Одним эти ощущения в удовольствие (значит, выкладывался в полную силу), других лишают радости от тренировок. Более всех мышечным болям подвержены люди, допускающие в тренировках внушительные перерывы, и новички.
Какие методы помогают снизить и снять мышечные боли?
Разминка и движение
Мышцы, как бы сильно они не болели, не должны бездействовать. Их регулярная работа (сокращение/расслабление) позволяет снизить болезненность и ускорить процесс восстановления после тренировок. Не менее эффективна статическая растяжка мышц (не в процессе тренировки, а до и после). Что касается профилактики мышечных болей, лучшее средство – это 10-минутная разминка до упражнений и 10 минут – после тренировки. Разминка поможет снизить усталость, уменьшить боли и избежать микротравм.
Водные процедуры
При затрудненном кровотоке молочная кислота имеет свойство задерживаться в мышцах, и горячая вода после тренировки значительно облегчает состояние. Правда, это не относится к «долгоиграющим мышечным болям» – если вы чувствуете боль даже через сутки и более, то молочная кислота тут совершенно не причем. Быстрому восстановлению мышц способствует комбинирование холодной/теплой воды (контрастный душ после тренировки на 7-10 минут), теплая ванна, обливания. Отличное средство для снижения боли – 10 минут в бане или сауне (не забываем про обильный питьевой режим).
Бассейн, плавание
Этот пункт включает в себя и целебное действие воды, и разминку (до и после упражнений). Неторопливое плавание в бассейне и купание в водоеме поможет снизить и предупредить мышечные боли.
Антиоксиданты
Данные вещества имеют способность связывать свободные радикалы в организме, их непосредственная работа – обезвреживание продуктов окисления и распада. Организм не способен на самообеспечение антиоксидантами при мощных физических нагрузках, соответственно всему тренировочному процессу должен сопутствовать их правильный прием. Такую функцию выполняют: ретинол и каротины, витамин С, витамин Е, селен, янтарная кислота и (наиболее эффективные) флавоноиды. Последние следует искать во фруктах/овощах, ягодных семечках и кожуре, в синей капусте, вишне и винограде (плодовые цвета флавоноидов – от желтого до синего с фиолетовым).
Противовоспалительные средства
Конечно, речь не о НПВС (они недопустимы для лечения болей в спорте), а об альтернативных средствах. То есть, о натуральных. Например, отвары из трав (листья смороды, шиповник, солодка, липа и зверобой, толокнянка, ромашка). Или продукты с противовоспалительными целебными свойствами – печеный в кожуре картофель, инжир и гранат, вишневый сок, имбирь и лимоны, грецкие орехи и яблоки, смородина с малиной, калина, свекла и др.
Об эффективности массажа относительно профилактики и лечения мышечных болей знают многие. Но не многие этой возможностью пользуются. А зря! Массаж вдвойне ускоряет восстановление мышц и самого организма, а уж в руках профессионального массажиста о болях и вовсе можно забыть. Если зарплата не позволяет регулярно пользоваться услугами массажиста, можно осуществлять эту процедуру самостоятельно и с помощью близкого человека. Боли в мышцах снимаются массажными разминающими движениями с помощью эфирных масел (шалфей мускатный, лаванда, майоран) или мазей (с травами и желчью, с эфирными маслами). Существуют и кремы на основе натуральных компонентов, которые при нанесении на ночь после тренировки, способны весьма эффективно снизить болевые ощущения.
О пользе здорового полноценного сна исключительно в ночное время суток рассказывать никому не надо. В процессе сна восстанавливаются мышцы, уходит усталость – чем больше часов на сон, тем эффективнее его полезное действие. Понятно, что более 8-9 часов сна – это уже перебор, но если вам не хватает отдыха в ночное время, то обязательно устраивайте себе его днем.
И, конечно, помните о профилактике боли на тренировке: не бросайтесь в тренировочный режим слишком резко – входите в него постепенно. Выполняйте разминку и не забывайте о потере жидкости (восполняйте ее своевременно). Старайтесь укладывать весь комплекс упражнений в 30-40 минут. Так вы снизите выработку кортизола, через повышение которого организм мобилизует ресурсы энергии.
Употребляйте достаточное количество белка, ешьте цитрусовые и заботьтесь о правильном питании в целом.
Большинству людей по разным причинам приходилось иметь дело с болями в мышцах. Описанные здесь домашние средства помогут вам избавиться от боли в мышцах, в спине, и в ушибленной голени.
Что вызывает боли в мышцах, судороги, растяжения связок и дисторсию суставов?
Неспецифические болезненные ощущения после физического перенапряжения (крепатура), как правило, вызваны микро разрывами в мышцах. Через время, когда мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы приспособиться к нагрузкам, болезненность уменьшается. Судорога, то есть сильный, болезненный спазм или сокращение мышцы, которое приходит внезапно и длится от нескольких секунд до нескольких минут, может быть связана с целым рядом причин:
- физические упражнения, травмы или чрезмерные нагрузки;
- нарушения кровотока;
- недостаток микроэлементов, таких как кальций, калий и магний;
- дегидратация;
- прием некоторых лекарств.
Дисторсия сустава – это повреждение связки (ткань, которая соединяет два и больше костей в сустав). При дисторсии одна или несколько связок растягивается или надрывается. Растяжение – это травма мышцы или сухожилия (ткань, которая прикрепляет мышцу к кости). При растяжении мышцы или сухожилия удлиняются или разрываются. Растяжения и деформации, как правило, вызываются травмой (падение, кручение, воздействие извне) или чрезмерной физической нагрузкой. В этой статье вы узнаете как уменьшить боль в мышцах после тренировки.
12 советов как убрать боль в мышцах после тренировки
Всегда помните: если боль сильная или затрудняет движения, необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью. Этот пост создан в информационных целях и не может заменить консультацию врача.
№1 — Английская соль и магниевое масло
Один-два стакана английской соли, растворенные в ванне теплой воды, творят чудеса при боли в мышцах. Используйте теплую, а не горячую воду. Теплая вода меньше обезвоживает кожу. Сидите в воде около 15 минут или до тех пор, как вода стынет, до трех раз в неделю. Этот способ не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы с сердцем, высокое артериальное давление или диабет.
Магниевое масло обычно наносят с помощью распылителя, что облегчает его использование в конкретной области, например, при боли в икрах или стопе.
Как английская соль и магниевое масло помогает от боли в мышцах? Английская соль состоит из сульфата магния, магниевое масло – из хлорида магния. Магний – это натуральный мышечный релаксант, а в виде солей эти соединения помогают вывести избыток жидкости из тканей, уменьшая отек.
№2 — Тепло или холод
Теплый душ или ванна – это естественный мышечный релаксант, который может быть полезен при мышечном напряжении в плечах или крепатуре после физической нагрузки.
При кровоподтеке или воспалении пакет со льдом накладывают на пораженный участок на 20 минут: это уменьшит отек и болезненность.
№3 – Питьевой магний
Низкий уровень магния в организме может привести к генерализованным болям и судорогам. Вы можете подумать о добавках с магнием, но лучше начать с продуктов с его высоким содержанием. Самые лучшие источники магния – это черная патока, сквош и семена тыквы, шпинат, какао-порошок, черные бобы, семена льна, семена кунжута, семена подсолнечника, миндаль и кешью.
№4 – Яблочный уксус
Яблочный уксус эффективен от боли в мышцах и судорогах в ногах. Большинство людей добавляют одну-две столовые ложки в стакан воды и выпивают, некоторые употребляют внутрь чистый уксус. Можно втирать его непосредственно в кожу над болезненными мышцами. Аналогичных результатов можно достичь, если пить рассол. Рекомендуемый рецепт смеси – хорошо перемешать 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 чайную ложку меда, веточку свежей мяты и 250-300 мл холодной воды.
№5 – Патока
Еще один способ, который может облегчить боль в мышцах, – это 1 столовая ложка патоки в чашке кофе каждый день. Этот эффект, вероятно, связан с высоким содержанием в ней магния. Другой способ получить сочетание яблочного уксуса и патоки – это старомодный напиток под названием «Switchel», который использовали до эры ярких спортивных напитков и соков.
Рецепт «Switchel»
- 1/2 стакана яблочного уксуса;
- 1/4 стакана патоки;
- 1/2 стакана сахара или меда;
- 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря;
- воды до 1 литра.
Смешайте первые четыре ингредиента до однородности, а затем добавьте воду и перемешайте до растворения. Подавать охлажденным или с кубиками льда.
№6 – Кокосовое масло
Как и яблочный уксус, кокосовое масло рекомендуется при многих заболеваниях. В принципе, 2-3 столовые ложки кокосового масла в день можно использовать во время приготовления пищи или мазать на хлеб как сливочное масло. Если вы хотите есть его еще больше, включите в свой рацион немного кокосовой помадки, которая содержит кокосовое масло и какао-порошок.
№7 – Эфирные масла
Ряд эфирных масел и их смесей могут быть полезны для снятия боли в мышцах. При судорогах попробуйте масло лимонника, мяту и душицу. При мышечных спазмах рекомендуются масла базилика, майорана и римской ромашки. Для снятия напряжения попробуйте масло майорана, мяты, бессмертника, лаванды или римской ромашки.
Добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку основного масла, например кокосового или оливкового, и нанесите на пораженные участки.
№8 – Движение
Если у вас напряжены и болят мышцы, очень могут быть полезны физические упражнения. Со временем мышцы восстановятся и укрепятся, и вы будете в состоянии сделать больше с меньшим дискомфортом. Если вы слишком много сидите, мышцы затекают. Просто встаньте и подвигайтесь, сделайте небольшую растяжку. Наши мышцы, как правило, отражают наше внутреннее состояние. Если вы напряжены, то и они будут оставаться напряженными. Встаньте, походите, побегайте, потянитесь, выйдите на улицу – делайте все возможное, чтобы быть активным (соответственно своему возрасту).
№9 – Массаж
Массаж стимулирует кровообращение в области воздействия, что ускоряет заживление повреждений. Сочетая его с лечебными маслами и смесями эфирных масел, перечисленные выше, или с перцовой растиркой, вы получаете двойную выгоду.
№10 – Растирка с острым перцем
Капсаицин, из-за которого жжется острый перец, используется для того, чтобы облегчить боль при артрите, суставных и мышечных болях, крепатуре. Вы можете купить готовое лекарственное средство с ним или сделать свое собственное, смешав 1/4-1/2 чайной ложки кайенского перца с одним стаканом оливкового или теплого кокосового масла. Некоторые сочетают перец с гелем алоэ вера.
Нанесите растирку на пораженный участок и в конце тщательно вымойте руки. Держите ее дальше от глаз, носа и рта, потому что перец вызывает раздражение. Перед использованием протестируйте на небольшом участке кожи, чтобы убедиться, что вам не станет хуже, поскольку этот вариант подходит не всем.
№ 11 – Отдых
Иногда лучшее, что вы можете сделать, это ничего не делать вообще. Если вы отдохнете в течение нескольких дней, общая болезненность мышц пройдет сама по себе. Конечно, для тех, кто много работает в саду или на огороде, отдыхать – не вариант. Но каждый выбирает то, что ему больше подходит.
№12 – Концентрированный вишневый сок
В журнале «British Journal of Sports Medicine» было описано исследование, в котором добровольцы пили смесь с вишневым соком или напиток, не содержащий вишневый сок. По словам исследователей:
«Была выявлена значительная разница в степени потери мышечной силы между теми, кто пьет смесь с вишневым соком, и теми, кто принимает «пустышку». Почти на 22% больше сила мышц снизилась у тех, кто пил фиктивную смесь, и только на 4% у тех, кто пил вишневый сок.
Наверняка всем знакома мышечная боль, возникающая через какое-то время в тех мышечных группах которые мы тренировали.
Как вы поняли боль в мышцах это норма, другое дело что это иногда неприятно и причиняет дискомфорт. Как ее снять?
Тут задача следующая-чтобы устранить чувство «ломоты» и крепатуры в мышцах, их нужно расслабить, добиться этого можно следующими действиями:
- Разминка
- Принятие теплой ванны
- Массаж
Перед тренировкой хотя бы 5 минут уделите разминке своих мышц, помимо снижения вероятности мышечной боли, разминка уменьшит риск возникновения травм.
Если вы не можете принять ванну-при дискомфорте в мышцах может помочь теплая грелка.
Больные мышцы так же можно массажировать как руками, так и с использованием специальных массажеров.
Аминокислота глютамин продающаяся в магазинах спортивного питания и в аптеке тоже очень хорошо помогает, глютамин так же минимизирует вероятность простудных заболеваний.
Обо всем подробнее
Как бы банально это ни звучало, главное правило хорошей тренировки - боль в мышцах. Если ее нет - усилия человек прикладывал не так много(хотя это очень спорно). Она возникает спонтанно, спустя день-два. Не стоит бояться, ведь боль указывает на то, что мышцы работали. И обезболивать или бить тревогу, стоит только если появилась отечность, боль сильная и долго не проходит. Это может указывать на различные травмы.
Каждый спортсмен выдвигает свои теории появления мышечной боли, основные из них:
1.Молочная кислота. Во время тренировок, как побочный результат физиологических процессов, кислота накапливается в мышцах. Происходит это за небольшой промежуток времени. Выводясь не полностью из организма естественным путем и накапливаясь, при повторных тренировках она создает болезненные ощущения. Попадая в кровоток, кислота абсорбируется организмом в течение суток. Со временем процессы приходят в норму и боль после физической нагрузки уходит.
2.Боль «с опозданием». Возникновение дискомфорта спустя несколько дней объясняемся микроскопическими повреждениями мышечных волокон(фебрил). Но это не страшно и нужно, ведь такие микроразрывы восстанавливаясь утолщаются и запускают в теле активную выработку гормонов. Благодаря этому организм самовосстанавливается. Через несколько дней боль уходи. Для этого нагрузку и комплекс упражнений рекомендуют чередовать.
3.Мышцы реагируют неправильно. Интенсивные упражнения приводят к нарушению баланса соли и жидкостей в тканях. А это, в свою очередь, дает толчок нервным окончаниям посылать неправильные импульсы в мозг человека, и он ощущает боль или судороги. Поэтому, тренируясь, не стоит забывать пополнять баланс жидкости - пить воду и правильно «разогревать» мышцы до и после тренировок.
4.Больше - не значит лучше. Мышечная слабость в сочетании с болезненностью и усталостью, указывают на то, что человек переоценил свои силы и просто перетренировался. Недостаток протеина с силовыми упражнениями приводит к недостатку азотных соединений в организме. Если не принять меры - в организме произойдет сбой на гормональном уровне т.е. будет перетренированность.
5.Травмы. Боль имеет тенденцию нарастания. Усиливается при нагрузке. В месте повреждения заметна припухлость. Появляется практически через несколько часов после упражнений. Если эти симптомы присутствуют, рекомендуется посетить специалиста-травматолога.
6.Неправильная техника (распределение нагрузки). Если боль или слабость возникает в тех местах, где не присуща в обычных условиях, стоит пересмотреть режим занятий.
Как наиболее быстро избавится от боли
Вода
Хотя и бытует мнение, что холодная вода противопоказана при подобных неприятностях, но этот способ действенен. Так, как снять мышечную боль и расслабиться? Поможет контрастный душ в течение нескольких минут или теплая ванна с добавлением соли (морской).
Баня
Температурное чередование и обильное питье помогут облегчить эту проблему.
Закаляемся, или купание в холодной воде
Регулярные занятия в течение четверти часа помогут наиболее эффективно справиться с мышечной болью. Многие спортсмены, для снятия крепатуры используют данный метод. Он благоприятно влияет на кровообращение и расширяет стенки сосудов.
Массаж
Даже если нет возможности посетить профессионала, это с легкостью можно сделать самому. К примеру как снять мышечную боль в ногах? Секрет прост - как можно интенсивней мять и растирать мышцы, чтобы увеличить к ним приток крови. Для процедуры лучше использовать косметические масла с добавлением лаванды или шалфея. Как альтернатива - подойдет массажный валик, который используют в течение трети часа.
Специальные средства: мази и кремы
Мази снимающие мышечную боль простой и доступный вариант. Аптеки пестрят предложениями: мази со всевозможными экстрактами и добавками. Способные снять боль и убрать воспаление. Здесь, главное, смотреть на состав, наиболее действенны с добавлением активных веществ в виде вольтарена или капсикама.
Движение
Невзирая на боль и превозмогая ее, победить, окончательно сможет только движение. Не стоит идти у нее на поводу и отказываться от разминок. Например чем снять мышечную боль в спине? Больше нагрузок на грудной отдел. Бицепс? Акцент делаем на занятие с трицепсами. Правильно выполненная растяжка поможет снизить болевые ощущения наполовину и уберечь в будущем от травм.
Правила профилактики или как обезопасить себя «на потом»?
Правильное питание
Старайтесь в пищу употреблять продукты, содержащие протеин. Его количество не должно отличаться от потраченного во время тренировки. Но дополнительно пища должна быть богата на жиры (20% от суточной нормы), углеводы и белки (50% и 30%).
Гидротация
Если пить мало — то токсины будут оседать в организме, ухудшая его состояние. А восстановительные процессы - длительными.
Кардионагрузка
Регенерации мышц способствуют кардио упражнения(беговая дорожка. степпер, просто ходьба). Их необходимо не меньше 2–4 тренировок в неделю. Насыщение крови кислородом поможет избавиться от остатков молочной кислоты и токсический соединений.
Добавки
БАДы в виде рыбьего жира или льняного масла помогут насытить организм жирными кислотами и помогут избавиться от воспаления, глютамин в этом плане также хорош.
Разнообразие тренировок
Занятия чередуйте с небольшим весом и короткими, но разнообразными упражнениями. Тренировка не должна быть непрерывной более одного часа. Делайте небольшие перерывы. Ведь даже спустя 45 минут кровь максимально теряет тестостерон, а кортизолом - наоборот, зашкаливает.
Хороший сон
У не выспавшегося человека зашкаливает уровень кортизола. Восстановление микротравм происходит медленно, а риск получить новые - возрастает, перетренированность при этом обеспечана. Спать необходимо не менее 6–8 часов.
Антиоксиданты
Интенсивные тренировки ускоряют процесс распада многих химических элементов, которые необходимо организму вывести. На антиоксиданты богаты: ретинол, каротин, известная с детства - аскорбинка, виноград (в том числе и изюм), капуста и вишни.
Посещение врача
Если боль не проходит в течение трех суток, стоит посетить врача. Для определения причины боли, которой могут стать серьезные травмы или боли в суставах. это будет необходимо.
Очень часто после активных физических нагрузок мышцы начинают болеть. Эта мышечная боль носит название «крепатура». Ее испытывают все тренирующиеся люди, не только новички. Как же избавиться от этой боли?
Для начала важно знать, что крепатура не представляет опасности, она свидетельствует о том, что мышцы адаптируются к новой нагрузке. И чтобы избавиться от боли, начать стоит с правильного питания.
Итак, что именно поможет избавиться от боли?
Правильное питание
После интенсивных тренировок мышцам нужен белок и углеводы: благодаря белкам вырабатываются аминокислоты, которые необходимы для заживления, а углеводы дают гликоген. Белок можно получить, употребляя курицу, рыбу, сою, индейку и яичные белки – самые концентрированные источники белка.
Обильное питье
Поддержка водного баланса. Обильное питье необходимо, следует выпивать не менее двух литров в день. Обезвоживание ведет к мышечной усталости. Кроме того, вода помогает выводить токсины из организма.
Восстановительные тренировки
Выполнение легких аэробных упражнений. Это помогает избавиться от болезненной скованности мышц и увеличивает приток крови, что в свою очередь обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами.
Расслабляющий массаж
Эффективный способ снять боль – расслабляющий массаж. Он также способствует лучшему кровообращению в мышцах, снимает скованность и мышечное напряжение.
Отдых от интенсивных тренировок
Необходимо дать организму время на восстановление. Достаточно просто избегать интенсивной физической нагрузки, и через несколько дней боль пройдет сама, без специального лечения.
Компресс
Компресс холодный поможет снять боль и дискомфорт. Наиболее эффективным такой компресс будет в первый день после нагрузки. Следует накладывать компресс на 15-20 минут каждые 5-6 часов.
Компресс теплый расширяет кровеносные сосуды и приносит облегчение. Эффективны будут ванна, душ, грелки, разогревающий крем. Греть мышцы можно 20-30 минут 1-3 раза в день.
Чередование тепла и холода
В этом случае холод уменьшит воспаление, а тепло увеличит циркуляцию крови. Можно прикладывать поочередно пакет со льдом (на 10 минут) и грелку (на 20 минут). Эффективен также контрастный душ: чередование 40-60 секунд холодной воды и 1-2 минуты – теплой.
Лекарственные препараты
Часто советуют в случае мышечных болей принимать аспирин или ибупрофен. Однако прием этих препаратов лишь временно уменьшит боль, но не ускорит заживление. А в случае частого приема может и замедлить восстановление.
Всегда проще предотвратить неприятные ощущения и боль, нежели их лечить. Крепатура обычно возникает после такой нагрузки, к которой мышцы еще не привыкли и не готовы. Из этого следует главный способ профилактики – постепенное увеличение нагрузки, чтобы мышцы могли адаптироваться к новым упражнениям. Также очень важна разминка. Она не только снизит риск получения травмы, но и увеличит приток крови к работающим мышцам. опубликовано
Подбирайте оптимальную нагрузку
Если вы решили заниматься бегом по утрам, то начинать надо с небольших расстояний. Постепенно время занятий и скорость нужно увеличивать. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то необходимо знать, что вашим идеальным весом будет тот, при котором вы сможете выполнить упражнения от 15 до 20 раз, и у вас еще останутся силы на 3-5 повторов.
Лучше всего заниматься с тренером. Он грамотно подберет вам программу занятий и проследит за правильностью выполнения упражнений. Это поможет вам максимально избежать болей в мышцах после тренировки или они будут незначительны.
Обязательные части тренировок
Ваша тренировка должна состоять из нескольких частей: разминки, силовой части и заминки.
Разминка- это обязательная часть тренировки. Ваш организм должен настроиться на дальнейшую работу. При разминке учащается пульс, усиливается циркуляция крови, мышцы разогреваются. Рекомендуется уделять разминке 10-15 минут, а потом приступать к интенсивным физическим нагрузкам.
Заминка- это завершающая часть тренировки. Она помогает организму расслабиться. В ее состав должны входить упражнения на растяжку. Во время этих упражнений выводится молочная кислота, что помогает предотвратить боль в мышцах после тренировки.
Занимайтесь, даже если мышцы болят. Если на следующий день после тренировки у вас появились болезненные ощущения в мышцах, то вместо того, чтобы лежать на диване, выполните простые упражнения. Это поможет вам разогреть тело, обеспечить приток крови к мышцам. Например, можно медленно побегать, а потом выполнить упражнения на растяжку. После таких манипуляций боль в ваших мышцах ослабнет.
Фитнессом занимайтесь регулярно. Если между тренировками делать большие паузы, то у вас каждый день будет возникать боль в мышцах после тренировки. Чтобы этого избежать, необходимо регулярно заниматься фитнесом. Регулярно- это не значит каждый день. Мышцам необходимо восстановиться. Достаточно посещать тренажерный зал три раза в неделю. Привыкание к нагрузкам у новичков происходит через 5-8 тренировок.
Разогреваем мышцы аптечными средствами. Если у вас после тренировки болят мышцы, то их можно временно обезболить мазью, гелем или бальзамом. В состав этих средств входят компоненты, которые обладают обезболивающим и разогревающим свойствами. После тренировки нанесите мазь на больную зону. Она начнет свое действие в течение часа. Если на кожу, намазанную обезболивающим средством, попадет вода, то сильное жжение вам обеспечено.
Теплая ванна, душ или сауна. Отличным лекарством от дискомфорта в мышцах является горячий воздух в сауне. Лучше всего воспользоваться фитосауной . Если нет возможности посетить сауну, то полежите в ванне с горячей водой или примите теплый душ. Очень хорошо добавить в ванну йод или морскую соль. Температура воды должна быть не более 39 градусов. Тепло способствует ускорению метаболизма, выводу молочной кислоты и расширению сосудов.
Массаж. Снять боль в мышцах после тренировки поможет массаж. С его помощью усилится приток крови к мышцам, уберется скованность и снимется мышечный спазм. Разогрейте ароматическое масло в руках и нанесите его на то место, где чувствуете дискомфорт. Массируйте его круговыми, растягивающими, постукивающими движениями.