Sasia e konsumit të pjatave të caktuara do t'ju lejojë të mbani një dietë të ekuilibruar. Në të vërtetë, përveç kalorive, duhet t'i kushtoni vëmendje pranisë së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Sidomos nëse një burrë përpiqet të humbasë peshë. Për më tepër, shkalla e marrjes së kalorive në ditë është gjithashtu e rëndësishme për ata që janë të angazhuar në punë të rënda fizike ose stërviten rregullisht, vizitojnë palestra. Pa sasinë e kërkuar të kcal, thjesht nuk do të ketë forcë të mjaftueshme për këtë. Në të njëjtën kohë, me një tepricë të kalorive, pesha e trupit gradualisht do të rritet dhe do të ketë një problem se si të humbni peshë.
Ushqimi është një element thelbësor që çdokush mund të bëjë pa. Në të njëjtën kohë, ju duhet të konsumoni një sasi të caktuar produktesh që ju lejojnë të mbushni trupin me substancat e nevojshme, dhe gjithashtu të jepni energjinë e nevojshme për aktivitetet e një burri.
Energjia e marrë nga ushqimi matet në kcal. Në etiketën e secilit prej tyre mund të shihni një kolonë në të cilën tregohet numri i kalorive për 100 g. Në varësi të produktit që konsumohet, kaloritë minimale që do të marrë trupi do të jenë të ndryshme. Në të njëjtën kohë, ia vlen t'i kushtohet vëmendje edhe elementëve të tjerë që një burrë i rritur duhet të përdorë çdo ditë. Këto përfshijnë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Kjo e fundit, nga ana tjetër, mund të jetë e llojeve të ndryshme.
Pikat më të rëndësishme në llogaritje janë:
- Pesha. Sa më i lartë ky tregues, aq më shumë energji i nevojitet trupit në mënyrë që pesha e trupit të mos ndryshojë.
- Lartësia. Në këtë rast, e njëjta varësi vlen si për peshën. Sa më i madh të jetë personi, aq më shumë kalori i nevojiten.
- Mosha. Sa më i ri, aq më shumë kalori shpenzohen.
- Treguesi i aktivitetit fizik, shpeshtësia e aktiviteteve sportive.
Formulat më të sakta për llogaritjen e shkallës së kalorive
Ka shumë formula që ju lejojnë të përcaktoni marrjen ditore të kalorive. Më të saktat dhe më të njohurat janë dy: formula e Mifflin San Geor dhe Harris-Benedict. Pavarësisht dallimeve në përcaktimin e koeficientëve, ato bazohen në të njëjtët tregues: lartësia, pesha, mosha, aktiviteti fizik. Ky i fundit u krijua një shekull më parë. Sigurisht, deri më sot, në të janë bërë disa ndryshime dhe rregullime. Formula Mifflin-San Geor u shpik relativisht kohët e fundit. Por, përkundër kësaj, ajo përcakton mjaft saktë marrjen e kalorive ditore, në varësi të treguesve.
Në llogaritjen, mund të përdoret një nga treguesit e mëposhtëm të aktivitetit fizik:
- Në rast të sjelljes pasive, mungesës së aktiviteteve të rregullta sportive, përdoret një koeficient i barabartë me 1.2.
- Nëse ka vizita të rregullta në palestër (3 herë në javë), atëherë kjo shifër duhet të jetë 1.375.
- Me stërvitje më të shpeshta (5 herë në javë), koeficienti rritet në 1,4625.
- Për stërvitje të shpeshta dhe për punë që përfshin punë të rëndë fizike, është e nevojshme të përdoret një koeficient i barabartë me 1.6375.
- Nëse palestra është më e shpeshtë dhe mund të bëhet disa herë në ditë, atëherë duhet të përdoret një tregues prej 1.725.
- Me sportet e shpeshta, të cilat zhvillohen disa herë në ditë, të cilat plotësohen me punë me punë fizike, është e nevojshme të përdoret koeficienti 1.9 në formulë.
Formula Harris-Benedict
Ata duken kështu:
(88,36 + 13,4 * pesha trupore në kg + 4,8 * lartësia në cm-5,7 * numri i viteve) * koeficienti i aktivitetit fizik
Të dhënat fillestare:
- Lartësia - 184.
- Pesha - 88.
- Mosha - 40.
- Aktiviteti fizik – vizitoni palestrën 5 herë në javë.
Llogaritja do të duket si kjo:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184-5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal.
Formula Mifflin-San Geor
Formula origjinale duket si kjo:
(10 * pesha kg + 6,25 * lartësia në cm-5 * numri i viteve + 5) * tregues i aktivitetit fizik.
Me të njëjtat të dhëna fillestare që u dhanë më sipër, llogaritja do të jetë si më poshtë:
(10 * 88 + 6,25 * 184-5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal.
Duke përmbledhur, mund të vërehet se metodat e llogaritjes, megjithëse kanë formula të ndryshme, bazohen në të njëjtat parime. Të njëjtët tregues përdoren si të dhëna hyrëse. Rezultatet nuk ndryshojnë ndjeshëm (ndryshimi mund të jetë jo më shumë se 5%). Nëse dallimet janë konfuze, lejohet të përdoret vlera mesatare e normës.
Nëse jeni serioz për shëndetin dhe gjendjen tuaj fizike, atëherë e dini se sa e rëndësishme është të ruani marrjen e përditshme të kalorive. Mbizotërimi i disa lëndëve ushqyese në trup mund të çojë në obezitet, sëmundje të ndryshme të rënda dhe humbje të lëvizshmërisë së njeriut. Shkencëtarët dhe nutricionistët e të gjitha vendeve kanë vërtetuar se një konsum ditor i kalorive i llogaritur dhe i aplikuar saktë çon në humbje peshe, duke hequr qafe shumë sëmundje. Le të shohim se çfarë duhet të jetë kjo normë për gratë dhe burrat.
Sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë?
Ekziston një tabelë e veçantë me të cilën është e lehtë të llogaritet shifra e saktë e energjisë së konsumuar në ditë që kërkohet nga një person për jetën normale. Ai bazohet në disa parametra: seksi i një personi, numri i viteve të plota, pesha, gjatësia. Gjithashtu merret parasysh aktiviteti fizik që duhet të kryhet brenda një jave (për shembull, ndjekja e stërvitjeve sportive, puna e vështirë fizike). Për çdo periudhë moshe dhe gjinie, ka tregues, shikoni vetë.
Gratë
Në varësi të aktivitetit të stilit të jetesës së grave të grupmoshave të ndryshme, marrja e tyre ditore e kalorive nuk duhet të kalojë disa tregues në mënyrë që të mos ketë peshë të tepërt. Sa më të vjetra të jenë vitet, aq më pak bëhet sasia e nevojshme e elementeve të energjisë në ditë. Fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë lëndë ushqyese ndërsa trupi rritet dhe zhvillohet. Këtu janë vlerat mesatare për secilën moshë të grave veç e veç, të llogaritura në kilokalori:
- Vajzat nën 17 vjeç duhet të konsumojnë deri në 2760 kcal çdo ditë.
- Grave nga 20 deri në 30 vjeç u tregohet 2000 kcal nëse udhëheqin një mënyrë jetese kryesisht të ulur. Me aktivitet të moderuar, nevoja do të jetë 2200 kcal, dhe nëse ka shumë aktivitet gjatë ditës - 2400 kcal.
- Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë shumë më tepër energji (deri në 3600 çdo ditë).
- Pas 30 vjetësh dhe deri në 50, gratë që duan të ulin peshën e tyre duhet të hanë jo më shumë se 1800 kcal në ditë. Me aktivitet mesatar, niveli i energjisë së konsumuar do të jetë 2000 kcal, dhe me aktivitet të lartë - 2200 kcal në ditë;
- Pas 50 vjetësh, niveli i konsumit të energjisë bie në 1600 kcal, nëse gruaja nuk është e angazhuar në aktivitet fizik. Me aktivitet mesatar, mund të hajë deri në 1800 kcal, dhe me aktivitet të lartë, 2000 kcal në ditë.
Burra
Për të ruajtur funksionimin normal, meshkujt kanë nevojë për më shumë yndyrna, proteina dhe karbohidrate çdo ditë, pasi bëjnë një jetë të stresuar fizikisht dhe aktive. Në varësi të ngopjes së ditës me lëvizje dhe aktivitet fizik, do të ndryshojnë edhe treguesit e shkallës së konsumit të energjisë në ditë. Më poshtë do të gjeni mesataren e marrjes së kalorive për çdo moshë të meshkujve:
- Të rinjtë nën 17 vjeç duhet të konsumojnë energji deri në 3160 kcal në ditë.
- Nga mosha 20 deri në 30 vjeç, kërkesa për energji për meshkujt në ditë është: për djemtë aktiv - 2,800 kilokalori, me aktivitet mesatar - 2,400 kilokalori, dhe me një mënyrë jetese të ulur - 2,200 kilokalori.
- Nga 31 vjeç në 50 vjeç, treguesit ndryshojnë: 2400 kilokalori për meshkujt që janë ulur dhe 2600 kilokalori për meshkujt aktivë.
- Burrat e moshuar duhet të konsumojnë 2400 kcal në ditë për aktivitet të lartë dhe 2200 kcal për aktivitet të ulët.
Fëmijët dhe adoleshentët
Në përfaqësuesit më të rinj të njerëzimit, marrja ditore e kalorive rritet me moshën, kështu që ata duhet të ushqehen pak më shumë. Sidoqoftë, kjo nuk varet nga përkatësia e fëmijës në një ose një seks tjetër, ngarkesa fizike. Për shembull, nga lindja deri në moshën një vjeç, një foshnjë ka nevojë për 800 kilokalori në ditë. Në moshën 5 vjeç, kjo nevojë rritet në 1800 kcal, dhe me 10 - deri në 2380 kcal. Adoleshentët nën 14 vjeç duhet të konsumojnë 2860 kcal.
| Aktiviteti fizik | Për burrat, kcal / ditë | Për gratë, kcal / ditë |
|
| 0,5 - 1 vit | Nuk merret parasysh | ||
| 1-1,5 vjet | |||
| 1,5 - 3 vjet | |||
| 34 vjet | |||
| 11-13 vjeç | |||
| 14 - 17 vjeç | |||
| 18 - 30 vjeç | |||
| I ulur | |||
| 30 - 50 vjeç | |||
| I ulur | |||
| Pas 50 vitesh | |||
| I ulur |
Formulat e kalorive ditore
Për më tepër, ka llogaritje të veçanta që ndihmojnë në llogaritjen e numrit të kërkuar të kalorive në ditë për të siguruar funksionimin normal të trupit të njeriut. Çdo metodë llogaritjeje përdor parametrat e veta, por qëllimi nuk ndryshon: është e rëndësishme të llogaritet saktë niveli i kërkuar i kcal për konsum ditor. Shikoni formulat më të sakta dhe më të njohura të llogaritjes.
Kjo metodë e llogaritjes është zhvilluar relativisht kohët e fundit (10 vjet më parë) dhe është mënyra më e avancuar për të llogaritur marrjen ditore të kalorive. Shoqata Kombëtare Amerikane e Dieteve zbuloi se llogaritja sipas Mifflin-Saint Geor (ose Muffin-Geor ndryshe) ndihmon për të përcaktuar sa më saktë që të jetë e mundur se cila është marrja ditore e kalorive për trupin e njeriut në gjendje pushimi. Shikoni opsionet e llogaritjes më poshtë.
- Për gra:
9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha - 161;
- Për burrat:
9,99 * pesha trupore (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha + 5
Për të llogaritur marrjen tuaj individuale të kalorive ditore, faktorët e mëposhtëm janë të dobishëm për nivelin tuaj të aktivitetit fizik. Zgjidhni figurën e duhur dhe shumëzoni me rezultatin e marrë duke përdorur formulën (më sipër).
- 1.2 - tregon mungesën minimale ose të plotë të aktivitetit fizik në jetën tuaj;
- 1.4 - vizitoni klubin e fitnesit jo më shumë se tre herë në javë;
- 1.5 - frekuenca e vizitave në klubin e fitnesit ndodh deri në 5 herë në javë;
- 1.55 - ju bëni stërvitje intensive 5 herë në javë;
- 1.64 - ju vazhdimisht vizitoni klubin e fitnesit çdo ditë;
- 1.7 - bëni ushtrime fizike me cilësi të lartë disa herë në ditë (për shembull, bodybuilding);
- 1.9 - përveç aktivitetit fizik të përditshëm, ju jeni duke bërë punë të vështirë fizike (për shembull, nëse jeni një atlet profesionist).
Kjo është një metodë tjetër për të ndihmuar në llogaritjen e sasisë së kalorive të nevojshme për të mbajtur trupin gjallë kur ai është në pushim. Rezultatet e formulës Harris Benedict llogariten duke marrë parasysh moshën e personit, sepse shkalla e metabolizmit bazal ndryshon vazhdimisht në trup me kalimin e kohës: tek fëmijët rritet, dhe tek të rriturit zvogëlohet. Llogaritni nivelin e kërkuar të kalorive ditore duke përdorur këtë formulë.
- metabolizmi bazë tek femrat:
655,1 + 9,6 * pesha trupore (kg) + 1,85 * lartësia (cm) - 4,68 * mosha;
- metabolizmi bazë tek meshkujt:
66,47 + 13,57 * pesha trupore (kg) + 5 * lartësia (cm) - 6,74 * mosha.
Pasi të keni marrë një tregues të metabolizmit tuaj bazal, mund të zbuloni marrjen individuale të kalorive ditore. Për ta bërë këtë, zgjidhni koeficientin e aktivitetit fizik që korrespondon me stilin tuaj të jetesës, numrat e të cilit jepen në metodën Mifflin-Saint Geor dhe shumëzoni me vlerën që keni marrë sipas formulës së nxjerrë nga Harris Benedict.
Cila është marrja ditore e kalorive për humbje peshe?
Niveli ditor i konsumit të kcal për humbje peshe është sasia e kërkuar e energjisë, e cila ju lejon të merrni një minimum të mjaftueshëm të lëndëve ushqyese për funksionimin normal të trupit, duke humbur kilogramët e tepërt. Për të llogaritur me saktësi marrjen ditore të kalorive për humbje peshe, përdorni formulën e parë ose të dytë dhe zbritni 20% prej saj. Nëse keni nevojë të zvogëloni peshën e trupit në kohën më të shkurtër të mundshme - 40%. Sigurohuni që rezultati i marrë të mos bjerë nën shifrën e marrë nga formula e mëposhtme:
pesha trupore (kg) /0,450 * 8
Për të llogaritur marrjen tuaj ditore të lëndëve ushqyese, nuk është e nevojshme të kërkoni një shumëllojshmëri formulash dhe të llogarisni me përpikëri treguesin tuaj individual. Ju thjesht mund të përdorni një kalkulator në internet për të llogaritur sasinë e energjisë së nevojshme. Shihni më poshtë për udhëzime të hollësishme se çfarë informacioni duhet të futni për të përdorur kalkulatorin automatik.
- Në kutinë Mosha, shkruani numrin total të viteve.
- Zgjidhni gjininë tuaj më poshtë.
- Tjetra, ju duhet të shkruani peshën në kilogramë.
- Më poshtë është qeliza për futjen e lartësisë tuaj në centimetra.
- Në pjesën tjetër, zgjidhni një nga nivelet e aktivitetit tuaj fizik (nga aktiviteti fizik minimal në atë të rëndë).
- Zgjidhni formulën e dëshiruar që do të llogarisë rezultatin.
- Klikoni në butonin "Llogarit".
Kur llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive për humbje peshe, mbani mend se kjo është sasia normale e energjisë që ju nevojitet për të funksionuar në mënyrë efektive. Nëse vendosni të humbni kilogramët e tepërt, atëherë dieta juaj duhet të jetë më pak kilokalori. Por shiriti minimal nuk është më pak se 1600 kalori. Humbni peshë në mënyrë korrekte dhe të dobishme - për këtë qëllim, shkencëtarët kanë shpikur formula për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive.
Ushqimi racional me llogaritjen e saktë të kalorive është një garanci e shëndetit, bukurisë dhe humorit të mirë. Një tepricë e vlerës ushqyese të ushqimeve çon në peshë të tepërt, një mangësi - një rënie në BMI (mbipeshë). Le të zbulojmë se si llogaritet shkalla ditore e kalorive për burrat.
Llogaritja e vlerës ushqimore dhe BMI për meshkujt
Marrja ditore e ushqimit përcaktohet nga formula. Kaloria është energjia e trupit që vjen me ushqim. Norma për meshkujt në ditë është 2200-4100 Kcal. Ne llogarisim vlerën tonë individualisht, shumë faktorë do të ndikojnë këtu - stili dhe ritmi i ekzistencës.
Nëse bëni një mënyrë jetese aktive, merreni me sport, atëherë konsumi ditor do të jetë më i lartë. Të ulesh pa lëvizje është përkatësisht më pak. Ka shumë kalkulatorë që llogaritin marrjen ditore të kalorive për meshkujt, peshën ideale, shkallën e obezitetit ose nënpeshën.
Ju i bëni vetes pyetjen "Pse po shtoni kilogramë?" Gjëja kryesore është të analizoni sa herë në ditë hani dhe çfarë saktësisht. Nëse dieta përmban drithëra, perime, fruta, mish viçi, peshk, atëherë po hani siç duhet.
Por ushqime të tilla jo të shëndetshme si ushqimi i shpejtë, sanduiçët, ushqimet yndyrore e dëmtojnë figurën. Merrni përmbajtjen kalorike të picës, një fetë e saj mund të zëvendësojë 2 porcione qull ose mish.
Sigurisht, është më mirë të hani më shpesh, deri në pesë herë në ditë, ushqim "të duhur" sesa dy herë - sanduiçe dhe pica. Marrja ditore e kalorive për meshkujt aktivë në baza 1-ditore:
- Deri në 31 vjeç - 3000 Kcal;
- 31-50 - 2700-3200 Kcal;
- Mbi 51 - 2300-2700 Kcal.
Ka norma për një jetë të qetë dhe të matur.
- Nga 31 - 2300 Kcal;
- 31-50 - 2200-2250 Kcal;
- Mbi 51 - 2100 Cal.
Është dhënë sasia e përmbledhur e marrjes së ushqimit për meshkujt, por ekziston një kalkulator për numërimin individual të kalorive në ditë. Aktiviteti ndikon në këtë.
Së pari, le të përcaktojmë koeficientin tonë të lëvizjeve
- Puna e ulur, zero - 1,2;
- Ngarkesa të lehta - 1.375;
- Mbi normën (për atletët) - 1.55;
- Puna e rëndë fizike - 1,75;
- Veçanërisht e fortë - 1.9
Formula Harris-Benedict për Burrat Metabolikë Bazal:
- 66+ (13,8 * në kg) + (5 në cm) - (6,8 * mosha)
- Merrni një shembull, ju jeni 35 vjeç, lartësia 175, pesha 75:
- 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.
Formula për kërkesën ditore për energji
(CA) Koeficienti i aktivitetit * (PCB) Harris-Benedict = (SNK) Norma ditore e kalorive për meshkujt. Ju keni një punë të ulur: marrim (KA) koeficientin e aktivitetit (1.2) * 1738 (shembulli ynë i mëparshëm) = 2085.6 Kcal nevojiten në ditë.
Duke iu përmbajtur nevojave tuaja të përditshme për energji, do të jeni gjithmonë në formë të patëmetë. Për të rritur sasinë e ushqimit në ditë, duhet të shtoni aktivitet fizik, sporti është një zgjidhje ideale. Para përcaktimit të normës, një burrë llogarit indeksin e masës së tij trupore sipas formulës së mëposhtme: BMI = pesha në kg / lartësia në cm * 2 * 100
BMI për meshkujt:
- Distrofia - më pak se 20.
- Norma është 20-25.
- Pesha e tepërt - 26-30.
- Obeziteti - 31-40, gjithçka mbi këtë është e ndarë në 3 gradë.
- Duke përdorur shembullin tonë, ne zbulojmë BMI-në:
75/175 * 2 * 100 = 21.428571428571427. BMI brenda kufijve normalë.
Rregullimi
Nëse me ndihmën e BMI keni përcaktuar se ka një tepricë ose mungesë të peshës trupore, duhet të llogarisni marrjen e kalorive për burrat duke përdorur formulat e mësipërme. Duke iu përmbajtur llogaritjeve, mund të rregulloni parametrat tuaj.
Pasi të keni përcaktuar numrin e kalorive në ditë, mund të stabilizoni peshën tuaj, të përmirësoni metabolizmin tuaj, pa u kufizuar në ushqim.
- Çelësi i humbjes së shpejtë të peshës dhe metabolizmit është të merrni proteina dhe perime të pasura me fibra në dietën tuaj.
- Pini lëngje deri në 2 litra në ditë.
- Hani 5 herë, në pjesë të vogla, këshillohet që ushqimi të hidhet në disqe. Pas stërvitjes, mos pini për 45-60 minuta dhe mos hani për 2 orë. Para se të shkoni në shtrat, merrni një gotë kefir.
Mbani gjurmët e peshës tuaj duke përdorur formulën për llogaritjen e numrit të kalorive në ditë për meshkujt dhe figurën tuaj, pesha do të jetë ideale.
Tani, duke ditur parametrat tuaj idealë, tepricën ose mungesën e indeksit të masës trupore, ndani informacione të dobishme me miqtë tuaj.
Ushqimi i jep trupit të njeriut nxitjen e nevojshme të energjisë. Në varësi të karakteristikave individuale, ju mund të llogarisni sa kalori duhet të konsumoni në ditë dhe të zgjidhni ushqimin optimal për dietën tuaj.
Ku shpenzohen kaloritë?
Çdo organizëm ka nevojë për "pjesën" e vet të kalorive, e cila varet nga mënyra e jetesës, gjinia dhe mosha. Duke kryer veprime të ndryshme, një person harxhon një sasi të caktuar kalorish. Në këtë rast, ngarkesa mund të jetë jo vetëm fizike. Edhe në një gjendje pushimi të plotë, një e treta e të gjithë energjisë shpenzohet për gjenerimin e nxehtësisë, metabolizmin dhe pompimin e gjakut nëpër enët. Për një humor të gëzuar dhe një bel të bukur, duhet të llogaritni kaloritë në ditë.
Për shkak të një jetese aktive dhe sporteve të vazhdueshme, yndyrnat dhe karbohidratet shpenzohen në sasi më të mëdha. Për shembull, ju mund të humbni 530-540 kalori në një orë vrap. Nëse nuk ka kohë për vrapim në mëngjes, atëherë duhet të ecni sa më shumë që të jetë e mundur. Një person duhet të ecë të paktën 6 km në ditë për të ruajtur formën dhe disponimin e mirë. Për të kapërcyer këtë rrugë ju duhen 220-230 kalori dhe një orë kohë.
Ngrënia e tepërt kërcënon jo vetëm problemet e stomakut, por edhe mbipeshën. Yndyra nënlëkurore është energji e tepërt që trupi nuk ka pasur kohë ta shpenzojë. Duke ditur se çfarë norme të kalorive në ditë është e nevojshme për një person të caktuar, nuk mund të keni frikë nga një bark dhe anët e varura.
Mësoni të numëroni kaloritë
Është më mirë të filloni të hiqni qafe kilogramët e tepërt duke rishikuar atë që ndodhet në frigorifer dhe përdoret çdo ditë. Numri i kalorive për 100 g tregohet në paketimin e të gjitha produkteve. Për lehtësi, mund të krijoni një fletore në të cilën duhet të regjistroni kohën, llojin dhe sasinë e ushqimit të ngrënë. Duke prodhuar pagesa kalori në ditë, çdo gjë merret parasysh, edhe karamele më e vogël. Me ndihmën e një peshore kuzhine është e nevojshme të peshohen perimet, frutat, drithërat dhe mishi. Nëse produkti nuk ka një etiketë, e cila përmban informacione për vlerën e energjisë, atëherë informacioni i nevojshëm mund të gjendet lehtësisht në pafundësinë e revistave online për ushqimin e duhur.
Llogaritja e kalorive në supa ose sallata është mjaft e lehtë. Çdo përbërës duhet të peshohet individualisht në një peshore dhe rezultatet të regjistrohen. Pastaj, duke përdorur tabelën e kalorive, llogaritni numrat e nevojshëm. Për shembull, 100 g patate të papërpunuara kanë 77 kalori, dhe 750 g - 577,5. Gjatë trajtimit të nxehtësisë, drithërat dhe makaronat rriten në peshë, prandaj, llogaritja kryhet për një produkt të thatë.
Si e llogaritni numrin e kalorive që ju nevojiten në ditë?
Për të mos dëmtuar figurën tuaj, do t'ju duhet të dini sa kalori duhet të konsumoni. Çdo ditë ka normën e vet. Statistikat tregojnë se 2000 kalori janë kërkesa mesatare, pra kaloritë e nevojshme. Ju mund të konsumoni jo më shumë se norma e specifikuar në ditë, atëherë beli do të mbajë të njëjtin vëllim. Në fakt, kjo shifër nuk është mjaft e saktë. Për të përcaktuar se çfarë marrja ditore e kalorive është e nevojshme për burrat dhe gratë e moshave dhe kategorive të ndryshme të peshës, mund të përdorni formulën speciale Harrison-Benedict:
Gratë: 650+ (9,6 × peshë, kg) + (1,8 × lartësi) -4,7 (mosha)
Meshkujt: 60+ (13,7 × kg) + (5 × lartësi) -6,8 (mosha)
Shifra që rezulton duhet të shumëzohet me një koeficient që është individual dhe varet nga aktiviteti gjatë ditës:
- Sporte të rralla ose një mënyrë jetese e ulur - 1.2;
- Vizita në palestër 2-3 herë në javë - 1375;
- Aktiviteti fizik i rregullt 4-5 herë në javë -1.55;
- Trajnim profesional çdo ditë - 1.7;
- Klasa 2 herë në ditë (ose punë e vështirë fizike) - 1.9.
Sa kalori duhet të hani në ditë për të humbur peshë?
Për të humbur peshë, duhet të reduktoni sasinë e energjisë së konsumuar me ushqim. Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të vdisni nga uria! Nutricionistët rekomandojnë reduktimin e rimbushjes ditore të rezervave të energjisë me jo më shumë se 20%. Për shembull, nëse, si rezultat i llogaritjes së formulës, merrni 1500, atëherë është e sigurt për shëndetin të reduktoni në 1200 kalori në ditë. Menuja duhet të jetë sa më e shëndetshme dhe të përmbajë perime, fruta, proteina të freskëta. Pasi të keni bërë llogaritjen e saktë të kalorive të konsumuara në ditë, hartohet një plan i përafërt ushqimor.
Nëse pesha tejkalon ndjeshëm normën, atëherë dieta duhet të ndryshohet rrënjësisht dhe kaloritë ditore duhet të monitorohen vazhdimisht. Kufizimi në ushqim për herë të parë do të shkaktojë ndjenjën e urisë. Gradualisht, trupi do të mësohet me ristrukturimin dhe kilogramët e tepërt do të largohen. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme t'i jepni trupit aktivitet fizik: klasa në palestër, gjimnastikë, vrapim, çiklizëm. Nëse shpenzoni më shumë kalori sesa konsumoni, atëherë rezultati nuk do të vonojë shumë.
Menu me 1200 kalori
Kjo sasi konsiderohet optimale për të humbur peshë pa dëmtuar trupin e gruas. Energjia e marrë do të jetë e mjaftueshme për të mbajtur trupin në funksion, dhe ndjenja e urisë nuk do të pasojë gjatë gjithë kohës. Kur llogaritni sasinë e "karburantit" të ngrënë, është e nevojshme të shkruani gjithçka në një fletore ose fletore.
Para së gjithash, 1200 kalori i “thyejmë” në disa pjesë. Në ditë, menyja zakonisht ndahet në 5 vakte (çdo 3-4 orë). Opsioni i dietës ditore:
- Bollgur me rrush të thatë në ujë - 200 g;
- Çaj pa sheqer
- Sallatë me kastravec dhe domate të veshur me vaj ulliri - 150 g;
- Kefir me pak yndyrë - 200 ml;
- Supë me perime ose borsch (mund të përdorni supë me pak yndyrë) - 1 pjatë;
- Bukë thekre - 1 fetë;
- Mollë (banane);
- Kos (çaj);
- Patate të ziera (në uniformën e tyre) - 2 copë;
- Sallatë me perime - 150 g;
- Kefir (çaj).
Përbërësit mund të zgjidhen sipas preferencave të shijes brenda 1200 kalorive.
Sa kalori ka nevojë për një trup femëror?
Gjysma e femrave të popullsisë është më e shqetësuar për produktet e konsumuara dhe cilësinë e tyre sesa meshkujt. Falë një vigjilence të tillë, anët e varura mund të shmangen dhe të parandalojnë mungesën e vitaminave. Dieta ditore e një gruaje duhet të përbëhet nga ushqime që të lënë ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë.Të gjitha kaloritë e ngrëna në ditë për një grua nuk duhet të “notojnë” si një lëvozhgë portokalli. Sigurisht, mund të përballoni një fetë tortë ose disa çokollata, por lëngu i freskët i shtrydhur ose muesli i lagur me kos do të sjellë më shumë përfitime. Ju mund të hartoni një dietë të përshtatshme me ndihmën e një dietologu, i cili do të marrë parasysh të gjitha kërkesat e nevojshme të trupit, në varësi të moshës dhe peshës.
Vajzat në adoleshencë kanë nevojë për sa më shumë produkte të dobishme, nga të cilat energjia do të shkojë në procesin e rritjes së trupit dhe punës mendore. Norma e kalorive të konsumuara në ditë është nga 2700 në 2800. Pas 25 vjetësh, sasia e energjisë së kërkuar mund të reduktohet dhe racioni ditor mund të reduktohet në 1800-2000. Duke përdorur formulën për të llogaritur, mund të zbuloni saktësisht se sa kalori në ditë nevojiten për një grua të një moshe dhe niveli të caktuar aktiviteti.
Kaloritë dhe shtatzënia
Gjatë mbajtjes së një fëmije, trupi i një gruaje ka nevojë për rimbushje të vazhdueshme, por "të hahet për dy" nuk është e nevojshme. Shëndeti i nënës dhe foshnjës në pritje varet nga cilësia e të ushqyerit. Prandaj, është e domosdoshme të dini se sa kalori duhet të konsumoni në ditë. Regjimi në muajt e parë të një situate interesante nuk është shumë i ndryshëm nga rutina e zakonshme. Prandaj, kaloritë konsumohen në të njëjtin ritëm si më parë. Gjatë llogaritjes së dozës ditore, është e nevojshme të merret parasysh indeksi i masës trupore (BMI), pesha dhe aktiviteti. Indeksi i masës llogaritet me formulën:
BMI = pesha (kg) / lartësia (m 2)
Treguesi normal është në intervalin 18,5 - 25. Me vlera të tilla, dieta ditore e një gruaje shtatzënë duhet të përbëhet nga 2400-2800 kalori. Prandaj, nëse indeksi është më shumë se normal, atëherë sasia e ushqimit të konsumuar duhet të reduktohet në mënyrë që të mos fitoni kilogramë të tepërt. Për vajzat e dobëta me peshë trupore të pamjaftueshme, mund të rrisni sasinë e kalorive në 3200-3400 në ditë.
Sa kalori ka nevojë një mashkull në ditë?
Trupi mashkullor ka gjithmonë nevojë për më shumë energji se sa femrat. Kjo është për shkak të peshës trupore dhe metabolizmit të shpejtë. Dieta e një mashkulli duhet të jetë e kënaqshme dhe e shëndetshme për funksionimin normal të organeve të brendshme. Dieta ditore e një mashkulli që shkon në palestër 2 herë në javë duhet të përbëhet nga 2500-2800 kalori. Në varësi të ngarkesave, kjo vlerë mund të ndryshojë lart ose poshtë. Ju mund të zbuloni se sa kalori duhet të konsumojë një mashkull në ditë duke përdorur të njëjtin sistem.
Për humbje peshe, ju duhet të llogaritni dhe ulni normën specifike për ditën duke përdorur formulën Harrison-Benedict. Humbja e peshës për një burrë mund të jetë deri në 4 kg me një menu të përgatitur siç duhet, në të cilën do të reduktohet marrja e kalorive në ditë. Ne do të duhet të heqim dorë nga konservantët e dëmshëm dhe alkooli. Kjo e fundit, meqë ra fjala, përmban edhe kalori, por nuk ka asnjë përfitim prej tyre për trupin. Birra, për shembull, përmban 42 kalori për 100 g, dhe vodka ka 270 kalori.
Ushqyerja për tharjen e trupit tek meshkujt
Një dietë proteinike synon të heqë qafe yndyrën dhe të reduktojë karbohidratet. Për shkak të kësaj, barku i birrës gradualisht do të shndërrohet në një shtypës. Për të ndërtuar një korse muskulore, është e nevojshme të përfshini më shumë ushqime proteinike në menunë ditore. Përveç kësaj, trupi ka nevojë për vitamina dhe minerale.
Është e lehtë të llogaritet sasia e elementit kryesor "ndërtues": 1 g proteinë nevojitet për 1 kg peshë trupore. Në mëngjes, duhet të hani qull (hikërror, tërshërë) në ujë, të kalitur me një lugë çaji mjaltë. Nga frutat, mund të hani një mollë ose një banane. Për mëngjesin e dytë - ëmbëlsira me djathë dhe një gotë kos. Dreka duhet të përbëhet nga një supë me gjoks pule dhe një pjatë e dytë, si patate të ziera. Por çaji i pasdites është gjizë dhe çaj. Darka mund të përbëhet nga mish diete i zier (i zier në avull) dhe sallatë perimesh. Kaloritë ditore llogariten në bazë të peshës dhe moshës. Tashmë pas 2 muajsh të një diete proteinike, rezultati do të jetë i dukshëm.