Kaalu kaotamise kohta on palju müüte. Ilusa keha poole püüdledes näljutavad tüdrukud end ja piinavad end trenniga. Sageli lõppevad kõik need katsed rikete ja kaalutõusuga. Kaalu langetamiseks peate kindlasti sööma, kuid samal ajal lugege KBJU-d. Spetsiaalsete kalkulaatorite ja nutitelefoni rakenduste abil saate välja arvutada naise päevase kaloraaži kaalu langetamisel, selle tulemusel saate teada, kui palju kilokaloreid keha vajab päevas kehakaalu langetamiseks.
Mis on kalorid
Pakendil või vastavates tabelites märgitud toote energiaväärtus arvutatakse kilokalorites. Kalorid on toidu energeetilise väärtuse mõõtühikud, st kui palju energiat peab inimorganism kulutama toidu töötlemiseks. 1 kcal sisaldab 1000 kalorit, seda on oluline kalorite arvutamisel meeles pidada. Samuti mõõdetakse kilokalorites päevane kaloraaž kaalu langetamiseks.
Päevane kalorite tarbimine
Teatud kogus toitu, mida inimene vajab organismi normaalse funktsioneerimise tagamiseks – kaloraaž ehk kaloraaž päevas. Magades, pilgutades, sisse hingates, välja hingates kulutame energiat. Paastumise ajal organism kurnab. Ta ei saa oma igapäevast energiaannust kätte ja hakkab seda "saama" oma varudest. Peamine reserv (glükeemiline) on maksas, kui seda õigel ajal ei taastata, hakkab organism võtma kasulikke aineid lihastest, põhjustades kataboolseid protsesse ja alles pärast seda rasvkoest.
Kaalutõusul võib olla kaks põhjust: kas sööte üle või alasööte. Kui keha ei saa piisavalt energiat, hakkab ta seda stressiolukordade või näljastreigi puhuks varuks, nn rasvalõksudesse. Üleliigsed kalorid põhjustavad keharasva, kolesteroolitaseme tõusu ja sellest tulenevalt rasvumist. Kalorite siksak (ebaühtlane kilokalorite tarbimine) rikub ainevahetust. Seetõttu on oluline kinni pidada keskmisest päevasest normist.
Naiste päevane kalorikogus
Toitumisspetsialistid soovitavad naistele päevaseks kaloraažiks 2100-3000 kcal, sellest piisab, et katta põhiline ainevahetuse energiakulu. Kehakaalu reguleerimiseks peate seda indikaatorit veidi vähendama / suurendama. Tihtipeale vähendavad inimesed teadlikult oma dieedi kalorisisaldust miinimumini, mõeldes naiivselt, et nii saab kiiremini kaalust alla võtta.
Kalorid kehakaalu langetamiseks
Tihti võib leida internetist ja vastavasisulist kirjandust dieedidieetide kohta minimaalselt 1500 kcal, kuid sellest kogusest ei piisa. Mugavaks kaalu langetamiseks peate vähendama kaalulangetamise kalorite arvu umbes 10% (tekitage 100-200 kilokalori defitsiit). Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks on iga naise jaoks individuaalne.
Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks
Nutitelefonides on loendusprogrammid ja spetsiaalsed veebikalkulaatorid. Nende abiga saate arvutada oma päevase kaloritarbimise. Samuti saate kaloreid käsitsi arvutada, kasutades valemeid, mida need teenused kasutavad, näiteks Mifflin-Saint-Geori või Harris-Benedicti valemit. Need võtavad arvesse inimese parameetreid: kaal, pikkus, vanus, aktiivsuse tase, mis korrutatakse vastavate koefitsientidega. Lisaks kaloritele peate säilitama toitainete tasakaalu: valgud, rasvad, süsivesikud. BZHU suhe kehakaalu langetamiseks on 40%/20%/40%.
Oluline on süüa õigesti. Dieet peaks koosnema tervislikust ja kvaliteetsest toidust. Soovitav on piirata maiustuste, eriti poest ostetud maiustuste tarbimist. Selle vajaduse rahuldamiseks võite süüa kuivatatud puuvilju, marju või mett, kuid piirake rangelt kogust. Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Piisav veetarbimine (40 ml 1 kg kehakaalu kohta) kiirendab ainevahetusprotsesse ja soodustab rasvarakkude kiiret eemaldamist.
Kaalulangetamise päevane kaloraaž arvutatakse rakenduses välja mõne sekundiga ning ka oma BJU arvutamine pole keeruline. Pärast normi kindlaksmääramist peate algstaadiumis oma toidutarbimist selgelt kontrollima, salvestama selle programmidesse või käsitsi. Seda režiimi järgides võite nädalaga kaotada 2 kg. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks suurendada füüsilist aktiivsust. Edaspidi saate silma järgi määrata roogade ligikaudse kalorisisalduse ja kaalu.
Valem kalorite arvutamiseks kehakaalu langetamiseks
Inimorganismi normaalse toimimise tagamiseks vajalikku energiahulka nimetatakse basaalmetabolismiks (BMR). Iga päev läheb 70% kogu tarbitavast toidust füüsilisele tegevusele, 10% toidu seedimisele, 20% muudele tegevustele. Naistele mõeldud Mifflin-St. Geori päeva kalorite arvutamise valem:
GV = (10 × kaal (kg)) + (6,25 × pikkus (cm)) – (5 × vanus (aastad)) – 161.
Harris-Benedicti valem naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud kalorite arvutamiseks (lubatud kõrvalekalle ±200 kcal):
GV = 447,593 + (9,247 × kaal (kg)) + (3,098 × pikkus (cm)) – (4,330 × vanus (aastad)).
Kalorite tabel kehakaalu langetamiseks
Tabelis on toodud naiste kalorid päevas. Vahemik – miinimum-maksimaalne kilokalorid. Naiste päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks, sõltuvalt vanusekategooriast ja elustiilist:
| Elustiil |
||||
| Istuv, istuv | ||||
Kui olete juba ammu unistanud kaalu kaotamisest või lihtsalt mittevajaliku rasva põletamisest, on väga oluline reegel – jälgige valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist päevas. Iga inimese jaoks on väga oluline teada minimaalset summat.
See artikkel on mõeldud üle 18-aastastele isikutele
Kas olete juba 18-aastaseks saanud?
Kalorite tarbimine päevas teismelise jaoks
Loomulikult soovib iga vanem, et tema laps oleks terve ja õnnelik. Sellepärast on oluline võtta arvesse kõiki nüansse, kuidas lastele dieeti õigesti luua. Kaalu tõustes peavad nii tüdrukud kui ka poisid selgelt teadma, kui palju kaloreid nad peavad ühe päeva jooksul tarbima. Lõppude lõpuks on juhtumeid mitmesuguseid: mõned teismelised, eriti 13-aastased, võivad isegi keelduda söömast. Selles vanuses muretsevad nad liiga palju, mõeldes pidevalt ülekaalule. Pealegi räägivad kõik ümberringi vaid erinevatest kaalulangetamisprogrammidest ja sotsiaalne mõju muutub üha suuremaks.
Kuid me ütleme teile, kuidas vältida väliseid takistusi ja säilitada suurepärane figuuri mitte ainult ema ja isa, vaid ka lapse jaoks, olenemata sellest, kui vana ta on.
Kui küsite kogenud toitumisspetsialistide käest, annavad nad kõik üksmeelselt järgmised nõuanded:
- peate sööma vähemalt viis korda päevas, kuid need ei tohiks olla suured poolekilosed portsud, vaid vastupidi, väga väikesed, vanemad peaksid seda jälgima, sest enamasti ei jälgi 13-, 14-, 15-aastased teismelised. seda üldse;
- sageli ei söö teismelised hommikul üldse midagi ja pärast kooli, koju naastes või enne magamaminekut hakkavad nad üle sööma, seda tuleb hoolikalt jälgida;
- teismelise jaoks on väga oluline punkt täielikult loobuda kõigist ebatervislikest toitudest, krõpsudest, kreekeritest, soodast jne;
- Lisaks toitumisele on vajalik ka füüsiline aktiivsus, pidevalt arvuti taga istumine on rangelt keelatud. Peame rohkem liikuma, kõndima ja mitte paigal istuma.
Keskmiselt peaks 16-aastase teismelise kaloraaž kahekümne nelja tunni kohta olema 2600, kuid seda eeldusel, et laps liigub pidevalt ja elab üsna aktiivset eluviisi. Kui olukord on täpselt vastupidine, ei tohiks te tarbida isegi 2000 kcal päevas, sest istuva eluviisiga pole lihtsalt aega neid ära põletada. Pead ju sööma nii palju kaloreid, kui jõuad ära kulutada, muidu võivad tekkida probleemid ülekaalu ning üldise enesetunde ja tervisega.
Naise päevane kalorikogus
Iga õiglase soo esindaja on huvitatud sellest, kuidas arvutada söödud kaloreid, et hoida oma kaalu normaalsena või isegi veidi kaotada. Seetõttu hakkavad nad fanaatiliselt jälgima, mida nad iga päev söövad. Paljud hakkavad lihtsalt loobuma kogu jahust, maiustustest ja kõigest muust, mida oleme harjunud iga päev sööma.
Samuti lõpetavad daamid söömise pärast kuut õhtul, kuid on ka neid, kes loevad kaloreid. Kui me räägime naistest ja nende vajadustest, peate mõistma, et kõige olulisemat rolli mängib õiglase soo vanus.
Kui laps kasvab, vajab ta tohutult energiat, sest ta on pidevas liikumises, jookseb, hüppab, mängib teiste lastega. Täiskasvanud keha tunneb palju suuremat vajadust kalorite järele. Kuid peate arvestama ka asjaoluga, et paljud ei ela nii aktiivset eluviisi, vaid istuvad enamasti monitoride ees.
Ja kui me räägime vanematest daamidest, siis nende päevane kalorikogus on palju väiksem kui naistele ja eriti lastele. Igal aastal lakkab inimene ju kasvamast, tal pole vaja areneda. Kuid siin on ka nüanss: väga aktiivse elustiili, pideva liikumisega saab organism muid koormusi ning selle toimetulekuks on vaja palju rohkem kaloreid. Sama kehtib ka rasedate ja imetavate emade kohta: nad peavad erinevalt tavalisest naisest palju sööma, sest nad peavad sööma kahe, enda ja lapse eest.
Pidage meeles, et toitumine peab olema tasakaalustatud. See tähendab, et see sisaldab rasvu, süsivesikuid ja valke. Muidu ei tule sellest midagi head. Suures koguses rasvu ja süsivesikuid tarbides ju suureneb rasvakiht. Ja kui olete ülekaaluline, siis ei pea te kahekümne nelja tunni jooksul tarbima rohkem kui 1500 kcal. Ja kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka ilusat figuuri, peate pidevalt treenima ja sportima. Ja te ei pea jõusaali minema; võite teha veidi trenni ja joosta kodus igal õhtul või hommikul.
Kas olete oma kaaluga korras ja soovite vormi saada? Siis on teie norm 2000 kcal, eeldusel, et elate passiivse eluviisiga. Kui on vastupidi, siis 2400. Kui sa pole kindel, siis on parem minna veebikalkulaatorisse ja teha arvutus. Sisestage lihtsalt oma andmed, see annab teile teada, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima.
Päevane kaloraaž mehele
Igal toidul, mida sööte, on oma energiaväärtus. Ja kui keha kulutab palju rohkem kaloreid kui vaja, muutuvad need kõik rasvaks ja jäävad kehale. Ja vastupidi, kui neid on vähe, võib täheldada tervise järsku halvenemist. Kuna mehed kogevad sageli füüsilist stressi kui naised, vajavad nad palju rohkem kcal.
Tugevama soo 19-29-aastaste tarbimisnorm on 2400 kalorit ja 30-50-aastane - 2200. Noh, kui mees juhib väga aktiivset elustiili, võite kõigile näitajatele ohutult lisada 400 kcal. Kuid võib-olla olete märganud, et isegi 50 aasta pärast peaks mees tarbima rohkem kui 2000 kcal. Aktiivse elustiili korral on päevane tarbimine vähemalt 3000 kalorit. Samuti on olemas meestele mõeldud kalkulaator, mille abil saate arvutusi teha igal teile sobival ajal.
Energiat ja jõudu annavad kehale iga päev valgud, rasvad ja süsivesikud. Need on väga olulised: kui keha on defitsiitne, ei saa te isegi elementaarseid igapäevatoiminguid teha. Iga päev peab inimene lihtsalt varustama oma keha vajaliku koguse kaloreid, et see hästi toimiks. Kuid kui te ei soovi ülekaalust saada, peate hakkama jälgima valkude, rasvade ja süsivesikute suhet. Pidage meeles, et viimased on peamine ressurss, millest me energiat ammutame. Enamikku neist leidub täisteratoodetes, köögiviljades ja puuviljades.
Milline valem aitab teil normi välja selgitada?
Paljud inimesed mõtlevad: kuidas saate ja kas peaksite kõiki neid kaloreid loendama? Seda on väga lihtne lugeda. Selleks on juba ammu leiutatud erinevaid valemeid. Päevase kalorikoguse õigesti arvutamiseks on palju viise.
Esimene Muffin-Jeori valem. See leiutati 2005. aastal ja seda kasutavad paljud spetsialistid. See on aluseks igale kalkulaatorile, mida saab Internetis arvutada. Selle abil saate aru, kui palju kaloreid päevas põletasite ja kui palju peate sööma. Kuid seda saavad kasutada ainult üle 18-aastased inimesed, vastasel juhul võib tulemus olla vale.
- Naise jaoks: keskmine kalorite arv = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161.
- Mehe jaoks: keskmine kalorite arv = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus + 5.
Samuti saate probleemideta kasutada Harris-Benedicti valemit. Selle abiga saate aru, kui palju kaloreid ühe päeva jooksul süüa. Selleks peate teadma ainult kahte väärtust: põhi- ja aktiivset ainevahetust. Kui oskate õigesti arvutada, saate oma dieeti õigesti kohandada. Kaalutõusuks peate tarbima palju rohkem. Kaalu säilitamiseks peab kõik jääma samaks, kuid menüü mitmekesistamiseks veidi kohandatud.
- Naised: keskmine kalorite arv = 655,1 + 9,6 * kehakaal (kg) + 1,85 * pikkus (cm) - 4,68 * vanus (aastad).
- Mehed: keskmine kalorite arv = 66,47 + 13,75 * kehakaal (kg) + 5,0 * pikkus (cm) - 6,74 * vanus (aastad).
Nüüd ei pea te ülekaalu pärast muretsema, sest teades, kuidas arvutada oma päevast kaloraaži ja arvutada vajalikku tarbitud energiahulka, saate seda hoida samal tasemel või isegi alandada. Lõppude lõpuks ei ole paljudel pärast rasket tööpäeva alati aega jõusaali minna, vastupidi, nad tahavad kiiresti koju naasta ja pärast mõnda aega diivanil lebamist magama jääda. TV.
Normaalse kaalu jälgimine tavalise kalorilugemise abil on väga lihtne ja tõhus. Sa ei pea kinni pidama rangest dieedist. Mõnikord võite end lõdvaks lasta ja natuke rohkem süüa, kuid peate teadma, millal peatuda ja kuidas end õigele teele tagasi saada. Seetõttu on olemas arusaam päevasest kaloraažist.
Kui soovite tervislikku eluviisi juhtida, peate järgima inimese päevane kalorikogus ja püüdke neid mitte ületada. Päevas tarbitavate kalorite hulk sõltub soost, vanusest, inimtegevuse liigist ja ka kliimast. Kui lapsed küpsevad ja kasvavad, vajavad nad keha täielikuks arenguks üha rohkem kaloreid. Täiskasvanul väheneb päevane kalorikogus sõltuvalt vanusest: mida vanem inimene, seda vähem energiat ta vajab. See muidugi ei kehti neile, kes eelistavad vanas eas trenni teha! Meeste päevane kaloritarbimine on suurem kui naistel. Rasedad naised ja imetavad emad peaksid meeles pidama, et nad peavad saama endale ja oma lapsele piisavalt kaloreid. Sportlased võivad päevas tarbida 1,5–1,8 korda rohkem kaloreid kui mittesportlased. Ärge unustage, et toitumise läbimõtlemisel peate arvestama mitte ainult päevas tarbitavate kalorite arvuga, vaid ka nende "kvaliteediga". Täiesti vale on arvata, et oluline on vaid päevast kaloraaži mitte ületada ning pole vahet, millistest toiduainetest seda juurde saada. Teie toit peaks olema tasakaalustatud, sisaldama piisavas koguses valku ning mõõdukas koguses süsivesikuid ja rasvu, mille liig põhjustab teadaolevalt rasva ladestumist. Rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 20-30% päevasest kalorikogusest ja süsivesikud - mitte rohkem kui 50%. Teie dieet peab sisaldama puu- ja köögivilju, eelistatavalt värskeid, aga ka teravilja.
Teatud inimeste kategooriate päevane kalorivajadus
| Lapsed | |
| 6 kuud kuni 1 aasta | 800 |
| 1 aastast kuni 1,5 aastani | 1330 |
| 1,5-3 aastat | 1480 |
| 34 aastat | 1800 |
| 5-6 aastat | 1990 |
| 7-10 aastat | 2380 |
| 11-13 aastat | 2860 |
| Poisid 14-17 aastased | 3160 |
| Tüdrukud vanuses 14-17 aastat | 2760 |
| Täiskasvanud | |
| Rasedad naised | 3200 |
| Imetavad emad | 3500 |
| Õpilased (mehed) | 3300 |
| Õpilased (naised) | 2800 |
| Sportlased: mehed | 4500 - 5000 |
| Sportlased: naised | 3500 - 4000 |
| Raske füüsilise tööga tegelevad mehed | 4500 või rohkem |
Päevane kalorikogus sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja vanusest
| Rahvastikurühmad töömahukuse järgi | Vanus | Mehed | Naised | ||||||
| Suured linnad | Väikelinnad ja külad | Suured linnad | Väikelinnad ja külad | ||||||
| suured linnad | väikelinnad | suured linnad | väikelinnad | ||||||
| Isikud, kelle töö ei nõua füüsilist tööd (teadmustöötajad, kontoritöötajad) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Mehaanika- ja teenindustöötajad (telefonioperaatorid, müüjad jne) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Mehaanilised töötajad, kelle töö nõuab märkimisväärset füüsilist pingutust (masinaoperaatorid, tekstiilitöötajad jne) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Osaliselt mehhaniseeritud tööjõuga töötajad (kaevurid, masinaoperaatorid, metallurgid jne) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Vanurid | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| üle 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Toit annab inimkehale vajaliku energialaengu. Sõltuvalt individuaalsetest omadustest saate arvutada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, ja valida oma dieedi jaoks optimaalsed toiduained.
Kuhu kalorid kaovad?
Iga keha vajab oma “portsjonit” kaloreid, mis sõltub elustiilist, soost ja vanusest. Erinevate toimingute tegemisel kulutab inimene teatud koguse kaloreid. Stress võib olla mitte ainult füüsiline. Isegi täielikus puhkeolekus kulub kolmandik kogu energiast soojuse genereerimiseks, ainevahetuseks ja vere pumpamiseks läbi veresoonte. Rõõmsa meeleolu ja ilusa talje jaoks peate arvutama kaloreid päevas.
Tänu aktiivsele elustiilile ja pidevale liikumisele põletatakse rasvu ja süsivesikuid suuremas koguses. Näiteks tunni jooksuga võid kaotada 530–540 kalorit. Kui teil pole aega hommikuseks sörkimiseks, peate kõndima nii palju kui võimalik. Inimene peaks kõndima vähemalt 6 km päevas, et püsida vormis ja heas tujus. Selle tee läbimiseks vajate 220-230 kalorit ja tund aega.
Ülesöömine ei ähvarda mitte ainult kõhuprobleeme, vaid ka liigset kehakaalu. Nahaalune rasvakiht on üleliigne energia, mida kehal ei olnud aega kulutada. Teades, kui palju kaloreid päevas on konkreetse inimese jaoks vaja, ei saa te karta kõhu ja külgede longust.
Kaloreid lugema õppimine
Parem on alustada liigsetest kilodest vabanemist sellest, et vaadata üle, mis on külmkapis ja mida tarbitakse iga päev. Kalorite arv 100 g kohta on märgitud kõikide toodete pakendile. Mugavuse huvides võite hoida märkmikku, kuhu peate salvestama söömise aja, tüübi ja mahu. Tootmine arvutus kaloreid päevas, kõike on arvesse võetud, ka kõige väiksemat kommi. Köögikaalu abil peate kaaluma köögivilju, puuvilju, teravilju ja liha. Kui tootel puudub märgistus, mis sisaldab infot selle energeetilise väärtuse kohta, siis õige toitumise kohta leiab vajaliku info lihtsalt veebiajakirjadest.
Suppide või salatite kalorite lugemine on üsna lihtne. Iga koostisosa tuleb kaalul eraldi kaaluda ja tulemused kirja panna. Seejärel arvutage kaloritabeli abil vajalikud arvud. Näiteks 100 g toorest kartulit sisaldab 77 kalorit ja 750 g - 577,5. Kuumtöötlemisel suureneb teravilja ja pasta kaal, seega arvutatakse kuivtoode.
Kuidas arvutada vajalikku kalorite arvu päevas?
Et mitte kahjustada oma figuuri, peate teadma, kui palju kaloreid peate tarbima. Iga inimese jaoks on päevane norm. Statistika ütleb, et 2000 kalorit on keskmine nõue ehk siis vajalikud kalorid. Päevas võite tarbida mitte rohkem kui määratud norm, siis säilitab vöökoht oma varasemad mahud. Tegelikult pole see arv piisavalt täpne. Harrisoni-Benedicti spetsiaalse valemi abil saate määrata, kui palju kaloreid päevas on vaja erinevas vanuses ja kaalukategoorias meestele ja naistele:
Naised: 650+ (9,6 × kaal, kg) + (1,8 × pikkus) - 4,7 (vanus)
Mehed: 60+(13,7×kg)+(5×pikkus)–6,8 (vanus)
Saadud arv tuleb korrutada koefitsiendiga, mis on individuaalne ja sõltub päevasest aktiivsusest:
- Harva sportimine või istuv eluviis - 1,2;
- Jõusaali külastamine 2-3 korda nädalas - 1375;
- Regulaarne füüsiline aktiivsus 4-5 korda nädalas -1,55;
- Erialane koolitus iga päev - 1,7;
- Harjutused 2 korda päevas (või raske füüsiline töö) - 1,9.
Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta?
Kaalu langetamiseks peate vähendama toidus tarbitava energia hulka. Kuid see ei tähenda, et peate nälgima! Toitumisspetsialistid soovitavad vähendada energiavarude igapäevase täiendamise taset mitte rohkem kui 20%. Näiteks kui valemiga arvutamise tulemus on 1500, siis on päevase tarbimise vähendamine 1200 kalorini tervisele ohutu. Menüü peaks olema võimalikult tervislik ja sisaldama värskeid köögivilju, puuvilju ja valku. Pärast päevas tarbitud kalorite õiget arvutamist koostatakse ligikaudne toiduplaan.
Kui su kehakaal on normist oluliselt kõrgem, siis tuleb oma toitumist kardinaalselt muuta ja igapäevaselt kaloreid pidevalt jälgida. Alguses toidu piiramine tekitab näljatunde. Järk-järgult harjub keha kohanemisega ja liigsed kilod kaovad. Samal ajal on oluline anda kehale füüsiline aktiivsus: treening jõusaalis, aeroobika, jooksmine, rattasõit. Kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, ei lase tulemused kaua oodata.
Menüü 1200 kalorit päevas
Seda kogust peetakse optimaalseks kehakaalu langetamiseks, ilma et see kahjustaks naise keha. Saadud energiast piisab keha toimimise säilitamiseks ja näljatunne ei kummita teid kogu aeg. Söödud “kütuse” kogust lugedes tuleb kõik märkmikusse või märkmikusse kirja panna.
Kõigepealt “jagame” 1200 kalorit mitmeks osaks. Päeval on menüü tavaliselt jagatud 5 toidukorraks (iga 3-4 tunni järel). Igapäevase dieedi valik:
- Kaerahelbed rosinatega vees - 200 g;
- Tee ilma suhkruta
- Oliiviõliga riivitud kurgi- ja tomatisalat - 150 g;
- madala rasvasisaldusega keefir - 200 ml;
- Köögiviljasupp või borš (võib valmistada madala rasvasisaldusega puljongiga) - 1 plaat;
- Rukkileib - 1 tk;
- Õun (banaan);
- Jogurt (tee);
- Keedetud kartul (nende ümbrises) - 2 tk;
- Köögiviljasalat - 150 g;
- Keefir (tee).
Koostisosad saab valida maitse-eelistuste järgi 1200 kalori piires.
Kui palju kaloreid naise keha vajab?
Naissoost pool elanikkonnast pöörab meestest rohkem tähelepanu oma tarbitavatele toodetele ja nende kvaliteedile. Tänu sellisele valvsusele saab vältida külgede longust ja vitamiinipuudust. Naise igapäevane dieet peaks koosnema toitudest, mis jätavad pikaks ajaks täiskõhutunde.Kõik päevas söödud kalorid ei tohiks naise jaoks "üles hõljuda" nagu apelsinikoor. Muidugi võib endale lubada tüki kooki või paar šokolaadi, kuid värskelt pressitud mahl või jogurtiga kaetud müsli toob rohkem kasu. Sobiva dieedi saad koostada toitumisspetsialisti abiga, kes arvestab olenevalt vanusest ja kehakaalust kõiki organismi vajalikke vajadusi.
Noorukieas tüdrukud vajavad võimalikult palju tervislikke tooteid, millest saadav energia kuluks keha kasvuprotsessiks ja vaimseks tööks. Päevas tarbitavate kalorite norm on 2700-2800. 25 aasta pärast väheneb vajaminev energiakogus ja päevane toidukogus võib väheneda 1800-2000-ni. Arvutusvalemi abil saate täpselt teada, kui palju kaloreid päevas teatud vanuse ja aktiivsustasemega naine vajab.
Kalorid ja rasedus
Lapse kandmise ajal vajab naise keha pidevat toitumist, kuid “kahe eest söömine” pole vajalik. Toitumise kvaliteedist sõltub tulevase ema ja lapse tervis. Seetõttu on hädavajalik teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima. Režiim huvitava olukorra esimestel kuudel ei erine palju tavapärasest rutiinist. Seetõttu põletatakse kaloreid sama kiirusega kui varem. Päevase tarbimise arvutamisel tuleb arvesse võtta kehamassiindeksit (KMI), kaalu ja aktiivsust. Massiindeks arvutatakse järgmise valemi abil:
KMI = kaal (kg)/pikkus (m2)
Normaalväärtus jääb vahemikku 18,5 - 25. Nende väärtuste juures peaks raseda päevane toit koosnema 2400-2800 kalorist. Seega, kui indeks on normist kõrgem, tuleb tarbitud toidu kogust vähendada, et mitte juurde võtta lisakilosid. Ebapiisava kehakaaluga õhukeste tüdrukute jaoks saate suurendada kalorite hulka 3200-3400-ni päevas.
Kui palju kaloreid mees päevas vajab?
Meeste keha vajab alati rohkem energiat kui naistel. Selle põhjuseks on kehakaal ja kiire ainevahetus. Mehe toit peaks olema toitev ja kasulik siseorganite normaalseks toimimiseks. Kaks korda nädalas jõusaalis käiva mehe igapäevane toit peaks koosnema 2500-2800 kalorist. Sõltuvalt koormusest võib see väärtus muutuda üles või alla. Sama süsteemi abil saate teada, kui palju kaloreid peaks mees päevas tarbima.
Kaalu langetamiseks peate arvutama ja vähendama konkreetse päevanormi, kasutades Harrisoni-Benedicti valemit. Mehe kaalulangus võib korralikult koostatud menüüga olla kuni 4 kg, mille puhul väheneb päevane kaloraaž. Peate loobuma kahjulikest säilitusainetest ja alkoholist. Viimased, muide, sisaldavad ka kaloreid, kuid kehale pole neist mingit kasu. Näiteks õlu sisaldab 42 kalorit 100 g kohta ja viin sisaldab 270 kalorit.
Toitumine keha kuivatamisel meestel
Valgudieet on suunatud rasvadest vabanemisele ja süsivesikute vähendamisele. Tänu sellele taandub õllekõht järk-järgult kõhulihaseks. Lihaskorseti ehitamiseks peate oma igapäevamenüüsse lisama rohkem valgurikkaid toite. Lisaks vajab organism vitamiine ja mikroelemente.
Peamise "ehituselemendi" koguse arvutamine on lihtne: 1 kg kehamassi kohta on vaja 1 g valku. Hommikul tuleb süüa putru (tatar, kaerahelbed) veega, maitsestatud teelusikatäie meega. Puuviljade jaoks võite süüa õuna või banaani. Teiseks hommikusöögiks - juustukoogid ja klaas joogijogurtit. Lõunasöök peaks koosnema kana rinnasupist ja teisest roast, näiteks hautatud kartulist. Aga pärastlõunane vahepala on kodujuust ja tee. Õhtusöögiks võib valmistada keedetud (aurutatud) dieetliha ja köögiviljasalat. Kalorite arv päevas arvutatakse kaalu ja vanuse järgi. Juba pärast 2-kuulist valgudieeti on tulemus märgatav.
Kaalu langetamiseks on palju meetodeid, päevane kalorite arvutamise meetod on üks neist. Sellel on oma eelised ja puudused. Eeliste hulgas on tasakaalustatud toitumine. Erinevalt monodieetidest ja eraldi toitumismeetoditest valite ju ise, mida päeva jooksul sööte, peaasi, et päevase toidukoguse kalorisisaldus sobiks teie päevase kalorikulu normiga. Lisaks on küllastustunne ja kalorisisaldus kaks erinevat asja ning dieeti pidades saad näljatundele lõpu teha, süües õigeid, rahuldavaid, kuid madala kalorsusega toite.
Lisaks sellele, et seda tehnikat kasutatakse kaalu langetamiseks, on selle rakendusala ulatuslikum: mündil on ka tagakülg, näiteks inimesed, kes tegelevad intensiivselt spordiga või töötavad füüsiliselt rasket tööd. Nende jaoks on oluline mitte ainult tasakaalustatud toitumine, vaid ka kaalu kontrolli all hoidmine. Näiteks võtta enne võistlust kaalus juurde või mitte kaotada seda valesti ja ebapiisava toitumisega.
Päevase kalorivajaduse arvutamise meetodid
Kuidas arvutada igapäevaseid kaloreid, mida isiklikult vajate? Teeme ettepaneku kasutada arvutusmeetodit, kasutades Mifflin-Saint-Jeori valemit. See on uusim arvutusmeetod ja ülekaalukalt kõige täpsem valem päevase kaloritarbimise arvutamiseks. Ainevahetuse kiiruse arvutamine:
- mehed: 10*kaal (kg) + 6,25*pikkus (cm) – 5*vanus (aastates) +5;
- naised: 10*kaal (kg) + 6,25*pikkus (cm) – 5*vanus (aastates) -161.
See on teie tavaline kaloraaž puhkeolekus. Nüüd korrutame tulemuse füüsilise koormuse koefitsiendiga:
1.2 – istuv eluviis
1375 – 1-3 korda nädalas kerge füüsiline aktiivsus
1.55 – aktiivne eluviis ja treening 3 korda nädalas
Kui soovite kaalust alla võtta, lahutage saadud summast 20%. Kuigi selleks, et kaotada 1/2 kg päevas, piisab igapäevase dieedi kalorisisalduse vähendamisest 200 kcal võrra.
Kuidas arvutada päevast toiduga saadavat kalorit
Kalorite loendamise meetodite kasutamiseks oma dieedis vajate järgmist:
- toidu kalorite tabelid;
- väikesed kaalud toiduvalmistamise ajal tarbitud toidu kaalu arvutamiseks;
- märkmik igapäevase dieedi kalorisisalduse registreerimiseks;
- kaalud inimese kaalumiseks.
Esimeses etapis tehakse ettepanek mitte midagi muuta toitumisharjumustes, vaid lihtsalt mitu päeva (eelistatavalt nädalavahetustel) registreerida kõigi toitude ja roogade kalorisisaldus, kaaludes igaüks (peate selle ise küpsetama ja kõik kaaluma). koostisained) ja kõigi päeva jooksul tarbitud roogade ja jookide kalorisisalduse loendamine. Nii saate arvutada oma päevase kalorikoguse.
Puhast vett võib ignoreerida, selles on 0 Kcal. Kui selline roog nagu supp valmistatakse mitmest tootest, arvutatakse selle kalorisisaldus järgmise valemi abil:
Supi kalorite kogusisaldus = koostisosade kalorite summa kuni * (supi kaal pärast keetmist \ toodete kaal, välja arvatud vesi, enne keetmist).
Kalorite loendamise meetodi kriitika
Seda tehnikat on kasutatud juba üle sajandi ja see on tänapäeval üks juhtivaid lähenemisviise dietoloogias. Ka selle meetodi kriitika on praegu aktiivselt olemas. Päevase kalorite arvutamise meetodi peamised puudused on järgmised:
Ebatäpsus valmistoodete kalorite arvutamisel ja ka ebatäpsus "hüpoteetiliste toodete vaakumis" kalorisisalduse arvutamisel, kuna isegi ühte tüüpi liha või kastme hulgas on palju kõrvaltegureid, mis mõjutavad konkreetse toote kalorisisaldust sinu laua peal.
Ebatäpsus päevase kalorivajaduse arvutamisel, mis põhineb asjaolul, et päevane kalorikulu arvutatakse uuesti ligikaudu, kuna iga päev võib meil olla erinev füüsiline aktiivsus (mis on jällegi toodud tabelites ligikaudu iga tegevusliigi kohta).
Toitumisspetsialistide vihje, et tegelikult on kalorid erinevad: füüsika või keemia seisukohast võrdub 1 Kcal alkoholis tõepoolest 1 Kcal õunas. Kuid biokeemilisest seisukohast see nii ei ole. Toit seeditakse ja imendub organismis erineval viisil, näiteks süsivesikutest saadavad kalorid imenduvad hetkega ja muutuvad kas energiaks või talletatakse rasvavarudesse. Olemasolev igapäevaste kalorite arvutamise süsteem ei võta arvesse erinevate toitude seedimise tegelikke energiakulusid. Nii et sellest vaatenurgast on tõesti olemas "negatiivse kalorisisaldusega toiduained", mille seedimise hind on suurem kui toidu enda kalorisisaldus. Nendega ei saa te kaalust alla võtta (vahe on liiga väike), kuid need on olemas. Noh, lisaks ei võeta arvesse mao bakteriaalse keskkonna reaktsiooni erinevat tüüpi toidule, lihtsalt - erinevate toitude seedimise kiirusele ja raskustele. Kuigi meetodid igapäevaste kalorite arvutamiseks, võttes arvesse rasvade, valkude ja süsivesikute vajadusi, püüavad selle puudusega võidelda. Kuidas arvutada päevaseid kaloreid, võttes arvesse toidu toiteväärtust? Toitumisspetsialistide uuringute tulemusena on kindlaks tehtud, et inimene peaks saama järgmise koguse kaloreid:
- 45%-65% päevastest kaloritest tuleb süsivesikutest;
- 20%-35% päevastest kaloritest pärineb rasvast;
- 10-35% on valkudest.
Kaalulangetamise staadiumis või intensiivse treeningu ajal soovitatakse päevaste kalorite suhet järgmiselt: 30% valkudest, 20% rasvadest, 50% süsivesikutest. Kaalu langetamisel peate tarbima vähemalt 0,75-1 grammi valku 1 kg oma kehakaalu kohta, lihaseid kasvatades - kaks korda rohkem. 1 gramm rasva vabastab 9,3 Kcal, 1 gramm valke ja süsivesikuid – igaüks 4,1 Kcal. Seetõttu saate oma päevase kaloraaži arvutuste põhjal reguleerida oma kaloraaži vastavalt valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele. Näiteks võta reegliks tarbida 2 grammi. valk\4 gr. süsivesikud\1 gr. rasva 1 kg kehakaalu kohta. Või arvutage enda jaoks optimaalne suhe.