Sa bukur është të lidhësh një shall drejtkëndëshe në kokë. Sa bukur të lidhësh një shall në kokë: udhëzime hap pas hapi

Përmbajtja e artikullit

Gjumi i shëndetshëm dhe i plotë është një garanci për shëndet të mirë, humor të mirë dhe rritje të efikasitetit. Por jo gjithmonë Morpheus po nxiton të përqafojë një person të lodhur. Ndonjëherë mund të zgjasë më shumë se një orë. Ndonjëherë ju duhet t'i drejtoheni një truku të vogël dhe të dini saktësisht se si të bini në gjumë të qetë në 5 minuta. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata njerëz që kanë probleme me gjumin.

Si të krijoni kushtet e duhura për gjumë

Për të rifituar forcën e shpenzuar gjatë ditës, duhet të flini të paktën 7-8 orë. Importantshtë e rëndësishme që gjumi të jetë i shëndoshë dhe të mos ndërpritet. Prandaj, është e rëndësishme të përgatitni dhomën për një gjumë nate. Dhoma duhet të plotësojë disa kërkesa. Kjo perfshin:

Ju nuk mund të bëni biznes në dhomën e gjumit. Ajo duhet të shoqërohet vetëm me gjumin dhe relaksimin.
Ventiloni dhomën. Ajri i pastër garanton një gjumë të shëndoshë dhe të qetë.
Ndriçimi duhet të jetë i butë, pa llamba të ndritshme.
Gjeni një jastëk të rehatshëm dhe dyshek të fortë.

Përveç përgatitjes së një dhome, ju duhet të përgatitni trupin tuaj. Mos bëni stërvitje, mos qeshni ose mos jini shumë nervozë. E gjithë kjo aktivizon sistemin nervor, duke e bërë të vështirë të bjerë në gjumë shpejt. Sapo koka prek jastëkun, ju duhet të hidhni të gjitha mendimet e panevojshme prej tij dhe t'i lini problemet që lidhen me punën ose familjen për nesër. Bettershtë më mirë të mbani mend momentet e këndshme dhe pozitive. Në këtë kohë, është shumë e rëndësishme të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur.

Për të përballuar me lehtësi detyrën se si të bini në gjumë shpejt brenda 5 minutave, duhet të hartoni një orar të veçantë sipas të cilit shkoni në shtrat. Pas një muaji, personi nuk do të ketë më probleme me gjumin.

Nëse nuk mund të bini në gjumë vetë, atëherë mund të kontaktoni terapistin tuaj. Ai do të ndihmojë në përcaktimin e saktë të shkakut të pagjumësisë dhe të përshkruajë ilaçin optimal, i cili do të jetë i padëmshëm për gjendjen psikologjike, por shpejt do të normalizojë gjumin.

Si të përgatiteni siç duhet për shtrat

Më mirë të mos uleni në kompjuter para gjumit.

Gjumi ndihmon për të hequr qafe problemet e grumbulluara, për të rivendosur energjinë e shpenzuar gjatë ditës dhe për të normalizuar të gjitha proceset biologjike. Prandaj, pyetja se si të bini në gjumë shpejt mbetet e rëndësishme.

Mosha të ndryshme kanë normën e tyre të gjumit:

fëmijët kanë 10 orë;
tek të rriturit 8 orë;
të moshuarit kanë 6 orë.

Shumë njerëz sot përballen me probleme të gjumit. Me pagjumësinë, njerëzit ëndërrojnë të mësojnë se si të flenë në 5 minuta, pasi ndiejnë lodhje kronike, e cila çon në çrregullime nervore dhe stres të shpeshtë. Disa njerëz përpiqen të lodhen fizikisht, të tjerë lexojnë libra të mërzitshëm dhe të tjerë bëjnë një banjë relaksuese dhe qetësuese. Por është e pamundur të kryhen veprime të tilla çdo ditë.

Së pari, një person duhet të hartojë një orar të qartë për veten kur është në gjumë dhe zgjuar. Nëse ndiqni një regjim të caktuar, trupi do të mësohet me të. Ora juaj e brendshme e trupit do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt. Përveç kësaj, ju mund të vëzhgoni ritualet e përditshme që do të shkaktojnë shoqata të vazhdueshme në trurin e njeriut me gjumë të shëndoshë gjatë natës, dhe gjithashtu do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt brenda 5 minutave. Midis tyre:

Mos shikoni ekranin e televizorit, ekranin e kompjuterit ose ekranin e telefonit celular 1.5-2 orë para se të shkoni në shtrat. Të gjitha këto pajisje provokojnë dridhje, e cila ndikon në tru dhe ju pengon të bini në gjumë shpejt.
Zhytuni në një banjë të ngrohtë me barëra që kanë një efekt qetësues dhe relaksues.
Bëni një dush me kontrast. Vetëm mos harroni se ju patjetër që duhet ta përfundoni procedurën me ujë të nxehtë.
Bej joga. Ju mund të bëni disa ushtrime në kombinim me muzikën e meditimit. Drita duhet të zbehet në dhomë.

Ky ritual jo vetëm që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt, por në përgjithësi do të përmirësojë shëndetin tuaj dhe do të lehtësojë tensionin nervor.

Mënyra të thjeshta për të fjetur shpejt

Ka disa metoda të zakonshme se si të bini në gjumë në 5 minuta. Këto masa parandaluese do të ndihmojnë në rikthimin e ritmeve natyrore në trup. Së pari ju duhet të zgjidhni një shtrat të rehatshëm, një jastëk dhe duvet cilësor dhe liri të bukur. Vendi i fjetjes duhet të përdoret rreptësisht për qëllimin e tij të synuar. Kjo do të thotë, ju nuk mund të shtriheni vetëm në shtrat, të luani me laptopin tuaj, të bisedoni në telefon ose të lini nëpër revista. Truri duhet të ketë një lidhje të qartë midis shtratit dhe gjumit të natës.

Vendosni një qëllim që të zgjoheni çdo ditë në orën 7 të mëngjesit.

Mënyrat për të fjetur shpejt dhe pa përdorimin e ilaçeve shtesë:

Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë. Devijimi në kohë mund të jetë lart ose poshtë për gjysmë ore. Optimalshtë optimale të shkoni në shtrat deri në orën 10 të mbrëmjes.
Vendosni një qëllim që të zgjoheni jo më vonë se 7 e mëngjesit. Dita e nesërme do të jetë e mbushur me gjëra të rëndësishme për të bërë.
Meditim. Një person duhet të imagjinojë mendërisht çdo pjesë të trupit të tij dhe gradualisht, duke filluar me gishtat, të tendosë dhe të relaksojë të gjithë muskujt.
Ju duhet të merrni frymë ngadalë dhe thellë. Kjo normalizon furnizimin e saktë të oksigjenit në të gjitha organet e brendshme dhe përmirëson qarkullimin e gjakut.

Përveç kësaj, ka disa mënyra të tjera të njohura për të fjetur në pesë minuta. Në të njëjtën kohë, gjumi do të jetë i thellë, i shëndetshëm dhe i pandërprerë. Për ta bërë këtë, merrni një lugë çaji nenexhik, derdhni 1 gotë ujë të valë mbi të. Lëreni përzierjen që rezulton të piqet për 15 minuta dhe pijeni me mjaltë. Kjo supë do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të qetësoheni pas një dite të zënë dhe ta vendosni trupin për një gjumë të shëndoshë. Ju gjithashtu mund të vendosni një tufë lulesh kamomil, livando, barbarozë, pelin dhe nenexhik në dhomën e gjumit. Era e këtyre bimëve do të ketë një efekt pozitiv në gjumin tuaj të natës.

Një mënyrë tjetër interesante dhe e pazakontë për të fjetur shpejt është të bësh dashuri. Por i përshtatet më shumë burrave sesa grave. 5 minuta pas kënaqësisë së marrë, Morpheus do të përqafohet shpejt.

Për të fjetur shpejt, duhet të shtriheni në shpinë, të shtrini krahët dhe t'i vendosni përgjatë trupit tuaj. Në të njëjtën kohë, sytë duhet të mbyllen dhe të rrotullohen pak mbrapa. Ky pozicion është i natyrshëm për gjumë të shëndetshëm dhe të thellë. Në shikim të parë, duket shumë e pakëndshme, por është një mënyrë e mirë për të fjetur shpejt.

Si të bini në gjumë shpejt gjatë ditës

Njerëzit ndonjëherë kanë nevojë të flenë gjatë ditës. Kjo mund të jetë për shkak të punës në mbrëmje ose zgjimit herët në mëngjes. Përveç kësaj, dremitjet zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të lodhjes dhe stresit kronik. Falë tij, një person bëhet më i përqendruar dhe i vëmendshëm ndaj punës së tij. Prandaj, është e rëndësishme të dini se sa shpejt, dhe mundësisht brenda 5 minutave, të bini në gjumë gjatë drekës.

Ndonjëherë punëdhënësi inkurajon dremitjet

Për këtë, është shumë e rëndësishme të krijoni kushtet më të rehatshme. Kjo do të thotë, hiqni ndriçimin e ndritshëm. Duhet të jetë i heshtur dhe të mos drejtohet drejtpërdrejt në sy. Mos e teproni shumë, veçanërisht ushqimet e rënda dhe të yndyrshme. Vlen gjithashtu të fikni ose minimizoni të gjitha burimet e zhurmës dhe tingujt me zë të lartë. Zgjidhja më e mirë do të ishte të shtriheni në një divan, divan ose shtrat të rehatshëm, të vendosni një maskë mbi sytë tuaj dhe të vendosni kapëse veshi në veshët tuaj.

Gjumi i ditës duhet të jetë 15 deri në 30 minuta. Kjo kohë është mjaft e mjaftueshme për të rimbushur trupin me rezervat e nevojshme të energjisë dhe të mos dëmtojë gjumin e natës.

Faktorët psikologjikë

Shumë njerëz i bëjnë vetes pyetjen: "Çfarë mund të bëj që të fle në 5 minuta?" Kjo bëhet veçanërisht e rëndësishme para negociatave, një udhëtimi të gjatë, një ngjarje të veçantë, ose për të eleminuar lodhjen kronike. Ju nuk mund të shkoni në shtrat me një obsesion se si të bini në gjumë më shpejt. Si rezultat, gjithçka do të dalë pikërisht e kundërta: një person do të kalojë pjesën më të madhe të natës me sytë e tij të hapur.

Të gjithë e dinë që për gjumin REM ju duhet të numëroni delet ose të numëroni nga 100 në 0. Por këto nuk janë të gjitha mënyra për të ndikuar në nënndërgjegjeshëm tuajin.

Imagjinoni vetëm të zezë - mendimet nuk do të kenë asgjë për t'u kapur

Një mënyrë interesante e relaksimit psikologjik është të imagjinoni të zezën. Truri nuk do të jetë në gjendje të kapet pas disa nuancave asociative, duke kaluar nga fotografia në figurë. Meqenëse e zeza është një ngjyrë plotësisht neutrale. Prandaj, personi shpejt do të pushojë dhe do të bjerë në gjumë.

Një mënyrë tjetër interesante e përshkruar në psikologji është poza e ëndërrimtarit. Personi duhet të shtrihet në shpinë, ndërsa i vendos të dy duart nën kokë. Duke qenë në këtë pozicion, ju duhet të imagjinoni vende përrallore dhe të bukura në planet. Imagjinoni veten në këto vende qiellore. Në të njëjtën kohë, ka një cep komod për secilin person. Për disa, ky është bregdeti i detit kaltër, për të tjerët - një pishinë e ngrohtë diku në male, dhe për të tretët - një dyqan i vjetër tek gjyshja e tyre në fshat. Veryshtë shumë e rëndësishme që vendi të paraqitet jo nga larg, por në mënyrë specifike dhe në detaje. Kjo është, çdo pemë, bojë në qiell, stinë. Në këtë moment, një person do të fillojë të ndiejë ngrohtësi, frikë dhe paqe. Në këtë kohë, gjumi do të vijë në mënyrë të padukshme dhe mjaft shpejt. Ajo nuk do të jetë vetëm e fortë, por edhe me cilësi të lartë. Pas një ëndrre të tillë, një person do të ndiejë një rritje të konsiderueshme të forcës dhe energjisë.

Eliminoni grindjet e nxehta në mbrëmje para gjumit.

Ndonjëherë nuk është e mjaftueshme të njihni rregullat dhe rekomandimet e përgjithshme. Shumë njerëz përjetojnë probleme me gjumin dhe asnjë nga opsionet e sugjeruara nuk ndihmon në zgjidhjen e tyre. Në këtë rast, patjetër që duhet të studioni atë që nuk mund të bëhet, çfarë do t'ju pengojë të bini në gjumë shpejt:

Hani ëmbëlsira, ushqime të yndyrshme, të tymosura ose të kripura dhe ushqime që përmbajnë proteina para gjumit. Përveç kësaj, pas orës dy të pasdites, nuk është e këshillueshme të konsumoni ndonjë pije gjallëruese, përfshirë pijet energjike.
Rritni kohën e kaluar në TV, kompjuter, tabletë ose celular. Shtë më mirë të fikni të gjitha pajisjet moderne të ndezjes me frekuencë të lartë 2 orë para gjumit.
Kryeni biseda tepër emocionale. Ato nuk duhet të jenë negative, pasi edhe një e qeshur e fortë para gjumit mund t’ju parandalojë të flini shpejt.
Flini gjatë gjatë ditës.
Flisni në telefon para gjumit, lexoni libra me një histori interesante ose shikoni filma emocionues.
Bie në gjumë në mbrëmje. Një person duhet të kontrollojë gjendjen e tij dhe të mos lejojë që trupi i tij të flejë të paktën në orën 21.30. Pas kësaj kohe, thjesht mund të shkoni në një gjumë të plotë të natës.

Një faktor tjetër që ndërhyn në procesin normal të të fjeturit, si dhe gjumin e duhur gjatë natës, është prania e kafshëve shtëpiake. Pavarësisht se sa e fortë është dashuria për vëllezërit më të vegjël me gëzof, është më mirë t'i hiqni nga dhoma e gjumit dhe të mos i lejoni ata të hyjnë në dhomë gjatë natës. Pavarësisht se sa e bindur dhe e mirë është kafsha, ajo përsëri do të zgjojë pronarin e saj disa herë në natë. Përpjekjet për të fjetur përsëri ndonjëherë shkaktojnë probleme të mëdha dhe si rezultat, personi nuk fle mjaftueshëm dhe bëhet nervoz.

Nuk jeni i vetmi që përpiqeni të bini në gjumë sa më shpejt të jetë e mundur! Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të ndihmuar. Për shembull, provoni të krijoni një atmosferë më të përshtatshme për të fjetur: mbajeni dhomën të pastër dhe të errët dhe të ftohtë dhe mos përdorni pajisje para gjumit. Provoni të pushoni në një banjë të nxehtë, të lexoni një libër të mirë ose të pini një pije të nxehtë. Një orar i qëndrueshëm i gjumit është shumë i rëndësishëm, kështu që përpiquni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.

Hapa

Krijoni atmosferën e duhur për të fjetur

Krijoni një muzg në dhomë. Zbehni dritat një orë para gjumit dhe fikni të gjitha dritat në shtëpi para gjumit. Çdo dritë e ndritshme (jo vetëm ekranet e veglave) mund të mashtrojë trupin tuaj për të dhënë përshtypjen se nuk është ende koha për të fjetur.

Minimizoni zhurmën tërheqëse. Mundohuni ta mbani atë të qetë në dhomën tuaj dhe jashtë derës tuaj. Për shembull, nëse keni një orë muri të vjetër që rriket me zë të lartë, zëvendësojeni atë me një të re, të heshtur. Nëse nuk jetoni vetëm në apartament, kërkojuni të tjerëve të mos flasin me zë të lartë dhe të heshtin muzikën ose tingullin e televizorit kur shkoni në shtrat.

Ventiloni ose ftohni dhomën. Një rënie e temperaturës ju bën të përgjumur, kështu që provoni të ajrosni dhomën ose ndizni kondicionerin. Dhoma duhet të ketë qenë rreth 15–21 ° C. Ftojeni dhomën në një temperaturë më të ulët se sa jeni mësuar, por jo aq të ftohtë sa të filloni të dridheni.

Mblidhni jastëkët dhe vendosini në mënyrë që trupi të mbështetet në pozicionin e duhur gjatë gjumit. Bestshtë mirë që të shtriheni me qafën dhe ijet tuaja në vijë. Provoni të vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për t'i mbajtur ijet tuaja të lira. Nëse keni jastëkë të pakëndshëm, shumë të vegjël ose të mëdhenj, blini jastëkë dhe jastëkë të rinj.

Mundohuni të blini një gjenerator të zhurmës së bardhë. Difficultshtë e vështirë të bini në gjumë nëse jetoni pranë një rruge të ngarkuar ose dëgjoni vazhdimisht disa zhurma të bezdisshme që ju pengojnë të bini në gjumë. Ju mund të blini një gjenerator të zhurmës së bardhë ose të regjistroni tinguj të natyrës (të tilla si zhurma e valëve ose balenave me gunga).

Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë të butë, relaksuese (si muzika klasike ose melodi moderne, të qeta).
Mundohuni të mos bini në gjumë me kufjet tuaja, pasi ato mund të ngatërrohen dhe t'ju zgjojnë në mes të natës. Më mirë ndizni një muzikant me altoparlantë.

Blini një dyshek të rehatshëm dhe shtrat të ri. Sipërfaqja në të cilën flini mund t’ju pengojë të bini në gjumë. Nëse dysheku juaj është shumë i fortë, shumë i butë ose i shtrydhur, kthejeni atë, mbulojeni me një dyshek të hollë me shkumë ose blini një të ri. Nëse keni çarçafë ose batanije të pakëndshme, blini ato të reja që janë më të buta dhe më të ëmbla.
- Për të kursyer para, kërkoni në internet për çarçafë dhe batanije për produkte me cilësi të mirë me çmime joshëse.
- Kërkoni shtrat të endur fort. Sa më shumë fije për centimetër katror, aq më e butë është pëlhura.
Lexoni në shtrat nëse nuk mund të flini. Të qëndroni zgjuar në shtrat për një kohë të gjatë mund të jetë rraskapitëse dhe mund të çojë në qëndrimin tuaj zgjuar gjatë gjithë natës. Nëse jeni përpjekur të flini për 20 minuta pa sukses, provoni të lexoni pak. Leximi në shtrat do t'ju shpërqendrojë dhe do të filloni të bëni me kokë.
- Më mirë të lexoni një libër letre. Drita nga ekrani i një lexuesi elektronik ose tableti mund t'ju pengojë të bini në gjumë.

Provoni mënyra të ndryshme për t'u çlodhur

Filloni të numëroni ngadalë ndërsa merrni frymë thellë dhe ngadalë. Ju mund t'i numëroni delet - kjo është një mënyrë shumë e famshme për të fjetur shpejt, por kjo metodë mund të përmirësohet duke shtuar frymëmarrje të ngadalta të thella brenda dhe jashtë. Thithni, sapo të numëroni deri në katër, mbani frymën për disa sekonda, pastaj nxirrni ngadalë (ndërsa numëroni deri në 8). Mundohuni të përqendroheni vetëm në numërimin dhe frymëmarrjen - kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe mendimet e panevojshme dhe të ngadalësoni rrahjet tuaja të zemrës.

Imagjinoni një lloj peizazhi paqësor. Ju mund të provoni teknika të ndryshme meditimi, të tilla si vizualizimi i vendeve që ju sjellin një ndjenjë paqeje dhe qetësie. Mendoni për një vend ku ndiheni shumë mirë dhe të qetë, për shembull, një plazh ose ndonjë vend të preferuar nga fëmijëria juaj. Përqendrohuni në këtë imazh, imagjinoni që jeni atje tani, përpiquni të vizualizoni dhe ndjeni sa më shumë detaje të ndryshme të jetë e mundur.

Mundohuni të vraponi relaksim progresiv i muskujve . Filloni duke marrë frymë thellë dhe duke sforcuar një grup muskujsh (për shembull, duke tendosur gishtat e këmbëve). Ndjeni se si tensionohen. Pastaj nxirrni dhe ngadalë relaksojeni atë grup muskujsh, duke përfytyruar tensionin që largohet. Vazhdoni të tendosni dhe relaksoheni rradhazi muskujt e këmbëve, barkut, gjoksit, krahëve dhe kokës.
- Ndërsa relaksoheni gradualisht secilin grup muskujsh, imagjinoni tensionin që largohet nga trupi juaj me çdo nxjerrje.
Bëni një dush ose dush të nxehtë. Ngrohtësia do t'ju ndihmojë të relaksoheni para gjumit. Për më tepër, kontrasti i temperaturave (banjë e nxehtë dhe dhoma gjumi e ftohtë) ul temperaturën e trupit, duke shkaktuar përgjumje.
- Sigurohuni që temperatura e ujit të jetë mbi 37 ° C - kjo konsiderohet si temperatura më optimale. Uji shumë i ftohtë nuk do të ketë më të njëjtin efekt si uji i nxehtë.
- Banjat e nxehta janë shumë më të mira në promovimin e relaksit. Pavarësisht nëse jeni duke bërë një dush ose banjë të nxehtë, duhet të qëndroni në ujë të nxehtë për të paktën 20 minuta.
Lexo nje liber. Leximi do të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe do të lirojë mendjen tuaj nga mendimet e tjera. Për të mos u lodhur nga leximi, është më mirë të zgjidhni një libër që tashmë keni lexuar. Gjithashtu, mos lexoni një libër horror ose aksion. Mos harroni se ky duhet të jetë një libër i rregullt i shtypur, sepse pajisjet elektronike, përkundrazi, mund të përkeqësojnë pagjumësinë.

Mbaj nje ditar. Nëse e kuptoni që thjesht nuk mund ta pastroni mendjen dhe po mendoni vazhdimisht për situatat stresuese të ditës së kaluar para se të shkoni në shtrat, provoni të mbani një ditar personal. Shkruani për atë që ju ndodhi atë ditë dhe rendisni situatat që shkaktuan stresin. Mundohuni t'i transferoni ato nga mendimet në letër - kjo do t'ju ndihmojë të hiqni dorë nga përvoja dhe të bini në gjumë më shpejt.

Përdorni ushqim, pije dhe shtesa

Ushqeni me drithëra ose ushqime të pasura me karbohidrate para gjumit. Ushqimet e pasura me karbohidrate ngrohin, qetësojnë dhe ju bëjnë të flini. Ushqimi i tepërt para gjumit do të jetë i keq për trupin tuaj, por të shkoni në shtrat të uritur nuk është gjithashtu një opsion. Nëse një stomak bosh ju pengon të bini në gjumë, provoni të hani një pjatë me muesli me sheqer të ulët, një fetë bukë me reçel, disa waffles vanilje, ose krisur gruri me djathë.

Kënaquni me një pije të ngrohtë. Pirja e diçkaje të ngrohtë dhe qetësuese para gjumit do të qetësojë mendjen tuaj si dhe trupin tuaj. Një filxhan qumësht i ngrohtë ose çaj bimor është një opsion i shkëlqyeshëm. Çaji i kamomilit ose livandos konsiderohet veçanërisht i dobishëm për gjumë të qetë.
- Mos pini pije me kafeinë. Pirja e shumë lëngjeve para gjumit rrit gjasat që do t'ju duhet të zgjoheni në mes të natës për të vrapuar në banjë.
Merrni suplemente. Ashtu si çaji i kamomilit, suplementet e kamomilit mund t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt. Ju gjithashtu mund të provoni rrënjën valerian, e cila konsiderohet si një nga ilaçet bimore më të famshme dhe efektive për pagjumësinë.
- Kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente bimore, veçanërisht nëse jeni duke marrë një kurs të ndonjë ilaçi.
Provoni melatonin. Melatonina është një hormon që shkakton përgjumje kur errësohet. Ne aktualisht dimë shumë pak për përdorimin afatgjatë të shtojcave të melatoninës, por marrja e një tablete para gjumit për jo më shumë se një muaj konsiderohet e sigurt.
- Melatonina gjendet në banane, bollgur, ananas, portokall, domate dhe qershi.
- Ashtu si me shtesat bimore, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të përdorni melatonin.

A keni probleme për të fjetur? Mos u dekurajoni - ky nuk është vetëm problemi juaj.

Ndonjëherë ngjarjet që kanë ndodhur gjatë ditës, ose disa mendime obsesive mund të na bëjnë të hidhemi dhe të kthehemi nga njëra anë në tjetrën, dhe ne nuk i japim pushim jastëkut tonë derisa më në fund të gjejmë një mënyrë për të fjetur disi. Ne bëhemi viktima të vërteta të mendjes sonë sepse barrierat tona mendore na pengojnë të kalojmë lehtë në një gjendje paqësore të pushimit të natës.

Qëllimi i këtij postimi është t'ju ofrojë mënyra efektive për të qetësuar mendjen tuaj. Herën tjetër kur të hasni një problem me pagjumësinë, provoni trajtimet mendore të përshkruara këtu. Çdo seksion kushtuar një metode të veçantë shoqërohet me udhëzime hap pas hapi që do ta kenë më të lehtë për ju të përdorni metodën (ose mashtrimin).

Ne të gjithë jemi të ndryshëm, kështu që kemi nevojë për strategji të ndryshme për të na ndihmuar të flemë. Nëse, pasi keni provuar një metodë, e shihni të paefektshme për ju, atëherë thjesht provoni një metodë tjetër. Në fund, do të gjeni atë që është e drejtë për ju. Dreamsmbëlsirat ëndrrat!

Metoda e numërimit

Një metodë e testuar mirë që është përdorur për më shumë se një brez. Një metodë efikase e numërimit.

Keni dëgjuar që thuhet se për të fjetur duhet të numëroni delet. Por a është efektive?

Jo ne te vertete. Një studim u krye në Universitetin e Oksfordit, në të cilin morën pjesë 20 persona me pagjumësi. Studimi u krye për të gjetur se sa efektive është numërimi i deleve për të fjetur.

Studiuesit zbuluan se duke numëruar delet, një person nuk mund të flejë edhe më gjatë.

Por atëherë pse metoda e numërimit është ende e paraqitur në artikullin tonë, duke zënë vendin e parë në të?

Sepse, në fakt, qasja e saktë bazohet në më shumë sesa thjesht numërim. Ai kombinon numërimin dhe madje edhe frymëmarrjen, dhe vetëm atëherë bëhet efektiv. Për të fjetur, një person nuk duhet vetëm të numërojë, ai duhet të numërojë frymëmarrjen e tij. Duke u përqëndruar në frymëmarrje, duhet të përpiqeni të hidhni të gjitha mendimet dhe, kështu, shpejt do të bini në gjumë.

Udhëzime hap pas hapi për metodën e numërimit

Hapi 1
Hapi 2
Shtrihuni në shtrat dhe mbyllni sytë
Hapi 3
Përcaktoni numrin nga i cili filloni të numëroni në mënyrë të kundërt. Goodshtë mirë të fillosh me 500.
Hapi 4
Tani përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Mundohuni të merrni frymë sa më lirshëm. Mos merrni frymë shumë shpesh. Imagjinoni që frymëmarrja juaj është e lirë dhe e relaksuar ... se është e pastër.
Hapi 5
Numëroni nxjerrjet në renditje të kundërt.
Hapi 6
Vazhdoni derisa të arrini numrin 0.
Hapi 7
Nëse keni arritur në zero dhe ende nuk ju ka zënë gjumi, atëherë përsëri filloni me 500 (ose nga çdo numër që keni përcaktuar në hapin 3).

Forca e këtij ushtrimi qëndron në dy arsye:

Ju përdorni fuqinë e frymës për të qëndruar emocionalisht në të tashmen, në vend që të transportoheni në të kaluarën ose të shqetësoheni për të ardhmen.
Plus, numërimi është një aktivitet që ju tërheq vëmendjen nga të gjitha mendimet e tjera.

Duke numëruar prapa, ju filloni të humbni trenin tuaj të mendimit. Si rezultat, vetëdija juaj do të vijë në një gjendje absolutisht të relaksuar dhe ju do të bini në gjumë.

SHËNIM! Dikush mund të zbulojë se numërimi mbrapsht është tërheqës në vetvete, pasi në këtë kohë truri është i zënë me problemin e arritjes së shpejtë të zeros. Por kur të arrini në zero, mund të vendosni që keni humbur në këtë "lojë". Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se vetëm sepse keni arritur zero nuk do të thotë se keni humbur. Kjo do të thotë që ju keni përfunduar "lojën" e parë. Nëse dëshironi të përsërisni këtë "lojë", mund të filloni të numëroni, për shembull, nga numri 20. Në këtë rast, arritja në fund nuk do të paraqesë ndonjë vështirësi. Ju duhet të përqendroheni në vetë procesin e numërimit.

Përdorimi i imazheve hipnotike

Duke përdorur imazhe që shfaqen në kokën tonë para se të shkoni në shtrat. Mundohuni të bini në gjumë me ndihmën e tyre.

Nëse nuk jeni të njohur me termin "hipnotik", atëherë emri i kësaj metode mund t'ju ngatërrojë. Hipnagogia është një term i krijuar nga Dr. Andreas Mavromatis. Hipnagogia merret me imazhe që mund të shihen në shtet kur nuk jeni më zgjuar, por ende zgjuar. Imazhe të tilla quhen imazhe hipnotike ose halucinacione hipnotike. Ky është një fenomen natyror që ne të gjithë e kemi, veçanërisht në gjendjen para se të biem plotësisht në gjumë.

Imazhet hipnotike mund të jenë të bezdisshme, veçanërisht nëse ato marrin formën e objekteve, vendeve ose njerëzve. Ato gjithashtu mund të jenë të tmerrshme, për shembull, nëse një person sheh disa fytyra të neveritshme. Por kur mendja është në një gjendje të qetë, atëherë është e natyrshme që imazhet hipnotike të jenë të lehta dhe të ndritshme.

Kështu, nëse i vendosni një qëllim vetes, mund të qëndroni në imazhet që shihni me vizionin tuaj të brendshëm. Pas kësaj, do të ndiheni sikur jeni duke fjetur.

Në këtë metodë, e gjithë qëllimi është që të vazhdoni të vëzhgoni imazhet me durim. Shumë shpesh, njerëzit që përpiqen të përdorin këtë metodë mërziten kur shikojnë imazhet dhe fillojnë të meditojnë për ngjarjet që kanë ndodhur gjatë ditës. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, zgjidhni një imazh më interesant për ju. Vlerësoni sa kurioz është ai për ju.

Nëse vëzhgoni imazhet për një kohë, atëherë imazhet hipnotike statike bëhen një ëndërr. Ato janë rregulluar në një rresht vijues nga fotografitë individuale. Sapo një person fillon të flejë, kjo seri e njëpasnjëshme kthehet në një ëndërr.

Udhëzime hap pas hapi për përdorimin e imazheve hipnotike

Hapi 1
Fikni ose zbehni dritat. Hiqni burimet e bezdisshme të zërit nga dhoma.
Hapi 2
Mbyllni sytë dhe lejoni veten të relaksoheni. Thjesht shtrihuni në shtrat.
Hapi 3
Filloni të shikoni në errësirë. Ju nuk do të shihni asgjë në fillim, por vazhdoni të shikoni më nga afër. Në fund, imazhet do të dalin. Mund të jetë një fytyrë e ndezur shumë shpejt, ose një makinë, ose ndonjë gjë tjetër që mendja juaj nënndërgjegjeshëm do t'ju paraqesë.
Hapi 4
Vazhdoni të shikoni imazhe hipnotike që vijnë e shkojnë. Si rezultat, ata do të kthehen nga imazhe të ndezura në një seri sekuenciale.

Ndjenja e fluturimit

Për të fjetur, imagjinoni që po fluturoni.

Shumë shpesh, gjatë kohës së caktuar për gjumë, ne jemi të dominuar nga ngjarjet që ndodhën një ditë më parë. Shumë nga këto ngjarje çojnë në bllokime mendore dhe kjo na pengon të flemë. Duke përdorur imagjinatën tonë dhe aftësinë për të imagjinuar, ne mund të kapërcejmë blloqet që janë shfaqur.

Në raste të tilla, mënyra më e mirë për të vizualizuar mendërisht është përdorimi i një ushtrimi levitimi.

Ju lutemi vini re se ky ushtrim nuk është për ngritje të vërtetë. Çdo gjë që do t'ju ndodhë bazohet në imagjinatën tuaj dhe në faktin se do të ndiheni sikur po fluturoni.

Ky ushtrim që nxit fluturimin do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të zvogëloni frikën dhe ankthin tuaj. Do të lejojë që gjendja natyrore e gjumit të vijë në vendin e saj të ligjshëm.

Udhëzime hap pas hapi për ndjenjën e fluturimit

Hapi 1
Sigurohuni që dhoma të jetë e qetë dhe pa tinguj të tjerë. Fikni ose zbehni dritat.
Hapi 2
Shtrihuni në shtratin tuaj dhe lejoni vetes të relaksoheni. Ndërsa muskujt tuaj pushojnë për disa minuta, vetëm shikoni në tavan.
Hapi 3
Mbylli syte. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Sigurohuni që frymëmarrja juaj të jetë e qetë dhe e barabartë. Frymëmarrja nuk duhet të jetë e thellë - duhet të ketë vetëm frymëmarrje të rregullta brenda dhe jashtë.
Hapi 4
Imagjinoni që jeni në një vend të qetë (për shembull, i shtrirë në një livadh në një batanije me barëra dhe lule, madje mund të ndjeni një erë të lehtë që fryn mbi ju).
Ju mund të përdorni mjetet në dispozicion për të marrë ndjenjën që dëshironi. Për shembull, përdorni një tifoz për të zëvendësuar flladin në livadh.
Hapi 5
Imagjinoni veten në një vend të qetë, tani imagjinoni që trupi juaj po bëhet më i lehtë. Imagjinoni që trupi juaj po bëhet më i lehtë nga brenda jashtë. Pastaj bëhet pothuajse pa peshë.
Hapi 6
Tani imagjinoni që trupi juaj është ngritur pak mbi dyshek. Lejoni veten të jeni në këtë gjendje për një kohë, dhe pastaj ngjiteni pak më lart.
Hapi 7
Ju vazhdoni të ngjiteni më lart. Pastaj filloni të imagjinoni veten duke u rënduar dhe duke u zhytur përsëri në dyshek.
Hapi 8
Përsëritni hapat 5-7 edhe një herë. Lejoni veten të ngriheni dhe të bini mbi dyshek pa pushim. Si rezultat, mendja juaj do të qetësohet deri në pikën ku të bini në gjumë.

Lojë me alfabet

Një metodë tjetër e njohur. Përdorimi i alfabetit do t'ju bëjë të flini.

Një mënyrë efektive për të fjetur është "të bëni një listë", e cila mund të bëhet sipas rendit alfabetik.

Duke menduar në mënyrë krijuese për fjalët për listën, ju lejoni që mendja juaj të endet, dhe kjo ju vë në një gjendje gjumi. Asgjë nuk është më mirë për të bërë një listë të tillë sesa alfabeti standard i zakonshëm.

Alfabeti funksionon aq mirë sepse shumica prej nesh e mësuan atë në fëmijërinë e hershme, kështu që tashmë është bërë pjesë e vetes sonë. Ne mund ta përdorim këtë njohuri si një mjet për të na ndihmuar të ndërtojmë çdo listë aktuale.

Kur përdorni këtë metodë, ju dilni me fjalë që fillojnë me një shkronjë ose një tjetër në rregull.

Udhëzime hap pas hapi për lojën e alfabetit

Hapi 1
Fikni ose zbehni dritat. Hiqni burimet e bezdisshme të zërit nga dhoma.
Hapi 2
Hapi 3
Zgjidhni një temë për listën që do të krijoni (për shembull: makina, bimë, kafshë ose diçka e tillë). Për shembull, ne do të shqyrtojmë temën "fruta dhe perime".
Hapi 4
Filloni me shkronjën A. Ejani me një fjalë për këtë shkronjë (në rastin tonë, duhet të jetë një frut ose perime). Për shembull, mund të fillojmë me fjalën ananas.
Hapi 5
Mendoni për një fjalë që fillon me shkronjën B. Për shembull, "banane". Vazhdoni në të njëjtën frymë. Ejani me fjalë për të gjitha shkronjat në rregull derisa të arrini në shkronjën I.
Hapi 6
Nëse keni arritur shkronjën I dhe jeni akoma zgjuar, atëherë filloni lojën nga fillimi, por zgjidhni një temë tjetër për të bërë listën tuaj.

Nëse mendoni për një kategori të re sa herë që planifikoni të përdorni këtë metodë për të fjetur, atëherë nuk do të përdorni fjalë të shpikura në të kaluarën. Nëse mbani mend, për shembull, fruta dhe perime nga një listë e menduar tashmë, atëherë ka shumë të ngjarë që lehtë të përballeni me lojën. Kjo metodë funksionon vetëm nëse përfshini procesin e mendimit në të. Kur krijoni fjalë për një temë të re, bëheni krijues me procesin. Sideshtë kjo ana krijuese e kësaj metode që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.

Krijimi i një historie

Flini me imagjinatën dhe aftësitë tuaja të të shkruarit.

Kreativiteti është një nga ligjet natyrore të universit. Në këtë botë, gjithkush dhe gjithçka duhet të krijojë diçka. Bimët krijojnë farat e bimëve të reja, njerëzit krijojnë fëmijë që rriten dhe gjithashtu krijojnë fëmijë. Ne të gjithë jemi individë në thelb krijues.

Prandaj, kjo metodë nuk është e përshtatshme vetëm për shkrimtarët dhe skenaristët. I përshtatet të gjithëve!

Procesi i krijimit të një historie për të fjetur bazohet kryesisht në përdorimin e imagjinatës, me ndihmën e së cilës historia krijohet mendërisht. Ju mund ta përdorni këtë metodë ndërsa jeni shtrirë në shtrat me sytë mbyllur. Përmes krijimtarisë, ju mund ta largoni mendjen tuaj nga mendimet dërrmuese dhe të lehtësoni stresin e fituar gjatë ditës. Duke u argëtuar në këtë mënyrë, përfundimisht do të bini në gjumë.

E mira e kësaj metode është se duke krijuar histori, ju mund të krijoni diçka që bëhet një projekt që ju e sillni në jetë. Ose ndoshta keni dalë me diçka që do të përbëjë bazën e librit tuaj për fëmijët. Këtu ka mundësi të pafundme.

Udhëzime hap pas hapi për krijimin e tregimeve

Hapi 1
Fikni ose zbehni dritat. Gjithashtu hiqni burimet e bezdisshme të zërit nga dhoma.
Hapi 2
Për të filluar, shtrihuni dhe mbyllni sytë.
Hapi 3
Të shtrirë, filloni të mendoni për "peizazhin". Mund të filloni të dilni me orenditë e një shtëpie fshati, apartamenti të qytetit ose zyre në një qendër biznesi shumëkatëshe.
Hapi 4
Pastaj krijoni një karakter. Mund të jetë një person ose një kafshë. Ose edhe një alien. Bëhuni krijues me të.
Hapi 5
Pastaj mendoni se çfarë do të bëjë personazhi juaj në mjedisin që keni dalë. Nëse jeni munduar të krijoni dy personazhe, mund ta imagjinoni bisedën e tyre.
Hapi 6
Nëse tashmë keni krijuar një histori mendërisht, mund të kuptoni se ku ka boshllëqe në të dhe t'i plotësoni ato derisa të bini në gjumë.

Të nesërmen në mëngjes, menjëherë pasi të zgjoheni, shkruani këtë histori. Mund të jetë e dobishme për ju për projektet tuaja të ardhshme.

Metoda e shndërrimit të vetes në një statujë

Përdorni një paraqitje me faza se si trupi juaj kthehet në gur si një metodë për të fjetur.

Kjo metodë quhet metoda e shndërrimit në një statujë sepse përfshin gjithashtu vizualizimin e transformimit të një trupi në beton ose metal. Kjo është një mënyrë efektive për ta bërë trupin tuaj plotësisht të qetë dhe kështu të hyni në zonën mendore nga e cila do të transportoheni në një gjendje ëndrre.

Streset që marrim gjatë ditës nga komunikimi me njerëzit ose për shkak të rrethanave të tjera mund të kenë një rezonancë të fortë fizike në trupin tonë. Manifestohet si tension në qafë dhe shpinë. Edhe pse ne nuk mund t'i kushtojmë vëmendje këtij stresi gjatë ditës, ai është akoma një bllok fizik që do të na pengojë të flemë gjatë natës.

Ushtrimi për të përfytyruar shndërrimin e vetes në gur është një mënyrë e shkëlqyeshme për të relaksuar trupin tuaj dhe për të zvogëluar efektet e stresit gjatë ditës.

Udhëzime hap pas hapi për metodën e shndërrimit të vetes në një statujë

Hapi 1
Fikni ose zbehni dritat. Hiqni burimet e bezdisshme të zërit nga dhoma.
Hapi 2
Shtrihuni në shtrat dhe mbyllni sytë.
Hapi 3
Filloni të përqendroheni në këmbët tuaja. Ndjeni gjakun që qarkullon në to.
Hapi 4
Tani imagjinoni që këmbët tuaja janë bërë të rënda dhe të dendura - sikur të ishin prej guri ose metali. Imagjinoni që këmbët tuaja po bëhen gjithnjë e më të rënda, se ata tashmë po e shtyjnë dyshekun.
Hapi 5
Tani bëni të njëjtën gjë jo vetëm me këmbët, por me të gjitha këmbët plotësisht. Ndjeni se si këmbët tuaja bëhen të shtrënguara, të rënda dhe të ngadalta. Punoni në këtë mënyrë të gjitha pjesët e trupit nga lart poshtë (këmbët, kyçet e këmbës, busti, duart, shpatullat, qafën, kokën).

Zakonisht një person bie në gjumë para kësaj, kështu që në "procesin e ngurtësimit" të tij ai arrin në kokë. Sidoqoftë, nëse e keni përfunduar këtë proces të shndërrimit në gur ose metal, por akoma nuk ju ka zënë gjumi, vazhdoni të shtriheni në atë gjendje. Si rezultat, gjendja e relaksuar e trupit tuaj do të marrë të vetën, dhe ju ende do të bini në gjumë.

Përditësim: Shkurt 2019

Të gjithë kanë hasur në problemin e pagjumësisë më shumë se një herë në jetën e tyre gjatë periudhës së ngjarjeve të rëndësishme. Nuk mund të binte në gjumë para një provimi të vështirë, interviste pune, feste të madhe ose fjalimi publik. Por jo të gjithë e dinë se ekziston një metodë efektive për t'ju ndihmuar të bini në gjumë në çdo kohë.

Metoda 4-7-8

Nëse filloni të vëreni se nuk mund të bini lehtë në gjumë rregullisht në pritje të një ngjarjeje të caktuar të jetës, duhet të provoni teknikën 4-7-8. Falë emrit të tij qesharak dhe të pazakontë, është shumë e lehtë për çdo person ta mbajë mend atë. Punon edhe pas disa ditësh mungesë gjumi. Dhe kjo metodë këshillohet nga shumë ekspertë në praktikat e meditimit dhe mirëqenies.

Andrew Weil ishte përfshirë në mënyrë aktive në studimin e çështjes së metodologjisë "4-7-8". Ky MD i Harvardit zbuloi aplikimin e metodës midis jogëve indianë për meditim dhe kërkimin e harmonisë me veten. Kjo është arsyeja pse ju mund të deklaroni me siguri sigurinë e "4-7-8".

Pra, si të bini në gjumë shpejt:

4 - Për katër sekonda, përpiquni të merrni frymë me qetësi, duke thithur ajër përmes hundës.
7 - Tjetra, mbajeni frymën për shtatë sekonda.
8 - Gjatë tetë sekondave të ardhshme, nxirrni ngadalë ajrin përmes gojës.

Përsëritja ciklike e të gjitha veprimeve në sasinë e duhur për ju do të sigurojë një gjumë të shpejtë dhe një mirëqenie të madhe në mëngjes.

Pse funksionon "4-7-8":

Një organizëm në gjendje stresi ose frike fillon të prodhojë sasi të mëdha të adrenalinës dhe norepinefrinës nga lëvorja mbiveshkore. Këto hormone të njohura janë në gjendje të rrisin frekuencën e lëvizjeve të frymëmarrjes, duke i bërë ato më pak të thella (frymëmarrje e cekët). Një rritje e tillë është fiziologjike, domethënë është normale për të gjithë njerëzit.

Metoda për të fjetur në një minutë ka një efekt të ngjashëm me ilaçet qetësuese. Përveç kësaj, duke mbajtur frymën dhe pastaj duke nxjerrë ngadalë ajrin pas kësaj, ne ulim rrahjet e zemrës. Duke u përqëndruar në numërimin e sekondave, qetësoheni, mendimet vijnë në rregull, ndjenja e frikës ose ankthit ngadalë zhduket. Si rezultat i këtyre proceseve, trupi shpejt relaksohet, sikur t'ju ishte dhënë anestezi.

Falë përdorimit aktiv të teknikës, ju mund të përmirësoni dukshëm cilësinë e gjumit dhe shpejtësinë e të fjeturit. Kjo është veçanërisht e dobishme për pagjumësinë para një martese, takimi biznesi, provimi, fjalimi publik.

Hapa të thjeshtë për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj:

Necessaryshtë e nevojshme të mos shkoni në shtrat vonë, koha më optimale është para orës 23:00.
Flini më shumë në dimër sesa në verë. Shtoni edhe një orë në kohën tuaj të zakonshme të gjumit. Por mos harroni të përqendroheni në atë se si ndiheni për kohëzgjatjen e pushimit të natës.
Pini 1 gotë qumësht ose 0.5-1 banane para gjumit. Banania është e pasur me serotonin, e cila ndihmon në nxitjen e gjumit të qetë.
Ju nuk duhet të tërhiqeni nga marrja e vazhdueshme e ilaçeve, siç është melatonina. Mund të merret jo më shumë se 2-3 ditë (për shembull, kur ndryshoni zonat kohore).
Para se të shkoni në shtrat, sigurohuni që të ajrosni dhomën e gjumit, kjo do të përmirësojë cilësinë e qëndrimit tuaj.
Pas orës 18:00, ndriçimi i zbehtë do të jetë shumë i dobishëm për trupin.
Kushtojini vëmendje një metode të tillë si fototerapia duke përdorur llamba të specializuara.

Muzikë për relaksim dhe për të fjetur herët

Ju gjithashtu mund të provoni terapi zanore për të relaksuar trupin tuaj. Ajo bazohet në dëgjimin e këngës "Weightless" nga grupi Marconi Union. Efekti i melodisë është qetësues, relaksues, gjumë i shëndoshë.

Një studim i përbashkët i mjekëve nga laboratori Mindlab International ka përcaktuar se cila melodi është ideale për relaksim dhe nxitje efektive të gjumit. Një ritëm i tillë është "Pa peshë". Idealshtë ideale për sinkronizimin e rrahjeve të zemrës me valët e trurit tuaj.

Sipas shkencëtarëve, kur dëgjojnë këtë melodi, dëgjuesit:

presioni i gjakut zvogëlohet
ritmi i zemrës ngadalësohet, frymëmarrja ngadalësohet
niveli i hormonit të stresit bie
ulur aktivitetin e trurit
ekziston një ndjenjë e relaksimit të plotë.

Përdorimi aktiv i teknikave relaksuese dhe harmonizuese, përfshirë "4-7-8", do të rregullojë jo vetëm kohën e pushimit. Të gjitha ngjarjet në jetë do të bien në vend për shkak të më pak lodhjes, mungesës së nervozizmit dhe manifestimeve të stresit të vazhdueshëm para ngjarjeve të rëndësishme.

Disa njerëz nuk mund të flenë shpejt gjatë natës, për 30-40 minuta, apo edhe të hidhen e të kthehen në shtrat për orë të tëra. Natyrisht, ata janë të shqetësuar për pyetjen - si të bini në gjumë shpejt. Ndonjëherë kjo nuk kërkon një vizitë te një mjek, por thjesht duhet të stërvit trurin tuaj që të flejë shpejt. Ka shumë mënyra për të fjetur shpejt, bazuar në frymëmarrjen, në pozicionin e duhur të trupit, në stërvitjen automatike, të cilat ju lejojnë të bini në gjumë brenda një deri në pesë minuta.

Arsyeja kryesore që një person i shëndetshëm nuk mund të flejë për një kohë të gjatë është dialogu i brendshëm që truri i tij zhvillon me veten. Shpesh ndodh për shkak të rijetimit emocional të ngjarjeve të ditës së kaluar ose për shkak të ankthit dhe përgatitjes emocionale për ditën në vazhdim. Por edhe mendimet në dukje të dobishme nuk do të jenë shumë të rëndësishme kur është koha që trupi të flejë. Për të fjetur shpejt gjatë natës, ju vetëm duhet të shpërqendroni trurin tuaj nga argumentet e brendshme.

Si të flini shpejt në 1 minutë? Me ndihmën e teknikave të frymëmarrjes, kjo është e mundur, por pas një praktike të vogël. Kur të gjitha fazat të sillen në automatizëm, vetë zhytja në ushtrim do të ketë një efekt soporifikues.

Mënyra numër një për të fjetur

Teknikat e frymëmarrjes duhet të mësohen përmendësh para se të bëhen vërtet efektive. Për të mësuar se si të bini në gjumë shpejt duke përdorur këtë teknikë, duhet ta praktikoni 2 herë në ditë për dy muaj, dhe pas 1 muaji duhet të bëni 8 përsëritje në të njëjtën kohë.

Përshkrimi i teknikës:

maja e gjuhës vendoset në qiellzë pas dhëmbëve të sipërm;
me një gojë të mbyllur, merrni frymë për 4 akuza;
duke mbajtur frymën tuaj për 7 sekonda;
nxjerrje me zë të lartë dhe të zgjatur me një numërim deri në 8;
përsërisni sa herë që është e nevojshme. Dhe çdo herë do të kërkohet gjithnjë e më pak herë.

Me praktikë, efekti i relaksimit dhe pushimit do të rritet pas këtij ushtrimi. Kjo teknikë përdoret gjithashtu për të zvogëluar stresin dhe ankthin.

Metoda e dytë - frymëmarrja në gjumë

Gjatë inhalimit, gjendja emocionale aktivizohet, gjatë nxjerrjes, trupi qetësohet dhe relaksohet. Prandaj, me të gjitha teknikat e gjumit, rekomandohet të zgjasni kohëzgjatjen e nxjerrjes, ose të paktën ta bëni nxjerrjen të barabartë me thithjen.

Përshkrimi i teknikës: secila fazë e frymëmarrjes: thith - ndal - nxjerrja bëhet për 5 sekonda. Thithja e ngadaltë - 5 sekonda, një pushim - gjithashtu 5 sekonda, nxjerrja - 5. Gradualisht, nëse nuk është e vështirë për trupin, mund të rrisni kohëzgjatjen e secilës fazë në 6-7-8 sekonda, por jo më shumë se 10. Fokusi kryesor duhet të jetë nxjerrja, domethënë, është nga nxjerrja që ju nevojitet për të marrë kënaqësi. Ky frymëmarrje shkakton përgjumje të shpejtë.

Metoda e tretë - frymëmarrje për 10 akuza

Thelbi i kësaj teknike është shumë i thjeshtë: një person merr frymë, duke numëruar frymëmarrjet e tij brenda dhe jashtë (deri në 10). Ushtrimi siguron një shkëputje automatike të vëmendjes së një personi nga problemet e tij të brendshme, kështu që psikika njerëzore pushon të shqetësojë trupin e tij dhe ai bie në gjumë. Teknika është si më poshtë: një person fillon të numërojë thithjet dhe nxjerrjet: një - kur thith, dy - nxjerrje, tre - thithje të reja, katër - nxjerr përsëri dhe më tej. Ky numërim mund të vazhdohet vetëm deri në 10, pastaj cikli përsëritet. Zakonisht nuk kërkohen më shumë se tre cikle. Ju duhet të merrni frymë me gojën tuaj, mesatarisht të thellë.

Kur numëroni, duhet të përqendroheni në 3 gjëra: në secilin numër (imagjinoni që numri shtrihet gjatë gjithë thithjes / nxjerrjes), në lëvizjet e gjoksit, në ndjenjën e ajrit. Ndjeni se si gjoksi zgjerohet gjatë thithjes, zvogëlohet gjatë nxjerrjes dhe mos harroni për ajrin, ndjeni se si kalon në trake, zbret përmes tyre në mushkëri dhe kthehet përsëri. Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj, ju thjesht fikni vetëdijen tuaj. Kjo është një metodë shumë e përshtatshme, e thjeshtë, e cila nuk do të jetë e vështirë për askënd të zotërojë, dhe është e përshtatshme ta përdorësh atë kudo - edhe në tren, madje edhe në një festë.

Ushtrimi Karusel

Shtrihuni të qetë dhe të rehatshëm me krahët dhe këmbët pak të ndara.
Njëra është një frymë e qetë dhe ju imagjinoni që ajri i ngrohtë po thithet përmes veshit tuaj të djathtë. Ndaloni frymëmarrjen.
Dy - ajri i ngrohtë për nxjerrjen rrjedh mbi shpatullën e dorës së djathtë në dorë. Pauzë.
Tre - përsëri një frymë e ngrohtë përmes veshit të djathtë. Ndaloni frymëmarrjen.
Katër - ajri i ngrohtë nxirret nga kofsha e këmbës së djathtë në këmbë. Pauzë.
Pesë - një frymë e ngrohtë dhe e këndshme përsëri në veshin e djathtë. Ndalo.
Gjashtë - ajri i ngrohtë nxirret në një valë që rrjedh nga kofsha e këmbës së majtë në këmbë. Pauzë.
Shtatë - një frymë e ngrohtë përsëri në veshin e djathtë. Ndalo.
Tetë - Nxjerrja rrjedh mbi shpatullën e dorës së majtë në dorë. Ndalo.
Nëntë është një frymë tjetër. Ndalo.
Dhjetë është një nxjerrje e ngrohtë përmes veshit të kundërt. Ndalo.

Tani veprimi shkon në drejtim të kundërt:

Thith me veshin e majtë - 1. Pauzë.
Nxjerr frymë përmes dorës së majtë - 2. Pauzë.
Thith - 3. Ndalo.
Nxjerr frymë përmes këmbës së majtë nga lart poshtë - 4. Ndaloni.
Thith - 5. Ndalo.
Nxjerr frymë përmes këmbës së djathtë - 6. Ndalo.
Thith - 7. Ndalo.
Nxjerr frymë përmes dorës së djathtë - 8. Ndalo.
Thith - 9. Ndalo.
Nxjerr frymë përmes veshit të kundërt - 10. Ndal frymëmarrjen.

Në fillim, do të bini në gjumë pas 4-5 cikleve, pastaj ndoshta menjëherë gjatë ciklit të parë. Nuk është e nevojshme të prisni momentin e saktë të rënies së gjumit, nëse shfaqet përgjumje e rëndë, është më mirë që menjëherë të merrni pozicionin e zakonshëm për të fjetur.

Nje paralajmerim
Ushtrimet e frymëmarrjes nuk duhet të kryhen në prani të sëmundjeve kronike të mushkërive - astma, bronkiti kronik, ose të kryhen me konsultim paraprak me një mjek. Nuk rekomandohet kryerja e praktikave të frymëmarrjes gjatë periudhës së infeksioneve akute të frymëmarrjes dhe pneumonisë. Njerëzit mbi 60 vjeç kërkojnë konsultën e një terapisti. Dhoma duhet të jetë e ajrosur paraprakisht.

Ushtrime të trajnimit automatik

Ushtrime relaksuese në plazh

Ky është një ushtrim i mirënjohur që kërkon një sasi të caktuar aftësish. Por pas një praktike mjaft të shkurtër, tashmë në mes të ciklit, ndihet përgjumje e rëndë. Ushtrimi mund të ndërpritet në vendin ku dëshironi të flini. Ky është një kompleks i shkëlqyer që tregon se si të bini në gjumë në 5 minuta.

Shtrirë në shtrat (plotësisht nën batanije, përveç kokës), drejtoni lirshëm krahët dhe këmbët. Imagjinoni veten në një plazh me rërë të ngrohtë. Shtrihesh në rërën e ngrohtë dhe ndjen se fillon të të ngrohë këndshëm nga poshtë. Rëra e ngrohtë derdhet në të djathtë, duke u derdhur gjithnjë e më shumë në të. Rëra është e butë dhe e rëndë. Pas dorës, ajo mbulon kyçin e dorës, pastaj krahun në bërryl dhe shpatull, dhe i gjithë krahu bëhet i ngrohtë dhe i rëndë.

Pastaj rëra e ngrohtë spërkat dorën e majtë nga dora në shpatull. Pastaj këmba nga këmba, përmes kyçit të këmbës në gju, pastaj kofshën dhe pak barkun e poshtëm në nyjen e hipit. Pastaj këmba tjetër.

Pastaj derdhen barku i poshtëm, ijë, barku, anët e djathta dhe të majta, gjoksi (është e pamundur që rëra të shtypë në gjoks) dhe qafa. Fytyra gjithashtu është ngrohur këndshëm nën diellin e ngrohtë dhe nën rrezet e saj buzët, hunda, faqet, qepallat dhe sytë relaksohen. Balli qetësohet dhe një erë e lehtë fryn mbi të, duke e fshirë me freski të këndshme.

Top relaksues stërvitje

Si të bini në gjumë shpejt nëse nuk doni të flini? Merrni një pozicion të rehatshëm për të fjetur dhe mbyllni qepallat. Imagjinoni një top të madh në oqeanin e pafund, që lëkundet mbi ujë. Valët u përhapën shumë, shumë larg tij në të gjitha drejtimet. Sapo fotografia të shfaqet në kokë, ju vetëm duhet të përqendroheni në lëkundjen e topit, dhe pastaj në dridhjet e valëve që vijnë prej tij. Sapo të lindë një mendim i huaj në kokën tuaj, duhet të ktheheni menjëherë në top.

Sigurisht, ka shumë praktika të tjera meditimi. Lexoni më shumë rreth dhe teknikave të tij themelore në një artikull të dedikuar.

Mënyrat për të fjetur shpejt

Si të mësoni të bini në gjumë shpejt në 10 sekonda. Nëse papritmas vërtet keni nevojë të flini mirë gjatë natës dhe të flini mjaftueshëm për një periudhë të kufizuar kohore. Ka disa mënyra për të fjetur shpejt, pothuajse menjëherë.

Metoda e shërbimeve speciale të përshkruara nga skaut Suvorov

Shtrihuni në shpinë, shtrihuni të qetë. Mbyllni sytë dhe rrotulloni bebëzat nën qepallat e mbyllura. Gjatë gjumit, kjo është gjendja fiziologjike e kokërdhokëve. Në këtë pozicion, një person bie në gjumë shumë lehtë dhe shpejt. Kjo është ndoshta mënyra më e mirë për të fjetur shpejt.

Teknika e pulsimit të kundërt

Këto janë metodat më efektive për të zgjidhur problemin se si të bini në gjumë shpejt gjatë natës. Ata do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë nëse nuk doni të flini dhe nëse personi i lodhur është tepër i emocionuar dhe nuk mund të qetësohet shpejt për të fjetur.

Lista e literaturës së përdorur:

Levin Ya. I., Kovrov GV Disa qasje moderne në terapinë e pagjumësisë // Mjeku që merr pjesë. - 2003. - Nr. 4.
Kotova O. V., Ryabokon I. V. Aspekte moderne të terapisë së pagjumësisë // Mjeku që merr pjesë. - 2013. - Nr. 5.
T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabichev. Pagjumësia (trajtimi dhe parandalimi). - M.: Medgiz, 1960.