איך ומתי לעשות את הקרש בצורה נכונה. הצידה על זרוע ישרה

אני שמח לקבל בברכה תלמידים מתחילים ופעילים ממשיכים! קרש תרגיל - היום עליו, כן.

בלוח השנה - יום רביעי, כלומר יום טכני והערה מתאימה על הפרויקט "". היום אנחנו הולכים לחזק את שרירי הבטן עם תרגיל אחד פשוט אך יעיל ביותר. לאחר הקריאה, תלמד הכל על טכניקת היישום שלו, טעויות ותוכנית האימונים ליצירת מכבש פלדה.

אז בואו נרד לסיפור שלנו.

קרש תרגיל. מה, למה ולמה?

לעתים קרובות מאוד בחדר הכושר אני צריך לראות תמונה כזו - מתחילים באים ומיד, קודם כל, הם מתחילים להכות את העיתונות עם תרגילים סטנדרטיים, כגון פיתול על ספסל רומי או כפיפות צד בסימולטור עבור. אין ספק ששרירי הבטן הם קבוצת שרירים חשובה ואינדיקטיבית ביותר, אך אין צורך כלל לעבוד איתה על פי תקן סטריאוטיפי. אתה יכול להתרחק מהקלישאות האלה ולנסות משהו חדש ומופרך יחסית, כמו תרגיל הפלנק. הוא נועד ליצור מחוך בטן קשיח ולחזק בסיס שנקרא שרירי הליבה.

עוד יש לומר כי לא מדובר בתרגיל שאיבה, אלא בתרגיל מכונן ומחזק, ולכן אינו נהנה מהפופולריות הראויה בקרב המבקרים בחדר הכושר. בקשר לעוול הזה, החלטתי לשקול את הנזיר הזה :).

כרגיל, נתחיל בהסתכלות על אטלס השרירים, או ליתר דיוק אלה השרירים שלוקחים על עצמם את העומס.

כפי שניתן לראות, תרגיל הפלנק אינו מבודד ואינו מכוון לבטן העליונה/תחתונה או לכל הבטן האחרת. זה יכול להיקרא הטוניק הבסיסי עבור כל שרירי הבטן. אם אתה מתעמק בפרטים הטכניים, אז הבר שייך לכיתה של תרגילים איזומטריים, כלומר. הוא סטטי ואינו גורם לתנועה של המפרקים.

הערה:

קריינות נוספת בנושא תרגיל הקרש תתבצע בצורה של תת פרקים קטנים

יתרונות עיקריים

זה מפתח הרבה מהמאפיינים הפיזיים של הספורטאי בבת אחת, למשל:

מס' 1. חיזוק ופיתוח כוח

תרגיל הפלנק הוא ייחודי, הוא (כולל) מאפשר לפתח את הכוח של מספר קבוצות שרירים בבת אחת.

השפעתו העיקרית היא חיזוק שרירי הליבה, במיוחד שרירי הבטן והגב. קודם כל, התרגיל מתמקד בזוקפי השדרה (מרחיב עמוד שדרה), רקטוס ושרירי בטן רוחביים. כאשר עושים זאת בצורה נכונה, קבוצות השרירים העיקריות באזור הצוואר הנקראות טרפז עובדות. הם עוזרים ליציבה - תומכים בצוואר של אדם אם הוא מבלה יותר מדי זמן בישיבה (עבודה במחשב, עבודה במשרד).

קרשים מחזקים את שרירי הכתפיים שלך, ובכך משפרים את הביצועים שלהם, למשל, בתרגיל כמו מחוץ לרצפה. החזקת פלג הגוף העליון על הזרועות מאפשרת ל-biceps brachii להיות מעורבת באופן פעיל בעבודה, מה שמסייע להתפתחות השריר הדו-ראשי.

אם אתה יורד, אז קבוצות השרירים הבאות מפתחות את מדדי הכוח שלהן.

גם שרירי החזה מעורבים בעבודה ומקבלים את העומס שלהם. פעילות גופנית מחזקת בצורה מושלמת את שרירי הבטן. (איזו חדשות :))... גם הגב התחתון ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תנוחת הקרש. נעים לאורך הגוף, אנו מגיעים לקבוצות שרירים כגון הגלוטס, הירכיים והשוקיים.

אז, הקרש תורם לפיתוח כוח וחיזוק של קבוצות שרירים רבות. לעיתים רחוקות תרגיל ללא שימוש בסימולטורים מאפשר לך לעשות זאת.

מס' 2. ריכוז נפשי

גם ההיבט הפסיכולוגי של התרגיל חשוב מאוד. כאשר ממלאים את הרף, אדם צריך להתרכז, להתמקד במטרה (לשמור על הגוף אופקי כמה שיותר זמן)ולהראות אופי - או להתמזג ולקחת אף, או לעמוד עד תום זמן נתון.

תרגיל מעולה, שבנוסף לחיזוק מספר רב של שרירים, מאפשר לך לאמן את הרצון שלך ו"לשאוב" את המאפיינים המנטליים.

מספר 3. מְתִיחָה

כתוצאה מעבודה בישיבה, השרירים מוגבלים ונדחסים. החזקת הקרש תמתח הרבה שרירים ותשחרר מהם מתח.

מס' 4. מראה אסתטי

פעילות גופנית היא כלי מצוין למי שרוצה להשפיע על המותניים - להדק את הבטן, להפוך את דופן הבטן לקומפקטית יותר. הקרש מסייע בשיפור המותניים, אך אינו מבטל את המשטר, תזונה מאוזנת וצורות שונות של פעילות אירובית - הכלים העיקריים ל"ניקוי" הבטן.

למעשה, הבנו את היתרונות, עכשיו בואו נמשיך...

תרגיל קרש: טכניקה

בתיאוריה ובפרקטיקה, הקרש מחייב אותך להדק (לכווץ) ביחד את שרירי הליבה שלך בזמן שאתה מחזיק את המשקל שלך בזרועותיך. (מרפקים ואמות)ואצבעות. הטכניקה מורכבת מהשלבים הבאים.

שלב 1.

מצא קיר / מראה מראות בחדר הכושר שלך (או בבית). הניחו מזרן כושר התעמלות על הרצפה, קחו עמדה אופקית - התמיכה שוכבת.

שלב 2.

מתחו את הגוף באמצעות שתי נקודות תמיכה - מרפקים/אמות (כופף את הידיים לפינה פנימה 90 מעלות)וגרביים של כף הרגל.

שלב 3.

שמור על גב שטוח כדי שתוכל לצייר קו ישר מכף רגל ועד ראש. הדקו את שרירי הבטן והקפידו שהחלק האמצעי לא יפול באמצע, והנקודה החמישית לא תבלוט כלפי מעלה.

שלב 4.

הישאר בתפקיד זה עבור 30-60 שניות ולבצע 3-5 חזרות.

מבחינה טכנית, הבר כרוך בשמירה על כל הכללים הבאים.

בגרסת תמונה, התרגיל הזה נראה כך.

תרגיל קרש מומלץ לרוב כתרגיל טיפולי לחיזוק שרירי הגב. (לדוגמה, לאחר פציעה)... במקרה זה, הקורס מורכב מ 10 ימים עם "זמן השהייה" של 30 שניות ל 1,5 דקות.

במבט ראשון אולי נראה שתרגיל מהסדרה "אל תפגע באדם שקרן!" - עם זאת, זה לא. לא כל אדם יוכל להתגבר על הרף 30 שניות. כמובן, אתה צריך להתחיל בקטן ולשמור אופקי זמן רב ככל האפשר. בפרט, השתמש בעצות הבאות כדי להגדיל את זמן השמירה:

• תרגל את התרגיל מספר פעמים ביום, מנסה להחזיק מעט את התנוחה בכל פעם (אפילו כמה שניות)יותר;
• להשתמש בתרגילי עזר - שכיבות סמיכה ו (או דחף של הבלוק העליון)לחיזוק שרירי הפרופיל המעורבים בקרש;
• סקוואט ודדליפט יעזרו גם הם לחזק את הגב התחתון ואת הליבה.

הערה:

אם אין לך את הכוח של מחוך שרירי הבטן לבצע את הקרש הקלאסי, אז אתה יכול לתרגל גרסה קלה יותר - עם ברכיים כפופות. אם אתה מחזיק את העמדה יותר 2 -X דקות, ואז תוכל לעבור לווריאציות מתקדמות יותר של התרגיל.

בעת ביצוע הבר, אתה יכול להסתכל על השעה, אבל עדיף להתמקד בתחושות - כלומר. ברגע שאתה מרגיש התחלה של תחושת צריבה בבטן, אתה יכול להפסיק לחזור.

תרגיל פלנק: וריאציות

בזמן שאתה מתאמן, הקרש הרגיל ייראה לך כמו זוטת, ואז הווריאציות המסובכות הבאות של התרגיל הזה יהיו שימושיות.

מס' 1. פלנק ושכיבות סמיכה

קח את המיקום של הקרש הקלאסי (א). הרם את גופך למצב שכיבות סמיכה העליון עם הזרועות (ב). החזק בנקודה העליונה (c), לאחר מכן שנה את כיוון התנועה וחזור לתמיכה במרפקים. זה 1 חזור.

מס' 2. קשקש

קח את המיקום של הקרש הקלאסי (א). קפוץ קלות עם הרגליים פרושות לצדדים (ב). ודא כי פלג הגוף העליון שלך לא מסתובב. החזר את הרגליים במהירות לעמדת ההתחלה. זה 1 חזור.

מספר 3. קרש מסירה

קח את המיקום של הקרש הקלאסי (א). הרם ויישר את זרועך השמאלית תוך שמירה מקבילה לשאר הגוף (ב). חזור לעמדת ההתחלה, ואז הרם את יד ימין, חזור על מספר הפעמים שצוין.

מס' 4. סרגל מעבר

קח את המיקום של הקרש הקלאסי (א). פנה בצד שמאל שלך לסרגל הצד (ב), התעכב 10 שניות. לאחר מכן פנה לצד ימין ועשה את הקרש בצד ימין, התעכב 10 שניות (שניות). זה 1 חזור. חזור ל-PI וחזור.

מס' 5. מוט צד עם סיבוב גוף

קח את המיקום של הקרש הצדדי כך שיד ימין שלך תהיה ישירות מעליך ובמאונך לרצפה (א). העבר את זרועך מתחת לגו שלך (ב). הרם את היד בחזרה ל-PI. זה 1 חזור. מגלגלים לצד השני וחוזרים על הפעולה.

מס' 6. קרש על זרועות ישרות עם זריקה קדימה

קחו דגש בשכיבה על ידיים מושטות (א). הסט את רגל ימין קדימה והנח אותה ליד יד ימין (או הכי קרוב שאתה יכול, (ב))... שימו לב לירכיים שלכם - הן לא צריכות לצנוח או לעלות יותר מדי למעלה. החזר את הרגל ל-PI, חזור על רגל שמאל. זה 1 חזור.

מס' 7. קרש וספסל פיטבול

הנח את כפות הרגליים על ספסל והנח את האמות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר עם הכתפיים והקרסוליים. תקן בעמדה זו עבור 60 שניות.

השתמש בווריאציות אלה תוך כדי התקדמות בסגנון קלאסי.

הערה:

תרגילים איזומטריים יכולים לגרום ללחץ הדם שלך לעלות, אז אם יש לך בעיות קרדיווסקולריות כדאי לוותר על תרגיל הפלנק.

לסיכום, אני רוצה לצטט דבר פשוט 5 מתחם דקה לכל יום. תעשה את זה, ואז שרירי הליבה שלך יהיו פלדה, כמו ברזל :).

ובכן, משהו כזה, נשאר לסכם את כל המידע המטופש הזה ולהסיק את המסקנות המתאימות.

המשך

קרש תרגיל, נעים להכיר! הוא נחשב ליעיל ביותר ליצירת מחוך בטן קשיח. חיזוק האחרון יעזור להתקדם היטב בתרגילים אחרים שבהם יש צורך בייצוב ותמיכה טובים של הליבה, למשל, או. נגמרה התיאוריה, אפשר להתחיל להתאמן, בוא נלך!

נ.ב.אנחנו לא מוגבלים רק לקריאה, לשאול שאלות באופן פעיל, לבטל תגובות וכן הלאה.

PPS.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאירו קישור אליו בסטטוס הרשת החברתית שלכם - פלוס 100 מצביע על קארמה, מובטח.

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

הקרש נחשב לאימון גופני יעיל ופופולרי באמת בכושר. זה עובד באופן פעיל על כמעט כל קבוצות השרירים של גוף האדם. התוצאות יהיו תלויות ישירות בהקפדה על הטכניקה הנכונה ליישום שלה.

הקפידו על הכללים הבאים:

1. שמור את הרגליים ביחד. מיקום זה של הרגליים מסבך את האיזון, ולכן העומס על העיתונות יהיה מתאים.
2. יש לשמור על הרגליים במצב ישר, במצב מתוח. אחרת, מיקום לא נכון של הרגליים יוביל להיחלשות של העומס על שריר הבטן הישר, אשר ישפיע לרעה על הסטייה של עמוד השדרה המותני.
3. במהלך התרגיל, הישבן צריך להיות מתוח. במצב זה, שרירי הליבה יקבלו עומס יעיל.
4. שימו לב למיקום הגב התחתון: אין להתכופף או להתעגל. החלציים חייבים להיות שטוחים במהלך הקרש.
5. הבטן בפני עצמה ונמשכת עד לצלעות. עם זאת, הבטן השאובה לא אמורה להשפיע בשום אופן על איכות הנשימה במהלך התרגיל.
6. המרפקים אינם מפעילים לחץ מיותר על הכתפיים ולכן ממוקמים באותו קו אנכי עם מפרקי הכתפיים.

אפשרויות ביצוע

כדאי לדעת שיש וריאציות בביצוע הבר. לכן, על ידי שינוי מיקום הרגליים והידיים, תוכל לאמן בהצלחה את הגב, הכתפיים, שרירי הבטן, שרירי העכוז וכו'.

קלַאסִי

שרירי הזרועות והשרירים המייצבים מעורבים יותר

טכניקת ביצוע:

• קבע תנוחת זהה לתנוחת שכיבות סמיכה, ואז הנח את הידיים ברוחב הכתפיים ושמור את הרגליים יחד. בשלב זה, יש להרים את העקבים ממשטח הרצפה. הידיים צריכות ליצור זווית ישרה עם פרקי הידיים.
• בנשיפה יש להדק את הלחיצה וליישר את הגוף. הרפי את הכתפיים והפנה את פניך לרצפה.
• החזק את העמדה הזו למשך דקה אחת. לאחר דקה, נח מעט (לא יותר משתי דקות), ולאחר מכן המשך לגישה השנייה.

עֵצָה: בעת ביצוע קרש קלאסי, השינוי תמיד נשמר אחיד.

צַד

מניח מתח מוגבר על שרירי הבטן והכתפיים.

טכניקת ביצוע:

• שכבו על צד שמאל, הניחו את יד שמאל על הרצפה (היד צריכה להיות באותו קו אנכי עם ויסות הכתף).
• הרם את הרגליים והירכיים, תוך סגירת הרגליים והרגליים יחד (בהונות מצביעות קדימה).
• יישר את יד שמאל תוך כדי הנשיפה, הרם את יד ימין באותו זמן. הדקו את שרירי העכוז כדי לא להטות לאחור (שמרו על איזון).
• החזק את גופך במצב זה למשך 15 שניות או זמן רב ככל האפשר.
• נח 1-2 דקות ולאחר מכן חזור על התרגיל.

עֵצָה: אם שיווי המשקל שלך קשה או שיש לך בעיות בפרקי הידיים שלך, קח את עמדת הקרש בצד עם האמה השמאלית שלך.

נתמך על האמה

שרירי הזרועות, הכתפיים והבטן מעורבים.

טכניקת ביצוע:

1. קחו תנוחה זהה לתנוחת הגוף שלכם לפני שכיבות הסמיכה, תנוחו על האמות.
2. שמור את המרפקים ברוחב הכתפיים, שמור את הידיים נעולות ואת העקבים שלך מהרצפה.
3. האמות נמצאות בזווית ישרה לכתפיים.
4. הגוף מיושר לאורך פני הרצפה (מקביל). וודאו שהגב התחתון לא יפול והכתפיים לא נמתחות.
5. החזק את המיקום הנ"ל במשך דקה אחת (אם אתה יכול להחזיק אותו יותר, בסדר).
6. תנוח קצת ואז התחל לחזור על התרגיל.

עֵצָה: תנוחה זו מאמנת את שרירי הבטן. לקבלת אפקט מירבי, הדקו את שרירי העכוז.

קרש ותמיכה בארבע נקודות

שרירי הגב, שרירי הבטן, וגם הכתפיים מעורבים.

טכניקת ביצוע:

• התנוחה זהה למיקום שכיבות הסמיכה מהרצפה. זה מבוצע עם תמיכה על הברכיים והאמות. במקביל, הידיים נשמרות במנעול, והמרפקים מרווחים ברוחב הכתפיים. הברכיים נלחצות יחד, הרגליים משולבות.
• לביצוע נכון של התרגיל, יש צורך לאמץ את הלחיצה בזמן הנשיפה, ולאחר מכן ליישר את הגוף לאורך הרצפה.
• הרפי את שרירי הכתפיים והצוואר שלך.
• נעל במצב לדקה אחת, או יותר אם קל.
• תירגע לדקה או שתיים וצעד שוב.

עֵצָה: אפשרות זו מועילה במקרים בהם יש כאבים בגב התחתון ובפרקי הידיים. הגב צריך להיות ישר לחלוטין, והאזור המותני לא צריך להתכופף.

אפשרות הפוכה

הטכניקה היא כדלקמן:

• שב ויישר את הרגליים. כפות הידיים ממוקמות מאחורי הגוף. פרשו את האצבעות לתמיכה טובה יותר.
• פלג גוף עליון נוטה 45 מעלות לרצפה. הזרועות נמצאות באותו מישור כמו הכתפיים.
• הרם לאט את הישבן באמצעות כפות הידיים, הבהונות והעקבים. התנועה מתרחשת בכיוון מהרצפה לתקרה.
• טפסו ליצירת קו ישר, מורחב לחלוטין.
• הבטן נמשכת פנימה ומתוחה.
• זמן שהייה מ-15 עד 60 שניות.
• חזור לאט לעמדת ההתחלה.

התועלת המקסימלית מהקרש האחורי אינה תלויה במשך הזמן, אלא במיקום הנכון. משך האימון גדל ככל שהסיבולת עולה. חזרות 3 עד 5 פעמים בשבוע מספקות תוצאות מיטביות.

הַעֲקָמָה

לאימון השרירים האלכסוניים של העיתונות, הגרסה עם פיתול מתאימה. ביצועו:

• 1. נח על הרצפה בשתי הידיים, וסובב את האגן שמאלה או ימינה.
• 2. השאר רגל אחת ישרה, והשנייה, מתכופפת בברך, משוך אל הבטן.
• 3. תקן את התנוחה למשך 15-60 שניות, ואז חזור לכיוון השני.

קרש עומד

• 1. שכבו על הרצפה, הישענו לאחור על הידיים. הגפיים צריכות להיות בקו אחד עם הכתפיים וליצור זווית ישרה עם הגוף.
• 2. הרגליים כפופות בברכיים, והירכיים מונחות באותו מישור עם הגוף.
• 3. עומדים כדקה.
• 4. קח את עמדת המוצא.

אפשרות זו מחזקת את שרירי הצוואר, הרגליים, הידיים והבטן. העיקר לעקוב אחר המיקום הזקוף.

"דולפין"

• 1. הישענו על המרפקים והעקבים.
• 2. עברו לתנוחת הכלב כלפי מטה: הישבן מורם למעלה, החלק התחתון והעליון של הגוף ישרים. הגוף מונח על המרפקים, הראש מונמך, הצוואר רגוע. הרגליים מונחות על העקבים.
• 3. החזק למשך 15-60 שניות.
• 4. חזור לעמדת ההתחלה. חזור מספר פעמים. אפשרות זו מפעילה לחץ על הכתפיים והגב.

עם קפיצה

• 1. הפוך לקרש עם ידיים מושטות.
• 2. ממצב זה, בקפיצה, פורשים רגליים ישרות לצדדים.
• 3. חזור למצב המקורי, חזור מספר פעמים. חשוב לשמור על קו ישר בעת שינוי תנוחה: האגן אינו צונח, הברכיים אינן מתכופפות.

להלן דוגמה לתוכנית לפיתוח סיבולת שרירים עקב המוט:

יתרונות לגוף

כדי להגביר את השפעת התרגיל לאורך זמן, ניתן להתחיל להרים את הרגליים גבוה יותר. העומס המוגבר יופנה לעבודה של שריר הגלוטאוס מקסימוס, כמו גם לשרירי השוק האחורי. עבור נציגי המחצית החלשה של האנושות, התרגיל מאפשר להיפטר מהנושא הבעייתי - צלוליט בישבן.

שרירי הגב

גם שרירי הגב, הכתפיים, כמו גם אזור צוואר הרחם, מעובדים בצורה מושלמת במהלך הקרש. זה משמש כאמצעי מניעה במאבק נגד אוסטאוכונדרוזיס של אזורי המותן וצוואר הרחם, אם יש כאבים בין השכמות ובכתפיים, התרגיל המדובר הוא בדיוק מה שאתה צריך.

שרירי הרגליים

חלק גדול מהדגש, ולכן, העומס הגדול ביותר במהלך ביצוע המוט נופל על שרירי הרגליים. כל שרירי הרגליים תפוסים - מהירכיים ועד השוקיים. אל תיבהל מתחושת הצריבה ברגליים במהלך התרגיל, שכן "תסמין" זה הוא התוצאה המובנת ביותר של העבודה היעילה של שרירי הרגליים.

בנות ונשים שמחות לדעת שבאימונים קבועים באמצעות רצועת הירכיים, הן יאפשרו לך ללבוש את החצאית הכי צמודה בארון הבגדים שלך.

שרירי בטן

קל לנחש ששרירי הבטן יעובדו בצורה מושלמת אם כל הגוף יעבוד. מעניין לדעת שכאשר מבצעים תרגיל זה ישנה השפעה חיובית הן לשרירי הבטן הצדדיים והן לשרירים התחתונים.

כדי לשפר את איכות שרירי הבטן, אתה יכול להשתמש בטריק אחד קטן: בלי לעצור את הנשימה, משוך את הבטן לתוכך ובצע את התרגיל.

שרירי הזרוע

יחד עם הרגליים, גם שרירי הזרועות זוכים לפעילות גופנית איכותית, שכן הם מהווים מחצית ממסת הגוף. לפיכך, הם מתחזקים בצורה מושלמת אם הטכניקה הנכונה מיושמת. לאחר מספר שבועות של אימון פלנק קבוע, יש לך ידיים חזקות וחזקות.

התוויות נגד

האימון הוא אוניברסלי, מתאים לגברים ולנשים באופן שווה, מבטל בעיות רבות של מערכת השרירים והשלד. אבל כדאי להימנע מלעשות, אם זמין:

• תסמונת התעלה הקוביטלית - דחיסה של העצב האולנרי. מכיוון שהעומס הוא על מפרק המרפק, מצבו עלול להחמיר.
• תסמונת התעלה הקרפלית היא עצב צבוט בפרק כף היד.
• נוירופתיה עצבית רדיאלית - חוסר היכולת ליישר את האצבעות והיד.
• מחלות כרוניות.
• פציעות מפרקים ונקעים בשרירים.
• בֶּקַע.
• פגיעה בעמוד השדרה.
• לחץ גבוה.
• סיבוכי הריון: היפרדות שליה, ירידה בטונוס הרחם, אפשרות ללידה מוקדמת וכו'.

סיכום

1. הקרש ידוע ביעילותו וברבגוניותו: הוא מעסיק כמעט את כל השרירים.
2. לתוצאה מוצלחת, עליך לדבוק במספר כללים, לנטר את מיקום הגפיים והמפרקים.
3. הקרש הוא רב משתני: לסירוגין מספר תרגילים, אתה יכול לאמן את כל השרירים בצורה יעילה ככל האפשר.
4. פעילות גופנית לא רק מונעת התפתחות של מחלות של מערכת השרירים והשלד, אלא גם מאפשרת לך להתאמן על הנשימה.

או תרגילים סטטיים, כמו הקרש, מגיעים לאימון אקטיבי מסוג אחר.

למה הבר שימושי?

מהו קרש הוא תרגיל סטטי, שבמהלכו גוף האדם מתוח לחלוטין, מחזיק את עצמו. ככל ש במהלך השיעור, העיקר לשמור על הגוף ישר, קבוצה גדולה של שרירים מעורבת בתהליך:

• עם סרגל ישר וצדדי, מעובדים את שרירי הבטן האלכסוניים והרקטוסים;
• מותני, גב (ריבוע גדול, יישור), (חגורה);
• שרירי התלת ראשי, הדו-ראשי ושרירי הכתפיים;
• חזה גדול, שיניים קדמיות ודלטואיד;
• שרירי העכוז (ישרים, חייטים ובינוניים), השוק והפרונאל.

אפשרויות ביצוע פופולריות

ישנם מספר זנים, ההבדל ביניהם באזורי ההשפעה ובחוזק העומס. כדאי לבחור אפשרות לעצמכם, תוך התמקדות באזור הבעייתי אותו אתם רוצים להדק.

על ידיים ישרות

בואו להבין איך לעמוד נכון בבר. קח עמדה, קום ממנה על ידיים מושטות. כפות הידיים ברוחב הרצפה, מונמכות ועל הרצפה. במצב זה מיישרים את עמוד השדרה ככל האפשר, מה שנדרש להשגת התוצאה. רגליים ישרות, ברכיים ישרות, לנוח על קצות האצבעות. כולם צריכים להיות מתוחים, הגוף נמתח עם חוט.

על המרפקים

עמדת המרפק מתבצעת באותם תנאים כמו המוט על ידיים ישרות. גם הישבן, שרירי הבטן והרגליים צריכים להיות מתוחים. מרפקים ברוחב הכתפיים, מעט מרווחים מטעמי נוחות, ניתן לקפל את כפות הידיים למנעול במשולש ובכך לפזר את העומס. הצוואר נינוח, ישר, אנחנו מסתכלים לפנינו. ניתן לקפל יחד כדי להעצים את האפקט של אימון הישבן.

מרפק זרוע ישרה

גרסה מסובכת של התרגיל:

• ממצב שכיבה, אנו עולים לזרועות מושטות;
• לאחר מכן אנו יורדים לכיפופי המרפק לסירוגין (ימין-שמאל);
• מעמדה על המרפקים, אנחנו עולים בזה אחר זה על ידיים מושטות;
• חזור 5 פעמים (למתחילים).

שגיאות זמן ריצה עיקריות

הסרגל צריך להיעשות בצורה נכונה כדי שהתרגיל יהיה מועיל, לא מזיק. לפני שעושים זאת, רצוי לחמם את השרירים, במיוחד את הצוואר, שנפצע בקלות.
שקול רשימה של טעויות במהלך השיעור:

1. מיקום שגוי של המרפקים ביחס לכתפיים.
2. חלוקה לא נכונה של העומס: רק בכיפופי המרפק, מרגיע את שאר הגוף.
3. צניחת עמוד השדרה המותני.
4. קצב נשימה לא סדיר.
5. מיקום לא נכון של הראש וכתוצאה מכך צוואר מתוח מדי.
6. התחלה פתאומית מדי - מתח רב בשיעור הראשון.

התוויות נגד ונזקים

קַפְּדָנִי התוויות נגדלהתאמן:

• מחלות של מערכת העיכול;
• בעיות עם הוושט;
• בַּעֲלֵי הַחוּלִיוֹת;
• פציעות גב, ידיים;
• עצבים צבועים בגב, בצוואר ובכתפיים;
• שעבר לאחרונה ניתוח קיסרי.

בזהירות ורצוי לאחר התייעצות עם, כדאי להתחיל שיעורים בתקופה שלאחר הניתוח.

חָשׁוּב!אסור לבצע פעילות גופנית על ידי נשים בהריון, בזמן הביצוע שרירי הבטן מתוחים מאוד, מה שעלול להוביל להפלה.

קרש לכל יום (תוכנית)

אנו מביאים לידיעתכם תכנית יעילה ל-30 ימי שיעורים.

בחרו בדיוק את התרגיל המתאים לכם ביותר: עמידה על ידיים ישרות או על כפיפות המרפק. מטעמי נוחות, ערכת השיעור מתוארת בטבלה לפי ימים בשניות, כפי שאתה יכול לראות, זמן האימון גדל בהדרגה. אל תשכח מנוחה מהשיעורים כדי שלשרירים יהיה זמן להירגע, להתאושש לעומסים חדשים יותר אינטנסיביים.
אני רוצה לסכם את האמור לעיל עם אמת שאין עליה עוררין: כושר גופני טוב חשוב בכל גיל, הוא לא רק מושך את תשומת הלב של המין השני, אלא גם שומר על בריאות הגוף, מחשל ומחזק אותו.

קֶרֶשׁ- תרגיל לחיזוק שרירי הבטן שיעילותו המרבית מושגת רק בביצוע נכון. מאמר זה מכיל את כל המידע שיעזור לך להבין את המורכבויות של התרגיל הזה. בכפוף לכללים ולהמלצות להלן, מובטחת תוצאה חיובית - בטן חזקה ובטן מנופחת. את כל זה אפשר להשיג בבית.

הטעות הנפוצה ביותר שמתחילים עושים בחדרי כושר היא העמסת בטן פתאומית ומוגזמת, כולל כפיפות בטן קלאסיות או צידיות. תרגילי תבנית במקרה זה אינם רלוונטיים לחלוטין. כדי לגוון את שרירי הבטן שלך, אתה יכול למצוא דרכים חדשות וחדשניות לאימון. בפרט, הבר, יישום אשר מאפשר לך לחזק את שרירי הליבה, כדי ליצור corsage שרירים חזק.

יש לציין כי לא נעשה שימוש בשיטת אימון זו במקרים בהם העבודה נעשית בשטח. הסיבה היא שהקרש עוסק בחיזוק ועיצוב, לא בבניית שרירים. בהקשר זה, התרגיל פופולרי ביותר בקרב אלו המבקשים להעלות את רמת הכוח והסיבולת.

הקרש אינו תרגיל מבודד, מטרתו העיקרית היא לחזק את שרירי הבטן, כל אזורי הבטן אינם נשאבים.

פעילות גופנית תורמת להתפתחותם של מספר מאפייני גוף, כלומר:

• מחזק, מפתח שרירים;
• משפר את הריכוז;
• משפר את המותניים.

למידע נוסף על כל הטבה. ההשפעה העיקרית של התרגיל מכוונת ליצירת שרירי מחוך נוקשים, בעיקר שרירי הבטן והגב. בתנאי שהפלנק מבוצע נכון, יהיו מעורבים גם שרירי הצוואר, מה שישפר משמעותית את היציבה.

שיטה זו מאפשרת להגביר את הסיבולת של שרירי הכתפיים, אשר מושגת על ידי חיזוקם במהלך האימון. המוט גם ממריץ את התפתחות השריר הדו-ראשי, זאת מקלה על ידי העבודה האינטנסיבית של שריר הכתף הדו-ראשי, המתרחשת כאשר החלק העליון מוחזק על ידיים מושטות. בתהליך האימון מתחזקים את שרירי החזה, הגב התחתון, העכוז, שרירי הבטן והשוקיים.

מנקודת מבט פסיכולוגית, יתרון חשוב הוא שיפור הריכוז, שאין לזלזל בערכו. פעילות גופנית כוללת התמקדות והתמקדות במטרה. זה גם מבחן טוב לאופי - גוף שנמתח כמו חוט חייב להחזיק לאורך זמן, מה שלא כל אחד יכול לעשות. יחד עם זאת, זו הזדמנות מצוינת לעבוד על עצמך ולחזק את האופי שלך, לא לרחם על עצמך ולא לוותר.

תרגיל זה יהיה מוערך על ידי אלה שיחליטו להתחיל את המאבק עם בטן נפולת ומותניים נפולות. הקרש לא רק יחסל ביעילות את הבעיות הללו, אלא גם יהפוך את הגוף למושלם יותר עם מותניים מהודקות וקוביות יפות. עם זאת, אין לשכוח תזונה מאוזנת ולוותר על אימון אירובי.

תרגיל נכון

התבוננות באדם שעושה את התרגיל הזה עושה את הרושם שזה קל מאוד. למעשה, די קשה לתמוך במשקל הגוף שלך רק באמצעות הידיים, המרפקים והבהונות.

טכניקת הקרש כוללת את השלבים הבאים:

1. הניחו מזרן כושר/יוגה על הרצפה מול מראה גדולה. ואז אומץ הדגשה שקרנית.
2. הניחו את אצבעות הרגליים והידיים על הרצפה ומתחו את הגוף.
3. מתחו את הגב כך שתוכלו לצייר קו ישר מכף רגל ועד ראש. הדקו את שרירי הבטן, ושלטו בגופכם המרכזי. אין להתיר כוהנים נפולים ובולטים, אחרת התרגיל לא יהיה יעיל.
4. במצב זה, החזק את הגוף לפחות חצי דקה, מקסימום - כמה כוח מספיק.

שבעה סוגים עיקריים של קרשים

וריאציות שונות של התרגיל יכולות להיות שימושיות ככל שהסיבולת עולה, כאשר עמידה סטנדרטית לא תגרום לבעיות ותחושת אי הנוחות נעלמת.

1 - מעמד למרפקים

לאחר תנוחת שכיבה (בטן למטה), עמוד על המרפקים. לאחר מכן הרם את הגוף כך שייווצר קו ישר מבחינה נפשית. חשוב לא לאפשר לכהנים לצנוח או לבלוט. החזיקו בתנוחה זו למשך הזמן המקסימלי, תוך רישום כל התוצאות והגדלת משך כל אימון (בשלב הראשוני, ההבדל עשוי להיות מספר שניות).

2 - מעמד צד

זה מבוצע על פי אותו עיקרון כמו במרפקים, רק הגוף מסתובב הצידה, והדגש מועבר רק ליד אחת. תרגילים מבוצעים על כל יד בתורה. דרישות תקן: קו ישר של הגוף ללא חלקים נפולים ובולטים.

3 - לעמוד על הרגל

קח עמדת התחלה והרם את הרגל. שמור את הגוף במצב זה למשך הזמן המקסימלי.

4 - עמוד בזרוע מושטת

קח את עמדת המוצא - הקרש הרגיל. הרם את היד ויישר אותה כך שתהיה מקבילה לגוף. החזיקו בתנוחה זו לזמן מה, ואז חזרו לעמוד הקלאסי וחזרו על הכל, אבל עם היד השנייה. זה נחשב כחזרה אחת.

5 - עמידה עם מעבר

שכבו על הרצפה, הרם את הגוף, כמו בעת ביצוע קרש קלאסי. לאחר מכן עבור אל הדוכן הצדדי, לאחר 10 שניות פנה לצד השני. זמן השמירה בכל צד זהה - 10 שניות. קח את עמדת ההתחלה. זה נחשב כחזרה אחת. כלומר, העמדה הקלאסית מתחלפת עם העמדה הצידית ללא מנוחה.

6 - עמדת הצד עם סיבוב

קח עמדה כמו בעת ביצוע קרש צד. שמים דגש על יד אחת, השנייה עולה מעל הגוף ומתיישרת כך שהיא מאונך לרצפה. הורד את ידך, נוגע ברצפה והרם אותה למקומה המקורי. עשה זאת 10 פעמים, ואז החלף צד וחזור שוב.

7 - מתלה עם fitball

תצטרך ספסל עבור התרגיל הזה. הניחו את הרגליים על הספסל, האמות על הכדור. כאשר עושים זאת נכון, הגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. החזק את הגוף בתנוחה זו למשך דקה.

אתה יכול להמשיך לווריאציות המפורטות של הבר לאחר שהעלייה בסיבולת צוינה בעת ביצוע הטכניקה הקלאסית. חשוב לזכור שסוגים אלו של תרגילים מגבירים את לחץ הדם ולכן אסורים לאנשים עם בעיות בריאותיות.

במקרים בהם מבצעים את הקרש בפעם הראשונה, מומלץ להתחיל באימונים קצרים - לא יותר מ-30 שניות. הגדל את הזמן בהדרגה, עם כל אימון למשך מספר שניות. כמו כן, בשלב הראשוני, ניתן לבצע את התרגיל על ברכיים כפופות, וללכת לעמוד הקלאסי לאחר שזמן ההחזקה של הבר "הפשוט" עולה על שתי דקות.

במידה והבר מבוצע במטרה לפתח את שרירי הגב ונקבע על ידי המטפל כתרגילי שיקום לאחר פציעות, הקורס כולל 10 ימי אימון. אורך ההחזקה של המוט צריך להיות בתוך 0.5-1.5 דקות. הודות לאימון כזה, שרירי השלד מתחזקים.

סיכום

לבסוף, אנו מציעים להסתכל על 100 אפשרויות נוספות לקרשים:

הדקו את הבטן והעלו את שרירי הבטן - ההשפעה הכפולה של עמדת מרפק אחד. הוראות שלב אחר שלב כיצד לבצע את תרגיל הבר בצורה נכונה, המלצות למתחילים להשיג תוצאה במהירות.

אימון פלנק אשר השרירים עובדים

• שרירי בטן אלכסוניים
• שריר בטן רוחבי
• שריר רקטוס בטן
• שרירי העכוז קטנים ובינוניים
• שרירי adductor
• שרירי החלק האחורי של הירך
• שריר אינפרספינטוס
• coracohumeral m.

כפי שניתן לראות, תרגיל הפלנק כולל את כל שרירי הליבה, כמו גם את שרירי החזה, הכתפיים והרגליים.

איך להדק את הבטן?

קוביות שרירי הבטן הן תוצאה של שרירי הישר המעובדים של אזור הבטן. המרכיבים הבסיסיים לקבוצה זו של סיבי שריר הם פיתול והרמת רגליים תלויות. עם זאת, הדומיננטיות של תרגילים אלו באימון מובילה לאפקט הפוך - בליטה.

כדי להדק את העיתונות, תצטרך לשאוב בו זמנית את סיבי השריר הפנימיים, הן אלכסוניות והן רוחביות. המרכיב הבסיסי לאזור זה של שרירי הבטן הוא עמידה על הזרועות הכפופות במפרקי המרפק, הנקראת "קרש".

מהם היתרונות והיתרונות של הקרש?

בשילוב בר עם שכיבות סמיכה או הרמת בר, ניתן לקבל קומפלקס חימום שלם לאימוני כוח. בשילוב עם אלמנטים ליציבה וטכניקת נשימה, הם מקבלים סט ביתי של תרגילים שניתן לבצע על בסיס יומי.

עבור בטן מגוונת, דינמיקה עם משקולות ומעמד המרפק הסטטי חשובים לא פחות. אימון יעיל של שרירי הבטן הפנימיים הוא תוצאה של ביצוע הפלנק.

לַחֲזוֹר