Besohet se themeluesi i këtij trendi të ri është shkrimtari Christopher McDougal dhe admiruesja e tij Anna Toombs. Ata i drejtohen përvojës së fiseve primitive që demonstrojnë aftësi të mahnitshme vrapimi, si dhe shëndet të shkëlqyer të kyçeve dhe një nivel të lartë imuniteti.
Megjithatë, vrapimi zbathur përdoret në shumë kultura në nivelin më të ulët të zhvillimit ekonomik dhe social dhe është praktikuar nga adhurues të ndryshëm të një stili jetese të shëndetshëm në periudha të ndryshme. Kështu, i famshmi botëror Porfiry Ivanov madje ecte zbathur në dëborë dhe kishte shëndet të shkëlqyer.
Si mund të përfitoni vrapimi zbathur?
Duke iu drejtuar burimeve të ndryshme, mund të mblidhni shumë argumente në favor. Ato mund të përcaktohen nga formulimet e mëposhtme:
— stimulimi i pikave reflekse në këmbë, dhe si rezultat forcimi më i shëndetshëm dhe më kompetent;
— vendosja korrekte dhe natyrale e këmbës, duke reduktuar rrezikun e lëndimeve fizike dhe sëmundjeve të kyçeve;
— rehati psikologjike që lehtëson stresin;
— zhvillimi i të gjitha grupeve të muskujve dhe ruajtja e tonit të përgjithshëm të trupit.
Vrapimi zbathur e bën një person të ndiejë rrugën nën këmbët e tij me çdo centimetër të këmbës, gjë që jep të gjitha efektet e përshkruara.
Lidhja midis imunitetit dhe këmbëve të zbathura
E gjithë lëkura në këmbë është e mbushur me mbaresa nervore që janë të lidhura në një mënyrë të caktuar me receptorët dhe mbaresat nervore të pjesës së brendshme të nazofaringit. Nëse një person përjeton hipotermi të njëhershme të këmbëve, atëherë imuniteti lokal në nazofaringë zvogëlohet dhe ekziston një rrezik i lartë për t'u ftohur.
Megjithatë, ndikimet e shumta të rregullta krijojnë "marrëdhënie" të reja të receptorëve, dhe ndjenja e freskisë e perceptuar nga këmbët bën që trupi të ngrejë në nivel lokal temperaturën dhe në këtë mënyrë të forcojë sistemin imunitar.
Në fakt, kjo do të thotë se vrapimi i rregullt zbathur në çdo kohë të vitit para fillimit të ngricave e detyron trupin të mbajë një nivel adekuat të imunitetit, i cili zakonisht reduktohet, pa shumë tendosje.
Nëse nënkuptojmë vrapimin klasik zbathur, përfitimet për kyçet janë të dukshme. Ndjesitë e detyrojnë një person që në mënyrë të pandërgjegjshme të vendosë këmbën me shumë kujdes, duke shkelur fillimisht në pjesën fleksibël të gishtit të këmbës dhe më pas në thembër me çdo hap. Kjo siguron një thithje të tillë të butë të goditjes sa ngarkesa në të gjitha nyjet e trupit zvogëlohet ndjeshëm.
Ndihesh mirë
Vrapimi zbathur i jep një personi shumë ndjesi të këndshme që lidhen me instinktet, ndikimin e tokës në pikat reflekse dhe hapjen e ndjenjave. Duke ndjerë butësinë e barit, rrumbullakësinë e guralecave, butësinë e rërës, një person fokusohet në këto detaje, duke e shkëputur veten nga problemet e përditshme.
Kjo nuk është thjesht një ndjenjë e këndshme, është një apel për rrënjët tuaja natyrore, që ngjall emocionet më pozitive. Pra, ky lloj vrapimi mund të konsiderohet një mënyrë stresi psikologjik dhe pushimi i duhur si për shpirtin ashtu edhe për trupin.
Vrapimi zbathur si fitnes
Një person mësohet të vërejë sipërfaqen në të cilën vrapon. Duke shmangur objektet traumatike, ai detyrohet të ndryshojë animin e trupit dhe bën qindra lëvizje pothuajse të padukshme. Kjo ndihmon për të mbajtur të gjithë muskujt dhe ligamentet në formë të mirë, dhe nuk ndihet fare nga vrapuesi. Dhe madje edhe vendosja e këmbës ndryshon pak në çdo hap, duke trajnuar të gjithë trupin.
Për të shmangur telashe të tilla, duhet të zgjidhni me shumë kujdes vendet tuaja të vrapimit. Zgjedhja më e mirë do të ishin shtigjet e vizituara rrallë nga njerëzit dhe kafshët, plazhet e rregulluara mirë, madje edhe daça juaj. Në qytet, gjetja e një vendi të përshtatshëm mund të jetë e vështirë dhe vrapuesit shpesh e neglizhojnë këtë rregull.
Është gjithashtu e rëndësishme se në cilën sipërfaqe ecën dhe vrapon një person. Asfalti, pllakat dhe dyshemetë prej guri në shtëpi janë krejtësisht të papërshtatshme, pasi privojnë drejtimin zbathur nga të gjitha përfitimet e tij. Këmbët tona nuk janë përshtatur me një sipërfaqe krejtësisht të sheshtë dhe pikërisht për këtë nevojiten këpucët me veti ortopedike.
E megjithatë, pasi të keni zgjedhur shtigje të pashkelura për veten tuaj, mund të vraponi zbathur çdo ditë, duke mbledhur vesë në mëngjes, duke ndjerë ngrohtësinë dhe freskinë e tokës në periudha të ndryshme të vitit. Kur përdoret rregullisht, kjo praktikë është shumë e dobishme!
Vrapimi zbathur fitoi popullaritet në mbarë botën pas publikimit të librit të Christopher McDougle, Born to Run, në të cilin ai flet për fisin e mahnitshëm Indian Tarahumara dhe sukseset e tyre në vrapim. Por në fakt, vrapimi zbathur (drejtimi me këmbëzbathur) daton shumë më herët se botimi i këtij libri. Historia filloi në vitin 1960.
Blini librin "Born to Run"Vërtetë, atletët dhe shkencëtarët ende po debatojnë nëse vrapimi zbathur është i dobishëm. Nuk ka përgjigje të qartë. Ka mendime të ndryshme, megjithatë, të gjithë bien dakord për një gjë - nëse e bëni siç duhet, ndiqni rregullat, vishni këpucë speciale zbathur (këpucë për vrapim zbathur) dhe zgjidhni ato të duhurat, padyshim nuk do të ketë dëm. Pra, si filloi gjithçka?
Si filloi gjithçka
Maratona Olimpike u zhvillua në Romë më 10 shtator 1960. Në vijën e nisjes, tre vrapuesit e Zelandës së Re Geoff Julian, Barry Magee dhe Ray Puckett presin me padurim armën e nisjes. Pranë tyre qëndron një vrapues i panjohur afrikan me një figurë të dobët dhe pa këpucë fare. Atletët as nuk e marrin parasysh.
Kjo afrikane ishte Abeba Bikila nga Etiopia. Atë natë këmbët e tij të zbathura rrëshqitën nëpër rrugët e nxehta të Romës për t'i dhënë atij një medalje të artë olimpike dhe një rekord botëror prej 2:15:16.2. Kjo është fitorja më e famshme zbathur në historinë moderne të vrapimit, por është larg nga e vetmja. Lëvizja këmbëzbathur nuk u shpik në vitin 2009, dhe ishte e njohur për shumë sportistë dhe vrapues shumë kohë përpara modës aktuale.
Vrapimi zbathur: të mirat dhe të këqijat
Vrapimi zbathur në një moment u bë një kurë për të gjitha problemet e këmbëve dhe mbrojtje e besueshme kundër lëndimeve. Problemi është se nuk ka kaq shumë studime për këtë temë, plus ato janë mjaft të vogla. Kështu, një studim i kryer nga Allison Altman nga Universiteti i Delaware dhe Irene Davis nga Harvard u botua në British Journal of Sports Medicine. Eksperimenti përfshiu 107 vrapues standard dhe 94 vrapues zbathur, të cilët u monitoruan për një vit. Pjesëmarrësve iu kërkua të raportonte për gjendjen dhe përparimin e tyre çdo muaj.
Rezultatet treguan se shkalla e lëndimeve për vrapuesit që mbanin këpucë ishte dy herë më e lartë se për ata që vraponin zbathur. Sidoqoftë, këtu ia vlen të merret parasysh kilometrazhi - njerëzit zbathur vrapuan më pak në një vit sesa grupi i parë, kështu që nëse marrim parasysh këtë faktor, kjo diferencë zvogëlohet ndjeshëm.
Përfitimet e vrapimit zbathur
Forcimi i muskujve të këmbës dhe zhvillimi i zemrës. Duke i lënë këmbët tuaja të pambrojtura, më shumë stres u vihet muskujve dhe tendinave sesa me. Si rezultat, do të vraponi shumë më pak se distanca juaj e zakonshme, por ky vrapim do të jetë më organik për trupin. Muskujt e këmbës do të punojnë më mirë, shpejtësia do të ulet dhe zemra më në fund do të ketë kohë të vazhdojë me trupin.
Përmirësimi i teknikës suaj të vrapimit
Është shumë e pakëndshme dhe mjaft e dhimbshme të ulesh në thembër kur je zbathur. Kushdo që si fëmijë vraponte zbathur nëpër oborrin e fshatit, mund ta kujtojë këtë ndjesi shtypëse të dhëmbëve kur një thembër i zhveshur prek tokën gjatë vrapimit, e cila duket se rrezaton edhe në pjesën e pasme të kokës. Prandaj, vrapuesit fillojnë të përpiqen të zbresin në gishtin e këmbës - pikërisht atë që trajnerët kanë kërkuar për kaq shumë kohë nga lojtarët e tyre që vrapojnë me atlete me amortizues të mirë.
Akupresura
Përveç këtij preparati, ju merrni edhe një masazh të shkëlqyer akupresure, i cili do të ndikojë pozitivisht në funksionimin e sistemit nervor dhe organeve të brendshme (ka të paktën 21 pika në këmbë që janë përgjegjëse për funksionimin e organeve të brendshme ).
Dëmi nga vrapimi zbathur
Problemi kryesor me të gjithë që duan t'i bashkohen lëvizjes këmbëzbathur është se atyre u mungon pak konteksti i Born to Run. Po, flet për aftësitë e mahnitshme të njerëzve Tarahumara për të vrapuar në distanca nëpër shkretëtirë zbathur, e pabesueshme për një person mesatar nga bota e qytetëruar. Por për disa arsye askush nuk e merr parasysh faktin se, së pari, ata e mësojnë këtë që nga lindja dhe, së dyti, ata kanë një dietë dhe strukturë trupore krejtësisht të ndryshme - korniza të lehta dhe të vogla skeletore. Si mund të krahasohet kjo me punonjësin tonë të zyrës, 1 m 76 cm i gjatë - 1 m 85 cm i gjatë dhe me peshë 80-100 kg, i cili në jetën e tij mund të mos ketë vrapuar kurrë më shumë se dy kilometra në një test shkollor?! Për më tepër, jo në një sipërfaqe të përshtatshme për këtë - në asfalt ose pllaka betoni. Kjo është gjithashtu traumatike për ata që vrapojnë me atlete. Çfarë mund të themi për vrapuesit këmbëzbathur?!
Teknika e saktë e vrapimit dhe zgjedhja për një vrapim të tillë mund të korrigjojë situatën.
Pra, më në fund vendosët t'i bashkoheni lëvizjes këmbëzbathur. Çfarë duhet bërë? Fillimisht, kontaktoni një trajner, i cili do të shikojë përgatitjen tuaj fizike dhe do t'ju tregojë nëse jeni gati për një sfidë të tillë. Ai duhet t'ju japë teknikën e duhur të vrapimit për të zvogëluar gjasat e lëndimit.
Ortoped
Mjeku ortoped është specialisti i dytë të cilin duhet ta vizitoni pa dështuar. Pikërisht nga këta mjekë mund të dëgjoni shpesh për përfitimet e ecjes zbathur për fëmijët e vegjël si masë parandaluese për këmbët e sheshta. Ai do të jetë në gjendje të ekzaminojë këmbën tuaj dhe të marrë një vendim - çfarë, si dhe sa mund të përballoni.
Distanca të shkurtra ose vrapim në vend
Meqenëse këmba juaj, pa zakon, do të ndjejë pabarazinë më të vogël të sipërfaqes së vrapimit dhe muskujt nuk janë ende të përgatitur për ngarkesa të rënda, është më mirë të filloni me distanca të shkurtra. Sapo këmba të forcohet, mund të shtoni kilometra.
Një tjetër opsion interesant është. Duket thjesht si një ushtrim i padobishëm. Në fakt, ai aktivizon sistemin ekskretues, është një ngarkesë e shkëlqyer për sistemin kardiovaskular, por në të njëjtën kohë ngarkon pak trupin në tërësi, gjë që është shumë e dobishme për njerëzit me mbipeshë (kujtoni kyçet!).
Korrigjoni sipërfaqet e vrapimit
Mos vraponi përreth. Zgjidhni një sipërfaqe natyrale për këtë - tokë, bar, rërë dhe madje edhe guralecë të vegjël nëse papritur dëshironi një masazh të zgjeruar të këmbëve. Gjithashtu nuk rekomandohet të eksperimentoni. Një këmbë e zbathur shtyp më fort në rutine dhe mund të ndryshojë tensionin e saj, duke përshpejtuar konsumimin. Plus nuk është higjienike. Nëse nuk doni të vishni këpucë, vraponi në pistë me çorape ose këpucë të veçanta - atlete zbathur.
Pajisje vrapimi zbathur
Ka këpucë të veçanta për vrapim zbathur. Është projektuar duke marrë parasysh strukturën anatomike të këmbës dhe siguron mbrojtje për lëkurën e këmbëve, duke e mbrojtur atë nga dëmtimet mekanike - fragmente xhami, gurë të vegjël, rrëshqitje, etj.
Vera po vjen - është koha për t'u shprehur në sport. A është vrapimi zbathur një aktivitet veror? Gjatë miliona viteve, paraardhësit tanë u përhapën në të gjithë planetin, duke ecur në sipërfaqen e tij me këmbë zbathur. Gjatë këtyre viteve të gjata, këmbët tona kanë zhvilluar një rrjet të ndërlikuar nervash, të krahasueshëm vetëm me atë në duart tona - këto nerva lejojnë një person të ndiejë devijimin më të vogël nga norma në sipërfaqen në të cilën ai ecën. Këmbët tona janë në gjendje të përballojnë si nxehtësinë e çmendur ashtu edhe të ftohtin ekstrem duke ndryshuar sasinë e rrjedhjes së gjakut në shputat tona.
Gjatë dy mijëvjeçarëve të fundit, ne e kemi tejkaluar epokën e gjuetisë dhe grumbullimit, madje edhe të bujqësisë. Prandaj, aftësi të tilla të këmbëve tona u harruan në mënyrë të pamerituar - tani në vend të tyre kemi këpucë të rehatshme dhe të lehta për t'u përdorur me thembra.
Me ringjalljen e vrapimit dhe ecjes si aktivitete sportive, rëndësia e shëndetit të këmbëve po bëhet një çështje serioze sot. Mesatarisht, vrapuesit sot lëndohen 30-80% të rasteve dhe ky numër nuk ka ndryshuar që kur njerëzit filluan të mbanin këpucë vrapimi. Krejt e kundërta: shumica e lëndimeve të lidhura me vrapimin në botën perëndimore nuk janë të rëndësishme në rajone ku këpucët zakonisht nuk vishen, si Kenia ose Etiopia.
Kohët e fundit, njerëzit në mbarë botën kanë rizbuluar përfitimet e vrapimit zbathur. Edhe Nike, atletet e së cilës revolucionarizuan vrapimin rreth gjysmë shekulli më parë, filloi të krijojë këpucë që imitojnë këmbën e zbathur. Në pjesën më të madhe, tabani i këtyre këpucëve ndjek formën e këmbës në mënyrë që këmbët të funksionojnë ashtu siç synon natyra - pa mbulim shtesë, pa kontroll të lëvizjes, pa stres shtesë dhe me kontakt të vazhdueshëm me tokën.
Edhe pse kjo metodë vrapimi po bëhet gjithnjë e më popullore, fillimi i vrapimit zbathur mund të jetë mjaft i vështirë: duhet të peshoni të mirat dhe të këqijat, rreziqet dhe pozitivet. Sa më shumë të kërkoni informacion në internet, aq më kontradiktore është. Fakte dhe anekdota - është e lehtë të ngatërrohesh. Pra, tani ne do të mbledhim gjithçka për ju në një vend dhe do t'u përgjigjemi të gjitha pyetjeve të bëra shpesh.
1. Pse duhet të vraponi zbathur?
Lëvizja e vrapimit zbathur është bërë e përhapur ndoshta në dy vitet e fundit. Kjo është kryesisht për shkak të librit të lindur për të vrapuar nga Christopher Mac Dougall, i cili përshkroi kërkimin e tij për vrapimin pa lëndime. Libri e çon lexuesin në një udhëtim nëpër kanionin e bakrit në Meksikë, shtëpia e fisit Tarahumara, anëtarët e të cilit mund të vrapojnë në distanca tepër të gjata zbathur (ose thjesht duke veshur sandale).
Ky libër frymëzoi profesorin e Harvardit, Dan Liberman, të kryente një studim dhe të krahasonte sesi vrapojnë njerëzit që janë mësuar me këpucët dhe ata që vrapojnë zbathur që nga fëmijëria. Hulumtimi nuk tregoi nëse vrapimi pa këpucë ishte më i mirë apo më i keq se vrapimi me atlete, por tregoi një udhëtim më të butë dhe më pak ndikim.
Si përfundim, shumë që vrapojnë zbathur kanë më pak gjasa të pësojnë lëndime për shkak të goditjes dhe presionit të përsëritur në shputën. Deri më tani, ka pasur disa studime të vlefshme që krahasojnë vrapimin me dhe pa këpucë, dhe shpresohet që provat anekdotike nga komuniteti këmbëzbathur do të bëhen më të disponueshme pasi më shumë njerëz marrin pjesë në kërkime.
2. A nuk ju dhemb?
Nëse vraponi gabimisht, atëherë po, dhemb. Nëse e bëni siç duhet, mund të ju dhemb pak, por me praktikë dhimbja do të largohet. Arsyeja është se kalimi në vrapim zbathur, edhe nëse vraponi me këpucë zbathur, ndryshon mënyrën e përgjithshme të vrapimit. Kjo do të thotë që ju filloni të tendosni muskujt që nuk kanë punuar me potencialin e tyre të plotë për shumë vite. Trupit tuaj natyrisht do t'i duhet kohë për t'u mësuar me këto ndryshime dhe nëse e neglizhoni këtë, procesi i përshtatjes do të jetë edhe më i gjatë.
Është e çuditshme, por ata që fillojnë të vrapojnë zbathur nuk kanë dhimbje në shputa, siç duket se duhet, por në viçat dhe tendinat e Akilit.
Nëse vraponi me këpucë, së pari zbrisni në tabanin e thembra. Thembrat e zbusin goditjen dhe vetëm atëherë presioni kalon në gjunjë dhe ijë. Kur kaloni në vrapim zbathur, mësoni të ulet mbi gishtat e këmbëve dhe trupi përdor amortizues natyralë: tendinat e Akilit dhe këmbët e poshtme. Ky tranzicion kërkon kohë dhe pasi të mësoheni me mënyrën e re të vrapimit, do të jetë e lehtë ta teproni dhe do t'ju duhet disa ditë pushim për të lejuar që gjymtyrët tuaja të rikuperohen.
Ajo që është e mrekullueshme për vrapimin zbathur është se nuk fal. Dhimbja që ndjeni në të gjithë trupin tuaj është një mënyrë për t'ju thënë se po bëni diçka të gabuar. Duke dëgjuar dhimbjen tuaj, ju mund të ndryshoni vrapimin tuaj - dhe me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje të vraponi distanca më të gjata pa dhimbje. Kjo është arsyeja pse shumë guru të vrapimit këmbëzbathur thonë se vrapimi zbathur duhet të fillojë në zhavorr, jo me bar. Sa më shumë dhimbje të ndjeni në fillim, aq më shpejt mësoni të mësoheni me të dhe aq më pak ka gjasa që të mësoheni me kushtet e thjeshta të vrapimit.
3. Si të kaloni nga vrapimi me këpucë në vrapimin zbathur?
Kur filloni të përdorni muskujt që nuk i keni përdorur shumë më parë, duhet të kaloni pak kohë duke i pompuar ato. Është njësoj sikur të shtrihesh në divan për shumë vite, dhe më pas të vendosësh të luani futboll me miqtë tuaj. Nëse punoni tepër, do ta ndjeni qartë.
Ju mund të zvogëloni shqetësimin gjatë periudhës së tranzicionit duke përdorur mënyra të ndryshme për të përgatitur trupin tuaj për kalimin në vrapim zbathur.
Ngritja e Këmbëve
Një ushtrim i shkëlqyer përgatitor është të ngrini këmbët në një mënyrë specifike. Është e thjeshtë për ta bërë: hiqni këpucët dhe qëndroni në një sipërfaqe të sheshtë. Tani ngrini njërën këmbë të përkulur në gju përpara jush, më pas vendoseni në tokë - butësisht dhe duke filluar nga gishti i këmbës. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën e dytë. Filloni ngadalë dhe bëni 50 përsëritje me secilën këmbë për një total prej 100. Kur mund të bëni 100 nga këto përsëritje me lehtësi, bëjeni këtë ushtrim më shpejt. Çështja nuk është të bëni sa më shumë ose sa më shpejt të jetë e mundur, por të përqendroheni dhe të bëni gjithçka siç duhet. Djali me videon do t'ju ndihmojë.
Ky është një ushtrim i thjeshtë për pothuajse të gjithë muskujt e përfshirë në vrapimin zbathur dhe ndihmon trupin tuaj të zhvillojë muskujt që do të përdoren gjatë vrapimit tuaj. Duke bërë këtë ushtrim përpara se të filloni të vraponi, do të zvogëloni shanset që ta teproni në vrapimin tuaj të parë.
Zgjat tendinat tuaja të Akilit
Nëse këpucët tuaja kanë kryesisht thembra të pabarabarta që ngrihen drejt thembra. Ju mund të zbuloni se tendinat tuaja të Akilit janë bërë jashtë formës nga mospërdorimi i mjaftueshëm, kështu që ndërsa filloni më shumë stërvitje, mund të përjetoni dhimbje në to ose madje të zhvilloni tendinit, një inflamacion i indit të tendinit. Për të shmangur dhimbjen dhe inflamacionin, është e rëndësishme të shtrini tendinat dhe viçat e Akilit disa ditë apo edhe javë përpara se të filloni vrapimin zbathur. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni në majë të gishtave dhe të bëni disa hapa përpara, më pas ulni thembrat, ngriheni përsëri në gishtat e këmbëve dhe ngriheni disa herë në gishtat e këmbëve. Pas një jave ushtrimesh të tilla, do të jeni shumë më të përgatitur për të kaluar në vrapim pa këpucë.
Mundohuni të përfshiheni
Filloni kalimin tuaj drejt vrapimit zbathur me disa ecje pa këpucë, ose vraponi 200 metra pa këpucë pas vrapimit kryesor. Pastaj ngadalë rriteni këtë distancë. Fillimi ngadalë dhe ndërtimi i distancës për disa javë do të parandalojë shqetësimin e vrapimit zbathur dhe do ta bëjë tranzicionin më të durueshëm.
4. A do të më ashpërsohen këmbët?
Thembrat tuaja do të kenë nevojë gjithashtu për kohë për t'u përshtatur me kontaktin me tokën. Mund të ketë kallo në fillim, por jo sepse lëkura në këmbë nuk është mjaft e fortë, por sepse nuk jeni ende në formën më të mirë dhe nuk e keni zotëruar mjaftueshëm teknikën e vrapimit zbathur dhe fërkimin midis këmbëve tuaja dhe tokës. është shumë i madh. Ndërsa bëheni më të aftë në vrapimin zbathur, ky fërkim do të ulet dhe këmbët tuaja nuk do të kenë më nevojë të mbrohen nga kontakti me tokën. Kallot do të zhduken. Nëse shihni një person që vrapon zbathur, kërkojini atij të tregojë shputat e tij. Ajo që do të shihni do t'ju habisë: këmbët e tij do të jenë absolutisht pa kallo dhe lëndime, ato do të kenë lëkurë të shëndetshme, të freskët që rinovohet vazhdimisht nga kontakti me tokën.
5. Po në lidhje me papastërtitë, xhamin, shiringat, kontaminimin, etj.?
Nëse ka një gjë që i pengon shumicën e njerëzve të vrapojnë zbathur, është frika nga shkelja e objekteve të mprehta: xhami, gjilpëra, etj. Në mendjet tona, rrugët janë të mbushura me shumë objekte të ndryshme që thjesht presin rastin. për të gërmuar në thembra tona. Në fakt, ka shumë më pak xhami në rrugë nga sa prisni, shpesh xhami i xhamit të makinës që nuk mund t'ju dëmtojë. Vetëm shikoni hapin tuaj dhe planifikoni rrugën tuaj për të shmangur rrezikun - dhe keni mbaruar.
Një përfitim tjetër i vrapimit pa këpucë është se nëse ndodh të shkelni diçka të mprehtë, do të jetë një hap kaq i lehtë dhe këmbët tuaja do të jenë aq fleksibël sa dhimbja do të jetë minimale dhe lëkura nuk do të dëmtohet. Mos harroni se thembra jonë është krijuar nga natyra për të lëvizur pa këpucë dhe natyra është plot me objekte të mprehta: gjemba, gurë, shkopinj - kështu që mbeturinat urbane nuk duhet të bëhen një problem serioz.
6. A është asfalti shumë i fortë për këmbët zbathur?
Vrapimi në natyrë nuk është gjithmonë aq i këndshëm sa prisni. Shtigjet mund të jenë shumë të përafërta dhe gjithashtu mund të kenë lloje të ndryshme mbeturinash të shpërndara mbi to. Dhe e kundërta: rrugët e qytetit janë rrugë të rehatshme ku mund të vraponi më shpejt, edhe sesa në pyll.
Këmbët tuaja janë të dizajnuara për t'u përshtatur sa më shumë që të jetë e mundur me gjithçka, madje edhe me qytetin, ndjesitë nën këmbët tuaja janë të shumta dhe të ndryshme. Kur filloni të vraponi zbathur, vini re lloje të ndryshme terreni, madje edhe brenda qytetit: trotuar, bar, zhavorr, asfalt i ashpër, rërë. Vrapimi pa këpucë do t'ju bëjë të vini re këtë shumëllojshmëri që nuk e keni vënë re më parë.
Kur të mësoni të përdorni amortizuesit natyralë të trupit tuaj, do të zbuloni se sipërfaqet më të vështira dhe më të vrazhda mund të kapërcehen me lehtësi. Kur i lini këpucët në shtëpi, filloni të përdorni trupin tuaj më plotësisht - ashtu siç kishte menduar natyra.
7. A duhet t'i blej këto doreza për këmbë?
Këpucët minimaliste ose zbathur po bëhen gjithnjë e më të njohura. Ashtu si këpucët e zakonshme, ato vijnë në një larmi ngjyrash, formash dhe stilesh, kështu që ka diçka që i përshtatet çdo shije.
Mënyra më e mirë për të zgjedhur këpucët është të vraponi pa to fillimisht. Provojeni dhe shikoni se si ju pëlqen. Ndoshta do të vendosni se nuk ju duhen fare ato këpucë, në këtë rast mund të shpenzoni njëqind dollarët tuaj për diçka tjetër. Nëse ende dëshironi të blini këto këpucë, atëherë të paktën do të kuptoni se si duhet të ndjehen këmbët tuaja.
Këpucët më të mira minimaliste janë ato që ndjekin me saktësi formën e këmbës. Mund të kenë ose jo gishtërinj, por gjëja më e rëndësishme është tabani jashtëzakonisht i hollë. Këto këpucë janë shumë të lehta dhe duhen veshur me këmbë zbathur. Ju rekomandojmë fuqimisht që t'i provoni drejtpërdrejt në dyqan në vend që t'i porosisni në internet, sepse madhësia e këpucëve të tilla mund të ndryshojë nga madhësia e atleteve të zakonshme, madje edhe pa çorape. Për më tepër, do të jetë e mundur të kërkoni këshilla nga shitësit e ditur.
8. Sa larg mund të vraposh zbathur?
Sa larg dhe shpejt mund të vraponi pa këpucë varet nga sa shumë dhe shpesh praktikoni. Për fillestarët, vetëm dyqind metra do të jenë të realizueshme, por ka edhe vrapues me përvojë këmbëzbathur që mund të vrapojnë një maratonë zbathur pa asnjë problem.
Vrapim zbathur (vrapim zbathur) po bëhet me shpejtësi në modë. Le të shqyrtojmë të gjitha hollësitë e teorisë së një vrapimi të tillë, me të cilat do të duhet të përballeni në një realitet të paepur, në mënyrë që të vendosni plotësisht nëse kjo është e drejtë për ju.
Para së gjithash, le të vërejmë pro kjo gjë "zbathur":
- Siguria e vrapimit zbathur.
Kur vraponi me atlete, pothuajse të gjithë ulen me këmbën e tyre të drejtë në thembër në çdo hap. Kjo është një ngarkesë e madhe në nyje, të cilën tabani i butë i atleteve ndihmon në uljen e saj. Vrapimi zbathur e detyron atletin të ndryshojë automatikisht teknikën e tij sepse ndjen siklet nga goditja e thembra në tokë. Ai fillon të prekë tokën me gishtin e këmbës ose me mesin e këmbës, duke përkulur pak gjurin. Tani pjesa më e madhe e ngarkesës bie në muskujt dhe tendinat e kofshës, këmbës së poshtme dhe këmbës. Dhe ky është një plus i madh, sepse nyjet dëmtohen nga goditjet, ndërsa muskujt dhe tendinat (me një rritje graduale të ngarkesës) vetëm lëndohen dhe bëhen më të fortë.
- I bëjmë masazh këmbëve.
Këmba jonë ka më shumë se 70 mijë mbaresa nervore, siç do ta konfirmojë çdo refleksolog profesionist. Vrapimi në sipërfaqe të pabarabarta është i dobishëm. Kontakti i këmbëve me të, dhe jo me rutine apo asfalt, masazhon pikat e nevojshme, gjë që normalizon funksionimin e organeve të brendshme.
Është e natyrshme që muskujt e këmbëve të lodhen shpejt nëse nuk janë mësuar të ecin apo vrapojnë pa këpucë. Kjo do të thotë që ju jeni të detyruar të zvogëloni kohën dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Si rezultat, për fillestarët kjo kufizon në mënyrë të sigurt ngarkesën në zemër dhe enët e gjakut. Zhvillimi gradual i këmbës ndihmon në përgatitjen e sistemit kardiovaskular për ngarkesa mbresëlënëse. Dhe kur trupi juaj të jetë i përgatitur, ju do të pushtoni distanca të gjata me shpejtësi!
Le t'i kushtojmë vëmendje edhe ekzistueses të metat:
- Kufizimet e peshës
Siç e dini, vrapimi është kundërindikuar për njerëzit, pesha e të cilëve është shumë përtej kufijve normalë. Kjo për shkak se ka një ngarkesë shumë të fortë goditjeje dhe nuk i intereson asnjë zhvlerësim. As këpucët e vrapimit dhe as tendinat e njeriut nuk i mbrojnë nyjet nga dëmtimi i një stresi të tillë. Për njerëzit që janë të trashë, gjimnastikë në ujë dhe lloje të tjera më të buta të ushtrimeve kardio janë të disponueshme.
- Nuancat e shëndetit
Ka një sërë kundërindikacionesh kategorike për të vrapuar pa atlete, të cilat theksohen nga revista Running Times, këto janë: artriti reumatoid, diabeti, frakturat e fundit të kockave të këmbëve dhe sëmundje të tjera që dëmtojnë qarkullimin e gjakut në këmbë. Nëse një person ka një diagnozë të tillë, atëherë lidhja midis sistemit nervor dhe lëkurës së këmbëve të tij prishet. Kjo shpesh i pengon këta njerëz të kuptojnë teknikën e vrapimit të shëndetshëm. Ata shkaktojnë edhe më shumë dëm për shëndetin e tyre për shkak të stërvitjes tepër intensive.
- Ku po vrapojmë??
Aty ku ka ekologji të shkëlqyer dhe verë të përjetshme, të përjetosh të gjitha përfitimet e vrapimit zbathur nuk është problem. Çfarë duhet bërë aty ku ka borë ose baltë për gjysmën e vitit, dhe edhe nëse është e ngrohtë, "pastërtia" përreth lë shumë për të dëshiruar? Kujtojmë se në shumicën dërrmuese të klubeve sportive edhe stërvitja pa bluzë është e ndaluar, e lëre më vrapimi zbathur, që do të thotë se rutine nuk është një opsion.
Për ata që ende duan të provojnë vrapimin zbathur dhe ta bëjnë këtë aktivitet të sigurt, mos hezitoni përgatit muskujt.
Ushtrime për viçat
Ato forcohen duke u ngritur në këmbë. Për ta bërë këtë, ju duhet të qëndroni me gishtat e këmbëve në një shkallë ose platformë tjetër. Më pas, ulni thembrat në dysheme për të ndjerë shtrirjen në muskujt e viçit. Duke thithur, ngrihuni në majat e gishtave sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni në majë për një sekondë dhe ngadalë uleni shpinën poshtë. Ky ushtrim ju jep forcë kur vraponi, pavarësisht nga sipërfaqja. Ju duhet të përsërisni tre herë për 12-15 qasje me një pushim prej 1 minutë.
Trajnimi i kyçit të këmbës
Ju mund të përdorni një dërrasë të rrumbullakët me një hemisferë (blini një dërrasë lëkundëse). Një tabelë ekuilibri me një jastëk të fryrë apo edhe një kapak fuçi të vendosur në një top gjysmë të fryrë do të funksionojë gjithashtu. Qëndroni zbathur në dërrasë, më pas lëkundeni në drejtime të ndryshme për 2-3 minuta, ndërsa përpiqeni të qëndroni në njërën këmbë. Kjo e bën kyçin tuaj të kyçit të këmbës më fleksibël dhe zvogëlon rrezikun e ndrydhjeve ose ndrydhjeve.
Shtrirja e venave
Opsioni ideal janë ushtrimet për muskujt e viçit kundër murit. Kjo bëhet përballë murit në një distancë prej një hapi prej tij. Vendosini duart në nivelin e shpatullave kundër murit dhe kthejeni këmbën e djathtë prapa. Trupi dhe koka duhet të mbahen vertikalisht. Ndërsa shtypni duart pas murit dhe shtypni thembrat në dysheme, uleni sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Përsëriteni këtë për këmbën tuaj të majtë. Kështu, muskujt do të jenë të përgatitur në mënyrë të përkryer për ngarkesa të larta gjatë vrapimit pa këpucë.
Dhe së fundi, këshilla për t'ju ndihmuar të zotëroni teknika e duhur e vrapimit zbathur.
- Nuk ka nevojë të nxitoni. Për dy javët e para, filloni me ecje të shpejtë për 20-40 minuta dhe më pas filloni të vraponi 1-2 km në ditë. Distanca nuk duhet të rritet me më shumë se 10% në javë. Në të njëjtën kohë, askush nuk e ndalon të veshësh atlete ndonjëherë. Mos ngurroni t'i përdorni ato për vrapim nëpër qytet dhe në të njëjtën kohë t'i hiqni duke bërë xhiro në fshat.
- Kërkohet një pozicion vertikal për bustin. Mbani gjunjët të përkulur, kyçet e këmbëve të relaksuara dhe këmbët tuaja duhet të prekin tokën drejtpërdrejt nën ose pak pas trupit tuaj. Ju nuk mund t'i hidhni këmbët përpara, sepse kjo mund të dëmtojë gjurin tuaj.
- Vrapimi me kapak do t'ju ndihmojë nëse vizori është pikërisht para syve tuaj. Kushtojini vëmendje dridhjeve të tij kur vraponi. Në këtë mënyrë ju mund të gjykoni nëse ulja juaj është e përsosur. Është e saktë nëse vizori para syve nuk lëviz.
- Tërhiqeni gishtin lart. Për të krijuar kontakt me tokën elastike, duhet të shtrini muskujt dhe tendinat e këmbës. Për ta bërë këtë, ngrini gishtin lart, por vetëm përpara se të ulni këmbën.
Mendoj se tani jeni mjaftueshëm të përgatitur. Kështu që fikni kompjuterin tuaj dhe shkoni për një vrap për të provuar se sa i mirë është vrapimi zbathur.
Këpucë speciale vrapimi u shfaqën relativisht kohët e fundit - në fund të shekullit të 20-të. Para kësaj, njerëzit stërviteshin pa atlete të rehatshme ose njohuri të thella të pronimit dhe supinimit. Në mesin e shekullit të 20-të, vrapuesit këmbëzbathur vendosën rekorde të reja botërore në maratona zyrtare. Pse vrapimi zbathur është i dobishëm për vrapuesit modernë? Kush janë këmbëzbathur dhe çfarë janë këpucët zbathur? Le ta kuptojmë së bashku. Historianët besojnë se në Greqinë e lashtë, atletët vraponin zbathur. Kjo praktikë vazhdon edhe sot në Kenia dhe në Meksikën veriore në mesin e fisit. 
Interesi për vrapimin natyror u kthye vetëm në mesin e shekullit të njëzetë. Në Lojërat Olimpike të Romës 1960, një vrapues etiopian vrapoi maratonën në 2:15:16. Të gjithë distancën e përshkoi këmbëzbathur, ndaj së bashku me medaljen e artë mori edhe titullin e rekordmenit. 
Vrapuesi britanik Bruce Tulloch konkurroi në shumë gara zbathur në vitet 1960 dhe fitoi një medalje të artë në 5000 metra në Kampionatin Evropian të vitit 1962. 
Në vitet 1970, Shivnath Singh, një nga vrapuesit më të mëdhenj të distancave të gjata në Indi, ishte i njohur për vrapimin gjithmonë zbathur me një fjongo në këmbë. 
Rick Ruber, i njohur si Rick Barefoot, ka vrapuar pa këpucë që nga viti 2003. Ai ka vrapuar gati 17,000 milje zbathur: më shumë se 50 maratonë, dy ultra-maratonë 40 milje. 
Në SHBA, në nëntor 2009, u themelua Shoqata e vrapuesve zbathur si një klub kombëtar. Saktësisht një vit më vonë, organizata shpalli 1345 anëtarë. Deri në vitin 2017, numri i pjesëmarrësve ishte afërsisht 7,000 njerëz. 
Në fillim të shekullit të 21-të, vrapimi zbathur filloi të fitonte popullaritet të veçantë. Organizatorët e Maratonës së qytetit të Nju Jorkut 2010 panë një rritje të numrit të vrapuesve këmbëzbathur që merrnin pjesë në garë. Një rritje e popullaritetit u vu re pas botimit të librit të Christopher McDougall-it Born to Run në 2009. 
Sot këmbëzbathur– Njerëzit që përpiqen të ecin zbathur sa më shumë që të jetë e mundur ekzistojnë në të gjithë botën, madje edhe në Rusi. Ata besojnë se pa këpucë bota perceptohet më e mprehtë dhe më e ndritshme. Dita Ndërkombëtare e Vrapimit me këmbë Zbathur (IBRD) është një ngjarje vjetore që ka mbledhur qindra atletë dhe entuziastë të vrapimit natyror në mbarë botën që nga viti 2010. Garat pa këpucë zhvillohen në SHBA, Kanada, Australi, Brazil, Gjermani, Francë, Britani e Madhe, Sllovaki, Slloveni, Gjeorgji dhe Suedi. 
Përfitimet e vrapimit zbathur
Vendosja e saktë dhe natyrale e këmbës zvogëlon rrezikun e lëndimeve fizike dhe sëmundjeve të kyçeve gjatë vrapimit. Shumë vrapues rekreativë janë mësuar të vrapojnë me këpucë të buta dhe nuk e ndiejnë stresin në kyçet e tyre kur thembrat e tyre prekin tokën. Dhe si mund ta ndjeni ndryshimin nëse nuk dini të vraponi ndryshe? Ndjesitë e vrapimit zbathur ju detyrojnë të vendosni këmbën në mënyrë të pandërgjegjshme me shumë kujdes, duke shkelur fillimisht në pjesën fleksibël të gishtit të këmbës dhe më pas në thembër me çdo hap. Kjo siguron thithjen e butë të goditjes, e cila redukton ndjeshëm ngarkesën në të gjitha nyjet e trupit.
Stimulimi i pikave refleks në këmbë. Mbështetje imune. E gjithë lëkura në këmbë është e mbushur me mbaresa nervore, të cilat janë të lidhura në një mënyrë të caktuar me receptorët dhe mbaresat nervore. Për shembull, nëse një person përjeton hipotermi të njëhershme të këmbëve, atëherë imuniteti lokal në nazofaringë zvogëlohet dhe ekziston një rrezik i lartë për të kapur një ftohje. 
Ekspozimi i rregullt krijon "marrëdhënie" të reja midis receptorëve dhe ndjenja e freskisë e perceptuar nga këmbët bën që trupi të ngrejë temperaturën e tij në nivel lokal dhe të forcojë sistemin imunitar. Për shembull, Porfiry Ivanov, i famshëm në territorin e ish-BRSS, një ndjekës i idesë së tij të pavdekësisë, ecte zbathur në dëborë dhe kishte shëndet të shkëlqyer. 
Rehati psikologjike, lehtësim stresi. Duke ndjerë butësinë e barit, rrumbullakësinë e guralecave, butësinë e rërës duke vrapuar zbathur, një person fokusohet në këto detaje, duke e shkëputur veten nga problemet e përditshme. 
Ju mund të zhvilloni teknikën natyrale të vrapimit jo vetëm zbathur. Aktualisht, këpucët zbathur po bëhen gjithnjë e më të njohura - këpucët me thembra shumë të holla dhe pa jastëk. Duke ofruar të njëjtin efekt si vrapimi zbathur, këpucët minimaliste mbrojnë këmbët tuaja nga dëmtimet e jashtme. 
Të gjithë vrapuesit duhet të konsiderojnë vrapimin herë pas here në distanca të shkurtra këmbëzbathur, qoftë edhe vetëm për të vlerësuar teknikën e tyre të vrapimit. Megjithatë, nuk rekomandohet që menjëherë të kaloni në vrapim natyral në distanca të gjata. Duhet të konsultoheni me një trajner ose mjek. Gjithashtu ndër ndjekësit e vrapimit natyral janë Rregulli 10%.. Për shembull, nëse distanca juaj e zakonshme është 5 km, atëherë duhet të filloni me 500 m me këpucë zbathur dhe të rrisni distancën me jo më shumë se 10% në javë. 
Zgjedhja e një vendi për të vrapuar
Zgjedhja më e mirë do të ishin shtigjet e vizituara rrallë nga njerëzit dhe kafshët, plazhet e rregulluara mirë ose vila juaj verore, siguria për të cilën jeni të sigurt.
Është gjithashtu e rëndësishme se në cilën sipërfaqe ecën dhe vrapon një person. Asfalti, pllakat dhe guri janë krejtësisht të papërshtatshëm pasi e privojnë vrapimin zbathur nga të gjitha përfitimet e tij. 
Ecja zbathur gjithashtu mund të ketë një efekt pozitiv në trup nëse bëhet rregullisht dhe në një vend të sigurt. 
Për të parandaluar që përfitimi të kthehet në dëm, përpara se të filloni stërvitjen, duhet të zgjidhni me kujdes një vend për vrapim. Mos harroni për kushtet e motit në mënyrë që vrapimi zbathur të mos kthehet në hipotermi. Foto: ticketfly.com, runnersworld.com, barefootrunner.org, theflorentine.net, hot-info.ru, sustavguru.ru, farmamir.ru, startdnipro.com, racingpast.ca, shyamgopan.files.wordpress.com.
Ne kemi krijuar një kanal Telegram për dërgimin e shpejtë të lajmeve: