Laime, trauksmainas gaidas, gaidas un pat bailes – visas šīs jūtas neizbēgami pavada grūtnieces. Un ļoti svarīgi šajā periodā ir nevis ļauties emocijām, bet gan atcerēties to atbildību, kas arī ir neatņemama tās sastāvdaļa. Tieši šajā laikā veselīga dzīvesveida pamatu ievērošana ir vissvarīgākā. Gandrīz visi no tiem attiecas uz grūtniecību, lai gan daži prasa nelielus pielāgojumus.
Pareizs uzturs grūtniecības laikā ir vissvarīgākais, jo tas ir atkarīgs no tā, ko sieviete ēd, kā attīstīsies viņas bērns. Piemēram, vai grūtniece saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, ir atkarīgs no tā, vai bērnam būs pietiekami daudz būvmateriālu. Olbaltumvielu uzturs grūtniecēm ir ļoti, ļoti svarīgs.
Turklāt daudzi produkti nodrošina visvairāk kaitīga ietekme par bērna stāvokli un attīstību, kā arī par mātes labklājību. Protams, šādi produkti ir jāizmet. Ir jēga apsvērt vienu svarīga iezīme: pareizu uzturu par agri datumi grūtniecība nedaudz atšķirsies no grūtnieces uztura pēdējo nedēļu laikā.
Ne visi saprot, no kurienes šādas atšķirības, bet saprast tēmu būs pavisam vienkārši. Spriediet paši, agrīnā stadijā ir izveidotas svarīgas ķermeņa sistēmas, bet augļa izmērs nedaudz palielinās. Tāpēc sākuma stadijā veselīga uztura pamatā grūtniecēm ir pietiekama minerālvielu, vitamīnu un tamlīdzīgu vielu uzņemšana.
Otrajā trimestrī Grūtniecība, uzturs jāvadās pēc palielināta olbaltumvielu daudzuma, jo tas sākas tieši tagad aktīva izaugsme bērns, viņa iekšējie orgāni... Tam visam ir nepieciešams būvmateriāls, tas ir, proteīns.
Uzturs trešajā trimestrī grūtniecība, pirmkārt, ir vitamīni un minerālvielas, kas ir nepieciešami attīstībai iekšējās sistēmas bērna ķermenis, īpaši kalcijs kaulu augšanai un nervu sistēmas attīstībai.
Plānojot grūtniecību, ļoti svarīga ir arī pareiza uztura. Jo veselīgāks, izturīgāks, stiprāks ir sievietes ķermenis ieņemšanas brīdī, jo lielākas izredzes uz veiksmīgu konsolidāciju. augļa ola dzemdē. Un noteikts vitamīnu komplekts organismā veicina pareiza attīstība embrijs.
Kā redzat, atšķirība ieteikumos par pareizu grūtnieču uzturu pa mēnešiem un dažreiz pat nedēļām ir diezgan pamatota. Tomēr, protams, ir vispārīgi noteikumi pareizai uzturam grūtniecības laikā, tāpēc tie tiks apspriesti tālāk.
Vispārīgi pareiza uztura principi grūtniecības laikā
Pirmkārt, ir vērts atcerēties vienu vienkārša lieta: Labāk piecelties no galda nedaudz izsalkušam nekā ar smaguma sajūtu vēderā no pārēšanās. Šajā sakarā labāk ir pilnībā ievērot frakcionētas uztura principus: ēst mazāk, bet biežāk. Ideāls variantsēdīs 5-6 reizes dienā. Pēdējo reizi jāēd 3 stundas pirms gulētiešanas. Vēlāk ēst ir ļoti atturīgi, ja izsalkuma sajūta ir nepanesama, var izdzert glāzi piena vai kefīra, apēst ābolu vai bumbieri. Tieši šī diēta grūtniecēm būs visoptimālākā.
Pareiza uzturs grūtniecības laikā, kā arī faktiski jebkurš pareizs uzturs ietver ceptu, marinētu un kūpinātu gaļu noraidīšanu. Ēdieni, kas tiek tvaicēti, vārīti, sautēti vai cepti, ir daudz veselīgāki. Grūtniecēm paredzētajam ēdienam jābūt pēc iespējas svaigam, nedrīkst saturēt konservantus, lieko sāli un tamlīdzīgi.
Acīmredzot konservi, dažādas desiņas un citi produkti ilga uzglabāšana, ja viņi neatsakās saskaņā ar aizliegumiem, tad viņiem ir nepieciešama stingra to izmantošanas kontrole.
Protams, ir ieteicams atteikties no ātrās ēdināšanas. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka, ja ir izvēle – palikt izsalkušam vai apēst ko ne pārāk veselīgu, labāk izvēlēties otro. Grūtniece nedrīkst badoties. Cita lieta, ja aizdomīgi bieži saskaraties ar šādu izvēli, tad jādomā par augļu vai sviestmaižu nēsāšanu līdzi.
Līdzsvars starp tādiem būtiskas sastāvdaļas pārtika, piemēram, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, kā arī vitamīni un minerālvielas. Protams, sabalansēta diēta grūtniecēm dažādi datumi pieņem atšķirīgu šo komponentu līdzsvaru, pats fakts paliek nemainīgs.
Ēdināšana pa nedēļām
1-3 grūtniecības nedēļas
Ginekologi grūtniecību skaita nevis no ieņemšanas dienas, jo to ir gandrīz neiespējami aprēķināt, bet gan no pēdējo menstruāciju pirmās dienas. Tāpēc pirmās 2 nedēļas dzemdību termins grūtniecība iestājas laikā pirms ieņemšanas.
Grūtniecības plānošana- Šis ir ārkārtīgi svarīgs periods, no kura, lai arī ko teiktu, ir atkarīga nedzimušā bērna veselība un komplikāciju neesamība grūtniecības laikā. Tātad izrādās, ka pareizs uzturs pirms grūtniecības ir ārkārtīgi svarīgs. Šajā posmā ir ļoti svarīgi palielināt folātu daudzumu. Bieži vien ārsti iesaka dzert kapsulu veidā, tomēr daudz labāk visus vitamīnus uzņemt ar parastu pārtiku. Folijskābe ir atrodama zaļumos, salātos un graudos.
Ir arī izdevīgi ēst dzeltenus augļus un dārzeņus. Bet no taukainiem un saldiem ēdieniem labāk atteikties. Tas ļaus izvairīties no problēmām ar aptaukošanos, kā arī samazinās agrīnas toksikozes risku.
Apmēram 10-14 cikla dienās notiek apaugļošanās un olšūna sāk virzīties uz dzemdi. No šī brīža mēs varam runāt par grūtniecības iestāšanos.
3 nedēļas
Ēšana grūtniecības sākumā ir ļoti sarežģīta tēma, jo burtiski katru nedēļu embrijā parādās jauni orgāni un sistēmas, kas nozīmē, ka nepieciešamība pēc vitamīniem un uzturvielām nepārtraukti mainās.
Trešajā grūtniecības nedēļā olšūna tiek implantēta un sāk veidoties placenta, kā arī augļa membrāna. Priekš viņiem pilnīga attīstība nepieciešams kalcijs, kas ir pienā un piena produktos, brokoļos, zaļajos dārzeņos un augļu sulas; un mangānu, to var iegūt no tītara un cūkgaļas, mandelēm, auzu pārslām, olām, rozīnēm, banāniem, burkāniem un spinātiem.
4 nedēļa
4 nedēļas uzturs paliek tāds pats kā 3 nedēļas, taču šajā laikā īpaši svarīgi ir atteikties no kafijas. Tomēr, dzerot šo, protams, garšīgo, bet ne pārāk veselīgo dzērienu grūtniecības laikā, vajadzētu būt ļoti piesardzīgiem. Jo īpaši kafija ir kontrindicēta vakara laiks... Kā redzat, pareizs uzturs pirmajā grūtniecības mēnesī nav pārāk grūts. Tālāk tas būs nedaudz grūtāk.
5 nedēļa
Parasti ap šo laiku grūtniecēm sākas toksikoze. Lai atvieglotu šo stāvokli, varat nedaudz mainīt ikdienas ēdienkarti. Tātad gaļu un olas, kā arī citas dzīvnieku olbaltumvielas var aizstāt ar riekstiem, soju un citiem pākšaugiem. Piena vietā varat ēst jogurtu un sieru. Nebūs lieki diētā ieviest burkānus, mango, aprikozes.
6 nedēļa
Toksikoze rit pilnā sparā, tāpēc rīts jāsāk ar krekeriem vai sāļiem krekeriem. Labāk tos ēst uzreiz pēc pamošanās, neizkāpjot no gultas. Vislabāk ir dzert šajā posmā. vairāk šķidruma, vismaz 8 glāzes dienā. Naktī var apēst sauju rozīņu.
7 nedēļa
Šajā laikā var rasties zarnu problēmas. Tāpēc izvairieties no gāzi veidojošiem pārtikas produktiem, tostarp kāpostiem. Nebūs lieki atteikties no tiem produktiem, kas ir pievienoti. Uzturā labāk ir ieviest žāvētas plūmes, svaigu kefīru un tamlīdzīgus priekšmetus.
8 nedēļa
Ingvera tēja palīdzēs tikt galā ar toksikozi, un neaizmirstiet par riekstiem.
9-10 nedēļas
Izvēlieties pilngraudu graudaugus un pilngraudu maizi. Brūnie rīsi ir labāki par baltajiem rīsiem. Kopumā grūtnieces ķermenis šajā posmā prasa diezgan daudz šķiedrvielu.
11-12 nedēļas
Pirmais grūtniecības trimestris tuvojas beigām, un uzturam šajā laikā jābūt īpašam. Šis ir visgrūtākais laiks, un ļoti svarīgi ir ieklausīties sevī, savā ķermenī. Ja vēlaties ēst kādu konkrētu ēdienu, tad mazulim pietrūkst tieši tajā esošās vielas. Protams, nevajag krist galējībās.
13-16 nedēļas
Uzturu 2. trimestrī grūtniecības laikā raksturo, kā jau minēts, bagātīgs olbaltumvielu patēriņš. Turklāt ir nepieciešams palielināt kopējo pārtikas ikdienas kaloriju daudzumu. Ja pirmajā trimestrī pietiks apēst 2400-2700 kcal, tad no tā laika ir nepieciešams apēst 2700-2900 kcal.
16-24 nedēļas
Uzturam 6 grūtniecības mēnesī vajadzētu palīdzēt attīstīt mazuļa redzi un dzirdi. Tas ir, jums ir nepieciešams A vitamīns un beta karotīns. Šajā laikā labāk ēst kāpostus, dzeltenos papriku, burkānus. Paturiet prātā, ka A vitamīns tiek absorbēts tikai ar taukiem.
24-28 nedēļas
Tieši šajā laikā frakcionētais uzturs kļūst īpaši aktuāls. Dzemde aktīvi aug, aizņem arvien vairāk vietas vēdera dobums, un sāk izdarīt spiedienu uz kuņģi. Attiecīgi kuņģis kļūst mazāks un tam ir grūti noturēt lielu daudzumu pārtikas. Pat ar nelielām ēdienreizēm grūtniece var tikt traucēta. No gāzētiem dzērieniem un kafijas labāk atteikties, tie arī provocē grēmas. Kopumā grūtnieces uzturam trešajā trimestrī jābūt pēc iespējas dažādākam, jo bērna vajadzības pieaug.
29-34 nedēļas
8. mēnesī aktīvi aug kauli un zobi, tāpēc ir ļoti svarīgi ēst pēc iespējas vairāk kalciju saturošu pārtiku. Smadzeņu attīstībai taukskābes ir vienkārši nepieciešamas, un tieši tās veicina kalcija uzsūkšanos. Dzelzs trūkums šajā periodā var izraisīt anēmijas attīstību gan mātei, gan bērnam. Treknas zivis, rieksti, sarkanā gaļa, tumši zaļi dārzeņi un sēklas ir daži no pārtikas produktiem, ko ēst šajā grūtniecības periodā.
35-40 nedēļas
Ēdināšana 9 personām, pagājušajā mēnesī grūtniecība jāveicina vispārēja stiprināšana mātes ķermenis. Galu galā viņu gaida ļoti grūts un laikietilpīgs darbs - dzemdības. Galvenais enerģijas avots organismā ir ogļhidrāti, tieši to patēriņam jākļūst par grūtnieces uztura pamatu pirms dzemdībām. Putras un dārzeņi – tie ir ēdieni, ko vajadzētu ēst šajā periodā.
Tas ir viss, kas sakāms par trimestra uzturu. Var noderēt arī vakariņu, brokastu vai pusdienu piemērs grūtniecēm.
Aptuvenā dienas ēdienkarte varētu izskatīties šādi:
- Pirmā maltīte: brūnās maizes grauzdiņš, maza šķēle sviests, olu, glāze kefīra;
- Otrā ēdienreize: Zaļie salāti, glāze tējas;
- 3. maltīte: vistas fileja, vārīti kartupeļi, viens bumbieris, glāze kefīra vai dzeramā jogurta;
- 4. maltīte: grauzdiņš ar ievārījumu vai sviestu, glāze sulas;
- 5. maltīte: Brūnie rīsi, vārīta zivs, dārzeņu salāti, tēja;
- Sestā ēdienreize: glāze kefīra vai neliels auglis.
Īpašs uzturs grūtniecēm
Bet tas nav visas grūtnieču uztura īpašības. Dažos gadījumos sievietēm grūtniecības laikā attīstās patoloģijas, kurām nepieciešama īpaša uztura. Tātad, ar anēmiju grūtniecēm ir nepieciešams īpašs uzturs. Šajā stāvoklī ir ļoti svarīgi palielināt dzelzi saturošu pārtikas produktu uzņemšanu.
Turklāt ir svarīgi ne tikai zināt, kādus pārtikas produktus ēst, bet arī kādās kombinācijās, jo tas ietekmē dzelzs uzsūkšanos cilvēka organismā. Sievietei, kas saskaras ar grūtniecības anēmiju, jākonsultējas ar ārstu ne tikai par narkotiku ārstēšana bet arī par atbilstošu uzturu.
Ar aptaukošanos attīstījusies grūtniecības laikā, var būt nepieciešams diētiskais uzturs grūtniecēm. Ir svarīgi atcerēties, ka grūtniecei nevajadzētu izvēlēties svara zaudēšanas diētu bez konsultēšanās ar ārstu. Patoloģiju un anomāliju attīstības risks gan mātes ķermenī, gan bērna ķermenī ir pārāk liels.
Īpaši kaitīgas ir monodiētas un diētas, kurām nepieciešama ilgstoša badošanās. Gan tas, gan cits veicina spēku izsīkumu un vitamīnu trūkumu. Lai atjaunotu ķermeņa stāvokli, barības vielu un vitamīnu piegādi, būs nepieciešams ļoti ilgs laiks, un ir pilnīgi neiespējami kompensēt kaitējumu, ko šādas diētas nodara bērnam.
Man patīk!
Nav noslēpums, cik svarīgi ir labi ēst. topošā māmiņa... Galu galā ne velti vienmēr sievietes vēlme "interesantā" amatā bija radu, draugu un radinieku likums.
Šodien runāsim par to, kā pareizi ēst grūtniecības laikā, lai bērniņš saņemtu visas augšanai un attīstībai nepieciešamās uzturvielas, bet topošā māmiņa savukārt justos laimīga.
Pareiza uzturs grūtniecības laikā: principi
Uzskats, ka topošajai māmiņai jāēd par diviem, ir principiāli nepareizs.
Bērna nēsāšanas periodā jākoncentrējas nevis uz porciju apjoma palielināšanu, bet gan uz uztura kvalitātes uzlabošanu.
Zemāk ir norādīti principi, kas jums jāievēro, gaidot drupatas.
Izvēlieties kvalitatīvus produktus. Jo ātrāk ēdiens sasniedz jūsu šķīvi, jo vairāk barības vielas tas ir saglabāts. Tas attiecas gan uz dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtiku.
Sasaldētos un uzglabātos pusfabrikātus izmest ilgu laiku produktiem. Piemēram, ja uz piena vai kefīra iepakojuma ir norādīts, ka tā pārdošanas termiņš ir ilgāks par nedēļu, izvēlieties citu produktu.
Ja konkrētas preces derīguma termiņš tuvojas beigām, atsakieties no šāda pirkuma. To pašu var teikt par saldētu gaļu un zivīm – tās diez vai var saukt par "dzīvu" pārtiku. Bet ogas, augļi, dārzeņi un rieksti, sasaldēti, praktiski nezaudē savas labvēlīgās īpašības.
Klausieties savu ķermeni. Jebkurā laikā un it īpaši pirmajās grūtniecības nedēļās sieviete vēlas kaut ko garšīgu un neparastu. Tomēr daudzi no šiem pārtikas produktiem (piemēram, ātrās ēdināšanas) nav atļauti topošajām māmiņām. Veselīgas pārtikas piespiedu "sagrūšana" sevī nesagādās nekādu baudu, tāpēc iemācieties pareizi izprast sava ķermeņa prasības.
Grūtnieču tieksme ēst kādu konkrētu ēdienu var liecināt par vitamīnu un minerālvielu deficītu, ko var atrast veselīgākos pārtikas produktos:
- velk pēc šokolādes - magnija nepietiek. Ēdiet negrauzdētas sēklas, riekstus, griķu biezputru, banānus, avokado;
- Es gribu kaut ko sadedzinātu - skaidra zīme oglekļa trūkums. Ēdiet daudz svaigu garšaugu un augļu;
- aizraušanās ar krītu liecina par kalcija un magnija deficītu. Tos var atrast raudzētos piena dzērienos, sierā, brokoļos, magoņos, sezama sēklās;
- tieksme pēc sālītām zivīm liecina par hlora deficītu. Dažas dienas dzer kazas pienu, pievieno pārtikai jūras sāls, un drīz jūs normalizēsiet šo ķīmisko savienojumu līmeni organismā;
- vēlme ēst krekerus liecina par trūkumu ikdienas ēdienkarte slāpeklis. Ēd zivis, olas un mājputnus;
- nepieciešamība pēc stipras kafijas un tējas liecina par sēra trūkumu. Ēd svaigu kāpostu salātus, dzērvenes, pamatēdieniem pievieno mārrutkus;
- vēlme grauzt ledu liecina par dzelzs deficītu asinīs. Ievadiet uzturā sautējumus, jūraszāles, zivis, granātābolus, ābolus.
Ginekologi iesaka: grūtniecības laikā jums ir jāēd tie ēdieni, kas topošajai māmiņai sagādā prieku. Jo vairāk prieka un baudas hormonu sieviete ražos, jo vairāk labumu viņas bērns gūs no pārtikas.
Iekļaujiet uzturā visas pārtikas sastāvdaļas
Sagadījās tā, ka ar sākumu ilgi gaidītā grūtniecība topošā laimīgā māte koncentrējas uz vitamīnu uzņemšanu.
Dažreiz veselības aprūpe tiek samazināta tikai līdz ķīmisko tablešu vitamīnu kompleksa lietošanai.
Savukārt grūtniecības laikā organismam nepieciešami gan vitamīni, gan ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Tāpēc, īpaši šajā periodā, jums ir jāēd labi un daudzveidīgi.
Tātad, olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir celtniecības materiāls mazuļa augšanai un attīstībai. Šīs sastāvdaļas avots ir ne tikai gaļa un zivis, bet arī olas, piena un raudzētie piena produkti, pupiņas, lēcas, sojas pupas, zirņi, auzu pārslas, griķi, rīsu graudaugi, rieksti, makaroni no cietajiem kviešiem.
Ogļhidrāti ir tikpat svarīgi mammai un mazulim, jo tie nodrošina ķermeni ar enerģiju. Ikdienā jāapēd līdz 60% "lēno" ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu no kopējā pārtikas daudzuma.
Veselīgi ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, dārzeņos, piemēram, ķirbjos, ķirbjos, spinātos, visu veidu kāpostos, bezcukura augļos – ābolos, bumbieros, greipfrūtos, ķiršos, visa veida graudaugos, izņemot mannu.
Taukiem ir svarīga loma nervu sistēmas veidošanā. Tāpēc grūtniecības laikā un it īpaši agrīnā stadijā to patēriņu nav iespējams samazināt līdz minimumam vai ierobežot to pavisam.
Visizdevīgākie ir tauki no dabīgiem produktiem... Grūtniece iekšā obligāts jāēd sviests un augu eļļas, jūras zivis, mājputnu gaļa, rieksti (valrieksti, Indijas rieksti, mandeles, lazdu rieksti), sieri, krējums, krējums. Bet labāk ir atteikties ēst pārtiku, kas satur palmu eļļu, jo šis produkts, lai arī tas ir dabisks, nedod nekādu labumu ķermenim un, pēc zinātnieku domām, izraisa vēža audzēju attīstību.
Īpaši svarīgi ir labi ēst grūtniecības sākumposmā, jo tieši šajā periodā veidojas tādi nozīmīgi drupatas orgāni kā smadzenes, sirds, aknas, plaušas, nieres utt.
Pārtikas apjomi
Daudzas topošās māmiņas interesē jautājums: kā ēst grūtniecības laikā, lai nepieņemtos svarā?
Protams, mazuļa nēsāšanas periodā nevajadzētu aprobežoties ar pārtiku – tas var negatīvi ietekmēt sievietes pašsajūtu. Savukārt pārēšanās var kaitēt gan mammai, gan mazulim. Turklāt vēlāk būs diezgan grūti atbrīvoties no "interesantā" pozīcijā uzkrātajiem liekajiem kilogramiem.
Lai nekļūtu labāk, ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus:
- 20 minūtes pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi silta tīra ūdens;
- pēc ēšanas nesteidzies ķerties klāt pēc piedevas, bet nogaidi 15 minūtes.Drīz nāks sāta sajūta;
- grūtniecības laikā jums ir jāēd daļēji - ēdiet bieži, bet pamazām, jo tādā veidā jūs neēdīsit pārāk daudz un nejutīsit pastāvīgu sāpīgu bada sajūtu;
- uzkodas starp ēdienreizēm ar augļiem, ogām, žāvētiem augļiem, riekstiem, sieru, biezpienu;
- vakariņām jābūt vieglām, diētiskām. Pirms gulētiešanas var apēst gabaliņu vārītas vistas, dažus bumbierus vai ābolus, izdzert glāzi zema tauku satura kefīra.
Drošības noteikumi
Grūtnieces ķermenis ir ļoti neaizsargāts pret dažādu patogēno baktēriju ietekmi.
Lai pasargātu sevi no saindēšanās, ievērojiet šos noteikumus:
- Rūpīgi apstrādājiet dzīvnieku izcelsmes produktus. Aizmirst par jēlas olas, suši, tartārs, nevārīts piens utt .;
- ēst aknas un ēdienus no tām vismaz reizi nedēļā, jo šis orgāns ir sava veida filtrs organismā, kas uzsūc visu kaitīgās vielas... Pirms gatavošanas gaļu un subproduktus iemērciet tīrā ūdenī 3-4 stundas;
- svarīgi ir pareizi atkausēt zivis un gaļu - ledusskapī vai ar telpas temperatūra, nevis mikroviļņu krāsnī vai zem tekoša silta ūdens;
- jēlas un pagatavotas maltītes uzglabāt ledusskapī atsevišķos noslēgtos traukos;
- izslēgt no uztura ātrās uzkodas, ēdināšanas organizācijās dot priekšroku mājas maltītēm, nevis uzkodām;
- nepērciet sagrieztas preces, iegādājieties tās tikai vakuumiepakojumā, uz kura ir skaidri redzams derīguma termiņš un uzglabāšanas noteikumi.
Kā redzat, uztura noteikumi topošajām māmiņām nav sarežģīti. Ēdiet to, ko daba jums saka, bet neaizmirstiet pareizi uztvert savas vēlmes.
Šogad gavēnis ilgs no 27. februāra līdz 15. aprīlim. Viņš ir īpaši stingrs attiecībā uz uzturu. Gavēņa laikā no uztura jāizslēdz gaļa, olas, piena produkti, saldumi, alkohols un visa veida pārmērības.
Jāatceras, ka galvenais gavēņa mērķis joprojām ir garīgā attīrīšanās. Neuztveriet to kā diētu vai detoksikācijas programmu. Pat ja gavēņa laikā cerat zaudēt svaru, šāds mēģinājums diez vai izrādīsies veiksmīgs. Rezultātā jūs joprojām atgriezīsities pie normāla uztura, un noguris ķermenis ne tikai atgūs visus zaudētos kilogramus, bet arī paņems dažus no augšas.
Tātad, jūs esat nolēmis ievērot Lielo gavēni garīgās attīrīšanas nolūkos. Kur sākt? Mēs dalāmies ar padomiem un trikiem, lai palīdzētu samazināt stresu, ko jūsu ķermenis neizbēgami piedzīvos.
Rūpējieties par zarnām
Zarnu mikroflora, pirmkārt, cieš no smagiem pārtikas ierobežojumiem. Par to jādomā un jāparūpējas jau iepriekš, lai nenonāktu ārsta kabinetā.
Kas notiek ar zarnu mikrofloru badošanās laikā? Ja organisms vairāku dienu gaļas atteikumu uztvers pozitīvi un atbrīvosies no nevajadzīgiem toksīniem, tad atteikšanās no raudzētiem piena produktiem kļūs par sava veida triecienu. Iekļaujiet savā uzturā auzu pārslas un skābos kāpostus. Tie palīdzēs normalizēt darbu. kuņģa-zarnu trakta un ir vieglāk pārvarēt atteikšanos no iecienītākajiem piena produktiem.
Iekļaujiet savā uzturā kalciju
Ilgstoša raudzētu piena produktu neesamība uzturā arī noved pie kalcija deficīta veidošanās organismā. Šis elements ir vienkārši vitāli svarīgs nervu sistēmas, sirds un asinsvadu, kaulu un zobu veselībai.
Ēdiet vairāk sezama un saulespuķu sēklu, riekstu (īpaši mandeles), kāpostu un spinātus, lai atjaunotu kalcija trūkumu organismā. Šie pārtikas produkti satur arī kalciju, kas palīdzēs jums saglabāt badošanos bez ievērojamiem zaudējumiem.
Eksperimentējiet
Ja jums šķiet, ka diēta ieraksta laikā ir pārāk vienmuļa, tad jūs maldāties. Atļautajā sarakstā ietilpst liela summa garšīgi un veselīgi produkti, no kuriem var pagatavot patiešām ļoti foršus ēdienus.
Gavēņa laikā varat ēst graudus, graudaugus, pākšaugus, dārzeņus un augļus, sēklas un riekstus. Savukārt gavēni nemitīgi meklē interesantas un oriģinālas receptes, jo dažādība palīdz saglabāt motivāciju.
Dzert daudz šķidruma
Badošanās laikā ir svarīgi ievērot kompetentu dzeršanas režīmu. Noteikti dzeriet daudz tīra dzeramā ūdens un zaļās tējas. Reizēm organisms parastās slāpes maldās ar izsalkumu. Turklāt neviens neatcēla ierasto akciju psiholoģiskā uzņemšana kad izsalkumu "bloķē" ūdens, jo tas piepilda zarnas. Dažos gadījumos tas var palīdzēt.
Aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām
Organisms cieš no liela dzīvnieku olbaltumvielu trūkuma uzturā. Noteikti iepriekš apsveriet, kuras gaļas alternatīvas jums varētu patikt. Daudz augu olbaltumvielu ir atrodams visu veidu pākšaugos un sojas produktos (piemēram, tofu sierā). Šis ir diezgan apmierinošs un barojošs ēdiens, bez kura jūsu badošanās diēta būs niecīga, vienmuļa un ne pārāk veselīga.
Uzmanies no taukiem
Ja jūs gavējat stingri, jūs droši vien zināt, ka dažās dienās jums pat nevajadzētu pievienot dārzeņu eļļa... Mūsu ķermenis neizbēgami cieš bez veselīgajiem taukiem, tāpēc ir tik svarīgi kompensēt šo trūkumu. Pārtikas produkti, kas satur daudz omega-3 un omega-6, var jums palīdzēt. Tajos ietilpst, piemēram, rieksti, sēklas un avokado.
Grūtnieces bieži vien ir apsēsta ar vēlmi visu darīt 100% pareizi, taču, ja pēkšņi mainīsi dzīvesveidu, tad tā vietā veselību uzlabojošs efekts jūs vienkārši varat būt izsmelts un pārguris nervu sistēma... Zožņiks ir iztulkojis vairākas zinātniski pamatotas atbildes par uzturu grūtniecības laikā.
Kā pareizi ēst grūtniecības laikā - svarīgs jautājums nedzimušā mazuļa veselībai.
Uz biežāk uzdotajiem jautājumiem atbild doktors Jans Ridfors, sertificēts akušieris-ginekologs, kura specializācija ir auglības un grūtniecības patoloģijas.
Ja runājam par uzturu, tad Zelta likums ko saviem pacientiem iesaku ēst daudzveidīgi, sabalansēti un atbilstoši personīgajiem enerģijas izdevumiem. Zemāk sniedzu atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem par uzturu grūtniecības laikā.
Vai es varu dzert kafiju grūtniecības laikā?
Medicīniskie pētījumi liecina, ka neliels kofeīna daudzums bērnam nekaitēs. Es ieteiktu ierobežot kofeīna uzņemšanu līdz 200 mg dienā (3 tases espresso). Pārāk daudz kofeīna hipotētiski var izraisīt spontānu abortu vai agrīnas dzemdības... Lai padarītu to skaidrāku, tasē kafijas (220 ml) ir aptuveni 100 mg kofeīna, espresso porcijā ir 65 mg kofeīna, bet tasē parastās melnās tējas ir aptuveni 50 mg kofeīna.
Vai grūtniecības laikā ir pareizi ik pa laikam izdzert glāzi vīna?
Sarežģīts jautājums. Dažās Eiropas valstīs grūtnieces vakariņās regulāri dzer kādu vīnu. Bet Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu biedrības (ACOG) kongress atklāja, ka droša nav pieļaujamā deva alkohols grūtniecības laikā, īpaši ņemot vērā augļa (augļa alkohola simptomu) alkohola sindroma risku.
Daži akušieri saka, ka pēc pirmā trimestra 1/2 glāze vīna, ko ik pa laikam izdzer sieviete, nenēsā augsta riska auglim, bet alkoholiskos dzērienus ļaunprātīgi izmantot noteikti nav iespējams.
Vai es varu ēst zivis grūtniecības laikā?
ASV sievietēm parasti tiek ieteikts atturēties no suši lietošanas grūtniecības laikā, taču tas nav viennozīmīgs ieteikums, ņemot vērā, ka grūtnieces japāņiem noteikti neierobežo patēriņu. jēlas zivis... Pamatotas bažas rada lielais dzīvsudraba saturs tādās zivīs kā tuncis, skumbrija, zobenzivs, zilā marlīna (parasti, jo lielāka zivs, jo lielāks dzīvsudraba saturs tajās).
Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par uzturu grūtniecības laikā ir tas, cik mārciņas jūs varat iegūt? Ja jūsu svars pirms grūtniecības bija normas robežās, tad jums vajadzētu pieņemties svarā par aptuveni 12-17 kg. Ja pirms grūtniecības bija mazs svars, tad jāpieņemas apmēram 14-20 kg, un, ja bija liekais svars, tad veselīgs svara pieaugums grūtniecības laikā būs aptuveni 7-13 kg. Vispārīgs ieteikums- tas ir uzturēt aktīvu dzīvesveidu, regulāri vingrot un ēst pareizi, tad pieņemsies svarā normas robežās.
Un nedaudz precizēsim uztura ieteikumus: grūtniecības laikā ir vērts ierobežot rafinētā cukura un mākslīgo saldinātāju patēriņu. Jāizslēdz nepasterizēti piena produkti, mīkstie sieri, pusjēla gaļa un mājputnu gaļa, kā arī zāļu tējas un uzlējumi, kas satur kumelītes, citronzāli un anīsu.
Izvairieties no šiem pārtikas produktiem, jo tie var "uzņemt" bīstamas baktērijas, kas izraisa tādas slimības kā listerioze. Šī ir diezgan reta infekcija, taču tā ir bīstama abortiem un nedzīvi dzimušiem bērniem. Lielāko daļu baktēriju var iznīcināt termiski apstrādājot un pasterizējot, taču jāievēro un papildu pasākumi piesardzības pasākumi. Šeit ir dažas no vissvarīgākajām vadlīnijām:
- Rūpīgi pagatavojiet gaļu.
- Izvairieties no nepasterizētiem piena produktiem.
- Neēdiet mīkstos sierus, ja vien uz etiķetes nav teikts, ka tie ir izgatavoti no pasterizēta piena.
- Rūpīgi nomazgājiet neapstrādātus dārzeņus.
- Pēc apstrādes ar neapstrādātu pārtiku nomazgājiet rokas, nažus un griešanas dēļus.
Kopumā pārliecinieties, ka vismaz 80% no tā, ko ēdat, ir tīrs, dabisks un svaigs. Jūsu uztura pamatā jābūt svaigiem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, gaļai, piena produktiem, olām, pākšaugiem, riekstiem, tīrs ūdens un sēklas. Protams, ja jums nav alerģijas vai individuālas nepanesības pret kādu no šiem produktiem.
Agri vai vēlu mēs visi domājam par savu uzturu: problēmas ar svaru, ādu, veselību kopumā liek mums atvērt ledusskapi un skeptiski pārbaudīt tā saturu. Mēs uzdodam sev jautājumus "ko izslēgt no uztura?" un "kā es varu sākt ēst pareizi?", mēs meklējam ceļu uz veselīgu un skaistu ķermeni.
Tikmēr veselīgs un pareizs uzturs nav stingra nogurdinoša diēta, nevis ņirgāšanās par ķermeni un prieku neatņemšana, tā ir tikai virkne noteikumu, kurus ievērojot, var radikāli mainīt sevi, iegūt jaunus veselīgus ieradumus, skaista figūra un ievērojami pagarina mūžu.
Mūsu ķermenis atspoguļo to, ko mēs ēdam
Nav noslēpums, ka aptaukošanās ir kļuvusi par milzīgu problēmu. mūsdienu cilvēki- mazāk kustamies, patērējam lielu daudzumu treknu ēdienu, kaloriju mērces, saldumus. Visur ir bezgalīgi kārdinājumi, un ražotāji sacenšas, kurš piedāvās nākamo superproduktu, kuram nevar pretoties neviens patērētājs. Šo sacensību rezultātu var novērot jebkuras metropoles ielās – pēc statistikas datiem gandrīz katrs otrais attīstīto valstu iedzīvotājs ir liekais svars... Diemžēl aptaukošanās rada problēmas ne tikai estētikā un pašcieņā, bet arī nopietnas sekas organismam: daudzu slimību risks ir tieši proporcionāls daudzumam. liekais svars... Cukura diabēts, sirds problēmas, kuņģa-zarnu trakta, ar reproduktīvā funkcija- tā ir tikai neliela daļa iespējamās slimības kas rodas no diētas neievērošanas.
Labas ziņas vai tas ir paredzēts pēdējie gadi modē sāka nākt rūpes par sava ķermeņa stāvokli: arvien vairāk aicinājumu sportot izskan no valsts, sabiedriskajām organizācijām, bioloģiskajām un diētiskie produkti, presē tiek izplatīti padomi, kā pareizi ēst.
Veselīgas ēšanas pamati jeb kā ēst pareizi
Ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, plānojot veselīgu uzturu. vispārīgie noteikumi: pirmkārt, jums jāēd bieži un mazās porcijās. Labākais variants ir neliels šķīvis, kurā var ievietot sauju porciju. Nav jābaidās no bada! Veselīgs uzturs ietver 5-6 ēdienreizes dienā. Ir arī labi apmācīt sevi ēst vienlaikus - tas stabilizēs kuņģa darbību un veicinās svara zudumu.
Otrkārt svarīgs noteikums- atcerieties par kalorijām. Nav nepieciešams tos skrupulozi aprēķināt visas dzīves garumā katru reizi pēc ēdienreizes, pietiek ar savu diētu ievērot nedēļu vai divas, un ieradums automātiski "novērtēt" ēdiena kaloriju saturu parādīsies pats par sevi. Katram ir sava kaloriju norma, to var uzzināt, piemēram, izmantojot speciālu kalkulatoru, ko viegli atrast internetā. Piemēram, sieviete 30 gadus veca, sver 70 kg, augums 170 cm un maza fiziskā aktivitāte dienā nepieciešams ap 2000 kcal. Lai zaudētu svaru, jums ir jāuzņem 80% kaloriju no normas, tas ir, mūsu piemērā, apmēram 1600 kcal dienā. Turklāt nav jēgas samazināt diētu - ķermenis vienkārši palēninās vielmaiņu, un šādas diētas kaitējums ir vairāk nekā labs.
Trešais noteikums – mēs novērojam līdzsvaru starp "ienākumiem" un "izdevumiem", tas ir, enerģiju, ko organisms tērē pamata vielmaiņai, darbam, sportam un kaloriju uzņemšanai. Pārtika satur četras galvenās sastāvdaļas: olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus un uztura šķiedrvielas – tās visas ir nepieciešamas mūsu ķermenim. Jautājums tikai, kuru no tiem (tauki un ogļhidrāti ir dažādi), kādos daudzumos un proporcijās lietot. Orientējošās ieteicamās vērtības ir 60 g tauku, 75 g olbaltumvielu, 250 g ogļhidrātu un 30 g šķiedrvielu. Ceturtais noteikums ir dzert ūdeni. Bieži vien mums negribas ēst, mūsu organisms vienkārši uzņem šķidruma trūkumu badā un piespiež ēst to, kas patiesībā nav vajadzīgs. Pusotrs litrs vai vairāk tīra dzeramā ūdens palīdzēs atbrīvoties no pseido bada, padarīt vairāk elastīga āda, uzlabosies vispārējais stāvoklis organismu, paātrinās vielmaiņas procesus.
Un piektais noteikums ir saprātīgi izvēlēties savus produktus. Izlasiet produktu etiķetes, sastāvu un kaloriju saturu, izslēdziet no uztura ātrās uzkodas, majonēzes mērces, produktus ar ķīmiskām piedevām, konservantus, krāsvielas. Jums jāzina, ko ēdat, un tad ceļš uz skaistumu un veselību būs ātrs un patīkams.
Veselīgs ēdiens
Mēģināsim atbildēt uz mūžseno jautājumu "ko ēst, lai zaudētu svaru?" Veselīga uztura ēdienkartes sastādīšanā galvenais ir saglabāt līdzsvaru starp izdevumiem un patērētajiem produktiem.
Tāpēc noteikti iekļaujiet uzturā veselīgu uzturu katru dienu:
- graudaugi, graudaugu un musli veidā, bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas nodrošinās mūsu ķermeni ar enerģiju;
- svaigi dārzeņi (kāposti, burkāni) nodrošina organismu ar uztura šķiedrvielām – šķiedrvielām;
- pākšaugi ir bagātīgs augu olbaltumvielu avots, īpaši nepieciešams tiem, kas gaļu lieto reti vai nelieto vispār;
- rieksti, īpaši valrieksti un mandeles, labvēlīgi ietekmē visu ķermeni un ir polinepiesātināto taukskābju omega-6 un omega-3 avots, mikroelementi;
- raudzētie piena produkti: dabīgie jogurti (bez pievienotā cukura), kefīrs, zema tauku satura biezpiens nodrošina kalciju un uzlabo gremošanas traktu;
- jūras zivis satur olbaltumvielas un neaizstājamās omega-3 taukskābes;
- augļi un ogas - vitamīnu krātuve, dziedē ādu un aizsargā organismu no slimībām;
- liesa gaļa - vistas krūtiņa, truša gaļa, liellopu gaļa - olbaltumvielu avots.
Veselīgi produkti nedrīkst saturēt konservantus, mākslīgās krāsvielas, palmu eļļa... Sālītus gurķus labāk ierobežot - ar tiem ik pa laikam var palutināt sevi, bet aizrauties nevajag.
Ja ir liekā svara problēma, tad no cukura vajadzētu atteikties pavisam, pat ja saldummīlis un no rīta nevar iztikt bez saldas kafijas tases – saldinātāji šo problēmu atrisinās. Nebaidieties no tiem, kvalitatīvi aizstājēji dabiskais pamats ir nekaitīgi, praktiski nesatur kalorijas un garšo labi.
Saskaņā ar stingru aizliegumu!
Esam izlēmuši par veselīgu pārtiku, apskatīsim to pārtikas produktu sarakstu, kas nav saderīgi ar veselīgs veids dzīve un pareizu uzturu:
- Saldie gāzētie dzērieni. Tie neremdē slāpes, kairina kuņģa gļotādu, kā likums, satur milzīgu daudzumu cukura – apmēram 20 g katrā glāzē, mākslīgās krāsvielas un garšas, konservantus.
- Cepts ēdiens. Frī kartupeļi, čipsi, grauzdiņi un viss, kas cepts lielā eļļā, ir jāizslēdz no uztura. Kancerogēni, barības vielu un tauku trūkums nav tas, kas nepieciešams veselam organismam.
- Burgeri, hotdogi. Visos šādos ēdienos ir baltmaizes maisījums, treknas mērces, nezināmas izcelsmes gaļa, ēstgribu garšvielas un daudz sāls. Ko mēs iegūstam rezultātā? Īsta kaloriju "bumba", kas acumirklī pārvēršas krokās uz ķermeņa un nesatur nekādu uzturvērtību.
- Majonēze un līdzīgas mērces. Pirmkārt, tie pilnībā noslēpj ēdiena dabisko garšu zem garšvielām un piedevām, liekot ēst vairāk, otrkārt, gandrīz visas majonēzes mērces no veikala ir gandrīz tīras taukvielas, dāsni garšotas ar konservantiem, garšas, stabilizatoriem un citām kaitīgām vielām.
- Desas, cīsiņi un gaļas pusfabrikāti. Diez vai šis punkts ir jāprecizē – vienkārši izlasiet produkta etiķeti. Un tie ir tikai oficiālie dati! Atcerieties, ka zem kompozīcijā esošajiem priekšmetiem "cūkgaļa, liellopu gaļa" visbiežāk slēpjas āda, skrimšļi, tauki, kurus diez vai ēstu, ja tie nebūtu tik prasmīgi apstrādāti un skaisti iepakoti.
- Enerģijas dzērieni. Satur piesātinošu kofeīna devu kombinācijā ar cukuru un augsts skābums, kā arī konservantus, krāsvielas un daudzas citas sastāvdaļas, no kurām jāizvairās.
- Ātrās ēdināšanas pusdienas. Nūdeles, kartupeļu biezeni un tamlīdzīgi maisījumi, ar kuriem pietiek pārliet verdošu ūdeni, uzturvielu vietā ir liels daudzums ogļhidrātu, sāls, garšvielas, garšas pastiprinātāji un citas ķīmiskas piedevas.
- Milti un salds. Jā, mūsu iecienītākie saldumi ir daži no visvairāk bīstamus produktus... Problēma nav tikai augstajā kaloriju saturā: miltu, saldā un taukainā kombinācija vairākas reizes palielina kaitējumu un uzreiz ietekmē figūru.
- Iesaiņotas sulas. Apstrādes laikā vitamīni un citas derīgās vielas gandrīz pilnībā izzūd. Kāda jēga no koncentrāta, kas atšķaidīts ar ūdeni un aromatizēts ar pietiekamu daudzumu cukura?
- Alkohols. Par tā kaitējumu organismam jau ir runāts pietiekami daudz, tikai vēlreiz atzīmējam, ka alkohols satur kalorijas, palielina apetīti, traucē barības vielu uzsūkšanos un, ja netiek ievērotas minimālās devas, tas lēnām iznīcina organismu, jo etanols ir šūnu inde.
Pāreja uz sabalansētu, veselīgu uzturu nebūs apgrūtinājums, ja ievērosiet vienkāršas vadlīnijas.
Pirmkārt, nevajag badoties. Ja jūtaties neērti, apēdiet ābolu, dažus riekstus, žāvētus augļus vai musli.
Otrkārt, dzeriet daudz un izvēlieties veselīgi dzērieni... Cigoriņi labi veicina svara zudumu – nomāc izsalkumu liels skaits sastāvā esošās šķiedras, labvēlīgi ietekmē ķermeni. Arī noderīga zaļā tējaīpaši ar ingveru.
Dažādojiet savu uzturu! Jo vairāk dažādu veselīgu pārtiku lieto, jo vairāk organisms saņem dažādus mikroelementus, vitamīnus, aminoskābes.
Ja ļoti gribas kaut ko aizliegtu, ēd to brokastīs. Protams, labāk ir padoties kaitīgie produkti vispār, bet sākumā palīdz doma, ka reizēm tomēr var sevi palutināt.
Jo mazāk nedabisku sastāvdaļu pārtikā, jo labāk. Grib ēst veselīgu pārtiku- desas vietā labāk izvēlēties gaļas gabalu, konservu vietā svaigus dārzeņus, bulciņu vietā musli.
Mēs sastādām ēdienkarti "Veselīgs ēdiens"
Kā sākt ēst pareizi? Pirmkārt, jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams. Pieņemsim, ka tas ir 2000 kcal dienā. Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem 1600 kcal, sadalot tās pa 5-6 ēdienreizēm.
Tātad taisīsim veselīga ēdienkarteēdienreizes katrai dienai:
Brokastis. Tam vajadzētu būt bagātam ar lēniem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, tas var ietvert:
- auzu pārslu biezputra, musli vai graudu maize;
- kefīrs, nesaldināts jogurts vai siera šķēle.
Otrā ēdienreize- vieglas uzkodas starp brokastīm un pusdienām:
- jebkuri augļi, kas sver apmēram 100-200 gramus, vai nedaudz riekstu, žāvēti augļi;
- 100 grami biezpiena vai nesaldināta jogurta.
Vakariņas tai vajadzētu būt dienas smagākajai ēdienreizei:
- 100 grami griķu vai brūnie rīsi, cietie makaroni. Traukā varat pievienot burkānus, sīpolus, papriku;
- vārīta vistas krūtiņa;
- Svaigu dārzeņu salāti ar jogurtu, nedaudz sojas mērces vai linsēklām, olīveļļu.
Pēcpusdienas uzkodas, starp pusdienām un vakariņām - cits viegla uzņemšanaēdiens:
- Neliels auglis vai glāze svaigi spiestas sulas, vēlams dārzeņu.
Vakariņas- viegls un garšīgs:
- 100-200 grami liesas liellopu gaļas, truša, tītara, vistas, zivju vai pākšaugu;
- Salāti no kāpostiem, burkāniem un citiem šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem.
Visbeidzot, pāris stundas pirms gulētiešanas:
- Glāze kefīra, cigoriņi vai dzeramais nesaldināts jogurts.
Visu dienu varat dzert neierobežotu daudzumu ūdens, zaļās tējas un cigoriņu dzērienus ar dabīgiem mežrozīšu, ingvera vai žeņšeņa ekstraktiem.
Porciju apjomi ir aptuveni un būs atkarīgi no individuāliem parametriem – ikdienas kaloriju daudzuma, svara zaudēšanas ātruma un citiem individuāliem faktoriem. Jebkurā gadījumā vislabāk ir konsultēties ar uztura speciālistu.