Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Вместо длительного отдыха, тренировки с высокой интенсивностью тренировок олимпийцев, гимнасты тренируются с большим количеством выносливых долговечных наборов и более низкие интервалы отдыха в течение более длительного периода времени. Добавление изоляционной работы в микс здесь не помогло почти так же, как получить приседания до больше, чем ваш вес тела. Относительно недорогой способ получить точную картину вашего уровня восстановления будет заключаться в использовании мониторинга вариабельности сердечного ритма.
Другим более дешевым методом является использование тестов мощности, в частности. Вертикальный прыжок в прыжке. . В начале каждого учебного дня, если вы можете сопоставить свою мощность с начальным тестом, вы, скорее всего, полностью восстановились. Если вы превысите свои первоначальные тесты, вы, вероятно, сможете тренироваться очень эффективно с высокой интенсивностью в этот день.
Многие слышали такой термин, как «восстановление мышц». Но далеко не все хорошо понимают, что он в себя включает. В этой статье я попробую на пальцах объяснить те биохимические процессы, которые происходят в мышцах при тренировке и последующем восстановлении. Итак, восстановление мышц включает в себя 3 составляющие:
Восстановление запасов креатинфосфата;
Восстановление запасов гликогена;
Восстановление структуры мышечной ткани.
Однако обратите внимание, что если вы последовательно получаете более высокую выходную мощность, это может свидетельствовать о том, что вы получаете очень хорошую общую адаптацию к обучению, и, возможно, потребуется скорейшая неделя, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. Это становится очень очевидным, когда ваши испытания мощности начинают танк после периода превосходной работы.
Примечание. Если у вас есть неудовлетворительная производительность, это может означать, что вам нужна неделя, вам нужно изменить свою программу или в некоторых случаях, что ваш первоначальный тест произошел только в хороший день. Восстановление вообще может быть основано на совокупности обобщающих факторов.
Дело в том, что во время физических нагрузок мышцы изнашиваются, теряя энергетические запасы и часть своей структуры. И дальнейший рост мышц возможен только после полного восстановления всех этих составляющих. Теперь обо всём по порядку.
Восстановление запасов креатинфосфата
При короткой и мощной работе топливом для мышц служит АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ расщепляется до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) с высвобождением одного фосфорного остатка и большого количества энергии. Эта энергия и используется для мышечного сокращения.
Для работы требуется внимание к трем важным компонентам: жесткий тренинг, здоровое питание и адекватный отдых. Особенно последнее, регенерация, часто игнорируется многими спортсменами, что может привести к перетренированности и снижению производительности. Потому что мышцы не растут в тренировках, а затем в фазах покоя. Те, кто регулярно тренируются, повышают эффективность своего тела в долгосрочной перспективе. Однако, только если запланировано достаточно времени для регенерации после тренировки, потому что в последующих перерывах тело настраивается на новую нагрузку, этот процесс называется суперкомпенсацией.
Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются. Буквально в течение нескольких секунд. И тогда на помощь приходит креатинфосфат. Креатинфосфат отдаёт АДФ свой фосфат, тем самым снова превращая АДФ в АТФ. И АТФ снова расщепляется, высвобождая энергию для работы мышц. И так до тех пор пока...
Правильно! Пока запасы креатинфосфата в мышцах не закончатся! А заканчиваются они тоже очень быстро. Но также быстро они и восстанавливаются. Полное восстановление запасов креатинфосфата наступает в течение нескольких часов. То есть уже на следующее утро после тренировки ваши запасы креатинфосфата восстановятся
Во время тренировки это работает следующим образом: во время тренировки ваши мышцы лечатся стимуляторами роста, затем в фазе покоя мышцы регенерируются и растут, чтобы иметь возможность выдерживать больше раздражителей, т.е. больше веса, в следующий раз.
Слишком много тренировок - не так ли?
Как вы лучше поправляетесь
Регенерация начинается в конце вашей тренировки. С первого взгляда: симптомы перетренированности. Дефицит в физических упражнениях Недостаток физических упражнений Повышенный пульс покоя и стресса Нарушения сна Головная боль Уязвимость от травмы Ослабленная иммунная система Депрессия. Тело часто подвергается как психическим, так и физическим нагрузкам. Эти стимулы сами по себе позитивны, если они находятся в равновесии со встречными стимулами - расслаблением и восстановлением - и противодействуют чрезмерному стрессу.. «Зачем тогда везде продаётся креатинмоногидрат, а не креатинфосфат? И нафига он нужен, если мышцы и так быстро восполняют его потерю?» – спросят многие. Дело в том, что креатинфосфат не усваивается организмом. Поэтому пить его бесполезно. В связи с этим была придумана немного видоизменённая формула креатина (моногидрат). Которая, хоть и не очень хорошо, но всё-таки усваивается. А затем уже в организме он превращается в креатинфосфат.
Регенерация после физических нагрузок
Регенерация описывает процесс компенсации физических и психических напряжений, чтобы восстановить первоначальную производительность. После физически сложных тренировок периоды отдыха служат важным элементом обучения. В случае истощения тела с отсутствием регенерации происходит контрпродуктивный эффект тренировки, а в выраженных случаях вызывает мышечный пробой вместо желаемого наращивания. Кроме того, например, могут возникать усталость, мышечные толчки, проблемы координации, изменения сердечного ритма, нарушения сна и проблемы с мотивацией.
А что касается второго вопроса, то вроде всё верно. Но! извне, у вас увеличиваются его запасы в мышцах. А это значит, что вы можете сделать на несколько повторений больше в каждом подходе. Что даст дополнительный стресс для ваших мышц и вызовет увеличение тренировочного эффекта. Вот вам на заметку несколько продуктов:
Твой Тренер: ТВОЙ Креатин
Maxler: Creatine Caps 1000
Nutrabolics: Creatine Monohydrate
Чем дольше длится тренировка или чем больше она рассчитана, тем больше времени регенерации требуется организму. Поэтому в экспертных кругах говорят, что после тяжелого дня обучения следует добавить день отдыха. Тем не менее, спортсмены-хобби не должны эмулировать профессиональных спортсменов, так как они могут выступать на более высоком уровне в спорте высшего уровня и могут компенсировать ежедневную интенсивность тренировки с небольшой регенерацией. Причиной этого является большая базовая выносливость профессионалов.
В рамках регенерации тело имеет возможность полностью восстановиться. Тот факт, что спортсмены дают свое время, также предотвращает риск получения травмы. Суставы, мышцы и сухожилия, адаптированные к деформации и износу, усталости и переломам усталости, можно избежать, если время регенерации является адекватным.
Знаете ли вы:
Восстановление запасов гликогена
Помимо АТФ, мышцы при работе используют и свои запасы гликогена (углеводов). Энергии это даёт уже не так много, как АТФ. То есть мышцы не могут так сильно сокращаться. Но, зато, гликогена может хватить на несколько часов непрерывной работы. Получается, что гликоген в мышцах расходуется гораздо медленнее. Но и гораздо медленнее восстанавливается. В среднем в течение 2 – 3 дней. Но после тяжёлых тренировок может доходить и до недели.
Прежде всего, психический стресс не следует воспринимать легко, потому что чрезмерный стресс может быстро привести к психическим заболеваниям, таким как выгорание. Те, кто не занимает достаточно времени, чтобы справиться со стрессом после стрессовых ситуаций, могут страдать в течение длительного времени. Симптомы болезни аналогичны симптомам после физических нагрузок; поэтому это перегрузка, которая приводит к истощению, а затем без износа регенеративных фаз. Основные симптомы выгорания вялости, беспокойства и расстройства связаны с физическими симптомами, такими как усталость, боль в голове и спине, сердцебиение, судороги в желудке и т.д. продолжительность выздоровления от психического стресса зависит от уровня предыдущего стресса и может длиться значительно дольше.
Чтобы ускорить восстановление гликогена нужно потреблять больше углеводов. Либо с пищей, либо принимать гейнеры. Самые лучшие гейнеры вы можете посмотреть здесь: . Могу посоветовать также неплохие варианты подешевле и подороже:
Pro Complex Gainer (подороже) - 34% белка и 53% углеводов (из них 0% сахара).
Пациенты с выгоранием могут занять до нескольких лет, чтобы восстановить свое первоначальное состояние. Регенерация не приравнивается к тому, чтобы ничего не делать. Однако можно провести различие между активным и пассивным восстановлением. Активная регенерация ускоряет физическое восстановление на 30% и рекомендуется после интенсивной тренировки. Это включает легкие движения, которые способствуют циркуляции крови, удаляют образовавшийся лактат и, следовательно, быстрее ускоряют заживление мышечной боли.
Утечка, искоренение, релаксационные методы, пить, сбалансировать водный баланс и сбалансированную диету. Пассивная регенерация включает отдых через массажи, клейпы Кнейппа, растяжку, тепловую и холодную терапию, сауну и достаточный сон. Избавьтесь от стресса повседневной жизни и найдите свой путь к отдохнувшей и сбалансированной жизни. Измерение жизненного цикла показывает, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации, как долго длится ваша личная регенерация, сколько физической активности или регенерации вам нужно, и какой вид регенерации вы получаете.
True Mass gainer (подороже) - 32% белка и 52% углеводов (из них 9% сахара).
Mutant: Mass 20% белка и 70% углеводов
Твой Тренер: ТВОЙ Соевый Гейнер (подешевле) - 21% белка и 75% углеводов.
Восстановление структуры мышечной ткани
При работе мышцы изнашиваются. Происходят микротравмы и разрывы мышечной структуры. Если эти микротравмы довольно существенны, то вы на следующий день после тренировки ощущаете . Как правило, такая боль проходит в течение 2 – 3 дней. Но это ещё не означает, что мышцы полностью восстановили свою структуру. После тяжёлых тренировок этот процесс может занимать до недели.
Следует понимать, что преобразование тела, будь то создание или потеря веса, - это процесс, который обычно длится в течение нескольких месяцев, и хотя есть химические решения для его ускорения, лучше всего делать это естественно, выполняя твердую рутину упражнений и кормления с каждым днем.
Когда человек ходит в спортзал, особенно если это мужчина, с первого дня он жаждет построить сильное и определенное тело, которое бросается в глаза кому угодно, и, конечно же, также заставляет его чувствовать себя лучше о себе с точки зрения здоровья.
Увеличение мышечной массы с определением
Следует отметить, что для увеличения мышечной массы тела определенные методы должны применяться с первого момента, чтобы максимально быстро получить результаты. Использование свободных весов является одним из наиболее эффективных способов увеличения размеров мышц, а также их укрепления. Машины для обучения цепи основаны на размере и функциональной прочности, балансируя идеальные веса для нужд каждого из них.
Чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться, нужны аминокислоты или белок. Аминокислоты - это кирпичики, из которых состоят мышцы. или аминокислот значительно ускорит восстановление повреждённой ткани мышц. Причём именно для восстановления лучше подходят аминокислоты. Так как белок хоть и состоит из аминокислот, но его ещё надо расщепить. Могу вам посоветовать вот эти аминокислоты:
Optimum Nutrition: Amino Energy
Dymatize Super Amino
BioTech: Mega amino 3200
Используя свободные веса, мышца работает более интенсивно, но сначала вы должны понимать каждый вес, балансировать его и, наконец, начинать с упражнений. Известно, что мышцы в задней части тела, бицепсы ли они и трицепсов, например, часто развиваются более легко, что может быть проблемой для многих новичков, которые случайно начинают показывать грудь, руки и плечи бездонной, с очень тонким сердечником и ногами.
Чтобы решить эту задачу, лучше всего выполнить ряд упражнений для каждой области, прежде чем переходить к следующему. То есть, все упражнения на плечах и плечах не должны выполняться, прежде чем приступать к упражнениям мышц живота или ног, в зависимости от обстоятельств.
Теперь вы узнали, что восстановление мышц - это многоуровневый процесс, который строится из нескольких составляющих. И что для каждой составляющей нужны свои микроэлементы. Но я хочу ещё раз подчеркнуть главную мысль этой статьи.
На заре атлетизма под восстановлением понимали отрезок времени, необходимый для естественной реабилитации после физических нагрузок. Со временем культуристы разобрались, что отдачу периода восстановления можно повышать искусственно - точно так же, как и тренировок. Сложился целый арсенал приемов, который включает методы физиологического и биохимического воздействия. Используя современную высоконаучную технику послетрениро-вочного отдыха, культурист не только полнее восстанавливает свои силы, но и делает это быстрее. В результате он получает уникальную возможность тренироваться чаще, в том числе и по сплит-схемам, где тренировки следуют одна за другой ежедневно. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику роста «массы».
Неожиданное количество исследований показало, что для достижения лучших результатов при выполнении упражнений для увеличения мышечной массы лучше выполнять больше повторений в каждой серии, поднимая гораздо более низкий вес, чтобы представить мышцу больший стресс, но не слишком усталый, ускоряя процесс восстановления.
Скорость роста мышц
Дело не в том, что каждая мышца тела имеет определенную скорость роста, а просто первые результаты начинают замечать после 4-й недели. Конечно, вы должны иметь в виду, что всякий раз, когда вы пытаетесь увеличить размер мышц, Здоровые, богатые белками и углеводами, а также мононенасыщенные жиры являются первоочередными. Фрукты и овощи не находятся на заднем плане, а тем более гидратация. В день нет определенного количества стаканов воды, но, как ссылка на хорошее увлажнение, необходимо отметить, что цвет мочи полностью прозрачен.
Что представляет собой идеальная методика восстановления? Прежде всего нужно подчеркнуть, что сегодня культурист начинает восстанавливаться прямо на тренировке. Каждые 15-20 мин. выполнения упражнений он выпивает протеино-во-углеводную смесь, так что, к началу послетре-нировочного отдыха его кровь оказывается насыщенной аминокислотами и глюкозой. После каждого сета культурист делает массаж рабочих мышц, способствующий удалению из них белковых «шлаков» - остаточных продуктов белкового метаболизма.
Другие факторы, такие как сон, расслабление и, конечно же, физические упражнения, приведут к тому, что мышечная масса будет выполнена оптимально. Тренировка интенсивно и делая это как можно больше - это то, что нам всем нравится делать. Но в конечном итоге наша Центральная нервная система страдает от усталости, и ее необходимо немного понять, чтобы помочь ей выздороветь.
Возможно, вы считаете, что перетренированности не существует, но это только провозглашено людьми, которые этого не страдали; Но это отдельные случаи людей, которые только посвящают себя обучению и не имеют других обязанностей, таких как работа или учеба.
В финале тренировки он не менее 10-15 минут посвящает глубокому растяжению всей мускулатуры. Это приводит к последующему ускоренному заживлению неизбежных внутримышечных микротравм - разрывов и повреждении мышечных волокон. Потом культурист отправляется в массажную комнату, где получает 20-минутный сеанс глубокого рекреационного массажа. Из массажной комнаты он идет в сауну и проводит там не меньше 15 минут. И наконец завершает он пребывание в тренажерном зале 20-минутным плаванием в бассейне. Прямо в раздевалке (или в клубном кафе) культурист устраивает прием внушительной порции концентрированной протеиновой смеси и углеводов, и только потом направляется домой. Ровно через час он еще раз принимает белко-во-углеводную смесь. Дальнейшие шаги целиком зависят от образа жизни культуриста, в частности того, когда он тренируется (днем или вечером) и по какому графику работает. В любом случае необходимо полноценное питание и аэробные нагрузки. Последнее объясняется тем, что послетренировочный день сопровождается общим падением темпов метаболизма, т. е. снижением энергетического тонуса. Это отрицательно сказывается на мышечном анаболизме. Усиленное дыхание при выполнении аэробных упражнений приводит к повышенному насыщению крови кислородом - главным агентом энергетических процессов. В результате анаболизм ускоряется: мышцы не только быстрее восстанавливаются, но и быстрее «растут».
Эта система отправляет, принимает и обрабатывает всю информацию, поступающую от всего тела. Он также контролирует и координирует функцию внутренних органов, это делается автоматически, так что нельзя влиять на эти процессы, а также реагировать на внешние раздражители, которые в зависимости от стимула являются реакцией.
Это часть приспособляемости человека к его окружению. Если это место, где пища находится на уровне земли, тогда будут укреплены только мышцы, участвующие в процессе сбора пищи. Но в противном случае, если источник пищи находится в высоком или труднодоступном месте, тогда мышцы, которые будут усилены, будут теми, кто вовлечен в акт получения пищи.
Эффект мышечного восстановления после тренировочных нагрузок во многом определяется не столько правильно выбранной стратегией отдыха, сколько распространенными ошибками культуристов-любителей. О них мы и поговорим.
1. Большие нагрузки. Физиологические восстановительные ресурсы мышц человека ограничены. Причем не только природой, но и генетическими особенностями организма конкретного культуриста. Вот поэтому выбор оптимальной восстановительной схемы (тренинг через день, ежедневно, несколько раз в день) осуществляется методом интуитивного поиска индивидуального интервала отдыха. Критерий тут таков: поскольку мышца не может не расти под действием упражнений, то остановка результативности прямо указывает на недостаточный отдых. По мнению профессионалов, каждую мышцу или мышечную группу нельзя тренировать чаще одного раза в 7-8 дней.
2. Время тренировки. Затянувшаяся тренировка приводит к полному опустошению аварийных запасов гликогена в печени и мышцах. Поскольку синтез гликогена идет крайне медленно, культурист, как правило, не успевает восстановиться перед очередной тренировкой даже после небольших нагрузок. В результа те он приходит в зал с низким психическим тонусом и устает особенно быстро. Вот поэтому время тренировки не должно превышать 30 мин. при ежедневном сшгите и 90 мин. - при тренинге через 1-2 дня.Интенсивность нагрузок и их продолжительность - это не одно и то же. Затягивая тренинг, культурист всего лишь ненужно истощает свою энергетику и подрывает энергетику восстановления мышц.
3. Сон. Сон - главный рычаг восстановления культуриста. Под действием тренинга сон может стать беспокойным и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким и продолжительным. В первом случае необходимо дополнительно спать днем. Во втором - ложиться как можно раньше, чтобы до утреннего пробуждения успеть выполнить повысившуюся «норму» сна.
4. Аэробика. Аэробные упражнения подстегивают рост «массы» - это бесспорно. Появление неслыханно больших мышечных объемов у профессионалов в 90-е годы - это целиком результат добавления в тренировочный план аэробных нагрузок. Повышение энергетики - это только одна сторона аэробики. Вдобавок она приводит к «расплавлению» подкожного жира и развивает выносливость. Последнее свойство особенно важно для серьезного культуриста. Единственная проблема аэробных упражнений - необходимость индивидуального подбора уровня их интенсивности. Типичные признаки аэробной перетренированности - сонливость, потеря аппетита, психическая усталость.
5. Питание. Мышцы растут только при условии адекватного обеспечения строительным материалом - белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Питание культуриста основывается на натуральных и полноценных продуктах. Протеиновые смеси и другие пищевые добавки - это лишь дополнение к рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Исключительно мощный толчок росту «массы» дает сбалансирование питания по оптимальной научной схеме 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров.
6. Калории. Питаться хорошо - это не значит есть слишком много. Тем не менее, ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000-3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.
7. Стресс. Мозг - главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост «массы» возможен только в условиях ментального покоя. Вот поэтому методы саморегуляции вроде самогипноза или медитации обязательны для культуриста.
8. Баланс. Тренировочный процесс культуриста включает четыре составляющих: тренировки, аэробные нагрузки, питание и восстановление. Все они равноценны по значению и одинаково работают на общий результат - «массу». Понятно, что неукоснительно выдерживать методическую стратегию во всем без исключения крайне трудно. Тем не менее, это необходимо для достижения серьезного результата.
9. Разнообразие. Организм человека устроен так, что со временем он перестает откликаться на приевшиеся раздражители. Монотонные нагрузки убивают прогресс. С помощью одних и тех же упражнений и комплексов можно «накачать» большие мышцы, но никогда не удастся «накачать» огромные. Вариативность тренировок предопределяют два условия: индивидуальная выносливость и темперамент. Критический период тренировок по одному и тому же комплексу составляет обычно 4-6 недель. В случае высокоинтенсивного тренинга этот срок сокращается до 2-3 недель.
10. Алкоголь, стероиды. Выпивка - враг культуриста. Как, впрочем, и стероиды. И то, и другое вызывает глубокие изменения негативного характера. В этом смысле усиленный рост мышц под действием стероидов - это не больше, чем иллюзия. Параллельно внутри организма идет накопление отрицательных последствий вмешательства в его среду. Рано или поздно уровень негативных изменений становится критическим, и тогда культуристу становится не до мышц. На первый план выходит проблема спасения собственной жизни, ведь разрушению подвергаются важнейшие органы - печень и половая система.
Техно-серкреты восстановления
1. Растяжение мышц. Как показал опыт, растяжение мышц, как перед выполнением упражнения,так и после него, ускоряет темпы роста их объемов и силы Оно нормализует кровообращение и обеспечивает ей полноценное питание. Растяжение мышцы прямо нагружает связки и тем самым способствует активизации всей мышцы целиком. Значение растяжения мышц для роста «массы» настолько очевидно, что многие культуристы сегодня практикуют особые комплексы на растяжение мышц в периоды отдыха между тренировками.
2. Питание по правилам. Принципиально новой находкой является прием бел-ково-углеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь. В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».
3. Аэробика. Высокоинтенсивный тренинг целесообразно завершать аэробикой, чтобы «вымыть» из мышц белковые токсины. Если же тренировки носят поддерживающий характер, то аэробику лучше запланировать на утро до завтрака. Тогда она приведет к активному «расплавлению» подкожного жира. Начинать нужно с трех занятий в неделю по 10 минут, потом интенсивность аэробного тренинга следует постепенно поднимать, пока он не дойдет до оптимума: 5 30-минутных тренировок в неделю.
4. Массаж. Когда проводить массаж? Лучшее время - сразу после тренировки. Причем необходимо, чтобы массаж был нацелен именно на работавшие мышцы. Массаж, который вы делаете сами себе, и массаж специалиста одинаково эффективны.
5. Водная терапия. Сауна, парная, бассейн - все виды водных процедур являются отличным восстанавливающим средством. Особенно эффективно плавание в бассейне с прохладной водой сразу после интенсивного тренинга. Такой прием позволяет снять послетрениро-вочную разбитость и усталость. Водная терапия так же эффективна и в дни полного отдыха от тренировок.