Kulturismi klassid 3 korda nädalas. Tõhusa massprogrammi põhiprintsiibid

Eriti neile, kes saavad treenida ainult päeva nädalas, oleme valmistanud kolmepäevaseid harjutusi maksimaalse lihaste kasvuks.

Selle koolituskompleksi eesmärk

See komplekti koolitusprogramm lihasmassi 3 korda nädalas on mõeldud 12 nädala jooksul ja on ideaalne neile, kes tõesti tahavad lihaseid ehitada ja suurendada.

Võimsus on võime, mis avaldab ennast erinevad vormid Ja erinevad sõltuvalt iga mootori tegevuse vajadustest. Spordi valdkonnas on võimsus lihaste võime tekitada pingeid, st lihaste lõigatud, vastavalt Barbanti: See on võime pakkuda lihaspinget mehaaniliste ja füsioloogiliste teguritega seotud resistentsuse vastu eelkõige liikumisel.

Sest Zakharova, jõud on võime ületada välist vastupanu ja vastupanu selle vastupanu kaudu lihaste jõupingutusi. Tugevust täheldatakse kõigil aegadel jalgpallil: kontakt palliga, võidusõidu ajal, kiirusel või sprintis, hüppab, muutes suundades muudatustega, pöördeid, kiirendusi ja aeglustumisi, võistlusi vastaste ja teiste vastu erinevad olukorrad.

See on suhteliselt põhiline koolitus, mis on ette nähtud 3 päeva nädalas. Harjutuste häireid ei esine. Peamine eesmärk on täita nõutav hulk kordusi.

Pädev lähenemisviis võimaldab teil saavutada uimastavaid tulemusi.

Rongi ajakava

Esmaspäev -rindkere, triceps, vajutage
Teisipäev -lõõgastumine
Kolmapäev -tagasi, Biceps, trapetsikujulised lihased
Neljapäev -lõõgastumine
Reede -jalad, õlad, vajutage
Laupäev -lõõgastumine
Pühapäev -lõõgastumine

Kui teie ajakava ei võimalda teil järgida ülalkirjeldatud ajakava järgi, minge nendel päevadel jõusaalisse jõusaali, kui see on teie jaoks mugav 3 korda nädalas.

Ainult tehniline, taktikaline ja mängude ettevalmistamine ei anna piisavat neuromuskulaarset ülekoormust märkimisväärsete kohanduste loomiseks. Seetõttu on väga oluline kaasata selle füüsilise valentsi koolitust, mis on seotud konkreetse jalgpalli koolituse komplektiga planeerimisel parem töö Sportlased ja sellest tulenevalt nende meeskondade edu.

Tähtsus võimsuse koolitus Jalgpalli jaoks. Toite ettevalmistamine võimaldab teil arendada kõige olulisemad rühmad Jalgpalli lihased. See aitab kaasa lihaste ülekaalule ja rohkem kiire taastamine Tegevusetuse või varasema vigastuse tõttu kaotatud tugevustasemed.

Selle ajakava eeliseks on see, et pärast igaüks treeningupäev Vähemalt üks puhkepäev.

Selle lähenemisviisi peamine pluss eesmärk on saavutada eesmärk erinevalt.

Lihtsamalt öeldes on teil sihtmärk korduste arv, mida peate täitma teatud arvu lähenemisviiside jaoks.

See aitab kaasa vähem vajalike lihaste struktuuride väljatöötamisele, mis on olulised suurte lihasrühmade positsioonis ja tasakaalus, kuna harmooniliselt arenenud lihasrühmad kogevad koolitusest ja konkurentsivõimelistest koormustest vähem agressiooni, taastades kiiremini.

Samuti on oluline tegur lihaste ja liigeste kahjustuste vältimiseks. See suurendab spordi žeste tõhusust, mis sõltuvad otseselt jõududest ja aitama kaasa teiste liiklusutuste väljatöötamisele, nagu kiirus, koordineerimine ja vastupidavus.

Badilo ja Aystarani sõnul on parandusjõud oluline tegur kõik spordiüritusedMõnel juhul määratletakse. Jalgpalli mängija peamised ilmingud. Energia avaldub ise erinevad vormid Jalgpallis jaguneb see kolmeks: maksimaalne tugevus, plahvatusohtlik jõud ja tugevusresistentsus. Force demonstreerimise demonstreerimise eraldamine toimub peaaegu iga mängu hetkel, kus üks on alati puhkeajaga kattuv ja valitseb.

Näiteks on teil 5 lähenemisviisi, mille jaoks peate täitma 30 kordust. Ärge pidage seda 5 korduvuse 5 lähenemisviisist. Selle asemel, tehke iga lähenemisviis ebaõnnestumisele, hoides eesmärgi 30 kordusi mõtetes.

Näiteks võib harjutus välja näidata: 12 kordust, 10 kordust, 6 kordust, 2 kordust. Seega te täidate 30 kordust ja paigutada 5 lähenemisviisi.

Kõik aga tegutsevad enamikus mängumeetmetes. Nende kolme jaotuse ühendamine liigitatakse jalgpalluri eriliseks võimsuseks. Selle võime suurenemine loob parandusi konkreetsete jalgpalli liikumise teostamisel, näiteks: kiirendus, pöördeid, hüpped, sprintid ja võidusõidu kiirused muutus suunas. Maksimaalne tugevuse koolitus on suunatud neuromuskulaarse süsteemi kohandamisele rasketele koormustele ja kiirete kiirlihaste kiudude jaoks.

Plahvatusjõud Lõhkeaine vägede ilmneb võime ületada vastupanu kõrge lihaste kokkutõmbumisega. Plahvatusohtlikud liikumised on näidustatud kiirete, intensiivsete ja väga tugevate žestide jaoks. Võimsus on plahvatusohtlik - see on võime arendada väga lühike aeg Suurepärane jõud tagasihoidliku takistuse vastu. Selle jõu peamine eesmärk on pakkuda sportlaste kiiruse ja manööveritavuse suurenemist.

Kogu harjutuse jaoks on lihtsam juhtida "läbi" konto.

Näiteks,: Esimeses lähenemisviisis tegite te 12 kordust, teisel lähenemisviisil käivitate kontot 13 ja lõpuks, näiteks 22-ga algab kolmas lähenemisviis 23-le ja 28-le neljandale 29-lt 30-le.

Esimene päev

Rindkere, triceps, vajutage

Teine päev

Tagasi, Biceps, trapetsikujulised lihased

Kuna mängu peamised tegevused teostavad plahvatusohtliku võimsusega, mille suhtes kehtib väsimus. Koolitus See võime pakub kõrge tase Kogu mängu jõudlus. "Vastupidavus tugevusele on keha võime taluda väsimust pikaajalise tugevuse töö eest."

Lihaste koolituse põhimõtted. Ülekoormus. See põhineb treeningu koormuste suurenemisel lihasjõu suurendamiseks, põhjustades lihaste pingeid kõrgemaid kui neid, kes on igapäevase tegevuse ajal täheldatud. Kui eelseisva koolituse ajal on jõu tase kõrgemad kui eelmise istungite initsiaalid.

Kolmas päev

Jalad, õlad, vajutage

Sööki massi jaoks

Selle tõhusa 12-nädalase koolituse ajal saate lihasmassi ja vähe rasva ning suurendada ka oluliselt lihasjõudu.

Suurendage mahtu järk-järgult maksimaalse kasu saamiseks. Palju lihtsam võimalus on pärast koolitust veidi rasva juhtida, kui püüda saavutada olulisi tulemusi lühikesena.

Spetsiifilisus vastavalt sellele põhimõttele peaksid õppimismeetodid ja hindamismeetodid lihtsustama funktsionaalseid nõudeid võimalikult täpselt, kuna õppe tagajärjed on alati väga spetsiifilised. See tähendab, et lähemal mängu tegelikkuse koolitusele, seda parem on üleandmine, spetsiifilisus loob tõelise kohandused, kui sportlane koolitab mängu ajal vajadust.

Seetõttu meenutab pöörduvus meile, et niipea, kui koolitus on õppinud, tekivad kohandamine ja selles on kvaliteetne suurenemine. Kuid võimetus õpetada, kohanemise omadused on kadunud, samuti saadud omadused. See põhimõte on suunatud koolitusoormuste individuaalsele kasutamisele, võttes arvesse iga sportlase piiranguid.

Kui kaal on salvestatud, siis siin on mõned lihtsad viisid Lisage toitumisse hea kalorsuse:

Võid
Koorejuust
Hapukoor
Täispiim
Koor
Juust koos kõigi toodetega
Valgu kokteilid
Pähklivõi
Oliiviõli
Täiendav osa salatile tankimisest

Kõik need tooted võimaldavad mitte ainult dieedi mitmekesistamiseks. Kuid lisage ka märkimisväärse hulga kasulikke rasvu. Eesmärgi saavutamisel on see valik eelistatavam kui McDonaldsi reisid.

Vastused ja kohanemine jõuga. Mura, lihaste tugevuse koolitus põhjustab kiire kasv Alguses, ilma samaaegse lihasmassi suurenemiseta. Seda esialgset kohandamist võib seletada mootoriüksuste värbamismudelite parandamisega ja seda võib nimetada närvise kohandamiseks. See tähendab, et võimsuse ettevalmistamine tekitab kohanemist mootorsüsteemKui impulsi läve on võimalik saavutada kiiremini, värbage rohkem kiude sünkroniseerimist.

"Selline intramuskulaarne koordineerimine suurendab võime tugevdada agonistide vähendamist ja antagonistide lõõgastumist." Samad autorid rõhutavad ka kiudude hüpertroofiat lihasjõu parandamise tegurina. "Koolitus näitab müofibrillide suurenemist, rohkem aktiini ja mosieelasi, pluss sarkassi, ühendavaid koe või ülaltoodud elementide kombinatsiooni."

Puhas ja õige söötmine, tunnete end paremini, teil on rohkem energiat, et treenida. Teie kõht ütleb teile: "Aitäh!".

Märkus: See on lihtsalt piisav, et ületada kõik piirid, nii et olge kalorite.

Selle süsteemi peamine "fookus" ei seisne koolituse, vaid sobiva toitumise ja taastumise korral.

Uus jalgpalli füüsika treener: Võtke jalgpalliklubi meeskonna poolt välja töötatud online-kursus. Võimsuse ettevalmistamine ennetamise vigastustena. Jalgpall on läbinud muudatusi, samuti tema spordi kalender, mis muutub üha konkurentsivõimelisemaks. Mängude ja koolituste arvu suurenemine suurendab kõrgetasemeliste sportlaste vahel vigastuste võimalusi.

Võimsuspreparaat, lisaks sportlaste suure jõudluse kindlaksmääramisele jalgpallis, võivad saada suurepäraseks liitlaseks vigastuste, eriti lihaste ja liigese vigastuste vältimiseks. Kuna hästi arenenud lihased on tõhus kaitse vigastustest ja kerjustest.

See komplekt programm võib olla veidi läbi Chur, pärast lõpust 12 nädalal peaksite olema natuke kalorite. Kuid kindlasti on sellest tulenev jõud ja lihaste maht seda väärt.

Söö rohkem

Selle ettevalmistuse osana peate olema 400 kalorit rohkem kui teie põhivahetus. See tähendab, et kui edusammud "seiskuvad", lisage veel 400 kalorit dieedile ja hakake saama tugevamaks ja suuremaks.

Samuti võib see toimida positiivselt rehabilitatsioonis, nii et üldtunnustatud praktika on rünnakute tugevdamise määramine püüdes kiirendada lihaste skeleti vigastuste taastamist, samuti vähendada nende vigastuste kordamist pärast patsienti oma igapäevase tegevusega naasmist.

Sargentiimi sõnul esineb lihaste vigastused tavaliselt siis, kui lihaste tasakaalustamatus on kontsentrilise toime ja ekstsentrilise toime vahelise tasakaalustamatuse. Seetõttu peaks musculatura olema täiuslikul tasakaalus ja piisavalt tugev, et säilitada tüüpilised jalgpalli liikumised, näiteks roosad, tõstekiirus, väänded ja teised.

On aeg loobuda mitmest oma lemmiktoitest. Kirjeldage õigesti, et saada 400 kalorit, on üsna raske.

Enne koolitusprogrammi kasutamist lihasmassi kogumile tasub uurida aluspõhimõtteid, ilma milleta on raske muljetavaldavaid tulemusi raske saavutada.

Rohkem puhata

Käesoleva 3-päevase koolitusprogrammi raames lisaks harjutustele peate üsna palju lõõgastuma, et anda kehale piisavalt aega taastada.

Selleks ette näha selle soovitud tasakaalu pakkuvaid harjutusi. Töötamise tugevdamine Harjutustega "Suletud kineetiline ahel" on kõige soovitatav selle soovitud tasakaalu saavutamiseks, st Need on need, kus jäsemed eraldi jäsemed Toetatakse põrandal või platvormil, luues suurema stabiilsuse liikumise teostamiseks.

Proprioceptia tööd kasutati laialdaselt vigastuste ennetamise ettevalmistamisel ning saada olulisi tulemusi vägede ettevalmistamisel, kuna liigesed on turvalisemad ja kooskõlastatud liikumisega. Harjutused propriponiption võib areneda stabiilsetes või ebastabiilsetel alustel, liikumise tasakaalustamatuse koos või ilma kaaluga, omakorda või ilma selleta. Kõik see töö on suunatud liigenduse tugevdamisele.

Suurema puhkuse ajal koos suurte kaloritega mõjutab teie koolitust märkimisväärset mõju. Seetõttu, seda rohkem lõõgastute, seda parem.

Rohkem lõõgastuda

Stress liiga koormab keha ja närvisüsteem, aeglustades taastumisprotsessi pärast koolitust. Püüdke osaleda tegevuses, mis aitab võidelda stressiga, mis tahes mugava võimalusega.

Täiuslik vanus selle koolituse alustamiseks. Lapsed saavad tugevaks koolitusprogrammidmis aitavad parandada füüsilist vormi ja sporditulemusi või vähendada spordi ja vaba aja veetmise tõenäosust. Siiski on vaja kasutada järkjärgulise progresseerumisskaala spordi arendamise etappide vastu, mis algab alla 13-aastaste jõusahendite algusest oma kehakaaluga ja järk-järgult edenedes Harjutused vaba kaaluga ja meetodite ja harjutuste variatsioonidega.

Mine massaaži, tegeleda meditatsiooniga, mine metsa jalutuskäigu juurde, kuulake rahumeelset muusikat ja õppige lihtsalt ümbritseva maailma eemaldamiseks.

Kui te ei järgi sobivat dieeti, lisandite lisandite lisandite on tühi raha raiskamine.

Kui kummaline see ei tundu osana artikkel alates koolitusprogrammi lihasmassi, kuid see on parem kulutada raha kvaliteetse liha kui valgupakendil.

Douglas Sareti jagab jõu algatamise 4 kategooriasse. SUB-15: sunniviisilise töö alustamine, alahinnatud koormus, harjutuste ja õppetehnikate varieeruvus. Alam-20: spordi kalenderi perioodil. Sargentim kasutab sarnast klassifikatsiooni, kuid jagab etapid kolme tsükliga.

Tsükkel 1, 11 kuni 13 aastat. Force'i uurimise protsess algab teise tsükliga, kus kasutusele võeti viimase aasta jooksul, kus harjutusi vähese intensiivsusega lõhkamisjõu intensiivsusega. Kolmandas tsüklis algab ta spetsialiseerumise nõudva plahvatusohtliku jõu eest olulise suurenemisega. Alates 18-aastasest jõuab sportlane evolutsiooni tippu, algatades lõhkematerjali maksimaalse tugevuse ja resistentsuse koolituse kasutamise.

Kui teil on toiduga kõik korras, siis lähevad teile kindlasti järgmised lisandid ja teie lihased kasu.

Kohtueelsed kompleksid

Siin oma valik, kuid nad ei ole vaja kõigile. Parim viis Pre-reisid on mis tahes kompleks ilma liigse arvu stimulante.

Valk

Vadakuvalk vastavalt paljudele sportlastele, see parim lisand lihaste kasvu jaoks. Kuna see sisaldab täielikku aminohapete komplekti ja imendub kiiresti. Kokteili saab võtta kohe pärast treeningut ja hommikul. Ja kui toit puudub valk, saate juua ühe osa söögi vahel. Vadakuvalk on üks parimaid spordisaalid, mis on tõestanud selle tõhusust.

Tugevuse koolitamiseks on mitmeid viise: kulturismi või isegi kehakaalu või kolleegide, täiendavate koormustega, ebastabiilsete pindade jaoks, mis on seotud propriotseptsiooni, tasakaalu ja koordineerimise, elastsete struktuure, baaride ja hantlite vahel.

Sargentim jagab tasude kasutamise vastavalt eespool nimetatud ilmingutele. Väärib märkimist, et tehniline komitee ei ole "valemiga pirukas", peaks tehniline komitee hindama oma rühma ja rakendama istungeid vastavalt sama reaalsusele ja vajadustele, jälgides alati bioloogilise isiksuse põhimõtet.

BCAA.

See lisaaine koosneb kolmest aminohappe leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist, see kaitseb lihaskiudude kortisooli hävitamist. Seda saab võtta enne koolitust õigeaegselt või pärast seda. See kõik sõltub sellest, millist toitu on enne klassi ja kui kaua aega tagasi oli see.

Eespool nimetatud autor rõhutab ka kinemaatiliste harjutuste kasutamise tähtsust suletud tsükliga kõigis lihastele ja ühisele tasakaalule suunatud ilmingutele ning sportlaste ohutuse tagamisele. Maksimaalse võimsuse kasutamist on kõige sagedamini kasutatav ja soovitatav kasutamine maksimaalse jõu suurendamiseks on kükitama. Sama harjutusega on kaks võimalust: kükitades 90 ° ja 45º. Mis puudutab täitmist, siis kahe vahel on see vahe ainult põlve painutamise ja venitamise nurk.

Alates seisukohast koormate, kükitades 90º tõttu oma keerukuse ja nõuded rohkem lihase jõupingutusi on vähem koormusi võrreldes 45 °, mis seetõttu on lühem liikumine, toob suurema ohutuse, olles võimeline täitma kõrgema saadetised.

Kreatiin

Tõesti kvaliteetne lisand massi ja tugevuse kogumi jaoks. Parandab keha taastamise vastupidavust ja kiirust. Ideaalne intensiivse treeningu jaoks masside jaoks.

Cardio koolitus

Kardiokoolituse jaoks valitud vähemalt kaks erinevatsimulaator sisse jõusaal ja vähemalt üks liigitegevus värskelt õhk.

Jah, kui koolitus, peame tarbima rohkem kaloreid kui kulutused ja püüdma vältida liigset energiatarbimist. Kõik see on nii, aga kui täiendades kompleksi Caride koormused, siis parandate metabolismi, mis tähendab, et on kiirem valgu sünteesi.

Enne

Enne koolitust on soovitatav hästi soojeneda. Selleks sobib 10-minutilise kardioga.

Ärge jääge purjus, vajate põhitöö treeningu ajal energiat. Selle treeningu peamine eesmärk impulsi kiirendamiseks ja kehatemperatuuri tõsta, et maksimeerida keha kahjustuse ohust.

Pärast

Kohe pärast treeningut naaske kardio juurde.

Te võite jätkata tööd sama simulaatoriga, millel te sõtkite ja vali teine.

Pärast treeningut maksate kardio 20-30 minutit.

Saate valida nii püsiva koormuse kui ka intervalliga.

Väljaspool jõusaali

Treeningutest vabad päevad annate välitingimustes aega.

Vali, mis sulle meeldib. See võib olla jalgpalli mäng, mägedes tõstmine, lihtne jalutuskäik, jalgrattasõit ja palju muud. Omadused on piiramatud.

See ei ole mõtet kulutada kogu aeg matkamise jõusaalis, kui saad kergesti välja maja ja nautida elu.

Deadlifti.Teie eesmärk on 20 kordust 10 minuti jooksul. Ravida iga kordust ühekordselt. Ärge säästke ennast, proovige meie parimat.

Planck. Seisa riba nii kaua kui võimalik, kuni te langete.

Aeg lõõgastuda.Rõivaaja vähendamine suurendab treeningu intensiivsust, pakkudes verevoolu lihastele. Lähenemisviiside vahel, ülejäänud mitte rohkem kui 45 sekundit. Aga kui pärast seda aega tunnete, et te ei ole järgmise lähenemisviisi jaoks valmis, ärge suhtuge ennast, vastasel juhul tekib vigastus.

Pea meeles neid nõuandeid ja rongi 3 päeva nädalas selle programmi jaoks lihasmassi kogumi jaoks. Kui pärast 12 nädalat tähistate stabiilse kaalutõus, lõõgastuge paar nädalat, eesmärgiks kardio ja lõigata vähe kaloreid, et vabaneda selles tsüklis ostetud rasva osast.

Et kasvada lihaste ja muutuda tugevamaks, peate tõhusalt rongi, nii et me jätkuvalt tutvustame teid erinevate ülesannete väljaõppe loomiseks. Seekord kaalume kahte massi koolitusprogrammi varianti, arvutati 3 korda nädalas 3 korda nädalas.

Põhitõed

Enne kiikumise alustamist peate tegelema massiühiku põhialusega. Sa võid harjutada vähemalt kaks korda päevas iga päev, teha iga harjutuse langeda ja lõpuks mitte saada ühe kilogrammi lisaks sellele, mis oli.

Ja kõik, sest massiprotsess on terve teaduse. Ja me teeme uuesti reservatsiooni, kui sa saad farmakoloogilisele kursusele massi, lisatakse iga nädal kõigil nädalal tugevalt lihaste. Tulemused on nähtavad peeglis. Aga kursusel on mõned veidi küljed:

Lihased hoiavad käigus käigus niipea, kui te lõpetate keha "Farm" tarnimise lõpetamise, algab kiire regressioon.
Negatiivne mõju seksuaalsele funktsioonile meestel (aja jooksul nõrgenenud, kuna selle testosteroon lõpetab toota) ja teiseste seksuaalsete seksuaalsete tunnuste ilmumine naistel naistel (hääled ja siiani).

Farmakoloogia töötab põhimõttel "Ma tahan siin ja nüüd." See on nagu laenu: sa kiiresti saada, mida sa tahad, ja siis me maksame kaua. Ainult mitte raha, vaid teie elu tervist ja kvaliteeti. Pädev kursus on pikk, perioodiline, sealhulgas taastusravi meetmed seksunäärmetele. Kui te kavatsete teha, et lihaseid särada, ärge proovige. Kui teie prioriteet on tervis ja harmooniline areng Eriti keha -

Niisiis, sa palusid lihaste pumpamise eesmärgi. See nõuab:

Täielikult maha.
Jälgige koolituse režiimi - 3 päeva nädalas.
Tegelikult teha pädev koolitusprogramm.
Plaani une kogum, puhata, ärkvelolek.
Pöörake tähelepanu tervisele ja võta arvesse vastunäidustusi.

Toit

Sa pead välja selgitama, millist tüüpi keha kuulute kuulute. Iga kolme tüüpi (ECTO, ENCO ja MESOMORPHS) puhul on igapäevane kalorite sisu erinev. Ekstraktorid on kõige raskem masside saamiseks. Seetõttu peavad nad rohkem intensiivsemalt sööma.

Endomorfid on piisavalt, et lisada veidi rohkem süsivesikuid dieeti kui see peaks olema sihvakasJa nende mass läheb üles.

Igal juhul, mis tahes tüüpi te ei kuulu, peate kasutama palju valke, süsivesikuid ja rasvu. Ärge unustage võtta paralleelselt vitamiine, kondroprotektoreid, kreatiniini ja mõningaid aminohappeid.

Toiduainete arv on 4-6 korda päevas.

Koolitusrežiim

Kolm päevaprogramm Koolitus on klassikaline skeem Kulturismis lihaste kehakaalu kirjutamisel. Te saate treenida ja 2 päeva nädalas. Treeningute sagedus sõltub teie keha võimest taastada.

Kui te võtate piisava hulga ainete organisme, taaskasutatakse lihased kiiremini. Tänu sellele saate teha ühe päeva jooksul. Jaoks halb toitumine Taastumine võib kesta palju kauem, mis vähendab tugevalt võimalikku arvu klasside arv nädalas.

Kulturismis on oluline anda lihaseid kriitilise koormuse nii, et nad kasvaksid. Powerlifting, suuremat rõhku tehakse tugevuse ja mitte lihaste kuju. Sellegipoolest on kulturismi massi kogum kohustuslik asi ja püsikorralduses - regulaarne. Võimsus kasvab - keha mass kasvab.

Koolitusprogramm kolm päeva on parim valik kulturismis, sest 3 treeningut saab pumbata kõik peamised lihasgrupid.

Valik A.

Koolitusprogramm jõusaalis peaks välja töötama kõik lihased. Rõhk on tehtud põhiharjutused. Minimaalne eraldatud, maksimaalsed põhielemendid.

Tüdrukute jõusaalis treeningrežiim on täpselt sama, hoolimata seksuaalsetest erinevustest. Kuid nende mass kasvab mitte nii märgatavat (me räägime lihastest ja mitte rasvast, sest tüdrukud on tavaliselt lihtsam paremad kui poisid). Üldiselt on tüdrukud paremad mitte keskenduda ainult lihasmassi kogumile ja armastuse tavalisele sobivusele.

Koolitusprogramm lihasmassi kogumi jaoks võib välja näeb.

Esimene päev: jalad ja õlad

Kardio ja soojenemine.
Squats Barbelliga: 5 läheneb 5-6 korda.
Half jalad: 3 läheneb 8-10 korda maksimaalsete kaaludega.
Fucks Dumbbellsi või jala laiendustega simulaatoris: 3 läheneb 10 kordust.
Pingvarras istub pea: 4 lähenemisviise 6-8 kordust.
Töö ajakirjanduses: tõsta jalad Wiste koormusega 3-4 lähenemisviisi 10 kordust (saate hoida hantli jalgade vahel jalad põlvede jalad peavad olema vähe).

Teine päev: tagasi ja biceps

Kardio ja soojenemine.
Hyperextension: 3 kuni 15 ilma kaalu ilma otse tagasi.
Varadevahel: 5-5-6 maksimaalse kaaluga.
Top plokk rinnale: 3 kuni 8.
T-Grif või Dumbbells turvavööga kallakul: 4 kuni 8.
Varras Biceps: 4-6.
Hammer: 2 kuni 10.

Kolmanda päev: rindkere ja triceps

Kardio ja soojenemine.
Vardad valetavad: 4-5 kuni 5-6 kordust.
Vardad pingil 30 kraadi kallakuga: 3 kuni 8 korda.
Arvestades käed rinnaosas rinna allosas: 2 kuni 10 korda.
Käte laiendamine plokis: 3 kuni 10.
Press: keerdumine Rooma tooli: 4 kuni 10 korda kaaluga.

Puhastamine vajab 1-2 minutit lähenemisviiside vahel. Kui te ei ole piisavalt puhanud, siis ei saa te lähenemist täielikult täita.

Kaal peab olema maksimaalne, pigem pomping, lugejad, tähelepanelikult järgige tehnikat.

Need, kellel on probleeme nende seljaga, peate eemaldama paus Ja squats. Viimast saab asendada Squats'iga MIT, GAKK-autos või lihtsalt pink jalad.

Mis te teete - sõltub tagakülje oleku raskusest. Kui äge valu tekib kaldu, ebamugavustunne, see on parem mitte tunda saatust. Või sa tegid bänneri kriitiku valesti või sa lihtsalt ei saa neid teha (vähemalt läheduses).

Võimalus B.

Ja teine \u200b\u200b3-päevane koolitusprogramm. Teine võimalus on rohkem ette nähtud võimsuse omaduste arendamiseks.

1. päev

Kardio ja soojenemine.
Hyperextension: 2 kuni 15.
Ranani veojõud: 5 5 kordust ja kuuendat lähenemisviisi 60% töökaalusega 15 kordusega.
Vala lamamine: 5 kuni 5 raske kaal, kuid mitte maksimaalne.
Hammer peal Bitseps: 2 kuni 10.
Press: 2 2 tõusev jalad Wiste koormusega ja 2 kuni 10 pöörleva Rooma toolil hantliga.

2. päev.

Kardio ja soojenemine.
Vala valetamine: 3 kuni 5 ja 2 3 kuni 3 maksimaalse kaaluga.
Hummer Hummeris rinnus: 3 kuni 8-10 maksimaalse kaaluga.
Horisontaalsete pinkide supersettide käte mõtetes käed käed: 2 kuni 10 ja 2 kuni 10 (asendusliige 1 lähenemisviisi teave 1 aretuspõhise lähenemisviisiga).
Käepide pikendamine plokis: 3 kuni 10, 1 kuni 8, 1 kuni 6, 1 kuni 4 - teeme "redeli" kaaludega. Peate piiritleda viimased kaks viimast kordust igas lähenemisviisis õiges tehnikas.
Press: keerates Rooma tool 3 kuni 10 kaaluga.

3. päev.

Kardio ja soojenemine.
Squats koos barbell: 5 kuni 5.
Half jalad: 3 kuni 8-10.
Top plokk või pingutamine kitsa tagurpidi haaret: 4 kuni 8 koormusega.
Pullover: 2 kuni 10.
Cardio: 15 minutit 1 intervalliga.

Võite eemaldada iha, asetage selle asemel jalad. See kõik sõltub teie füüsilistest võimalustest.

Harjutused tuleb eemaldada. Saate muuta erinevaid abolemente 2 nädala jooksul, näiteks segades käed ristmikul dumbbells'i võrdlusalustes oma peaga või dumblingidega langustega, et laiendada ja painduda jalgu simulaatoris.

Kahepäevane koolitusprogramm mass on väga erinev eespool, sest kõik keha vajab aega töötada 2 päeva. Samal ajal on klasside kestus ülemäära liiga vähene.

Tüdrukute koolitusprogramm, kui nad tahavad ka palju helistada, vaatame sama.

Mõlemad koolitusprogrammid on suunatud lihaste ja tugevuse massi arendamisele.

Une ja tervis

Sõltumata täiuslikest koolitusprogrammidest ilma tavalise uneta ja hea tervis Te ei saa lihaseid ehitada.

Esiteks, kui sa tihti külili, siis võtate vaheaega klassidesse. Iganädalane katkestus juba tagasi oma tulemused tagasi.
Teiseks, kui teil on nõrk ühendav kudede (kaasasündinud diagnoos), siis kõige sagedamini tõmmata kimbud ulatusliku kaalude saavutamisel. Piisavalt üks hooletu liikumine või ühekordne halb treening.
Kolmandaks, ebapiisav summa Une aeglaselt aeglustab anaboolseid protsesse kehas.

Seetõttu peate hästi magama ja kõvanema. Lihaste laiendused nõuavad stabiilsust ja monotoonne pikk töö oma keha, raua tahte ja tervisliku kõhuga.

Pädev programmis on oluline täpsustada õige töökaalu. See valitakse eksperimentaalselt. Iga üksiku programmi tõhusus sõltub selle valikust.