Как красиво завязать прямоугольный платок на голове. Как красиво завязывать платок на голову: пошаговая инструкция

Содержимое статьи

Здоровый и полноценный сон является гарантом крепкого здоровья, хорошего настроения и повышенной работоспособности. Но не всегда Морфей спешит заключить в свои объятья уставшего человека. Порой на это может уходить не один час. Иногда нужно прибегать к небольшим хитростям и точно знать способы, как крепко уснуть за 5 минут. Особенно это касается тех людей, которые имеют проблемы со сном.

Как правильно создать условия для сна

Для того, чтобы восстановить силы, потраченные в течение дня, обязательно нужно спать не менее 7-8 часов. Важно, чтобы сон был крепким и не прерывался. Поэтому важно подготовить помещение к ночному сну. Помещение должно соответствовать некоторым требованиям. К ним относятся:

В спальне нельзя заниматься рабочими делами. Она должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.
Проветрить комнату. Свежий воздух гарантирует крепкий и спокойный сон.
Освещение должно быть мягкое, без ярких лампочек.
Подобрать удобную подушку и твердый матрас.

Кроме приготовления комнаты, нужно подготовить свой организм. Нельзя выполнять физические упражнения, смеяться или сильно нервничать. Все это активизирует нервную систему, мешая быстро уснуть. Как только голова коснется подушки, нужно выкинуть из нее все лишние мысли, и оставить проблемы, связанные с работой или семьей, на завтра. Лучше вспомнить приятные и положительные моменты. В это время очень важно максимально расслабиться.

Чтобы легко справляться с задачей, как быстро уснуть в течение5 минут, следует составить специальный график, согласно которому и ложиться спать. Спустя месяц у человека уже не возникнет проблем со сном.

Если самостоятельно уснуть не получается, то можно обратиться к своему терапевту. Он поможет правильно установить причину бессонницы и назначит оптимальное лекарство, которое будет безвредно для психологического состояния, но быстро нормализует сон.

Как правильно готовиться ко сну

Лучше не сидеть за компьютером перед сном

Сон помогает избавиться от накопившихся проблем, восстановить потраченные за день силы и нормализовать все биологические процессы. Поэтому, всегда остается актуальным вопрос о том, как быстро уснуть.

В разном возрасте своя норма сна:

у детей 10 часов;
у взрослых 8 часов;
у пожилых 6 часов.

Сегодня много людей сталкивается с проблемами сна. При бессоннице люди мечтают узнать, как уснуть за 5 минут, так как они чувствуют хроническую усталость, что приводит к нервным расстройствам и частым стрессам. Некоторые люди стараются сильно вымотать себя физически, другие читают скучные книги, третьи принимают расслабляющую и успокаивающую ванну. Но каждый день совершать такие действия невозможно.

Во-первых, человек должен выработать для себя четкий график, когда он спит и бодрствует. Если соблюдать определенный режим, то организм привыкнет к нему. Внутренние биологические часы помогут быстрее засыпать. Кроме этого, можно соблюдать ежедневные ритуалы, которые вызовут в мозгу человека стойкие ассоциации с крепким сном ночью, а также помогут быстро уснуть в течение 5 минут. Среди них:

Не смотреть в экран телевизора, монитор компьютера или дисплей мобильного телефона за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Все эти приборы провоцируют мелькание, которое воздействует на мозг и мешает быстро уснуть.
Полежать в теплой ванне с добавлением трав, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием.
Принять контрастный душ. Только стоит обязательно помнить, что заканчивать процедуру стоит непременно горячей водой.
Заняться йогой. Можно выполнить несколько упражнений в комплексе с медитативной музыкой. В комнате обязательно должен быть приглушен свет.

Этот ритуал поможет не только быстрее засыпать, но и в целом укрепит здоровье и избавит от нервного напряжения.

Простые способы быстро заснуть

Есть несколько распространенных методов, как можно заснуть за 5 минут. Эти профилактические меры помогут восстановить в организме естественные ритмы. Для начала нужно выбрать удобную кровать, качественную подушку и одеяло, а также приятное постельное белье. Спальное место нужно использовать строго по своему назначению. То есть, нельзя на кровати просто валяться, играть в ноутбук, болтать по телефону или листать журналы. У мозга должна быть четкая ассоциация кровати и ночного сна.

Поставьте цель просыпаться каждый день в 7 утра

Способы уснуть быстро и без применения дополнительных лекарственных препаратов:

Ложиться спать каждый день в одно время. Отклонение во времени может быть на полчаса в большую или меньшую сторону. Оптимально укладываться в постель к 10 часам вечера.
Ставить перед собой цель проснуться не позднее 7 утра. Следующий день будет полон важных дел, которые нужно будет решать.
Медитация. Человек должен мысленно представить каждую часть своего тела и постепенно, начиная с пальцев, напрягать и расслаблять се мышцы.
Дышать нужно медленно и глубоко. Это нормализует правильное поступление кислорода ко всем внутренним органам и улучшает кровообращение.

Кроме этого, есть еще несколько народных способов, как можно заснуть за пять минут. При этом сон будет глубоким, здоровым и непрерывным. Для этого нужно взять чайную ложку мяты, залить ее 1 стаканом кипятка. Дать полученной смеси настояться в течение 15 минут и выпить с медом. Этот отвар поможет расслабиться и успокоиться после напряженного дня и настроит организм на крепкий сон. Также в спальне можно поставить букет из ромашки, лаванды, герани, полыни и мяты. Запах этих растений положительно скажется на ночном сне.

Еще один интересный и необычный способ быстро заснуть – заняться любовью. Но он больше подходит мужчинам, чем женщинам. Через 5 минут после полученного наслаждения Морфей быстро заключит в свои объятия.

Чтобы быстро уснуть, нужно лечь на спину, вытянуть руки и положить их вдоль тела. Глаза при этом нужно закрыть и слегка закатить назад. Такая поза является естественной для здорового и глубокого сна. На первый взгляд кажется весьма неудобной, но это хороший способ быстро уснуть.

Как быстро уснуть днем

Людям иногда обязательно нужно поспать днем. Это может быть связано с вечерней работой или ранним подъемом с утра. Кроме этого, дневной сон уменьшает риск развития хронической усталости и стресса. Благодаря ему человек становится более сконцентрированным и внимательным к своей работе. Поэтому, важно знать, как быстро, а лучше в течение 5 минут, заснуть в обеденное время.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Для этого очень важно создать максимально комфортные условия. То есть — убрать яркое освещение. Оно должно быть приглушенное и не направлено прямо в глаза. Нельзя сильно наедаться, особенно тяжелой и жирной пищей. Также стоит выключить или свести до минимума все источники шума и громких звуков. Оптимальным решением станет лечь на удобную кушетку, диван или кровать, надеть на глаза маску, а в уши вставит беруши.

Дневной сон должен составлять от 15 до 30 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы подзарядить организм необходимыми энергетическими запасами и не навредить ночному сну.

Психологические факторы

Многие люди задаются вопросом: «Что сделать, чтобы заснуть за 5 минут?» Особенно это становится важно перед переговорами, долгой поездкой, торжественным событием или для устранения хронической усталости. Нельзя ложиться спать с навязчивой идеей, как быстрее заснуть. В результате получится все с точностью наоборот: человек проведет большую часть ночи с открытыми глазами.

Все знают о том, что для быстрого сна нужно считать овечек или считать от 100 до 0. Но это далеко не все способы воздействия на собственное подсознание.

Представьте просто черный цвет — мыслям будет не за что зацепиться

Один из интересных способов психологического расслабления – это представить черный цвет. Мозг не сможет цепляться за какие-то ассоциативные оттенки, переключаясь с картинки на картину. Так как черный — это абсолютно нейтральный цвет. Поэтому человек быстро расслабится и уснет.

Еще один интересный способ, описанный в психологии – это поза мечтателя. Человек должен лечь на спину, заложив при этом под голову обе руки. Находясь в таком положении нужно представить себе сказочные и красивые места на планете. Визуализировать себя в этих райских местах. При этом для каждого человека найдется свой уютный уголок. Для кого-то это берег лазурного моря, для другого – теплый бассейн где-то в горах, а для третьего – старая лавочка у бабушки в деревне. Очень важно представить место не отдаленно, а конкретно и в деталях. То есть, каждое дерево, краски на небе, время года. В этот момент человек начнет чувствовать тепло, трепет и умиротворение. В это время незаметно и достаточно быстро придет сон. Он будет не только крепким, но и качественным. После такого сна человек почувствует значительный прилив сил и энергии.

Исключите жаркие споры вечером перед сном

Иногда недостаточно знать общие правила и рекомендации. Многие люди сталкиваются с проблемами со сном и никакие предложенные варианты не помогают в их решении. В этом случае обязательно стоит изучить, чего нельзя делать, что помешает быстро уснуть:

Есть перед сном сладости, жирную, копченую или соленую пищу и продукты с содержанием протеинов. Кроме этого, после двух часов дня не желательно употреблять любые бодрящие напитки, в том числе и энергетики.
Увеличивать время, которое посвящено телевизору, компьютеру, планшету или мобильному телефону. Лучше всего выключать всю современную технику с высокочастотным мельканием за 2 часа до сна.
Проводить слишком эмоциональные беседы. Они не обязательно должны носить отрицательный характер, так как даже сильный смех перед сном может помешать быстро уснуть.
Спать долго в дневное время.
Говорить по телефону перед сном, читать книги с интересным сюжетом или смотреть захватывающие фильмы.
Засыпать вечером. Человек должен контролировать свое состояние и не давать дремать организму хотя бы 21,30 вечера. После этого времени можно просто ложиться на полноценный ночной сон.

Еще один фактор, который мешает нормальному процессу засыпания, а также полноценному сну в ночное время, стало присутствие домашних животных. Как бы сильна не была любовь к пушистым братьям меньшим, но лучше убрать их из спальни и не разрешать входить в комнату ночью. Какое бы послушное и хорошее животное не было, но оно все равно разбудит своего хозяина несколько раз за ночь. Попытки заснуть повторно иногда вызывают большие проблемы и в результате человек не высыпается и становится раздражительным.

Не вы один пытаетесь поскорее заснуть! К счастью, есть много способов, которые могут вам помочь. Например, попробуйте создать более подходящую атмосферу для сна: поддерживайте чистоту в комнате, а также сделайте ее темной и прохладной, не пользуйтесь перед сном гаджетами. Попробуйте расслабиться, приняв горячую ванну, почитав хорошую книгу или выпив горячий напиток. Постоянный режим сна очень важен, поэтому постарайтесь ложиться и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Шаги

Создайте подходящую атмосферу для сна

Создайте в комнате полумрак. Приглушите свет за час до сна, а перед сном выключите все лампы в доме. Любой яркий свет (не только экраны гаджетов) может обмануть ваш организм, создав впечатление, что еще не время для сна.

Сведите к минимуму отвлекающие шумы. Постарайтесь, чтобы в вашей комнате и за дверью было тихо. Например, если у вас висят старые настенные часы, которые громко тикают, замените их на новые, бесшумные. Если вы живете в квартире не один, попросите остальных не разговаривать громко и приглушать музыку или звук телевизора, когда вы ложитесь спать.

Проветрите или охладите комнату. Понижение температуры вызывает сонливость, поэтому попробуйте проветрить комнату или включить кондиционер. В комнате должно было около 15–21 °C. Охладите комнату до температуры, которая будет ниже привычной вам, но не настолько низкой, чтобы вы начали дрожать.

Взбейте подушки и разместите их так, чтобы тело во время сна поддерживалось в правильном положении. Лучше всего лечь так, чтобы шея и бедра находились на одной линии. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра были в свободном положении. Если у вас неудобные, слишком маленькие или большие подушки, купите новые подушки и наволочки.

Попробуйте купить генератор белого шума. Трудно заснуть, если вы живете возле оживленной дороги или постоянно слышите какие-то раздражающие звуки, которые мешают вам заснуть. Можно купить генератор белого шума или запись звуков природы (например, шума волн или пения горбатых китов).

Также можно слушать мягкую расслабляющую музыку (например, классическую музыку или современные спокойные мелодии).
Постарайтесь не заснуть в наушниках, потому что они могут запутаться и разбудить вас посреди ночи. Лучше включите музыкальный проигрыватель с динамиками.

Купите удобный матрас и новое постельное белье. Возможно, вам мешает заснуть поверхность, на которой вы спите. Если у вас слишком твердый, слишком мягкий или продавленный матрас, переверните его, накройте тонким матрасиком из пены или приобретите новый. Если у вас неудобные колючие простыни или одеяла, купите новые, более мягкие и приятные.
- Чтобы сэкономить, поищите простыни и одеяла в онлайн-магазинах - там вы найдете продукты хорошего качества по заманчивой цене.
- Ищите постельное белье плотного плетения. Чем больше нитей приходится на квадратный сантиметр, тем мягче ткань.
Почитайте в постели, если не можете уснуть. Когда вы долго лежите в кровати без сна, это изматывает и может привести к тому, что вы не сомкнете глаз всю ночь. Если вы уже на протяжении 20 минут безуспешно пытаетесь заснуть, попробуйте немного почитать. Чтение в постели отвлечет вас, и вы начнете клевать носом.
- Лучше читать бумажную книгу. Свет от экрана электронной книги или планшета может помешать вам заснуть.

Попробуйте разные способы релаксации

Начните медленно считать, делая при этом глубокие медленные вдохи. Можно считать овечек - это очень известный способ быстро заснуть, но этот способ можно улучшить, добавив к нему медленные глубокие вдохи и выдохи. Вдохните, как только досчитаете до четырех, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните (при этом считая уже до 8). Попытайтесь сосредоточиться только на счете и дыхании - это поможет избавиться от лишних мыслей и замедлить сердцебиение.

Представьте себе какой-нибудь умиротворяющий пейзаж. Можно попробовать разные техники медитации , например визуализацию таких мест, которые приносят вам чувство покоя и умиротворения. Подумайте о месте, где вам очень хорошо и спокойно, к примеру, о пляже или о каком-то любимом месте из детства. Сконцентрируйтесь на этом образе, представьте, что вы сейчас находитесь там, постарайтесь визуализировать и ощутить максимум разных деталей.

Попробуйте выполнить прогрессивную мышечную релаксацию . Начните с глубокого дыхания и напряжения одной группы мышц (например, напрягите пальцы ног). Почувствуйте, как они напрягаются. Затем выдохните и медленно расслабьте эту группу мышц, представляя, как уходит напряжение. Продолжайте напрягать и расслаблять последовательно мышцы ног, живота, груди, рук и головы.
- Постепенно расслабляя каждую группу мышц, представляйте себе, как с каждым выдохом напряжение уходит из вашего тела.
Примите горячую ванну или душ. Тепло поможет вам расслабиться перед сном. Кроме того, контраст температур (горячая ванна и прохладная спальня) снижает температуру тела, вызывая сонливость.
- Убедитесь, что температура воды выше 37 °C – такая температура считается наиболее оптимальной. Слишком прохладная вода уже не произведет такого эффекта, как горячая.
- Горячие ванны намного лучше способствуют расслаблению. Независимо от того, принимаете ли вы горячий душ или ванну, нужно пробыть в горячей воде хотя бы 20 минут.
Почитайте книгу. Чтение поможет уменьшить стресс и освободить разум от других мыслей. Чтобы не утомиться от чтения, лучше выбрать книгу, которую вы уже читали. Кроме того, не стоит читать книгу в жанре ужасов или боевика. Помните, что это должна быть обычная печатная книга, потому что электронные устройства, наоборот, могут усугубить бессонницу.

Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум и перед сном постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу - это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.

Используйте продукты питания, напитки и добавки

Перед сном перекусите цельнозерновыми продуктами или продуктами с высоким содержанием углеводов. Богатая углеводами пища согревает, успокаивает и делает вас сонным. Слишком тяжелая пища перед сном плохо скажется на вашем организме, но идти спать голодным - тоже не вариант. Если пустой желудок мешает вам заснуть, попробуйте съесть тарелочку цельнозерновых мюсли с низким содержанием сахара, кусочек хлеба с джемом, пару ванильных вафель или цельнозерновых пшеничных крекеров с сыром.

Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая - отличный вариант. Ромашковый или лавандовый чай считается особенно полезным для спокойного сна.
- Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.
Принимайте добавки. Так же, как и ромашковый чай, ромашковые добавки помогут побыстрее заснуть. Также можно попробовать корень валерианы, который считается одним из самых известных и эффективных растительных средств бессонницы.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как принимать растительные добавки, особенно если вы принимаете курс каких-либо лекарств.
Попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин - это гормон, вызывающий сонливость, когда наступает темное время суток. Сейчас нам известно очень мало о долгосрочном применении добавок мелатонина, но принимать одну таблетку перед сном раз в течение не более чем одного месяца считается безопасным.
- Мелатонин содержится в бананах, овсянке, ананасе, апельсинах, томатах и вишне.
- Как и при приеме травяных добавок, перед применением мелатонина обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Вы с трудом засыпаете? Не расстраивайтесь - это не только ваша проблема.

Иногда события, которые произошли в течение дня, или какие-то навязчивые мысли могут заставить нас ворочаться с боку на бок, и мы не даём покоя нашей подушке до тех пор, пока, наконец, не найдём способ кое-как заснуть. Мы становимся настоящими жертвами своего собственного разума, потому что наши ментальные барьеры препятствуют тому, чтобы мы легко перешли в умиротворённое состояние ночного покоя.

Цель этой публикации - открыть перед вами эффективные способы убаюкивания разума. В следующий раз, когда вы столкнётесь с проблемой бессонницы, попробуйте воспользоваться ментальными способами, которые здесь описаны. К каждому разделу, посвящённому тому или иному методу, прилагается пошаговая инструкция, при помощи которой вам будет легче воспользоваться методом (или хитростью).

Все мы разные, поэтому нам нужны разные стратегии, которые помогут нам уснуть. Если, попробовав один метод, вы решите, что он неэффективен для вас, то просто попытайтесь воспользоваться другим методом. В конце концов, вы найдёте то, что подходит именно вам. Приятных сновидений!

Метод счёта

Хорошо опробованный способ, который используется уже не одним поколением. Эффективный метод счёта.

Вы слышали, говорят, что для того чтобы уснуть, нужно считать овец. Но эффективно ли это?

На самом деле… нет. В Оксфордском университете было проведено исследование, в котором приняли участие 20 человек, страдающих бессонницей. Исследование проводилось с целью выявить, насколько эффективно считать овец для того, чтобы уснуть.

Исследователи обнаружили, что, считая овец, человек не может заснуть ещё дольше.

Но тогда почему метод счёта всё равно фигурирует в нашей статье, занимая в ней первое место?

Потому что, на самом деле, правильный подход основан не только на счёте. Он сочетает в себе счёт и ровное дыхание, и только тогда становится эффективным. Для того чтобы уснуть, человек должен не просто считать, он должен считать своё дыхание. Концентрируясь на дыхании, нужно постараться откинуть все мысли и, таким образом, вы быстро уснёте.

Пошаговая инструкция к методу счёта

Шаг 1
Шаг 2
Лягте в постель и закройте глаза
Шаг 3
Определите число, с которого вы начнёте считать в обратном порядке. Хорошо начинать с 500.
Шаг 4
Теперь сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь, насколько это возможно, дышать свободно. Не дышите слишком часто. Представьте, что ваше дыхание свободно и расслабленно… что оно чистое.
Шаг 5
Считайте в обратном порядке выдохи.
Шаг 6
Продолжайте до тех пор, пока не достигните числа 0.
Шаг 7
Если вы достигли нуля и всё ещё не уснули, то опять начинайте с 500 (или с любого числа, которое вы определили в шаге 3).

Сила этого упражнения кроится в двух причинах:

Вы используете силу дыхания для того, чтобы эмоционально оставаться в настоящем, а не переноситься в прошлое или волноваться о будущем.
К тому же, счёт является деятельностью, которая отвлекает вас от всех остальных мыслей.

Считая в обратном порядке, вы начнёте терять ход мысли. В итоге ваше сознание придёт в абсолютно расслабленное состояние и вы заснёте.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Кто-то, возможно, посчитает, что счёт в обратном порядке сам по себе отвлекает, поскольку в это время мозг занят проблемой быстрого достижения нуля. Но, достигнув нуля, вы можете решить, что проиграли в этой «игре». Важно осознать, что если вы достигли нуля, это не значит, что вы проиграли. Это значит, что вы окончили первую «игру». Если вы захотите повторить эту «игру», вы можете начать считать, например, с числа 20. В таком случае достижение конца не будет представлять никакой сложности. Вам следует сосредоточиться на самом процессе счёта.

Использование гипнотических образов

Использование образов, которые возникают у нас в голове перед сном. Попробуйте при их помощи уснуть.

Если вы незнакомы с термином «гипнотический», то название этого метода может вызвать у вас недоумение. Гипнагогия - это термин, введённый доктором Андреасом Мавроматисом. Гипнагогия занимается образами, которые можно увидеть в состоянии, когда вы уже не бодрствуете, но ещё не спите. Такие образы называются гипнотическими образами или гипнотическими галлюцинациями. Это естественное явление, которое бывает у всех нас, особенно в состоянии перед тем, как мы полностью заснём.

Гипнотические образы могут раздражать, особенно, если они приобретают формы предметов, каких-то мест или людей. Они также могут вызывать ужас, например, если человек видит какие-то отталкивающие лица. Но когда разум находится в спокойном состоянии, то для гипнотических образов естественно быть светлыми и яркими.

Таким образом, если вы поставите себе цель, вы сможете задержаться на образах, которые увидите внутренним зрением. После этого вы почувствуете, что вы засыпаете.

В этом методе всё дело заключается в том, чтобы, проявив терпение, продолжать наблюдать за образами. Очень часто людям, которые пытаются использовать этот метод, надоедает наблюдать за образами, и они начинают обдумывать события, которые произошли в течение дня. Для того, чтобы этого не произошло, остановите свой выбор на более интересном для вас образе. Оцените, до какой степени он вам любопытен.

Если вы какое-то время понаблюдаете за образами, то статичные гипнотические образы становятся сном. Из отдельных картинок они выстраиваются в последовательный ряд. Как только человек начинает засыпать, этот последовательный ряд превращается в сновидение.

Пошаговая инструкция к использованию гипнотических образов

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука.
Шаг 2
Закройте глаза и позвольте себе расслабиться. Просто лежите в постели.
Шаг 3
Начинайте вглядываться в темноту. Сначала вы ничего не увидите, но продолжайте вглядываться внимательнее. В конце концов возникнут образы. Это может быть очень быстро промелькнувшее лицо, или машина, или что-нибудь ещё, что преподнесёт вам ваше подсознание.
Шаг 4
Продолжайте наблюдать за тем, как появляются и исчезают гипнотические образы. В итоге, из мелькающих изображений они превратятся в последовательный ряд.

Ощущение полёта

Для того чтобы уснуть, представьте, что вы летите.

Очень часто во время, отведённое для сна, над нами довлеют события, которые произошли накануне. Многие из этих событий приводят к ментальной блокировке, и это мешает нам уснуть. Используя своё воображение и способность представлять, мы сможем обойти возникшие блоки.

В таких случаях лучшим способом ментальной визуализации является использование упражнения для левитации.

Обратите внимание, что это упражнение не для настоящей левитации. Всё, что с вами будет происходить, основано на вашем воображении и на том, что вы ощутите себя как будто летающим.

Это упражнение, вызывающее ощущение полёта, поможет вам расслабиться и снизить уровень страха и тревоги. Оно позволит естественному состоянию сна прийти на своё законное место.

Пошаговая инструкция к ощущению полёта

Шаг 1
Убедитесь, что в комнате спокойно и нет источников посторонних звуков. Выключите или приглушите свет.
Шаг 2
Лягте на кровать и позвольте себе расслабиться. Пока в течение нескольких минут ваши мышцы будут приходить в расслабленное состояние, просто смотрите в потолок.
Шаг 3
Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Убедитесь, что ваше дыхание спокойное и ровное. Дыхание не должно быть глубоким - просто должны быть равномерные вдохи и выдохи.
Шаг 4
Представьте, что вы находитесь в каком-то умиротворяющем месте (например, лежите на лугу на покрывале из трав и цветов, вы даже можете почувствовать обдувающий вас лёгкий ветерок).
Вы можете использовать подручные средства, чтобы добиться нужного вам ощущения. Например, использовать вентилятор, который заменит ветерок на лугу.
Шаг 5
Представив себя в умиротворяющем месте, представьте теперь, что ваше тело становится легче. Представляйте, что ваше тело становится легче изнутри. Затем оно становится почти что невесомым.
Шаг 6
Теперь представьте, что ваше тело совсем чуть-чуть приподнялось над матрасом. Позвольте себе побыть немного в таком состоянии, а затем поднимитесь немного выше.
Шаг 7
Продолжаете подниматься выше. Затем начинайте представлять, что вы тяжелеете и опускаетесь обратно на матрас.
Шаг 8
Повторите шаги 5-7 ещё раз. Позволяйте себе снова и снова подниматься и опускаться на матрас. В итоге, ваше сознание расслабится до такой степени, что вы уснёте.

Алфавитная игра

Ещё один широко известный метод. Использование алфавита усыпит вас.

Эффективным способом заснуть является «составление списка», который может быть сделан в алфавитном порядке.

Творчески продумывая слова для списка, вы позволяете своему сознанию блуждать, и это вводит вас в состояние сна. Ничто лучше не подходит для составления подобного списка, чем обычный стандартный алфавит.

Алфавит так хорошо срабатывает, потому что большинством из нас он выучен в далёком детстве так, что уже стал частью нас самих. Мы можем использовать это знание в качестве инструмента, который поможет составить любой тематический список.

При использовании этого метода вы по порядку придумываете слова, начинающиеся на ту или иную букву.

Пошаговая инструкция к алфавитной игре

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты раздражающие источники звука.
Шаг 2
Шаг 3
Выберите тему для списка, который вы будете создавать (например: автомобили, растения, животные или что-то в этом роде). Для примера мы рассмотрим тему «овощи и фрукты».
Шаг 4
Начните с буквы А. Придумайте слово на эту букву (в нашем случае это должен быть фрукт или овощ). Например, мы можем начать со слова «ананас».
Шаг 5
Придумайте слово на букву Б. Например, «банан». Продолжайте в том же духе. Придумывайте слова на все буквы по порядку до тех пор, пока вы не дойдёте до буквы Я.
Шаг 6
Если вы дошли до буквы Я и всё ещё не спите, то просто начните игру с начала, но выберете другую тему для составления списка.

Если вы каждый раз, когда вы планируете использовать этот метод засыпания, будете продумывать новую категорию, то вы не будете пользоваться придуманными в прошлые разы словами. Если вы будете помнить, например, фрукты и овощи из уже ранее продуманного списка, то, вероятнее всего, вы без труда справитесь с игрой. Этот метод срабатывает только в том случае, если вы включаете в него мыслительный процесс. Придумывая слова для новой темы, вы творчески подходите к процессу. Именно эта творческая сторона данного метода поможет вам в конечном итоге заснуть.

Придумывание истории

Засыпайте при помощи своего воображения и писательского дара.

Творчество - это один из естественных законов вселенной. В этом мире всему и всем приходится что-то создавать. Растения создают семена новых растений, люди создают детей, которые вырастают и тоже создают детей. Все мы по своему существу творческие личности.

Поэтому данный метод подходит не только писателям и сценаристам. Он подходит всем!

Процесс придумывания истории с целью засыпания в основном строится на использовании воображения, при помощи которого мысленно создаётся история. Вы можете использовать этот метод, когда лежите в постели с закрытыми глазами. Посредством творческих способностей вы можете отвлечь своё сознание от довлеющих мыслей и сбросить приобретённый в течение дня стресс. Развлекаясь таким образом, вы в конце концов заснёте.

Этот метод хорош тем, что, создавая истории, вы можете создать что-то, что станет проектом, который вы воплотите в жизнь. Или, возможно, вы придумаете что-то такое, что ляжет в основу вашей книги для детей. Тут есть неисчерпаемые возможности.

Пошаговая инструкция к придумыванию историй

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите также из комнаты раздражающие источники звука.
Шаг 2
Для того, чтобы начать, лягте и закройте глаза.
Шаг 3
Лёжа начинайте продумывать «декорации». Вы можете начать придумывать обстановку загородного дома, или городской квартиры, или офиса в многоэтажном деловом центре.
Шаг 4
Затем создайте персонажа. Это может быть человек или животное. Или даже инопланетянин. Подойдите его созданию творчески.
Шаг 5
Затем продумайте, что ваш персонаж будет делать в придуманной вами обстановке. Если вы потрудились над созданием двух персонажей, вы можете представить их беседу.
Шаг 6
Если вы мысленно уже создали историю, вы можете определить, где в ней есть пробелы и заполнять их до тех пор, пока не заснёте.

На следующее утро, сразу после того, как вы проснётесь, запишите эту историю. Она может пригодиться вам для ваших будущих проектов.

Метод превращения себя в статую

Используйте в качестве метода засыпания поэтапное представление того, как ваше тело превращается в камень.

Этот метод называется методом превращения в статую, потому что он также включает с себя визуализацию превращения тела в бетон или металл. Это эффективный способ сделать своё тело полностью неподвижным и таким образом войти в ментальную зону, из которой вы перенесётесь в состояние сна.

Те стрессы, которые мы получаем в течение дня от общения с людьми или в силу других обстоятельств, могут иметь сильный физический резонанс в нашем теле. Он выражается в напряжении в области шеи и спины. Хотя мы можем в течение дня и не обращать внимания на это напряжение, но оно, всё-таки, является физическим блоком, который будет мешать нам уснуть ночью.

Упражнение по визуализации превращения себя в камень - это великолепный способ расслабить тело и снизить влияние стресса, полученного в течение дня.

Пошаговая инструкция к методу превращения себя в статую

Шаг 1
Выключите или приглушите свет. Удалите из комнаты любые раздражающие источники звука.
Шаг 2
Лягте в постель и закройте глаза.
Шаг 3
Начните концентрировать внимание на своих ступнях. Ощутите, как в них циркулирует кровь.
Шаг 4
Теперь представьте, что ваши ступни стали тяжёлыми и плотными - такими, как если бы они были сделаны из камня или из металла. Представляйте, что ваши ступни становятся всё тяжелее и тяжелее, что они уже продавливают матрас.
Шаг 5
Теперь проделайте то же самое не только со ступнями, а со всеми ногами полностью. Почувствуйте, как ваши ноги становятся плотными, тяжёлыми и неповоротливыми. Проработайте так все части тела сверху вниз (ступни, лодыжки, туловище, кисти рук, плечи, шею, голову).

Обычно человек засыпает ещё до того, так в своем «процессе затвердения» он доберётся до головы. Однако, если вы завершили этот процесс превращения в камень или в металл, но так и не уснули, продолжайте лежать в такой состоянии. В итоге, расслабленное состояние вашего тела возьмёт своё, и вы всё равно уснёте.

Обновление: Февраль 2019

Все не раз сталкивались в своей жизни с проблемой бессонницы в период наступления важных событий. Не удавалось заснуть перед трудным экзаменом, собеседованием на новую работу, большим праздником или выступлением на публике. Но не все знают, что есть один эффективный метод, помогающий погрузиться в сон в любой момент.

Метод 4-7-8

Если Вы стали замечать, что регулярно не можете легко уснуть в ожидании определенного жизненного события, стоит попробовать технику «4-7-8». Благодаря забавному и необычному названию ее очень легко запомнить любому человеку. Она работает даже через несколько дней отсутствия сна. А советуют данный метод множество специалистов по медитации и оздоровительным практикам.

Изучением вопроса методики «4-7-8» активно занимался Эндрю Вейл. Этот доктор медицинских наук Гарварда обнаружил применение метода у индийских йогов для медитации и поиска гармонии с самим собой. Именно поэтому можно смело заявлять о безопасности «4-7-8».

Итак, как быстро заснуть:

4 — Четыре секунды старайтесь спокойно дышать, вдыхая воздух носом.
7 — Далее задержите дыхание на семь секунд.
8 — За последующие восемь секунд медленно выдохните воздух ртом.

Циклическое повторение всех действий в том количестве, которое подойдет именно Вам, обеспечит быстрое засыпание и прекрасное самочувствие наутро.

Почему «4-7-8» работает:

Организм, находящийся в состоянии стресса или страха, начинает вырабатывать большое количество адреналина и норадреналина корой надпочечников. Эти известные гормоны способны повысить частоту дыхательных движений, делая их менее глубокими (поверхностный тип дыхания). Такое повышение физиологично, то есть имеется у всех людей в норме.

Метод для засыпания за минуту обладает эффектом, сходным с действием успокаивающих лекарственных препаратов. Кроме того, задержав дыхание и медленно выдохнув после этого воздух, мы снижаем частоту сердечных сокращений. Благодаря концентрации внимания на подсчете секунд, Вы успокаиваетесь, мысли приходят в порядок, чувство страха или тревога медленно исчезают. В итоге этих процессов организм стремительно становится расслабленным, словно бы Вам сделали обезболивание.

Благодаря активному применению методики, можно заметно улучшить качество сна и скорость засыпания. Это особенно полезно при бессоннице перед свадьбой, деловой встречей, экзаменом, публичным выступлением.

Простые шаги к улучшению качества сна:

Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.

Музыка для расслабления и скорого засыпания

Для расслабления организма можно также попробовать применение звуковой терапии. Она основана на прослушивании песни «Weightless» группы «Marconi Union». Эффект от мелодии – успокоение, расслабление, крепкий сон.

Совместное исследование врачей лаборатории Mindlab International определило, какая мелодия идеально подходит для расслабления, эффективного вызова сна. Одной из таких ритмов является «Weightless». Она идеально подходит для синхронизации пульса с мозговыми волнами.

По утверждению ученых, при прослушивании этой мелодии у слушателей:

снижается артериальное давление
замедляется сердечный ритм, замедляется дыхание
падает уровень гормона стресса
снижается активность мозга
появляется ощущение полного расслабления.

Активное использование расслабляющих и гармонизирующих методик, в том числе и «4-7-8», приведет в порядок не только время отдыха. Все события в жизни встанут на свое место из-за меньшей усталости, отсутствия раздражительности и проявлений постоянного стресса перед важными мероприятиями.

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
задержка дыхания на 7 секунд;
громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
Девять – еще один вдох. Остановка.
Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

Вдох левым ухом – 1. Пауза.
Выдох через левую руку – 2. Пауза.
Вдох – 3. Пауза.
Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
Вдох – 5. Пауза.
Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
Вдох – 7. Пауза.
Выдох через правую руку – 8. Остановка.
Вдох – 9. Остановка.
Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.