Бодибилдинг занятия 3 раза в неделю. Основные принципы эффективной программы на массу

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Сила - это способность, которая проявляется в разных формах и различна в зависимости от потребностей каждого моторного действия. В области спорта сила будет способностью мышц вырабатывать напряжение, то есть мышечное сокращение, как утверждает Барбанти: это способность оказывать мышечное напряжение против сопротивления, связанное с механическими и физиологическими факторами, которые определяют силу в каком-либо движении в частности.

Для Захарова сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление и противодействовать этому сопротивлению посредством мускульного усилия. Сила наблюдается во все времена в футболе: в контакте с мячом, в гонках, в спринте в скорости или спринте, в прыжках, в изменениях направления, в поворотах, в финтах, ускорениях и замедлениях, соревнованиях против противников и других разнообразных ситуаций.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

Понедельник — грудь, трицепс, пресс
Вторник — отдых
Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Четверг — отдых
Пятница — ноги, плечи, пресс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Только техническая, тактическая и игровая подготовка не обеспечивает достаточной нервно-мышечной перегрузки для создания значительных адаптаций. Поэтому очень важно включить обучение этой физической валентности, связанное с набором специфического футбольного тренинга в рамках планирования, для лучшей работы спортсменов и, следовательно, успеха их команд.

Важность силовой тренировки для футбола. Силовая подготовка позволяет развивать важнейшие группы мышц в футболе. Это способствует перебалансировке мышц и более быстрому восстановлению уровней прочности, потерянных в результате бездействия или предыдущей травмы.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Это способствует развитию менее требуемых мышечных структур в специфике активности, важной в позе и балансе больших групп мышц, поскольку гармонично развитые группы мышц испытывают меньшую агрессию от тренировочных и соревновательных нагрузок, восстанавливаясь быстрее.

Это также важный фактор в предотвращении мышечных и суставных повреждений. Это повышает эффективность спортивных жестов, которые напрямую зависят от силы и способствуют развитию других моторных способностей, таких как скорость, координация и выносливость.

По словам Бадильо и Айстарана, улучшение силы является важным фактором во всех спортивных мероприятиях, в некоторых случаях определяющих. Основные проявления силы в футболисте. Сила проявляется в различных формах в футболе, она делится на три: максимальная сила, взрывная сила и сопротивление силы. Разделения демонстрации силы происходят почти в каждый момент игры, в которой неизменно одно перекрывается и преобладает над остальными.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Все, однако, действуют вместе в большинстве действий игры. Соединение этих трех дивизий классифицируется как особая сила футболиста. Увеличение этой способности создает улучшения в выполнении конкретных движений футбола, таких как: ускорение, повороты, прыжки, спринты и скорости гонки с изменением направления. Максимальная тренировка силы направлена на адаптацию нервно-мышечной системы к тяжелым нагрузкам и быстрый набор быстрых мышечных волокон.

Взрывная сила Взрывная сила проявляется в способности преодолевать сопротивление с высокой скоростью сокращения мышц. Взрывоопасные движения указываются для быстрых, интенсивных и очень сильных жестов. Сила взрывоопасна - это способность развивать за очень короткое время большую силу против скромного препятствия. Основная цель в этой силе - обеспечить спортсменам увеличение скорости и маневренности.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Поскольку основные действия игры выполняются взрывной силой, которая подвержена усталости. Обучение этой способности обеспечивает высокий уровень производительности на протяжении всей игры. «Сопротивление прочности - это способность организма выдерживать усталость при длительной силовой работе».

Принципы тренировки мышц. перегрузка. Он основан на увеличении нагрузок на тренировки, чтобы увеличить мышечную силу, вызывая напряженность мышц выше, чем у тех, которые наблюдались во время повседневной деятельности. Там, где на предстоящей тренировочной сессии уровни силы будут выше, чем инициалы предыдущих сеансов.

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Специфика В соответствии с этим принципом методы обучения и методы оценки должны максимально точно имитировать функциональные требования, поскольку последствия обучения всегда очень специфичны. То есть, чем ближе к игровой реальности тренировка, тем лучше будет передача, специфичность создает настоящие адаптации, когда спортсмен будет тренировать то, что ему понадобится во время игры.

Поэтому обратимость напоминает нам о том, что, как только обучение обучается, возникают адаптации, и в нем есть качественный прирост. Однако, неспособность обучать его, теряются адаптационные качества, а также полученные качества. Этот принцип направлен на индивидуальное применение тренировочных нагрузок с учетом ограничений каждого спортсмена.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Сливки
Сыр в сочетании с любыми продуктами
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Ответы и адаптация к силовому обучению. Для Муры тренировка силы мышц вызывает быстрый рост в начале, без сопутствующего увеличения мышечной массы. Эта первоначальная адаптация может быть объяснена улучшением моделей вербовки моторных единиц и может быть названа нейронной адаптацией. То есть силовая подготовка генерирует адаптацию к двигательной системе, где порог импульса может быть достигнут быстрее, рекрутируя больше волокон синхронизированным образом.

«Такая внутримышечная координация усиливает способность усиливать сокращение агонистов и расслабление антагонистов». Те же авторы также подчеркивают гипертрофию волокон как фактор улучшения мышечной силы. «Обучение указывает на увеличение миофибрилл, больше актиновых и миозиновых филаментов, плюс саркоплазм, соединительную ткань или комбинацию перечисленных выше элементов».

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Новый футбольный физический тренер: возьмите онлайн-курс, разработанный командой футбольного клуба. Силовая подготовка как профилактика травм. Футбол претерпел изменения, а также его спортивный календарь, который становится все более конкурентоспособным. Увеличение количества игр и тренировок увеличивает шансы травмы у спортсменов высокого уровня.

Силовая подготовка, помимо определения высокой производительности спортсменов в футболе, может стать отличным союзником в предотвращении травм, особенно мышечных и суставных травм. Поскольку хорошо развитая мускулатура является эффективной защитой от травм и перегибов.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Он также может действовать позитивно в реабилитации, поэтому общепринятой практикой является назначение упражнений по усилению в попытке ускорить восстановление мышечных скелетных травм, а также уменьшить повторение этих травм после того, как пациент вернется к своей повседневной деятельности.

По словам Саргентима, мышечные травмы обычно возникают, когда есть мышечный дисбаланс, то есть дисбаланс между концентрическим действием и эксцентрическим действием. Поэтому мускулатура должна быть в идеальном равновесии и достаточно сильной, чтобы поддерживать типичные движения футбола, такие как пинки, скорость подъема, завихрения и другие.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Для этого следует предписывать упражнения, которые обеспечивают этот желательный баланс. Усиление работы с упражнениями «Закрытая кинетическая цепь» наиболее рекомендуется для достижения этого желаемого баланса, т.е. Это те, где конечности отдельных конечностей поддерживаются на полу или на платформе, создавая большую стабильность для выполнения движения.

Работа проприоцепции также широко использовалась в качестве подготовки по профилактике травматизма, а также для получения значительных результатов в силовой подготовке, поскольку суставы будут более безопасными и с более скоординированными движениями. Упражнения проприоцепции могут развиваться в стабильных или неустойчивых основаниях, движениях с дисбалансом, с или без веса, с поворотом или без него. Вся эта работа направлена на усиление артикуляции.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Идеальный возраст для начала в этом обучении. Дети получают сильные тренировочные программы, которые помогают улучшить физическую форму и спортивные результаты, или уменьшить вероятность травмы во время занятий спортом и отдыха. Тем не менее, необходимо использовать постепенную шкалу прогрессирования в отношении этапов развития спорта, которая начинается с начала работы силы в возрасте до 13 лет с упражнениями с весом собственного тела и постепенно прогрессирует с включением упражнений со свободным весом и вариации методов и упражнений.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Дуглас Саретти разделяет инициацию силы на 4 категории. Суб-15: Инициирование для принудительной работы, недооцененной нагрузки, изменчивости упражнений и методики обучения. Суб-20: Периодизация по спортивному календарю. Саргентим использует подобную классификацию, но делит этапы на три цикла.

Цикл 1, от 11 до 13 лет. Процесс изучения силы начинается со второго цикла, где в прошлом году были введены упражнения с низкой интенсивностью взрывной силы. В третьем цикле он начинается со значительного увеличения заряда взрывной силы, требующего специализации. С 18 лет спортсмен достигает своего пика эволюции, инициируя применение тренировки максимальной силы и сопротивления взрывной силы.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Существует несколько способов тренировки силы: от бодибилдинга или даже от веса тела или коллеги, дополнительных нагрузок, неустойчивых поверхностей для силовой тренировки, связанной с проприоцепцией, балансом и координацией, эластичными структурами, барами и гантелями, между другие.

Саргентим делит применение зарядов в соответствии с уже упомянутыми выше проявлениями силы. Стоит отметить, что нет «формул пирога», технический комитет должен оценить свою группу и применять сессии в соответствии с реальностью и потребностями того же самого, всегда соблюдая принцип биологической индивидуальности.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Вышеупомянутый автор также подчеркивает важность использования кинематических упражнений с замкнутым циклом во всех проявлениях, направленных на мышечное и совместное равновесие, а также обеспечение безопасности спортсменов. Применение максимальной силы Наиболее часто используемым и рекомендуемым упражнением для повышения максимальной силы является приседание. Это же упражнение имеет два варианта: приседание на 90º и 45º. Что касается исполнения, то чем отличаются два, это только угол сгибания и растяжения колена.

С точки зрения нагрузок приседание на 90º из-за его сложности и требования более мускульных усилий будет иметь меньшие нагрузки по сравнению с 45º, что, следовательно, будет более коротким движением, принесет большую безопасность, будучи способным выполнять более высокие нагрузки.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок - это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.