Джозеф Пилатес разработал свою систему физических упражнений для восстановления здоровья после травм, поэтому комплекс его упражнений подходит всем без исключений. Его методика направлена на тренировку определенного комплекса мышц без интенсивной кардионагрузки, что позволяет за 10-15 минут занятий тщательно проработать “проблемную зону”. Например, упражнения для пресса затрагивают все мышцы живота, в том числе и глубокие, которые практически не задействованы во время обычной тренировки.
Медленные и плавные движения вряд ли помогут быстро скинуть вес, но пилатес поможет похудеть за счет уплотнения мышечной ткани, повышения тонуса всего тела. Так что если вы хотите укрепить мышцы, подтянуть фигуру и при этом не обливаться потом, как при занятиях аэробикой, то система пилатес для вас. Комплекс упражнений пилатес можно выполнять дома, вам потребуется лишь удобная одежда и коврик.
При выполнении всех упражнений нужно стараться максимально втянуть живот, движения медленные и плавные. Пилатес также очень полезен для спины. Благодаря постоянному контролю за правильным положением позвоночника во время упражнений, укрепляется мышечный корсет, улучшается и грациозность.
Ниже приведены 6 самых эффективных упражнений пилатес для живота. Они помогут вам обрести стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.
Упражнения пилатес для плоского живота:
Измененная сотня
Это упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.
Скручивание наверх
Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Затем так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Чувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите 10 раз.
Вытягивание одной ноги
Поднимите голову и плечи, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты. Живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.
Вытягивание ног
Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов. Руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз.
Скручивание
Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально втягивая мышцы пресса.
Трудная задача
Колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу. Одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторите упражение 10 раз, меняя вытянутую ногу.
Как известно, наличие проблемных зон приносит в жизнь любой женщины некий дискомфорт и неуверенность в себе. Если же проблемной зоной является живот, тогда наверняка вы убедились на своем опыте в том, что убрать лишние сантимметры в области талии невероятно трудно. Одной диетой тут не обойтись, понадобится еще и заручиться поддержкой физических упражнений. Пилатес для талии поможет вам избавиться от комплексов и сделает ваш животик привлекательным и плоским.
Наеврное, вы уже сталкивались со следующей проблемой: регулярно качаете пресс, скорректировали свой рацион питания, но живот не только не уменьшается, но и увеличивается в объеме. Объясняется такое положение вещей очень просто - вы тренируете лишь поверхностные мышцы, качая пресс, в то время как подкожный жирок остается внутри. А вот наличие плоского животика зависит от состояния мышц поясницы и внутреннего живота. Обычные, банальные упражнения не помогут достичь вам натренерованного мышечного каркаса. Зато упражнения, входящие в систему пилатес, наверняка помогут добиться вам отличного результата.
Пилатесом могут заниматься абсолютно все, независимо от пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовки. Даже в том случае, если вы имеете значительный лишний вес, уже через минимальное количество времени вам станент комфортно выполнять упражнения. Прежде всего, пилатес укрепляет позвоночник, что положительным образом сказывается на фигуре в целом. Благодаря данной методике, вы оградите свое тело от травм, которые можно запросто получить при занятии на тренижерах или в процессе того же качания пресса. Кроме того, вы наверняка заметите, как приобразилась ваша осанка. Неустойчивые позы - одно из главных условиях пилатеса. Ведь за равновесие отвечает ни что другое, как внутренние мышцы живота, следовательно, выполняя упражнения, вы никоим образом не обойдете зону талии и живота стороной. Также вы сумеете укрепить суставы, сделаете связки более элластичными.
Перед тем как приступать к технике выполнения упражнений пилатес, важно ознакомиться с некоторыми несложными правилами, которым необходимо следовать беспреословно:
. Вы не должны испытывать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения.
. Делайте каждое упражнение пять-пятнадцать раз, старайтесь делать как можно большее количество повторов.
. Не стоит задерживать дыхание, выполняйте упражнение на выдохе.
. Не рекомендуется делать паузы между упражнениями.
. Старайтесь втягивать живот и расправлять плечи во время тренировки.
Теперь приступим непосредственно к детальному описанию каждого из упражнений.
1. Примите положение на спине лежа. Ноги согните под углом девяносто градусов, бедра держите вертикально. Максимально втяните живот на выдохе и начинайте по очереди опускать ноги, касаясь при этом ступнями пола. Таз должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы сохранять прямой угол постоянно.
2. Исходное положение - аналогичное первому. Приподнимите ноги на сорок пять градусов, и опускайте их по очереди. Поясница должна быть крепко прижата к полу.
3. Лягте на бок. Ноги нужно согнуть под прямым углом в коленях. Приподнимите корпус, опершись на согнутую руку в локте. Свободную руку заведите над головой.
4. Лягте на бок. Ноги и руки согните перед собой. Затем отведите одну руку в противоположную сторону, проследив взглядом за ее траекторией. Повторите поочередно для каждой руки.
5. Лягте на живот. Опершись на колени и локти, поднимите корпус и задержите его в параллельном полу положении. Задержитесь в такой позе на тридцать секунд, затем лягте на пол и выпрямите ноги.
С помощью вышеперечисленных простых в выполнении упражнений, в скором времени вы наверняка забудете о том, что ранее живот был вашей проблемной зоной. Желаем удачи и достижения хороших результатов!
На первый взгляд может показаться, что пилатес – это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты.
Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1
Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2
Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3
Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4
Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5
Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.
Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6
Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.
Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!