Kaasaegse inimese jaoks on fitnessi tegemine sama loomulik kui näo pesemine, hammaste pesemine, söömine ja tööle minek. Tervis kehaline kasvatus areneb kosmilises tempos, nii et igaüks saab valida, mis talle meeldib (aeroobika, pilates, kalanetika, kergejõustik jne). On oluline, et koolitus ei oleks mitte ainult huvitav, vaid ka kasulik. Selle sättega arvestasid funktsionaalse treeningu arendajad A. Žukov ja A. Feoktistov. Funktsionaalne treening on määratletud kui heaolutreeningu liik, mis kasutab inimese loomulikku liikumist.
See kuulub mürarikkamate elutingimuste hulka. Aga mida treenerid mõtlevad, kui nad nimetavad treeningut "funktsionaalseks"? Kas kõigil treeningutel pole mingit funktsiooni? Kuid funktsionaalne treening, mis on seotud teie sobivuse parandamisega, on sellest pisut peenem. “Ideaalis võimaldab funktsionaalne treening tegevusi Igapäevane elu(tõhusam ja tulemuslikum), ”ütleb Norwoodis asuv füüsiline füsioloog Jim Di Gregorio.
Funktsionaalne õppimine toimub füsioteraapias
Neile, kes otsivad rohkem üksikasjalik selgitus, loe edasi. Lühidalt, funktsionaalne treening aitab teil jõudu, jõudu ja liikuvust üles ehitada, mis ületab jõusaali. Funktsionaalne väljaõpe, nagu see on tänapäeval laiemalt tuntud, sai alguse pärast I maailmasõjast naasnud sõdurite rehabiliteerimist vigastustega, mis maksid neile igapäevaseid põhifunktsioone, nagu kõndimine, painutamine, istumine ja kehahoiak. Füüsiline teraapia, mida nad said, rõhutas muu hulgas põhilist jõudu ja liikuvust, mida on vaja praktiliselt kõigi liikumiste jaoks.
Meetodi olemus
Inimese füüsilised omadused (jõud, painduvus, vastupidavus, koordinatsioonivõime, kiirus) avalduvad iga päev, olgu selleks siis jalutuskäik bussipeatusesse, põrandate pesemine või lapse eest hoolitsemine. Samuti sõltub igapäevaste tegevuste edukas lõpuleviimine erinevate lihasrühmade, eriti stabilisaatorite arengust. Need lihased vastutavad lihasluukonna toimimise ja tasakaalu säilitamise eest.
Aastate jooksul on kulturismi, jõutõstmise ja muud treeningdistsipliinid suunanud tähelepanu tegeliku liikumise parandamisest konkreetsete treeningueesmärkide saavutamisele, näiteks teatud lihaste ehitamisele. füüsilised omadused... Kuid kaasaegne fitnessideoloogia on keskendunud uuesti funktsioonile, keskendudes isoleerimisharjutuste asemel keerukatele liikumistele. Seda tehes laiendas ta oma seadmete arsenali, et hõlmata suhteliselt hiljutisi uuendusi, nagu pilupillid, haaramisköied, liivakotid, raskused ja vedrustustrikid, aga ka traditsioonilisemaid tööriistu, nagu kangid jne.
Funktsionaalsed treeningharjutused on suunatud tugevdamisele lihasrühmad ja kiududest erinevad tüübid... Töös osalevad luud ja sidemed. Põletab treeningu ajal suur hulk kaloreid.
Funktsionaalne treening soodustab harmooniline areng kõik kehaosad. Igapäevaelus ei jaga inimesed koormust alati õigesti, nad sunnivad tööle ainult teatud lihasrühmi, samas kui teised lihased ei tööta üldse. Aja jooksul muutuvad liigutused ebaloomulikuks, ilmnevad ebamugavustunne, valu selgroos ja liigestes. Harjutus aitab kõigil kehasüsteemidel sünkroonselt töötada.
Funktsionaalne õppimine keskendub liikumisele, mitte lihastele
Funktsionaalsest vaatenurgast on kaks põhiprobleemi, mis hõlmavad kõige tüüpilisemat protseduuri Jõusaal... Esiteks treenivad nad konkreetseid lihasrühmi, mitte liikumismustreid. Teiseks kipuvad need toimuma samal liikumistasandil: sagitaal, mis hõlmab liigutusi edasi ja tagasi ning hõlmab enamikku klassikalisi harjutusi, nagu kükid, biitseps, lokid ja isegi jooksmine.
Siin on asi: inimese liikumine ei saa tavaliselt ühte lihasrühma korraga ja kindlasti ei piirdu see ühe liigutustasandiga. Tõepoolest, see toimub kolmes liikumistasandis: eelnevalt mainitud sagitaalne, frontaalne ja põikisuunaline. Kuid funktsionaalsemat treeningut on rohkem kui lihtsalt keerukamate liigutuste, näiteks kükkide ja mitte-sagitaalsete harjutuste, nagu külgmine prolaps ja rutiin, kaasamine. Tõhus programm funktsionaalne õppimine soodustab ka masinate vabakaalu, keskendub neile ja hõlmab palju ebastabiilset tööd.
Funktsionaalne koolitus: programmid
Tüüpiline programm sisaldab kehakaalu harjutusi, võimlemisaparaate, tsüklilisi liigutusi ja vastupanuharjutusi. Kehakaalu harjutuste hulka kuuluvad kükid, torso tõstmine, surumised, hüpped, hüppenöör (kerimine kaks korda), väljalöögid jne.
Funktsionaalne koolitus rõhutab ühesuunalist liiklust
Mõte oli selles, et selliste liigutuste sooritamine nagu kükk ja kõhulihased ebastabiilsel pinnal - olgu see siis Bossu pall, kiiklaud, tasakaaluketas vms - looks rohkem stabiilsust ja tasakaalu. Ja see mõtlemine oli õige - mingil määral. Nüüd teame, et tasakaalutreening ebastabiilsetel pindadel parandab tõesti ainult tasakaalu ja stabiilsust ebastabiilsetel pindadel. Kuid kõigile, kes soovivad parandada tasakaalu ja stabiilsust päris maailm Parim on toetada vähemalt ühte jalga kindlale maapinnale.
Koolitusel kasutatakse kangid, risttala, köis. Tsüklilised liigutused on jooksmine 100 meetri kaugusel ja sõudmine spetsiaalse simulaatori abil.
Treeningud raskustega on survetõstmine (tõstmine istuvast asendist), surumine rinnalt, kükid ja kiikumine kettlebellidega. Harjutuste jaotus on ligikaudu järgmine: esmaspäeval tõmbab praktik üles, teeb surumisi ja kükitab. Teeb teisipäeval kangihüppeid, tõukeid ja hüppenööri. Kolmapäeval jooksud ja võimlemiskepiga harjutused. Neljapäev on puhke- ja taastumispäev ning reedel algab töö sellega maksimaalsed kaalud... Pärast kolmepäevast tundi on ette nähtud üks puhkepäev. Programme kohandatakse vastavalt vanusele, soole, individuaalsed omadused kihlatud.
See viib meid ühepoolse treeninguni, mis on funktsionaalse treeningu nurgakivi. Kui olete kunagi teinud ühe-, sirge-, ühe- või ühepoolseid treeninguid. Ühesuunaline õppimine mitte ainult ei korrigeeri lihaste tasakaalustamatust, vaid lisab ka ebastabiilsuse elemendi, mis kasvatab tasakaalu, mis kandub reaalsesse maailma.
Funktsionaalne treening - tee terve ja kauni keha juurde
Need harjutused aitavad teil oma pea lihaseid vormida, kuid mis veelgi tähtsam - aitavad teil jõusaalist kaugemale ulatuvate liikumismustrite tugevamaks ja võimsamaks muuta. Töötades põiki liikumistasandil, on kogu see keha liigutus suunatud südamikule, õlgadele ja nelinurkadele.
Funktsionaalne treening: harjutus
Nagu eespool mainitud, sisaldavad tüüpilised funktsionaalsed treeningharjutused kükke, hüppeid, tõukeid, tõukeid jne. Vaatame iga liigutust lähemalt.
Kükke saab varieerida: lähteasendist "jalad õlgade laiuselt", ühel jalal ("püstol"), laiast asendist. Võite sirge seljaga või terve jalaga varvastel kükitada. Kangi- või võimlemiskepp toetub teie õlgadele ja seda toetavad teie käed.
Kuidas seda teha: seisa jalgadel õlgade laiuselt, hoides hantlit mõlemast käest eemal käsi välja sirutatud... Hoides selja tasasel ja südamikul, painutage põlvi ja keerake vasakule, langetades hantlit vasaku põlve välisküljel. Ühe plahvatusliku liigutusega tõuse püsti ja pööra paremale, pöörates vasak jalg raskuse tõstmisel üle parema õla. Pöörake liikumist tagasi algasendisse.
Push-up on raske ületada, kui tegemist on funktsionaalse keha tugevuse loomisega. Ja selleks ei pea ohverdama lihaste kasvu - uuringud näitavad, et tõuked ja pingipressid loovad sarnase lihaste aktiveerimise taseme. Kuidas seda teha: astuge neljakäpukil, jalad koos, keha otse pealaest jalatallani ja käed õlgadega korras. Pange oma tuharad kinni ja tugevdage südamikku, et keha oma kohale lukustada.
Tundide ajal kasutatakse selliseid hüppamisviise nagu hüpped (kõrgustelt kükitavast asendist), hüppenöör ja "Burpee". Viimane harjutus sooritatakse järgmiselt: esiteks istumine, seejärel jalgade sirgendamine lamamisasendis, seejärel uuesti istumine, seejärel sirgendamine, hüppamine ja kätega üle pea plaksutamine (käed sirged).
Hoides oma küünarnukid sissepoole ja pea allapoole, langetage torso, kuni rindkere on põrandast mõne tolli kaugusel. Peatuge ja tõstke end võimalikult kiiresti tagasi algasendisse. On põhjus, miks kükk on tuntud kui alakeha harjutuste kuningas: ükski teine liigutus ei mõjuta rohkem vööst allpool asuvaid lihaseid - seni, kuni teed seda täiusliku vormiga.
Kuidas seda teha: seiske jalad õlgade õlgade kaugusel, hoides hantleid paaril küljel käeulatuses. Hoides selja tasasel ja südamikul, lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja laske keha alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tehke paus ja seejärel lükake end tagasi algasendisse.
Tõukeid saate teha põrandalt, seinalt, võimlemispingilt. Kui harjutust on raske lamamisasendis sooritada, saate seda teha põlvitades, jalad põlveliigeses painutatud. Kogenud praktikud teevad tõukeid, asetades jalad tõstetud platvormile. Tõuked paralleelsetel vardadel sooritatakse käte painutamise ja pikendamisega rippuvast asendist. Ebaühtlastel vardadel, rõngastel ja võimlemisseinal tõstetakse sirged jalad 90 ° nurga alla. Tõmbamiseks kasutatakse rõngaid ja kangi.
Ühepoolsed harjutused, nagu astumine edasi, üks jäseme korraga, aidates siluda lihaste tasakaalustamatust, tuues sisse ebastabiilsuse elemendi, mis suurendab lihaste interaktsiooni kogu kehas. Võib -olla tunnete seda kõige rohkem oma ATV -del, kuid hindate selle mõju teie tuharatele, vasikatele ja südamikule.
Kuidas seda teha: seiske kõrgel, hoides hantleid paar käeulatuses külgedel ja asetage vasak jalg pingile, puusad, põlved ja pahkluud 90 kraadi painutatud. Hoides rinda üles ja tagasi, suruge oma keha vasaku jalaga, kuni see on sirge. Peatage ja langetage seejärel juhtimisega keha tagasi algasendisse. Tehke mõlemal jalal võrdsed kordused.
Rünnakud pole vähem tõhusad. Parem jalg teeb laia sammu edasi ja paindub põlve juures, vasak paindub samuti täisnurga all. Pärast algasendisse naasmist korratakse harjutust vasaku jalaga.
Funktsionaalne kangitreening hõlmab survetõsteid, tõmblusi ja kükke. Deadlift sooritatakse ettepoole painutamisest: õpilane võtab kangi ja tõstes selle sirgu. Tõuke tegemisel tõuseb latt esmalt rinnale ja sirgub seejärel üles.
Sellel dünaamilisel põhiharjutusel on varjatud eelis: sünkroniseerides vastasjäsemete toiminguid, saab ta teha sügavat pingutust positiivne mõju neuromuskulaarse suhtluse, tasakaalu, koordinatsiooni ja liikuvuse jaoks. Lühidalt, see võib aidata teil tõhusamalt ja tõhusamalt liikuda kõiges, mida teete.
Kuidas seda teha: laskuge neljakäpuli, käed, käed õlgade all ja põlved 90 kraadi puusast allpool. Hoides selja tasasena, roomake edasi -tagasi, liigutades käsi ja jalgu üksteise vastu. Veel üks võimas ühepoolne harjutus Bulgaaria Split on suunatud nelikveole ja tuharalihasele, kuid suurendab jõudu ja stabiilsust pealaest jalatallani.
Teades programmi ja harjutuse iseärasusi, saate luua funktsionaalse treeningu kompleksi, kuid parem on see usaldada professionaalsele juhendajale.
Treeningseadmed
Kuna treeningu ajal töötatakse välja looduslikud liigutused, kasutatakse treeningu ajal vaba trajektooriga simulaatoreid. Eelkõige õõtsutavad nad seadmel "Total Jim" pressi, tugevdavad õlavöötme ja rindkere lihaseid, teevad paindlikkuse harjutusi. Seade on kaablitõmbega liikuv platvorm. Kaldenurga, platvormi kõrguse ja üheksa takistustaseme individuaalsed seadistused võimaldavad teha 250 erinevat harjutust kõikidele lihasrühmadele.
Kuidas seda teha: seiske pingist eemale, hoides hantleid paaril küljel käeulatuses. Asetage vasakud varbad selja taha pingile. Hoides torso ja südamikku püsti, langetage keha, kuni parem reie on maapinnaga paralleelne. Tehke paus ja naaske seejärel algasendisse.
Treenides oma tuharalihaseid ja avades oma puusi, aitab see harjutus neutraliseerida mõjusid, mis kaasnevad suurema osa ärkveloleku aja toolil veetmisega. Seda tunnete ka oma reieluudes. Kuidas seda teha: seisa näoga ülespoole põrandal, käed külgedel, parem jalg pingil ja vasak jalg tõstetud. Pigistage tuharaid ja suruge paremat jalga, tõstes puusi, kuni keha moodustab sirge joone paremast põlvest õlgadeni. Paus, seejärel tagasi algasendisse.
Meditsiiniline batuut võimaldab treenida plahvatusjõudu ja koordinatsioonivõimet. Seda kasutatakse harjutuste sooritamisega pallidega (pinnalt maha löömine) ja hüppamisega.
Kõhu- ja seljalihaseid tugevdatakse seadmel Cor Trainer (käepidemega nurga all platvorm). Õpilane sätib end platvormile ja hoiab käepidemest kinni ning teeb liigutusi. Harjutus viiakse läbi erinevatest lähteasenditest: põlvedel, ühel põlvel, "plangul", külili. Reie rööv- ja vähendajalihased on tugevdatud tasakaalustusplatvormil.
Liituge juba täna, et alustada treeninguid mugavalt kõikjalt. Funktsionaalsed treeningud treenivad teie lihaseid, et aidata teil oma igapäevaseid tegevusi ohutult ja tõhusalt teha. Lisateavet funktsionaalsete võimlemisharjutuste ja selle kohta, mida nad saavad teie heaks teha.
Võimalik, et sa ei ela trenni jaoks. Paljude inimeste jaoks on treening viis elukvaliteedi säilitamiseks või parandamiseks. Ja see on funktsionaalse sobivuse keskmes. Funktsionaalsed treeningud on mõeldud lihaste treenimiseks ja arendamiseks, et lihtsustada ja ohutum teha igapäevaseid toiminguid, näiteks toidukaupade kandmine või lastega korvpalli mängimine.
Koormuse arvutamine
Selleks, et klassid oleksid kasulikud, peate koormuse õigesti jaotama. Treeningklubis teeb seda juhendaja ja iseseisvalt harjutades on soovitatav keskenduda järgmistele näitajatele.
Enne treeningu alustamist arvutatakse maksimaalne pulss (pulss). Lubatud koormuse määramiseks peate oma vanuse 220 -st lahutama. Fitnessisõbrad, kes on ületanud 50 aasta piiri, lahutavad aastad kahesajast. Saadud tulemus on maksimaalne pulss.
Mis on funktsionaalse sobivuse treening?
Funktsionaalsed treeningud treenivad teie lihaseid koos töötama ja valmistavad neid ette igapäevasteks väljakutseteks, simuleerides üldisi liigutusi, mida saate teha kodus, tööl või spordis. Kui samaaegselt kasutatakse erinevaid lihaseid ülemises ja alumises korpuses, rõhutavad funktsionaalsed treeningud ka tuuma stabiilsust.
Näiteks on kükitamine funktsionaalne harjutus, sest treenib tooli pealt üles ja alla tõustes või madalaid esemeid valides kasutatavaid lihaseid. Treenides oma lihaseid igapäevaste ülesannete täitmiseks nii, nagu nad töötavad, valmistate oma keha kõige paremini ette erinevaid olukordi.
Kui me räägime tervist parandavast kehalisest kasvatusest, siis ei tohiks pulss ületada 70% maksimaalsest pulsist treeningu põhiosas (koolitatud praktikantide puhul). Ettevalmistava osa ajal ei tohiks pulss olla üle 50-60% maksimumist. Seansi lõpus tehakse lõõgastusharjutusi. Viis minutit pärast treeningut peaks teie pulss normaliseeruma.
Funktsionaalseid treeninguid saab teha kodus või jõusaalis. Jõusaalid võivad pakkuda funktsionaalseid treeninguid või lisada funktsionaalse sobivuse koormuslaagritesse või muud tüüpi tegevusteks. Funktsionaalsetes treeningutes kasutatakse sageli selliseid treeningvahendeid nagu fitnesspallid, kellad ja näiv raskused.
Mis kasu on funktsionaalsest treeningust?
Funktsionaalsed harjutused kasutavad tavaliselt mitmeid liigeseid ja lihaseid. Näiteks võib funktsionaalne harjutus küünarnukkide liigutamise asemel hõlmata küünarnukeid, õlgu, selgroogu, puusi, põlvi ja pahkluusid. Seda tüüpi koolitus, korralikult kasutamine hõlbustab igapäevaseid tegevusi, vähendab vigastuste ohtu ja parandab elukvaliteeti.
Lisaks südame löögisagedusele tuleks keskenduda heaolule. Treenida ei tohi enne kukkumist, parem on jõusaalist lahkuda, kui soovite veel harjutada. Enne jõusaali minekut peate konsulteerima oma arstiga. Funktsionaalne koolitus on tõsine äri.
Vastunäidustused
Kõik, kes põevad raskeid südame -veresoonkonna haigusi (südamepuudulikkus, nurin), peaksid treeningu unustama. Tahhükardia, bradükardia, arütmiate korral on lubatud ebaolulised koormused. Sama kehtib ka probleemidega vererõhk... Kerge hüpo- ja hüpertensioon ei ole takistuseks mitteväsitavatele harjutustele ning tugevate rõhulangute korral on füüsiline aktiivsus välistatud.
Samuti on funktsionaalne treening vastunäidustatud inimestele, kes põevad haigusi. hingamisteed(sinusiit), liigesed (luude haprus, artroos), urogenitaalsüsteem (kivid). Gravesi tõve olemasolu suhkurtõbi, hemorroidid, veenilaiendid veenid, kivid sisse sapipõis, neuralgia on põhjus koormuse ümbervaatamiseks.
Pärast haigust on lubatud treeningutega alustada ainult arsti soovitusel. V operatsioonijärgne periood füüsiline aktiivsus on aastaks välistatud.
Igasuguses treeningutegevuses on oluline järgida põhimõtet "ära kahjusta".
Kaasaegne fitness läheb hüppeliselt üle kogu planeedi. Simulaatoreid täiustatakse, leiutatakse uusi meetodeid ja vahendeid treeningklubide klientide koolitamiseks.
"Funktsionaalne treening" taaselustati (ma ei eksi, vt allpool) suhteliselt hiljuti meie riigis ja leidis kohe treenerite ja loomulikult juhtivate inimeste seas poolehoidjaid tervislik pilt elu. Huvitav on see, et "funktsionaalsel koolitusel" pole ühemõttelist määratlust ja seetõttu tekib palju küsimusi koolituse ülesehitamise, periodiseerimise kohta koolitusprotsess, kontrollimeetod jne. Minu artikli eesmärk on kaaluda selle mitmekülgse kaubandusliku nähtuse kõiki aspekte.
Alustuseks jälgime E.B. Myakinchenko (spordi- / terviseklubi klientide seisundi diagnostika) ja proovige määratleda "Funktsionaalne treening".
1. Sporditreening (inglise rong treenima) on sporditegevuse liik, mis on otseselt suunatud oma sportliku võistlusalase tegevuse parandamisele (VB Korenberg).
2. Konditsioneerimistreening - motoorsete võimete (nn füüsiliste omaduste) arendamisele suunatud treening: jõud, vastupidavus, kiirus, paindlikkus, koordinatsioon, stabiilsus (tasakaal) või nende kombinatsioonid, inimfiguuri parandamine jne. ehk mis võib kuuluda mõiste "hea füüsiline vorm", "hea füüsiline vorm", "sport" alla välimus". (Yu.B. Myakinchenko)
3. Funktsioon (functio): Füsioloogiline: mille jaoks on ette nähtud kehasüsteem, konkreetne organ, selle osa, kehakude ja rakk. (VB Korenberg)
4. a) Funktsionaalne koolitus - valmistab inimese ette igasuguseks mitmekesisuseks kehaline aktiivsus millega peate igapäevaelus tegelema iga päev. (D. Šeptukhov)
4. b) Funktsionaalne treening on sama mis "konditsioneerimistreening", kuid lisab sporditeoorias tuntud "konjugeeritud efektide põhimõtte" - füüsilised omadused paranevad samaaegselt "kasulike" ja sageli igapäevaselt kasutatavate tehnikate täiustamisega elu, puhkus jne. liik kehaline aktiivsus... (Yu.B. Myakinchenko)
Selgub, et "Funktsionaalse treeningu" vähendamiseks "FreeMotion" simulaatoriteks või "Bosu" poolkera harjutusteks jne. suur viga... Kuid näiteks "funktsionaalse treeningu" määratlus, mille andis näiteks Sheptukhov, tekitab mitmeid küsimusi. Millise mitmekülgse füüsilise tegevusega võime meie silmitsi seista oma „vajutusnupu ühiskonna“ ajastul? Sarnase küsimuse võib esitada E.B. Myakinchenko: Milliseid "kasulikke" harjutusi peaksime puhkusel parandama? Puhkusel taandatakse grillid ümber kõik harjutused ühe randmeliigese tööni.
Kui võtame lihaste töö ja funktsionaalse treeningu funktsiooni, et suurendada nende jõudu ja mahtu, siis miks leiutada uus määratlus ja nimetada jõudu arendavaks treeninguks - funktsionaalne treening?
Samamoodi, kui lisame jõutreeningutele stabiilsuse säilitamiseks harjutusi, siis jõudu treenides mõjutame samaaegselt ka vestibulaarse aparatuuri funktsioone. Kas seda tüüpi treeningut, kus treenitakse sihipäraselt kahte motoorset omadust ja vastavalt paljusid neid omadusi toetavaid funktsioone, võib nüüd nimetada funktsionaalseks treeninguks? Siis tekib veel üks küsimus: jõusaalis treenimine koosneb tavaliselt:
1) kardioseadmete koolitus (CV -koolitus);
2) Treeningud käimas jõutreeningu seadmed(lihastreening);
3) Venitamine (painduvustreening);
Miks ei nimetatud seda treeningut kunagi "funktsionaalseks treeninguks"? Niipea, kui lisate traditsioonilistele treeningutele vastupanutreeningu harjutusi, ilmub kohe uus sõna.
Mis sa ütled, kui halb on uus, ilus sõna? Jah, probleem on selles, et koolitajate olemasolul on nii palju funktsionaalse treeningu määratlusi. Igaüks esindab seda tüüpi koolitust omal moel ja treenib omal moel, vorming või hindamiskriteeriumid puuduvad. Selgub, et: "Funktsionaalne treening" on see, kuidas treeneri aju funktsioonid suudavad seda koolituse käigus mõista ja taasesitada.
Seetõttu tekivad sellised juhtumid. Kui juhendaja küsis, kuidas te funktsionaalse treeningu koormust varieerite, vastas treener mulle: "Milline perioodiseerimine võib funktsionaalses treeningus olla?"
Seetõttu on vaja määratluste kaosesse sisse viia selline, mis vastab tegelikkusele, ja ma püüan seda teha.
Funktsionaalne treening (laias tähenduses) on koolitusprotsessi komponent, seda rakendatakse, säilitades kõik motoorsed omadused struktuuride nõuetega määratud tasemel terve inimene... See võib eksisteerida ainult teoorias või koolitusprotsessi järkjärgulises perioodiseerimises. Praktikas on võimatu kõiki motoorseid omadusi korraga treenida.
See nähtus põhineb J. Liebigi “Miinimumseadusel” ja “Funktsionaalsel treeningul” endal, mis ilmus Venemaal 19. sajandil raamatus “Treeningsüsteemid” P.F. Lesgaft (vt 2. etapp).
"Liebigi seadusele" tuginedes näeme, et "Inimene on tugev nii palju, kui tugev on tema nõrgim lüli" (D. Šeptukhov). See tähendab, et seoses motoorsete omadustega (jõud, vastupidavus, kiirus, paindlikkus, koordinatsioon) peaksid need kõik arenema enam -vähem üheaegselt, et meil poleks nõrku lülisid. "Spordifüsioloogia" õpikutest teame, kui raske ja sageli võimatu on samaaegselt arendada kõiki füüsilisi omadusi. Kas funktsionaalne treening suudab selle raske ülesande lahendada? Kaalume.
Põhineb D. Sheptukhovi pakutud 5 funktsionaalse koolituse põhimõttel (jaotusmaterjal FPA 2005) ja need on järgmised:
Esimene põhimõte: "Harjutused seisvas asendis"
Teine põhimõte: "Treenimine vabade raskustega"
Kolmas põhimõte: "Põhiharjutused"
Neljas põhimõte: "Kiirustreening"
Viies põhimõte: "Treenige liigutusi, mitte lihaseid"
Ja näide koolitusprogrammist.
Kehaosa Esmaspäev Kolmapäev Reede
Tugevus üleval Hantel Squat 1-Leg Deadlift Deadlift
Jalad Barbell Squats Stretch Leg Press
Tagasi Ülemise ploki seisev rida Esirida Hantlirida ühel jalal
Rinnakuuli hantlipressi pingipressi pingipressid
Õlad istuvad hantlipress istuvad käe külgmised küljed koos pannkookidega istuva kangipressiga
Abs / Balance Püstine tasakaal palli kerel tõstab CORE -l püsivat keerdumist
* Traditsioonilised jõuharjutused on paksus kirjas. (D. Šeptukhov)
Kas võime nimetada „Funktsionaalset treeningut, mida Šeptukhov meile pakkus? Muidugi mitte. Dmitri programm edendab jõudu, stabiilsust (tasakaalu) parimal juhul kiirus (kui teete harjutusi suurel kiirusel). Ja kus on sellised omadused nagu vastupidavus, paindlikkus? Kahtlemata on programm palju funktsionaalsem kui näiteks tavalised kulturismi programmid, kuid helistage seda meetodit"Funktsionaalne treening" pole täiesti õige.
Lähenegem nüüd "Funktsionaalsele treeningule" teisest küljest, nagu esitas D. Šeptukhov.
Funktsionaalne treening (kitsamas tähenduses) on treening, mille eesmärk on arendada koordinatsiooni (tasakaalu).
Ja siin tekivad suured raskused. Inimeste koordinatsioonivõime on väga mitmekesine. Neid saab aga eristada eraldi tüüpideks vastavalt manifestatsiooni tunnustele, hindamiskriteeriumidele ja neid määravatele teguritele. Tulemustele tuginedes eriuuringud, võib eristada järgmisi suhteliselt sõltumatuid koordinatsioonivõime tüüpe:
Liikumiste dünaamiliste ja ajalis-ruumiliste parameetrite hindamine ja reguleerimine;
Stabiilsuse säilitamine;
Rütmitunne;
Orienteerumine ruumis;
Vabatahtlik lihaste lõõgastus;
Liigutuste koordineerimine.
Vaata, milline tegevusala "Funktsionaalne treening" (kitsamas tähenduses) !!!
Aga tagasi võime vastupanuvõime (CFM) juurde. Tasakaal kui võime säilitada kehahoia stabiilsust võib avalduda nii staatilistes kui dünaamilistes tingimustes, toe olemasolul või toetamata asendis. Rääkides teguritest, mis määravad tasakaalu säilitamise võime, märgivad nad visuaalse, kuulmis-, vestibulaarse ja somatosensoorse süsteemi võimete kumulatiivset mobiliseerimist. Tasakaalu säilitamiseks on kaks mehhanismi. Esimene neist avaldub siis, kui peamine motoorne ülesanne on tasakaalu säilitamine. Sellisel juhul on kehahoia säilitamine regulatiivse mehhanismi tulemus, mis toimib pidevate paranduste alusel. Teine mehhanism realiseerub siis, kui posturaalsed reaktsioonid on liikumise koosseisu kaasatud keerulise koordineerimisega ja kõik need reaktsioonid on oma olemuselt pigem ennetavad kui refleksiivsed ja on osa motoorsed tegevusprogrammid (Bernstein, 1966; Verkhoshansky, 1998).
Üks veel oluline punkt... Statodünaamilist stabiilsust iseloomustavad amplituudi, vibratsiooni sageduse, kehaasendi fikseerimise aja näitajad ja nende seos. Iseloom kõrge tase kehahoia reguleerimine on kombinatsioon väikese võnkumiste amplituudist ja sagedusest koos pikaajalise tööasendite fikseerimisega (Boloban, 1990).
Nüüd jõuame väga raske teema- SSU periodiseerimine. Ja esimene asi, millega peame silmitsi seisma, on koolitusprogramm.
Koolitusprotsessi programm on algoritmiliselt korraldatud esitlus või kirjeldus treeningute koosseisu, rütmi, sageduse, mahu, intensiivsuse ja neis sisalduvate motoorsete ülesannete kohta.
See programm määrab peamiselt treeningharjutuste mõju: kiireloomuline (enne puhkust), hilinenud (puhkeajal ja pärast seda), kumulatiivne (kogunenud).
Selujanov V.N. oma artiklis "Füüsilise vormi kontrollimine spordi adapoloogias" seab kahtluse alla motoorsete omaduste treenimise võimalused ja kumulatiivse efekti olemasolu. Motoorseid omadusi nähtusteks nimetades soovitab autoriteetne teadlane tõesti, et müofibrillid ja mitokondrid tunduvad meile noumena? Igaüks, kes tunneb filosoofiat, ütleb meile, et motoorseid omadusi, mitokondreid ja Selujanovi ennast saab meile esitada ainult nähtusena.
Aga tagasi meie teema juurde. Hiljuti avaldatud artikkel D.G. Kalašnikovi „Subjektiivne koormuse hindamine jõutreeningul“ pani mulle meelde õpiku „Spordimetroloogia“.
Inimese oleku iseärasusi, tema motoorseid liigutussüsteeme, vaimseid võimeid, teadmisi ja oskusi saab väljendada arvuliselt (kvantitatiivselt) ja tähenduslikult, kontseptuaalselt (kvalitatiivselt). Samal ajal saab kvantitatiivselt väljendada mitte ainult kvantitatiivseid, vaid ka olemuslikult kvalitatiivseid omadusi. Näiteks saate kvantifitseerida jooksukiirust, keha suurust jne. Samal ajal on võimalik kvantitatiivselt väljendada tehniliselt keeruka tegevuse teostamise kvaliteeti, motoorse tegevuse raskust, liikumise sooritamise ilu (punktides).
Huvitav on see, et igasugustel kvantitatiivsetel andmetel puudub pedagoogiline tähendus, kuni neid täiendavalt ei töödelda, st. saadud kvantitatiivsete andmete töötlemise lõpuleviimiseks on vaja kvalitatiivset lähenemist. Selgub, et protsesside ja nähtuste analüüsi kvalitatiivsel lähenemisel pole mitte ainult õigust eksisteerida, vaid see on lihtsalt vajalik võrdselt ja kooskõlas kvantitatiivse lähenemisega.
Mitteinstrumentaalse kontrolli puhul kasutatakse peamiselt kvalitatiivseid omadusi, mis määratakse kindlaks "silma järgi" (kogemus võimaldab ka "silma järgi" rahuldava täpsusega paljusid parameetreid määrata).
Kujutame nüüd ette mudelit inimesest, kes teeb harjutust ebastabiilsel pinnal seistes. Iga keha kõrvalekaldega optimaalsest asendist peab kaasnema taastav pingutus. Sellisel juhul tekib "ülekompenseerimine" sageli siis, kui GCM -i projektsioon inertsist "libiseb" parim positsioon... Sel juhul toimuvad edasi -tagasi võnkuvad liigutused, mida nimetatakse tasakaalustamiseks. Ilmselgelt, mida väiksem on tasakaalustamise ajal liikumisulatus, seda kvaliteetsem on harjutus.
Ja nii on esimene asi, mida saame koos teiega "funktsionaalse treeningu" ajal hinnata, liikumise ulatus tasakaalustamise ajal. Võite kasutada kvalitatiivseid omadusi, näiteks "amplituud on suur" või "amplituud puudub" (harjutus on täiuslik). Kvalitatiivseid omadusi saab tõlkida kvantitatiivseteks, näiteks "suur amplituud", kui tasakaalustamine võib olla võrdne kahe punktiga, "amplituudi puudumine" viis (viiepalliskaalal).
Lisaks hinnatakse harjutusi ennast. Alates “kergetest” harjutustest, näiteks tasakaalu hoidmine ühel jalal erinevate asendite ja käeliigutustega, kuni “raskemate” harjutusteni, liigutuste sooritamine seistes piiratud, ebastabiilsetel pindadel.
Lisaks saate salvestada harjutuse aja ja harjutuse lõpetamiseks vajaliku pingutuse (subjektiivne). Lõpuks saate hinnata "treeningu koormust", mis iseloomustab väsimust treeningu ajal ja vahetult pärast seda. D.G. Kalašnikov, nii et ma ei hakka ennast kordama.
SSU koolituse koolituskava vorm võib välja näha järgmine:
Nr Harjutus Harjutuste aeg Liigutuste amplituud tasakaalustamise ajal Jõupingutuste aste
1. Seisa ühel jalal 2 min Puudub 2
2. Kükid Bosul 3 min Big 5
3. "Raznozhka" esijalg med-bole'il 5 min Väike 3
4. "Palgil" kõndimine signaalipeatuses 10 sek 5 min Väike 2
5. Palli püüdmine "palgil" seistes 5 min Big 5
6. Põlvitamise keerdumised fitballil 5 min Suur 5
7. Seisa ravimipallidel silmad kinni 3 min Suur 5
Treeningukoormuse subjektiivne hindamine 4
Periodiseerimine mesotsüklite harjutuste keerukuse mõttes võib välja näha järgmine:
* Mesotsükli kuu (4 nädalat)
Periodiseerimine iga -aastases makrotsüklis:
PR PR PR PR PR PS PS PS PR PR PR PR periood
Kuu> 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Kus PO on puhkeaeg; ПР - arenguperiood; PS - säilitusaeg.
Teine probleem, mida tuleb kaaluda, on SSA harjutuste ja harjutuste kombinatsioon teiste motoorsete omaduste arendamiseks.
Head kombinatsioonid:
Kardio - SSU - venitamine;
Tugevus - SSU - venitamine;
Kardio - tugevus - SSU ("ettevalmistatud" jaoks).
Halvad kombinatsioonid:
Venitamine - SSU;
Tugevus samal ajal SSU -ga;
Kardiotreening - tugevus - SSU ("algajatele").
Tekib küsimus, miks traditsiooniline kombinatsioon "Tugevus samal ajal SSU -ga" viitab halvale kombinatsioonile?
1) Segatreeningul on kesknärvisüsteemile väga tugev mõju;
2) Segatreeningutega on raske kindlaks teha, mis täpselt areneb ja mida hoitakse;
3) Taastumisaeg sellise koolitusega on palju pikem.
Tekib küsimus: "Miks on see fitnessis vajalik?" Spordis on selge, on muid ülesandeid ja muid "boonuseid". Kaasaegse fitnessi peamine ülesanne on võidelda stressiga, kuid pärast sellist treeningut kasvab stressikõver pidevalt ainult ülespoole.
Tahtsin puudutada ka vanuse füsioloogiat. D. Šeptukhov väidab, et "Funktsionaalne treening" (tema arusaamades) on eakatele väga hea. Vanuse füsioloogia viitab sellele, et vanas eas uusi liigutusi ei õpita. Eaka inimese jaoks on kõik uus raske, kesknärvisüsteem on ülekoormatud ja seetõttu täiendav stress... Ma räägin ainult uutest harjutustest. Kujutage ette, mis toimub närvisüsteem"Bosu" poolkeral treeninud "hallide juustega" vanamees.
Üks asi on nõustuda "funktsionaalse koolituse" täiusliku spetsialistiga, et see meetod on hea saade... Ja saade on otsene viis personaaltreeningu suurendamiseks.
Nüüd jääb üle vaid valida iga treeneri jaoks tee, mida mööda ta minema peaks. Esimene võimalus on teadmiste ja oskuste kaudu suunata kliente oma eesmärke saavutama. Ja teine, treeneriks saamine - näitleja klientide lõbustamiseks ja lõbustamiseks. Mis toob austust ja raha? Aeg näitab…