Funktsionaalse treeningu treenimine. Jõu- ja funktsionaalse treeningu võrdlus. Funktsionaalse treeningu omadused kehakaalu langetamiseks.

4711 vaatamist

Paljud inimesed tahavad teada, mis on funktsionaalne treening. See tund on enamiku spordiklubide ajakavas, paljud treenerid on uhked uue trendika suuna tundmise üle ja enamik kodutöökursusi pakub just seda õppetundi.

Nagu nimigi ütleb, peaks see suund arendama mingit funktsiooni. Fitnessis on funktsionaalne treening suunatud igapäevaste motoorsete oskuste arendamisele. Lihtsamalt öeldes õpetab see meid kõndima libedal pinnal, tõstma raskusi põrandalt, et mitte vigastada selga, ning kandma mõõdukaid kardiokoormusi, näiteks kui peame kellelegi või millelegi järele jooksma.

Tehke kontrollitud uuringuid lihaste aktiivsusele reageerimise ja kohandamise kohta, kasutades inimesi või loomi kliiniline seade, uurimisinstituut või haridusasutus... Rehabilitatsiooniprogrammid: Programmide tüübid: kardiopulmonaalsed või kardiopulmonaalsed rehabilitatsiooniprogrammid.

Akadeemiline haridus: Võimalikud kursused: Füsioloogia harjutused.
Keskkonna füsioloogia.
Rakendatud inimese füsioloogia.
Ravim.
Füsioloogia.
Kehalise kasvatuse õpetajad.
Õpilased tervisega seotud valdkondades.
Kaubandus: spordisaalid.
Terviseklubid.
Puhkekeskused. "Salvestatud".
Hingamisteede keskused.
Füsioteraapia keskused.
Haiglad.
Tervisekeskused.
Taastusravi kliinikud.
Spordimeditsiin.
Sportlikud meeskonnad.
Aeroobikaõpetaja.
Harjutustehnoloog.
Treener.
Füüsiliste harjutuste spetsialist.
Programmi direktor.

Sünnituse füsioloogia.

Kuid meie salajased soovid pole ainult bussidele järele joosta, vaid tahame olla saledad, tugevad ja terved. Ja ka - hoidke oma elu oma tavapärasele ajakavale võimalikult lähedal ja ärge muutuge jõusaalis elavateks fännideks. Niisiis, kuidas see funktsionaalses treeningus tasakaalustub?

Funktsionaalse treeningu tüübid

Kui lähtuda puhtalt määratlusest, võib funktsionaalse treeningu arvele seada paljusid sobivusalasid:

Peamised eesmärgid on kaitsta töötajat vigastuste eest, mis võivad tuleneda ületöötamisest, samuti loogilised füsioloogilised selgitused. Määratlege, kuidas keskkonnatingimused töö mõjutab töötajat. ... Ameerika spordimeditsiini kolledž. "Mis on harjutuste füsioloog."

New York: kirjastus Macmillan. Harjutuse füsioloogia: töö ja spordi füsioloogilised alused. Treeningprogrammide trendid viimastel aastatel on taganud funktsionaalse õppimise viie populaarseima programmi hulka. Seda eelistavad paljud sportlased, kuulsad isiksused ja tunnustatud "fitnessi" praktikud. Aga mis see on ja millised on selle eelised?

rühmatunnid kaalutud pallide, sammude, fitballide ja mikrokaaludega;
kõikides ilmingutes, alates "kodumaistest" kükidest ilma kaalu ja kogusteta pargis või rannas, kuni üsna lähedal konkurentsivõimelisele crossfit-esitusele, mis põhineb 9 põhilisel crossfiti oskusel;
alates 20 -minutilisest intervalltreeningust naistele kuni tõsise ettevalmistuseni kiskumiste, puhaste ja tõmbluste ning pikkade tsüklite võistlusteks;
Jooksja füüsilist ettevalmistust tuntakse meie riigis rohkem Nike Training Clubist;
oma keharaskusega TRX -silmuste vms treenimine;
rühmatunnid bosu platvormidel;
jõujoogatunnid või muud liigid, mis on keskendunud peamiselt lihaste treenimisele ja teatud kehakuju omandamisele, mitte aga joogaraja vaimse aluse ja muude sarnaste asjade tundmisele;
kummalisel kombel, kuid arvukalt treeningute suundi ka horisontaalsetel ribadel, kuigi tavaliselt pole sellel naiste treeningute ja fitnessklientide soovidega palju pistmist;
teatud tüüpi treeningud jõusaalis vabade raskustega.

Üldiselt on kõigil neil aladel järgmised ühised jooned:

Funktsionaalne õppimine ei ole midagi muud kui harjutuste kohandamine isiklike vajadustega, et parandada inimeste tegevuste sooritusvõimet Igapäevane elu... Iga liigutus on loodud seatud eesmärgi saavutamiseks. See programm on loodud igapäevaste ülesannete või ülesannete jäljendamiseks harjutuste abil, mis hõlmavad keerukaid liigutusi, et parandada keha funktsiooni, jõudlust ja koordinatsiooni; Seega saavutatakse tõsiasi, et seda praktiseeriv inimene suudab tõhusalt reageerida igas olukorras ja keskkonnas.

treening arendab jõudu, painduvust, tasakaalu, vastupidavust ja kiirust;
selline sobivus asendab kergesti traditsioonilisi jõu- ja südame -veresoonkonna harjutusi;
Treeningu käigus õpid selgeks kõik põhilised harjutused - pingipingid ja püstipressid (esimesed asendatakse teatud funktsionaalse sobivuse alade surumistega), kükid ja tõstejõud. See ei tähenda, et kannate tohutuid raskusi ilma ettevalmistuseta, teete singleid maksimaalse jõu saamiseks, sooritate mõningaid talumatuid liigutusi;
võimalik, et treening sisaldab võimsuskiiruse elemente - hüppeid, hüppeid toele või ülespoole, jõutõstmisharjutusi - kiskumist ja tõmblemist;
enamik funktsionaalseid treeninguid sisaldab vastupidavuse arendamise elemente, mis suurendavad südame -veresoonkonna süsteemi efektiivsust.

Tundub, et oleme leidnud universaalse sobivuse, eks? Kahjuks mitte kõigil juhtudel

Selle peamised eesmärgid on: füüsiline vorm ülemiste ja alumiste lihaste tugevdamise kaudu. Ï Spetsiaalne ettevalmistus mis tahes toimuva tegevuse optimaalseks arendamiseks, olgu see siis töö või rõõm. Seisundi paranemine lihasrühmad mida kasutame oma igapäevaelus.

Funktsionaalset treeningut iseloomustavad töötavad motoorsed oskused, nagu jõud, kiirus, väledus ja vastupidavus; Pöörates tähelepanu keha stabiilsusele ja tasakaalule. Algul kasutati seda tüüpi treeninguid taastusravi ja spordimeditsiinina, et saada uskumatut kasu. Praegu on see osa sportlase koolitustest ja tegevuste planeerimisest, samuti spordikeskustes lihaste tugevdamise programmide raames.

Kes ei sobi funktsionaalseks treeninguks

Algajad ilma motoorsete oskusteta

Motoorsete oskuste all peame silmas võimet tehniliselt korrektselt ilma raskuseta kükitada, põrandalt püsti tõusta, sirge ja pinges kumera seljaga põrandalt raskust tõsta ning jõutreeningu sooritamisel säilitada neutraalne lülisamba asend.

Selle kõige olulisemate eeliste hulgas. Parandab nii liigeste kui ka lihaste liikuvust. See soodustab rasvade põletamist rutiinse tegemisega kaasnevate kalorikulu tõttu. Parandab kardiovaskulaarset ja kardiovaskulaarsüsteemi. Optimeerib teostatava sporditegevuse tulemuslikkust.

Töötage lisaseadmeid ja külgnevaid lihaseid paremaks keha konditsioneerimiseks. See parandab rühti, kuna ühtlustab lihaste tasakaalustamatust. Suurendab üldist vastupanuvõimet ja hoiab ära lihaste kaotuse. Omadused Funktsionaalset treeningut võivad harjutada kõik, kui see on kohandatud osaleja tingimustega. See põhineb inimese ettevalmistamisel igapäevasteks liigutusteks, näiteks hüppamiseks, venitamiseks, venitamiseks, kükitamiseks, ronimiseks jne.

Vastupidiselt müütidele ja legendidele, et igaüks saab hakkama, ei kasva need oskused iseenesest. Paljud inimesed on aastaid ignoreerinud kehaline aktiivsus ja nad ei saa seda teha, seega grupifunktsionaalne treening neile ei sobi.

Selline algaja peaks tegema koostööd treeneriga, et pakkuda:

tehniliselt korrektne kükk, mille raskuskese on jalakaare keskel kannale, mitte varvastele, pingeline ja kogunenud seljaosa, üles kõht ja istme piisav sügavus, milles vaagen lange alla põlvejoone. Samal ajal on tehniline viga kummalisel kombel sellise tehnika koostamine, mille puhul põlved ei lähe pika reiega inimestel (sääreosa on reiest oluliselt lühem) sokkidest kaugemale, kuid see on juba artikli artikkel kükitamistehnikast, mitte funktsionaalsest treeningust;
tehniliselt õige tõmme, see tähendab raskuse tõstmine põrandalt. Sellisel juhul peab treener täpselt kindlaks määrama, kuidas tema hoolealune kaalu maha rebib (ainult jalgade või jalgadega ja seljalihaste kokkutõmbumise tõttu sõltub see käte pikkuse ja jalalaba osakaalust) keha) ja kuidas jalad täpselt seisavad (kitsad, kontsad vaagna laiusel - "Classic", laiad, kontsad on laiemad kui õlad - "sumo"). Kõik need asjad on kindlaks määratud nii, et inimesel on mugav säilitada neutraalset selga - see tähendab, et selgroo pingeline kaarjas asend on lamestatud õlaribadega ja ilma selja ümardamata nii alaseljas kui ka alaseljas. rindkere lülisamba;
tõuked põrandalt, see tähendab, et oskus ei ole lihtsalt käte painutamine ja painutamine, vaid kehakaalu jaotamine nii, et liikumine oleks võimalikult tõhus;
korrektsete presside ja veojõu oskused, see tähendab liigese töö õigel tasapinnal ning ülepikenduse puudumine põlve- ja küünarnuki liigestes koos selja üldise neutraalse asendiga.

Lisaks seisab algaja koolitaja ees ülesanne suurendada vastupidavust tasemeni, kus ringtreening on võimalik, sooritades komplekse funktsionaalne treening jne. Tavaliselt, alates "nullist" olekust kuni selleni, kui inimene saab oma valitud spordialal turvaliselt rühmatundidesse minna, peaks mööduma vähemalt 2-3 kuud rasket tööd.

Mis tahes muu funktsionaalse õppimise äratundmiseks peate arvestama selle omadustega. See peaks olema rakendatav igapäevaelus. Funktsionaalne koolitus peab olema kavandatud nii, et see mõjutaks positiivselt inimeste erinevaid eluvaldkondi. See viitab tegevuste kaasamisele, mis hõlmavad tõmbamist või tõmbamist, fikseeritud asendite olukordi, koormate käsitsemist ja muid.

Iga harjutus on mõeldud liikumise või tegevuse täiustamiseks, ületamiseks ja optimeerimiseks nii, et vigastuste oht oleks minimaalne. Nende rutiin keskendub stabiliseerimisele. Tugevdatud võll hoiab ära seljavalud ja aitab säilitada paremat rühti ja tasakaalu ebastabiilsetel pindadel. Samuti aitab see vältida vigastusi raskete koormate liigutamisel või tõstmisel.

Vigastustega inimesed

Kahjuks ei suuda ükski rühma funktsionaalne treening tagada klasside turvalisust, kui inimesel on hernia ja selgroo väljaulatuvad osad või sidemete ja liigeste vigastused. Selliste probleemide korral näidatakse simulaatorite väljaõpet kuni periood läheb mööda taastusravi ja individuaalse treeningplaani väljatöötamine, võttes arvesse kõiki sportlase omadusi, kui rehabilitatsioon on lõppenud.

Nad keskenduvad koordineerimisele, mitte kiirusele. See element on ülimalt tähtis, kuna see vastutab tasakaalu säilitamise eest keha sise- ja välisjõudude vahel, et saavutada suurem jõudlus. Ta töötab motoorsete oskuste kallal. Tema harjutuste hulka kuuluvad jõud, väledus, paindlikkus ja vastupanu, koordinatsiooni säilitamine, ruumiline orientatsioon, tasakaal ja iga liigutuse ootus.

Nad soodustavad lihastevahelist liikumist. Nad tunnistavad aju võimetust tajuda isoleeritud lihase tegevust. Sel põhjusel püüavad nende rutiinid mitte lihaseid individuaalselt treenida, vaid kombineerida. Keskenduge oma liigestele. Harjutusi tehakse mitmes tasapinnas, et aidata suurendada liigeste liikumisulatust.

See ei tähenda, et näiteks herniate või vigastuste korral ei saa teha jõutreeninguid ega kasutada treeningutes kettlebelli või silmuseid. See tähendab, et harjutused peab treener valima individuaalselt.

Funktsionaalne treening ja keha kujundamine

seda keeruline teema, mille kohta on murtud päris mitu eksemplari. Kas on võimalik kasvatada lihasmassi, kui tegelete ainult funktsionaalse sobivusega? Ja naine?

Simulaatoreid pole vaja. Mitmekesisus ja paindlikkus Seda tüüpi treeningprogrammid muudavad atraktiivseks mitmesugused liigutused, harjutused ja rutiinid. Samuti saab neid kohandada konkreetsete olukordadega rühmadele või inimestele, soo, vanuse, tegevuste või nende vajaduste järgi.

Kuigi teil võib olla võimalik kodus funktsionaalseid treeninguid teha ilma järelevalveta, on soovitatav juhendada või juhendada treener, eriti kui teil on füüsilised tingimused mis võib ohustada teie elukvaliteeti.

Siin tasub ühest aru saada lihtne asi- kui vaatate CrossFiti professionaalsete sportlaste poole, kuid ei plaani anaboolseid steroide kasutada, otsige pilk kellegi teise poole.

Võite rääkida tuhat korda sellest, mis on "puhas" ja "hea" spordiala, kuid kõrge lihasmassi olemasolu minimaalse rasvaprotsendiga (kui kurikuulsaid kõhulihaseid on näha kuubikuteks ning deltad ja tuharalihased lõhenevad) ei ole enamiku naiste jaoks füsioloogiline. Ja seda on üsna raske toetada, kui teil on endiselt vaja mitte ainult kõhulihaseid ja deltasid näidata, vaid ka aktiivselt latti tõsta, segmente joosta, hüpata ja võimlemisliigutusi teha.

Pange tähele, et kuigi mõned treeningprogrammid on mõeldud kõigile, ärge küsige kahtluste korral enne tunnis käimist arstilt nõu. Sissejuhatus: Vananemine vähendab eakate autonoomiat ja sõltumatust. Harjutus võib vanematel täiskasvanutel parandada lihasjõudu, stabiilsust ja aeroobset vastupidavust. Eesmärk: mõjutada füüsiline harjutus funktsionaalse jaoks füüsiline seisund ja risk sattuda eakate hulka. Materjalid ja meetodid: peaaegu eksperimentaalne uuring kontrollrühmaga ja katsega 38 üle 60 -aastase täiskasvanuga.

Amatööri jaoks võite ka kaalus juurde võtta, kuid siis peate lahku minema rühmatunnid ning osaleda individuaalses iga-aastases tsüklis, kus hüpertroofiaga seotud tööperioodid (30–40 sekundit koormuse all, 70 protsenti 1RM-st baasharjutustes, minimaalne töö vastupidavuse kallal) vahelduvad tugevuse ja kiirusega töötamise perioodidega.

Tahtlik proovivõtmine, mitte tõenäoline ja juhuslik, kaasamise ja välistamise kriteeriumide kohaselt. Eakad, aeroobne treening, harjutus, sallivus, elukvaliteet. Harjutus aitab vanematel täiskasvanutel parandada lihasmassi, stabiilsust ja aeroobset vastupidavust. Eesmärk: selgitada välja treeningu mõju funktsionaalsele vormisolekule ja eakate hulka kuulumise risk.

Kasutati tahtlikku mitte-juhuslikku ja juhuslikku valimit, võttes arvesse kaasamise ja välistamise kriteeriume. Seeniorid, aeroobsed harjutused, treening, treeningutaluvus, elukvaliteet. Sissejuhatus: Vananemine on vähendanud eakate inimeste autonoomiat ja sõltumatust. Materjalid ja meetodid: peaaegu eksperimentaalne uuring kontrollrühmaga ja katse 38 üle 60 -aastase täiskasvanuga. Rahvusvaheline valim, mitte tõenäoline ja juhuslik, kaasamise ja välistamise kriteeriumide kohaselt. Täiskasvanute mai, aeroobne treening, harjutus, sallivus, elukvaliteet.

Kuid tasub mõista, et midagi ei märgata ja seda ei surutata iseseisvalt, isegi kui gurfid CrossFiti maailmast ütlevad teile teisiti. Pärast massilise juurdekasvu perioodi peate järgima rasva põletavat dieeti ja struktureerima oma tegevust nii, et mitte vigastada ja säilitada maksimaalne füüsiline efektiivsus... Tavaliselt tähendab see helitugevuse vähendamist 1-2 komplektini. põhilised harjutused koos tööraskusega ja lisades treening- või vastupidavussüklid.

Üle 65 -aastaste inimeste kasvumäärade kiire kasv on toonud kaasa tugeva majandusliku mõju tervishoiule, mida saaks parandada, vähendades funktsionaalset sõltuvust, mis on põhjustatud rohkem kui kroonilised haigused, aga ka selles vanuses tavaliste õnnetuste, näiteks kukkumiste tõttu. Traumade ja vägivallaga seotud haiguste tõttu on kukkumisi 60 aasta jooksul naistel 52% ja meestel 23%. Nende hulgas füüsilised tagajärjed kukkumised - luumurrud, peavigastus ja verevalumid, muu hulgas; V psühholoogiline aspekt on Negatiivsed tagajärjed näiteks nn kukkumisjärgne sündroom, mis tekitab ebakindlust ja kardab uuesti kukkuda; Majandusvaldkonnas suurenevad sotsiaalkulutused märkimisväärselt sõltuvuse tekke ja sellest tulenevalt perekoormuse tõttu; Funktsionaalses aspektis väheneb tasakaal ja lihasjõud peamiselt alaealistel liikmetel, põhjus, miks nende paranemist soodustavad tegevused on konkreetselt määratud füüsilise harjutusega, mis aitab kaasa muudele paranemise aspektidele. Lihasmass, resistentsus, kardiorespiratoorne resistentsus ja üldiselt täiskasvanud täiskasvanu iseseisvuse ja autonoomia säilitamine, säilitades mõned stabiilsed füüsilised tingimused, nagu paindlikkus, koordinatsioon ja väledus.

Paranduse kohta " probleemsed valdkonnad"Asjad lähevad veelgi raskemaks. Sellegipoolest õõtsuvad mahajäänud deltad või tuharalihased lihtsamad vahendid kulturismis, mitte funktsionaalses vormis.

Kui teil on soov ühte või kahte tsooni korrigeerida või kuskil ühes kehapiirkonnas kaalus juurde võtta ja teises vähendada, vajate jälle kaalu- ja kuivatustsükleid. Kuid samal ajal on vaja veenduda, et kavas on ka isoleerivad harjutused. Siis on mõttekas minna lihtsalt jõusaali ja kombineerida seal põhi- ja isoleerimisharjutused.

Eakate treenimine on üks konkreetne alternatiiv füüsilise ja isegi vaimse heaolu säilitamiseks. Lisaks ülaltoodule näitavad mitmed uuringud, kuidas treenimine võib vananedes aeglustada kehasüsteemide füsioloogilist allakäiku ning vähendada kukkumiste ja kukkumisvigastuste ohtu.

Barranquilla planeerimisuuringud toovad esile vaid mõned konkreetsed tervise edendamise ja haiguste ennetamise meetmed, mille eesmärk on säilitada eakate inimeste funktsionaalne sõltumatus. Sellega seoses oli uuringu eesmärk kindlaks teha treeningu mõju funktsionaalsele füüsilisele seisundile ja Barranquilla linna eakate inimeste rühmas langemise riski.

Funktsionaalsed treeningtulemused

Seda suunda kritiseeritakse sageli just selle kõrge vigastusriski ja tulemuste puudumise tõttu. Lõppude lõpuks ei vaja enamik inimesi tegelikkuses jääl kõndimise või kaalutud esemete ülespoole viskamise oskusi. Neist piisab ümarate tuharatega, sirge seljaga, kõhuga, millel pole rasvapukki, toonides käed ja raputamise puudumine liigne kokkuhoid krundid. Miks pettuvad paljud inimesed kiiresti funktsionaalsest treeningust?

Selle uuringu kiitis heaks Barranquilla Simón Bolívari ülikooli bioeetika komitee. Kõik osalejad allkirjastasid teadliku nõusoleku. Kontrollrühma ja katsega viidi läbi kvaasieksperimentaalne tüüpi uuring. Uuringus osales 38 üle 60 -aastast täiskasvanut, kes randomiseeriti ravi- ja kontrollrühmadesse. Valimi valimisel võeti arvesse kaasamiskriteeriume, mis võimaldasid sekkumisrühmi moodustada homogeenselt, nagu eksperimentaalsetes uuringutes soovitati.

See on lihtne:

tõeliselt tõhusad asjad (crossfit, kettlebells, "armee" treening silmustes ja jooksja GPP) on tehniliselt üsna keerulised. Peate oma kehaga hästi hakkama saama, et seda teha pikka aega ja vigastusteta;
tõhus funktsionaalne treening nõuab hästi kohandatud elugraafikut. Sa peaksid magama vähemalt 7 tundi ja soovitavalt rohkem. Nädalavahetused ei ole osaajaga töö või tegevuste aeg "pühapäevasõdalase" vaimus, peaksite puhkama ja samamoodi nagu sportlased - massaaž, saun, krüoteraapia ja pikad jalutuskäigud meeldivates kohtades, mitte pesemine , koristamine, toiduvalmistamine ja teisel töökohal töötamine ... Seetõttu teevad ameeriklased sageli nalja, et CrossFit pole vaeste jaoks;
jalgade tulemused nõuavad kvaliteetset toitumist. see on umbes 1,5 grammi täisvalku kehakaalu kilogrammi kohta, grammi kvaliteetseid rasvu ja piisavas koguses süsivesikuid. Spetsiifilisus seisneb selles, et tervise säilitamiseks peate sööma kergesti seeditavaid toite, sest pärast treeningut kulutatakse märkimisväärselt keharessursse;
peate pidevalt jälgima oma tervislikku seisundit - mikrotraumasid ja põletikke, hormonaalse taseme ja rõhu muutusi, seda kõike tuleb jälgida, et mitte sattuda tüdruku positsiooni, kes edastab kogu Internetti treeninguohtudest ja edendab vaibal ilma koormata kodutöid, et kindlasti mitte vigastada;
funktsionaalses treeningus on isegi vähem häid spetsialiste kui kulturismis ja jõutõstmises. Peate mõistma, et mitte kõik CrossFiti mängudes osalenud inimesed ei saa treenida. Spordi eripära tõttu on see ala täis kas alasti teoreetikuid, kellel puudub sporditreening ja kes seetõttu ei mõista harrastajate treenimise meetodeid, või võltsitud loodussportlasi, kes praktikas kasutavad anaboolne steroid ja need, kes ei saa amatööride treenimisest ilma nendeta midagi aru, või fanaatikud, kes usuvad, et paar aktiivset vigastust ei ole üldse takistuseks 10–20 hüppele 60 cm kõrgusele toele. Leidke tõeliselt kvalifitseeritud FT-harjutus isegi suur linn meie riigis - raske ülesanne.

Kokkuvõttes on tõde funktsionaalse sobivuse kohta üsna karm. Klassid 3 kg pallide ja mikromantlitega rühmas ei erine tõhususe poolest rühmatundidest kehakangide, kummipaelte jms abil. Need aitavad harmooniat omandada ainult inimesel, kellel on loomult üsna harmooniline kehaehitus ja üsna kõrge distsipliin toitumine. Ja miski ei aita inimest, kes sööb "nagu tavaliselt", arvestamata kaloreid ja püüab kaalust alla võtta ainult treenides.

Samas on sellistel tegelastel kiiresti probleeme taastumise ja CrossFitiga, seega on ainult üks väljapääs - otsi pädevad treenerid, kehtesta toitumine ja lõpeta puhkamisvajaduse ignoreerimine. Ja siis saate saavutada tulemusi peaaegu igas fitnessi suunas.

Funktsionaalse treeningu näited:

Artikli koostas Anna Tarskaya (treener, toitumisspetsialist)

Funktsionaalne treening: mis see on, kuidas see erineb kardiost, millistest harjutustest see koosneb ja kuidas see erineb teistest treeningliikidest? Tundsime huvi ja jõudsime uuesti Alexandra Sergeeva poole, isiklik treener juhiseid spordisaalid spordiklubide föderaalne võrgustik X-Fit.

1. Palun öelge, mis on "funktsionaalne treening"?

Funktsionaalne treening on harjutuste kogum, mis parandab igapäevaelus vajalike liigutuste füüsilist vormi ja tehnikat. Peamised FT liigutused on liigutused erinevatel tasanditel, peamiselt seistes ja mitte simulaatoris istudes. Mida mitmekesisem ja loomulikum on liikumine, seda parem.

2. Millised on põhimõttelised erinevused FT ja tavakoolituse vahel?

Põhiline erinevus funktsionaalse treeningu ja muude treeningute vahel on see, et teie lihased teevad nende jaoks füsioloogiliselt loomulikku tööd, mis langeb lihastele, kui tõusete toolilt või proovite istuda sügaval toolil või tõstate ja hoiate last süles , hüpata üle lombi või kanda rasket kohvrit jne. Tuleb märkida, et FT ajal on kaasatud ka sügavad lihased, mida tavalise treeningu käigus on raske kasutada.

"Põllumehe jalutuskäik" - elus tuleb sama teha!

3. Kust sellist treeningut alustada?

Funktsionaalset treeningut tuleks alustada intensiivse soojendusega, mis koosneb mitmest etapist. Esimene etapp hõlmab kardio koormust: kerge sörkjooks, kiire kõndimine koos treeningvahenditega või ilma (hüppenöör). Teine etapp koosneb harjutustest liigeste liikuvuse ja sidemete elastsuse parandamiseks: painutused, pöörded ja ringikujulised liigutused. Täiendav soojendus on vajalik just nende lihaste jaoks, mida treeningu ajal maksimaalselt kasutatakse.

4. Kas sel viisil treenides on võimalik kaasata kõiki lihasrühmi?

Funktsionaalse treeningu tegemisel on võimalik kaasata kõiki lihasrühmi, sealhulgas sügavaid lihaseid, mis vastutavad stabiilsuse ja tasakaalu eest.

5. Milliseid seadmeid tuleks funktsionaalse treeningu ajal kasutada?

Funktsionaalse treeningu ajal on vaja kasutada seadmeid, mis võimaldavad teil teha liigutusi mitte mööda kindlat trajektoori (nagu tavalistel simulaatoritel), vaid mööda vaba. Need võivad olla reguleeritavad veojõud või ristmikud, amortisaatorid, pallid, vabad raskused, raskused või spetsiaalsed seadmed - TRX, ViPR, ekvalaiser jne.

6. Miks on funktsionaalne treening kasulik?

Funktsionaalsed treeningud on kasulikud kõigile treeningutasemetele. Tänu lihaste toonimisele mitmesuguste harjutuste tegemisel omandab keha kergenduse, paraneb füüsiline vorm ja ilmnevad vajalike igapäevaste liigutuste oskused.

7. Millised on 5 kõige kasulikumat funktsionaalset treeningut?

Enamik kasulikke harjutusi funktsionaalsest treeningust:

Tõstmine ühel jalal;
Kiik;
"Martin";
Palli (kettlebell) tõstmine põrandalt;
Hüppamine poolkerale ja külili.