Millise varda kaaluga jõudu kasvatada
Vastupidavustreeninguteks soovitab Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM), et madala kuni mõõduka kehalise koormusega inimeste maksimaalse lihasjõu suurendamiseks on vaja 60-70% RR-i. Jämedalt öeldes, kui teie maksimaalne kaal kang, millega saab 1 kord maha istuda - 100 kg, siis on jõutõusu kõige tõhusam treeningkaal 60-70 kg.
Teadlased kinnitavad: metaanalüüsi järgi (Rhea et al, 2003) optimaalne intensiivsus treenimata (vähem kui aasta kestva pideva treeningu korral) 60% PM.
Te ei tohiks kasutada resistentsuse olulist suurenemist või vähenemist 60% PM-st. Koolitamata inimeste koolituse efektiivsus langes keskmise treeningintensiivsusega 80% PM-st.
Inimesed, kellel on kõrge tase sobivuse tase ACSM soovitab tugevuse suurendamiseks 80-100% kordust.
Põhitöö kogenud inimestele: 70–80% peaministrist
Nõukogude legendaarne tõstja Juri Vlasov (koostatud Zozhnik) räägib nõukogude jõutõstjate jõutreeningu põhimõtetest: „Koormuse suurendamine viib püsiva pikka aega (struktuursed ja funktsionaalsed) muutused, mis toetavad tugevusoskuste arengut. Muidugi kasvab jõud samal ajal, kuid mitte liiga kiiresti. Seejärel võimaldab intensiivsuse suurendamine kiiresti uusi tulemusi saavutada. Kuid töö kõrge intensiivsus iseenesest ei põhjusta organismi sügavat kohanemist. "
Kas peaksime selle viima läbikukkumiseni?
Mõistsime välja kaalu, millega harjutusi tõhusalt sooritada. Kuid kas harjutust on vaja teha "läbikukkumiseni"? Enamasti ei soovita eksperdid läbikukkumiste kordamist (sh vigastuste riski vähendamiseks).
Nõukogude rasketõstjad tegid suurema osa tööst 1/3 kuni 2/3 kordusega rep max (töötades vahemikus 70–90% RM). See tähendab, et kui nad suutsid kolm korda lati taha lüüa, siis sooritasid nad kas 1 või 2 kordust, kuid mitte kõik kolm.
Kaalude puhul, mis on suuremad kui 90% PM-idest, tehti ainult üks kordusi. Kaalude puhul, mis on kergemad kui 70%, on korduste arv tavaliselt 1/3 maksimaalsest võimalikust.
Fitnessiekspert Sergei Strukov toob välja järgmised ebaõnnestumisega töötamise puudused: harjutustehnika on paratamatult häiritud, seetõttu on nende harjutuste puhul, kus keeldutakse, vaja kas teatavat "tehnikareservi" või olukorda, kus tehnika muutmine ei põhjusta vigastusi.
Samal ajal on ebaõnnestumine mõnes lähenemises koormuse järkjärgulise suurenemisega vältimatu. Treeningule lisatakse perioodiliselt treeningut ohutu tehnikani, et selgitada treeningu tulemus ja võib-olla stimuleerida edasist kohanemist kogenud sportlastel.
Koormuse muutlikkus: ärge pidevalt kaalu suurendage
Paralleelselt vormisoleku kasvuga tuleb suurendada ka koormuse muutlikkust.
Näiteks Pavel Tsatsulin, USAs elav treener ja kettlebelli tõstmise raamatute autor.
Kui varem oli turvasportlaste seas põhiskeem “kolm nädalat koormuste suurendamist ühe nädala puhkusega”, siis toona, veel Nõukogude Liidus, harrastasid seda ainult algajad sportlased. Nõukogude profitõstjad ei suurendanud iga nädal koormust, et olla 3 nädalaga võimalikult kurnatud, ja tegid 4 nädala jooksul midagi hoopis muud. Treeningu intensiivsus muutus ootamatult, kuid mitte nii dramaatiliselt.
Professor Arkadi Vorobjov sai sellest teada ootamatud muutused treeningstressil on suurem mõju kui millelgi muul... Oma rühma teadlase A. Ermakova klassikaline eksperiment näitas, et koormuse "hüpped" osutusid 61% programmidest tõhusam koolitus kavandatud järkjärgulise koormuse suurenemisega.
Siht- ja toetavad harjutused
Eeltestimise põhjal valitakse "siht" harjutusteks 1-3 harjutust, mille puhul on vaja kõigepealt jõudu suurendada. Seda peamiselt kükid, surutõstukid, vabaraskuspressid.
Treeningprogrammi ülejäänud harjutused on abistavad. Nemad on esitatakse väiksema intensiivsusega, sageli rohkem kordusi, vähendatakse ka puhkust seeriate vahel. Selline skeem suurendab treeningstiimuli mitmekesisust ja tõenäoliselt tulemuseks suurem üldine jõutõus.
Üks levinumaid vigu: liigne koormuse intensiivsus abiharjutustes.
Treeningul pole vaja korraldada kehatesti. Suunatud harjutustes püütakse komplektidena kaalu suurendada mitte rohkem kui üks kord kahe nädala jooksul... Leitakse, et koormust tuleks suurendada, kui kahel järjestikusel treeningul saab vajaliku intensiivsuse tsoonis (näiteks 8-10 RM) teha ühe või kaks täiendavat kordust.
Abiharjutused viiakse läbi rangelt ettenähtud korduste mustri raames.
Puhake korduste vahel
Jõutreeningu juhendid usuvad seda maksimaalse kasvu saavutamisekstugevus vajadus pikad puhkevahed (3 minutit) lähenemiste vahel jalihaste kasvu maksimeerimine on soovitatav umbes puhata1 minut.
Alles hiljuti puudusid selle väite tõestamiseks uuringud. Hiljuti rääkis kuulus "fitnessteadlane" Brad Schönefeld jõu tugevuse kasvu ja lihasmahu seose uurimisest seeriate vahelise puhkeaja vahel.
21-liikmeline rühm noor mees jaotati juhuslikult 2 alarühma: üks puhkas seeriate vahel 1 minuti ja teine \u200b\u200b3 minutit. Koolitusprogrammi kõik muud komponendid jäid muutumatuks. Katsealused treenisid kulturismile orienteeritud standardses stiilis, sooritades 7 harjutust ja töötades välja kõik ülemiste ja alumised osad keha.Iga harjutus koosnes 3-st 8-12 korduse komplektist, samal ajal kui treening ise toimus 3 korda nädalas 8 nädala jooksul.
Osalejaid testiti enne ja vahetult pärast uuringut. Tugevusnäitajate kasvu määramiseks kasutatavate testharjutustena kasutasime horisontaalsel pingil kangivarustust ja kükke (näitajad määrati 1RM kasvu põhjal).
1 PM testi põhjal analüüsides muudatusi,kauem (3 minutit) puhanud rühmas nii horisontaalsel pingil asuvas kangivajutuses kui ka kükitades olid maksimaalse tugevuse kasvukiirused oluliselt suuremad.
järeldused
Nüüd võtame ülaltoodu kokku lühikese loendina soovitused lihasjõu maksimeerimiseks:
Töökaal : algajatele - 60-70% PM, kogenud - 70-80% PM, harva - 80-100% PM.
Korduste arv : algajatele - harjutused on vaja lõpetada 1-2 kordust ENNE ebaõnnestumist ja ei treenita üldse ebaõnnestumiseni. Kogenud sportlased teevad suurema osa treeningust ka kuni 2/3 korduseni ebaõnnestumiseni, harva lihasepuudulikkuseni.
Koormuse muutus : ootamatu koormuse muutus (teatud piirides) annab parima efekti. Koormuse pidev suurendamine on võimatu, vajate puhkust ja koormuse vähendamise perioode.
Puhake seeriate vahel : Uuringud näitavad, et seeriate vahel puhata 3 minutit on märgatavalt tõhusam kui seeriate vahel 1 minut.
Allikad: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Milline on lihaste kasvu ideaalne puhkeperiood? Mõju meie hiljutisest uuringust.
Selles artiklis esitatud treeningprogramm jõu ja mahu suurendamiseks kuulub kulturismi programmide meetodi autorile ja arendajale. Artikli lõpus ootab teid kasulik näpunäide!
Koolituse eesmärgid ja eesmärgid
Programm põhineb skeemil: viis - neli - kolm - kaks - üks. Need numbrid tähistavad iga komplekti korduste arvu. On viis lähenemist. Tänu sellele skeemile on kombeks seda koolitust järk-järgult nimetada. Tavaliselt pole see koolitus mõeldud algajatele. Seega, kui otsustate programmi kasutada, peab teil olema aastatepikkune koolituskogemus.
Programmi eesmärk oli lihaste mahu suurendamine ja. Korduste arv on minimaalne, kuid kaalud on suured.
Kuidas harjutusi teha
Esiteks peate tegema 2 soojenduskomplekti, kasutades kerget kaalu. Siis lähevad töökomplektid. Valige raskuste kaal nii, et iga kordus oleks tehtud vastavalt skeemile: 5-4-3-2-1. Sarnane skeem kehtib ainult horisontaalse pingi pressi kohta. Ülejäänud viiakse läbi erineva skeemi järgi: 5 kuni 5 (5 komplekti 5 kordust). Esimesed kaks soojendust on keskmise kaaluga.
Kokku kestab treening kuus nädalat treeninguid. Iga nädal kolm saali külastust.
Reegel: mahu ja tugevuse arendamiseks peate natuke tagasi minema. See tähendab, et kõigepealt võetakse keskmised kaalud ja seejärel suureneb koormus järk-järgult iga lähenemisega.
Treeningprogramm tugevuse ja mahu suurendamiseks
Esmalt soojendage, seejärel jätkake kompleksiga.
Kõigil harjutustel, välja arvatud pingipress, näidatakse lähenemiste ja korduste skeem järgmiselt: esimesed 2 numbrit on soojenduskomplektide arv ja korduste arv igas komplektis (näiteks 2 kuni 5 tähendab 2 soojenduskomplekti 5 kordusega) ja kaks teist numbrit on töötajate arv harjutuste komplektid ja kordused igas lähenemises (näiteks 3 kuni 5 tähendab kolme 5 kordusega töökomplekti).
Esimene päev
Kükid. 2 kuni 5, 3 kuni 5.
Pingipress lamades horisontaalsel pingil. Skeem:
- 2 soojenduskomplekti
- 1 komplekt 5 kordust
- 1 komplekt 4 kordust
- 1 komplekt 3 kordust
- 1 komplekt 2 kordust
- 1 komplekt 1 kordus
Painutatud kangirida. 2 kuni 5, 3 kuni 5.
Teine päev
Istuv hantlipress. 2 kuni 6, 2 kuni 6.
Istuv hantli lokk. 2 kuni 6, 2 kuni 6.
Istuv vasika tõstmine. 2 komplekti 10 kordust.
Külgkõverduste vaheldumine hantlitega. 1 komplekt 15 kordust.
Kolmas päev
Deadlift. 2 kuni 5, 3 kuni 5.
Horisontaalsel pingil lamav pingipress. 2 kuni 5, 2 kuni 5.
Triitsepsi ülemise ploki pikendamine. 2 kuni 5, 2 kuni 5.
Kaldpingil lamades hantli pingipress. 2 kuni 5, 2 kuni 5.
Keha tõstmine kalduvast asendist. 1 komplekt 40 kordust.
Lõpuks venitage treenitud lihaseid.
Treeni asjatundlikult!
Koolituse kõige olulisem reegel on "Sundige ennast treenima ja töötama!" Intensiivsus on võib-olla kõige olulisem. Kõige lihtsam ja samal ajal kõige rohkem oluline tegur mis tahes kehaosa edasiminek on raske töö. Seega nende aretamiseks. Kuid loomulikult ei tähenda see, et peate võtma väga raske kaalu või liikuma väga kiiresti. See tähendab, et kulturist peab igas individuaalses lähenemises investeerima kõik, mis võimalik. Ärge lihtsalt vehkige kätega, vaid peate seda tegema nii, et lihased hakkaksid lihtsalt valust karjuma.
Kõige peamine probleem paljud kulturistid peavad peaaegu kõiki liikumisi sooritama teadvustamatult ja mõtlematult. Seetõttu on näha, et nad ei pinguta oma lihaseid õigesti, isegi kui nad tõstavad palju raskusi. Seetõttu pidage meeles, et kui teete seeriate vahel väikese pausi, siis peaksid need olema sellised lähenemisviisid, et selle mõne minuti pausi ajal te lihtsalt ei puhka, vaid võtate hinge!
Teadmine on jõud!
Asendage kriips võrdusmärgiga
Mis on jõutreeningu kohta esimene asi? Kõigepealt, mu sõbrad, olge targad! Tõepoolest, nagu kõigil teistel nähtustel, on ka tugevustehnikatel mündil kaks külge. Nii häid kui halbu.
Mul pole muidugi kahtlust, et perioodid jõutreening on vajalikud. Sõltumata sellest, kas sind huvitab sportlik sooritus või lihtsalt enda jaoks treenimine, on jõutreeningu eeliseid mõttetu eitada. Vähemalt on vaieldamatu, et tugevusperioodid aitavad teie enesetunnet parandada välimus... Sest pärast üleminekut jõukoormustest tööle "massil", siis sõna otseses mõttes "plahvatate" mahtudes, tänu närvisüsteemi treenimisele ja neuromuskulaarse efektiivsuse paranemisele.
Muidugi pole see peamine. Paljud asjad sõltuvad otseselt teie võimsuse võimalustest. Ja mitte ainult teie suurus, vaid ka üldine sobivus, võime oma keha kuulda ja isegi enesehinnang. Kuid hoolimata asjaolust, et jõutreeningu režiimid on paljuski kasulikud, peaksid need puhtal kujul jääma siiski sportlaste osaks. Spordis ei saa ilma selliste koormusteta kuhugi minna, kuid tervise parandamise seisukohalt pole neid vaja. Treeningud, mis parandavad jõudlust, nõuavad teatud täpsustamist, kui tahame neid kokku lugeda osa tervishoid.
Isegi paljud võistlevad sportlased hakkavad selliste koormuste kasutamisel lõpuks olema äärmiselt ettevaatlikud. Sellega seoses austan ma väga Dima Golubochkinit, kes pole elu jooksul kunagi “korraga” käinud. Mitte kunagi! Ja uskuge mind, ta ei tee seda mitte ainult seetõttu, et temast on sellest juba paljude aastate vältel piisanud. Ta on lihtsalt ettevaatlik, isegi kui ta on sportlane.
Tugevusperioodid on siiski lahutamatu osa koolitusprotsess sportlane, kes eelistab jõusaali.
Ega asjata öeldakse, et klassid toimuvad jõusaal on "jõutreening". Jõudu on igal juhul vaja arendada, isegi kui teie töökaal pingipressis tugevusperioodil ei ületa üheksakümmend kilogrammi. Seetõttu õppige seda õigesti tegema, et selline ekstreemne keha treenimise meetod teile saatuslikuks ei saaks.
Lühidalt, piisavalt sissejuhatusi, asume asja kallale. Kui teie alandlik sulane arendas oma jõuvõimalusi, järgis ta järgmist keerukat koolitusprogrammi. Treenisin kolm korda nädalas ülepäeviti, puhkasin nädalavahetustel ja tegin igal treeningul kõiki kolme põhilist jõuharjutust - pingil vajutamine, kükitamine ja surmtõstmine. Pühendasin iga päeva konkreetsele harjutusele ja ülejäänud kaks tegin lihtsas režiimis. See programm nägi välja umbes selline:
1. päev (deadlift):
1. Hüpertensioonid 2-3 x 15-20 (soojenduseks).
2. Deadlift - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 3, 1 x 1.
Surnutõste viidi läbi tavalise püramiidi põhimõtte järgi ja teoreetiliselt võis kordusrežiim olla ükskõik milline. Tervise säilitamiseks soovitan teil alustada suure hulga kordustega, jõudes järk-järgult soovitud juurde. Selle summa juures, mis teid ei hirmuta, peaksite peatuma ja liikuma järgmiste harjutuste juurde.
4. Kangkübar - 2-3 komplekti 10 kordust, kaaluga 60% ühekordsest maksimumist.
2. PÄEV (PRINDI BARBUS):
1. Pingipress lamades -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Siin oli lähenemine sama, mis surnud tõste puhul. Peamine asi, mida ei tohiks unustada, on lihaste puudulikkuse täielik kasutu soojenduskomplektides. Teil peaks olema üks tõeliselt raske komplekt. Maksimaalselt kaks.
2. Kangkükid - 2-3 komplekti 10 kordust, kaaluga 60% ühekordsest maksimumist.
3. Deadlift - 2-3 komplekti 10 kordust, kaaluga 60% ühekordsest maksimumist.
4. Töötage haarde ja kõhulihaste tugevuse kallal.
3. PÄEV (baari istumine):
1. Jala pikendamine simulaatoris istudes 3-4 x 12-15 (soojenduseks).
2. Sangkükid - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 2x3, 1 x 1. Sama režiim nagu kõigi teiste raskete treeningpäevade korral.
3. Pingipressi lamamine - 2-3 komplekti 10 kordust kaaluga 60% ühekordsest maksimumist.
4. Deadlift - 2-3 komplekti 10 kordust, kaaluga 60% ühekordsest maksimumist.
5. Töötage haarde ja kõhulihaste tugevuse kallal.
Hüpertensioon
Kükid
Nagu näete, oli koolitus lihtne, kuid väga raske. Nagu ma ütlesin, treenib Vladimir Turchinsky kas kõvasti või väga kõvasti. Võib-olla ei sobi minu meetod teile näiteks suhteliselt madala taastumisprotsendi tõttu. Kui sellist programmi kasutades hakkate end ülekoormatuna tundma ja väsitate liiga palju, proovige treenida mitte ülepäeviti, vaid veidi harvemini. Näiteks iga kolme päeva tagant. Pärast kolme treeningu läbimist puhka veel paar päeva ja alusta oma mikrotsüklit uuesti.
Loovuse vabadus
Sest treeningprogramm, isegi minu oma, ei ole mingil juhul dogma, mida on keelatud vaidlustada, võite omaenda loovuse abil midagi ühel või teisel määral muuta. Jumala pärast!
Mis kõige tähtsam, järgige allolevaid reegleid. Need aitavad teil vigu vältida ja teid õigel teel hoida.
1. TEHNOLOOGIA KONTSENTRATSIOON
Pidage meeles, et jõutreening koos võimatusega keskenduda töötavale lihasele nõuab suuremat tähelepanu sooritatavate harjutuste tehnikale kui mahutreening. Rasked ja keerulised põhiharjutused maksimaalses ja submaximaalses režiimis võivad vigastada sekundi murdosa jooksul ja sõna otseses mõttes sinisest. Seetõttu ärge lubage tehnikas petmist, löömist ja muud rüvedust.
2. SOOJENDAMINE
Ärge ignoreerige teda mingil viisil! Isegi kui vajutasin kakssada seitsekümmend, alustasin alati tühja latiga ja liikusin töökaalu juurde väga ettevaatlikult. Pidage meeles, et parem on üle venitada kui alla venitada. Laske koolitusel esimesel juhul minna, võib-olla mitte nii hästi, kui me tahaksime. Kuid teises võivad need üldiselt ükskord lõppeda.
Pidage meeles, et soojendust on enam kui pool sajandit peetud Venemaa leiutiseks, seega olge patriootlik ja soojendage end põhjalikumalt.
3. TOITE- JA TAASREŽIIM
Jõutreening võtab keha puhkuseks kauem aega. Lihtsalt sellepärast, et teie närvisüsteem kuhjatakse väga tõsine koorem. Püüdke magada rohkem, kui enne magasite, ja ärge närvige pisiasjade pärast. Samuti tasub toitu kaasa võtta. Vaatamata suhteliselt väikesele jõutreeningu mahule, vajab see teie keha ikkagi suur hulk "Kütus". Ärge hoidke end nälja dieedil, vastasel juhul pole teil jõudu arendada.
4. Korda režiimi
Ole ettevaatlik maksimaalsed kaalud! Ärge suruge pinkil, kükitage ega tõmmake "üks kord" rohkem kui ühte treeningut iga kahe kuni kolme nädala tagant.
Mis puutub survelõhku, siis saate ilma ühekordsete kordusteta üldse hakkama. Soovitan kõigis rasketes põhiharjutuste komplektides peatuda numbril 5 või 3. Olete tervislikum.
5. TÖÖKAALU KAALU SUURENDAMINE
Te ei tohiks ühelgi treeningul suurendada oma kehakaalu rohkem kui kümme protsenti nädalas. Vähem on parem. Kiirustades panete traumatoloogi naerma! Samuti ärge oodake, et ühekordse korduse kasv tugevusperioodi lõpus ületaks sama kümme protsenti. Viisprotsendiline pingitõus on väga hea tulemus.
6. KINDLUSTUS
Paluge kindlasti kogenud inimesel teid põhiharjutuste kindlustamiseks. See pole isegi see, et tohutu kaal võib teid purustada. Fakt on see, et varda eemaldamine nagidelt ja liikumine algasendisse ilma partnerita on palju kriitilisem kui kõige kriitilisem kaal. Abistaja tee võtab osa koormast enda kanda, vähendades rumalate vigastuste tekkimise võimalust. Lisaks ei karda te koos kaaslasega "plaatidele" minekut ja see stimuleerib taas teie tugevuse arengut.
7. TOETUS
Püüdke mitte kasutada sidemeid ja küünarnukikaitsmeid, kuid sõites on "korraga" vajutamisel või kükitamisel nende kasutamine vajalik. Põlvedel olevad sidemed on omamoodi täiendavad sidemed põlveliigeses, mis hoiab ära vigastuste tekkimise.
Lihtsalt ärge proovige nihikuga rohkem kaalu tõsta. Neid on vaja kindlustuse jaoks, ei midagi enamat.
8. VÕIMuperioodi kestus
Võimete arendamiseks ei tohiks kulutada rohkem kui 6-8 nädalat. Sest parem tulemus pärast seda perioodi peaksite puhkama ja treeningrežiimi muutma.
10. TÄIENDAVAD HARJUTUSED
"Abiruumi" kasutamine on vaieldav.
Keegi "majapidamisruumina" tunneb ära ainult kangil riputatavad pannkoogid, keegi treenib jõudu samamoodi kui teised mahu järgi.
Ma isiklikult võin soovitada teil kasutada teatud määral abiharjutusi, kuid väga piiratud koguses.
Näiteks pärast peamist pingipingis töötamist võite teha komplekti hantlitega kaldpinkil või tõsta biitsepsi, kuid mitte rohkem kui 1-2 komplekti. Täpselt nagu peamistes harjutustes, ärge töötage "abiruumis" ebaõnnestumiseni ja tehke vähemalt 8-10 kordust.
11. TUGEVUSHARJUTUSTE VALIK
Teoreetiliselt saab igast harjutusest teha tugevuse. Siin ei tohiks te end millegagi piirduda. Saate valida power trio mis tahes versiooni. Võite teha kükke ees või kallutada ja olla sama tugev. Mina näiteks vajutasin Smithis ja mitte vabakaaluga ning tundsin end suurepäraselt. Sama saate teha ka surnuaegadega - saate seda teha ka sisse klassikaline stiil, saate sumos, saate Smithis.
Valik on sinu!
12. REŽIIMI MÄÄRATLUS
Kord olin solidaarne Franco Colomboga, kes uskus, et ühes trennis saab kõike treenida. Võite alustada kahekümne kordusega ja teha finaalis vaid neli.
Seega, nagu Franco väitis, pumpate nii maastikku kui ka massi ja jõudu.
Osaliselt on tal õigus, koolitust saab nii üles ehitada. Võite pumpada põhiharjutusi tugevusrežiimis, seejärel võtta hantlid ja teha 12 korduse jaoks spread.
Kuid see meetod sobib rohkem lihasmahu tööperioodiks. Kui tegelete jõupingutustega, pidage kogu treeningu vältel kinni samadest kordustest. Lase kehal nendega kohaneda, üllatad seda hiljem.
Kaldus rinnakorv
13. INTUITIIVNE KOOLITUSMEETOD
See on väga lihtne - treenid juhindudes oma sisemistest tunnetest. Kui tunned, et oled kosunud, lähed ja treenid. Kui te seda ei tunne, istute kodus. Miks astuda endast üle? Treening ei toimi ikkagi vajalikul intensiivsustasemel. See juhtub muidugi erineval viisil. Mõnikord tundub enne treeningut, et liigutate mägesid. Nüüd öeldakse, kui ma maha istun! Kuid mitte. Moraalne jõud figuuriks, kuid vähe mõtet. Sel juhul tasub üle minna millelegi muule. Lõpetage tavalise kükitamise "tõukamine" - lülitage eesmine kükitamine või jalgade vajutamine. See töötab minu jaoks. Näiteks ei vajutata pikka aega. Sa arvad, et ma pole ammu midagi vajutanud, ma pean. Babakh, kakssada!
Vau, ma panen nüüd kakssada viiskümmend. Ei, oota. Sa määrid seda veidi hiljem. Järgmisel treeningul lisate, aga ka natuke, ja mitte kakssada viiskümmend korraga. Nii vähehaaval lisate ja lisate. Kuni on tunne, et nüüd raputate kõike, mis kätte toimetatakse. Siis mine edasi!
14. VISUALISEERIMINE
Kasutage alateadvuse jõudu, mitte ainult lihaseid. Sõltuvalt olukorrast muutub teie lahinguvalmidus. Proovige näiteks pinkipressiga ette kujutada, et te ei vajuta kangile, vaid üritate hoida kinni teile langeva veoki teljest. Suurema efekti saavutamiseks võite oma armsad sugulased ka fantaasiarikkalt külgedele laiali ajada. Või kujutage kükitades ette, et teil pole jalgu, vaid metallist kraanafermid. Üldiselt proovige tunda, et olete kangist suurem ja mitte vastupidi. See aitab palju. Kuid kui jalgu vajutate, ärge mõelge sellele, et maja langeb teie peale. See näeb välja liiga sarnane, see võib purustada.
Istuv rindkere vajutus (Delta harjutus)
15. ÜHE TÖÖLÄHENEMISVIISI MEETOD
Töötasin hiljuti niimoodi, mulle väga meeldis. Mul oli seljas umbes kaheksa komplekti, igas harjutuses üks. Selja karjus! Vähemalt üllatusest. Meetod on hea, see parandab märgatavalt jõudlust ja ei pinguta närve. Vahelduseks - see selleks.
16. KOOLITUSE VARIATSUS
Lihasjõud ja maht ei suurene koormusega harjumisel. Nii et ärge järgige sama meetodit. Muutke perioodiliselt abi- ja põhiharjutusi ning tutvustage nende rakendamise uusi järjestusi. Võite katsetada ka komplektide arvu. Erinevad ühest kuueni.
17. Koolituse mõistlik maht
Ole minimalistlik. Ära ole selline nagu mina 1985. aastal. Siis treenisin rinda selle kompleksi abil: pingil surumine horisontaalsel pingil, surumine kaldpinkil, vajutamine amplituudvardaga, laotamine kallakule, laotamine horisontaalsele, ristmik ja surumine ebaühtlastele varrastele. Ja see oli alles algus. Siis - ülejäänud lihasrühmad. Ja nii paljud harjutasid sel ajal! Püüdke olla kaasaegne ja tehke treeningu kohta kuni kuus harjutust.
18. VAJUTA JA ISTU PAUSIGA
Pärast pinkide vajutamise või kükitamise põhikomplektide täitmist proovige teha paar samade liigutuste komplekti, kuid pausi allosas. Kasutage kerget kaalu, suurusjärgus 60–80 protsenti töötajast. Kõik on tehtud väga lihtsalt: langetage kang rinnale ja lugege kaheni. Siis vajutate. See meetod ei võimalda teil kasutada oma lihaste venitusefekti, mis suhteliselt kiiresti venitades kipuvad refleksiivselt kokku tõmbuma. Pärast lihaste venitamist ja paariks sekundiks külmumist läheb selle refleksi energia lihtsalt kuumusesse. Pauspressid ja kükitamine on üks populaarsemaid meetodeid tugevuse suurendamiseks.
19. LIHTSAD JA RASKED PÄEVAD
Nagu ütlesin, pole jõudu tehes mõtet ennast juhtida. Jagage oma treeningud julgelt lihtsateks ja raskemateks. Kui me räägime tugevuse lähenemisviisist, siis peaksid need erinema tõstetud kaalu protsentides. AT rasked päevad protsent töökaalust peaks olema suurem, kopsudes - vähem. Lisaks saate kergematel päevadel harjutust kergendada, asendades näiteks Smithis vabakaalupressi ajakirjandusega ja mitte töötada ebaõnnestumiseni.
20. PIIRATUD AMPLITUUDIGA LIIKUMINE
Väga hea meetod, mis võimaldab teil töötada harjutuses nn "surnud keskpunkti" kallal või lihtsalt hoida käes või seljas ebatavaliselt suurt raskust. Esimesel juhul tehakse kergema kaaluga lähenemisi konkreetse liikumise amplituudi alumises kolmandikus. Teisel juhul, vastupidi, kogu töö käib tipus. Saate tuntud poolkükid ja osalised pressid. Üks täpsustus: see tehnika sobib ainult kogenud sportlastele, kes ei karda vigastusi. Tavalised harrastajad peaksid olema ettevaatlikud.
21. VAJUTA KETIDEGA
Eksootiline, kuid võimas trikk. Mõlemast otsast on vardale seotud raske kett, mille põhiosa asub põrandal. Ja vajutate sellise kombineeritud mürskuga.
Selle meetodi huvi on see, et mida kõrgemale tõstate varda, seda raskemaks see muutub. Mitte vastupidi, nagu tavaliselt.
22. VENE PÜRAMIIDI PÕHIMÕTE
Professor Juri Verkhoshanskiy "Vene püramiid" on esimene tõeliselt teaduslik meetod spordiajaloos jõutreeningmis tagab arvestuse.
See on kuuenädalane koolituskava ja hõlmab huvide liikumist kaks korda nädalas.
See diagramm näeb välja selline:
1. NÄDAL
2. NÄDAL
3. NÄDAL
4. NÄDAL
5. NÄDAL
(3
hinnangud, keskmine: 5,00
5-st)
Ilus kergendus, suurepärased võimsusnäitajad, see kõik on iga sportlase unistus. Ideaalsete jõutõstmistulemuste saamiseks on jõudluse suurendamiseks erinevad programmid.
Jõutõstmine on spordiala, mis keskendub konkreetselt sportlase tugevusele. Sportlane peab selles distsipliinis demonstreerima raskete raskuste ületamist. Jõutõstmise teine \u200b\u200bnimi on triatlon, kuna see sisaldab kolme peamist harjutust: surnud tõste, pingipress, kükitama. Seda kõike tehakse kangiga.
Jõutõstmises on väga olulised võimsusnäitajad, keha ilu, see on palju kulturismi.
Jõutõstmises
Jõuharjutused ei anna teile palju lihaseid, kuid teevad massi kasvatamiseks head tööd. Pikki jõutreeninguid ei soovitata, kuna see võib põhjustada liigestele ja sidemetele suuri koormusi, mis on täis vigastusi. Seetõttu on kõige parem üle minna jõutreeningule pärast kolme kuud kestnud jõutreeninguid, see vaheldumine on väga optimaalne.
Selleks, et jõutreening oleks võimalikult tõhus, peate:
- Väikese arvu korduste tegemiseks on see tingitud asjaolust, et sel juhul on oluline pöörata treeningu ajal tähelepanu lihaspingele, mitte numbrile
- Suurendage komplektide arvu. Vajalike võimsusnäitude parandamiseks rohkem tähelepanu maksma täpselt põhiharjutused, isoleerivaid inimesi ei saa koolitusse üldse kaasata, need pole vajalikud
- Puhkust tuleks suurendada komplektide ja treeningute vahel. Selleks, et töö oleks täis, on tugevuse saamiseks aeg väga oluline.
- Ärge unustage enne treeningut soojeneda, see sõltub sellest, kui palju lihased soojenevad ja treenimiseks ette valmistuvad.
Pingipress
See harjutus kuulub põhilisse, tehke seda vabade raskustega. See aitab areneda lihasmass käed ja rind, samuti deltalihaste eesmine kimp.
Paljud jõutõstjad kasutavad maksimaalse kaalu tõstmiseks seadmeid ja silda. Varustust saab kasutada ka vigastuste eest kaitsmiseks.
- ... Seda tehakse lamavas asendis spetsiaalsel pingil. Lähteasendis asub kang rinda kohal, millest kinni hoitakse väljasirutatud käed... Mürsk langetatakse rinna küljele, seejärel tõstetakse see uuesti algsesse asendisse. Võite kasutada mõnda muud võimalust: riba kinnitatakse rinna tasemel raami peatustele, mis on lähteasendiks, pigistage mürsk oma käte abil üles ja viige see tagasi peatustesse.
- Vajutage puudutades. Mürsu rinnalt surumine toimub ilma igasuguse pausita, kui kang puudutab rind.
- Pingipress lamavas asendis. Seda toodetakse jõu raami sees, selleks tasub mürsk rindkere tasemele asetada peatuste algsesse asendisse. Kõik kordused tehakse kõige madalamast punktist. Lisateabe saamiseks parem efekt ja turvasüsteemid peaksid olema rindkere tasemel. See meetod on väga hea, kui treenitakse ilma abistajata.
- ... See koolitus annab teile võimaluse treenida oma ala- või ülakeha. Mida madalam on pea asend, seda parem koormus on alumistel rinnalihastel, selle tulemusel on seda suurem, seda paremini töötavad ülemised.
- Haare ja laius. Kui sportlane teeb kitsas haare, pingipressis langeb koormus rohkem triitsepsile ja rindkere siselihastele. Lihaste kasvu stagnatsiooni vältimiseks saab lati omakorda langetada rindkere kõigile osadele.
Pingivajutamisel võite kasutada ka hantleid ja Smithi masinat. Üksikasjad leiate meie materjalist.
Koolituse näidisprogramm
Faasi number 1 - 28 päeva - 60% х10 4 - kaks korda nädalas
Faasi number 2 - 28 päeva - 70% x6 5 - kaks korda nädalas
Faasi number 3 - 28 päeva - 80% x5 6 - kaks korda nädalas
Faasi number 4 - 28 päeva - 90% х3 3 - kaks korda nädalas
See harjutus on põhiline. See aitab kaasa tuharate ja reite lihaste arengule. Treening koosneb õlgadel kangiga kükitamisest, misjärel pöördute tagasi seisu algasendisse.
Täitmise tehnika:
- Pöörake riiulite riiulite vahel seisva asendiga lati poole. Keha on vaja paigutada nii, et varda saaks hõlpsasti liikuda trapetsi lihastesse.
- Ülaltpoolt haardega peate võtma lati, tehke seda õlgadest laiemalt, kuid mitte palju. Sirgu.
- Jalad peaksid olema õlgade laiuses, varbad veidi üksteisest eemal. Jalad ja selg on sirged. Mürsu kaal tuleb jaotada ühtlaselt üle jalgade.
- Sissehingamise ajal hinge kinni hoides tehke sujuv kükitamine põranda poole. Põlved on kergelt painutatud ja ulatuvad veidi ettepoole, tuharad liiguvad edasi-alla, keha on 45 kraadi ette kallutatud.
- Ära lonka.
- Kontsad ei tohiks põrandapinnalt maha tulla.
- Pilk vaatab ette.
- Pingutage reielihaseid kohe, kui need on põrandapinnaga paralleelsed. Hinga hinge kinni ja hakake üles tõstma.
- Võite hakata õhku välja hingama keerulises segmendis, peate seda tegema aeglaselt. Hinga välja, kuni keha naaseb oma algasendisse.
Näidisprogramm:
Programm võib olla erinev, kõik sõltub sportlase treenimisest ja soovidest. Tasub meeles pidada, et tasub alustada väikeste kaalude ja rohkemate kordustega, siis tuleks korduste arvu langetada ja kaalusid järk-järgult suurendada. Toimivust saate parandada nii pausikükkide abil kui ka riba asukoha muutmisega.
Esinetakse kangiga. Sest õige täitmine peate võtma riba riba ja sirgendama, selleks on jalad põlveliigesest veidi painutatud. Selles treeningus töötavad kõik lihased. Seda harjutust on mitut tüüpi: sumo, lõksuriba, surnud, surnud.
Loe teisi blogiartikleid.