כמה יפה לשים צעיף על הראש בסתיו. כמה יפה לקשור צעיף על הראש: הוראות שלב אחר שלב

צריכת הקלוריות היומית היא הכמות האופטימלית של הקלוריות הנצרכות ביום, ומאפשרת לך לשמור על דמותך ובריאותך. לכן, אם המזון הנצרך עתיר קלוריות מדי, אז קיים סיכון גבוה יותר לעלות קילוגרמים מיותרים, אך אם אין מספיק קלוריות בתזונה היומית, אז אתה יכול להזיק לגוף שלך.

צריכת הקלוריות היומית היא מושג אינדיבידואלי למדי, מכיוון שקצב זה תלוי בגיל, ובפעילות גופנית במהלך היום, ובמאפייני חילוף החומרים, ותנאי החיים בכלל. עם זאת, ישנם ערכי קלוריות יומיים ממוצעים המתקרבים לצריכת הקלוריות האופטימלית לגברים ונשים בגילאים שונים.

אם כן, צריכת הקלוריות היומית לגברים בגילאי 18-40, שעבודתם אינה קשורה לעבודה גופנית, נעה בין 2800 ל -3000. הקלוריות ליום הן בין 2400 עד 2600. אם בנוסף לפעילות העיקרית גברים ונשים בקבוצת גיל זו מקבלים גם פעילות גופנית, אז ניתן להגדיל את כמות הקלוריות היומית עבורם בממוצע של 300 קלוריות.

גברים ונשים המועסקים בתחום העבודה האינטלקטואלי ושייכים לקבוצת הגיל המבוגרת (40-60 שנים) צריכים להפחית מעט את קצבת היום: 2600-2800 קלוריות ליום לגברים ו-2200-2400 קלוריות לנשים. אם גברים ונשים בקבוצת גיל זו מקבלים פעילות גופנית נוספת מדי יום, אזי כ- 200 קלוריות נוספות צריכות להיות נוכחות בתזונה היומית.

צריכת הקלוריות היומית היא הגבוהה ביותר לאנשים העוסקים בעבודה ממוכנת חלקית. מדובר למשל בכורים, מטלורגים, מפעילי מכונות. במקרה זה, גברים בגילאי 18-40 צריכים לצרוך 3700-3900 קלוריות ליום ביום, נשים-3150-3350 קלוריות. בגיל מבוגר יותר, מגיל 40 עד 60, צריכת הקלוריות היומית יורדת מעט בממוצע ב -300 קלוריות.

עבור גברים ונשים בגילאים 60 עד 70, צריכת הקלוריות היומית היא הנמוכה ביותר. אז, בין 2000 ל 2200 קלוריות ליום מומלץ לנשים בקבוצת גיל זו, ומבין 2100 ל 2500 - לגברים. לקשישים מעל גיל 70 מומלץ לצרוך לא יותר מ 2000-2200 קלוריות ליום.

ישנן נוסחאות רבות ושונות לחישוב אישי של צריכת הקלוריות היומית. לדוגמה, על פי אחת הנוסחאות הללו, יש להכפיל את המשקל הרצוי שלך בק"ג ב- 14 (לנשים) או 15 (לגברים), ולאחר מכן לחלק ב -0,453. התוצאה המתקבלת תהיה מספר הקלוריות האופטימלי לשמירה על משקל כזה.

נוסחה נוספת לחישוב צריכת הקלוריות היומית לוקחת בחשבון את משקלו, גילו, גובהו של אדם. כדי לברר את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות נוסחה זו, עליך להוסיף את המשקל שלך בקילוגרמים מוכפל בפקטור של 9.6 עם הגובה שלך בסנטימטרים כפול גורם 1.8, להוסיף את המספר 655 ולאחר מכן להפחית את גילך בכפול שנים בסיכויים 4.7:

655 + 9.6 * (משקל בק"ג) + 1.8 * (גובה בס"מ) - 4.7 * (גיל בשנים)

התוצאה המתקבלת היא דרישת הקלוריות היומית במנוחה. אם אתה צריך לחשב את כמות הקלוריות היומית הנדרשת כדי לשמור על המשקל הקיים בעומסים שונים, עליך לבצע התאמה קלה לתוצאה. לדוגמה, עליך להכפיל את התוצאה בגורם 1.38 אם אדם מתאמן כושר גופני לפחות פעם בשבוע או עושה תרגילי בוקר מדי יום.

יש להגדיל את התוצאה של חישוב צריכת הקלוריות היומית בפקטור של 1.55 אם מספר פעילויות הספורט הוא מ -3 עד 5 פעמים בשבוע. אם האימון מתבצע לעתים קרובות יותר, 5-6 פעמים בשבוע, אז יש להחיל מקדם של 1.73. אם אתה צריך לרדת במשקל הקיים, יש להפחית את התוצאות המתקבלות בכל אחד מהמקרים ב -20%.

צריכת קלוריות יומית מחושבת מאפשרת לך לשמור על משקל אופטימלי ובריאות בריאה. עם זאת, במאבק נגד קילוגרמים מיותרים, חשוב לקחת בחשבון לא רק את כמות הקלוריות הכוללת של המזון, אלא גם את שיטות הכנתו, את התועלת של המזונות המשמשים. בתוך צריכת הקלוריות היומית - ערובה לבריאות טובה ולמראה יפה בכל גיל!

מתחילים להיפטר מעודף משקל על ידי ספירת BZHUK, תחילה עליך לחשב נכון את הקלוריות לירידה במשקל. במקום זאת, קבע כמה קלוריות ביום אתה צריך לאכול כדי להפחית בצורה חלקה את המשקל. במאמר הקודם נבדקו כל המדדים המשפיעים על הצריכה היומית, וניתנה שיטה פשוטה לקביעת ערך זה. היום נבחן נוסחאות מורכבות אך גם אמינות יותר לחישוב קלוריות.

איך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל

נוסחת האריס-בנדיקט

נוסחה זו לחישוב שיעור הקלוריות נקבעה באופן אמפירי ופורסמה בשנת 1919 על ידי האנתרופולוגים המפורסמים פרנסיס גאנו בנדיקט וג'יימס ארתור האריס.

1. BMR = 66 + + - - גברים
2. BMR = 655 + + - - נשים

המחקרים בוצעו בתחילת המאה שעברה על קבוצת צעירים פעילים, ולכן שיטת חישוב זו אינה נכונה לחלוטין לשימוש לקביעת דרישת האנרגיה היומית של תושב מטרופולין ממוצע. הערך המחושב, המתקבל באמצעות נוסחת האריס-בנדיקט, עולה על הצורך האמיתי של אדם מודרני לקלוריות. יש לקחת זאת בחשבון בעת ​​חישוב צריכת הקלוריות היומית לנשים, אנשים עם BMI מעל לנורמה ורוצים לרדת במשקל רב.

עם הזמן נוסחה זו שופצה ונשנתה שוב ושוב. כתוצאה מכך, כיום ישנן מספר דרכים אחרות לקבוע את צריכת הקלוריות היומית.

הנוסחה לחישוב שיעור הקלוריות של Mifflin - San Geora

נוסחה זו תהיה צעירה מהקודמת, מכיוון שהיא פותחה בסוף המאה שעברה (בשנות ה -90).

1. גברים - BMR = + - + 5
2. נשים - BMR = + - -161

כדי לקבוע את רמת הקלוריות הנדרשת, שיטת חישוב זו היא הפופולרית ביותר כיום. הוא נועד תוך התחשבות בפרטי התזונה ובמציאות אחרת של זמננו. עם זאת, נוסחה זו אינה מביאה בחשבון את שיעור השומן בגוף. בהתבסס על עובדה זו, ובהתחשב בניואנסים אחרים, ניתן להניח כי גם תוצאת החישוב באמצעות נוסחת Mifflin-San Geor גבוהה במעט מהצרכים הקלוריים האמיתיים של הגוף.

כדי להקל על ההתייחסות, למד דוגמה ויזואלית לאופן ספירת קלוריות בצורה נכונה באמצעות נוסחה זו.

דוגמא

את אישה. משקל -85 ק"ג, גיל - 35 שנים, גובה - 170 ס"מ. חישוב BMR לתנאים אלה:

BMR = + - -161

באמצעות הנוסחאות הנ"ל, מחושב חילוף החומרים הבסיסי BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי) - כמות האנרגיה הנדרשת לביצוע פעולות חיוניות (שקר, ישיבה, נשימה). עם זאת, אדם בריא שאינו מרותק למיטה זקוק לקצת יותר קלוריות ליום לקיום תקין. על מנת לחשב את צריכת הקלוריות הסופית, עליה יש להקפיד בעת תכנון דיאטה יומית, יש להכפיל את ערכי ה- BMR המתקבלים במקדם הפעילות הגופנית המקביל.

חלק מהאנשים אינם מעריכים כראוי את פעילותם, ולכן קיימת אפשרות לקבל ערכים שגויים כתוצאה מספירה. כאשר אתה קובע את רמת הפעילות שלך, נסה להסתכל באופן אובייקטיבי על חייך.

• 1.2 - רמת הפעילות המינימלית או היעדרה המוחלט (עבודה בישיבה, חוסר ספורט);
• 1.3-1.4 רמת פעילות קלה (פעילות גופנית קלה כ -3 פעמים בשבוע, תרגילי בוקר יומיים, הליכה);
• 1.5-1.6 פעילות ממוצעת (ספורט עד 5 פעמים בשבוע);
• 1.7-1.8 פעילות ברמה גבוהה (אורח חיים פעיל יחד עם אימון אינטנסיבי יומי);
• 1.9-2.0 פעילות גבוהה במיוחד (אורח חיים ספורטיבי, עבודה פיזית קשה, אימון קשה ארוך מדי יום).

המשך הדוגמה: BMR * 1.2 = 1578.45 * 1.2 = 1894.14

על ידי הכפלת ערך ה- BMR המחושב במקדם הפעילות, תקבל את גבולות מסדרון הקלוריות, שיש להקפיד עליו בעת תכנון הארוחות. על ידי חישוב מדויק של כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך ביום, תוכל לשלוט במשקלך לאורך זמן ולהישאר בריא ללא מאמץ נוסף.

מדוע עלינו לדעת את צריכת הקלוריות היומית הבסיסית?

אתה בטח יודע את המטרה שלך - לרדת במשקל, לשמור או לעלות במשקל. על מנת להתאים את התזונה שלנו להשגת התוצאה הרצויה, עלינו לדעת את צריכת הקלוריות היומית שלנו:

1. אם אתה רוצה לחסוך במשקל - היצמד לערכים המתקבלים בעת החישוב
2. המטרה שלך היא לרדת במשקל - הפחת את הערך שהתקבל ב- 10-20%
3. כדי להעלות קילוגרמים - הוסיפו את אותם 10-20% מהקלוריות.

דוגמה לחישוב צריכת הקלוריות היומית לירידה במשקל:

1894.14-1894.14 * 20% ÷ 1894.14-1894.14 * 10% = 1515.31 ÷ 1704.72

מומלץ לעקוב באופן קבוע אחר השינויים המתמשכים במשקל ולבצע חישוב בזמן של תכולת הקלוריות היומית. אם המשקל משתנה ב -5 ק"ג ומעלה, חובה לשנות את התעריף היומי.

אתה כל הזמן שומע עצות של תזונאים שכדי להשיג תוצאות במאבק נגד משקל עודף, עליך בהחלט להפחית את צריכת הקלוריות שלך או להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך. קלוריות הן גורם חשוב מאוד בשמירה, ירידה או עלייה במשקל. בעבר, קלוריה הייתה בשימוש נרחב למדידת אנרגיה, עבודה וחום. אך כיום הוא משמש בעיקר להערכת ערך האנרגיה ("תכולת הקלוריות") של מוצרי מזון. ערכי האנרגיה מדווחים בדרך כלל בקילוקלוריות ("קק"ל"). כיצד לקבוע את הצורך של האדם בקלוריות? נדבר על זה עכשיו.

תכולת הקלוריות של מזון פירושה כמות האנרגיה שהגוף מקבל כשהוא נספג במלואו. כדי לקבוע את ערך האנרגיה הכולל של המזון, הוא נשרף בקלורימטר ונמדד החום המשתחרר לאמבט המים שמסביב. צריכת האנרגיה על ידי אדם נמדדת באופן דומה: בחדר אטום של הקלורימטר, החום שפולט אדם נמדד והופך לקלוריות "שרופות" - וכך ניתן לברר את ערך האנרגיה הפיזיולוגית של מזון. באופן דומה תוכל לקבוע את צריכת האנרגיה לחיים ולפעילות עבור כל אדם.

דרישת הקלוריות היומית שלנו היא חילוף חומרים כפול גורם האימון. אתה יכול לחשב לעצמך את מספר הקלוריות באמצעות הנוסחה, שבה נלקח הבסיס של חילוף החומרים הבסיסי הממוצע, שווה לקילוקלוריה אחת או 4.184 קילוג'ול לק"ג משקל:

1 קק"ל / ק"ג x משקל נומינלי (בק"ג) x 24 שעות. לדוגמה:
1 קק"ל / ק"ג x 70 ק"ג x 24 שעות = 1680 קק"ל.
לאדם עם גובה של 170 ס"מ ומשקל של 70 ק"ג, המשקל הנומינלי נקבע על ידי הנוסחה: משקל נומינלי (בק"ג) = גובה הגוף (בס"מ) - 100 = 70 ק"ג.

צריכת הקלוריות היומית של האדם תלויה במספר גורמים: משקל גוף, מין, גיל, פעילות גופנית ועוד כמה. אנשים העוסקים בעבודה פיזית בעוצמה בינונית צורכים כ- 2500 קק"ל ליום. עבור קשישים מעל גיל 70, דרישת האנרגיה היומית היא: לגברים - 2200-2000 קק"ל, לנשים - 2000-1700 קק"ל.

עבור אמהות לעתיד, החל מהחודש החמישי להריון, הוא עולה ל 3200 קק"ל. לאמהות מניקות - עד 3500 קק"ל. פעילות גופנית מגבירה את צריכת האנרגיה.
הנורמה הממוצעת של חלבונים הכלולים בתזונה היומית של מבוגר, בהתאם לעוצמת העבודה, היא 80-120 גרם (או 1.3-1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל), מתוכם בעלי חיים-לפחות 60 גרם (עם כבדות עבודה פיזית לנשים בהריון נורמת החלבונים היא 150 גרם). כמות הפחמימות היא 400-600 גרם, כולל (מילדות) ירקות - 30%. תכולת הקלוריות של הדיאטה לאישה נמוכה בכ-10-20% (יש לקבוע את הצורך בקלוריות וחומרים מזינים בהתבסס לא על המשקל בפועל, אלא על בסיס משקל תקין, כלומר האדם המתאים גיל נתון, מין, גובה בנוכחות שכבה תקינה של רקמת שומן תת עורית).

התנאים העיקריים לתזונה ותזונה מאוזנים הם כדלקמן:

מגוון מזון, כלומר הנוכחות בו של כל המרכיבים הבסיסיים - חלבונים, שומנים, פחמימות, מלחים מינרליים, ויטמינים ומים (תכולת החלבונים, השומנים, הפחמימות צריכה להיות 1: 1: 4). מזון מונוטוני הופך במהירות למשעמם, מה שמוביל לירידה בתיאבון, ולכן לירידה בהפרשת המיצים על ידי בלוטות העיכול;
... החלוקה הנכונה של המנה היומית (3, טוב יותר - 4, ולפי כמה מקורות - ו -7 ארוחות), המשפרת את תהליך העיכול והטמעת המזון ואינה גורמת לרעב (תחושת השובע נמשכת כל עוד האוכל בבטן-בשר, במיוחד זנים שומניים, מתעכב במשך 4-6 שעות, מנות דגים דלות שומן עוזבות אותו מהר יותר; תפוחי אדמה, קטניות מתעכלות תוך 3-4 שעות ולחם, ירקות, דגנים-2-3 שעה (ות). בערך, אתה יכול לדבוק בתכנית הבאה: ארוחת בוקר ראשונה - 25-30%, ארוחת בוקר שנייה - 10-15%, ארוחת צהריים - 35-40%, ארוחת ערב - 15-20%מסך צריכת הקלוריות (מנות לארוחת ערב צריכות להיות מורכבות של מוצרי חלב קלים שעוזבים את הקיבה מהר יותר). עם 3 ארוחות ביום, ארוחת הבוקר צריכה להיות 30%, ארוחת הצהריים - 40-50%וארוחת הערב - 20-25%מהתזונה היומית;
... צריכת מזון במרווחי זמן קבועים, שבגללם מתפתח רפלקס מותנה - ככל שמתקרב זמן צריכת המזון, מיץ הקיבה מתחיל להפריש, מופיע התיאבון, אשר בתורו תורם לעיכול ולהטמעה הטובים שלו. עם תזונה לא סדירה, פעילות בלוטות העיכול מופרעת, פעילותן פוחתת, מה שמעודד התפתחות מחלות של מערכת העיכול;
... שמירה על מתינות במזון (לא לאכול יותר מדי, לקום מהשולחן מתוך רצון עדיין לאכול). אכילת יתר משפיעה לרעה על פעילות בלוטות העיכול לכיוון הדיכוי שלהן, ובשילוב עם אורח חיים יושב הוא לרוב הגורם להתפתחות השמנה;
... צריכת מזון איטית, עם לעיסה טובה, שכן פעולת הלעיסה תורמת לא רק לקצוץ מזון (פחמימות) בפה, אלא גם מעוררת הפרשת מיץ קיבה;
... אכילה בסביבה התורמת לגירוי מרכז המזון במוח ופעילות בלוטות העיכול (עריכת שולחן יפה, ריח נעים של אוכל וכמובן אוכל טעים);
... שמירה על קצב האוכל המוגדר בחגים ובסופי שבוע.

התזונה המומלצת על ידי מכון התזונה מוגבלת בעיקר על ידי פחמימות, עם ירידה בלתי מבוטאת בשומן. נכון לעכשיו, החשיבות של שומנים, במיוחד בעלי חיים, בפתוגנזה של השמנה נקבעה, ולכן מוצע הפחתה משמעותית (היחס בין השומנים מן החי והצומח הוא 50:50). חמאה מומלצת כמקור לשומן מן החי. עדיף להשתמש בשמנים צמחיים לא מזוקקים.
מזונות שהם מקורות לפחמימות צריכים להיות בעלי אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני. מבין הירקות יש להעדיף את אלה שאינם עמילניים.
המנות הראשונות מוכנות עם מרק ירקות. תוספת למנות שנייה - ירקות. רצוי שהם יעברו טיפול חום מינימלי.

דוגמא לתזונה יומית של 800 קק"ל

ארוחת בוקר ראשונה: סלט ירקות עם שמן צמחי - 150-170 גרם, קפה ללא סוכר - 200 גרם.
ארוחת בוקר שנייה: תפוח - 100 גרם.
ארוחת צהריים: בורשט או מרק צמחוני - 250 גרם, עוף מבושל - 120 גרם.
חטיף אחר הצהריים: מרק ורדים - 200 גרם.
ארוחת ערב: תבשיל ירקות - 150 גרם.

דוגמא לתזונה יומית של 1200 קק"ל

ארוחת בוקר ראשונה: בשר מבושל - 50 גרם, ירקות שאינם עמילניים - 100-150 גרם, קפה או תה עם חלב ללא סוכר - 200 גרם.
ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג 'דלת שומן - 100 גרם, תה עם חלב ללא סוכר - 200 גרם.
ארוחת צהריים: מרק בורשט או צמחוני - 1/2 מנה, סטרגנוף בקר - 50 גרם, ירקות מבושלים - 120 גרם, קומפוט ללא סוכר - 200 גרם.
חטיף אחר הצהריים: תפוח אחד - 100 גרם.
ארוחת ערב: דג מבושל - 100 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 100 גרם, תה עם חלב ללא סוכר 200 גרם.
בלילה: קפיר (חלב חמוץ, יוגורט) ללא סוכר - 200 גרם.

מדדים לצריכת קלוריות ממוצעת *

	מטבוליזם בסיסי x פעילות גופנית
	1.2 קק"ל ליום	1.4 קק"ל ליום	1.6 קק"ל ליום	1.8 קק"ל ליום	2.0 קק"ל ליום
נשים
מגיל 15 עד 19	1460	2000	2300	2600	2900
מגיל 19 עד 25	1390	1900	2200	2500	2800
מגיל 25 עד 51	1340	1900	2100	2400	2700
מגיל 51 עד 65	1270	1800	2000	2300	2500
לאחר 65 שנים	1170	1600	1800	2100	2300
גברים
מגיל 15 עד 19	1820	2500	2900	3300	3600
מגיל 19 עד 25	1820	2500	2900	3300	3600
מגיל 25 עד 51	1740	2400	2800	3100	3500
מגיל 51 עד 65	1580	2200	2500	2800	3200
לאחר 65 שנים	1410	2000	2300	2500	2800

* - אינדיקטורים מתייחסים לאנשים עם משקל תקין ופעילות גופנית. לנשים הסובלות מעודף משקל, בהריון ומניקות, יש צורך בהתאמות.

צריכת הקלוריות היומית לנשים, גברים וילדים ליום שונה בתכלית. לא רק הגיל, חילוף החומרים ואורח החיים ממלאים תפקיד גדול, אלא גם המטרה שאתה רוצה להשיג. האם אתה רוצה לרדת במשקל? צריכת הקלוריות היומית ליום צריכה להיות "ירודה". החלטת להשתפר? יש להגדיל את כמות הקלוריות היומית. כיצד לחשב נכון את צריכת הקלוריות היומית לאדם כדי לא לפגוע בגוף? השתמש בטבלאות ובדוגמאות כדי לקבוע את ה- RDA שלך.

מהלך התהליכים המטבוליים אצל נשים וגברים שונה, ולכן, בממוצע, צריכת הקלוריות היומית לאישה היא 2000 קלוריות, ולגבר - 2500 קלוריות - ערכים ממוצעים. בעזרת נוסחאות, דוגמאות וטבלאות מתוך המאמר, תוכלו לבצע את החישוב בצורה מדויקת יותר. את התוצאה תוכלו לתאם עם אורח החיים שלכם.

צריכת קלוריות יומית לאדם

קודם כל, בואו נסתכל מה זה קלוריה - יחידת אנרגיה שבזכותה אדם חי. כאשר יש יותר מדי אנרגיה זו, אז היא מופקדת בהמוני שומן. זה קורה שהאנרגיה המתקבלת לתמיכה בחיים אינה מספיקה, במקרה זה הגוף לוקח אנרגיה מרקמת השומן. כך יורדים במשקל.

כל פעילות גופנית או נפשית דורשת אנרגיה, ולכן חישוב צריכת הקלוריות היומית ליום לאישה או לגבר צריך להתבסס על אורח החיים.

לדוגמה:

• באיזו פעילות האדם עוסק;
• האם פעילות גופנית כלולה בחייו;
• מגדר וגיל משפיעים גם על צריכת הקלוריות היומית שלך.

לדוגמה, גוף צעיר צריך יותר קלוריות ליום. ההוצאה קשורה לעובדה שהרבה אנרגיה מושקעת בפיתוח הגוף. בבגרות, אין צרכים כאלה. ימין?

דוגמא נוספת: אדם אחד עובד במשרד ויש לו עבודה בישיבה, ואילו אדם אחר עובד קשה על רצפת החנות. הראשון צריך פחות קלוריות ביום מהשני. ואם אדם עוסק באימון אינטנסיבי, צריכת הקלוריות במקרה זה היא גדולה מאוד, לכן עליך לאכול יותר.

נקודות מפתח:

1. ככל שאדם מתקרב לגיל מבוגר, כך הוא צריך פחות קלוריות;
2. צריכת הקלוריות היומית ליום לאישה נמוכה מזו של גבר;
3. נערות בהריון ואמהות צעירות חייבות לספק אנרגיה לא רק לעצמן, אלא גם לתינוק;
4. אנשים שעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית צריכים לצרוך פי 2 יותר קלוריות ביום.

האם איכות הקלוריות הנצרכת חשובה?

ביסודו של דבר, כולם מבינים את מספר הקלוריות, אך רבים מתבלבלים עם האיכות. עד כמה משפיעה איכות הקלוריות הנצרכת? האוכל צריך להיות מאוזן:

• 30% שומן;
• 50% פחמימות;
• 20% חלבון.

הפרה גסה של הפרופורציות הללו, למשל, אכילת כמות גדולה של מזונות שומניים שאין בהם מספיק חלבון ופחמימות, תקבל עודף שומן בגוף .

על פי רוב התפריט היומי שלך צריך להכיל מספר רב של ירקות ופירות טריים - במקרה זה משקל עודף אינו נורא עבורך.

אם צורכים בעיקר פחמימות, יש הרבה אנרגיה לגוף לעבוד, אבל מעט חלבון. מיד תבחין במצב הכואב:

כל אלמנט - חלבון, פחמימה, מינרל, ויטמין - חשוב לגוף שלנו להישאר בריא. אם אדם מתחיל לצרוך דבר אחד בכמויות גדולות, אז בהגדרה חסר לו משהו אחר - היגיון פשוט.

תשפטו בעצמכם, האם אי אפשר לאכול כמה ממתקים? אי אפשר גם לאכול בשר לבד! יש לעקוב אחר השילוב הנכון.

כדי להעלות את רמת האיכות של הבריאות שלך, נסה להסיר את כל השומנים מן החי, קונדיטוריה וסוכר מהתזונה היומית. זה מספיק כדי שהגוף יתחיל בתהליכי ריפוי עצמי וירידה במשקל. המצב הכואב יחלוף והפפ יופיע!

כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית לאדם

בכל שעה הגוף שורף קלוריה אחת כדי לשרת כל קילוגרם של משקל גוף. נניח שמשקלך הוא 55 ק"ג, הכפל אותו ב- 24 שעות ביממה וקבל את צריכת הקלוריות היומית שלך:

55 * 24 = 1320 קל

שימו לב! כמות אנרגיה זו מספיקה רק בכדי לשמור על תקינות הגוף.

אל תשכח:

• עיכול המזון (דורש כ -200 קלוריות);
• פעילויות ספורטיביות מאוד או ספורטיביות (הרבה אנרגיה הולכת לכאן, תסתכלו על הילדים, הם כל הזמן בתנועה);
• גם עבודה נפשית דורשת הרבה אנרגיה;
• וכו…

בטבלה ניתן לראות חישובים ודוגמאות לצריכת הקלוריות היומית ליום לנשים, גברים וילדים:

כללים כלליים לחישוב מספר הקלוריות.

ניתן להגדיר את כמות הקלוריות היומית ליום בצורה מדויקת יותר מהמוצג בטבלה לעיל. ישנם כללים כלליים לספירה:

1. כל 10 שנים, כמות האנרגיה הנצרכת מצטמצמת ב -2%;
2. אדם נמוך צריך פחות קלוריות מאדם גבוה;
3. בממוצע, הגשת 1 ק"ג ממשקל הגוף דורשת 24 קלוריות בכל שעה.

הנה מתמטיקה כל כך פשוטה! ככל שאתה מבוגר ונמוך יותר, כך אתה צריך פחות קלוריות יומיות. וככל שגבוה וצעיר יותר, כך אתה צריך לאכול יותר קלוריות ביום. עם השנים הצריכה הופכת פחות אינטנסיבית, יחסית לילדות.

צריכת קלוריות יומית ליום לאישה.

שוב, אישה צריכה פחות קלוריות יומיות מגבר. במה זה תלוי?
מגורמים כאלה:

• גיל,
• כיבוש,
• תנאים,
• אפילו האקלים.

נשים עולות במשקל מהר יותר - הפיזיולוגיה קובעת. ניכר כי הגוף הנשי מנסה לחסוך במאגרי השומן במקרה של לידה, ולכן שכבת השומן גדלה בקפיצות. תחושה כזאת! זה לא המקרה של כל הנשים, אך עליהן להיזהר במוצרי מתוק וקמח.

הכל תלוי במטרות שלשמן אתה מבצע את החישוב. כאשר אתם עומדים בפני המשימה לשמור על הגוף במצבו הנוכחי, ללא כל ירידה במשקל, נציע לכם לבחור באחת מהאפשרויות להלן. אם אתה רוצה לרדת במשקל, המשך לקרוא.

חיים בישיבה.

• בנות 18 - 25 שנים צריכות לספוג כ -2000 קלוריות ביום;
• לילדות ולנשים בגילאי 26-50 מספיקות 1,800 קלוריות ביום;
• לנשים מעל גיל 50 צריכת הקלוריות היומית היא 1600 קלוריות.

פעילות ממוצעת.

• בנות 18 - 25 יכולות לצרוך בבטחה 2,200 קלוריות;
• נערות ונשים בגילאי 26-50 יכולות לאכול 2000 קלוריות ביום;
• נשים מעל גיל 50 צריכות 1,800 קלוריות ליום.

פעילות גבוהה.

• נורמת הקלוריות ליום לילדה בגילאי 18 - 30, בממוצע, צריכה לאכול 2400 קלוריות;
• בני 31-60 - 2200 קלוריות;
• לאישה מגיל 60 תהיה מספיק ו -2000 קלוריות ליום.

נסה להסתכל על הנורמות הללו באופן יחסי. האם אתה חושב שאתה צריך לרדת במשקל? צמצם מעט את כמות הקלוריות היומית שלך. לאחר זמן מה תראה את התוצאה. רשום כל יום את צריכת הקלוריות ואת המשקל שלך. כעבור זמן מה תראה את התוצאה, למרות שאולי לא. ביחס לתוצאות, התאם את צריכת הקלוריות היומית למעלה או למטה.

צריכת הקלוריות היומית לאישה תוך ירידה במשקל.

שקול את כל ההמלצות והטיפים שנתנו לך למעלה. לאחר שבחרת את צריכת הקלוריות היומית המתאימה ביותר עבורך, הפחית ממנה 500 קלוריות. גישה זו תאפשר לך לרדת 0.5 ק"ג ממשקל הגוף מדי שבוע.

תהליך הירידה במשקל בקצב זה יסייע לגוף לשמור על עורך במצב אלסטי, ולמנוע עור נפול מירידה דרסטית במשקל.

נסה להשתמש בירידה קלה במשקל ואל תוריד את צריכת הקלוריות היומית שלך מתחת ל -1,200, מכיוון שהגוף יכול לחוות לחץ ובשלב מסוים, ירידה במשקל עלולה להפסיק. זה פשוט, הגוף ייכנס ל"מצב חסכוני "של תמיכה בחיים.

עכשיו בואו נסתכל על הנוסחאות לקביעת צריכת הקלוריות היומית לאישה תוך ירידה במשקל.

פורמולה של Mifflin's - San Geora לנשים.

הנוסחה פותחה על ידי סנט ג'ור לפני מספר שנים. נוסחה זו היא החישוב המדויק ביותר של צריכת הקלוריות היומית שלך. צריכת הקלוריות היומית לאישה מחושבת כדלקמן:

10 x משקל גוף (ק"ג) + 6.25 x הגובה שלך (ס"מ) - 5 x הגיל שלך (בשנים) - 161

• 1.2 - פעילות גופנית מועטה ביותר או לא;
• 1.375 - לעשות ספורט 3 אימונים בשבוע;
• 1.4625 - לעשות ספורט כל יום, למעט סופי שבוע;
• 1.550 - אימון אינטנסיבי למעט סופי שבוע;
• 1.6375 - לעשות ספורט כל יום ללא ימי חופש;
• 1.725 - אימון אינטנסיבי יומי או פעמיים ביום;
• 1.9 - כל יום אימון אינטנסיבי, בתוספת עבודה פיזית קשה.

נוסחת האריס-בנדיקט: חישוב לאישה.

נוסחה זו נגזרה על ידי האריס-בנדיקט בשנת 1919, ולכן, עבור החיים המודרניים, צריכת הקלוריות היומית לאדם אינה מדויקת, אך אנו נותנים זאת כדוגמה. צריכת הקלוריות היומית לאישה מחושבת כדלקמן:

655.1 + 9.563 x משקל גוף (ק"ג) + 1.85 x הגובה שלך (ס"מ) - 4.676 x הגיל (בשנים)

אנו מכפילים את המספר שהתקבל בשיעור הפעילות שלך מהרשימה למעלה.

לִרְאוֹת? ישנן דרכים רבות לקבוע את כמות הקלוריות היומית המדויקת ביותר לאישה, הן לירידה במשקל והן לאורח חיים תקין. נסה לחשב את התעריף היומי שלך כעת. פתאום משהו לא מסתדר - כתבו בתגובות, נעזור.

צריכת קלוריות יומית ליום לגבר.

צריכת הקלוריות היומית ליום לגבר שונה מהנורמה של אישה. גברים זקוקים ליותר חלבון כדי לבנות מסת שריר. כמובן, אם גבר מנהל חיים פעילים. חלבון הוא אבן הבניין למסת השריר.

שומן בגבר לא מופקד על הירכיים, אלא על הבטן, כך שקל יותר ומהיר יותר לגבר לרדת במשקל. מספיק להגביר את הפעילות הגופנית, לאכול פחות לחם, סוכר, ואחרי שבוע תרגישו את התוצאה. הם אומרים שלגברים קשה יותר לסבול מגוון דיאטות. אנחנו לא חושבים כך!

שיעור הנשים המרבי לנשים הוא 2 ק"ג לחודש או 0.5 ק"ג לשבוע. זה בהחלט אפשרי לגבר לרדת במשקל של 4 ק"ג לחודש או 1 ק"ג בשבוע. בדוגמה האישית שלנו, גבר ירד 30 ק"ג תוך פחות מחודש. כעת חלפה שנה מאז, והמשקל נשמר ברמת ההתייחסות.

בואו לגלות כמה קלוריות הכי טובות לגבר לעבוד ללא הפרעה, על מנת לשמור על המשקל ברמה הרצויה? כמו כן, כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום לירידה במשקל? בחר את האפשרות המתאימה לך.

אורח חיים יושבני.

• גברים בין 18 ל -30 יכולים לצרוך 2,400 קלוריות ביום;
• בין הגילאים 31 עד 50, הקצבה היומית תהיה 2,200 קלוריות;
• לגברים מעל גיל 50 מספיקים 2000 קלוריות ביום.

פעילות ממוצעת.

• לגברים בין 18 ל -30 מספיקים 2600 - 2800 קלוריות;
• בגיל 31 - 50, הנורמה כבר נמוכה יותר - 2400 - 2600 קלוריות ליום;
• כל אדם מעל גיל 50 יכול להתענג על 2200 - 2400 קלוריות.

פעילות גבוהה.

• בגיל 18 - 30 עדיף לאכול 3000 קלוריות ליום;
• לגברים בגילאי 31 - 50, 2800 - 3000 קלוריות מספיקות;
• גברים מעל גיל 50: 2,400 - 2,800 קלוריות ליום מספיקים לראש.

הנוסחה של Mifflin - San Geora לגברים.

10 x משקל גוף (ק"ג) + 6.25 x גובה אדם (ס"מ) - 5 x (מספר שנים) + 5

יש להכפיל את הנתון המתקבל במדד הפעילות הגופנית שלך מהטבלה:

• 1.2 - אין פעילות גופנית, או שהיא מינימלית;
• 1.375 - שלושה אימונים במשך כל השבוע;
• 1.4625 - 5 פעמים בשבוע נכנסים לספורט;
• 1.550 - אימון אינטנסיבי כל השבוע, למעט סופי שבוע;
• 1.6375 - שגרת אימונים כל יום;
• 1.725 - אימון אינטנסיבי בכל יום או יותר 1p. ביום;
• 1.9 - אימון יומי בשילוב עבודה פיזית קשה.

נוסחת האריס-בנדיקט לגברים.

באשר לנוסחת האריס, הנורמה מחושבת כדלקמן (אל תשכח שלחישוב הזה יש שגיאה קטנה של 5%):

66.5 + 13.75 x משקל גוף (ק"ג) + 5.003 x גובה אדם (ס"מ) - 6.775 x (בן כמה)

כמו בנוסחה של סנט ג'ור, יש להכפיל את התוצאה המתקבלת במדד הפעילות הגופנית שלך.

קלוריות ביום לירידה במשקל.

צריכת הקלוריות היומית ליום לירידה במשקל קלה לחישוב, בהתחשב בכך שכבר בחרת לעצמך את האפשרות המתאימה מהרשימות למעלה. כדי לאבד עודף שומן, הסר 20% מהקלוריות מהאפשרות המתקבלת.

לדוגמה, קבעת שצריכת הקלוריות שלך = 2000 קלוריות, מה שאומר שאנו מפחיתים 20% מערך זה ונקבל:

2000 קל - 20% = 1600 קל

האם אתה רוצה לרדת במשקל מהר מאוד? קח 40% מהנורמה שלך:

2000 קל - 40% = 1200 קל

תראה, זה פשוט! נסה לשמור על כמות הקלוריות הנצרכת לפחות על 1200 (הערך המינימלי לאספקת הגוף לאנרגיה). האמן לי שאוכלת 1200 קלוריות ביום, המשקל עובר מהר מאוד.

עקוב אחר תוצאות ההרזיה שלך, בצע מדידות יומיות בחוברת העבודה שלך:

1. כמה קלוריות אכלת;
2. מהו משקל גופך.

אם אתה קונה מזונות שאינם רשומים בקלוריות (קאל), אך בקילג'ול (J), השתמש בהשוואה זו: 1 ק"ג = 4.184 ג'י.

צריכת קלוריות יומית לילדים.

גילינו את צריכת הקלוריות היומית לנשים ולגברים. בואו נדבר על צריכת הקלוריות היומית לילדים.

בהתבסס על הגיל, התעריף היומי הוא כדלקמן:

1. 6 חודשים עד שנה - 800 קלוריות ליום;
2. אם ילד בן 1 - 3, 1300 - 1500 קלוריות מספיקות לעבודה איכותית של הגוף;
3. 3 - 6 שנים 1800 - 2000 קלוריות ייחשבו לנורמה לילדים;
4. כאשר ילדים בני 6 עד 10, הם צריכים 2,000 עד 2,400 קלוריות ליום;
5. ובגיל 10 - 13, השיעור היומי עולה ל 2900 קלוריות ליום.

במרווחי הגילאים הבאים, הנורמה לילדים שווה לנורמות של צעירים ובנות.
כדאי לשים לב לאיכות המזון שאתם נותנים לילדכם. התזונה חייבת להכיל בהכרח פירות וירקות טריים, דגנים. אבל צריך שיהיו פחות ממתקים ומאפים. מוצרי קמח, סוכר, ממתקים ממתקים מהחנות הם רעל אמיתי לגוף הילד. עכשיו יש כל כך הרבה דברים בחנות: צ'יפס, סוכריות על מקל, משקאות ממותקים שונים. עלינו להגן על ילדינו מפני הרעל הזה.

חלק מהילדים ניידים מאוד, יתר על כן, הגוף צומח ולכן הצורך באנרגיה גדל. אחרים רגועים, וצריכת הקלוריות היומית עשויה להיות נמוכה יותר. על ההורים לקבוע בעצמם את התעריף היומי של האדם הקטן. זה די קל לביצוע!

ראה כמה אנרגיה מושקעת בפעילויות שונות:

• משחקי וידאו שקטים - צריכה של 22 קלוריות לשעה;
• משחקי וידאו בחוץ - צריכת 150 קלוריות לשעה;
• מרוצי אופניים - 118-172 קלוריות / שעה;
• סקייטבורד - 74-108 קלוריות / שעה;
• שיעורי ריקוד איטי - 100 קלוריות / שעה;
• אפילו שינה לוקחת 13-19 קלוריות / שעה;
• צפייה בטלוויזיה לא פעילה צורכת 15-22 קלוריות / שעה;
• הכנת שיעורי בית דורשת 20 קלוריות על כל 15 דקות עבודה;
• צחוק רגיל והוא מוציא 10-40 קלוריות כל 15 דקות.

טבלה לחישוב צריכת הקלוריות היומית.

לנוחיותכם, סיפקנו טבלה לחישוב יומי של קלוריות ליום לנשים, גברים וילדים.

צריכת הקלוריות היומית לנשים, גברים וילדים תהיה שונה באופן דרמטי. עם זאת, די פשוט להרכיב לעצמך את הדיאטה הרצויה:

• קבע את המשקל הנוכחי שלך. לירידה במשקל, כמות הקלוריות היומית צריכה להיות פחות מאשר אם אתה צריך להשתפר;
• בחר את השיעור הרצוי מהטבלאות לעיל לפי מספר הקלוריות הנצרכות והתאם אותו לפי הצורך;
• למדוד ולרשום את תוצאות הקלוריות הנאכלות ומשקל הגוף מדי יום;
• לאחר זמן מה, התבונן בתוצאה ובמידת הצורך התאם את צריכת הקלוריות היומית ליום.
• הקפד לעקוב אחר איכות המזון שאתה אוכל;
• זכור את הפרופורציות של חלבונים, שומנים, פחמימות.

האם אתה רוצה שיהיה לך גוף בריא וחזק, לעולם לא לחלות ולהיות רזה? פעל לפי שלושה כללים פשוטים:

1. לבצע ניקוי מקיף של הגוף, החל במעיים;
2. עבור למזון צמחי גולמי ללא טיפול בחום וללא ערבוב;
3. שיהיו לכם צום יום בשבוע.

דעתו של אייבוליט

רופא אדיב

עוזר לכל מי שפונה

אתה יכול לשאול אותי כל שאלה.

כל התזונאים והתזונאים מסכימים פה אחד כי לצורך חילוף חומרים תקין, עליך לדעת את מספר הקלוריות האינדיבידואלי לירידה במשקל ולאכול בהתאם לצריכת הקלוריות היומית - זה יעזור להפחית בעדינות את המשקל. עם זאת, מספר הנוסחאות ומחשבונים מקוונים שונים מבלבלים למתחילים. כיצד לבצע את כל החישובים בצורה נכונה ומה עושים עם הנתונים המתקבלים?

מה המשמעות של מספר הקלוריות ליום לירידה במשקל?

לכל מזון שנכנס לגוף יש "משקל" מסוים. באופן יחסי למדד זה, כמות האנרגיה משתחררת מהמזון כאשר הוא מתחיל להישרף. ערך "משקל" או ערך אנרגיה זה מצוין בקק"ל. אם אדם אוכל כמות כזו של קלוריות ביום, השווה לכמות האנרגיה המיוצרת, לא גרם אחד של מזון עובר ל"מחסני השומן ". כאשר "משקל" המזון עולה על ההוצאה האנרגטית, הגוף אוגר ללא צורך והופך אותו לשומנים. המצב ההפוך מעורר ירידה במשקל, שכן המחסור יתחדש מעתודות הגליקוגן הזמינות.

קלוריות ביום לירידה במשקל

ארגון הבריאות העולמי קבע סף צריכת קלוריות יומי, שמתחתיו לא ניתן לרדת, מכיוון שמספרים אלה הם המינימום הבסיסי הנדרש לגוף כדי לשמור על פעילות חיונית. המשמעות היא לא רק פעילות גופנית, אלא גם העבודה של כל האיברים, מחזור הדם, אפילו חידוש התאים. עם זאת, דיאטנים גילו מאוחר יותר כי צריכת הקלוריות ה"כוללת "ליום אינה סבירה לחלוטין. הוא לוקח בחשבון רק את החלוקה לפי מין, ממש לא לוקח בחשבון את מאפייני הגיל, הפעילות הגופנית, מסת השריר.

קצבה יומית לאישה

על פי ארגון הבריאות העולמי, בנות נדרשות לצרוך 1200 קק"ל או יותר ביום. כמות זו נחשבת למינימלית אפילו עם ירידה במשקל, ותוך שמירה על המשקל, צריכת הקלוריות של אישה יכולה לעלות ל 1600 קק"ל. לאחר מכן נוספו נתונים אלה בהתחשב בגיל, חושבו מחדש, וכתוצאה מכך יצאו הערכים היומיים הממוצעים הבאים של מספר הקלוריות:

• בנות מתחת לגיל 25 צריכות לשמור על הטווח של 2000-2400 קק"ל.
• עבור נשים מתחת לגיל 50, יש להוריד את הגבולות הללו ל 1800-2000 קק"ל.
• לאחר 51 שנים, רצוי לא לצרוך יותר מ -2000 קק"ל בנוכחות מאמץ גופני, ו -1600 קק"ל - בהיעדרם המוחלט.

קצבה יומית לגבר

נציגי המחצית החזקה יותר זקוקים לאנרגיה הרבה יותר מנשים, מכיוון שמשקל גופם הוא אפריורי יותר, לרוב יש להם רמת פעילות גבוהה יותר. צריכת הקלוריות היומית המינימלית לגבר היא 1800 קק"ל, אולם תזונאים רואים את הנתונים הבאים מדויקים יותר:

• ילדים מתחת לגיל 25 צריכים לאכול בין 2,400 ל -3,000 קק"ל.
• גברים מתחת לגיל 50 כבר צריכים 2000-2800 קק"ל.
• לאחר 51 שנים המסגרת עוברת ל 1800-2400 קק"ל.

כיצד לחשב קלוריות לירידה במשקל בצורה נכונה

הוזכר לעיל כי חלוקה פשוטה לפי מין אינה נותנת את התוצאה הנכונה, שכן לשני המינים יכולות להיות חוקים וצרכים שונים בתכלית. מומחים אומרים כי חישוב אישי של קלוריות לירידה במשקל ואף לשמירה על המשקל צריך להתבסס על הפרמטרים הבאים:

• גיל בשנים);
• גובה (בס"מ);
• רמת הפעילות הגופנית.

עבור ילדים, מספר הקלוריות המותר ליום לירידה במשקל אינו נחשב, כי המזון שלהם משמש בעיקר ל"בניית "הגוף והאיברים הפנימיים, רק עודף ברור מופקד במאגרי השומן. לעומת זאת, אנשים מבוגרים צריכים לצרוך פחות, במיוחד אם הם מחפשים ירידה במשקל. חילוף החומרים שלהם מאט. תפקיד חשוב ממלא פעילות אנושית, שמשמעותה ספורט, טיולים ומטלות בית (גיהוץ, ניקיון וכו '). בנוסף, עליך להבין כי חישוב הקלוריות לירידה במשקל:

• דורש לקחת בחשבון את הרקע ההורמונלי, שלרוב מבצע התאמות משלו;
• לנשים בהריון מיוצר על פי נוסחאות נפרדות, כי הם מאכילים את העובר בבת אחת;
• לוקח בחשבון את המצב הגופני - במהלך המחלה, הגוף לא ישרוף קלוריות באופן פעיל כל כך.

נוסחת האריס-בנדיקט

השיטה הוותיקה ביותר, אך עדיין עובדת לחישוב מספר הקלוריות ליום לירידה במשקל, נקראת נוסחה הנגזרת בתחילת המאה ה -20. הוא מבוסס על 3 פרמטרים עיקריים - משקל הגוף, הגובה והגיל. על פי נוסחה זו, מומחים משיגים אינדיקטור לחילוף החומרים הבסיסי, וכדי לחשב את הקלוריות ליום לירידה במשקל, יש צורך למצוא את תוצאת התוצאה ומקדם הוצאת האנרגיה, ולאחר מכן להפחית את המספר הזה ב- 20%. באופן דומה, ניתן להשתמש בו לחישוב מספר הקלוריות ליום להגדלת מסת השריר.

צריכת הקלוריות הבסיסית על פי האריס-בנדיקט מחושבת כדלקמן:

• נשים: 655.1 + 9.6 * ק"ג + 1.85 * Xcm - 4.68 * Hlet.
• גברים: 66.47 + 13.75 * ק"ג + 5 * Xcm - 6.74 * Hlet.

פורמולה של מאפין ג'ור

אחת הדרכים, שתוצאותיה מוכרות על ידי הרופאים כאמינות, היא נוסחה יחסית לאחרונה (בשנת 2005) שאספה איגוד הדיאטנים האמריקאי, בשם Muffin-Saint-Geora. עבור שינון, זה קצת יותר קל מהקודם, מכיוון שרק הספרה האחרונה משתנה, והשאר זהים לשני המינים. דיוק הנתונים שיתקבלו במהלך החישוב מעט נמוך בהשוואה לנוסחת האריס-בנדיקט. העדיפות הראשונה היא לברר את מינון הקלוריות במשקל - 9.99 *, להוסיף לזה 6.25 * גובה ולחסור 4.92 * גיל. לאחר:

• נשים גורעות מהתוצאה 161 יחידות;
• גברים מוסיפים 5 יחידות.

כיצד לחשב קלוריות לירידה במשקל באינטרנט

אם אינך רוצה להשתמש בנוסחאות ולעשות חישובים משלך, או שאין לך זמן, מונה קלוריות מקוון יעזור. זהו מחשבון שעובד על פי אחת התכניות המפורטות לעיל, אם כי ניתן להשתמש בנוסחת Ketch-McArdle או בעקרון שאחריו עובדי WHO. כל המונים הללו עוזרים לחשב את מספר הקלוריות שבעזרתן תוכלו לשמור על נתון. עם זאת, אם אתה שואף לרדת במשקל, יהיה עליך:

1. בנוסף, קבע את רמת הפעילות הגופנית היומית.
2. מצא 80% מהמספר שהתקבל. אם אתם מתכננים לרדת במשקל עם השמנה, 90% או אפילו 95%. המחסור לא צריך להיות יותר מ -20% מקצב חילוף החומרים הבסיסי.

קצב חילוף החומרים הבסיסי

כדי לחשב את כמות הקלוריות היומית, כפי שכבר צוין, מספר נוסחאות עוזרות, שהבחירה ביניהן נעשית בנפרד. קצב חילוף החומרים הבסיסי ליום, המהווה אינדיקטור לצריכת קלוריות ללא פעילות רבה, עליך לדעת על מנת להגן על הדמות שלך. הוא מוכפל בהכרח במקדם הפעילות אם האדם אינו חולה מרותק למיטה, כי עובדת המעבר מהבית למקום העבודה / לימוד מרמזת גם על הוצאה נוספת של אנרגיה. אנא שימו לב כי המחשבון המקוון מתאים רק לאנשים מעל גיל 18.

קבע את רמת הפעילות הגופנית

אתה יכול לרדת במשקל בעדינות מבלי להכפיל את כמות הקלוריות המינימלית ברמת הפעילות, אך רק בהיעדר מאמץ גופני רציני. עבור אדם שיש לו עבודה יושבת, ההבדל של 20% בין התוצאה הבסיסית מחישוב הנוסחה לזה המעודן תהיה דרך קלה לרדת במשקל. במקרים אחרים, יש להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי הזמין ב:

• 1,375 - אם יש אימונים קצרים של עד 3 בשבוע;
• 1.55 - כאשר מתאמנים עד 5 פעמים בשבוע במשך 1-1.5 שעות;
• 1,725- לאימון יומי במשך 3-4 שעות;
• 1.9 - בענפי ספורט מקצועיים (הכנה לתחרויות וכו ').

טבלת קלוריות של מוצרים וארוחות מוכנות

צריכת הקלוריות ליום לירידה במשקל אינה תזונה רעבה. אם תלמד את תכולת הקלוריות של מזונות ומזונות המותרים בתזונה שניתנה כאן, תבחין שאתה יכול להכין תפריט אפילו עם כמה "הפרות" בצורה של עוגיות או פירות יבשים. ירקות, פירות יער ופירות אינם מצוינים, כי תכולת הקלוריות שלהם נעה בין 22 ל -70 קלוריות. תמונה גסה היא כדלקמן:

	תוכן קלורי (100 גרם)		תוכן קלורי (100 גרם)
שיבולת שועל		פילה עוף מבושל
כוסמת	3 ימים מכמות הפחמימות המינימלית, כמות הקלוריות של הדיאטה מופחתת ב -10% מדי יום. יומיים - כמות גדולה של פחמימות, תכולת הקלוריות של הדיאטה היא ברמת חילוף החומרים הבסיסי או גבוה ב -5%. 3 ימים - חלק מאוזן של BJU, ומספר הקלוריות קופץ כמו "הנורמה, עודף של 10%, גירעון של 15%". מינימום קלוריות ליום לירידה במשקל הוזכר לעיל כי לא רצוי שנשים יורידו את תכולת הקלוריות של התזונה שלהן ליום מתחת ל 1200 קק"ל, ולגברים - מתחת 1800 קק"ל. עם זאת, קיים גם גירעון קלורי בטוח, כלומר. הפחתת חילוף החומרים הבסיסי המוגדר בנפרד במספר יחידות מסוים. לדברי הרופאים, נציגי שני המינים נדרשים לצרוך "BOO - 500 קק"ל" מדי יום. לכן, אם ה- BOO שלך הוא 1480 קק"ל, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אסור לחצות את הגבול של 980 קק"ל. וידאו: צריכת קלוריות לירידה במשקל

לַחֲזוֹר