Marrja ditore e kalorive është numri optimal i kalorive të konsumuara në ditë, i cili ju lejon të ruani një figurë dhe shëndet. Pra, nëse ushqimi i konsumuar është shumë i pasur me kalori, atëherë ekziston rreziku më i madh për të shtuar kilogramë të tepërt, por nëse nuk ka kalori të mjaftueshme në dietën e përditshme, atëherë mund të dëmtoni trupin tuaj.
Marrja ditore e kalorive është një koncept mjaft individual, sepse kjo normë varet nga mosha, nga aktiviteti fizik gjatë ditës, nga karakteristikat metabolike dhe nga kushtet e jetesës në përgjithësi. Megjithatë, ka vlera mesatare ditore të kalorive që përafrojnë sasinë optimale të kalorive të konsumuara për burrat dhe gratë e moshave të ndryshme.
Pra, marrja ditore e kalorive për burrat e moshës 18-40 vjeç, puna e të cilëve nuk lidhet me punën fizike, varion nga 2800 në 3000. Nga ana tjetër, për gratë e së njëjtës moshë të punësuara në fushën e punës mendore, numri optimal i kalorive. në ditë është nga 2400 deri në 2600. Nëse krahas aktivitetit kryesor, meshkujt dhe femrat e kësaj grupmoshe marrin edhe aktivitet fizik, atëherë konsumi ditor i kalorive për ta mund të rritet mesatarisht me 300 kalori.
Për meshkujt dhe femrat të punësuar në fushën intelektuale të punës dhe që i përkasin grupmoshës më të vjetër (40-60 vjeç), shtesa ditore duhet të ulet paksa: 2600-2800 kalori në ditë për meshkujt dhe 2200-2400 kalori për femrat. Nëse burrat dhe gratë e kësaj grupmoshe marrin aktivitet fizik ditor shtesë, atëherë dieta e tyre ditore duhet të përmbajë rreth 200 kalori më shumë.
Marrja ditore e kalorive është më e larta për njerëzit e punësuar në punë pjesërisht të mekanizuar. Këta janë, për shembull, minatorët, metalurgët, operatorët e makinerive. Në këtë rast, burrat e moshës 18-40 vjeç duhet të konsumojnë 3700-3900 kalori në ditë, gratë - 3150-3350 kalori. Në një moshë më të madhe, nga 40 në 60 vjeç, marrja ditore e kalorive zvogëlohet pak, mesatarisht, me 300 kalori.
Për burrat dhe gratë e moshës 60 deri në 70 vjeç, marrja ditore e kalorive është më e ulëta. Pra, nga 2000 deri në 2200 kalori në ditë rekomandohet për femrat e kësaj grupmoshe dhe nga 2100 deri në 2500 për meshkujt. Të moshuarit mbi 70 vjeç rekomandohet të konsumojnë jo më shumë se 2000-2200 kalori në ditë.
Ka shumë formula të ndryshme për llogaritjen individuale të marrjes ditore të kalorive. Për shembull, sipas njërës prej këtyre formulave, pesha juaj e dëshiruar në kilogramë duhet të shumëzohet me 14 (për femrat) ose 15 (për meshkujt), dhe më pas të ndahet me 0,453. Rezultati do të jetë numri optimal i kalorive për të mbajtur këtë peshë.
Një formulë tjetër për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive merr parasysh peshën, moshën, lartësinë e një personi. Për të zbuluar marrjen e përditshme të kalorive duke përdorur këtë formulë, duhet të shtoni peshën tuaj në kilogramë shumëzuar me një faktor 9,6 me gjatësinë tuaj në centimetra shumëzuar me një faktor 1,8, shtoni numrin 655 dhe më pas zbrisni moshën tuaj në vite shumëzuar. sipas koeficientit 4.7:
655 + 9,6*(pesha në kg) + 1,8*(lartësia në cm) - 4,7*(mosha në vite)
Rezultati i marrë është marrja ditore e kalorive që kërkohet në pushim. Nëse keni nevojë të llogarisni marrjen ditore të kalorive të nevojshme për të ruajtur peshën ekzistuese në ngarkesa të ndryshme, atëherë duhet të bëni një rregullim të lehtë të rezultatit. Për shembull, ju duhet të shumëzoni rezultatin me një faktor prej 1.38 nëse një person bën palestër të paktën një herë në javë ose bën ushtrime në mëngjes çdo ditë.
Rezultati i llogaritjes së marrjes ditore të kalorive duhet të rritet me një faktor prej 1.55 nëse numri i aktiviteteve sportive është nga 3 në 5 herë në javë. Nëse trajnimi kryhet më shpesh, 5-6 herë në javë, atëherë duhet të aplikohet një koeficient 1.73. Nëse keni nevojë të humbni peshën ekzistuese, atëherë rezultatet e marra në secilin prej rasteve duhet të reduktohen me 20%.
Marrja ditore e kalorive e llogaritur saktë ju lejon të ruani peshën optimale dhe shëndetin e mirë. Sidoqoftë, në luftën kundër kilogramëve të tepërt, është e rëndësishme të merret parasysh jo vetëm përmbajtja totale kalorike e ushqimit, por edhe metodat e përgatitjes së tij, dobia e produkteve të përdorura. brenda marrjes ditore të kalorive - një garanci për shëndet të mirë dhe pamje të bukur në çdo moshë!
Duke filluar të heqni qafe peshën e tepërt duke numëruar BJUK, fillimisht duhet të llogaritni saktë kaloritë për humbje peshe. Përkundrazi, përcaktoni sa kalori në ditë duhet të hani në mënyrë që pesha të ulet gradualisht. Në artikullin e mëparshëm, u morën parasysh të gjithë treguesit që ndikojnë në marrjen ditore dhe u dha një metodë e thjeshtë për përcaktimin e kësaj vlere. Sot do të shikojmë formula komplekse, por edhe më të besueshme për llogaritjen e kalorive.
Si të numëroni kaloritë për të humbur peshë
Formula Harris-Benedict
Kjo formulë për llogaritjen e normës së kalorive u përcaktua në mënyrë empirike dhe u botua në vitin 1919 nga antropologët e famshëm Francis Gano Benedict dhe James Arthur Harris.
- BMR = 66 + + - - meshkuj
- BMR = 655 + + - - femra
Studimet u kryen në fillim të shekullit të kaluar mbi një grup të rinjsh aktivë, kështu që kjo metodë llogaritjeje nuk është plotësisht e saktë për t'u përdorur për të përcaktuar kërkesën ditore për energji të një banori mesatar të një metropoli. Vlera e llogaritur e marrë duke përdorur formulën Harris-Benedict tejkalon nevojën reale të një personi modern në kalori. Kjo duhet të merret parasysh kur llogaritet marrja ditore e kalorive për gratë, njerëzit me BMI mbi normale dhe ata që duan të humbin shumë peshë.
Me kalimin e kohës, kjo formulë është rafinuar dhe rishikuar vazhdimisht. Si rezultat, sot ka disa mënyra të tjera për të përcaktuar marrjen e përditshme të kalorive.
Formula e llogaritjes së kalorive të kalorive Mifflin - San Jeora
Kjo formulë do të jetë më e re se ajo e mëparshme, pasi u zhvillua në fund të shekullit të kaluar (në vitet '90).
- Meshkuj - BMR = + - + 5
- Gratë - BMR = + - -161
Për të përcaktuar nivelin e kërkuar të kalorive, kjo metodë e llogaritjes është më e popullarizuara sot. Është projektuar duke marrë parasysh specifikat e të ushqyerit dhe realitetet e tjera të kohës sonë. Megjithatë, kjo formulë nuk merr parasysh përqindjen e yndyrës në trup. Bazuar në këtë fakt, dhe duke marrë parasysh nuancat e tjera, mund të supozohet se rezultati i llogaritjes duke përdorur formulën Mifflin-San Geor është gjithashtu pak më i lartë se nevojat reale të trupit për kalori.
Për lehtësinë e perceptimit, studioni një shembull vizual se si të numëroni saktë kaloritë duke përdorur këtë formulë.
Shembull
Ju jeni një grua. Pesha -85 kg, mosha - 35 vjeç, lartësia - 170 cm. Llogaritni BMR për këto kushte:
BMR = + - -161
Duke përdorur formulat e mësipërme, llogaritet shkalla bazë metabolike BMR (shkalla metabolike bazale) - sasia e energjisë së nevojshme për të kryer aktivitetet e jetës (shtrihuni, uleni, merrni frymë). Megjithatë, një person i shëndetshëm që nuk është i shtrirë në shtrat në ditë ka nevojë për pak më shumë kalori për një ekzistencë normale. Për të llogaritur shkallën përfundimtare të marrjes së kalorive, e cila duhet ndjekur gjatë planifikimit të një diete ditore, është e nevojshme të shumëzohen vlerat e marra BMR me koeficientin përkatës të aktivitetit fizik.
Disa njerëz nuk e vlerësojnë në mënyrë adekuate aktivitetin e tyre, kështu që është e mundur të merren vlera jo mjaft të sakta si rezultat i llogaritjes. Kur përcaktoni nivelin e aktivitetit tuaj, përpiquni të shikoni në mënyrë objektive jetën tuaj.
- 1.2 - niveli minimal i aktivitetit fizik ose mungesa e plotë e tij (punë e ulur, mungesë sporti);
- 1,3-1,4 niveli i aktivitetit të lehtë (ushtrim i lehtë rreth 3 herë në javë, ushtrime të përditshme në mëngjes, ecje);
- Aktiviteti mesatar 1,5-1,6 (sport deri në 5 herë në javë);
- 1.7-1.8 aktivitete të nivelit të lartë (mënyrë jetese aktive e shoqëruar me stërvitje intensive të përditshme);
- 1.9-2.0 aktivitet jashtëzakonisht i lartë (mënyrë jetese sportive, punë e vështirë fizike, stërvitje të gjata të vështira çdo ditë).
Shembull në vazhdim: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14
Duke shumëzuar vlerën e llogaritur BMR me koeficientin e aktivitetit, ju merrni kufijtë e korridorit të përmbajtjes kalorike që duhet të respektohen kur planifikoni vaktet tuaja. Duke llogaritur saktë sa kalori ju nevojiten në ditë për të konsumuar kalori, ju mund të kontrolloni peshën tuaj për një kohë të gjatë dhe të qëndroni të shëndetshëm pa bërë asnjë përpjekje shtesë.
Pse duhet të dimë sasinë bazë të kalorive ditore?
Ju ndoshta e dini qëllimin tuaj - të humbni peshë, të ruani ose të shtoni peshë. Për të rregulluar dietën tonë për të arritur rezultatin e dëshiruar, duhet të dimë marrjen ditore të kalorive:
- Nëse doni të kurseni peshë - qëndroni në vlerat për llogaritjen
- Qëllimi juaj është të humbni peshë - zvogëloni vlerën që rezulton me 10-20%
- Fitoni kilogramë - shtoni të njëjtat 10-20% të kalorive.
Një shembull i llogaritjes së marrjes ditore të kalorive për humbje peshe:
1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72
Rekomandohet të monitorohen rregullisht ndryshimet e vazhdueshme në peshë dhe të kryhet një rillogaritje në kohë e kalorive ditore. Kur ndryshoni peshën me 5 kilogramë ose më shumë, një rishikim i normës ditore është i detyrueshëm.
Dëgjoni vazhdimisht këshilla nga nutricionistët se për të arritur rezultate në luftën kundër peshës së tepërt, duhet patjetër të reduktoni marrjen e kalorive ose të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Kaloritë janë një faktor shumë i rëndësishëm në ruajtjen, humbjen apo shtimin e peshës. Më parë, kaloria përdorej gjerësisht për të matur energjinë, punën dhe nxehtësinë. Por aktualisht, përdoret kryesisht vetëm për të vlerësuar vlerën e energjisë ("përmbajtjen kalorike") të ushqimeve. Në mënyrë tipike, vlera e energjisë tregohet në kilokalori ("kcal"). Dhe si të përcaktohet nevoja e një personi për kalori? Ne do të flasim për këtë tani.
Përmbajtja kalorike e ushqimit i referohet sasisë së energjisë që trupi merr kur asimilohet plotësisht. Për të përcaktuar vlerën totale të energjisë së ushqimit, ai digjet në një kalorimetër dhe matet nxehtësia e lëshuar në banjën e ujit përreth. Konsumi i energjisë i një personi matet në mënyrë të ngjashme: në një dhomë të mbyllur të kalorimetrit, nxehtësia e emetuar nga një person matet dhe shndërrohet në kalori "të djegura" - në këtë mënyrë, mund të gjendet vlera fiziologjike e energjisë e ushqimit. jashtë. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të përcaktoni konsumin e energjisë për jetën dhe aktivitetin për çdo person.
Kërkesa jonë ditore për kalori është metabolizmi i shumëzuar me faktorin e ushtrimeve. Ju mund të llogarisni numrin e kalorive për veten tuaj duke përdorur formulën, e cila bazohet në shkallën mesatare metabolike bazale, e barabartë me një kilocalori ose 4,184 kiloxhaul për kilogram peshë:
1 kcal/kg x pesha nominale (në kg) x 24 orë. Për shembull:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Për një person me lartësi 170 cm dhe peshë 70 kg, pesha nominale përcaktohet nga formula: pesha nominale (në kg) = lartësia e trupit (në cm) - 100 = 70 kg.
Përmbajtja ditore e kalorive të një personi varet nga një sërë faktorësh: pesha trupore, gjinia, mosha, aktiviteti fizik dhe disa të tjerë. Personat e angazhuar në punë fizike me intensitet mesatar shpenzojnë rreth 2500 kcal në ditë. Për të moshuarit mbi 70 vjeç, kërkesa ditore e energjisë është: për burrat - 2200-2000 kcal, për gratë - 2000-1700 kcal.
Për nënat në pritje, duke filluar nga muaji i pestë i shtatzënisë, rritet në 3200 kcal. Për nënat me gji - deri në 3500 kcal. Rrit në mënyrë dramatike konsumin e energjisë në sport.
Norma mesatare e proteinave të përfshira në dietën ditore të një të rrituri, në varësi të intensitetit të punës, është 80-120 g (ose 1,3-1,5 g për 1 kg peshë), nga të cilat kafshët - të paktën 60 g (me të rënda punë fizike Për gratë shtatzëna, norma e proteinave është 150 g). Sasia e karbohidrateve është 400-600 g, duke përfshirë (tashmë nga fëmijëria) perime - 30%. Përmbajtja kalorike e dietës për një grua është afërsisht 10-20% më e ulët (përcaktimi i nevojës për kalori dhe lëndë ushqyese duhet të bëhet bazuar jo në peshën aktuale, por në peshën normale, që do të thotë personi i duhur i një të dhënë. mosha, gjinia, lartësia në prani të një shtrese normale të indit yndyror nënlëkuror).
Kushtet kryesore për një dietë dhe dietë të ekuilibruar janë si më poshtë:
Një shumëllojshmëri ushqimesh, domethënë prania në të e të gjithë elementëve kryesorë - proteinat, yndyrat, karbohidratet, kripërat minerale, vitaminat dhe uji (përmbajtja e proteinave, yndyrave, karbohidrateve duhet të jetë 1: 1: 4). Ushqimi monoton bëhet shpejt i mërzitshëm, gjë që çon në një ulje të oreksit, dhe për rrjedhojë në një ulje të sekretimit të lëngjeve nga gjëndrat e tretjes;
. shpërndarja e saktë e racionit ditor (me 3, më mirë - me 4, dhe sipas disa burimeve - me 7 pritje), që përmirëson procesin e tretjes dhe thithjen e ushqimit dhe nuk shkakton ndjenjën e urisë (ndjenja e ngopjes vazhdon për sa kohë që ushqimi është në stomak - mishi, veçanërisht varietetet yndyrore, vonohet për 4-6 orë, gatimet e peshkut me pak yndyrë e lënë atë më shpejt; patatet, bishtajore treten brenda 3-4 orëve, dhe buka, perimet, drithërat. - 2-3 orë). Përafërsisht, ju mund t'i përmbaheni skemës së mëposhtme: mëngjesi i parë - 25-30%, mëngjesi i dytë - 10-15%, dreka - 35-40%, darka - 15-20% të marrjes totale të kalorive (vaktet e darkës duhet të përbëhen nga produkte të lehta të qumështit të tretura nga trupi, duke e lënë stomakun më shpejt). Me 3 vakte në ditë, mëngjesi duhet të jetë 30%, dreka - 40-50%, dhe darka - 20-25% e dietës ditore;
. të ngrënit në intervale të caktuara, për shkak të të cilit zhvillohet një refleks i kushtëzuar - me afrimin e kohës për të ngrënë, lëngu i stomakut fillon të bie në sy, shfaqet oreksi, i cili, nga ana tjetër, kontribuon në tretjen dhe asimilimin e tij të mirë. Me ushqim të parregullt prishet aktiviteti i gjëndrave tretëse, ulet aktiviteti i tyre, gjë që favorizon zhvillimin e sëmundjeve të traktit gastrointestinal;
. respektimi i moderimit në ushqim (mos e teproni, ngrihuni nga tavolina me dëshirën për të ngrënë më shumë). Ngrënia e tepërt ndikon negativisht në aktivitetin e gjëndrave tretëse në drejtim të shtypjes së tyre, dhe në kombinim me një mënyrë jetese të ulur shpesh është shkaku i obezitetit;
. marrja e ngadaltë e ushqimit, me përtypje të mirë, sepse akti i përtypjes jo vetëm që kontribuon në bluarjen e ushqimit (karbohidrateve) në zgavrën me gojë, por stimulon edhe sekretimin e lëngut gastrik;
. të ngrënit në një mjedis të favorshëm për ngacmimin e qendrës ushqimore në tru dhe aktivitetin e gjëndrave të tretjes (shtrimi i bukur i tryezës, një erë e këndshme shkrimi dhe, natyrisht, ushqim i shijshëm);
. pajtueshmëria me ritmin e vendosur të të ushqyerit gjatë festave dhe fundjavave.
Dieta e rekomanduar nga Instituti i të ushqyerit është kryesisht e kufizuar nga karbohidratet, me një reduktim të pashprehur të yndyrës. Aktualisht është vërtetuar rëndësia e yndyrave, veçanërisht yndyrave shtazore, në patogjenezën e obezitetit, prandaj propozohet një ulje e ndjeshme (raporti i yndyrave shtazore dhe bimore është 50:50). Gjalpi rekomandohet si burim i yndyrës shtazore. Vajrat vegjetalë duhet të konsumohen të parafinuar.
Produktet - burimet e karbohidrateve - duhet të kenë një indeks glicemik të ulët dhe mesatar. Nga perimet, përparësi duhet t'u jepet atyre që nuk përmbajnë niseshte.
Pjatat e para gatuhen në lëngje perimesh. Dekoroni për pjatat e dyta - perime. Është e dëshirueshme që ato t'i nënshtrohen trajtimit minimal të nxehtësisë.
Një shembull i një diete ditore për 800 kcal
Mëngjesi i parë: sallatë perimesh me vaj vegjetal - 150-170 g, kafe pa sheqer - 200 g.
Mëngjesi i dytë: mollë - 100 g.
Dreka: supë borsch ose vegjetarian - 250 g, pulë e zier - 120 g.
Snack: supë trëndafili - 200 g.
Darka: zierje me perime - 150 g.
Një shembull i një diete ditore për 1200 kcal
Mëngjesi i parë: mish i zier - 50 g, perime jo niseshte - 100-150 g, kafe ose çaj me qumësht pa sheqer - 200 g.
Mëngjesi i dytë: gjizë pa yndyrë - 100 g, çaj me qumësht pa sheqer - 200 g.
Dreka: supë borsch ose vegjetarian - 1/2 porcion, stroganof viçi - 50 g, perime të ziera - 120 g, komposto pa sheqer - 200 g.
Rostiçeri: 1 mollë - 100 g.
Darka: peshk i zier - 100 g, patate të ziera 100 g, çaj me qumësht pa sheqer 200 g.
Natën: kefir (kos, kos) pa sheqer - 200 g.
| shkalla bazale metabolike x ushtrime |
|||||
| 1.2 kcal në ditë |
1.4 kcal/ditë |
1.6 kcal/ditë |
1.8 kcal/ditë |
2.0 kcal/ditë |
|
| Gratë |
|||||
| 15 deri në 19 vjeç |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| nga 19 deri në 25 vjeç |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| nga 25 deri në 51 vjeç |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| nga 51 deri në 65 vjeç |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| pas 65 vitesh |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Burra |
|||||
| 15 deri në 19 vjeç |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| nga 19 deri në 25 vjeç |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| nga 25 deri në 51 vjeç |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| nga 51 deri në 65 vjeç |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| pas 65 vitesh |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - Treguesit i referohen njerëzve me peshë normale dhe aktivitet fizik. Për personat mbipeshë, gratë shtatzëna dhe ato në laktacion, nevojiten ndryshime.
Marrja ditore e kalorive për gratë, burrat dhe fëmijët në ditë është thelbësisht e ndryshme. Jo vetëm mosha, metabolizmi dhe mënyra e jetesës luajnë një rol të madh, por edhe qëllimi që dëshironi të arrini. Keni dëshirë për të humbur peshë? Marrja ditore e kalorive në ditë duhet të jetë "e varfër". Keni vendosur të përmirësoheni? Marrja ditore e kalorive duhet të rritet. Si të llogarisni saktë marrjen ditore të kalorive për një person në mënyrë që të mos dëmtoni trupin? Përdorni tabela dhe shembuj për të përcaktuar shtesën tuaj ditore.
Rrjedha e proceseve metabolike tek gratë dhe burrat është e ndryshme, prandaj, mesatarisht, marrja ditore e kalorive për një grua është 2000 kalori, dhe për një burrë - 2500 kalori - vlera mesatare. Me ndihmën e formulave, shembujve dhe tabelave nga artikulli, ju mund të bëni llogaritjen më saktë. Rezultati mund të lidhet me stilin tuaj të jetesës.
Marrja ditore e kalorive për një person
Para së gjithash, le të shohim se çfarë është një kalori - një njësi energjie falë së cilës jeton një person. Kur ka shumë nga kjo energji, ajo depozitohet në masat yndyrore. Ndodh që energjia e marrë për mbështetjen e jetës nuk është e mjaftueshme, në këtë rast trupi merr energji nga indi dhjamor. Kështu humbisni peshë.
Çdo aktivitet fizik apo mendor kërkon energji, ndaj llogaritja e marrjes ditore të kalorive në ditë për një grua apo një burrë duhet të bazohet në stilin e jetesës.
Për shembull:
- Me çfarë aktiviteti është i angazhuar personi?
- A përfshihen në jetën e tij aktivitetet fizike;
- Gjinia dhe mosha gjithashtu ndikojnë në marrjen e përditshme të kalorive.
Për shembull, një trup i ri kërkon më shumë kalori në ditë. Konsumi është për faktin se shumë energji shpenzohet për zhvillimin e trupit. Në moshën madhore, nuk ka nevoja të tilla. saktë?
Një shembull tjetër: një person punon në një zyrë dhe ka një punë të ulur, ndërsa një tjetër punon shumë në katin e dyqanit. E para ka nevojë për më pak kalori në ditë se e dyta. Dhe nëse një person është i angazhuar në stërvitje intensive, atëherë konsumi i kalorive në këtë rast është shumë i madh, prandaj, duhet të hani më shumë.
Tezat kryesore:
- sa më afër pleqërisë të afrohet një person, aq më pak kalori i nevojiten;
- marrja ditore e kalorive në ditë për një grua është më e ulët se për një burrë;
- vajzat shtatzëna dhe nënat e reja duhet të sigurojnë energji jo vetëm për veten e tyre, por edhe për foshnjën;
- njerëzit e përfshirë në stërvitje intensive duhet të konsumojnë 2 herë më shumë kalori në ditë.
A ka rëndësi cilësia e kalorive që hani?
Në thelb, të gjithë e kuptojnë numrin e kalorive, por shumë ngatërrohen me cilësinë. Sa ndikon cilësia e kalorive të konsumuara? Ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar:
- 30% yndyrë;
- 50% karbohidrate;
- 20% proteina.
Duke shkelur shumë këto përmasa, për shembull, duke ngrënë një sasi të madhe ushqimesh yndyrore që nuk kanë proteina dhe karbohidrate të mjaftueshme, ju do të merrni yndyrë shtesë në trup. 
.
Në shumicën e rasteve, menyja juaj ditore duhet të përmbajë një numër të madh perimesh dhe frutash të freskëta – në këtë rast, nuk keni frikë nga mbipesha.
Duke konsumuar kryesisht karbohidrate, trupi ka shumë energji për të punuar, por ka pak proteina. Do të vini re menjëherë një gjendje të dhimbshme:
Çdo element: proteina, karbohidrate, minerale, vitamina është i rëndësishëm që trupi ynë të qëndrojë i shëndetshëm. Nëse një person fillon të konsumojë një gjë në sasi të mëdha, atëherë sipas përkufizimit atij i mungon diçka tjetër - logjika e thjeshtë.
Gjykoni vetë, a është e pamundur të hani vetëm ëmbëlsira? Është gjithashtu e pamundur të hahet mish vetëm! Duhet të ndiqni kombinimin e duhur.
Për të rritur nivelin e cilësisë së shëndetit tuaj - përpiquni të hiqni të gjitha yndyrat shtazore, ëmbëlsirat, sheqerin nga dieta e përditshme. Kjo është e mjaftueshme për të filluar proceset e vetë-shërimit dhe humbjes së peshës në trup. Gjendja e dhimbshme do të kalojë dhe shpirtrat e mirë do të shfaqen!
Si të llogarisni marrjen ditore të kalorive për një person
Çdo orë trupi djeg 1 kalori për të mbajtur çdo kilogram të peshës trupore. Le të themi se pesha juaj është 55 kg, shumëzojeni atë me 24 orë në ditë dhe merrni marrjen tuaj ditore të kalorive:
55 * 24 = 1320 kalori
Ju lutemi vini re! Kjo sasi energjie mjafton vetëm për ta mbajtur trupin në gjendje pune.
Mos harroni gjithashtu për:
- Tretja e ushqimit (do të duhen rreth 200 kalori);
- Aktivitet shumë aktiv ose sportiv (këtu shkon shumë energji, shikoni fëmijët, ata janë vazhdimisht në lëvizje);
- Puna mendore kërkon gjithashtu një sasi të madhe energjie;
- etj…
Në tabelë mund të shihni llogaritjet dhe shembujt e marrjes ditore të kalorive në ditë për gratë, burrat dhe fëmijët:
Rregulla të përgjithshme për numërimin e kalorive.
Marrja ditore e kalorive në ditë mund të vendoset më saktë se sa tregohet në tabelën e mësipërme. Ekzistojnë rregulla të përgjithshme të numërimit:
- Çdo 10 vjet, sasia e energjisë së konsumuar zvogëlohet me 2%;
- Një person i shkurtër ka nevojë për më pak kalori sesa një person i gjatë;
- Mesatarisht, nevojiten 24 kalori për të mbajtur 1 kg peshë trupore çdo orë.
Kjo është një matematikë e thjeshtë! Sa më i vjetër dhe më i shkurtër të jeni, aq më pak kalori ditore ju nevojiten. Dhe sa më e lartë dhe më e re, aq më shumë kalori në ditë duhet të hahen. Me kalimin e viteve, konsumi bëhet më pak intensiv, në krahasim me fëmijërinë.
Marrja ditore e kalorive në ditë për një grua.
Përsëri, një grua ka nevojë për një numër më të vogël të kalorive ditore sesa një burrë. Nga çfarë varet?
Nga faktorë të tillë:
- mosha,
- profesion,
- kushtet,
- edhe klima.
Gratë fitojnë peshë më shpejt - vendos fiziologjia. Është e qartë se trupi femëror po përpiqet të lërë mënjanë rezervat e yndyrës në rast të lindjes, kështu që shtresa e yndyrës rritet me hapa të mëdhenj. Një ndjenjë e tillë! Kjo nuk ndodh me të gjitha femrat, por duhet të kenë kujdes me produktet e ëmbla dhe miellore.
E gjitha varet nga qëllimi për të cilin po bëni llogaritjen. Kur të përballeni me detyrën për të mbajtur trupin në gjendjen aktuale, pa asnjë humbje peshe, ne do t'ju ofrojmë të zgjidhni një nga opsionet e mëposhtme. Nëse dëshironi të humbni peshë, lexoni më tej.
Jeta sedentare.
- Vajzat 18 - 25 vjeç duhet të tresin rreth 2000 kalori në ditë;
- Për vajzat dhe gratë 26-50 vjeç mjaftojnë 1800 kalori në ditë;
- Për gratë nga 50 vjeç, norma e kalorive ditore është 1600 Kcal.
Aktiviteti mesatar.
- Vajzat 18 - 25 mund të konsumojnë me siguri 2200 kalori;
- Vajzat dhe gratë 26-50 vjeç mund të hanë 2000 kalori në ditë;
- Gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për 1800 kalori në ditë.
Aktivitet i lartë.
- Norma e kalorive në ditë për një vajzë 18 - 30 vjeç, mesatarisht, duhet të hajë 2400 kalori;
- 31 - 60 vjeç - 2200 kalori;
- Një grua nga 60 është e mjaftueshme për 2000 kalori në ditë.
Mundohuni t'i shikoni këto norma relativisht. Mendoni se duhet të humbni peshë? Ulni pak marrjen e kalorive ditore. Pas një kohe do të shihni rezultatin. Shkruani marrjen tuaj ditore të kalorive dhe peshën tuaj. Pas një kohe, do të shihni rezultatin, megjithëse mund të mos jetë. Për sa i përket rezultateve, rregulloni marrjen ditor të kalorive lart ose poshtë.
Marrja ditore e kalorive për një grua kur humbet peshë.
Merrni parasysh të gjitha rekomandimet dhe këshillat që ju kemi dhënë më lart. Pasi të zgjidhni sasinë më të përshtatshme ditore të kalorive në ditë, zbritni 500 kalori prej saj. Kjo qasje do t'ju lejojë të humbni 0,5 kg peshë çdo javë.
Procesi i humbjes së peshës me këtë ritëm do të ndihmojë trupin të mbajë lëkurën tuaj në një gjendje elastike, duke eliminuar lëkurën e varur nga humbja e papritur e peshës.
Mundohuni të përdorni humbje peshe të butë dhe mos e ulni marrjen ditore të kalorive nën 1200, sepse trupi mund të përjetojë stres dhe në një fazë të caktuar humbja e peshës mund të ndalojë. Është e thjeshtë, trupi do të kalojë në "modalitetin ekonomik" të mbështetjes së jetës.
Dhe tani le të shohim formulat për përcaktimin e marrjes ditore të kalorive për një grua kur humbet peshë.
Formula Mifflin - San Jeora për femra.
Formula u zhvillua nga San Jeor disa vite më parë. Kjo formulë është llogaritja më e saktë e marrjes ditore të kalorive. Marrja ditore e kalorive për një grua llogaritet si më poshtë:
10 x pesha trupore (kg) + 6,25 x gjatësia juaj (cm) - 5 x mosha juaj (në vite) - 161
- 1.2 - shumë pak ose aspak aktivitet fizik;
- 1.375 - futuni në sport 3 stërvitje në javë;
- 1,4625 - bëni sport çdo ditë, përveç fundjavave;
- 1.550 - trajnim intensiv përveç fundjavave;
- 1,6375 - futuni në sport çdo ditë pa ditë pushimi;
- 1.725 - ushtrime intensive ditore ose 2 herë në ditë;
- 1.9 - stërvitje intensive çdo ditë, plus punë të vështirë fizike.
Formula Harris-Benedict: llogaritja për një grua.
Kjo formulë u zhvillua nga Harris-Benedict në 1919, kështu që për jetën moderne kjo marrje e përditshme e kalorive për një person është e pasaktë, por ne e japim atë si shembull. Marrja ditore e kalorive për një grua llogaritet si më poshtë:
655,1 + 9,563 x pesha trupore (kg) + 1,85 x gjatësia juaj (cm) - 4,676 x mosha (në vite)
Ne e shumëzojmë numrin që rezulton me koeficientin e aktivitetit tuaj nga lista e mësipërme.
Shiko? Ka shumë mënyra për të përcaktuar marrjen më të saktë të kalorive ditore për një grua, si për humbje peshe ashtu edhe për një mënyrë jetese normale. Mundohuni të llogarisni tarifën tuaj ditore tani. Papritmas diçka nuk funksionon - shkruani në komente, ne do t'ju ndihmojmë.
Marrja ditore e kalorive në ditë për një mashkull.
Marrja ditore e kalorive në ditë për një mashkull është e ndryshme nga norma femërore. Burrat kërkojnë më shumë proteina për të ndërtuar masën e muskujve. Sigurisht, nëse një burrë bën një jetë aktive. Proteina është blloku ndërtues për ndërtimin e masës muskulore.
Yndyra tek një mashkull nuk depozitohet në ijet, por në stomak, kështu që është më e lehtë dhe më e shpejtë për një mashkull të humbasë peshë. Mjafton të rrisni aktivitetin fizik, të hani më pak bukë, sheqer dhe në një javë do ta ndjeni rezultatin. Thuhet se meshkujt e kanë më të vështirë të tolerojnë dieta të ndryshme. Ne nuk mendojmë kështu!
Për gratë, shkalla maksimale e humbjes së peshës është 2 kg në muaj ose 0,5 kg në javë. Është shumë e mundur që një mashkull të humbasë 4 kg në muaj ose 1 kg në javë. Në shembullin tonë personal, një burrë humbi 30 kg në më pak se një muaj. Tani ka kaluar një vit që atëherë dhe pesha mbahet në nivelin e referencës.
Le të zbulojmë se sa kalori është më e mira për të konsumuar një mashkull, që trupi të punojë pa ndërprerje, në mënyrë që të mbajë peshën në nivelin e duhur? Dhe gjithashtu, sa kalori në ditë duhet të konsumoni për humbje peshe? Zgjidhni opsionin që ju përshtatet.
Mënyrë jetese sedentare.
- Burrat 18 deri në 30 vjeç mund të konsumojnë 2400 kalori në ditë;
- Nga mosha 31 deri në 50 vjeç, shtesa ditore do të jetë 2200 kalori;
- Për meshkujt mbi 50 vjeç mjaftojnë 2000 kalori në ditë.
Aktiviteti mesatar.
- Meshkujt nga 18 - 30 janë të mjaftueshme 2600 - 2800 kalori;
- Në moshën 31 - 50 vjeç, norma është tashmë më pak - 2400 - 2600 kalori në ditë;
- Ata mbi 50 mund të kënaqin veten me 2200 - 2400 kalori.
aktivitet i lartë.
- Në moshën 18 - 30 vjeç, është më mirë të hani 3000 kalori në ditë;
- Burrat 31 - 50 vjeç do të kenë mjaftueshëm 2800 - 3000 kalori;
- Burrat mbi 50 vjeç: 2400 - 2800 kalori në ditë janë të mjaftueshme.
Formula Mifflin - San Jeora për meshkuj.
10 x pesha trupore (kg) + 6,25 x lartësia e njeriut (cm) - 5 x (numri i viteve) + 5
Shifra që rezulton duhet të shumëzohet me treguesin e aktivitetit tuaj fizik nga tabela:
- 1.2 - nuk ka aktivitet fizik, ose është minimal;
- 1.375 - tre stërvitje për të gjithë javën;
- 1,4625 - merruni me sport 5 herë në javë;
- 1.550 - stërvitje intensive gjatë gjithë javës, përveç fundjavave;
- 1,6375 - stërvitje të rregullta çdo ditë;
- 1,725 - trajnim intensiv çdo ditë ose më shumë 1r. në një ditë;
- 1.9 - stërvitje ditore e kombinuar me punë të vështirë fizike.
Formula Harris-Benedict për meshkuj.
Sa i përket formulës Harris, norma llogaritet si më poshtë (mos harroni se kjo llogaritje ka një gabim të vogël 5%):
66,5 + 13,75 x pesha trupore (kg) + 5,003 x lartësia e njeriut (cm) - 6,775 x (sa vjeç)
Ashtu si në formulën San Jeor, rezultati duhet të shumëzohet me treguesin e aktivitetit tuaj fizik.
Kalori në ditë për humbje peshe.
Është e lehtë për të llogaritur marrjen ditore të kalorive në ditë për humbje peshe, duke qenë se ju keni zgjedhur tashmë opsionin e duhur për veten tuaj nga listat e mësipërme. Për të humbur yndyrën e tepërt, hiqni 20% të kalorive nga opsioni që rezulton.
Për shembull, ju keni përcaktuar që marrja e kalorive është 2000 kalori, kështu që ne zbresim 20% nga kjo vlerë dhe marrim:
2000 kalori - 20% = 1600 kalori
Dëshironi të humbni peshë shumë shpejt? Hiqni 40% të normës suaj:
2000 kalori - 40% = 1200 kalori
Shihni, është e thjeshtë! Mundohuni të mbani numrin e kalorive të konsumuara të paktën 1200 (vlera minimale për sigurimin e trupit me energji). Më besoni, duke konsumuar 1200 kalori në ditë, pesha ikën shumë shpejt.
Ndiqni rezultatet e humbjes së peshës, bëni matje ditore në një fletore pune:
- Sa kalori keni ngrënë;
- Sa është pesha e trupit tuaj.
Nëse blini produkte ushqimore që nuk janë të listuara me kalori (Cal), por kiloxhaul (J), përdorni këtë krahasim: 1 Cal = 4,184 J.
Marrja ditore e kalorive për fëmijët.
Ne zbuluam marrjen ditore të kalorive në ditë për gratë dhe burrat. Le të flasim për marrjen ditore të kalorive për fëmijët.
Sipas moshës, norma ditore është si më poshtë:
- Nga 6 muaj deri në 1 vit - 800 kalori në ditë;
- Nëse fëmija është 1 - 3 vjeç, 1300 - 1500 kalori mjaftojnë që trupi të funksionojë siç duhet;
- 3 - 6 vjeç 1800 - 2000 kalori do të konsiderohen normë për fëmijët;
- Kur fëmijët janë 6 deri në 10 vjeç, ata do të kenë nevojë për 2000 deri në 2400 kalori në ditë;
- Dhe në moshën 10 - 13 vjeç, norma ditore rritet në 2900 kalori në ditë.
Në intervalet e mëposhtme të moshës, norma për fëmijët është e barabartë me normat e të rinjve dhe vajzave.
Ia vlen t'i kushtoni vëmendje cilësisë së ushqimit që i jepni fëmijës tuaj. Dieta duhet të përfshijë fruta dhe perime të freskëta, drithëra. Por ëmbëlsirat, brumërat duhet të jenë më pak. Produktet e miellit, sheqeri, ëmbëlsirat e ëmbëlsirave nga dyqani - një helm i vërtetë për trupin e fëmijës. Tani ka kaq shumë gjëra të ndryshme në dyqan: patate të skuqura, ëmbëlsira, pije të ndryshme të ëmbla. Ne duhet t'i mbrojmë fëmijët tanë nga ky helm.
Disa fëmijë janë shumë të lëvizshëm, përveç që trupi po rritet, kështu që nevoja për energji është rritur. Të tjerët sillen me qetësi dhe marrja ditore e kalorive mund të jetë më e ulët. Vetë prindërit duhet të përcaktojnë pagesën ditore të një personi të vogël. Është shumë e lehtë për ta bërë këtë!
Shihni sa energji shpenzohet për aktivitete të ndryshme:
- video lojëra të qeta - konsumimi i 22 kalorive në orë;
- video lojëra celulare - konsumi prej 150 kalori në orë;
- gara me biçikletë - 118-172 kalori / orë;
- skateboarding - 74-108 kalori / orë;
- mësime të ngadalta kërcimi - 100 kalori / orë;
- edhe gjumi merr - 13-19 kalori / orë;
- Shikimi joaktiv i TV konsumon 15-22 kalori / orë;
- detyrat e shtëpisë kërkojnë 20 kalori për çdo 15 minuta punë;
- E qeshura normale djeg 10-40 kalori çdo 15 minuta.
Tabela për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive.
Për lehtësi, ne kemi ofruar një tabelë për llogaritjen ditore të marrjes ditore të kalorive për gratë, burrat dhe fëmijët.
Marrja ditore e kalorive në ditë për gratë, burrat dhe fëmijët do të ndryshojë në mënyrë dramatike. Sidoqoftë, është mjaft e thjeshtë të krijoni dietën e duhur për veten tuaj:
- Përcaktoni peshën tuaj aktuale. Për humbje peshe, numri ditor i kalorive duhet të jetë më i vogël se nëse duhet të përmirësoheni;
- zgjidhni normën e dëshiruar nga tabelat e mësipërme sipas numrit të kalorive të konsumuara dhe rregulloni atë sipas nevojës;
- matni dhe regjistroni çdo ditë rezultatet e kalorive të ngrëna dhe peshës trupore;
- pas një kohe, shikoni rezultatin dhe, nëse është e nevojshme, rregulloni marrjen ditore të kalorive në ditë.
- Sigurohuni që të monitoroni cilësinë e ushqimit që hani;
- Mos harroni përmasat e proteinave, yndyrave, karbohidrateve.
Dëshironi të keni një trup të shëndetshëm dhe të fortë, të mos sëmureni kurrë dhe të jeni të dobët? Ndiqni tre rregulla të thjeshta:
- Kryeni një pastrim gjithëpërfshirës të trupit, duke filluar nga zorrët;
- Kaloni në ngrënien e ushqimeve bimore të papërpunuara pa trajtim termik dhe pa përzierje;
- Një herë në javë, kaloni ditë agjërimi të agjërimit.
Mendimi i Aibolit
doktor i sjellshëm
Ndihmon të gjithë ata që aplikojnë
Mund të më bëni çdo pyetje.
Të gjithë nutricionistët dhe nutricionistët argumentojnë njëzëri se për një metabolizëm të duhur, duhet të dini numrin individual të kalorive në ditë për humbje peshe dhe të hani sipas përmbajtjes ditore të kalorive - kjo do të ndihmojë në uljen e butë të peshës. Megjithatë, numri i formulave dhe kalkulatorëve të ndryshëm në internet është konfuz për fillestarët. Si të bëni saktë të gjitha llogaritjet dhe çfarë të bëni me numrat e marrë?
Çfarë do të thotë numri i kalorive në ditë për humbje peshe
I gjithë ushqimi që hyn në organizëm ka një “peshë” të caktuar. Në raport me këtë tregues, sasia e energjisë nga ushqimi lirohet kur fillon të digjet. Kjo "peshë" ose vlerë energjie tregohet në kcal. Nëse një person ha një numër të tillë kalorish në ditë që është i barabartë me sasinë e energjisë së prodhuar, asnjë gram ushqim nuk shkon në "depo yndyre". Kur “pesha” e ushqimit tejkalon kostot e energjisë, trupi kursen shumë, duke e kthyer atë në yndyrë. Situata e kundërt çon në humbje peshe, pasi mungesa do të plotësohet nga rezervat e disponueshme të glikogjenit.
Kalori në ditë për humbje peshe
OBSH ka nxjerrë një prag ditor të kalorive, nën të cilin është e pamundur të biesh, pasi këto shifra janë minimumi bazë që kërkon trupi për të mbajtur jetën. Kjo nënkupton jo vetëm aktivitetin motorik, por edhe punën e të gjitha organeve, qarkullimin e gjakut, madje edhe rinovimin e qelizave. Megjithatë, nutricionistët më vonë zbuluan se marrja "total" e kalorive në ditë nuk është plotësisht e arsyeshme, sepse. merr parasysh vetëm ndarjen sipas gjinisë, absolutisht duke mos marrë parasysh karakteristikat e moshës, aktivitetin motorik, masën muskulore.
Për një grua çdo ditë
Sipas OBSH-së, vajzat duhet të konsumojnë 1200 kcal ose më shumë në ditë. Një sasi e tillë supozohet të jetë minimale edhe kur humbet peshë, dhe duke ruajtur peshën, marrja e kalorive për një grua mund të rritet në 1600 kcal. Pas kësaj, këto të dhëna u plotësuan duke marrë parasysh moshën, u rillogaritën dhe, si rezultat, dolën vlerat e mëposhtme mesatare të kalorive ditore:
- Vajzat nën 25 vjeç duhet të mbajnë kornizën 2000-2400 kcal.
- Për gratë nën 50 vjeç, kjo kornizë duhet të reduktohet në 1800-2000 kcal.
- Pas 51 vjetësh, këshillohet të mos konsumoni më shumë se 2000 kcal në prani të aktivitetit fizik dhe 1600 kcal në mungesë të tyre.
Për një mashkull çdo ditë
Përfaqësuesit e gjysmës më të fortë kanë nevojë për shumë më tepër energji sesa gratë, pasi pesha e tyre trupore është apriori më e madhe, ata shpesh kanë një nivel më të lartë aktiviteti. Marrja minimale ditore e kalorive për një burrë është 1800 kcal, megjithatë, nutricionistët i konsiderojnë të dhënat e mëposhtme si më të sakta:
- Të rinjtë nën 25 vjeç duhet të hanë nga 2400 deri në 3000 kcal.
- Burrat nën 50 vjeç tashmë kanë nevojë për 2000-2800 kcal.
- Pas 51 vjetësh, korniza zhvendoset në 1800-2400 kcal.
Si të llogarisni kaloritë për humbje peshe
U përmend më lart se një ndarje e thjeshtë sipas gjinisë nuk jep rezultatin e duhur, pasi përfaqësuesit e të dy gjinive mund të kenë ndërtime dhe nevoja krejtësisht të ndryshme. Ekspertët thonë se një llogaritje individuale e marrjes së kalorive për humbje peshe dhe madje edhe mbajtjen e peshës duhet të bazohet në parametrat e mëposhtëm:
- mosha (në vite);
- lartësia (në cm);
- niveli i aktivitetit fizik.
Për fëmijët nuk merret parasysh numri i kalorive të lejuara në ditë për humbje peshe, sepse. ushqimi i tyre shkon kryesisht në "ndërtimin" e trupit dhe organeve të brendshme, vetëm një tepricë e qartë depozitohet në rezervat e yndyrës. Të moshuarit, përkundrazi, duhet të konsumojnë më pak, veçanërisht nëse synojnë humbjen e peshës, sepse. metabolizmi i tyre ngadalësohet. Një rol të rëndësishëm luan edhe aktiviteti njerëzor, i cili përfshin sportin, ecjen dhe punët e shtëpisë (hekurosja, pastrimi etj.). Për më tepër, duhet të kuptoni se llogaritja e kalorive për humbje peshe:
- kërkon marrjen parasysh të sfondit hormonal, i cili shpesh bën rregullimet e veta;
- për gratë shtatzëna prodhohet sipas formulave të veçanta, sepse. ata ushqejnë menjëherë fetusin;
- merr parasysh statusin fizik - gjatë sëmundjes, trupi nuk do të djegë kalori në mënyrë kaq aktive.
Formula Harris-Benedict
Metoda më e vjetër, por ende funksionale e llogaritjes së numrit të kalorive në ditë për humbje peshe quhet formula, e nxjerrë në fillim të shekullit të 20-të. Ai bazohet në 3 parametra kryesorë - peshën trupore, gjatësinë dhe moshën. Sipas kësaj formule, specialistët marrin një tregues të metabolizmit bazë, dhe për të llogaritur kaloritë në ditë për humbje peshe, duhet të gjeni produktin e rezultatit dhe koeficientin e konsumit të energjisë, dhe më pas ta zvogëloni këtë numër me 20%. Në mënyrë të ngjashme, mund të përdoret për të llogaritur numrin e kalorive në ditë për të rritur masën muskulore.
Përmbajtja bazë kalorike e dietës sipas Harris-Benedict llogaritet si më poshtë:
- Femra: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Mashkull: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Formula e kifleve Jeor
Një nga mënyrat se si rezultati njihet si i besueshëm nga mjekët është formula relativisht e fundit (në vitin 2005) e përpiluar nga Shoqata Amerikane e Dietologjisë, e cila mori emrin Muffin-St. Jeor. Është pak më e lehtë për t'u mbajtur mend se ajo e mëparshme, pasi ndryshon vetëm shifra e fundit, dhe pjesa tjetër është identike për të dy gjinitë. Saktësia e të dhënave që do të përftohen gjatë llogaritjes është pak më e ulët se me formulën Harris-Benedict. Para së gjithash, duhet të zbuloni dozën e kalorive në - 9,99 * peshë, shtoni 6,25 * lartësi në këtë dhe zbrisni moshën 4,92 *. Pas:
- femrat zbresin 161 njësi nga rezultati;
- burrat shtojnë 5 njësi.
Si të llogarisni kaloritë për humbje peshe në internet
Nëse nuk dëshironi të përdorni formula dhe të bëni llogaritje të pavarura ose nuk keni kohë, një numërues kalori në internet do t'ju ndihmojë. Ky është një kalkulator që funksionon sipas njërës prej skemave të listuara më sipër, megjithëse mund të përdoret edhe formula Ketch-McArdle, ose parimi nga i cili udhëhiqet stafi i OBSH-së. Të gjithë këta numërues ndihmojnë për të llogaritur numrin e kalorive me të cilat mund të ruani një shifër. Megjithatë, nëse synoni të humbni peshë, do t'ju duhet:
- Për më tepër, përcaktoni nivelin e aktivitetit fizik të përditshëm.
- Gjeni 80% të numrit të marrë. Nëse planifikoni të humbni peshë me obezitet, 90% apo edhe 95%. Mungesa nuk duhet të kalojë 20% të normës bazë metabolike.
Vlera e shkëmbimit kryesor
Për të llogaritur numrin ditor të kalorive, siç është përmendur tashmë, ndihmojnë një numër formulash, zgjedhja midis të cilave kryhet individualisht. Shkëmbimi kryesor në ditë, i cili është një tregues i konsumit të kalorive pa shumë aktivitet, duhet të dini në mënyrë që të kujdeseni për figurën. Domosdoshmërisht shumëzohet me koeficientin e aktivitetit nëse personi nuk është i shtrirë në shtrat, sepse. Fakti i lëvizjes nga shtëpia në vendin e punës/studimit nënkupton edhe një shpenzim shtesë të energjisë. Ju lutemi vini re se kalkulatori online është i përshtatshëm vetëm për personat mbi 18 vjeç.
Përcaktoni nivelin e aktivitetit fizik
Shtë e mundur të humbni peshë butësisht pa shumëzuar përmbajtjen minimale të kalorive me nivelin e aktivitetit, por vetëm në mungesë të një tendosjeje serioze fizike. Për një person që ka një punë të ulur, diferenca prej 20% që ekziston midis rezultatit bazë nga llogaritja e formulës dhe atij të rafinuar do të jetë një mënyrë e lehtë për të humbur peshë. Në raste të tjera, vlera ekzistuese e shkëmbimit kryesor duhet të shumëzohet me:
- 1.375 - nëse ka stërvitje të shkurtra deri në 3 në javë;
- 1,55 - kur stërviteni deri në 5 herë në javë për 1-1,5 orë;
- 1,725 - për trajnim ditor për 3-4 orë;
- 1.9 - në sportet profesionale (përgatitja për gara, etj.).
Tabela e kalorive të produkteve dhe ushqimeve të gatshme
Kaloritë e ditës me qëllim të humbjes së peshës nuk janë një dietë urie. Nëse studioni përmbajtjen kalorike të pjatave dhe ushqimeve të lejuara në një dietë të dhënë këtu, do të vini re se mund të krijoni një menu edhe me disa "shkelje" në formën e biskotave ose frutave të thata. Perimet, manaferrat dhe frutat nuk janë të listuara, sepse përmbajtja e tyre kalorike varion nga 22 në 70 kcal. Një foto shembull është:
| Kalori (100 g) | Kalori (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Drithërat e tërshërës | Fileto pule e zier | ||
| hikërror |
Kalori minimale në ditë për humbje pesheU përmend më lart se është e padëshirueshme që gratë të ulin përmbajtjen kalorike të dietës së tyre për një ditë nën 1200 kcal, dhe për burrat nën 1800 kcal. Megjithatë, ekziston edhe një deficit i sigurt i kalorive, dmth. reduktimi i një norme metabolike bazale të përcaktuar individualisht me një numër të caktuar njësish. Sipas mjekëve, përfaqësuesve të të dy gjinive kërkohet të konsumojnë çdo ditë "BOO - 500 kcal". Pra, nëse BOO juaj është 1480 kcal, nëse doni të humbni shpejt peshë, është e ndaluar të kaloni kufirin prej 980 kcal. Video: Marrja e kalorive për humbje peshe |
