התעמלות נשימתית כדרך לשיפור מהלך ההריון והלידה. תרגילי נשימה, נשימה נכונה בהריון

החומר החשוב ביותר הדרוש לחיי אדם הוא חמצן. אספקת החמצן חייבת לענות באופן מלא על הצרכים של האורגניזם המתפתח. במאמר זה נספר לכם מה צריכה להיות נשימה נכונה במהלך ההריון.

נשימה נכונה במהלך ההריון

העובר אינו משתמש בריאות לנשימה, אלא מקבל חמצן דרך השליה ישירות מהדם. לכן, על מנת לספק לילד את כמות החמצן לה הוא זקוק, על האם לנשום נכון ולהישאר באוויר הצח עד כמה שניתן.

התפתחות הילד במהלך תקופת החיים שלפני הלידה מתרחשת עקב החומרים הכלולים בדם האם. דרך איבר מדהים שנוצר במהלך ההריון ומתפתח עם הילד - השליה - מסופקים מכלי הדם של הרחם חומרים מזינים הנחוצים לעובר.

במהלך ההיריון מתרחשים שינויים רבים במערכת הלב וכלי הדם ובמערכת הנשימה של האישה. וזה לא מפתיע, כי הלב אחראי רק על אספקת החמצן ליעדו, בעוד שהריאות מעבירות אותו לגופה של האם המצפה. תפקידה השני של מערכת הנשימה הוא "איוורור", או אוורור של הריאות, כדי להוציא מהן פחמן דו חמצני. לעיתים במהלך ההריון הריאות מתחילות להתאוורר יותר מהרגיל, כתוצאה מכך נשים בריאות לחלוטין מפתחות קוצר נשימה – ולא רק לאחר הליכה או פעילות גופנית. עם זאת, זו אינה סיבה לדאגה: די מהר, הגוף מתרגל לשינויים המתמשכים ומפסיק להגיב אליהם בצורה כה חריגה עבורך.

וכדי שבמהלך הלידה הלב והריאות יוכלו להתמודד בהצלחה עם העומס המוגבר, במהלך ההריון כדאי להקדיש זמן וללמוד איך לנשום נכון. עקרון הנשימה הנכונה הוא שליטה, כלומר. בשליטה על שאיפה ונשיפה.

בנוסף לנשימה נכונה במהלך ההריון, האם אמורה להיות מסוגלת להירגע לחלוטין במהלך הצירים על מנת להקל על זרימת הדם בקרום השרירי של הרחם, ובכך לחדש במהירות את צריכת החמצן.

איך לנשום במהלך ההריון?

רוב האנשים משתמשים בנפח ריאות לא שלם בעת הנשימה. זה אומר שהם צריכים יותר נשימות כדי לשמור על אספקת חמצן נאותה מאשר אדם עם נשימה נכונה. עם נשימה תכופה יותר, שרירי הנשימה מתאמצים בנוסף והעומס על הלב גדל. זו יכולה להיות בעיה משמעותית במהלך ההריון. לכן, בתקופה זו, כאשר אספקת החמצן לגוף הופכת כל כך חשובה, אישה בהריון צריכה קודם כל ללמוד כיצד לנשום נכון, לשם כך יש צורך לשלוט רק בתרגילים הפשוטים ביותר.

תרגילי נשימה במהלך ההריון

1. הנח את כפות הידיים על הצלעות התחתונות, הרם את הראש ויישר את הכתפיים.
2. פתח את הפה ושאף לאט, ממלא את הריאות העליונות והתחתונות.
3. כששאפתם כמה שיותר אוויר, התחילו לנשוף - לאט ומלא.
4. על מנת לנשוף את האוויר הנותר, הישענו מעט קדימה. אל תפחד, זה לא יזיק.

את הנשימה האיטית והעמוקה הזו יש להקדיש כל יום למשך 5-10 דקות בבוקר ובערב. נשים רבות מופתעות להבחין עד כמה הן מתחילות להרגיש טוב יותר לאחר שבועיים בלבד של פעילות גופנית יומית מסוג זה. התקדמות מהירה כזו נובעת מיכולות ההסתגלות הרחבות של האורגניזם המאומן.

במצב תקין, הנשימה של אישה בהריון יכולה להיות מתוחה ורגועה. מאלץ נשימה עמוקה מדי, או נושם לעתים קרובות מדי, מתח מצטבר בסרעפת ובצלעות. בעת הרפיה, יש להירגע בשאיפה ובנשיפה. מה שנקרא נשימה ישנונית, כלומר. מילוי אוויר לא בחלק העליון של הריאות, אלא בחלקים התחתונים של הריאות, מקדם הרפיה מהירה יותר. כאשר אדם רגוע, דופן הבטן עולה ויורדת לאט מאוד. ככל שההרפיה מעמיקה, הנשימה נעשית אחידה יותר ולעיתים כמעט בלתי נשמעת. במצב רגוע, הגוף דורש הרבה פחות חמצן מאשר במצב מתוח או בזמן תנועה. נשימה מופרעת ונשימות עמוקות מעידות שלא לצורך על מתח או הרפיה לא מלאה.

טכניקת נשימה לנשים בהריון

אם אתם רוצים להגיע להרפיה, חשוב מאוד ללמוד להאט בכוונה את הנשימה.

• כדי לעשות זאת, קחו נשימה עמוקה לאט, אך אל תגזימו, אינכם צריכים למלא את הריאות העליונות.
• בשאיפה, הסרעפת יורדת, ניתן לעקוב אחר כך לפי איך דופן הבטן עולה.
• ואז נשוף לאט תוך כדי ניסיון להירגע.
• עכשיו תעשה הכל שוב.
• נסה לא למקד את תשומת הלב שלך למחשבות שלך, אלא להתמקד בנשימה שלך.

לאחר כמה נשימות עמוקות איטיות, האדם בדרך כלל מפהק, מה שמעיד על הצלחתו של ניסיון מודע להאט את הנשימה.

האט את הנשימה שלך

ככל שהנשימה העמוקה האיטית נמשכת, האדם נעשה רגוע יותר ויותר, הנשימה הופכת לספונטנית, ללא כל מאמץ מיוחד.

הנשימה הרגועה, הטבעית וה"מנומנמת" הזו היא הכרחית במהלך ההריון, שכן היא עוזרת להירדם בלילה ועוזרת להשיג רגיעה מלאה במהלך הלידה.

לאחר תקופה של נשימה רגועה במהלך ההריון, את יכולה להתחיל לזוז מחדש. לאחר מספר דקות של עבודות בית נמרצות או הליכה פשוטה, הנשימה משתנה באופן ניכר. זה נעשה תכוף יותר ללא כל מאמצים רצוניים, מכיוון שהגוף עצמו מתאים את קצב הנשימה לדרישה המוגברת לחמצן.

נשימה נכונה במהלך הלידה והצירים

איך לנשום נכון במהלך הלידה?

בשלב הראשון של הלידה, הנשימה הופכת תכופה יותר, אולם למרות זאת, אתה צריך לנסות לקחת נשימה עמוקה ונשיפה מלאה, אתה לא צריך להשאיר אוויר "משומש" בריאות. אם בשלב מסוים אתה מרגיש שהמתח גובר, אז עשה קצת מאמץ רצוני והירגע.

נסו להירדם ולהגיע נפשית למצב של חוסר משקל. שאפו ונשפו בצורה שווה ורגועה, כמו בחלום. זכור שאתה צריך לנשום לא עם הכתפיים שלך, אלא עם כל החזה שלך, לשלוח את זרימת האוויר לפינות הרחוקות ביותר של הריאות, שם הדם רווי בחמצן. כל עוד אתה נשאר רגוע ובמצב נוח, הנשימה תחזור לנורמליות מעצמה. אל תוותרו על שיכוך כאבים: ידוע שבתגובה לכאב, אדם מתחיל לנשום בתדירות גבוהה יותר, בצורה רדודה או מעכב לחלוטין שאיפה או נשיפה. אולם במהלך הלידה חובה לנשום ועדיף לעשות זאת נכון.

הביקוש לחמצן עולה ב-85% במהלך הלידה וב-150-250% במהלך הלידה. בזמן ההתכווצות חוזרים ללב 0.5 ליטר דם יותר מהרגיל, עקב כך הלחץ של האישה עולה, והלב מתחיל לפעום מהר יותר. צריך לזכור שבזמן צירים צריך רק להירגע היטב והנשימה עצמה תדאג להכל.

איך לנשום בזמן צירים וניסיונות?

• גם הנשימה בזמן הדחיפה מסתגלת אוטומטית.
• אל תעצרו את הנשימה לפרקי זמן ארוכים.
• אתה צריך לדחוף בפה פתוח, לנשום נשימות עם כל התכווצות.
• בשלב השני של הלידה צוואר הרחם נפתח לחלוטין, וראשו של התינוק מופנה לכיוון היציאה מהאגן הקטן.
• אם יש לך רצון לדחוף, אבל זה יהיה מוקדם מדי לעשות זאת (הרופא או המיילדת יודיעו לך על כך), תצטרך לרסן את הדחיפה.
• נשמו לעיתים קרובות (כמו כלב), רק שימו לב לא להסתחרר.
• לאחר שהדחף לדחוף נעלם, הרווי את הגוף בחמצן, נושם עמוק ורוגע. זה מונע לחץ מוגזם פתאומי על תעלת הלידה ומונע קרע.
• לפני הדחיפה, שאפו עמוק, החזיקו את האוויר בבית החזה (אבל לא בלחיים!) ודחוף כמה שיותר חזק.
• נסו להגביר את עוצמת הדחיפה בהדרגה, ולא בפתאומיות. לאחר מכן, נשפו את האוויר, קח מנה חדשה ודחף שוב.
• בין לבין, נשמו עמוק ורוגע - זה חשוב לא רק לכם, אלא גם לילד, שגם לו חסר חמצן בזמן ההתכווצות.

בדרך כלל, מיד לאחר הלידה, הנשימה מתנרמלת, ושינויים במערכת הלב וכלי הדם נעלמים בהדרגה תוך שבועיים לאחר לידת הילד.

תנועה היא החיים. האמירה הזו מוכרת כמעט לכולם, ואף אחד כבר לא שואל אותה. אבל, למרבה הצער, היום יותר ויותר אנשים בוחרים באורח חיים בישיבה, וכושר גופני טוב חשוב לכולם, במיוחד לנשים בהריון.

בחברה שלנו, ההריון עצמו לא נתפס כמצב טבעי, אלא כמחלה. בהתאם לכך, אישה בהריון מחויבת להתנהג כמו מטופלת: היא זקוקה לשקט ובאופן כללי, עליה להימנע מכל לחץ. אבל זו לא לגמרי הגישה הנכונה.

אישה בהריון לא צריכה לנטוש לחלוטין את הלחץ, זה מספיק רק כדי להגביל אותם. עם זאת, הליכה, הליכה באוויר הצח, וגם התעמלות לנשים בהריון רק יועילו לה.

התעמלות לנשים בהריון היא מערכת תרגילים מיוחדת שתוכננה תוך התחשבות בעומסים המותרים לנשים בהריון. ישנם מספר עצום של מתחמים שונים שמטרתם לפתור בעיות ספציפיות ומיועדים למצבים שונים.

את יכולה לעשות התעמלות לנשים בהריון בבית לבד, או ביחד עם מאמנת מנוסה. העיקר הוא לעקוב אחר כללי הבטיחות הפשוטים ביותר.

אמצעי זהירות בעת ביצוע התעמלות לנשים בהריון

הדבר הראשון שיש לזכור הוא שההריון כשלעצמו אינו תירוץ לסרב לפעילות גופנית, אולם למרבה הצער, במהלך ההיריון ישנם סיבוכים ופתולוגיות שונות שבהן אכן תיתכן התווית נגד ללחץ.

לכן, לפני שאתה מתחיל לעשות התעמלות לנשים בהריון, אתה חייב להתייעץ עם הרופא שלך... עליו לומר האם הפעילות מותרת במקרה מסוים, וכן לסייע בקביעת הבחירה של מערך תרגילים מתאים.

בנוסף, אל תשכח שתרגילים שונים מתאימים לתקופות שונות. זה נובע לא רק מפעילות גופנית מותרת, אלא אפילו מנוחות אלמנטרית. משליש לטרימסטר, הבטן של האישה גדלה, ותרגילים רבים בשלבים המאוחרים יותר פשוט בלתי אפשריים לביצוע. לכן, יש הבחנה בין התעמלות לנשים בהריון בשליש 1, 2 ו-3.

נשים בהריון שווה להימנעתרגילים לעיתונות, קפיצה, וגם לא להשתמש בכל סימולטורי כוח במהלך האימון.

אם במהלך השיעורים אישה חשה בתחושות לא נעימות, למשל, כאב או תחושת משיכה בבטן, או שהדופק שלה הופך מהיר מדי, יש להפסיק את השיעורים מיד, והכרחי לפנות שוב לרופא. דפיקות לב במהלך פעילות גופנית עשויים להעיד על פעילות גופנית מוגזמת.

אתה לא צריך להתחיל מיד לעשות את התרגילים במלוא הכוח. במיוחד אם לפני כן האישה לא הייתה מאומנת במיוחד. עדיף להגדיל את העומס בהדרגה.

כל התנועות של אישה בהריון צריכות להיות חלקות, הדרגתיות, בשום מקרה לא פתאומיות. אם אתה צריך לשכב או להיפך, שב ממצב שכיבה, אז אתה צריך לעשות זאת בשלבים, ובזהירות.

התעמלות נשימתית לנשים בהריון

לפני שמתחילים במבוא לפעילות גופנית לנשים בהריון, כדאי לדבר על נשימה. תרגילי נשימה לנשים בהריון נחוצים מסיבות שונות. קודם כל, נשימה נכונה עוזרת להירגע, להרגע, מיומנות זו חשובה ביותר לאישה בהריון. מתחים שונים ומתחים עצבניים חסרי תועלת עבורה לחלוטין.

בנוסף, היכולת לשלוט בנשימה שלך שימושית מאוד לאישה במהלך הלידה. קצב הנשימה הנכון הוא הדרך הקלה והטבעית ביותר להקלה על צירים. כן, וגם להירגע ברגע זה, לא מזיק. לא בכדי בכל בית ספר לאמהות לעתיד, הנושא "התעמלות נשימתית במהלך הלידה" מכוסה בהכרח.

נשימה נכונה שימושית גם לאישה במהלך התעמלות לנשים בהריון, וזו הסיבה שאתה צריך להתחיל עם תרגילי נשימה. בנוסף, תרגילי נשימה ונשימה נכונים עוזרים לשיפור זרימת הדם בשליה, מה שאומר שהתינוק יקבל יותר חמצן.

כיום, הפופולרי ביותר הוא תרגילי נשימה לנשים בהריון עם סבטלנה ליטבינובה... היופי בהתעמלות זו היא שהיא פשוטה וישירה, והכי חשוב, היא מורכבת בהתאם לצרכי האם והילד.

תרגילי נשימה:

1. נשימה בחזה: הניחו את הידיים על הצלעות ושאפו את האוויר עמוק ככל האפשר דרך האף. נשום את התרגיל הזה, כמובן, עם החזה. לאחר שהחזה מתמלא לחלוטין באוויר, אתה צריך לנשוף לאט;
2. נשימה דיפרגמטית: בתרגיל זה יש להניח יד אחת, כמו בקודמתה, על הצלעות, ואת השנייה על הבטן. אנחנו לוקחים נשימה מהירה עם האף, הסרעפת אמורה לרדת ולהוציא את הבטן החוצה. לאחר מכן אנו נושפים דרך האף או הפה. בין נשימה לנשימה, אתה צריך לעשות הפסקה קצרה של שנייה אחת;
3. נשימה בארבעה שלבים: ראשית עליך לשאוף דרך האף: 4-6 שניות, לאחר מכן לעצור את הנשימה למשך 2-3 שניות, לנשוף: 4-5 שניות, ולאחר מכן להחזיק אותה שוב. לפיכך, אתה צריך לנשום במשך 2-3 דקות;
4. נשימת כלב: אתה צריך לעלות על ארבע ולהוציא את הלשון. ואז אנחנו מתחילים לנשום כמו כלב: דרך הפה, וכמה שיותר פעמים.

עדיף לעשות את כל התרגילים בפעמים הראשונות רק 2-3 מחזורים, ואז להגדיל בהדרגה את משך הפגישות. באופן כללי, יש מספיק להתעמלות הזו 10 דקות ביום.

התעמלות נשימתית היא לא פחות פופולרית. סטרלניקובה, למרות שבתחילה לסט תרגילי הנשימה הזה לא היה שום קשר להריון: הוא נועד לפתח את הקול ומיתרי הקול.

עם זאת, זה הראה את יעילותו במצבים רבים אחרים, כולל במהלך ההריון.

התעמלות עמדה לנשים בהריון

התעמלות עמדה שימושית מאוד לנשים בהריון. הוא גם תוכנן תוך התחשבות בצרכי האישה ההרה. המשימה של התעמלות עמדה היא להכין את הגוף והשרירים של האישה ללידה, כמו גם עזרה במהלך ההריון. לכן, התעמלות עמדה מכוונת לאימון שרירי הגב, הבטן והאגן הקטן, כמו גם הפרינאום.

1. חתול: עמדת מוצא - על ארבע. ראשית, עיגלו את הגב, והורידו את הראש ככל האפשר, ולאחר מכן, להיפך, הרם את הראש למעלה וכופף את הגב ככל האפשר;
2. פרפר: אתה צריך רשת על מזח, לכופף את הרגליים ולחבר את הרגליים. הניחו את הידיים על הברכיים. לחץ קלות על הברכיים עם כפות הידיים כדי להרגיש מתיחה קלה. שימו לב שלא צריך להיות כאב;
3. פיתולים: אתה יכול לשבת או לעמוד כרצונך. יש להפנות את הגוף תחילה שמאלה, ואז ימינה, תוך פתיחת הזרועות לצדדים. האגן במהלך תרגיל זה צריך להיות ללא תנועה;
4. : תרגיל זה מכוון לפיתוח שרירי הפרינאום. זה עוזר לך ללמוד כיצד לשלוט בשרירים אלה, כמו גם להפוך אותם לחוצים ואלסטיים יותר. זה נעשה בפשטות: אתה צריך לנסות להדק את השרירים, כאילו אתה מנסה לעצור מתן שתן, ואז להרפות אותם.

פיטבול לנשים בהריון

התעמלות לנשים בהריון בפיטבול יעילה לא פחות. פעילות גופנית על הכדור לנשים בהריון היא גם קלה ויעילה יותר. שימו לב כי בשליש הראשון של ההריון, העומס צריך להיות מינימלי. אם מעולם לא עשיתם ספורט לפני ההריון, אז אל תתחילו עד השליש השני הבטוח יותר.

תרגילי ידיים:

1. שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב יותר והנח אותן על הרצפה. קח משקולות קטנות, לא יותר מ-1 ק"ג, בידיים שלך והורד אותן לאורך הגוף, כפות הידיים קדימה. מבלי להרים את המרפקים מהגוף, התחל לכופף את המרפקים לסירוגין ולשחרר את הכיפוף לאחור. 6-8 חזרות לכל יד;
2. תנוחת המוצא זהה, אך יש להפנות את הזרועות לכיוון הגוף ולכופף מעט במרפקים. הרם את הידיים עד לגובה הכתפיים והורד בחזרה למטה. 6 - 8 חזרות;
3. יושבים על הכדור עם הרגליים מרווחות, כופפו מעט את פלג הגוף העליון קדימה. הנח יד אחת, ריקה, על הברך, והשנייה, עם משקולות, כפופות במרפק 90 מעלות. משוך את הכתפיים והמרפק לאחור. התחל ליישר ולכופף את זרועך עם המשקולות. 6-8 חזרות לכל יד.

תרגילים לחזה:

1. שב על הרצפה, קפל את הרגליים בסגנון טורקי, הרם כדור פיטו. יש לכופף את הידיים כשהמרפקים מצביעים לצדדים. אתה צריך ללחוץ על הכדור עם כפות הידיים שלך, לנסות ללחוץ אותו. 10-15 חזרות
2. שבו על הכדור שוב, וקח משקולות בידיים. כופפו את הידיים בזווית ישרה לפניכם, מול החזה. מבלי לשחרר את הידיים במרפקים, קח אותם לצדדים והחזיר אותם. 10-15 חזרות.

תרגילים לרגליים ולישבן:

1. שכבו על הגב, כופפו את רגל ימין והניחו אותה עם הרגל על ​​הכדור. השמאלי גם הוא כפוף, אבל עומד על הרצפה. יישור רגל ימין, גלגל את הכדור קדימה ואז כופף שוב את הרגל. אתה יכול לעשות תנועות סיבוביות עם כף הרגל. 6-8 חזרות עם כל רגל
2. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. רגל שמאל חופשית מהכדור פעילה. היא צריכה לעשות את אותן תנועות כאילו אתה מדווש על אופניים. תחילה בכיוון אחד, ואחר כך בכיוון ההפוך. אז תחליף רגל. 6-8 חזרות
3. המקור זהה. הרם את רגל שמאל חופשית מהחרב, התכופף בברך כך שהרגל התחתונה תהיה מקבילה לרצפה. סובב את הרגליים לכיוון זה או אחר, ולאחר מכן החלף את הרגל. 6 עד 8 חזרות.

התעמלות לנשים בהריון על כדור או כדור טובה גם כי היא מונעת דליות, שמתפתחות לרוב אצל נשים הרות שאינן מקפידות על פעילות גופנית. הסיבה לכך היא העומס המוגבר על הרגליים.

התעמלות ברכיים-מרפקים לנשים בהריון

משבוע 20 ואילך, רופאים יכולים לייעץ לאישה לגבי תרגילי דקומפרסיה או תרגילי ברכיים לנשים בהריון. כמובן, זה לא יכול להיקרא התעמלות במובן המילולי של המילה, עם זאת, היתרונות שמקבל הגוף של אישה בהריון בעת ​​ביצוע תרגיל בודד אחד הם גדולים מאוד.

מה הטעם? זה פשוט, אתה צריך לרדת קודם על ארבע, ואז להוריד על המרפקים ולעמוד כך במשך 5 דקות עד חצי שעה. גינקולוגים ממליצים לנקוט בעמדה זו מספר פעמים ביום. מה היתרון בתנוחת ברך-מרפק?

בשליש השני, הרחם של אישה בהריון כבר מרשים מאוד בגודלו. וזה מפעיל הרבה לחץ על האיברים שמסביב. אם אישה עומדת בעמדה הנ"ל, היא משחררת אוטומטית את הלחץ על הכליות, שלפוחית ​​השתן והשופכנים, המעיים ואיברים פנימיים אחרים.

התעמלות לנשים בהריון לפי השליש

כפי שכבר הוזכר, התעמלות לנשים בהריון צריכה להיות שונה בזמנים שונים. לא קשה להבין מדוע זה כך. ואכן, בזמנים שונים בגוף האישה מתרחשים תהליכים שונים, מה שאומר שהגישה חייבת להיות אינדיבידואלית. היופי במערך התרגילים הזה הוא שהוא מתאים גם לאותן נשים שלא היו עוסקות במיוחד במצבן הגופני בעבר.

תרגילים לשליש הראשון

המתחם מתחיל בחימום קטן:

1. תוך כדי שאיפה, הרם את הכתפיים למעלה, והורד תוך כדי הנשיפה.
2. כמו כן, בזמן השאיפה קחו את הכתפיים אחורה, ובזמן הנשיפה – קדימה;
3. בצע תנועות מעגליות עם הכתפיים קדימה ואז אחורה;
4. הטה את ראשך תחילה קדימה ואחורה, ואז מצד לצד;
5. גלגל את הראש על הכתפיים, החזה והגב, לסירוגין לשני הכיוונים.

לאחר סיום החימום, תוכל להמשיך לסט התרגילים העיקרי:

1. ראשית, ללכת במקום במשך 1-2 דקות;
2. ממשיכים ללכת במקום, כופפו את המרפקים ומשכו אותם לאחור, ואז חברו אותם יחד מול החזה. התרגיל מבוצע גם במשך 1 עד 2 דקות;
3. עמוד זקוף עם גב זקוף. הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש והביאו את המרפקים לפניכם. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, פרש את המרפקים לצדדים, ובזמן שאתה נושף, החזר אותם למקומם המקורי. 6-8 חזרות
4. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, והניחו את הידיים על החגורה. בזמן השאיפה, סובבו את הגוף הצידה והרימו את הידיים, תוך כדי הנשיפה, עמדו בחזרה לעמדת ההתחלה, ועשו זאת גם בכיוון ההפוך. 3 - 5 פעמים;
5. שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה והנח את הידיים על הרצפה מאחורי הגב. תוך כדי הנשיפה, כופפו את הרגליים, ותוך כדי השאיפה, פרושו אותן, מקרבות את כפות הרגליים. תוך כדי הנשיפה, החזירו את הברכיים יחד, ובזמן השאיפה, הורידו את הרגליים לעמדת ההתחלה. 6 - 8 חזרות;
6. תרגיל זה נעשה גם בישיבה. ידיים מונחות על הרצפה משני הצדדים של הגוף. נינוח מעט. יש לשים את רגל שמאל על ימין, ולהתחיל תנועות מעגליות עם כף הרגל בתורה לשני הכיוונים, ואז לקחת את עמדת ההתחלה ולעשות את התרגיל עם הרגל השנייה. 5 חזרות עם כל רגל;
7. שכבו על הצד עם היד מתחת לראש, רגליים מושטות. כופפו את הרגליים בברכיים ומשכו אותן אל הבטן בזמן שאתם נושפים, תוך כדי שאיפה, ישרו שוב את הרגליים. 3-4 חזרות.

החלק האחרון:

1. שוכב על הגב, כופף את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. מבלי להרים את הראש מהשדה, הורד את הסנטר אל החזה, בעוד העורף אמור להתאמץ. בזמן שאתה נושף, לחץ את הכתפיים לרצפה, ופרש את הידיים לצדדים, עצמו את העיניים;
2. ואז, בזה אחר זה, הורידו את הרגליים לרצפה. משוך והדק אותם, פורשים מעט את הגרביים לצדדים;
3. קחו נשימה עמוקה, ובסוף הנשיפה הצמידו את הגב, הישבן ועורף הראש לרצפה ככל האפשר.

תרגילים לשליש השני

מכיוון שבטרימסטר השני מצב האישה מתייצב, אתה יכול להרשות לעצמך מעט עומסים כבדים, תרגילים מורכבים יותר. זה בא לידי ביטוי במתחם זה. חלק החימום והגימור יכולים להיות זהים. חלק ראשי:

1. 2 - 4 דקות של הליכה איטית ורגועה במקום;
2. עמוד זקוף, הרם יד אחת למעלה. קח את השני בצד. תוך כדי שאיפה, הרם רגל אחת לאחור מבלי לכופף אותה בברך, תוך כדי הנשיפה, החזר אותה למקומה המקורי. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. 3-4 חזרות
3. עמוד זקוף. שב קלות, משוך את הידיים לאחור, ואז חזור לעמדת ההתחלה. 4-6 חזרות
4. עמוד זקוף. משוך את הידיים לאחור והצמד יחד. הורד את הידיים וכופף את כלוב הצלעות קדימה, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. 4-6 חזרות
5. שב על הרצפה ופרש את הרגליים, שים את הידיים על החגורה. בזמן הנשיפה, נסה לגעת בבוהן של רגל שמאל עם יד ימין, ותוך כדי שאיפה, החזר את היד לחגורה. לאחר מכן חזור על התרגיל עם זרוע שמאל ורגל ימין. 4-6 חזרות
6. שוב החתול, בלעדיו, כפי שאתה יכול לראות, בשום מקום. 4-6 חזרות
7. רד על הברכיים, ואז הוריד את האגן לעקבים, הנח את הידיים על הרצפה. תנועה זו נעשית תוך כדי הנשיפה. לאחר מכן קח את הידיים מאחורי הגב, והרם את הירכיים מהרצפה, הנח את הידיים. זה נעשה תוך כדי שאיפה. חזור לעמדת ההתחלה. 3-4 חזרות
8. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והושיטו את הידיים לאורך הגוף. תוך כדי שאיפה, הרם ופרש את הרגליים, תוך כדי שאיפה, הנח את הרגליים על הרצפה. 3-4 חזרות
9. שוב 2 - 4 דקות הליכה.

תרגילים לשליש השלישי

בשליש השלישי, תרגילים לפיתוח הנשימה הופכים לרלוונטיים במיוחד. אבל עדיף להפחית שוב את עצימות האימון. חשוב מאוד לבצע את התרגילים לאט, חלק, רגוע, ללא תנועות פתאומיות. במתחם זה, התרגילים חוזרים בחלקם על 2 המתחמים הראשונים.

1. 2 - 4 דקות הליכה באתר;
2. בצע תרגיל מספר 3 מהמתחם במשך 1 טרימטר;
3. בצע תרגיל מספר 6 מהמתחם עבור השליש הראשון;
4. שבו על הרצפה עם הידיים מאחורי הגב והנח על הרצפה. הזיזו את יד שמאל ימינה עם סיבוב של הגוף, חזרו על התרגיל בכיוון השני. 3-4 חזרות
5. ושוב, חתולה, היא תלווה את האישה לאורך כל הריונה;
6. תעלה על ארבע. בזמן שאתה נושף, שב על העקבים, תוך כדי שאיפה, חזור שוב על ארבע. 2 - 3 חזרות
7. שכבו על הצד, כופפו את הזרוע התחתונה במרפק והניחו אותה לפניכם, משכו את הזרוע העליונה לאורך הגוף. בזמן שאיפה, נח על הרצפה, הרם את פלג הגוף העליון, תוך כדי נשיפה, חזור לעמדת ההתחלה למשך 2 - 4 חזרות, ואז פנה לצד השני;
8. בצע תרגיל מספר 7 מהמתחם עבור השליש הראשון;
9. 2 - 4 דקות של הליכה איטית ורגועה.

התעמלות עם מצגת עכוז

כל סוגי ההתעמלות המפורטים לעיל מכוונים למניעת סיבוכים והכנת הגוף ללידה. ומה לגבי אותן נשים שכבר התמודדו עם סיבוכים כלשהם? ישנם גם סוגים ספציפיים של התעמלות לנשים בהריון. בפרט, התעמלות לנשים בהריון עם מצג עכוז של העובר.

בדרך כלל, העובר עצמו נוקט בעמדה הנכונה: עם ראשו לכיוון היציאה מהרחם. עם זאת, במקרים מסוימים, הילד נמצא במצב רוחבי או אגן. בדרך כלל מסבירים לנשים שעד 36 שבועות התינוק יכול להתהפך בעצמו, והן מציעות התעמלות מיוחדת על מנת לעזור לו בכך.

כדי להשיג את התוצאה, תזדקק לאותו תנוחת ברכיים-מרפק. היא היא נקודת המוצא לכל תרגילי ההתעמלות המתקנת.

1. קום לעמדת ההתחלה. נשמו עמוק ככל האפשר, ואז נשפו עמוק ככל האפשר. 5-6 חזרות
2. התרגיל הבא: תוך כדי שאיפה, התחל לרכון קדימה, נסה לגעת בסנטר בידיים שלך ואז חזור לעמדת ההתחלה. כל התנועות צריכות להיעשות לאט וחלק. 4-5 חזרות
3. הרם רגל אחת הצידה ויישר. הניחו את אצבעות הרגליים על הרצפה והחזירו את כף הרגל לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. 3 - 4 חזרות עם כל רגל;
4. התרגיל היחיד שנעשה לא ממצב ברך-מרפק, אלא בעמידה על ארבע, הוא החתול כבר מוכר לכם.

התעמלות זו לנשים בהריון מתבצעת משבוע 30 עד 37-38 שבועות. אתה צריך לעשות את התרגילים 2 פעמים ביום, לאחר הארוחות, לאחר 1-1.5 שעות.

ישנה שיטה נוספת להשפיע על מיקום העובר. פעילות גופנית היא רק אחת, והיא מתבצעת לפני הארוחות 3 פעמים ביום. אתה צריך לשכב על המיטה ולהסתובב לאט לצד ימין. שוכבים כך 10 דקות, ומתגלגלים לאט לצד השני ושכבים עוד 10 דקות. חזור 3-4 פעמים.

תשובות

ישנן שיטות נשימה רבות - לידה מחדש, נשימה הולוטרופית או אנרגטית חושית. הם יכולים לשמש להרפיה, ריפוי, התפתחות נפשית או רוחנית. טכניקת הנשימה חשובה במיוחד לאמהות לעתיד ולתינוקות שלהן. "תשוקת נשים" מדברת על תרגילי נשימה לנשים בהריון.

ישנן שיטות נשימה רבות - לידה מחדש, נשימה הולוטרופית או אנרגטית חושית. הם יכולים לשמש להרפיה, ריפוי, התפתחות נפשית או רוחנית. טכניקת הנשימה חשובה במיוחד לאמהות לעתיד ולתינוקות שלהן. "תשוקת נשים" מדברת על תרגילי נשימה לנשים בהריון.

נשימה נכונה חשובה הן בהריון והן לקראת הלידה.

התינוק מרגיש טוב מאוד מה קורה בסביבה. אל תחשוב שהוא "ישן" ברחם ויתעורר רק כשיוולד.

כל [הילדים] () ב תקופה מסויימתההתפתחות מתחילה להקשיב לתהליכים שמסביב ולאנשים שאיתם הוריהם מתקשרים. לכן, אגב, מומלץ להאזין למוזיקה קלאסית - זה ממש מרגיע אותם.

להשפיע לטובה על התינוק וטכניקות הנשימה. בנוסף, הילד עצמו מתחיל ללמוד להשתמש בכוח הנשימה להתפתחותו הנפשית, האנרגטית והפיזית.

תרגילי נשימה מיוחדים משפרים את רווחתה של האישה ההרה, לעזור להיפטר מעצבנות, נמנום ועייפות, מתחושות לא נעימות וכואבות.

אז בואו נעבור ישירות לתרגילים עצמם.

אתה צריך להתחיל עם הפשוט ביותר. שום דבר לא אמור להפריע לך במהלך האימון. הוסח את דעתו ממחשבות מיותרות, התכוונן לשיעור וכדי לתקשר עם עצמך ועם תינוקך.

תרגיל ראשון: תירגע

שכב על הגב. רצוי על משטח קשה. הזרועות צריכות להיות מקבילות לגוף. הרפי את הגוף שלך: ידיים, רגליים, בטן תחתונה. ואז, בעדינות, לאט מאוד, קחו נשימה עמוקה דרך האף, הרגישו איך האוויר נכנס לריאות שלכם, ממלא כל תא בחמצן.

הרגישו איך [הגוף] () שלכם סופג משהו רענן ונעים מהסביבה. נשפו בצורה חלקה. אז חזור כמה פעמים: שאיפה - נשיפה... נסו להרגיש את השינויים בגופכם: קלילות, אווריריות, חמימות או, להיפך, צינה.

תרגיל שני: גמישות רקמות

עמוד, הורד את [ידיים] () לאורך הגוף, [רגליים] () הנח ברוחב הכתפיים. שמור על ראש ישר. כדאי גם להרפות את העיניים, אבל אל תעצום אותן. שאפו עמוק, בעדינות דרך האף, ובזמן הנשיפה, הרפי את המתח ברקמות. בצע את התרגיל הזה מספר פעמים.

הביאו [זרועות] () אל החזה שלכם בגובה הבטן והרם אותן לפניכם, ואז מעל הראש, תוך שילוב של תנועות אלו עם שאיפה. דמיינו את עצמכם עם ספוג גדול, סופג ונקבובי שטבול במים נקיים ושקופים מאוד.

אז אתה לוקח את האוויר שמסביב. הכל לא צריך לקרות באלימות, אלא ברכות ובטבעיות. כאשר [ידיים] () נמצאות מעל הראש, התחל לנשוף בצורה חלקה, פרוש אותן לצדדים, כפות הידיים למעלה וחוזר למקומן המקורי. ואז שאפו שוב, הרם את הידיים, ונשוף, הוריד אותן.

ממשיכים עד שתהיה תחושה נעימה בכל הגוף: כפות הידיים, בבטן התחתונה, ברחם. הקשיבו לרגשות שבתוככם ונסו להיזכר בהם.

שני התרגילים הללו יעזרו לשמור על הטונוס של [הגוף] (), ישפרו את זרימת הדם לרחם, יגבירו את זרימת החומרים המזינים לרחם ויחזקו את השרירים.

טכניקת הנשימה החושית האנרגטית מקלה גם על ההריון ומשפרת את סביבת ההתפתחות של התינוק. זה מורכב מהרגעת אזור הנקבים. זה עוזר להפוך את הרקמות של תעלת הלידה אלסטיות יותר ולמנוע קרעים במהלך הלידה.

נשימת העור חשובה לא פחות. זה מאפשר לך להרגיש טוב במקומות שבהם אין מספיק חמצן. נשימה חושית אנרגטית מגבירה את אספקת החמצן לא רק לאם עצמה, אלא גם לתינוק.

יש להזכיר במיוחד את הנשימה במהלך הלידה. רופאים ממליצים להתחיל בתרגילים אלה לא לפני 30-32 שבועות של ההריון.

כרע ברך ופרש את [רגליים] () ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים על הרצפה. קחו נשימה איטית בהדרגה – מבלי להרים את הברכיים מהרצפה, מתחו את ראשכם ואת קצה האף קדימה ולמעלה, מקימת את הגב והתכופפו קדימה עם כל הגוף.

לאחר מכן נשפו בצורה חלקה ואינטנסיבית, תוך ניסיון להוריד את האגן והפרינאום לרצפה. כופפו את הגב בכיוון ההפוך. בצע את התרגילים האלה בלי להפסיק, הם צריכים להתאים לחלוטין לנשימה שלך.

שכבו על הגב, [ידיים] () - מאחורי הראש, [רגליים] () התכופפו בברכיים והניחו אותן ברוחב הכתפיים. שאפו בעדינות עם האף, ובזמן שאתם נושפים, הרם את הכתפיים והשכמות מהרצפה. נשפו בעוצמה אך בעדינות. יחד עם זאת, השפתיים צריכות להיראות כאילו אתה מנפח כדור צמוד. חוזרים לעמדת ההתחלה, נשמו פנימה בעדינות.

לְהִרָגַע. חזור על התרגיל 10 פעמים, ולאחר מכן נשוף ועצור את הנשימה שלך זמן רב ככל האפשר. לאחר מכן נשמו פנימה בצורה חלקה והמשיכו לנשום עוד יותר. במהלך פעילות גופנית, שרירי הפרינאום צריכים להיות רגועים ככל האפשר.

העיקר כאן הוא ללמוד לנשום בצורה חלקה, בלי לטלטל ולעצור את הנשימה לפחות 40-50 שניות. ואכן, במהלך הלידה, הקרע של הפרינאום מתרחש דווקא בגלל שהאם לא יודעת לעשות את הדברים הפשוטים האלה.

רק לשנן את התרגילים זה לא מספיק. אתה צריך ללמוד להרגיש את [הגוף] שלך () ואת התינוק ולהרגיש את מה שאתה צריך ברגע מסוים. ואז לא יהיו פחדים מלידה. אחרי הכל, אמא כבר לא תפחד מהסוואג, היא לא תיבהל, כי היא תדע מה לעשות: איך להירגע, לנשום ואיך לזוז כדי להקל על הלידה.

במהלך הלידה, כל התיאוריה שפעם שמעת או קראת נשכחת, רק התחושות והקביעות האלה ש[הגוף] () שלך "נזכר" במהלך התרגילים נשארות.

הנשימה היא תפקיד חיוני של הגוף. כל אחד צריך לדעת לנשום נכון, וריווי חמצן של הריאות חשוב במיוחד במהלך ההריון. לאחר ששלטה בטכניקת הנשימה, אישה בהריון תספק לעצמה עזרה שלא יסולא בפז במהלך הלידה: היא תוכל לשלוט בלידה, להקל על תהליך גירוש העובר ולהפחית את הכאב במהלך הלידה.

בעזרת הנשימה הדם רווי בחמצן, הנחוץ לכל האיברים והרקמות ובראש ובראשונה למוח. בדרך כלל, אנשים במצב רגוע מבצעים 17-20 תנועות נשימה בדקה. מספרם תלוי בגיל, גובה וגודל בית החזה, מצב דרכי הנשימה ורקמת הריאה וכן בתנוחת הגוף ובפעילות הגופנית. במצב זקוף ניתן לנשום עמוק יותר, מה שנובע מכך שבמצב זה אספקת הדם לריאות יורדת. אבל בשביל להרוות את הגוף בחמצן, לא תדירות השאיפה והנשיפה חשובה, אלא כמה נכון זה נעשה.

כיצד לנשום נכון במהלך ההריון

הדבר הנכון ביותר הוא לשאוף אוויר דרך האף, זקוף לגמרי. במצב זה, השרירים בגב עוזרים לריאות לעבוד, התאים מקבלים מספיק חמצן, הממריץ את זרימת הדם, והלחיים הופכות לסמוקות. נשימה נכונה חשובה במיוחד בחורף כאשר האוויר שאתה נושם קר מאוד. האוויר העובר דרך האף מתנקה, מתחמם, נרטב. זה מגן מפני ברונכיטיס בחורף ומפני גירוי של דרכי הנשימה על ידי אוויר חם ויבש מדי בקיץ. חוסר פעילות גופנית ונשימה לא תקינה מובילים לכך שהאישה מתחילה להרגיש ישנונית, רדודה ועייפה. זהו סימפטום מדאיג המעיד על כך שאין מספיק חמצן בגוף. חשוב מאוד לעקוב אחר אופן הנשימה במהלך ההריון, מכיוון שהעובר סובל מלכתחילה מהיפוקסיה (חוסר חמצן).

כאשר הגוף אינו מחומצן מספיק, האדם, למרות העובדה שהוא ישן ונח בן לילה, מתחיל לפהק. מה מתחיל במשרדים מחניקים עד סוף יום העבודה: אנשים הולכים באטיות, מפהקים. העובדה היא שפיהוק הוא סוג של מנגנון הגנה מפני היפוקסיה. הגוף מנסה לפצות על המחסור בחמצן על ידי לקיחת נשימות עמוקות יותר. באווירה של עומס ולחץ תמידי, אנחנו עושים הכל בריצה, אין לנו רגע לנוח, אפילו נושמים בצורה רדודה, לא עמוקה. במהלך ההריון, תצטרך לפקח על עצמך בזהירות רבה יותר, כולל הנשימה שלך. לכן, אישה בהריון צריכה ללמוד כיצד לבצע תרגילי נשימה.

חוסר חמצן יכול להיגרם לא רק על ידי נשימה רדודה, אלא גם מסיבה פשוטה כמו שהייה נדירה באוויר הצח. מעת לעת, כדאי לאוורר את החדר, להשאיר את החלון פתוח בלילה ולעשות הליכה של שעה לפני השינה. באופן כללי, במהלך ההריון יש צורך ללכת יותר, כי צריך לדאוג לבריאותו של הילד שטרם נולד, שינשום את הנשימה הראשונה שלו רק לאחר הלידה, אבל בינתיים אמו חייבת לנשום כדי שיהיה מספיק חמצן לשניים".

מה ניתן לעשות כדי להיפטר מהמחלה הנגרמת מחוסר אוויר למרות המחסור המתמיד בזמן? להלן כמה תרגילי נשימה קלים לנשים בהריון כדי לעזור לך להירגע ולחמצן את הגוף שלך.

תרגילי נשימה לנשים בהריון בשליש הראשון

ראשית עליך לשבת, להירגע ולשאוף ולנשוף שלוש פעמים כרגיל. בנשיפה הרביעית, שים לב לזמן כדי לקבוע כמה זמן זה נמשך. לאחר מכן קחו נשימה וגם רשמו את השעה, ולאחר מכן השוו את התוצאות. סביר להניח שיתברר שהשאיפה ארוכה מהנשיפה. התרגילים שלנו מכוונים לפתח קצב נשימה כזה שבו התוצאות הללו יהיו שוות, ואף טובות יותר, אם הנשיפה תתארך מעט. בעת ביצוע התרגילים להלן, עליך לפקח על רווחתך, מכיוון שהחמצן הפתאומי עלול לגרום לסחרחורת קלה. כדי שזה ייעלם, מספיק להפסיק להתאמן ולנשום כרגיל לכמה דקות. מנוחה לאחר כל תרגיל.

קומפלקס של תרגילי נשימה לנשים בהריון בשליש הראשון צריך להיות מורכב מהתרגילים הבאים.

תרגיל 1. שבו על העקבים עם יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. שאפו עמוק דרך האף ואז נשפו לאט דרך הפה. לאחר מכן תנוחו מעט וחזרו על השאיפה והנשיפה. בצע את התרגיל 5-6 פעמים.

תרגיל 2. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. תרים ידיים. קח נשימה עמוקה תוך כדי מתיחה על קצות האצבעות. בזמן הנשיפה, הורד את הידיים ועמוד על העקבים. חזור על תרגיל נשימת הריון זה 5-7 פעמים.

תרגיל 3. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו יד אחת על הבטן וצבטו נחיר אחד עם השני. שאפו דרך חצי חופשי אחד של האף ונשפו דרך הפה. נסו לשאוף כמה שיותר עמוק. בצע את התרגיל לאט. חזור 5-6 פעמים.

תרגיל 4. עמוד ישר, שים את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים, יישר את הכתפיים. הניחו את כפות הידיים על הכתפיים משני צידי הצוואר. תוך כדי שאיפה, הרם מעט את הסנטר למעלה ועצום את העיניים. בזמן שאתה נושף, הוריד את הסנטר למטה ופקח את העיניים. חזור על תרגיל זה לנשימה נכונה במהלך ההריון 4-5 פעמים.

תרגיל 5. עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה כך שהן בזוית ישרה לאמות הזרועות. נשפו לחלוטין דרך הפה. בזמן שאתם שואפים (דרך האף), הושיטו את הידיים לפניכם. חזור על תרגיל זה 5-7 פעמים, זכור לעקוב אחר רווחתך. קח הפסקות קצרות בין התרגילים.

תרגיל 6. עלה על ארבע עם ידיים מושטות לגמרי. בזמן שאתה שואף, קמר את הגב והרם את הראש. בזמן הנשיפה, קמרו את הגב והורידו את הראש. בצע את תרגיל הנשימה בהריון לאט וחלק. חזור 4-6 פעמים.

תרגיל 7. עלה על ארבע כמו בתרגיל הקודם; לאחר מכן, מבלי להרים את הידיים מהרצפה, הזיזו לאט את האגן לאחור עד שהזרועות והגב שלכם ישרות לחלוטין. נשפו לחלוטין ממצב זה, חוזרים לעמדת ההתחלה, שאפו. חזור 4-6 פעמים.

תרגיל 8. עמוד זקוף, הניח את הידיים על החגורה, יישר את הכתפיים. לוקחים נשימה עמוקה, רד לאט על ארבע. הנח את הידיים על הרצפה. לאחר מכן עלה לאט לעמדת ההתחלה, משחרר את האוויר. תנו לעצמכם זמן לנוח וחזרו על התרגיל 5-6 פעמים.

תרגיל 9. שכבו על הגב, רצוי על משטח קשה. מתחו את הידיים לאורך הגב. כשאתה שואב אוויר לריאות שלך, הרם לאט את הרגליים למעלה כדי ליצור פינה. זה טוב מאוד אם הזווית היא 90 מעלות. ואז להוריד את הרגליים, לנשוף אוויר. בצע את התרגיל הזה לאט, תוך הפסקות. חזור 3-4 פעמים.

תרגיל 10. עמוד זקוף, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, הניח את הידיים על החגורה. קח נשימה עמוקה, ובלי לשחרר את האוויר, סובב את פלג הגוף העליון. נסה לשמור על האגן והרגליים שלך נייחים. לאחר השלמת סיבוב אחד, נשפו באיטיות את האוויר. בזמן ההפסקות, חזור על תרגיל הנשימה הזה 3-4 פעמים במהלך ההריון.

תרגיל 11. שכבו על הגב על משטח שטוח וקשיח. שימו ידיים על הבטן ועצמו עיניים, השתדלו להירגע כמה שאפשר ולנשום כרגיל. תרגיל זה נועד להחזיר את הנשימה. הישאר במצב זה עד שאתה מרגיש שהנשימה שלך משוחזרת במלואה, ואז קום לאט.

התעמלות נשימתית לסיוע לנשים בהריון במהלך הלידה

בנוסף, מוצעים תרגילי נשימה לנשים בהריון, שנועדו לסייע בלידה ולשמור על איזון החמצן. קומפלקס זה מבוצע בשליש השני והשלישי של ההריון, בשכיבה או בישיבה בתנוחת טורקית, נשען על משהו עם הגב. התפקיד שנבחר צריך להיות נוח ולא לא נעים. יחד עם זאת, עליך לנקוט בעמדה בה הנשימה תהיה חופשית, לא קשה.

תרגיל 1 לנשימה בחזה.קח את העמדה הנוחה ביותר שהוצעה לעיל. נשוף במלואו לפני תחילת התרגיל. הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. לאחר מכן שואבים כמה שיותר אוויר לתוך החזה על ידי שאיפתו דרך האף. בזמן שאתה שואף, נפח את הנחיריים שלך רחב ככל האפשר. שלטו בעצמכם עם הידיים: היד על הבטן בקושי צריכה לזוז, והיד על החזה צריכה להיות מורמת. במהלך שאיפה זו, הצלעות מתרחקות ועולות, והסרעפת יורדת. בשיאה של שאיפה מלאה, עצרו את הנשימה, ואז לאט מאוד, נשפו בהדרגה דרך האף. כאשר עושים זאת, זכור כי הנשיפה צריכה להיות ארוכה פי ארבעה מהשאיפה.

תרגיל 2 לנשימה בחזה.קח נר, הדלק אותו והחזק אותו בגובה הסנטר. למד לנשוף אוויר דרך האף שלך כך שלהבת הנר תסיט, אך לא תכבה. בצע את התרגיל הזה 10 פעמים, עשה הפסקה וחזור. לאחר שלמדת לנשום בצורה זו, אין צורך להדליק נר ולחזור על התרגיל מספר פעמים במהלך היום (שימושי לבטן העליונה ולחזה). לאחר ששלטת היטב בתרגיל הנשימה הזה לנשים הרות בשליש השני והשלישי, תוכל לעבור לסוגים מורכבים יותר של נשימות חזה: מושהות, לסירוגין ורדודות.

תרגיל 1 על נשימת חזה עם עיכוב מתבצע באופן הבא: קח את עמדת ההתחלה, כפי שצוין לעיל. קח נשימה עמוקה דרך האף, בסוף השאיפה, עצור את הנשימה וספור לאט נפשית עד 10. לאחר מכן נשף בחדות דרך הפה. לאחר ששלטתם בזמן זה של עצירת הנשימה, האריכו אותה בהדרגה, והביאו את הספירה ל-20, 30. נשימה זו תעזור כאשר תגיע תקופת הלידה, הנקראת גירוש העובר.

תרגיל 2 על נשימות חזה באיחור מתבצע באופן הבא: נשמו עמוק דרך האף, עצרו את הנשימה ומתחו את הידיים לכיוון התקרה, כאילו מנסים לגעת בה. אל תרים את העקבים מהרצפה. לאחר מכן נשפו באיטיות את האוויר תוך הורדת הידיים. עצור את הנשימה למשך כ-5-10 שניות. קח הפסקה קצרה וחזור על התרגיל. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות יותר בכל פעם. חזור על התרגיל 5 פעמים. לאחר מכן בצע את התרגיל הזה עוד כמה פעמים, אבל כבר עומד על קצות האצבעות. תרגילי נשימה כאלה במהלך ההריון לא רק עוזרים לשמור על איזון חמצן, אלא גם משמשים כהתעמלות עבור קבוצות שרירים מסוימות.

תרגיל תרגילי נשימה במהלך ההריון לנשימה רדודה נעשה במצב נוח שאינו מגביל את הנשימה. צריך לשאוף ולנשוף דרך האף, בקלות ובמהירות, ללא רעש. במקרה זה, יש צורך להבטיח שרק החזה זז, הבטן צריכה להישאר כמעט ללא תנועה. נשימה כזו צריכה להיות מאוד קצבית, ומשך השאיפה צריך להיות שווה למשך הנשיפה. אל תנסה מיד לנשום בדרך זו במשך זמן רב. בהתחלה, אתה יכול לנשום כך לא יותר מ-10-15 שניות, שניות, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את זמן הנשימה לסירוגין ב-10 שניות. היישום השיטתי של תרגיל זה יאפשר לך לנשום בצורה זו במשך 60 שניות עד סוף ההריון.

סוג זה של נשימות חזה, למרות מהירותו, לא אמור להיות לא יציב. המשמעות היא שהקצב שנבחר בתחילת התרגיל נשמר לאורך כל זמן הנשימה לסירוגין. אין להאיץ את קצב הנשימה במהלך התרגיל. עדיף לנשום פחות מהר, אבל באותו קצב. בממוצע, שאיפה ונשיפה צריכות להיות 2 שניות. אבל אתה לא יכול להכריח את עצמך מיד לנשום בקצב הזה. כדאי להתחיל במהירות שניתן לשמור מבלי לגרום למתח יתר בגוף. רצוי לעשות תרגיל נשימה זה במהלך ההריון בשליש השני והשלישי בעיניים עצומות. נשימה מסוג זה תסייע בהתכווצויות אלימות הנלוות להתרחבות של צוואר הרחם.

נשימה לסירוגין נעשית באופן הבא: כסו את הפה, הוציאו את הלשון, ונשמו פנימה והחוצה בקול רם, כפי שעושים כלבים לאחר ריצה ארוכה. הנשימה צריכה, כמו בתרגילים הקודמים, רק את החזה, הבטן צריכה להיות כמעט ללא תנועה, ולהאיץ את קצב הנשימה. אתה צריך לקחת שאיפה ונשיפה אחת בשנייה אחת. משך התרגיל הזה בתחילת הפגישה צריך להיות קצר, 10-15 שניות בלבד. בהדרגה יש צורך להגדיל את זמן נשימה כזו עד 30-60 דקות. סוג זה של נשימה יעזור בסוף לידת העובר.

לאחר השלמת כל תרגיל נשימה במהלך ההריון, עליך לשחזר את הנשימה במלואה, לשם כך עליך לקחת הפסקה ולנשום בדרך הרגילה.

לאחר שליטה בכל סוגי תרגילי הנשימה, כדאי לקחת תנוחה כמו בלידת עובר, כלומר לשים כריות מתחת לגב, לכופף את הרגליים בברכיים ולפזר את הירכיים. במצב זה יש לבצע תרגילי נשימה ברצף הבא: תחילה נשימה עצירת שמסייעת בניסיונות, לאחר מכן נשימה מתמשכת ולאחר מכן נשימה לסירוגין, המקשה על הדחיפה, שכן ייתכן שיהיה צורך בכך גם במהלך הלידה. ביצוע המעבר מעצירת נשימה לנשימה לסירוגין אינו קל, ולכן ייקח זמן לשלוט בו.

תרגיל נשימות בטן.הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. קח נשימה מלאה לפני תחילת התרגיל. לאחר מכן שאפו דרך האף, הרם את דופן הבטן כאילו רצית לשבור את החגורה במותניים. היד השוכבת על הבטן צריכה להתרומם, והיד השנייה (על החזה) בקושי צריכה לזוז. לאחר מכן נשפו באיטיות דרך הפה, הורידו בהדרגה את דופן הבטן, שעד סוף הנשיפה יחזור למקומו המקורי. בתרגיל זה, כמו בקודמים, היד עוזרת לוודא שאתה עושה את התרגיל נכון. לאחר מספר ימים, אין צורך בשליטה יותר.

התעמלות לנשימה מלאה.תרגיל זה של תרגילי נשימה לנשים בהריון בטרימסטר השני והשלישי משלב את שני הקודמים. נשפו לחלוטין לפני תחילת התרגיל, ואז שאפו לאט, הרם את דופן הבטן; ממשיכים לשאוף, שואבים בהדרגה אוויר לתוך החזה. עצור את הנשימה בסיום השאיפה. לאחר מכן נושף באיטיות תחילה דרך הפה, ואז נושף את האוויר מהחזה, מוריד את הצלעות. לאחר מכן, הדקו היטב את הבטן. הירגעו לכמה שניות וחזרו על התרגיל. נשימה מלאה, המאפשרת לשאוב מקסימום חמצן לריאות, עלולה לגרום לסחרחורת. לכן, יש צורך לבצע את התרגיל בשכיבה, לא יותר מ 3-4 פעמים ברציפות.

כעת צפו בסרטון של תרגילי נשימה לנשים בהריון, המציג את כל התרגילים הבסיסיים:

המאמר נקרא 2,009 פעמים (א).

כידוע, נשימה היא מרכיב בסיסי בחיי הגוף. החיים שלנו מתחילים בנשימה הראשונה ומסתיימים בנשימה האחרונה. אם אדם יכול לחיות ללא מזון במשך מספר שבועות, וללא מים רק כמה ימים, אז ללא אוויר - רק כמה דקות.

במהלך ההריון, לנשים יש רחם מוגדל. לכן ישנה תזוזה כלפי מעלה של איברי הבטן והסרעפת. כתוצאה מכך, הסרעפת מתקשה לעבוד בתור השריר העיקרי שאחראי על תנועות הנשימה. קיבולת הריאות יורדת ופחות חמצן חודר לגוף. הלב נאלץ לפעום מהר יותר כדי שיעבור יותר דם דרך הריאות.

קרוב יותר ללידה, הצורך בחמצן בגוף של אישה בהריון עולה בעוד 30-40%. לכן פותחו תרגילי נשימה מיוחדים, המסייעים להפגת מתחים ממערכת הלב וכלי הדם. על תרגילי הנשימה האלה ממש, נשימה נכונה בהריון, אנחנו עם עורכי האתר www ..

תרגילי נשימה מועילים מכיוון שהם:

להקל על גישה לחמצן למוח העובר;
- לשפר את זרימת הדם של אישה בהריון, כולל בשליה;
- לחסל או להפחית חלקית את האפשרות של רעילות בשליש הראשון והשני של ההריון;
- להקל על הטונוס המוגבר של הרחם.

תרגילי נשימה צריכים להיעשות בחדר מאוורר היטב או בחוץ. עדיף לעשות אותם בשכיבה או בעמידה.

כלל התרגול הבסיסי הוא שצריך לבצע את התרגילים עם גב ישר. תנשום רק דרך האף. תרגילי נשימה צריכים להיעשות עם מעיים ריקים ושלפוחית ​​השתן, אז הם יהיו מועילים יותר.

בעזרת תרגילי נשימה, אישה בהריון תוכל להכין את גופה ללחץ שתתחיל לחוות עד תאריך הלידה המתוכנן. במיוחד במקרה זה, היא צריכה לשים לב לנשימה בחזה. זה יהיה שימושי במועד מאוחר יותר, כאשר התינוק הבוגר יפריע לנשום עם הבטן. כדאי גם ללמוד לעצור את הנשימה. זה יהיה שימושי במהלך הלידה.

ניתן לחלק את תרגילי הנשימה לנשים בהריון ל-2 קבוצות: תרגילים רגילים ותרגילים תנועתיים. לימוד היסודות של נשימה נכונה צריך להתחיל בנשימה מלאה.

נושם מלא

מכיוון שתרגילי נשימה דורשים הוצאת כוחות מסוימים, אז לאחר כל תרגיל יש צורך לנשום בנשימה מלאה. נשפו עד הסוף לפני תחילת התרגיל. לאחר מכן התחל לאט לאט לשאוף את האוויר דרך האף שלך, הרם את דופן הבטן. כאשר אתה מבין שאוויר כבר לא נשאב פנימה, עצור את נשימתך לכמה שניות, פשוטו כמשמעו, ונשוף דרך הפה שלך לאט מאוד.
ראשית, אוויר משתחרר מהחזה, הצלעות נופלות ובתום הנשיפה צריך להדק את הבטן חזק: תהיה תחושה כאילו אוויר יוצא מחלל הבטן. לאחר הפסקה קצרה, חזור על התרגיל.

נשימה בחזה

כדי לבצע את תרגיל הנשימה בחזה, האישה חייבת להניח יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. טכניקת הנשימה כמעט זהה לסוג הנשימה הקודם. רק בשאיפה, היד על הבטן נשארת ללא תנועה, והיד על החזה צריכה להיות מורמת באופן שווה. עצור את הנשימה לרגע ונשוף לאט דרך האף.

עוצר נשימה

לאחר שליטת בתרגילים שתוארו לעיל, התחל ללמוד נשימה עוצרת: שאפו עמוק דרך האף, עצור את הנשימה במשך 10 ספירות, ונשוף בחדות דרך הפה. הגדל את משך העיכוב בהדרגה, עד 20 - 30 שניות. סוג זה של נשימה משמש לשחרור העובר במהלך הצירים.

נשימה רדודה

סוג זה של נשימה משמש כדי להקל על התכווצויות אלימות כאשר צוואר הרחם מתרחב. שאפו ונשפו דרך האף, במהירות ובקלות, בשקט. במהלך הנשימה, רק בית החזה צריך לזוז, והבטן צריכה להיות ללא תנועה. הנשימה קצבית, משך השאיפה שווה למשך הנשיפה. אז תצטרך לנשום במשך 10 שניות, ולהגדיל בהדרגה את משך הנשימה הרדודה לדקה. אל תגביר את הקצב שלך.

הנשימה היא לסירוגין

נשימה כזו תהיה שימושית מאוד כאשר העובר עומד להסתיים. קצב הנשימה מהיר, השאיפה והנשיפה הן 1 שניה. הוציאו את הלשון ותנשמו כאילו רצתם מאה מטרים. הגדל בהדרגה את משך הנשימה לסירוגין ל-60 שניות.

כל סוגי תרגילי הנשימה המפורטים עדיף לעשות בתנוחת הלידה. יש לעשות פעילות גופנית כל יום כדי שתהפוך להיות טבעית ומוכרת לך כאישה בהריון. מטבע הדברים, לפני ביצועם אנו ממליצים בחום להתייעץ עם הרופא ולקבל את רשותו ויעוץ שלו עם עורכי האתר www.site.

לַחֲזוֹר