Ushtroni dërrasë se si ta bëni atë saktë sa grupe. Dërrasë klasike dore

Shtrëngoni stomakun tuaj dhe pomponi barkun tuaj - efekti i dyfishtë i një qëndrimi të bërrylit. Udhëzime hap pas hapi se si të bëni stërvitjen me shirita në mënyrë korrekte, rekomandime për fillestarët që të arrijnë shpejt një rezultat.

Ushtroni dërrasë që muskujt punojnë

• muskujt e zhdrejtë të barkut
• muskul tërthor të barkut
• muskuli rectus abdominis
• muskujt gluteal të vegjël dhe të mesëm
• muskujt adduktor
• muskujt e pjesës së pasme të kofshës
• muskuli infraspinatus
• coracohumeral m.

Siç mund ta shihni, ushtrimi me dërrasa përfshin të gjithë muskujt e bërthamës, si dhe muskujt e gjoksit, shpatullave dhe këmbëve.

Si ta shtrëngoni barkun?

Kubat e barkut janë rezultat i muskujve të përpunuar të rektusit në rajonin e barkut. Elementet themelore për këtë grup të fibrave të muskujve janë shtrembërimi dhe varja e ngritjeve të këmbëve. Sidoqoftë, mbizotërimi i këtyre ushtrimeve në stërvitje çon në efektin e kundërt - fryrje.

Për të shtrënguar shtypin, do t'ju duhet të pomponi njëkohësisht fijet e brendshme të muskujve, të zhdrejtë dhe tërthor. Elementi bazë për këtë zonë të muskujve të barkut është një qëndrim në krahët e përkulur në nyjet e bërrylit, i quajtur "dërrasa".

Cilat janë avantazhet dhe përfitimet e dërrasës?

Duke kombinuar një shirit me shtytje ose një ngritës, ju mund të merrni një kompleks të plotë të ngrohjes për stërvitjen e forcës. Duke u kombinuar me elementë për sjelljen dhe teknikën e frymëmarrjes, ju merrni një grup ushtrimesh në shtëpi që mund të kryhen çdo ditë.

Për një bark të tonifikuar, dinamika me pesha dhe qëndrim statik të bërrylit janë po aq të rëndësishme. Stërvitja efektive e muskujve të brendshëm të barkut është rezultat i kryerjes së dërrasës.

Ka shumë ushtrime që ndihmojnë në mbajtjen e trupit në formë të mirë, duke e forcuar atë. Sidoqoftë, "Plank" mahnit me disponueshmërinë dhe shkathtësinë e tij.

Fitimi i masës muskulore ose përpjekja për një figurë të hollë - e gjithë kjo është e mundur falë një ushtrimi të thjeshtë.
Atraktiviteti i një trajnimi të tillë qëndron në mungesën e ndonjë kërkese për kushtet e ekzekutimit: nuk ka nevojë të kërkoni një dhomë të veçantë, nuk ka nevojë të përdorni pajisje sportive, dhe më e rëndësishmja, stërvitja është e përshtatshme për çdo person, pavarësisht nga aftësia e tij fizike.

Ushtrimi Plank përfshin muskujt e brezit të shpatullave, duke stabilizuar muskujt, bicepsin, tricepsin, muskujt e shpinës, këmbët dhe vithet. Trajnimi në këtë mënyrë ju lejon të përqendroheni në muskujt e barkut dhe të forconi saktësisht ato grupe të muskujve që janë përgjegjës për mbështetjen e nyjeve.

Para së gjithash, muskujt rektus dhe tërthor të barkut përfshihen në punë. Muskujt e zhdrejtë të barkut veprojnë si stabilizues. Gjatë stërvitjes, ato ju lejojnë të mbani trupin në ekuilibër, dhe një ngarkesë e tillë e rregullt sigurisht që jep një rezultat - muskujt e zhdrejtë përshtaten me këtë efekt dhe bëhen më të fortë.

Puna gjithashtu përfshin stabilizues për pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit: muskujt kraharorë dhe serratus, si dhe kofshët dhe muskujt sartorius. Një trajnim i tillë ju lejon të zgjeroni brezin e shpatullave dhe të shtrini grupet e muskujve të vendosur në këtë vend.

Llojet e pozave me dërrasa

Ushtrimi kryhet nga një pozicion i shtrirë. Parakrahët (ne lexojmë artikullin për këtë) dhe gishtërinjtë e këmbëve veprojnë si mbështetje. Gjatë ekzekutimit, pikat e mëposhtme duhet të merren parasysh:

• Mbani shpinën drejt;
• Mos i nxirrni vithet;
• Krahët duhet të përkulen në mënyrë që të jenë në nivelin e shpatullave.

Efektiviteti i këtij ushtrimi varet nga sa të tendosur janë muskujt. Për të maksimizuar zhvillimin e grupeve të muskujve, duhet të tendosni muskujt e kofshëve dhe barkut sa më shumë që të jetë e mundur. Duke lidhur këmbët, arrihet një rritje e ngarkesës.

Ky bar është shumë i ngjashëm me atë klasik. Dallimi i vetëm është në pozicionin e duarve. Krahët e drejtë veprojnë si pika mbështetëse. Nuanca kryesore që duhet t'i kushtoni vëmendje është një qafë e drejtuar. Duart duhet të vendosen nën nyjet e shpatullave. Supet duhet të tërhiqen sa më shumë që të jetë e mundur.

Pozicioni fillestar është ulur në dysheme, i mbështetur në anën e djathtë ose të majtë. Le të shqyrtojmë opsionin me anën e djathtë. Rekomandimet për zbatim janë si më poshtë:

• Duke u mbështetur në një të përkulur në një kënd të drejtë ose në një krah të drejtuar, ne po përpiqemi të ngremë trupin nga sipërfaqja;
• Ngritja e bustit sigurohet për shkak të tensionit të muskujve të krahut dhe barkut;
• Kur ngrihemi, ne mbështetemi në skajin e këmbës së këmbës së majtë, e cila duhet të drejtohet;
• Këmba e majtë shtypet në të djathtë;
• Dora e majtë duhet të mbahet drejt dhe të ngrihet lart në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë me dorën e djathtë.

Nëse stërvitja është e vështirë, atëherë mund të jetë më e lehtë. Mjafton të shtoni një pikë mbështetëse të tretë. Me fjalë të tjera, kur ngrini bustin, mund të mbështeteni në dy këmbë menjëherë, dhe jo në njërën.

Ky ushtrim është i përshtatshëm për atletët me përvojë që duan të vënë më shumë stres në muskujt e tyre bazë. Vështirësia arrihet duke e mbajtur trupin në ekuilibër, duke u mbështetur në tre pika. Ushtrimi kryhet si më poshtë:

• Pozicioni fillestar është një dërrasë klasike ose një dërrasë në krahët e shtrirë;
• Ngrini njërën dorë përpara dhe qëndroni për disa sekonda;
• Ne ndryshojmë duart dhe bëjmë të njëjtën gjë.

Grafiku i rrjedhës për këtë ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm. Dallimi i vetëm është se në vend të dorës, duhet të ngrini këmbën, të drejtuar në gju. Theksi kryesor është në mbajtjen e trupit në ekuilibër për disa sekonda.

Ky opsion ushtrimesh është më i përshtatshëm për atletët e trajnuar mirë. Ky lloj dërrase ka për qëllim rritjen e punës së muskujve të bërthamës dhe vitheve. Sekuenca e ekzekutimit është si më poshtë:

• Pozicioni fillestar - shiriti anësor;
• Këmbët drejtohen dhe shtyhen së bashku;
• Krahët gjithashtu drejtohen dhe formojnë një vijë të drejtë;
• Ngrini pjesën e sipërme të këmbës në nivelin e shpatullave;
• Ne mbajmë ekuilibrin në këtë pozicion për disa sekonda.

Ky version i dërrasës gjithashtu mund të klasifikohet si i komplikuar. Sipërfaqja e paqëndrueshme e topit mund të rrisë ndjeshëm ngarkesën në muskujt bazë dhe t'i përpunojë ato në mënyrë perfekte. E tëra çfarë ju duhet është të mbështeteni në fitball dhe të bëni stërvitjen.

Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes me dërrasa

Të gjitha llojet e dërrasave të listuara më sipër kanë për qëllim forcimin e muskujve stabilizues që ju lejojnë të mbani shtyllën kurrizore, legenin dhe ijet në pozicionin e duhur.

Kështu, përfitimi kryesor i stërvitjes është se ndihmon në zvogëlimin e gjasave të lëndimeve dhe sëmundjeve të sistemit musculoskeletal.

Një praktikë e përditshme e bërjes së dërrasave do t'ju ndihmojë të arrini barkun tuaj të përsosur.

Një avantazh tjetër i paçmuar i dërrasës është se përdorimi i tij i rregullt ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë dhe forcës së atletit, gjë që ndikon në rezultatet kur punoni me një shtangë ose shtangë dore. Dërrasa e bën shpinën më tërheqëse, qëndrimi - i saktë dhe i bukur.

Dhe, natyrisht, stërvitja nga pikëpamja e shëndetit psikologjik dhe emocional, stërvit qëndrueshmërinë dhe vullnetin, dhe gjithashtu ndihmon në përmirësimin e humorit.

Ushtrimi nuk sjell asnjë dëm, përveç asaj kur kryhet në prani të kundërindikacioneve. Nuk ka shumë prej tyre, por ia vlen të dini për to:

• Sindroma e tunelit të kyçit të dorës;
• Lëndimet dhe ndrydhjet e kyçeve, bërrylave, këmbëve dhe shpatullave;
• Presioni i lartë i gjakut;
• Lëndimet e shtyllës kurrizore, përfshirë hernie kurrizore;
• Sindroma e kanalit kubital;
• Neuropatia e nervit radial.

Video në lidhje me përfitimet e dërrasës

Çfarë ndodh nëse bëni bar çdo ditë?

Abs të bukura

Rezultati është i dukshëm në fytyrë

Dërrasa është ushtrimi perfekt për të punuar me barkun tuaj. Pozicioni në të cilin kryhet shiriti ju lejon të maksimizoni tensionin e këtyre grupeve të muskujve. Të tjerët prekin vetëm zona të caktuara, por shiriti prek njëkohësisht të gjitha grupet e muskujve, duke ju lejuar të arrini rezultate maksimale.

Zvogëloni rrezikun e lëndimit në shpinë ose shpinë

Nëse e bëni shiritin çdo ditë, atëherë mund të ndërtoni muskuj të fuqishëm të shpinës në një kohë të shkurtër. Ushtrimi lejon jo vetëm për të lehtësuar dhimbjen, por gjithashtu, për qëllime parandalimi, i siguron shpinës mbështetje të mirë në formën e muskujve të fortë stabilizues. Shiriti është shumë i dobishëm për ata që preferojnë të kryejnë ushtrime forcash me një peshë të madhe në aparat: rreziku i lëndimit në këtë rast zvogëlohet.

Metabolizmi do të përmirësohet

Shtë vënë re se bërja e dërrasës djeg shumë më tepër kalori sesa ushtrimet e tjera. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të sfiduar trupin tuaj dhe për t'u afruar disa hapa më afër trupit të ëndrrave tuaja. Duke kryer stërvitjen çdo ditë, mund ta mbani veten në formë të shkëlqyeshme edhe në ato kushte kur nuk ka kohë dhe mundësi për të vizituar palestrën.

Fleksibiliteti do të përmirësohet

Në procesin e kryerjes së shiritit, ndodh tensioni dhe shtrirja e shumë grupeve të muskujve - këmbët, krahët, shpatullat, shpatullat, ijet, muskujt e zhdrejtë të barkut. Një efekt i tillë kontribuon jo vetëm në rritjen e forcës dhe forcës së muskujve, por edhe në fleksibilitetin e tyre, dhe vetë fleksibiliteti është një mbrojtje e shkëlqyer kundër dëmtimit.

Kur është koha më e mirë për të bërë bar?

Besohet se vrapimi është më mirë në mëngjes. Kundërshtarët e kësaj qasjeje argumentojnë se aktiviteti fizik duhet të bëhet në mbrëmje. Sa i përket shiritit, këtu nuk ka rekomandime të qarta. Ushtrimi është gjithashtu universal në kuptimin që mund të kryhet në çdo kohë, në çdo vend.

Nëse keni një minutë falas, pse të mos e shpenzoni në mënyrë të dobishme. Në kushtet e përshtatshme, shiriti madje mund të bëhet në vendin e punës. Kështu, stërvitja është ideale si për ushtrimet e mëngjesit ashtu edhe për një "minutë aktivitet fizik" pasdite ose mbrëmje.

Përfundim

Nëse jeni të interesuar të ndërtoni abs të çelikut, të përmirësoni figurën tuaj, të fitoni masë muskulore cilësore dhe të mbroheni nga dëmtimet, atëherë dërrasa është ideale. Sigurisht, ky ushtrim nuk do të zgjidhë të gjitha problemet tuaja, por veprimi i tij mund të japë shtysë për zhvillimin, të përshpejtojë procesin e arritjes së qëllimeve tuaja, në lidhje me shëndetin dhe pamjen. Një nuancë e rëndësishme është teknika e stërvitjes dhe rekomandimet e tjera që janë përshkruar më sipër. Duke ndjekur këto dispozita të thjeshta, ju mund të përjetoni efektivitetin e ushtrimit Plank, i cili po fiton popullaritet në të gjithë botën.

Sigurohuni që të lexoni në lidhje me të

Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! Ne vazhdojmë të çmontojmë tonën, tashmë ka mbetur pak, sot ne po studiojmë stërvitjen e parafundit, e cila quhet "Dërrasa" e bërrylit. Ushtrimi është mjaft origjinal.

Në secilin nga ushtrimet që studiuam, kishte një ngjashmëri të habitshme: një fazë pozitive e lëvizjes me një nxjerrje, një fazë negative e një thithjeje. Në ushtrimin e sotëm, nuk ka kthesa ose shtrirje. Ushtrimi është statik, gjatë gjithë kohës ne jemi në të njëjtin pozicion. E pazakontë, apo jo? për muskulin rectus abdominis, sipas hulumtimit, është ekuivalent me përdredhjen klasike në dysheme. Për muskulin e zhdrejtë, "Planck" tregoi efikasitet shumë të lartë, duke fituar 2.3 pikë.

Shufra mund të përdoret për të siguruar stërvitjen e barkut duke kryer stërvitjen pas ushtrimeve të tjera të planifikuara në stërvitje. Gjithashtu, mbajtësja e bërrylit mund të përdoret si një pagesë ditore. Vetëm 2 minuta në ditë do të jetë në gjendje ta bëjë shtypin elastik dhe muskujt të forcohen. Sigurisht, varja mbi dysheme, edhe pse vetëm për disa minuta në ditë, nuk është një detyrë e lehtë. Por rezultatet do të fillojnë të shfaqen pas dy javësh.

Ky është botimi i dytë i artikullit të dërrasës. Pas botimit të parë, fillova ta kryej në mënyrë aktive këtë ushtrim, dhe sot artikulli do të përmbajë tiparet që kam vënë re personalisht.

Përfitimet e një mbajtëse bërryl:

1. Mjaftojnë vetëm disa minuta çdo ditë për ta mbajtur trupin në formë të mirë;
2. Nuk ka kundërindikacione, madje mund ta bëni me stomak të plotë;
3. Ndihmon shumë;
4. Rezultate shumë të shpejta;
5. Të gjithë muskujt punojnë;
6. Dërrasa mund të bëhet kudo që dëshironi, nuk kërkohet inventar.

Cilat muskuj punojnë?

Muskujt kryesorë të përfshirë janë abs, glute dhe bërthama. Por, në mënyrë që të përdorni muskujt në mënyrë sa më efikase, duhet të ndiqni teknikën sa më saktë që të jetë e mundur.

Teknika e stërvitjes

Nga zakoni, pothuajse fillova të shkruaj: "në pozicionin e fillimit ...". Këtu është, në fakt, vetëm ajo që ju nevojitet për të zotëruar këtë pozicion fillestar. Meqenëse ushtrimi është statik, është shumë e rëndësishme të merret parasysh pozicioni i trupit në detaje. Unë propozoj që të hedhim një vështrim në figurën më poshtë dhe të shqyrtojmë me kujdes secilën pikë:

Vendndodhja e trupit:

• Pozicioni i bërrylit: Kështu që të mos ketë ngarkesë të tepërt në deltat, bërrylat duhet të vendosen qartë nën supet.
• Barku: Për të rritur efektivitetin e "Dërrasës" ju duhet të shtrëngoni shtypin dhe në këtë pozicion ta tërhiqni në brinjë. Ju duhet ta mbani stomakun tuaj në tension nga fillimi deri në fund të kohës së caktuar për stërvitjen, ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë, pa e mbajtur frymën.
• Ijët: Kushti kryesor është që të mos ketë shqetësime. Ndodh që në një pozicion të caktuar, pjesa e poshtme e shpinës tërhiqet dhe dhemb (veçanërisht kur pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur). Pra, kjo nuk duhet të jetë. Kam vënë re vetë se kur pjesa e poshtme e shpinës është e rrumbullakosur dhe në të njëjtën kohë tensioni i muskujve të barkut, muskujt e barkut punohen veçanërisht në mënyrë të pjerrët! Në përgjithësi, ne dëgjojmë ndjenjat tona dhe ndiejmë sa të rehatshëm jemi dhe si jo.
• Të pasmet: Mbani vithet e tensionuara në të gjithë Dërrasën. Një prapanicë e ngushtë rrit ngarkesën në muskujt thelbësorë.
• Këmbët: Këmbët e drejta, muskujt e të cilave janë të tensionuar gjatë gjithë kohës, do të rrisin ngarkesën në shtyp. Nëse i lejoni vetes të qetësoni këmbët, një pjesë e ngarkesës do të largohet nga muskujt që na duhen.
• Këmbët: Këmbët shtypen më së miri së bashku. Zona e mbështetjes do të ulet, bëhet më e vështirë të ruhet ekuilibri, dhe në përputhje me rrethanat, ngarkesa në muskujt e barkut do të rritet.

Sa kohë duhet të mbajë Plank?

Sigurisht, gjithçka varet nga niveli juaj i trajnimit. Dikush mban Dërrasën për 2 minuta, dikush për 10 sekonda. Unë i këshilloj fillestarët të fillojnë me një kohë të shkurtër. Për shembull, ditën e parë, qëndroni për 15 sekonda, në 25 të tjerat, e kështu me radhë, në mënyrë graduale arrini maksimumin tuaj. Gjëja kryesore është të mos banoni në asnjë kufi. Nëse arrini të bëni 2 minuta, nuk keni nevojë të ankoroheni në këtë figurë.

Gabimet e zakonshme fillestare

Gabimi më i zakonshëm i dërrasës është përkulja e shpinës. Një shpinë e përkulur na sjell ndjesi të pakëndshme dhe një rrezik të mundshëm të lëndimit në pjesën e poshtme të shpinës.

Për të shmangur këto gabime, duhet të tërhiqni pjesën e poshtme të barkut si në gjoks, dhe ta tërhiqni bishtin si në thembra. Shtë e rëndësishme të formoni një vijë të drejtë, paralele nga gjoksi në gjunjë në gjoks. Kur kryeni stërvitjen, duhet të ndjeni barkun tuaj, është veçanërisht e rëndësishme të ndjeni shtrëngimin e barkut të poshtëm. Për ta bërë këtë, thembrat mund të tërhiqen pak mbrapa.

Unë përpiqem të tendos muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur duke bërë Plank. Dhe megjithëse e kam praktikuar në mënyrë aktive këtë ushtrim për gjysmë viti, në stresin maksimal tashmë jam duke e rrahur kudo. Pas 3 grupeve të "Dërrasës" shtypi bëhet vetëm gur.

• Gjunjët janë të tensionuar gjatë gjithë kohës, gjë që nuk do t'ju lejojë të uleni;
• Ju duhet të varni në ajër duke përdorur tensionin e shtypit dhe duke shtrirë shtyllën kurrizore, nuk keni nevojë të zhvendosni peshën përpara duke lëvizur ngarkesën në parakrahët;
• Fletët e shpatullave me "Dërrasën" shtypen kundër shtyllës kurrizore dhe nuk ngjiten si krahë;
• Koka nuk duhet të zbresë, nuk ka nevojë të tërhiqni mjekrën në gjoks, shikimi drejtohet pikërisht mbi vijën e horizontit;
• Çorapet mblidhen së bashku, sa më të gjera çorapet, aq më shumë ngarkesë transferohet nga shtypi në gjunjë.

Ushtrim për shtypin Plank si ushtrime në mëngjes

Dërrasa është një mënyrë e mrekullueshme për t'u zgjuar në mëngjes. Duke u zvarritur nga shtrati, mund të rri pezull mbi dysheme për 30-90 sekonda me sytë mbyllur. Hardshtë e vështirë, natyrisht, por zgjimi është i garantuar. Në mënyrë ideale, ju mund ta përsërisni procedurën pasi përdorni tualetin e mëngjesit.

Pasojat e një qëndrimi të bërrylit

Disa fjalë më shumë për Planck

Ndërsa zotëroni "Dërrasën" është mjaft e mundur që abs dhe këmbët të dridhen. Okshtë në rregull: të dridhësh do të thotë e tensionuar, dhe e tensionuar do të thotë të punosh!

Variacionet e ushtrimit Plank

Kur "Dërrasa" klasike nuk futet më, është bërë shumë e mërzitshme, mund të provoni variacione të ndryshme të këtij ushtrimi:

Dërrasë në krahët e drejtë

Ndoshta nga ky lloj "Dërrasë" është e nevojshme të zotëroni stërvitjen. Ky lloj stërvitjeje statike abdominale tendos minimalisht pjesën e poshtme të shpinës dhe, në fakt, është më e lehtë.

Ne bëhemi në pozicionin fillestar të shtytjeve nga dyshemeja dhe rregullohemi në këtë pozicion. Pasi kur nuk do të jetë e vështirë të mbash një "Dërrasë" të tillë për 2 minuta, ne vazhdojmë në dërrasën klasike në bërryla.

Dërrasë e ngritur e këmbës

Ju duhet të qëndroni në një raft si për një "Dërrasë" të rregullt, dhe pastaj të ngrini njërën këmbë dhe të fitoni një bazë në këtë pozicion për një kohë të caktuar, maksimale të mundshme. Pastaj bëni një pushim dhe bëni Dërrasën me të njëjtën kohë për këmbën tjetër. Ky ndryshim i ushtrimit do të rrisë shumë punën e muskujve të bërthamës gjatë ekzekutimit. Zona e mbështetjes zvogëlohet dhe ngarkesa rritet në proporcion të drejtpërdrejtë.

Epo, ushtrimi, natyrisht, bëhet më i vështirë për t'u bërë, jo pa të. Një zgjidhje e shkëlqyeshme për njerëzit e trajnuar do të ishte të qëndronin në "Dërrasën" klasike për dy minuta, dhe pastaj të qëndrojnë për një minutë në secilën këmbë.

Dërrasë krahu e ngritur

Shtë gjithashtu e nevojshme të qëndroni në një raft si për "Dërrasën" e zakonshme në bërryla, të rregulloni pozicionin e trupit dhe pastaj të drejtoni krahun. Qëndroni në njërën dorë për aq kohë sa të jetë e mundur, dhe pas një pushimi të vogël, bëni ushtrimin nga ana tjetër. Krahu i ngritur është më i vështirë se këmba. Prandaj, efektiviteti i ushtrimit rritet.

Dërrasë Anësore

Sigurisht, ushtrimi bëhet shumë më i vështirë, sepse në vend të katër pikave të kontaktit me dyshemenë, mbeten vetëm dy. Ruajtja e ekuilibrit është më e vështirë, dhe për këtë arsye ngarkesa në muskuj rritet.

Performanca:

• Shtrirë në njërën anë (me kusht të djathtë), duhet të vendosni bërrylin nën shpatullën tuaj. Dora tjetër mbështetet në kofshë. Këmbët janë rreptësisht të drejta.
• Ngrini trupin siç tregohet në figurë. Ne shtrëngojmë shtypin dhe heqim legenin nga dyshemeja. Ne e ngremë atë në pozicion derisa trupi të zërë një vijë të barabartë diagonale.
• Duke balancuar parakrahun dhe pjesën anësore të këmbës, mbajeni në parakrah për kohën maksimale. Në një mënyrë miqësore, kjo është 30-60 sekonda, mirë, kushdo që mund ta menaxhojë atë.
• Pasi të keni bërë stërvitjen në njërën anë, duhet të pushoni pak dhe të bëni stërvitjen me të njëjtën kohë në anën tjetër.

Ana e komplikuar Dërrasë

Ky variant është për gustatorët. Ky version i stërvitjes është shumë i vështirë, për zbatimin e tij nuk mjafton të jesh amator, duhet të futesh në sport profesionalisht. Për ta bërë këtë, së pari duhet të rregulloni anën "Dërrasë", dhe pastaj të shtrini krahun dhe këmbën lart. Krahu dhe këmba janë sa më të drejtë.

Rregulloni në këtë pozicion për një kohë, pastaj rrotullohuni në anën e kundërt dhe përsëritni ushtrimin.

Dërrasë fitballi

Fitball është krejtësisht i aftë të shtojë peshë dhe në të njëjtën kohë të diversifikojë stërvitjen. Moreshtë më e vështirë të ruash ekuilibrin në një fitball, në të njëjtën kohë një ndjenjë ekuilibri stërvitet së bashku me muskujt në top. Për të kryer stërvitjen, së pari duhet të gjunjëzohesh para fitballit, të mbështetësh duart në top, pastaj të drejtosh këmbët dhe të qëndrosh në pozicion për kohën e kërkuar.

Ushtrim për shtypin Plank video:

përfundimet

Qëndrimi i bërrylit "Dërrasa" është një ushtrim i shkëlqyeshëm për formësimin e një trupi të bukur. Sipas rezultateve të studimit, ky ushtrim ishte i barabartë në efektivitet me goditjet klasike në shtyp. Ne tashmë e dimë se pompimi i një barku të bukur është i mundur vetëm falë një qasjeje të integruar. Sidoqoftë, bërja e bërrylit në baza ditore si pagesë mund të përmirësojë rezultatet dhe të na sjellë secilin prej nesh më afër ëndrrës për një trup të bukur dhe seksi.

Uroj që të gjithë t'i qasen shpejt standardeve të bukurisë dhe seksualitetit. Dhe sigurisht, sukses në sport dhe lumturi në jetën tuaj personale!

Si zakonisht ishte me ju Vitaly Okhrimenko .

Dërrasa konsiderohet një ushtrim fizik vërtet efektiv dhe popullor në palestër. Punon në mënyrë aktive në pothuajse të gjitha grupet e muskujve të trupit të njeriut. Rezultatet do të varen drejtpërdrejt nga respektimi i teknikës së saktë për zbatimin e tij.

Respektoni rregullat e mëposhtme:

1. Mbani këmbët tuaja së bashku. Ky pozicion i këmbëve komplikon ekuilibrin, dhe, për këtë arsye, ngarkesa në shtyp do të jetë korresponduese.
2. Këmbët duhet të mbahen në një pozicion të drejtë, në një gjendje të tensionuar. Përndryshe, pozicionimi i pahijshëm i këmbëve do të çojë në një dobësim të ngarkesës në muskulin rectus abdominis, gjë që do të ndikojë negativisht në devijimin e shpinës lumbare.
3. Gjatë stërvitjes, vithet duhet të jenë të tensionuara. Në këtë pozicion, muskujt bazë do të marrin një ngarkesë efektive.
4. Kushtojini vëmendje pozicionit të pjesës së poshtme të shpinës: mos u përkulni ose rrumbullakoseni. Pjesa e poshtme e shpinës gjatë ekzekutimit të dërrasës është domosdoshmërisht e barabartë.
5. Barku është në vetvete dhe tërhiqet deri në brinjë. Sidoqoftë, barku i thithur nuk duhet të ndikojë në asnjë mënyrë në cilësinë e frymëmarrjes gjatë stërvitjes.
6. Bërrylat nuk bëjnë stres të panevojshëm mbi supet dhe për këtë arsye vendosen në të njëjtën linjë vertikale me nyjet e shpatullave.

Opsionet e ekzekutimit

Usefulshtë e dobishme të dini se ka ndryshime në ekzekutimin e shiritit. Pra, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve dhe krahëve, ju mund të stërvitni me sukses shpinën, shpatullat, barkun, muskujt gluteal, etj.

Klasike

Muskujt e krahëve dhe muskujt stabilizues janë më të përfshirë

Teknika e ekzekutimit:

• Goditni një pozicion identik me pozicionin shtytës, pastaj vendosni krahët në gjerësinë e shpatullave dhe mbani këmbët tuaja së bashku. Në këtë kohë, thembrat duhet të hiqen nga sipërfaqja e dyshemesë. Duart duhet të formojnë një kënd të drejtë me kyçet e dorës.
• Gjatë nxjerrjes, duhet të shtrëngoni shtypin dhe të drejtoni trupin. Relaksohuni supet dhe drejtojeni fytyrën në dysheme.
• Mbajeni këtë pozicion për një minutë. Pas një minutë, pushoni pak (jo më shumë se dy minuta), pastaj vazhdoni në qasjen e dytë.

Keshilla: kur kryeni një dërrasë klasike, ndryshimi mbahet gjithmonë i barabartë.

Anësore

Supozon rritjen e stresit mbi barkun dhe shpatullat.

Teknika e ekzekutimit:

• Shtrihuni në anën tuaj të majtë, vendoseni dorën tuaj të majtë në dysheme (dora duhet të jetë në të njëjtën linjë vertikale me rregullimin e shpatullave).
• Ngrini këmbët dhe ijet tuaja, ndërsa mbyllni këmbët dhe këmbët së bashku (gishtat e këmbës drejtohen përpara).
• Drejtoni dorën tuaj të majtë ndërsa nxjerrni frymën, ngrini dorën e djathtë në të njëjtën kohë. Shtrëngoni muskujt tuaj gluteal në mënyrë që të mos anoni mbrapa (ruani ekuilibrin).
• Mbajeni trupin tuaj në këtë pozicion për 15 sekonda ose për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Pushoni për 1-2 minuta, pastaj përsërisni ushtrimin.

Keshilla: Nëse ekuilibri juaj është i vështirë ose keni probleme me kyçet e dorës, merrni një pozicion dërrasë anash me parakrahun tuaj të majtë.

Mbështetur në parakrah

Muskujt e krahëve, shpatullave dhe barkut janë të përfshirë.

Teknika e ekzekutimit:

1. Merrni një pozë identike me pozicionin e trupit tuaj para shtytjes, duke u mbështetur në parakrahët tuaj.
2. Mbani bërrylat në gjerësinë e shpatullave, mbani duart të kyçura dhe thembrat tuaja nga dyshemeja.
3. Parakrahët janë në kënd të drejtë me shpatullat.
4. Trupi është drejtuar përgjatë sipërfaqes së dyshemesë (paralel). Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë dhe supet tuaja të mos tendosen.
5. Mbajeni në pozicionin e mësipërm për një minutë (nëse mund ta mbani më gjatë, mirë).
6. Pushoni pak, pastaj filloni të përsërisni ushtrimin.

Keshilla: Kjo pozë stërvit abs. Për efekt maksimal, shtrëngoni muskujt tuaj gluteal.

Dërrasë dhe mbështetje në katër pika

Muskujt e shpinës, abs, dhe gjithashtu supet janë të përfshirë.

Teknika e ekzekutimit:

• Pozita është identike me pozicionin e shtytjes nga dyshemeja. Ajo kryhet me mbështetje në gjunjë dhe parakrah. Në të njëjtën kohë, duart mbahen në bravë dhe bërrylat ndahen në gjerësinë e shpatullave. Gjunjët shtrydhen së bashku, këmbët kryqëzohen.
• Për ekzekutimin e saktë të ushtrimit, është e nevojshme të tendosni shtypin gjatë nxjerrjes, dhe pastaj të drejtoni trupin përgjatë dyshemesë.
• Relaksoni muskujt e shpatullave dhe qafës.
• Mbylleni në pozicion për një minutë, ose më gjatë nëse është e lehtë.
• Relaksohuni për një minutë ose dy dhe hapeni përsëri.

Keshilla: Ky opsion është i dobishëm në rastet kur ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe kyçeve të dorës. Pjesa e pasme duhet të jetë rreptësisht e drejtë, dhe rajoni lumbar nuk duhet të përkulet.

Opsioni i kundërt

Teknika është si më poshtë:

• Uluni dhe drejtoni këmbët. Pëllëmbët janë të vendosura prapa trupit. Përhapni gishtat për mbështetje më të mirë.
• Trupi përkulet 45 gradë në dysheme. Krahët janë në të njëjtin plan me shpatullat.
• Ngadalë ngrini vithet tuaja duke përdorur pëllëmbët, gishtërinjtë dhe thembrat. Lëvizja bëhet në drejtim nga dyshemeja në tavan.
• Ngjituni për të formuar një vijë të drejtë, të shtrirë plotësisht.
• Barku është tërhequr dhe tensionuar.
• Koha e qëndrimit nga 15 në 60 sekonda.
• Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar.

Përfitimi maksimal nga dërrasa e pasme nuk varet nga kohëzgjatja, por nga pozicioni i saktë. Kohëzgjatja e stërvitjes rritet me rritjen e qëndrueshmërisë. Përsëritjet 3 deri në 5 herë në javë japin rezultate optimale.

Gjarpërues

Për stërvitjen e muskujve të zhdrejtë të shtypit, versioni me kthesë është i përshtatshëm. Ekzekutimi i tij:

• 1. Pushoni në dysheme me të dy duart, dhe ktheni legenin në të majtë ose të djathtë.
• 2. Lëreni njërën këmbë drejt, dhe tjetrën, duke u përkulur në gju, tërhiqeni në stomak.
• 3. Fiksoni pozën për 15-60 sekonda, pastaj përsëriteni në drejtimin tjetër.

Dërrasë në këmbë

• 1. Shtrihuni në dysheme, mbështetuni në duart tuaja. Gjymtyrët duhet të jenë në përputhje me shpatullat dhe të formojnë një kënd të drejtë me trupin.
• 2. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, dhe ijet janë vendosur në të njëjtin plan me trupin.
• 3. Qëndroni për rreth një minutë.
• 4. Merrni pozicionin e fillimit.

Ky opsion forcon muskujt e qafës, këmbët, krahët dhe abs. Gjëja kryesore është të ndiqni pozicionin e drejtë.

"Delfin"

• 1. Mbështetuni në bërryla dhe thembra.
• 2. Kaloni në Pozën e Qenit Poshtë: vithet rriten, pjesët e poshtme dhe të sipërme të trupit janë të drejta. Trupi mbështetet në bërryla, koka është ulur, qafa është e relaksuar. Këmbët mbështeten në thembra.
• 3. Mbajeni për 15-60 sekonda.
• 4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni disa herë. Ky opsion vë stres mbi shpatullat dhe shpinën.

Me kërcim

• 1. Bëhuni një dërrasë në krahët e shtrirë.
• 2. Nga ky pozicion, me një kërcim, përhapni këmbët drejt në anët.
• 3. Kthehuni në pozicionin fillestar, përsëriteni disa herë. Importantshtë e rëndësishme që të ruhet një vijë e drejtë gjatë një ndryshimi të pozicionit: legeni nuk ulet, gjunjët nuk përkulen.

Këtu është një shembull i një programi për zhvillimin e qëndrueshmërisë së muskujve për shkak të shiritit:

Përfitimet për trupin

Për të rritur efektin e stërvitjes me kalimin e kohës, mund të filloni të ngrini këmbët më lart. Ngarkesa e shtuar do të drejtohet në punën e muskujve gluteus maximus, si dhe muskujt e viçit të pasmë. Për përfaqësuesit e gjysmës më të dobët të njerëzimit, ushtrimi ju lejon të heqni qafe temën problematike - celulitin në mollaqe.

Muskujt e shpinës

Muskujt e shpinës, shpatullave, si dhe rajoni i qafës së mitrës gjithashtu janë përpunuar në mënyrë perfekte gjatë dërrasës. Ajo shërben si një masë parandaluese në luftën kundër osteokondrozës së rajoneve të mesit dhe qafës së mitrës, nëse ka dhimbje midis shpatullave dhe shpatullave, atëherë ushtrimi në fjalë është pikërisht ajo që ju nevojitet.

Muskujt e këmbëve

Një pjesë e madhe e theksit, dhe, për këtë arsye, ngarkesa më e madhe gjatë ekzekutimit të shiritit bie mbi muskujt e këmbëve. Të gjithë muskujt e këmbëve janë të zënë - nga kofshët tek viçat. Mos u frikësoni nga ndjesia e djegies në këmbë gjatë stërvitjes, pasi kjo "simptomë" është pasoja më e kuptueshme e punës efektive të muskujve të këmbës.

Vajzat dhe gratë janë të kënaqur të dinë se me stërvitje të rregullt duke përdorur rripin e kofshës, ato do t'ju lejojnë të vishni skajin më të ngushtë në veshjet tuaja.

Muskujt e barkut

Easyshtë e lehtë të merret me mend se muskujt e barkut do të përpunohen në mënyrë të përsosur nëse i gjithë trupi po punon. Shtë interesante të dihet se kur kryeni këtë ushtrim, ka një efekt pozitiv si për muskujt anësorë të barkut ashtu edhe për muskujt e poshtëm.

Për të përmirësuar cilësinë e barkut tuaj, mund të përdorni një truk të vogël: pa ndalur frymën, tërhiqeni barkun dhe bëni stërvitjen.

Muskujt e krahut

Së bashku me këmbët, muskujt e krahëve gjithashtu marrin aktivitet fizik me cilësi të lartë, pasi ato përbëjnë gjysmën e masës së trupit. Kështu, ato forcohen në mënyrë perfekte nëse zbatohet teknika e saktë. Pas disa javësh stërvitje të rregullt me ​​dërrasa, keni krahë të fortë dhe të fortë.

Kundërindikimet

Trajnimi është universal, i përshtatshëm për burrat dhe gratë në mënyrë të barabartë në mënyrë efektive, dhe eliminon shumë probleme të sistemit musculoskeletal. Por vlen të përmbaheni nga bërja, nëse është e mundur:

• Sindroma e kanalit kubit - kompresimi i nervit ulnar. Meqenëse ngarkesa është në nyjen e bërrylit, gjendja e saj mund të përkeqësohet.
• Sindroma e tunelit të kyçit të dorës është një nerv i shtypur në kyçin e dorës.
• Neuropatia e nervit radial - pamundësia për të drejtuar gishtat dhe dorën.
• Semundje kronike.
• Lëndimet e kyçeve dhe ndrydhjet e muskujve.
• Hernia.
• Lëndimi i shtyllës kurrizore.
• Shtypje e lartë.
• Komplikimet e shtatzënisë: shkëputja e placentës, ulja e tonit të mitrës, mundësia e lindjes së parakohshme, etj.

Përfundim

1. Dërrasa është e njohur për efikasitetin dhe shkathtësinë e saj: ajo përfshin pothuajse të gjithë muskujt.
2. Për një rezultat të suksesshëm, duhet t'i përmbaheni disa rregullave, duke monitoruar vendndodhjen e gjymtyrëve dhe nyjeve.
3. Dërrasa është shumë -ndryshore: duke alternuar disa ushtrime, ju mund të punoni të gjithë muskujt në mënyrë sa më efikase të jetë e mundur.
4. Ushtrimi jo vetëm që parandalon zhvillimin e sëmundjeve të sistemit musculoskeletal, por gjithashtu ju lejon të punoni me frymëmarrjen.

Ushtrimet me dërrasa po fitojnë popullaritet. Një ushtrim i tillë i thjeshtë, i cili nuk kërkon shumë hapësirë ​​për të kryer dhe ndonjë pajisje të shtrenjtë, është i përshtatshëm si për djemtë ashtu edhe për vajzat. Shkathtësia e tij qëndron gjithashtu në faktin se si një atlet fillestar ashtu edhe një atlet i avancuar do të gjejnë një mundësi të përshtatshme stërvitore për veten e tyre.

Ky ushtrim thuhet se ka ardhur nga joga, ku quhet Chaturanga Dandasana. Tani ajo është tejkaluar me modifikime të ndryshme, të cilat numërojnë rreth 20. Për zbatimin e shumicës së opsioneve të shiritit, nuk kërkohen mjete.

Plank është kredituar me prona pothuajse të mrekullueshme:

• shtrëngimi i barkut;
• krijimi i relievit të shtypit;
• promovimi i humbjes së peshës;
• forcimi i muskujve të shpinës.

Me ushtrime të rregullta dhe korrekte, kjo është mjaft e mundur.

Shiriti i përket kategorisë së ushtrimeve statike, ndërsa është e mundur të punoni njëkohësisht disa grupe muskujsh:

• mbrapa;
• barku;
• vithe.

Përveç kësaj, stërvitja ndihmon për të zhvilluar një ndjenjë ekuilibri. Një plus i padiskutueshëm nuk është nje numer i madh i koha që duhet shpenzuar për ekzekutimin e shiritit. Vlen të fillohet me 10 sekonda. Koha tjetër e rekomanduar është 2 minuta.

Teknika e ekzekutimit

1. mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të ulet;
2. tërhiqni trupin nga maja e kokës në thembra;
3. tendosni vithet;
4. tendosni shtypin;
5. blades e shpatullave janë të shtypura;
6. mos i tërhiqni shpatullat në vesh;
7. shpatullat janë vendosur;
8. frymëmarrja është e qetë.

Me fjalë të tjera, me ekzekutimin e saktë të shiritit, të gjithë muskujt janë të tensionuar dhe nuk ka stres në nyje.

Tani le të shohim llojet e ndryshme të ushtrimeve me dërrasa.

Llojet e ushtrimeve me dërrasa

Klasike

Merrni një pozicion të prirur. Këmbët gjerësia e shpatullave larg.

Ngrihuni në bërryla të përkulur, duke u mbështetur në parakrahët tuaj.

Duart janë mbledhur para jush në një grusht. Bërrylat në kënde të drejta mbi supet.

Theksi në gishtërinjtë dhe parakrahët. Muskujt e shtypit të poshtëm punojnë.

Shtrëngoni muskujt tuaj dhe shtrini trupin tuaj.

Për më shumë formë: vendosni këmbët tuaja së bashku.

Në krahët e drejtë

Kjo është një nga lëvizjet e jogës në Përshëndetjen e Diellit.

Nga një pozicion i prirur, ngrihuni me mbështetje në duar. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Furça nën supet. Linja e lëmuar e trupit. Tërhiqeni kurorën përpara, thembrat mbrapa.

Me një dorë të ngritur

Goditni një dërrasë klasike ose një pozë të shtrirë. Ngrini njërën dorë përpara (ose anash), duke mbetur në tre mbështetëse. Ushtrim për zhvillimin e ekuilibrit. Gjithashtu performoni me dorën tjetër.

Si opsion: një dorë e ngritur në bel, bërryli shtrihet lart.

Për të komplikuar ushtrime në dorë, ju mund të merrni një shtangë dore. Pompimi i muskujve të krahut dhe shpinës do të rritet.

Me një këmbë të ngritur

Poza fillestare si në versionin e mëparshëm. Tani ngrini njërën këmbë, duke e drejtuar atë në gju. Trupi është i tendosur dhe i tendosur. Mbështetje në dy krahë dhe një këmbë. Ushtrimi zhvillon një ndjenjë të mirë të ekuilibrit. Kryeni gjithashtu me këmbën tjetër.
Alternativa 1: përkulni këmbën në gju dhe tërhiqeni atë në gjoks, duke tendosur shtypin.
Alternativa 2: transferoni këmbën e majtë të përkulur në gju në rrafshin e dyshemesë dhe tërhiqeni atë deri në veshin e majtë. Gjithashtu me këmbën e djathtë.

Me krahun dhe këmbën të ngritur në të njëjtën kohë

Ndërsa jeni në pozicionin e dërrasës në krahët e shtrirë, ngrini krahun tuaj të djathtë në anën (ose përpara) dhe një këmbë të drejtë lart. Mbështetje në dy pika. Një ushtrim i mrekullueshëm për ekuilibrin. Ngarkesa në muskujt e shpinës dhe gjoksit, por mbi të gjitha, muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt e vitheve janë përpunuar. Legeni nuk duhet të shtrembërohet. Ndryshoni këmbën dhe dorën.

Për të komplikuar stërvitjen, mund të merrni një shtangë dore në dorën tuaj. Pompimi i muskujve të krahut dhe shpinës do të rritet.

Duke kërcyer

Ju mund të shtoni disa dinamika në një ushtrim statik.

Merrni një pozë dërrase me krahë të shtrirë. Këmbët së bashku. Merrni frymë dhe hidheni. Në të njëjtën kohë, shtrini këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Nxjerr frymë dhe kërce. Këmbët kthehen në pozicionin e tyre origjinal. Muskujt e barkut, krahëve dhe këmbëve forcohen.
Kur e bëni atë, është e rëndësishme të kontrolloni tensionin e muskujve të barkut. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet. Tërhiqeni boshtin e bishtit.

Me rezistencë

Ushtrimi kryhet në një pozicion dërrasë në krahët e shtrirë duke përdorur një brez gome.

Vendosni parzmore në kyçet dhe kyçet e këmbës. Lini mënjanë krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë anash, sa centimetra do të dalë (afërsisht deri në 20). Ndryshoni krahun dhe këmbën. Kjo është një qasje. Plotësoni 10 grupe.

Duart në fitball

Dërrasa klasike mund të kryhet në një fitball. Parakrahët mbështeten në top. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Ky opsion rrit shumë zhvillimin e ndjenjës së ekuilibrit.

Me këmbë në fiitball

Një dërrasë e zgjatur e krahut mund të kryhet me këmbët e mbështetura në një top gjimnastikor.
Përndryshe: me këmbët e mbështetura në një stol.

Për të shtuar dinamizmin në këtë ushtrim, mund të bëni kompleksin e mëposhtëm. Qëndroni në një pozicion dërrasë në krahët e shtrirë, ku këmbët qëndrojnë në top për një minutë. Pastaj shtytje për një minutë.

Të dy opsionet e topit punojnë në muskujt e belit.

Llojet e shiritave anësorë

Anësore me mbështetje në parakrah

Nga një pozicion ulur, ne lëvizim në një dërrasë me mbështetje në dy pika: një krah të përkulur në bërryl dhe një skaj të këmbës. Këmba e dytë shtypet kundër asaj mbështetëse. Trupi është i tendosur dhe i tendosur. Dora e paqëndrueshme ngrihet pas kokës dhe shërben si vazhdim i vijës së trupit ose të përkulur në bërryl në bel. Ndryshoni anën.

Anash në stol

Supozoni një pozë dërrase me mbështetje në parakrah. Këmbët shtypen së bashku dhe mbështeten në stol. Krah i lirë në bel, i përkulur në bërryl.

Shtyjeni belin dhe legenin lart. Mos e rrokullis trupin mbrapa.

Anësore me mbështetje në një krah të shtrirë

Nga pozicioni i dërrasës në krahët e shtrirë, shpaloseni trupin pingul në dysheme me mbështetje në njërën krah dhe këmbën e njërës këmbë, e dyta shtypet fort kundër asaj mbështetëse.

Krahët janë drejt, të drejtuar drejt tavanit.

Tërhiqeni belin dhe legenin lart, sikur t'i shtyni jashtë.

Përsëriteni me anën tjetër.

Për të lehtësuar ekzekutimin, mund të krijoni një mbështetje të tretë: vendosni këmbën e dytë jo-mbështetëse para asaj mbështetëse. Mbështetuni në dy këmbë.

Anësore me mbështetje në një krah të shtrirë dhe me shtangë dore

Ushtrimi kryhet nga një pozicion dërrasë në krahët e shtrirë me shtangë dore në secilën dorë.

Version i ndërlikuar i shiritit anësor i mbështetur nga një krah i shtrirë.

Vendosini këmbët më gjerë. Mos i përkul krahët. Ngrini një krah të drejtë me një shtangë dore anash, duke zgjeruar trupin dhe drejtuar shikimin tuaj në tavan. Mbajeni për 1 minutë. Merrni pozicionin e fillimit. Bëni atë me dorën tjetër.

Për të lehtësuar ekzekutimin, mund të krijoni një mbështetje të tretë: vendosni këmbën e dytë jo-mbështetëse para asaj mbështetëse. Mbështetuni në dy këmbë.

Anësore me një këmbë të ngritur

Merrni pozën e dërrasës anësore në krahun e majtë të shtrirë (ose të përkulur në bërryl). Krahu i lirë është në bel, i përkulur në bërryl. Bërryla duket lart. Ngrini këmbën e djathtë në nivelin e shpatullave. Brinja e këmbës së majtë shërben si një mbështetje.
Mos u kthe prapa.

Shtyjeni belin lart.

Drejtoni anën tjetër.

Përpunimi i muskujve të vitheve.

Anësore me një këmbë të ngritur, të komplikuar

Merrni një pozë dërrase me krahun e djathtë të zgjatur.

Duke u mbështetur në skajin e këmbës së majtë, shtrini këmbën e djathtë përpara dhe lart sa të jetë e mundur.

Ushtrim ideal për forcimin e brendshëm të kofshës.

Shtrëngimet e dërrasave anësore

Merrni një pozë dërrase me krah të shtrirë. Krahu i lirë është i përkulur në bërryl, dora shtypet në vesh, bërryl drejtohet drejt tavanit. Theksi në dy këmbë të vendosura në një rresht. Qëndroni për një minutë.

Kthejeni trupin paralelisht me dyshemenë, prekni bërrylin e krahut mbështetës me bërrylin e dorës së lirë. Mos e ndryshoni pozicionin e këmbëve. Qëndroni për një minutë.

Merrni një pozë dërrase me krahë të shtrirë. Bëni në anën tjetër.

Dërrasë e përmbysur

Shtrihuni në shpinë. Theksi është në krahët e shtrirë. Pëllëmbët nën supet. Pëllëmbët drejtohen ose në anën e këmbëve (preferohet) ose në të kundërtën, por jo në anën. Këmbët së bashku. Të pasmet janë të tensionuara. Mbajeni shpinën drejt.
Për ndërlikim, ngrini një këmbë të drejtë deri në lartësinë maksimale pa u përkulur në gju.

Bëni atë me këmbën tjetër.

Një qasje komplekse

Ju mund të kompozoni një grup ushtrimesh në kombinim me një dërrasë ose të kombinoni disa opsione dërrasash në një kompleks.

Në një stërvitje, mund të kryeni nga një deri në 4 qasje. Kjo është individuale dhe varet nga gjendja e shëndetit dhe shkalla e aftësisë.

Kompleksi 1. Një kombinim i stërvitjes kardio dhe forcës. Në gjendje të djegë 600 kalori. Shumica e muskujve janë të përfshirë, ndërsa shtylla kurrizore nuk është e ngarkuar.

1. Shtytje 10 herë.
2. Lunges. 10 herë në secilën këmbë.
3. Dërrasë në krahët e shtrirë me shtangë dore për 1 minutë për secilën krah.
4. Squats me një shpinë të sheshtë 10 herë.
5. Dërrasë me një rezistencë prej një minutë në secilën anë.

Kompleksi 2. Ky kompleks do t'ju ndihmojë të arrini mbajtjen e dërrasës për 5 minuta.

1. Dërrasë klasike 30 sekonda.
2. Varkë 30 sekonda.

Ushtrim me varkë. Shtrihuni në bark. Ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët.

Në ditën e parë, 2 grupe. Çdo ditë, koha për përfundimin e secilit ushtrim rritet me 10 sekonda. Alternimi i këtyre ushtrimeve lehtëson tensionin e tepërt në pjesën e poshtme të shpinës.

Kompleksi 3. Ju mund të krijoni komplekse nga opsione të ndryshme të dërrasave, duke pompuar grupet e muskujve që ju nevojiten në mënyrë specifike.

Sidoqoftë, mos harroni se një numër i madh i muskujve tashmë janë të përfshirë në dërrasë.

1. Goditni një pozë klasike me dërrasa për 2 minuta.
2. Kaloni në pozën e dërrasës me krahun e ngritur për 2 minuta.

Kompleksi 4. Ky kompleks përdoret edhe nga atletët profesionistë.

1. Mbledhje. Takat nuk zbresin nga dyshemeja. 10 herë.
2. Dërrasë në fitball për 2 minuta.

Kompleksi 5. Shtë një kombinim i ushtrimeve statike dhe dinamike. Promovon rritjen e imunitetit.

1. Garë duke ecur 2 km.
2. Dërrasë klasike 2 minuta.

Mënyra e trajnimit mund të ndryshohet. Kombinoni ngarkesat statike dhe dinamike. Stërvitja e thellë e muskujve, me ekzekutimin e saktë të dërrasës, do të krijojë një korse muskulore, e cila do të ketë një efekt pozitiv në qëndrimin dhe barkun.

Kthehu