Беременная женщина занимается спортом. Можно ли заниматься спортом во время беременности? Упражнения Арнольда Кегеля

Известно, что беременность – это особое состояние, требующее от будущей мамы повышенной заботы о себе и осторожности. В этот период женщине приходится пересмотреть привычный образ жизни и отказаться от всего, что может навредить малышу. О беременной женщине принято особенным образом заботиться, ограждать ее от лишних забот и нагрузок. В частности, существует мнение, что любая физическая активность в период беременности нежелательна и поэтому все виды спорта противопоказаны будущей маме. Авторы этого мифа считают, что занятия спортом и вообще физические нагрузки могут спровоцировать угрозу прерывания беременности. Это мнение ошибочно: физическая активность необходима будущей маме для поддержания общего тонуса организма и физической подготовки к родам.

Отказавшись от какой бы то ни было спортивной нагрузки на весь период беременности, женщина рискует потерять форму и набрать лишний вес, а это значительно повышает риск развития осложнений беременности и родов.

Избыточный вес создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. На фоне патологической прибавки массы тела у беременной может повышаться давление, нарастать тонус матки, снижаться плацентарный кровоток (кровообращение в сосудах плаценты, обеспечивающее питание и дыхание плода). В результате таких изменений малыш испытывает недостаток питания и кислорода – развивается фетоплацентарная недостаточность, нередко приводящая к острой гипоксии (кислородному голоданию) плода. Беременные со значительной прибавкой веса (15?кг и более) входят в группу риска по развитию гестоза, характеризующегося нарушением функции почек, повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче.

У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на 9 месяцев беременности, роды протекают гораздо сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объема ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей (например, промежности). Избыток веса, который обычно сопровождает полный отказ от физической активности на столь долгий срок, может также неблагоприятно влиять на течение родов. На фоне лишнего веса у рожениц повышается риск подъема давления во время схваток и потуг, что, в свою очередь, опасно развитием кровотечения и острой гипоксии плода.

Существуют целые комплексы упражнений, разработанные врачами специально для беременных. Они направлены на нормализацию кровообращения в области малого таза, профилактику варикозного расширения вен, разгрузку позвоночника, укрепление тазовых мышц, растяжку тазовых связок и тканей промежности. Приступать к «беременным» упражнениям рекомендуется уже с первого триместра и, по возможности, выполнять их каждый день.

Кроме специфической «беременной» гимнастики, существует целый перечень видов физической нагрузки, допустимых и даже рекомендованных для будущих мам. К наиболее популярным у беременных видам физической нагрузки относятся плавание, аквааэробика, пилатес, йога, танец живота и пешие прогулки. Безусловно, существуют осложнения беременности и заболевания будущей мамы, при которых отдельные виды спорта могут быть противопоказаны; поэтому, выбирая для себя индивидуальный режим активности, нужно посоветоваться со своим врачом. Однако нормально протекающая беременность никак не является противопоказанием для поддержания себя в хорошей физической форме.

Миф № 2: Любой спорт разрешен и полезен

Это мнение – другая крайность, и оно также неверно. Безусловно, беременность не является заболеванием – напротив, это состояние можно считать высшим проявлением здоровья! Однако не стоит забывать, что беременность – особое состояние, связанное с повышенной нагрузкой на организм, поэтому привычный режим физической активности для «особого положения» все-таки придется пересмотреть.

Так, на любом сроке беременности следует полностью исключить упражнения и виды спорта с преимущественной нагрузкой на пресс, например тяжелую атлетику, греблю и занятия на силовых тренажерах. Безусловно, на время беременности придется отказаться от тех видов спорта и просто активного образа жизни, которые связаны с высоким риском получения травмы – падения или удара. В этот «черный список» попадают все виды борьбы, а также катание на коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде и велосипеде. Кроме того, беременной нежелательно делать резкие, порывистые движения – они также способны вызвать гипертонус (повышенное напряжение) матки и даже преждевременную отслойку плаценты; соответственно, теннис, баскетбол, волейбол и другие аналогичные виды спорта также на время подвергнутся запрету.

Миф № 3: Плавание приводит к инфицированию плода

Данное мнение ошибочно; оно объясняется недостатком знаний о физиологии беременности. Плод надежно огражден от любой инфекции несколькими «уровнями защиты».

Первый уровень – это шейка матки, плотно закрытая в течение практически всей беременности. Роль второго уровня защиты выполняет цервикальная слизь – особый густой и вязкий секрет, продуцируемый клетками шеечного канала и заполняющий его наподобие пробки. Кислотно-щелочная среда и огромное количество антибактериальных клеток делают этот субстрат практически непроницаемым для большинства возбудителей. Следующий уровень защиты – амниотические оболочки, образующие стенки плодного пузыря. Целый плодный пузырь непроницаем для таких крупных молекул, как бактерии и грибки. Плодные воды, окружающие малыша, также содержат множество факторов антибактериальной защиты. Последним и самым мощным барьером на пути любой инфекции становится плацента: она не пропускает бактерии и грибки и выполняет роль иммунной железы, выделяющей клетки иммунитета. Таким образом, при нормально развивающейся беременности у инфекции нет никаких шансов добраться до плода.
Безусловно, при погружении в бассейн или природный водоем (так же, как и при приеме ванны) вода попадает во влагалище; однако это не опасно ни для самой беременной, ни для малыша. Влагалище в норме сообщается с окружающей средой и не является стерильным; к тому же влагалищный секрет содержит иммунные факторы защиты от болезнетворных микроорганизмов.

Риск проникновения инфекции к плоду через влагалище, то есть восходящим путем, возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности – ИЦН) и нарушении целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Однако это особые состояния беременности, при которых нежелательно не только плавание, но и вообще любые занятия спортом. Во всех остальных случаях плавание не только возможно, но и очень полезно для будущей мамы на любом сроке беременности. Регулярные водные процедуры дают дозированную нагрузку на все группы мышц, способствуют укреплению связочного и опорно-двигательного аппарата, расслабляюще действуют на нервную систему, помогают в профилактике и комплексном лечении заболеваний позвоночника, варикозной болезни. Существует специальный комплекс упражнений в воде, или аквааэробика для беременных, помогающая эффективно подготовиться к родам и поддерживать во время «особого положения» хорошую физическую форму. Особенно полезны плавание и аквааэробика в морской воде; во многих бассейнах используют солевой состав, идентичный натуральному морскому – он называется «раппа».

Чтобы полностью защитить себя от риска инфицирования в воде, купаться лучше в чистых проточных водоемах (реке, озере, море), вдалеке от промышленных предприятий, причалов и мест водопоев животных. Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение заведениям, в которых есть занятия для беременных и грудничков; к таким бассейнам предъявляются более строгие санитарно-гигиенические требования, вода немного теплее, а обычных «купальщиков» гораздо меньше.

Миф № 4: Приветствуются все «водные» виды спорта

Этот вывод нельзя назвать верным. Морская вода и вообще водные процедуры действительно полезны для будущих мам и даже рекомендованы врачами для лечения некоторых состояний при беременности. Например, вода помогает снизить отеки, избавиться от болей в спине и костях таза; плавание снимает стресс и повышенную утомляемость, положительно влияет на сон; бассейн или прохладные солевые ванны рекомендуют будущим мамам, страдающим варикозным расширением вен и незначительным повышением тонуса матки.

Однако не все варианты активного поведения в воде приемлемы и полезны для беременной; некоторые виды водного спорта однозначно попадут под запрет на все время беременности. К «запретным» видам спорта относится водное поло (резкие движения и риск травмы), катание на водных лыжах, банане, ватрушке и т. п. (риск травмы и сильная вибрация), прыжки в воду с вышки (удар о поверхность воды), ныряние с аквалангом (значительный перепад давления). Любительницам дайвинга придется на время беременности отказаться от погружений на глубину: перепады давления отрицательно сказываются на кровотоке в сосудах плаценты и пуповины, а от этого показателя напрямую зависит снабжение малыша питательными веществами и кислородом.

Миф № 5: С небольшим животом можно кататься на велосипеде

На велосипеде кататься не стоит ни на каком сроке беременности. Во-первых, это вид спорта, связанный с риском получения травмы, падения, ушиба. У женщины с самого начала беременности происходят перераспределение кровотока и изменения в работе нервной системы, в связи с чем задолго до появления живота снижается скорость реакции и координация движений. Во-вторых, катание на велосипеде неизбежно сопровождается вибрацией – а это также вредно для беременной, поскольку приводит к ухудшению плацентарного кровотока. Однако есть и еще одна причина, по которой из числа прочих «передвижных» видов спорта именно велосипед лидирует в списке запретов для беременных. Этот вид спорта вызывает резкий, неравномерный приток крови к органам малого таза и может спровоцировать угрозу прерывания беременности. Причем с этой точки зрения велоспорт наиболее опасен именно в первом триместре – как раз «пока живот еще небольшой».

Миф №6: «Спортивным» женщинам можно продолжать тренировки на протяжении всей беременности

Конечно, рекомендуя ту или иную нагрузку, врач учитывает исходные физические данные женщины. Будущая мама, интенсивно занимавшаяся до беременности каким?либо видом спорта и забеременевшая «на фоне» привычно высокой спортивной нагрузки, может продолжать тренировки в течение беременности. При этом, если беременность протекает нормально, допустимые нагрузки у «спортивной» будущей мамы действительно могут быть выше, чем у всех остальных беременных. Однако на самом деле с наступлением беременности график тренировок спортсменки существенно пересматривается: все варианты физических нагрузок корректируются лечащим врачом и тренером, количество и длительность занятий уменьшается; так же как и для «неспортивных» беременных, исключаются упражнения с нагрузкой на пресс, резкие движения и подъем тяжестей. То есть уровень нагрузки у спортсменок тоже существенно снижается относительно привычного до беременности, а некоторые элементы тренировок и вовсе исключаются до родов. А если беременность протекает с осложнениями, «спортивным» будущим мамам приходится вовсе отказаться от физических нагрузок.

Миф № 7: Йога или пилатес – лишь трата времени

Сторонники аэробики и силовых тренажеров обычно с недоверием относятся к этим видам спорта. И напрасно: именно йога и пилатес-комплекс лучше всего помогают поддержать тело в форме и подготовиться к родам – причем не только физически, но и психологически. Ведь эти методики учат расслаблению, помогают освоить правильное дыхание – а именно от данных навыков зависит уровень болевых ощущений от схваток.

Некоторые позы из йоги или пилатеса можно использовать непосредственно во время схваток для обезболивания. Кроме того, сама практика расслабления положительно влияет на течение родов, помогая управлять эмоциями и слушать свое тело. Однако и физическая нагрузка в чистом виде также очень полезна во время беременности.

Упражнения в этих методиках основаны на растяжках; они помогают вернуть телу гибкость, укрепить и сделать эластичнее связки таза и промежность и поддерживать на необходимом уровне тонус скелетных мышц и мускулатуры тазового дна. От этих качеств напрямую зависят не только самочувствие будущей мамы, но и длительность родов, порог болевой чувствительности и эластичность тканей родовых путей (возможность избежать разрывов в родах).

Как и плавание, пилатес и йога особо рекомендуются беременным при болях в области позвоночника, неравномерной прибавке веса, стрессах и эмоциональных перегрузках. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, также рекомендуется заниматься с тренером в группе или индивидуально, ведь некоторые асаны и упражнения нельзя выполнять при беременности. А тренер, имеющий опыт ведения «беременных» групп, предложит уже адаптированный комплекс для будущей мамы.

Миф № 8: Если не качать пресс, будет трудно тужиться

Абсолютно неверное мнение. Потуга представляет собой напряжение диафрагмы и мышц брюшного пресса, рефлекторное действие, по сути очень похожее на аналогичные усилия при дефекации (освобождении кишечника). Для этого процесса не требуется накачанного пресса и вообще никакой специальной физической подготовки; каждая женщина способна помочь родиться своему малышу. В результате правильного вдоха воздух должен до предела заполнить легкие, а верхние дыхательные пути должны оставаться свободными. Такая методика вдоха сама по себе располагает к напряжению пресса; грудная клетка расширяется, легкие, заполненные воздухом, заставляют диафрагму опуститься, в результате чего увеличивается давление в брюшной полости. Прижимая подбородок к груди, роженица группируется для потуги и защищает себя от преждевременного выдоха при напряжении пресса. За одну схватку необходимо потужиться 3 раза. После потуги нужно выдыхать воздух полуоткрытым ртом, одновременно с выдохом поднимая голову. При такой технике выдох получается плавным и быстрым, что позволяет малышу «закрепиться» на том уровне, до которого он смог продвинуться по родовому каналу мамы.

Конечно, чем сильнее мышцы пресса, тем лучше женщина ими владеет, однако основной секрет правильной потуги кроется все?таки в дыхании, а не в толщине мышц. К тому же, качать пресс во время беременности категорически нельзя ни на каком сроке: напряжение мышц живота всегда вызывает повышение тонуса матки и может вызвать угрозу прерывания беременности или преждевременные роды.

Миф №9: Нельзя делать упражнения с подъемом рук

Это утверждение – тоже миф, суеверие, не имеющее под собой никакого основания. Принято считать, что будущей маме вообще опасно поднимать руки вверх – нельзя развешивать белье, поправлять шторы, даже спать, положив руки над головой. Эти страхи совершенно безосновательны: поднимать руки вверх можно на любом сроке беременности! А вот чего действительно не стоит делать – это резко вскидывать руки вверх, как, например, при игре в волейбол, теннис или бадминтон. При таком движении резко сокращается диафрагма, разделяющая грудную клетку и брюшную полость наподобие полки. В результате напряжения диафрагмы быстро и значительно меняется давление в брюшной полости; это, в свою очередь, может отрицательно повлиять на тонус матки, приводя к его повышению, и на плацентарный кровоток. Поэтому от спортивных игр с «порывистыми» вскидываниями рук действительно стоит отказаться, а развешивать белье, поправлять шторы и, конечно, делать различные упражнения с плавным подъемом рук вверх вполне можно.

Миф № 10: Тренированные мышцы таза затрудняют движение плода в родах

На самом деле продвижение плода по родовым путям вообще не зависит от тонуса тазовых мышц. Большую часть пути малыш «проходит», двигаясь только за счет сокращений матки. После полного раскрытия шейки матки (в конце первого периода родов) каждая последующая схватка понемногу продвигает плод вперед, к выходу из родового канала. Роженицу в этот период просят не напрягать мышцы пресса и таза, чтобы не подталкивать малыша, пока он не опустится достаточно низко: ранние потуги нередко приводят к повышению внутричерепного давления у плода, а для самой роженицы они чреваты разрывами тканей родовых путей (шейки матки, стенок влагалища).

В начале потужного периода будущей маме достаточно максимально расслабиться, помогая малышу опускаться по родовому каналу за счет сокращений матки. Для того чтобы расслабиться и не тужиться раньше времени, во время схватки нужно дышать «собачкой». Это частое поверхностное дыхание ртом, действительно напоминающее дыхание собаки.

Стандартный комплекс упражнений для будущих мам обязательно включает упражнения для мышц таза и промежности: регулярное выполнение такой гимнастики помогает избежать разрывов, травм мягких тканей и затяжного течения второго периода родов.

Выбирая для себя тот или иной вид спорта во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Не доверяйтесь непроверенным советам «опытных» подруг и родственниц – своевременная и индивидуальная рекомендация специалиста поможет вам избежать ненужных осложнений, поддержать тело в хорошей форме во время беременности и подготовиться к предстоящим родам.

Противопоказания к физической нагрузке

Существуют осложнения беременности, при которых физические нагрузки действительно противопоказаны. Чаще всего речь идет об угрозе прерывания или преждевременных родах. В этих случаях активизация кровообращения и гормональной активности при физической нагрузке может спровоцировать излишнее напряжение стенки матки. При нормальном течении беременности допустимые спортивные нагрузки не вызывают повышения общего тонуса матки. Однако если тонус изначально высокий, после занятий спортом он может принять угрожающий характер и поставить беременность под угрозу.

Вот наиболее распространенные диагнозы, при которых все виды спорта попадают под запрет:

гипертонус матки (повышенная сократительная активность матки);
истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки);
низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки);
предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает внутренний зев шейки матки);
ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плацентой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты);
гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче), а также подъем артериального давления по другой причине.

Многие женщины ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Даже во время беременности они не хотят отказываться от тренировок, которые уже стали для них привычными. Но ответственные женщины понимают, что теперь они носят под сердцем своего ребеночка, поэтому должны думать не только о себе, но и о нем. Естественно, они задумываются, можно ли заниматься спортом во время беременности.

такие явления, как токсикоз и головокружение. Несмотря на то, что в первый триместр вам хочется спать и есть, в этих случаях даже рекомендуется немного подвигаться.

Почему полезен спорт?

Если нет проблем со здоровьем на ранних сроках, спорт во время беременности пойдет на пользу.

Он повышает устойчивость к инфекциям, улучшает обмен веществ, нормализует работу всех систем организма.
Если делать упражнения регулярно, то снизиться риск возможных осложнений после родов, вероятность возникновения разрывов, и сама беременность будет протекать намного лучше.
На ранних сроках, если женщина мало двигается, в ее организме могут возникнуть застойные процессы.
Чтобы плод развивался хорошо, небольшие физические нагрузки необходимы. Они улучшают кровообращение, питание клеток. Поэтому плод не испытывает недостатка в полезных веществах и получает достаточное количество кислорода. Каким же спортом можно заниматься во время беременности?
Если правильно подобрать тип тренировок, то у вас не будет утреннего недомогания, токсикоза. Индивидуальный график поможет составить тренер.

Каких физических нагрузок нужно избегать?

Каким видом нагрузки можно тренировать организм? Не все виды спорта во время планирования и беременности разрешены.

Запрещено прыгать с парашютом, заниматься каратэ, боксом, верховой ездой. Это объясняется тем, что такие занятия очень травматичные, и несут риск для плода.
Категорически нельзя ездить на велосипеде, кататься на лыжах, прыгать, заниматься танцевальной аэробикой, бегать на длинные дистанции, погружаться в воду.
Любые упражнения, которые провоцируют напряжение пресса, растяжку или связаны с махами и изгибами, противопоказаны.

Чем можно заниматься?

Здоровье будущих мам улучшится, если они будут больше ходить пешком. Это самая доступная нагрузка, которая полезна и для плода. Начинать можно еще в начале планирования. Гулять нужно неспешным шагом, несколько раз в день. Для прогулок лучше выбирать тихие улочки, парки и скверы. Но не забывайте, что нужно позаботиться об удобной обуви и теплой одежде, чтобы не простудится.
Врачи запрещают много ходить и проводить занятия фитнесом женщинам, у которых есть угроза прерывания. Им показан постельный режим, и любая активность может привести к плачевному результату.
Беременным женщинам полезно ходить по ступенькам. Делайте это не спеша, чтобы не сбивалось дыхание. Обязательно дышите носом, рот открывать не нужно.
Если до беременности вы активно занимались спортом, то интенсивность тренировок необходимо уменьшить. А в том случае, когда до зачатия ребеночка вы не утруждали себя занятиями спортом, увеличивать нагрузку следует постепенно.
Особенно полезна для женщин в положении аква-аэробика и плавание. В воде мышцы расслабляются, нагрузка на позвоночник значительно уменьшается. Все движения в воде оказывают укрепляющее воздействие на мышцы, улучшают кровообращение. Уже через несколько занятий женщина отмечает, что ее самочувствие значительно улучшается, уменьшаются отеки, возвращается аппетит. Но важно следить за тем, чтобы вода в бассейне была чистой.

Йога и гимнастика для беременных

Разновидностей йоги очень много, и тренер поможет вам освоить комплекс для беременных. Упражнения благотворно влияют и на самочувствие матери, и на развитие плода. Комплекс не содержит позиции, которые необходимо делать на спине. Занятия направлены на то, чтобы научить женщину правильно дышать и расслабляться. Выполняя процедуры, нельзя сильно напрягать брюшные мышцы и сильно растягивать связки. Если вы все сделаете правильно, то малыш получит необходимый ему кислород.
Специальная гимнастика – еще один полезный комплекс упражнений. Он разработан с учетом всех особенностей организма женщин, которые вынашивают малыша. Упражнения нормализуют работу дыхательной и сосудистой системы, сердца, укрепляют брюшные и тазовые мышцы.
При родах нагрузка на мышцы промежности очень большая, поэтому полезны занятия на фитболе – это большой надувной мяч. Благодаря им разовьется гибкость и сила, снизятся боли в спине, нормализуется давление.
Не запрещено играть в теннис. Но слишком увлекаться не стоит – тренировки не должны быть интенсивными. Нельзя делать резкие движения, рывки и прыжки.

После 5 месяца беременности занятия необходимо прекратить.

Что нужно учитывать?

Позаботьтесь о том, чтобы одежда для тренировок была удобной и комфортной, она не должна сковывать движения. Это касается и обуви. Если на улице прохладно, не забудьте о шапочке и шарфике.

До 8 месяца можно давать организму умеренные нагрузки, но после занятия стоит прекратить. Если, выполняя упражнения, вы чувствуете себя нехорошо, наблюдаются головокружения, отдышка или боли в мышцах, то продолжать тренировки нельзя.

Кому противопоказана нагрузка?

Если женщина имеет хронические заболевания или недуги, которые проявили себя во время беременности, то любые занятия можно проводить только после консультации с врачом.

К противопоказаниям можно отнести:

Гнойные или воспалительные процессы;
Аппендицит хронического характера;
Токсикоз;
Кровянистые выделения;
Многоводие;
Проблемы с почками.

Можно ли заниматься спортом при беременности? Беременность – время, когда организм женщины испытывает повышенные нагрузки. А впереди еще одно серьезное испытание – роды. Справиться с перестройкой организма, укрепить мышцы и улучшить настроение помогут умеренные физические нагрузки . Правильно подобранные упражнения сделают этот сложный и прекрасный период жизни менее трудным и будут полезны как будущей маме, так и ее малышу.

О пользе физических нагрузок

Несколько десятилетий назад гинекологи полагали, что для сохранения беременности и благополучных родов женщине необходим полный покой. Однако сегодня мнения изменились. Постельный режим и резкие ограничения необходимы лишь в случаях патологий. Здоровые беременные должны включать в режим дня умеренные физические нагрузки. Профессиональным спортсменкам и женщинам, часто посещающим фитнес-залы, также нет необходимости менять образ жизни и отказываться от занятий спортом при беременности.

Спорт и фитнес во время беременности помогут:

укрепить мышцы, связки и суставы;
справиться с мелкими недомоганиями (бессонницей, метеоризмом);
улучшат кровообращение, помогут избежать проблем с сосудами;
уменьшить количество растяжек на коже;
подготовить организм к будущим родам;
улучшить настроение, избавиться от депрессии.

Спортивные врачи и гинекологи отмечают, что женщины, практикующие умеренные физические нагрузки на протяжении всей беременности, рожают гораздо легче и быстрее восстанавливают фигуру.

Несмотря на очевидную пользу спортивных занятий спортом во время беременности, некоторые виды нагрузок беременным не рекомендуются. Если вы успешно занимались этими видами спорта до беременности, возьмите паузу, переключившись на менее опасные варианты. Из фитнес-расписания нужно исключить виды спорта, связанные с прыжками, поднятием тяжестей, опасностью падений .

В списке исключений:

конный спорт;
коньки;
прыжки с парашютом;
подводное плаванье и ныряние;
прыжки в воду;
марафонские и спринтерские забеги;
горные лыжи и сноуборд;
велоспорт;
баскетбол и волейбол;
тяжелая атлетика.

Тем, кто предпочитает занятия в фитнес-зале, стоит исключить: высокоударную аэробику, занятия на степ-платформе, бег на беговой дорожке, занятия на велотренажере, спортивные танцы со сложными хореографическими элементами.

В некоторых случаях необходимо не полное исключение, а ограничение нагрузок . Например, вместо бега можно заниматься ходьбой на дорожке или степпере, при силовых тренировках уменьшить нагрузку или использовать более легкие гантели и утяжелители.

Беременным полезны не слишком интенсивные занятия, направленные не на улучшение спортивной формы, а на развитие выносливости.

Наиболее полезными считается:

дыхательная гимнастика;
йога;
плаванье и аквааэробика;
пилатес;
ходьба в умеренном темпе;
гимнастика на фитболе;
упражнения с легкими гантелями;
занятия на тренажерах, развивающие руки, ноги и грудную клетку.

Чтобы избежать лишних нагрузок, рекомендуется заниматься в бандаже . Беременным, имеющим проблемы с венами, стоит включить в спортивную экипировку эластичные поддерживающие челки и гольфы . Во время тренировок нужно пить негазированную чистую воду. Рекомендуется делать частые перерывы и следить за пульсом с помощью специальных датчиков.

При выборе спортивных нагрузок нужно ориентироваться на физическую форму женщины, ее подготовленность и личные предпочтения. Тем, кто никогда не занимался спортом, начинать нужно очень осторожно. Опытные спортсменки могут позволить себе большее. Перед занятиями лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

большие нагрузки опасны. Рекомендуется выбирать умеренные нагрузки, избегая перенапряжения. Можно заниматься дыхательной гимнастикой, йогой (без сложных асан), плаваньем, ходьбой, делать упражнения с легкими отягощениями для ног и рук. Тем, кто никогда не занимался спортом, рекомендуются тренировки с пульсометром на ранних сроках беременности. Беременным нужны нагрузки на нижнем уровне, с повышением пульса и частоты дыхания интенсивность упражнений необходимо снизить.
гораздо благоприятнее для спортивных нагрузок. Фитнес-репертуар можно расширить, включив в расписание аэробные упражнения, укрепляющие мышцы, связки и суставы. Полезны упражнения на полу, призванные облегчить нагрузки на спину. Очень рекомендуется аквааэробика, плаванье, катание на лыжах по равнинной местности. Возможны легкие пробежки с обязательным контролем пульса и дыхания. Стоит отказаться от качания пресса, разнообразных прыжков и упражнений, связанных с напряжением живота.
необходимо исключить интенсивные растяжки, сгибания и скручивания тела. Рекомендуется сосредоточиться на упражнениях для рук, ног, шеи, позвоночника. Очень полезны занятия на фитболе, снимающие напряжение со спины и ног. Фитбол отлично тренирует внутренние органы и равновесие, помогает подготовиться к будущим родам.

В некоторых случаях занятия возможны, однако требуется постоянный контроль врача и снижение нагрузок до минимума.

К относительным противопоказаниям можно отнести: резкие колебания веса, нестабильное артериальное давление с угрозой повышения, риск кровотечений, наличие в анамнезе нескольких абортов или преждевременных родов, .

Видео о занятиях спортом во время беременности

Всем, кто хочет узнать подробности о спортивных нагрузках во время беременности, стоит обратить внимание на видеоролик. Специалисты доступно объяснят, на что стоит делать ставку, а от каких нагрузок лучше отказаться. Даются рекомендации по интенсивности тренировок, питанию и другим важным моментам.

1. Спорт помогает снизить проявления усталости, особенно в первом триместре. Также несложные упражнения - прекрасный способ бороться с бессонницей.

2. Если у вас сидячая работа, вы сможете делать легкие наклоны и потягивания даже на рабочем месте, а значит, улучшите кровообращение, питание клеток и самочувствие в целом, а ребенок получает больше кислорода.

3. Если женщина ведет активный образ жизни, то после родов она будет терять вес намного быстрее;

4. Делает женщину более выносливой во время беременности, придает силы. Мы знаем, что ежедневная работа кажется в этот период марафоном, так давайте тренироваться и готовиться к нему заранее!

5. Спорт уменьшает проявление болей в мышцах и суставах, от которых часто страдают беременные женщины;

6. Снижает вероятность серьезных травм или последствий эпизиотомии;

7. Снижает вероятность родов путем кесаревого сечения;

8. Доставляет удовольствие и дарит хорошее самочувствие;

9. У будущей мамы не будет проблем с дыханием, а это очень важно во время родов;

10. Эта привычка, которая может остаться с вами на всю жизнь, так что вы вполне сможете себя причислить к сторонникам активного образа жизни.

Какие виды спорта запрещены беременным?

Конечно, беременным женщинам можно заниматься далеко не всякими видами спорта. К запрещенным нагрузкам относятся: верховая езда, танцы, степ, езда на велосипеде, прыжки, дайвинг, прыжки в воду, каратэ, бокс и прочие активные виды спорта. Также откажитесь от экстремальных развлечений вроде прыжков с парашютом или катание на горных или водных лыжах.

Нельзя делать упражнения с резкими движениями (махами, прогибами, растяжкой мышц живота).

Езда на велосипеде не рекомендуется при беременности

Какие виды спорта разрешены при беременности?

1. Спортивная ходьба и легкий бег . Активный образ жизни в любом случае полезнее, чем сидение на диване, несколько раз в день совершайте небольшие прогулки, позаботьтесь об удобной обуви и свободной одежде. Беременным женщинам полезно подниматься по ступенькам - вы тренируете дыхательную систему, можно практиковать спортивную ходьбу, но дозируйте нагрузки: даже если до беременности спорт был частью вашей жизни, хорошо бы умерить темпы. Исключение - женщины, у которых существует угроза прерывания беременности, им нужно придерживаться постельного режима, так что любые нагрузки противопоказаны.

2. Плаванье и аквааэробика . Плаванье дает прекрасные результаты, ведь когда будущая мама находится в воде, она снижает нагрузку на позвоночник, укрепляет спинные и грудные мышцы, кровообращение также улучшается, а значит, плод получает больше питательных веществ и кислорода. В результате и мышцы в тонусе, и настроение поднимается, и аппетит улучшается. Кстати, плаванье помогает и в борьбе с токсикозом, а еще растягивает связки и помогает быстрее привести себя в форму после родов. Главное - пристально выбирайте бассейн: вода должна быть чистой и регулярно обеззараживаться.

3. Йога для беременных . Существует немало разновидностей занятий йогой, но в вашем положении нужна специальная йога для беременных. Все упражнения рассчитаны на расслабление, умение концентрироваться и правильно дышать - поверьте, такие навыки очень пригодятся вам во время родов. В йоге для беременных нет поз на животе или на спине, которые опасны для здоровья будущей мамы и ее малыша. Внимательно слушайте инструктора и не переусердствуйте.

4. Гимнастические упражнения . В Интернете можно найти немало комплексов, которые разработаны с учетом потребностей и физиологических особенностей будущих мам. В основном упражнения направлены на снятие напряжения, развитие дыхательной и сердечнососудистой системы, прокачиваются мышцы промежности и тазового дна, которые участвую в процессе родов. Полезны и тренировки Кегеля, ведь нагрузка во время родового процесса очень большая. Занятия будут интереснее на большом надувном мяче (фитбол), после легкой гимнастики вы почувствуете себя лучше, а ваш малыш получит больше кислорода.

5. Пилатес . Занятия пилатесом производят хороший эффект, но беременным женщинам подходит далеко не каждая программа. Специальные упражнения для беременных направлены на растяжку и расслабление мышц спины, ног, развитие мышц тазового дна, которые будут принимать активное участие при родах. Помните, что нагрузки нужно дозировать и не стараться за раз выполнить всю программу, особенно, если должной физической подготовки у вас нет.

6. Игра в теннис и спокойный бег . Если у вас есть опыт игры в теннис, можно понемногу заниматься им, но без рывков и резких движений. Этот спорт допустим до 5 месяца беременности, занятия можно будет продолжить уже после родов. Можно понемногу бегать, особенно, если до этого бег по утра был вашей привычкой: придерживайтесь спокойного темпа, на 4-5 месяце перейдите на спортивную ходьбу.

На что обратить внимание при занятиях спортом во время беременности?

Подберите удобную обувь и одежду - она не должна сковывать движений и утягивать живот - это вредно для малыша. Оптимальным временем для занятия спортом является второй триместр беременности: в первом триместре многих беременных женщин мучает токсикоз, кроме того, если сразу дать интенсивную нагрузку, может возникнуть угроза выкидыша. Прекращают занятия к концу 8 месяца. Обращайте внимание на свое самочувствие: если вы чувствуете боли в мышцах, у вас кружится голова или «скачет» давление, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу.

От занятий спортом стоит воздержаться женщинам, у которых есть заболевания сердечнососудистой системы, печени или почек, наблюдается предлежание плаценты, многоводие, маточные кровотечения, гнойные или воспалительные процессы. Даже токсикоз может стать существенным основанием на время отказаться от тренировок. Помните, что спорт должен приносить удовольствие: если после тренировки вы приходите и падаете без сил на диван - это сигнал умерить нагрузки, иначе вместо ожидаемой пользы вас будет сопровождать постоянная усталость, боли и прочие неприятные последствия.

В ряде случаев необходимость беречь собственное здоровье некорректно интерпретируется будущими матерями. Они избегают длительных прогулок, нахождения в общественных местах, а также занятий спортом. И это в корне неверно. Регулярное выполнение комплекса упражнений, при условии их корректного подбора, способно не только подготовить женский организм к предстоящим родам, но и помочь женщине быстро привести свое тело в форму уже после появления малыша на свет.

Знания того, каким спортом можно заниматься при беременности, недостаточно для грамотного формирования программы тренировок. Будущей маме необходимо также детально изучить вопрос о том, какие упражнения являются не только наиболее эффективными, но и безопасными в каждом триместре. Обладая достаточным количеством информации, женщина, вынашивающая ребенка, сможет за счет физической нагрузки оказать благотворное влияние как на свое здоровье, так и на состояние малыша.

Можно ли тренироваться во время вынашивания ребенка на ранних и поздних сроках

Квалифицированные врачи и специалисты в области фитнес-индустрии единогласно утверждают, что подвергать беременный организм физической нагрузке можно на любом сроке. Однако перед началом занятий будущей маме крайне важно убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам, связанных с состоянием своего здоровья или течением беременности.

Наибольшую опасность спорт будет представлять для беременной в случае:

имеющейся у нее угрозы выкидыша или преждевременных родов;
предшествующего оплодотворения искусственным методом (ЭКО);
обострения хронических заболеваний;
наличия патологических процессов в мочевыделительной системе;
имеющейся склонности к кровотечениям;
уже случавшихся в ее жизни самопроизвольных выкидышей или замираний беременности.

Важно! Несмотря на отсутствие прямых противопоказаний к занятиям спортом, женщинам в положении крайне важно прислушиваться к собственным ощущениям в процессе выполнения упражнений и после них. В случае возникновения после тренировки болей или дискомфорта различного характера, беременной как можно скорее необходимо проконсультироваться с врачом.

Ввиду повышенной нагрузки, которой подвергается организм будущей мамы, работая за двоих, фитнес-инструкторы не рекомендуют в данный период тренироваться чаще 2, в редких случаях, 3 раз в неделю. Подбор упражнений для занятий беременной должен производиться квалифицированным специалистом, обладающим достаточным количеством знаний о физиологии и наиболее эффективных методах положительного воздействия на женское тело, вынашивающее малыша. В случае некорректного формирования комплекса, беременная рискует подорвать собственное здоровье и даже спровоцировать выкидыш (на ранних сроках) или преждевременный запуск процесса родоразрешения (на последних неделях).

Читайте также:

Регулярно занимаясь по грамотно составленной программе тренировок на ранних сроках, девушка может:

избежать токсикоза или значительно уменьшить его проявление;
простимулировать поступление необходимого количества кислорода к малышу через пуповину;
обеспечить отсутствие нарушений в системе кровообращения, неразрывно связанной с питательными свойствами плаценты для ребенка, находящегося в утробе матери;
подготовить организм к последующей нагрузке при вынашивании плода;
минимизировать риск появления геморроя до и после родов.

Занятия спортом во втором и третьем триместре беременности помогут будущей матери:

укрепить мышечный корсет, поддерживающий увеличившийся в размерах живот;
облегчить проявления варикозного расширения вен или выступят в роли профилактики к возникновению подобных патологий;
сократить вероятность появления осложнений в процессе родовой деятельности, в частности, гипоксии плода или недостаточной эластичности тканей;
избежать позднего токсикоза или гестоза;
снять отечность, при чем не только нижних конечностей.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

На каком сроке занятия физкультурой безопасны

Наиболее безопасным периодом для занятий фитнесом во время беременности считается второй триместр. Это обусловлено фактом:

практически полного формирования организма ребенка в утробе;
наличия живота сравнительно небольшого размера;
отсутствия возможных патологий, свойственных первому (токсикоз, угроза выкидыша и так далее) или третьему (гестоз, отечность) триместру.

Какие виды физической активности лучше всего подходят для беременных

Учитывая физиологические изменения, претерпеваемые женским организмом в период вынашивания ребенка, среди наиболее эффективных и безопасных видов физической активности специалисты отмечают:

продолжительные пешие прогулки;
плавание;
статичные нагрузки;
упражнения на растяжку и развитие подвижности суставов и связок.

Важно! При занятиях любого вида беременной необходимо избегать резких движений, переутомления и обезвоживания организма.

Примерная программа тренировок для беременных по неделям

Принимая во внимание факт условного подразделения всего периода беременности на триместры, фитнес-тренеры рекомендуют составлять программу тренировок с расчетом на 3 недели. Учитывая рекомендации специалистов о целесообразности занятий в данный период не чаще 2 раз в неделю, нижеприведенные двухдневные комплексы могут использоваться беременными в качестве примеров.

1 триместр (1-12 неделя беременности)

День 1 :

ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 3 минуты;
попеременные подъемы ног в стороны из положения на четвереньках – 3 подхода по 10 повторений (3*10);
махи прямой ногой назад из положения стоя на четвереньках – 3*12;
растяжка мышц бедра в позе эмбриона, стоя на коленях, – 1 минута;
попеременное округление и прогиб в спине, стоя на четвереньках, – 20 раз;
глубокий присед с широко расставленными ногами – 3*12;
развороты корпуса в стороны, с постановкой ноги на соответствующее колено – 3*15;
растяжка передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
попеременные повороты корпуса за ведущей рукой, лежа на боку, – 3*20;
махи прямой ногой вперед из положения стоя – 3*15 для каждой конечности;
махи по точкам (вперед–в сторону–назад) – 3*20 для каждой конечности;
заминка с элементами дыхательной гимнастики.

День 2 :

ходьба на месте с динамичным подниманием колена – 2 минуты;
наклоны корпуса вперед из положения стоя, положив голеностоп одной ноги на области колена второй, – 1 минута;
повороты корпуса за ведущей рукой, из положения стоя на четвереньках – 3*20 для каждой конечности;
пружинистые махи прямой ногой назад с последующим отведением в сторону, стоя на четвереньках, – 3*12 для каждой конечности;
сжатие боковых мускул с незначительным поворотом корпуса из положения на четвереньках;
классические приседания без утяжелителей – 3*10;
пружинистые приседания с широко расставленными ногами, не меняя глубину приседа, – 3*20;
растягивание передней поверхности бедра из положения стоя – 1 минута;
махи прямой ногой по точкам – 3*15 для каждой конечности;
заминка.

2 триместр (13-25 неделя беременности)

День 1 :

подъемы рук на вдохе – 30 секунд;
наклоны корпуса вперед из положения стоя – 1 минута;
раскачивания корпуса в наклоне – 30 секунд;
поочередная постановка стопы на носочки и пятку – 30 секунд;
сгибание рук с гантелями, фитнес-резинками или утяжелителями из положения стоя – 3*12;
махи вперед прямыми руками с гантелями из положения стоя – 3*15;
разведение рук из положения над головой в стороны, стоя на коленях, – 3*12;
касание пяток ягодицами, стоя на коленях, – 3*20;
заминка.

День 2 :

классические приседания – 3*15;
повороты корпуса синхронно с полуприседом – 4*10 для каждой стороны;
очерчивание ногой полукруга по точкам на полу – 3*15 для каждой конечности;
подъемы согнутой ноги назад, стоя на четвереньках, – 3*10 для каждой конечности;
растяжка в позе эмбриона – 30 секунд;
махи согнутой ногой в сторону, с фиксированием в верхней точке – 3*10 для каждой стороны;
заминка.

3 триместр (26-40 неделя беременности)

День 1 :

ходьба на месте – 2 минуты;
округление с последующим прогибом в спине, стоя на четвереньках, – 3*12;
«Собака мордой вниз» – 3*10;
растяжка в позе эмбриона – 1 минута;
медленные приседания, оперевшись спиной о стену, – 3*10;
махи прямой ногой по точкам – 3*12 для каждой конечности;
заминка.

День 2 :

поочередное вращение плечами – 30 секунд;
наклоны корпуса вперед с прогибом в грудном отделе позвоночника из положения стоя – 3*15;
наклоны головы по точкам – 30 секунд;
«Замочек» на растяжку грудных мышц – 20 секунд;
наклоны в сторону из положения стоя – 3*12 для каждой стороны;
вращения тазом – по 30 секунд для каждого направления;
наклоны в сторону из положения сидя – 3*15 для каждой стороны;
заминка.

Полезное видео

Основные выводы

При условии грамотного составления программы тренировок будущей матери, а также отсутствии у нее противопоказаний, умеренная физическая нагрузка допускается на любом сроке беременности.
Зная, какие нагрузки будут максимально эффективны для женщины в период вынашивания ребенка, можно составить комплекс упражнений, способный подготовить организм к предстоящим родам.

Во время беременности женщине крайне важно заниматься спортом, не перегружая при этом свой организм. Следуя рекомендациям профессионалов, будущая мама сможет организовать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не только приносил ей удовольствие, но и был полезен малышу.