Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.
Спортивное питание для тренировок
Если вы не выполняете подъем, как тяга, вы рискуете иметь очень мягкую и пухленькую нижнюю часть спины по сравнению с остальной частью спины. Кроме того, тяговые тяги работают на ваших ловушках, как на сумасшедших, поэтому, если вы будете сильны в тягах, вам, вероятно, не понадобится прямая ловушка.
Вот видеоролик о хорошей форме тяги. В зависимости от вашего тела и ваших уникальных точек рычага, вам может потребоваться поэкспериментировать между обычной тягой, сумо-тягой, тяговым усилием ловушки или даже тягами в стойке. Многие люди думают о ловушках как о части плеч, но на самом деле бегут в спину и дают вам, чтобы гладкая пирамида выглядела около вашей шеи.
Строение мышц спины
Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. делятся на глубокие и поверхностные.
К первому виду относятся:
- поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
- мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
- ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.
Ко второму виду можно отнести:
Две самые большие ошибки в обучении
Знание упражнений правой спины - одно, но сделать одну из двух ошибок ниже, и ничто не имеет значения.
Задача № 1: Поднять руками, а не спиной
Эта проблема возникает в первую очередь, когда вы используете больше веса, чем можете справиться. Например, в тот момент, когда ряд становится слишком тяжелым, вы начинаете использовать оружие больше, чтобы помочь переместить вес, и в итоге вы держите вес в себе, а не поднимаете его под контролем.Проблема № 2: отсутствие сильного мышления мышц
Вы в конечном итоге наращиваете свои бицепсы больше, чем спину. Представьте, что ваши руки - крючки, просто прикрепленные к весу. Итак, если ваши бицепсы горели больше, чем ваша спина, то вы делаете что-то неправильно. Чувствуете, что ваши задние дельта или бицепсы горят больше, чем ваша спина?
- широчайшую мышцу, функция которой - вытягивание руки назад и вниз;
- квадратную, отвечающую за боковой изгиб.
На какие мышцы стоит обратить внимание?
Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.
Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.
Прогрессивная перегрузка: ваша цель №1 для создания большой спины
Есть несколько способов исправить это. Выполните несколько разминочных наборов со сверхлегким весом и удерживайте верхнюю часть вашего лифта в течение 2 секунд. Это действительно позволяет вам почувствовать, как ваша спина должна чувствовать себя при тренировке. Если вы не можете активировать свою спину при подъеме сверхлегкого веса, не переходите к более тяжелому весу. Но если вы поднимаете руки, как указано в задаче № 1 выше, то вы делаете все возможное.
- Убедитесь, что вы правильно разогрелись.
- Перед первым рабочим набором убедитесь, что вы выполняете минимум 3 разминки.
- Существенно уменьшите количество веса, который вы поднимаете.
- Это может сокрушить ваше эго, но поверьте мне, никто не дерьмо.
- Поэтому снижайте вес и действительно «ощущайте» каждого представителя.
- Если все сделано правильно, ваша спина должна гореть как сумасшедшая.
Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху - области между плечами и шеей.
Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.
Точные упражнения назад, которые вы делаете, не имеют значения почти столько же, сколько прибавление веса к бару каждую неделю. Так что не доводите до того, что «лучшее» упражнение для тренировки или тренировка - это столько же, сколько пытаться стать более устойчивым на постоянной основе.
Объединяя все это: 4 процедуры легкой тренировки, которые вы можете сделать
Поэтому просто дать вам одну рутину и назвать ее днем не принесет вам много пользы, если она не будет соответствовать вашим текущим целям и ситуации. Но, чтобы помочь вам, вот несколько из самых популярных способов структурирования вашей тренировки спины, чтобы построить супергероя неудач.
- Подтягивания.
Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.
Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес - пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.
Настройка тренировки № 1: тренируйте спину как часть полного разделения тела
Вы можете тренировать свою спину как часть полного разделения тела. Это, как правило, означает, что вы будете тренировать свое тело 2-3 раза в неделю с различными упражнениями назад, брошенными в микс. Настройка, подобная этой, более подходит для начинающих или людей, коротких по времени для тренировки.
Анатомия мышц спины
Не забудьте сбросить один день между каждой тренировкой. Ваши мышцы толкания, тянуть мышцы и ноги все получают свой посвященный день. Опять же, не забудьте отдохнуть в один день между каждой тренировкой. Если вы новичок, вы также можете сделать этот раскол, если хотите изолировать верхнюю и нижнюю части вашего тела. Просто знайте, что в то время как тяги тянутся к вашей спине, они, прежде всего, являются более низким движением тела, поэтому лучше придерживать их в дни вашего тела.
Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере "Гравитон", где ставится груз, являющийся противовесом.
- Становая тяга.
Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.
День 1 - Верхний день 2 - Нижний день 3 - Верхний. . И вы обычно отклоняете порядок на следующей неделе, так что это нижний, верхний, нижний и т.д. День 1 - Верхний день 2 - Нижний день 3 - Верхний день 4 - Нижний. . Каждому дню также может быть предоставлен собственный «фокус».
Например, вы могли бы сделать верхний день, ориентированный прежде всего на свою спину, в то время как другой Верхний день будет днем целенаправленного движения. Или вы можете менять каждый день, поэтому он ориентирован на определенный диапазон репрезентации.
Настройка тренировки № 4: одна часть тела в день раскола
В то время как раскол 5 дней в неделю получает плохую репутацию, так как большинство людей думает, что они предназначены только для хардкорных культуристов, но они действительно могут быть очень эффективными для начинающих или для тех, кто хочет тренироваться 5 раз в неделю.
Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.
- Тяга штанги в наклоне.
Положение - ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.
Получите сильное питание больше = Супергероя назад
Секрет состоит в том, чтобы не взорвать каждую часть тела с 30 наборами 15 наборов репрессий. Если вы хотите сделать раскол на 5 дней в неделю для вас, вам нужно подняться тяжело и тяжело. 5-дневный раскол может выглядеть примерно так. Если вы откажетесь от основ, чтобы получить большую, мускулистую спину, было бы крепче и убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий, чтобы подпитывать этот рост мышц.
Если вы последовательно добавляете 5 фунтов в свои ряды и взвешиваете подтягивания каждую неделю и достаточно едите, вы собираетесь построить большую спину. Это даже не вопрос «если». Итак, какие у вас любимые упражнения на спине и какова ваша задняя тренировка?
Техника выполнения изолированных упражнений
Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.
- Тяга гантели одной рукой.
Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.
Сильная и широкая спина - ваша цель?
Хотите узнать точную пошаговую схему и науку о том, как строить худое и мускулистое тело супергероя, такое как Крис Эванс и Генри Кавилл? Как мужественный человек снимает человека? Ни один человек не рождается с широким задним мышц. Тем не менее, каждый может построить широкую спину, с жесткой тренировкой спины и правильными упражнениями на спине.
У вас есть подтягивания для вашей спины?
Эта мышца позволяет нам приблизиться к нам. Эволюция дала нам эту мускулатуру, чтобы мы могли быстро подняться по деревьям вверх и вниз. Однако, поскольку в наши дни едва ли кто-то поднимается по дереву, эта мышца низкорослая и узкая нормальная. Если нет, вы должны изменить это как можно скорее!
- Тяга в Т-тренажере.
Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.
- Тяга с верхнего блока.
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.
Многие новички избегают тянуть по нескольким причинам: с одной стороны, им стыдно создавать только одно или два повторения или нет, а с другой стороны, тяга является чрезвычайно напряженным упражнением назад. Чтобы вытащить 40 килограммов на пуловер, гораздо удобнее, чем ваш собственный вес тела на тяговой планке.
Вы не можете сделать натяжение или очень мало?
Но наращивание мышц должно быть утомительным! Такие подтягивающие бары не дорогие, но очень эффективны для создания мышц спины!
Широкая спина - правильная подтяжка, советы и трюки
Идеальное повторение тяги. Возьмитесь за бар с нижним или верхним захватом и подтяните себя до верхней части сундука - вплоть до грудины. Но только те, кто полностью вытащит себя, также полностью утвердят свои спинные мышцы, вплоть до последнего мышечного волокна. Затем удерживайте это положение на секунду и дайте медленно опуститься до начального положения, а оттуда снова выйдет вверх. и никто другой не выглядит оптимальным повторением! Для многих из них выполнение останавливается в верхней части панели. . Также обратите внимание, что вы делаете полый крест во время подтягивания, вы быстро заметите, что вы очень хорошо встретите мышцы спины!- Тяга с нижнего блока.
Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.
- Гиперэкстензия.
Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.
мышц спины на массу
В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.
Если у вас есть только один или два или три повторения в начале, то это полностью одно и то же и нормально. Возьмите 2-3 предложения и отдайте все это с каждым повторением на самом деле, оно должно сжечь должным образом и, в конце концов, вам больше не нужно создавать один повтор. Ваша цель в следующем или следующем обратном тренинге должна заключаться в создании повтора.
Если вы регенерируете, и вы хорошо питаетесь, вы сможете это сделать. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 12 чистых повторений в течение некоторого времени. После того, как вы прибыли, вы можете добавить дополнительные веса с помощью ремешка.
Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.
Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.
Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.
Может ли общая спина быть построена только подтяжками?
Тренировка с собственным весом тела очень эффективна не только для наших спинок, но и бицепсы, плечи и шея хорошо обучены подтягиваниями. Теперь мы знаем, что подтягивания - одно из лучших упражнений на спину для широкой спины. Тем не менее, подтягивание не должно быть единственным обратным упражнением в вашем учебном плане.
Видео - более широкий назад, крест
Кроме того, дисциплина короля во время тренировки на спине и, действительно, перекрестное поднятие не должна отсутствовать.
Обратный план обучения - поэтому эффективная переподготовка может выглядеть так
Для двухчастного плана тренировки с раздельной подготовкой ваша обратная подготовка должна выглядеть так.| упражнение | подходы | повторения | |||
| первая, пятая недели | |||||
| подтягивания | 4 | max | |||
| суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков | 4 | 10 | |||
| тяга штанги в наклоне | 4 | 10 | |||
| вторая, шестая недели | |||||
| суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания | 4 | 10 и 15 | |||
| тяга с нижнего блока | 3 | max | |||
| обратная тяга | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
| тяга с нижнего блока одной рукой | 3 | 10 | |||
| третья, седьмая недели | |||||
| подтягивания | 4 | max, 10, 8,8 | |||
| тяга с верхнего блока | 3 | 10 | |||
| тяга штанги в наклоне | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
| тяга с нижнего блока руками поочередно | 4 | 15 | |||
| четвертая, восьмая неделя | |||||
| трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков | 3 | по 10 | |||
| тяга с верхнего блока | 3 | 12 | |||
| обратная тяга | 3 | max | |||
Спортивное питание для тренировок
Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.
Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления - глютамин, для защиты мышц от распада - BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.
Для 3-сторонней сплит-версии вы можете снова увеличить громкость. Если вы хотите, вы можете еще 1-2 гиперэкстензии предложений. Потому что с помощью этих так называемых пассивных процедур у вас есть только какое-то отношение к вам. То же самое можно сказать и о физиотерапии: физиотерапевты также массажируют и применяют рукоятки, которые мобилизуют ваши мышцы. Но больше всего, терапевт делает с вами упражнения, которые вы сами активно проводите - также дома. Кроме того, он иногда занимается с вами, или.
Прежде чем начать, терапевт проверяет, насколько вы сильны и насколько мобильны ваши. Это выглядит, если и что вы принимаете. Часто он чувствует так называемые триггерные точки. Это части мышц, которые постоянно напряжены и вызывают боль в других частях тела. Терапевт решает их пальцем.
Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.
Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок - основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.
Мышцы спины , как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.
Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять?
Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.
На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.
Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.
Блочные упражнения для спины:
Тяга верхнего блока
. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как и , чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».
Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со 
средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.
Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.
. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.
Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать 
дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.
В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.
. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.
. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.
Вконтакте