Naistele mõeldud aeroobse ja jõutreeningu kombinatsioon kaalulangetusmasinaga on suurepärane viis kaotada ülekaal ja annab lihastele ilusat leevendust. Harjutuste komplekt, mis on pädevalt koostatud, võttes arvesse naise füüsilist vormi, regulaarne treening, sobiv toitumine aitab saavutada soovitud tulemus.
Kardiotreeningud on kõige rohkem tõhus viis liigse rasva põletamiseks. Need tugevdavad südame-veresoonkonda, tõstavad vastupidavust ja keha üldist toonust, ergutavad vaimset tegevust, aitavad toime tulla närvipingetega.
Naiste aeroobne treening kaalulangetusmasinatel sisaldab harjutusi statsionaarsel jalgrattal, stepperil, jooksulindil, elliptilisel treeneril. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima kardiokoormuse põhireegleid:
- Parim on seda teha hommikul, sel ajal on ainevahetuse kiirus maksimaalne. Hommikune aeroobne treening põletab 20% rohkem rasva kui õhtune treening.
- Ei ole soovitatav süüa kaks tundi enne ja poolteist tundi pärast tundi. Treening kasutab lagunenud rasvarakkudest saadavat energiat. Pärast treeningut verre ilmuvad vabad rasvad väljutatakse kehast. Kui sööd, ladestuvad need jälle rasvana ja treeningu mõju masinatele on väiksem.
- Aeroobne treening peaks kestma vähemalt 30 minutit, ideaaljuhul tund. On tõestatud, et rasvapõletus algab pärast 20-minutilist intensiivset treeningut. Sellest reeglist on erandeid. Füüsilise ettevalmistamatuse korral peate alustama aeroobseid harjutusi naiste kehakaalu langetamise simulaatoritel 5–10 minutiga, suurendades järk-järgult aega ja koormuse taset.
- On vaja järgida põhiprintsiipe õige toitumine... Kaalukaotuse simulaatoritel treenides tuleks igapäevase dieedi kalorisisaldust vähendada vähemalt 500 kalori võrra. 50% peaks olema liitsüsivesikute, 30% valkude kujul ja ainult 10% on taimsed rasvad. Süsivesikud on olulised kehale treenimiseks vajaliku energia tagamiseks, valgud on olulised lihaste arenguks ja rasvad õige töö elundid ja süsteemid.
- Koormuste kvaliteeti on soovitatav kontrollida pulsisageduse mõõtmise teel. Kõik kaasaegsed trenažöörid on varustatud pulsikellaga. Tõhus rasvapõletus algab siis, kui pulss on teatud vahemikus. Selle arvutamine on lihtne. Ülemine piir on (220 - vanus) × 0,6, alumine - (220 - vanus) × 0,8.
Kohalik kaalulangus simulaatoritel aeroobse treeningu abil on võimatu. Ei ole soovitatav mähkida probleemsed alad kile või kandke spetsiaalseid vööd või pükse. See toob kaasa tarbetu vedelikukadu ja ülekuumenemise.
Intervallsed kardiotreeningud
Pärast ühe kuni kahe kuu pikkust regulaarset aeroobset treeningut masinal on soovitatav minna üle intervalltreeningu meetodile. See koosneb intensiivsete (85% maksimaalsest pulsisagedusest) ja mitteintensiivsete koormuste vaheldumisest.
Intervalltreeningu peamine eelis on kõrge ainevahetuse kiiruse säilitamine kahe päeva jooksul. Isegi puhkeolekus põletatakse palju rohkem kaloreid. Regulaarne aeroobne treening ei põleta mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Intervall "töötab" liigse keharasvaga ja soodustab tõhusat kaalulangust.
Sellise kompleksi olemus on koormuste tsükliline vaheldumine. Sõltuvalt naise füüsilisest vormist võib treening kesta 5 minutit kuni pool tundi ja koosneda 5-15 tsüklist. Ühe tsükli kestus on 6 sekundist 2 minutini ja intensiivse treeningu aeg ei tohiks ületada mitteintensiivset.
Algajatele on intensiivse intervalli kestus 10-15 sekundit, madala intensiivsusega intervall 4 korda pikem. Järk-järgult pikeneb suurenenud koormuste aeg, tsüklite kestus muutub samaks.
Naistele mõeldud intervalltreeninguid kaalulangetusmasinaga ei tohiks teha rohkem kui 2 korda nädalas. Ülejäänud aja saate teha regulaarselt aeroobset või jõutreeningut. Sarnase kompleksi läbiviimiseks Jõusaal, on vaja muuta jooksulindil liikumiskiirust ja kaldenurka, vähendada ja tõsta velotrenažööri takistust.
Jõutreening kehakaalu langetamiseks
Õigesti koostatud naiste jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks sisaldab jõuharjutusi simulaatoritel, hantlitega, kangiga. 50-60 minutit treeningut põletab lisaks 500 kalorit ja kiirendab ainevahetust, samas kui kõrge ainevahetuse kiirus püsib mitu tundi pärast treeningut.
Jõutreening kehakaalu langetamiseks naistele moodustab kauni esteetilise lihasreljeefi ja hoiab ära lihaste põletamise aeroobse treeningu ajal. Ilusa figuuriga see ei tööta, kui see lahkub lisakilodega lihasmassi.
Naiste jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks peab vastama järgmistele reeglitele:
- Enne harjutuste tegemist peate soojenema ja pärast neid venitama.
- Valitud raskuste kaal peab tagama õige täitmine treenige kiires tempos. Usalda aistinguid. Treeningu mõju peaks olema tunda, kuid kui ilmneb valu või liigutuste jäikus, on parem kaalu vähendada.
- Harjutusi soovitatakse teha kiiresti, lähenemiste vaheline intervall ei ole pikem kui minut.
- Koormuste intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada.
- Jõutreeninguga kaalu langetamiseks peate järgima õige toitumise põhimõtteid.
Aeroobse ja jõuharjutuse kombineerimine
Kuidas naisele jõusaalis kaalust alla võtta, kombineerides jõu- ja kardiokoormust? Treenerid soovitavad mitut võimalust.
Esiteks- täielik eraldamine. Kaks korda nädalas teete aeroobset treeningut ja all antakse veel kaks seanssi jõutreening... See programm on aeganõudev, kuid ideaalne füüsilise ettevalmistuseta naistele.
Teiseks viis - jõu- ja kardiotreeningu ühendamine ühes õppetükis. See ei sobi algajatele. Keha taastub pikka aega, nii et peate jõusaali külastama harvemini. Sellise treeningkompleksiga peate pärast lühikest soojendust alustama jõuharjutusi ja seejärel lülituma kardiole.
Ringikujuline süsteem
See on veel üks viis kardio- ja jõutreeningu kombineerimiseks. Ringtreening on suunatud kehakaalu langetamisele, kompleksi sooritamisel lihasmass suurt ei suurene.
See süsteem seisneb harjutuste komplekti sooritamises simulaatoritel erinevatele lihasrühmadele. Neid teostatakse järjestikku ühe lähenemise ajal. Harjutuste vahel on soovitatav teha väike paus (umbes 30 sekundit) ja ringi lõpus saab üks kuni kaks minutit puhata. Iga õppetund ei kesta kauem kui tund ja sisaldab 3 kuni 5 lähenemist.
Ringtreeninguga naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningprogrammid koosnevad järgmiselt:
- Tunni alguses on vajalik soojendus.
- Ringtreeningut tuleks teha kolm korda nädalas.
- Vaja on vahetada varustust ja kasutada erinevaid lihasgruppe.
- Soovitatav on teha ainult üks harjutus tsooni kohta.
- Treening peaks koosnema 7-10 harjutusest.
- Ühele harjutusele ei pea kulutama rohkem kui 30-40 sekundit.
Peale ringtreeningu lõppu on vajalik venitus. Järk-järgult peate suurendama ringide arvu, lühendama hingamisaega, suurendama harjutuste kiirust.
Ligikaudne harjutuste komplekt
Siin on soovituslik treeningprogramm kehakaalu langetamiseks. Harjutused tuleks teha kiiresti, paus seeriate vahel peaks olema algstaadiumis üks minut ja pärast kahe-kolmekuulist treeningut 15-20 sekundit. Kõik harjutused tuleb sooritada kahel viisil kindlaksmääratud arv kordi.
Treeningu tüüp
| Treeningu tüüp | Esimene kuu tundides | Teine õppekuu | Kolmas klasside kuu |
| Aeroobne treening velotrenažööril, jooksulindil, elliptilisel trenažööril | 8-15 minutit | 20-35 minutit | 40 minutit - 1 tund |
| Simulaatoril lamades surumine | 15 korda | 20 korda | 25 korda |
| Kangi tagasilöögid | 15 korda | 18 korda | 20 korda |
| Jalgade röövimine simulaatoril | 15 korda | 18 korda | 20 korda |
| Jalgade lokk tagasi masinale | 15 korda | 18 korda | 20 korda |
| Laia haardeploki tõmme | 15 korda | 18 korda | 20 korda |
| Hantlite tõstmine külgedele | 12 korda | 15 korda | 18 korda |
| Käte pikendus triitsepsi jaoks klotsil | 12 korda | 15 korda | 18 korda |
Peate täiendama kompleksi ajakirjanduse harjutustega:
- Seliliasendist keeramine.
- Sirgete jalgade tõstmine 45 ° nurga all.
- Lähteasend - lamades põrandal, sirged jalad täisnurga all üles tõstetud. Põrandast on vaja tuharad lahti rebida.
- "Jalgratas" või "käärid".
Naistele mõeldud harjutused kehakaalu langetamiseks on väga tõhusad. Kompleks aitab kaalust alla võtta ja haarab kõik probleemsed piirkonnad. Iga harjutust tuleb teha kolm seeriat 12 korda.
- Lähteasend (IP): jalad õlgade laiuselt, laiendaja käepidemed asetatakse jalgadele, hoidke kätega laiendaja elastsust. Peate istuma madalalt, tõstma ja sirutama käed pea kohal.
- IP: jalad õlgade laiuselt, laiendaja käepidemed jalgadel, ekspanderkummik visatakse üle kaela ja hoitakse rinna kõrgusel. Ilma jalgu painutamata kummardume sirge seljaga ette.
- IP: lama paremal küljel, toetu küünarnukile, tõsta puusad üles, ekspanderi elastik on konksuga vasaku jala jala külge, käepidemed hoitakse vasaku käega talje tasemel. Hoidmine vasak jalg kaalu järgi langetage parem reie alla. Seejärel korrake teisel küljel.
- SP: jalad koos, hoidke laiendaja käepidemeid enda ees, kinnitage elastne riba toe külge rinna kõrgusel. Põlve painutades tõstke see 90 ° nurga all. Samal ajal tõmmake laiendaja käepidemed rinnale, püsige selles asendis 2 sekundit. Korrake sama teise jala puhul.
- IP: jalad on laiali laiali kui õlad, laiendaja elastsus on rindkere tasemel üle toe, hoidke seda kätega enda ees. Samal ajal tee varbakükk ja siruta käed külgedele.
Treening jõusaalis peaks olema korrapärane. Esimesed 6-8 nädalat peate seda külastama "jõuga", seejärel harjub keha stressiga ja treeningut tajutakse elustiili lahutamatu osana.
Jõusaal on suurepärane viis hoidke oma keha heas vormis, peate lihtsalt teadma, kuidas seda teha. Tüdrukute ja poiste puhul erineb see oluliselt keha ehituslike omaduste tõttu.
Naiste treeningute spetsiifika jõusaalis
Reegel üks. Algajad ei saa kiirustada kõigi saadaolevate simulaatoritega. Düspnoe järgmisel päeval - ainult väike osa võimalikust negatiivsed tagajärjed sellisel sammul. Esimesel kuul toimub treening madala intensiivsusega, praktiliselt soojendusrežiimis. Oluline on lihaseid tulevaste koormustega harjutada, neile selgeks teha, vastupidavust aeglaselt üles ehitada. Treeningu aeg algab 30 minutist ja pikeneb järk-järgult pooleteise tunnini.
Teine reegel... Anna endale puhkust. Muidugi tahad sa võimalikult kiiresti kaalust alla võtta ja seetõttu saadab ennastsalgavus sind iga päev jõusaali, sundides sind unustama täieliku töövõimetuse seisundi. Tahtejõud on vaieldamatult maitsev. Kuid sel juhul on see täis probleeme. Seitsmepäevase perioodi jooksul ei ole soovitatav teha rohkem kui kolm treeningut. Nende optimaalne vaheldumine on ülepäeviti ja peale kolmandat õppetundi ühe vaba päeva asemel kaks. Kui olete tulemuse nägemisega väga kannatamatu, tehke koormusevabadel päevadel kardiotreeningut. Kuid see on lubatud ainult ettevalmistatud inimesele. 
Kolmas reegel. Mitmekesisus. See võimaldab mitte ainult kõiki probleemseid valdkondi harmooniliselt välja töötada, vaid ka ei lase teil igavleda. Kaalulangetamise simulaatori harjutused võib jagada kolme plokki, millest igaüks langeb konkreetsele päevale. Näiteks esimene hõlmab õlavöödet, selga ja rindkere, teine hõlmab kõhtu, külgi ja taljet ning kolmas jalad ja tuharad. Lisaks võib ühele neist või igaühele peale keha harjumist lisada sörkjooksu, trenažööri või elliptilise trenažööri.
Reegel neli. Dieedi korrigeerimine. Olenemata sellest, kui energiat kulutavad harjutused simulaatoritel on, peate kaalu langetamiseks muutma ka oma menüüd. Ja mitte ainult tarbitavate roogade hoolikas valimine, vaid ka toidukordade aja ja nende energeetilise väärtuse kontrollimine. Kaks tundi enne treeningut ei tohi süüa ning toit peaks olema liitsüsivesikuid. Ka pärast tund aega trenni ei satu makku peale vee midagi. Siis saate lahja valgusisaldusega toite. Kaalukaotuse perioodiks eemaldatakse dieedist kõik jahu, magusad, praetud ja rasvased toidud.
Harjutused simulaatoritel
Seega neile, kes treenerile läheneda ei julgenud, siis allpool mõned tõhus harjutus kehakaalu langetamiseks jõusaalis. Puhkus nende vahel esimesel nädalal on pool minutit ja seejärel väheneb järk-järgult viieteistkümne sekundini. Korduste arv kahekümnest ühes lähenemises.
Jalad ja tuharad:
Simulaator töötab hästi reitel, et röövida jalad külgedele ja taha. Selleks asetatakse tööjalg risttalale ja kinnitatakse vööga. Aeglaselt liigub jalg tagasi ja ka aeglaselt tagasi. Sama tehakse külgsuunas ja seejärel korratakse teise jalaga. Erinevus tavapärastest ilma simulaatorita kiikedest seisneb vastuefekti loomises, mis segab jala vaba röövimist.
Kükid kokkupandava kangiga õlgadel, mille kaal ei ületa viit kilogrammi. Need viiakse läbi nii, et jalad on õlgade ja paralleelsete jalgade laiuses üksteisest eemal. Kükis liiguvad tuharad tagasi ja keha kaldub kergelt ette.
Põlvede painutamine ja pikendamine simulaatoris. Kui sooritate harjutust tuharatel istudes ja jalad rullide alla asetades, läheb koormus reie esiosale. Kui töötate kõhuli lamades, läheb kõik tagapinnale.
Kõhulihaste ja selja piirkond:
Põlve painutatud kaldega krõmpsud mõjutavad ülemist sirglihast. Ja tagurpidi keerab sirgete jalgadega - põhja.
Jalgade tõstmised simulaatoris. Keha on vaja hoida püstises asendis, haarates käepidemetest ja toetades seljaga padjale. Väljahingamisel tehke jalgade tõsteid, painutades samal ajal põlvi täisnurga all.
Ülemised krõbinad fitballil, käed rinnal ristatud ja põlvedest kõverdatud jalgade tugi.
Õla- ja rinnapiirkond:
Liblikas. Küünarnukist kõverdatud käte vähendamine ja lahjendamine, mis on määratletud simulaatori käepidemel. Kasutatakse vastupanujõudu.
Surumised pingilt istumisasendis käed selja taga.
Vajutage kaldpingil lamades laia käepidemega latti. Kangi kaal ei tohiks ületada viit kilogrammi.
Mida peaksid tüdrukud jõusaali minnes arvestama?
Esiteks peavad tüdrukud mõistma, miks nad jõusaali lähevad. Kas kaalu langetamiseks või lihaste pingutamiseks või lihtsalt enda heas vormis hoidmiseks. Sõltuvalt sellest peate alustama.
Arvestada tuleks ka füüsilise vastupidavusega, sest kui sa pole kordagi trenni teinud või tundides üsna pika pausi teinud, siis suure stressi andnuna on järgmine päev kohutav. Lihased valutavad uskumatult ja rohkem kui ühe päeva.
Seetõttu kaaluge enne tundide alustamist kõiki tegureid. Loomulikult võite alustada tööd koos juhendajaga, kuid peate siiski mõistma põhimõtet.
Tüüpilised vead saalis
Järgmine samm on püüda vältida suuri vigu, mis on seotud jõusaalis käimisega ja nende treeningprogrammist väljajätmisega. Vaatame peamist naiste vead jõusaalis.
1. Igapäevane jõusaali külastus
Selleks, et lihased saaksid hästi treenida ja lisakilod silme all sulaksid, vajab keha puhkust. Ideaalne treeningrütm on kolm korda nädalas. Laske oma lihastel taastuda vähemalt 48 tundi
2. Samade harjutuste kordamine
Jõusaali programm peaks olema treeningupõhine erinevad rühmad lihaseid ja omama nädalaplaani, mida 2-3 kuu pärast on samuti soovitav muuta ja mitmekesistada.
3. Talje vähendamine ajakirjanduse treenimise teel 
Ainult üldine kehakaalu langus võib viia peenikese vöökohani ja kõhulihaste treenimine ainult ilus vorm lihaseid, mis pole rasvakihi tõttu nähtavad.
4. Hirm jõutreeningu ees
Raskuste tõstmine on treeningu hädavajalik osa, mis on vajalik mitte ainult lihaskasvuks, vaid ka naha pinguldamiseks kaalu langetamise ajal.
5. Ära joo vett
Vesi on jõusaalis kasulik: see aitab kaotada kaalu, leevendada väsimust ja teha rohkem trenni.
6. Vale treeningtehnika simulaatoritel
Kas pole kindel, kuidas simulaatorile läheneda? Küsi! Kui te pole kindel, siis ärge tehke seda enne, kui olete aru saanud: on suur oht ennast kahjustada!
Kui su eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta, tuleks kindlasti tähelepanu pöörata täiendavate treeningvahendite kasutamisele, mis aitavad jõusaalis edukalt kaalu langetada.
Kuid teie esimene jõusaalikülastus võib olla veidi jama, eriti kui näete pakutavate seadmete tohutut valikut.
Kuigi iga masin on omal moel suurepärane, on tõsi, et mõned neist aitavad teil liigset rasva kiiremini sulatada. See tähendab, et keha täielikku korda seadmine on üsna lihtne, kui tead selgelt, kust alustada.
Mitmekesistage oma treeningut, kombineerides harjutusi, mis suurendavad teie pulssi, aitavad kasvatada lihaseid ja suurendavad keha paindlikkust. See lähenemine võimaldab teil olla üsna edukas, panustades seeläbi rohkem kiire vabastamine lisakilodest.
Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta: harjutuste tüübid
Kardiovaskulaarne treening
Aeroobse tegevusega tegelemine aitab kindlasti kaalust alla võtta, põletades treeningu ajal tohutul hulgal kaloreid. Ameerika toitumisspetsialistid soovitavad naistel oma tervise säilitamiseks teha iga päev vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarset treeningut. Ja kui soovite kaalust alla võtta, peate oma treeningu kestust kahekordistama.
Jooksul kõndimine kvalifitseerub ka kardiovaskulaarseks treeninguks, seega lisage see oma kaalulangetamise programmi. Samuti hõlmavad aeroobsed koormused: jalgratta või elliptilise treeneri kasutamist, tantsimist või asanade dünaamilist sooritamist.
Jõuharjutused
Pärast kardiovaskulaarset treeningut tehke 20 minuti jooksul erinevaid tugevdavaid harjutusi, mis on suunatud kõikidele peamistele lihasgruppidele ja kasutades nii oma keharaskust kui ka erinevaid vastupanuvõimetusseadmeid.
Näiteks, suur number erinevat tüüpi surumised ja jõutõmbed tugevdavad hästi käte-, õla-, selja-, rinna-, tuhara- ja säärte lihaseid. Jõutreening aitab naistel suurendada lihaskoe hulka, mis asendab liigset keharasva. Samuti parandab see hästi luutihedust, mis on vanemas eas võtmetegur.
Mida rohkem lihaseid kasvatate, seda kõrgemale tõstate ainevahetuse kiirust, mis tähendab, et hakkate põletama rohkem kaloreid ja kaotate kaalu oluliselt kiiremini, kui kõik muud asjad on võrdsed.
Paindlikkuse harjutused
Seda tüüpi harjutused avaldavad suurepärast mõju peamiste liigeste "määrimise" aktiivsusele, parandavad lihaste elastsust, laiendades nende liikumisulatust. Jõusaalis hõlmavad sellised koormused staatilise jooga elementide rakendamist jne.
Enne iga treeningu alustamist tehke soojendus, mille eesmärk on järk-järgult venitada külmi ja kangeid lihaseid ja liigeseid, mis kindlasti aitab vältida võimalikke sinikaid ja vigastusi.
Kombineeritud treeningud
Selle asemel, et isoleerida erinevat tüüpi harjutusi erinevatel eesmärkidel, looge oma treeningkombinatsioon, mis aitab põletada kaloreid, ehitada üles uusi lihaseid ja samal ajal parandada teie painduvust.
Näiteks täidab kiires tempos spetsiaalse jooga-asaanide ploki "tervitus päikesele või surya namaskara" kõik need nõuded. Ja ka vabastiilis ujumine või liblikas lend on veel üks hea võimalus.
Algajate koolitusprogramm
esmaspäev. Alustage treeningut aeglase tempoga soojendusega, et tõsta oma pulssi. Suurendage kiirust järk-järgult mitme minuti jooksul, kuni saavutate oma tööpulsi (65–75% maksimaalsest pulsisagedusest). Jätkake jooksmist veel 10–15 minutit.
Õigesti valitud harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks jõusaalis koos palju tõhusamate kurnavate dieetidega. Toiduga piirates võite kaalust alla võtta, kuid keha ei muutu ning jõud ja ilu ei suurene. Vajalikku koormust saamata jääb organism nõrgaks ning organismile vajalike ainete puudus kahjustab suuresti naha, juuste ja küünte ilu. Letargia ja apaatia ei tee inimest ilusaks. Seetõttu unustame laiskuse ja alustame teekonda ideaalse keha poole.
Üldised põhimõtted
Miks me läheme paksuks? Peamine põhjus laiskus ja kontrollimatu söömine on tavaliselt. Kui järgite sama elustiili nagu üks pöidla kosilastest, siis on teil tõenäoliselt rohkem kui üks lisakilogramm... Sellest ballastist saad lahti vaid siis, kui hoogne tegevus võtab rohkem energiat, kui kogu päeva toiduga saad.
Kui loed seda artiklit, siis pole mõtet sind veenda treenima hakkama. Saate ise aru, kui vajalik see on. Et mitte loobuda tekkivatest raskustest, mitte loobuda kõigest poolel teel ja mitte alluda oma laisa poole veenmistele, tuleb end hästi motiveerida. Kõige parem on kirja panna kõik eelised, mis teile millal saadaval on.
Näpunäide: koostage nimekiri, otsige üles oma foto ideaalne kaal või pilt, mis meenutab teile eesmärki, ja riputage see külmkapi või teleri külge.
Näpunäide: alustage hoogsalt edasi kõndides värske õhk, lihtsaid harjutusi igal hommikul ja 2 nädala pärast alusta jõusaalis treenimist treeneri juhendamisel.
Kas jõusaalis on kaalulangetusrutiin, mis sobib kõigile? Universaalseid komplekse on palju, kuid kõik nõuab individuaalset lähenemist. Nagu pole olemas kahte absoluutselt identset lumehelvest, pole ka kaht identset inimest kõiges. Valige oma kompleks, treenige ja unustage liigne kaal igaveseks.
Võitluses selle eest sale figuur ja õhuke vöökohtärge ignoreerige vajadust kehaline aktiivsus... Enamik parim viis- külastada jõusaali. Jõutreening on ette nähtud nii meestele kui naistele, kuna see aitab:
- säilitada kehas tervislikku lihasmassi (mis mõjutab kiirust metaboolsed protsessid organismis);
- lisakalorite defitsiit (treening võib põletada üle 600 kalori);
- kiirendada ainevahetust.
Et saada püsiv ja positiivne tulemus koolituselt tuleb teha korrektselt koostatud programmi järgi ja tasuda Erilist tähelepanu toitumine. Treening üksi ei aita vabaneda lisasentimeetrid, toitumine ja isegi igapäevane rutiin, stressi puudumine, halbadest harjumustest loobumine mõjutavad ka kehakaalu langetamise protsesse.
Kuidas koostada õigesti kehakaalu langetamise programmi?
Jõusaalis käimine võib tuua erinevaid tulemusi. Täpse kaalukaotuse saavutamiseks ei pea te lihtsalt tegema teatud harjutusi, vaid valima õige treeningstrateegia, koostama õigesti programme. Eriti tõhus kaalu langetamiseks:
- ringtreeningud;
- treeningud, mis sisaldavad palju kardioblokke;
- treening komplektide ja superkomplektidega.
Niisiis, ringtreening eriti sobilik algajatele. Sellise õppetunni tähendus on see, et koolitatav möödub vaheldumisi kõigist simulaatoritest - ei, mitte sõna otseses mõttes kõigest, mis on jõusaalis, vaid viiest või kuuest simulaatorist ja kestast, mis kasutavad külgnevaid lihasrühmi või lihaseid, mis ei ole külgnevad - näiteks nelipealihased. ja õlad. Igal simulaatoril tehakse üks lähenemine kerge raskusega, seda nimetatakse ringiks, seejärel korratakse ringe, olenevalt sportlase võimalustest, kolm kuni kuus korda.
Treeningud koos kardioblokkide lisamisega- need on tunnid, kus kahe-kolme jõu (anaeroobse) treeningu järel järgneb aeroobne koormus: jooksmine või hüppamine 5-10 minutit. Seejärel teeb treenitav taas mitu anaeroobset harjutust ja täiendab neid jällegi aeroobsete harjutustega.
Sellise programmi eeliseks on see, et jõu ja kardio kombineerimine ühes treeningus annab kõige suurema kalorikulu: ühe tunniga saab põletada kuni tuhat kalorit, ükski puhtalt aeroobne või anaeroobne treening sellist tulemust ei anna.
Ja siin programm komplektide ja superkomplektidega- see on juba koormus neile, kes pole esimest päeva jõusaalis käinud. Määra- See on harjutuse sooritamine ilma puhkuseta. Need. praktik tehes õige summa kordust seeria kohta, ei puhka, vaid kordab harjutust erineva raskusega või erineva kiirusega. Tavaliselt on komplektis harjutuste sooritamise tempo kõrge, kuid sellistel puhkudel tasub võtta raskus, mis on 70% töömaksimumist. Iga uue lähenemisega saab kaalu vähendada, kuid korduste arvu suurendada. Selline koormus mõjutab ka lihaste kasvu - kuid see on lahja lihasmass, ilma rasvata.
Superset- See on mitme harjutuse sooritamine korraga ilma katkestusteta, tavaliselt ühe lihasrühma jaoks. Reegel on sama, mis komplektis: kõrge tempo ja kerge kaal.
Mitu treeningut vajate ja kui kaua need peaksid kestma?
Küsitakse palju küsimusi selle kohta, mitu treeningut nädalas peaks olema, et kaalust alla võtta võimalikult kiiresti. Muidugi oleneb kõik eelsoodumusest ja individuaalsed omadused trenni teha, aga optimaalne kogus Arvesse võetakse 3-4 treeningut nädalas. Põhimõte "mida rohkem, seda parem" siin ei toimi, eriti kui läbida ring üldtreening. Ka puhkus ja taastumine on olulised: pidage meeles, et lihaskoel kulub treeningust taastumiseks umbes 48 tundi.
Sagedamini saavad treenida ainult need, kes treenivad splittides – st. kaasab treeningusse ainult ühte lihasgruppi, sooritab harjutusi ainult kätele või ainult jalgadele, seljale või rinnale. Selle skeemi puhul on lihastel aega taastuda, samal ajal kui teised on töösse kaasatud.
Mis puudutab treeningu kestust, siis rasvapõletusprotsessid algavad umbes 40 minutit – tund pärast treeningu algust, kui organism on tarbinud süsivesikuid ja glükogeeni tase veres langenud. Aga üle kahe tunni pole mõtet jõusaalis veeta, pikem trenn ei ole enam produktiivne ning treenitav võib end halvasti tunda.
Naiste salenemise jõusaali harjutus
Vastupidiselt levinud väärarusaamadele ei ole jõusaalis tehtavad harjutused puhtalt meeste ega puhtalt naissoost, vaid universaalsed, nii et naistel poleks üleliigne kangi vajutada või biitsepsi jaoks hantleid tõsta. Ainult teil on vaja seda teha mugava raskusega, õige tehnika ja spetsiaalselt valitud programmi järgi: et keha areneks orgaaniliselt, kulutatakse kiiresti lisakalorid, sentimeetrid lähevad ära ja ainevahetus kiireneb.
Kaalu kaotava naise treeningprogramm peab tingimata sisaldama põhilised harjutused... Põhilised on need, mis hõlmavad mitut lihasrühmad ja liigesed – seega on need kõige energiakulukamad. Ja matemaatika on siin ilmne: mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem kaloreid põletatakse, seda rohkem kaloreid kulutatakse, seda kiiremini kaob nahaalune rasv.
Naiste treeninguteks sobivad põhilised jõusaaliharjutused:
- surnud tõstmine;
- pingipress või hantlid lamades;
- kükid kangiga, Smithi masinas;
- biitsepsi hantlite tõstmine;
- põlvede tõstmine rippudes;
- kaldus keerdumine;
- seisvad varbad.
Jõusaalis treenides peate veenduma, et harjutuse kiirus on maksimaalne, puhkus seeriate vahel ei kesta kauem kui minut, raskust tuleks loomulikult võtta veidi. Ütle, kui see on kangiga kükk, võid teha tühja kangiküki. Kui kangiga on endiselt raske (selle kaal on 20 kg), võite võtta hantlid.
Ka kaalu langetamiseks mõeldud isolatsiooniharjutused võivad olla kasulikud, kuid need ei tohiks olla treeningu aluseks. Näiteks kui taotlete eesmärki kaotada kaalu puusades, peate kõigepealt palju kükitama ja simulaatoris puusade sõtkumist-kasvatamist tegema nii-öelda suupisteks, kuna see on pigem kaasnev kui põhiharjutus.
Harjutused jõusaalis jalgade salendamiseks
Peenikesed jalad pole sugugi luksus, vaid tulemus, mida on õigesti treenides ja õigesti toitudes lihtne saavutada. Seega tuleks jõusaalis kindlasti teha mitmeid harjutusi, et jalad saaksid uhkuse ja kadeduse objektiks. Eelkõige on need harjutused:
- kükid;
- plie kükid;
- surnud tõste sirgetel jalgadel;
- jalgade painutamine lamamismasinas;
- seisvad varbad.
Mõelge mõne harjutuse sooritamise tehnikale.
Niisiis, koos kangiga kükk kõik on enam-vähem selge: raskuste võtmine (kangi asetamine õla trapetslihastele, mitte kuklasse, nagu algajatele meeldib, kaela pigistamine), sooritame sujuva küki, võttes vaagna tagasi. ja kontsi põrandalt tõstmata.
Lähteasendis on jalad õlgade laiuselt, varbad ettepoole suunatud. Peatusi me lahti ei voldi!
Samal ajal ei soovitata naistel minna madalamale faasist, mil reie muutub põrandaga selgelt paralleelseks - sügavamad kükid aitavad kaasa nelipealihase suurenemisele ja me püüame muuta jalad saledaks, mitte kogukaks.
Plie kükid(sellel harjutusel on ka teisi nimetusi - kükid "sumo" või "sadulas") saab sooritada kangi või hantlitega - kuidas teile mugavam on. Jalade asend seda tüüpi kükkides on lai ja sokid tuleb laiali ajada. Sellise jalgade asendiga läheb koormus suuremal määral peale sisepind reied on koht, kuhu naistel koguneb tõenäolisemalt liigne rasv.
Peate kükitama sujuvalt, viies reie siiski põrandaga paralleelsesse asendisse. Hoidke keha sirgena.
Surutõste sirgetel jalgadel(või seda tüüpi - Rumeenia iha) - see on üks põhiharjutusi neile, kes soovivad muuta oma jalad saledaks ning tuharad tugevaks ja ilusaks. Liikumine on sel juhul üsna lihtne: hoiame hantleid või kangi enda ette langetatud kätes, langetame keha sujuvalt alla, hoides selga sirgena, pilk on suunatud ette, jalad on tasased.
Me laskume alla, kuni tunneme maksimaalset pinget ja pinget reie biitsepsis, tõuseme sujuvalt üles. See harjutus aitab tugevdada ka alaselga.
Seisev sääretõus- suurepärane harjutus neile, kes soovivad korrigeerida oma vasikate kuju, muuta need vormis ja tugevamaks. Elementaarne liigutus, mille puhul on raske tunnistada vale tehnikat: paneme jalad õlgade laiusele, võtame raskused pihku ja hakkame sujuvalt varvastel tõusma ja laskuma täisjalale, tunnetades säärelihase pinget. .
Sellel harjutusel on variatsioon, kui astud ühe jalaga poole jalaga platvormile (nii et kand rippuks) ja kiigud jalal, kui rippuv konts tundub olevat alla tõmmatud. Et tasakaal mitte kaotada, võid millestki kinni pidada: toetuda vastu seina või letti. Teine variant on platvormi varvaste tõstmine mõlemal jalal.
Salendavad reie harjutused
Täiendavate tollide eemaldamine puusadest on keeruline, kuid saate seda teha õigete harjutustega. Sellele aitavad kaasa eelmainitud plie-kükid (korrigeerivad reie sisekülge), jalgade kõverdamine lamamismasinas (treenib reielihaseid), maatõste sirgetel jalgadel, Rumeenia jõutõste (mõjutab reie tagaosa), väljaasted ja raznotid, bulgaaria lunges (aitab jalga väljastpoolt kaunilt välja tõmmata, eraldab visuaalselt nelipealihase reie biitsepsist, pingutab reie tagumist osa, tuharalihaseid). Saate lisada ka reite salenemise treeningprogrammi:
- kõiguta jalgu kõhuli lamades;
- keerake seistes jalad tahapoole;
- kõhuli lamades keerake jalad küljele.
Meeldiv kõrvalmõju nendest harjutustest - mitte ainult peenikesed puusad, vaid ka tugevad ümarad tuharad.
Niisiis, kõiguta jalgu kõhuli lamades tuleks sooritada pingil lamades, nii et keha on pingil ja jalad rippuvad vabalt. Pingutusega, tõmmates reie- ja tuharalihaseid (ilma alaselga ühendamata), viime jalad horisontaalasendisse ja teeme lühikesed võnked ülespoole, horisontaalasendist kõrgemale - justkui kõigutaksime ujumise ajal jalgu. Saate sooritada liigutust raskustega - jalgadele spetsiaalsete raskuste panemine.
Alternatiivina on võimalikud ka alternatiivsed kiiged iga jalaga.
Hea efekti annab ka jalgade tahapoole õõtsuv harjutus seistes. Saab teha krossoveris, mille jalal on allavooluaas või pendelmasinas. Jalg tuleks tagasi tuua otse, tunnetades pinget tuharas ja reie tagaosas.