Gjimnastika e frymëmarrjes si një mënyrë për të përmirësuar rrjedhën e shtatzënisë dhe lindjes. Ushtrime të frymëmarrjes, frymëmarrje e duhur gjatë shtatzënisë

Substanca më e rëndësishme e nevojshme për jetën e njeriut është oksigjeni. Furnizimi me oksigjen duhet të plotësojë plotësisht nevojat e organizmit në zhvillim. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se çfarë duhet të jetë frymëmarrja e duhur gjatë shtatzënisë.

Frymëmarrja e duhur gjatë shtatzënisë

Fetusi nuk i përdor mushkëritë për frymëmarrje, por merr oksigjen nëpërmjet placentës direkt nga gjaku. Prandaj, për t'i siguruar fëmijës sasinë e oksigjenit që i nevojitet, nëna duhet të marrë frymë në mënyrë korrekte dhe të qëndrojë sa më shumë në ajër të pastër.

Zhvillimi i fëmijës gjatë periudhës prenatale të jetës ndodh për shkak të substancave që përmban gjaku i nënës. Nëpërmjet një organi mahnitës që formohet gjatë shtatzënisë dhe zhvillohet me fëmijën - placentës - lëndët ushqyese të nevojshme për fetusin furnizohen nga enët e gjakut të mitrës.

Gjatë shtatzënisë ndodhin shumë ndryshime në sistemin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes së gruas. Dhe kjo nuk është për t'u habitur, sepse zemra është përgjegjëse vetëm për dërgimin e oksigjenit në destinacionin e saj, ndërsa mushkëritë e dërgojnë atë në trupin e nënës së ardhshme. Funksioni i dytë i sistemit të frymëmarrjes është "ajrimi", ose ajrimi i mushkërive, për të hequr dioksidin e karbonit prej tyre. Ndonjëherë gjatë shtatzënisë, mushkëritë fillojnë të ajrosen më shumë se zakonisht, si rezultat, gratë krejtësisht të shëndetshme zhvillojnë gulçim - dhe jo vetëm pas ecjes ose stërvitjes. Megjithatë, kjo nuk është një shkak për shqetësim: shumë shpejt, trupi mësohet me ndryshimet e vazhdueshme dhe ndalon së reaguari ndaj tyre në një mënyrë kaq të pazakontë për ju.

Dhe në mënyrë që gjatë lindjes, zemra dhe mushkëritë të përballen me sukses me ngarkesën e shtuar, gjatë shtatzënisë ia vlen të merrni kohë dhe të mësoni se si të merrni frymë saktë. Parimi i frymëmarrjes së saktë është kontrolli, d.m.th. në kontrollin e thithjes dhe nxjerrjes.

Përveç frymëmarrjes së duhur gjatë shtatzënisë, nëna duhet të jetë në gjendje të relaksohet plotësisht gjatë lindjes, në mënyrë që të lehtësojë qarkullimin e gjakut në membranën muskulare të mitrës, duke rimbushur shpejt konsumin e oksigjenit.

Si të merrni frymë gjatë shtatzënisë?

Shumica e njerëzve përdorin një vëllim jo të plotë të mushkërive kur marrin frymë. Kjo do të thotë se ata kanë nevojë për më shumë frymëmarrje për të mbajtur një furnizim adekuat të oksigjenit sesa një person me frymëmarrje të duhur. Me frymëmarrje më të shpeshta, muskujt e frymëmarrjes tendosen shtesë dhe ngarkesa në zemër rritet. Ky mund të jetë një problem i rëndësishëm gjatë shtatzënisë. Prandaj, gjatë kësaj periudhe, kur furnizimi me oksigjen në trup bëhet kaq i rëndësishëm, një grua shtatzënë para së gjithash duhet të mësojë se si të marrë frymë saktë, për të cilën është e nevojshme të zotëroni vetëm ushtrimet më të thjeshta.

Ushtrime të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë

Vendosni pëllëmbët në brinjët e poshtme, ngrini kokën dhe drejtoni shpatullat tuaja.
Hapni gojën dhe thithni ngadalë, duke mbushur mushkëritë e sipërme dhe të poshtme.
Kur të keni thithur sa më shumë ajër të mundeni, filloni të nxirrni - ngadalë dhe plotësisht.
Për të nxjerrë ajrin e mbetur, përkuluni pak përpara. Mos kini frikë, nuk do të dëmtojë.

Kjo frymëmarrje e ngadaltë dhe e thellë duhet dedikuar çdo ditë për 5-10 minuta në mëngjes dhe në mbrëmje. Shumë gra habiten kur vërejnë se sa më mirë fillojnë të ndihen pas vetëm 2 javësh të këtij lloji të ushtrimeve të përditshme. Një përparim i tillë i shpejtë është për shkak të aftësive të gjera adaptive të organizmit të trajnuar.

Në një gjendje normale, frymëmarrja e një gruaje shtatzënë mund të jetë e tensionuar dhe e relaksuar. Duke detyruar një frymëmarrje shumë të thellë, ose duke marrë frymë shumë shpesh, tensioni krijohet në diafragmë dhe brinjë. Kur relaksoheni, thithja dhe nxjerrja duhet të jenë të relaksuara. E ashtuquajtura frymëmarrje e përgjumur, d.m.th. mbushja me ajër jo e sipërme, por e poshtme e mushkërive, nxit një relaksim më të shpejtë. Kur një person është i relaksuar, muri i barkut ngrihet dhe bie shumë ngadalë. Ndërsa relaksimi thellohet, frymëmarrja bëhet më e njëtrajtshme dhe shpesh pothuajse e padëgjueshme. Në një gjendje të relaksuar, trupi kërkon shumë më pak oksigjen sesa në një gjendje të tensionuar ose kur lëviz. Frymëmarrja e ndërprerë dhe frymëmarrjet e thella tregojnë në mënyrë të panevojshme tension ose relaksim jo të plotë.

Teknika e frymëmarrjes për gratë shtatzëna

Nëse doni të arrini relaksim, është shumë e rëndësishme të mësoni të ngadalësoni me qëllim frymëmarrjen tuaj.

Për ta bërë këtë, merrni frymë thellë ngadalë, por mos e teproni, nuk keni nevojë të mbushni mushkëritë e sipërme.
Kur thithni, diafragma zbret, kjo mund të gjurmohet nga mënyra se si ngrihet muri i barkut.
Më pas nxirreni ngadalë duke u përpjekur të relaksoheni.
Tani bëje të gjitha nga e para.
Mundohuni të mos e përqendroni vëmendjen tuaj në mendimet tuaja, por përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.

Pas disa frymëmarrjeve të ngadalta të thella, personi zakonisht hapet, gjë që tregon suksesin e një përpjekjeje të vetëdijshme për të ngadalësuar frymëmarrjen.

Ngadalësoni frymëmarrjen tuaj

Ndërsa frymëmarrja e ngadaltë e thellë vazhdon, personi bëhet gjithnjë e më i relaksuar, frymëmarrja bëhet spontane, pa ndonjë përpjekje të veçantë.

Kjo frymëmarrje e relaksuar, natyrale, "e përgjumur" është e domosdoshme gjatë shtatzënisë, pasi ndihmon për të fjetur natën dhe ndihmon për të arritur relaksim të plotë gjatë lindjes.

Pas një periudhe frymëmarrje të relaksuar gjatë shtatzënisë, mund të filloni të lëvizni përsëri. Pas disa minutash punë të fuqishme shtëpiake ose ecje të thjeshtë, frymëmarrja ndryshon dukshëm. Ajo bëhet më e shpeshtë pa asnjë përpjekje vullnetare, pasi vetë trupi e rregullon ritmin e frymëmarrjes me rritjen e kërkesës për oksigjen.

Frymëmarrja e duhur gjatë lindjes dhe kontraktimeve

Si të merrni frymë siç duhet gjatë lindjes?

Në fazën e parë të lindjes, frymëmarrja bëhet më e shpeshtë, megjithatë, përkundër kësaj, duhet të përpiqeni të merrni frymë thellë dhe nxjerrjen e plotë, nuk duhet të lini ajër të "përdorur" në mushkëri. Nëse në një moment ndjeni se tensioni po rritet, atëherë bëni pak përpjekje vullnetare dhe relaksohuni.

Mundohuni të bini në gjumë dhe mendërisht të arrini një gjendje pa peshë. Merrni frymë dhe nxirrni në mënyrë të barabartë dhe të qetë, si në ëndërr. Mos harroni se ju duhet të merrni frymë jo me shpatullat tuaja, por me gjithë gjoksin tuaj, duke dërguar rrjedhën e ajrit në qoshet më të largëta të mushkërive, ku gjaku është i ngopur me oksigjen. Për sa kohë që qëndroni të relaksuar dhe në një pozicion të rehatshëm, frymëmarrja do të kthehet në normalitet vetë. Mos hiqni dorë nga lehtësimi i dhimbjes: dihet se si përgjigje ndaj dhimbjes, një person fillon të marrë frymë më shpesh, cekët ose ndalon plotësisht thithjen ose nxjerrjen. Sidoqoftë, gjatë lindjes, është e domosdoshme të merrni frymë dhe është më mirë ta bëni atë në mënyrë korrekte.

Kërkesa për oksigjen rritet me 85% gjatë lindjes dhe me 150-250% gjatë lindjes. Në momentin e tkurrjes, 0,5 litra gjak kthehen në zemër më shumë se zakonisht, për shkak të së cilës presioni i gruas rritet dhe zemra fillon të rrahë më shpejt. Duhet mbajtur mend se gjatë kontraktimeve, thjesht duhet të relaksoheni mirë, dhe vetë fryma do të kujdeset për gjithçka.

Si të merrni frymë gjatë kontraktimeve dhe përpjekjeve?

Frymëmarrja gjatë shtytjes gjithashtu përshtatet automatikisht.
Mos e mbani frymën për periudha të gjata kohore.
Ju duhet të shtyni me gojën hapur, duke marrë frymë me çdo tkurrje.
Në fazën e dytë të lindjes, qafa e mitrës hapet plotësisht dhe koka e foshnjës drejtohet drejt daljes nga legeni i vogël.
Nëse keni dëshirë për të shtyrë, por do të jetë shumë herët për ta bërë këtë (mjeku ose mamia do t'ju informojnë për këtë), do t'ju duhet të frenoni shtytjen.
Merrni frymë shpesh (si një qen), vetëm kini kujdes që të mos merrni trull.
Pasi të jetë zhdukur dëshira për të shtyrë, ngopeni trupin me oksigjen, duke marrë frymë thellë dhe me qetësi. Kjo shmang presionin e papritur të tepërt në kanalin e lindjes dhe parandalon këputjen.
Përpara se të shtyni, thithni thellë, mbajeni ajrin në gjoks (por jo në faqe!) Dhe shtyni sa më shumë të mundeni.
Mundohuni të rrisni forcën e shtytjes gradualisht, dhe jo befas. Pas kësaj, nxirrni ajrin, merrni një pjesë të re dhe shtyjeni përsëri.
Në këtë mes, merrni frymë thellë dhe me qetësi - kjo është e rëndësishme jo vetëm për ju, por edhe për fëmijën, të cilit gjithashtu i mungon oksigjeni në momentin e tkurrjes.

Zakonisht, menjëherë pas lindjes, frymëmarrja normalizohet dhe ndryshimet në sistemin kardiovaskular zhduken gradualisht brenda 2 javësh pas lindjes së fëmijës.

Lëvizja është jeta. Kjo deklaratë është e njohur për pothuajse të gjithë dhe askush nuk e vë më në dyshim. Por, për fat të keq, sot gjithnjë e më shumë njerëz po zgjedhin një mënyrë jetese sedentare dhe forma e mirë fizike është e rëndësishme për të gjithë, veçanërisht për gratë shtatzëna.

Në shoqërinë tonë, shtatzënia në vetvete nuk perceptohet si një gjendje natyrore, por si një sëmundje. Prandaj, një grua shtatzënë është e detyruar të sillet si paciente: ajo ka nevojë për paqe dhe, në përgjithësi, duhet të shmangë çdo stres. Por kjo nuk është qasja e duhur.

Një grua shtatzënë nuk duhet ta braktisë plotësisht stresin, mjafton vetëm t'i kufizojë ato. Sidoqoftë, ecja, ecja në ajër të pastër, si dhe gjimnastika për gratë shtatzëna do t'i sjellë dobi vetëm asaj.

Gjimnastika për gratë shtatzëna është një grup i veçantë ushtrimesh i krijuar duke marrë parasysh ngarkesat që janë të lejueshme për gratë shtatzëna. Ekziston një numër i madh kompleksesh të ndryshme që synojnë zgjidhjen e problemeve specifike dhe të dizajnuara për situata të ndryshme.

Ju mund të bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna në shtëpi vetë, ose së bashku me një trajner me përvojë. Gjëja kryesore është të ndiqni rregullat më të thjeshta të sigurisë.

Masat paraprake të sigurisë kur bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna

Gjëja e parë që duhet të mbani mend është se shtatzënia në vetvete nuk është një justifikim për të refuzuar aktivitetin fizik, megjithatë, për fat të keq, gjatë shtatzënisë ka komplikime dhe patologji të ndryshme në të cilat stresi mund të jetë me të vërtetë kundërindikuar.

Prandaj, para se të filloni të bëni gjimnastikë për gratë shtatzëna, duhet konsultohuni me mjekun tuaj... Ai duhet të thotë nëse aktiviteti është i lejueshëm në një rast të veçantë, dhe gjithashtu të ndihmojë në përcaktimin e zgjedhjes së një grupi të përshtatshëm ushtrimesh.

Përveç kësaj, mos harroni se ushtrime të ndryshme janë të përshtatshme për periudha të ndryshme. Kjo është për shkak jo vetëm të aktivitetit fizik të lejuar, por edhe të rehatisë elementare. Nga tremujori në tremujor, barku i një gruaje rritet dhe shumë ushtrime në fazat e mëvonshme janë thjesht të pamundura për t'u kryer. Prandaj, ekziston një dallim midis gjimnastikës për gratë shtatzëna në tremujorin e 1, 2 dhe 3.

Gratë shtatzëna ia vlen të shmanget ushtrime për shtyp, kërcim, dhe gjithashtu mos përdorni asnjë simulator të forcës gjatë stërvitjes.

Nëse gjatë orëve të mësimit një grua ndjen ndjesi të pakëndshme, për shembull, dhimbje ose një ndjesi tërheqjeje në bark, ose pulsi i saj bëhet shumë i shpejtë, atëherë orët duhet të ndërpriten menjëherë dhe është e domosdoshme të konsultoheni përsëri me një mjek. Rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes mund të tregojnë ushtrim të tepruar.

Ju nuk duhet të filloni menjëherë të bëni ushtrimet me forcë të plotë. Sidomos nëse para kësaj gruaja nuk ishte e trajnuar veçanërisht. Është më mirë të rritet gradualisht ngarkesa.

Të gjitha lëvizjet e një gruaje shtatzënë duhet të jenë të qetë, graduale, në asnjë rast të papritura. Nëse keni nevojë të shtriheni ose anasjelltas, uluni nga një pozicion i shtrirë, atëherë duhet ta bëni këtë në faza dhe me kujdes.

Gjimnastikë e frymëmarrjes për gratë shtatzëna

Para se të filloni një hyrje në ushtrimet për gratë shtatzëna, ia vlen të flasim për frymëmarrjen. Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna janë të nevojshme për një sërë arsyesh. Para së gjithash, frymëmarrja e duhur ndihmon për t'u çlodhur, qetësuar dhe kjo aftësi është jashtëzakonisht e rëndësishme për një grua shtatzënë. Stresi dhe tensionet e ndryshme nervore janë absolutisht të padobishme për të.

Përveç kësaj, aftësia për të kontrolluar frymëmarrjen tuaj është shumë e dobishme për një grua gjatë lindjes. Ritmi i saktë i frymëmarrjes është mënyra më e lehtë dhe më e natyrshme për të lehtësuar kontraktimet. Po, dhe relaksohuni në këtë moment, gjithashtu, nuk dëmton. Jo më kot në çdo shkollë për nënat shtatzëna mbulohet domosdoshmërisht tema "Gjimnastika e frymëmarrjes gjatë lindjes".

Frymëmarrja e duhur është gjithashtu e dobishme për një grua gjatë gjimnastikës për gratë shtatzëna, prandaj duhet të filloni me ushtrime të frymëmarrjes. Përveç kësaj, ushtrimet e duhura të frymëmarrjes dhe frymëmarrjes ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut në placentë, që do të thotë se foshnja do të marrë më shumë oksigjen.

Sot, më të njohurat janë ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna me Svetlana Litvinova... E bukura e kësaj gjimnastike është se ajo është e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë, dhe më e rëndësishmja, është e përpiluar sipas nevojave të nënës dhe fëmijës.

Ushtrime të frymëmarrjes:

Frymëmarrja në gjoks: vendosni duart në brinjë dhe thithni ajrin sa më thellë të jetë e mundur përmes hundës. Merrni frymë në këtë ushtrim, natyrisht, me gjoksin tuaj. Pasi gjoksi të jetë mbushur plotësisht me ajër, duhet të nxirrni ngadalë;
Frymëmarrja difragmatike: në këtë ushtrim, njëra dorë duhet të vendoset, si në atë të mëparshme, në brinjë dhe tjetra në stomak. Marrim frymë shpejt me hundën, diafragma duhet të zbresë dhe të dalë jashtë stomakut. Më pas nxjerrim frymën përmes hundës ose gojës. Midis frymëmarrjeve, duhet të bëni një pauzë të shkurtër prej 1 sekonde;
Frymëmarrja katërfazore: Së pari ju duhet të merrni frymë përmes hundës: 4-6 sekonda, më pas mbani frymën tuaj për 2-3 sekonda, nxjerrni frymën: 4-5 sekonda dhe më pas mbajeni përsëri. Kështu, ju duhet të merrni frymë për 2-3 minuta;
Fryma e qenit: duhet të hipni në të katër këmbët dhe të nxirrni gjuhën. Pastaj fillojmë të marrim frymë si qen: përmes gojës dhe sa më shpesh të jetë e mundur.

Është më mirë të bëni të gjitha ushtrimet për herë të parë vetëm 2-3 cikle, pastaj gradualisht të rrisni kohëzgjatjen e seancave. Në përgjithësi, ka mjaft për këtë gjimnastikë 10 minuta në ditë.

Gjimnastika e frymëmarrjes nuk është më pak e popullarizuar. Strelnikova, megjithëse fillimisht ky grup ushtrimesh të frymëmarrjes nuk kishte asnjë lidhje me shtatzëninë: synohej të zhvillonte zërin dhe kordat vokale.

Megjithatë, ajo ka treguar efektivitetin e saj në shumë situata të tjera, duke përfshirë edhe gjatë shtatzënisë.

Gjimnastikë pozicionale për gratë shtatzëna

Gjimnastika e pozicionit është shumë e dobishme për gratë shtatzëna. Gjithashtu është projektuar duke pasur parasysh nevojat e gruas shtatzënë. Detyra e gjimnastikës pozicionale është të përgatisë trupin dhe muskujt e një gruaje për lindjen e fëmijës, si dhe të ndihmojë gjatë shtatzënisë. Prandaj, gjimnastika pozicionale ka për qëllim stërvitjen e muskujve të shpinës, barkut dhe legenit të vogël, si dhe perineumit.

Macja: Pozicioni fillestar - në të katër këmbët. Së pari, rrumbullakosni shpinën dhe ulni kokën sa më shumë që të jetë e mundur, dhe më pas, përkundrazi, ngrini kokën lart dhe përkulni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur;
Flutura: Ju duhet një rrjetë në një skelë, përkulni këmbët dhe lidhni këmbët tuaja. Vendos duart në gjunjë. Shtypni lehtë gjunjët me pëllëmbët për të ndjerë një shtrirje të lehtë. Ju lutemi vini re se nuk duhet të ketë dhimbje;
Kthesa: Mund të uleni ose të qëndroni në këmbë si të dëshironi. Trupi duhet të kthehet së pari në të majtë, pastaj në të djathtë, duke hapur krahët në anët. Legeni gjatë këtij ushtrimi duhet të jetë i palëvizshëm;
: Ky ushtrim ka për qëllim zhvillimin e muskujve të perineumit. Ju ndihmon të mësoni se si t'i kontrolloni këta muskuj, si dhe t'i bëni ata më të shtrënguar dhe më elastikë. Bëhet thjesht: duhet të përpiqeni të shtrëngoni muskujt, sikur po përpiqeni të ndaloni urinimin, dhe më pas t'i relaksoni.

Fitball për gratë shtatzëna

Gjimnastika për gratë shtatzëna në fitboll nuk është më pak efektive. Ushtrimi me top për gratë shtatzëna është më i lehtë dhe më efektiv. Ju lutemi vini re se në tremujorin e parë të shtatzënisë, ngarkesa duhet të jetë minimale. Nëse nuk keni luajtur kurrë sport para shtatzënisë, atëherë nuk duhet të filloni deri në tremujorin e dytë më të sigurt.

Ushtrime për duar:

Uluni në dysheme, shtrini këmbët më gjerë dhe vendosini në dysheme. Merrni shtanga të vogla, jo më shumë se 1 kg në peshë, në duar dhe ulni ato përgjatë trupit, pëllëmbët përpara. Pa i ngritur bërrylat nga trupi, filloni të përkulni bërrylat në mënyrë alternative dhe të mos përkulni mbrapa. 6-8 përsëritje për dorë;
Pozicioni fillestar është i njëjtë, por krahët duhet të kthehen drejt trupit dhe të përkulen pak në bërryla. Ngrini krahët deri në nivelin e shpatullave dhe ulni shpinën poshtë. 6 - 8 përsëritje;
Ulur mbi top me këmbët e hapura, përkulni pak bustin përpara. Pushoni njërën dorë, bosh, në gju, dhe tjetrën, me shtangë dore, të përkulur në bërryl 90 gradë. Tërhiqni shpatullat dhe bërrylin prapa. Filloni të drejtoni dhe përkulni krahun me shtangë dore. 6-8 përsëritje për dorë.

Ushtrime për gjoksin:

Uluni në dysheme, palosni këmbët në stilin turk, merrni një fitoball. Krahët duhet të jenë të përkulur me bërryla të drejtuar nga anët. Ju duhet të shtypni topin me pëllëmbët tuaja, duke u përpjekur ta shtrydhni atë. 10-15 përsëritje
Uluni përsëri në top dhe merrni shtangë dore në duar. Përkulni krahët në kënd të drejtë para jush, përpara gjoksit. Pa i përkulur krahët në bërryla, merrini anash dhe kthejini prapa. 10-15 përsëritje.

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet:

Shtrihuni në shpinë, duke përkulur këmbën e djathtë dhe duke e vendosur me këmbën tuaj mbi top. E majta është gjithashtu e përkulur, por qëndron në dysheme. Duke drejtuar këmbën e djathtë, rrokullisni topin përpara dhe më pas përkulni përsëri këmbën. Ju mund të bëni lëvizje rrethore me këmbën tuaj. 6-8 përsëritje me secilën këmbë
Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Këmba e majtë e lirë nga topi është aktive. Ajo duhet të bëjë të njëjtat lëvizje sikur po pedalonit një biçikletë. Së pari në një drejtim, dhe pastaj në drejtim të kundërt. Pastaj ndryshoni këmbën. 6-8 përsëritje
Origjinali është i njëjtë. Ngrini këmbën e majtë të lirë nga shpata, përkuleni në gju në mënyrë që këmba e poshtme të jetë paralele me dyshemenë. Rrotulloni këmbët tuaja në një drejtim ose në tjetrin dhe më pas ndërroni këmbën. 6 deri në 8 përsëritje.

Gjimnastika për gratë shtatzëna në top ose top është gjithashtu e mirë sepse parandalon variçet, të cilat shpesh zhvillohen tek gratë shtatzëna që nuk i kushtojnë rëndësi aktivitetit fizik. Arsyeja për këtë është rritja e ngarkesës në këmbë.

Gjimnastikë gju-bërryl për gratë shtatzëna

Nga java e 20-të e tutje, mjekët mund të këshillojnë një grua për ushtrime dekompresioni ose gju-bërryl për gratë shtatzëna. Sigurisht, kjo nuk mund të quhet gjimnastikë në kuptimin e mirëfilltë të fjalës, megjithatë, përfitimet e marra nga trupi i një gruaje shtatzënë kur kryen një ushtrim të vetëm janë shumë të mëdha.

Ç'kuptim ka? Është e thjeshtë, fillimisht duhet të zbresësh me të katër këmbët dhe më pas të ulesh me bërryla dhe të qëndrosh kështu për 5 minuta deri në gjysmë ore. Gjinekologët këshillojnë ta merrni këtë pozicion disa herë në ditë. Cili është përfitimi i pozicionit gju-bërryl?

Në tremujorin e dytë, mitra e një gruaje shtatzënë është tashmë shumë mbresëlënëse në madhësi. Dhe ushtron shumë presion mbi organet përreth. Nëse një grua qëndron në pozicionin e mësipërm, atëherë ajo automatikisht lehtëson presionin mbi veshkat, fshikëzën dhe ureterët, zorrët dhe organet e tjera të brendshme.

Gjimnastikë për gratë shtatzëna sipas tremujorit

Siç është përmendur tashmë, gjimnastika për gratë shtatzëna duhet të jetë e ndryshme në periudha të ndryshme. Nuk është e vështirë të kuptosh pse është kështu. Në të vërtetë, në kohë të ndryshme në trupin e një gruaje ndodhin procese të ndryshme, që do të thotë se qasja duhet të jetë individuale. E bukura e këtij grupi ushtrimesh është se është i përshtatshëm edhe për ato gra që nuk kanë qenë veçanërisht të angazhuara në gjendjen e tyre fizike më parë.

Ushtrime për tremujorin e parë

Kompleksi fillon me një ngrohje të vogël:

Ndërsa thithni, ngrini shpatullat lart dhe ulni ndërsa nxirrni.
Gjithashtu, gjatë thithjes, ktheni shpatullat tuaja prapa, dhe gjatë nxjerrjes - përpara;
Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja përpara dhe më pas prapa;
Kthejeni kokën fillimisht mbrapa dhe mbrapa, pastaj nga njëra anë në tjetrën;
Rrotulloni kokën mbi supet, gjoksin dhe shpinën, në mënyrë alternative në të dy drejtimet.

Pas përfundimit të ngrohjes, mund të vazhdoni në grupin kryesor të ushtrimeve:

Së pari, ecni në vend për 1-2 minuta;
Duke vazhduar të ecni në vend, përkulni bërrylat dhe tërhiqni mbrapa dhe më pas bashkojini përpara gjoksit. Ushtrimi kryhet gjithashtu për 1 deri në 2 minuta;
Qëndroni drejt me shpinën drejt. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës dhe sillni bërrylat përpara jush. Më pas, ndërsa thithni, përhapni bërrylat në anët dhe ndërsa nxirrni, kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal. 6-8 përsëritje
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni duart në rripin tuaj. Gjatë frymëmarrjes, kthejeni trupin anash dhe ngrini krahët, ndërsa nxirrni frymën, qëndroni përsëri në pozicionin e fillimit dhe bëni të njëjtën gjë në drejtim të kundërt. 3-5 herë;
Uluni në dysheme, shtrini këmbët përpara dhe mbështetni duart në dysheme pas shpinës. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni këmbët dhe ndërsa thithni, shpërndani ato, duke bashkuar këmbët tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, bashkoni përsëri gjunjët dhe ndërsa thithni, ulni këmbët në pozicionin e fillimit. 6 - 8 përsëritje;
Ky ushtrim bëhet edhe kur jeni ulur. Duart mbështeten në dysheme në anët e kundërta të trupit. Pak i shtrirë. Këmba e majtë duhet të vendoset në të djathtën dhe të filloni lëvizjet rrethore me këmbën me radhë në të dy drejtimet, dhe më pas të merrni pozicionin e fillimit dhe të bëni ushtrimin me këmbën e dytë. 5 përsëritje me secilën këmbë;
Shtrihuni në anën tuaj me dorën nën kokë, këmbët të shtrira. Përkulni këmbët në gjunjë dhe tërhiqni ato në stomak ndërsa nxirrni frymën, ndërsa thithni, drejtoni përsëri këmbët. 3-4 përsëritje.

Pjesa e fundit:

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe mbështetni këmbët në dysheme. Pa e ngritur kokën nga fusha, uleni mjekrën në gjoks, ndërsa pjesa e pasme e qafës duhet të tendoset. Ndërsa nxirrni, shtypni shpatullat në dysheme dhe shtrini krahët në anët, mbyllni sytë;
Pastaj, një nga një, ulni këmbët tuaja në dysheme. Tërhiqni dhe shtrëngoni ato, përhapni çorapet pak anash;
Merrni frymë thellë dhe në fund të nxjerrjes, shtypni shpinën, të pasmet dhe pjesën e pasme të kokës në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur.

Ushtrime për tremujorin e dytë

Meqenëse në tremujorin e dytë gjendja e gruas stabilizohet, ju mund të përballoni pak ngarkesa të rënda, ushtrime më komplekse. Kjo reflektohet në këtë kompleks. Pjesa e ngrohjes dhe e përfundimit mund të jetë e njëjtë. Pjesa kryesore:

2 - 4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë në vend;
Qëndroni drejt, ngrini njërën dorë lart. Merrni të dytën në anën. Ndërsa thithni, ngrini njërën këmbë mbrapa pa e përkulur në gju, ndërsa nxirrni, kthejeni atë në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni me këmbën tjetër. 3-4 përsëritje
Qëndroni drejt. Uluni pak, tërhiqni krahët prapa dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4-6 përsëritje
Qëndroni drejt. Tërhiqni duart prapa dhe lidhni së bashku. Ulni krahët dhe përkulni kafazin e kraharorit përpara, dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. 4-6 përsëritje
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët, vendosni duart në rripin tuaj. Ndërsa nxjerrni frymën, përpiquni të prekni gishtin e këmbës së majtë me dorën e djathtë dhe gjatë frymëmarrjes kthejeni dorën në rripin tuaj. Pastaj përsërisni ushtrimin me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. 4-6 përsëritje
Përsëri macja, pa të, siç mund ta shihni, askund. 4-6 përsëritje
Uluni në gjunjë, më pas uleni legenin deri te thembra, duke mbështetur duart në dysheme. Kjo lëvizje bëhet ndërsa nxirrni. Pastaj merrni duart pas shpine dhe ngrini ijet nga dyshemeja, duke mbështetur duart. Kjo bëhet gjatë thithjes. Kthehu në pozicionin e fillimit. 3-4 përsëritje
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrini krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini dhe përhapni këmbët, ndërsa thithni, vendosni këmbët në dysheme. 3-4 përsëritje
Përsëri 2-4 minuta në këmbë.

Ushtrime për tremujorin e tretë

Në tremujorin e tretë, ushtrimet për zhvillimin e frymëmarrjes bëhen veçanërisht të rëndësishme. Por është më mirë të zvogëloni përsëri intensitetin e stërvitjes. Është shumë e rëndësishme që ushtrimet të bëhen ngadalë, pa probleme, me qetësi, pa lëvizje të papritura. Në këtë kompleks, ushtrimet përsërisin pjesërisht 2 komplekset e para.

2 - 4 minuta në këmbë në vend;
Kryeni ushtrimin numër 3 nga kompleksi për 1 trimetër;
Kryeni ushtrimin numër 6 nga kompleksi për tremujorin e 1-të;
Uluni në dysheme me duart pas shpine dhe pushoni në dysheme. Lëvizni dorën e majtë në të djathtë me një kthesë të trupit, përsërisni ushtrimin në drejtimin tjetër. 3-4 përsëritje
Dhe përsëri, një mace, ajo do ta shoqërojë gruan gjatë gjithë shtatzënisë;
Ngrihuni në të katër këmbët. Ndërsa nxjerrni frymën, uluni në thembra, ndërsa thithni, kthehuni përsëri në të katër këmbët. 2 - 3 përsëritje
Shtrihuni në anën tuaj, përkulni krahun e poshtëm në bërryl dhe vendoseni para jush, tërhiqni krahun e sipërm përgjatë trupit. Ndërsa thithni, duke u mbështetur në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke nxjerrë frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit për 2 - 4 përsëritje, pastaj kthehuni në anën tjetër;
Kryeni ushtrimin numër 7 nga kompleksi për tremujorin e 1-të;
2-4 minuta ecje e ngadaltë dhe e qetë.

Gjimnastikë me paraqitje pantallonash

Të gjitha llojet e gjimnastikës të listuara më sipër kanë për qëllim parandalimin e komplikimeve dhe përgatitjen e trupit për lindjen e fëmijëve. Po ato gra që tashmë janë përballur me ndonjë ndërlikim? Ekzistojnë gjithashtu lloje specifike të gjimnastikës për gratë shtatzëna. Në veçanti, gjimnastikë për gratë shtatzëna me paraqitje të fetusit me këllëf.

Zakonisht, vetë fetusi merr pozicionin e duhur: me kokën drejt daljes nga mitra. Megjithatë, në disa raste, fëmija është në një pozicion anësor ose legen. Zakonisht, grave u shpjegohet se deri në 36 javë, foshnja mund të rrokulliset vetë dhe ata ofrojnë gjimnastikë speciale për ta ndihmuar atë në këtë.

Për të arritur rezultatin, do t'ju duhet i njëjti pozicion gju-bërryl. Është ajo që është pikënisja për të gjitha ushtrimet korrigjuese të gjimnastikës.

Ngrihuni në pozicionin e fillimit. Merrni frymë sa më thellë që të jetë e mundur, dhe më pas nxirreni sa më thellë. 5-6 përsëritje
Ushtrimi tjetër: Ndërsa thithni, filloni të përkuleni përpara, përpiquni të prekni mjekrën me duart tuaja dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen ngadalë dhe pa probleme. 4-5 përsëritje
Ngrini njërën këmbë anash dhe drejtojeni. Vendosni gishtat e këmbëve në dysheme dhe kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. 3 - 4 përsëritje me secilën këmbë;
I vetmi ushtrim që bëhet jo nga pozicioni gju-bërryl, por duke qëndruar në të katër këmbët, është macja tashmë e njohur për ju.

Kjo gjimnastikë për gratë shtatzëna kryhet nga 30 javë deri në 37-38 javë. Ushtrimet duhet t'i bëni 2 herë në ditë, pas ngrënies, pas 1-1,5 orësh.

Ekziston një metodë tjetër për të ndikuar në pozicionin e fetusit. Ushtrimi është vetëm një, dhe kryhet para ngrënies 3 herë në ditë. Ju duhet të shtriheni në shtrat dhe ngadalë të ktheheni në anën tuaj të djathtë. Shtrihuni kështu për 10 minuta, dhe ngadalë rrokulliset në anën tjetër dhe shtrihuni për 10 minuta të tjera. Përsëriteni 3-4 herë.

Përgjigjet

Ka shumë praktika të frymëmarrjes - rilindja, frymëmarrja holotropike ose ndijore e energjisë. Ato mund të përdoren për relaksim, shërim, zhvillim mendor ose shpirtëror. Teknika e frymëmarrjes është veçanërisht e rëndësishme për nënat e ardhshme dhe foshnjat e tyre. “Pasioni i grave” flet për ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna.

Frymëmarrja e duhur është e rëndësishme si gjatë shtatzënisë ashtu edhe në përgatitjen për lindjen e fëmijës.

Fëmija e ndjen shumë mirë atë që po ndodh në mjedis. Mos mendoni se ai po “fle” në bark dhe do të zgjohet vetëm kur të lindë.

Të gjithë [fëmijët] () në periudhë të caktuar zhvillimi fillon të dëgjojë proceset përreth dhe njerëzit me të cilët prindërit e tyre komunikojnë. Prandaj, nga rruga, rekomandohet të dëgjoni muzikë klasike - me të vërtetë i qetëson ata.

Ndikojnë në mënyrë të favorshme tek fëmija dhe teknikat e frymëmarrjes. Përveç kësaj, vetë fëmija fillon të mësojë të përdorë fuqinë e frymëmarrjes për zhvillimin e tij mendor, energjik dhe fizik.

Ushtrimet speciale të frymëmarrjes përmirësojnë mirëqenien e një gruaje shtatzënë, ndihmojnë për të hequr qafe nervozizmin, përgjumjen dhe lodhjen, nga ndjesitë e pakëndshme dhe të dhimbshme.

Pra, le të kalojmë drejtpërdrejt te vetë ushtrimet.

Ju duhet të filloni me më të thjeshtat. Asgjë nuk duhet t'ju shqetësojë gjatë stërvitjes. Shpërqëndrohuni nga mendimet e jashtme, përshtatuni me mësimin dhe komunikoni me veten dhe fëmijën tuaj.

Ushtrimi i parë: Relaksohuni

Shtrihuni në shpinë. Mundësisht në një sipërfaqe të fortë. Krahët duhet të jenë paralel me trupin. Relaksoni trupin tuaj: krahët, këmbët, barku i poshtëm. Pastaj, butësisht, shumë ngadalë, merrni frymë thellë përmes hundës, ndjeni sesi ajri hyn në mushkëri, duke mbushur çdo qelizë me oksigjen.

Ndjeni sesi [trupi] () juaj po thith diçka të freskët dhe të këndshme nga mjedisi. Nxirrni frymën pa probleme. Kështu që përsërisni disa herë: thith - nxirr ... Mundohuni të ndjeni ndryshimet në trupin tuaj: butësi, ajrosje, ngrohtësi ose, anasjelltas, ftohje.

Ushtrimi dy: elasticiteti i indeve

Qëndroni, ulni [krahët] () përgjatë trupit, [këmbët] () vendosini sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni kokën drejt. Ju gjithashtu duhet të relaksoni sytë, por mos i mbyllni. Merrni frymë thellë, butësisht përmes hundës dhe ndërsa nxirrni, relaksoni tensionin në inde. Bëni këtë ushtrim disa herë.

Sillni [krahët] () në gjoks në nivelin e barkut dhe ngrijini ato para jush, pastaj mbi kokën tuaj, duke kombinuar këto lëvizje me thithjen. Imagjinoni veten me një sfungjer të madh, absorbues, poroz që është i zhytur në ujë shumë të pastër dhe transparent.

Kështu që ju merrni ajrin përreth. Gjithçka nuk duhet të ndodhë me dhunë, por butësisht dhe natyrshëm. Kur [duart] () janë lart, filloni të nxirrni pa probleme, duke i përhapur ato në anët, pëllëmbët lart dhe duke u kthyer në pozicionin e tyre origjinal. Pastaj merrni përsëri frymë, duke ngritur duart dhe nxirrni, duke i ulur ato.

Vazhdoni derisa të ketë një ndjenjë të këndshme në të gjithë trupin: pëllëmbët, në pjesën e poshtme të barkut, në mitër. Dëgjoni ndjenjat brenda vetes dhe përpiquni t'i mbani mend ato.

Këto dy ushtrime do t'ju ndihmojnë të mbani [trupin] () tuaj të tonifikuar, të përmirësojnë qarkullimin në mitër, të rrisin rrjedhën e lëndëve ushqyese në mitër dhe të forcojnë muskujt.

Teknika e frymëmarrjes ndijore energjetike gjithashtu e bën shtatzëninë më të lehtë dhe përmirëson mjedisin e zhvillimit të foshnjës. Ai konsiston në relaksimin e zonës perineale. Kjo ndihmon për t'i bërë indet e kanalit të lindjes më elastike dhe për të shmangur lotët gjatë lindjes.

Frymëmarrja e lëkurës është po aq e rëndësishme. Ju lejon të ndiheni mirë në vendet ku nuk ka oksigjen të mjaftueshëm. Frymëmarrja ndijore e energjisë rrit furnizimin me oksigjen jo vetëm për vetë nënën, por edhe për fëmijën.

Në mënyrë të veçantë duhet përmendur frymëmarrjen gjatë lindjes. Mjekët këshillojnë fillimin e këtyre ushtrimeve jo më herët se 30-32 javë të shtatzënisë.

Gjunjëzohuni dhe shtrini [këmbët] () sa gjerësia e shpatullave. Vendos duart në dysheme. Gradualisht merrni frymë ngadalë - pa i ngritur gjunjët nga dyshemeja, shtrini kokën dhe majën e hundës përpara e lart, duke harkuar shpinën dhe duke u përkulur përpara me gjithë trupin.

Më pas nxirreni pa probleme dhe intensivisht, duke u përpjekur të ulni legenin dhe perineumin në dysheme. Përkulni shpinën në drejtim të kundërt. Kryeni këto ushtrime pa u ndalur, ato duhet të përputhen plotësisht me frymëmarrjen tuaj.

Shtrihuni në shpinë, [krahët] () - pas kokës, [këmbët] () përkuluni në gjunjë dhe vendosini në gjerësinë e shpatullave. Thithni butësisht me hundën tuaj dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja. Nxirrni frymë intensivisht, por butësisht. Në të njëjtën kohë, buzët duhet të duken sikur po fryni një top të ngushtë. Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, merrni frymë butësisht.

Relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 10 herë, më pas nxirrni frymën dhe mbajeni frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur. Më pas merrni frymë pa probleme dhe vazhdoni të merrni frymë më tej. Gjatë stërvitjes, muskujt e perineumit duhet të jenë sa më të relaksuar.

Gjëja kryesore këtu është të mësoni të merrni frymë pa probleme, pa u dridhura dhe të mbani frymën tuaj për të paktën 40-50 sekonda. Në të vërtetë, gjatë lindjes, këputja e perineumit ndodh pikërisht sepse nëna nuk di të bëjë këto gjëra të thjeshta.

Nuk mjafton vetëm memorizimi i ushtrimeve. Ju duhet të mësoni të ndjeni [trupin] tuaj () dhe fëmijën dhe të ndjeni atë që ju nevojitet në një moment të caktuar. Dhe atëherë nuk do të ketë frikë nga lindja. Në fund të fundit, mami nuk do të trembet më nga swag, ajo nuk do të panik, pasi ajo do të dijë se çfarë të bëjë: si të pushojë, të marrë frymë dhe si të lëvizë për të lehtësuar lindjen e fëmijëve.

Gjatë lindjes, harrohet e gjithë teoria që keni dëgjuar ose lexuar dikur, mbeten vetëm ato ndjesi dhe deklarata që [trupi] () juaj "kujtoi" gjatë ushtrimeve.

Frymëmarrja është një funksion jetik i trupit. Të gjithë duhet të dinë të marrin frymë siç duhet, dhe ngopja e mushkërive me oksigjen është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë. Pasi të ketë zotëruar teknikën e frymëmarrjes, një grua shtatzënë do t'i sigurojë vetes ndihmë të paçmuar gjatë lindjes: ajo do të jetë në gjendje të kontrollojë lindjen, të lehtësojë procesin e dëbimit të fetusit dhe të zvogëlojë dhimbjen gjatë lindjes.

Me ndihmën e frymëmarrjes, gjaku ngopet me oksigjen, i cili është i nevojshëm për të gjitha organet dhe indet dhe, para së gjithash, për trurin. Zakonisht, njerëzit në gjendje të qetë bëjnë 17-20 lëvizje frymëmarrjeje në minutë. Numri i tyre varet nga mosha, lartësia dhe madhësia e gjoksit, gjendja e rrugëve të frymëmarrjes dhe indeve të mushkërive, si dhe nga pozicioni i trupit dhe aktiviteti fizik. Në një pozicion vertikal, mund të merrni frymë më thellë, e cila është për faktin se në këtë pozicion, furnizimi me gjak në mushkëri zvogëlohet. Por për ngopjen e trupit me oksigjen, nuk është e rëndësishme frekuenca e thithjes dhe nxjerrjes së frymës, por sa saktë bëhet.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë shtatzënisë

Gjëja më e saktë është thithja e ajrit përmes hundës, plotësisht e ngritur. Në këtë pozicion, muskujt në shpinë ndihmojnë mushkëritë të punojnë, qelizat marrin oksigjen të mjaftueshëm, i cili stimulon qarkullimin e gjakut dhe faqet skuqen. Frymëmarrja e duhur është veçanërisht e rëndësishme në dimër kur ajri që thithni është shumë i ftohtë. Ajri që kalon nëpër hundë pastrohet, ngrohet, laget. Kjo mbron nga bronkiti në dimër dhe nga acarimi i rrugëve të frymëmarrjes nga ajri shumë i nxehtë dhe i thatë në verë. Mungesa e aktivitetit fizik dhe frymëmarrje e pahijshme çon në faktin që gruaja fillon të ndihet e përgjumur, letargjike dhe e lodhur. Kjo është një simptomë alarmante që tregon se nuk ka oksigjen të mjaftueshëm në trup. Është shumë e rëndësishme të monitorohet mënyra e frymëmarrjes gjatë shtatzënisë, sepse në radhë të parë fetusi vuan nga hipoksia (mungesa e oksigjenit).

Kur trupi nuk është mjaftueshëm i oksigjenuar, personi, përkundër faktit se ka fjetur dhe pushuar gjatë natës, fillon të gogësisë. Ajo që fillon në zyrat e mbytura deri në fund të ditës së punës: njerëzit ecin të plogësht, gogësin. Fakti është se gogëllimi është një lloj mekanizmi mbrojtës kundër hipoksisë. Trupi përpiqet të kompensojë mungesën e oksigjenit duke marrë frymë më thellë. Në një atmosferë nxitimi dhe stresi të vazhdueshëm, ne bëjmë gjithçka në arrati, nuk kemi asnjë moment për të pushuar, madje marrim frymë cekët, jo thellë. Gjatë shtatzënisë, do t'ju duhet të monitoroni më me kujdes veten, duke përfshirë frymëmarrjen tuaj. Prandaj, një grua shtatzënë duhet të mësojë se si të kryejë ushtrime të frymëmarrjes.

Mungesa e oksigjenit mund të shkaktohet jo vetëm nga frymëmarrja e cekët, por edhe nga një arsye kaq e thjeshtë si qëndrimi i rrallë në ajër të pastër. Periodikisht, duhet të ajrosni dhomën, të lini dritaren hapur gjatë natës dhe të bëni një orë ecje përpara se të shkoni në shtrat. Në përgjithësi, gjatë shtatzënisë është e nevojshme të ecni më shumë, sepse duhet të kujdeseni për shëndetin e fëmijës së palindur, i cili do të marrë frymën e parë vetëm pas lindjes, por tani për tani nëna e tij duhet të marrë frymë në mënyrë që të ketë oksigjen të mjaftueshëm. per dy".

Çfarë mund të bëhet për të hequr qafe sëmundjen e shkaktuar nga mungesa e ajrit, pavarësisht mungesës së vazhdueshme të kohës? Më poshtë janë disa ushtrime të lehta të frymëmarrjes për gratë shtatzëna për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të oksigjenoni trupin tuaj.

Ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e parë

Së pari ju duhet të uleni, të relaksoheni dhe të merrni frymë dhe nxirrni tre herë si zakonisht. Në nxjerrjen e katërt, vini re kohën për të përcaktuar se sa zgjat. Pastaj merrni frymë dhe shënoni gjithashtu kohën dhe më pas krahasoni rezultatet. Me shumë mundësi, do të rezultojë se thithja është më e gjatë se nxjerrja. Ushtrimet tona kanë për qëllim zhvillimin e një ritmi të tillë frymëmarrjeje në të cilin këto rezultate do të jenë të barabarta, dhe edhe më mirë, nëse nxjerrja bëhet pak më e gjatë. Kur kryeni ushtrimet e mëposhtme, duhet të monitoroni mirëqenien tuaj, pasi nxitimi i papritur i oksigjenit mund të shkaktojë marramendje të lehtë. Që të largohet, mjafton të ndaloni ushtrimet dhe të merrni frymë si zakonisht për disa minuta. Pushoni pas çdo ushtrimi.

Një kompleks ushtrimesh të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e parë duhet të përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme.

Ushtrimi 1. Uluni në thembra me njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe më pas nxirreni ngadalë përmes gojës. Më pas pushoni pak dhe përsërisni thithjen dhe nxjerrjen. Kryeni ushtrimin 5-6 herë.

Ushtrimi 2. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Ngrini duart lart. Merrni frymë thellë duke u shtrirë në majë të gishtave. Ndërsa nxirrni frymën, ulni krahët dhe qëndroni në thembra. Përsëriteni këtë ushtrim të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë 5-7 herë.

Ushtrimi 3. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Vendoseni njërën dorë në stomak dhe shtrëngoni njërën vrimë hunde me tjetrën. Merrni frymë përmes gjysmës së lirë të hundës dhe nxirreni përmes gojës. Mundohuni të thithni sa më thellë të jetë e mundur. Bëni ushtrimin ngadalë. Përsëriteni 5-6 herë.

Ushtrimi 4. Qëndroni drejt, vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, drejtoni shpatullat tuaja. Vendosni pëllëmbët mbi shpatullat tuaja në të dyja anët e qafës. Ndërsa thithni, ngrini pak mjekrën lart dhe mbyllni sytë. Ndërsa nxjerrni frymën, ulni mjekrën poshtë dhe hapni sytë. Përsëriteni këtë ushtrim për frymëmarrje të saktë gjatë shtatzënisë 4-5 herë.

Ushtrimi 5. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Zgjatni krahët anash, pëllëmbët lart në mënyrë që të jenë në kënd të drejtë me parakrahët tuaj. Nxirreni plotësisht përmes gojës. Ndërsa thithni (përmes hundës), shtrini krahët përpara jush. Përsëriteni këtë ushtrim 5-7 herë, duke kujtuar të monitoroni mirëqenien tuaj. Bëni pushime të shkurtra midis ushtrimeve.

Ushtrimi 6. Ngrihuni në të katër këmbët me krahët e shtrirë plotësisht. Ndërsa thithni, përkulni shpinën dhe ngrini kokën. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni shpinën dhe ulni kokën. Kryeni ushtrimet e frymëmarrjes gjatë shtatzënisë ngadalë dhe pa probleme. Përsëriteni 4-6 herë.

Ushtrimi 7. Ngrihuni me të katër këmbët si në ushtrimin e mëparshëm; pas kësaj, pa i ngritur duart nga dyshemeja, lëvizni ngadalë legenin tuaj mbrapa derisa krahët dhe shpina të jenë absolutisht të drejta. Nxirrni plotësisht nga ky pozicion, duke u kthyer në pozicionin e fillimit, merrni frymë. Përsëriteni 4-6 herë.

Ushtrimi 8. Qëndroni drejt, vendosni duart në rripin tuaj, drejtoni shpatullat tuaja. Duke marrë frymë thellë, ngadalë zbritni në të katër këmbët. Pushoni duart në dysheme. Pastaj ngrihuni ngadalë në pozicionin e fillimit, duke lëshuar ajrin. Jepini vetes kohë për të pushuar dhe përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

Ushtrimi 9. Shtrihuni në shpinë, mundësisht në një sipërfaqe të fortë. Zgjatni krahët përgjatë shpinës. Ndërsa tërhiqni ajrin në mushkëri, ngrini ngadalë këmbët lart për të formuar një qoshe. Është shumë mirë nëse këndi është 90 °. Pastaj ulni këmbët, duke nxjerrë ajrin. Bëni këtë ushtrim ngadalë, duke bërë pushime. Përsëriteni 3-4 herë.

Ushtrimi 10. Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni duart në rripin tuaj. Merrni frymë thellë dhe, pa e lëshuar ajrin, rrotulloni bustin. Mundohuni të mbani legenin dhe këmbët tuaja të palëvizshme. Pasi të keni përfunduar një rrotullim, nxirreni ngadalë ajrin. Gjatë pushimeve, përsëriteni këtë ushtrim frymëmarrjeje 3-4 herë gjatë shtatzënisë.

Ushtrimi 11. Shtrihuni me shpinë në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë. Vendosni duart në bark dhe mbyllni sytë, përpiquni të relaksoheni sa më shumë dhe të merrni frymë si zakonisht. Ky ushtrim është krijuar për të rivendosur frymëmarrjen. Qëndroni në këtë pozicion derisa të ndjeni se frymëmarrja juaj është rikthyer plotësisht, pastaj ngrihuni ngadalë.

Gjimnastikë respiratore për të ndihmuar gratë shtatzëna gjatë lindjes

Më tej, propozohen ushtrime të frymëmarrjes për gratë shtatzëna, të cilat janë krijuar për të ndihmuar në lindjen e fëmijëve dhe për të ruajtur ekuilibrin e oksigjenit. Ky kompleks kryhet në tremujorin e 2-të dhe të 3-të të shtatzënisë, shtrirë ose ulur në një pozicion turk, mbështetur në diçka me shpinë. Pozicioni i zgjedhur duhet të jetë i rehatshëm dhe jo i pakëndshëm. Në të njëjtën kohë, duhet të merrni një pozicion në të cilin frymëmarrja do të jetë e lirë, jo e vështirë.

Ushtrimi 1 për frymëmarrjen në gjoks. Merrni pozicionin më të rehatshëm të sugjeruar më sipër. Nxirrni frymën plotësisht përpara se të filloni stërvitjen. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Pastaj tërhiqni sa më shumë ajër në gjoks duke e thithur përmes hundës. Ndërsa thithni, fryni vrimat e hundës sa më gjerë që të jetë e mundur. Kontrolloni veten me duart tuaja: dora në stomak nuk duhet të lëvizë me vështirësi, dhe dora në gjoks duhet të ngrihet. Gjatë kësaj thithjeje, brinjët largohen dhe ngrihen, dhe diafragma zbret. Në kulmin e një thithjeje të plotë, mbajeni frymën dhe më pas shumë ngadalë, nxirreni gradualisht përmes hundës. Kur e bëni këtë, mbani në mend se nxjerrja duhet të jetë katër herë më e gjatë se thithja.

Ushtrimi 2 për frymëmarrjen e gjoksit. Merrni një qiri, ndizni dhe mbajeni në nivelin e mjekrës. Mësoni të nxirrni ajrin përmes hundës në mënyrë që flaka e qiririt të devijojë, por të mos shuhet. Bëni këtë ushtrim 10 herë, bëni një pushim dhe përsërisni. Pasi të keni mësuar të merrni frymë në këtë mënyrë, nuk keni nevojë të ndizni një qiri dhe të përsërisni ushtrimin disa herë gjatë ditës (i dobishëm për pjesën e sipërme të barkut dhe gjoksin). Pasi të keni zotëruar këtë ushtrim të ushtrimeve të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e 2-të dhe të 3-të, mund të kaloni në lloje më komplekse të frymëmarrjes në gjoks: të vonuara, të ndërprera dhe sipërfaqësore.

Ushtrimi 1 për frymëmarrjen e gjoksit me vonesë kryhet si më poshtë: merrni pozicionin e fillimit, siç tregohet më sipër. Merrni frymë thellë përmes hundës, në fund të thithjes, mbajeni frymën dhe numëroni ngadalë mendërisht deri në 10. Më pas nxirreni fuqishëm përmes gojës. Pasi të keni zotëruar këtë kohë të mbajtjes së frymëmarrjes, zgjateni gradualisht, duke e çuar numërimin në 20, 30. Kjo frymëmarrje do të ndihmojë kur të vijë periudha e lindjes, e quajtur dëbimi i fetusit.

Ushtrimi 2 për frymëmarrjen me gjoks me vonesë kryhet si më poshtë: merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni frymën dhe shtrini krahët drejt tavanit, sikur të përpiqeni ta prekni. Mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Më pas nxirrni ngadalë ajrin duke ulur krahët. Mbajeni frymën për rreth 5-10 sekonda. Bëni një pushim të shkurtër dhe përsëritni ushtrimin. Mbajeni frymën tuaj për 2-3 sekonda më gjatë çdo herë. Përsëriteni ushtrimin 5 herë. Pastaj kryeni këtë ushtrim disa herë të tjera, por tashmë duke qëndruar në majë të gishtave. Ushtrime të tilla të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë jo vetëm që ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të oksigjenit, por shërbejnë edhe si gjimnastikë për grupe të caktuara të muskujve.

Ushtrimi i ushtrimeve të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë për frymëmarrje të cekët bëhet në një pozicion të rehatshëm që nuk e pengon frymëmarrjen. Ju duhet të thithni dhe të nxirrni përmes hundës, lehtë dhe shpejt, pa zhurmë. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet që vetëm gjoksi të lëvizë, barku duhet të mbetet pothuajse i palëvizshëm. Një frymëmarrje e tillë duhet të jetë shumë ritmike, dhe kohëzgjatja e thithjes duhet të jetë e barabartë me kohëzgjatjen e nxjerrjes. Mos u përpiqni menjëherë të merrni frymë në këtë mënyrë për një kohë të gjatë. Në fillim, ju mund të merrni frymë në këtë mënyrë jo më shumë se 10-15 sekonda, sekonda, dhe pastaj gradualisht të rrisni kohën e frymëmarrjes me ndërprerje me 10 sekonda. Zbatimi sistematik i këtij ushtrimi do t'ju lejojë të merrni frymë në këtë mënyrë për 60 sekonda deri në fund të shtatzënisë.

Kjo lloj frymëmarrjeje në gjoks, pavarësisht shpejtësisë së saj, nuk duhet të jetë e çrregullt. Kjo do të thotë që ritmi i zgjedhur në fillim të ushtrimit ruhet gjatë gjithë kohës së frymëmarrjes me ndërprerje. Nuk duhet të përshpejtoni ritmin e frymëmarrjes gjatë stërvitjes. Është më mirë të marrësh frymë më pak shpejt, por me të njëjtin ritëm. Mesatarisht, thithja dhe nxjerrja duhet të jetë 2 sekonda. Por ju nuk mund ta detyroni veten menjëherë të merrni frymë me këtë ritëm. Ju duhet të filloni me një shpejtësi që mund të mbahet pa shkaktuar mbingarkesë në trup. Këshillohet që këtë ushtrim frymëmarrjeje ta bëni gjatë shtatzënisë në tremujorin e 2-të dhe të tretë me sy të mbyllur. Kjo lloj frymëmarrjeje do të ndihmojë me kontraktimet e dhunshme që shoqërojnë zgjerimin e qafës së mitrës.

Frymëmarrja me ndërprerje bëhet si më poshtë: mbuloni gojën, nxirrni gjuhën dhe merrni frymë me zë të lartë, siç bëjnë qentë pas një vrapimi të gjatë. Frymëmarrja duhet, si në ushtrimet e mëparshme, vetëm gjoksi, barku duhet të jetë pothuajse i palëvizshëm dhe ritmi i frymëmarrjes duhet të përshpejtohet. Ju duhet të bëni rreth një thithje dhe nxjerrje në një sekondë. Kohëzgjatja e këtij ushtrimi në fillim të seancës duhet të jetë e shkurtër, vetëm 10-15 sekonda. Gradualisht është e nevojshme të rritet koha e një frymëmarrjeje të tillë deri në 30-60 minuta. Kjo lloj frymëmarrjeje do të ndihmojë në fund të lindjes së fetusit.

Pas përfundimit të çdo ushtrimi të frymëmarrjes gjatë shtatzënisë, duhet të rivendosni plotësisht frymëmarrjen, për të cilën duhet të bëni një pushim dhe të merrni frymë në mënyrën e zakonshme.

Pasi të keni zotëruar të gjitha llojet e ushtrimeve të frymëmarrjes, duhet të merrni një pozë si në lindjen e një fetusi, domethënë të vendosni jastëkë nën shpinë, të përkulni këmbët në gjunjë dhe t'i hapni ijet. Në këtë pozicion, ushtrimet e frymëmarrjes duhet të bëhen në sekuencën e mëposhtme: fillimisht, mbajtja e frymëmarrjes, e cila ndihmon në tentativa, pastaj frymëmarrje e vazhdueshme dhe më pas frymëmarrje me ndërprerje, që e vështirëson shtytjen, pasi kjo mund të jetë e nevojshme edhe gjatë lindjes. Kalimi nga mbajtja e frymëmarrjes në frymëmarrje me ndërprerje nuk është e lehtë, kështu që do të duhet pak kohë për ta zotëruar.

Ushtrimi i frymëmarrjes së barkut. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Merrni frymë të plotë përpara se të filloni stërvitjen. Më pas thithni përmes hundës, duke ngritur murin e barkut sikur të dëshironit të thyeni rripin në bel. Dora e shtrirë në stomak duhet të ngrihet, dhe tjetra (në gjoks) mezi duhet të lëvizë. Më pas nxirreni ngadalë përmes gojës, duke ulur gradualisht murin e barkut, i cili në fund të nxjerrjes do të kthehet në pozicionin e tij origjinal. Në këtë ushtrim, si në ato të mëparshmet, dora ndihmon për t'u siguruar që po e bëni ushtrimin në mënyrë korrekte. Pas disa ditësh, kontrolli nuk kërkohet më.

Ushtrime për frymëmarrje të plotë. Ky ushtrim i ushtrimeve të frymëmarrjes për gratë shtatzëna në tremujorin e dytë dhe të tretë kombinon dy të mëparshmet. Nxirrni frymën plotësisht përpara se të filloni stërvitjen, pastaj thithni ngadalë, duke ngritur murin e barkut; vazhdoni të thithni, duke tërhequr gradualisht ajrin në gjoks. Mbajeni frymën në fund të thithjes. Më pas nxirreni ngadalë fillimisht përmes gojës, më pas nxirrni ajrin nga gjoksi, duke ulur brinjët. Pas kësaj, shtrëngoni mirë stomakun. Relaksohuni për disa sekonda dhe përsërisni ushtrimin. Frymëmarrja e plotë, duke lejuar marrjen maksimale të oksigjenit në mushkëri, mund të shkaktojë marramendje. Prandaj, ushtrimi duhet të kryhet shtrirë, jo më shumë se 3-4 herë radhazi.

Tani shikoni një video të ushtrimeve të frymëmarrjes për gratë shtatzëna, e cila tregon të gjitha ushtrimet bazë:

Artikulli i lexuar 2009 herë (a).

Siç e dini, frymëmarrja është një element themelor i jetës së trupit. Jeta jonë fillon me frymën e parë dhe përfundon me frymën e fundit. Nëse një person mund të jetojë pa ushqim për disa javë, dhe pa ujë vetëm disa ditë, atëherë pa ajër - vetëm disa minuta.

Gjatë shtatzënisë, gratë kanë një mitër të zgjeruar. Prandaj, ka një zhvendosje lart të organeve të barkut dhe diafragmës. Si rezultat, bëhet e vështirë për diafragmën të punojë si muskul kryesor që është përgjegjës për lëvizjet e frymëmarrjes. Kapaciteti i mushkërive zvogëlohet, dhe më pak oksigjen hyn në trup. Zemra detyrohet të rrahë më shpejt në mënyrë që më shumë gjak të kalojë nëpër mushkëri.

Më afër lindjes, nevoja për oksigjen në trupin e një gruaje shtatzënë rritet me 30-40%. Kjo është arsyeja pse janë zhvilluar ushtrime të veçanta të frymëmarrjes, të cilat ndihmojnë në lehtësimin e stresit nga sistemi kardiovaskular. Rreth këtyre ushtrimeve të frymëmarrjes, frymëmarrjes korrekte gjatë shtatzënisë, jemi me redaktorët e faqes www..

Ushtrimet e frymëmarrjes janë të dobishme sepse ato:

Lehtësimi i aksesit të oksigjenit në trurin e fetusit;
- përmirësimi i qarkullimit të gjakut të një gruaje shtatzënë, përfshirë në placentë;
- eliminoni ose zvogëloni pjesërisht mundësinë e toksikozës në tremujorin e parë dhe të dytë të shtatzënisë;
- të lehtësojë tonin e rritur të mitrës.

Ushtrimet e frymëmarrjes duhet të bëhen në një dhomë të ajrosur mirë ose jashtë. Ato bëhen më së miri kur jeni shtrirë ose në këmbë.

Rregulli bazë i praktikës është që ju duhet t'i kryeni ushtrimet me shpinë të drejtë. Merrni frymë vetëm përmes hundës. Ushtrimet e frymëmarrjes duhet të bëhen me zorrë dhe fshikëz të zbrazët, atëherë ato do të jenë më të dobishme.

Me ndihmën e ushtrimeve të frymëmarrjes, një grua shtatzënë do të jetë në gjendje të përgatisë trupin e saj për stresin që do të fillojë të përjetojë në datën e planifikuar të lindjes. Sidomos duke e bërë këtë, ajo duhet t'i kushtojë vëmendje frymëmarrjes së gjoksit. Do të jetë e dobishme në një datë të mëvonshme, kur foshnja e rritur do të ndërhyjë në frymëmarrjen me stomakun. Gjithashtu ia vlen të mësoni të mbani frymën tuaj. Kjo do të jetë e dobishme gjatë lindjes.

Ushtrimet e frymëmarrjes për gratë shtatzëna mund të ndahen në 2 grupe: ushtrime normale dhe lëvizje. Mësimi i bazave të frymëmarrjes së duhur duhet të fillojë me frymëmarrje të plotë.

Frymëmarrje e plotë

Meqenëse ushtrimet e frymëmarrjes kërkojnë shpenzimin e forcave të caktuara, atëherë pas çdo ushtrimi është e nevojshme të merrni frymë me frymë të plotë. Nxirrni frymën gjatë gjithë rrugës përpara se të filloni stërvitjen. Më pas filloni ngadalë të thithni ajrin përmes hundës, duke ngritur murin e barkut. Kur të kuptoni se ajri nuk po tërhiqet më, mbajeni frymën fjalë për fjalë për disa sekonda dhe nxirreni nga goja shumë ngadalë.
Së pari, ajri lirohet nga gjoksi, brinjët bien dhe në fund të nxjerrjes, duhet të shtrëngoni fort stomakun: do të ketë një ndjenjë sikur ajri po del nga zgavra e barkut. Pas një pushimi të shkurtër, përsëritni ushtrimin.

Frymëmarrja në gjoks

Për të bërë ushtrimin e frymëmarrjes në gjoks, gruaja duhet të vendosë njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Teknika e frymëmarrjes është pothuajse e njëjtë si në llojin e mëparshëm të frymëmarrjes. Vetëm kur thithni, dora në stomak mbetet e palëvizshme, dhe dora në gjoks duhet të ngrihet në mënyrë të barabartë. Mbajeni frymën për një moment dhe nxirreni ngadalë përmes hundës.

Mbajtja e frymës

Kur të keni zotëruar ushtrimet e përshkruara më sipër, filloni të studioni frymëmarrjen duke mbajtur: thithni thellë përmes hundës, mbajeni frymën për 10 numërime dhe nxirrni ashpër përmes gojës. Rriteni kohëzgjatjen e vonesës gradualisht, deri në 20 - 30 s. Ky lloj i frymëmarrjes përdoret për lirimin e fetusit gjatë lindjes.

Frymëmarrje e cekët

Ky lloj frymëmarrjeje përdoret për të lehtësuar kontraktimet e dhunshme kur qafa e mitrës zgjerohet. Merrni frymë dhe nxirrni përmes hundës, shpejt dhe lehtë, në heshtje. Gjatë frymëmarrjes, vetëm gjoksi duhet të lëvizë, dhe stomaku duhet të jetë i palëvizshëm. Frymëmarrja është ritmike, kohëzgjatja e thithjes është e barabartë me kohëzgjatjen e nxjerrjes. Kështu që do t'ju duhet të merrni frymë për 10 sekonda, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e frymëmarrjes së cekët në një minutë. Mos e rrit ritmin.

Frymëmarrja është me ndërprerje

Një frymëmarrje e tillë do të jetë shumë e dobishme kur fetusi do të përfundojë. Shpejtësia e frymëmarrjes është e shpejtë, thithja dhe nxjerrja janë 1 s. Nxirreni gjuhën dhe merrni frymë sikur keni vrapuar njëqind metra. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e frymëmarrjes me ndërprerje në 60 s.

Të gjitha llojet e listuara të ushtrimeve të frymëmarrjes bëhen më së miri në pozicionin në të cilin do të lindni. Ushtrimi duhet të bëhet çdo ditë në mënyrë që të bëhet e natyrshme dhe e njohur për ju si një grua shtatzënë. Natyrisht, para se t'i kryeni ato, ju rekomandojmë fuqimisht që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të merrni lejen dhe këshillat e tij me redaktorët e faqes së internetit www.site.