Programm lihaste kasvatamiseks jõusaalis. Jõutreeningu programm jõusaalis ja kodus

Neil, kes tulevad jõusaali enda eest hoolitsema, on kindel eesmärk. Mõne jaoks on see kukkumine ülekaal. Teised peavad lihaseid üles pumpama, vastassoo tähelepanu köitma. Kolmas tuleb suurendada tugevusnäitajad. Kuidas jõudu arendada? Jõutreening on treeningute eriliik. On mitmeid funktsioone, millega sportlane peab ehitamisel arvestama koolitusprotsess. Näiteks ei sobi sellised treeningud kaalu langetamiseks ega lihaste kasvatamiseks. Seetõttu jagavad professionaalsed sportlased-kulturistid iga-aastase treeningprotsessi kolmeks perioodiks: jõutöö periood, ülesehitamise periood. lihasmassi ja kuivatamisele suunatud periood (liigsest rasvaprotsendist vabanemine).

Esimene asi, mida peate enne tundide alustamist õppima - põhilised harjutused võib olla äärmiselt ohtlik! Seetõttu ärge mingil juhul jätke tähelepanuta tõstevöö ning randmete ja põlvede elastsete sidemete kasutamist. Proovige, et sõber või treener teid harjutusi tehes alati aitaks.

Samuti väärib märkimist, et jõutreening on tõsine koormus kesksele närvisüsteem. Seetõttu peate taastumise ja doseerimiskoormuste küsimuses olema väga ettevaatlik.

Iseloomulik omadus jõutreening on väike korduste arv, mida tehakse raskete või peaaegu piirraskustega. Ainult nii saab arendada füüsilist jõudu.

Jõutreening on hea koordinatsiooni arendamiseks. Kuid pidage meeles, et jõuharjutuste sooritamisel kogevad liigesed tõsist koormust. Enne tundide alustamist pidage nõu spetsialistiga - arsti või professionaalse treeneriga. Kui töötate raskusega, mis on rohkem kui 2 korda suurem kui teie enda kaal, peate oma randmed ja põlved kinnitama elastsete sidemetega.

Kui olete just jõusaali tulnud ja olete madal tase füüsiline areng, siis on parem alustada abiga keha tugevdamist ja simulaatorite kallal töötamist. Pärast umbes kahekuulist seda tehes liikuge edasi vabade raskuste juurde, kuid alustage tühja kangiga. Töötage välja filigraanne tehnika ja alles pärast seda lisage järk-järgult kaalu. Parem on kasutada treeneri teenuseid, kes näitavad õige täitmine harjutusi ja viidata vigadele. Samuti peaks ta kritiseerima teie jõuprogrammi.

Jõuharjutused

Kuidas arendada füüsilist, plahvatuslikku jõudu? Milliste harjutustega? Jõutreeningu programm põhineb kolmel põhilisel baasharjutusel: surnud tõste, lamades surumine ja kangiga kükk. Jõutõstmises on jõutreeningu programm aluseks kogu keha täielikule arendamisele. Selliseid harjutusi peetakse põhilisteks, kuna need hõlmavad töös mitut liigest. Neid sooritatakse jõutõstmise võistlustel. Samuti kasutatakse jõu arendamiseks abiharjutusi, mille eesmärk on treenida üksikuid lihasrühmi (, tõmbed jne). Iga harjutuse kohta, mis moodustab jõutreeningu programmi, järjekorras.

Treeningprogramm

Seal on üsna populaarne 5x5 jõutreeningu programm. Selle olemus seisneb selles, et harjutusi tehakse 5 seeriana, millest igaüks on 5 kordust. Allpool on näide sellisest nädalaprogrammist - see on kolmepäevane skeem. Kuid pidage meeles, et jõu- ja massitreeningud tuleks vahelduda samamoodi, nagu muutuvad treeningprogrammid.

Esimene päev

• Jooks 15 minutit
• Põhjalik soojendus
• Lamades surumine 5x5
• Armee lamades surumine 5x5
• Press krõbinab neli maksimaalsete korduste komplekti
• Venitamine

Teine päev

• Jooks 20 minutit
• Põhjalik soojendus
• Kangi kükid 5x5
• Tõmbed 5x5
• Tõuseb sokkide peale istudes 4x20
• Venitamine

Kolmas päev

• Jooks 15 minutit
• Põhjalik soojendus
• Biitsepsi kangi tõstmine 5x5
• Üle rea painutatud 5x5
• Venitamine

Kogenumatele sportlastele on ette nähtud 4-päevane treening. Peamine erinevus võrreldes 3 päevaga on abistavate harjutuste lisapäev.

Jooksmine on vajalik selleks, et kiirendada kehas vereringet ja soojendada üles enamik lihaseid. Pole juhus, et igal pool on ette nähtud põhjalik soojendus. Ärge alustage harjutusi enne, kui olete iga liigest venitanud, vastasel juhul on vigastuste tõenäosus liiga suur. Erinevus soojendatud ja soojendamata lihaste vahel on väga suur. lõpus kasutatakse seda haakeseadmena, mis on samuti oluline, sest lihased peavad pärast tööd lõõgastuma.

Jõuarendusprogrammis on oluline töötada raskete või piirilähedaste raskustega, sest ainult nii saab jõudu suurendada. Aga kuidas arvutada maksimaalset kaalu? On kaks võimalust.

Esimene on praktikas kaalu valimisel, läbitungimisel. Kogu treeningu jooksul suurenda pidevalt raskust, kuni saavutad raskuse, mida suudad tõsta maksimaalselt 1 kord. See on teie maksimaalne kaal klassides.

Teine meetod on kaalu teoreetiline valik. Seal on spetsiaalne valem: (kangi kaal x 0,0333 x korduste arv) + kangi kaal = maksimaalne kaal. Tehke harjutus, sisestage väärtused valemisse, arvutage ja saage maksimaalne kaal.

Klasside jaoks on optimaalne töökaal 70–80%. maksimaalne kaal. See võimaldab teil teha iga lähenemisviisi puhul 5 kordust.

• Õppige erinevaid harjutuste variante ja kohandage neid vastavalt oma kehale.
• Enne suurte raskustega töötamist tehke trenni täiuslik tehnika väikese kaaluga.
• Kasuta tervise hoidmise nimel turvaklotse või kaaslase abi.
• Alustage treenimist 50% maksimumist, suurendades järk-järgult 70-80%.
• Maksimumilähedaste raskustega töötades paluge kellelgi end varustada.
• Tehke erinevaid harjutusi, et moodustada terviklikult arenenud lihaskorsett.
• Söö hästi, söö ehtsat, looduslikku toitu, et lihastel oleks millest taastuda ja kehal, kust energiat ammutada. Igapäevane toit peaks olema valgurikas.
• Lihased vajavad puhkust. Andke neile aega. Ühe lihasrühma jaoks on vajalik kolmepäevane paus.
• Võite läbida ka kreatiini kuuri.
• Treeningu efektiivsuse suurendamiseks võite kasutada treeningueelseid komplekse.

Kui soovid oma füüsilist jõudu tõsta, siis jõutreeningu programm on just Sulle loodud. See sisaldab kolme peamist. Enne iga treeningu alustamist soojendage ja soojendage põhjalikult. Pidage meeles, et selline treening on äärmiselt traumaatiline ja vigastuste vältimiseks tehke harjutusi oskuslikult. Koormust on vaja järk-järgult suurendada. Samuti on vaja koormust tsüklistada - massi ja jõu programm peab vahelduma. Jõu ja vastupidavuse treeningprogramm peaks samuti vahelduma. Kasuta teistsugune lähenemine oma treeningutel.
Edu teie ettevõtmistes!

Lihasmassi kasvatamine on kõigi kulturistide põhieesmärk. Tavalised fitnessiga tegelevad või lihtsalt alustada soovivad inimesed seavad selle eesmärgi aga sageli erinevatel põhjustel. See kehtib eriti ektomorfidega inimeste kohta. Õigesti koostatud treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks aitab teil saavutada väga kiiresti. soovitud tulemus, kuid ainult dieedi ja igapäevase rutiini järgi. Seega pärast paarinädalast treeningut näete märgatavaid muutusi.

Pädeva koolituse alustamiseks peate välja mõtlema, kuidas komponeerida hea programm. Ideaalis peaks seda tegema professionaalne treener. Aga kui soovite selle ise välja mõelda, õppige põhiprintsiipe. Need sobivad nii meestele kui naistele.

Treeningu reeglid

Põhilised harjutused

Nagu eespool mainitud, peaks iga massi suurendamise programm koosnema lamades surumisest, kükist ja jõutõstmisest.

• . Seda harjutust sooritavad kõige sagedamini jõusaali külastajad. Töö on aktiivselt kaasatud rinnalihas ja ka triitseps. Paar hantleid võib olla alternatiiviks kangile.
• . Parim treening kükitamist peetakse jalgade pumpamiseks. Koormuse abil saate tõhusalt suurendada hormoonide tootmist organismis. Väga sageli jätavad algajad pidevalt jalgade treeningud vahele, et taas treenida rindkere ja biitsepsit. See pole õige, kuna see arv muutub ebaproportsionaalseks. Tänu kükile on treenitud puusad, sääremarjad ja tuharad.
• . Teine väga populaarne harjutus. Seda peetakse väga raskeks ja traumeerivaks. Et mitte haiget saada, tehke kõik liigutused õigesti. Töösse on kaasatud tohutult palju lihaspiirkondi. Nende hulgas on puusad, tuharad, kõhulihased, selg, rind. Ka küünarvarre lihased kõikuvad, biitseps on tugevnenud. Surnud tõstest on mitu varianti. Vaadake spetsiaalset õppevideot.

Pärast mõnenädalast sellist koolitust saate ohutult lisada muid harjutusi:

• , sama hästi kui ;
• või kangi jne.

Kui tihti on vaja harjutada?

Tõhusaks kogumiseks suur hulk lihasmassi, sobib sulle kolmepäevane treeningprogramm. Kõige sagedamini treenivad sportlased edasi. See tähendab, et ühes õppetükis tuleb korraga koormata mitu suurt lihasgruppi. Saate kombineerida rindkere ja triitsepsi, selja ja biitsepsi ning jalgade ja õlgade treenimist. Nii saavad teie lihased järgmiseks treeninguks taastuda.

Leevenduse väljatöötamiseks on ette nähtud nelja- ja viiepäevane jaotus. Parim on teha vähem, kuid intensiivsemalt.

Kuuepäevane treeningprogramm võib sobida ainult kogenud sportlastele, kes on treeninud üle ühe aasta. Algajatele piisab ühe väljatöötamisest lihasrühm ainult kord nädalas.

Ligikaudne koolitusskeem

Kui olete kulturismimaailmas uus, siis parim programm koolituse meestele ja naistele paneb kokku kogenud mentor. Treener jälgib teie edusamme ja valib kõige rohkem välja tõhusad harjutused. Muidugi saate seda ise teha, olles relvastatud valmisvalikutega.

Parim programm algajatele peaks koosnema kolmepäevasest treeningust jõusaalis. Treeningu vahel peaks alati olema üks puhkepäev.

esmaspäev

Treeningnädala esimesel päeval tuleks treenida rinda ja triitsepsit. Tõhus treening võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• Pingipress
• Kaldus hantlitega pingipress.
• Hantlite juhtmestik küljele.
• Push-ups kangidel.

Raskete baasrindkere harjutuste ajal on triitseps alati töösse kaasatud. Alustage lamades surumist kohe pärast soojendust. Esimese matka saab teha tühja kangiga ja seejärel võimleda sobiva raskusega või iga lähenemise korral ülesehitusega.

Järgmine harjutus on hantlite pingil surumine kaldpingil. Võimleda saab ka kangiga. Ülemine rindkere saab maksimaalse koormuse. Tehke neli kaheteistkümne kordusega seeriat.

Rindkere silmatorkavamaks muutmiseks hakake hantleid külgedele hajutama. Pärast seda peate liikuma triitsepsi treeningu juurde. Prantsuse ajakirjandus on suurepärane sihtlihaste rühma sihtimiseks. Parim on kasutada Z-kangiga kangi. Viimaseks põhitreeninguks peaks olema surumine ebatasastel kangidel. Soovitav on seda teha ebaõnnestumiseni, nii et "lõpetate" lihased.

kolmapäeval

Kolmapäeval treenid selga ja biitsepsit. Nende lihasrühmade pumpamiseks peate tegema:

• kui te ei tea, kuidas, siis aitab teid spetsiaalne;
• Surutõste või kangitõmme vöö külge.
• Biitsepsi hantlite tõstmine.

Alguses treeningupäev kõige parem on teha neli jõutõmbe seeriat. Korduste arv võib olla individuaalne. Järgmisena peaksite tegema surnud tõstmine. Pärast soojendusmeetodit sooritage kolm seeriat kaheteistkümnest kordusest. Varda tõmbamine vöö külge - alternatiivne viis pumbata seljalihaseid.

Alustage biitsepsi harjutusi kangiga lokkidega. Peaksite tegema neli kümne kordusega seeriat. Harjutage ilma petmiseta. Töötage ainult biitsepsi jõupingutuste abil. Treeningpäeva saab lõpetada haamri käepidemega hantlitega käte kõverdamisega.

reedel

Tundide ajal peate kvalitatiivselt koormama nii jalgade kui ka õlgade lihaseid. Valmis programm sihtlihasrühmade pumpamiseks võib koosneda järgmistest harjutustest:

• Kükid.
• Lamades surumine istumisasendis.
• Tõmmake riba lõua külge.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kükile. Liigutuste sooritamise tehnika peab olema täiuslik. Nii saate end kaitsta soovimatute vigastuste eest. Hoidke selg sirge. Järgmisena saate teha jalapressi. Mis kõige parem, pumpate puusad ja tuharad.

Pressi saab treenida igal teisel seansil. See lihasrühm suudab väga kiiresti taastuda. Sulle sobivad nii tavalised krõbinad kui ka jalgade tõstmised.
Kuid pidage meeles, et ajakirjandus töötab põhiharjutuste ajal alati.

Treeningskeem kogenud sportlastele

Sportlane peab vahetama raskeid treeninguid kergetega. Seega saavad lihased edasiseks kasvuks vajaliku pinge ja massi suurenemise protsess kiireneb.
Väljakutsuva treeningu omadused:

• Tunnis peaks kulturist koormama ainult ühte lihasrühma.
• Töö ebaõnnestumiseni. Pärast treeningut ei tohiks jõudu enam olla.
• Harjutage raskete spordivahenditega.
• Tehke neli harjutuste komplekti, igaüks 8 kordust.
• Töötage paaris partneriga. Seega saab ta teid kindlustada nii lamades surumise, kükkide kui ka muude keerukate liigutuste ajal.
• Treeni 5-6 päeva nädalas. Eraldi päeva saate pühendada jalgade, selja, rindkere, biitsepsi ja triitsepsi treenimisele.
• Jäta meelde või kirjuta üles oma maksimaalne jõud igas harjutuses. Proovige neid järgmises treeningus ületada. Parim on keskenduda raskete põhiliigutuste sooritamisele.

Kerge treeningu omadused:

• Tehke ühes õppetükis 5-6 harjutust.
• Peamine eesmärk on kiirendada taastusprotsesse organismis.
• Treeni kergete spordivahenditega.
• Treeni kolm korda nädalas
• Saate teha mõningaid isolatsiooniharjutusi.
• Järgmisel nädalal treenige split-süsteemis. Puhkepäevadel jookse staadionil.

Dieet

Mitmesugused lihasmassi kasvatamise programmid ei ole tõhusad, kui sportlane ei söö korralikult. Komplekti dieedi põhiprintsiibid:

• Sa pead sööma sageli 6-12 korda. Kasutage ainult tervislikud toidud, proovige piirduda magusate ja tärkliserikaste toitudega.
• Peate sööma kõrge kalorsusega toite, näiteks teravilja.
• Peaksite päevas tarbima rohkem kaloreid, kui kulutate.
• Ärge sööge kiireid süsivesikuid ja rasvu. Sportlase põhieesmärk on lihasmass, mitte rasv. Väga kahjulikeks peetakse selliseid tooteid nagu vorst, majonees, koogid, rullid, seapekk. Nad aitavad kaasa liigse keharasva kogunemisele ja aeglustavad ainevahetust.
• Pärast rasket treeningut võid end kosutada šokolaaditahvliga, kuid soovitav on, et see oleks valk. Seega saate mitte ainult parandada oma meeleolu, vaid ka veidi suurendada insuliini sekretsiooni. See anaboolne hormoon võib mõjutada ka kvaliteetse lihasmassi saavutamise protsessi.
• Joo palju vedelikku. Vältige treeningu ajal dehüdratsiooni mõju. Võtke klassi kaasa pudel gaseerimata mineraalvett.
• Lõviosa toidust tuleks süüa hommikul. Hommikusöök on sportlase jaoks väga oluline. Just hommikul saame energialaengu terveks päevaks. Ärge kunagi sööge öösel üle. Õhtusöögiks on kõige parem kosutada end ilma majoneesita salati, munade, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja kalaga. Portsjon ei tohiks olla väga suur.
• Ärge sööge pool tundi enne tundi Jõusaal, võite lihtsalt oksendada.
• Sa ei saa minna jõusaali näljasena. Toit annab sportlase kehale energiat.
• 30 minutit pärast jõukoormust tuleks end värskendada, et sulgeda valkude-süsivesikute aken (sel perioodil peaks sportlase organism saama stimuleerimiseks kasulikke toitaineid kiire kasv lihased). Kui sul pole võimalust end täielikult värskendada, söö kindlasti paar banaani või joo valgukokteil.

Kõige sagedamini kasutavad sportlased järgmisi tooteid:

• Lahja linnuliha või mereannid.
• Keefir, kodujuust ja piim.
• Kana munad.
• Oad, oad ja herned.
• Erinevad teraviljad, samuti pasta.
• Puuviljad ja köögiviljad.

Sporditoitumise asjakohasus

Paljud kogenematud sportlased usuvad sageli ekslikult, et ilma spetsiaalse sporditoitumiseta pole võimalik suurt hulka lihaseid tõhusalt kasvatada. Valgukokteil on algajatele täiesti vabatahtlik. Neid tuleks võtta ainult siis, kui te ei saa päeva jooksul täielikult süüa. Valku võib tarbida ka söögikordade vahel. Massi kasvu perioodil võtavad kulturistid sageli kõrge valgu- või kreatiinisisaldusega.

Massikoolituse programm s on põhiline treeningprogramm, mis on loodud üldise lihasmahu suurendamiseks. See programm ei tähenda spetsialiseerumist ühelegi lihasrühmale. Üldiselt peaks just see koolitusskeem olema järgmine pärast algajatele mõeldud koolitusprogrammi.

Igal treeningul, igal programmil, kõigel kulturismis ja fitnessis on oma koht ja aeg. Esiteks taastasid sa oma lihaseid, tegelesid neuro-ühenduse kallal, et tõsta oma tulevaste treeningute efektiivsust. Nüüd on aeg kogunenud ressursse ära kasutada ja loomulikult tekib küsimus, kust alustada oma sportlaskarjääri.

Inimkeha on väga tasakaalustatud ja kuluefektiivne mehhanism. Tasakaal tähendab, et teatud lihaseid ja lihasomadusi on teistest isoleeritult võimatu arendada. Organismi kasumlikkus seisneb selles, et ta ei kuluta lisaenergiat ja ressursse, kui selleks pole mõjuvaid põhjusi. Seetõttu on lihaskiudude hüpertroofia tekkeks vajalik koormuse progresseerumine.

Sisuliselt on lihaste hüpertroofia keha viis kohaneda uue koormusega, mida annate talle igal treeningul. Seetõttu peabki koormus edenema, kui sa ise tahad edeneda. Kuid kuna keha püüab pidevalt olla tasakaalus, on erinevate lihaste masside suhet väga raske muuta. Selle tagajärg on see, et väikeseid lihasrühmi ei saa ehitada ilma suurteta. Lisaks on suuri lihasgruppe treenides, baasharjutusi tehes kergem koormust edasi viia.

Eelnevast järeldub, et lihasmassi on kõige lihtsam kasvatada, pumbates põhiharjutustega suuri lihasrühmi. Et jalgratast mitte uuesti leiutada, järgib massi suurendamise treeningprogramm neid lihtsad reeglid. Siinkohal tahan teha reservatsiooni ja öelda, et need reeglid kehtivad kõigile. koolitusprogrammid, kuid nende kasutamine sõltub treeningu eesmärgist. Arenenumatele sportlastele mõeldud treeningprogrammides kasutatakse palju rohkem nippe, nagu mikroperiodiseerimine, makroperioodiseerimine, tilkade komplektid ja palju muud.

Sel juhul on kõigi nende vahendite kasutamine mõttetu. Esiteks vähendavad need ainult teie lihaste kasvu tõhusust ja teiseks on nende efektiivsus madalam, kui neid vajate, kui te neid enneaegselt rakendate. Praegune efektiivsus väheneb, sest need vahendid lihtsalt vähendavad koormuse intensiivsust või, vastupidi, ajavad sind ületreeningusse ja lihastel lihtsalt ei jätku ressurssi taastumiseks. Tuleviku efektiivsus langeb, sest need tehnikad ei ole enam keha jaoks midagi uut, mis tähendab, et ta ei pea nendega kohanema. Eespool on juba öeldud, et lihaskiudude hüpertroofia on protsess, mille käigus keha võitleb muutuvate välistingimustega.

Massi suurendamise koolitusprogramm vajab veel üht asja! Sõna "taastamine" on juba eespool mainitud. Keha vajab ressursse, et ta saaks treeningust treeninguni taastuda. Seetõttu peate alkoholist loobuma, piisavalt magama ja järgima kulturisti dieeti. Peaasi, et kalorite tasakaal igapäevases toidus oleks positiivne. Jah, sa peaksid tarbima rohkem kaloreid kui kulutad.

Oluline taastumise tingimus on treeningu split, kui ühes trennis pumpad ühte lihasgruppi, järgmises teist, mis võimaldab esimesel kauem puhata ja taastuda. Taastumisperioodil jõuab keha tipppunkti – superkompensatsiooni, mil lihas muutub suuremaks ja tugevamaks ning sel hetkel vajab see treenimist. Sulle sobib kolmepäevane koolituse vaheaeg.

Ehitada ilus keha ilma märkimisväärse lihasmassi komplektita on võimatu. Leevendus on teine ​​etapp, kui pole lihasmahtu, pole ka miski leevendust anda. Seetõttu läheb oluline osa treeningprotsessist lihaste loomisele. Ja kui tulite hiljuti saali, on see teie jaoks ainus eesmärk. Pärast kaalutõusu on võimalik teha disaini ja kuivatamist.

Massi jaoks leiate väga erinevaid treeningprogramme. Kuid neid on mitu põhiprintsiibid mis tahes jõutreeningu ehitamine, mida enamik spetsialiste järgib:

1. Mürsu kaal. See ei tohiks olla maksimum, vaid selline, mida saab tõsta 6-9 korda. Kui saate teha rohkem kordusi, tuleks kaalu suurendada, alla nelja - vähendada;
2. Korduste arv on 6-9. Kuigi mõned autorid soovitavad seda suurendada 10-12-ni. Peaksite teadma, et vähem kordusi arendab peamiselt jõudu, rohkem - jõuvastupidavust ja kuldne keskmine- suurim kaalutõus. See on igaühe jaoks erinev ja seda saab teada ainult kogemuse kaudu;
3. Igas harjutuses peate töötama ebaõnnestumiseni, viimane kordus peaks olema viimane võimalik;
4. Lähenemiste arv on 1 kuni 4;
5. Treeningu kestus on 40 minutit kuni tund. See kestus võimaldab maksimeerida lihaste koormust suurtes skaalades;
6. Treeningute arv on 2-4 nädalas. Paljud treenerid ja sportlased peavad optimaalseks 3-4 korda nädalas, kuid alustada võib ka vähemaga;
7. Treeningprogramm ja koormuse järkjärguline suurendamine tuleks läbi mõelda 3 kuud. Pärast "kursust" peate andma endale võimaluse puhata nädal, pärast mida - muuta programmi;
8. Igas harjutuses keskendu langetamise faasile, negatiivsele faasile. Just tema stimuleerib lihaste kasvu suuremal määral;
9. Parem on töö pooleli jätta erinevad rühmad lihased erinevatel päevadel;
10. Koormus peab pidevalt suurenema. Kuigi kui tunnete, et teil pole aega taastuda, aeglustage kaalutõusu ja intensiivsust. Koormuste kasvu kontrollimiseks on kasulik pidada päevikut;

Massi suurendamise programm peaks põhinema viiel põhiharjutusel:

• pingipress;
• pingil surumine rinnani seistes;
• istuv kangipress;
• kükitage kangiga;
• ülestõmbed ebatasastel vardadel või horisontaalsel ribal;
• surnud tõstmine.

Igal loetletud harjutusel on palju variatsioone, sealhulgas keerukaid, kuid kui tulite just jõusaali, on parem alustada põhitõdedest. Unustage ilusad ja atraktiivsed simulaatorid. Kõik need on mõeldud leevenduse tekitamiseks vajalike isolatsiooniharjutuste jaoks. Põhiharjutused töötavad rohkem massi jaoks.

Siin on näidisprogramm, millest igaüks sooritatakse 7-10 kordust 3-4 seerias. Saate neid täiendada mis tahes isoleerivate harjutustega vastavale lihasrühmale, sõltuvalt teie valmisoleku tasemest ja eelistustest.

Esmaspäev – õlad ja triitseps:

• kitsa käepidemega pingipress;
• istuv pingipress.

Kolmapäev - jala- ja seljalihased:

• surnud tõstmine;
• laia haardega tõmbed (sellele saab vööle raskusi lisada);
• kükid.

Reede - rind ja biitseps:

• laia käepidemega pingpress;
• baari tõstmine.

See programm sobib esimesele koolitustasemele, veidi raskem kui eelmine. Kuid see on mõeldud ka kolmekordseteks treeninguteks. Kõik harjutused tehakse 6-8 kordust 2-4 seerias.

Esimene päev - treenime rindkere, õlgade, triitsepsi lihaseid:

• pingipress;
• käte lahjendamine hantlitega;
• kaldpingipress;
• käte lahjendamine kaldus pingil;
• käte tõstmine hantlitega külgedele;
• rinnale surumine;
• vajuta alla;
• kitsa haardega pingipress;
• käte pikendused pea kohal.

Kolmapäev (teisipäev - puhkepäev või kerge kardiotreening) - seljalihased, kõhulihased ja biitseps:

• ülestõmbed ebatasastel vardadel;
• kallutusvarda tõmbamine;
• surnud tõukejõud;
• armid;
• käte painutamine kangiga;
• krõmpsud;
• rippuvad põlvetõstukid.

Reede - jalad:

• kükid;
• jalapressid;
• jalgade pikendamine;
• jalgade lokid;
• tõuseb sokkide peale seistes;
• vasikas tõstab istudes.

Kui esmaspäeva alustamine esimese kompleksiga on raske, proovige vahetada kolm päeva, kuni saavutate maksimaalse efektiivsuse.

Neljakordne masstreeningu programm

Kui kolmekordne treeningrežiim ei anna massi suurt kasvu, saate treeningute arvu suurendada 4-ni nädalas. See võimaldab teil iga lihasrühma üksikasjalikumalt välja töötada ja koormust ühtlaselt jaotada. Algaja sellise tempoga hakkama ei saa, seega on parem proovida 4-kordseid treeninguid pärast aastast tunde.

Esmaspäev - rind, selg, õlad ja trapetslihased:

• pingipress;
• istuv kangipress;
• pingipress kaldpingil;
• raskustega põrandalt surumine;
• kangi tõmbamine rinnale;
• jõutõmbed otsehaardega;
• kallutusvarda tõmbamine;
• kehitab kangiga õlgu.

Teisipäev - biitseps, triitseps, reied ja sääred:

• push-ups ebatasastel vardadel;
• kitsa käepidemega pingipress;
• käte painutamine kangiga seistes;
• käte painutamine hantlitega;
• tõuseb sokkide peale seistes;
• surnud tõste sirgetel jalgadel;
• jalapressid;
• kükid.

Neljapäev - rindkere, õlgade, selja ja trapetslihased:

• pingil surumine ülespoole kaldega pingil;
• hantlitega pingipress ülespoole suunatud kaldega;
• hantlitega pingipress;
• kangi tõmbamine rinnale;
• kalluta hantlirida;
• kehitab hantlitega õlgu.

Reedel - biitseps, triitseps, reied ja sääred:

• surnud tõstmine;
• kükid;
• tõuseb istudes sokkide peale;
• käte painutamine Scotti pingil;
• käte painutamine hantlitega;
• pingipress kitsa tagurpidi käepidemega;
• kätekõverdusi seljaga pingi poole.

Teise võimalusena võid igas harjutuses nädala jooksul lihaseid maksimaalse intensiivsusega koormata, koormust vähendada või nädalaks harjutused kergematega asendada. Selline vaheldumine võimaldab lihastel paremini taastuda.

Kuidas muuta massi suurendamise treeningud tõhusaks

Mõningaid soovitusi järgimata ei pruugi treeningu mõju massile isegi olla null, vaid vastupidine:

1. täpne tehnika. Algul on parem paluda kellelgi abi selga panna;
2. tervislik uni vähemalt 8 tundi, võimalusel täienda seda pooletunnise unega päevasel ajal;
3. Toitumine on tõhusa massi kasvu nurgakivi. Toit peaks sisaldama palju valku, seda on võimalik saavutada sportliku toitumise ja hästi koostatud dieedi abil (ideaaljuhul üks ei asenda teist);
4. kannatlikkust. Esimene tulemus on märgatav 2-3 nädala pärast, kuid tõsist mõju tuleks oodata paari kuu pärast. Kuid isegi selle aja jooksul, isegi talufondide toel, ei tee te millestki lihasmäge;
5. täpsust. Pidage koormuste päevikut, suurendage neid järk-järgult ja jälgige edenemist;
6. vältige liigseid koormusi - liiga sagedasi treeninguid, mille järel pole aega taastuda, ja iga treeningu pikka kestust. Tavaliselt peaks see kestma 40 minutit kuni 90. Ülemäärase koormuse tunnuseks on tulemuste vähenemine ja tõusu asemel kaalu langus.

Massi suurenemine on treeningprotsessi oluline osa. Sellel perioodil tuleks treeningut üles ehitada, võttes arvesse lihaste maksimaalset koormust ja rõhuasetusega põhiharjutustele, toitumisele ja puhkusele - et tagada täielik taastumine, ja treeningrežiimi - et tagada järgmine koormus kõige kasulikumal etapil. superkompensatsioon.

Kui programm on õigesti koostatud, siis võib ka kõhn inimene esimese kolme kuuga kuni 10 kg lihast juurde võtta. Kuid kiire massi juurdekasvu poole püüdlema ei tasu, mida sujuvam edasiminek, seda stabiilsem on tulemus.

Tagasi