Или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?
3-4 раза в неделю, выполняя одну тренировку до двух упражнений на каждый мускул. Это обучение может проводиться в течение 4-6 недель. И когда дело доходит до общего обучения, предназначенного для подготовки новичка к силовому обучению, также стоит указать на некоторые примеры из них. Простые, но безопасные упражнения, которые будут готовить суставы и работать более интенсивно в тренажерном зале на более тяжелых весах, включают такие упражнения, как стандартные насосы в горизонтальном положении.
Для универсального обучения многофункциональная полка может также включать приседания, адаптивные к коленным суставам, которые поднимут начальную фазу упражнений в тренажерном зале. Другими, одинаково эффективными являются упражнения на растяжку резины, которые имеют преимущество гибкости.
Что такое трехдневный сплит?
Трехдневный сплит - раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Благодаря этой гибкости, в значительной степени, мы освобождаем позвоночник тренажера и тренировку во время совместного обучения. Это простой способ подготовить мышцы упражнения. С большим весом в тренажерном зале. После введения в спортивную практику аналогичных упражнений, вы можете перейти к следующему этапу, который работает над повышением интенсивности и эффективности тела.
Более продвинутые люди должны выполнять тяжелую тренировку на груди, состоящую из нескольких различных упражнений, по крайней мере один раз в неделю и даже один раз каждые 5-6 дней, в зависимости от периода обучения и регенерации нашего тела. Количество серий должно составлять от 12 до максимум 14 для всей тренировки грудной клетки.
Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться и вести тренировочный дневник.
Лучшие упражнения для сундука Лучшие упражнения - это те, которые работают для нас, но без этих основных упражнений не будет хорошо. Каждый тренер тренажерного зала - независимо от того, как долго он тренируется - должен выполнять многозадачные упражнения. Основные предметы первой необходимости, такие как экструзия штанги или штанги и изолированных, таких как растяжки, потому что это упражнения, которые лучше всего подходят для общего расширения нашей клетки, придавая ему рельеф и ширину.
Примеры упражнений на грудь. Это упражнение, которое охватывает весь сундук. В зависимости от того, хотим ли мы задействовать большую часть средней или внешней части, ширина захвата изменяется. Более узкое сцепление включает в себя центр клетки, более широкие захваты за пределами клетки.
Как составить трехдневную программу тренировок
Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.
Некоторые варианты трехдневного сплита:
Упражнение с участием всей группы грудных мышц с большим акцентом на верхней части. Упражнение, определяющее ширину нашей клетки, главными рабочими мышцами являются более крупные груди с акцентом на наружную и внутреннюю части грудных мышц. Водолаз, направленный под ниппельной линией, входит в нижнюю часть шейки матки, и направленный над соском сильнее стимулирует верхнюю область грудных мышц.
Наиболее распространенные ошибки в обучении грудью. Слишком тяжелый, неадекватный текущим возможностям человека, что приводит к плохой технике. Ректальные локтевые суставы, которые облегчают мышцы грудной клетки и вызывают очень высокие локти в суставах, что может привести к травмам и травмам.
ВАРИАНТ 1
- СПИНА-БИЦЕПСЫ
- ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
- НОГИ-ПЛЕЧИ
ВАРИАНТ 2
- СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
- ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
- НОГИ-БИЦЕПСЫ
ВАРИАНТ 3
- СПИНА-ГРУДЬ
- РУКИ-ПЛЕЧИ
ВАРИАНТ 4
- СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
- ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.
Слишком много локтя вперед, что приводит к большему вовлечению трицепса. Слишком короткий или слишком длинный, чтобы двигаться, что не связано с нашими мышцами как можно больше. Плечи скольжения вперед, что приводит к чрезмерному вовлечению мышц плеча во время физических упражнений. Слишком много серий для данного упражнения.
Монотония в обучении заставляет мышцы адаптироваться к работе. И они уже не так чувствительны к обучению. Конечно, иметь правильную технику в отношении силы, чтобы избежать нежелательных травм, конечно, стоит того. Обучение открытым оружием может привести к остыванию мышц и сухожилий, поэтому мы более подвержены травмам, таким как растяжения мышц и напряжения и прицепы.
Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.
Поэтому стоит позаботиться о надлежащем платье и, если возможно, тренировке в тренажерном зале с централизованным подогревом. Также стоит помнить, что можно сделать расслабляющий массаж между учебной серией. В результате они будут дополнительно разорваны, так что они не будут восприимчивы к охлаждению и поэтому будут значительно более устойчивыми к травмам.
Какие упражнения для бицепса и трицепса наиболее эффективны?
- Каковы лучшие упражнения для бицепса и трицепса?
- Каковы лучшие группы мышц?
Какие мышцы тренируются на одной тренировке
Согните плечи с гантелями, сидя на скатной скамье вертикально, стоя или лежа. . У большинства тренеров есть стереотипное представление о том, что трицепсы должны тренироваться в тот день, когда они тренируются в сундуке и бицепсе при тренировке спины. Это лучшие соединения?Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)
1. Подтягивания широким хватом 3х8-10
2. Становая тяга со штангой 3х6-10
3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10
4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12
5. Молотки с гантелями 3х8-10
Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1. Жим штанги лежа 3х8-10
2. Наклонный жим гантелей 3х8-12
3. Отжимания на брусьях 3х8-12
4. Жим лежа узким хватом 3х8-10
Оптимизируйте свое обучение для улучшения мышц
Лучше тренировать свои трицепсы в другой день, чем мышцы грудной клетки или мышцы плеча. Бицепс вещь такая же - лучше не тренировать их в тот же день, что и самые широкие мышцы спины. Когда мы сначала тренируемся на корточках в качестве основного упражнения на клетке, трицепсы работают в крайнем случае.
Однако, если вы хотите достичь наилучшего результата при разработке трицепса, нам нужно сделать более специализированные упражнения для этой группы мышц, такие как один из тех, что были заменены выше. Это упражнение, которое больше связано с выбранной группой мышц. Это означает, что большее количество мышечных волокон, принадлежащих плечу трицепса, выполняет работу.
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30
Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1. Приседания со штангой 3х8-12
2. Жим ногами в тренажере 3х8-12
3. Подъем на носки 3-4х12-20
4. Жим штанги сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.
Примените принцип разделения мышечных групп
Мы знаем, что скорость развития данной мышцы также определяет, в каком проценте мышечных волокон мы можем участвовать в предпринимаемых усилиях. Когда вы тренируете трицепсы, когда вы сжимаете сундук или сжимаете плечи, конечно, вы хорошо прогретесь, но также устали и не можете выполнять такие интенсивные тренировки, как в другой день.
То же самое с бицепсом. Когда вы тренируетесь с самой широкой спиной, вы замедляете развитие своих «ошибок», потому что бицепс очень вовлечен в тренировку так называемого. «Бабочки». Возможно, это может быть очень революционно для вас, что вы читаете здесь. Дайте себе по крайней мере 2-3 месяца для эксперимента, чтобы увидеть эффекты.
Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.
Помните, однако, что они зависят от других факторов, таких как питание. Принцип разделения групп мышц должен использоваться при обучении других групп: плечи не тренируются с сундуком. Для того, чтобы ваш тренировочный план был эффективным, для ваших мышц важно, как тренировочные стимулы меняются от обучения к обучению, и поэтому вы умело можете изменить такие параметры, как.
Размер загрузки, количество повторений и серий, длина разрывов между ними. . Хорошо, особенно в начале, когда вы достигаете помощи опытного тренера и после проверенного, адаптированного к вашим текущим возможностям плана обучения. Правильный план обучения рядом с диетой является гарантией успеха. Очень часто возникают ошибки, которые делают невозможным достижение прогресса - увеличение веса, силу, мощность, скорость или выносливость мышц. Неважно, тренируетесь ли вы 3 месяца или 15 лет. Например, мужчина жаловался на то, что не успел на скамейке запасных - он обнаружил, что регулярно выполняет 30 серий, некоторые из них разрушают движение - все варианты сжимания и растяжения.
Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .
Ошибка №1: «Плохие суставы частей мышц»
Недавно мужчина попросил меня составить план обучения, потому что он переставал замечать прогрессию - кончик веса даже не двигался. Трицепс клетка, другой день: баржи бицепс, последний день: спина и ноги. Но в такой общей системе тренировки - нагрузка распространяется просто неправильно. В клетке трицепса - в каждом упражнении на грудной клетке задействованы трицепсы. В нескольких исследованиях показано, что вовлечение плеча и трицепса было более значительным, чем грудное, например, при преодолении мертвого пятна во время сдавливания во время лежания.
Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:
Пример №1
Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.
Итак, сначала мы поставили много судорог трицепса на сундук - тогда мы ударяем в трехногий рукав 8 или 10 в изоляции. Это хороший метод для продвинутых - которые требуют очень высокой интенсивности и объема - для получения гипертрофии. Новичок обычно перетягивает трицепсы. Если тренировка трицепса воспринимается всерьез - она не обойдется без сильного участия сундука, потому что лучшие многозадачные упражнения заставляют мышцы грудной клетки усердно работать. Примеры: классические поручни и жиронды, узкая рукоятка, горизонтальная и вертикальная хватка.
То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.
Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.
Как будто этого было недостаточно, на следующий день была баржа для бицепса - когда через 48 часов регенерация «тройных» трицепсов еще не закончена. Чем больше объем, тем больше времени вам нужно восстановить - и помните, что трицепсы действительно делали двойное обучение. Если в первом сеансе вы использовали большой объем, типичный для общей тренировки, вы столкнулись с большим сюрпризом в первом сеансе - микроструктурой, болью и сложностью выполнения многих упражнений. Каждое упражнение с экструзионным движением сильно задействует трицепсы, в меньшей степени верхнюю часть сундука.
Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.
Пример №2
Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.
Таким образом, еще одно заседание неэффективно. Наступает последний, лучший и самый красивый день. Прежде всего - как можно успешно отразить ¾ тела за один сеанс? А остальная часть тела распространяется на 2 сеанса? Сама идея тренировки спины и ног на одном сеансе противоречива. Почему? Упражнения на спине и ногах - самый тяжелый калибр - мертвая веревка, приседание, натягивание палки, гребля, гребля. Очень сложно сделать даже мертвый проект и приседания на одной тренировке. Если вы хотите поэкспериментировать - используйте, например, передние приседания и тупики.
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ
Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .
Упражнения на бицепсах - почему мы забываем об этом?
В приведенных выше двух основных сражениях: вы задействуете ровно те же группы мышц. Фронтальные дольки менее привлекаются к выпрямительным выпрямителям - хотя работа по стабилизации значительна. Если вы действительно хотите использовать раскол обучения - возьмите отдельный день на ноги, еще лучше установить переднюю часть бедра и ягодиц на одну сессию, а заднюю часть бедра на другую. Важно переосмыслить порядок тренировочных партий, таких как микрочипы трицепса, которые могут препятствовать тренировке бицепса плеч и спины, особенно важно, когда вы делаете две тренировки в день или день за днем. Сильная спина и живот загружаются каждый раз подряд Обучение будет неэффективным. Например, привести к большому повреждению выпрямителей - вы не будете выполнять какие-либо упражнения на плечах - напряженность? То же самое относится, например, к подъему штанги вдоль ствола или высоких тяг. Перегрузка мышц ног обычно связана с болью выпрямителей, что делает заднюю тренировку трудной задачей. Большинство женщин уделяют самое пристальное внимание животу и ягодицам.
Пример подобного плана тренировок
Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.
Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.
План тренировок в тренажерном зале
ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА
В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.
Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .
ВЫВОД
Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.