Для современного человека заниматься фитнесом так же естественно, как умываться, чистить зубы, принимать пищу и ходить на работу. Оздоровительная физическая культура развивается космическими темпами, поэтому каждый занимающийся может выбрать то, что ему по вкусу (аэробика, пилатес, калланетик, атлетическая гимнастика и т. д.). Важно, чтобы тренировки были не только интересными, но и полезными. Это положение учли разработчики функционального тренинга А. Жуков и А. Феоктистов. Функциональный тренинг определяется как разновидность оздоровительной тренировки, в процессе которой используются естественные движения человека.
Он входит в число самых шумных условий жизни. Но что означают тренеры, когда они называют тренировку «функциональной?» Разве не все тренировки выполняют какую-то функцию? Но функциональное обучение, поскольку оно относится к улучшению вашей физической формы, немного более тонко, чем это. «В идеале, функциональная тренировка позволяет вам выполнять действия повседневной жизни (более эффективно и эффективно)», - говорит Джим Ди Грегорио, физиолог-физик, базирующийся в Норвуде, штат Нью-Джерси.
Функциональное обучение имеет место в физиотерапии
Для тех, кто ищет более подробное объяснение, читайте дальше. Короче говоря, функциональное обучение помогает вам наращивать силу, силу и мобильность, которые выходят за пределы тренажерного зала. Функциональное обучение, поскольку оно более широко известно сегодня, появилось после реабилитации солдат, вернувшихся с Первой мировой войны, с травмами, которые стоили им основных повседневных функций, таких как ходьба, сгибание, сидение и положение. Физическая терапия, которую они получили, подчеркивала, среди прочего, основную силу и мобильность, которые необходимы для практически всех движений.
Суть метода
Физические качества человека (сила, гибкость, выносливость, координационные способности, быстрота) проявляются ежедневно, будь то прогулка до автобусной остановки, мытьё полов или уход за ребёнком. Также успешное выполнение повседневных дел зависит от развития различных групп мышц, в частности стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за работу опорно-двигательного аппарата и способность поддерживать равновесие.
На протяжении многих лет бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие дисциплины в области фитнеса отвлекали внимание от совершенствования реального движения к выполнению определенных целей в фитнесе, таких как создание определенных мускульных физических особенностей. Но современная идеология фитнеса вновь сосредоточила свое внимание на функции, сосредоточившись на сложных движениях вместо упражнений на изоляцию. При этом он расширил свой арсенал оборудования, включив в него сравнительно недавние инновации, такие как слотовые трубы, сражающиеся канаты, мешки с песком, гири и трюки для подвески, а также более традиционные инструменты, такие как штанги и т.д.
Упражнения функционального тренинга направлены на укрепление мышечных групп и волокон разного типа. В работу вовлекаются кости и связки. Во время тренировки сжигается большое количество калорий.
Функциональный тренинг способствует гармоничному развитию всех частей тела. В повседневной жизни люди не всегда грамотно распределяют нагрузку, заставляют работать только определённые группы мышц, в то время как другие мышцы не работают вообще. Со временем движения становятся неестественными, появляются дискомфортные ощущения, боли в позвоночнике и суставах. Упражнения помогают синхронно работать всем системам организма.
Функциональное обучение фокусируется на движениях, а не на мышцах
Есть две основные проблемы с функциональной точки зрения с большинством типичных процедур в тренажерном зале. Во-первых, они тренируют отдельные группы мышц, а не модели движения. Во-вторых, они, как правило, происходят в одной плоскости движения: сагиттал, который включает в себя движения вперед и назад и охватывает большинство классических упражнений, таких как приседания, бицепс, завиток и даже бег.
Вот что: человеческое движение обычно не набирает одну группу мышц за раз, и это, конечно же, не ограничивается одной плоскостью движения. Действительно, это происходит в трех плоскостях движения: ранее упомянутых сагиттальных, лобных и поперечных. Но есть более функциональная тренировка, чем просто включение более сложных движений, таких как приседания, и более «несагиттальные» упражнения, такие как боковое выпадение и рутина. Эффективная программа функционального обучения также способствует свободным весам над машинами, фокусируется на них и включает в себя множество нестабильных работ.
Функциональный тренинг: программы
Типовая программа включает занятия с собственным весом, на гимнастических снарядах, циклические движения и упражнения с отягощениями. К упражнениям с собственным весом относятся приседания, подъём туловища, отжимания, запрыгивание, прыжки со скакалкой (прокручивается дважды), выпады и т. д.
Функциональная подготовка подчеркивает одностороннее движение
Мысль заключалась в том, что выполнение движений, таких как приседания и пресса на неустойчивой поверхности - будь то шар Босу, качающаяся доска, балансный диск или подобное устройство - создаст большую стабильность и равновесие. И это мышление было правильным - до некоторой степени. Теперь мы знаем, что тренировка баланса на неустойчивых поверхностях действительно только улучшает баланс и устойчивость на неустойчивых поверхностях. Но всем, кто хочет улучшить баланс и стабильность в реальном мире, лучше всего поддерживать хотя бы одну ногу на твердой почве.
На тренировках используются брусья, перекладина, канат. Циклические движения - это бег на расстояние от 100 метров и гребля на специальном тренажёре.
Упражнения с грузами - это становая тяга (подъём из исходного положения сидя), толчок от груди, приседания и качели с гирей. Распределение упражнений примерно следующее: в понедельник занимающийся подтягивается, отжимается и приседает. Во вторник выполняет выбросы со штангой, отжимается и прыгает со скакалкой. В среду бегает и выполняет упражнения с гимнастической палкой. Четверг - день отдыха и восстановления, а в пятницу начинается работа с максимальными весами. После трёх дней занятий предусмотрен один день отдыха. Программы корректируются в соответствии с возрастом, полом, индивидуальными особенностями занимающихся.
Это подводит нас к односторонней подготовке, краеугольному камню функциональной подготовки. Если вы когда-либо делали однотактную тягу с прямой ногой, одноручную или одностороннюю тренировку. Не только односторонняя помощь в обучении устраняет дисбалансы мышц, но также добавляет элемент нестабильности, который культивирует баланс, который переводится в реальный мир.
Функциональные упражнения - путь к здоровому и красивому телу
Эти упражнения помогут вам лепить мышцы головы, но, что более важно, они помогут вам стать сильнее и мощнее в моделях движения, которые выходят за пределы тренажерного зала. Работая в поперечной плоскости движения, это движение всего тела нацелено на ядро, плечи и квадроциклы.
Функциональный тренинг: упражнения
Как было сказано выше, к типичным упражнениям функционального тренинга относятся приседания, прыжки, отжимания, толчки и т. д. Рассмотрим каждое движение подробнее.
Приседания могут быть разнообразными: из исходного положения «ноги на ширине плеч», на одной ноге («пистолетик»), из широкой стойки. Приседать можно на носочки с прямой спиной или на всю стопу. Штанга или гимнастическая палка лежат на плечах и поддерживаются руками.
Как это сделать: встаньте на ноги на ширине плеч, держа гантель в обеих руках перед собой на расстоянии вытянутой руки. Удерживая свою спину плоской и сердцевиной, согните колени и поверните налево, опустив гантель снаружи вашего левого колена. В одном взрывном движении встаньте и поверните направо, поворачивая левую ногу, когда поднимаете вес над своим правым плечом. Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Тяжело бить отжимание, когда дело доходит до создания функциональной силы тела. И вам не придется жертвовать ростом мышц, чтобы сделать это - исследования показывают, что отжимание и жим лежа создают аналогичные уровни мышечной активации. Как это сделать: встаньте на четвереньки, со своими ногами вместе, ваше тело прямо с головы до пят, и ваши руки в порядке с вашими плечами. Сцепите свои ягодицы и подкрепите сердечник, чтобы зафиксировать ваше тело на месте.
Во время занятий применяются такие разновидности прыжков как запрыгивание (из положения присев на возвышение), прыжки со скакалкой и "Бёрпи". Последнее упражнение выполняется так: сначала упор присев, потом выпрямление ног в упор лёжа, далее снова упор присев, затем выпрямление, подпрыгивание и хлопок в ладоши над головой (руки прямые).
Удерживая локти, заправленные и опустив голову, опустите торс, пока ваш сундук не окажется в нескольких дюймах от пола. Приостановите, а затем поднимите себя обратно в исходное положение как можно быстрее. Есть причина, почему приземистое известно как король упражнений нижнего тела: никакое другое движение не затрагивает больше мышц ниже талии - если вы делаете это с идеальной формой.
Как это сделать: Встаньте с ногами в ширину плеч до плеч, удерживая пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Удерживая спину плоской и сердцевиной, отталкивайте бедра назад, согните колени и опустите свое тело, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пауза, а затем подтолкнуть себя к исходной позиции.
Отжиматься можно от пола, стены, гимнастической скамейки. Если трудно выполнять упражнение в упоре лёжа, то можно делать это из положения стоя на коленях, ноги согнуты в коленных суставах. Опытные занимающиеся отжимаются, поместив стопы на возвышение. Отжимание на параллельных брусьях выполняют путём сгибания и разгибания рук из положения виса. На брусьях, кольцах и гимнастической стенке поднимают прямые ноги до угла 90°. Для подтягиваний используют кольца и перекладину.
Односторонние упражнения, такие как шаг вперед, одна конечность за раз, помогая сглаживать дисбалансы мышц, вводя элемент нестабильности, который усиливает взаимодействие мышц по всему телу. Вы можете почувствовать это больше всего на своих квадроциклах, но вы оцените эффект, который он оказывает на ваши ягодицы, телят и ядро.
Как это сделать: стойка высотой, держащая пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поместите левую ногу на скамейку, чтобы ваши бедра, колено и лодыжка были согнуты на 90 градусов. Держа свою грудь вверх и назад, подтолкните свое тело левой ногой, пока она не станет прямой. Приостановите, а затем опустите свое тело обратно в исходное положение с контролем. Выполните равные повторения на обеих ногах.
Не менее эффективными являются выпады. Правая нога делает широкий шаг вперёд и сгибается в колене, левая тоже сгибается под прямым углом. После возврата в исходное положение упражнение повторяется с левой ноги.
Функциональный тренинг со штангой включает становую тягу, толчок и приседание. Становая тяга выполняется из наклона вперёд: занимающийся берёт штангу и, поднимая её, выпрямляется сам. При совершении толчка штанга сначала поднимается к груди, а затем выпрямляется вверх.
Это упражнение с динамическим ядром имеет скрытое преимущество: путем синхронизации действий противоположных конечностей он может оказывать глубокое положительное влияние на нервно-мышечную связь, баланс, координацию и мобильность. Короче говоря, это может помочь вам двигаться более эффективно и эффективно во всем, что вы делаете.
Как это сделать: опускайтесь на четвереньки руками, руки под плечами, а колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. Удерживая спину плоской, ползайте вперед и назад, двигаясь друг против друга руками и ногами. Еще одно мощное одностороннее упражнение, болгарский раскол нацеливается на квадроциклы и ягодицы, но строит силу и повышает устойчивость с ног до головы.
Зная особенности программы и упражнения, можно составить комплекс функционального тренинга, но лучше доверить это профессиональному инструктору.
Тренировочные устройства
Поскольку на тренировках прорабатываются естественные движения, во время занятий используются тренажёры со свободной траекторией выполнения упражнений. В частности, на приспособлении «Тотал Джим» качают пресс, укрепляют мышцы плечевого пояса и груди, выполняют упражнения на гибкость. Устройство представляет собой движущуюся платформу с кабельной тягой. Индивидуальная настройка угла наклона, высоты платформы и девять уровней сопротивления позволяют выполнять 250 различных упражнений на все группы мышц.
Как это сделать: встаньте лицом в сторону от скамейки, удерживая пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поместите пальцы левой ноги на скамейку позади вас. Держа туловище в вертикальном положении и сердцевину, опустите тело, пока ваше правое бедро не станет параллельным земле. Пауза, а затем вернитесь в исходное положение.
Привлекая ваши ягодицы и открывая бедра, это упражнение может помочь противодействовать последствиям тратить большую часть ваших часов бодрствования на стул. Вы также почувствуете это в своих подколенных сухожилиях. Как это сделать: поднимитесь лицом вверх на пол с руками по бокам, правой ногой на скамейке и поднятой левой ногой. Сожмите ваши ягодицы и проталкивайте правую ногу, поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от вашего правого колена до плеч. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировать взрывную силу и координационные способности позволяет медицинский батут. Его используют, выполняя упражнения с мячами (отбивают от поверхности) и прыжки.
Мышцы живота и спины укрепляют на устройстве "Кор Тренер" (расположенная под углом платформа с ручкой). Занимающийся устраивается на платформе и, держась за ручку, совершает движения. Упражнение выполняется из различных исходных положений: на коленях, одном колене, в «планке», боком. Отводящие и приводящие мышцы бедра укрепляют на балансировочной платформе.
Присоединитесь сегодня, чтобы начать выполнять ваши тренировки с комфортом в любом месте. Функциональные упражнения по фитнесу тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам делать повседневную деятельность безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут сделать для вас.
Скорее всего, вы не живете для упражнений. Для многих людей упражнения - это способ сохранить или улучшить качество жизни. И это в центре функциональной физической формы. Функциональные упражнения для фитнеса предназначены для тренировки и развития мышц, чтобы сделать его проще и безопаснее выполнять повседневные занятия, такие как перенос продуктов или игра в баскетбол с вашими детьми.
Расчёт нагрузки
Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно грамотно распределить нагрузку. В фитнес-клубе это делает инструктор, а при самостоятельных занятиях рекомендуется ориентироваться на следующие показатели.
Перед началом тренировки вычисляют максимальную частоту сердечных сокращений (пульса). Чтобы определить допустимую нагрузку, нужно от 220 отнять свой возраст. Любители фитнеса, перешагнувшие 50-летний рубеж, вычитают года из двухсот. Полученный результат и есть максимальная ЧСС.
Что такое функциональное обучение фитнесу?
Функциональные упражнения по фитнесу тренируют ваши мышцы, чтобы работать вместе и готовить их к ежедневным задачам, моделируя общие движения, которые вы можете делать дома, на работе или в спорте. При одновременном использовании различных мышц в верхнем и нижнем корпусах функциональные упражнения пригодности также подчеркивают стабильность ядра.
Например, приседание является функциональным упражнением, потому что он тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или выбираете низкие предметы. Обучая свои мускулы работать так, как они делают в повседневных задачах, вы готовите свое тело, чтобы хорошо работать в самых разных ситуациях.
Если говорить об оздоровительной физкультуре, то частота пульса не должна превышать 70% от максимальной ЧСС в основной части тренировки (у подготовленных занимающихся). Во время подготовительной части пульс не должен быть более 50-60% от максимального. В конце занятий выполняют упражнения на расслабление. Через пять минут после тренировки пульс должен вернуться в норму.
Функциональные упражнения для фитнеса можно проводить дома или в тренажерном зале. Тренажерные залы могут предлагать функциональные классы фитнеса или включать функциональную пригодность в лагеря загрузки или другие типы занятий. Инструменты упражнений, такие как фитнес-мячи, колокола и весы для чайников, часто используются в функциональных тренировках для фитнеса.
Каковы преимущества функционального обучения фитнесу?
Функциональные упражнения имеют тенденцию использовать множественные суставы и многочисленные мышцы. Например, вместо перемещения локтей функциональное упражнение может включать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип обучения, надлежащим образом применяемый, может облегчить повседневную деятельность, снизить риск получения травмы и улучшить качество жизни.
Помимо частоты сердечных сокращений, следует ориентироваться на самочувствие. Не стоит тренироваться «до упада», лучше уйти из зала, когда ещё хочется заниматься. Перед походом в спортзал необходимо посоветоваться с врачом. Тренировка «Функциональный тренинг» - дело серьёзное.
Противопоказания
О тренировках стоит забыть всем, кто страдает тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердца, шумы). При тахикардии, брадикардии, аритмии допустимы незначительные нагрузки. То же касается и проблем с артериальным давлением. Небольшая гипо- и гипертония - не препятствие для неутомительных занятий, а при сильных перепадах давления физические нагрузки исключены.
Также функциональный тренинг противопоказан лицам, страдающим заболеваниями дыхательных путей (гайморит), суставов (хрупкость костей, артрозы), мочеполовой системы (камни). Наличие Базедовой болезни, сахарного диабета, геморроидальных узлов, варикозного расширения вен, камней в желчном пузыре, невралгий - повод пересмотреть нагрузку.
После болезни к тренингу разрешается приступать только по рекомендации врача. В послеоперационном периоде физические нагрузки исключаются на год.
При любых занятиях фитнесом важно руководствоваться принципом «не навреди».
Современный фитнес идет по планете семимильными шагами. Совершенствуются тренажеры, придумываются все новые методы и средства для тренировки клиентов фитнес клубов.
«Функциональный тренинг» возродился (я не ошибаюсь, см. ниже) сравнительно недавно в нашей стране и сразу нашел себе приверженцев среди тренерского состава и конечно людей ведущих здоровый образ жизни. Что интересно, «Функциональный тренинг», не имеет однозначного определения и поэтому возникает много вопросов по поводу построения тренировки, периодизации тренировочного процесса, метода контроля и проч. Цель моей статьи рассмотреть все стороны этого коммерческого многогранного явления.
Для начала мы последуем за Е.Б. Мякинченко (Диагностика состояния клиентов в фитнес/велнес – клубе) и попытаемся дать определение «Функциональному тренингу».
1. Спортивная тренировка (англ. train тренироваться) – вид спортивной активности, непосредственно направленный на совершенствование своей спортивной соревновательной активности(В.Б. Коренберг).
2. Кондиционная тренировка – тренировка, направленная на развитие двигательных способностей (т.н. физических качеств): силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации, устойчивости (баланса) или их сочетаний, улучшение фигуры человека и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Ю.Б. Мякинченко)
3. Функция (functio): Физиологическая: то, для чего предназначены система организма, конкретный орган, его часть, ткань тела, его клетка.(В.Б.Коренберг)
4.(а) Функциональный тренинг – готовит человека ко всему многообразию физических нагрузок, с которыми ежедневно приходится сталкиваться в повседневной жизни. (Д. Шептухов)
4.(б) Функциональный тренинг – это то же самое, что и «Кондиционная тренировка», однако сюда добавляется хорошо известный в теории спорта «принцип сопряженного воздействия» - физические качества улучшаются одновременно с улучшением техники «полезных» и часто используемых в быту, на отдыхе и т.п. видов физической активности. (Ю.Б. Мякинченко)
Выходит, что сводить «Функциональный тренинг» к тренажерам «FreeMotion» или к занятиям на полусфере «Bosu» и проч. большая ошибка. Но и само определение «Функционального тренинга» данное Шептуховым, например, вызывает ряд вопросов. С каким многообразием физических нагрузок мы можем сталкиваться в наш век «кнопочного общества»? Аналогичный вопрос можно задать и Е.Б. Мякинченко: Что за «полезные» упражнения мы должны совершенствовать на отдыхе? На отдыхе все упражнения сводятся к одной работе лучезапястного сустава при поворотах шампуров над мангалом.
Если мы возьмем, функции работы мышц и функциональный тренинг будем проводить с целью увеличения их силы и объема, то зачем выдумывать новое определение и называть тренировку для воспитания силы – функциональным тренингом?
Аналогично, если к силовой тренировки добавим упражнения для сохранения устойчивости, то тренируя силу, мы одновременно воздействуем на функции вестибулярного аппарата. Можно теперь этот вид тренировки, где направленно тренируются два двигательных качества и соответственно множество поддерживающих эти качества функций, назвать функциональным тренингом? Тогда возникает еще один вопрос, тренировка в тренажерном зале обычно состоит:
1) Тренировка на кардиооборудовании (тренировка ССС);
2) Тренировки на силовых тренажерах (тренировка мышц);
3) Стретчинга (тренировка гибкости);
Почему эта тренировка никогда не называлась «Функциональным тренингом»? Стоило добавить к традиционным тренировкам упражнения для тренировки устойчивости, то сразу появляется новое слово.
Что скажите вы плохого иметь новое, красивое слово? Да проблема в том, что, сколько есть тренеров, столько и есть определений «Функционального тренинга». Каждый представляет этот вид тренировки по своему и тренирует по своему, нет ни формата, ни критериев оценки. Получается, что: «Функциональный тренинг» - это как функции мозга тренера способны его понять и воспроизвести в процессе тренировок.
Отсюда и возникают такие случаи. На вопрос инструктору как вы варьируете нагрузки в функциональном тренинге, тренер мне ответил: « А какая периодизация может быть в функциональном тренинге?».
Поэтому нужно внести в хаос определений, одно, которое будет соответствовать действительности, и я попытаюсь это сделать.
Функциональный тренинг (в широком понимании) – компонент тренировочного процесса, реализуется путем поддержания всех двигательных качеств на уровне, определяемом требованиями структур здорового человека. Может существовать только в теории, или в поэтапной периодизации тренировочного процесса. На практике тренировать все двигательные качества одновременно - невозможно.
В основе данного явления лежит «Закон минимума» Ю.Либиха и сам «Функциональный тренинг», появился у нас в России в 19 веке в «Системах тренировок» П.Ф. Лесгафта (см. 2-ю ступень).
Исходя, из «Закона Либиха» мы видим, что « Человек силен настолько, насколько сильно его самое слабое звено» (Д.Шептухов). То есть, применительно к двигательным качествам (силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации), все они должны развиваться более или менее одновременно, чтобы слабых звеньев у нас не было. Из учебников «Спортивной физиологии» мы знаем как трудно, а зачастую и невозможно одновременно развивать все физические качества. Способен ли «Функциональный тренинг» решить эту сложную задачу? Давайте рассмотрим.
Исходя из 5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д.Шептуховым (раздатка FPA 2005г), а это:
1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
3-й принцип: «Базовые упражнения»
4-й принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
5-й принцип: «Тренировка движений, а не мышц»
И примером тренировочной программы.
Часть тела Понедельник Среда Пятница
Общая сила Приседания с гантелями над головой Становая тяга на 1 ноге Становая тяга
Ноги Приседания со штангой Дотягивания Жим ногами
Спина Тяга верхнего блока стоя Фронтальная тяга Тяга гантели на одной ноге
Грудь Жим гантелей лежа на мяче Жим штанги лежа Отжимания от медболов
Плечи Жим гантелей сидя Отведения рук в стороны с блинами Жим штанги сидя
Пресс/Баланс Баланс стоя на мяче Подъемы корпуса Твист стоя на CORE
*Жирным шрифтом выделены традиционные силовые упражнения. (Д.Шептухов)
Можем ли мы назвать «Функциональным тренингом, то, что предложил нам Шептухов? Конечно, нет. Программа Дмитрия воспитывает силу, устойчивость (баланс), в лучшем случае быстроту (если делать упражнения с высокой скоростью). А где такие качества как выносливость, гибкость? Бесспорно, программа намного функциональнее чем, например, стандартные программы бодибилдинга, но назвать данный метод «Функциональный тренинг» не совсем корректно.
Давайте теперь подойдем к «Функциональному тренингу» с другой стороны, как его преподносит Д. Шептухов.
Функциональный тренинг (в узком понимании) – тренировка, направленная на развитие координации (баланса).
И тут возникают большие трудности. Координационные способности человека очень многообразны. Однако их можно дифференцировать на отдельные виды по особенностям проявления, критериям оценки и факторам, их обусловливающим. Опираясь на результаты специальных исследований, можно выделить следующие относительно самостоятельные виды координационных способностей:
Оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движений;
Сохранение устойчивости;
Чувство ритма;
Ориентирование в пространстве;
Произвольное расслабление мышц;
Координированность движений.
Вы посмотрите, какое поле деятельности для «Функционального тренинга» (в узком понимании)!!!
Но вернемся к способности сохранению устойчивости (ССУ). Равновесие как способность к сохранению устойчивости позы может проявляться как в статических, так и динамических условиях, при наличии опоры или безопорном положении. Когда говорят о факторах, обуславливающих способность к сохранению равновесия, то констатируют совокупную мобилизацию возможностей зрительной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной систем. Следует выделить два механизма сохранения равновесия. Первый из них проявляется, когда основная двигательная задача – сохранение равновесия. В этом случае поддержание позы является результатом регуляторного механизма, действующего на основе постоянных коррекций. Второй механизм реализуется, когда позные реакции включены в состав движения со сложной координацией и каждая из этих реакций носит упреждающий, а не рефлекторный характер и является составной частью программы двигательного действия (Бернштейн, 1966г; Верхошанский, 1998г).
Еще один важный момент. Статодинамическую устойчивость характеризуют показатели амплитуды, частоты колебаний, времени фиксации положения тела и их отношения. Характеристикой высокого уровня регуляции позы является сочетание малой амплитуды и частоты колебаний, при продолжительном времени фиксации рабочих поз (Болобан, 1990г).
Теперь мы с вами подходим к самому сложному вопросу – периодизации ССУ. И первое с чем мы должны столкнуться, это программа тренировочного процесса.
Программа тренировочного процесса – алгоритмически организованное представление или описание состава, ритма, частоты, объема, интенсивности тренировочных занятий и включенных в них двигательных заданий.
Это программа и определяет в основном эффект тренировочных упражнений: срочный (до отдыха), отставленный (во время и после отдыха), кумулятивный (накопленный).
Селуянов В.Н. в своей статье «Контроль физической подготовленности в спортивной адапталогии» подвергает сомнению возможности тренировки двигательных качеств и наличия кумулятивного эффекта. Называя двигательные качества феноменами, неужели авторитетный ученный и вправду предполагает, что миофибриллы и митохондрии нам представляются как ноумены? Любой человек знакомый с философией скажет нам, что двигательные качества, митохондрии и сам Селуянов может нам представляться только как явление.
Но вернемся к нашей теме. Недавно вышедшая статья Д.Г. Калашникова « Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке» заставила меня вспомнить учебник «Спортивная метрология».
Характеристики состояния человека, его моторности систем движений, психических возможностей, знаний и умений могут быть выражены числами (количественно) и содержательно, понятийно (качественно). При этом количественно могут быть выражены не только количественные, но и качественные по своей сути характеристики. Например, количественно можно выразить скорость бега, размер тела и проч. В то же время можно количественно выразить качество выполнения технически сложного действия, трудность двигательного действия, красоту выполнения движения (в баллах).
Что интересно, любые количественные данные лишены педагогического смысла до тех пор, пока они не будут дополнительно обработаны содержательно, т.е. необходим качественный подход в завершение обработки полученных количественных данных. Выходит, качественный подход в анализе процессов и явлений не только имеет право на жизнь, он просто необходим наравне и в координации с количественным подходом.
При неинструментальном контроле используют в основном качественные характеристики, определяемые «на глаз» (опыт позволяет и «на глаз» определять многие параметры с удовлетворительной точностью).
Теперь представим модель человека делающего упражнение, стоя на неустойчивой поверхности. Каждому отклонению тела от оптимального положения должно отвечать восстанавливающее усилие. При этом часто возникает «гиперкомпенсация», когда проекция ОЦМ «проскакивает» по инерции наилучшее положение. В этом случае возникают возвратно-колебательные движения, носящие название балансирования. Очевидно, чем меньше амплитуда движений при балансировании, тем выше качество выполнения упражнения.
И так первое, что мы можем с Вами оценивать при «функциональном тренинге» это - амплитуда движений при балансировании. Можно использовать качественные характеристики, например, «амплитуда большая» или «амплитуды нет» (упражнение выполнено идеально). Качественные характеристики можно перевести в количественные, например, «большая амплитуда» при балансировании может равняться двум баллам, «отсутствие амплитуды» пяти (при пятибалльной шкале).
Далее оценки подвергаются и сами упражнения. От «легких» упражнений, например, сохранение равновесия на одной ноге с различными положениями и движениями рук, до более «сложных», выполнение движений стоя на ограниченных, неустойчивых поверхностях.
Далее можно фиксировать время выполнения упражнения и степень усилий требуемых для выполнения упражнения (субъективные). В конце можно оценить «Нагрузочность тренировки», которая характеризует степень утомления во время самой тренировки и непосредственно после нее. О «степени усилий» требуемых для выполнения упражнения и «нагрузочности тренировки» хорошо написано у Д.Г. Калашникова, поэтому не буду повторяться.
Бланк тренировочного плана при тренировке ССУ может выглядеть следующим образом:
№ Упражнение Время упражнения Амплитуда движений при балансировании Степень усилий
1. Стойка на одной ноге 2 мин Отсутствует 2
2. Приседания на Bosu 3 мин Большая 5
3. «Разножка» передняя нога на мед-боле 5 мин Маленькая 3
4. Ходьба по «бревну» по сигналу остановка 10 сек 5 мин Маленькая 2
5. Ловля мяча стоя на «бревне» 5 мин Большая 5
6. Твисты стоя коленями на фитболе 5 мин Большая 5
7. Стойка на медболах с закрытыми глазами 3 мин Большая 5
Субъективная оценка нагрузочности тренировки 4
Периодизация по сложности упражнений в мезоциклах может выглядеть так:
*Мезоцикл месяц (4 недели)
Периодизация в годичном макроцикле:
Период ПО ПР ПР ПР ПО ПР ПС ПС ПО ПР ПР ПР
Месяц> 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Где ПО – период отдыха; ПР – период развития; ПС – период сохранения.
Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, а это сочетание упражнений на ССУ и упражнений для развития других двигательных качеств.
Хорошие сочетания:
Кардио - ССУ - стретчинг;
Сила - ССУ - стретчинг;
Кардио - Сила - ССУ (для «подготовленных»).
Плохие сочетания:
Стретчинг - ССУ;
Сила одновременно с ССУ;
Кардио - Сила - ССУ (для «новичков»).
Возникает вопрос, почему традиционные комбинации «Сила одновременно с ССУ» относится к плохому сочетанию?
1) Смешанные тренировки очень сильно воздействуют на ЦНС;
2) При смешанных тренировках тяжело определить, что именно развивается, и, что поддерживается;
3) Время восстановления при таких тренировках намного больше.
Возникает вопрос: «Зачем это нужно в фитнесе»? В спорте понятно, там другие задачи и другие «бонусы». Главная задача современного фитнеса это борьба со стрессом, но после такой тренировки кривая стресса неуклонно будет расти только вверх.
Еще хотел затронуть момент возрастной физиологии. Д. Шептухов утверждает, что «Функциональный тренинг» (в его понимании) очень хорош для пожилых людей. Возрастная же физиология говорит о том, что новые движения в пожилом возрасте не разучиваются. Пожилому человеку тяжело дается все новое, возникает перенапряжение ЦНС, а значит и дополнительный стресс. Это я говорю только о новых упражнениях. Представьте себе, что происходит с нервной системой старца «увенчанного сединой» тренирующегося на полусфере «Bosu».
В одном стоит согласиться с непревзойденным специалистом «функционального тренинга», что этот метод является хорошим шоу. А шоу прямой путь к увеличению персональных тренировок.
Теперь остается только выбрать, каждому тренеру путь, по которому он должен идти. Первый путь – благодаря знаниям и умениям вести клиентов к достижению их целей. И второй, став тренером – лицедеем веселить и развлекать клиентов. Что принесет уважения и денег? Время покажет…