Kuidas ja millal planku õigesti teha. Külgsuunas sirgel käel

Mul on hea meel tervitada algajaid ja aktiivseid jätkavaid õpilasi! Treeningplank - täna temast, jah.

Kalendris - kolmapäev, mis tähendab tehnilist päeva ja vastavat märget projekti "" kohta. Täna tugevdame kõhulihaseid ühe lihtsa, kuid samas ülitõhusa harjutusega. Pärast lugemist saate teada selle rakendamise tehnikast, vigadest ja teraspressi loomise koolitusprogrammist.

Nii et lähme oma loo juurde.

Treeningplank. Mis, miks ja miks?

Väga sageli pean jõusaalis sellist pilti jälgima - algajad tulevad ja hakkavad kohe ajakirjandust tavapäraste harjutustega vasardama, näiteks Rooma pingil keerutades või simulaatoris külgmised krõbinad. Kõhulihased on kahtlemata väga oluline ja suunav lihasrühm, kuid stereotüüpse standardi järgi pole sellega sugugi vaja töötada. Võite nendest klišeedest eemalduda ja proovida midagi uut ja suhteliselt võõrast, näiteks planku harjutus. Selle eesmärk on luua kõhu kõhu lihaste korsett ja tugevdada vundamenti, mida nimetatakse südamelihasteks.

Samuti tuleks öelda, et see pole pumpamine, vaid kujundav, tugevdav harjutus ja seetõttu ei naudi see jõusaalikülastajate õiget populaarsust. Seoses selle ebaõiglusega otsustasin pidada seda erakut :).

Nagu tavaliselt, alustame lihasatlasest, õigemini nendest lihastest, mis koormust võtavad.

Nagu näete, ei ole planki harjutus isoleeriv ega sihi ülemist / alumist ega ühtegi muud kõhtu. Seda võib nimetada kõigi kõhulihaste põhitoonikuks. Kui süveneda tehnilistesse detailidesse, siis kuulub plank isomeetriliste harjutuste klassi, s.t. see on staatiline ega põhjusta liigese liikumist.

Märge:

Edasine jutustamine plankharjutuse teemal viiakse läbi väikeste alapeatükkidena

Peamised eelised

See arendab korraga palju sportlase füüsilisi omadusi, näiteks:

# 1. Tugevdamine ja arendamine

Planguharjutus on ainulaadne, see (sealhulgas) võimaldab arendada korraga mitme lihasgrupi tugevust.

Selle peamine mõju on tugevdada südamelihaseid, eriti kõhu- ja seljalihaseid. Esiteks on harjutus suunatud erektsiooni spinaale (lülisamba sirutaja), sirgjoonelised ja põiki kõhulihased. Kui see on õigesti tehtud, nimetatakse kaela piirkonna peamisi lihasrühmi trapetsitööks. Need aitavad rühti - toetavad inimese kaela, kui ta veedab liiga vähe aega istuvana (Arvutitöö, kontoritöö).

Plangud tugevdavad teie õlalihaseid, parandades seeläbi nende sooritust näiteks kehalises harjutuses. Ülakeha käes hoidmine võimaldab biitseps brachii aktiivselt töös osaleda, mis aitab kaasa biitsepsi arengule.

Kui minna alla, siis arendavad järgmised lihasrühmad oma tugevusnäitajaid.

Rinnalihased on ka töösse kaasatud ja saavad oma koormuse. Harjutus tugevdab suurepäraselt kõhulihaseid (milline uudis :))... Planguasendi säilitamisel on oluline roll ka alaseljal. Mööda keha liikudes jõuame selliste lihasrühmadeni nagu tuharad, reied ja vasikad.

Niisiis, riba aitab kaasa jõu arendamisele ja paljude lihasrühmade tugevdamisele. Harva võimaldab harjutus ilma simulaatorite kasutamiseta seda teha.

# 2. Vaimne keskendumine

Harjutuse psühholoogiline aspekt on samuti väga oluline. Lati täitmisel peab inimene keskenduma, keskenduma eesmärgile (hoia keha võimalikult kaua horisontaalselt) ja näita tegelast - kas ühineda ja noogutada või seista etteantud aja lõpuni.

Suurepärane harjutus, mis lisaks suure hulga lihaste tugevdamisele võimaldab treenida oma tahet ja “pumpada” oma vaimseid omadusi.

Nr 3. Venitamine

Istuva töö tulemusena on lihased piiratud ja kokku surutud. Plangu käes hoidmine võimaldab teil palju lihaseid venitada ja neist pingeid vabastada.

Nr 4. Esteetiline välimus

Harjutus on suurepärane vahend neile, kes soovivad oma vöökohta mõjutada - kõhu pingutamiseks, kõhuseina kompaktsemaks muutmiseks. Plank aitab taljet parandada, kuid ei kõrvalda režiimi, tasakaalustatud toitumist ja mitmesuguseid kardiotegevusi - peamisi vahendeid kõhu "puhastamiseks".

Tegelikult mõtlesime välja eelised, nüüd läheme edasi ...

Treeningplank: tehnika

Teoorias ja praktikas nõuab plank, et peate oma lihaseid kollektiivselt kokku tõmbama (kokku tõmbama), kui hoiate oma kaalu kätes. (küünarnukid ja käsivarred) ja varbad. Tehnika koosneb järgmistest etappidest.

Samm 1.

Leidke oma spordisaalist (või kodust) peegeldatud sein / peegel. Pange võimlemismatsi põrandale, võtke horisontaalasend - tugi lamab.

2. samm.

Venitage keha, kasutades kahte tugipunkti - küünarnukid / käsivarred (painutage käed nurka sisse 90 kraadi) ja sokid jalga.

3. samm.

Hoidke oma selga lamedana, et saaksite peast jalatallani vaimselt sirgjoonte tõmmata. Pingutage kõhulihaseid ja veenduge, et keskmine sektsioon ei vajuks keskele ja viies punkt ei paisuks ülespoole.

4. samm.

Püsige selles asendis 30-60 sekundit ja täita 3-5 kordused.

Tehniliselt hõlmab plank kõigi järgmiste reeglite järgimist.

Pildiversioonis näeb see harjutus välja selline.

Plangutreeningut soovitatakse sageli terapeutilise harjutusena seljalihaste tugevdamiseks. (näiteks pärast vigastust)... Sel juhul koosneb kursus 10 päeva, mille “poomise aeg” on 30 sekundit kuni 1,5 minutit.

Esmapilgul võib tunduda, et harjutus sarjast "ära taba valet!" - Kuid see pole nii. Mitte iga inimene ei suuda aastal lati ületada 30 sekundit. Loomulikult peate alustama väikesest ja hoidma horisontaalselt nii kaua kui võimalik. Hoidmisaja pikendamiseks kasutage eelkõige järgmisi näpunäiteid:

• harjutage harjutust mitu korda päevas, püüdes iga kord positsiooni veidi hoida (isegi paar sekundit) rohkem;
• kasutage abiharjutusi - surumisi ja (või ülemise ploki tõukejõud)tugevdada planguga seotud profiililihaseid;
• kükid ja surutõsted aitavad tugevdada ka alaselga ja südamikku.

Märge:

Kui teil pole klassikalise plangu sooritamiseks kõhulihase korseti tugevust, siis võite harjutada kergemat versiooni - painutatud põlvedega. Kui hoiate positsiooni rohkem 2 minutit, siis saate liikuda harjutuse täpsemate variatsioonide juurde.

Baari esitamisel võite vaadata aega, kuid kõige parem on keskenduda tunnetele - s.t. niipea kui tunnete, et kõhus on põletustunne, võite selle kordamise lõpetada.

Harjutusplaat: variatsioonid

Treenides tundub tavaline plank teile pisiasjana ja siis tulevad kasuks selle harjutuse järgmised keerukamad variatsioonid.

# 1. Plank ja surumine

Võtke klassikalise plangu (a) asend. Tõstke keha õlgadega ülemisse tõukamisasendisse (b). Hoidke ülemisest punktist (c), seejärel muutke liikumissuunda ja pöörduge tagasi küünarnukkidele. seda 1 kordama.

# 2. Hüppelaud

Võtke klassikalise plangu (a) asend. Põrge kergelt külgedele laiali sirutatud jalgadega (b). Veenduge, et ülakeha ei väänaks. Pange oma jalad kiiresti algasendisse. seda 1 kordama.

Nr 3. Plank, mida saab kätte anda

Võtke klassikalise plangu (a) asend. Tõstke ja sirutage oma vasak käsi, hoides seda ülejäänud kehaga paralleelselt (b). Naaske algasendisse, tõstke siis parem käsi, korrake määratud arvu kordi.

Nr 4. Üleminekuriba

Võtke klassikalise plangu (a) asend. Pöörake vasakul küljel külgribale (b), pikutage 10 sekundit. Seejärel pöörake paremale küljele ja tehke parempoolne plank, pikutage 10 sekundit. seda 1 kordama. Naaske PI juurde ja korrake seda.

Nr 5. Kere pöörlemisega külgriba

Võtke külgplaadi asend nii, et parem käsi oleks otse teie kohal ja risti põrandaga (a). Pange käsi torso alla (b). Tõstke käsi tagasi PI juurde. seda 1 kordama. Rulli teisele poole ja korda.

Nr 6. Plank sirgetele kätele ettepoole paiskumisega

Rõhutage väljasirutatud käsi (a). Lükake parem jalg edasi ja asetage see parema käe kõrvale (või nii lähedal kui võimalik, (b))... Jälgige oma puusasid - need ei tohiks vajuda ega liiga kaugele minna. Tagastage jalg PI-le, korrake vasakul jalal. seda 1 kordama.

Nr 7. Fitballi plank ja pink

Asetage jalad pingile ja toetage käsivarred. Teie keha peaks moodustama sirgjoone oma õlgade ja pahkluudega. Lukustage selles asendis 60 sekundit.

Kasutage neid variatsioone klassikalises stiilis edasi liikudes.

Märge:

Isomeetrilised harjutused võivad põhjustada teie vererõhu tõusu, nii et kui teil on probleeme südame-veresoonkonnaga, peaksite plank-treeningu vahele jätma.

Kokkuvõtteks tahaksin tuua ühe lihtsa 5 -minut kompleks igaks päevaks. Tehke seda ja siis on teie südamelihased terasest, nagu raud :).

Noh, midagi sellist, jääb üle kogu see jamainfo kokku võtta ja asjakohased järeldused teha.

Järelsõna

Treeningplank, tore tutvuda! Seda peetakse jäika kõhukorseti loomiseks kõige tõhusamaks. Viimase tugevdamine aitab hästi edeneda ka teistel õppustel, kus on vaja südamiku head stabiliseerimist ja tuge, näiteks. Teooria on läbi, võite hakata harjutama, lähme!

PS. Me ei piirdu ainult lugemise, aktiivse küsimuste esitamise, kommentaaride tellimuse tühistamise ja muuga.

PPS. Kas projekt aitas? Seejärel jätke sellele link oma sotsiaalse võrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Parimate soovidega ja tänu, Dmitri Protasov.

Planki peetakse tõeliselt tõhusaks ja populaarseks füüsiliseks treeninguks fitnessis. See töötab aktiivselt peaaegu kõigi inimkeha lihasrühmadega. Tulemused sõltuvad otseselt selle rakendamise õige tehnika järgimisest.

Järgige järgmisi reegleid:

1. Hoidke jalad koos. See jalgade asend raskendab tasakaalu ja seetõttu on pressi koormus vastav.
2. Jalad tuleb hoida sirges asendis, pinges. Vastasel juhul põhjustab jalgade vale positsioneerimine kõhu sirglihase koormuse nõrgenemist, mis mõjutab negatiivselt nimmelüli läbipaine.
3. Harjutuse ajal peaksid tuharad olema pinges. Selles asendis saavad südamelihased tõhusat koormust.
4. Pöörake tähelepanu alaselja asendile: ärge painutage ega ümardage. Seljaosa peab plangu ajal olema tasane.
5. Kõhu on iseenesest ja tõmmatud ribideni. Imetud kõht ei tohiks aga treeningu ajal kuidagi hingamise kvaliteeti mõjutada.
6. Küünarnukid ei tekita õlgadele liigset pinget ja seetõttu asetatakse need õlaliigestega samasse vertikaalsesse joonesse.

Täitmisvalikud

Kasulik on teada, et riba täitmisel on variatsioone. Nii et jalgade ja käte asendi muutmisega saate edukalt treenida selga, õlgu, kõhulihaseid, tuharalihaseid jne.

Klassikaline

Rohkem on seotud käte lihased ja stabiliseerivad lihased

Täitmise tehnika:

• Löö ülesasendiga identne asend, seejärel aseta käed õlgade laiusesse ja hoia jalad koos. Sel ajal tuleks kontsad põrandapinnalt maha tõsta. Käed peaksid moodustama randmetega täisnurga.
• Välja hingates peaksite pressi pingutama ja keha sirgendama. Lõdvestage oma õlad ja suunake nägu põrandale.
• Hoidke selles asendis üks minut. Minuti pärast puhake veidi (mitte rohkem kui kaks minutit), seejärel jätkake teise lähenemisega.

Nõuanne: klassikalise plangu esitamisel hoitakse muutus alati ühtlasena.

Külg

Eeldab suurenenud stressi kõhulihastele ja õlgadele.

Täitmise tehnika:

• Lama vasakul küljel, asetage vasak käsi põrandale (käsi peaks olema õlgade reguleerimisega samas vertikaalses joones).
• Tõstke jalad ja puusad, samal ajal sulgege jalad ja jalad kokku (sokid ettepoole).
• Välja hingates sirutage vasak käsi, tõstke samal ajal parem käsi. Pingutage tuharalihaseid, et mitte tahapoole kallutada (hoidke tasakaalu).
• Hoidke oma keha selles asendis 15 sekundit või nii kaua kui võimalik.
• Puhake 1-2 minutit, seejärel korrake harjutust.

Nõuanne: Kui teie tasakaal on keeruline või teil on randmeprobleeme, võtke vasaku käsivarrega külgmine planguasend.

Küünarvarre toetatud

Kaasatud on käte, õlgade ja kõhulihaste lihased.

Täitmise tehnika:

1. Võtke poos, mis on identne kehaasendiga enne surumist, toetudes käsivartele.
2. Hoidke küünarnukid õlgade laiuses, hoidke käed lukus ja hoidke kontsad põrandast eemal.
3. Küünarvarred on õlgadele täisnurga all.
4. Kere sirgendatakse piki põrandapinda (paralleelselt). Veenduge, et alaselg ei langeks ja õlad ei pingutaks.
5. Hoidke ülaltoodud asendis üks minut (kui suudate seda kauem hoida, sobib hästi).
6. Puhka veidi ja hakka siis harjutust kordama.

Nõuanne: See poos treenib kõhulihaseid. Maksimaalse efekti saavutamiseks pingutage tuharalihaseid.

Plank ja tugi neljas punktis

Kaasatud on selja, kõhulihaste ja õlgade lihased.

Täitmise tehnika:

• Push-upiga identne poos. Seda teostatakse põlvedele ja käsivartele toetades. Samal ajal hoitakse käsi lukus ja küünarnukid asuvad õlgade laiuses. Põlved surutakse kokku, jalad ristuvad.
• Harjutuse korrektseks täitmiseks on vaja ajakirjandust välja hingates pingutada ja seejärel keha piki põrandat sirutada.
• Lõdvestage oma õla- ja kaelalihaseid.
• Lukustage asendisse üheks minutiks või kauem, kui see on lihtne.
• Puhake minut või kaks ja astuge uuesti üle.

Nõuanne: See valik aitab juhtudel, kui on valu alaseljas ja randmetes. Selg peaks olema rangelt sirge ja nimmepiirkond ei tohiks painutada.

Tagurpidi variant

Tehnika on järgmine:

• Istu maha ja siruta jalad sirgu. Peopesad asuvad keha taga. Parema toe saamiseks sirutage sõrmed laiali.
• Torso kaldub põrandale 45 kraadi. Käed asuvad õlgadega ühes tasapinnas.
• Tõstke tuharad aeglaselt peopesade, varvaste ja kontsade abil. Liikumine toimub põrandast laeni.
• Ronige, et moodustada sirgjoon, mis on täielikult välja sirutatud.
• Kõhupiirkond on sisse tõmmatud ja pinges.
• Viibimisaeg 15–60 sek.
• Naaske aeglaselt algasendisse.

Maksimaalne kasu tagumisest plangust ei sõltu kestusest, vaid õigest asendist. Treeningu kestus suureneb, kui vastupidavus suureneb. Kordused 3 kuni 5 korda nädalas annavad optimaalse tulemuse.

Keeramine

Pressi viltuste lihaste treenimiseks sobib keeramisega variant. Selle teostamine:

• 1. Puhake mõlema käega põrandal ja pöörake vaagen vasakule või paremale.
• 2. Jätke üks jalg sirgeks ja teine, painutades põlve, tõmmake kõhtu.
• 3. Kinnitage poosi 15-60 sekundiks, seejärel korrake teises suunas.

Seisev plank

• 1. Heitke põrandale, toetuge oma kätele. Jäsemed peaksid olema õlgadega ühel joonel ja moodustama kehaga täisnurga.
• 2. Jalad on põlvedest painutatud ja puusad asetatakse kehaga samale tasapinnale.
• 3. Seisa umbes minut.
• 4. Võtke algasend.

See valik tugevdab kaela lihaseid, jalgu, käsi ja kõhulihaseid. Peamine on jälgida püstiasendit.

"Delfiin"

• 1. Toetuge küünarnukkidele ja kontsadele.
• 2. Liigu allapoole koera poosi: tagumik on üles tõstetud, keha alumine ja ülemine osa on sirged. Keha toetub küünarnukkidele, pea on langetatud, kael on lõdvestunud. Jalad toetuvad kontsadele.
• 3. Hoidke 15-60 sekundit.
• 4. Naaske algasendisse. Korrake mitu korda. See valik paneb õlgadele ja seljale stressi.

Hüppamisega

• 1. Hakka laud välja sirutatud kätega.
• 2. Sellest asendist levitage hüppega sirgeid jalgu külgedele.
• 3. Pöörake tagasi algasendisse, korrake mitu korda. Oluline on, et asendivahetuse ajal säiliks sirgjoon: vaagna ei vajuks, põlved ei painduks.

Siin on näide programmist lihaste vastupidavuse arendamiseks lati kaudu:

Kasu kehale

Harjutuse mõju suurendamiseks aja jooksul võite hakata oma jalgu kõrgemale tõstma. Suurenenud koormus suunatakse gluteus maximus lihase, samuti vasika tagumiste lihaste tööle. Inimkonna nõrgema poole esindajate jaoks võimaldab harjutus vabaneda probleemsest teemast - tselluliit tuharates.

Seljalihased

Plangu ajal on suurepäraselt välja töötatud ka selja, õlgade ja ka emakakaela lihased. See toimib ennetava meetmena nimmepiirkonna ja emakakaela piirkondade osteokondroosi vastu võitlemisel, kui abaluude vahel ja õlgadel on valu, siis on kõnealune harjutus just see, mida vajate.

Jalalihased

Suur osa rõhuasetustest ja seetõttu langeb lati teostamisel suurim koormus jalgade lihastele. Kõik jalalihased on hõivatud - alates reitest kuni vasikateni. Treeningu ajal ei tohi hirmutada jalgade põletustunne, kuna see "sümptom" on jalalihaste tõhusa töö kõige arusaadavam tagajärg.

Tüdrukutel ja naistel on hea meel teada, et regulaarselt treenides reielauda, \u200b\u200bvõimaldavad nad teil riidekapi kõige kitsama seeliku selga panna.

Kõhulihased

On lihtne arvata, et kõhulihased saavad ideaalselt läbi, kui kogu keha töötab. Huvitav on teada, et selle harjutuse sooritamisel on positiivne mõju nii külgmistele kõhulihastele kui ka alumistele lihastele.

Kõhulihaste kvaliteedi parandamiseks võite kasutada ühte väikest nippi: ilma hinge kinni pidamata tõmmake kõht sisse ja tehke harjutus.

Käelihased

Koos jalgadega saavad ka käelihased kvaliteetset füüsilist koormust, kuna need moodustavad poole kehamassist. Seega on nad õige tehnika rakendamisel suurepäraselt tugevdatud. Pärast mõnenädalast regulaarset plangutreeningut on teil tugevad ja tugevad käed.

Vastunäidustused

Treening on universaalne, sobib meestele ja naistele võrdselt tõhusalt, kõrvaldab paljusid luu- ja lihaskonna probleeme. Kuid tasub hoiduda tegemisest, kui see on olemas:

• Kuubitaalkanali sündroom - ulnarnärvi kokkusurumine. Kuna koormus on küünarliigesel, võib selle seisund halveneda.
• Karpaalkanali sündroom on randme pigistatav närv.
• Radiaalnärvi neuropaatia - võimetus sõrmi ja käsi sirgendada.
• Kroonilised haigused.
• Liigeste vigastused ja lihaste venitused.
• Hernia.
• Lülisamba vigastus.
• Kõrgsurve.
• Raseduse tüsistused: platsenta eraldumine, emaka toonuse langus, enneaegse sünnituse võimalus jne.

Järeldus

1. Plank on tuntud oma tõhususe ja mitmekülgsuse poolest: see haarab peaaegu kõiki lihaseid.
2. Eduka tulemuse saavutamiseks peaksite järgima mitmeid reegleid, jälgides jäsemete ja liigeste asukohta.
3. Latt on mitmemõõtmeline: mitu harjutust vaheldumisi saate treenida kõiki lihaseid nii tõhusalt kui võimalik.
4. Harjutus ei takista mitte ainult luu- ja lihaskonna haiguste arengut, vaid võimaldab teil välja töötada ka hingamist.

Või staatilised harjutused, näiteks plangud, tulevad teist tüüpi aktiivsele treeningule.

Miks on baar kasulik?

Mis on plank, on staatiline harjutus, mille käigus on inimese keha täiesti pinges, hoiab end ise. Niivõrd kui tunni ajal on peamine hoida keha sirgena, protsessi on kaasatud suur lihasrühm:

• sirge ja külgribaga töötatakse välja sirgjoonelised ja kaldus kõhulihased;
• nimmepiirkond, selg (suur ruut, sirgendamine), (vöö);
• triitseps, biitseps ja õlalihased;
• suur rinna-, eesmine hambajuur ja deltalihas;
• tuharalihased (sirged, rätsepad ja vahepealsed), vasikas ja peroneaal.

Populaarsed täitmisvalikud

Sorte on mitu, nende erinevus mõjutustsoonides ja koormuse tugevuses. Peaksite valima enda jaoks võimaluse, keskendudes probleemsele alale, mida soovite karmistada.

Sirgetel kätel

Mõelgem välja, kuidas baaris korralikult seista. Võtke seisukoht, tõuske sellest välja sirutatud kätele. Peopesad on põrandal laiad, langetatud ja põrandal. Selles asendis on selgroog võimalikult sirgendatud, mis on vajalik tulemuse saavutamiseks. Jalad sirged, põlved sirged, tugi varvaste otstele. Kõik peaksid olema pinges, keha nööriga välja sirutatud.

Küünarnukkidel

Küünarnuki tugi viiakse läbi samade tingimustega kui sirgetel kätel olev baar. Ka tuharad, kõhulihased ja jalad peaksid olema pinges. Küünarnukid on õlgade laiuselt, mugavuse huvides veidi üksteisest eemal, peopesad saab kolmnurgas lukuks kokku keerata, jaotades seeläbi koormuse. Kael on pingevaba, sirge, vaatame enda ette. Tuharate välja töötamise efekti suurendamiseks saab neid kokku panna.

Küünarnuki sirge käsi

Harjutuse keerukas versioon:

• kalduvast asendist tõuseme välja sirutatud kätele;
• siis laskume vaheldumisi küünarnukipainutusteni (parem-vasak);
• küünarnukkide asendist tõuseme ükshaaval välja sirutatud kätele;
• korrake 5 korda (algajale).

Suured käitamisvead

Latt tuleb teha õigesti, et harjutus oleks kasulik, mitte kahjulik. Enne selle tegemist on soovitatav soojendada lihaseid, eriti kaela, mis on kergesti vigastatav.
Mõtle läbi tunni jooksul tehtud vigade loend:

1. Küünarnukkide vale asend õlgade suhtes.
2. Koormuse vale jaotumine: ainult küünarnuki kõverdustel, ülejäänud keha lõdvestades.
3. Lülisamba nimmepiirkonna longus.
4. Ebaühtlane hingamisrütm.
5. Vale peaasend ja selle tagajärjel kael liiga pinges.
6. Liiga järsk algus on esimeses tunnis suur koormus.

Vastunäidustused ja kahju

Ranged vastunäidustused harjutuse juurde:

• seedetrakti haigused;
• probleemid söögitoruga;
• selgroogne;
• seljavigastused, käed;
• pigistatud närvid seljas, kaelas ja õlgadel;
• hiljuti üle kantud keisrilõige.

Ettevaatusega ja soovitavalt pärast konsulteerimist tuleks klassidega alustada operatsioonijärgsel perioodil.

Tähtis!Treeningut ei tohiks teha rasedad naised, hukkamise ajal on kõhulihased tugevalt pinges, mis võib põhjustada raseduse katkemist.

Plank igaks päevaks (programm)

Pakume teie tähelepanu tõhusale programmile 30 päeva pikkuseks klassideks.

Valige täpselt selline harjutus, mis teile kõige paremini sobib: seista sirgetele kätele või küünarnukipainutustele. Mugavuse huvides kirjeldatakse treeningskeemi tabelis päevade kaupa sekundites, nagu näete, pikeneb treeningu aeg järk-järgult. Ärge unustage tundidest puhkust, et lihastel oleks aega lõõgastuda, taastuda uute intensiivsemate koormuste jaoks.
Tahaksin eeltoodu kokku võtta vaieldamatu tõega: hea füüsiline vorm on oluline igas vanuses, see mitte ainult ei pööra vastassoo tähelepanu, vaid hoiab ka keha tervist, karastab ja tugevdab seda.

Plank - harjutus kõhulihaste tugevdamiseks, mille maksimaalne efektiivsus saavutatakse ainult siis, kui see viiakse läbi õigesti. See artikkel sisaldab kogu teavet, mis aitab teil mõista selle harjutuse nõtkeid. Vastavalt allpool toodud reeglitele ja soovitustele on tagatud positiivne tulemus - toonuses kõht ja pumbatud kõhulihased. Seda kõike on võimalik saavutada kodus.

Kõige tavalisem viga, mida uustulnukad spordisaalides teevad, on järsk ja liigne kõhu koormamine, sealhulgas klassikalised või külgmised krambid. Sellisel juhul pole malliharjutused täiesti asjakohased. Kõhulihaste toonimiseks saate välja töötada uued ja uudsed treenimisviisid. Eelkõige on riba, mille rakendamine võimaldab teil tugevdada südamiku lihaseid, moodustades tugeva lihase korseti.

Tuleb märkida, et seda koolitusmeetodit ei kasutata juhtudel, kui tööd tehakse reljeefiga. Põhjuseks on see, et plank seisneb lihaste tugevdamises ja vormimises. Sellega seoses on treenimine kõige populaarsem nende seas, kes soovivad suurendada jõu ja vastupidavuse taset.

Plank ei ole isoleeriv harjutus, selle peamine eesmärk on tugevdada kõhulihaseid, kõiki kõhupiirkondi ei pumbata.

Harjutus aitab kaasa mitmete kehaomaduste kujunemisele, nimelt:

• tugevdab, arendab lihaseid;
• parandab keskendumisvõimet;
• parandab vöökohta.

Lisateave iga eelise kohta. Harjutuse peamine efekt on suunatud jäikade korsetilihaste, eriti kõhu- ja seljaosa, moodustumisele. Tingimusel, et plank täidetakse õigesti, kaasatakse ka emakakaela lihaseid, mis parandab oluliselt kehahoia.

See meetod suurendab õlalihaste vastupidavust, mis saavutatakse nende tugevdamisega treeningu ajal. Latt stimuleerib ka biitsepsi arengut, seda hõlbustab biitsepsi õlalihase intensiivne töö, mis tekib siis, kui ülemist osa hoitakse väljasirutatud kätes. Treeningu käigus tugevdatakse rinna-, alaselja-, tuharalihaseid, kõhulihaseid ja vasikaid.

Psühholoogilisest seisukohast on oluline eelis parem keskendumine, mille väärtust ei tohiks alahinnata. Harjutus hõlmab keskendumist ja eesmärgile keskendumist. See on ka hea iseloomuproov - nöörina venitatud keha tuleb pikka aega hoida, mida kõik ei suuda. Samas on see suurepärane võimalus enda kallal töötada ja oma iseloomu tugevdada, mitte ennast haletseda ega alla anda.

Seda harjutust hindavad kõrgelt need, kes otsustavad alustada võitlust rippuva kõhu ja rippuva vöökohaga. Plank mitte ainult ei kaota neid probleeme tõhusalt, vaid muudab ka keha täiuslikumaks pingutatud talje ja kaunite kuubikutega. Siiski ei tohiks unustada tasakaalustatud toitumist ja loobuda kardiotreeningutest.

Õige harjutus

Seda harjutust teostavat inimest jälgides jääb mulje, et see on väga lihtne. Tegelikult on üsna raske oma kehakaalu toetada, kasutades ainult käsi, küünarnukke ja varbaid.

Plangutehnika sisaldab järgmisi samme:

1. Asetage spordi- / joogamatt põrandale suure peegli ette. Siis võeti valetav rõhk.
2. Pange varbad ja käed põrandale ja venitage keha.
3. Sirutage oma selga nii, et saaksite peast jalatallani vaimselt sirgjoone tõmmata. Pingutage kõhulihaseid ja kontrollige keskkeha. Rippuvaid, väljaulatuvaid preestreid ei tohiks lubada, vastasel juhul pole õppus efektiivne.
4. Selles asendis hoidke keha vähemalt pool minutit, maksimaalselt - kui palju jõudu on piisavalt.

Seitse peamist tüüpi planke

Harjutuse erinevad variatsioonid võivad olla kasulikud, kuna vastupidavus suureneb, kui standardne hoiak ei tekita probleeme ja ebamugavustunne kaob.

1 - küünarnuki alus

Olles võtnud kõhuli (kõht alla), seisa küünarnukitel. Seejärel tõsta keha nii, et vaimselt moodustuks sirgjoon. Tähtis on mitte lasta preestritel vajuda ega välja ulatuda. Hoidke selles asendis maksimaalset aega, registreerides samal ajal kõik tulemused ja suurendades iga treeningu kestust (algstaadiumis võib erinevus olla mitu sekundit).

2 - külgne alus

See viiakse läbi samal põhimõttel nagu küünarnukitel, ainult keha pöörab külili ja rõhk kandub ainult ühele käele. Harjutusi tehakse kordamööda mõlemale käele. Standardnõuded: sirge kereliin ilma vajuvate ja väljaulatuvate osadeta.

3 - Seisa jalas

Võtke algasend ja tõstke jalg üles. Hoidke keha selles asendis maksimaalse aja jooksul.

4 - Seisa sirutatud käega

Võtke algasend - tavaline plank. Tõstke oma käsi üles ja sirutage see nii, et see oleks kehaga paralleelne. Hoidke mõnda aega selles asendis, seejärel pöörduge tagasi klassikalisele alusele ja korrake kõike, kuid teise käega. See loetakse üheks korduseks.

5 - seista üleminekuga

Lama põrandal, tõsta keha üles nagu klassikalise plangu esitamisel. Seejärel minge külgribale, pöörake 10 sekundi pärast teisele poole. Hoidmisaeg mõlemal küljel on sama - 10 sekundit. Võtke algasend. See loetakse üheks korduseks. See tähendab, et klassikaline hoiak vaheldub ilma puhketa külgmise hoiakuga.

6 - küljealune pöördega

Võtke asend nagu külgplangu sooritamisel. Rõhk asetatakse ühele käele, teine \u200b\u200btõuseb keha kohal ülespoole ja sirgub nii, et see on põrandaga risti. Langetage käsi, puudutades põrandat, ja tõstke see algsesse asendisse. Tehke 10 korda, siis vahetage külg ja korrake uuesti.

7 - hammas fitballiga

Selle harjutuse jaoks vajate pinki. Asetage jalad pingile, käsivarred pallile. Kui see on õigesti tehtud, moodustab keha õlgadest pahkluudeni sirgjoone. Hoidke oma keha selles hoiakus minut aega.

Pärast klassikalise tehnika sooritamisel on märgata vastupidavuse suurenemist, võite minna planku loetletud variatsioonide juurde. Oluline on meeles pidada, et nende harjutuste tegemine suurendab vererõhku, seega on need terviseprobleemidega inimestele vastunäidustatud.

Juhtudel, kui plank tehakse esimest korda, on soovitatav alustada lühikeste treeningutega - mitte kauem kui 30 sekundit. Suurendage aega järk-järgult, iga treeninguga mitu sekundit. Samuti saate algstaadiumis teha harjutust kõverdatud põlvedel ja minna klassikalisele stendile pärast seda, kui "lihtsustatud" riba hoidmisaeg ületab kahte minutit.

Kui baar viiakse läbi seljalihaste arendamise eesmärgil ja terapeut määrab ta pärast vigastusi rehabilitatsiooniharjutustena, sisaldab kursus 10-päevast treeningut. Lati kinnihoidmise pikkus peaks olema 0,5–1,5 minutit. Tänu sellisele treeningule on luustiku lihased toonuses.

Järeldus

Lõpuks soovitame vaadata veel 100 planguvõimalust:

Pingutage kõhtu ja pumbake kõhulihased üles - ühe küünarnuki aluse topeltmõju. Samm-sammult juhised selle kohta, kuidas baariharjutust õigesti teha, soovitused algajatele tulemuse kiireks saavutamiseks.

Harjutage planku, millised lihased töötavad

• viltused kõhulihased
• põiki kõhulihas
• kõhu sirglihas
• väikesed ja keskmised tuharalihased
• adductor lihased
• reie tagaosa lihased
• infraspinatus lihas
• korakohumeraalne m.

Nagu näete, hõlmab plank-harjutus kõiki südamiku lihaseid, samuti rindkere, õlgade ja jalgade lihaseid.

Kuidas kõhtu pingutada?

Abs-kuubikud on kõhupiirkonna välja töötatud sirglihaste tulemus. Selle lihaskiudude rühma põhielemendid on väänamine ja rippuvad jalatõsted. Nende harjutuste ülekaal treeningutel toob aga vastupidise efekti - mõhk.

Pressi pingutamiseks peate samaaegselt pumpama nii kaldus kui põiki sisemisi lihaskiude. Selle kõhulihaste piirkonna põhielemendiks on küünarliigestest painutatud kätel olev püstik, mida nimetatakse "planguks".

Mis on plangu eelised ja eelised?

Kombineerides lati surumiste või baaritõstega, saate jõutreeninguteks täieliku soojenduskompleksi. Kombineerides kehaasendi ja hingamistehnika elementidega, saavad nad kodus harjutuste komplekti, mida saab igapäevaselt sooritada.

Toonitud kõhu jaoks on võrdselt oluline ka raskustega dünaamika ja staatiline küünarnuki hoiak. Sisemiste kõhulihaste tõhus treenimine on plangu sooritamise tulemus.

Tagastama