תרגיל קרש איך לעשות כמה גישות. קרש קלאסי על הידיים

להדק את הבטן ולשאוב את העיתונות - ההשפעה הכפולה של מתלה אחת על המרפקים. הוראות שלב אחר שלב כיצד לבצע את תרגיל בר כראוי, המלצות של מתחילים להישגים תפעוליים.

תרגיל קרש אשר שרירים לעבוד

• שרירי בטן
• בטן שריר קרוס
• הבטן שריר ישיר
• גבולות קטנים ובינוניים
• שרירי נהיגה
• שרירי המשטח האחורי של הירך
• שריר בטיחות
• כתף קרובואיד מ '.

כפי שאתה יכול לראות את התרגיל, הקרש ישתמש בכל שרירי הקליפה, כמו גם את השרירים של החזה, הכתפיים והרגליים.

איך למשוך את הבטן?

קוביות לחץ - תוצאה של שרירים ישירים של אזור הבטן. אלמנטים הבסיס עבור קבוצה זו של סיבי שריר הם מתפתלים רגליים רגליים wista. עם זאת, הדומיננטיות של תרגילים אלה באימון מובילה את ההשפעה הפוכה - בליטה.

כדי למשוך את העיתונות, יהיה צורך לשאת בו זמנית סיבי שרירים פנימיים, הן אלכסונית והן רוחבי. אלמנט הבסיס של סעיף זה של שרירי הבטן הוא הדוכן על הידיים כפוף במפרקים במרפק, שנקרא "פלנק".

מהו היתרון ואת היתרון של הבר?

שירה בר עם pushups או הרמת על crossbar, אתה יכול לקבל קומפלקס להתחמם מלא עבור אימון חשמל. שילוב עם אלמנטים עבור טכניקת יציבה ונשימה, קבוצה של תרגילים יכול להתבצע במצב יומי.

עבור הבטן הקלטת, הדינמיקה עם משקולות וסטים סטטיים על המרפקים חשובים באותה מידה. מחקר יעיל של שרירי הבטן הפנימיים הוא תוצאה של הבר.

יש הרבה תרגילים המאפשרים לשמור על הגוף בנימת, ובמקביל לחזק את זה. עם זאת, "planck" שוחד נגישותה ורבגוניות.

קבוצה של מסה שרירים או רצון לדמות רזה - כל זה אפשרי, בזכות תרגיל לא מסובך.
האטרקטיביות של אימון כזה מורכבת בהיעדר כל דרישות לתנאי ביצוע: אין צורך לחפש חדר מיוחד, אין צורך להשתמש בקונכיות ספורט, והכי חשוב - התרגיל מתאים לכל אדם, ללא קשר האימון הגופני שלו.

בעת ביצוע התרגיל "פלנק", השרירים של חגורת הכתף, השרירים המייצבים, שרירי, שרירי, שרירי הגב, הרגליים והישבן מעורבים. הכשרה זו מאפשרת דגש על שרירי הבטן ולחזק את קבוצות השרירים האחראים לתמיכה במפרקים.

קודם כל, השרירים הישירים והרוחפיים של הבטן כלולים. שרירי הבטן בולטים כמייצבים. במהלך התרגיל, הם מאפשרים לך לשמור על הגוף בשיווי משקל כזה עומס קבוע בהחלט נותן את התוצאה - שרירים אלכסוניים להסתגל אפקט כזה ולהיות חזק יותר.

מייצבים של הגוף העליון והתחתון נכללים גם בעבודה: שרירי השד והציוד, כמו גם ירכיים ושרירי תפירה. הכשרה כזו מאפשרת לך להרחיב את חגורת הכתף שלך למתוח את קבוצות השרירים הממוקם במקום הזה.

סוגי plankins תנוחות

ביצוע פעילות גופנית מתבצעת מהתפקיד שוכב. כתמיכה, יש זרוע (קראנו מאמר, על זה) ואת אצבעות הרגליים. במהלך ההוצאה להורג, יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות:

• אני שומר את החלק האחורי;
• לא מקל על הישבן;
• הידיים צריכות להיות כפופות, כך שהם נמצאים ברמת הכתפיים.

האפקטיביות של התרגיל הזה תלוי באיזו השרירים המתוחים. כדי למקסם את קבוצות השרירים, יש להתאמצם השרירים של הירכיים והבטנים חזקים יותר. בשל הקשר של הרגליים, הגידול בעומס מושגת.

בר כזה דומה מאוד לקלאסיקה. ההבדל טמון רק בעמדה של הידיים. ידיים נוזלי בולטות נקודות. הניוונס העיקרי, אשר שווה לשים לב הוא צוואר ישר בהכרח. מברשות יד חייב להיות ממוקם מתחת למפרקים הכתף. הכתפיים צריכות לקחת את הגב הכי הרבה.

המיקום הראשוני יושב על הרצפה, נשען בצד ימין או שמאל. שקול את האפשרות עם הצד הימני. התקדמות המלצות הן כדלקמן:

• בהתבסס על כפוף בזווית ישרה או יד ישר, מנסה להעלות את פלג גוף על פני השטח;
• הרמת הגוף מובטחת על ידי המתח של שרירי הזרוע והבטן;
• בעת הרמת, אנו מסתמכים על קצה הרגליים השמאליות, אשר יש לזיין;
• רגל שמאל נלחצה בזכות;
• יש לשמור על היד השמאלית וגדל אותו, כך שהוא יצר קו ישיר בידו הימנית.

אם התרגיל הוא קשיים, זה יכול להיות קל. מספיק כדי להוסיף את הנקודה השלישית של התמיכה. במילים אחרות, כאשר מרים את הגוף, אתה יכול לסמוך על שתי רגליים בבת אחת, ולא אחד.

תרגיל כזה מתאים לספורטאים מנוסים שרוצים לתת את השרירים לטעון גדול. המורכבות מושגת על ידי החזקת הגוף בשיווי משקל, להסתמך על שלוש נקודות. התרגיל מבוצע כדלקמן:

• המיקום הראשוני הוא קרש קלאסי או קרש על הידיים המוארכות;
• אנו מגדלים יד אחת קדימה ועיכוב במשך כמה שניות;
• אנו משנים את היד שלך ועושים את אותו הדבר.

ערכת היישום של התרגיל הזה דומה לזו הקודמת. ההבדל היחיד הוא במקום יד יש צורך להעלות את הרגל, הזדקף בברך. המוקד העיקרי הוא על החזקת הגוף בשיווי משקל בתוך כמה שניות.

אפשרות זו מתאימה יותר מתאים לספורטאים מאומנים היטב. סוג זה של קרש מכוון לעבודה המשופרת של שרירי הקליפה והירכיים. רצף הבא הוא כדלקמן:

• מיקום המיקום - קרש בצד;
• רגליים הזדקפות ולחצו על זה;
• הידיים גם יישרנו וליצור קו ישר;
• אנחנו מרימים את הרגל העליונה לרמת הכתף;
• החזק את שיווי המשקל במצב זה למשך מספר שניות.

גרסה זו של הבר ניתן לייחס גם לקטגוריה של מסובך. משטח לא יציב של הכדור מאפשר להגדיל באופן משמעותי את העומס על השרירים של קליפת ולעבוד בצורה מושלמת. כל מה שאתה צריך זה ללמוד על phytball ופעילות גופנית.

תועלת ופוגעת מתוך תרגיל של קרש

כל המינים שצוין של הקרש מכוונים לחזק מייצבי שרירים המאפשרים לעמוד השדרה, לאגן ולירכיים במצב הנכון.

לפיכך, היתרון העיקרי של התרגיל הוא שזה עוזר להפחית את הסבירות של פציעות ומחלות של מערכת השרירים שלד.

הרגל היומי של ביצוע בר יעזור לך להשיג את העיתונות המושלמת

יתרון נוסף שלא יסולא בפז הוא כי הביצוע הרגיל שלה מסייע להגדיל את כוחות הסיבולת והאתלט, המשפיעים על התוצאות בעת עבודה עם משקולת או משקולת. פלאנק עושה את הגב יותר אטרקטיבי, יציבה - ימין ויפה.

וכמובן, התרגיל מנקודת המבט של בריאות פסיכולוגית ורגשית, רכבות קטטות ורצון, וגם תורמת למצב רוח משופרת.

תרגיל פגיעה אינו מביא שום, למעט כאשר מבצע בתנאים של התוויות נגד. שלהם, אבל עליהם אתה צריך לדעת:

• תסמונת מנהרה ציסטית;
• פציעה ומתיחת המפרקים, מרפקים, רגליים וכתפיים;
• לחץ דם גבוה;
• פציעות שדרה, כולל. השדרה;
• תסמונת ערוץ COBITL;
• נוירופתיה של קרינה עצב.

וידאו על היתרונות של קרש

מה יקרה אם אתה עושה בר כל יום?

לחץ יפה

התוצאה נראית על הפנים

פלנק הוא התרגיל המושלם לעבוד על שרירי העיתונות. המיקום שבו הבר מבוצע, מאפשר לך את רוב קבוצות שרירים אלה. אחרים משפיעים על אזורים מסוימים, אבל הבר משפיע בו זמנית על כל קבוצות השרירים, ומאפשר לך להשיג את התוצאה המקסימלית.

יקטין את הסיכון לקבל פגיעה בגב או עמוד השדרה

אם אתה עושה בר כל יום, אתה יכול בתוך זמן קצר כדי לבנות שרירים חזקים של הגב. התרגיל מאפשר לא רק כדי להקל על כאב, אלא גם לצורך מניעה, מספק תמיכה טובה בעמוד השדרה בצורה של מייצבי שרירים חזקים. קרש הוא מאוד שימושי לאלה המעדיפים לבצע תרגילי כוח עם הרבה משקל על הקליע: הסיכון של פגיעה במקרה זה יורדת.

מטבוליזם משופר

יצוין כי כאשר ביצוע בר נשרף הרבה יותר קלוריות מאשר עם תרגילים אחרים. זוהי דרך מצוינת לאתגר את הגוף שלך כמה צעדים כדי להתקרב לגוף של החלומות שלך. ביצוע תרגיל כל יום יכול להיות נתמך בצורת מצוינת גם בתנאים אלה כאשר אין זמן והזדמנות לבקר את חדר הכושר.

גמישות משופרת

בתהליך של ביצוע קרש, מתח ומתוח של קבוצות שרירים רבות - רגליים, ידיים, כתפיים, להבים, ירכיים, שרירי הבטן. השפעה כזו תורמת לא רק כדי להגדיל את הכוח ואת כוחו של השרירים, אלא גם את הגמישות שלהם, והגמישות עצמה היא הגנה מצוינת מפני פציעות.

מתי עדיף לעשות בר?

יש דעה כי פועל טוב יותר בבוקר. מתנגדי גישה זו טוענים כי פעילות גופנית צריכה להתרחש בערב. באשר לבר, אין כאן המלצות ברורות. תרגיל - אוניברסלי גם מנקודת מבט שזה יכול להתבצע כאשר ובכל מקום.

אם יש לך gotten דקה חופשית, אז למה לא לבזבז את זה עם תועלת. בתנאים המתאימים, ניתן לבצע את הבר אפילו במקום העבודה. לפיכך, התרגיל הוא אידיאלי הן חיובי הבוקר והן עבור היומיום או הערב "רגע של פעילות גופנית".

סיכום

אם אתה מעוניין בבניית לחץ פלדה, לשפר את הדמות, להשיג מסת שריר באיכות גבוהה ולשמור על עצמך מפני פציעות, ואז קרש הוא האפשרות המושלמת. כמובן, תרגיל זה לא יפתור את כל הבעיות שלך, אבל הפעולה שלו הוא מסוגל לתת תנופה לפיתוח, להאיץ את התהליך של השגת המטרות לבריאות ומראה. ניואנס חשוב הוא טכניקת התרגיל והמלצות אחרות שתוארו לעיל. בעקבות עמדות אלה מסובכות, ניתן לחוות את האפקטיביות של הפופולריות ברחבי העולם, את התרגיל "פלנק".

הקפד לקרוא על זה

היי היקר הקוראים שלי! אנחנו ממשיכים לפרק את שלנו, יש כבר קצת שמאלה, היום אנחנו לומדים את התרגיל הלפני אחרון, שנקרא אשר המדף על המרפקים "פלנק". תרגיל הוא מקורי למדי.

בכל אחד מהתרגילים שנלמדו על ידינו, הדמיון המדהים היה: השלב החיובי של התנועה בנשיפה, שלילית - על הנשימה. בתרגיל של היום אין טוויסטים או הזנה. תרגיל סטטי, כל הזמן תרגילים אנו נמצאים באותה עמדה. יוצא דופן, נכון? עבור השריר הישיר של העיתונות על פי נתוני מחקר שווה להתפתל הקלאסי על הרצפה. עבור שריר אלכסוני "planck" הראה יעילות גבוהה מאוד על ידי הקלדת 2.3 נקודות.

קרש יכול להיות קבוע עם אימון העיתונות על ידי ביצוע פעילות גופנית לאחר תרגילים אחרים המתוכננים לאימון. כמו כן, סוף המרפקים יכול לשמש טעינה יומית. רק 2 דקות ביום תוכלו לעשות לחץ עם אלסטי, ואת השרירים הם הידוק. כמובן, לתלות על הרצפה, גם אם רק כמה דקות ביום, המשימה היא לא הפשוטה ביותר. אבל התוצאות יתחילו להופיע לאחר שבועיים לאחר מכן.

זוהי המהדורה השנייה של המאמר על הקרש. לאחר הפרסום הראשון, התחלתי למלא באופן פעיל את התרגיל הזה, והיום במאמר יהיה שם באופן אישי על ידי התכונות.

היתרונות של המדף על המרפקים:

1. רק כמה דקות ביום מספיק כדי להחזיק את הגוף בטון;
2. לא ניתן לבצע התוויות נגד אפילו על בטן מלאה;
3. מושלם מסייע;
4. תוצאות מהירות מאוד;
5. כל השרירים עובדים;
6. הבר ניתן לבצע כאשר הנשמה רוצה, לא נדרשת מלאי.

מה שרירים לעבוד?

השרירים העיקריים המעורבים הם העיתונות, הישבן והשרירים של הקליפה. אבל כדי להשתמש בעיקר ביעילות השרירים, אתה צריך לגמרי לציית לטכניקה.

תרגיל טכניקה

בהרגל, כמעט התחלתי לכתוב: "במיקום הראשוני ...". יש גם רק רק צריך לשלוט במיקום הראשוני. מאז התרגיל הוא סטטי, חשוב מאוד לשקול את מיקום הגוף בפירוט. אני מציע להסתכל על הציור למטה ולשקול כל פריט בזהירות:

מיקום הגוף:

• מיקום המרפק: כך שלא היה עומס מופרז על דלתא המרפק צריך להיות במדויק מתחת לכתפיים.
• בטן: כדי להגדיל את היעילות של "קרש" אתה צריך לסנן את העיתונות ובתפקיד זה למשוך אותו לצלעות. יש צורך להחזיק את הלחץ במתח מההתחלה ועד סוף הזמן שהוקצו לתרגיל, לנשום באופן שווה, ללא עיכובים נשימה.
• השקתו: התנאי העיקרי הוא שאין אי נוחות. זה קורה כי עם קצת עמדה מוגדרת, backshand מושך ושר (במיוחד כאשר הכיכר הוא להיות מוקרן). אז זה לא צריך להיות. שמתי לב שכאשר מעוגל את השחור ובאותו זמן עם זאת, השרירים של העיתונות, השרירים של העיתונות הם עובדים החוצה מגניב במיוחד! באופן כללי, תקשיב לרגשות שלך ולהרגיש בנוח כמו שאנחנו נוחים, אבל לא.
• הישבן: כל הזמן של ביצוע "קרשים" צריך לשמור על הישבן אינטנסיבי. התחת מלחיץ משפר את העומס על שרירי הקליפה.
• רגליים: רגליים ישרות אשר שרירי כל הזמן של ביצוע יהיה להתנדנד על העומס על העיתונות. אם אתה מרשה לעצמך להירגע הרגליים, חלק מן העומס יעזוב עם השרירים שאתה צריך.
• רגל: הרגליים עדיפות ללחוץ אחד על השני. אזור התמיכה יקטן, שיווי המשקל הופך להיות קשה יותר לשמור, בהתאמה, העומס על השרירים של העיתונות יגדל.

כמה כדי לשמור על הבר?

כמובן הכל תלוי ברמת ההכנה שלך. מישהו שומר על "בר" 2 דקות, מישהו 10 שניות. אני ממליץ לך להתחיל newbies מ זמן קצר. לדוגמה, ביום הראשון, כדי unimprote 15 שניות, 25 הבא וכך על הנסיעה ההולכת וגדלה למקסימום שלה. העיקר הוא לא לעצור במגבלות מסוימות. אם זה קרה לעשות 2 דקות, אתה לא צריך לשים עוגן על נתון זה.

טעויות אופייניות חדשות

הטעות הנפוצה ביותר בעת ביצוע קרש הוא כיפוף של הגב התחתון. לין טפח נושא לנו הרגשה לא נעימה והסיכון האפשרי נפצע על ידי הגב התחתון.

על מנת שגיאות אלה, יש צורך למשוך את החלק התחתון של הבטן כדי למשוך כאילו לחזה, ואת הזנב מושך כאילו אל העקבים. חשוב ליצור קומה שטוחה, מקבילה, קו חזה לשד שלך. בעת ביצוע התרגיל, אתה צריך להרגיש את העיתונות שלך, חשוב במיוחד להרגיש את החלק התחתון הידוק של הבטן. בשביל זה, העקבים ניתן למשוך בחזרה.

אני מנסה לסנן את העיתונות בזמן ביצוע של "קרש". ולמרות שאני פעיל באופן פעיל את התרגיל הזה במשך חצי שנה, עם מתח מקסימלי, אני גם קוגוטית. לאחר 3 גישות "קרשים", העיתונות הופכת פשוט אבן.

• ברכיים כל הזמן מתוחים, אשר לא יאפשר לך לדקור;
• יש צורך לתלות באוויר באמצעות מבחן העיתונות ומתיחת עמוד השדרה, אתה לא צריך להזיז את המשקל קדימה על ידי הזזת העומס על האמה;
• הלהבים עם "בר" נלחצים נגד עמוד השדרה, ולא דבקים כאילו הכנפיים;
• הראש לא צריך לרדת, לא צריך למשוך את הסנטר לחזה, המראה מופנה מעט מעל קו האופק;
• גרביים מצטמצמים יחד, גרביים רחבים יותר, כך גדל העומס מעל העיתונות על הברכיים.

עיתונות חזקה תרגיל כמו חיוב הבוקר

"פלנק" היא דרך נפלאה להעיר את עצמך בבוקר. הזזה מהמיטה, אתה יכול לתלות עיניים עצומות מעל מחצית השניות עבור 30-90. קשה, כמובן, אבל התעוררות מובטחת. באופן אידיאלי, אתה יכול לחזור על ההליך לאחר שירות הבוקר.

השלכות מתלה על מרפקים

עוד כמה מילים על הקרש

כאשר מאסטרינג "רצועת" זה אפשרי כי העיתונות והרגליים ירעדו. שום דבר נורא: רועד פירושו מתוח, וזה אומר מתוח!

וורנקים תרגיל

כאשר הקלאסי "Planck" אינו מכניס עוד, זה נעשה משעמם מדי אתה יכול לנסות וריאציות שונות של התרגיל הזה:

קרש על ידיים ישרות ידיים

אולי מתוך סוג זה של "קרשים" צריך להשתלט על התרגיל. סוג זה של פעילות גופנית סטטית עבור העיתונות מינימלי strains הגב התחתון והוא הקלה ביותר.

אנחנו הופכים למצב ההתחלה של ריצוף מהרצפה ולתקן בעמדה זו. אחרי זה כבר לא קושי, זה לא יחזיק כזה "בר" 2 דקות, ללכת לקרש הקלאסי על המרפקים.

פלנק עם רגל מורמת

אתה צריך לעמוד במעגל כמו עבור "רצועת" הרגיל, ולאחר מכן להעלות רגל אחת ולהשיג כמות מסוימת של זמן בעמדה זו, את כמות הזמן האפשרית המקסימלית. ואז לנוח ולעשות "בר" עם אותה כמות של זמן עבור הרגל השנייה. גרסה זו של התרגיל הגדול יגדיל את העבודה של שרירי הקליפה בעת ביצוע. אזור התמיכה יורד, והעומס גדל באופן ישיר.

ובכן, התרגיל, כמובן, הופך להיות קשה יותר, לא בלי זה. פתרון מצוין, לאנשים מאומנים, יעמוד "בר" קלאסי במשך שתי דקות, ולאחר מכן עמדה בעוד רגע על כל רגל.

קרש עם יד מורמת

יש צורך לעמוד במעמד כמו עבור "רצועת" הרגיל על המרפקים, לתקן את המיקום של הגוף, ואז ליישר את היד. עומד על ידו כמה מתברר, וקצת מנוחה לעשות תרגיל ביד השנייה. אופציה עם יד מורמת מסובכת יותר מהרגלה. לפיכך, האפקטיביות של התרגיל עולה.

צד

כמובן, התרגיל הופך להיות הרבה יותר קשה, כי במקום ארבע נקודות מגע עם הרצפה יש רק שניים. שיווי המשקל קשה יותר לשמור, בהתאמה, העומס על השרירים עולה.

ביצועים:

• שוכב על אחד (צודק מאוד) בצד, אתה צריך להחליף את המרפק מתחת לכתף. יד נוספת נופלת על הירך. הרגליים ישר לחלוטין.
• להעלות את הדיור שאתה צריך כפי שמוצג בתמונה. אנחנו מאמנים את העיתונות וקרעו את האגן מהרצפה. אנו מרימים אותו למיקום עד שהדיור ייקח קו אלכסוני שטוח.
• איזון על האמה והצד של כף הרגל נשמרים באותה זמן מקסימלית של האמה. בדרך טובה, זה 30-60 שניות, אבל שם בכל מקום אחר.
• לאחר שעשתה תרגיל בצד אחד, אתה צריך להירגע קצת ולעשות תרגיל עם אותו זמן בצד השני.

צד מצטבר

וריאציה זו עבור גורמה. גרסה זו של התרגיל הוא מאוד מורכב, זה לא מספיק עבור ההגשמה שלה להיות מאהב, אתה צריך לשחק מקצועי ספורט. כדי לבצע, אתה חייב הראשון לנעול בצד "בר", ולאחר מכן לשלוף את היד ואת הרגל למעלה. יד עם רגל חלקה ככל האפשר.

בתפקיד זה, זה זמן מה, לאחר מכן הוא הופך את הצד הנגדי לחזור על התרגיל.

פלנק על Phytball.

Fitball הוא מסוגל לחלוטין להוסיף להסיט באותו זמן לגוון את התרגיל. שמור את שיווי המשקל על phytball קשה יותר, בו זמנית עם השרירים על הכדור, תחושה של שיווי משקל מאומן. כדי לבצע את התרגיל, אתה חייב להיות קודם להיות לפני phytball על הברכיים שלך, לעבור לתוך הכדור עם הידיים שלך, לאחר אשר ליישר את הרגליים ולהתכנסה בעמדה את כמות הזמן הרצוי.

תרגיל עבור רצועת לחץ וידאו:

מסקנות

מתלה על המרפקים "Planck" הוא תרגיל מצוין עבור היווצרות של גוף יפה. על פי תוצאות המחקר, התרגיל הזה הוענק ביעילות לקלאסיקה מתפתלת בעיתונות. אנחנו כבר יודעים מה לשאוב לחץ יפה אפשרי רק בזכות גישה משולבת. עם זאת, ביצוע היומי של המדף על המרפקים כמו הטעינה מסוגלת לשפר את התוצאות ולהביא כל אחד מאיתנו לחלום של גוף יפה ומיני.

אני מאחל לכולם בהקדם האפשרי כדי להתקרב להתייחסויות של יופי ומיניות. וכמובן, הצלחה בספורט ואושר בחיים האישיים!

כרגיל איתך Vitaly ohrimenko. .

יעיל באמת תרגיל פיזי פופולרי כושר הוא קרש. זה פעיל עובדים כמעט כל שרירי הגוף האנושי. התוצאות יהיו תלויות ישירות בהתאם לטכניקה הנכונה של יישומה.

שים לב הכללים הבאים:

1. רגל רגל חייב להיות ביחד. מיקום זה של הרגליים מסבך שיווי משקל, ולכן, העומס על העיתונות יהיה מתאים.
2. רגליים צריכות להישמר במיקום ישר, במצב קשה. אחרת, התנועה הלא נכונה של הרגליים תוביל להחלשות של העומס על השריר הישיר של העיתונות, אשר ישפיע לרעה על סטייה של המחלקה המותני.
3. במהלך התרגיל, הישבן חייב להיות מתוח. במצב זה, השרירים של הנביחה יקבלו עומס יעיל.
4. בצע את המיקום של המותניים: לא לשרוף ולא לסובב. הנטל במהלך הוצאה להורג של קרש הוא חלקה חובה.
5. בטן בעצמך ולמשוך עד צלעות. עם זאת, הבטן נשלפת לא צריך להשפיע על איכות הנשימה במהלך התרגיל.
6. המרפקים אינם יוצרים עומס מופרז על הכתפיים ולכן לשים אנכי אחד עם המפרקים הכתף.

אפשרויות ביצוע

כדאי לדעת שיש וריאציות של הבר. אז, לשנות את עמדות של הרגליים והזרועות, אתה יכול בהצלחה לאמן את הגב, הכתפיים, לחץ, שרירי הישבן, וכו '

קלַאסִי

שרירי הידיים ומייצבים שרירים מעורבים.

טכניקת ביצוע:

• קח תנוחה, עמדה זהה ללחוץ מהרצפה, ולאחר מכן הגיע הזמן לרוחב הכתפיים, ולשמור על הרגליים יחד. לשם כך יש להפריד את העקבים משטח הרצפה. מברשות יד צריך ליצור פינה ישרה עם פרקי הידיים.
• ב exhalation, אתה צריך לסנן את העיתונות וליישר את הגוף. להירגע את הכתפיים שלך, ופנים פנים אל הרצפה.
• להחזיק בתפקיד זה במשך דקה אחת. אחרי רגע, לנוח קצת (לא יותר משתי דקות), ולאחר מכן להמשיך לגישה השנייה.

המועצה: בעת ביצוע רצועת קלאסית, השינוי נשמר בהכרח חלקה.

צַד

לא הולם עומס מוגבר על העיתונות והכתפיים.

טכניקת ביצוע:

• שכב בצד שמאל, להתמקד עם יד שמאל שלך ברצפה (ידיים מברשת צריך להיות אנכי אחד עם צמיג כתף).
• הרם את הרגליים ואת הירכיים, בעוד הרגליים והרגליים יחד (גרביים להסתכל קדימה).
• ליישר את ידך השמאלית על לנשוף, להרים את היד הימנית באותו זמן. מסננים את השרירים המשוננים כדי לא לדחוף בחזרה (לשמור על איזון).
• לעכב את הגוף במצב זה במשך 15 שניות או ככל האפשר.
• להירגע 1-2 דקות, ולאחר מכן לחזור על התרגיל.

המועצה: אם שיווי המשקל שומר קושי או יש בעיה עם פרקי הידיים, לקחת את המיקום של קרש בצד, נשען על האמה השמאלית.

עם תמיכה בזרוע

השרירים של הידיים, הכתפיים ולחיים מעורבים.

טכניקת ביצוע:

1. קח את המיקום של מצב הגוף זהה לפני הקשה, ציור על האמה.
2. המרפקים נמצאים על רוחב הכתפיים, מברשות הידיים צריכות להיות במנעול, והעקבים אינם באים במגע עם משטח הרצפה.
3. את היתר ביחס לכתפיים הם בזווית ישרה.
4. הגוף מיישר לאורך משטח הרצפה (במקביל). ודא כי loin לא לרדת, ואת הכתפיים לא זן.
5. החזק את המיקום לעיל במשך דקה אחת (אם אתה יכול להחזיק יותר, טוב).
6. קצת להירגע, ואז להתחיל את התייחסות התרגיל.

המועצה: יציבה זו רכבת את העיתונות. כדי להשיג אפקט מקסימלי, לסנן את שרירי המתח.

פלנק ותמיכה בארבע נקודות

השרירים של הגב, לחץ, כמו גם כתפיים מעורבים.

טכניקת ביצוע:

• תנוחה, עמדה זהה של לחיצה ממגדר. הוא מבוצע בתמיכה על הברכיים והזרוע. במקביל, הידיים נשמרות בטירה, והמרפקים מסודרים ברוחב הכתפיים. הברכיים דחוסים יחד, הרגליים חצויות.
• לתרגול הנכון, יש צורך לסרב את העיתונות, ולאחר מכן ליישר לאורך הגוף הרצפה.
• להרגיע את הכתף ואת השרירים צוואר הרחם.
• לנעול בעמדה במשך דקה אחת או יותר, אם קל.
• להירגע דקה או שתיים ולשבור שוב.

המועצה: אפשרות זו מסייעת במקרים שבהם יש כאב בגב התחתון ופרקי הידיים. הגב צריך להיות בקפידה בצורה חלקה, ואת המחלקה המותני לא דוהה.

אפשרות לאחור

טכניקת הביצוע היא כדלקמן:

• לשבת וליישר את הרגליים. פאלם ממוקמים מאחורי הגוף. לקבלת תמיכה טובה יותר למקם את האצבעות.
• הגוף נשען כלפי 45 מעלות. הידיים ממוקמות באותו מטוס עם כתפיים.
• לאט לאט להרים את הישבן, נשען על כף היד, אצבעות ועקבים. התנועה מתרחשת לקראת הרצפה לתקרה.
• לעלות על היווצרות של קו ישר, מתיחה לחלוטין.
• הבטן נמשכת ומתוחה.
• להישאר מ 15-60 שניות.
• לאט בחזרה למיקום המקורי.

יתרון מקסימלי מן הקרן הפוך תלוי לא על משך, אבל מן המיקום הנכון. משך האימון עולה כעל עולה. חזור בין 3 ל 5 פעמים בשבוע לספק את התוצאה האופטימלית.

עם טוויסט

עבור אימונים Missp שרירי, מגוון של פיתול מתאים. הוצאה להורג:

• 1. השאירו לתוך הרצפה בשתי הידיים, והאגן יפנה שמאלה או ימינה.
• 2. רגל אחת עוזבת ישר, והשני, כפופה בברך, מושכת אל הבטן.
• 3. תקן את התנוחה על ידי 15-60 שניות, ולאחר מכן לחזור בכיוון השני.

קרש "עומד"

• 1. לשכב על הרצפה, להסתמך על הגב. הגפיים צריך להיות ממוקם על שורה אחת עם כתפיים כדי ליצור זווית ישר עם פלג גוף עליון.
• 2. רגל לכופף בברכיים, ואת הירכיים ממוקמות עם פלג הגוף העליון במישור זהה.
• 3. לעמוד על דקה.
• 4. קח את מיקום ההתחלה.

אפשרות זו מחזקת את השרירים צוואר הרחם, הרגליים, הידיים ולחץ. העיקר הוא לעקוב אחר המיקום הישיר.

"דולפין"

• 1. להסתמך על מרפקים ועקבים.
• 2. עבור אל "כלב הכלב" למטה ": הישבן מוצגים, החלקים התחתונים העליונים של הגוף ישר. הדיור מבוסס על המרפקים, הראש מוריד, הצוואר נינוח. רגליים מונחות על העקבים.
• 3. החזק 15-60 שניות.
• 4. לחזור לתנוחה הראשונית. חזור מספר פעמים. אפשרות זו טוענת כתפיים ובחזרה.

עם קפיצות

• 1. להיות בבר על הידיים המוארכות.
• 2. מעמדה זו, קופץ רגליים ישר לצד.
• 3. חזור לתנוחה הראשונית, חזור על מספר פעמים. חשוב שהקו הישר יימשך במהלך שינוי המיקום: האגן לא נכלא, הברכיים לא נכפו.

תן לנו לתת דוגמה לתוכנית לפיתוח של סיבולת שרירים עקב קרש:

תועלת הגוף

כדי להגדיל את ההשפעה של פעילות גופנית עם הזמן, אתה יכול להתחיל להעלות את הרגליים מעל. עומס מוגבר יופנה לעבודה של שריר הישבן גדול, כמו גם את שרירי העגל האחורי. עבור נציגי מחצית חלשה של האנושות, התרגיל מאפשר לך להיפטר נושא הבעיה - צלוליטיס בתחום הישבן.

שרירים חזרה

השרירים של הגב, הכתפיים, כמו גם מחלקת צוואר הרחם הם גם הסתדרו היטב במהלך ביצוע הקרש. היא משמשת כאמצעי מניעה במאבק נגד אוסטאוכונדרוזיס של המחלקות המותני צוואר הרחם, אם יש כאב בין אתים לבין הכתפיים, התרגיל תחת התחשבות הוא בדיוק מה שאתה צריך.

שרירי הרגליים

חלק גדול מהתחנה, ולכן, העומס הגדול ביותר במהלך ביצוע הקרש נופל על שרירי הרגליים. הם עסוקים כל השרירים של הרגליים - מן הירכיים אל ICR. אין צורך לפחד מההרגשה של שריפה ברגליים במהלך ביצוע התרגיל, שכן "סימפטום" זה משמש כתוצאה הברורה ביותר של עבודתו האפקטיבית של שרירי הרגליים.

בנות ונשים שמחים להבין כי עם הכשרה קבועה עם השימוש של קרש, הירך יאפשר לך ללבוש את החצאית הדוקה ביותר כי הוא בארון.

שרירי בטן

קל לנחש כי שרירי הבטן יהיה בהחלט הסתדר אם כל הגוף עובד. מעניין לדעת כי בעת ביצוע התרגיל הזה, השפעה חיובית יוצאת לשרירי הצד של הבטן, כך עבור השרירים התחתונים.

כדי לשאוב איכותי את העיתונות, אתה יכול להחיל טריק קטן אחד: בלי לדפוק נשימה, לצייר את הבטן לתוך עצמך ולעשות תרגיל.

השרירים ידיים

יחד עם הרגליים, שרירי הידיים מקבלים מאמץ פיזי באיכות גבוהה, כפי שהם היוו חצי גוף. לכן, הם מתחזקים היטב אם החלת הטכניקה הנכונה. אחרי כמה שבועות של אימון קבוע עם יישום של קרש, אתה מקבל חזק, ידיים חזקות.

התוויות נגד

הדרכה היא אוניברסלית, מתאים לגברים ולנשים ביעילות שווה, מבטל הרבה בעיות של מערכת השרירים והשלד. אבל יש צורך לשמור מביצוע אם יש:

• תסמונת ערוץ COBITAL - סחיטה במרפק עצב. מאז העומס נופל על המרפק, מצבו עשוי להחמיר.
• תסמונת מנהרה קרפלית - צובטת את העצב בפרק כף היד.
• נוירופתיה של עצב הקרינה היא חוסר היכולת לשבור את האצבעות ואת המברשת.
• מחלות כרוניות.
• פציעות של מפרקים ושרירי מתיחה.
• בֶּקַע.
• פציעות שדרה.
• לחץ גבוה.
• סיבוכים של הריון: ניתוק של שליה, צליל מופחת של הרחם, את האפשרות של הלידה מוקדמת תחת.

סיכום

1. פלנק מפורסם יעילות ורבגוניות: הוא משתמש כמעט בכל השרירים.
2. עבור תוצאה מוצלחת, אתה צריך לדבוק במספר כללים, בצע את המיקום של הגפיים והמפרקים.
3. Planck Multivariate: לסירוגין כמה תרגילים, אתה יכול לעבוד כל השרירים ביעילות ככל האפשר.
4. אימון לא רק מונע פיתוח של מחלות של מערכת השרירים שלד, אלא גם מאפשר נשימה.

תרגיל planck הוא צובר פופולריות. תרגיל כזה פשוט שאינו דורש מקום גדול לביצוע מכשירים יקרים מתאים הן בחורים והן לבנות. הרבגוניות שלה גם טמונה בעובדה כי הן החדשה ואתלט מתקדם ימצאו אפשרות מתאימה לאימונים.

הם טוענים כי התרגיל הזה בא מיוגה, שם נקרא Chaturanga Dandasan. עכשיו זה מכוסה שינויים שונים כי הם בערך 20. לבצע את רוב האפשרויות, קרש אינו דורש כל התקנים.

הבר מיוחסת לכאב, כמעט נכסים מופלאים:

• הידוק הבטן;
• יצירת ההקלה של העיתונות;
• קידום ירידה במשקל;
• חיזוק שרירי הגב.

עם תרגיל קבוע ונאות, זה בהחלט אפשרי.

הקרן מתייחס לשחרור של תרגילים סטטיים, ואילו ניתן ללמוד בו זמנית קבוצות שרירים מרובות:

• גב;
• בֶּטֶן;
• עֲגָבַיִם.

בנוסף, התרגיל תורם להתפתחות תחושה של שיווי משקל. פלוס בלתי מעורער לא מספר גדול של את הזמן שאתה רוצה להשקיע על הוצאה להורג של קרש. מתחיל עומד מ 10 שניות. מומלץ בזמן העתיד - 2 דקות.

טכניקה יישום

1. אל תאפשר לחתום על הגב התחתון;
2. משוך את הגוף מלמעלה אל העקבים;
3. זן הישבן;
4. מסנן את העיתונות;
5. הלהבים נלחצים;
6. הכתפיים לא מתוחים לאוזניים;
7. הכתפיים נפרסות;
8. נשימה רגועה.

במילים אחרות, עם ביצוע תקין של הבר, כל השרירים הם אינטנסיביים, ואין עומס על המפרקים.

עכשיו לשקול סוגים שונים של תרגיל קרשים.

סוגי תרגיל פלאנק

קלַאסִי

קח תנוחה שוכבת על הבטן. רגליים על רוחב הכתפיים.

עלייה על מרפקים כפופים, נשענת על האמה.

מברשות יד נאספים לפניהם באגרוף אחד. מרפקים בזווית ישרה לכתפיים.

דגש על האצבעות ואת האמה. השרירים של עבודת העיתונות התחתונה.

זן שרירי, ולשלוך את הגוף.

עבור מאומן יותר: להתחבר רגליים יחד.

על ידיים ישרות

זהו אחד מתנועות היוגה בברכת השמש.

מן המיקום של שקר לטפס עם תמיכה בידיים. רגליים על רוחב הכתפיים. מברשות מתחת לכתפיים. קו גוף חלק. מקוש משוך קדימה, עקבים לאחור.

עם יד מורמת

קח תנוחה של קרש קלאסי או על הידיים המוארכות. לגייס יד אחת קדימה (או לצד), להישאר על שלושה תומכים. פעילות גופנית על פיתוח שיווי משקל. גם לבצע ביד השנייה.

כאפשרות: יד העלתה על המותניים, מרפק מתיחה.

עבור סיבוך תרגילים ביד ניתן לקחת מטומטם. שואבת ידיים ושרירים אחוריים יגדל.

עם רגל מורמת

את התנוחה הראשונית כמו בגירסה הקודמת. עכשיו להרים רגל אחת, ליישר אותו בברך. הגוף מתוח ומתוח. תמיכה בשתי ידיים ורגל אחת. תרגיל גם מפתחת תחושה של שיווי משקל. גם לבצע עם הרגל השנייה.
כמו אפשרות 1: לכופף את הרגל בברך ולהדק לתוך החזה, המאמצים את העיתונות.
כמו אפשרות 2: לכופף את הברך נותרה רגל לתרגם למטוס הרצפה ולהדק את האוזן השמאלית. גם עם רגל ימין.

עם יד וגובה ברגל באותו זמן

להיות בתנוחה של קרש על הידיים המוארכות להעלות את היד הימנית לצד (או קדימה) ואת הרגל ישר למעלה. תמיכה בשתי נקודות. תרגיל נפלא לשיווי משקל. העומס על השרירים של הגב והחזה, אבל רוב שרירי הבטן והשרירים של הישבן עובדים. אתה לא יכול לשלם את האגן. לשנות את הרגל ואת היד.

כדי לסבך את התרגיל ביד אתה יכול לקחת מטומטם. שואבת ידיים ושרירים אחוריים יגדל.

קפיצה

בתרגיל סטטי, תוכל להוסיף כמה דינמיקה.

קח את התווה של הקרש על הידיים המוארכות. רגליים יחד. לקחת נשימה ולקפוץ. במקביל לדלל את הרגליים בנפרד על רוחב הכתפיים. לעשות לנשוף ולקפוץ. רגליים מוחזרים למקומו המקורי. השרירים של הבטן, הזרועות והרגליים מתחזקים.
בעת ביצוע חשוב לשלוט במתח של שרירי העיתונות. בצע את זה כבר לא מתחנן. משוך את הזנב.

עם התנגדות

התרגיל מתבצע בתנוחה של קרש על הידיים המוארכות באמצעות רתמת גומי.

שים את המופרס והקרסוליים. שלח את ידו הימנית ויצא לצד הצידה כמה סנטימטרים יהיו (כ -20). לשנות את היד ואת הרגל. זוהי גישה אחת. לרוץ 10 גישות.

על הידיים phytball

הבר הקלאסי יכול להתבצע על phytball. את האמות לנוח על הכדור. רגליים על רוחב הכתפיים. אפשרות זו מחזקת מאוד את התפתחות תחושה של שיווי משקל.

עם רגליים על phytitol

הבר על הידיים המוארכות יכול להתבצע עם תמיכה הרגל בכדור התעמלות.
כאופציה: עם תמיכה ברגל על \u200b\u200bהספסל.

כדי להוסיף דינמי בתרגיל זה, אתה יכול לעשות את המתחם הבא. מתלה בתנוחת קרש על הידיים המוארכות, שם הרגליים מבוססות על הכדור לרגע. ואז לדחוף לרגע.

שתי הגרסאות על הכדור לטעון את השרירים של המותניים.

צפיות של ציד קרש

לצדדים על האמה

מהמצב, יושב בבר עם שכבה של שתי נקודות: כפוף ביד מרפק ורגליים. הרגל השנייה נלחצת לתמיכה. הגוף מתוח ומתוח. יד אי שוויון מורמת מאחורי הראש ומשמשת כהמשך קו הגוף או כפוף למרפק על המותניים. שינוי צד.

בצד על הספסל

קח עמדת קרש בצד עם תמיכה על האמה. רגליים לחוצות זו בזו ומנוחות על הספסל. יד רופפת על המותניים כפופות במרפק.

מותניים ואגן לדחוף. הגוף לא נשפך בחזרה.

הַצִידָה

מהתנוחה של הקרש על הידיים המוארכות כדי לפרוס את הגוף בניצב לרצפה עם תמיכה ביד אחת ורגל של רגל אחת, השני הוא לחוץ בחוזקה לתמיכה.

הידיים מכוונות ישר לתקרה.

מותניים גבוהים ואגן למעלה, כאילו דוחפים אותם.

חזור על ידי צדדים אחרים.

כדי להקל על ביצוע, באפשרותך ליצור תמיכה שלישית: לשים את הרגל האוהרת השנייה לפני ההפניה. להסתמך על שתי רגליים.

בצד עם תמיכה ביד מוארכת ועם משקולות

התרגיל מבוצע מהתווית של קרש על הידיים המוארכות עם משקולות בכל יד.

גרסה מלאה של קרש בצד עם יד ממושכת.

מטרים תפור. הידיים לא להתכופף. דרך הצד כדי לגדל זרוע ישר עם מטומטם למעלה, לפרוס את הגוף ומכוונת את המבט לתוך התקרה. להחזיק דקה אחת. קח את מיקום ההתחלה. לעשות יד נוספת.

כדי להקל על ביצוע, באפשרותך ליצור תמיכה שלישית: לשים את הרגל האוהרת השנייה לפני ההפניה. להסתמך על שתי רגליים.

רגליים מורמות

קח את עמדת הקרשים בצד על המרפק (או כפוף במרפק) יד שמאל. יד חופשית היא על המותניים כפופות במרפק. מרפק מרים את מבטו. תרים את הרגל הימנית לרמת הכתף. התמיכה משמשת כקצה הרגל השמאלית.
לא תיפול בחזרה.

טליה לדחוף.

לבצע צדדים אחרים.

מבצע השרירים של הישבן.

צד עם רגל מורמת. השלם

קח עמדה קרש לרוחב על היד הימנית מוארכת.

בהסתמך על קצה הרגל השמאלית, לשלוף את הרגל ימין קדימה עד כמה שיותר.

תרגיל אידיאלי לחזק את המשטח הפנימי של הירך.

ברגים מן הקרש בצד

קח עמדת קרש לרוחב ביד מוארכת. היד החופשית כפופה במרפק, המברשת נלחצת באוזן, המרפק מופנה אל התקרה. דגש על שתי רגליים הממוקם באותו קו. לעמוד לרגע.

הרחב את הגוף במקביל לרצפה, מרפקו של יד חופשית לגעת במרפק יד התמיכה. המיקום של הרגליים לא השתנה. לעמוד לרגע.

קח את התווה של הקרש על הידיים המוארכות. לעשות בצד השני.

פלנק הפוך

שכב על הגב. להתמקד בידיים מוארכות. כפות הידיים מתחת לכתפיים. כפות הידיים הופכות או כלפי הרגליים (עדיפות) או בהיפך, אבל לא בצד. רגליים יחד. הישבן מתוחים. בחזרה לשמור בצורה חלקה.
עבור סיבוכים, להעלות, בלי לכופף בברך, אפילו רגל עד לגובה המקסימלי.

לעשות עם הרגל השנייה.

גישה מורכבת

אתה יכול ליצור קבוצה של תרגילים בשילוב עם קרש או לשלב מספר אפשרויות במתחם.

עבור אימון אחד, אתה יכול לבצע מתוך אחד עד 4 גישות. זה באופן אינדיבידואלי תלוי ברווחתם ואת מידת ההכשרה.

מורכבת 1. שילוב עומסי אירובי וכוח. נוצר כדי לשרוף 600 קלוריות. רוב השרירים מעורבים, בעוד עמוד השדרה לא נטען.

1. לדחוף UPS 10 פעמים.
2. טיפות. 10 פעמים עבור כל רגל.
3. Planck על הידיים המוארכות עם משקולות במשך דקה אחת לכל יד.
4. Squats עם שטוח בחזרה 10 פעמים.
5. קרש עם התנגדות דקה אחת לכל צד.

מורכבת 2. מורכב זה יעזור להשיג קרש להחזיק במשך 5 דקות.

1. תוכנית קלאסית 30 שניות.
2. סירה 30 שניות.

תרגיל סירה. שכב על הבטן. הרם ידיים, חזה ורגליים.

ביום הראשון 2 גישות. כל יום, זמן ההוצאה של כל תרגיל גדל במשך 10 שניות. לסירוגין של תרגילים אלה מוריד את המתח עודף בגב התחתון.

מורכבת 3. ניתן לבצע קומפלקסים מ גרסאות שונות של הבר, שאיבת שרירים קבוצות הכרחי במיוחד בשבילך.

במקביל, אל תשכח כי מספר גדול של שרירים כבר היו מעורבים בבר.

1. לאמץ את הפוסט של קרש קלאסי 2 דקות.
2. עבור אל תנוחת קרש עם יד מורמת 2 דקות.

4. מורכב זה חל אפילו ספורטאים מקצועיים.

1. Squats. עקבים לא מתנתקים מהרצפה. 10 פעמים.
2. פלנק על Phytball 2 דקות.

קומפלקס 5. זהו שילוב של תרגילים סטטיים ודינמיים. תורם לשיפור החסינות.

1. הליכה 2 ק"מ.
2. קלאסי קרש 2 דקות.

ניתן לשנות את מצב ההדרכה. לשלב עומסים סטטיים ודינמיים. מחקר שרירים עמוק עם ההוצאה להורג הנכונה של הבר תיצור מחוך שרירי, אשר משתקף באופן חיובי בתנוחה ובעיתונות.

לַחֲזוֹר