Gettyimages / Fotobank.ru
Cili është thelbi
Nga momenti i konceptimit, një program fillon - një organizëm i ri zhvillohet në mënyrë sekuenciale, me një saktësi prej gati orësh. Për shembull, në ditën e 18-të, sistemi nervor vendoset, nga dita e 25-të në ditën e 35-të - zemra, nga dita e 23-të në ditën e 38-të - krahët dhe këmbët. Shtë e nevojshme për të ngrënë në mënyrë që në kohën e duhur në trupin e nënës të jetë gati materiali i duhur.
"Dikur ishte që një fëmijë ishte në gjendje të merrte gjithçka që i duhej vetë nënës së tij," thotë Elena Ostrovskaya, një obstetër-gjinekolog i kategorisë më të lartë, profesor i asociuar i Departamentit të Obstetrikës, Gjinekologjisë dhe Perinatologjisë në St. I. I. Mechnikov. - Tani dihet që me ushqim joadekuat, trupi i një gruaje ndez një mekanizëm të fuqishëm të vetë-ruajtjes dhe jo në favor të fetusit. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të jesh i drejtë ".
Si funksionon dieta
NË tremujori i pare Gjatë shtatzënisë, organet dhe sistemet kryesore fillojnë të formohen - truri, shpina, zemra, qarkullimi i gjakut, kështu që theksi në dietë është mbi proteinat. Një grua duhet të marrë të paktën 1.5 g proteina për 1 kg të peshës trupore në ditë.
Enët pikante dhe të kripura (harengë, havjar, lakër turshi, kastraveca turshi) janë mjaft të përshtatshme nëse dëshironi. "Nevoja për to lind për shkak të sekretimit të pamjaftueshëm të lëngut të stomakut me një regjim të ri hormonal, - shpjegon Elena Ostrovskaya. "Zakonisht, preferencat ushqimore jo standarde zhduken në muajin e tretë ose të katërt të shtatzënisë."
Shtë e rëndësishme të shmangen mangësitë në folat, zink, bakër dhe selen. Këto substanca zvogëlojnë rrezikun e anomalive kongjenitale. C dhe B janë të nevojshme për të zvogëluar toksikozën. Jodi dhe kobalt ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë dhe përfshihen në formimin e gjëndrës tiroide të foshnjës.
Në tremujori i dytë zakonisht ngrihet: si foshnja, ashtu edhe placenta rriten dhe kërkojnë më shumë lëndë ushqyese. Në këtë kohë, sasia e proteinave duhet të rritet në 2 g për 1 kg të peshës trupore. Një grua gjithashtu ka nevojë për më shumë vitamina, por ato absorbohen më mirë. Para së gjithash, ne po flasim për hekurin, vitaminën B 12 dhe acidin folik.
Fëmija rritet dhe gruaja shton peshë. Një fitim i shëndetshëm është rreth 1-1,5 kg çdo muaj. Shikoni peshën tuaj: vetëm sepse jeni shtatzënë nuk do të thotë që duhet të hani për dy. Në tremujorin e parë, përmbajtja e kalorive në dietë nuk duhet të kalojë 1800 kcal. Në të dytën - 2000-2200 kcal. Në të tretën - midis 2200 dhe 2400 kcal. Nëse jeni mbipeshë në kohën e shtatzënisë (indeksi i masës trupore mbi 25), ulni yndyrën në dietën tuaj në 50-60 g në ditë.
Kalciumi, fosfori, vitaminat A dhe D janë të nevojshme për formimin e kockave, lëkurës, mukozave dhe retinës së syve. Kromi, zinku dhe vitaminat B ndihmojnë në kontrollin e peshës dhe zvogëlojnë rrezikun e diabetit në shtatzëni.
Në tremujorin e tretënë trupin e nënës dhe fetusit në rritje, formohen depo të yndyrës - mpiksje të lëndëve ushqyese të nevojshme gjatë lindjes dhe për laktacion të plotë . Karbohidratet duhet të konsumohen më intensivisht: ato rimbushin rezervën e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj të trupit, si dhe në placentë dhe muskuj të mitrës.
Si të kaloni në të
Katër probleme të zakonshme në fillim të shtatzënisë janë sëmundja e mëngjesit, kapsllëku, shqetësimi i zorrëve dhe urthi. Për të përballuar sëmundjet e mëngjesit dhe urthit do të ndihmoni "regjimin e kafshimit" - hani shpesh dhe pak nga pak, pini më pak kafe / çaj dhe më shumë ujë të pastër (6-8 gota në ditë). Për kapsllëk, përfshini më shumë sallata perimesh dhe frutash në meny, për diarre - bukë të pasura me fibra, banane, bollgur, oriz, krunde, bollgur.
Hani të paktën 3-4 porcione ushqimesh të pasura me kalcium (qumësht, gjizë, djathë të fortë, perime me gjethe jeshile) dhe hekur (ushqim deti, gjel deti, spinaq, manaferra, lakër Brukseli, hikërror, fruta të thata) çdo ditë. Hani një ushqim të pasur me folate (fasule, thjerrëza, perime me gjethe jeshile, viçi) dhe vitaminë C (agrume, luleshtrydhe, papaja, brokoli, lulelakër, domate, speca, kivi) të paktën një herë në ditë.
Gjatë gjithë periudhës, në mëngjes dhe pasdite, hani ushqime të pasura me proteina dhe yndyrna, mundësisht të pangopura. Lini ushqime të tretshme lehtësisht (qumështore, perime, enë drithërash) për gjysmën e dytë të ditës. Ata nuk mbingarkojnë traktin tretës dhe nuk e eksitojnë sistemin nervor.
Mos kombinoni ushqime të dendura dhe të lëngshme - nuk rekomandohet të hahet e para dhe e dyta në një vakt. Bettershtë më mirë të pini midis vakteve. 1.5 litra lëngje të ndryshme janë të mjaftueshme në ditë, duke përfshirë qumështin, kompostet dhe supat.
Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, kaloni në një dietë me bimë qumështi. Enët e mishit dhe peshkut janë gjithashtu të nevojshme, por jo më shpesh 4-5 herë në javë. Zieni, piqni mish ose peshk, i kombinoni me garniturë perimesh dhe barishte. Frutat, manaferrat dhe perimet e papërpunuara janë shumë të dobishme.
Në muajt e fundit, mëlçia dhe veshkat e nënës shtatzënë kanë punuar me një ngarkesë të rëndë, kështu që është më mirë të zgjidhni supa dhe sallata të lehta vegjetariane në vend të supave të pasura, mishit të skuqur dhe erëzave të nxehta.
Ulni kafeinën në 300 mg në ditë: prish qarkullimin e gjakut dhe ndërhyn në përthithjen e vitaminave dhe mineraleve. Një filxhan kafe 200 ml përmban 150 mg kafeinë, një filxhan çaj i zi ka rreth 80 mg dhe një shirit çokollate ka rreth 25 mg.
Në çfarë të përqendrohemi
Perime, fruta, manaferra, mish, mëlçi, peshk, shpezë, vezë, qumësht, kos, kefir, gjizë me pak yndyrë, djathë të butë, drithëra dhe bukë të bërë nga miell integrale, arra, gjalpë, ulliri, vaj fara liri.
Çfarë është më mirë të refuzosh
Sheqeri, ëmbëlsira, buka e bardhë - këto produkte prishin metabolizmin, provokojnë alergji, mbipeshë tek gratë dhe të porsalindurit. Suxhuk, suxhuk, mish të tymosur, mish të konservuar dhe peshk janë burimet kryesore të nitriteve. Alkooli është rreptësisht i ndaluar.
Sa herë në ditë duhet të hani
Shpesh dhe pak nga pak - 5-6 herë në ditë në interval prej 2-3 orësh. Në fazat e hershme, me këtë regjim, toksikoza shqetësohet më pak; në gjysmën e dytë të shtatzënisë, trakti gastrointestinal nuk është i mbingarkuar.
A është e drejtë që të hash për dy gjatë shtatzënisë do të thotë të hash dy herë më shumë nga dieta juaj e zakonshme? Fatkeqësisht për personat ushqimorë, nuk është kështu. Mos harroni se njëri nga dy "ngrënësit" është shumë më i vogël (në tremujorin e parë jo më shumë se një bizele), që do të thotë se nevojat e tij janë shumë më të ulëta.
Rregulli i përgjithshëm është që ju duhet të konsumoni 300 kalori në ditë mbi atë që hani normalisht (ose pak më shumë nëse jeni aktiv). Në praktikë, kjo sasi është afërsisht e njëjtë me dy gota qumësht të skremuar dhe një tas me bollgur. Ushqimi i mirë gjatë tremujorit të parë është i nevojshëm për të ruajtur energjinë tuaj sesa për të rritur peshën e foshnjës tuaj.
Në tremujorin e dytë, marrja ditore e kalorive mund të rritet në 350, dhe deri në fund të shtatzënisë deri në 500 kalori shtesë.
Sigurisht, kjo është një formulë e përgjithshme dhe mund të mos funksionojë për të gjithë. Në çdo rast, duhet të koordinoni çështjen e të ushqyerit me mjekun tuaj. Për shembull, nëse mbani binjakë ose keni qenë nën peshë para shtatzënisë, atëherë do të keni nevojë për më shumë kalori, ndërsa ata që janë mbipeshë kanë nevojë për më pak ushqim (por vetëm nëse hani në kohë dhe zgjidhni ushqime me cilësi të lartë dhe të shëndetshme).
12 ushqime të domosdoshme gjatë shtatëzënësisë
Tani që e dini numrin e kalorive që ju nevojiten nga muaji në muaj, a është koha të dilni nga një kalkulator dhe të filloni të llogaritni? Aspak. Mënyra më e mirë për të kontrolluar marrjen e kalorive gjatë shtatëzënësisë është të ndaloni të gjurmoni çdo kafshatë që hani dhe të filloni të shikoni peshoren. Nëse nuk shtoni peshën e përshkruar, atëherë nuk merrni sasinë e kërkuar të kalorive, nëse shtoni më shumë kilogramë, hani më shumë se norma. Për një shtatzëni të shëndetshme, duhet të përfshini 12 lloje të ushqimeve në dietën tuaj:
1) Proteina (dhe aminoacidet në to) - materiali kryesor ndërtues për qelizat njerëzore. Duke marrë parasysh sa shpejt po zhvillohet fëmija juaj, ky produkt është një nga më të rëndësishmit gjatë shtatzënisë. Ju duhet të hani rreth tre porcione të ushqimeve proteina çdo ditë, e cila është e barabartë me rreth 75 gram (peshk, vezë, mish pule). Nëse nuk pranoni proteina shtazore, shtoni marrjen e perimeve - drithërave dhe bishtajoreve, sojës.
2) Kalcium është një produkt kritik gjatë shtatëzënësisë. Jo vetëm që shërben për të ndërtuar kockat e fëmijës tuaj, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni osteoporozën në të ardhmen. Një burim i qartë i kalciumit është qumështi (veçanërisht i pasuruar, i skremuar), si dhe kos, djathë. Vlen të përmendet se përmbajtja e lartë e kafeinës në fibra ngadalëson thithjen e kalciumit. Kjo do të thotë që qumështi në kafenë tuaj nuk do të jetë i mirë për ju.
3) VitaminaC është shoku më i mirë i sistemit tuaj imunitar. Do t'ju mbajë të shëndetshëm, të freskët dhe do t'i japë vogëlushit tuaj forcën për t'u zhvilluar. Mund ta konsumoni me mëngjesin me një gotë lëng portokalli ose duke ngrënë ushqime të tilla si kivi, luleshtrydhe, pjepër, speca zile, dhe domate. Vitamina C nuk i qëndron trajtimit të nxehtësisë, prandaj përpiquni ta hani të freskët çdo ditë.
4) Perime dhe fruta me gjethe jeshile dhe të verdhë... Spinaqi dhe brokoli, mango dhe pjepri përmbajnë më shumë vitamina dhe minerale sesa ushqimet e tjera. Ato përmbajnë vitaminë E, riboflavinë, folat, magnez dhe betakarotinë, të cilat përfshihen në formimin e lëkurës, kockave dhe syve të foshnjës tuaj. Zgjidhni ushqime me një ngjyrë më të thellë - ato janë më të shëndetshme dhe më të pasura me lëndë ushqyese. Shtoni një gotë me perime ose lëng frutash, perime të papërpunuara ose të gatuara lehtë në dietën tuaj ditore dhe mund të harroni për një problem kaq të pakëndshëm siç është kapsllëku.
5) Perime dhe fruta të tjera... Megjithëse nuk përmbajnë aq shumë të dobishme sa frutat jeshile dhe të verdha, dardha, banane, misri do t'ju pasurojë me një gamë të tërë të vitaminave, mineraleve dhe kimikateve fitokimike.
6) Drithëra të plota - një burim i karbohidrateve që nënat e ardhshme kanë nevojë për të luftuar të përzier. Plus, misri, orizi, tërshëra, thekra, elbi dhe gruri i plotë do t'ju ofrojnë vitamina dhe minerale që ju nevojiten për ta mbajtur fëmijën tuaj të shëndetshëm.
7) Bishtajoretpërmbajnë sasinë më të lartë të fibrave dhe proteinave dietike. Ato do të ndihmojnë në zgjidhjen e problemit me ngadalësimin e traktit gastrointestinal gjatë shtatzënisë. Përveç kësaj, fasulet, thjerrëzat, fasulet e zeza janë shumë ushqyese.
8) Ushqime të pasura me hekur, janë veçanërisht të nevojshme gjatë shtatëzënësisë për zhvillimin normal të sistemit të furnizimit me gjak të foshnjës. Pas fillimit të javës së 20-të, për të shmangur aneminë, është e nevojshme të shtoni 30-50 mg hekur shtesë në dietë.
9) Yndyrna, në kundërshtim me mendimin e ndjekësve të dietave, ai është një element i domosdoshëm i dietës sonë. Ato janë karburant për formimin e trurit, syve. Por mos e teproj. Normalisht, jo më shumë se 30% e kalorive tuaja duhet të jenë të majme.
10) Ushqim i kripur... Para se të fajësoni kripën për ënjtje gjatë shtatëzënësisë, mos harroni se disa ënjtje janë normale gjatë kësaj periudhe dhe, për më tepër, hormonet kanë më shumë të ngjarë ta shkaktojnë atë sesa përdorimi i një kripeje. Për shëndetin, ju duhen të paktën 2,400 mg natriumi në ditë.
11) Ujë dhe lëngjet e tjera janë shumë të rëndësishme gjatë shtatzënisë. Ato janë të nevojshme për ndërtimin e qelizave të trupit të fëmijës, sigurimin e tij me lëndë ushqyese dhe nxjerrjen e mbeturinave. Ju duhet të pini rreth 8 gota ujë në ditë (2 litra), më shumë nëse pini lëngje të nxehta ose nëse sëmundja juaj e mëngjesit përfundon me të vjella. Urina e pastër ose me ngjyrë të zbehtë është një shenjë se po pini mjaftueshëm.
12) Shtesa vitaminash, sigurisht që nuk janë zëvendësues i një diete normale gjatë shtatëzënësisë, por ato mund të sigurojnë një burim hekuri dhe acidi folik, të cilat janë të vështira për tu marrë në sasinë e duhur me një dietë normale. Mos merrni shtesa pa u konsultuar me mjekun tuaj, pasi është e vështirë të gjesh vetë dozën e duhur dhe, përveç kësaj, përgatitjet mund të përmbajnë substanca të dëmshme për fëmijën.
Ushqimi i grave shtatzëna ka qenë gjithmonë objekt i vëmendjes së afërt - veçanërisht kur bëhet fjalë për ato gra që natyrshëm janë të prirura të jenë mbipeshë, ose ato që kanë nevojë të shkojnë në punë dhe të jenë në formë sa më shpejt të jetë e mundur pas lindjes. Ushqimi i një gruaje shtatzënë përcakton kryesisht peshën e saj përfundimtare për lindjen e fëmijës dhe humbjen e mëtejshme të peshës. Por sigurisht, ushqimi nuk është përcaktuesi i vetëm i peshës totale të trupit. Gjatë shtatzënisë, ushqimi është i një rëndësie të madhe për shëndetin e vetë nënës dhe fetusit, si dhe për mirëqenien. Preferencat e shijes së grave shtatzëna mund të ndryshojnë në mjaft ekzotike (si harengë me reçel), por, zakonisht, në këtë mënyrë, trupi lë të kuptohet qartë se nevojat e tij po ndryshojnë.
Gjatë shtatzënisë, gjithmonë lind pyetja - "A nuk ha shumë, ndoshta kam nevojë për një dietë të veçantë?" Ditë dhe një shërbim? Këto pyetje janë veçanërisht të rëndësishme nëse ushqyerja e një gruaje shtatzënë duhet të jetë e kufizuar për shkak të një fetusi të madh, karakteristikave shëndetësore dhe metabolizmit. Tani le të flasim për të gjitha këto në më shumë detaje.
Baza ushqyese
Gjatë shtatzënisë, është e rëndësishme të mos shkoni në ekstreme, pasi që sipas statistikave, rreth një e katërta e grave duken hanë shumë më tepër se norma (ju duhet të hani "për dy"), ndërsa disa të tjera janë në dietë për të mos për të shtuar paund shtesë dhe jo "të ushqejë fëmijën". Plus, shumica dërrmuese e grave shtatzëna kanë një regjim të reduktuar motorik, pasi ato qëndrojnë në shtëpi në divan ose në spital, nuk punojnë, dhe si rezultat, ata gjithashtu kanë një konsum të reduktuar të kalorive. Prandaj, në mënyrë që të dini përafërsisht sa kalori duhet të konsumoni, dhe kështu që shtimi i peshës të jetë brenda normave fiziologjike, duhet të imagjinoni përafërsisht se sa, çfarë dhe si duhet të hajë nëna e ardhshme.
Për të llogaritur përafërsisht përmbajtjen e kalorive në dietën e grave shtatzëna, duhet së pari të përcaktoni peshën fillestare, si dhe të llogarisni BMI (indeksi i masës trupore). Për ta bërë këtë, ju merrni peshën tuaj origjinale para shtatzënisë në kilogramë, dhe e ndani atë me një numër të veçantë të marrë duke katrorizuar lartësinë tuaj në metra.
BMI \u003d pesha në kg / lartësi në m2.
Nëse BMI juaj është nën vlerat normale, atëherë është e lejueshme që ju të shtoni rreth 12-15 kg (dhe madje edhe më shumë) gjatë shtatzënisë dhe përmbajtja e kalorive në dietën tuaj do të jetë mesatarisht rreth 2600-2800 kcal.
Nëse BMI juaj është brenda kufijve normalë, ju mund të shtoni në peshë 9-12 kg gjatë shtatzënisë, dhe përmbajtja e kalorive në dietën tuaj duhet të jetë 2400-2600 kcal,
Nëse BMI është mbi normalen ose shkon në zonën e mbipeshes, nuk mund të shtoni më shumë se 7-8 kg, kjo do të jetë saktësisht pesha e foshnjës, lëngu amniotik, mitra dhe placenta, domethënë nuk duhet të shtoni asnjë kilogram të vetëm për rezervat tuaja të yndyrës. Në të njëjtën kohë, përmbajtja e kalorive në dietë duhet të ulet në 2200-2400 kcal dhe madje edhe më pak, nëse ka mbipesha, këto kalori do të mbulojnë nevojat e fëmijës dhe trupit në mënyrë që të mbajnë foshnjën, por nuk do të mos jini më kalori për formimin e dhjamit.
Importantshtë e rëndësishme të dihet!
Marrja e kalorive është një përbërës mjaft i rëndësishëm i dietës, por nuk është i vetmi. Kaloritë që janë aq të nevojshme çdo ditë mund të fitohen me çdo produkt, qoftë edhe një të vetëm, thjesht duke llogaritur numrin e kalorive në 100 gramë dhe duke ngrënë sasinë e produktit të kërkuar në normat ditore. Por një ushqim i tillë nuk mund të quhet i saktë dhe i shëndetshëm. Prandaj, përmbajtja ditore kalorike e produkteve duhet të formohet nga një larmi produktesh ushqimore të nevojshme për metabolizmin e duhur.
Ushqimet e nevojshme ditore me kalori
Karbohidratet komplekse përfshihen në grupin e produkteve të domosdoshme në dietën e një gruaje shtatzënë - këto nuk janë sheqer dhe ëmbëlsira, por substanca komplekse, niseshte - drithëra, makarona gruri të ngurtë, qull, ëmbëlsira drithërash. Dieta e tyre duhet të jetë rreth gjysma e përmbajtjes totale të kalorive. Karbohidratet komplekse prishen ngadalë, duke shpërndarë karbohidratet në mënyrë të barabartë midis vakteve. Kjo nuk jep thumba të mprehta në glukozë, periudha urie dhe ndjenja jo të mirë. Përveç kësaj, ato nuk japin kalori shtesë në bel, anët dhe ijet, siç është rasti me konsumin e sheqerit. Mesatarisht, sasia e karbohidrateve me një BMI normale është rreth 400 g, gratë e holla mund të hidhen në dietën prej 50-100 g sipër, por për donuts, përkundrazi, hiqni të njëjtën sasi nga dieta.
Gjysma e dytë e përmbajtjes kalorike të dietës duhet të ndahet afërsisht në mënyrë të barabartë nga proteinat dhe yndyrnat. Pavarësisht BMI në ditë, keni nevojë për një mesatare prej të paktën 110-120 g proteina dhe rreth 70-80 g yndyrë. Mistakeshtë një gabim të besosh se me një peshë të madhe është e nevojshme të përjashtosh plotësisht çdo yndyrë nga dieta, kjo nuk do të ndihmojë në uljen e peshës, por do të prishë metabolizmin. Fakti është se yndyrnat luajnë një rol të rëndësishëm në shkëmbimin e hormoneve, veçanërisht të hormoneve seksuale (estrogjenet, androgjenet) dhe ato kërkohen në dietë. Përveç kësaj, ato praktikisht nuk shpenzohen për funksionin ushqyes, dhe në krahasim me karbohidratet, ato japin pak kalori, shumica e peshës së tepërt vjen gjatë shtatëzënisë për shkak të ëmbëlsirave dhe ushqimeve me karbohidrate, dhe aspak yndyrnave. Prandaj, një simite me gjalpë, sallatë me vaj perimesh ose ushqime të tjera të yndyrshme në dietë janë krejtësisht të pranueshme, por duhet të dini se kur të ndaleni.
Kalori të ulët, por e rëndësishme!
Do të ishte e gabuar të injorohen mineralet dhe vitaminat kur bëhet fjalë për ushqimin për gratë shtatzëna. Po, ato nuk japin kalori, por ato kryejnë një funksion tjetër të rëndësishëm - rregullojnë metabolizmin, duke e bërë metabolizmin e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve të saktë dhe të plotë. Pa këto substanca, madje edhe me një dietë me shumë kalori, shëndeti i gruas shtatzënë dhe zhvillimi normal i fetusit janë të pamundura. Prandaj, dieta e grave shtatzëna pasurohet me perime dhe fruta të freskëta, lëngje, ëmbëlsira dhe në rast të mungesës së vitaminave dhe mineraleve, ato shtohen në formën e përgatitjeve.
Kalori të fshehura të zbrazëta
Problemi me peshën e tepërt është se ne konsumojmë shumë kalori të tepërta që nuk janë të dukshme për syrin "e zhveshur". Ata po fshihen:
- në produktet e mishit gjysëm të gatshëm, pasi që produktet e mishit u shtohet sallo më e lirë për të ulur koston e tyre,
- në lëngje dhe nektare të kutive të blera në dyqan, pasi sheqeri është një konservues i shkëlqyeshëm,
- në sode, ata shtojnë shumë sheqer,
- në çaj dhe kafe, pasi zakonisht të gjithë harrojnë të numërojnë 1-2 lugë sheqer në to,
- ushqim i konservuar i bërë vetë, turshi dhe marinada, ku sheqeri shtohet gjithashtu për ruajtje,
- majonezë, ketchup, salca. Ata zakonisht harrohen të numërohen, dhe shtimi i një ose dy lugë salcë në një sallatë rrit përmbajtjen e kalorive me gati gjysmën.
Kategoria e kalorive jo të shëndetshme përfshin gjithashtu të gjitha ushqimet në grupin e "ushqimit të shpejtë". Për shkak të shtimit të erëzave, përmirësuesve të aromës dhe aditivëve në të, ai irriton fort sythat e shijes dhe lëngjet tretëse, duke na detyruar të hamë 25-40% më shumë sesa është e nevojshme për ngopjen e plotë. Këto kalori nuk janë të mira për gruan shtatzënë dhe foshnjën e saj. Prandaj, gjatë shtatzënisë, duhet të monitoroni dietën tuaj në mënyrë që të jetë e plotë, ndërsa nuk është e ngopur me kalori të zbrazëta - duhet të zëvendësoni produktet gjysëm të gatshme me mish të plotë, ushqime të shpejta me sallata dhe pjata anësore.
E shijshme dhe ushqyese
Për të shmangur një tepricë të kalorive në dietën tuaj, bëjeni një rregull për të bërë kështu që dieta juaj ditore të përmbajë rreth 400-500 g perime dhe fruta, si dhe rreth 200-300 g produkte qumështi. Kjo është një sasi e konsiderueshme e ushqimit, prandaj, shtimi i përbërësve të mbetur në të në një vëllim të madh nuk do të funksionojë.
Perimet dhe pemët, me përjashtim të patateve dhe bananeve, janë me pak kalori dhe ju mund të hani mjaft prej tyre. Duke mbushur stomakun, ato do të ngopen mirë, por këto ushqime nuk do të japin kalori shtesë. Përveç kësaj, ato ofrojnë një përqindje mjaft të madhe të vitaminave dhe mineraleve që ju nevojiten. Menuja juaj ditore duhet të përmbajë patjetër një pjatë perimesh (ose mundësisht dy) ose sallatë dhe fruta.
Parimi i hartimit të një menuje racionale shembullore
Nëse marrim katër vakte në ditë si bazë, atëherë në mëngjes dhe pasdite një dietë mjaft e dendur për sa i përket përmbajtjes së kalorive është e lejueshme, të gjitha kaloritë e mëngjesit shpenzohen për shpenzimet e trupit. Prandaj, i gjithë ushqimi me karbohidrate dhe disa prej proteinave të mishit "të rëndë" merren më së miri në gjysmën e parë të ditës - për mëngjes dhe drekë. Por proteinat e qumështit dhe një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh duhet të mbushin dietën tuaj nga çaji i pasdites në darkë.
Menuja do të duket kështu:
Mëngjes dhe drekë (shembuj për të zgjedhur nga lista e pjatave):
- qull, musli, sanduiçe me djathë, proshutë ose sallam, pite, simite, çdo produkt tjetër karbohidratesh.
- enët me proteina - omëleta, kotele, peshk, merak mishi,
- enët e perimeve me patate - merak,
- për drekë, sigurohuni që të keni pjatën e parë në formën e supës ose supës me pure, borsht, okroshka, panxhar, etj.
Snack dhe darkë pasdite:
- sallata perimesh, zierje, pjata perimesh, sallata frutash, ëmbëlsira, tava,
- qumësht, enë qumështi, produkte të qumështit të fermentuar, enë nga gjizë me pak yndyrë,
- biskota jo-ushqyese, marshmallows në sasi të kufizuara.
- enët me vezë, nëse nuk ishin në dispozicion për mëngjes dhe drekë,
- enët e peshkut, nëse nuk ishin në dispozicion për mëngjes dhe drekë.
Ju mund të krijoni për veten tuaj mundësi të tjera për vaktet dhe vaktet, gjëja kryesore është të ndiqni parimin e përgjithshëm të përmbajtjes së kalorive dhe të monitoroni shtimin e peshës.
Për nënat e ardhshme që shikojnë peshën e tyre, kjo çështje është shumë e rëndësishme, sepse kilogramët e tepërt grumbullohen lehtësisht, por zhduken me shumë vështirësi, përveç kësaj, pesha e tepërt gjatë shtatzënisë mund të provokojë lindje të komplikuar. Si të llogaritni kaloritë e sakta që "hani" çdo ditë?
Sipas normave të përcaktuara, për një shtatzëni të suksesshme, është e nevojshme që marrja e kalorive gjatë tremujorit të parë të ishte mesatarisht 2200 kcal (kjo është nevoja themelore mesatare për gratë e reja jashtë shtatzënisë). Në gjysmën e dytë të shtatzënisë, për shkak të rritjes së mitrës dhe fetusit, nevoja për kilokalori rritet në 2550 kcal. Së bashku me respektimin e rregullave të ushqimit racional, duhet të sigurohet që vlera e energjisë së produkteve është saktësisht e njëjtë.
Me ushqim, trupi merr proteina, yndyrna, karbohidrate të nevojshme për jetën, si dhe substanca biologjikisht aktive - vitamina dhe kripëra minerale. Sasia e energjisë së lëshuar gjatë asimilimit të një produkti të veçantë ushqimor quhet vlera e energjisë, ose përmbajtja e kalorive. Nevoja për lëndë ushqyese dhe energji të ndryshme varet nga gjinia, mosha dhe natyra e punës. Sa më shumë energji të konsumohet, aq më shumë kalori harxhohen. Aktivitetet më intensive të energjisë janë sportet, çdo aktivitet fizik. Aktiviteti mendor, i shoqëruar nga një mënyrë jetese e ulur, kërkon shumë më pak kalorive.
Nëse kaloritë furnizohen me tepricë, ato shndërrohen në rezerva yndyre në trup. Gjatë shtatzënisë, nevoja për proteina, një numër vitaminash, kalciumi, fosfori dhe hekuri, dhe pjesërisht në yndyrna, rritet, sepse trupi i nënës duhet gjithashtu të sigurojë trupin në rritje të fëmijës. Por kjo nuk do të thotë që dieta duhet të dyfishohet! "Të hash për dy" është më e dëmshme sesa e dobishme për nënën e ardhshme. Përmbajtja kalori e dietës është rritur kryesisht në gjysmën e dytë të shtatzënisë, dhe sigurisht nuk është dyfishuar. Duhet të mbahet mend se dieta e një gruaje shtatzënë ndërtohet sipas ligjeve të veçanta.
Gjatë kësaj periudhe, një grua ka nevojë për marrje shtesë të vitaminave dhe mineraleve. Në mënyrë që të korrigjoni dietën, këshillohet të përdorni ushqime të pasuruara me vitamina dhe minerale. Produkte të ngjashme janë lëngjet "FrutoNyanya" për dy "Parandalimi i anemisë". Këto lëngje janë të pasuruar me laktat hekuri (hekuri që përthithet lehtësisht në aparatin tretës). Marrja e duhur e hekurit në trupin e një gruaje shtatzënë është e rëndësishme për parandalimin e një gjendjeje të tillë si anemia nga mungesa e hekurit. Përveç kësaj, lëngjet "FrutoNyanya" për gratë shtatzëna "Parandalimi i anemisë" janë të pasuruara me vitaminë C, vitamina B dhe acid folik, të cilat janë të nevojshme për të ruajtur shëndetin e vetë gruas, si dhe për zhvillimin e plotë intrauterin të fëmijë
Llogaritja e saktë
Përmbajtja e kalorive për 100 g tregohet në paketimin e të gjitha produkteve ushqimore.Përveç kësaj, ka tabela kalorish. Algoritmi i veprimeve është shumë i thjeshtë: ju peshoni një pjesë të këtij apo atij produkti - mish pule, mish, suxhuk - dhe numëroni sa kalori përmban. Ju lutemi vini re se kjo mund të bëhet vetëm me produkte që nuk kanë pësuar gatime shtesë me yndyrna. Për shembull, përmbajtja e kalorive në një copë mishi të gatuar do të jetë një, dhe përmbajtja e kalorive në një copë të skuqur do të jetë e ndryshme, sepse duhet të shtoni numrin e kalorive që përmbahen në vaj ose yndyrë të përdorur për tiganisje. E njëjta gjë vlen edhe për sallatat e veshura me vaj perimesh ose majonezë. Nga rruga, në shishet me vaj perimesh ata zakonisht shkruajnë sa kalori dhe gram përmbahen në një lugë gjelle vaj, pasi që përdorimi i njëkohshëm i 100 g vaj është një gjë e rrallë.
Pra, së pari ju peshoni produktet, pastaj llogaritni veçmas përmbajtjen e tyre të kalorive, pastaj shtoni atë dhe merrni rezultatin. Së shpejti do të mësoni se si të formoni përmbajtjen e kalorive të secilit vakt sipas nevojave tuaja. Ky zakon i shëndetshëm do të jetë i dobishëm për ju pas shtatzënisë, pasi do t'ju lejojë të kontrolloni përmbajtjen e kalorive në ushqimin e ngrënë, të cilin ndonjëherë nuk e vërejmë aspak, duke shijuar ëmbëlsira, biskota, sanduiçe gjatë udhëtimit.
Përmbajtja kalori e disa ushqimeve (kcal në 100 g ):
|
Salca, yndyrna |
|
|
Yndyra e shkrirë |
|
|
Ketchup |
|
|
Majonezë |
|
|
Majonezë e lehtë |
|
|
Margarinë kremoze |
|
|
Margarinë për pjekje |
|
|
Vaj misri |
|
|
Vaj ulliri |
|
|
Vaj luledielli |
|
|
Gjalpë |
|
|
Vaj soje |
|
|
Gjalpë ghee |
|
|
Produkte buke |
|
|
Mallra të pjekura me gjalpë |
|
|
Tharëse, bukë xhenxhefili |
|
|
Bukë Darnitsky |
|
|
Bukë gruri |
|
|
bukë thekre |
|
|
Fruta |
|
|
Kajsi |
|
|
Avokado |
|
|
Ftua |
|
|
Kumbulla e qershisë |
|
|
Një ananas |
|
|
Portokalli |
|
|
Banane |
|
|
Lingonberry |
|
|
Rrush |
|
|
Qershi |
|
|
Grejpfrut |
|
|
Dardhë |
|
|
Ferrë |
|
|
luleshtrydhe |
|
|
Kivi |
|
|
Dru i egër |
|
|
Boronicë e kuqe |
|
|
Kokërr rrushi |
|
|
Limoni |
|
|
Mjedra |
|
|
Mandarin |
|
|
Pjeshkat |
|
|
Kumbull |
|
|
Rrush pa fara |
|
|
Qershi |
|
|
Boronicë |
|
|
Mollë |
|
|
Miell, drithëra, makarona |
|
|
Miell gruri |
|
|
Miell thekre |
|
|
Kakao pluhur |
|
|
Buckwheat e palëvizshme |
|
|
Bollgur |
|
|
Drithëra tërshëre |
|
|
Elb margaritar |
|
|
Grurë gruri |
|
|
Drithëra elbi |
|
|
Drithërat |
|
|
Makarona |
|
|
Drithërat |
|
|
Meli |
|
|
Oriz |
|
|
Sheqeri |
|
|
Soje |
|
|
Fasule |
|
|
Thjerrëzat |
|
|
Thekon elbi |
|
|
Peshku dhe prodhimet e detit |
|
|
Havjar i grimcuar |
|
|
Havjar salmon i ngushtë |
|
|
Qumësht Pollock |
|
|
Kallamar |
|
|
Krapi |
|
|
Krap i skuqur |
|
|
Shok i ngushtë |
|
|
Ushqim i konservuar në vaj |
|
|
Ushqim i konservuar në lëngun e vet |
|
|
Karkaleca |
|
|
Gaforret |
|
|
Kunji |
|
|
Salmon i skuqur |
|
|
Salmon i tymosur |
|
|
Pollock |
|
|
Alga deti |
|
|
Navaga |
|
|
Purtekë |
|
|
Karavidhe |
|
|
Harengë baltike |
|
|
Bërthamë yjor |
|
|
Harengë atlantike |
|
|
Zander |
|
|
Merluc |
|
|
Spërkatjet në vaj |
|
|
Pike |
|
|
Perime dhe zarzavate |
|
|
Patëllxhan |
|
|
Pjepër |
|
|
Bizele jeshile |
|
|
Kungulleshkat |
|
|
Lakër e bardhë |
|
|
Lakrat e Brukselit |
|
|
Lakra turshi |
|
|
laker e kuqe |
|
|
Lulelakër |
|
|
Patate të ziera |
|
|
Qepë e gjelbërt |
|
|
Qepë |
|
|
Karrota |
|
|
Kastravecat e freskëta |
|
|
Piper i gjelber i embel |
|
|
Majdanoz |
|
|
Domate |
|
|
Raven |
|
|
Rrepkë |
|
|
Rrepkë |
|
|
Rrepë |
|
|
Sallatë |
|
|
Panxhar |
|
|
Kungull |
|
|
Kopër |
|
|
Rrikë |
|
|
Hudhër |
|
|
Spinaq |
|
|
Lëpjetë |
|
|
Arra dhe fara |
|
|
Fara luledielli |
|
|
Arra |
|
|
Badiava |
|
|
arra pishe |
|
|
Bajame |
|
|
Fistikë |
|
|
Lajthi |
|
|
Rrush të thatë |
|
|
Fik |
|
|
Kishmish |
|
|
Kajsi te thara |
|
|
Datat |
|
|
Kumbulla të thata |
|
|
Mollë |
|
|
Vezët |
|
|
Vezë pule (1 copë) |
|
|
Pluhur veze |
|
|
Produktet e qumështit |
|
|
Acidophilus (3.2% yndyrë) |
|
|
Lopa Bryndza |
|
|
Kos (1.5%) |
|
|
Qefiri i dhjamit |
|
|
Kefir (1%) |
|
|
Kefir me pak yndyrë |
|
|
Qumësht (3.2%) |
|
|
Qumështi i plotë i lopës |
|
|
Akullore kremoze |
|
|
Kos |
|
|
Ryazhenka |
|
|
Krem (10%) |
|
|
Krem (20% yndyrë) |
|
|
Krem kosi (10%) |
|
|
Krem kosi (20%) |
|
|
Djathë Hollandez |
|
|
Djathë Lambert |
|
|
Djathë parmixhano |
|
|
Djathë rus |
|
|
Djathë sallami |
|
|
Djathëra gjizë |
|
|
Djathë gjizë (18% yndyrë) |
|
|
Djathë gjizë me pak yndyrë |
|
|
Mishi dhe produktet e mishit |
|
|
Yndyra e qengjit |
|
|
Proshutë |
|
|
Çomlek viçi |
|
|
Viçi i pjekur |
|
|
Gjoksi |
|
|
Patë |
|
|
Turqia |
|
|
Suxhuk i zier |
|
|
Suxhuk gjysmë i tymosur |
|
|
Ijë |
|
|
Mish lepuri |
|
|
Pulë e zier |
|
|
Pule e skuqur |
|
|
Mëlçia e viçit |
|
|
Veshkave |
|
|
Suxhuk |
|
|
Pres derri |
|
|
Zierje derri |
|
|
Zemer |
|
|
Suxhuk |
|
|
Mish viçi |
|
|
Rosë |
|
|
Gjuha e viçit |
|
Në kohën kur një grua zbulon se po pret një fëmijë, ajo menjëherë e kupton se tani do të duhet të ndryshojë stilin e jetës. Kjo vlen edhe për ushqyerjen. Dhe kjo ngre shumë pyetje: çfarë mund të hahet dhe çfarë jo? Çfarë është e mirë për foshnjën dhe çfarë jo? Sa kalori i duhen një foshnje që të rritet mirë? Përveç kësaj, lehtëson një grua shtatzënë nga dobësia e vazhdueshme, dhe gjithashtu përmirëson mirëqenien e përgjithshme. Ju duhet të dini se fëmija juaj merr të gjithë ushqimin e tij përmes placentës dhe lëngut në të cilin ndodhet. Ajo që hani gjatë shtatëzënësisë përcakton se si fëmija do të rritet pas lindjes, si do të zhvillohet dhe çfarë do të dojë të hajë.
Rregulli i parë dhe më i rëndësishëm për një nënë të ardhshme është që të ketë ushqim të mjaftueshëm si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj. Shtatzënia nuk është një kohë kur është e përshtatshme "lënia e tryezës me një ndjenjë të lehtë urie". Mosarritja e ushqimit rrit rrezikun e sëmundjes së nënës ose fetusit. Gjëja e dytë për të mbajtur mend është se ushqimi ndryshon në varësi të kohëzgjatjes së shtatzënisë.
Gjatë muajve të parë të shtatzënisë, është krejtësisht e pranueshme për ju të hani një dietë normale. Kërkesa kryesore për ushqim është shumëllojshmëria dhe ekuilibri, domethënë, ushqimi duhet të ketë mjaft proteina, yndyrna, si dhe vitamina dhe minerale. Më e rëndësishmja, kurrë mos hani ushqim bajat. Ata që tashmë kanë skaduar nuk do të funksionojnë as. Nuk është sekret që tremujori i parë i shtatzënisë karakterizohet nga toksikozë. Dikush është me fat dhe arrin të zbresë me një formë të butë, ndërsa dikush mund të kthehet nga ushqimi deri në lindjen e fëmijës. Përkundër kësaj, ju duhet të hani edhe përmes "Nuk dua". Ushqimet fraksionale janë të përshtatshme për ju - 5-6 herë në pjesë të vogla. Për të zvogëluar toksikozën, pini çaj të ëmbël, hani mollë të thartë, krisur. Limoni gjithashtu punon mirë.