Сегодня я хочу разбить парочку мифов и поэтому УВОРНИНГ!
Миф №1.
Любого человека спроси, какое самое полезное упражнение для похудения? И все ответят не задумываясь: БЕГ. АвотиНЕТ, это – приседания!
Многие посетители тренажерных залов размножают этот миф, и регулярно бегают, в надежде стать более поджарыми. Глупейшая ошибка, уважаемые!
Прежде всего, кардио нагрузка сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать . 30 минутный средне интенсивный бег сожжет примерно 300 Ккал, а в стакане молока их 150. Абыдно, да?
А вот силовой тренинг может добавить мышц на ваше тельце, и заставить ваш организм жечь калории гораздо в большем объеме, причем даже тогда, когда вы просто спите.
Представьте двух братьев близнецов, один занимается спортом, качает железки, а другой пьёт пиво и считает, что хорошего человека должно быть много. Оба по 80кг. Однако спортсменчик будет жечь калорий в два раза больше, даже когда спит. Потому что мышцы сами по себе требуют много энергии на свое пропитание, даже когда не работают. А теперь представьте, что у этих ребят есть брат Гена, профессиональный культурист «сухим» весом 100 кило. Так вот, Гена будет сжигать ежедневно в ДВА раза больше калорий, чем в первом случае, и в ЧЕТЫРЕ раза больше, чем во втором. Как вам такая арифметика?
Любой силовой тренинг заставляет ваш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые запускают реакции роста мышечной ткани, а вот бег борется с этим нужным нам явлением, запуская реакции распада (катаболизма) т.е. бегом вы разрушаете не только жир, но и мышечную массу.
К слову, стоит вам съесть что-либо после бега, вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню. При силовых же тренировках, вам просто необходимо что-нибудь сточить, желательно белковое.
Но как же! Подожди! Ведь бег укрепляет сердце! Да, укрепляет. Но работа с отягощениями делает это лучше. Хотите проверить? Присядьте 50-100 раз и положите руку на грудь, во время бега вы такого не услышите.
Есть ли у вас знакомые с больным сердцем? Спросите их, что им посоветовал доктор. Каждый, кто сталкивался с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктор советует, в первую очередь, сбросить лишний вес, а не бег . Именно жир в виде лишнего (не функционального) веса приводит к сердечным заболеваниям.
Ну, так как? Бег или тренировки с отягощением? В частности, приседания, т.к. в ногах 2/3 всего мяса тела и энергозатраты будут больше, чем при любых других упражнениях, и уж тем более чем при беге.
Миф №2.
Скручивания, т.е. упражнения на пресс, жгут жир на животе (талии) АвотиНЕТ!
Невозможно сжечь жир в какой-то одной области на теле. Это абсурд. Без комментариев. Объясню как-нибудь в другой раз, просто знайте. Когда вы качаете пресс, вы делаете его толще, сильнее и твёрже. Но жир не сжигаете.
Миф №3.
Чтобы талия была стройнее, надо делать боковые наклоны. Опять облом!
Боковые наклоны с гантелями только увеличат вашу талию. Причем в самой неприятной – “силуэтной части”. Тем не менее, это чуть ли ни самое любимое упражнение у всех полных женщин в мире. Причем одни смотрят на других, и все друг за другом повторяют.
Ни в коем случае не делайте это упражнение, вы потом просто не сможете вернуть себе прежние размеры. Правда, есть одно исключение. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях стронгов и лифтёров, то, конечно, вам нужны мощные боковые стабилизаторы. Тогда можете смело делать. Если нет, даже смотреть на выполняющих это упражнение вредно, и если вам посоветуют его сделать, смело выкалывайте ему глаз, чтобы не повадно было.
Миф №4.
Диета это значит голод
Опять не правильно, голодать во время диеты вообще нельзя! При голодании первое, что пожирает организм – это гликоген в ваших мышцах, затем съедает ваше мясо, а уже после добирается до жира!
В жире в два раза больше калорий и он используется в последнюю очередь , как самый ценный ресурс, но когда это произойдёт, ваш обмен веществ уже замедлится, а нервная система истощится, и вы не выдержите, и наедитесь всякой хрени.
А организм он же умный, он сразу начнёт отлаживать жирок про запас, он ведь помнит, как ему пришлось голодать. В итоге, с нарушенным обменом веществ, с уменьшенной мышечной массой, вы наберёте ещё больше жира, чем было до этого. Вот как-то так, если коротко.
Миф №5.
Если я куплю таблетки, чаи, мази и т.д. для похудения в аптеке, то они помогут, ведь их врачи рекомендуют.
И снова облом! Запомните раз и навсегда – никогда, слышите? Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках и супермаркетах. Никогда не покупайте средства, которые рекламируют по телевизору. Они не работают! Проверенно миллионами доверчивых людей, в принципе, мы и в МММ верили))
Кто хочет доказательств – идёт в аптеку, берёт самый крутой и дорогой порошок, переписывает состав, а потом с помощью google.ru или yandex.ru читает, для чего эта хрень предназначена, каждая по отдельности.
В большинстве случаев, там слабые мочегонные, слабительные, отбивающие аппетит, замедляющие процесс всасывания глюкозы и жиров (хотя таких мало) и всё, больше там ничего нет.
Вы принимаете на ночь таблетку, пару раз сбегали в туалет с утра –2 кг, ух ты здорово, ну и хрен, что это вода из организма ушла, а жир остался, я ведь теперь на 2кг меньше, Правильно? Не правильно. Больше не буду вас огорчать, скажу лишь, что есть такие средства, которые помогают, но рекламу вы их вряд ли увидите.
Подведем итог:
- Тренировки с отягощениями намного эффективней кардио нагрузок, особенно в части сжигания жира и придания стройности, так что приседайте чаще и не только на горшок))
- Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится
- Никогда не делайте боковые наклоны
- Никогда не голодайте, если хотите быть стройными
- Никогда не покупайте средства для похудения в аптеках
P.S. и на добавку:
— йогурты и мюсли это не диетическое питание
— от фруктов не худеют. Ананас не жгет жир, это придумали продавцы ананасов
— ни в одном растительном масле нет холестерина (а надпись БЕЗ ХОЛЕСТЕРИНА это просто реклама)
— обруч подарите врагу, пусть он время тратит.
Ну вот, в принципе, хватит, и так много получилось. Будут вопросы, задавайте в коментах.
Каждый имеет право быть толстым и жирным,
но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью…
Сейчас стало очень модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал, персонального тренера со стажем, огромное количество денег выкидываемых каждый месяц на различные таблетки и порошки, мази и припарки, видео уроки и глянцевые журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за неделю.
В основе всех этих проблем. Лежат три момента:
Во-первых — извечное русское желание халявы, ещё не изобрели ни чего такого, что можно поесть и похудеешь, чего можно надеть и похудеешь. В общем пока Грааль не продаётся ни за какие деньги.
Во-вторых – не понимание элементарнейших вещей, например если я мало ем (одни только фрукты и опилки) почему я не худею? Я каждый день качаю пресс, почему он не растёт? Почему жир с живота не уходит?
В-третьих — запудривание мозгов различными СМИ, новыми методиками тренировок и диет от различных гуру и пригурков.
Если вам необходимо правильно составить эффективную систему тренировок для сжигание жира и развития мышц, советую начать ознакомление с блогом вот с этих статей:
Каждый человек (старше 7лет) УЖЕ ИМЕЕТ определённое мировоззрение, навяленное ему различными СМИ, и пофиг, что оно в корне не правильное. Поэтому, для того чтобы изменить себя в любом аспекте своей жизни, необходимо в первую очередь изменить существующее мировоззрение.
А что обычно делают люди, когда слышат что-то противоречащее существующим у них сегодня взглядам на мир?
Они начинают спорить! И доказывать свою правоту.
Именно поэтому, когда я начинаю критиковать очевидные «правильные» подходы к здоровью и похудению, предлагать другие, более эффективные, всегда начинают спорить. Ведь баба Клава с голубого экрана сказала, что достаточно пожрать бересты 17 апреля, сидя жопой на муравейнике (как раз они со скидкой по 999руб. за штуку) и всё, больше делать ни чего не надо. Аргумент при этом у меня всегда один, слушай бабу Клаву будешь выглядеть как она.
Что же мне даёт право таких категоричных суждений? Ответ прост — моя форма.
Мне всегда интересно почитать труды «теоретиков» различных методик по снижению веса для начинающих, которые уверяют, как же это легко достигнуть «плоского живота за 4-ре недели», однако сами при этом выглядят либо как жирные свиньи, либо как бухинвальдские подростки.
Ну не нравятся им, наверное, спортивные фигуры лучше выглядеть как кусок сала, однако как их сделать легко и быстро они готовы раздавать советы на право и налево.
Не приятно видеть глупые ошибки толстых барышен, истязающих себя диетами и помирающих на беговых дорожках, степперах, эллипсах и т.д. и мне обидно за тех, которые стремятся к некому результату но по причине непродуктивного, а под час, просто вредного комплекса тренировок, так никогда и не получат того, о чем мечтают.
Грустно, когда человек придя на тренировку, не имеет программы, и просто копирует упражнения которые видит, когда сидят на тренажёрах задумчиво уставившись в потолок, когда дамы обсуждают свежие новости в тренажерном зале, когда толстый мужичек крутит педальки.
Я хочу дать вам исчерпывающую информацию о коррекции фигуры, о способах избавления от жира и создания красивого силуэта.
Поэтому читаем и применяем.
Ярослав, добрый день!
Читаю Ваш блог и не могу оторваться. Наиболее адекватной, ценной и полезной информации в одном месте я еще не встречала. очень много почерпнула из Вашего блока (напр., про омега 3-6). Я знала, что их нужно пить, но не было конкретной инфо, как и сколько. Пила по наитию (на удивление угадала))) Также для меня было откровением, что льняное масло можно в открытом виде максимум 30 д хранить, а то я его купила, открыла, использую очень редко, как заправка в салаты, когда вечером нет тренировки и дома ем, вот оно и стоит(((
Вы так помогаете нашим и так красивым девушкам-женщинам стать еще краше, чтобы радовать себя и окружающих.
У меня к Вам небольшая просьба, я в настоящее время, как и многие другие , создаю красивые формы. После прочтения моря инфо у меня возникло несколько вопросов и одна просьба:
1. Вы пишите, что надо 2 г белка на текущий вес, у меня получается 2,3-2,4. Это не много?
2. Пила липо6х — вообще ничего не менялось, сейчас прекратила и вес. Как такое может быть и бывало ли вообще такое? Может, я ка-то неправильно его пила? с утра за 30 мин до едв и за 30 мин до тренировки. Если тренировки не, то часов в 5, за 30 мин до еды?
И просьба: правильно ли я действую для сжигание жира и создания красивой попы и спортивной фигуры (у меня сейчас самые трудные последние 5-8 кг. Рост 155 вес 54,7, 32 года, объемы: талия 62, бедра 90, нога в верхней части 49, грудь 83, процент жира 21,8):
Тренировки:
в тренажерном зале с тренером (2 р/нед, ср, сб, низ/верх) 55 мин, 20 мин интервальный бег на дорожке 9 скорость 5,5/12,5 пульс на низкой скорости 133-137, на высокой 17-179), 20 мин быстрый шаг на пульсе 130-141)
1 р/нед, пн — круговая (групповые занятия чередование силовой (на сопротивление) и аэробной нагрузок, т. н. «станции». Станция 50 сек, отдых 10 сек при переходе от станции к станции;
2р/ нед, чт, сб, зумба (быстрые латино-американские и европейские танцы с элементами фитнеса (напр., приседания или выпады во время танцев). 2. Питание: например в день силовой тренировки:
Питание:
завтрак, 8.32
хлеб цельнозерновой 54,00 г,
рыба лосось с/с 75,00 г (или 2 яца ок. 110 г),
сыр козий 25,5 г жира/100 г 36,00 г
Перекус, 10.50
,
молоко 1.5 % (заменяю на кефир иногда) 120,00 г,
отруби ржаные 10,00 г;
протеин батончик (очень редко) 35,00 г;
Обед, 14.10
рулет из лосося с сыром 86,00 г (или лосось на пару или запеканка из кургруди с перцем, луком, цуккини, 1 яйцом и 1 белком ок. 120-135 г)
витамины KWC (жиры омега 3-6-9 1,33 г (1 капсула)
хлебец ржаной фазер 6,45 г
каша гречневая 190,00 г готового продукта (62.5 г сырого)
черри 86,00 г
огурец 129,00 г
масло оливковое 2,00 г
кофе с молоком 1,5 % 150,00 г
корица 1,00 г
чеснок приправа 1,50 г
Полдник, 17.00
витамины KWC (жиры омега 3-6-9 1,33 г (1 капсула)
из кургруди с перцем, луком, цуккини, 1 яйцом и 1 белком
хлебец ржаной фазер 6,45 г
черри 105,00 г
огурец 118,00 г
масло олвиковое 2,00 г
чеснок приправа 1,00 г
19.00
L-карнитин
тренировки в тренажерном зале с тренером 55 мин, 20 мин интервальный бег на дорожке 9 скорость 5,5/12,5 пульс на низкой скорости 133-137, на высокой 17-179), 20 мин быстрый шаг на пульсе 130-141)
между силовыми и кардио амино форте 11 г
Ужин, 22.30
творог 0,5 % 170,00 г
Итого ккал 1594,52, ж 56,8, у 126,12, б 141
Средняя ккал и жуб за псоледние 6 дней: ккал 1 759,44, ж 77,18, у 130,73, б 132,30. В процессе снижения количества жиров с заменой «неправильных» жиров «правильными».
Правильно ли я все делаю для достижения красивых, радующих окружающих , форм?
Очень буду ждать ответа и заранее благодарна
Ольга
- Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.
- Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
- Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
- Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио - медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио - на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
- Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
Уточнения:
- В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
- Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
- Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.
Тренировки по дням недели:
- Воскресенье - свободный день по углеводам - отдых
- Понедельник - силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
- Вторник - отдых или кардио.
- Среда
- Четверг - Высокообъемный. Минимум углеводов.
- Пятница - отдых или кардио.
- Суббота - На выработку молочной кислоты, всё тело.
- Воскресенье - Читмил загрузка по углеводам по полной программе.
Уточнения:
- Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
- Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
- Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
- На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
- На закисление лучше делать перед днем загрузки
Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади - любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.
Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
- Метод пирамиды - когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
- Дроп сеты - когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста - ионы водорода.
Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин)
Ноги + Спина + Грудь + Плечи
- Приседания - 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
- Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
- Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
- Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:
- Жим платформы ногами - 4 подхода. 6-8 повторений.
- Жим гантелей под углом 30-45 градусов
- Тяга штанги к подбородку
- Жим узким хватом
- Подъем таза
- Приседания в ножницы
Высокообъемная №1(для женщин):
Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает "тазово - доминантная" область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.
- Выпады 3 подхода по 15 повторений
- Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
- Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
- Сведение ног на тренажере 3-15
- Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
- Подъем на носки 3-25
- Скручивания 3-15
- Обратные скручивания 3-15
Высокообъемная №2(для женщин):
Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс
- Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
- Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
- Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
- Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
- Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
- Французский жим любой 3-15
- Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
- Любое упражнение по желанию
Высокообъемная №1(для мужчин):
Спина + Триц + Пресс
- Подтягивание 3-15
- Тяга гантелей в наклоне 3-15
- Шраги 3-15
- Жим узким хватом 3-15
- Французский жим 3-15
- Скручивания 3-25
- Обратные скручивания 3-25
Высокообъемная №2(для мужчин):
Грудь + Бицепс + Плечи + Икры
- Жим в хамере или лежа 3-15
- Отжимания на брусьях 3-15
- Подъем штанги на биц 3-15
- Тяга штанги к подбородку 3-15
- Жим гантелей стоя 3-15
- Подъем на носки 3-25
Для экстрималов - можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.
На Закисление
- Жим ногами 2 подхода - 12-18 повторений - 50-70 секунд под нагрузкой - 1сек подъем +3 сек опускание
- Тяга блока к поясу - 2 подхода
- Подъем на носки - 2 подхода
- Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) - 2 подхода
- Сгибание ног - 2 подхода
- Тяга вертикального блока у груди - 2 подхода
- Разгибание ног 2 подхода
- Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
- Подъем штанги на бицепс - 2 подхода
- Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс - 2 подхода
Когда выполните - 10мин легкого кардио и еще кружок)
PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку
!!!
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.