При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Фазы мышечной работы
Концентрическая фаза - фаза сокращения мышцы. Обычно происходит на выдохе.Эксцентрическая фаза – это удлинение мышцы, происходит на вдохе. Чаще всего этой фазой пренебрегают, а между тем, это очень важная часть тренинга, так как рабочий вес гораздо тяжелее того, который вы можете поднять концентрически.
Таким образом, это положение выгодно, так как верхнее лодыжное сустава может управляться обеими руками и, таким образом, может поддерживать поведение скольжения двух совместных партнеров. Боковые движения движения. С одной стороны, он активирует экстензоры тазобедренного сустава в целевом положении, стенд, с другой стороны, спортсмены с дефицитом в активации наружных ротаторов и похитителей тазобедренного сустава проявляют повышенную уязвимость нижних конечностей. Более того, причина, по которой тест стабилизирующих мышц бедра не должен отсутствовать в согласованном диагнозе в начале сезона.
Отдых между подходами
Силовые тренировки относят к анаэробным нагрузкам, и считается, что отдых между подходами составляет примерно 1.5-3 мин. Но это не является правилом, время отдыха регулируется в зависимости от интенсивности занятия, физической подготовки и поставленных целей.Типы мышечных волокон
Медленные мышечные волокна
Независимо от того, выполняется ли эта активация путем боковой ходьбы или изолированное наружное вращение бедра менее важно, чем правильная версия. Теперь тротуар теперь доступен в самых разных конструкциях, которые отмечаются в больших группах на дневных мероприятиях. Независимо от того, разумно ли, каждый может решить для себя. Важно, чтобы колени были слегка согнуты, а ноги параллельны вперед, так как внешние ротаторы и похитители должны быть обучены, а не сгибатели бедра.
Совет для продвинутых пользователей: обратите внимание на правильное использование руки - человек не является пассажиром. Это упражнение можно использовать для исправления текущих характеристик спортсмена, так как движение движения может быть инициировано в статическом положении. Для этой цели спортсмен, с одним изгибом, коленом и тазобедренным суставом, помещается на стену и выполняет «тройную стрейч» растягивающейся стропы нижних конечностей по команде тренера. В этом случае должно быть обеспечено наилучшее возможное растяжение тазобедренных, коленных и тазобедренных суставов, а также адекватная активация ствола и лопатка, а также позиционирование головы.
Обладают высокой степенью устойчивости к усталости. Мышцы преимущественно с таким типом волокон лучше реагируют на большое количество повторений (например, мышцы брюшного пресса).
Быстрые мышечные волокна
Лучше реагируют на умеренно низкий диапазон повторений. Большинство мышц конечностей состоят из быстрых мышечных волокон.
Положение должно проводиться в течение 2-3 секунд. Кроме того, могут выполняться так называемые синглы или дублеты, в которых выполняются одна или две телесные изменения; но это больше для продвинутого спортсмена. Описанные упражнения показывают выбор и одну из многих возможных последовательностей систематического построения учебной серии для подготовки спринта и обучения скорости. Это даже не касалось разнонаправленных требований, таких как типичные для игровых видов спорта. Важно то, что он не должен заменять классическое потепление, а скорее должен его дополнять.
Количество подходов и повторений зависит от ваших целей
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе и похудании – то это требует большого числа повторений. Подходы и повторения не имеют волшебного числа, которое является аксиомой. Если речь идет о «малом» числе – это обычно 6 и меньше повторений, «большое» - 12 – 20 повторений в каждом подходе.
Создавая методику тренировок, под свои цели, воспользуйтесь советами инструктора, это позволит гораздо эффективней и безопасней разработать схему подходов и повторений, которая даст необходимый результат.
Экскурсия по нервной активации
В первоочередном порядке эти меры используются для улучшения качества движения. Но есть и другие подходы. Таким образом, поведение иннервации или ответ мышц на иннервацию можно улучшить с точки зрения нервной системы. Это означает, что мышца реагирует на идентичную силу сигнала с увеличенным сокращением. Различные исследования показывают, что высокоинтенсивная предварительная активация, специфичная для мишени, приводит к усиленной нейромышечной активации и, следовательно, к улучшенной скорости спринта и скачка.
Вот несколько самых общих принципов, с которых можно начать
«Новичкам»
В начальной фазе тренировок в процесс будет вовлечена, прежде всего, нервная система. Совершенно не обязательно, что во время каждого движения вы будете чувствовать свои мышцы. Ваша нервная система не знакома с новым видом физической активности, поэтому лучше выполнять медленные и контролируемые движения с большим числом повторов и не больше чем в трёх подходах. Этот этап «неврологической» адаптации занимает от 4 до 6 недель. После того, как ваш мозг научился «включать» нужные группы мышц в нужное время – можно увеличить вес отягощений и перейти к следующему этапу.
Однако это так называемое потенцирование после активации должно выполняться остро перед спринтами с правильной интенсивностью и дизайном паузы, чтобы достичь наилучших возможных эффектов. Варианты с меньшим весом и более взрывоопасным дизайном, Например, в сочетании с шагами отказа также возможны. Эта предварительная активация необязательно должна выполняться изгибом коленного сустава - даже изолированный коленный рефлекс на машине повышает уровень активации спортсмена. С точки зрения функционального обучения, коленный рефлекс на устройстве кажется несколько изолированным и не столь целостным, но все же работает.
«Средний уровень»
Так как ваша нервная система уже адаптирована к физическим нагрузкам, то мышцы готовы принять более тяжелые веса. Соответственно на данном этапе можно увеличить число подходов до 4-5, и немного уменьшить количество повторений до 8-10, что будет способствовать дальнейшему росту мышц. Во время этой фазы вы начнете чувствовать необходимые группы мышц, на которые производится нагрузка. Следует контролировать эти ощущения в течение всей тренировки. Вес, с которым вы будете работать, должен позволить выполнить запланированное количество подходов и повторений в вашей программе.
Если мы оглянемся на вступительные слова в этой статье, станет ясно, что функциональное обучение может быть абсолютно разумным, когда речь идет о подготовке движения к конкретному движению цели или в расширенном смысле также улучшенному мышечному контролю. Независимо от того, выполняются ли меры, улучшают картину движения спортсмена, увеличивают его нервную активацию или уменьшают ее уязвимость к травме.
Психомоторная и Монтессори-педагогика - интересная связь. Односторонняя, как учебно-методический материал, эта педагогика дала мне представление о финансировании в форме «уроков обучения». Введение и движение фиксированного материала, которое в основном подчеркивало координацию глазных глаз, было слишком мало для меня как учителя девиза. Руссо снова встретил меня: Чувства - это первые способности, которые формируются и совершенствуются в нас, поэтому они первыми культивируются, но они также являются единственными, чья формация забыта или забыта.
«Опытный»
На этом этапе вы должны быть знакомы с возможностями вашего тела, чтобы технически правильно работать как с тяжёлыми, так и с лёгкими весами, доводя мышцы до «отказа». При этом число подходов и повторений будет очень вариативно.
Помните, что вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, а работаете над своим здоровьем! Приз за подъем веса вам никто не даст! То, как быстро вы наберёте мышечную массу или сбросите вес, в первую очередь, будет зависеть от вашей генетики, питания и режима тренировок.
Практиковать чувства - это не только их использование, но и научиться взвешивать, оценивать, чувствовать, чувствовать, чувствовать, так сказать, потому что мы не можем чувствовать, видеть или слышать больше, чем мы узнали. История и развитие психомоторности.
Кифард, как один из самых важных основателей психомоции, объединил свои идеи физической культуры и гимнастического движения, обучения чувств и движений, ритмического воспитания. Он поощрял детей-моторизованных детей - но и других видных детей - согласно девизу: «Только в здоровом теле живет здоровый ум».
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом
В детской и юношеской психиатрии Кифард заметил, что многие из его пациентов проявляли нарушения в своих восприятиях и моделях движения и пытались дать им возможность догнать процессы развития. По словам Жана Пиаже, практическая разведка предшествует абстрактному мышлению.
Он основан на чувственных способностях и двигательных действиях и составляет основу для двух педагогических направлений. Происхождение мышления заключается в действии и взаимосвязи между индивидуумом и окружающей средой. Ассимиляция пытается адаптировать новый опыт и впечатления к уже существующим формам мышления, а жилье пытается преобразовать существующие модели мышления, которые непригодны, и адаптировать их к ранее неизвестным условиям. Психическая система пытается поддерживать равновесие между ними.
Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.
Благодаря новым переживаниям возникает дисбаланс, и это делает необходимым новое умственное построение. За движением ребенок приобретает само, материальную и социальную компетентность, т.е. создает телесный, материальный и социальный опыт, пробуждаются положительные эмоции и, следовательно, целостность всех областей личности узнать о возможностях передвижения, узнать целостные или междисциплинарные способы для детей ориентироваться и устроиться, найти целостный и сбалансировать и расслабиться как еда: ребенок голоден и напряжен, он ест свою пищу и чувствует себя расслабленным.
В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.
Общие черты обоих подходов. Активность и самоэффективность движение и чувственное восприятие свободный выбор игрового материала и играть партнер подготовлены средам индивидуального развития - опыт социального развития организма - Материальный опыт - социальный опыт приводит к эго, имущественному и социальному повторению навыков, как само совершенство - цели внешней независимость и автономность концентрации и порядка выносливости структуры вокруг собственный ритм ребенка собственный контроль ошибок - ошибок нет, но только шансы на обучение. нет внешней оценки. Упражнения повседневной жизни и сенсорного образования в соответствии с Марией Монтессори.
В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.
Чтобы достичь поставленных целей, необходимо учитывать следующие принципы. Структура заказа окружающей среды: материал должен быть помещен в фиксированное место на полке. Постижимость среды соответствует потребности в порядке, ребенок учится лучше ориентироваться, и таким образом внешний порядок окружающей среды может способствовать построению внутренних ментальных понятий. Свободный выбор материала: ребенок должен иметь возможность свободно выбирать свою деятельность в управляемой подготовленной среде, чтобы он мог развиваться в соответствии с его чувствительными этапами. Ребенок должен иметь возможность определять продолжительность своей деятельности, так же, как он может решать индивидуальную работу или работу в группе, и выбирает своих собственных партнеров по работе, но не то, что дети могут разорвать все упражнения по своему желанию. Повторение упражнений: возможность повторения упражнений соответствует внутреннему стремлению ребенка после полного развития. По завершении повторения ребенок испытывает чувство внутренней силы и независимости, и он выходит из этой настойчивой, сконцентрированной работы довольным и счастливым, чтобы он мог радоваться новым возможностям обучения. Он равен ребенку, что знают другие, потому что он хочет учиться сам по себе, делать свой опыт в окружающей среде и воспринимать с помощью личных усилий. Собственный контроль неисправностей: каждый материал имеет контроль ошибок. Таким образом, ребенок может распознать свои собственные ошибки и им предоставляется возможность исправить их самостоятельно - независимо от влияния взрослого. В упражнениях повседневной жизни контроль ошибок показан в непосредственном результате, В пролитой воде. Заметки о производительности: во время исполнения важно, чтобы ребенок внимательно следил за отдельными движениями и мог внимательно следить за пошаговыми процедурами. Монтессори спросил начальника так называемого анализа движения, т.е. это должно точно проанализировать отдельные компоненты движения упражнения, а затем предложить ребенку точный, но естественный путь. Благодаря осознанному восприятию деталей сложного процесса движения дети достигают своих собственных гармонических движений. Собственный ритм ребенка: собственный ритм ребенка должен соблюдаться взрослым. . Чтобы обратить внимание ребенка на важные моменты упражнения, лидер должен подчеркнуть те моменты, которые представляют особый интерес в упражнении.
Здоровый подход
Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.
Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе - от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.
Они помогают ребенку самостоятельно справляться с заданием, помогают ему преодолевать трудности и пробуждают его интерес к дальнейшим деталям действия. После вступительного выступления ребенку предоставляется возможность повторить. Важно, чтобы у вас не было идеальных ожиданий для ребенка. В начале действия ребенок не сможет повторить их совершенным образом, он не вспомнит все детали и должен сначала практиковать ловкость своих движений. По этой причине ребенку предлагаются упражнения, так что повторение может привести к полному развитию его способностей.
Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле - с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.
Разминка и обучение
Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая - в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.
Первый разминочный подход - 20–30 приседаний без отягощения.
Второй разминочный подход - 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.
Третий разминочный подход - 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.
Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов - 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.
После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.
Повторы для силы
Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель - чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же - вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто - раз в несколько недель.
Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов - 12–20.
Повторы для массы
Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора - 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта - рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 - это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.
Сколько же делать, чтобы не накачаться?
Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день - не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.
Другой вариант - общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха - отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы - в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.
Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.