תזונה נכונה לנשים בהריון. דיאטה לנשים בהריון

חשוב להתחיל לאכול נכון במהלך ההריון מוקדם ככל האפשר. אכילה ממש לפני ההתעברות היא התחלה מצוינת עבור התינוק שלך. תזונה נכונה במהלך ההריון תעזור לתינוקך להתפתח ולגדול היטב ותשמור עליך בכושר נהדר.

בנוסףאינך צריך להיצמד אליו, אך בהחלט עליך לאכול מזונות שונים על מנת לספק לעצמך ולתינוקך את כל קומפלקס הוויטמינים והחומרים המזינים הדרושים. אחרי הכל, תזונה מאוזנת ורציונלית של אישה במהלך ההריון משפיעה משמעותית על בריאות התינוק שטרם נולד.

תזונה בשליש הראשון להריון (1-13 שבועות)

תזונתו של אישה בתחילת ההיריון זהה כמעט לזו של אדם רגיל. יש רק צורך לבחור אוכל איכותי וידידותי לסביבה. עם זאת, יש לקחת בחשבון כמה מוזרויות בתזונה במהלך השבועות הללו.

1. חוסר חומצה פולית.מחסור בוויטמין B 9 (חומצה פולית) יכול להופיע כבר 1-4 שבועות לאחר ההתעברות, תלוי בתזונה של האם ובאספקה \u200b\u200bבגופה. ויטמין זה חשוב במיוחד בשליש הראשון של ההריון, מכיוון שהוא נחוץ לחלוקה רגילה של התאים, לצמיחתם ולהתפתחותם של כל האיברים והרקמות של הילד, הוא ממלא תפקיד מיוחד ביצירת המבנים הבסיסיים של מערכת העצבים של התינוק. אצל אישה בהריון, מחסור בחומצה פולית יכול להתבטא בצורה של עייפות מוגברת, עצבנות ואובדן תיאבון. המקורות העיקריים לוויטמין B 9 הם:
   • קטניות;
   • תרד;
   • כרוב;
   • בצל ירוק;
   • נקודות פולקה;
   • סלט;
   • סלק;
   • עגבניות;
   • גזר;
   • קַוויָאר;
   • כליות;
   • כָּבֵד;
   • חלמון.
2. תכולת קלוריות מוגברת במזון.נשים רבות, לאחר שנודע להן כי הן בהריון, לאחר שהקשיבו לעצות של סבתות ואמהות, מתחילות לאכול לשניים. אכילת מזון עתיר קלוריות בשלב מוקדם של ההריון גורמת למשקל עודף שקשה להיפטר ממנו מאוחר יותר. נשים צריכות להבין שבשלב זה, צרכי האנרגיה של התינוק אינם גדולים, ולכן תקבלו את כל ה"תוספת ".
3. אנחנו נאבקים עם רעילות.גסטוזיס מוקדם () מופיע בדרך כלל בשליש הראשון ומתבטא בבוקר בצורה של בריאות לקויה, בחילות, הקאות, אובדן תיאבון. כדי להפחית אי נוחות זו, השתדל לא לקום מיד לאחר ההתעוררות. אכלו קרוטון או ביסקוויטים של ביסקוויטים, שתו כוס מים דוממים. במהלך היום, אכלו אוכל, רצוי חם, במנות קטנות כל 2-3 שעות כדי לא להעמיס על הבטן. עדיף לאכול מנה צפופה או נוזלית בו זמנית, מבלי לשלב ביניהם. תן עדיפות לפירות, ירקות, אוכל אפוי, מבושל ומאודה. עדיף לסרב למאכלים מטוגנים, מעושנים, חריפים ומשומרים. קחו בחשבון שהקאות מובילות לאובדן מינרלים, כולל מלח, ולכן לא כדאי לכם לנטוש לחלוטין כלים מומלחים במתינות עם גסטוזיס מוקדם.

תזונה לאישה בהריון בשליש השני (14-26 שבועות)

בשליש השני של ההריון, בקשר לצמיחה פעילה של העובר ותחילת תפקוד איבריו (כליות, מעיים, כבד, מערכת העצבים) גדלים צרכי האנרגיה של התינוק, ובהתאם גדלים צרכי האנרגיה של גופה של האישה ההרה לחומרים מזינים מהמזון. לפיכך, הדרישה היומית לחלבונים עולה ל 80 גרם ליום, וערך האנרגיה של התזונה היומית אמור לעלות בהדרגה ל 2200-2400 קק"ל.

חָשׁוּבגופה של אישה בהריון חווה עומס כפול על גופה. תזונה נכונה תעזור לנו להתמודד עם כמה מהבעיות האפשריות בתקופה זו.

• וויטמיןד... בשליש השני של ההריון עולה הצורך בחומרים אלה מכיוון שהם נחוצים להתפתחות תקינה של התינוק - היווצרות שיניו ועצמותיו, מערכת העצבים, הלב והשרירים. מחסור בסידן וויטמין D עלול להוביל לעיכוב בצמיחת העובר, וכדי שהאם תביא להתפתחות עששת, אוסטאופורוזיס, כאבי שרירים ודפיקות לב.

יש מזונות שמפריעים לספיגת החומרים הללו בגוף, הם כוללים: ממתקים, לחם לבן, סולת, מזון שומני ומלוח, ולכן עדיף לסרב להם או להפחית את צריכתם למינימום.

אך יש להגביר את השימוש במוצרים, הספקים העיקריים של אלמנטים אלה: הכל, תרד, בצל ירוק, שיבולת שועל, כבד דגי ים, חלמון ביצה.

• אֲנֶמִיָה... לרוב, אנמיה מתבטאת בשליש השני להריון ומאופיינת בירידה במספר אריתרוציטים, אצל האם הצפויה הדבר נובע מחוסר תזונה.

כדי להימנע מאנמיה, הקפידו לכלול בתזונה בעיקר מוצרי בשר (במיוחד כבד), ביצים, ירקות (צנוניות, פלפלים), פירות יער ופירות עשירים בוויטמין C, מה שמקדם ספיגה טובה יותר של ברזל (, חמוציות, שזיפים מיובשים, תפוחים. ), דגנים (כוסמת, שיבולת שועל).

• עצירות.לקראת אמצע ההריון, נשים עלולות להתחיל להתקשות בצואה. על ידי הפחתת פריסטלטיקה של המעיים, הרחם הגדל כל הזמן בה. כדי להתמודד עם בעיה זו היא תיעזר במזונות עשירים בסיבים, ירקות טריים ופירות, שאמורים להוות עד 2/3 מהתזונה היומית. עם זאת, בשום פנים ואופן אין אפשרות לוותר על חלבונים מן החי, הכלולים בדגים ובבשר, לתקופה זו, מכיוון שהם מהווים חומר הבנייה לעובר.

• ... תחושת צריבה לא נעימה באזור החזה, בחילות וטעם מר בפה לאחר האכילה הם סימנים של צרבת, המופיעה בדרך כלל אצל אמהות לעתיד באמצע ובמחצית השנייה של ההריון. תוכלו להימנע מתחושות לא נעימות אלו אם אתם אוכלים במנות קטנות וויתרים על אוכל שומני, מלוח וחריף.

העדיפו את המנות הבאות: גבינת קוטג ', בשר רזה ,. מנות של גזר מגורד, ויברנום, לינגוברי ים, דבש ומים מינרליים אלקליין יעזרו לכם להתמודד עם צרבת.

תזונה בשליש השלישי (27-42 שבועות)

בשליש השלישי להריון, עוצמת צמיחת העובר מואטת, היא בעיקר עולה במשקל, אך האם הצפויה כבר אינה פעילה כמו פעם, ולכן תזונתה לא צריכה להיות עשירה כל כך בקלוריות. במיוחד מעבר כזה, המוביל לירידה בתכולת הקלוריות במזון, צריך להתרחש לאחר 32 שבועות של הריון, בעיקר בשל ירידה בצריכת פחמימות פשוטות ושומנים מן החי.

1. ימי צום.הצורך בימי צום קיים ללא הרף, גם בחיי היומיום וגם במהלך ההריון. יש לבלות ימים כאלה לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע, ולהכיל רק גבינת קוטג 'ותפוחים בתזונה. תפריט יומי שכזה יאפשר לגוף להתנקות, להגיע ל"טון "ולהתכונן ליום המחרת.
2. הריון מאוחר... סיבוך זה מדאיג הרבה יותר את הרופאים ודורש מעקב וטיפול מתמיד. במקרה שאובחנת אצלך אבחנה כזו או שיש אפילו אפשרות קלה להתפתחותה, עליך לנטוש מלח לחלוטין או להפחית ככל האפשר את השימוש בו. אסור גם על ממתקים, אוכל מעושן, מלוח ומטוגן.

אוכל אסור

אין שום דבר מוגדר במהלך ההריון. כמו שנאמר, אם משהו בלתי אפשרי, אבל אתה באמת רוצה את זה, אתה יכול! כמובן, אין זה אומר שתוכלו לזלול נקניקיות מעושנות או מלפפונים כבושים. הכל צריך להיות במתינות! אין ספק, אין צורך להכחיש חתיכת עוגה או כנף עוף מטוגנת עם פירה, אבל זה צריך לקרות רק מדי פעם ובכמויות קטנות!

מֵידָע והם כנראה המוצרים היחידים ש לא צריך להיבלע אמא לעתיד!

צמחונות בהריון

אם אתה שייך לקטגוריית הצמחונים שאינם אוכלים לא רק, אלא גם את כל המוצרים מן החי (למשל, ביצים), אז אתה ובעיקר תינוקך אינך מקבל כמות עצומה של ויטמינים חיוניים, יסודות קורט וחומצות אמינו. בנוסף, תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך ממוזערת, וזה לא הנורמה לתקופת ההריון. לכן, עדיין מומלץ לצמחוניים, לפחות לכל אורך ההריון, לשקול מחדש את עמדתם לגבי התנהגות האכילה שלהם, ובכך להפחית באופן משמעותי את הסבירות שילד תינוק לא לגמרי בריא.

תזונה נכונה של אישה בראשית ימי ההריון קובעת במידה רבה עד כמה בריא נולד תינוקה. האם הצפויה צריכה לזכור כי היווצרות מערכות האיברים החשובות ביותר של הילד מתרחשת ברציפות ומתחילה בשלבים מוקדמים מאוד. חשוב לא לפספס את הרגע ולספק לגוף הקטן בזמן את כל חומרי הבנייה הדרושים, שהם חומרים מזינים מהמזון.

כל תקופת ההריון מחולקת, כאשר בכל אחד מהם מתרחשים שינויים משמעותיים בהתפתחות הילד. בימים ובשבועות הראשונים להריון מונחים היסודות של כל האיברים והרקמות החיוניים של העובר. עם תזונת אם לא מאוזנת ולא מספקת, הילד אינו מקבל את כמות החומרים המזינים הנדרשים, מה שעלול להוביל לפתולוגיות שונות בהתפתחותו. תזונתה של אישה בהריון בתקופה זו צריכה להיות מאוזנת ככל האפשר, כולל מגוון מזונות וכמות מספקת של נוזלים.

תזונה של אישה בתשעת השבועות הראשונים להריונה צריכה לכלול רק מזון בריא העומד בדרישות הבאות:

1. מספיק בהרכב... (מכילים בכמויות מספיקות את כל אבות המזון החיוניים - חלבונים, שומנים, פחמימות, חלבונים, ויטמינים, מלחים מינרליים, מים).
2. תישקל (רכיבים שונים צריכים להיות כלולים במזון בפרופורציות הנכונות, למעט הן מחסור והן עודף).
3. היה מגוון.

כללי תזונה בסיסיים:

1. אכלו ארוחות קטנות 5 עד 6 פעמים ביום.
2. ללעוס אוכל ביסודיות.
3. העדיפו אוכל בריא ובריא (ירקות, פירות, דגנים, שמן צמחי, מוצרי חלב).
4. הימנע מבשרים מעושנים, שימורים, משקאות מוגזים, מזונות המכילים שומני טרנס, חומרים מסרטנים ואלכוהול; מסוגים שונים של מזון מהיר
5. תזונה בשליש הראשון להריון יש לשלב דחייה מוחלטת של קפה (מגביר את לחץ הדם, מעלה את הסיכון להפלה) ותבלינים חריפים (חרדל, פלפל, חומץ).
6. כלול בתזונה רק מזון מאודה, מבושל, מבושל או בתנור בריא.
7. הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה.
8. שתו 1.5 עד 2 ליטר מים נקיים, דוממים ליום.

תזונה בראשית ימי ההריון

בימים הראשונים של ההריון העובר הוא פגיע ביותר ורגיש להשפעה שלילית של גורמים שונים, כולל חומרים מזיקים שנכנסים לגוף האישה עם אוכל. כדי להפחית את הסיכון ולמנוע פתולוגיות בילד שטרם נולד, מומלץ לכלול מזון עשיר בכל הוויטמינים ויסודות קורט בתזונה של אישה בהריון. יש להם חשיבות רבה לתפקוד החלק של הגוף, אם כי הם מסתובבים בו בכמויות קטנות מאוד. יש לחדש את הצורך במינרלים ויסודות קורט באמצעות תזונה מספקת בימי ההריון הראשונים. זה יכול להיות שונה (מנפחים גדולים למיקרוסקופיים). לחלק מהמינרלים תפקידים חשובים ביצירת השלד, כגון סידן, מרכיב חיוני ברקמת העצם. יסודות קורט אחרים חיוניים לסינתזה של הורמונים ואנזימים ובכך ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים ביוכימיים רבים בגוף.

הקפד לכלול בתזונה השבועית שלך:

1. מקורות סידן - גבינה, יוגורט, אגוזים, חלב, שוקולד חלב, חלמון ביצה, דגים ופירות ים, ירקות;
2. מקורות הזרחן הם גבינה, כליות, אגוזים, דגנים, קטניות, ביצים, חלב, בשר, דגים ופירות ים.
3. תזונה בראשית ימי ההריון צריך להיות עשיר מספיק בברזל. אלמנט זה נמצא בבשר, כבד, חלמון ביצה, פירות ים, שוקולד, תרמילים, סלק, תפוחי אדמה, אגוזים, תרד, מנגולד (סלק).
4. מקורות יוד הם דגים, פירות ים, מלח יוד (מלח ים), ירקות מאזורים עשירים ביוד, חלב, ביצים.
5. המקור העיקרי לנתרן הוא מלח מזון לשולחן (נתרן כלורי), שנמצא בצורה סמויה בגבינות, בקופסאות שימורים, בשר, דגים, לחם, ביצים וירקות.
6. מקורות אשלגן בדרגה גבוהה הם בשר, דגים, דגנים, תרמילים, פירות וירקות.

בעיות תזונתיות אפשריות בשבועות הראשונים להריון

בתשעת השבועות הראשונים להריון, הפרעות במחזור הדם, שינויים הורמונליים וגורמים רגשיים הם הגורמים לנשים רבות. כמעט מחצית מכל האמהות הצפויות סובלות ממחלות בוקר והקאות. התקפי הקאות מתרחשים לא רק בשעות הבוקר, אלא לאורך כל היום. אצל חלק מהנשים נצפות באופן שיטתי עצירות וצרבות. כדי, אתה צריך לשתות יותר, אבל לא להתעלל בנוזל במהלך הארוחות. הכמות האופטימלית של נוזלים ליום היא בין 1.5 ל -2 ליטר. תזונה בשבועות הראשונים להריון צריך לכלול מזונות עם תכולה גבוהה של חומרי נטל - פירות, ירקות, דגני בוקר, דבר שמונע טוב מעצירות. חשוב גם לזוז יותר, לעשות התעמלות באופן קבוע.

קובלט, יוד, ויטמינים מקבוצות B ו- C מפחיתים משמעותית את חומרת הרעלת אצל נשים בהריון. ויטמינים אלו ואחרים, כמו גם יסודות קורט, תורמים להיווצרות נכונה של העובר ולהתפתחותו המוצלחת.

הגוף דורש ויטמינים בכמויות קטנות, אך אי אפשר להסתדר בלעדיהם, מכיוון שהתפתחות בריאה של גוף האם והעובר, שמירה על כל התפקודים החיוניים תלויה באלמנטים אלה. אני סנפיר תזונה בשבועות הראשונים להריון מחסור בויטמינים, אז ישנן תופעות של מחסור בוויטמינים, שניתן לבטלן על ידי הכללת מזון דיאטטי המכיל ויטמינים בכמות מספקת.

1. רטינול (ויטמין A) נמצא במזונות הבאים - כבד ופסלים, בשר, חלב וחמאה, חלמון ביצה, תפוחי אדמה, דלעת, בטטה, ירקות עלים ירוקים.
2. תיאמין (ויטמין B1) - דגנים מלאים, קמח מלא, שמרים, חזיר ובקר, חלב, קטניות, ירקות.
3. ריבופלבין (ויטמין B2) - כבד, כליה, חלב, גבינה, חלבון ביצה, שמרים, אגוזים, דגנים מלאים, ירקות עליים.
4. מזונות חייבים להכיל ניאצין (ויטמין B3 או PP). בשר אדום, עופות, דגים, שמרים, חלב ומוצרי חלב, גבינה, תרמילים, דגנים מלאים, קמח מלא, סובין, לחם סובין מכילים כמויות גדולות של ויטמין זה.
5. פירידוקסין (ויטמין B6) - בשר, כבד, עופות, דגים, חלב, פירות קטניות, לחם סויה, דגנים וסובין, אגוזים, פירות.
6. חומצה פולית - כבד, קטניות, סויה, אגוזים, פירות טריים, ירקות עלים ירוקים.
7. קובלאמין (ויטמין B12) - כבד, בשר, חלב ומוצרי חלב, ביצים.
8. חומצה אסקורבית (ויטמין C) צריכה להיות חלק מהמזון תזונה בשבועות הראשונים להריון... תותים, קיווי, דומדמניות שחורות, ורדים, אשכוליות, פלפלים, כרוב (לבן, כרובית, ברוקולי), בצל ירוק, עגבניות, תרד עשירים בוויטמין זה.
9. קלציפרול (ויטמין D) - כבד טלה ועוף, כבד בקלה, דגים, בשר, חלב, חמאה, גבינה, ביצים.
10. טוקופרול (ויטמין E) - ביצים, שמני זרעים צמחיים, ירקות, תרמילים, אגוזים.
11. פילוקווינון (ויטמין K) - ירקות, כבד.

בנות, מצאתי מאמר שימושי, mb למישהו במהלך ההריון, מכיוון שהוא יועיל לי!

עכשיו כשההריון הגיע, הגיע הזמן לנקוט טיפול תזונתי רציני. במהלך ההריון המזון הנצרך משפיע על האישה ההרה וגם על תינוקה. עם זאת, אין צורך "לאכול לשניים", אתה רק צריך לבחור מזונות מועשרים יותר בחומרים מזינים שימושיים. לצורך התפתחות העובר מקבל את כל מה שהוא צריך מגוף האם: חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים וויטמינים. האם מצידה מקבלת אותם עם אוכל. לכן, במהלך ההריון וההנקה, קיים צורך מוגבר בוויטמינים. תזונה לקויה עלולה להוביל להפלות, לקומה נמוכה, לבעיות בריאות לפני הלידה ולפגיעה בחיוניות העובר.

צריך לזכור שהריון הוא לא הזמן לרדת במשקל באמצעות דיאטות מיוחדות! אלכוהול במהלך ההריון הוא התווית בכל צורה וכמות שהיא (אפילו יין אדום)!

במהלך תקופת ההיריון הרגיל, אין לצרוך, במיוחד בחודשים האחרונים, שומן ומוצרי קמח. זה מוביל לעובר מוגדל, שעלול להקשות על הלידה.

במחצית הראשונה של ההריון הארוחות צריכות להיות ארבע פעמים ביום.
בשנייה, עליכם לאכול 5-6 פעמים ביום, רצוי מוצרי חלב, ולהגביל את מנות הבשר והדגים. על התפריט לכלול: דייסה, קפיר, גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, חמאה, ביצים, ירקות, פירות.

מלוח, חריף ומעושן לא כולל (יכול להוביל לרעילות חמורה). הגבל את צריכת הנוזלים ל -1 ליטר ליום (כולל מרקים).

בבחירה נכונה של מאכלים מארבע הקבוצות למטה, מובטח לכם ולילדכם תזונה מגוונת ומאוזנת.

בתזונה היומית 50-60% צריכים להיות חלבונים שמקורם מן החי (25-30% דגים ובשר, 20-25% - מוצרי חלב, 5% - ביצים).

1. מוצרי חלב - מכילים חלבונים הדרושים לגדילת ילד ומילוי צרכי גוף האם, וכן יסודות קורט (סידן) הדרושים לחיזוק העצמות והשיניים.

בהקשר זה, מומלץ לצרוך עד 0.5 ליטר חלב ליום, הן בצורה שלמה והן בצורת מוצרי חלב (קפיר, יוגורט, קינוחים חלביים, יוגורטים), כמו גם גבינת קוטג '. כדאי לכלול בתזונה גבינות קשות כמו צ'דר, גבינה מעובדת, גבינה מפוסטרת.

2. מוצרי בשר - מכילים חלבונים, ברזל וויטמינים מקבוצת B, אשר נחוצים גם הן על מנת לענות על צרכי גוף האם והן על התפתחות הילד.

קבוצה זו כוללת מוצרים מבשר בקר, חזיר, כבש, עוף, דגים. יש לצרוך מוצרים מקבוצה זו פעמיים ביום. רצוי יותר לתת עדיפות לעופות ודגים. נסו לאכול רק בשר רזה, והסירו אזורי שומן במהלך הבישול.

יש לאכול את כל מוצרי הבשר, העופות והדגים מבושלים או אפויים, תוך הימנעות ממאכלים מטוגנים ומעושנים.

יש להסיר את קליפות העופות לפני הבישול.

בשר לבן תמיד רזה יותר מבשר אדום.

חלצי הבקר, החזיר והטלה הם הרזים ביותר.

כל הנקניקיות והנקניקיות עשירות בשומן.

ביציות ראויות לתשומת לב מיוחדת, שחייבים להיות קשים, ולהשתמש בחלבון רק למאכל.

3. מוצרי לחם, דגני בוקר, תפוחי אדמה - מכילים פחמימות, ויטמינים, יסודות קורט וסיבים.

המוצרים בקבוצה זו כוללים לחם, רצוי עם דגנים מלאים או קמח מלא, מנות תפוחי אדמה, פסטה, אורז, דייסה מסוגי דגנים שונים, מוזלי או דגנים. יש לכלול מנות ממוצרי קבוצה זו בתזונה בכל ארוחה.

4. פירות וירקות - מכילים ויטמינים ומינרלים שונים הנחוצים לתמיכה בתפקודים שונים בגוף, וסיבים לשיפור העיכול.

מספר גידולים כגון אפונה, שעועית, שעועית, עדשים, כרוב ופירות יבשים עשירים בברזל. עם זאת, ספיגת הברזל ממזונות אלו במהלך השימוש בהם פעילה פחות ממוצרי בשר. כדי לשפר את התהליך הזה, עליך להשתמש במקביל במזונות עשירים בוויטמין C.

יש לכלול בתזונה ירקות ופירות לפחות ארבע פעמים ביום. נסו לאכול ירקות ופירות עם קליפות במידת האפשר.

חלוקה נכונה של אוכל לכל ארוחה חשובה. אז בשר, דגים, דגנים צריכים להיות חלק ממנות ארוחת הבוקר והצהריים, מכיוון שמזונות עשירים בחלבון מגבירים את חילוף החומרים ונשארים בבטן לאורך זמן. אחר הצהריים, בשעות אחר הצהריים המאוחרות, יש לתת עדיפות למאכלים חלביים. לצריכת מזון בשפע בערב יש השפעה שלילית על גופה של אישה בהריון, תורמת לשיבוש המנוחה והשינה הרגילים.

רצוי לאכול אוכל במהלך 5-7 ארוחות.

כדוגמה, ניתן להציע את התפריט המשוער הבא ליום:

ארוחת בוקר
פירות או מיץ פירות.
פתיתי שיבולת שועל או סובין עם חלב.
לחם מלא, טוסט עם חמאה דלת שומן.
תה או קפה. ארוחת צהריים
תה, קפה או חלב.
פירות או ביסקוויטים. אֲרוּחַת עֶרֶב
מרק.
כריך עם חסה, גבינה, דגים, בשר קר.
פירות טריים או יוגורט.
תה, קפה או מיץ פירות. חטיף אחר הצהריים
תה או קפה עם עוגיות. ארוחת ערב מוקדמת
בשר, דגים, גבינה, ביצים או קטניות.
תפוחי אדמה, אורז או פסטה.
ירקות או סלט.
פודינג חלב, או פירות, או ביסקוויטים.
תה. ארוחת ערב מאוחרת
חלב עם לחם מלא או ביסקוויטים.

הכמות הכוללת של נוזלים הנצרכת בטרימסטר 1-2 צריכה להיות 1.2-1.5 ליטר ליום, כולל מים, תה, קפה, מיצים, מרקים.

צריכת מלח השולחן מוגבלת במחצית השנייה של ההריון ל- 8 גרם ליום, מכיוון שכמות גדולה יותר תורמת לאגירת מים בגוף ולהתפתחות בצקת.

העקרונות הכלליים של תזונה נכונה במהלך ההריון הם כדלקמן:

אוכל צריך לקחת לעתים קרובות 5-7 פעמים ביום במנות קטנות.

לאכול לאט, בלי למהר.

שתו הרבה מי שתייה פשוטים. שתיית כוס מים לפני הארוחה תאפשר לכם להרגיש שובעים מהירים יותר ולזמן ארוך יותר.

אם אתה יודע שאתה לא יכול להגביל את עצמך מכל מוצר, עדיף לוותר עליו לגמרי.

אכלו יותר דגים, עופות ופחות בשר אדום.

אוכל צריך להיות מבושל, אפוי או מבושל, אך לא מטוגן.

תן עדיפות לאכילת ירקות, פירות ודגנים, שמן צמחי.

תזונה בשליש הראשון להריון

בשליש הראשון להריון, דיאטת האישה אינה שונה באופן משמעותי מהתפריט שלה לפני ההריון, הטעם של אישה בהריון יכול רק להשתנות. אבל עכשיו אתה צריך להתחיל לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה על מנת למנוע רעילות ולהניח את הבסיס להתפתחות נכונה של העובר.

נסו לכלול בתפריט כל יום סלטים ירוקים עם שמן צמחי ודגי ים. חשוב להתחיל לקחת תוספי חומצה פולית, יוד וויטמין E לאורך כל ההריון.

עקב העבודה המוגברת של הכבד והכליות, מומלץ בתחילת ההיריון להגביל באופן משמעותי את מספר המזונות והתבלינים החריפים כמו פלפל, חרדל, חומץ בתזונה. כדי להפחית את העומס על הכבד, נסו להחליף מטוגנים ושומניים במבושל ותבשיל, הגבילו את השימוש בחמאה, שמנת חמוצה עשירה בשומן, שמנת, שמן צמחי. השתמש בגבינת קוטג 'דלת שומן.

לצד פירות וירקות, אכלו לחם מלא, מכיוון שהוא מכיל סיבים וויטמיני B.
תשומת לב מיוחדת בתזונה של אישה בהריון צריכה להיות מוקדשת למלח שולחן. זה ממלא תפקיד חשוב בחילופי מים. צריכה מוגזמת של זה תורמת להתפתחות בצקת ותומכת בתהליכים דלקתיים. הצריכה היומית הרגילה
מלח הוא 12-15 גרם. בשליש הראשון להריון כבר ניתן להמליץ \u200b\u200bעל הגבלת תזונה של חמוצים ובשרים מעושנים.

יש להחריג קפה לחלוטין מהתזונה של האם הצפויה, גם אם זה היה המשקה האהוב על האישה לפני ההריון. אישה בהריון ששותה לפחות 3-4 כוסות קפה שחור ביום, נוטה יותר ללדת פג עם משקל לידה נמוך. חומרים בתה וקפה (ובטאנין) יכולים להרחיב את כלי הדם, מה שמוביל ללחץ דם גבוה. לאחרונה, נמצא כי קיים קשר ברור בין צריכת קפאין לבין מומים מולדים אצל תינוקות. שתייה מרובה של קפה באמצע ההריון יכולה אפילו להוביל להפלה, מכיוון שהיא מכווצת את כלי הדם, ומובילה לרעב חמצן של העובר.

במהלך ההריון, על הגוף לקבל מספיק ברזל כדי למנוע אנמיה אצל האם והעובר, כמו גם להצטייד בברזל בזמן ההנקה (זהו המקור היחיד והחשוב ביותר לברזל ליילוד). לשם כך, כלול לעיתים קרובות כוסמת ואגוזים בתזונה.

תזונה בשליש השני להריון

בשלב זה, תזונה של אישה בהריון צריכה להכיל תוכן בינוני של פחמימות, מכיוון שצריכה מוגזמת של אותן עלולה לגרום לעלייה מוגזמת במשקל. יש להימנע מצריכה מוגזמת של מזונות עשירים בכולסטרול ופגיעה בתפקוד הכבד. אם האם לעתיד אינה יכולה לוותר על ביצים מקושקשות ועל סלטים של ביצים טחונות, עדיף להשתמש רק בחלבון.

כמה מזונות עשירים בכולסטרול כוללים:
חלמון;
כליות בקר, כבד ומוח;
נקניקיות;
נקניקיות;
קוויאר אדום ושחור;
חמאה;
שמנת חמוצה;
גבינה;
שמן;
מאפים ועוגות עשירים.

הגבל את צריכת השומן שלך. מהטרימסטר השני להריון, מומלץ להחריג חמוצים מהתזונה ולהוסיף מלח למזון במתינות. חשוב מאוד: החל מהשליש השני, הגבילו בתפריט אלרגנים פוטנציאליים (פירות הדר, תותים, פירות אקזוטיים וכו ') כדי שהילד לא ייוולד עם אלרגיה.

כדי שהסידן ייכנס לגוף, חייבים להיות כלולים מוצרי חלב בתפריט מדי יום: חלב, קפיר, גבינת קוטג 'דלת שומן, גבינה. אחרת, הסידן יישטף מעצמותיה ושיניה של האישה ההרה, והילד יפתח נטייה לשבר. הקפידו להתחיל לקחת תוספי סידן (ילד, בניגוד למבוגר, סופג גם סידן אורגני). ואל תאכלו גיר, בנוסף לסידן, הוא מכיל חבורה של חומרים המזיקים לכם ולילד, יתר על כן, ברוב המקרים זה מוביל לתצהיר של הסתיידות בחבל הטבור ולקושי בהאכלת העובר.

פעם בשבוע הקדישו יום צום לתפוח (1 ק"ג תפוחים ירוקים ליום) או קפיר (1 ק"ג גבינת קוטג 'או קפיר). התחל להתרגל לשתות פחות נוזלים, תצטרך את זה בשליש השלישי.

ושוב, אין אלכוהול!

תזונה בשליש השלישי להריון

המלצות התזונה בשליש השלישי להריון הן המחמירות ביותר. ראשית, על מנת למנוע רעילות מאוחרת של נשים בהריון וכתוצאה מכך בצקת, יש להגביל את כמות הנוזלים לליטר אחד (כולל מרקים ופירות). יש למדוד מדי יום את כמות הנוזלים הנכנסים ויוצאים מהגוף, ההבדל צריך להיות לא יותר מ- 200 מ"ל. על ידי הגבלת מלח השולחן תוכלו לשחרר את הרקמות מעודף נוזלים ובכך לשפר את חילוף החומרים שלהם ואת תפקודם. בחודשיים האחרונים של ההריון, כמות המלח השולחנית לא תעלה על 5 גרם ליום. במקרה של אגירת נוזלים או בצקת - פנה בדחיפות לרופא שלך!

לא מומלץ לאכול מרק בשר ודגים, במיוחד מרוכזים, כמו גם גרגירי בשר, מכיוון שהם משבשים את תפקוד הכבד, שכבר עובד עם לחץ. עדיף לבשל מרקים צמחוניים, רטבים חלביים, בשר ודגים מבושלים, או אפויים. הגבל את השימוש במרקי פטריות.

מבין שומנים מן החי, עדיף להשתמש רק בחמאה ולהוציא את כל האחרים (בקר, חזיר, שומן טלה או שומן חזיר) מהתזונה לחלוטין. בישול צריך להיעשות בשמן צמחי, הוא מכיל יותר ויטמינים וכמות מספקת של חומרים מזינים.

אנו ממשיכים לקחת תוספי חומצה פולית, יוד וויטמין E.

אנו ממשיכים לארגן פריקת ימי קפיר ותפוח 1-2 פעמים בשבוע. בחודש האחרון של ההריון, עליכם להגביל את צריכת הפחמימות הניתנות לעיכול בקלות: סוכר, דבש, ריבה וכו ', לנטוש לחלוטין מוצרי קמח ומזונות שומניים - זה יכין את העובר ללידה, יפחית את מסת השומן של העובר למעבר קל יותר בתעלת הלידה.

יחד עם זאת, פתיחת תעלת הלידה מתרחשת הרבה יותר מהר, לחץ הבטן עובד בצורה אינטנסיבית יותר, בהקשר זה, פעולת הלידה מואצת ובמידה מסוימת מורדמת.

עלייה מותרת במשקל במהלך ההריון.

זו שאלה שמדאיגה את כולם. לאורך ההריון, מעל 40 שבועות, העלייה במשקל הכוללת אמורה להיות בין 9.5 ל 12.5 ק"ג. יתר על כן, ב -20 השבועות הראשונים להריון עליית משקל הגוף צריכה להיות כ -2.5 ק"ג בשיעור של 500 גרם. לחודש. ובמחצית השנייה של ההיריון, במהלך 20 השבועות הבאים, העלייה במשקל הגוף יכולה להיות 10 ק"ג בשיעור של 500 גרם לשבוע. העלייה המרבית במשקל לכל ההריון לא תעלה על 10-12 ק"ג. אלה כוללים: משקל התינוק - 3 ק"ג, משקל הרחם - 1 ק"ג, שליה - 0.5 ק"ג, מי שפיר - 0.5 ק"ג, נפח דם מוגבר - 1 ק"ג, שומן תת עורי - 1 ק"ג. כלומר, במהלך כל ההריון, האישה עצמה יכולה להוסיף עד 6 ק"ג.

להערכה מדויקת יותר של העלייה במשקל המותר במהלך ההריון, ניתן להשתמש בנתונים הבאים.

ראשית עליך לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) על פי הדברים הבאים נוסחה: משקל מקורי (ק"ג) חלקי ריבוע הגובה (מ ')... על פי התוצאה, אם ה- BMI נמוך מ- 19.8, אז משקל הגוף נחשב מופחת. אם ה- BMI שלך הוא בין 19.8 ל -26, משקל גופך תקין. אם ה- BMI הוא מעל 26, משקל הגוף עודף משקל. יתר על כן, באמצעות הטבלה, אתה יכול לקבוע את העלייה הנדרשת במשקל לתקופה מסוימת של הריון.

שבועות של הריון 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 BMI פחות מ 19.8 0.5 0.9 1.4 1.6 1.8 2.0 2.7 3, 2 4.5 5.4 6.8 7.7 8.6 9.8 10.2 11.3 12.5 13.6 14.5 15.2 BMI 19.8 - 26 0.5 0.7 1 , 0 1.2 1.3 1.5 1.9 2.3 3.6 4.8 5.7 6.4 7.7 8.2 9.1 10.0 10.9 11.8 12.7 13.6 BMI מעל 26 0.5 0.5 0.6 0.7 0.8 0.9 1.0 1.4 2.3 2.9 3.4 3.9 5.0 5.4 5, 9 6.4 7.3 7.9 8.6 9.1

במהלך תקין של ההריון, עלייה במשקל גופה של אישה בהריון, ראשית כל, מתרחשת עקב התפתחות העובר, עלייה בגודל הרחם וכמות מי השפיר, בלוטות החלב, עלייה בנפח הנוזל והדם בגוף, ואחרון, בגלל הצטברות השומן (1.5 -1.7 ק"ג).

אם פתאום אתה מבחין שיש לך עלייה מוגזמת במשקל הגוף או שקצב העלייה במשקל מוגזם, אז שים לב אם במקרה הופיעו תזונה כזו במזון שמומלץ מאוד להוציא מהתזונה במהלך ההריון, כלומר: ריבה, ריבה, מרמלדה, שוקולד, עוגיות שוקולד, מאפינס, עוגות, פשטידות, שמנת, גלידה, פירות מצופים סוכר, כמו גם צ'יפס, תפוחי אדמה פריכים, נקניקים, נקניקים, בשרים שומניים, מיונז.

גם עם עלייה מוגזמת במשקל (יותר מ -15 ק"ג), וגם עם לא מספיק (פחות מ -4 ק"ג), יש צורך בבדיקה מעמיקה.

שתיית משקאות אלכוהוליים, כולל בירה, אינה מקובלת לחלוטין, אפילו בכמויות קטנות.

בעיות ופתרונות הקשורים לפוטנציאל.

קושי בצואה. כדי למנוע עצירות, מומלץ לאכול מזונות עשירים בסיבים, כלומר: לחם גס, פתיתי סובין, שיבולת שועל, קטניות, מרק עדשים, בלילה - יוגורט או קפיר של יום אחד, על קיבה ריקה בבוקר - ירקות ופירות גולמיים, שזיפים מיובשים, תפוחים ...

בחילה. תופעה לא נעימה זו מתרחשת לעיתים קרובות בשלושת החודשים הראשונים להריון ובעיקר בשעות הבוקר. כדי למנוע בחילה, כאשר אתה מתעורר בבוקר בעודך במיטה, נסה לאכול חתיכה קטנה של לחם יבש או טוסט, או חתיכת תפוח. אם אתה מרגיש בחילה לאורך כל היום, קח הפסקות קטנות בין הארוחות עם כמות קטנה של אוכל, אך כדי שהכמות הכוללת של האוכל שאתה אוכל במשך היום לא תפחת. אחרת, מרווחים ארוכים בין הארוחות יכולים לעורר הקאות. במקרים מסוימים ניתן להימנע מבחילה על ידי אכילת אוכל קר, בעל תכונות תזונתיות לא פחותות ממאכלים חמים. לפעמים, ריחות קולינריים שונים יכולים גם לגרום לך להרגיש בחילה, מה שגורם לך להימנע ממאכלים מטוגנים או ממאכלים עם תבלינים שונים.

צַרֶבֶת. בשליש השלישי להריון (בשבועות האחרונים), חלק מהנשים סובלות מתופעה לא נעימה זו. על מנת למנוע צרבת להיפטר, עליך:
כדאי להימנע מארוחות גדולות, לנסות לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות;
- לא לאכול מזון ומוצרים מטוגנים, שומניים, מעושנים;
- הימנע מתה וקפה חזק,
- לאכול לאט, לאט;
- לא להתכופף או לשכב מיד לאחר האכילה.
אם שיטות אלה אינן משחררות אתכם מהתופעות הלא נעימות המפורטות, התייעצו עם רופא.

על מנת למנוע הרעלת מזון הנגרמת על ידי פתוגנים מסוכנים של דלקות מעיים, כגון סלמונלה או ליסטריה, מומלץ לא לאכול במהלך ההריון:

גבינות רכות לא מפושטות כמו ברי, קממבר, סטיליטון וכו '.

כל פטה;

ביצים גולמיות או מבושלות רכות;

מנות ביתיות הכוללות ביצים גולמיות: מוסים, גלידות תוצרת בית, עוגות גבינה וכו '.

בשר לא מספיק מעובד תרמי (בשר עם דם).

תזונה נכונה לאורך כל ההיריון מסייעת לאישה להפחית את הסיכון לסיבוכים בריאותיים ולספק לילדה שטרם נולד את הויטמינים והמינרלים הדרושים. שילוב של ירקות ופירות, מוצרי חלב ובשר בתזונה צריך להתרחש גם במהלך תכנון התינוק. על אמא ואבא לעתיד להפסיק לעשן ואלכוהול, מזון שומני וסוכר, להפחית את צריכת הקפאין ולהתחיל לצרוך יותר חומצה פולית.

אכילה טובה במהלך השליש הראשון של ההריון מסייעת לאישה להתמודד עם עייפות ולהשלים חוסרי אנרגיה, להפחית את הסיכון לסוכרת הריונית ולהשיל מהר יותר משקל עודף שנצבר במהלך ההריון. בעת עריכת דיאטה, יש צורך לפנות להתייעצות עם רופא נשים ותזונאית כדי לא לכלול מזון אלרגני.

כללי תזונה בסיסיים

בשלבים הראשונים של ההריון, גוף האישה מתחיל להתכונן להתפתחות וללידה של תינוק. רמות הורמונים גבוהות מובילות לשינויים בבלוטות הטעם, עייפות, התכווצויות בבטן, עצירות ובחילה בבוקר. ניתן לנהל חלק מהתופעות הללו על ידי הכללת מזונות מסוימים בתזונה.

פירות וירקות: 3-6 מנות מדי יום. בחורה בהריון צריכה בהחלט לצרוך ירקות קפואים טריים או מאודים, פירות יבשים ומיצי פירות סחוטים טריים. הם מכילים ויטמינים ומינרלים הדרושים לגוף, כמו גם סיבים תזונתיים. ויטמין C, המצוי בפירות וירקות רבים, מסייע לספיגת הברזל. ירקות ירוקים כהים מכילים ויטמין A, ברזל וחומצה פולית, חומרים מזינים חשובים במהלך ההריון.

אכלו ירוק כהה אחד (ברוקולי, תרד, חסה ושעועית ירוקה) וירק צבעוני אחד (גזר, דלעת, בטטה) ביום. ניתן לאדות, לאפות או להשתמש כמרכיב בסלטים שונים עם מעט שמן זית.

במקום תפוחים ותפוזים, תוכלו להוסיף לתפריטכם משמשים, מנגו, אננס, בטטה או תרד. מאמינים כי מיץ פירות מועיל, אך צריכת כמויות גדולות ממנו מובילה לעלייה לא רצויה במשקל.

תשומת הלב! אכילת תפוז אחד לארוחת הבוקר, צלחת סלט ותוספת ירקות בצהריים בערב עוזרת לחיזוק החסינות של אישה בהריון וילד.

עופות ודגים: 2-3 מנות מדי יום. עופות רזים ופירות ים עשירים בחלבונים, ויטמיני B וברזל. כל שלושת המרכיבים מבטיחים היווצרות נכונה של מערכת העצבים של התינוק, מסייעים בפיתוח יכולות נפשיות ומגנים על האם הצפויה מפני סיבוכים אפשריים במהלך ההריון.

בחודשי ההריון הראשונים אישה צריכה להכפיל את צריכת הברזל שלה. הוא מספק לעובר את החמצן הדרוש לו לצמיחה והתפתחות, ומפחית את הסיכון ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

דגים הם לא רק מקור מצוין לחלבון, הם מכילים גם חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3, התורמות להתפתחות תפקודי המוח אצל הילד שטרם נולד. נשים בהריון צריכות להימנע מאכילת דגים עתירי כספית כמו כריש, דג חרב, מקרל המלך ובס ים.

מזונות חומצה פולית: 2-4 מנות מדי יום. מאפיין של התפתחות העובר בשליש הראשון להריון הוא ריבוי תאים מהיר. החל מהשבוע השלישי, תהליך היווצרות האיברים מתרחש בעובר, בו מעורבת ישירות חומצה פולית.

מחסור בוויטמינים במהלך התכנון ובשלבים המוקדמים של ההריון עלול להוביל לאחת המומים המולדים הנפוצים ביותר - מום בצינור העצבי. אכילת ירקות עליים (ברוקולי, חסה, תרד), קטניות, לחם דגנים וביצי עוף יסייעו במניעת פתולוגיה.

תזונה בשליש הראשון להריון

10 מוצרים חיוניים

חלק מהנשים, בשל תחושת הבחילה המתמדת והסלידה מסוגי מזון רבים, בשבועות הראשונים להריון, אוכלות אך ורק קרקרים עם מים. התמודדות עם תסמינים אלו תסייע לשילוב הדרגתי של ירקות טריים ופירות הדר בתזונה, כמו גם חטיף בבוקר לפני שקמים מהמיטה.

1. תרד

תרד מכיל כמות גדולה של חומצה פולית, המבטיחה היווצרות נכונה של הצינור העצבי בילד שטרם נולד ומפחיתה את הסיכון למחלות זיהומיות לאורך חייו. יש לאחסן את הירוקים במקפיא ולהוסיף במנות קטנות לביצים מקושקשות או לסלטים.

כמו כן, תרד עשיר בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים A ו- C, מנגן, אבץ, מגנזיום, ברזל וסידן. השימוש בו מפחית נפיחות וגירוי בעיניים, מפחית את הסיכון להתפתחות קטרקט ומנרמל לחץ דם.

2. עדשים

מבין כל הקטניות והאגוזים, העדשים מכילות את הכמות הגדולה ביותר של חלבון, התורמת לצמיחה תקינה של רקמות ושרירים של התינוק שטרם נולד. מרק עדשים הוא הדרך הקלה ביותר להוסיף את הצמח לתזונה. זה יכול לשמש גם כמרכיב בסלטים, בפשטידות ולחמניות.

יתרון חשוב נוסף בצריכת עדשים הוא בכך שהוא מפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. הסיבים הכלולים בצמח משחררים את הגוף מכולסטרול, והמגנזיום בהרכבו משפר את זרימת הדם ואת אספקת החמצן לכל חלקי הגוף.

פירות הדר מכילים כמויות גבוהות של חומצה פולית וויטמין C, המונעים התפתחות סיבוכים תוך רחמיים בעובר. מיצים טריים יכולים להיות מיוצרים מתפוזים ואשכוליות, הלימון יכול לשמש כחבישה לסלטים. כמו כן, פירות משתלבים היטב עם עוף ודגים, הם קישוט למאפים ועוגות.

קלמנטינות ותפוזים עשירים בסיבים, מה שמשפר את תנועתיות המעיים ומעודד ירידה במשקל. רק 2 כוסות פירות הדר וירקות מכסים את דרישת הסיבים היומית לנשים בהריון.

4. אגוזי מלך

מהטרימסטר הראשון להריון, אישה צריכה לצרוך 60 גרם חלבון יותר ביום. מקור טוב לתרכובת אורגנית זו הם אגוזי מלך מופגזים, המכילים 23.3 גרם חלבון ל 100 גרם. הם יכולים לשמש כמרכיב בסלטים, להוסיף אותם ליוגורטים או מוזלי.

אגוזי מלך מכילים גם כמויות נאותות של חומצות שומן בריאות, סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. בשל הרכבם העשיר הם מפחיתים את הסיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם ומשפרים את תפקוד המוח.

5. ביצים

בנוסף להיותם עשירים בחלבון, ביצים מהוות מקור לסידן וויטמין D, אשר העובר זקוק לו לצורך היווצרות עצם תקינה. יש להשתמש בביצי עוף מבושלות בסלט סלמון או בחביתה פריטטה איטלקית.

כולין או ויטמין B4, שהם חלק מביציות, מעורבים בפיתוח פעילות מוחית ותפקודי זיכרון של העובר בתחילת ההריון. אכילה של שתי ביציות ביום מספקת מחצית מצריכת הויטמינים המומלצת לאם לעתיד. עם זאת, אם אתם סובלים מעודף משקל או שיש לכם רמות כולסטרול גבוהות, עליכם להפחית את צריכת הביצים שלכם ככל שהסיכון לסיבוכים עולה.

ירק שנתי ממשפחת הכרוב, הוא עשיר באשלגן, סידן וברזל. זה האחרון נחוץ בשליש הראשון של ההריון להיווצרות כדוריות דם אדומות בילד שטרם נולד. ברוקולי ניתן לאכול גולמי, לאדות עם בשר, או להשתמש בו כמרכיב בסלטים ובקדירות.

100 גרם מהצמח מכיל 2.6 גרם סיבים תזונתיים, שהשימוש בהם מונע עצירות, שומר על רמות סוכר מיטביות בדם ומונע אכילת יתר. החלבון הגבוה מספיק בירק הופך אותו לאידיאלי עבור אנשים שוויתרו על אכילת בשר, עופות, דגים ופירות ים.

7. יוגורט

יוגורט טבעי ללא צבעים ותוספים מכיל סידן וויטמין D. כמות מספקת של חומרים מזינים אלה בגופה של האם הצפויה מונעת סיבוכים אפשריים של מערכת התנועה בעובר. מוצר החלב מכיל גם זרחן, ויטמיני B, מגנזיום ואבץ.

יש לאכול את היוגורט עם גרנולה, פירות יער, להוסיף אותו לסלטי פירות, או להשתמש בו כרוטב למנות בשריות. אלטרנטיבה לגלידה עתירת קלוריות היא יוגורט וניל קפוא שעורבב מראש עם שבבי שוקולד מריר.

8. בשר עוף

חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B, מגנזיום וברזל.

ברזל מעורב ביצירת כדוריות דם אדומות, המספקות לגוף מספיק חמצן. רמות מינרלים נמוכות בהריון מוקדם עלולות לגרום לאנמיה של מחסור בברזל, מה שמגדיל את הסיכון ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

מגנזיום מתקשר בקשר הדוק עם סידן: הראשון מרגיע את השרירים, האחרון מגרה את התכווצות השרירים. במהלך ההריון, אישה צריכה לצרוך 350 מ"ג מגנזיום ליום. המחסור במינרלים גורם לבחילה, אובדן תיאבון, עייפות, נדודי שינה, עוויתות שרירים, פעימות לב לא סדירות וחולשה.

9. סלמון

סלמון, יחד עם הייק והצדפות, הם סוגים בטוחים של פירות ים לאכילה במהלך ההריון. דגים עשירים בחומצות שומן בלתי-רוויות אומגה 3, סידן וויטמין D. התזונה בשליש הראשון של ההריון צריכה לכלול לא יותר משתי מנות סלמון בשבוע.

10. אספרגוס

בהשוואה לירקות אחרים, אספרגוס מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חומצה פולית, שחסרה לנשים רבות במהלך ההריון. נוכחות של יסוד קורט בגופה של האם הצפויה מפחיתה את הסיכון למום בצינור העצבי בעובר ומצמצמת את הסבירות להתפתחות רעלת הריון.

ויטמין C מסייע ביצירת קולגן אצל התינוק ומשמש כמאיץ חיסוני. ויטמין B6 מנרמל את רמות הגלוקוז ומקדם את התפתחות מערכת העצבים והמוח של התינוק. ויטמין D מווסת את רמות הסידן והפוספט בגוף האישה. 100 גרם אספרגוס מכיל 24 קלוריות בלבד.

רשימת מוצרים מזיקים

רוב המאכלים בטוחים לאכילה במהלך ההריון. עם זאת, חלקם עלולים להוות איום על בריאות התינוק או לגרום למחלות במערכת העיכול אצל האם המצפה.

לפני ההריון ובמהלכו, כדאי לוותר על מוצרי טבק ואלכוהול, וגם להפחית את צריכת הקפה ל 1-2 כוסות ביום. יש להסיר מהדיאטה בשר נא, לא מבושל ולא מבושל. יש להימנע גם מדגים מעושנים ומומלחים. אם אפשר, לא לכלול מהתפריט גבינות מחלב לא מפוסטר, גלידה, מיונז וכמה סוגי קינוחים (מוס, טירמיסו ומרנגים).

11 מזונות מזיקים לנשים בהריון:

1. דגים ורכיכות עשירים בכספית (כריש, דג חרב, טונה צהובה).
2. חלב ומיצים לא מפוסטר.
3. סלטים קנויים וארוחות מוכנות.
4. עופות ודגים גולמיים או לא מבושלים.
5. ירקות ופירות לא שטופים.
6. גבינה לא מפוסטרת (קממבר, גורגונזולה ורוקפור).
7. משקאות אנרגיה וקפאין.
8. פפאיה בוסר.
9. אוכל מעושן ואוכל מהיר.
10. משקאות מוגזים.
11. מזונות עשירים בנתרן.

תזונה משוערת

ארוחת בוקר (425-450 קק"ל):

• תה ללא סוכר;
• 1 ביצה מבושלת;
• 150 מ"ל מיץ ענבים ללא סוכר.

ארוחת צהריים (750 קק"ל):

• פסטה עם פורל ועגבניות: 250 גרם פסטה מבושלת, 100 גרם פורל, 100 מ"ל רוטב עגבניות, 2 שיני שום ו- 40 גרם גבינה מגורדת;
• סלט ירקות מתובל בשמן זית ומיץ לימון;
• סלט פירות טרי (150-200 גרם).

ארוחת ערב (650-680 קק"ל):

• גזר מגורד (100 גרם) עם עשבי תיבול, מתובל ב -10 גרם שמן לפתית;
• קדירת סלק: 200 גרם סלק מבושל, 100 מ"ל חלב דל שומן, 8 גרם קמח תירס ו- 15 גרם גבינה מגורדת;
• מיניון פילה חזיר (100-120 גרם);
• פרוסת לחם מלא;
• 1 תפוז בינוני.

לַחֲזוֹר