Unë jam i kënaqur për të mirëpritur fillestarët dhe duke vazhduar në mënyrë aktive! Ushtroni Planck - sot për të, po.
Në kalendar - të mërkurën, që do të thotë dita teknike dhe shënimi korrespondues mbi projektin "". Sot ne do të forcojmë korsetin e muskujve të muskujve të barkut me ndihmën e një ushtrimi të thjeshtë, por shumë efektiv. Duke lexuar, do të mësoni të gjitha për teknikën e ekzekutimit, gabimeve dhe programit të trajnimit për krijimin e një shtypi çeliku.
Pra, le të fillojmë transmetimin tonë.
Stërvitje dërrasë. Çfarë, pse dhe pse?
Shumë shpesh në sallë unë duhet të vëzhgoj një foto të tillë - të ardhurit vijnë dhe menjëherë puna e parë fillon të heqë shtypin me ushtrime standarde, të tilla si gjarpërues në një stol romak ose anën e gjarpërimit në simulator për të. Pa dyshim, muskujt e barkut janë një grup muskulor shumë i rëndësishëm dhe indikativ, por nuk është e nevojshme të punohet me të nga standardi i modelit. Ju mund të largoheni nga këto klishe dhe të provoni diçka të re dhe relativisht të ndryshme, në veçanti, ushtrimin e dërrasës. Ka për qëllim të krijojë një korse të ashpër të barkut të muskujve dhe të forcojë fondacionin e quajtur muskujt e korteksit.
Është gjithashtu e vlefshme duke thënë se kjo është pikërisht jo një ushtrim i papërsosur, por formativ, forcimi, dhe për këtë arsye nuk është për shkak të popullaritetit midis vizitorëve të palestrës. Në lidhje me një padrejtësi të tillë, vendosa ta konsideroj këtë hermit :).
Si zakonisht, le të fillojmë me shqyrtimin e satenit muskulor, ose më mirë ato muskuj që marrin përsipër ngarkesën.
Siç mund ta shihni, ushtrimi i barit nuk është izolues, dhe nuk ka për qëllim të lartë / fund ose në disa departamente të tjera të shtypit të barkut. Mund të quhet një mbushje themelore për të gjitha muskujt e barkut. Nëse thelloheni në detaje teknike, atëherë dërrasa i referohet klasës së ushtrimeve tësometrike, dmth. Është statike dhe nuk shkakton lëvizjen e nyjeve.
Shënim:
Transmetim të mëtejshëm në tabelën e stërvitjes së temave do të kryhet në formën e një sublapse të vogël
Avantazhet kryesore
Ai zhvillon shumë karakteristika të trupit të atletit, për shembull:
№1. Forcimi dhe zhvillimi i forcës
Ushtroni dërrasë - unike, ajo (duke përfshirë) ju lejon të zhvilloni disa grupe muskulore në të njëjtën kohë.
Efekti kryesor i saj është forcimi i muskujve të leh, në veçanti - teadmomomomominal dhe muskujt e shpinës. Para së gjithash, një stërvitje është e orientuar në Spinae ERRTOR (spinale extensor), muskujt e barkut të drejtë dhe të tërthortë. Me ekzekutimin e duhur, grupet kryesore të muskujve në qafë nën emrin e trapezit janë duke vepruar. Ata ndihmojnë qëndrimin - mbështesin qafën e një personi nëse shpenzon me kalimin e kohës për të ulur (Puna për PC, Puna e Zyrës).
Ekzekutimi i dërrasës lejon të forcojë muskujt e shpatullave, duke përmirësuar kështu performancën e tyre, për shembull, në një ushtrim të tillë, si nga dyshemeja. Mbajtja e pjesës së sipërme të trupit në armë ju lejon të aktivizoni në mënyrë aktive punën e krahut me dy koka të shpatullës, gjë që ndihmon në zhvillimin e bicepsit.
Nëse zbrisni poshtë, atëherë grupet e mëposhtme të muskujve zhvillojnë pikat e forta.
Muskujt e gjirit gjithashtu marrin pjesë në punë dhe marrin barrën e tyre. Ushtrimi në mënyrë të përkryer forcon muskujt e shtypit (çfarë lajme :))). Fundi i shpinës gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e pozitës së dërrasës. Duke lëvizur përgjatë trupit, ne i afrohemi grupeve të tilla të muskujve si mollaqe, kofshë dhe viç.
Pra, dërrasa kontribuon në zhvillimin e energjisë dhe forcimin e shumë grupeve të muskujve. Rrallë se çfarë stërvitje pa përdorur simulators ju lejon të bëni këtë.
№2. Koncentrim mendor
Aspekti psikologjik i ushtrimit është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Kur kryen një dërrasë, një person duhet të përqendrohet, të përqëndrohet në qëllimin (Mbajeni trupin horizontalisht sa më gjatë që të jetë e mundur) Dhe për të treguar karakterin - ose për t'u bashkuar dhe për të prishur hundën, ose për të skaduar njëkohësisht në kohën e caktuar.
Ushtrim i shkëlqyer, i cili, përveç forcimit të një numri të madh të muskujve, ju lejon të trajnoni karakteristikat tuaja mendore për të trajnuar karakteristikat tuaja mendore.
Numri 3. Që shtrihet
Si rezultat i sedimentit, muskujt janë të rivesuar dhe të ngjeshur. Mbajtja e barit do të lejojë tërheqjen e shumë muskujve dhe do të largojë tensionin prej tyre.
№4. Specie estetike
Ushtrimi është një mjet i shkëlqyeshëm për ata që duan të ndikojnë në belin e tyre - të tërheqin barkun, të bëjnë muret e barkut më kompakte. Plank ndihmon në përmirësimin e belit, por nuk eliminon regjimin, dietë të ekuilibruar dhe forma të ndryshme të aktivitetit të kardio, janë instrumentet kryesore për "pastrimin" e barkut.
Në të vërtetë, ata trajtohen me përfitimet, tani shkojnë ...
Ushtrimi Plank: Teknika e Zbatimit
Në teori dhe në praktikë, dërrasë kërkon që ju të jeni në mënyrë kumulative të tensionuara (prerë) muskujt e lehrave ndërsa ju mbani peshën tuaj të trupit në duart tuaja (bërryla dhe parakrah) dhe gishtat. Teknika e ekzekutimit përbëhet nga hapat e mëposhtëm.
Hapi 1.
Gjeni një mur pasqyrë në objektin e palestër (ose në shtëpi). Vendos qilimin e palestrës gjimnastike në dysheme, të marrë një pozicion horizontal - të ndaluar të gënjyer.
Hapi 2.
Tërhiqeni trupin, duke u mbështetur në dy pika referimi - bërryla / parakrah (Bend duart tuaja në qoshe në 90 gradë) Dhe çorape këmbë.
Step№3.
Mbani banesën tuaj të pasme në mënyrë që të kaloni mentalisht një vijë të drejtë nga koka juaj në këmbë. Tendosni muskujt e barkut dhe sigurohuni që departamenti mesatar të mos rezistojë në mes, dhe pika e pestë nuk ka arritur deri.
Hapi 4.
Mbajeni në këtë pozicion 30-60 Sekonda dhe ekzekutoni 3-5 përsëritjet.
Teknikisht, dërrasa përfshin pajtueshmërinë me të gjitha rregullat e mëposhtme.
Në versionin e figurës, ky ushtrim duket kështu.
Shpesh, ushtrimi i dërrasës rekomandohet si një ushtrim terapeutik për të forcuar muskujt e shpinës. (për shembull, pas lëndimit). Në këtë rast, kursi përbëhet nga 10 ditë me "kohëzgjatje të ngrirjes" nga 30 Sekonda më parë 1,5 Minuta.
Në shikim të parë, mund të duket se stërvitja nga seria "Mos Bay Lyzhech!" - Megjithatë, nuk është. Jo çdo person mund të kapërcejë shiritin nga hera e parë 30 sekonda. Natyrisht, ju duhet të filloni me të vogla dhe të mbani horizontin sa më gjatë që të jetë e mundur. Në veçanti, për të rritur kohën e zbritjes, përdorni këshilla të mëposhtme:
- ushtroni praktikën disa herë në ditë, duke u përpjekur të mbani një pozicion të vogël çdo herë (madje disa sekonda) më shumë;
- përdorni ushtrime ndihmëse - shtytje ups dhe (ose traktin e bllokut të lartë)për të forcuar muskujt e profilit të përfshirë në bar;
- squats dhe raznaya tërheqje gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e fundit të shpinës dhe muskujt e leh.
Shënim:
Nëse nuk keni korse muskulare të barkut për të kryer një bar klasik, atëherë ju mund të praktikoni një opsion të lehtë - me gjunjë të përkulur. Nëse e mbani pozicionin më shumë 2 -x minuta, atëherë ju mund të shkoni në ndryshime më të avancuara të ushtrimit.
Kur kryeni një dërrasë, ju mund të shikoni në kohën, por është më mirë të përqendroheni në Sensations - i.E. Sapo ata ndjeu fillimin e djegies në bark, ju mund të ndaloni përsëritjen.
Ushtrimi i dërrasës: Variacionet
Si trajnimi juaj, dërrasë e zakonshme do t'ju duket me një biznes të sprue, dhe pastaj ndryshimet e mëposhtme të komplikuara të këtij ushtrimi do të jenë të dobishme.
№1. Dërrasë dhe shtytje
Merrni pozicionin e dërrasës klasike (a). Ngrini trupin tuaj në pozicionin e lartë të shtytjes për shkak të dorës (b). Mbajeni në pikën më të lartë, pastaj ndryshoni drejtimin e lëvizjes dhe kthehuni në fokus në bërryla. ai 1 I përsëritur
№2. Planck me një kërcim
Merrni pozicionin e dërrasës klasike (a). Shko pak, mbledhjen e këmbëve në anët (b). Sigurohuni që trupi juaj i sipërm të mos rrotullohet. Kthimi i këmbëve në pozicionin e fillimit. ai 1 I përsëritur
Numri 3. Planck me dorë
Merrni pozicionin e dërrasës klasike (a). Ngrini dhe rregulloni dorën tuaj të majtë duke e mbajtur atë në mënyrë që të jetë paralel me pjesën tjetër të trupit (b). Kthehu në pozicionin origjinal, pastaj hiqni dorën e djathtë, përsëritni numrin e caktuar të kohës.
№4. Të vazhdueshme Planck
Merrni pozicionin e dërrasës klasike (a). Kthehuni në anën e majtë në bar anësor (b), vononi 10 sekonda. Pastaj ndizni anën e djathtë dhe drejtojeni dërrasën e djathtë, vononi 10 Sekonda (c). ai 1 I përsëritur Kthehu tek IP dhe përsëris.
№5. Dërrasa anësore me rastin e kthimit
Merrni pozicionin e dërrasës anësore në mënyrë që dora e djathtë të jetë e drejtë mbi ju dhe ishte pingul në dysheme (a). Kalo dorën nën bustin (b). Ngrini dorën tuaj në IP. ai 1 I përsëritur Roll mbi anën tjetër dhe përsëris.
№6. Planck në duart e drejta me rënie përpara
Merrni ndalesa të shtrirë në duart e zgjatura (a). Transferoni këmbën tuaj të djathtë përpara dhe e vendosni atë pranë dorës së djathtë (ose aq afër, si ju mund, (b)). Ndiqni hips - ata nuk duhet të varen ose të lënë shumë lart. Kthejeni këmbën në IP, përsërisni nga këmbët e majtë. ai 1 I përsëritur
№7. Planck në phytball dhe stol
Vendosni këmbët në stol, dhe paragjykimet tuaja do të jenë të sëmurë. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë me shpatullat dhe këmbët tuaja. Bllokohet në këtë pozicion në të gjithë 60 sekonda.
Përdorni këto ndryshime ndërsa përparoni në një stil klasik.
Shënim:
Ushtrimet isometrike mund të shkaktojnë heqjen e presionit të gjakut, kështu që nëse keni probleme kardiovaskulare, ju duhet të braktisin ekzekutimin e ushtrimit të rripit.
Në përfundim unë do të doja të sjell një të thjeshtë 5 - Kompleksi i minës për çdo ditë. Kryeni atë, dhe pastaj muskujt e leh tuaj do të jenë çeliku, si hekuri :).
Epo, disi, mbetet për të përmbledhur të gjithë këtë informacion dënimi dhe për të bërë konkluzionet e duhura.
Pasojpar
Ushtroni dërrasë, e bukur për t'ju takuar! Ajo konsiderohet më efektive për krijimin e një korse të fortë të muskujve të shtypit. Forcimi i kësaj të fundit do të ndihmojë në stërvitje të tjera në ushtrime të tjera, ku keni nevojë për stabilizim të mirë dhe mbështetje për trupin, për shembull, ose. Teoria është e përfunduar, ju mund të vazhdoni të praktikoni, shkoi!
PS. Nuk kufizohet vetëm për të lexuar, duke bërë pyetje në mënyrë aktive, për të çregjistruar komentet dhe gjëra të tjera të ndryshme.
PPS. Ndihmoni projektin? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 Pikët për karma, të garantuara.
Me respekt dhe vlerësim, Protasov Dmitry.
Një ushtrim fizik i vërtetë dhe popullor në palestër është dërrasë. Aktivisht punëtorët pothuajse të gjithë muskujt e trupit të njeriut. Rezultatet do të varen drejtpërdrejt nga pajtueshmëria me teknikën korrekte të zbatimit të tij.
Vëzhgoni rregullat e mëposhtme:
- Këmbët e këmbëve duhet të jenë së bashku. Ky pozicion i këmbëve e komplikon ekuilibrin, prandaj, ngarkesa në shtyp do të jetë e përshtatshme.
- Këmbët duhet të mbahen në një pozitë të drejtë, në një gjendje të vështirë. Përndryshe, lëvizja e pahijshme e këmbëve do të çojë në një dobësim të ngarkesës në muskujt e drejtpërdrejtë të shtypit, i cili do të ndikojë negativisht në devijimin e departamentit të mesit.
- Gjatë ushtrimit, mollaqe duhet të jenë të tensionuara. Në këtë pozitë, muskujt e leh do të marrin një ngarkesë efektive.
- Ndiqni pozicionin e belit: mos digjen dhe mos e rrumbullakët. Lonor gjatë ekzekutimit të dërrasës është i detyrueshëm i qetë.
- Belly në veten tuaj dhe të tërheqë deri në brinjë. Megjithatë, barku i anulohet nuk duhet të ndikojë në cilësinë e frymëmarrjes gjatë ushtrimit.
- Bërrylat nuk krijojnë një ngarkesë të tepruar në shpatulla dhe për këtë arsye vendosen në një vertikal me nyjet e shpatullave.
Opsionet e ekzekutimit
Është e dobishme të dini se ka ndryshime të barit. Pra, duke ndryshuar pozicionet e këmbëve dhe armëve, ju mund të stërvitni me sukses shpinën, supet, shtypni, muskujt e mollave etj.
Klasik
Muskujt e duarve dhe stabilizuesit e muskujve janë të përfshirë.
Teknika e ekzekutimit:
- Merrni një qëndrim, pozitë identike për të shtypur nga dyshemeja, pas së cilës është koha për gjerësinë e shpatullave dhe mbani këmbët tuaja së bashku. Në këtë, këmbët duhet të ndahen nga sipërfaqja e dyshemesë. Brushat e duarve duhet të formojnë një qoshe të drejtë me kyçet e duarve.
- Në dalje, ju duhet të tendosni shtypin dhe të rregulloni trupin. Relax shpatullat tuaja, dhe të përballet me një fytyrë në dysheme.
- Mbajeni në këtë pozicion për një minutë. Pas një minute, pushoni pak (jo më shumë se dy minuta), pastaj vazhdoni me qasjen e dytë.
Këshill: Gjatë kryerjes së një rrip klasik, ndryshimi mbahen domosdoshmërisht të qetë.
Anë
Të papërshtatshme një ngarkesë në rritje në shtyp dhe supet.
Teknika e ekzekutimit:
- Shtrihuni në anën e majtë, përqëndrohuni në dorën tuaj të majtë në dysheme (duart e furçave duhet të jenë në një vertikale me një gomë të shpatullave).
- Ngrini këmbët dhe hips, ndërsa këmbët dhe këmbët së bashku (çorape shikoni përpara).
- Drejtoni dorën tuaj të majtë, ngrini dorën e djathtë në të njëjtën kohë. Tendosni muskujt e dehur në mënyrë që të mos bjerë prapa (të ruani bilancin).
- Vononi trupin në këtë pozicion për 15 sekonda ose sa më shumë që të jetë e mundur.
- Relax 1-2 minuta, pastaj përsërisni ushtrimin.
Këshill: Nëse ekuilibri vazhdon vështirësi ose të ketë një problem me kyçet e duarve, të marrë pozicionin e dërrasës anësore, të përkulur në parakrahin e majtë.
Me mbështetje për parakrah
Muskujt e duarve, shpatullave dhe shtypit janë të përfshirë.
Teknika e ekzekutimit:
- Merrni pozicionin e pozicionit të njëjtë të trupit para se të shtypni, duke u mbështetur në parakrah.
- Shkathtësitë janë në gjerësinë e shpatullave, furçat e dorës duhet të jenë në kyçje, dhe këmbët nuk vijnë në kontakt me sipërfaqen e dyshemesë.
- Parakrahët në lidhje me shpatullat janë në kënde të drejta.
- Trupi është i drejtë përgjatë sipërfaqes së dyshemesë (paralele). Sigurohuni që loin nuk zbret, dhe supet nuk kanë tendosur.
- Mbajeni në pozicionin e mësipërm për një minutë (nëse mund të mbani më gjatë, të mirë).
- Pak relaksim, pastaj filloni referencën e ushtrimit.
Këshill: Kjo sjellje trajnon shtypin. Për të arritur efektin maksimal, tendosni muskujt e tensionimit.
Planck dhe mbështetje për katër pikë
Muskujt e shpinës, shtypi, si dhe supet janë të përfshira.
Teknika e ekzekutimit:
- Paraqesin, pozitë identike të ngutjes nga gjinia. Është kryer me një mbështetje në gjunjë dhe parakrah. Në të njëjtën kohë, duart mbahen në kështjellë, dhe bërrylat janë rregulluar në gjerësinë e shpatullave. Gjunjët janë të ngjeshur së bashku, këmbët kalojnë.
- Për ushtrimin e duhur, është e nevojshme të tendosni shtypin, pastaj të rregulloni përgjatë trupit të dyshemesë.
- Relax muskujt tuaj të shpatullave dhe qafës së mitrës.
- Bllokohet në një pozicion për një minutë ose më gjatë, nëse është e lehtë.
- Relax një minutë ose dy dhe thyejnë përsëri.
Këshill: Ky opsion ndihmon në rastet kur ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe në duar. Mbrapa duhet të jetë rreptësisht pa probleme, dhe departamenti i mesit nuk zbehet.
Opsion i kundërt
Teknika e ekzekutimit është si më poshtë:
- Uleni dhe rregulloni këmbët tuaja. Palm janë të vendosura prapa trupit. Për një mbështetje më të mirë për të vendosur gishtat.
- Trupi është duke u mbështetur në 45 gradë. Duart janë të vendosura në të njëjtin plan me supet.
- Unë ngadalë ngre mollaqe, duke u mbështetur në pëllëmbë, gishta dhe këmbë. Lëvizja ndodh drejt dyshemesë në tavan.
- Ngrihen në formimin e një linje të drejtë, duke u shtrirë plotësisht.
- Barku është tërhequr dhe i tensionuar.
- Duke qëndruar nga 15 në 60 sekonda.
- Ngadalësoni në pozicionin origjinal.
Përfitimi maksimal nga dërrasë e kundërt varet nga kohëzgjatja, por nga pozita e duhur. Kohëzgjatja e stërvitjes rritet si rritje e qëndrueshmërisë. Përsëriteni nga 3 deri në 5 herë në javë, jepni rezultatin optimal.
Me kthesë
Për trajnimin e muskujve të humbjes, një shumëllojshmëri e gjarpërimit është e përshtatshme. Ekzekutimi i saj:
- 1. Lëreni në dysheme me të dy duart, dhe legeni do të kthehet majtas ose djathtas.
- 2. Një këmbë largohet drejt, dhe tjetra, të vendosur në gjunjë, tërheq në stomak.
- 3. Fix pozita me 15-60 sekonda, pastaj përsërisni në drejtimin tjetër.
Dërrasë "në këmbë"
- 1. Të shtriheni në dysheme, mbështeteni në anën e pasme. Gjymtyrët duhet të vendosen në një rresht me supet dhe të formojnë një kënd të drejtë me një bust.
- 2. Këmbët përkulen në gjunjë, dhe hips janë vendosur me bustin në të njëjtin plan.
- 3. Qëndroni për rreth një minutë.
- 4. Merrni pozicionin e fillimit.
Ky opsion forcon muskujt e qafës së mitrës, këmbët, duart dhe shtypin. Gjëja kryesore është të ndiqni pozicionin e drejtpërdrejtë.
"Dolphin"
- 1. Mbështetet në bërryla dhe në këmbë.
- 2. Shkoni në paraqitjen "Dog Suzzle Down": mollaqe shfaqen, pjesët më të ulëta dhe të sipërme të trupit drejt. Strehimi bazohet në bërryla, kreu është ulur, qafa është e relaksuar. Këmbët mbështeten në këmbë.
- 3. Mbajeni 15-60 sekonda.
- 4. Kthehu në sjelljen fillestare. Përsëriteni disa herë. Ky opsion ngarkon shpatullat dhe mbrapa.
Me hedhje
- 1. Bëhuni në bar në duart e zgjatura.
- 2. Nga ky pozicion, duke kërcyer këmbët e drejta në anën.
- 3. Kthehu në sjelljen fillestare, përsëris disa herë. Është e rëndësishme që linja e drejtë të vazhdojë gjatë ndryshimit të pozicionit: Pelvis nuk u rrëzua, gjunjët nuk u përkulën.
Le të japim një shembull të një programi për zhvillimin e qëndrueshmërisë së muskujve për shkak të dërrasës:
Përfitim trupor
Për të rritur efektin e stërvitjes me kalimin e kohës, mund të filloni të ngrini këmbët e mësipërme. Rritja e ngarkesës do të drejtohet në punën e një muskul të madh mollash, si dhe muskujt e pasme të viçit. Për përfaqësuesit e një gjysma të dobët të njerëzimit, ushtrimi ju lejon të heqni qafe problemin e problemit - celuliti në fushën e mollaqe.
Mbrapa muskujt
Muskujt e shpinës, supet, si dhe departamenti i qafës së mitrës janë gjithashtu të përpunuara mirë gjatë ekzekutimit të dërrasës. Ajo shërben si një masë parandaluese në luftën kundër osteokondrozës së departamenteve të mesit dhe të qafës së mitrës, nëse ka dhimbje midis lopatëve dhe në supet, ushtrimi në shqyrtim është pikërisht ajo që ju nevojitet.
Këmbët e muskujve
Një pjesë e madhe e ndalimit, dhe, për këtë arsye, ngarkesa më e madhe gjatë ekzekutimit të dërrasës bie mbi muskujt e këmbëve. Janë të zënë të gjitha muskujt e këmbëve - nga hips në ICR. Nuk është e nevojshme të kesh frikë nga ndjenja e djegies në këmbë gjatë ekzekutimit të ushtrimit, pasi që ky "simptomë" shërben si pasojë më e qartë e punës efektive të muskujve të këmbëve.
Vajzat dhe gratë janë të kënaqur për të kuptuar se me trajnim të rregullt me \u200b\u200bpërdorimin e një dërrasë, kofshë do t'ju lejojë të mbani skaj më të ngushtë që është në veshjet.
Muskujt e barkut
Është e lehtë të mendosh se muskujt e barkut do të përpunohen në mënyrë të përkryer nëse punon i gjithë trupi. Është interesante të dihet se gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, një efekt pozitiv po del për muskujt anësorë të barkut, kështu që për muskujt më të ulët.
Për të pompuar cilësinë e shtypit, ju mund të aplikoni një mashtrim të vogël: pa trokitur frymëmarrjen, tërheqni stomakun tuaj në veten tuaj dhe bëni një ushtrim.
Muskujt duart
Së bashku me këmbët, muskujt e duarve marrin një ushtrim fizik me cilësi të lartë, pasi ato llogariten për gjysmë trupi. Kështu, ata janë të forcuar mirë nëse aplikimi i teknikës së duhur. Pas disa javësh të trajnimit të rregullt me \u200b\u200baplikimin e dërrasës, ju merrni duart e forta, të forta.
Kundërindikacione
Trajnimi është universal, i përshtatshëm për burrat dhe gratë në mënyrë të barabartë, eliminon shumë probleme të sistemit musculoskeletal. Por është e nevojshme të mbahen nga ekzekutimi nëse ka:
- Sindromi Kubital i Channel - Squeezing nervore bërryl. Që nga ngarkesa bie në bashkim bërryl, gjendja e saj mund të përkeqësohet.
- Sindromi i tunelit i kyçit të dorës - pinching nervore në dore.
- Neuropatia e nervit rrezatimit është pamundësia për të thyer gishtat dhe furçën.
- Semundje kronike.
- Lëndimet e nyjeve dhe shtrirja e muskujve.
- Hernia.
- Dëmtime shpinë.
- Shtypje e lartë.
- Komplikimet e shtatzënisë: shkëputja e placentës, toni i reduktuar i mitrës, mundësia e lindjes së parakohshme dhe nën.
Përfundim
- Planck është i famshëm për efikasitet dhe shkathtësi: përdor pothuajse të gjitha muskujt.
- Për një rezultat të suksesshëm, duhet t'i përmbaheni disa rregullave, ndiqni vendndodhjen e gjymtyrëve dhe nyjeve.
- Planck Multivariate: Alternuar disa ushtrime, ju mund të punoni të gjitha muskujt në mënyrë efikase të jetë e mundur.
- Trajnimi jo vetëm që parandalon zhvillimin e sëmundjeve të sistemit musculoskeletal, por gjithashtu lejon frymëmarrjen.
Ose trajnime aktive të një lloji tjetër të ushtrimeve statike, të tilla si një dërrasë.
Çfarë është e dobishme për dërrasë
Ajo që një bar i tillë është një ushtrim statik, kur kryen trupin e personit është krejtësisht intensive, duke mbajtur vetë. Për aq sa gjatë orëve, gjëja kryesore për ta mbajtur trupin është e përfshirë drejtpërdrejt në procesin e një grupi të madh të muskujve:
- me një bar të drejtpërdrejtë dhe anësor, po përpunohen muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut;
- departamenti i Lumbar, mbrapa (katror i madh, straightening), (rrip);
- triceps, biceps dhe muskujt e shpatullave;
- gjoks i madh, veshje e përparme dhe deltoid;
- muskujt e berberit (drejt, rrobaqepësi dhe ndërmjetës), viç dhe muloberts.
Embodiments popullor
Ka disa varietete, ndryshimi i tyre në zonat e ekspozimit dhe në fuqinë e ngarkesës. Duhet të zgjidhet për veten tuaj, duke u fokusuar në zonën e problemit që dëshironi të shtrëngoni.
Në duart e drejta
Ne do të kuptojmë se si të qëndrojmë në bar të saktë. Merrni pozicionin prej saj për t'u ngjitur në duart e zgjatura. Palm në dysheme në gjerësi, ulur, dhe në dysheme. Në këtë sjellje, shtylla kurrizore është më e habitshme sa më shumë që të jetë e mundur për të arritur rezultatin. Këmbët drejt, gjunjët u drejtuan, përqëndrohuni në majë të gishtave. Gjithkush duhet të jetë i tensionuar, trupi shtriu vargun. 
Në bërryla
Rack në bërryla kryhet me të njëjtat kushte si rrip në duart e drejta. Mollaqe, shtypi dhe këmbët duhet gjithashtu të jenë të tendosura. Bërryla në gjerësinë e shpatullave, pak të divorcuar për lehtësi, palme mund të paloset në bllokimin e trekëndëshit, shpërndarjen, kështu ngarkesën. Qafa e relaksuar, e drejtë, shikoni para jush. Për të forcuar efektin e mollaqe të punës, ju mund të dele së bashku. 
Dora e drejtë e bërrylit
Opsioni i plotë i stërvitjes:
- nga pozita e shtrirë në duart e shtrirë;
- pastaj shkojmë poshtë në bends bërryl në mënyrë alternative (të majtë të majtë);
- nga pozita mbi bërrylat në mënyrë alternative ngjiten në duart e zgjatura;
- përsëriteni 5 herë (për fillestar).
Gabimet themelore gjatë kryerjes
Bar duhet të bëhet në mënyrë korrekte në mënyrë që të përfitojnë stërvitjen, dhe të mos dëmtojë. Para kryerjes, është e dëshirueshme të ngrohesh muskujt, veçanërisht qafën, e cila është plagosur lehtë. 
Konsideroni një listë të gabimeve gjatë klasës:
- Pozicioni i pasaktë i bërrylave në krahasim me shpatullat.
- Shpërndarja e gabuar e ngarkesës: vetëm në bends bërryl, duke pushuar pjesën tjetër të trupit.
- Duke nënshkruar departamentin e mesit.
- Rhythm jo-ekuivalent respirator.
- Pozita e pasaktë e kokës dhe rezultati është një qafë shumë e tensionuar.
- Fillimi shumë i mprehtë - një ngarkesë e madhe në mësimin e parë.
Kundërindikacionet dhe dëmtimet
I rreptë kundërindikacione Për ushtrimin:
- sëmundjet e trupave gastrointestinal;
- probleme me ezofagun;
- vertebral;
- lëndimet e shpinës, duart;
- pinching nervat në fushën e shpinës, qafës dhe shpatullave;
- seksioni Cezarian i transferuar kohët e fundit.
E rëndësishme!Ushtrimi nuk mund të kryhet nga gratë shtatzëna, në kohën e ekzekutimit, muskujt e barkut janë shumë të tendosura, të cilat mund të çojnë në abort.
Planck për çdo ditë (program)
Ne sjellim në vëmendjen tuaj një program efektiv për 30 ditë të klasave.
Zgjidhni pikërisht ushtrimin që është më i përshtatshëm për ju: raft në duar të drejtë ose në bends bërryl. Për lehtësi, skema e okupimit është pikturuar në tryezë gjatë ditës në sekonda, siç mund ta shihni, koha e ekzekutimit të ushtrimit rritet gradualisht. Mos harroni për pushimet nga klasa në mënyrë që muskujt të duhet të relaksohen, të shërohen për ngarkesa të reja më intensive. 
Për të përmbledhur sa më sipër, unë dua një të vërtetë të padiskutueshme: një formë e mirë fizike është e rëndësishme në çdo moshë, jo vetëm që tërheq vëmendjen e personave të seksit të kundërt, por gjithashtu mbështet shëndetin e trupit, duke kaluar dhe forcon atë.
Planck - Ushtrimi për të forcuar muskujt e barkut, efikasiteti maksimal i të cilit arrihet vetëm nën gjendjen e ekzekutimit të duhur. Ky artikull përmban të gjithë informacionin që do të ndihmojë për të kuptuar ndërlikimet e këtij ushtrimi. Në varësi të rregullave dhe rekomandimeve në vijim, ofrohet një rezultat pozitiv - një bark të etiketuar dhe një shtypje pompimi. E gjithë kjo mund të arrihet në shtëpi.
Gabimet më të zakonshme të fillestarëve në palestër janë një shtyp i mprehtë dhe i tepruar i shtypit, duke përfshirë gjarpërimin klasik ose anësor. Ushtrimet e modelit në këtë rast nuk janë krejtësisht thelbësore. Për të sjellë muskujt në bark në ton, ju mund të punoni mënyra të reja dhe jo standarde për stërvitje. Në veçanti, bar, ekzekutimi i të cilit lejon forcimin e muskujve të leh, për të formuar një korse të fortë muskulore.
Duhet të theksohet se kjo metodë e trajnimit nuk zbatohet në rastet kur puna shkon në lehtësim. Arsyeja është se dërrasë ka për qëllim forcimin dhe formimin, dhe jo për të pompuar muskujt. Në këtë drejtim, ushtrimi është më i popullarizuar në mesin e atyre që kërkojnë të rrisin nivelin e forcës dhe qëndrueshmërisë.
Planck nuk është një ushtrim izolues, qëllimi kryesor i saj është të forcojë muskujt e barkut, të gjitha departamentet e barkut nuk pompojnë.
Ushtrimi kontribuon në zhvillimin e një numri të karakteristikave të trupit, përkatësisht:
- forcon, zhvillon muskujt;
- përmirëson përqendrimin;
- përmirëson belin.
Lexoni më shumë për çdo avantazh. Efekti kryesor i ushtrimit ka për qëllim formimin e muskujve të ngurtë korse, sidomos të barkut dhe dorsal. Në varësi të ekzekutimit të duhur të shiritit, muskujt e qafës së mitrës do të përfshihen gjithashtu, të cilat do të përmirësojnë ndjeshëm sjelljen.
Kjo metodë ju lejon të rrisni qëndrueshmërinë e muskujve të shpatullave, të cilat arrihen për shkak të forcimit të tyre gjatë trajnimit. Gjithashtu, planeti stimulon zhvillimin e biceps, kjo kontribuon në punën intensive të muskujve të dyfishtë të shpatullave, i cili ndodh kur departamenti i lartë mban në duart e zgjatur. Në procesin e trajnimit, gjirit, i poshtëm dorsal, muskujt e mykut, shtypni, havjar janë forcuar.
Nga këndvështrimi i psikologjisë, një avantazh i rëndësishëm është përmirësimi i përqendrimit, vlera e të cilave nuk mund të nënvlerësohet. Ushtrimi nënkuptohet nga përqendrimi dhe përqendrimi i vëmendjes. Është gjithashtu një provë e mirë për karakterin - një trup i shtrirë si vargu duhet të mbahet për një kohë të gjatë, e cila nuk është për të gjithë. Në të njëjtën kohë, kjo është një mundësi e madhe për të punuar në veten tuaj dhe për të trajtuar karakterin tuaj, mos u pendoheni dhe mos u dorëzoni.
Ky ushtrim do të vlerësojë ata që vendosën të fillojnë luftën me stomakun dhe belin e paqartë. Pllakja jo vetëm që do të eliminojë në mënyrë efektive këto probleme, por edhe ta bëjë trupin më të përsosur me një bel të ngushtë dhe kube të bukura. Megjithatë, nuk duhet të harrojmë për të ushqyerit e balancuar dhe të braktisim kardiotrans.
Ushtrimi i duhur
Duke parë një person që kryen këtë ushtrim, duket se është shumë e lehtë. Në fakt, është mjaft e vështirë për të mbajtur peshën e trupit tuaj, duke u mbështetur vetëm në duart, bërrylat dhe gishtat e këmbëve.
Metoda e dërrasës përfshin hapat e mëposhtëm:
- Në dysheme përballë pasqyrës së madhe duke kënduar një matje / yoga mat. Pastaj është ndalur të gënjejë.
- Lini gishtat dhe duart në dysheme dhe tërhiqni rastin.
- Mbrapa është e shtrënguar në mënyrë që të ishte në gjendje mentalisht të kalonte një vijë të drejtë nga kreu në të. Tendosni muskujt e barkut, dhe kontrolloni pjesën qendrore të trupit. Ju nuk mund të lejoni sagging, përparim, përndryshe ushtrimi nuk do të jetë efektiv.
- Në këtë pozitë, mbajeni trupin të paktën gjysmë minutë, maksimumi - sa është e mjaftueshme forca.
Shtatë specie kryesore
Variacionet e ndryshme të stërvitjes mund të jenë të dobishme pasi rritja e ekspozimit, kur qëndrimi standard nuk do të shkaktojë probleme dhe do të zhduket ndjenja e shqetësimit.
1 - raft në bërryla
Duke marrë pozicionin e shtrirë (stomak poshtë), ngrihuni në bërryl. Pastaj ngre trupin në mënyrë të tillë që linja e drejtë e formuar mendërisht. Është e rëndësishme për të shmangur sagging ose duke përparuar priftërinj. Ky pozicion është që të mbajë shumën maksimale të kohës, ndërsa ju duhet të regjistroni të gjitha rezultatet dhe të rrisni kohëzgjatjen e çdo stërvitje (në fazën fillestare, ndryshimi mund të jetë disa sekonda).
2 - raft anësor
Është kryer sipas të njëjtit parim si në bërryla, vetëm trupi është shpalosur nga anash, dhe ndalesa është transferuar vetëm në një dorë. Ushtrimet kryhen në secilën dorë në mënyrë alternative. Kërkesat standarde: linjë e drejtë e trupit pa pjesë të këndshme dhe të zbuluar.
3 - Qëndroni në këmbë
Merrni pozicionin e fillimit dhe ngrini këmbën. Mbajeni trupin në këtë pozicion shumën maksimale të kohës.
4 - raft me një dorë të zgjatur
Merrni pozicionin e fillimit - një dërrasë e thjeshtë. Ngrini dorën dhe rregulloni atë në mënyrë që të jetë paralel me trupin. Në këtë pozicion, mbajeni për disa kohë, pastaj kthehuni në raftin klasik dhe përsëritni gjithçka, por me anën tjetër. Kjo konsiderohet të jetë një përsëritje.
5 - raft me tranzicion
Për të qëndruar në dysheme, hiqni trupin, si kur kryeni një dërrasë klasike. Pastaj shkoni në raft anësore, 10 sekonda kthehen në anën tjetër. Koha e mbajtjes në secilën anë është e njëjtë - 10 sekonda. Merrni pozicionin e fillimit. Kjo konsiderohet të jetë një përsëritje. Kjo është, raft klasik alternon me anën pa pushim.
6 - raft anësor me ndryshim
Merrni një pozicion si kur kryeni një dërrasë anësore. Ndalesa është bërë nga njëra anë, e dyta ngrihet mbi rastin dhe funksionon në mënyrë që të jetë pingul në dysheme. Ulni dorën, prekur në dysheme dhe ngrini në pozicionin e fillimit. Bëni 10 herë, pastaj shkoni në anën tjetër dhe përsërisni përsëri.
7 - Qëndroni me Fitball
Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një stol. Këmbë vend në stol, parakrah - në topin. Me ekzekutimin e duhur të raftit, rasti formon një vijë të drejtë nga shpatullat në këmbëve. Mbajeni trupin në këtë raft për një minutë.
Për variacionet e listuara, dërrasat mund të zhvendosen pasi të ndodhë një rritje e qëndrueshmërisë kur kryhet teknika klasike. Është e rëndësishme të mbani mend se klasat si ushtrimet rrisin presionin e gjakut, kështu që ata janë kundërindikuar për njerëzit që kanë probleme shëndetësore.
Në rastet kur bar është kryer për herë të parë, rekomandohet të filloni me trajnim të shkurtër - jo më shumë se 30 sekonda. Koha për të rritur gradualisht, me çdo stërvitje për disa sekonda. Gjithashtu në fazën fillestare ju mund të bëni një stërvitje në laits të përkulur, dhe për të kryer një raft klasik, ndiqni kohën e mbajtjes së barit "të thjeshtuar" që tejkalon dy minuta.
Nëse bar është kryer për të zhvilluar muskujt kurrizorë dhe është caktuar në terapistin si ushtrime restauruese pas dëmtimit, kursi përfshin 10 ditë trajnimi. Kohëzgjatja e mbajtjes së barit duhet të jetë brenda 0.5-1.5 minuta. Falë një trajnimi të tillë, muskujt e kornizës jepen në ton.
Përfundim
Së fundi, ne sugjerojmë të shohim një tjetër 100 opsione për slats:
Shtrëngoni stomakun dhe pomponi shtypin - efektin e dyfishtë të një rafte në bërryla. Udhëzime hap pas hapi Si të bëni korrigjimin e ujit të saktë, rekomandimet e fillestarëve të arritjeve operacionale.
Ushtroni dërrasë që muskujt punojnë
- muskujt e barkut
- barku i muskujve
- barku i muskujve të drejtpërdrejtë
- kufijtë e vegjël dhe të mesëm
- muskujt e makinës
- muskujt e sipërfaqes së pasme të kofshës
- muskujve të sigurisë
- kryvoid-shpatull m.
Siç mund ta shihni stërvitjen, dërrasë do të përdorë të gjitha muskujt e leh, si dhe muskujt e gjoksit, shpatullave dhe këmbëve.
Si të tërheqni stomakun?
Cubes shtypi - rezultati i një muskujt e punuar të drejtpërdrejtë të zonës së barkut. Elementet bazë për këtë grup të fibrave të muskujve janë gjarpërues dhe rritje në këmbë në WISTE. Megjithatë, mbizotërimi i këtyre ushtrimeve në trajnim çon në efektin e kundërt - fryrje.
Për të tërhequr shtypin, do të jetë e nevojshme për të pompuar njëkohësisht fibrat e brendshme të muskujve, të dyja dhe të tërthorta. Elementi bazë për këtë pjesë të muskujve të barkut është qëndrimi në krahët e përkulur në nyjet bërryl, të quajtur "Planck".
Cili është avantazhi dhe përfitimi i barit?
Duke kënduar një bar me pushups ose duke hequr në kryqëzimin, ju mund të merrni një kompleks të ngrohtë të plotë për trajnimin e energjisë. Kombinimi me elementë për sjelljen dhe teknikën e frymëmarrjes, një grup ushtrimesh në shtëpi mund të kryhet në mënyrë të përditshme.
Për barkun e regjistruar, dinamika me pesha dhe strute statike në bërryla është po aq e rëndësishme. Studimi efektiv i muskujve të brendshëm të barkut është rezultat i shiritit.