Programm kõigi lihasrühmade treenimiseks kodus. Kõik lihasgrupid kiigutame kodus

Kodune harjutuste komplekt kõigile lihasgruppidele meestele , nagu ka naiste puhul, on hoolikalt uuritud ja paljude Internetis veedetud tundide põhjus. Paljud otsivad, millega saavutada. Meil on head uudised: sellised harjutused on tõesti olemas! Sinult nõutakse vaid soovi, töövõimet, natuke vaba aega ja ruumi. Ja ei mingit väsitavat teed saali ja tagasi, ei mingit igakuist liikmemaksu. Treenige Life-Reactoriga ja näete, et oma eesmärke on enam kui võimalik saavutada!

Ringtreening on ideaalne võimalus kodus treenimiseks

Ringtreeningu kontseptsioon on juba üsna vana. Süsteemi töötasid esmakordselt välja ja tutvustasid laiemale avalikkusele praegu kaugel 1953. aastal Leedsi ülikooli silmapaistvad teadlased. Süsteem töötati välja praktiliselt laboris saadud andmeid arvesse võttes! Kõikide harjutuste arvu ja kestust kontrolliti põhjalikult. Hiljem on professionaalsed sportlased ringtreeningud hästi vastu võetud ja sellest on saanud miljonite inimeste jaoks oluline osa.

Sellise süsteemi peamiseks omaduseks on selle hämmastav lihtsus: selles sisalduvad harjutused on (keeramine, kükid, kätekõverdused ja nii edasi), teil pole vaja improviseeritud vahendeid ja isegi algaja, kes on sellega tuttav. sporti ainult telesaadete kaudu. Ringtreening aitab tugevdada ja arendada kõiki lihasgruppe, samuti treenida kardiosüsteemi õiges treeningtempos. Samal ajal saate konstruktori põhimõttel oma äranägemise järgi valida harjutusi ja lähenemiste arvu. Otsustage eesmärk, valige vajalikud harjutused ja pange need kokku, saades väljundiks valmis kujunduse!

Ringtreening sobib absoluutselt kõigile ja on kergesti kohandatav endale sobivaks:

1. Teie füüsiline vorm jätab soovida. Klassikaline ringtreening hõlmab 8-10 harjutust. Kui teile tundub, et seda on liiga palju, vähendage nende arvu 6-7-ni. Optimaalne aeg puhkus algajatele: 40 sekundit. Kogu harjutuste komplekt peaks mahtuma 45 minuti sisse, mitte rohkem.
2. Sinu füüsiline vorm on korras ja tunned, et ei tee trenni. Võib-olla olete asjata jälginud oma tervist ja südame-veresoonkonna süsteemi suuri koormusi. Siis võib klassikaline ringtreening olla mõnevõrra keeruline. Tõsta harjutuste ahel 12-ni. Keskendu ainult kiirusele ja pane korduste arv peast välja. Määrake endale iga harjutuse jaoks 30-sekundiline ajaraam ja sooritage maksimum. Erinevate harjutuste vahel keelduge puhkamisest täielikult või vähendage seda 10 sekundini.
3. Sinu peamine eesmärk on kaalust alla võtta, samas kui vastupidavusega on kõik korras. Alternatiivne kardio- ja jõutreening. Kui kompleks näeb ette kohapeal kõndimist, asenda see intensiivse jooksmisega. Tehke iga harjutust vähemalt 30 sekundit.
4. Sinu ülesanne on saada ilus figuur nagu fitness-mudelid. Siis on jõutreening ja venitus kõik. Keskenduge kükkidele ja krõmpsudele.

Life-Reactori harjutuste komplekt

Kui olete ideedest inspireeritud ja te ei jõua algust oodata, siis alustage meie väljatöötatud süsteemiga. See sobib ühtviisi nii algajatele kui ka spordikogemustega inimestele. Meie ringtreeningu raames saad hinnata jõudu ja saavutada esimesi tulemusi. Kompleks koosneb 8 ilusast, mida tuleb teha 20 korda. Pärast ringi läbimist puhka paar minutit ja alusta järgmisega. Kokku peate läbima 3-5 sellist ringi. Alustame.

Harjutus üks. Kükid jala tõstmisega pooltel varvastel

1. Võtke seisuasendisse. Käed on lõdvestunud ja langetatud piki keha ning asetage jalad õlgade laiusele.
2. Alustage harjutust ainult sissehingamisel. Järk-järgult painutage põlvi, kuni need moodustavad täisnurga. Sirutage käed ette, peopesad allapoole.
3. Hingake välja ja tõuske samal ajal algasendisse. Ülemisse punkti jõudes tõuske nii, et seista oma varvastel.

Harjutus kaks. Lung ja press käed

1. Võtke lähtepositsioon. Selleks asetage jalad õlgade laiusele, seejärel astuge ühe jalaga samm edasi, painutage veidi põlvi. Asetage käed nii, et peopesad oleksid õlgade tasemest kõrgemal. Painutage neid küünarnukkidest.
2. Tehke harjutust sissehingamise ajal. Kõigepealt istuge maha, justkui pigistaksite kätega enda ees ruumi. Liigutused on sarnased lamades surumise ajal tehtavatega.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kolm. Kätekõverdused

1. Ei midagi keerulist. Klassikalised kätekõverdused, kõigile tuttavad kooli kehalise kasvatuse kursusest. Võtke lähtepositsioon: asetage rõhk peopesadele ja varvastele. Teie keha peaks olema põrandaga absoluutselt risti.
2. Sissehingamisel langetage kogu keha samal ajal. Püüdke hoida oma rind põrandat puudutamas.
3. Väljahingamisel tõstke keha algasendisse. Tööd teevad triitseps, rinnalihased ja küünarliigesed.

Harjutus neli. Tagurpidi surumine

1. Lähteasend: istuge toolil. Tema iste peaks olema piisavalt suur, et saaksite oma peopesad puusade külgedele asetada.
2. Sissehingamise ajal liigutage vaagnat ettepoole ja istuge võimalikult madalale. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Kasutage oma küünarnukid kangina.

Viies harjutus. Keeramine

1. Lamage selili ja pange käed kukla taha. Lukustage oma sõrmed kokku. Painutage jalgu põlvedest ja asetage jalad veidi õlgadest laiemale.
2. Väljahingamisel tõstke õlad põrandast üles, pidage meeles kõhulihaste pingutamist ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Kuues harjutus. Diagonaalsed keerdumised

1. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses.
2. Väljahingamisel rebi oma õlad laulmisest jälle lahti, pinguta kõhulihaseid, aga nüüd siruta vasak õlg parema jala poole.
3. Pöörake tagasi algasendisse, korrake keeramist, alles nüüd teises suunas.

Harjutus seitse. Jalgade ja käte tõstmine

1. Võtke algasend kõhuli lamades. Sirutage käed enda ette.
2. Tõstke jalad ja käed samal ajal põrandast üles. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaheksa. plank

1. Üks tõhusamaid harjutusi, mis on tingimata kaasatud kõige rohkemate esindajate koolitusprogrammi erinevad tüübid sport. Niisiis, lähteasend on rõhk lamades. Kasutage oma küünarnukke ja varbaid toena.
2. Peate end selles asendis hoidma 45 sekundit.

Tehke harjutusi üksteise järel. Töötage samas tempos ja jälgige oma pulssi. Te ei tohiks hüpata järsult ühelt kiiruselt teisele. Pidage meeles, et tehnika ja tempo on kõik. Ilma nendeta on ringtreening tavaline hommik.

Natuke rauast nurgast ja sellest, miks seda paremate sportlike tulemuste saavutamiseks peab varustama

Ringtreeningu tulemus võib sulle väga ootamatult mõjuda. Kui varem kaunistasid jõusaalikülastajaid skeptilise pilgu ja alandava naeratusega, siis nüüd võid end nende kuvandis ette kujutada. Tõenäoliselt meeldib see teile. Siis tekib vastupandamatu soov liikuda unistustelt tegudele. Mida selleks vaja on? Loomulikult on kõige ilmsem lahendus hankida lähimasse jõusaali liikmeks, osta mugavad retuusid ja valmistuda tööle.

Kui aga saali jaoks aega või tahtmist pole, siis pole vahet. Kodus treenimine on täiesti võimalik! Selleks vajate järgmist.

1. Hantlid kaalu lisamise võimalusega
2. Kang koos raskuste komplektiga
3. Pink

See võib kõlada ähvardavalt, kuid tegelikult ei maksa selline komplekt nii palju ja seda kõike saab kodus üsna kompaktselt korraldada. Kui soovite end amatöörsportlasena proovile panna, ei saa te ilma selle varustuseta hakkama. Enda kaalust piisab vaid teatud etapini, edasiminekut ei toimu.

Võrgutavat sooviksid eranditult kõik endast lugupidavad mehed ja naised toonuses keha Ja mis kõige tähtsam, näeb noor välja. Muidugi pole keegi loomult sihvakas, samas kui teisel on kõik selleks spordifiguur. Selles artiklis räägime sellest keeruline tõhusad harjutused kodu jaoks. Sageli on proportsionaalse keha kogu tulemus regulaarne süstemaatiline töö. Assistendid selles keerulises protsessis võivad olla kallid spordikeskused, kus saate pseudotreenerite range järelevalve all läbi viia ettevalmistatud harjutuste komplekti.

Kuna artikli autoril on eliitkeskustes suur tutvusringkond, siis märgin ära, et enamus spordiinstruktoreid ise ei saa neetult aru, kuidas algajaga hakkama saada. Paljudel puudub võimalus, nad külastavad eliitasutust või kannatavad ajapuuduse käes. Samuti on seltskond inimesi, kes häbenevad jõusaalis trenni teha.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus iga päev naistele

Otsene alternatiiv lahedatele saalidele - harjutuste komplekt kõigile lihasrühmadele kodus. Selleks on inimesel vaja tõhusad kehakaalu langetamise harjutused kodus. Niisiis, kasulikke nõuandeid treeninguks:

• Alati enne treeningu alustamist peate end hästi häälestama, määrama eesmärgid, milleks seda vajate, ja järgima enesedistsipliini;
• Kui soovite vaadata esimesi saavutusi kahe nädala pärast, siis peaks tund olema vähemalt 3-4 korda nädalas;
• Ideaalne treeninguaeg on periood 11-13 tundi ja 17:00-19:00;
• Enne tundi pole vaja süüa. Toit tuleb seedida, et treening oleks tulemuslik ja tulemuslik ning seda kaks tundi enne algust;
• Koduste harjutuste komplekti efektiivsusel on oluline roll - regulaarsus. Pidage meeles, et pääse on samm tagasi. Mida korrapärasem, seda kiiremini on tehtud tööd nähtavad;
• Teie treeningud peaksid pakkuma teile rõõmu, mitte töötama jõuga. Ainult positiivne suhtumine aitab teil soovitud tulemust saavutada;

Tõhusate lihaste harjutuste komplekt kodus

Tegeletud psühholoogiline etapp nüüd on aeg mõelda, mida Spordivarustus meie harjutuste jaoks vajalik. Loetelu minimaalsetest asjadest, mida tundides vajate:

1. Väikesed hantlid kaaluga 2 kuni 16 kilogrammi. Näiteks tüdrukutele sobivad 2–7 kilogrammi hantlid ja meestele 4–16 kilogrammi;
2. Matt treenimiseks põrandal. Tuleb kohe märkida, et tavalisel vaibal pole see nii mugav. See on odav ja seda saab osta igast spordipoest;
3. Riietus peaks olema loomulik ja mugav;
4. Rõngas või hularõngas, mis kaalub 1–2 kilogrammi, mitte vähem, kuna tulemust pole. Kui võimlemisrõnga kaal on üle 2 kg, siis võivad sinikad muidugi jääda, mõne naise jaoks pole see nii suur probleem.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Unustage reegel, mida rohkem ma hüppan või jooksen, seda parem. See ei tööta. Nagu eespool mainitud, peate hüppama kuni 20 minutit ja joosta kuni viis kilomeetrit, sellest piisab.

Lihtsad ja lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus.

Sest maksimaalne treeningu efektiivsus Soovitame tutvuda mõne reegliga:

• Enne alustamist ventileerige ruum hästi, kuna intensiivse treeningu ajal vajab keha hapnikku;
• Koolituse regulaarsus ja järjepidevus;
• Soojendus enne ja pärast treeningut hea venitus. Soovitame lugeda artiklit, kuidas venitada;
• Õige toitumine ilma kahjulikud tooted maiustused, koogid, rasvased. Lisateabe saamiseks võite lugeda artiklit -.

Treeningute sooritamine fitnessis ja kulturismis pole lihtne. Kodus harjutusi tehes puudub võistlusvaim, treeneri motiveerivad "võlulöögid" ja uhiuus läikiv raud. Jah, enda vastu pead olema eriti halastamatu, sest hubane kodune õhkkond ei soodusta kuidagi intensiivset tööd. Kuid niipea, kui alustate, ei saa te enam peatuda ja see kerge lihaste värin muutub naudinguks. Regulaarne füüsiline harjutus + õige toitumine= vältimatu tulemus ja te kindlasti jõuate selleni. Kuid on üks oluline nüanss. Ainult õige tehnika harjutuste tegemine annab teile soovitud keha. Kas soovite saavutada maksimaalne efekt? Jää meiega .

Või äkki nemad, need harjutused treeninguks?

Ei ei ja veel kord ei. Muidugi, kui valite jõusaalis treenimise, võivad kodused treeningud olla üleliigsed: lihastel pole aega taastuda. Kuid kui teie elutoas olev jõusaal on ainus treeningliik, ärge mingil juhul loobuge sellest ideest!

Valides kodus õiged harjutused ja sobivuse, muutute iseseisvaks. Te ei pea kulutama raha tellimusele, reisiajale ega ootama simulaatori järjekorras. Sa ei pea olema seotud spordiklubi ajakavaga ning treenida saab igal kellaajal päeval või öösel. Koostage ajakava, suurendage intensiivsust ja minge oma ideaalkeha poole!

Harjutuste tegemine: õppige kõiki peensusi A-st Z-ni

Kodutreeningu rubriigist leiate maksimumi kasulik informatsioon neile, kes on valmis tõsiseks tööks. Tutvustatakse kõige tõhusamaid harjutusi, kulturismi nii varustusega kui ka ilma. Isegi kui kogu rauaarsenalist on teie käsutuses ainult hantlid, saate tulemusi saavutada. Harjutused hantlitega annavad soovitud efekti üsna kiiresti.

Valige harjutus mitmel viisil:

• raskusaste
• varustus
• lihasrühmad
• meel (põhi- ja isoleerivad harjutused)

Mugav filtreerimissüsteem võimaldab teil teha õige valik. Ja kodus kõige tõhusamate harjutuste hinnang (vastavalt rahvahääletuse tulemustele) annab veelgi enesekindlust.

Kodus harjutuste tegemine: tegutsege!

Harjutustega lehel pole mitte ainult harjutuse sooritamise tehnika kirjeldust, vaid ka näpunäiteid harjutavalt treenerilt. Foto- ja videokoolitus aitab vältida võimalikke vigu. Õppige ja tegutsege viivitamata.

Paari nädala jooksul pärast treeningutega alustamist muutuvad fitness ja kulturism teile sama oluliseks kui õhk. Keha harjub koormustega ning igast treeningust saad aina rohkem naudingut.

“Tõeline jõud tuleb mõistusest. Ta paneb sind minema, isegi kui keha tahab kukkuda. Bear Grylls

Kaubanduslik jõusaal võimaldab läbi viia kõige erinevamaid treeninguid ja treenida lihaseid igast küljest. Kuid see pole sugugi nii ainus viis et näha märkimisväärset lihaskasvu! Jälgige seda lihaseid hõlmavat treeningut kodus minimaalse varustusega ja saavutate parema vormi, säästes samal ajal aega ja raha.

Kui inimesed räägivad kulturismist foorumites või moeajakirjad, dialoogid ja fotod keskenduvad tavaliselt jõusaalides ja terviseklubides toimuvale. Jay Cutleri või Kai Greeni oma keldris treenimisest te ei kuule. Kui olete võistlussportlane, jääb spordiklubis sooritatud harjutuste komplekt ainsaks võimaluseks erinevate lihasgruppide stimuleerimiseks.

Vaatame faktidele näkku. Paljud meist, kes soovivad jõuda suurepärasesse vormi, kasvatada lihaseid või kaotada rasva, lihtsalt ei saa endale lubada igakuist liikmemaksu maksta. Jõusaal ja raisata aega sinna ja tagasi jõudmiseks. Käime poes, ostame hantlikomplekti, kangi pannkookidega ja pingi. Nüüd on meil oma majanurk, kus saame seada eesmärke ja neid saavutada.

Vaatamata simulaatorite puudumisele saate kodus tõhusalt sooritada mis tahes harjutuste komplekti, pumbates kõiki lihasrühmi ainult hantlite ja kangiga. Seda on tehtud palju aastakümneid minevikus.

Enne kui hakkate oma rauast kindlust planeerima, peaksite kaaluma mõnda asja:

• Ärge proovige leiutada uusi harjutusi, mis asendaksid neid, mida võiksite klubis teha.
• Igal juhul vajate partnerit, kes kindlustab ja aitab teil paar lisakordust teha.
• Kontrollige mürske perioodiliselt, et veenduda, et kõik on heas seisukorras.

Tõhus harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Igal esimesel harjutusel tehke 2 soojenduskomplekti 20-25 kordusega. Proovige seeriate vahel puhata mitte rohkem kui 60 sekundit. Selline harjutuste rühmitus aitab koondada kogu koormuse konkreetsetele lihastele.

Esmaspäev - rinnus

Teisipäev - tagasi, vajutage

Artikli sisu:

Täna käsitleme kõikide lihasrühmade jaoks koduse treeningu korraldamise küsimust. Paljud inimesed tahaksid harjutada, kuid kõigil pole aega jõusaali külastada. Kui olete üks neist ja kavatsete treenida, on tõhusaid tunde kodus täiesti võimalik läbi viia. Selleks on vaja ainult soovi ja distsipliini.

Distsipliinist rääkides tuleks kõike meeles pidada kriitilised aspektid tõhusad treeningtunnid. See pole mitte ainult regulaarne treening kodus kõigile lihasgruppidele, vaid ka igapäevane rutiin, toitumine. Kui kõik need tingimused on täidetud, on sul võimalik oma eesmärgid saavutada. Muidugi ei valluta te Olümpiat, kuid kas seda pole vaja? Ülespumpamiseks, kaalu langetamiseks või lihtsalt vormis hoidmiseks piisab kodus treenimisest.

On väga oluline meeles pidada, et teie tunnid peaksid olema regulaarsed, mitte hooajalised. Mõnikord hakkavad inimesed sportima, et kaalust alla võtta (pump up). suvehooaeg. Aasta läbi trenni teha on aga palju lihtsam ja tõhusam ning kindlasti meeldib sulle su figuur. Kuid veel kord, selleks peate olema äärmiselt distsiplineeritud.

Selleks, et teie kodus treenimine oleks kõigi lihasrühmade jaoks efektiivne, peate valima need harjutused, mis hõlmavad kõiki keha lihaseid. Esiteks puudutab see kõhu-, selja-, säärte, käte ja rindkere lihaseid. Kui treenite neid lihasrühmi, muutub teie figuur väga atraktiivseks.

Harjutuste komplekt käelihaste arendamiseks

• 1. harjutus. Võtke püstiasend, põlved kergelt kõverdatud ja selg sirge. Võtke hantlid kätesse ja laske need alla. Alustage käte tõstmist enda ees õlaliigeste tasemele. Küünarliigeste koormuse vähendamiseks painutage neid kergelt. Samuti on vaja kontrollida oma hingamist ja väljahingamist, kui liigutate käsi üles. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.
• 2. harjutus. Lähteasend on sarnane eelmisele liigutusega, kuid küünarliigendid on surutud keha külge. Alusta käte tõstmist hantlitega õlaliigesteni ja jälgi samal ajal, et küünarliigesed ei tuleks keha küljest lahti. Liikumise ajal on vaja pingutada kõhulihaseid ja jälgida, et keha ei kalduks ette. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.
• 3. harjutus. Liikumise lõpetamiseks vajate tooli või muud tuge. Asetage oma käed tooli istmele seljaga selle poole. Jalad on ette sirutatud ja põlveliigestest kergelt kõverdatud, toetudes kandadega maapinnale. Alustage laskumist, painutades käsi küünarnuki liigestes. Sel juhul peaksid küünarnukid asuma kehale võimalikult lähedal. Üles liikudes hingake välja ja alla liikudes hingake sisse. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.

Harjutuste komplekt seljalihaste arendamiseks

• 1. harjutus. Võtke asend kõhuli lamades jalad laiali. Käed peaksid olema oimukohtade lähedal, küünarliigendid laiali ja pilk suunatud maapinnale. Alustage keha tõstmist ilma jalgu maast lahti võtmata, viies abaluude trajektoori äärmisse ülemisse asendisse. Hingake sisse, liigutades samal ajal keha üles. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.
• 2. harjutus. Seisake põlvili, toetuge sirgendatud kätega maapinnale. Alustage vastasjala ja käe tõstmist, pingutades samal ajal pressi lihaseid. Trajektoori lõpp-punktis viibige pool minutit.
• 3. harjutus. Liikumise sooritamiseks vajate tuge, näiteks diivanit. Langetage parem põlv maapinnale ja parem käsi. Vasak jalg on maas ja veidi kõrvale tõstetud. Vasak käsi langetage hantliga alla. Veenduge, et keha oleks maapinnaga paralleelne. Tõstke hantlit küünarliigest painutades. Kokku tuleks iga käe jaoks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.

Harjutuste komplekt jalalihaste arendamiseks

• 1. harjutus.Üks parimaid jalaliigutusi on kahtlemata kükk. Algajad saavad harjutust teha oma keharaskusega, kuid parem on kasutada hantleid. See on tehnilisest seisukohast üsna keeruline liigutus. Peate tagama, et keha raskus nihkub kandadele ja sokid ei ületaks põlveliigeste taset. Küki sügavus võib olenevalt teie vormisoleku tasemest erineda. Liikumistehnika arendamise käigus võib kandade alla panna näiteks raamatu. Tõstke kükitades käed spordivarustusega üles. On väga oluline, et selg jääks kogu liikumise ajal sirge. Selle saavutamiseks peate vaatama rangelt enda ette ja viima vaagna võimalikult taha. Sooritage harjutust tuharate lihaste jõu tõttu ja pingutage neid trajektoori lõpp-punktis. Sissehingamine tuleb teha allapoole liikumise hetkel. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.
• 2. harjutus. Võtke seisev asend ja langetage käed hantlitega alla. Kõigepealt peate sööstma parema jalaga ette ja küljele. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust vasaku jalaga, pöörduge uuesti algasendisse. Seejärel laskuge parema jalaga tagasi, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Kõik see loetakse üheks korduseks. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühes on 15–20 kordust.
• 3. harjutus. Võtke seisvas asendis jalad laiali, sirutades samal ajal jalad külgedele. Võtke hantlid käte vahele ja sirutage need enda ette välja, hoides selg sirge ja kõhulihaseid pinges. Kükitage, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed, ja püsige selles asendis vähemalt pool minutit. Mida pikem paus, seda tõhusam on liikumine. Kokku tuleks teha kolm-neli seeriat, maksimaalse pausiga trajektoori alumises lõppasendis.

Harjutuste komplekt kõhulihaste arendamiseks

Kindlasti teate, et kõhulihaste arendamiseks mõeldud harjutused ei saa selles piirkonnas rasvapõletust kiirendada. Õige toitumisprogrammiga koos treeninguga põletatakse rasvu samaaegselt kogu kehas. Seega saate oma kõhu lamedaks muuta alles pärast selle piirkonna rasvalade eemaldamist. Samuti tasub ajakirjanduse jaoks liigutust sooritades teha rõhutatud väljahingamist.

• 1. harjutus. Võtke lamavasse asendisse jalad sirged ja sirutage käed mööda keha või hoidke pea taga olevat tuge, näiteks tooli jalgu. Väljahingamisel tõsta sirged jalad üles, tõstes vaagnat veidi maast lahti. Langetage jalad kümme korda aeglaselt maapinnale. Tehke umbes 20 kordust ja võtke kohe plank asend, viibides selles pool minutit. See on üks komplekt ja kokku peaks olema kolm. Proovige mitte teha seeriate vahel pause ega puhata maksimaalselt 60 sekundit. Kui teil on raske sooritada liigutust ilma pausideta, proovige nende kestust järk-järgult vähendada.
• 2. harjutus. Lähteasend on sarnane eelmisele liigutusega ja tehke sellest klassikalised krõbinad (keeramine). Kui treenite kodus kõiki lihasgruppe, proovige tunda töötavate lihaste kokkutõmbeid. Lisaks proovige mitte suur hulk hantlitega küljekõverused, mis on mõeldud pressi kaldus lihaste arendamiseks, kuna need aitavad suurendada talje suurust.

Treeni kodus kõikidele lihasgruppidele kettlebelliga

Kui teil on kettlebell, siis selle spordivarustuse abil väga tõhus koolitus kodus kõigile lihasgruppidele. Väga sageli võrreldakse kettlebelliga tehtud liigutuste efektiivsust hantlitega. Ketlebellil on üks oluline puudus – töökaalu piirang. Samas on ka eeliseid. Esiteks saate kettlebelli abil oma haaret tugevdada. Teiseks, raskuskeset nihutades on sul võimalus töös kasutada erinevaid lihaseid. Siin on mõned selle spordivarustuse kõige tõhusamad liigutused, mis võivad tugevdada kõiki lihasrühmi.

• Kükitage kahe või kahe kettlebelliga, asetades kestad õlaliigese piirkonda.
• Kettlebell press õlaliigesest. Selleks peate mürsku üles tõstma ja asetama selle küünarvarrele õlaliigese piirkonda. Pärast seda alustage ülespoole vajutamist.
• Kettakella tõstmine ja vajutamine alt üles võimaldab treenida kõiki selle kehapoole lihaseid, kus mürsk asub. Kõigepealt peate keerama kettlebell tagurpidi ja sooritama pingipressid, hoides mürsku selles asendis.
• Tõukejõud kaldus asendis toimub järgmiselt. Peate puhkama ühe põlveliigese ja sama käega pingis ning teise käega sooritama tõukejõude, mis on sarnased hantlitega.

Peate meeles pidama, et kangi (hantli) ja kettlebelli töö toovad erinevaid tulemusi. Loomulikult tugevdatakse lihaseid igal juhul, kuid hantli või kangi kasutamisel tõusevad füüsilised parameetrid aktiivselt. Kettlebelli treening võimaldab teil parandada lihaste kiirusomadusi ja pakkuda neile kvaliteetset leevendust.

Kui soovite lihaseid harmooniliselt arendada, peaksite kombineerima harjutusi kõigi nende spordivahenditega. Selle tulemusena ei saa te mitte ainult massi, vaid ka suurenete tugevusnäitajad, vaid tõsta ka lihaste kiiruse parameetreid.

Kodune treeningprogramm selles videos:

Tagasi