Harjutused algajale. Põhilised jõusaaliharjutused algajatele

Algajatele aastal jõusaal sooritatavate harjutuste valiku üle on väga raske otsustada, eriti kui neid harjutatakse ilma treenerita. Kõige sagedamini keskenduvad algajad sportlased südame- ja isolatsiooniharjutustele iga lihasrühma jaoks, unustades enama tõhus meetod - põhiharjutuste sooritamine.

Ja asjata, sest just alus aitab meil luua täiuslik kuju madala rasvasisaldusega ja palju reljeefseid lihaseid.

Mis on põhiharjutused?

Põhiharjutused - need on harjutused, mis kaasavad töösse korraga mitu lihasrühma. Neil on palju eeliseid, sealhulgas:

• Ainevahetuse kiirenemine;
• Keha jõu ja vastupidavuse suurendamine;
• Ühtne töö kogu kehal;
• Oskus ehitada ilusaid ja suuri lihaseid;
• Rasvapõletuse protsessi alustamine.

Tänu oma keerukusele ja suur hulk kulutatud energiast aitavad põhiharjutused nii lihaseid kasvatada kui ka rasva põletada, sõltuvalt söödud toidu kogusest. Seetõttu peaksid kõik neid oma koolitusse kaasama.

1. Teie treening peaks kindlasti algama soojendusega! Tehke kergeid kehakaalu harjutusi kõigile lihasgruppidele või kõndige jooksulindil keskmise kiirusega 10 minutit. See aitab teil lihaseid soojendada ja vältida vigastuste ohtu, samuti valmistab keha ette intensiivsemaks tööks.
2. Pärast soojenduse lõpetamist peate alustama põhiharjutusi. Parim on see, kui teete ühe treeningu ajal 2-3 põhiharjutust ja 2-3 isolatsiooniharjutust. Teil pole vaja rohkem teha.
3. Püüdke keskenduda treeningu kvaliteedile, mitte kogusele. On väga oluline järgida õiget tehnikat, et mitte vigastada liigeseid ja sidemeid.
4. Parim on lõpetada tund haakumisega ja natuke venitada. See meetod aitab teil lihaseid sujuvalt vabastada ja minimeerida valu järgmisel päeval.

Lihaste põhiharjutused

Harjutuste valikule tuleb läheneda õigesti, peamine on otsustada, millise lihasgrupiga täna koostööd teete. Selle põhjal tasub valida baas ja koostada treeningplaan.

Seljaharjutused

Üks parimatest põhiharjutustest, mis töötab suurepäraselt selja lihaseid, tuharaid, reieluu, tugevdab alaselga ja kasutab käsi. See võimaldab teil proportsionaalselt arendada kõiki lihasrühmi.

Surmaülekande sooritamiseks tõuse püsti, võta kätte pannkookidega baar, jalad on kitsalt paigas, selg täiesti sirge, põlved üsna kõverdatud. Pöörake aeglaselt ettepoole, samal ajal kui kang näib libisevat mööda teie jalgu, täheldatakse nimmepiirkonna läbipaindumist. Olles jõudnud madalaimale punktile, püsige selles paar korda ja tõuske uuesti üles.

Veel lihtne variant deadlift - harjutuse tegemine hantlitega. Tema tehnika sarnaneb eelmise versiooniga, ainult hantli käes oleva kangide asemel.

Ridade painutamine aitab ehitada ilusaid ja harmoonilisi õla- ja seljalihaseid. Surmaülekande sooritamiseks painutage põlvi umbes 10-kraadise nurga all ja asetage jalad õlgade laiusesse, hoidke latti väljasirutatud kätega ja painutage umbes 30-kraadise nurga all, samal ajal ettepoole vaadates. Sissehingamisel tõmmake kang otse kõhtu, välja hingates laske see uuesti välja sirutatud kätele.

Olge ettevaatlik, kui tõmbate latti ainult latissimus dorsiga, mitte kätega. Küünarnukid peaksid olema rangelt fikseeritud; mingil juhul ei tohiks te oma selga lõdvaks lasta.

Harjutused rinnalihastele

Nii jõusaalis kui ka kodus saate teha sama efektiivsusega surumisi. Nii et kui mingil põhjusel ei saa te ajutiselt jõusaalis käia, kompenseerivad push-upid teile täieliku treeningu rinnal.

Heitke jõusaalimatil, asetage käed laia haardesse ja painutage need küünarnukkidest. Keharaskus toetub jalgadele ja painutatud kätele, selg, pea ja jalad on ühes sirgjoonel. Ronige üles, sirutades käed ja samal ajal, jättes selja sirgeks, seejärel langetage end algasendisse.

Tüdrukud saavad endale valida lihtsama tõukejõu tüübi - tõuked põlvedest.

Harjutus täisväärtuslikuks ja harmooniline areng latissimus selg, rind, õlad ja biitseps. Lama horisontaalsel pingil, jalad põrandal lamedad.

Haarake laia haardega kangist ja eemaldage see aeglaselt sirutatud käte toest. Seejärel langetage riba aeglaselt rinnaga paralleelselt, hoides küünarnukid liikudes täpselt määratletud trajektooril. Välja hingates pigistage raskus tagasi ja hoidke seda paar sekundit kõrgeimas kohas.

Selle harjutuse eeliseks on see, et saate muuta mõju rindkere üla- või alaosale. Ülemise rinnalihase suurema töö jaoks võtke kerge kaldega pink ja tavaline pink kasutab kogu rindkere.

Harjutused biitsepsi jaoks

Tõmmetel mitu lihasgrupid: kõik seljalihased ja biitseps. Selleks haarake latist sirge haardega, käed asuvad üksteisest 3-4 cm kaugusel.

Tõmmake oma käte ja selja jõupingutustega üles, painutades küünarnukid, kuni pea on lati peal. Siis mine samamoodi alla.

Harjutust saab palju hõlbustada, kui seda teha gravitronis, kuhu saab panna väikese vastukaalu.

Triitsepsi harjutused

Seisa seljaga pingile, toetu sellele sirgete kätega, samal ajal kui jalad toetuvad põrandale ja ülejäänud keha on õhus. Painutage käed küünarnukist ja laske puusad alla, seejärel hakake tagasi algasendisse. Tagurpidi surumine mõjutab lisaks triitsepsile ka ülemist osa rinnalihased.

Lama horisontaalsel pingil, jalad toetuvad põrandale ning tuharad ja abaluud on pinnale surutud. Latt on väljasirutatud käte ülaosas rinna kohal. Seejärel laske kest sisse hingates, langetades küünarnukid, pea taha. Peaksite tundma, kuidas teie triitseps töötab ja venib.

Õlaharjutused

Istu horisontaalsel pingil sirge selg, jalad toetuvad põrandapinnale. Võtke hantlid mõlemasse kätte, painutage küünarliigendit ja tõstke hantlid õlgade kõrgusele. Nüüd, välja hingates, suruge hantlid üles, kuni need peatuvad, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pöörake tähelepanu järgmistele punktidele:

1. Selg on kogu aeg täiesti sirge;
2. Küünarnukid liiguvad mööda rangelt määratud trajektoori;
3. Kõrgeimas punktis on hantlid väga lähedal.

Seisake sirgelt, jalad koos, ja võtke hantlid vajaliku raskusega mõlemasse kätte. Välja hingates painutage küünarnukid kergelt ja seejärel sirutage käed külgedele, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke kõige kõrgemas punktis ja laske mürsk sama aeglaselt alla. Jälgige nimmeosa ja selja asendit, see peaks kogu aeg sirgeks jääma!

Kõhulihastel

Üks imelisemaid harjutusi, mis harmooniliselt töötavad ajakirjanduse, selja, reie tagaosa lihaseid. Lamage võimlemismatt, painutage küünarnukid. Nihutage oma kehakaalu painutatud käte ja jalgade, selja, pea ja jalgade sirgjooneliselt.

Hoidke seda asendit 30 sekundit või kauem.

Muud harjutusvõimalused: ühe käega plank, alternatiivse plank, ühe jalaga plank.

Lama horisontaalsel matil, jalad põlvedest painutatud, käed pea taga. Ühendage parem küünarnukk keerdumise ajal vasaku põlve külge, seejärel vastupidi. Tehke harjutust kiires tempos, et kõigi kõhulihaste tööd hästi tunda.

Jalalihastel

Suurepärane põhiharjutus, mis aitab teil kõiki alumisi lihaseid ühtlaselt töötada. Istuge pingil, vajutades selga ja pead toele, põlved kõverdatud ja jalad platvormil. Välja hingates pigistage platvormi, kuni see peatub, seejärel painutage uuesti põlvi ja laske platvorm alla.

Kui soovite keskenduda tuharalihastele, siis pange oma jalad platvormi ülemisele servale ja kui neljarattalistele, siis alumisele servale.

Kükid

Üks parimaid põhiharjutusi, mis ühtlaselt haarab selga, tuharalihaseid, jalgu ja kõhulihaseid. Asetage jalad umbes õlgade laiuselt, varbad väljapoole, selg täiesti sirge. Võtke pannkookidega baar ja asetage see õlgadele, hoides seda kätega, istuge maha ja tõuske siis uuesti püsti.

Kükitades ei tohiks põlved minna üle varvaste, selg jääb kogu aeg sirgeks. Samuti kükita kindlasti põrandaga paralleelselt või veidi allapoole.

Koolitusprogramm algajatele jõusaalis nädalaks

Soojendage iga treeningu alguses ja lõpus venitage või jahtuge. Programm on mõeldud algajale, kes treenib 3 korda nädalas. Igal treeningpäeval töötame harmoonilise lihaste arengu saavutamiseks kogu keha täielikult.

1. päev:

• Kükid kangiga 4 * 12;
• surnud tõste 4*12;
• laia haardega tõmbetõmbed 4 * 15;
• tagasitõuked 4 * 15;
• ülemise ploki tõukejõud 4 * 15;
• rippuvad jalad 4 * 20;
• keerates 4 * 20.

2. päev:

• Laia haardega pingipress 4 * 12;
• hantlite aretamine 4 * 20 suunas;
• kummardub 4 * 20 kummaltki jalalt;
• säärepress 4 * 15;
• plank 1 minut;
• külgmised krõmpsud 4 * 25.

3. päev:

• Hüpertensioon 4 * 15;
• kükid 4 * 12;
• push-upid 4 * 15;
• prantsuse pingipress 4 * 15;
• varda varda kallakul 4 * 12;
• keerates 4 * 20;
• plank 1 minut.

1. Algajatele on soovitatav treenida 3-4 korda nädalas, treenides kõik treeningud lihasrühmas.
2. Te ei tohiks jälitada suuri raskusi, kõigepealt peate õppima, kuidas harjutusi teha õige tehnika.
3. Tehke treeningu kohta 2-3 põhiharjutust ja 2-3 isolatsiooniharjutust.
4. Valige mürsu selline kaal, et viimased 2-3 kordust lähenemises antakse teile raskustega.

Ja muidugi, ärge unustage täielikku ja tervisliku toitumise... Kaasa oma igapäevane menüü liha, kala, linnuliha, ürdid, köögiviljad ja puuviljad, teraviljad, piimatooted. Pealegi ilus keha ehitatakse mitte ainult jõusaalis, vaid ka köögis!

Esmakordselt jõusaali tulles ei teata, mida teha. Seal on palju simulaatoreid, täispuhutud tüüpe ja vormis tüüpe sihvakad tüdrukud... Sa oled eksinud. Sellisel juhul aitab teid algajate koolitusprogramm!

Klasside algus

Jõusaalis alustamine on keeruline. seda kogu maailm raskused ja lihased, tugevad inimesed.

Tavaliselt koostab programmid selle spordiklubi treener, kuhu tulite. Teenus on tasuline. Soovitame esmakordselt (kuu aega) teha individuaalseid treeninguid, nii et treener määrab teid õige tehnika võimlemine.

Algajatele mõeldud jõusaalis treenimine on ebaturvaline protsess, sest keha pole veel stressiga harjunud. Seetõttu on esimest korda parem harjutada järelevalve all.

Tähtis on küsimuste esitamisel mitte häbelik olla. Kui olete täiesti segaduses, võite paluda abi selles klubis töötavalt treenerilt või administraatorilt. Muidugi annab teie programmi keerukuse osas nõu ainult teie treener, kuid teine \u200b\u200bspetsialist võib hästi vastata küsimusele, kuidas simulaatorit kasutada või kus vett juua.

Programmi õigeks koostamiseks peab treener teadma:

1. Inimese anatoomia, lihase funktsioneerimise tunnused, nende asukoht, ohtlikud hetked.
2. Erinevate valdkondade programmeerimise alused: värbamiseks lihasmass, kehakaalu langetamiseks, jõu kasvatamiseks ja nii edasi.
3. Teadke enamiku treeningelementide kasutamise tehnikat, mõistke, miks seda või teist harjutust tehakse.
4. See on ideaalne, kui treeneril on spetsiaalne kõrgharidus.

Mis tavaliselt saalides juhtub: inimene tuleb õppima pärast internetist lugemist erinevad näpunäited... Sageli juba valmis programmiga, mida keegi pole tema individuaalsete omadustega kohanenud. Hea, kui see inimene palub treeneril iga harjutust näidata. Tavaliselt püüavad inimesed hakkama saada ainult videoõpetuste abil. See on vale lähenemine!

Pidage meeles, et kõik, mis on universaalne, ei saa olla täiuslik. Üldise lugeja jaoks võite anda ainult näidisprogrammi, mida saab aluseks võtta. Aga parimad tulemused saavutatakse individuaalse tööga.

Programmeerimine algajatele

Tänapäeval on kogu maailmas palju spordiklubisid. Igal neist on mitu koolitajat. Mõnes klubis on instruktorikandidaatide valimisel tõsised nõuded. Kuid on ka hoolimatute spordirajatiste omanikke, kes valivad ainult vastavalt välimuspööramata tähelepanu kogemustele, teadmistele, haridusele.

Algajatele on kulturism terve maailm, kus soovite kõike kiiresti saavutada, proovida kõike. Algajad mõtlevad nii: lihaste kiiremaks kasvatamiseks peate töötama suurte raskustega. Nende lihased pole selleks valmis, mille tagajärjel inimesed vigastuvad ja loobuvad spordisaalidest igaveseks.

1. põhimõte: järkjärgulisus on ohutuse alus

Algajatele mõeldud treeningprogrammid jõusaalis peaksid arvestama inimkeha ettevalmistamatusega. Nii juhtub, et kogenematud treenerid laadivad teid kõige esimesse treeningusse, panevad teid tegema 3 komplekti 10-kordset põhiharjutust (mõnikord pagendavad nad ühe päeva jooksul nii kükitamist kui ka pingil vajutamist).

Ja seda kõike tehakse kaaludega, teie jõu ümberjaotamisel.

Tulemusena:

• Nädal pärast treeningut ei saa te käsi ja jalgu painutada ega sirutada.
• Teie temperatuur tõuseb ulatusliku temperatuuri tõttu põletikulised protsessid lihastes.

Kas pärast seda on ikkagi soov edasi treenida? Vähestel on.

Jõusaalis alustamine peaks olema alati järk-järguline!

Kogu treeningu vältel on vaja jälgida algajat, kuidas ta pakutud kaaludega töötab. Kaalude valik on sel juhul väga dünaamiline. Kerge, esmapilgul võib kaal olla suur ja vastupidi. Peate kogu aeg sõrme pulsil hoidma, kõike õigeaegselt märkama.

Esimesel kuul ei tohiks algajale rasket trenni teha. Tema lihaseid on vaja järk-järgult tööle harjutada.

Algajatele mõeldud treening jõusaalis peaks koosnema 5-6 harjutusest, millest igaüks mitte rohkem kui 2-3 komplekti. Põhiharjutusi tuleks alustada 2 komplektiga.

Esimene nädal peaks olema õrn, et algaja saaks järgmisesse trenni tulla. Kui tema lihased on kohe koormatud, taastub ta nädal aega ja seda ei tohiks lubada. Esimene treening peaks olema sissejuhatav, mitte tapma.

2. põhimõte: esimene alus

Tavaliselt tulevad kutid jõusaali lihaseid kasvatama, et end mahukaks muuta. Nad vajavad algajatele jõutreeninguprogrammi. See peaks sisaldama põhiharjutusi.

Näiteks siin on algajatele mõeldud põhikoolitusprogramm:

1. Südame 5-7 minutit (jooksmine).
2. Pingipress lamades: 2 kuni 10.
3. Aretavate hantlite lamamine: 2 kuni 10.
4. Käte pikendamine plokil: 2 kuni 10.
5. Hantli vajutamine pea tagant: 2 kuni 10.
6. Vajutage: 3 kuni 10.

1. Südame 5-7 minutit (velotrenažöör).
2. Tühi ribakübar: 2 kuni 10.
3. Jalgade vajutamine simulaatoris: 2 kuni 10.
4. Istuv hantlipress: 2 kuni 10.
5. Rea riba lõua poole: 2 kuni 10.
6. Vajutage: 2 kuni 15.

1. Kardio (töötab) 5-7 minutit.
2. Hüpertensioon 2 kuni 15.
3. Ülemine ploki tõmme: 2 kuni 10.
4. Alumise ploki tõmbamine: 2 kuni 10.
5. Bicepsi varraste kätekõverdus: 2 kuni 10.
6. Haamer: 2 kuni 10.
7. Vajutage: 3 kuni 10

Esimesel nädalal peate tegema 2 komplekti. Teisel nädalal saate lisada kolmanda komplekti kõigile neile harjutustele, kus neid oli 2.

Meie veebisaidil on eraldi materjal treeningute jaoks kaalu valimiseks. Sellega saate end kurssi viia.

Treenerid peavad olema ettevaatlikud tagamaks, et koolitatav teeb kogu harjutuse õigesti.

Teisel päeval tehakse velotrenažööril kardiotreening. See on vajalik selleks, et jalad ei oleks jooksmisest nii väsinud, kui kükki ees.

3. põhimõte: lihaste ettevalmistamine raskeks treeninguks

Kas olete märganud, et 3. päeval pole surmtõstmist? Kuigi tundub, et oleks olemas, kui see tuleb aluse kohta.

Fakt on see, et esimesel kuul peate tugevdama keha, jalgade lihaseid ja alles siis asuma deadlifti tehnikat valdama.

Eelkõige tehakse seepärast kükitamisi kuu aega tühja ribaga.

Kui kükki ei anta esimest ega isegi kümnendat korda, võite proovida seda teha Smithi masinas. Peal äärmuslik juhtum piirdu ainult säärepressiga.

Esimene kuu ei pea keerulisi harjutusi programmi lisama. Kulturism algajatele on keha ettevalmistamine koormuse jaoks.

Esialgu peaks treener tuvastama algaja jõusaalikülastuse eesmärgi. Sellest sõltub edasine tegevusstrateegia.

Kuid olenemata eesmärgist tegeleb algaja esimese kuu jooksul klassikalise programmiga, tugevdades lihaseid. Edasi on juba võimalik treeningkomplekse individuaalselt profileerida.

Näiteks kaalutõusu treeningprogramm sisaldab minimaalselt kardioelemente, vähe kordusi, suure raskusega põhiharjutusi.

4. põhimõte: ära tee kahju

Kui soovite massitreeninguid teha kodus, mitte jõusaalis, siis kogemuste puudumisel on see jällegi vale lähenemine.

Koolitusprogramm algajatele peaks olema kirjutatud spetsialisti poolt. Lisaks peate selgelt mõistma iga harjutuse sooritamist. Ja treener peab kontrollima, et teete neid õigesti. Kodus sellist kontrolli ei toimu. Isegi peegli panemine ja kõik, nagu videoõpetuses näidatud, saate midagi valesti teha. See viib tulevikus vigastusteni.

Ükskõik jõutreening algajate jaoks peaks olema kogenuma inimese järelevalve all. Vastasel juhul võite rikkuda koolituse üht peamist põhimõtet - "ära tee halba".

• Ära kiirusta.
• Õppige tehnikat kergete raskuste peal.
• Treeningute vahel saate korralikult puhata.
• Kuula ainult kogenud sportlasi. Kuus kuud õppinud sõber tõenäoliselt ei aita.

Trenn väljaspool jõusaali

Koolitusprogramm algajatele väljaspool jõusaali on koostatud seda arvesse võttes individuaalsed omadused inimesele, samamoodi nagu saalis töötades. Ükskõik, kas see töötab või töötab horisontaalsete ribadega, on oluline individuaalne lähenemine.

Kõikjal peate järgima põhimõtet "ära tee halba" ja "ära kiirusta". See on ohutu koolituse alus.

Kuidas alustada treenimist väljaspool jõusaali? Samamoodi soojendusega. Kui olete sörkjooksja, pole teil kardiot ette vaja. Enne jooksmist soojenemine hõlmab ühisvõimlemise elemente. Kõigil muudel juhtudel on vajalik keha hoolikalt tööks ette valmistada ja pulss tõsta.

Treenerite vead

Algajatele on treeningprogramm oluline ning algajal on vastuvõetamatu see ise koostada, kui tal puuduvad nõuetekohased kogemused ja teadmised.

Koostatud programmi kirjaoskus määrab tulemuse, milleni jõuate. Terviseklubides töötavad inimesed pole aga alati oma äri gurud.

Algaja, kes ei tunne rauamaailma, keskendub lihaste suurusele ja treeneri kuju leevendusele. See tähendab, et mida tervislikum on treener, seda rohkem äratab ta enesekindlust. Algaja ei tea, et muljetavaldavaid mõõtmeid oleks võimalik saavutada tänu steroidravimite kasutamisele, farmakoloogiale. St treener on jõudnud häid tulemusi, aga et öelda, kuidas midagi saavutada ilma keemiata - ta ei saa kahjuks alati.

See on mis peamine probleem - kogenud jock pole alati kogenud treener. Ta võib soovitada keemiaprogrammi, mis ei sobi sirgetele sportlastele. Keemikute puhul töötab programm suurepäraselt ja teisel juhul veedab algaja aega, ei saavuta soovitud tulemus... Ta soovis bicepsi 50 cm, kuid saavutas olemasoleva tulemuse kasvu ainult 1 cm. Neid peensusi teadmata võite arvata, et algajal on halb geneetika või tegi ta harjutusi valesti. Kuid see pole nii.

Seetõttu keskenduge mõne programmi jaoks inimesega ühendust võttes asjaolule, et teid huvitab loomulik kaalutõus.

Vastutustundetu suhtumine algaja tervisesse

Paljud inimesed kannatavad seljavalude käes. Neil soovitatakse selga tugevdada, hakata jõusaalis käima. seda õige soovitussest peate treenima selga ja kõhulihaseid. Siis on lülisamba koormus väiksem, närvide pigistamine möödub. Lihaseline korsett pakub hüppamisel ja liikumisel mugavat pehmendust.

Mida treenerid teevad: inimene kaebas nimmeosa osteokondroosi või herniat. Ja tal kästi teha surmtõstmine. Ilmselt arvate juba, kuidas see kõik lõpeb.

Muidugi on juhendaja ettevaatliku suhtumisega kõik korras, inimene suudab oma selga ravida. Kuid mõnel juhul sellist kontrolli pole, jalutab enamik algajaid jõusaalides ise. Algaja ja surmtõstuk on plahvatusohtlik segu, mille plahvatuse järel jääb vigastatud alaselg alles.

Sama kehtib ka kükitamise kohta. Vale tehnika, tormake kaalu valima - ja nüüd on algaja juba neuroloogi vastuvõtul.

Miks programm ei tööta?

Samuti juhtub, et korralikult koostatud programm ei viinud inimest tema unistuseni. 3 kuud on möödas ja kaal on endiselt ebasoovitaval tasemel, biitseps pole sama mahuga, pingipress pole kasvanud 100 kg-ni.

Kõik see võib olla kahel põhjusel:

1. Programmis on tõepoolest vigu.
2. Probleem pole mitte programmis, vaid uustulnukaga.

Küsimuse esimesest osast oleme juba rääkinud. Vaatame nüüd kiirelt, mis sõltub algajast endast.

1. Koolituse kvaliteet, distsipliin, soovitustest kinnipidamine.
2. Hea toitumine.
3. Saage piisavalt tervislikku und.

Kui vastutustundlikult läheneb algaja koolitusele, määrab 70% õnnestumisest. Mäleta seda! Ja jõusaal ja treener on lihtsalt head abilised ja stimulandid.

Tagastama