Считается, что основоположником этой новой тенденции является писатель Кристофер МакДугал, и его почитательница Анна Тумбс. Они обращаются к опыту первобытных племен, которые демонстрируют потрясающие способности в беге, а также отменное здоровье суставов и высокий уровень иммунитета.
Однако босоногий бег используется во многих культурах, стоящих на низшей ступени экономического и социального развития, и в разные времена практиковался различными адептами здорового образа жизни. Так, всемирно известный Порфирий Иванов даже по снегу ходил босиком, и обладал отменным здоровьем.
Как бег босиком может принести пользу?
Обращаясь к разным источникам, можно собрать множество аргументов «за». Их можно обозначить следующими формулировками:
— стимуляция рефлекторных точек на стопах, и как следствие самое здоровое и грамотное закаливание;
— правильная и естественная постановка стопы, снижающая риск физических травм и болезней суставов;
— психологический комфорт, снимающий стрессы;
— разработка всех групп мышц и поддержание общего тонуса организма.
Бег босиком заставляет человека ощущать дорожку под ногами каждым сантиметром стопы, что дает все описанные эффекты.
Связь иммунитета и голых стоп
Вся кожа на стопе усеяна нервными окончаниями, которые связаны определенным образом с рецепторами и нервными окончаниями внутренней части носоглотки. Если человек испытывает разовое переохлаждение ног, то местный иммунитет в носоглотке снижается, и возникает высокий риск простуды.
Однако многочисленные регулярные воздействия устанавливают новые «взаимоотношения» рецепторов, и чувство прохлады, воспринимаемое стопами, заставляет организм локально поднять температуру, и тем самым укрепить иммунную систему.
Фактически это значит, что регулярный бег босиком в любое время года до наступления морозов заставляет организм без особого напряжения поддерживать адекватный уровень иммунитета, который обычно снижен.
Если подразумевать классический бег босиком, польза от него для суставов ощутима. Ощущения вынуждают человека подсознательно ставить ногу очень аккуратно, наступая при каждом шаге сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает такую мягкую амортизацию, при которой нагрузка на все суставы тела существенно снижается.
Замечательное самочувствие
Бег босиком вызывает у человека массу приятных ощущений, связанных и с инстинктами, и с влиянием почвы на рефлекторные точки, и с открывающимися чувствами. Ощущая мягкость травы, округлость гальки, топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях, отвлекаясь от повседневных проблем.
Это не просто приятные ощущения, это обращение к своим природным корням, которое вызывает самые положительные эмоции. Так что такой вид бега можно считать способом психологической нагрузки и полноценного отдыха и для души, и для тела.
Бег босиком как фитнес
Человек привыкает замечать поверхность, по которой он бежит. Избегая травмирующих предметов, он вынуждено изменяет наклон тела, делает сотни почти незаметных движений. Это помогает держать в тонусе все мышцы и связки, и совершенно не ощущается бегуном. И даже постановка стопы на каждом шаге несколько изменяется, тренируя все тело.
Чтобы избежать таких неприятностей, нужно весьма тщательно выбирать места для бега. Лучшим выбором будут тропы, редко посещаемые людьми и животными, ухоженные пляжи, и даже собственная дача. В городе найти подходящее место бывает непросто, и бегуны часто пренебрегают этим правилом.
Важно и то, по какой поверхности ходит и бежит человек. Асфальт, плитка и камень, пол в доме совершенно не подходят, так как лишают бег босиком всех его преимуществ. Наша стопа к идеально ровной поверхности не приспособлена, и как раз для нее нужна обувь с ортопедическими свойствами.
И все же, подобрав для себя нехоженые тропы, можно бегать босиком каждый день, собирая утреннюю росу, чувствуя тепло и прохладу земли в разное время года. При регулярном использовании эта практика очень полезна!
Бег босиком обрел мировую популярность после выхода книги Кристофера Макдугла «Рожденный бежать», в которой он рассказывает об удивительном племени индейцев тараумара и их беговых успехах. Но на самом деле босоногий бег (бег босиком) берет свое начало гораздо раньше выхода этой книги. История началась в далеком 1960 году.
Купить книгу “Рожденный бежать”Правда, до сих пор спортсмены и ученые спорят о том, полезно ли бегать босиком. Однозначного ответа нет. Есть разные мнения, однако, все сходятся в одном - если делать это правильно, соблюдать , носить специальную босо обувь (обувь для бега босиком) и выбирать правильные , вреда точно не будет. Итак, как же все начиналось?
Как все начиналось
В Риме 10 сентября 1960 года проходил Олимпийский марафон. На стартовой линии три новозеландских бегуна Джефф Джулиан, Барри Маги и Рэй Пукетт с нетерпением ждут сигнала стартового пистолета. Рядом с ними стоит неизвестный африканский бегуна с тощей фигурой и совсем без обуви. Спортсмены даже не берут его в расчет.
Этим африканцем был Абеба Бикила из Эфиопии. Той ночью его босые ноги скользили по жарким улицам Рима, чтобы подарить ему олимпийскую золотую медаль и мировой рекорд - 2:15:16,2. Это самая известная победа босиком в современной истории бега, но далеко не единственная. Босоногое движение не было изобретено в 2009 году, и было популярно для многих топовых и бегунов задолго до нынешней моды.
Бег босиком: за и против
Бег босиком в какой-то момент стал лекарством от всех проблем с ногами и надежной защитой от травм. Проблема в том, что исследований на эту тему не так уж и много, плюс они достаточно небольшие. Так, исследование, проведенное Эллисон Альтман из Университета штата Делавэр и Ирен Дэвис из Гарварда было опубликовано в the British Journal of Sports Medicine . В эксперименте принимало участие 107 стандартных и 94 босоногих бегуна, за которыми велось наблюдение в течение года. Участник должны были рапортовать о своем состоянии и успехах каждый месяц.
Результаты показали, что травматичность у бегунов в обуви была вдвое выше, чем у тех, кто бегал босиком. Однако тут стоить учесть километраж - босоногие за год пробежали меньше, чем первая группа, так что если взять во внимание этот фактор, эта разница значительно уменьшается.
Польза бега босиком
Укрепление мышц стопы и развитие сердца. Из-за того, что ваши стопы остаются без защиты, на мышцы и сухожилия ложится большая нагрузка, чем при . В результате вы пробежите гораздо меньше своей привычной дистанции, зато этот бег будет более органичным для тела. Лучше проработаются мышцы стопы, снизится скорость и сердце наконец-то успеет угнаться за телом.
Улучшение техники бега
Босиком очень неудобно и довольно болезненно приземляться на пятку. Кто бегал в детстве босиком по двору в селе может помнить это зубодробящее ощущение при соприкосновении босой пятки с землей на бегу, которое отдает, кажется, даже в затылке. Поэтому бегуны начинают стараться приземляться на мысок - как раз то, что так долго требуют тренеры от своих подопечных, бегающих в кроссовках с хорошей амортизацией.
Точечный массаж
Кроме такой подготовки вы еще и получаете отличный точечный массаж, который положительно отразиться на работе нервной системы и внутренних органах (на стопах расположено как минимум 21 точка, отвечающая за работу внутренних органов).
Вред от бега босиком
Основная проблема всех желающих присоединиться к босоногому движению состоит в том, что они немного не учитывают контекст книги «Рожденный бежать». Да, там рассказывается об удивительных способностях людей тараумара пробегать невероятные для среднестатистического человека из цивилизованного мира расстояния по пустыне босиком. Но никто, почему-то, не учитывает тот факт, что, во-первых, они с рождения учатся этому и, во-вторых, у них совершенно другое питание и строение тела - легкие и небольшие скелетные каркасы. Разве это можно сравнить с нашим офисным работником ростом 1 м 76 см - 1 м 85 см и весом 80-100 кг, который в своей жизни может никогда не пробегал больше двух километров на зачете в школе?! Да еще и не по подходящей для этого поверхности - по асфальту или бетонным плитам. Это травматично и для тех, кто бегает в кроссовках. Что уже говорить о босоногих бегунах?!
Исправить ситуацию может правильная техника бега, выбор и для такого бега.
Итак, вы все-таки решили приобщиться к босоногому движению. Что нужно сделать? В первую очередь обратиться к тренеру, который посмотрим на вашу физическую подготовку и скажет, готовы ли вы к такому вызову. Он же должен поставить вам соответствующую технику бега, чтоб снизить вероятность получения травм.
Ортопед
Врач-ортопед - второй специалист, которого вы должны посетить в обязательном порядке. Именно от этих врачей часто можно услышать о пользе хождения босиком для маленьких детей в качестве профилактики плоскостопия. Он же сможет осмотреть вашу стопу и вынести вердикт - что, как и в каком количестве вы можете себе позволить.
Небольшие расстояния или бег на месте
Так как ваша стопа с непривычки будет ощущать малейшие неровности беговой поверхности, а мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам, лучше начинать с небольших расстояний. Как только стопа окрепнет, можно добавлять километры.
Еще один интересный вариант - . Это только кажется бесполезным занятием. На самом деле он активизирует работу выделительной системы, является отличной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы, но при этом дает низкую нагрузку на организм в целом, что очень полезно для людей с лишним весом (помним о суставах!).
Правильные беговые поверхности
Не бегайте по . Выбирайте для этого природную поверхность - земля, трава, песок, и даже мелкая галька, если вдруг захочется усиленного массажа стоп. также не рекомендуется экспериментировать. Босая стопа сильнее вдавливается в полотно дорожки и может изменить его натяжение, ускорив износ. К тому же это не гигиенично. Если вам не хочется надевать обувь, бегайте на дорожке в носках или специальной обуви - босых кроссовках.
Экипировка для бега босиком
Для босоногого бега есть специальная обувь. Она разработана с учетом анатомического строения стопы и представляет защиты для кожи ступней, защищая ее от механических повреждений - осколки стекла, мелкие камни, заносы и так далее.
Приходит лето - самое время проявить себя в занятиях спортом. А бег босиком - чем не летнее занятие? За миллионы лет наши предки распространились по планете, ступая по ее поверхности босыми ногами. В течение этих долгих лет на наших ногах развилась запутанная нервная сеть, сравнимая только с той, что находится в наших руках - эти нервы позволяют человеку чувствовать малейшие отклонения от нормы в поверхности, по которой он идет. Наши ноги способны выдерживать и сумасшедшую жару, и жуткий холод путем изменения интенсивности притока крови к нашим подошвам.
За последние два тысячелетия мы переросли эпоху охоты и собирательства, и даже земледелия. Поэтому такие способности наших ног были незаслуженно забыты - теперь вместо них у нас есть комфортная и удобная в применении обувь на подошве.
С возрождением бега и ходьбы уже в качестве занятий спортом и важность здоровья ног сегодня становится серьезным вопросом. В среднем, сегодня бегуны получают травмы в 30-80% случаев, и это число не изменилось с тех пор, как люди начали носить беговую обувь. Даже наоборот: большая часть травм, полученных из-за бега в Западном мире, не актуальна для регионов, где обувь, как правило, не носят: например, в Кении или Эфиопии.
Не так давно люди по всему миру открыли для себя заново преимущества бега босиком. Даже Nike, кроссовки которых совершили настоящую революцию в беге примерно полвека назад, начали создавать обувь, имитирующую босую ногу. По большей части подошва таких кроссовок повторяет форму ноги, чтобы ноги работали так, как это задумано природой - без дополнительного покрытия, без функции контроля над движением, без дополнительной нагрузки и с постоянным контактом с землей.
Хотя этот способ бега становится всё более популярным, начать бегать босиком может быть довольно сложно: нужно взвесить все за и против, все опасности и положительные моменты. Чем больше ты ищешь информации в интернете, тем она более противоречива. Факты и анекдоты - в этом легко запутаться. Так что сейчас мы соберем для тебя всё в одном месте и ответим на все часто задаваемые вопросы.
1. Почему стоит бегать босиком?
Движение бега босиком получило широкое распространение, пожалуй, за последние пару лет. Во многом это связано с появлением книги «Рожденный бежать» Кристофера Мак Дугалла, который описал хронику своего исследования бега без травм. Книга отправляет читателя в путешествие по Медному Каньону в Мексики, где живет племя Тарахумара, представители которого могут бегать на невероятно длинные дистанции босиком (или просто в сандалиях).
Эта книга надоумила профессора Гарварда Дэна Либермана провести исследование и сравнить, как бегают люди, привыкшие к обуви и те, к то с детства бегал босиком. Исследования не напирали на то, что бег без обуви лучше или хуже, чем в кроссовках, но продемонстрировал, что так посадка становится мягче, а сила удара снижается.
В заключение сказано, что многие из тех, кто бегает босиком, реже получают травмы по причине ударов и повторяющегося давления на подошву. На данный момент было проведено несколько ценных исследований по сравнению бега в обуви и без нее, и есть надежда, что неофициальные данные о босоногом сообществе станут более доступными, поскольку всё больше людей принимает участие в исследованиях.
2. Это не больно?
Если бегать неправильно, тогда да, это больно. Если ты все делаешь правильно, тебе, возможно, и будет немного больно, но с практикой боль уйдет. Причина в том, что переход на бег босиком, даже если бегать в «босой» обуви, меняет манеру бега в целом. Это значит, что ты начинаешь напрягать мышцы, которые не работали в полную силу в течение многих лет. Твоему телу, естественно, понадобится время, чтобы привыкнуть к этим переменам, и если этим пренебречь, то процесс привыкания будет даже еще более долгим.
Странно, но у тех, кто начинает бегать босиком, болят не подошвы, как, казалось бы, должно быть, а икры и ахилловы сухожилия.
Если бегать в обуви, то ты приземляешься сначала на подошву пятки. Подошвы смягчают удар, а уже потом давление переходит на колени и бедра. Когда ты переходишь на босой бег, ты учишься приземляться на носок, и тело использует природные амортизаторы: ахилловы сухожилия и нижние части ног. Такой переход требует времени, и когда ты привыкнешь к новому способу бега, тебе будет легко переборщить с бегом, и понадобится несколько дней отдыха, чтобы твои конечности восстановились.
Что хорошо в беге босиком - так это его неумолимость. Боль, которую ты чувствуешь по всему телу, — это способ сказать, что ты делаешь что-то не так. Прислушиваясь к боли, ты можешь изменить свою пробежку - и со временем ты будешь пробегать большие расстояния без боли. Поэтому многие гуру босого бега говорят, что босой бег надо начинать по гравию, а не по траве. Чем больше боли ты чувствуешь в начале, тем быстрее ты учишься привыкать к ней и тем меньше вероятность, что ты привыкнешь к простеньким условиям бега.
3. Как перейти с бега в обуви на бег босиком?
Когда ты начинаешь использовать мускулы, которые раньше мало напрягал, тебе нужно потратить какое-то время на то, чтобы подкачать из. Это всё равно как если бы ты лежал много лет на диване, а потом решил поиграть с друзьями в футбол. Если ты переработаешь - ты явственно ощутишь это.
Ты можешь уменьшить дискомфорт во время переходного периода, пользуясь разными способами, чтобы подготовить свое тело к переходу на босой бег.
Поднимание ног
Отличное подготовительное упражнение - поднимать ноги особым образом. Выполнять его просто: сними обувь и встань на ровную площадку. Теперь подними одну ногу согнутой в колене перед собой, потом поставь ее на землю - мягко и начиная с носка. Повтори то же самое со второй ногой. Начинай медленно и сделай по 50 повторений каждой ногой - в общей сложности получится 100. Когда ты сможешь сделать 100 таких повторений с легкостью, делай это упражнение быстрее. Смысл не в том, чтобы сделать как можно больше или как можно быстрее, а в том, чтобы концентрироваться и делать всё правильно. Парень с видео поможет тебе.
Это простое упражнение почти на все мускулы, которые участвуют в босом беге, и твое тело благодаря ему развивает те мышцы, которые будут задействованы во время пробежки. Выполняя это упражнение, прежде чем начать пробежки, ты снизишь шансы того, что переборщишь на первом занятии.
Растягивай ахилловы сухожилия
Если твоя обувь в основном на неровной подошве, которая поднимается к пятке. Ты можешь обнаружить, что твои ахилловы сухожилия потеряли форму за годы недоиспользования, и поэтому с началом больших тренировок ты можешь почувствовать боль в них, а то и вовсе заполучить тендинит - воспаление ткани сухожилия. Чтобы избежать болей и воспаления, важно растянуть ахилловы сухожилия и икры за несколько дней или даже недель до начала босых пробежек. Для этого нужно встать на цыпочки и сделать пару шагов вперед, потом опустить пятки, снова подняться на носки и несколько раз подняться на носочки. После недели таких упражнений ты будешь гораздо лучше подготовлен к переходу на бег без обуви.
Попробуй втянуться
Начни переход на босоногие пробежки с пары прогулок без обуви или пробегай метров по 200 без обуви после основной пробежки. Потом медленно увеличивай этого расстояния. Если ты будешь начинать медленно и наращивать расстояние в течение нескольких недеь, это предотвратит дискомфорт от босых пробежек и сделает переходный период более терпимым.
4. Мои ноги огрубеют?
Твоим подошвам также потребуется время, чтобы адаптироваться к контакту с землей. Сначала могут быть мозоли, но не потому что кожа на ногах недостаточно жесткая, а скорее потому, что ты еще не в лучшей форме и недостаточно овладел техникой босого бега, и трение между твоими ногами и землей слишком велико. Когда ты лучше овладеешь навыками босого бега, это трение уменьшится, и твои ноги не понадобится защищать от соприкосновения с землей. Мозоли исчезнут. Если ты увидишь человека, который бегает босиком, попроси его показать подошвы. То, что ты увидишь, удивит тебя: его ноги будут абсолютно без мозолей и травм, на них будет здоровая свежая кожа, которая постоянно обновляется от контакта с землей.
5. Как насчет грязи, стекла, шприцев, заразы и т. п.?
Если и есть что-то, что удерживает большинство людей от босого бега, так это страх наступить на острые предметы: стекло, иглы и т. д. В нашем представлении дороги завалены массой разных предметов, которые так и ждут удобного случая впиться в наши подошвы. На самом деле стекла на дорогах гораздо меньше, чем ты ожидаешь, часто это стекло машинных окон, которое не может тебя поранить. Просто смотри под ноги и планируй маршрут, чтобы избежать опасности - и дело в шляпе.
Еще один плюс бега без обуви в том, что если тебе и доведется наступить на что-то острое, это будет такой легкий шаг, а твои ноги - гибкими, что боль будет минимальной, а кожа, скорее всего, не будет повреждена. Помни, что наши подошвы задуманы природой для передвижения без обуви, а в природе полно острых предметов: шипы, камни, палки - поэтому городской мусор не должен стать серьезной проблемой.
6. Асфальт не слишком твердый для босых ног?
Бегать на природе не всегда так приятно, как ты ожидаешь. Тропы могут быть очень тяжелыми, и на них тоже может быть разбросан различный мусор. И обратное: городские улицы - это удобные дороги, где ты можешь бежать быстрее, даже чем в лесу.
Твои ноги устроены так, чтобы быть максимально адаптированными ко всему, и даже к городу, ощущения под ногами многочисленны и разнообразны. Когда ты начинаешь бегать босиком, ты замечаешь разные типы местности даже в черте города: тротуар, трава, гравий, шершавый асфальт, песок. Бег без обуви заставит тебя заметить это разнообразие, на которое ты раньше не обращал внимания.
Когда ты научишься использовать естественные амортизаторы своего тела, ты обнаружишь, что самая твердая и шершавая поверхность может быть преодолена с легкостью. Когда ты оставишь свою обувь дома, ты начинаешь использовать своего тело более полно - так, как это было задумано природой.
7. Мне стоит купить эти перчатки для ног?
Минималистичные или «босые» туфли становятся всё более популярными. Как и обычная обувь, они выпускаются в разных цветах, формах и стилях, так что можно выбрать на любой вкус.
Лучший способ выбрать туфли - сначала побегать без них. Попробуй - и посмотри, как тебе это понравится. Может, ты решишь, что такие туфли и вовсе тебе не нужны, и в этом случае ты сможешь потратить свои сто баксов на что-нибудь другое. Если тебе всё еще будет хотеться купить эти туфли, то ты по крайней мере хотя бы поймешь, что что по идее должны чувствовать твои ноги.
Лучшая минималистичная обувь - та, что точнейшим образом повторяет форму ноги. У них могут быть пальцы и может не быть их, однако важнее всего - крайне тонкая подошва. Такая обувь очень легкая и ее надо надевать на босу ногу. Горячо рекомендуем тебе опробовать их прямо в магазине, а не заказывать онлайн, потому что размер такой обуви может отличаться от размера обычных кроссовок, да еще и без носков. Кроме того, так еще можно будет спросить совета у сведущих продавцов.
8. На какие расстояния можно бегать босиком?
Насколько далеко и быстро ты сможешь бегать без обуви, зависит от того, как много и часто ты будешь практиковаться. Для новичков будут посильны лишь двести метров, но существуют и опытные босоногие бегуны, которые могут пробежать босиком без проблем марафон.
Barefoot running (бег босиком) стремительно входит в моду. Рассмотрим все тонкости теории такого бега, с которыми придется столкнуться в неумолимой реальности, дабы во всеоружии принять решение, подходит ли это именно тебе.
Прежде всего, отметим плюсы этого «босого» дела:
- Безопасность техники бега босиком .
Бегая в кроссовках, почти все с каждым шагом приземляются выпрямленной ногой на пятку. Это огромная нагрузка на суставы, снизить которую помогает мягкая подошва кроссовок. Бег босиком вынуждает спортсмена автоматически меняет технику, так как чувствует дискомфорт от удара пятки о землю. Он начинает касаться почвы мыском или средней частью стопы, при этом немного сгибая колено. Теперь большая часть нагрузки приходится на мышцы и сухожилия бедра, голени и стопы. А это огромный плюс, ведь от ударов суставы травмируются, в то время как мышцы и сухожилия (при постепенном увеличении нагрузки) лишь травмируются и становятся более крепкими.
- Массажируем стопы.
Наша стопа имеет более чем 70 тыс. нервных окончаний, это подтвердит любой профессионал- рефлексолог. Полезен бег именно по неровной поверхности. Контакт ног с ней, а не с беговой дорожкой или асфальтом, массирует нужные точки, что приводит в норму и работу внутренних органов.
Закономерно, что мышцы стоп быстро устают, если они не привыкли к ходьбе или бегу без обуви. Значит ты вынужден уменьшить время и интенсивность тренировки. В итоге у новичков это благополучно ограничивает нагрузки на сердце и сосуды. Постепенное разрабатывание стопы способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к внушительным нагрузкам. А когда твой организм подготовится – будешь покорять на скорости большие дистанции!
Обратим внимание и на имеющиеся недостатки :
- Весовые ограничения
Как известно, людям, чей вес выходит далеко за пределы нормы, бег в качестве повышение метаболизма противопоказан. Все потому, что происходит очень сильная ударная нагрузка, а ей нипочем любая амортизация. Ни кроссовки, ни сухожилия человека не защищают от вреда такой нагрузки суставам. К услугам людей, которые страдают ожирением, аквааэробика и другие более щадящие виды кардионагрузок.
- Нюансы здоровья
Есть ряд категорических противопоказаний к бегу без кроссовок, которые выделяет журнал «Running Times», это: ревматоидный артрит, диабет, недавние переломы костей ног, и остальные заболевания, нарушающие кровообращение в ступнях. Если у человека есть такой диагноз, то связь между нервной системой и кожей ног у него нарушена. Это зачастую мешает таким людям понять здоровую технику бега. Они наносят еще больший вред своему здоровью из-за не в меру интенсивных тренировок.
- Куда бежим ?
Там, где прекрасная экология и вечное лето, ощущать всю пользу от бега босиком – не проблема. Что делать там, где половину года царит снег или грязь, а если и тепло, то окружающая «чистота» оставляет желать лучшего? Помним, что в подавляющем большинстве спорт-клубов запрещена даже тренировка без футболки, не то что бег босиком, а значит беговая дорожка – не вариант.
Тем, кто все же хочет попробовать бег босиком и сделать это занятие безопасным, не мешает, как следует подготовить мышцы .
Упражнение для икр
Их укреплению способствует подъем на носки стоя. Для этого нужно встать носками на ступеньку либо другую платформу. Далее опустить пятки на пол, чтобы ощутить растяжение икроножных мышц. Вдыхая, максимально поднимайся на цыпочки, задержись при этом на секунду вверху, и медленно опускайся обратно. Это упражнение дает тебе сил при беге, каким бы ни было покрытие. Повторять нужно три раза по 12-15 подходов с перерывом в 1 минуту.
Тренировка голеностоп
Ты можешь использовать круглую доску с полушарием (приобрети воббл-борд). Подойдет также баланс-борд с надувной подушкой или даже крышка от бочки, поставленная на полунадутый мяч. Босиком стань на доску, затем раскачивайся в разные стороны по 2-3 минуты, пробуя при этом стоять на одной ноге. Так твой голеностопный сустав становится гибче и риск растяжения или вывиха уменьшается.
Растягиваем жилы
Идеальный вариант – упражнения для икроножных мышц у стены. Это делается лицом к стене на расстоянии шага от нее. Руками на уровне плеч упирайся в стену, а правую ногу отставь назад. Корпус вместе с головой должны держаться вертикально. Во время того, как упираешься в стену руками и прижимаешь пятки к полу, максимально опустись. Находись в этом положении несколько секунд. Это же повторяй для левой ноги. Таким образом, мышцы отлично подготовятся к высоким нагрузкам во время бега без обуви.
И, наконец, советы, помогающие освоить правильную технику бега босиком .
- Спешка ни к чему. Первые пару недель начни с быстрой ходьбы по 20-40 минут, а уже бегу уделяй 1-2 км в день. Дистанция не должна увеличиваться более чем на 10 % в неделю. При этом никто не запрещает обувать иногда кроссовки. Абсолютно спокойно используй их для пробежки по городу, в то же время снимай их, наматывая круги на даче.
- Вертикальная позиция обязательна для туловища. Колени согнуты, лодыжки расслаблены, а ноги должны касаться земли прямо под корпусом либо немного сзади. Выбрасывать ноги вперед нельзя, ведь так можно повредить колено.
- Бег в кепке поможет тебе, если козырек прямо перед твоими глазами. Обращай внимание на его колебания, когда бежишь. Так ты оценишь, идеально ли твое приземление. Правильно, если козырек перед глазами не двигается.
- Носок тянем вверх. Чтобы сделать касание с почвой упругим, следует растягивать мышцы и сухожилия стопы. Для этого поднимай мысок вверх, но только до того, как приземлить ногу.
Думаю, теперь вы достаточно подготовлены. Так что выключайте компьютер и отправляйтесь на пробежку, чтобы на практике проверить на сколько хорош бег босиком.
Специальная обувь для бега появилась сравнительно недавно – в конце XX века. До этого люди тренировались без удобных кроссовок, углублённых знаний о пронации и супинации. В середине ХХ века на официальных марафонах босые бегуны ставили новые мировые рекорды. Почему бег босиком полезен и современным бегунам? Кто такие барефутеры и что такое босо-обувь? Разбираемся вместе.
Историки считают, что в Древней Греции атлеты бегали босиком. Такая практика продолжается сегодня в Кении и в северной части Мексики среди племени .
Интерес к естественному бегу вернулся только в середине ХХ века. В 1960 году на Олимпиаде в Риме эфиопский бегун пробежал марафон за 2:15:16. Всю дистанцию он преодолел босиком, поэтому вместе с золотой медалью получил звание рекордсмена.
Британский бегун Брюс Туллох участвовал во многих забегах в 1960-х босиком, и завоевал золотую медаль на дистанции 5000 м на чемпионате Европы 1962.
В 1970-х, Шивнат Сингх, один из величайших бегунов Индии на длинные дистанции, был известен тем, что всегда бежал босиком с ленточкой на ноге.
Рик Рубер, известный как Босоногий Рик, бегает без обуви с 2003 года. Босым он пробежал около 17 000 миль: более 50 марафонов, 2 ультра-марафона по 40 миль.
В США в ноябре 2009 года в качестве национального клуба основано «Общество босого бега» (англ. Barefoot Runners Society). Ровно через год организация заявила о 1345 членах. К 2017 году количество участников насчитывало около 7000 человек.
В начале XXI века бег босиком стал набирать особую популярность. Организаторы Нью-Йоркского марафона 2010 года наблюдали увеличение числа босых бегунов, участвующих в забеге. Рост популярности наблюдался после публикации книги Кристофера МакДугалла «Рожденный бежать» в 2009 году.
Сегодня барефутеры
– люди, которые стараются как можно больше ходить босиком, – есть во всём мире, даже в России. Они считают, что без обуви мир воспринимается острее и ярче.
International Barefoot Running Day (IBRD) – ежегодное мероприятие, собирающее сотни спортсменов и любителей естественного бега по всему миру с 2010 года. Забеги без обуви проходят в США, Канаде, Австралии, Бразилии, Германии, Франции, Великобритании, Словакии, Словении, Грузии и Швеции.
Польза бега босиком
Правильная и естественная постановка стопы снижает риск физических травм и болезней суставов при беге. Многие бегуны-любители привыкли к пробежкам в мягкой обуви и не чувствуют нагрузки на суставы при касании пяткой земли. Да и как почувствовать разницу, если не знаешь, как бежать по-другому? Ощущения при беге босиком вынуждают подсознательно ставить ногу очень аккуратно, наступая при каждом шаге сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает мягкую амортизацию, при которой нагрузка на все суставы тела существенно снижается.
Стимуляция рефлекторных точек на стопах. Поддержка иммунитета.
Вся кожа на стопе усеяна нервными окончаниями, которые определенным образом связаны с рецепторами и нервными окончаниями. Например, если человек испытывает разовое переохлаждение ног, то местный иммунитет в носоглотке снижается, и возникает высокий риск простуды.
Регулярные воздействия устанавливают новые «взаимоотношения» рецепторов, и чувство прохлады, воспринимаемое стопами, заставляет организм локально поднять температуру и укрепить иммунную систему.
Так, например, известный на территории бывшего СССР Порфирий Иванов, последователь своей собственной идеи бессмертия, ходил босиком по снегу и обладал отменным здоровьем.
Психологический комфорт, снятие стресса.
Ощущая мягкость травы, округлость гальки, топкость песка во время бега босиком, человек сосредотачивается на этих деталях, отвлекаясь от повседневных проблем.
Развивать естественную технику бега можно не только босиком. В настоящее время все большей популярностью пользуется босо-обувь - обувь с очень тонкой подошвой и без амортизации. Создавая такой же эффект, как и при беге босиком, минималистическая обувь защищает ступни от внешних повреждений.
Всем бегунам можно время от времени пробегать небольшие дистанции босиком, хотя бы для того, чтобы оценить свою беговую технику. Однако не рекомендуется сразу переходить к естественному бегу на длинные расстояния. Нужно проконсультироваться с тренером или врачом. Также среди последователей естественного бега есть правило 10%
. Например, если ваша привычная дистанция 5 км, то следует начать с 500 м в босо-обуви и увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю.
Выбор места для бега
Лучшим выбором будут тропы, редко посещаемые людьми и животными, ухоженные пляжи или собственный дачный участок, в безопасности которого вы уверены.
Важно и то, по какой поверхности ходит и бежит человек. Асфальт, плитка и камень совершенно не подходят, так как лишают бег босиком всех его преимуществ.
Ходьба босиком также может положительно влиять на организм, если занятия будут проходить регулярно и в безопасном месте.
Чтобы польза не превратилась во вред, перед началом занятий необходимо тщательно выбрать место для бега. Не стоит забывать и о погодных условиях, чтобы босая пробежка не превратилась в переохлаждение.
Фото: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com.
Мы создали канал в Telegram для оперативной подачи новостей: