В какое время проводить тренировки. Лучшее время для тренировок

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 34 422 Оценка: 5.0

Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ - 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Эта тема заинтересовала ученых из Университета Глазго. После исследований было установлено довольно точное время для тренировок – либо после 12 дня, либо в 6 вечера. Свое утверждение сотрудники обосновали перепадом температуры тела в течение дня, связанным с циркадным ритмом. Так, минимальной отметки температура достигает во сне, примерно за 3 часа до пробуждения, после чего начинает слегка увеличиваться. К 6 вечера тело максимально разогрето, ниже вероятность потянуть мышцу или травмироваться. Это же стало причиной утверждать, что вечерние тренировки подходят для боевых искусств (бокс, каратэ, тхэквандо), танцами, растяжками и другими формами активности, требующими выносливости. Для тех, кто ходит на пробежки для укрепления работы сердца, рекомендуются выбирать вторую половину дня.

Дневные тренировки после 12 дня не так эффективны, к тому же нужно избегать чрезмерног перенапряжения. В этот период подойдет бег трусцой и плавание. Такая разминка – отличный кардио-стимулятор.

Несколько другой подход предложил Петер Хеспел, бельгийский профессор, который провел исследования касательно времени для физ.подготовки. В отличие от своих шотландских коллег ученый из Исследовательского спортивного центра проводил «испытания» с утренними тренировками, чтобы выяснить до еды или после заниматься будет продуктивней. По результатам эксперимента оказалось, что изнурительная зарядка натощак больше подходит для похудения.

Во-первых, при кардио тренировке организм сначала сжигает запасы вещества под названием «гликоген» (примерно 20 минут) и только потом «берётся» за расщепление жира. Именно поэтому, эффективная кардио тренировка, направленная на похудение, должна длиться не менее 45 минут, натощак же достаточно и 30 минут.
Во-вторых, утренние занятия — сами по себе большой стресс, поэтому энергию для них организм не раздумывая берет именно из жиров, отложенных на экстренный случай.
К тому же после упражнений утром жиры, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. А даже изнуряющий бег и подъем штанги после еды все равно могут не способствовать снижению веса .

Отметим, что после утренней физ.нагрузки натощак кушать можно и нужно сразу, а тренировку в другое время суток лучше проводить за 1-2 часа до еды и столько же не есть после занятий.

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Первобытная гимнастика

30 минут в день - и ваша фигура идеальна!

Простые доступные упражнения

Эффективная проработка всех групп мышц

Видимые результаты уже через две недели

Помощь и поддержка от опытного тренера

Программа «максимум»

Для тех, кому сложно разобраться со своими потребностями, рекомендуется экспериментировать с физическими нагрузками в разные дневные промежутки. В соответствии с большинством советов можно составить целый план активности, расписанный чуть ли не по часам. Конечно, это не значит, что день следует посвятить спорту. Можно рассматривать режим, как комбинацию техник, и постепенно попробовать все варианты.

Первый час после пробуждения. Эти часы лучше посвятить йоге или дыхательным упражнениям.
С 7 до 9 утра будет полезен бег трусцой, быстрая спортивная ходьба, небольшая гимнастика. Однако следует помнить, что мышцы в этот момент не совсем пластичные, поэтому перед стрейчингом требуется хорошенько разогреться.
С 10 до 12 тоже можно посвятить бегу или велотренажеру, однако насколько это эффективно? Ведь для похудения лучше заняться гимнастикой до завтрака.
С 12 до 4-5 дня можно постепенно наращивать тем и интенсивность. Это время для кардио-стимуляции.
С 6 до 8 вечера – идеально для единоборств и танцев.
Перед сном лучше всего вернуться к йоге и медитации. Это особо помогает при стрессах и бессоннице.

Следует также отметить, что физкультура в первой половине дня способствуют похудению . Однако только физических нагрузок для этого недостаточно, следует также изменить рацион на менее калорийный. Постарайтесь убрать из рациона жаренные блюда, ешьте овощи и фрукты, блюда приготовленные на пару. Идеальных диет не существует (да-да, даже диета Магги не совершенна), зато здоровое питание в комплексе с гимнастикой и танцами или айкидо помогут вам вернуться в форму довольно быстро.

Вечерние занятия меньше отражаются на весе, зато придадут рельеф. Для этого достаточно тренироваться дома с подручными тренажерами, главное уделить не меньше 45 минут физической подготовке. Не старайтесь сверх сил, большинство упражнений рассчитано не на определенный показатель, к примеру, пробежать 90 км, а на постепенное увеличение вашей выносливости. Спорт должен придавать сил, а не отнимать последние.

Как выбрать лучшее время для тренировки

Утренние занятия фитнесом

Дневная тренировка

Вечерние тренировки

Ну, кто поспорит с тем, что занятия спортом полезны для тела и души вне зависимости от времени занятий. Тем более, если Вы – счастливый обладатель домашнего мини-спортзала, оснащенного универсальными тренажерами для дома и другим спортивным инвентарем, позволяющим поддерживать физическую форму независимо от распорядка работы фитнес-клуба или погоды на улице.

Тем не менее, для наибольшей эффективности занятий – а эффективность достигается путем регулярности и привыкания организма к определенному распорядку упражнений, желательно составить программу занятий в привязке к определенному времени. Хотя исследования, проведенные специалистами на основании наблюдений за дыханием, биоритмами, температурой и уровнем гормонов человека показывают, что наиболее оптимальным временем для физических спортивных нагрузок является период 4-5 часов после дневного приема пищи.

Тем не менее, такой график в силу различных причин соблюсти не так уж просто. Рабочие и семейные обязанности вносят свои коррективы в распорядок дня, поэтому часто приходится заниматься спортом в разное время – начиная с раннего утра и заканчивая поздним вечером, и даже ночью! Каждый из этих периодов имеет свои преимущества и недостатки. Если знать об этом и учитывать все нюансы занятий в разное время дня на тренажерах для дома, легко можно строить свою программу тренировок. Если у вас есть универсальные тренажеры для дома, вы сможете регулировать и интенсивность нагрузки с учетом времени суток и ваших биоритмов.

Утренние занятия фитнесом

Утренние часы тренировки на тренажере для дома

Утренние занятия хороши уж тем, что позволяют помимо непосредственно занятий еще и втянуться в рабочий день. Кроме того, медики утверждают, что занятия в утренний период повышают уровень метаболизма, следовательно, повышается возможность сжигать больше калорий в течение рабочего дня. Вообще, считается что сжигание запасов жира в теле наиболее успешно происходит именно в утренний период, поэтому для тех, кто в занятиях спортом видит прекрасную возможность добиться стройности и сбросить лишние килограммы, утро – именно тот период суток. К тому же утром легче отрегулировать продолжительность занятий – при необходимости увеличить время тренировки достаточно проснуться пораньше, да и домочадцы вряд ли будут отвлекать на не связанные со спортивными занятиями вещи.

Однако, занимаясь сразу после пробуждения, надо следует учитывать, мышцы еще не разогреты, что повышает возможность получения травм. Также, температура в этот период времени еще не достигла нормы, что влияет на кровообращение, и таким образом снижается расход энергии.

Дневная тренировка

Зато в полдень такой проблемы не существует — температура тела и уровень гормонов повысились по сравнению с утренним часом, кровообращение нормализовано. Тем не менее, такое время подойдет лишь тем, кто может позволить себе заниматься на своем универсальном тренажере для дома без оглядки на рабочий распорядок дня. Однако в таком случае все равно вы ограничены во времени, и, кроме того, наверняка вас будут отвлекать от занятий близкие или телефонные звонки.

Как уже отмечалось в начале статьи – период с 15.00 до 19.00 часов является, по мнению специалистов, наиболее оптимальным для спортивных занятий. К этому времени температура и уровень гормонов достигает пика, а тренировка при таких условиях является наиболее оптимальной, чтобы заняться наращиванием мышечной массы. Кроме того, это лучшие часы, чтобы снять напряжение после рабочего дня. Единственным, пожалуй, недостатком такого графика тренировок является тот факт, что регулярно заниматься в это время очень сложно из-за многочисленных отвлекающих факторов.

Вечерние тренировки

Тренироваться вечером с точки зрения физиологии тоже достаточно удобно – мышцы за день разогреты и гибки, да и занятия на тренажерах для дома в это время очень хорошо помогают избавиться от напряжения после трудного трудового дня. Однако после выполнения упражнений на тренажерах для дома необходим некоторый период времени для того, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Если после занятий в это время суток начинаются проблемы со сном, то разумнее подобрать другое время для физкультуры.

В выборе времени для занятий необходимо также учитывать ваши биологические часы. Если вы сова – заниматься стоит ближе к вечеру, а если жаворонок – то утро лучше начинать с тренировки.

В любом случае важно помнить, что спортивные тренировки становятся эффективными, только если они выполняются регулярно. Тренажеры для дома легко помогут вам справиться с проблемами, если график занятий будет выбран верно. Поэтому график тренировок необходимо выстраивать так, чтобы они вписывались в ваше рабочее или домашнее расписание. И выбрав наиболее удобное время – старайтесь его придерживаться.

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы

Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель - похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас - лучшее время тренировок - утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира . Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга - город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.

Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу . Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

регулярность тренировок
хорошее и правильное питание
отдых
желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки. Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Современный человек организовывает свой день, не обращая внимания на свои природные биоритмы. А ведь нарушение «внутренних часов» организма ведет к ухудшению самочувствия и даже развитию различных заболеваний: депрессии, диабета, ожирения. Как бы сложным это ни показалось на первый взгляд - попробовать совместить свой жизненный график с природными биоритмами все же стоит, так как это гарантированно принесет колоссальную пользу вашему здоровью.

Временная организация человека

Пик работы мозга, концентрации внимания и бодрствования человека приходится на позднее утро. Это связано с постепенным увеличением температуры тела: начинается ее рост незадолго до пробуждения и длится до полудня. Ускорить этот процесс помогает теплый душ.

Примерно с 12 часов дня до 16 концентрация внимания снижается. Кроме того, это время обеда, после которого всегда так хочется поспать! Сонливость одолевает человека где-то в 14:00. Самое время вздремнуть.

Удивительно, но послерабочая усталость может повысить творческие силы. Для некоторых решать задачи на открытое мышление удается лучше под вечер. В то время, как эффективность выполнения аналитических задач на протяжении всего дня не меняется. Утомление позволяет мозгу проще принимать альтернативные, порой неожиданные решения.

Оптимальное время для работы и общения в Сети

Исследования показали, что отправленные рано утром (например, часов в 6 утра) письма по электронной почте вероятнее всего будут прочтены адресатом. Это как газета, которую просматривают в начале дня.

Чтение Твиттера в 8 - 9 часов утра позволяет начать день на веселой ноте. В это время подавляющее число сообщений наполнены оптимизмом, положительными эмоциями и энергией.

Между 10 и 11 часами вечера Твиттер превращается в один большой эмоциональный поток. Ночью люди более расслабленны и способны к сопереживанию. Они генерируют эмоционально насыщенные сообщения, причем как положительные, так и депрессивные.

Работа vs Отдых

Выстраивая свой график работы и отдыха, прислушивайтесь к своим «внутренним часам», чтобы улучшить качество жизни.

Лучшее время для физической активности - с 15:00 до 18:00. Мускульная активность с 14 до 18 часов на 6 % лучше, чем в другие часы. Также продуктивность легких в 5 часов вечера на 17% выше, чем в полдень.

После обеда наблюдается хорошая координация, а суставы и мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травм. Этот временной промежуток идеально подойдет для занятия теннисом, хоккеем, гольфом, бадминтоном или фрисби.

Кушайте на здоровье!

Ученые провели исследование : посадили подопытных мышей на высококалорийную диету. Первая группа могла питаться в любое время суток. Животным второй группы разрешалось есть только в течение 8 часов, пока они бодрствовали. Мыши, которые питались только будучи активными, оказались худее на 40% (!) и имели более низкий холестерин и сахар в крови.

Несмотря на то, что исследования на этот счет продолжаются, можно с уверенностью заявить:

Мы - это не только то, что мы едим, но и когда.

Мораль сей басни

Суммировав вышесказанное, получаем вот такой универсальный график работы и отдыха:

А как вы считаете: можно ли сделать свой день более продуктивным, если настроить синхронизацию биоритмов с ежедневными планами?