Arvatakse, et selle uue suundumuse rajajaks on kirjanik Christopher McDougal ja tema austaja Anna Toombs. Nad pöörduvad ürgsete hõimude kogemuste poole, kes demonstreerivad hämmastavaid jooksuvõimeid, samuti suurepärast liigeste tervist ja kõrget immuunsust.
Paljajalu jooksmist kasutatakse aga paljudes kultuurides majandusliku ja sotsiaalse arengu kõige madalamal tasemel ning seda on erinevatel aegadel harrastanud erinevad tervisliku eluviisi järgijad. Nii kõndis maailmakuulus Porfiry Ivanov isegi paljajalu lumes ja tal oli suurepärane tervis.
Kuidas saab paljajalu jooksmine teile kasu?
Erinevate allikate poole pöördudes saate koguda palju pooltargumente. Neid saab tähistada järgmiste koostistega:
— jalgade refleksipunktide stimuleerimine ja selle tulemusena kõige tervislikum ja pädevam kõvenemine;
— jalgade õige ja loomulik asetus, mis vähendab füüsiliste vigastuste ja liigesehaiguste riski;
— psühholoogiline mugavus, mis maandab stressi;
— kõigi lihasrühmade arendamine ja keha üldise toonuse säilitamine.
Paljajalu jooksmine paneb inimese iga jala sentimeetriga tunnetama jalge all olevat rada, mis annab kõik kirjeldatud efektid.
Seos puutumatuse ja paljaste jalgade vahel
Kogu jala nahk on täpiline närvilõpmetega, mis on teatud viisil ühendatud ninaneelu sisemuse retseptorite ja närvilõpmetega. Kui inimesel tekib jalgade ühekordne hüpotermia, väheneb ninaneelu kohalik immuunsus ja on suur külmetusoht.
Arvukad regulaarsed mõjud loovad aga retseptorite vahel uusi “suhteid” ning jalgade poolt tajutav jahedustunne paneb keha lokaalselt temperatuuri tõstma ja seeläbi immuunsüsteemi tugevdama.
Tegelikult tähendab see seda, et regulaarne paljajalu jooksmine igal ajal aastas enne pakase tulekut sunnib organismi säilitama piisava immuunsuse taseme, mis tavaliselt väheneb, ilma suurema pingeta.
Kui peame silmas klassikalist paljajalu jooksmist, on kasu liigestele märgatav. Aistingud sunnivad inimest alateadlikult väga ettevaatlikult jalga asetama, astudes esmalt varba painduvale osale ja seejärel igal sammul kannale. See tagab nii pehme löögisummutus, et koormus kõikidele keha liigestele väheneb oluliselt.
Enesetunne on suurepärane
Paljajalu jooksmine annab inimesele palju meeldivaid aistinguid, mis on seotud instinktidega, mulla mõjuga refleksipunktidele ja tunnete avanemisega. Tundes muru pehmust, kivikeste ümarust, liiva pehmust, keskendub inimene nendele detailidele, juhtides tähelepanu igapäevaprobleemidelt.
See ei ole lihtsalt meeldiv tunne, see on pöördumine teie loomulike juurte poole, mis tekitab kõige positiivsemaid emotsioone. Nii et seda tüüpi jooksu võib pidada psühholoogilise stressi ja korraliku puhkuse viisiks nii hingele kui kehale.
Paljajalu jooksmine kui fitness
Inimene harjub märkama pinda, millel ta jookseb. Traumaatilisi esemeid vältides on ta sunnitud muutma oma keha kallet ja teeb sadu peaaegu märkamatuid liigutusi. See aitab hoida kõiki lihaseid ja sidemeid heas vormis ning jooksja ei tunne seda üldse. Ja isegi jala asend muutub igal sammul veidi, treenides kogu keha.
Selliste hädade vältimiseks tuleb jooksukohti väga hoolikalt valida. Parim valik oleks rajad, mida inimesed ja loomad harva külastavad, hoolitsetud rannad ja isegi oma suvila. Linnas võib sobiva koha leidmine olla keeruline ja jooksjad jätavad selle reegli sageli tähelepanuta.
Oluline on ka see, millisel pinnal inimene kõnnib ja jookseb. Asfalt, plaadid ja kivipõrandad majas on täiesti sobimatud, kuna jätavad paljajalu jooksmise kõigist eelistest ilma. Meie jalad ei ole kohanenud ideaalselt tasasele pinnale ja just selleks on vaja ortopeediliste omadustega jalanõusid.
Ja ometi, olles enda jaoks tallamata rajad valinud, saab iga päev paljajalu joosta, kogudes hommikukastet, tunnetades maa soojust ja jahedust erinevatel aastaaegadel. Regulaarsel kasutamisel on see praktika väga kasulik!
Paljajalu jooksmine saavutas ülemaailmse populaarsuse pärast Christopher McDougle'i raamatu "Jooksmiseks sündinud" ilmumist, kus ta räägib hämmastavast tarahumara indiaanihõimust ja nende jooksusudest. Kuid tegelikult pärineb paljajalu jooksmine (paljajalu jooksmine) palju varasemast ajast kui selle raamatu ilmumine. Lugu sai alguse 1960. aastal.
Osta raamat "Jooksmiseks sündinud"Tõsi, sportlased ja teadlased vaidlevad endiselt selle üle, kas paljajalu jooksmisest on kasu. Selget vastust pole. Arvamusi on erinevaid, kuid ühes on kõik ühel meelel – kui teed seda õigesti, järgid reegleid, kannad spetsiaalseid paljajalu jooksmiseks mõeldud jalanõusid (jalatsid paljajalu jooksmiseks) ja valid õiged, siis pole sellest kindlasti kahju. Kuidas see kõik alguse sai?
Kuidas see kõik algas
Olümpiamaraton toimus 10. septembril 1960 Roomas. Stardijoonel ootavad kolm Uus-Meremaa jooksjat Geoff Julian, Barry Magee ja Ray Puckett pikisilmi stardirelvi. Nende kõrval seisab kõhna figuuriga tundmatu Aafrika jooksja, kellel pole üldse kingi. Sportlased isegi ei võta seda arvesse.
See aafriklane oli Etioopiast pärit Abeba Bikila. Sel õhtul liuglesid tema paljad jalad läbi Rooma kuumade tänavate, et anda talle olümpiakuld ja maailmarekord 2:15:16,2. See on kaasaegse jooksuajaloo kuulsaim paljajalu võit, kuid see pole kaugeltki ainus. Paljajalu liikumist ei leiutatud 2009. aastal ning see oli paljude topperite ja jooksjate seas populaarne juba ammu enne praegust moodi.
Paljajalu jooksmine: plussid ja miinused
Paljajalu jooksmisest sai mingil hetkel ravim kõigi jalaprobleemide vastu ja usaldusväärne kaitse vigastuste eest. Probleem on selles, et sellel teemal pole nii palju uuringuid, lisaks on need üsna väikesed. Nii avaldati ajakirjas British Journal of Sports Medicine Allison Altmani Delaware’i ülikoolist ja Irene Davise Harvardist läbiviidud uuring. Katses osales 107 tava- ja 94 paljajalu jooksjat, keda jälgiti aasta. Osaleja pidi iga kuu oma seisundi ja edusammude kohta aru andma.
Tulemused näitasid, et jalanõusid kandvate jooksjate vigastuste määr oli kaks korda kõrgem kui paljajalu jooksjatel. Siinkohal tasub aga arvestada läbisõitu - paljajalu jooksid aastaga vähem kui esimene grupp, nii et kui seda tegurit arvesse võtta, siis see vahe väheneb oluliselt.
Paljajalu jooksmise eelised
Jalalihaste tugevdamine ja südame arendamine. Kui jätate jalad kaitseta, avaldab teie lihastele ja kõõlustele rohkem pinget kui nendega. Selle tulemusel jooste palju vähem kui teie tavaline distants, kuid see jooks on kehale orgaanilisem. Jalalihased hakkavad paremini tööle, kiirus väheneb ja süda saab lõpuks aega kehaga sammu pidada.
Jooksutehnika parandamine
Paljajalu kannale maandumine on väga ebamugav ja üsna valus. Kõik, kes lapsepõlves külas paljajalu mööda õue jooksid, mäletavad seda hambaid purustavat tunnet, kui paljas konts jooksmisel maad puudutab, mis justkui kiirgab isegi kuklasse. Seetõttu hakkavad jooksjad proovima maanduda varbale – täpselt seda, mida treenerid on nii kaua nõudnud oma mängijatelt, kes jooksevad hea amortisatsiooniga tossudes.
Akupressur
Lisaks sellele preparaadile saate ka suurepärase akupressuurmassaaži, millel on positiivne mõju närvisüsteemi ja siseorganite talitlusele (jalgadel on vähemalt 21 punkti, mis vastutavad siseorganite toimimise eest ).
Paljajalu jooksmisest tulenev kahju
Kõigi paljajalu liikumisega liituda soovivate inimeste peamine probleem on see, et neil jääb jooksmiseks sündinud kontekstist veidi puudu. Jah, see räägib Tarahumara inimeste hämmastavatest võimetest joosta paljajalu üle kõrbe, mis on tsiviliseeritud maailma keskmise inimese jaoks uskumatu. Aga millegipärast ei arvesta keegi sellega, et esiteks õpivad nad seda sünnist saati ja teiseks on neil hoopis teistsugune toitumine ja kehaehitus – kerged ja väikesed luustikud. Kuidas saab seda võrrelda meie 1 m 76 cm - 1 m 85 cm pikkuse ja 80-100 kg kaaluva kontoritöötajaga, kes pole võib-olla kunagi elus jooksnud koolikatses üle kahe kilomeetri?! Pealegi mitte selleks sobival pinnal - asfaldil või betoonplaatidel. See on traumeeriv ka neile, kes jooksevad tossudega. Mida öelda paljajalu jooksjate kohta?!
Õige jooksutehnika ja valik selliseks jooksmiseks võib olukorda parandada.
Niisiis, otsustasite lõpuks liituda paljajalu liikumisega. Mida tuleks teha? Kõigepealt võta ühendust treeneriga, kes vaatab sinu füüsilise ettevalmistuse üle ja ütleb, kas oled selliseks väljakutseks valmis. Ta peaks andma teile sobiva jooksutehnika, et vähendada vigastuste tõenäosust.
Ortopeed
Ortopeediarst on teine spetsialist, kelle juurde tuleb kindlasti pöörduda. Just nendelt arstidelt saate sageli kuulda paljajalu kõndimise eelistest väikelastel kui ennetava meetmena lamedate jalgade korral. Ta saab teie jalga uurida ja teha otsuse – mida, kuidas ja kui palju saate endale lubada.
Lühikesed distantsid või paigal jooksmine
Kuna teie jalg tunneb harjumusest jooksupinnal vähimatki ebatasasust ja lihased pole veel suurteks koormusteks ette valmistatud, on parem alustada lühikeste distantsidega. Kohe, kui jalg tugevamaks läheb, saab kilomeetreid lisada.
Teine huvitav variant on. See tundub lihtsalt mõttetu harjutusena. Tegelikult aktiveerib see eritussüsteemi, on suurepärane koormus südame-veresoonkonnale, kuid samas annab kehale tervikuna madala koormuse, mis on ülekaalulistele inimestele väga kasulik (jätke meelde liigesed!).
Õiged jooksupinnad
Ära jookse ringi. Valige selleks looduslik pind - muld, muru, liiv ja isegi väikesed kivikesed, kui soovite ootamatult tõhustatud jalamassaaži. Samuti pole soovitatav katsetada. Paljas jalg surub jooksulindiks tugevamini ja võib muuta selle pinget, kiirendades kulumist. Lisaks pole see hügieeniline. Kui kingi kanda ei taha, jookse rajal sokkides või spetsiaalsetes jalanõudes – paljajalu tossudes.
Paljajalu jooksuvarustus
Paljajalu jooksmiseks on spetsiaalsed jalanõud. See on loodud jala anatoomilist ehitust arvesse võttes ning pakub kaitset jalanahale, kaitstes seda mehaaniliste kahjustuste eest – klaasikillud, väikesed kivid, libisemised jne.
Suvi on tulekul – on aeg end spordis väljendada. Kas paljajalu jooksmine on suvine tegevus? Miljonite aastate jooksul levisid meie esivanemad üle kogu planeedi, kõndides selle pinnal paljajalu. Nende pikkade aastate jooksul on meie jalgadele välja kujunenud keerukas närvivõrgustik, mis on võrreldav ainult meie käte omaga – need närvid võimaldavad inimesel tajuda vähimatki kõrvalekallet normist sellel pinnal, millel ta kõnnib. Meie jalad suudavad taluda nii hullu kuuma kui ka äärmist külma, muutes talla verevoolu.
Viimase kahe aastatuhande jooksul oleme välja kasvanud jahi- ja koristamise ajastust ning isegi põllumajandusest. Seetõttu jäid meie jalgade sellised võimed teenimatult unarusse – nüüd on meil nende asemel mugavad ja lihtsalt kasutatavad tallaga jalanõud.
Jooksmise ja kõndimise taaselustamisel sporditegevusena on jalgade tervise tähtsus muutumas tänapäeval tõsiseks probleemiks. Keskmiselt saavad jooksjad tänapäeval vigastada 30-80% juhtudest ning see arv pole muutunud sellest ajast, kui inimesed hakkasid jooksujalatseid kandma. Pigem vastupidi: enamik jooksmisega seotud vigastusi läänemaailmas ei ole asjakohased piirkondades, kus jalanõusid tavaliselt ei kanta, näiteks Keenias või Etioopias.
Hiljuti on inimesed üle maailma taas avastanud paljajalu jooksmise eelised. Isegi Nike, kelle tossud tegid jooksmises revolutsiooni umbes pool sajandit tagasi, hakkas looma jalanõusid, mis jäljendavad paljajalu. Enamasti järgib nende jalatsite tald jala kuju, nii et jalad toimivad nii, nagu loodus on ette näinud - ilma täiendava katteta, ilma liikumiskontrollita, ilma täiendava pingeta ja pidevas kontaktis maapinnaga.
Kuigi see jooksmisviis muutub üha populaarsemaks, võib paljajalu jooksmisega alustamine olla üsna keeruline: tuleb kaaluda plusse ja miinuseid, ohte ja positiivseid külgi. Mida rohkem infot internetist otsid, seda vastuolulisem see on. Faktid ja anekdoodid – lihtne on segadusse sattuda. Nüüd kogume teie jaoks kõik ühte kohta ja vastame kõigile korduma kippuvatele küsimustele.
1. Miks peaksite jooksma paljajalu?
Paljajalu jooksmine on laialt levinud ehk viimase paari aasta jooksul. See on suuresti tingitud Christopher Mac Dougalli raamatust Born to Run, kes kirjeldas oma vigastusteta jooksmise uurimist. Raamat viib lugeja rännakule läbi Mehhikos asuva Vasekanjoni, kus elab Tarahumara hõim, mille liikmed suudavad paljajalu (või lihtsalt sandaale kandes) joosta uskumatult pikki vahemaid.
See raamat inspireeris Harvardi professorit Dan Liebermanit läbi viima uuringu ja võrdlema, kuidas jooksevad inimesed, kes on jalatsitega harjunud, ja need, kes on lapsepõlvest peale jooksnud paljajalu. Uuring ei näidanud, kas jalatsiteta jooksmine oli parem või halvem kui tossudega jooksmine, kuid see näitas pehmemat sõitu ja vähem mõju.
Kokkuvõtteks võib öelda, et paljud, kes jooksevad paljajalu, saavad väiksema tõenäosusega vigastusi löögi ja tallale avaldatava korduva surve tõttu. Siiani on tehtud mitmeid väärtuslikke uuringuid, milles on võrreldud jalanõudega ja ilma jooksmist, ning loodetakse, et paljajalu kogukonna anekdootlikud tõendid muutuvad kättesaadavamaks, kui rohkem inimesi teadusuuringutes osaleb.
2. Kas see ei valuta?
Kui jooksed valesti, siis jah, valus on. Kui teete seda õigesti, võib see veidi haiget teha, kuid harjutades valu kaob. Põhjus on selles, et paljajalu jooksmisele üleminek, isegi kui jooksed paljajalu kingades, muudab üldist jooksuviisi. See tähendab, et hakkate pingutama lihaseid, mis pole mitu aastat oma täit potentsiaali töötanud. Teie keha vajab loomulikult aega nende muutustega harjumiseks ja kui te seda tähelepanuta jätate, on kohanemisprotsess veelgi pikem.
Kummaline, aga neil, kes hakkavad jooksma paljajalu, ei valuta mitte tallad, nagu näiks, vaid sääremarjad ja Achilleuse kõõlused.
Kui jooksed kingades, maandud esimesena kontsatallale. Tallad pehmendavad lööki ja alles siis kandub surve põlvedele ja puusadele. Paljajalu jooksmisele üle minnes õpid varvastele maanduma ning keha kasutab looduslikke amortisaatoreid: Achilleuse kõõluseid ja sääremarju. See üleminek võtab aega ja kui olete uue jooksmisviisiga harjunud, on lihtne sellega üle pingutada ja vajate paaripäevast puhkust, et teie jäsemed taastuksid.
Paljajalu jooksmise juures on hea see, et see on andestamatu. Valu, mida tunnete kogu kehas, annab teile teada, et teete midagi valesti. Oma valu kuulates saate oma jooksu muuta – ja aja jooksul suudate pikemaid distantse ilma valuta joosta. Seetõttu ütlevad paljud paljajalu jooksugurud, et paljajalu jooksmist tuleks alustada kruusal, mitte murul. Mida rohkem valu alguses tunned, seda kiiremini õpid sellega harjuma ja seda väiksem on tõenäosus lihtsate jooksutingimustega harjuda.
3. Kuidas minna üle jalanõudes jooksmiselt paljajalu jooksmisele?
Kui hakkate kasutama lihaseid, mida te varem eriti ei kasutanud, peate kulutama veidi aega nende ülespumpamiseks. See on sama, nagu oleksite mitu aastat diivanil lebanud ja otsustanud siis sõpradega jalgpalli mängida. Kui töötate üle, tunnete seda selgelt.
Ebamugavustunnet saate üleminekuperioodil vähendada, kui kasutate erinevaid viise, kuidas oma keha paljajalu jooksmisele üleminekuks ette valmistada.
Jalgade tõstmine
Suurepärane ettevalmistav harjutus on jalgade teatud viisil tõstmine. Seda on lihtne teha: võtke kingad jalast ja seiske tasasel pinnal. Nüüd tõsta üks põlvest kõverdatud jalg enda ette, seejärel aseta see maapinnale – õrnalt ja alustades varbast. Korrake sama teise jalaga. Alustage aeglaselt ja tehke kummagi jalaga 50 kordust, kokku 100. Kui saate 100 kordust hõlpsalt teha, tehke seda harjutust kiiremini. Eesmärk pole teha nii palju kui võimalik või nii kiiresti kui võimalik, vaid keskenduda ja teha kõike õigesti. Mees, kellel on video, aitab teid.
See on lihtne harjutus peaaegu kõikidele paljajalu jooksmisega seotud lihastele ja see aitab teie kehal arendada lihaseid, mida jooksu ajal kasutatakse. Kui teete seda harjutust enne jooksma hakkamist, vähendate võimalust, et pingutate sellega esimesel jooksmisel üle.
Venitage oma Achilleuse kõõlused
Kui teie kingad on peamiselt ebaühtlaste taldadega, mis tõusevad kanna suunas. Võite avastada, et teie Achilleuse kõõlused on aastatepikkuse alakasutamise tõttu muutunud vormist välja, nii et kui hakkate rohkem treenima, võib teil tekkida nendes valu või isegi kõõlusepõletik ehk kõõluste põletik. Valu ja põletiku vältimiseks on oluline venitada Achilleuse kõõlused ja vasikad mitu päeva või isegi nädalat enne paljajalu jooksmise alustamist. Selleks tuleb seista kikivarvul ja astuda paar sammu ette, seejärel langetada kontsad, tõusta uuesti varvasteni ja tõusta mitu korda varvastele. Pärast nädalast selliste harjutuste tegemist olete palju paremini valmis üleminekuks ilma jalatsiteta jooksmisele.
Proovige kaasa lüüa
Alustage üleminekut paljajalu jooksmisele paari jalanõudeta jalutuskäiguga või jookske pärast põhijooksu 200 meetrit ilma jalanõudeta. Seejärel suurendage seda vahemaad aeglaselt. Aeglaselt alustades ja paari nädala jooksul distantsi üles ehitades hoiate ära paljajalu jooksmisest tuleneva ebamugavuse ja muudab ülemineku talutavamaks.
4. Kas mu jalad lähevad karedaks?
Teie tallad vajavad ka aega, et kohaneda maapinnaga kokkupuutega. Esialgu võivad nahapõletikud tekkida, kuid mitte sellepärast, et su jalgade nahk poleks piisavalt sitke, vaid pigem sellepärast, et sa pole veel kõige paremas vormis ega ole piisavalt omandanud paljajalu jooksutehnikat ning hõõrdumist jalgade ja maa vahel. on liiga suur. Paljajalu jooksmise vilumuse kasvades see hõõrdumine väheneb ja jalgu ei pea enam maapinnaga kokkupuute eest kaitsma. Kallused kaovad. Kui näete inimest, kes jookseb paljajalu, paluge tal taldu näidata. See, mida näete, üllatab teid: tema jalad on täiesti vabad nahapõletikest ja vigastustest, neil on terve, värske nahk, mis uueneb pidevalt kokkupuutest maapinnaga.
5. Aga mustus, klaas, süstlad, saastumine jne?
Kui on üks asi, mis enamikke inimesi paljajalu jooksmast ei lase, siis hirm astuda teravate esemete peale: klaasile, nõeltele jne. Meie meelest on teed täis palju erinevaid esemeid, mis vaid ootavad võimalust. meie taldadesse kaevama . Tegelikult on teedel palju vähem klaase, kui ootate, sageli autoakna klaas, mis ei saa teile haiget teha. Lihtsalt jälgige oma sammu ja planeerige oma marsruut ohu vältimiseks – ja ongi valmis.
Jalatsiteta jooksmise eeliseks on ka see, et kui juhtute mõnele teravale asjale astuma, on see nii kerge samm ja teie jalad on nii painduvad, et valu on minimaalne ja nahk tõenäoliselt ei kahjusta. Pidage meeles, et meie tallad on looduse poolt loodud ilma jalanõudeta liikumiseks ja loodus on täis teravaid esemeid: okkaid, kive, pulgakesi – seega ei tohiks linnaprügist saada tõsine probleem.
6. Kas asfalt on paljaste jalgade jaoks liiga kõva?
Looduses jooksmine pole alati nii nauditav, kui ootad. Rajad võivad olla väga konarlikud ja neil võib olla ka erinevat tüüpi prahti. Ja vastupidi: linnatänavad on mugavad teed, kus saab kiiremini joosta, isegi kui metsas.
Teie jalad on loodud nii, et need oleksid kõigega võimalikult kohanemisvõimelised, isegi linnaga, aistingud jalgade all on arvukad ja mitmekesised. Paljajalu jooksma hakates märkad ka linnasiseselt erinevat tüüpi maastikku: kõnnitee, muru, kruus, kare asfalt, liiv. Ilma jalanõudeta jooksmine paneb sind märkama seda sorti, mida sa varem ei märganud.
Kui õpid kasutama oma keha loomulikke amortisaatoreid, avastad, et kõige kõvemad ja karedamad pinnad on kergesti ületatavad. Kui jätad kingad koju, hakkad oma keha rohkem kasutama – nii, nagu loodus on ette näinud.
7. Kas ma peaksin need jalakindad ostma?
Minimalistlikud või paljajalu kingad muutuvad üha populaarsemaks. Täpselt nagu tavalisi kingi, on neid erinevates värvides, kujundites ja stiilides, nii et igale maitsele leidub midagi.
Parim viis kingade valimiseks on enne nendeta joosta. Proovige seda ja vaadake, kuidas see teile meeldib. Võib-olla otsustate, et te ei vaja neid kingi üldse, sel juhul võite kulutada oma sada dollarit millelegi muule. Kui sa ikka tahad neid jalanõusid osta, siis saad vähemalt aru, mis tunne sinu jalad peaksid tundma.
Parimad minimalistlikud kingad on need, mis järgivad täpselt jala kuju. Neil võivad varbad olla, aga mitte, aga kõige tähtsam on üliõhuke tald. Need kingad on väga kerged ja neid tuleks kanda paljajalu. Soovitame tungivalt proovida neid otse poes, mitte tellida veebist, sest selliste kingade suurus võib erineda tavaliste tossude suurusest ja seda isegi ilma sokkideta. Lisaks saab nõu küsida ka asjatundlikelt müüjatelt.
8. Kui kaugele suudad paljajalu joosta?
Kui palju ja kiiresti suudad ilma jalanõudeta joosta, sõltub sellest, kui palju ja sageli harjutad. Algajatele on jõukohane vaid kakssada meetrit, kuid leidub ka kogenud paljajalu jooksjaid, kes suudavad maratoni ilma probleemideta läbida.
Paljajalu jooksmine (paljajalu jooksmine) muutub kiiresti moes. Vaatleme kõiki sellise jooksmise teooria peensusi, millega peate silmitsi seisma vääramatus reaalsuses, et täielikult otsustada, kas see on teie jaoks õige.
Kõigepealt pangem tähele plussid see "paljajalu" asi:
- Paljajalu jooksuohutus.
Tossudega joostes maandub peaaegu igaüks igal sammul sirge jalaga kannale. See on liigestele tohutu koormus, mida aitab vähendada tossude pehme tald. Paljajalu jooksmine sunnib sportlast automaatselt tehnikat muutma, sest ta tunneb ebamugavust kanna tabamisest vastu maad. Ta hakkab puudutama maad varba või jala keskosaga, painutades samal ajal kergelt põlve. Nüüd langeb suurem osa koormusest reie-, sääre- ja labajalalihastele ja kõõlustele. Ja see on tohutu pluss, sest liigesed saavad löökidest vigastada, lihased ja kõõlused (koormuse järkjärgulise suurenemisega) aga ainult vigastuvad ja muutuvad tugevamaks.
- Masseerime jalgu.
Nagu iga professionaalne refleksoloog kinnitab, on meie jalal üle 70 tuhande närvilõpme. Ebatasasel pinnal jooksmine on kasulik. Jalgade kokkupuude sellega, mitte jooksulindi või asfaldiga masseerib vajalikke punkte, mis normaliseerib siseorganite tööd.
On loomulik, et jalalihased väsivad kiiresti, kui pole harjunud jalanõudeta kõndima või jooksma. See tähendab, et olete sunnitud vähendama treeningu aega ja intensiivsust. Selle tulemusena piirab see algajate jaoks ohutult südame ja veresoonte koormust. Jala järkjärguline areng aitab ette valmistada südame-veresoonkonna süsteemi muljetavaldavateks koormusteks. Ja kui keha on valmis, võidad pikki vahemaid kiirusega!
Pöörakem tähelepanu ka olemasolevale vead:
- Kaalupiirangud
Nagu teate, on jooksmine vastunäidustatud inimestele, kelle kehakaal ületab normi piire. Põhjus on selles, et põrutuskoormus on väga tugev ja see ei hooli amortisatsioonist. Jooksujalatsid ega inimese kõõlused ei kaitse liigeseid sellisest stressist tuleneva kahju eest. Rasvunud inimestele on saadaval vesiaeroobika ja muud kergemad kardiotreeningud.
- Tervise nüansid
Ilma tossudeta jooksmisel on mitmeid kategoorilisi vastunäidustusi, mida ajakiri Running Times toob välja, nendeks on: reumatoidartriit, diabeet, hiljutised sääreluude murrud ja muud haigused, mis halvendavad jalgade vereringet. Kui inimesel on selline diagnoos, siis on närvisüsteemi ja jalgade naha vaheline ühendus häiritud. Sageli ei lase see neil inimestel tervislikku jooksutehnikat mõista. Liiga intensiivse treeningu tõttu kahjustavad nad oma tervist veelgi.
- Kuhu me jookseme??
Seal, kus valitseb suurepärane ökoloogia ja igavene suvi, pole paljajalu jooksmise kõigi eeliste kogemine probleem. Mida teha seal, kus pool aastat on lund või pori ja isegi kui on soe, jätab ümbritsev “puhtus” soovida? Mäletame, et valdavas enamuses spordiklubides on isegi ilma T-särgita treenimine keelatud, rääkimata paljajalu jooksmisest, mis tähendab, et jooksulint pole valik.
Neile, kes soovivad siiski paljajalu jooksmist proovida ja selle tegevuse ohutuks muuta, ärge kõhelge lihaseid ette valmistada.
Harjutus vasikatele
Neid tugevdab varvastel seismine. Selleks peate seisma varvastega astmel või muul platvormil. Järgmiseks langetage kontsad põrandale, et tunda säärelihaste venitust. Sissehingamisel tõuske nii palju kui võimalik varvastele, püsige sekund ülaosas ja langetage selg aeglaselt alla. See harjutus annab teile joostes jõudu, olenemata sellest, mis pinnal. Peate korrata kolm korda 12-15 lähenemist 1-minutilise pausiga.
Hüppeliigese treening
Kasutada võib poolkeraga ümmargust lauda (osta vobblelaud). Töötab ka täispuhutava padjaga tasakaalulaud või isegi pooleldi täispuhutud kuulile asetatud tünnikaanega. Seisake laual paljajalu, seejärel kiigutage 2-3 minutit eri suundades, püüdes samal ajal seista ühel jalal. See muudab teie hüppeliigese paindlikumaks ja vähendab nikastuste või nikastuste riski.
Veenide venitamine
Ideaalne variant on vasikalihaste harjutused vastu seina. Seda tehakse näoga seina poole, sellest sammu kaugusel. Asetage oma käed õlgade tasemele vastu seina ja asetage parem jalg tagasi. Keha ja pead tuleks hoida vertikaalselt. Kui surute käed vastu seina ja surute kontsad põrandale, langetage end nii kaugele kui võimalik. Püsi selles asendis mitu sekundit. Korrake seda oma vasaku jalaga. Seega on lihased ilma jalatsiteta joostes suurteks koormusteks suurepäraselt ette valmistatud.
Ja lõpuks näpunäiteid, mis aitavad teil omandada õige paljajalu jooksutehnika.
- Pole vaja kiirustada. Esimesel paaril nädalal alusta 20-40-minutilise kiirkõnniga ja seejärel alusta jooksmisega 1-2 km päevas. Vahemaa ei tohiks suureneda rohkem kui 10% nädalas. Samas keegi ei keela vahel tosse kanda. Kasutage neid julgelt linnas sörkimiseks ja samal ajal maal ringe tehes maha võtma.
- Torso jaoks on vajalik vertikaalne asend. Hoidke oma põlved kõverdatud, pahkluud lõdvestunud ja jalad peaksid puudutama maad otse keha all või veidi tagapool. Te ei saa oma jalgu ette visata, sest see võib teie põlve kahjustada.
- Korgiga jooksmine aitab sind, kui visiir on otse silme ees. Jooksmisel pöörake tähelepanu selle vibratsioonile. Nii saate hinnata, kas teie maandumine on täiuslik. See on õige, kui visiir teie silmade ees ei liigu.
- Tõmmake varvas üles. Mullaga elastsuse saavutamiseks tuleks jala lihaseid ja kõõluseid venitada. Selleks tõstke varvas üles, kuid ainult enne jala maandumist.
Ma arvan, et olete nüüd piisavalt ette valmistatud. Seega lülita arvuti välja ja mine jooksma, et testida, kui hea on paljajalu jooks.
Spetsiaalsed jooksujalatsid ilmusid suhteliselt hiljuti - 20. sajandi lõpus. Enne seda treeniti ilma mugavate tossude või pronatsiooni ja supinatsiooni põhjalike teadmisteta. 20. sajandi keskel püstitasid paljajalu jooksjad ametlikel maratonidel uusi maailmarekordeid. Miks on paljajalu jooks tänapäeva jooksjatele kasulik? Kes on paljajalgsed ja mis on paljajalu jalanõud? Arutame selle koos välja. Ajaloolased usuvad, et Vana-Kreekas jooksid sportlased paljajalu. See tava jätkub tänapäeval Keenias ja Põhja-Mehhikos hõimu seas. 
Huvi loomuliku jooksmise vastu taastus alles kahekümnenda sajandi keskel. 1960. aasta Rooma olümpiamängudel läbis Etioopia jooksja maratoni ajaga 2:15:16. Ta läbis kogu distantsi paljajalu, nii et koos kuldmedaliga sai ta ka rekordiomaniku tiitli. 
Briti jooksja Bruce Tulloch osales 1960. aastatel paljudel paljajalu jooksudel ja võitis 1962. aasta Euroopa meistrivõistlustel 5000 m jooksus kuldmedali. 
1970. aastatel oli Shivnath Singh, üks India suurimaid pikamaajooksjaid, tuntud selle poolest, et jooksis alati paljajalu, lint jalas. 
Rick Ruber, tuntud kui Barefoot Rick, on jooksnud ilma kingadeta alates 2003. aastast. Ta on paljajalu jooksnud ligi 17 000 miili: üle 50 maratoni, kaks 40-miilist ultramaratoni. 
USA-s asutati 2009. aasta novembris rahvusklubina Barefoot Runners Society. Täpselt aasta hiljem teatas organisatsioon 1345 liikmest. 2017. aastaks oli osalejate arv ligikaudu 7000 inimest. 
21. sajandi alguses hakkas paljajalu jooksmine koguma erilist populaarsust. 2010. aasta New Yorgi maratoni korraldajad nägid võistlusel osalevate paljajalu jooksjate arvu kasvu. Populaarsuse kasvu täheldati pärast Christopher McDougalli raamatu Born to Run avaldamist 2009. aastal. 
Täna paljajalu– inimesi, kes püüavad võimalikult palju paljajalu kõndida, on kõikjal maailmas, isegi Venemaal. Nad usuvad, et ilma kingadeta tajutakse maailma teravamalt ja heledamalt. International Barefoot Running Day (IBRD) on iga-aastane üritus, mis on alates 2010. aastast toonud kokku sadu sportlasi ja loodusjooksu harrastajaid üle maailma. Kingata võidusõite peetakse USA-s, Kanadas, Austraalias, Brasiilias, Saksamaal, Prantsusmaal, Suurbritannias, Slovakkias, Sloveenias, Gruusias ja Rootsis. 
Paljajalu jooksmise eelised
Õige ja loomulik jalaasend vähendab jooksmisel füüsiliste vigastuste ja liigesehaiguste riski. Paljud harrastusjooksjad on harjunud jooksma pehmetes jalanõudes ega tunne liigestes pinget, kui kontsad puudutavad maad. Ja kuidas sa tunned erinevust, kui sa ei tea, kuidas teisiti joosta? Paljajalu jooksmise aistingud sunnivad alateadlikult jalga väga ettevaatlikult asetama, astudes esmalt varba painduvale osale ja seejärel igal sammul kannale. See tagab pehme löögisummutus, mis vähendab oluliselt koormust kõigile keha liigestele.
Reflekspunktide stimuleerimine jalgadel. Immuunsuse tugi. Kogu jala nahk on täpiline närvilõpmetega, mis on teatud viisil ühendatud retseptorite ja närvilõpmetega. Näiteks kui inimesel tekib jalgade ühekordne hüpotermia, väheneb ninaneelu kohalik immuunsus ja on suur külmetusoht. 
Regulaarne kokkupuude loob uued "suhted" retseptorite vahel ning jalgades tajutav jahedustunne paneb keha lokaalselt temperatuuri tõstma ja tugevdab immuunsüsteemi. Näiteks endise NSV Liidu territooriumil kuulus Porfiry Ivanov, kes oli oma surematuse idee järgija, kõndis paljajalu lumes ja tal oli suurepärane tervis. 
Psühholoogiline mugavus, stressi leevendamine. Tundes paljajalu joostes muru pehmust, kivikeste ümarust, liiva pehmust, keskendub inimene nendele detailidele, juhtides tähelepanu igapäevaprobleemidelt. 
Loomulikku jooksutehnikat saab arendada mitte ainult paljajalu. Praegu on üha populaarsemaks muutumas paljajalu jalatsid – väga õhukese tallaga jalanõud, millel puudub pehmendus. Pakkudes sama efekti kui paljajalu jooksmisel, kaitsevad minimalistlikud jalanõud teie jalgu väliste kahjustuste eest. 
Kõik jooksjad peaksid aeg-ajalt kaaluma paljajalu lühikeste distantside läbimist, kasvõi selleks, et hinnata oma jooksutehnikat. Siiski ei soovitata kohe üle minna loomulikule pikamaajooksule. Peate konsulteerima treeneri või arstiga. Ka loomuliku jooksmise järgijate hulgas on 10% reegel. Näiteks kui teie tavaline distants on 5 km, peaksite alustama 500 meetriga paljajalu jalatsites ja suurendama distantsi mitte rohkem kui 10% nädalas. 
Jooksukoha valimine
Parim valik oleks inimeste ja loomade poolt harva külastatavad rajad, hoolitsetud rannad või oma suvila, mille ohutuses olete kindel.
Oluline on ka see, millisel pinnal inimene kõnnib ja jookseb. Asfalt, plaadid ja kivi on täiesti sobimatud, kuna jätavad paljajalu jooksmise kõigist eelistest ilma. 
Ka paljajalu kõndimine võib kehale positiivselt mõjuda, kui seda teha regulaarselt ja turvalises kohas. 
Et kasu ei muutuks kahjuks, tuleb enne treeningu alustamist hoolikalt valida jooksukoht. Ärge unustage ilmastikutingimusi, et paljajalu sörkimine ei muutuks hüpotermiaks. Fotod: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com.
Oleme loonud Telegrami kanali uudiste kiireks edastamiseks: