Järele jõudmine jõusaal, pööravad mehed seljatreeningutele erilist tähelepanu, kuna sportlase harmooniline siluett on võimatu ilma hästi arenenud latita. Kui tüdrukud treenivad peamiselt jalalihaseid ja see on loogiline, siis peaks mehe jaoks esmatähtis olema latissimus dorsi treenimine. Lai seljaosa aitab keha puudusi varjata. Nagu näiteks lai vöökoht, kitsad Mehed köidavad alati seljatreeningud. Kuidas laia selga üles pumbata, tahab teada iga algaja.
Sporditoitumine treenimiseks
Kui te ei tõsta nagu surmtõstuk, on oht, et teil on väga pehme ja lihav alumine osa seljaosa võrreldes ülejäänud seljaosaga. Lisaks sellele tõmbavad tõmbed oma lõksudes hullumeelselt, nii et kui teil on tugev tõmbamine, ei vaja te tõenäoliselt sirget lõksu.
Siin on video hea hukkumisvormi kohta. Sõltuvalt kehast ja ainulaadsetest võimenduspunktidest peate võib-olla katsetama tavaliste survetõstete, sumo tõmbenumbrite, lõksu tõmbamiste või isegi hoiakuridade vahel. Paljud inimesed peavad lõksu õlgade osaks, kuid tegelikult jooksevad nad taga ja annavad sujuva püramiidi kaela lähedale.
Seljalihase struktuur
Et mõista, kuidas selja treeningprogramm on mõeldud kehakaalu jaoks, peate mõistma selle lihaste struktuuri ja funktsioone. jagunevad sügavateks ja pealiskaudseteks.
Esimene tüüp sisaldab:
- põikisuunalised lihased, mille ülesandeks on lülisamba stabiliseerimine, koosnevad need pöörlevatest mansettlihastest, multifiidsetest ja pool-seljaaju lihastest;
- sirutajalihased toimivad selgroo liikumisena; koosnevad iliokostaalsest, pikimast ja ogalisest;
- romboid-, trapets- ja abaluu-levatorlihased aitavad kaasa õlavöötme liikumisele.
Teine tüüp sisaldab:
Kaks kõige suuremat viga õppimisel
Parema seljaharjutuste tundmine on üks asi, kuid teha üks kahest allpool toodud veast ja miski pole oluline.
Ülesanne nr 1: tõstke oma kätega, mitte seljaga
See probleem ilmneb peamiselt siis, kui kasutate rohkem kaalu kui suudate. Näiteks sel hetkel, kui rida liiga raskeks läheb, hakkate kaalu liigutamiseks rohkem relvi kasutama ja hoiate raskuse pigem enda käes kui tõstate seda kontrolli all.Probleem nr 2: tugevalt mõtlevate lihaste puudumine
Lõpuks ehitate oma bicepsi rohkem kui oma selga. Kujutage ette, et teie käed on konksud, mis on lihtsalt raskuse külge kinnitatud. Seega, kui teie biitseps põleb rohkem kui selg, siis teete midagi valesti. Kas tunnete, et teie selja deltad või biitseps põlevad rohkem kui selg?
- kõige laiem lihas, mille ülesanne on sirutada käsi edasi-alla;
- ruut, vastutab külgsuunalise painutamise eest.
Millistele lihastele peaksite tähelepanu pöörama?
Algajatele teeb muret ülakeha treening. Kõik tahavad teada, kuidas laia selga üles pumbata.
Selle kehaosa kuju, selle laiust saab muuta lati või, nagu sportlased ütlevad, tiibade pumpamisega. Selle ala suurendamine loob V-kuju, mille poole sportlased pürgivad.
Progressiivne ülekoormus: teie eesmärk suurte tagakülgede ehitamisel
Selle parandamiseks on mitu võimalust. Tehke paar ülikerget soojenduskomplekti ja hoidke tõstuki ülaosa 2 sekundit. See paneb tõesti tundma, kuidas peaks selg tundma trenni tehes. Kui te ei saa ultrakerget raskust tõstes selga aktiveerida, ärge liikuge suurema raskusega. Kuid kui tõstate käed, nagu on märgitud ülaltoodud probleemis nr 1, annate endast parima.
- Veenduge, et teete korralikult sooja.
- Enne esimest töökomplekti tehke kindlasti vähemalt 3 soojendust.
- Vähendage dramaatiliselt tõstetava kaalu hulka.
- See võib teie ego purustada, kuid usaldage mind, keegi ei jama.
- Nii et kaotage kaalu ja tõesti "tunnetage" iga liiget.
- Tehtud õigesti, selg peaks põlema nagu hull.
Samuti moodustub trapetsitreeningu abil kaunis kere. See lihasrühm on jagatud 3 piirkonnaks: ülemine, keskmine ja alumine. Erilist tähelepanu makstakse ülaosale - õlgade ja kaela vaheline ala.
Selja sirutaja treenimine võimaldab selgrool õõnsaks muutuda ja see tekitab lihase selja efekti. Lisaks aitavad ekstensorid töötada suurte raskustega, samal ajal pumpades teisi kehaosi.
Täpsed seljaharjutused, mida teete, pole peaaegu sama olulised kui iga nädal ribale kaalu lisamine. Nii et ärge tehke nägu, et "parim" treening või treening on sama palju kui püüd püsivalt stabiilsemaks muutuda.
Selle kõik kokku panemine: 4 lihtsat treeningrutiini, mida saate teha
Nii et lihtsalt ühe rutiini andmine ja päevaks nimetamine ei tee teile palju, kui see ei vasta teie praegustele eesmärkidele ja olukorrale. Kuid selleks, et teid välja aidata, on siin mõned kõige populaarsemad viisid tagumise treeningu struktureerimiseks ebaõnnestumiste superkangelase loomiseks.
- Push-ups.
Haarde laiuse muutmisega saate välja töötada selja erinevad piirkonnad. Mida laiem haare, seda rohkem on sellega seotud latt. Harjutuste tegemisel peate seljaga tõmbama ja biitsepsi välja lülitama, ärge tõmmake oma õlgu kõrvadeni.
Kui teil on väike kaal, on teil seda kerge üles tõmmata, siis peate kasutama lisaraskust - vöö pannkookide või hantlitega, võite kasutada ka raskusi liivaga.
Treeninguseade nr 1: treenige selga keha täieliku jagunemise osana
Saate treenida selga keha täieliku eraldamise osana. Tavaliselt tähendab see seda, et treenite oma keha 2-3 korda nädalas erinevate segusse visatud seljaharjutustega. Selline seade sobib rohkem algajatele või lühikese treeninguaegaga inimestele.
Seljalihase anatoomia
Ärge unustage iga treeningu vahele jätta üks päev. Teie tõukelihased, tõmbelihased ja jalad saavad kõik oma päeva pühendatud. Jällegi tuleb meeles pidada, et tuleb iga treeningu vahel üks päev puhata. Kui olete algaja, saate selle jaotuse teha ka siis, kui soovite oma ülemist ja alakeha isoleerida. Lihtsalt teadke, et kuigi tõmbed on suunatud teie selja poole, on need peamiselt alakeha liigutused, seega on kõige parem hoida neid oma keha päevadel.
Kui vastupidi, te ei saa oma kaalu pingutada, siis saate harjutuse sooritada Gravitoni simulaatoril, kuhu asetatakse raskus, mis on vastukaaluks.
- Deadlift.
Selle harjutuse sooritamiseks peab teil olema pumbatud abs ja selja pikendajad, mis aitavad vigastusi vältida.
1. päev - ülemine päev 2 - alumine päev 3 - ülemine päev. ... Ja tavaliselt lükkate tellimuse tagasi järgmisel nädalal, nii et see on alt, ülevalt, alt jne. 1. päev - ülemine päev 2 - alumine päev 3 - ülemine päev 4 - alumine päev. ... Igale päevale võib anda ka oma "fookuse".
Näiteks võite teha ülemise päeva, mis keskendub peamiselt seljale, samas kui teine \u200b\u200bülemine päev oleks suunatud liikumispäev. Või võite iga päev muuta, nii et see keskendub teatud esituste ulatusele.
Treeninguseade nr 4: üks kehaosa jagatud päeva kohta
Kuigi 5 päeva nädalas jagamine saab halva maine, kuna enamik inimesi arvab, et need on mõeldud ainult kõvasti kulturistidele, võivad need olla algajatele või neile, kes soovivad treenida 5 korda nädalas, väga tõhusad.
Täitmise alustamiseks asetage jalad õlgade laiusesse, painutage põlvi kergelt ja langetage linti aeglaselt ühe joone alla, ilma keha ettepoole kallutamata. Latt peaks libisema mööda põlvi sama rada mööda.
- Kummardus üle vardarea.
Asend - jalad õlgade laiuses, põlved kõverdatud 45 kraadise nurga all, selgroog on sirgjooneline. Tõmmake latti mao külge nii, et see libiseks üle reide.
Saage tugev jõud rohkem \u003d superkangelane tagasi
Saladus ei ole iga kehaosa õhkimine 30 komplekti 15 repressioonikomplektiga. Kui soovite 5 päeva nädalas enda eest jagada, peate ronima kõvasti ja kõvasti. 5-päevane vaheaeg võib välja näha umbes selline. Kui teete suurema lihaselise selja saamiseks põhitõdesid, oleks see tihedam ja veenduge, et saaksite piisavalt kaloreid, et seda lihaste kasvu soodustada.
Kui lisate järjekindlalt 5 naela oma ridadesse ja kaalute igal nädalal oma pull-upe ja sööte piisavalt, siis ehitate suurema seljaosa. See pole isegi "kui" küsimus. Mis on teie lemmik seljaharjutused ja milline on teie seljatreening?
Üksikute harjutuste sooritamise tehnika
Eraldatud harjutused aitavad treeningu lõpus lihaseid tugevdada ja kasutada kiude, mida põhilised ei mõjuta.
- Ühe käega hantlirida.
Toetage vasak jalg ja vasak käsi pingil, põrandaga paralleelselt, sisse parem käsi haara hantel ja hakka selga tõmbama, küünarnukki painutama. Ülemises punktis ei pea te selga keerama.
Kas tugev ja lai selg on teie eesmärk?
Tahate teada täpset samm-sammult skeem ja teadus selle kohta, kuidas ehitada lahja ja lihaseline superkangelase keha nagu Chris Evans ja Henry Cavill? Kuidas julge inimene inimest filmib? Ükski inimene ei sünni laiade seljalihastega. Kuid igaüks saab ehitada laia seljaosa, raske selja treenimisega ja õiged harjutused tagaküljel.
Kas teil on selga tõmbamisi?
See lihas võimaldab meil endale lähemale jõuda. Evolution andis meile selle lihase, et saaksime kiiresti mööda puid üles ja alla ronida. Kuna aga tänapäeval vaevalt keegi puu otsa ronib, on see lihas lühike ja kitsas ning normaalne. Kui ei, peate selle ASAP-i muutma!
- Rida T-treeneris.
Hukkamise põhimõte on sama mis kangitõukel. See harjutus sisaldab selja massitreeninguid, kui on vigastusi.
- Ülemine rippmenüü.
Hea alternatiiv pull-upidele. Istu pingil, haara laia haardega käepidemest ja tõmba seljaga alla, käed peaksid olema lõdvestunud.
Paljud algajad väldivad tõmbamist mitmel põhjusel: ühelt poolt on neil häbi luua ainult üks või kaks kordust või mitte, ja teisest küljest on surmtõstmine ülimalt pingutav harjutus tagasi. 40 kilo pulloverile tõmbamine on palju mugavam kui teie enda keharask veojõul.
Kas pinget ei saa teha või liiga vähe?
Kuid lihaste kasvatamine peab olema kurnav! Sellised tõmbetangid ei ole kallid, kuid on väga tõhusad seljalihaste ülesehitamiseks!
Lai seljaosa - õige tõstuk, näpunäited ja nipid
Täiuslik survetõste kordamine. Haarake baarist põhja või ülemise haardega ja tõmmake ennast rindkere ülaosani - kuni rinnakuni. Kuid ainult need, kes end täielikult välja tõmbavad, loovad ka oma seljalihased täielikult kuni viimase lihaskiuduni. Seejärel hoidke sekundit selles asendis ja laske sellel aeglaselt algasendisse langeda ja sealt läheb see uuesti üles. ja keegi teine \u200b\u200bei tundu optimaalse kordusena! Paljudele neist peatub täitmine paneeli ülaosas. ... Pange tähele ka seda, et teete üles tõmmates õõnsat risti, märkate kiiresti, et kohtate oma seljalihaseid väga hästi!- Veojõud alumisest plokist.
Istu pingil, hoia selg sirge ja hakka masinat tõmbama, tuues õlaribad kokku.
- Hüpertensioon.
Lamame pingil, vaagen on padjal, laseme keha alla selga ümardamata, tõstke ülaosa üles, kuni selg on jalgadega ühel joonel.
seljalihased massi jaoks
Konkreetne programm valitakse sõltuvalt koolituse eesmärkidest. Mõne harjutuse kaasamisega / välja jätmisega saate muuta lihaste koormust.
Kui teil on alguses ainult üks või kaks või kolm kordust, siis on see täiesti sama ja normaalne. Võtke 2-3 lauset ja andke see kõik iga kordaja jaoks päriseks, see peaks korralikult põlema ja lõpuks ei pea te enam ühte reppi looma. Teie eesmärk järgmisel või järgmisel vastupidisel treeningul peaks olema korduse loomine.
Kui taastute ja sööte hästi, saate seda teha. Teie eesmärk peaks olema teatud aja jooksul teha 12 puhast kordust. Kui olete kohale jõudnud, saate rihmaga lisada lisaraskusi.
Kõiki mehi huvitab, kuidas selga üles pumbata. Treeningprogramm on mitmekesine.
See kompleks aitab pumbata kõiki seljaosi ja esindab nelja treeninguvõimalust, mida tuleb vaheldumisi vahetada.
Enne soojendusharjutuste alustamist on väga oluline teha 5 minutit kardiot ning lisaks teha paar soojenduskomplekti ilma raskusteta.
Kas ühist selga saab ehitada ainult traksidega?
Kehakaalu treenimine on väga efektiivne mitte ainult meie seljale, vaid ka biitseps, õlad ja kael on treenimisel hästi treenitud. Nüüd teame, et pull-upid on üks parim harjutus tagaküljel laia selja jaoks. Pingutused ei tohiks siiski olla teie treeningplaani ainus vastupidine harjutus.
Video - laiem selg, rist
Samuti ei tohiks puududa kuninga distsipliin seljaõppusel ja ristmik.
Tagurpidi treeningplaan - nii tõhus ümberõpe võib välja näha selline
Kaheosalise treeningkava jaoks peaks teie vastupidine treening välja nägema selline.| harjutus | lähenemisviise | kordused | |||
| esimene, viies nädal | |||||
| üles tõmbed | 4 | max | |||
| superset: tõmmake ülemisest ja alumisest plokist | 4 | 10 | |||
| kangide tõukejõud | 4 | 10 | |||
| teine, kuues nädal | |||||
| superset: tõmme ülemisest plokist + tõmbed | 4 | 10 ja 15 | |||
| tõmmake alumisest plokist | 3 | max | |||
| vastupidine tõukejõud | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
| tõmmake ühe käega alumisest plokist | 3 | 10 | |||
| kolmas, seitsmes nädal | |||||
| üles tõmbed | 4 | max, 10, 8,8 | |||
| tõmmake ülemisest plokist | 3 | 10 | |||
| kangide tõukejõud | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
| veojõud alumisest plokist kätega vaheldumisi | 4 | 15 | |||
| neljas, kaheksas nädal | |||||
| triset: ülestõmbed + ülalt üles tõmbamised + alumised plokid | 3 | kümneks | |||
| tõmmake ülemisest plokist | 3 | 12 | |||
| vastupidine tõukejõud | 3 | max | |||
Sporditoitumine treenimiseks
Seljamassi treenimine on üsna vaevarikas ja nõuab märkimisväärseid energiakulusid, seetõttu on keha vastupidavuse ja taastumiskiiruse suurendamiseks ratsionaalne kasutada toidulisandeid.
Kasvuks lihasmass taastumiseks võite kasutada võimendajat, valku ja kreatiini - glutamiini, lihaste kaitsmiseks lagunemise eest - BCAA. Kõik see aitab kaasa eesmärgi varajasele saavutamisele.
Kolmesuunalise jagatud versiooni korral saate helitugevust uuesti suurendada. Soovi korral saate teha veel 1-2 hüperekstensioonilauset. Sest nende nn passiivsete protseduuride abil on teil midagi pistmist ainult teiega. Sama võib öelda ka füsioteraapia kohta: füsioterapeudid masseerivad ja rakendavad ka teie lihaseid mobiliseerivaid käepidemeid. Kuid ennekõike teeb terapeut teiega harjutusi, mida teete ise aktiivselt - ka kodus. Lisaks tegeleb ta teiega mõnikord või.
Enne alustamist kontrollib terapeut, kui tugev sa oled ja kui liikuv sa oled. Tundub, kas ja mida te võtate. Ta tunneb sageli nn päästikpunkte. Need on lihase osad, mis on pidevalt pinges ja põhjustavad valu teistes kehaosades. Terapeut lahendab need sõrmega.
Konsultandid ütlevad teile, milline ettevõte on kõige parem valida sportlik toitumine. Praegu on palju tootjaid, kellest igaüks lisab oma tootele mõningast maitset.
Erilist tähelepanu tuleb pöörata toitumisele, kuna selle puudumine toitained vältida lihaste kasvu. Sa pead sööma vajaliku koguse valke ja süsivesikuid päevas 1 kg keha kohta. Kui loote mõne komponendi puuduse, kuid treenite kõvasti, ei saavuta te tulemust. Lihas kasvab koos õige koguse süsivesikute ja valkudega. Valk on lihaste peamine toiduallikas, seda leidub kanarindades, munades, kodujuustus.
Seljalihasednagu teised suured lihasgrupid, reageerides tugevuse ja massi suurendamise osas kõige paremini vabadele kaaludele (kang, hantlid) ja jõutreening... Ainult võimas jõutöö raskete raskustega kangiridades, hantlites, pulloverites jne suudab luua tõeliselt sportliku selja, anda sellele paksus ja detail.
Aga kui jah, siis mida teha plokkharjutustega? Lõppude lõpuks on neil ka mitmeid eeliseid ja nad on väga erinevad. Perioodiliselt tekib aeg-ajalt küsimusi seljaosa plokkharjutuste vajaduse kohta, kas neid on üldse vaja ja millises järjestuses neid sooritada?
Blokiharjutuste ainulaadse efektiivsuse mõistmiseks on vaja üksikasjalikumalt uurida nende liikumise biomehaanikat ja erinevaid võimalusi hukkamine.
Tegelikult seisneb plokkide ainulaadsus selles, et need võimaldavad teil treenida lihaseid kõige mõeldamatumate nurkade all, säilitades samal ajal lihaspinged kogu amplituudi trajektoori vältel. Sellised liigutused koos vabu raskusi ei saa korrata, mis tähendab, et ainuüksi see räägib plokksimulaatorite asendamatusest.
Järgmine oluline küsimus on see, millal panna oma programmi plokid algusesse, lõppu või jaotada need ühtlaselt ja kas blokeerivaid koolitusi saab perioodiliselt läbi viia? Reeglina liigitatakse plokitreenerid isoleerivateks (isoleerivateks) harjutusteks, mis töötavad lihaste leevendamisel ja nende eraldamisel, selline töö tehakse tavaliselt treeningu lõpus, pärast põhilisi liigutusi. Siiski on siin valikuid, mis haaravad võimsalt latti või alaselga, samal ajal kui kasulik koormus ei jää mingil juhul alla vabale kaalule või tõmbele. Näiteks ülemise või alumise rippu. See tähendab, et need harjutused võivad mõnikord asendada klassikalist treeningut või paigutada need teie programmi koos vabade raskustega, alguses, lõpus või keskel. Perioodiliselt (2-3 treeningut järjest) saate läbi viia ka puhtalt treeningu, see toimib värskendava sordina ning vabade raskuste juurde naastes tehakse tulemustes läbimurre, kuna raskest "baasist" puhanud organism osaleb uue jõuga töös, suurendades efektiivsust klassides.
Blokiharjutused seljale:
Ülemise ploki tõmme... See on kõige tõhusam harjutus pärast tõmbamist lattide arendamiseks, peamiselt nende laiendamiseks, mis annab neile välimuse, mis sarnaneb kobra ülespuhutud kapuutsiga. Piisab, kui vaadata selliseid Olümpia meistreid ja mõista, kui lahedad latid "kobra kapoti" stiilis välja näevad.
Ülemine ploki tõmbamine tagab latti efektiivse pinge kogu liikumise ulatuses, samas kui tänu tugevale südamiku stabiliseerimisele võib keskendumine sihtlihastele olla absoluutne. Kui survetõstmine toimub tavapärasest rütmist veidi aeglasemalt, eriti korduse negatiivses faasis, aeglustub, suureneb lati lihasepõletustunne ja sellega koos ka tõhusus. Selle harjutuse tulemuste võti seisneb täitmise järjekorras ja regulaarses haardemuutuses. Parimad rippmenüüd toimivad kõige paremini, kui need tehakse esimeses järjekorras, asendades perioodiliselt tõmbamisi. Haare muutub iga kahe treeningu järel (2 treeningut ühe haardega, 2 teise haardega jne). Koos tavapärase laia haardega sooritati ka vastupidine haardumine 
keskmine käte sättimine. See valik paksendab latti, muutes need tugevamaks ja treenib ka bicepsi suurepäraselt.
See arendab täiuslikult lati alumist ja keskmist ala, pealegi võib see võimalus olla T-varda tõukejõu täieõiguslik asendaja või teostada selle järel lisana (kõik sõltub treeningkaalust ja lähenemisviisidest, ühe soorituse puhul on töökaal ja lähenemised rohkem). Lihase maksimaalse kokkutõmbumise hetkel (blokeerimine vöökohas) on oluline sekundiline paus peatada, latti staatiliselt pingutada ja abaluud kokku viia. See lisapinge suureneb ikka ja jälle ning komplekti lõpus lisab oluliselt kasulikku koormust ja lihaste arengut.
... See harjutus võimaldab teil mõlemat kehapoolt eraldi treenida, mis parandab lihaste arengu võimalikku tasakaalustamatust ja arendab täielikult ka väikesi stabiliseerivaid lihaseid. Ühe käega plokirida ei tehta igal treeningul, vaid ainult perioodiliselt, lisana seljaprogrammi lõpus. Siin on aluseks Hummeri painutatud hantlirida või ühe käega rida. Just nendel harjutustel tuleks keskenduda jõutulemustele, täiendades neid mõnikord plokitreeninguga.
Ploki ühe käega tõmbamist saab sooritada sirge kehaga (simulaatori poole seistes) või pöördenurgaga (pöörlemisega) ploki enda poole tõmbamise hetkel. Kui teete selle valiku keha pööramisega, peate seisma simulaatori poole (tühikäigul) ja samal ajal kui plokk läheneb teile, 
keha täiendav pöörlemine kuni maksimaalne punkt kokkutõmbumise korral osutus plokk peaaegu samas asendis, kui sooritaksite masina poole suunatud survetõstet. See valik kasutab samaaegselt deltade tagumist kimpu ja on hea valik nii seljalihaste kui ka deltade treenimisel.
Kui tavaline rida arendab tõhusalt latti, töötab see valik kaldega nii selja keskmisele ja ülemisele osale kui ka trapetsile ja tagumisele deltale. Selles harjutuses ei tohiks kasutada liiga palju kaalu, kuna kogu tugi hoiab alaselga ja koormus sellele suureneb. Töökaal peaks olema mõõdukas, sõltumatu teostamine ilma "petmata" ja 10-15 kordust tõmbleva.
... See on väga tõhus multifunktsionaalne harjutus selja (eriti ülemise ja keskmise) ja õlavöötme arendamiseks. Pideva lihaspinge tõttu töötatakse siin välja nii suured lihased kui ka väikesed stabiliseerivad lihased. Võite tõmmata alumist plokki, sel juhul nihkub koormuse rõhk märkimisväärselt trapetsi suunas. Kui tõmbate ülemist plokki, siis põhitöö läheb selja keskosale. Igal juhul on nii seal kui seal deltade tagumine kimp täielikult kaasatud, mis on tema jaoks uus stiimul kasvuks.
... Teine originaalne ja väga tõhus treening tagumise alaosa ja keskosa jaoks. See valik võib täielikult asendada T-varda ja tavapärase varda veojõu, kuna see tagab pideva pideva lihaspinge kogu ploki liikumisalas. Parem on seda teha aeglaselt, eriti korduse negatiivses faasis, samal ajal sirutades käed täielikult välja, et oma latti võimalikult palju sirutada. Venitamise osas on püstploki survetõstmine üks selline harjutus, kus saate komplekti ajal lihaseid täielikult venitada.
Kontaktis kasutajaga