В настоящее врем многие девушки пытаются использовать различные методики фитнеса, чтобы выглядел красиво животик. Именно с помощью пилатеса можно максимально быстро привести себя в порядок. Дело в том, что он задействует даже те мышцы, которые, как правило, не задействуются при выполнении других тренировок и упражнений.
Пилатес для пресса - это хорошая реабилитационная тренировочная система, которая поможет избавиться от проблем с внешним видом и с лишними килограммами. С помощью пилатеса для живота можно добиться практически идеальной талии, но тренироваться, разумеется, следует регулярно. По крайней мере, не менее трех раз в неделю, что позволит достичь существенных результатов уже спустя четыре недели.
Система пилатес предусматривают плавные движения. В этом особенность этой методики. Если действовать слишком резко, то можно получить травму или растяжение. Отметим, что при этом никакой особой подготовки не нужно. Тренировки отличаются простотой и даже многим знакомы уже давно. Для того, чтобы их выполнять, необходимо обзавестись ковриком, удобной одеждо. Можно приобрести и какие-нибудь другие полезные аксессуары, например, гимнастический мяч и т.д.
Очень ппулярная ныне методика Пилатес изначальна была разработана для восстановления формы после травм. Поэтому большинство упражнений сфокусированы на строго определенной группе мышц. Это очень важно, особенно, если вам необходимо поработать только над прессом, или ягодицами, или боками. Наверное, для масштабной сгонки веса пилатес не совсем подходит. Тем не менее для поддержания себя в форме и подготовке к пляжному сезону - вполне!.
Многие упражнения можно выполнять даже о время отдыха или дома.
1.Вытягивание одной ноги
Голову и плечи поднимите, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты, живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз подряд.
2. Измененная сотня
Упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Затем вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды, потом вВернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз подряд.
Скручивание наверх
Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как от пола отрывается позвонок за позвонком. Потом так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Почувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. 10 раз повторить.
Трудная задача
Под углом 45 градусов колени согнуты, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу, одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Задействуйте только мышцы пресса. Меняя вытянутую ногу, повторите упражнение 10 раз.
Вытягивание ног
Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов, руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть ноги и руки. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз подряд.
Скручивание
Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, максимально втягивая мышцы пресса. Делайте это медленно.
Как известно, наличие проблемных зон приносит в жизнь любой женщины некий дискомфорт и неуверенность в себе. Если же проблемной зоной является живот, тогда наверняка вы убедились на своем опыте в том, что убрать лишние сантимметры в области талии невероятно трудно. Одной диетой тут не обойтись, понадобится еще и заручиться поддержкой физических упражнений. Пилатес для талии поможет вам избавиться от комплексов и сделает ваш животик привлекательным и плоским.
Наеврное, вы уже сталкивались со следующей проблемой: регулярно качаете пресс, скорректировали свой рацион питания, но живот не только не уменьшается, но и увеличивается в объеме. Объясняется такое положение вещей очень просто - вы тренируете лишь поверхностные мышцы, качая пресс, в то время как подкожный жирок остается внутри. А вот наличие плоского животика зависит от состояния мышц поясницы и внутреннего живота. Обычные, банальные упражнения не помогут достичь вам натренерованного мышечного каркаса. Зато упражнения, входящие в систему пилатес, наверняка помогут добиться вам отличного результата.
Пилатесом могут заниматься абсолютно все, независимо от пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовки. Даже в том случае, если вы имеете значительный лишний вес, уже через минимальное количество времени вам станент комфортно выполнять упражнения. Прежде всего, пилатес укрепляет позвоночник, что положительным образом сказывается на фигуре в целом. Благодаря данной методике, вы оградите свое тело от травм, которые можно запросто получить при занятии на тренижерах или в процессе того же качания пресса. Кроме того, вы наверняка заметите, как приобразилась ваша осанка. Неустойчивые позы - одно из главных условиях пилатеса. Ведь за равновесие отвечает ни что другое, как внутренние мышцы живота, следовательно, выполняя упражнения, вы никоим образом не обойдете зону талии и живота стороной. Также вы сумеете укрепить суставы, сделаете связки более элластичными.
Перед тем как приступать к технике выполнения упражнений пилатес, важно ознакомиться с некоторыми несложными правилами, которым необходимо следовать беспреословно:
. Вы не должны испытывать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения.
. Делайте каждое упражнение пять-пятнадцать раз, старайтесь делать как можно большее количество повторов.
. Не стоит задерживать дыхание, выполняйте упражнение на выдохе.
. Не рекомендуется делать паузы между упражнениями.
. Старайтесь втягивать живот и расправлять плечи во время тренировки.
Теперь приступим непосредственно к детальному описанию каждого из упражнений.
1. Примите положение на спине лежа. Ноги согните под углом девяносто градусов, бедра держите вертикально. Максимально втяните живот на выдохе и начинайте по очереди опускать ноги, касаясь при этом ступнями пола. Таз должен быть неподвижен. Следите за тем, чтобы сохранять прямой угол постоянно.
2. Исходное положение - аналогичное первому. Приподнимите ноги на сорок пять градусов, и опускайте их по очереди. Поясница должна быть крепко прижата к полу.
3. Лягте на бок. Ноги нужно согнуть под прямым углом в коленях. Приподнимите корпус, опершись на согнутую руку в локте. Свободную руку заведите над головой.
4. Лягте на бок. Ноги и руки согните перед собой. Затем отведите одну руку в противоположную сторону, проследив взглядом за ее траекторией. Повторите поочередно для каждой руки.
5. Лягте на живот. Опершись на колени и локти, поднимите корпус и задержите его в параллельном полу положении. Задержитесь в такой позе на тридцать секунд, затем лягте на пол и выпрямите ноги.
С помощью вышеперечисленных простых в выполнении упражнений, в скором времени вы наверняка забудете о том, что ранее живот был вашей проблемной зоной. Желаем удачи и достижения хороших результатов!
- каждое упражнение нужно повторять 5-15 р. (сколько хватит сил),
- все движения выполняются на выдохе, дыхание не задерживается,
- нельзя делать паузы, одно упражнение должно плавно перетекать в другое, - в ходе тренировки живот вытягиваем, плечи разворачиваем и опускаем.
Уже спустя 10 занятий можно увидеть результат на своей талии!
Итак, некоторые упражнения пилатеса для талии:
1. Лягте на спину, сгибайте в коленях ноги строго под прямым углом, держите бедра вертикально. Максимально на выдохе втяните живот. По очереди опустите ноги, чуть касаясь пола ступнями. Сохраняйте в коленях прямой угол, таз должен быть неподвижным!
2. Исходное положение такое же. Вытяните по очереди ноги под углом в 45 град. к полу (можно выше). Стараемся поясницу не отрывать от пола!
3. Повернитесь на бок, согните в коленях ноги строго под прямым углом. Верхнюю часть тела приподнимите и оперитесь на руку, согнутую в локте. При этом локоть, колени и таз должны находится на одной линии, втягиваем живот. Держим позвоночник ровно, плечи опущены. Следим, чтобы туловище не "провалилось" вниз в районе талии, а голова также при этом не поднималась! Таз поднимите вверх с опорой на согнутые колени. Занесите одновременно над головой свободную руку, словно продолжаете линию тела. Повторите несколько раз, причем не задерживая дыхания.
4. Лягте полностью на бок (не заваливаясь назад или вперед). Выпрямите руку и на нее положите голову. Согните другую руку перед собой и оперитесь на нее. При этом тело с ногами должны находиться на одной прямой линии. Потянитесь всем телом, начиная макушкой и заканчивая копчиком, при этом не запрокидывая голову. Втяните живот. Приподнимите медленно одну выпрямленную ногу, после чего другую. Задержитесь немного в таком положении, после чего медленно по очереди опускайте ноги вниз. Это упражнение пилатеса для талии повторите несколько раз, перевернитесь и сделайте на другом боку то же самое.
«Застежка молния»
Пилатес хорош тем, что какое бы упражнение вы не делали, его импульс должен начинаться в центре тела, т.е. в животе. Подтянутый пресс и ровная спина – обязательное условие при тренировке. Дэниз Остин, один из наиболее опытных тренеров по пилатесу, рекомендует перед каждым упражнением «застегивать» свой живот. Имеется в виду, при небольшом выдохе подтянуть живот к себе и вверх, начиная с нижнего пресса, заканчивая точкой под ребрами. Такую «застежку» можно выполнять не только во время упражнений, но и в свободное время или во время занятий по дому: мытья посуды, сушки волос феном, в очереди на кассу в супермаркете и т.п. Упражнение отлично тонизирует мышцы живота, улучшает осанку и помогает сжигать жир локально в области живота.
«Сотня»
Самое знаменитое упражнение на пресс в пилатесе – это «сотня». Она так названа, за количество сокращений, которые нужно выполнить за один подход. Выполняется лежа на спине и в зависимости от сложности с согнутыми или выпрямленными на весу ногами. На выдохе голова и плечи отрываются от пола, и делается 10 выдохов и 10 вдохов, при этом ладони выполняют мелкие «удары» на каждый вдох и выдох. Повторить 10 раз и получиться как раз сотня. По началу, может быть сложно, выполнить упражнение из 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, тогда можно ограничиться пятью циклами или тремя.
«Пила»
«Пила» – упражнение, которое может напомнить вам занятия физкультурой в школе. Оно похоже на известную всем «мельницу», только выполняется в положении «сидя». Ноги разведены чуть шире плеч, руки расправлены в стороны и параллельны полу. На счет «раз», корпус поворачивается влево (руки все так же расправлены в стороны и параллельны полу), на счет «два» корпус опускается к левой ноге (прямой угол между рукой и туловищем сохранен), до тех пор, пока мизинец правой руки не коснется мизинца левой ноги, на счет «три», принимаем исходное положение. То же самое проделывается в другую сторону. Повторить все еще 2-3 раза. Во время упражнения нужно хорошо прижимать ягодицы к полу, чтобы при наклоне «растягивались» мышцы спины, они тоже важны для красивой талии.
«Мостик»
Еще одно знакомое упражнение, применяющееся в пилатесе для разработки талии – «мостик». Выполняется лежа на спине, ноги согнуты под углом 35-40 градусов, ступни стоят на полу. Живот подтягивается к позвоночнику или «застегивается на молнию». Бедра отрываются от пола и поднимаются вверх, до образования прямой линии от колена до груди. Лопатки при этом остаются на полу, как и вытянутые по швам руки, лежащие ладонями вниз. Из этого положения можно попробовать провернуть бедра сначала вправо, потом влево. Если все сделано, верно – при повороте ощутите нагрузку на косые мышцы живота.
«Уголок»
Фирменное упражнение пилатеса для талии – «уголок». Сядьте на ягодицы на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за голени или ступни (как удобно) попробуйте выпрямить ноги, оставаясь в сидячем положении, самое сложное – это поймать равновесие. Когда равновесие будет найдено, уберите руки с ног и выпрямите их параллельно полу, стремясь приблизить корпус к ногам, одновременно вытягивая его за макушку вверх. Досчитайте до пяти или десяти. Упражнение можно выполнять и из положения, лежа, но угол между ногами и корпусом будет меньше, и найти равновесие будет сложнее, так как из положения, лежа вы, поднимаете тело от земли, а из положения, сидя наоборот опускаете.
Пилатес для пресса
Во время выполнения всех упражнений нужно стараться максимально втягивать живот, движения должны быть медленные и плавные. Помимо всего прочего, пилатес также очень полезен для спины. Так как постоянно приходится контролировать, чтобы позвоночник находился в правильном положении во время выполнения упражнений, то укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка и повышается грациозность.
Далее приведены 6 самых действенных упражнений пилатес для живота. С их помощью Вы получите стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.
Самые эффективные упражнения пилатес для плоского живота:
«Измененная сотня»
Это упражнение хорошо разогревает мышцы пресса и готовит их к дальнейшей тренировке. Лягте на спину, поднимите ноги, согнувши их в коленях на 90 градусов. Руки протяните вдоль тела, ладонями вниз. Сделайте вдох, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.
Скручивание наверх
Лежа на спине, соедините ноги вместе, носки оттянуты, руки вытяните к потолку. Сделайте вдох, на выдохе медленно поднимайтесь, до тех пор, пока не сядете. Постарайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Далее так же медленно, возвращайтесь в исходную позицию. Ощутите, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите это упражнение 10 раз.
Вытягивание одной ноги
Так же лежа на спине, приподнимите голову и плечи, подтяните левое колено к груди, а правую ногу поднимите и вытяните вперед, носки так же оттянуты. Живот максимально втяните. Сделайте вдох, на выдохе вытяните левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.
Вытягивание ног
Ноги приподнимите, колени согните под углом 90 градусов. Руки вытяните вверх. Сделайте вдох, на выдохе приподнимите голову и плечи, выпрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытягивать руки и ноги. Вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется 10 раз.
Скручивание
Сядьте на ягодицы, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не соприкоснуться с ковриком. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте это упражнение медленно, старайтесь максимально втягивать мышцы пресса.
Сложная задача
Колени согните под углом 45 градусов, стопы прижмите к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, колени должны быть параллельны между собой. Одновременно приподнимайте руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Вдохните, на выходе приподнимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тяните себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторяйте упражнение 10 раз, меняя вытянутую ногу.
Следуя нашим советам Вы и стройны!