Teatud roogade tarbimise kogus võimaldab teil säilitada tasakaalustatud toitumise. Tõepoolest, lisaks kaloritele peaksite pöörama tähelepanu ka valkude, rasvade ja süsivesikute olemasolule. Eriti kui mees üritab kaalust alla võtta. Lisaks on päevane kaloritarbimise määr oluline ka neile, kes tegelevad raske füüsilise tööga või regulaarselt treenivad, külastavad jõusaale. Ilma vajaliku kcal koguseta ei jätku selleks lihtsalt jõudu. Samal ajal tõuseb liigsete kalorite korral kehakaal järk-järgult ja tekib probleem, kuidas kaalust alla võtta.
Toit on oluline element, ilma milleta saab igaüks hakkama. Samal ajal tuleb tarbida teatud koguses tooteid, mis võimaldavad täita keha vajalike ainetega ning annavad ka mehe tegevuseks vajalikku energiat.
Toiduga saadavat energiat mõõdetakse kcal. Kõigi nende sildil näete veergu, milles on näidatud kalorite arv 100 g kohta. Olenevalt sellest, millist toodet tarbitakse, on kehale saadavad minimaalsed kalorid erinevad. Samas tasub tähelepanu pöörata ka teistele elementidele, mida täiskasvanud mees iga päev kasutama peaks. Nende hulka kuuluvad valgud, rasvad ja süsivesikud. Viimaseid võib omakorda olla erinevat tüüpi.
Arvutamise kõige olulisemad punktid on:
- Kaal. Mida kõrgem see näitaja, seda rohkem vajab keha energiat, et kehakaal ei muutuks.
- Kõrgus. Sel juhul kehtib sama sõltuvus, mis kaalu puhul. Mida suurem inimene, seda rohkem kaloreid ta vajab.
- Vanus. Mida noorem, seda rohkem kaloreid kulutatakse.
- Füüsilise aktiivsuse näitaja, sporditegevuse sagedus.
Kõige täpsemad valemid kalorite määra arvutamiseks
On palju valemeid, mis võimaldavad teil määrata päevase kalorikoguse. Kõige täpsemad ja populaarsemad on kaks: Mifflin San Geori ja Harris-Benedicti valem. Vaatamata erinevustele koefitsientide määramisel põhinevad need samadel näitajatel: pikkus, kaal, vanus, kehaline aktiivsus. Viimane loodi sajand tagasi. Loomulikult on tänaseks sellesse tehtud mitmeid muudatusi ja kohandusi. Mifflin-San Geori valem leiutati suhteliselt hiljuti. Kuid vaatamata sellele määrab see sõltuvalt näitajatest üsna täpselt päevase kaloritarbimise.
Arvutamisel saab kasutada ühte järgmistest kehalise aktiivsuse näitajatest:
- Passiivse käitumise, regulaarse sportliku tegevuse puudumise korral kasutatakse koefitsienti 1,2.
- Kui jõusaali külastatakse regulaarselt (3 korda nädalas), peaks see näitaja olema 1,375.
- Sagedasema treeninguga (5 korda nädalas) tõuseb koefitsient 1,4625-ni.
- Sagedase treenimise ja raske füüsilise tööga seotud töö jaoks on vaja kasutada koefitsienti, mis on võrdne 1,6375-ga.
- Kui jõusaalis käiakse sagedamini ja seda saab teha mitu korda päevas, siis tuleks kasutada näitajat 1,725.
- Sagedaste spordialade puhul, mis toimuvad mitu korda päevas, millele lisandub töö käsitsitööga, on vaja valemis kasutada koefitsienti 1,9.
Harris-Benedicti valem
Need näevad välja sellised:
(88,36 + 13,4 * kehakaal kg + 4,8 * pikkus cm-5,7 * aastate arv) * kehalise aktiivsuse koefitsient
Algandmed:
- Kõrgus - 184.
- Kaal - 88.
- Vanus - 40.
- Füüsiline aktiivsus - külastage jõusaali 5 korda nädalas.
Arvutamine näeb välja selline:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184-5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal.
Mifflin-San Geori valem
Algne valem näeb välja selline:
(10 * kaal kg + 6,25 * pikkus cm-5 * aastate arv + 5) * kehalise aktiivsuse näitaja.
Eespool esitatud samade algandmetega on arvutus järgmine:
(10 * 88 + 6,25 * 184-5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal.
Kokkuvõttes võib märkida, et arvutusmeetodid, kuigi neil on erinevad valemid, põhinevad samadel põhimõtetel. Sisendandmetena kasutatakse samu näitajaid. Tulemused ei erine oluliselt (erinevus ei tohi olla suurem kui 5%). Kui erinevused tekitavad segadust, on lubatud kasutada normi keskmist väärtust.
Kui suhtute oma tervisesse ja vormisolekusse tõsiselt, siis teate, kui oluline on säilitada oma igapäevane kalorikogus. Teatud toitainete ülekaal organismis võib põhjustada rasvumist, erinevaid raskeid haigusi ja inimese liikumisvõime kaotust. Kõikide riikide teadlased ja toitumisspetsialistid on tõestanud, et õigesti arvutatud ja rakendatud päevane kalorikogus viib kehakaalu languseni, vabanedes paljudest vaevustest. Vaatame, milline see norm peaks olema naistele ja meestele.
Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima?
Seal on spetsiaalne tabel, mille abil on lihtne välja arvutada inimesele normaalseks eluks vajamineva päevase energiatarbimise täpne arv. See põhineb mitmel parameetril: inimese sugu, täisaastate arv, kaal, pikkus. Arvesse läheb ka füüsiline aktiivsus, mis tuleb nädalas sooritada (näiteks sporditrennis käimine, füüsiliselt raske töö). Iga vanuseperioodi ja soo kohta on näitajad, vaadake ise.
Naised
Olenevalt erinevate vanuserühmade naiste elustiili aktiivsusest ei tohiks nende päevane kaloraaž ületada teatud näitajaid, et ei tekiks ülekaalu. Mida vanemad aastad, seda vähem muutub päevas vajalik kogus energiaelemente. Lapsed ja noorukid vajavad keha kasvades ja arenedes rohkem toitaineid. Siin on keskmised väärtused iga naiste vanuse kohta eraldi, arvutatuna kilokalorites:
- Alla 17-aastased tüdrukud peavad iga päev tarbima kuni 2760 kcal.
- 20–30-aastastele naistele näidatakse 2000 kcal, kui nad on valdavalt istuva eluviisiga. Mõõduka aktiivsuse korral on vajadus 2200 kcal ja kui päeva jooksul on palju tegevust - 2400 kcal.
- Rasedad naised peavad tarbima palju rohkem energiat (iga päev kuni 3600).
- Pärast 30 ja kuni 50 aastat peaksid naised, kes soovivad kaalust alla võtta, sööma mitte rohkem kui 1800 kcal päevas. Keskmise aktiivsuse korral on tarbitud energia tase 2000 kcal ja kõrge aktiivsusega - 2200 kcal päevas;
- 50 aasta pärast langeb energiatarbimise tase 1600 kcal-ni, kui naine ei tegele füüsilise tegevusega. Keskmise aktiivsusega võib see süüa kuni 1800 kcal ja suure aktiivsusega - 2000 kcal päevas.
Mehed
Normaalse funktsioneerimise säilitamiseks vajavad mehed iga päev rohkem rasvu, valke ja süsivesikuid, kuna nad elavad füüsiliselt pinges ja aktiivset elu. Olenevalt päeva küllastumisest liikumise ja kehalise aktiivsusega, varieeruvad ka päeva energiatarbimise määra näitajad. Allpool on toodud meeste iga vanuse keskmine kalorite tarbimine:
- Alla 17-aastased noormehed peavad päevas tarbima energiat kuni 3160 kcal.
- 20-30-aastaselt on meeste energiavajadus päevas: aktiivsetel meestel - 2800 kilokalorit, keskmise aktiivsusega - 2400 kilokalorit ja istuva eluviisiga - 2200 kilokalorit.
- 31. eluaastast 50. eluaastani muutuvad näitajad: istuva eluviisiga meestel 2400 kcal ja aktiivsetel meestel 2600 kcal.
- Vanemad mehed peaksid suure aktiivsuse korral tarbima 2400 kcal päevas ja madala aktiivsuse korral 2200 kcal.
Lapsed ja noorukid
Inimkonna noorimatel esindajatel suureneb päevane kalorite tarbimine vanusega, seega tuleb neid veidi rohkem toita. See aga ei sõltu lapse kuulumisest ühte või teise sugupoole, füüsilisest koormusest. Näiteks sünnist kuni üheaastaseks saamiseni vajab laps päevas 800 kilokalorit. 5-aastaselt tõuseb see vajadus 1800 kcal-ni ja 10-aastaselt kuni 2380 kcal-ni. Alla 14-aastased noorukid peavad tarbima 2860 kcal.
| Kehaline aktiivsus | Meestele kcal / päevas | Naistele kcal päevas |
|
| 0,5-1 aasta | Ei arvestata | ||
| 1-1,5 aastat | |||
| 1,5-3 aastat | |||
| 34 aastat | |||
| 11-13 aastat vana | |||
| 14-17 aastat vana | |||
| 18-30 aastat vana | |||
| Istuv | |||
| 30-50 aastat vana | |||
| Istuv | |||
| Pärast 50 aastat | |||
| Istuv |
Igapäevased kalorivalemid
Lisaks on olemas spetsiaalsed arvutused, mis aitavad välja arvutada vajaliku hulga kaloreid päevas, et tagada inimkeha normaalne toimimine. Iga arvutusmeetod kasutab oma parameetreid, kuid eesmärk ei muutu: oluline on õigesti arvutada igapäevaseks tarbimiseks vajalik kcal. Tutvuge kõige täpsemate ja tuntumate arvutusvalemitega.
See arvutusmeetod töötati välja suhteliselt hiljuti (10 aastat tagasi) ja see on kõige arenenum viis päevase kalorikoguse arvutamiseks. Ameerika riiklik dieediassotsiatsioon leidis, et Mifflin-Saint Geori (või muidu Muffin-Geori) arvutus aitab võimalikult täpselt määrata, milline on inimese keha päevane kalorikogus puhkeseisundis. Vaadake allolevaid arvutusvalikuid.
- Naistele:
9,99 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161;
- Meeste:
9,99 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus + 5
Isikliku päevase kalorikoguse arvutamiseks on teie kehalise aktiivsuse taseme jaoks kasulikud järgmised tegurid. Valige sobiv arv ja korrutage saadud tulemusega valemiga (ülal).
- 1,2 - näitab kehalise aktiivsuse minimaalset või täielikku puudumist teie elus;
- 1.4 - külastate spordiklubi mitte rohkem kui kolm korda nädalas;
- 1,5 - spordiklubi külastuste sagedus on kuni 5 korda nädalas;
- 1.55 - treenite intensiivselt 5 korda nädalas;
- 1.64 - külastate pidevalt iga päev spordiklubi;
- 1,7 - teed iga päev mitu korda kvaliteetseid füüsilisi harjutusi (näiteks kulturism);
- 1,9 – teed lisaks igapäevasele füüsilisele tegevusele füüsiliselt rasket tööd (näiteks kui oled profisportlane).
See on veel üks meetod, mis aitab välja arvutada, kui palju kaloreid on vaja keha elus hoidmiseks puhkeolekus. Harris Benedicti valemi tulemuste arvutamisel võetakse arvesse inimese vanust, sest põhiainevahetuse kiirus muutub aja jooksul kehas pidevalt: lastel see tõuseb, täiskasvanutel aga väheneb. Arvutage selle valemi abil oma vajalik päevane kaloritase.
- Põhiline ainevahetus naistel:
655,1 + 9,6 * kehakaal (kg) + 1,85 * pikkus (cm) - 4,68 * vanus;
- Põhiline ainevahetus meestel:
66,47 + 13,57 * kehakaal (kg) + 5 * pikkus (cm) - 6,74 * vanus.
Olles saanud baasainevahetuse indikaatori, saate teada individuaalse päevase kalorikoguse. Selleks vali oma elustiilile vastav kehalise aktiivsuse koefitsient, mille numbrid on antud Mifflin-Saint Geori meetodil, ja korruta Harris Benedicti tuletatud valemi järgi saadud väärtusega.
Kui suur on päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks?
Päevane kcal tarbimise tase kehakaalu langetamiseks on vajalik kogus energiat, mis võimaldab teil saada piisavas koguses toitaineid keha normaalseks toimimiseks, kaotades samal ajal liigseid kilosid. Päevase kaloritarbimise täpseks arvutamiseks kehakaalu langetamiseks kasutage esimest või teist valemit ja lahutage sellest 20%. Kui teil on vaja vähendada kehakaalu võimalikult lühikese aja jooksul - 40%. Veenduge, et saadud tulemus ei jääks alla järgmise valemi abil saadud arvu:
kehakaal (kg) /0,450 * 8
Toitainete päevase tarbimise arvutamiseks ei ole vaja otsida erinevaid valemeid ja hoolikalt arvutada oma individuaalset näitajat. Vajaliku energiahulga arvutamiseks võite lihtsalt kasutada veebikalkulaatorit. Vaadake allpool üksikasjalikke juhiseid selle kohta, millist teavet peate automaatse kalkulaatori kasutamiseks sisestama.
- Sisestage väljale Vanus oma aastate koguarv.
- Valige allpool oma sugu.
- Järgmisena peate sisestama kaalu kilogrammides.
- Allpool on lahter oma pikkuse sentimeetrites sisestamiseks.
- Järgmises jaotises valige üks oma kehalise aktiivsuse tasemetest (minimaalsest kuni raske füüsilise aktiivsuseni).
- Valige soovitud valem, mis arvutab tulemuse.
- Klõpsake nuppu "Arvuta".
Kaalulangetamise eesmärgil oma päevase kalorikoguse arvutamisel pidage meeles, et see on normaalne energiakogus, mida vajate tõhusaks toimimiseks. Kui otsustate need liigsed kilod kaotada, peaks teie dieet olema vähem kilokaloreid. Kuid minimaalne latt ei ole väiksem kui 1600 kalorit. Kaalust alla õigesti ja kasulikult – selleks on teadlased leiutanud valemid päevase kaloritarbimise arvutamiseks.
Ratsionaalne toitumine koos kalorite õige arvutamisega on tervise, ilu ja hea tuju tagatis. Toitude liigne toiteväärtus põhjustab ülekaalu, defitsiit - KMI (ülekaalu) langust. Uurime, kuidas arvutatakse meeste päevane kalorinorm.
Toiduväärtuse ja KMI arvutamine meestele
Päevane toidukogus määratakse valemitega. Kalor on keha energia, mis tuleb toiduga. Meeste norm päevas on 2200-4100 Kcal. Arvutame oma väärtuse individuaalselt, siin mõjutavad paljud tegurid - olemise stiil ja rütm.
Kui elate aktiivset eluviisi, tegelete spordiga, on igapäevane tarbimine suurem. Liikumatult istumist on vastavalt vähem. On palju kalkulaatoreid, mis arvutavad meeste päevase kaloraaži, ideaalkaalu, rasvumise või alakaalu.
Esitate endale küsimuse "Miks sa võtad kilosid juurde?" Peamine on analüüsida, mitu korda päevas sööd ja mida täpselt. Kui dieet sisaldab teravilju, köögivilju, puuvilju, veiseliha, kala, siis sööte õigesti.
Kuid sellised ebatervislikud toidud nagu kiirtoit, võileivad, rasvased toidud kahjustavad figuuri. Võtke pitsa kalorisisaldus, üks viil sellest võib asendada 2 portsjonit putru või liha.
Muidugi on parem süüa sagedamini, kuni viis korda päevas, "õiget" toitu kui kaks korda - võileibu ja pitsat. Päevane kalorikogus aktiivsetele meestele 1 päeva kohta:
- Kuni 31 aastat vana - 3000 Kcal;
- 31-50 - 2700-3200 Kcal;
- Üle 51 - 2300-2700 Kcal.
Rahulikuks ja mõõdetud eluks on normid.
- Alates 31 - 2300 Kcal;
- 31-50 - 2200-2250 Kcal;
- Üle 51 - 2100 Cal.
Toodud on meeste toidukogus kokkuvõtlikult, kuid on olemas kalkulaator individuaalsete kalorite arvu kohta päevas. Tegevus mõjutab seda.
Esiteks määrame oma liikumiste koefitsiendi
- Istuv töö, null - 1,2;
- Kerged koormused - 1,375;
- Üle normi (sportlastele) - 1,55;
- Raske füüsiline töö - 1,75;
- Eriti tugev - 1,9
Harris-Benedicti valem põhiainevahetusega meestele:
- 66+ (13,8 * kg) + (5 cm) – (6,8 * vanus)
- Vaatleme näidet, sa oled 35-aastane, pikkus 175, kaal 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Päevase energiavajaduse valem
(CA) aktiivsuskoefitsient * (PCB) Harris-Benedict = (SNK) meeste päevane kalorimäär. Sul on istuv töö: võtame (KA) aktiivsuskoefitsiendi (1,2) * 1738 (meie eelmine näide) = ööpäevas kulub 2085,6 Kcal.
Pidades kinni oma igapäevasest energiavajadusest, olete alati laitmatus vormis. Päevase toidukoguse suurendamiseks tuleb lisada kehalist aktiivsust, sport on ideaalne lahendus. Enne normi määramist arvutab mees oma kehamassiindeksi järgmise valemi järgi: KMI = kaal kg / pikkus cm * 2 * 100
KMI meestel:
- Düstroofia - vähem kui 20.
- Norm on 20-25.
- Liigne kaal - 26-30.
- Rasvumine - 31-40, kõik üle selle jaguneb 3 kraadiks.
- Meie näite abil saame teada KMI:
75/175 * 2 * 100 = 21,428571428571427. KMI normi piires.
Kohandamine
Kui olete KMI abil kindlaks teinud, et kehakaal on ülemäärane või vähene, peate ülaltoodud valemite abil arvutama meeste kaloritarbimise. Arvutuste juurde jäädes saate oma parameetreid kohandada.
Olles määranud päevase kalorite arvu, saate stabiliseerida oma kehakaalu, parandada ainevahetust, piiramata ennast toiduga.
- Kiire kaalulanguse ja ainevahetuse võti on kiudainerikka valgu ja köögiviljade võtmine oma dieeti.
- Joo vedelikku kuni 2 liitrit päevas.
- Sööge 5 korda, väikeste portsjonitena, on soovitatav valada toit alustassidesse. Pärast treeningut ärge jooge 45-60 minutit ja ärge sööge 2 tundi. Enne magamaminekut võtke klaas keefirit.
Jälgige oma kaalu, kasutades meeste ja oma figuuri päevase kalorite arvu arvutamise valemit, kaal on ideaalne.
Nüüd, teades oma ideaalseid parameetreid, kehamassiindeksi ülemäärast või puudumist, jagage kasulikku teavet oma sõpradega.
Toit annab inimkehale vajaliku energialaengu. Sõltuvalt individuaalsetest omadustest saate arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, ja valida oma dieedi jaoks optimaalse toidu.
Kuhu kulutatakse kaloreid?
Iga organism vajab oma "portsjonit" kaloreid, mis sõltub elustiilist, soost ja vanusest. Erinevaid toiminguid sooritades kulutab inimene teatud koguse kaloreid. Sellisel juhul võib koormus olla mitte ainult füüsiline. Isegi täielikus puhkeolekus kulub kolmandik kogu energiast soojuse genereerimiseks, ainevahetuseks ja vere pumpamiseks läbi veresoonte. Rõõmsa meeleolu ja ilusa talje jaoks peate arvutama kaloreid päevas.
Tänu aktiivsele elustiilile ja pidevale sportimisele kulutatakse rasvu ja süsivesikuid suuremas koguses. Näiteks võite tunni jooksul jooksmisega kaotada 530–540 kalorit. Kui hommikuseks sörkimiseks pole aega, peate võimalikult palju kõndima. Vormi ja hea tuju säilitamiseks peab inimene kõndima vähemalt 6 km päevas. Selle tee ületamiseks vajate 220-230 kalorit ja ühte tundi aega.
Ülesöömine ei ähvarda mitte ainult kõhuhädasid, vaid ka ülekaalu. Nahaalune rasv on üleliigne energia, mida kehal pole olnud aega kulutada. Teades, milline kalorite norm päevas on konkreetse inimese jaoks vajalik, ei saa te karta kõhu ja külgede longust.
Kaloreid lugema õppimine
Parem on alustada liigsetest kilodest vabanemist külmkapis leiduva ja iga päev kasutatava ülevaatamisega. Kalorite arv 100 g kohta on märgitud kõikide toodete pakendile. Mugavuse huvides saate luua märkmiku, kuhu peate salvestama söödud toidu aja, tüübi ja koguse. Tootmisega makse kaloreid päevas, kõike on arvesse võetud, ka kõige väiksemat kommi. Köögikaalu abil on vaja kaaluda köögivilju, puuvilju, teravilju ja liha. Kui tootel puudub märgistus, mis sisaldab infot energeetilise väärtuse kohta, siis õige toitumise teemaliste veebiajakirjade avarustest leiab vajaliku info lihtsalt.
Suppide või salatite kalorite arvutamine on piisavalt lihtne. Iga koostisosa tuleb kaalul eraldi kaaluda ja tulemused registreerida. Seejärel arvutage kaloritabeli abil vajalikud arvud. Näiteks 100 g toores kartulis on 77 kalorit ja 750 g - 577,5. Kuumtöötlemisel suureneb teravilja ja pasta kaal, seetõttu tehakse arvutus kuiva toote kohta.
Kuidas arvutate päevas vajalike kalorite arvu?
Et mitte kahjustada oma figuuri, peate teadma, kui palju kaloreid peate tarbima. Igal päeval on oma norm. Statistika näitab, et 2000 kalorit on keskmine nõue ehk siis nõutav kalorikogus. Päevas saate tarbida mitte rohkem kui määratud norm, siis säilib talje sama maht. Tegelikult pole see arv piisavalt täpne. Erineva vanuse ja kaalukategooria meeste ja naiste igapäevase kaloritarbimise määramiseks võite kasutada spetsiaalset Harrisoni-Benedicti valemit:
Naised: 650+ (9,6 × kaal, kg) + (1,8 × pikkus) -4,7 (vanus)
Mehed: 60+ (13,7 × kg) + (5 × pikkus) -6,8 (vanus)
Saadud arv tuleb korrutada koefitsiendiga, mis on individuaalne ja sõltub päevasest tegevusest:
- Harv sport või istuv eluviis - 1,2;
- Jõusaali külastused 2-3 korda nädalas - 1375;
- Regulaarne füüsiline aktiivsus 4-5 korda nädalas -1,55;
- Erialane koolitus iga päev - 1,7;
- Tunnid 2 korda päevas (või raske füüsiline töö) - 1,9.
Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma kehakaalu langetamiseks?
Kaalu langetamiseks peate vähendama toiduga tarbitava energia hulka. Kuid see ei tähenda, et peate nälgima! Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada igapäevast energiavarude täiendamist mitte rohkem kui 20%. Näiteks kui valemi arvutamise tulemusena saate 1500, siis on tervisele ohutu vähendada päevast kalorit 1200 kalorini. Menüü peaks olema võimalikult tervislik ja sisaldama värskeid köögivilju, puuvilju, valku. Pärast päevas tarbitud kalorite arvu õiget arvutamist koostatakse ligikaudne toiduplaan.
Kui kaal ületab oluliselt normi, siis tuleb toitumist kardinaalselt muuta ja igapäevaseid kaloreid pidevalt jälgida. Toidu esmakordne piiramine põhjustab näljatunnet. Järk-järgult harjub keha ümberkorraldustega ja liigsed kilod kaovad. Samal ajal on oluline anda kehale füüsiline aktiivsus: tunnid jõusaalis, aeroobika, sörkimine, jalgrattasõit. Kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, ei lase tulemus kaua oodata.
1200 kaloriga menüü
Seda kogust peetakse optimaalseks kehakaalu langetamiseks ilma naise keha kahjustamata. Saadud energiast piisab keha töös hoidmiseks ja näljatunnet ei järgne kogu aeg. Söödud "kütuse" koguse arvutamisel on vaja kõik märkmikusse või vihikusse kirja panna.
Kõigepealt "lõhkume" 1200 kalorit mitmeks osaks. Päeval on menüü tavaliselt jagatud 5 toidukorraks (iga 3-4 tunni järel). Igapäevase dieedi valik:
- Kaerahelbed rosinatega vee peal - 200 g;
- Tee ilma suhkruta
- Oliiviõliga riivitud kurgi- ja tomatisalat - 150 g;
- madala rasvasisaldusega keefir - 200 ml;
- Köögiviljasupp või borš (võite kasutada madala rasvasisaldusega puljongit) - 1 plaat;
- Rukkileib - 1 viil;
- Õun (banaan);
- Jogurt (tee);
- Keedetud kartul (vormis) - 2 tk;
- Köögiviljasalat - 150 g;
- Keefir (tee).
Koostisosad saab valida maitse-eelistuste järgi 1200 kalori piires.
Kui palju kaloreid naise keha vajab?
Naissoost pool elanikkonnast on rohkem mures tarbitavate toodete ja nende kvaliteedi pärast kui mehed. Tänu sellisele valvsusele saab vältida külgede longust ja vältida vitamiinipuudust. Naise igapäevane toit peaks koosnema toitudest, mis jätavad täiskõhutunde pikaks ajaks Kõik naise jaoks päevas söödud kalorid ei tohiks "hõljuda" nagu apelsinikoor. Muidugi võid endale lubada koogilõigu või mõne šokolaadi, kuid värskelt pressitud mahl või jogurtiga immutatud müsli toob rohkem kasu. Sobiva dieedi saate koostada dietoloogi abiga, kes arvestab olenevalt vanusest ja kehakaalust kõiki organismi vajalikke vajadusi.
Noorukieas tüdrukud vajavad võimalikult palju kasulikke tooteid, millest energia läheb keha kasvuprotsessile ja vaimsele tööle. Päevas tarbitavate kalorite norm on 2700-2800. 25 aasta pärast saab vajaliku energia hulka vähendada ja päevaratsiooni 1800-2000-ni. Arvutamise valemi abil saate täpselt teada, kui palju kaloreid päevas teatud vanuse ja aktiivsustasemega naine vajab.
Kalorid ja rasedus
Lapse kandmise ajal vajab naise keha pidevat täiendamist, kuid "kahe eest söömine" pole vajalik. Toitumise kvaliteedist sõltub tulevase ema ja lapse tervis. Seetõttu on hädavajalik teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima. Režiim huvitava olukorra esimestel kuudel ei erine palju tavapärasest rutiinist. Seetõttu kulub kaloreid sama kiirusega kui varem. Päevaraha arvutamisel on vaja arvestada kehamassiindeksit (KMI), kehakaalu ja aktiivsust. Massiindeks arvutatakse järgmise valemiga:
KMI = kaal (kg) / pikkus (m 2)
Normaalne näitaja jääb vahemikku 18,5 - 25. Selliste väärtuste korral peaks rase naise igapäevane toit koosnema 2400-2800 kalorist. Seega, kui indeks on normist suurem, tuleb tarbitud toidu kogust vähendada, et mitte juurde võtta lisakilosid. Ebapiisava kehakaaluga õhukeste tüdrukute jaoks saate suurendada kalorite hulka 3200-3400-ni päevas.
Kui palju kaloreid mees päevas vajab?
Meeste keha vajab alati rohkem energiat kui naistel. See on tingitud kehakaalust ja kiirest ainevahetusest. Mehe toit peaks siseorganite normaalseks toimimiseks olema rahuldav ja tervislik. Kaks korda nädalas jõusaalis käiva mehe igapäevane toit peaks koosnema 2500-2800 kalorist. Sõltuvalt koormustest võib see väärtus muutuda üles või alla. Sama süsteemi abil saate teada, kui palju kaloreid peaks mees päevas tarbima.
Kaalu langetamiseks peate Harrisoni-Benedicti valemi abil arvutama ja vähendama päeva erimäära. Õigesti koostatud menüüga võib mehe kaalulangus olla kuni 4 kg, mille puhul väheneb päevane kaloraaž. Peame loobuma kahjulikest säilitusainetest ja alkoholist. Viimased, muide, sisaldavad ka kaloreid, kuid kehale pole neist mingit kasu. Näiteks õlu sisaldab 42 kalorit 100 g kohta ja viin on 270 kalorit.
Toitumine keha kuivatamiseks meestel
Valgudieedi eesmärk on vabaneda rasvast ja vähendada süsivesikuid. Tänu sellele muutub õllekõht järk-järgult pressiks. Lihaskorseti ehitamiseks on vaja päevamenüüsse lisada rohkem valgurikkaid toite. Lisaks vajab keha vitamiine ja mineraalaineid.
Peamise "ehituselemendi" kogust on lihtne arvutada: 1 kg kehamassi kohta on vaja 1 g valku. Hommikul peate vees sööma putru (tatar, kaerahelbed), mis on maitsestatud teelusikatäie meega. Puuviljadest võite süüa õuna või banaani. Teiseks hommikusöögiks - juustukoogid ja klaas joogijogurtit. Lõunasöök peaks koosnema kana rinnasupist ja teisest käigust, näiteks hautatud kartulist. Aga pärastlõunatee on kodujuust ja tee. Õhtusöögiks võib valmistada keedetud (aurutatud) dieetliha ja köögiviljasalat. Päevased kalorid arvutatakse kehakaalu ja vanuse alusel. Juba pärast 2-kuulist valgudieeti on tulemus märgatav.