Õige toitumine rasedatele. Dieet rasedatele

Raseduse ajal on vaja alustada võimalikult varakult söömist. Söömine vahetult enne rasestumist on teie beebi jaoks suurepärane algus. Õige toitumine raseduse ajal aitab teie lapsel hästi areneda ja kasvada ning hoiab teid suurepärases vormis.

lisaksTe ei pea kinni pidama, kuid peate kindlasti sööma erinevaid toite, et pakkuda endale ja oma lapsele kogu vajalikku vitamiinide ja toitainete kompleksi. Lõppude lõpuks mõjutab naise tasakaalustatud ja ratsionaalne toitumine raseduse ajal märkimisväärselt sündimata lapse tervist.

Toitumine raseduse esimesel trimestril (1-13 nädalat)

Naise toitumine raseduse varajases staadiumis praktiliselt ei erine tavalise inimese omast. On vaja valida ainult kvaliteetne ja keskkonnasõbralik toit. Sellest hoolimata tuleb nende nädalate jooksul arvestada mõningate toitumise iseärasustega.

1. Foolhappe puudus.Vitamiin B 9 (foolhape) defitsiit võib ilmneda juba 1–4 nädalat pärast rasestumist, sõltuvalt ema toitumisest ja selle varustatusest tema kehas. See vitamiin on eriti oluline raseduse esimesel trimestril, kuna see on vajalik lapse kõigi elundite ja kudede normaalseks rakkude jagunemiseks, kasvuks ja arenguks, sellel on eriline roll beebi närvisüsteemi põhistruktuuride moodustamisel. . Rasedal võib foolhappe puudus avalduda suurenenud väsimuse, ärrituvuse ja isutusena. Peamised vitamiin B 9 allikad on:
   • Kaunviljad;
   • Spinat;
   • Kapsas;
   • Rohelised sibulad;
   • Täpid;
   • Salat;
   • Peet;
   • Tomatid;
   • Porgand;
   • Kaaviar;
   • Neerud;
   • Maks;
   • Munakollane.
2. Suurenenud kalorite sisaldus toidus.Paljud naised, olles teada saanud, et nad on rasedad, hakkavad pärast vanaemade ja emade nõuannete kuulamist sööma kahele. Raseduse varajases staadiumis kõrge kalorsusega toidu söömine toob kaasa liigse kaalu, millest hiljem võib olla raske vabaneda. Naised peaksid mõistma, et praeguses etapis ei ole beebi energiavajadus suur ja seetõttu saate kogu "ekstra".
3. Maadleme toksikoosiga.Varajane gestoos () esineb tavaliselt esimesel trimestril ja avaldub hommikutundidel kehva tervise, iivelduse, oksendamise, isutusena. Nende ebamugavuste vähendamiseks proovige mitte kohe pärast ärkamist üles tõusta. Söö krutooni- või küpsiseküpsiseid, joo klaas gaseerimata vett. Päeva jooksul sööge toitu, eelistatavalt sooja, iga 2-3 tunni järel väikeste portsjonitena, et kõht üle ei koormaks. Parem on süüa korraga nii tihedat kui ka vedelat rooga, neid kombineerimata. Eelistage puuvilju, köögivilju, küpsetatud, keedetud ja aurutatud roogasid. Parem on keelduda praetud, suitsutatud, vürtsikatest ja konserveeritud toitudest. Pidage meeles, et oksendamine viib mineraalide, sealhulgas soola kadumiseni, nii et te ei tohiks varajase gestoosiga mõõdukalt soolatud roogasid täielikult loobuda.

Toitumine rasedale naisele II trimestril (14–26 nädalat)

Raseduse teisel trimestril seoses loote aktiivse kasvu ja selle organite (neerude, soolte, maksa, närvisüsteemi) toimimise algusega suureneb vastavalt lapse energiavajadus, raseda naise organism toidus sisalduvate toitainete suhtes suureneb. Seega suureneb päevane proteiinivajadus 80 g-ni päevas ja igapäevase dieedi energiasisaldus peaks järk-järgult tõusma 2200–2400 kcal-ni.

olulineRase naise keha kogeb oma kehale topeltkoormust. Õige toitumine aitab meil sel perioodil toime tulla mõne võimaliku probleemiga.

• ja vitamiinD... Raseduse teisel trimestril suureneb vajadus nende ainete järele, sest need on vajalikud lapse õigeks arenguks - tema hammaste ja luude, närvisüsteemi, südame ja lihaste moodustumiseks. Kaltsiumi ja D-vitamiini puudus võib põhjustada loote kasvu pidurdumist ning ema areng võib põhjustada kaariese, osteoporoosi, lihasvalude ja südamepekslemise.

Mõned toidud häirivad nende ainete imendumist organismis, nende hulka kuuluvad: maiustused, valge leib, manna, rasvane ja soolane toit, seega on kõige parem neist keelduda või vähendada nende tarbimist miinimumini.

Kuid tuleb suurendada nende elementide peamiste tarnijate toodete kasutamist: kõik, spinat, roheline sibul, kaerahelbed, merekala maks, munakollane.

• Aneemia... Kõige sagedamini avaldub aneemia raseduse teisel trimestril ja seda iseloomustab punaste vereliblede arvu vähenemine, tulevasel emal on see tingitud dieedi puudumisest.

Aneemia vältimiseks lisage oma dieeti kindlasti lihatooted (eriti maks), munad, köögiviljad (redis, paprika), marjad ja puuviljad, mis sisaldavad rikkalikult C-vitamiini, mis soodustab raua (, jõhvikate, ploomide, õunte) paremat imendumist. ), teraviljad (tatar, kaerahelbed).

• Kõhukinnisus.Raseduse keskel võivad naistel väljaheites tekkida raskused. Vähendades soole peristaltikat, temas pidevalt kasvavat emakat. Selle probleemiga toimetulekuks aitavad teda kiudainerikkad toidud, värsked köögiviljad ja puuviljad, mis peaksid moodustama kuni 2/3 päevasest toidukogusest. Kuid mingil juhul ei tohiks te sel perioodil keelduda loomsetest valkudest, mis sisalduvad kalas ja lihas, kuna need on loote keha ehitusmaterjal.

• ... Ebameeldiv põletustunne rindkere piirkonnas, iiveldus ja mõru maitse suus pärast söömist on kõik kõrvetiste tunnused, mis ilmnevad tavaliselt rasedatel rasedatel keskel ja teisel poolel. Neid ebameeldivaid aistinguid saate vältida, kui sööte väikeste portsjonite kaupa ja loobute rasvast, soolasest ja vürtsikast toidust.

Eelistage järgmisi roogasid: kodujuust, tailiha ,. Kõrvetistega aitavad toime tulla riivitud porgandi, viburnumi, pohlade, mee ja leeliselise mineraalvee nõud.

Toitumine 3. trimestril (27–42 nädalat)

Raseduse kolmandal trimestril loote kasvu intensiivsus aeglustub, see võtab peamiselt kaalus juurde, kuid tulevane ema ei ole enam nii aktiivne kui varem, mistõttu ei tohiks tema toitumine olla nii kaloririkas. Eriti selline üleminek, mis viib kaloraaži vähenemiseni, peaks toimuma pärast 32 rasedusnädalat, peamiselt lihtsate süsivesikute ja loomsete rasvade tarbimise vähenemise tõttu.

1. Paastupäevad.Vajadus paastupäevade järele on pidevalt olemas, nii igapäevaelus kui ka raseduse ajal. Selliseid päevi ei tohi veeta rohkem kui 1–2 korda nädalas ja need peaksid sisaldama toidus ainult kodujuustu ja õunu. Selline igapäevane menüü võimaldab kehal ennast puhastada, jõuda "tooni" ja valmistuda järgmiseks päevaks.
2. Hiline gestoos... See komplikatsioon on arstidele palju suurem probleem ja nõuab pidevat jälgimist ja ravi. Juhul, kui teil on diagnoositud selline diagnoos või on selle arenguks isegi vähimatki võimalust, peate soolast täielikult loobuma või selle kasutamist võimalikult palju vähendama. Keelatud on ka maiustused, suitsutatud, soolased ja praetud toidud.

Keelatud toidud

Raseduse ajal pole kindlat asja. Nagu öeldakse, kui midagi on võimatut, kuid te tõesti tahate seda, siis saate! Muidugi ei tähenda see, et saaksite end suitsuvorstide või marineeritud kurkide kallale ahmida. Kõik peaks olema mõõdukas! Kindlasti pole vaja keelata endale koogitükki või praetud kanatiiba kartulipudruga, kuid see peaks juhtuma vaid aeg-ajalt ja väikestes kogustes!

Teave jaon ilmselt ainsad tooted, mis ei tohiks alla neelata tulevane ema!

Taimetoitlus raseduse ajal

Kui kuulute taimetoitlaste kategooriasse, kes ei söö mitte ainult kõiki loomseid saadusi (näiteks mune), siis ei saa teie ja eriti teie laps tohutul hulgal elutähtsaid vitamiine, mikroelemente ja aminohappeid. Lisaks vähendatakse teie dieedi kalorite sisaldust miinimumini, mis ei ole raseduse perioodi norm. Seetõttu soovitatakse taimetoitlastel vähemalt raseduse ajaks ikka veel oma seisukohad oma söömiskäitumise osas üle vaadata ja seeläbi vähendada mitte täiesti terve lapse saamise tõenäosust.

Naise õige toitumine raseduse esimestel päevadel määrab suuresti selle, kui tervislik tema laps sünnib. Tulevane ema peab meeles pidama, et lapse kõige olulisemate elundisüsteemide moodustumine toimub pidevalt ja algab võimalikult varakult. Tähtis on mitte hetke vahele jätta ja varustada väike keha õigeaegselt kõigi vajalike ehitusmaterjalidega, mis on toidust saadud toitained.

Kogu rasedusperiood jaguneb, millest igaühel toimuvad olulised muutused lapse arengus. Raseduse esimestel päevadel ja nädalatel pannakse loote kõigi elutähtsate elundite ja kudede alus. Ema tasakaalustamata, ebapiisava toitumise korral ei saa laps vajalikku kogust toitaineid, mis võib selle arengus põhjustada mitmesuguseid patoloogiaid. Rasedate toitumine sel perioodil peaks olema võimalikult tasakaalustatud, sealhulgas mitmesugused toidud ja piisav kogus vedelikku.

Naise raseduse esimese üheksa nädala dieet peaks sisaldama ainult tervislikke toite, mis vastavad järgmistele nõuetele:

1. Kompositsioonilt piisav... (sisaldavad piisavas koguses kõiki olulisi toitaineid - valke, rasvu, süsivesikuid, valke, vitamiine, mineraalsooli, vett).
2. Ole kaalutud (toidus peavad erinevad koostisosad olema õiges vahekorras, välistades nii nende puuduse kui ka liigse sisalduse).
3. Ole mitmekesine.

Põhilised toitumisreeglid:

1. Söö väikseid toite 5–6 korda päevas.
2. Närige toitu põhjalikult.
3. Eelistage tervislikku ja täisväärtuslikku toitu (köögiviljad, puuviljad, teraviljad, taimeõli, piimatooted).
4. Vältige suitsutatud liha, konserveeritud toite, gaseeritud jooke, transrasvu, kantserogeene ja alkoholi sisaldavaid toite; erinevatest kiirtoitudest
5. Toitumine raseduse esimesel trimestril tuleks kombineerida täieliku kohvi (suurendab vererõhku, suurendades raseduse katkemise ohtu) ja kuumade vürtside (sinep, pipar, äädikas) tagasilükkamisega.
6. Lisage dieeti ainult tervislikud aurutatud, keedetud, hautatud või ahjus küpsetatud toidud.
7. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.
8. Joo päevas 1,5 kuni 2 liitrit puhast vett.

Toitumine raseduse esimestel päevadel

Raseduse esimestel päevadel on loode äärmiselt haavatav ja vastuvõtlik erinevate tegurite, sealhulgas kahjulike ainete, mis sisenevad naise kehasse koos toiduga, negatiivsele mõjule. Riski vähendamiseks ja sündimata lapse patoloogiate ennetamiseks on soovitatav rasedate naiste toidukorda lisada toidud, mis sisaldavad palju vitamiine ja mikroelemente. Neil on suur tähtsus keha sujuvaks toimimiseks, kuigi nad ringlevad selles väga väikestes kogustes. Mineraalide ja mikroelementide vajadust tuleks raseduse esimestel päevadel täiendada piisava toitumisega. See võib olla erinev (suurtest mahtudest kuni mikroskoopilisteni). Teatavatel mineraalidel on luustiku moodustamisel oluline roll, näiteks kaltsiumil, mis on luukoe oluline koostisosa. Muud mikroelemendid on hormoonide ja ensüümide sünteesiks hädavajalikud ning mängivad seega olulist rolli organismi arvukates biokeemilistes protsessides.

Lisage oma iganädalasesse dieeti kindlasti:

1. kaltsiumiallikad - juust, jogurt, pähklid, piim, piimašokolaad, munakollane, kala ja mereannid, köögiviljad;
2. fosfori allikateks on juust, neerud, pähklid, terad, kaunviljad, munad, piim, liha, kala ja mereannid.
3. Toitumine raseduse esimestel päevadel peaks olema piisavalt rauarikas. Seda elementi leidub lihas, maksas, munakollases, mereandides, šokolaadis, kaunades, peetides, kartulites, pähklites, spinatis, Šveitsi mangoldis (peet).
4. Joodi allikateks on kala, mereannid, jodeeritud sool (meresool), joodirikastest piirkondadest pärit köögiviljad, piim, munad.
5. Naatriumi peamine allikas on lauasool (naatriumkloriid), mida leidub varjatud kujul juustudes, konservides, lihas, kalas, leivas, munades ja köögiviljades.
6. Kõrge kvaliteediga kaaliumiallikad on liha, kala, teravili, kaunad, puu- ja köögiviljad.

Võimalikud toitumisprobleemid raseduse esimestel nädalatel

Raseduse esimesel üheksal nädalal on paljude naiste põhjuseks vereringehäired, hormonaalsed muutused ja emotsionaalsed tegurid. Peaaegu pooled tulevastest emadest kannatavad hommikuse haiguse ja oksendamise all. Oksendamise rünnakud ei esine mitte ainult hommikul, vaid kogu päeva jooksul. Mõnel naisel täheldatakse süstemaatiliselt kõhukinnisust ja kõrvetisi. Selleks peate jooma rohkem, kuid ärge kuritarvitage vedelikku söögi ajal. Optimaalne vedeliku kogus päevas on 1,5 kuni 2 liitrit. Toitumine raseduse esimestel nädalatel peaks sisaldama kõrge ballastainete sisaldusega toite - puuvilju, köögivilju, teravilju, mis on hea kõhukinnisuse ennetaja. Samuti on oluline rohkem liikuda, regulaarselt võimelda.

Koobalt, jood, B- ja C-rühma vitamiinid vähendavad rasedate naiste toksikoosi raskust märkimisväärselt. Need ja muud vitamiinid, samuti mikroelemendid aitavad kaasa loote korrektsele kujunemisele ja selle edukale arengule.

Keha nõuab vitamiine väikestes kogustes, kuid ilma nendeta on võimatu hakkama saada, kuna ema ja loote keha tervislik areng, kõigi elutähtsate funktsioonide säilitamine sõltub neist elementidest. Kui sisse toitumine raseduse esimestel nädalatel vitamiinide puudus, siis on vitamiinipuuduse nähtusi, mille saab kõrvaldada, lisades dieeti piisavas koguses vitamiine sisaldavaid toite.

1. Retinooli (A-vitamiini) leidub järgmistes toitudes - maks ja rups, liha, piim ja või, munakollane, kartul, kõrvits, bataat, rohelised lehtköögiviljad.
2. Tiamiin (vitamiin B1) - täisteratooted, täisterajahu, pärm, sea- ja veiseliha, piim, kaunviljad, köögiviljad.
3. Riboflaviin (B2-vitamiin) - maks, neer, piim, juust, munavalge, pärm, pähklid, täisteratooted, lehtköögiviljad.
4. Toit peab sisaldama niatsiini (vitamiin B3 või PP). Punane liha, linnuliha, kala, pärm, piim ja piimatooted, juust, kaunviljad, täisteraviljad, täisterajahu, kliid, kliileivad sisaldavad seda vitamiini suures koguses.
5. Püridoksiin (vitamiin B6) - liha, maks, linnuliha, kala, piim, kaunviljad, soja-, tera- ja kliileib, pähklid, puuviljad.
6. Foolhape - maks, kaunviljad, soja, pähklid, värsked puuviljad, rohelised lehtköögiviljad.
7. Kobalamiin (vitamiin B12) - maks, liha, piim ja piimatooted, munad.
8. Askorbiinhape (C-vitamiin) peaks olema osa toidust toitumine raseduse esimestel nädalatel... Maasikad, kiivid, mustad sõstrad, kibuvitsamarjad, greibid, paprika, kapsas (valge, lillkapsas, brokoli), roheline sibul, tomat, spinat sisaldavad seda vitamiini.
9. Kaltsiferool (D-vitamiin) - lamba- ja linnumaks, tursamaks, kala, liha, piim, või, juust, munad.
10. Tokoferool (E-vitamiin) - munad, köögiviljaseemneõlid, köögiviljad, kaunad, pähklid.
11. Fülokinoon (vitamiin K) - köögiviljad, maks.

Tüdrukud, leidsin raseduse ajal kellelegi kasuliku artikli, mb, sest see on mulle kasulik!

Nüüd, kui rasedus on kätte jõudnud, on aeg õige toitumise eest tõsiselt hoolitseda. Raseduse ajal mõjutab tarbitud toit nii rasedat kui ka tema last. Kuid pole vaja "süüa kaheks", peate lihtsalt valima kasulike toitainetega rohkem rikastatud toidud. Arenguks saab loode ema organismilt kõik vajaliku: valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalid ja vitamiinid. Ema võtab neid omakorda toiduga vastu. Seetõttu on raseduse ja imetamise ajal suurenenud vitamiinide vajadus. Halb toitumine võib põhjustada raseduse katkemist, väikest kasvu, perinataalseid terviseprobleeme ja kahjustada loote elujõudu.

Tuleb meeles pidada, et rasedus ei ole aeg dieedi kaotamiseks spetsiaalsete dieetide abil! Raseduse ajal on alkohol mis tahes kujul ja koguses vastunäidustatud (isegi punane vein)!

Tavaliseks raseduse kulgemiseks ei tohiks rasva- ja jahutooteid tarbida, eriti viimastel kuudel. See viib suurenenud lootele, mis võib töö raskendada.

Raseduse esimesel poolel peaks sööki olema neli korda päevas.
Teises peate sööma 5-6 korda päevas, eelistatavalt piimatooteid, ning piirama liha- ja kalaroogasid. Menüüs peavad olema: puder, keefir, kodujuust, hapukoor, või, munad, köögiviljad, puuviljad.

Välistage soolane, vürtsikas ja suitsutatud (võib põhjustada tugevat toksikoosi). Piirake vedeliku tarbimist 1 liitrini päevas (sh supid).

Õige toitude valimisega neljast allpool olevast rühmast tagatakse teile ja teie lapsele mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine.

Igapäevases dieedis peaks 50-60% olema loomset päritolu valke (25-30% kala ja liha, 20-25% - piimatooteid, 5% - mune).

1. Piimatooted - sisaldavad lapse kasvamiseks ja ema keha vajaduste täiendamiseks vajalikke valke, samuti luude ja hammaste tugevdamiseks vajalikke mikroelemente (kaltsiumi).

Sellega seoses on soovitatav tarbida kuni 0,5 liitrit piima päevas nii tervena kui ka piimatoodete kujul (keefir, jogurt, piimamagustoidud, jogurtid), samuti kodujuustu. Dieedile on kasulik lisada kõvad juustud, näiteks cheddar, sulatatud juust, pastöriseeritud juust.

2. Lihatooted - sisaldavad valke, rauda ja B-vitamiine, mis on samuti vajalikud nii ema keha vajaduste rahuldamiseks kui ka lapse arenguks.

Sellesse rühma kuuluvad veiseliha, sealiha, lambaliha, linnuliha, kala. Selle rühma tooteid tuleks tarbida kaks korda päevas. Eelistatavam on eelistada kodulinde ja kalu. Proovige süüa ainult lahja liha, eemaldades toiduvalmistamise ajal rasvapiirkonnad.

Kõiki liha-, linnu- ja kalatooteid tuleks süüa keedetult või küpsetatult, vältides praetud ja suitsutatud toite.

Kodulindude nahad tuleks enne küpsetamist alati eemaldada.

Valge liha on alati lahjem kui punane liha.

Veise-, sea- ja lambaliha on kõige lahjem.

Kõik vorstid ja vorstid sisaldavad palju rasva.

Munad väärivad erilist tähelepanu, mida tuleb keeta, ja toiduks kasutage ainult valku.

3. Leivatooted, teravili, kartul - sisaldavad süsivesikuid, vitamiine, mikroelemente ja kiudaineid.

Selle rühma tooted hõlmavad leiba, eelistatavalt täisteratooteid või täisterajahu, kartuliroogasid, pastat, riisi, erinevat tüüpi teraviljapudruid, müslit või teravilja. Selle rühma toodetest pärinevad toidud peaksid sisalduma dieedil igal söögikorral.

4. Puu- ja köögiviljad - sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud keha erinevate funktsioonide toetamiseks, ja kiudaineid seedeprotsesside parandamiseks.

Rauarikas on rida kultuure, nagu herned, oad, oad, läätsed, kapsad ja kuivatatud puuviljad. Nendest toiduainetest imendub raua kasutamine nende kasutamise ajal vähem aktiivselt kui lihatoodetest. Selle protsessi parandamiseks peaksite samaaegselt kasutama C-vitamiini rikkaid toite.

Köögiviljad ja puuviljad tuleks dieeti lisada vähemalt neli korda päevas. Püüdke köögivilju ja puuvilju süüa koorega, kus see on võimalik.

Toidu õige jaotamine iga toidukorra jaoks on oluline. Nii et liha, kala, teraviljad peaksid olema osa hommiku- ja lõunaroogadest, kuna valgurikkad toidud suurendavad ainevahetust ja püsivad kaua maos. Pärastlõunal, hilisel pärastlõunal peaksite eelistama piimatooteid. Õhtune rohke toidu tarbimine avaldab rasedale kehale negatiivset mõju, aitab kaasa normaalse puhkuse ja une häirimisele.

Soovitav on süüa toitu päeva jooksul 5-7 toidukorda.

Näitena võib pakkuda järgmist ligikaudset päeva menüüd:

Hommikusöök
Puu või puuviljamahl.
Piimaga kaerahelbed või kliid.
Täisteraleib, röstsai väherasvase võiga.
Tee või kohv. Lõunasöök
Tee, kohv või piim.
Puuviljad või küpsised. Õhtusöök
Supp.
Võileib salati, juustu, kala, külma keedetud lihaga.
Värsked puuviljad või jogurt.
Tee, kohv või puuviljamahl. Pärastlõunane suupiste
Tee või kohv küpsistega. Varajane õhtusöök
Liha, kala, juust, munad või kaunviljad.
Kartul, riis või pasta.
Köögiviljad või salat.
Piimapuding, puuviljad või küpsised.
Tee. Hiline õhtusöök
Piim täisteraleiva või küpsistega.

1-2 trimestri jooksul tarbitud vedeliku kogu kogus peaks olema 1,2-1,5 liitrit päevas, sealhulgas vesi, tee, kohv, mahlad, supid.

Lauasoola tarbimine on raseduse teisel poolel piiratud 8 g-ni päevas, kuna suurem kogus aitab kaasa veepeetusele organismis ja tursete tekkele.

Õige toitumise raseduse ajal üldpõhimõtted on järgmised:

Toitu tuleks võtta sageli 5–7 korda päevas väikeste portsjonitena.

Söö aeglaselt, kiirustamata.

Joo palju tavalist joogivett. Enne sööki klaasi vee joomine võimaldab teil end kiiremini ja kauem täis tunda.

Kui teate, et te ei saa piirduda ühegi tootega, on parem sellest täielikult loobuda.

Söö rohkem kala, linnuliha ja vähem punast liha.

Toitu tuleks keeta, küpsetada või hautada, kuid mitte praadida.

Eelistage köögiviljade, puuviljade ja teraviljade, taimeõli söömist.

Toitumine raseduse esimesel trimestril

Raseduse 1. trimestril ei erine naise toitumine enne rasedust tema menüüst, rase naise maitsed võivad ainult muutuda. Kuid nüüd peate toksikoosi vältimiseks hakkama looma õige toitumise põhimõtetest kinni pidama ja looma aluse embrüo õigeks arenguks.

Proovige iga päev menüüsse lisada taimeõli ja merekalaga rohelisi salateid. On oluline alustada foolhappe, joodi ja E-vitamiini toidulisandite kasutamist kogu raseduse vältel.

Maksa ja neerude suurenenud töö tõttu on kohe raseduse alguses soovitatav piirata toidus oluliselt vürtsikate toitude ja vürtside, nagu pipar, sinep, äädikas. Maksa koormuse vähendamiseks proovige praetud ja rasvased asendada keedetud ja hautatud, piirata või, kõrge rasvasisaldusega hapukoore, koore, taimeõli kasutamist. Kasutage madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Koos puu- ja köögiviljadega sööge täisteraleiba, kuna see sisaldab kiudaineid ja B-vitamiine.
Erilist tähelepanu rasedate dieedis tuleks pöörata lauasoolale. See mängib olulist rolli veevahetuses. Selle liigne tarbimine aitab kaasa tursete tekkele ja toetab põletikulisi protsesse. Tavaline päevane tarbimine
sool on 12-15 g. Raseduse 1. trimestril on juba võimalik soovitada hapukurkide ja suitsutatud liha dieedi piiramist.

Kohv tuleks tulevase ema dieedist täielikult välja jätta, isegi kui see oli enne rasedust naise lemmikjook. Rase naine, kes joob päevas vähemalt 3-4 tassi musta kohvi, sünnitab suurema tõenäosusega madala sünnikaaluga enneaegse lapse. Tee ja kohvi ained (ja tanniin) võivad veresooni laiendada, mis viib kõrge vererõhuni. Hiljuti leiti, et kofeiini tarbimise ja väikelaste mõnede sünnidefektide vahel on kindel seos. Raseduse keskel palju kohvi joomine võib põhjustada raseduse katkemist, kuna see ahendab veresooni, mis põhjustab loote hapnikunälga.

Raseduse ajal peab keha saama piisavalt rauda, \u200b\u200bet vältida aneemia tekkimist emal ja lootel, samuti raua varumiseks imetamise ajal (see on vastsündinu ainus ja väga oluline rauaallikas). Selleks lisage oma dieeti sageli tatar ja pähklid.

Toitumine raseduse teisel trimestril

Sel ajal peaks rase naise dieet sisaldama mõõdukat süsivesikute sisaldust, kuna nende liigne tarbimine võib põhjustada liigset kaalutõusu. Vältida tuleks kõrge kolesteroolisisaldusega toiduainete liigset tarbimist ja maksafunktsiooni kahjustamist. Kui tulevane ema ei saa munapudrust ja hakklihasalatitest loobuda, on parem kasutada ainult valku.

Mõned kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on loetletud allpool:
munakollane;
veiseliha neerud, maks ja aju;
vorstid;
vorstid;
punane ja must kaaviar;
või;
hapukoor;
juust;
rasv;
rikkalikud saiakesed ja koogid.

Piirake rasva tarbimist. Alates raseduse 2. trimestrist on soovitav toidust välja jätta hapukurk ja lisada toidule mõõdukalt soola. Väga oluline: alates 2. trimestrist piirake menüüs võimalikke allergeene (tsitruselised, maasikad, eksootilised puuviljad jne), et laps ei oleks allergiline.

Kaltsiumi kehasse sisenemiseks peavad menüüs olema iga päev piimatooted: piim, keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust, juust. Vastasel juhul pestakse kaltsium rasedate luudest ja hammastest välja ning lapsel tekib kalduvus luumurdudele. Alustage kindlasti kaltsiumipreparaatide kasutamist (laps, erinevalt täiskasvanust, neelab ka anorgaanilist kaltsiumi). Ja ärge sööge kriiti, lisaks kaltsiumile sisaldab see hunnikut teile ja lapsele kahjulikke aineid, pealegi viib see enamikul juhtudel nabanääre lupjunemise ladestumiseni ja loote toitmise raskusteni.

Kord nädalas veetke tühja kõhuga õun (1 kg rohelisi õunu päevas) või keefir (1 kg kodujuustu või keefiri). Hakake harjuma vähem vedelikke jooma, vajate seda 3. trimestril.

Ja jällegi, ei mingit alkoholi!

Toitumine raseduse kolmandal trimestril

Raseduse 3. trimestri toitumissoovitused on kõige rangemad. Esiteks, rasedate hilise toksikoosi ja sellest tulenevalt ödeemi vältimiseks peaks vedeliku kogus olema piiratud 1 liitriga (koos suppide ja puuviljadega). Kehasse siseneva ja sealt väljuva vedeliku kogust tuleks mõõta iga päev, erinevus ei tohiks olla suurem kui 200 ml. Piirates lauasoola, saate vabastada koed liigsest vedelikust ja seeläbi parandada nende ainevahetust ja funktsiooni. Raseduse viimasel kahel kuul ei tohiks lauasoola kogus ületada 5 g päevas. Vedelikupeetuse või turse korral - pöörduge kiiresti arsti poole!

Ei ole soovitatav süüa liha- ja kalaleeme, eriti kontsentreeritud, samuti lihakastmeid, kuna need häirivad maksa tööd, mis töötab juba stressiga. Parem on valmistada taimetoidusuppe, piimakastmeid, keedetud liha ja kala või küpsetada. Piirata seenepuljongide kasutamist.

Loomsetest rasvadest on kõige parem kasutada ainult võid ja kõik muud (veise-, sealiha, lambarasv või seapekk) toidust välja jätta. Sa peaksid küpsetama taimeõlis, see sisaldab rohkem vitamiine ja piisavas koguses toitaineid.

Jätkame foolhappe, joodi ja E-vitamiini toidulisandite võtmist.

Jätkame keefiri- ja õunapäevade mahalaadimise korraldamist 1-2 korda nädalas. Raseduse viimasel kuul peaksite piirama kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist: suhkur, mesi, moos jne, loobuma täielikult jahutoodetest ja rasvast toidust - see valmistab loodet sünnituseks ette, vähendab loote rasvamassi lihtsam läbida sünnikanalit.

Samal ajal toimub sünnikanali avanemine palju kiiremini, kõhupress töötab intensiivsemalt, sellega seoses kiirendatakse sünnitustegevust ja teatud määral anesteseeritakse.

Lubatud kaalutõus raseduse ajal.

See on küsimus, mis muretseb kõiki. Kogu raseduse ajal, üle 40 nädala, peaks kogu kaalutõus olema keskmiselt 9,5–12,5 kg. Pealegi peaks raseduse esimese 20 nädala jooksul kehakaalu tõus olema umbes 2,5 kg kiirusega 500 grammi. kuus. Raseduse teisel poolel, järgmise 20 nädala jooksul, võib kehakaalu tõus olla 10 kg kiirusega 500 g nädalas. Maksimaalne kaalutõus kogu raseduse ajal ei tohiks ületada 10–12 kg. Nende hulka kuuluvad: beebi kaal - 3 kg, emaka kaal - 1 kg, platsenta - 0,5 kg, lootevesi - 0,5 kg, suurenenud veremaht - 1 kg, nahaalune rasv - 1 kg. See tähendab, et kogu raseduse jooksul võib naine ise lisada kuni 6 kg.

Raseduse ajal lubatud kaalutõusu täpsemaks hindamiseks võite kasutada järgmisi andmeid.

Kõigepealt peate arvutama oma kehamassiindeksi (KMI) järgmise järgi valem: algkaal (kg) jagatud kõrguse ruuduga (m)... Saadud tulemuse kohaselt loetakse kehamass väiksemaks, kui KMI on väiksem kui 19,8. Kui teie KMI on vahemikus 19,8 kuni 26, on teie kehakaal normaalne. Kui KMI on üle 26, on kehakaal ülekaaluline. Lisaks saate tabeli abil kindlaks teha vajaliku kehakaalu tõusu teatud raseduse perioodiks.

Rasedusnädalad 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 KMI alla 19,8 0,5 0,9 1,4 1,6 1,8 2,0 2,7 3, 2 4,5 5,4 6,8 7,7 8,6 9,8 10,2 11,3 12,5 13,6 14,5 15,2 KMI 19,8 - 26 0,5 0,7 1, 0 1,2 1,3 1,5 1,9 2,3 3,6 4,8 5,7 6,4 7,7 8,2 9,1 10,0 10,9 11,8 12,7 13,6 KMI üle 26 0,5 0,5 0,6 0,7 0,8 0,9 0,9 1,0 1,4 2,3 2,9 3,4 3,9 5,0 5,4 5, 9 6,4 7,3 7,9 8,6 9,1

Raseduse normaalse kulgemise korral suureneb rase naise kehakaal ennekõike loote arengu, emaka suuruse ja lootevedeliku, piimanäärmete, rinnanäärmete, vedeliku ja vere mahu suurenemine kehas ning kõige lõpuks rasvade kogunemise tõttu (1,5 -1,7 kg).

Kui märkate järsku, et teil on kehakaal liigselt tõusnud või kaalutõus on liiga suur, siis pöörake tähelepanu sellele, kas teie toidusedelisse on sattunud juhuslikult selliseid toite, mis on raseduse ajal toidust soovitatav välja jätta: moos, moos, marmelaad, šokolaad, šokolaadiküpsised, kuklid, koogid, pirukad, koor, jäätis, suhkruga kaetud puuviljad, samuti laastud, krõbedad kartulid, vorstid, vorstid, rasvane liha, majonees.

Nii liigse kaalutõusuga (üle 15 kg) kui ka ebapiisava (alla 4 kg) korral on vajalik põhjalik uurimine.

Alkohoolsete jookide, sealhulgas õlle joomine on isegi väikestes kogustes täiesti vastuvõetamatu.

Võimalikud seotud probleemid ja lahendused.

Väljaheitega seotud raskused. Kõhukinnisuse vältimiseks on soovitatav süüa kiudainerikkaid toite, nimelt: jämedat leiba, kliihelbeid, kaerahelbeid, kaunvilju, läätsesuppi, öösel - jogurtit või ühepäevast keefiri, hommikul tühja kõhuga - tooresid köögivilju ja puuviljad, ploomid, õunad ...

Iiveldus. See ebameeldiv nähtus esineb sageli raseduse esimesel kolmel kuul ja peamiselt hommikul. Iivelduse vältimiseks proovige hommikul voodis ärgates süüa väike tükk kuiva leiba või röstsaia või tükk õuna. Kui teil on iiveldus kogu päeva jooksul, tehke söögikordade vahel väikeseid pause väikese toidukogusega, kuid nii, et kogu päeva jooksul söödava toidu kogus ei väheneks. Vastasel juhul võivad söögikordade vahelised pikad ajavahemikud põhjustada oksendamist. Mõnel juhul saab iiveldust vältida külma toidu söömisega, mille toiteväärtus pole vähem kui kuumadel roogadel. Mõnikord võivad erinevad kulinaarsed lõhnad tekitada ka iiveldustunnet, mis sunnib hoiduma praetud või erinevate vürtsidega toitudest.

Kõrvetised. Raseduse kolmandal trimestril (viimastel nädalatel) kannatavad mõned naised selle ebameeldiva nähtuse all. Kõrvetiste vältimiseks ja neist vabanemiseks peaksite:
- peaksite hoiduma suurtest söögikordadest, proovige süüa sageli ja väikeste portsjonitena;
- ärge sööge praetud, rasvaseid, suitsutatud toite ja tooteid;
- vältige kanget teed ja kohvi,
- söö aeglaselt, aeglaselt;
- ärge painutage ega heitke pikali kohe pärast söömist.
Kui need meetodid ei vabasta teid loetletud ebameeldivatest nähtustest, pöörduge arsti poole.

Soolenakkuste ohtlike patogeenide, näiteks salmonella või listeria põhjustatud toidumürgituse vältimiseks on soovitatav raseduse ajal mitte süüa:

pehmed pastöriseerimata juustud nagu Brie, Camembert, Styliton jne.

ükskõik milline pasteet;

toored munad või keedetud pehmeks keedetud;

omatehtud road, mis sisaldavad tooreid mune: vahud, kodune jäätis, juustukoogid jne.

ebapiisavalt termiliselt töödeldud liha (verega liha).

Õige toitumine kogu raseduse vältel aitab naisel vähendada tervisega seotud komplikatsioonide riski ja varustada sündimata last vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Köögiviljade ja puuviljade, piima- ja lihatoodete lisamine dieeti peaks toimuma isegi beebi planeerimisel. Tulevane ema ja isa peaksid suitsetamise ning alkoholi, rasvade ja suhkrut sisaldavate toitude ära jätma, vähendama kofeiini tarbimist ja hakkama rohkem foolhapet tarbima.

Raseduse esimesel trimestril korralik söömine aitab naisel väsimusega toime tulla ja energiapuudust täita, vähendada rasedusdiabeedi riski ja raseduse ajal tekkinud ülekaalust kiiremini vabaneda. Dieedi koostamisel on vaja minna günekoloogi ja toitumisspetsialisti konsultatsioonile, et välistada allergeenne toit.

Põhilised toitumisreeglid

Raseduse varajases staadiumis hakkab naise keha valmistuma beebi arenguks ja sünniks. Kõrge hormoonitaseme tõttu muutuvad maitsemeeled, väsimus, kõhukrambid, kõhukinnisus ja iiveldus hommikul. Mõnda neist sümptomitest saab hallata, lisades toidule teatud toidud.

Puu- ja köögiviljad: 3-6 portsjonit päevas. Rase tüdruk peaks kindlasti tarbima värskeid või aurutatud külmutatud köögivilju, kuivatatud puuvilju ja värskelt pressitud puuviljamahlu. Need sisaldavad kehale vajalikke vitamiine ja mineraale, samuti toidukiudaineid. C-vitamiin, mida leidub paljudes puu- ja köögiviljades, aitab raua imendumist. Tumerohelised köögiviljad sisaldavad A-vitamiini, rauda ja foolhapet - raseduse ajal olulisi toitaineid.

Söö päevas üks tumeroheline (brokoli, spinat, salat ja rohelised oad) ja üks värviline köögivili (porgand, kõrvits, bataat). Neid saab aurutada, küpsetada või kasutada koostisosana erinevates salatites koos vähese oliiviõliga.

Õunte ja apelsinide asemel võite oma dieeti lisada aprikoose, mango, ananassi, bataati või spinatit. Arvatakse, et ka puuviljamahl on kasulik, kuid selle suures koguses tarbimine viib soovimatu kaalutõusuni.

Tähelepanu! Hommikusöögiks ühe apelsini, salatitaldriku ja köögiviljaroogade söömine õhtul lõuna ajal aitab tugevdada rasedate ja lapse immuunsust.

Linnuliha ja kala: 2-3 portsjonit päevas. Lahjas kodulinnus ja mereandides on palju valke, B-vitamiine ja rauda. Kõik kolm komponenti tagavad beebi närvisüsteemi korrektse moodustumise, aitavad arendada vaimseid võimeid ja kaitsevad tulevast ema raseduse ajal tekkivate võimalike komplikatsioonide eest.

Raseduse esimestel kuudel peab naine kahekordistama raua tarbimist. See varustab loote kasvuks ja arenguks vajaliku hapnikuga, vähendades enneaegse sünnituse ja väikese sünnikaaluga riski.

Kala pole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid sisaldab ka oomega-3 küllastumata rasvhappeid, mis aitavad kaasa sündimata lapse ajufunktsioonide arengule. Rasedad peaksid vältima kõrge elavhõbedasisaldusega kalade, nagu hai, mõõkkala, makrelli ja meriahvena söömist.

Foolhappe toidud: 2-4 portsjonit päevas. Raseduse esimesel trimestril loote arengu eripära on rakkude kiire paljunemine. Alates kolmandast nädalast toimub embrüos elundite moodustumise protsess, milles foolhape on otseselt seotud.

Vitamiinipuudus planeerimise ajal ja raseduse varajases staadiumis võib põhjustada ühe levinuma kaasasündinud väärarengu - närvitoru defekti. Lehtköögiviljade (brokoli, salat, spinat), kaunviljade, täisteraleiva ja kanamunade söömine aitab vältida patoloogiat.

Toitumine raseduse 1. trimestril

10 olulist toodet

Mõned naised söövad raseduse esimestel nädalatel pideva iiveldustunde ja vastumeelsuse tõttu mitut tüüpi toidu vastu ainult kreekerit veega. Nende sümptomitega toimetulek aitab värskete köögiviljade ja tsitrusviljade järkjärgulist lisamist dieeti ning suupisteid hommikul enne voodist tõusmist.

1. Spinat

Spinat sisaldab suures koguses foolhapet, mis tagab sündimata lapse närvitoru õige moodustumise ja vähendab kogu tema elu jooksul nakkushaiguste riski. Rohelisi tuleks hoida sügavkülmas ja lisada väikeste portsjonitena munapudrule või salatitele.

Samuti on spinatis palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas A- ja C-vitamiine, mangaani, tsinki, magneesiumi, rauda ja kaltsiumi. Selle kasutamine vähendab silmade turset ja ärritust, vähendab katarakti tekkimise ohtu ja normaliseerib vererõhku.

2. Läätsed

Kõigist kaunviljadest ja pähklitest sisaldavad läätsed kõige rohkem valke, mis aitab kaasa sündimata lapse kudede ja lihaste õigele kasvule. Läätsesupp on lihtsaim viis taime oma dieeti lisada. Seda saab kasutada ka salatite, pirukate ja kuklite koostisosana.

Läätsede tarbimise teine \u200b\u200boluline eelis on see, et see vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski. Taimes sisalduvad kiudained vabastavad keha kolesteroolist ja selle koostises sisalduv magneesium parandab vereringet ja hapniku tarnimist kõikidesse kehaosadesse.

Tsitrusviljad sisaldavad suures koguses foolhapet ja C-vitamiini, mis takistavad loote emakasiseseid tüsistusi. Värskeid mahlasid saab valmistada apelsinidest ja greibidest, sidrunit saab kasutada salatite kastmeks. Samuti sobivad puuviljad hästi kana ja kalaga, need on saiakeste ja kookide kaunistuseks.

Mandariinides ja apelsinides on palju kiudaineid, mis parandavad soolestiku liikuvust ja soodustavad kehakaalu langust. Ainult 2 tassi tsitrusvilju ja köögivilju vastab rasedate naiste päevasele kiudainete vajadusele.

4. Kreeka pähklid

Alates raseduse esimesest trimestrist peab naine tarbima 60 g rohkem valku päevas. Selle orgaanilise ühendi heaks allikaks on kooritud kreeka pähklid, mis sisaldavad 23,3 g valku 100 grammi kohta. Neid saab kasutada salatite koostisosana, lisada jogurtidesse või müslisse.

Kreeka pähklid sisaldavad ka piisavas koguses tervislikke rasvhappeid, kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale. Oma rikkaliku koostise tõttu vähendavad nad vähi, südame-veresoonkonna haiguste riski ja parandavad aju funktsiooni.

5. Munad

Lisaks valgusisaldusele on munad kaltsiumi ja D-vitamiini allikad, mida lootel on vaja luu korralikuks moodustamiseks. Keedetud kana mune tuleks kasutada lõhesalatis või Itaalia fritatta omletis.

Koliin või B4-vitamiin, mis on osa munadest, osaleb loote aju aktiivsuse ja mälu funktsioonide arengus raseduse alguses. Süües kaks muna päevas, on pool tulevasele emale soovitatavast vitamiinitarbimisest. Kui teil on aga ülekaaluline või kõrge kolesteroolitase, peaksite vähendama munade tarbimist, kuna komplikatsioonide risk suureneb.

Kapsa perekonna üheaastane köögivili sisaldab rohkesti kaaliumi, kaltsiumi ja rauda. Viimane on vajalik raseduse esimesel trimestril sündimata lapse punaste vereliblede moodustumiseks. Brokkolit võib süüa toorelt, aurutada lihaga või kasutada koostisosana salatites ja pajaroogades.

100 grammi taime sisaldab 2,6 g toidukiuda, mille kasutamine hoiab ära kõhukinnisuse, hoiab optimaalse veresuhkru taseme ja väldib ülesöömist. Köögivilja piisavalt kõrge valgusisaldus muudab selle ideaalseks inimestele, kes on loobunud liha, linnuliha, kala ja mereandide söömisest.

7. Jogurt

Looduslik jogurt ilma värvainete ja lisanditeta sisaldab kaltsiumi ja D-vitamiini. Piisav kogus neid toitaineid tulevase ema kehas hoiab ära loote liikumissüsteemi võimalikke tüsistusi. Piimatoode sisaldab ka fosforit, B-vitamiine, magneesiumi ja tsinki.

Jogurtit tuleks süüa koos granola, marjadega, lisada puuviljasalatitele või kasutada kastmena lihatoitude jaoks. Kõrge kalorsusega jäätise alternatiiviks on tumeda šokolaadi laastudega eelnevalt segatud külmutatud vaniljejogurt.

8. Kana liha

Kanarind on suurepärane valgu-, B-vitamiini-, magneesiumi- ja rauaallikas.

Raud on seotud punaste vereliblede loomisega, mis tagavad kehale piisava hapniku. Mineraali madal tase raseduse alguses võib põhjustada rauavaegusaneemiat, mis suurendab enneaegse sünnituse ja väikese sünnikaalu riski.

Magneesium teeb kaltsiumiga tihedat koostööd: esimene lõdvestab lihaseid, teine \u200b\u200bstimuleerib lihaseid kokku tõmbuma. Raseduse ajal peaks naine tarbima 350 mg magneesiumi päevas. Mineraalide puudus põhjustab iiveldust, isukaotust, väsimust, unetust, lihastõmblusi, ebaregulaarset südamelööki ja nõrkust.

9. Lõhe

Lõhe on koos merluusiga ja kammkarpidega raseduse ajal ohutult mereande. Kalas on palju oomega-3 küllastumata rasvhappeid, kaltsiumi ja D-vitamiini. Raseduse esimesel trimestril peaks toitumine sisaldama mitte rohkem kui kahte lõhe nädalas.

10. Spargel

Spargel sisaldab teiste köögiviljadega võrreldes kõige rohkem foolhapet, millest paljudel naistel raseduse ajal puudub. Mikroelemendi olemasolu tulevase ema kehas vähendab loote närvitoru defekti riski ja vähendab preeklampsia tekkimise tõenäosust.

C-vitamiin aitab lapsel moodustada kollageeni ja toimib immuunsuse tugevdajana. Vitamiin B6 normaliseerib glükoositaset ja soodustab beebi närvisüsteemi ja aju arengut. D-vitamiin reguleerib naise kehas kaltsiumi ja fosfaadi taset. 100 g sparglit sisaldab ainult 24 kalorit.

Kahjulike toodete loetelu

Enamikku toiduaineid on raseduse ajal ohutu süüa. Kuid mõned neist võivad ohustada beebi tervist või põhjustada tulevase ema seedesüsteemi haigusi.

Enne rasedust ja kogu raseduse vältel peaksite loobuma tubakatoodetest ja alkoholist ning vähendama ka kohvi tarbimist 1-2 tassi päevas. Toorest, alaküpsetatud ja -küpsetatud liha tuleks dieedist eemaldada. Samuti tuleks vältida suitsutatud ja soolatud kala. Võimaluse korral jäta menüüst välja pastöriseerimata piimast valmistatud juustud, jäätis, majonees ja mõned magustoidutüübid (mousse, tiramisu ja beseed).

11 rasedatele mõeldud kahjulikku toitu:

1. Kala ja karbid, milles on palju elavhõbedat (haid, mõõkkalad, kollase uimedega tuunikala).
2. Pastöriseerimata piim ja mahlad.
3. Ostetud salatid ja valmistoidud.
4. Toores või alaküpsetatud linnuliha ja kala.
5. Pesemata köögiviljad ja puuviljad.
6. Pastöriseerimata juust (Camembert, Gorgonzola ja Roquefort).
7. Energiajoogid ja kofeiin.
8. Küpseta papaia.
9. Suitsutatud toidud ja kiirtoit.
10. Gaseeritud joogid.
11. Suure naatriumisisaldusega toidud.

Ligikaudne dieet

Hommikusöök (425–450 kcal):

• tee ilma suhkruta;
• 1 keedetud muna;
• 150 ml suhkruvaba viinamarjamahla.

Lõunasöök (750 kcal):

• pasta forelli ja tomatitega: 250 g keedetud pastat, 100 g forelli, 100 ml tomatikastet, 2 küüslauguküünt ja 40 g riivjuustu;
• oliiviõli ja sidrunimahlaga maitsestatud köögiviljasalat;
• värske puuviljasalat (150-200g).

Õhtusöök (650–680 kcal):

• riivitud porgandid (100 g) ürtidega, maitsestatud 10 g rapsiõliga;
• peedi pajaroog: 200 g keedetud peeti, 100 ml lõssi, 8 g maisijahu ja 15 g riivjuustu;
• seafilee mignon (100-120g);
• viil täisteraleiba;
• 1 keskmine oranž.

Tagasi