(2
hinnangud, keskmine: 5,00
5st)
Postituse hindamiseks peate olema saidi registreeritud kasutaja.
Liigne kaal on otsene tee paljude haiguste tekkeks. Üsna sageli saab temast enesekindluse põhjus ja noorukitel komplekside ilmumise põhjus. Need, kellel on soovimatud kilod, mõtlevad, kuidas sellest lahti saada. On mitmeid viise.
Kõige populaarsemad on:
- Erinevad dieedid
- Kirurgiline sekkumine
- Sporditegevused
- Massaaž
Enamiku arvates, kellel õnnestus vabaneda täiendavad sentimeetrid ja konsolideerida tulemust, regulaarselt füüsiline harjutus on parim viis... Sellisel juhul ei mõjuta mitte ainult füüsilist vormi, vaid ka ainevahetust, immuunsust ja emotsionaalset seisundit.
Siiski tekib mitmeid küsimusi. Kuidas soovitud efekti saavutamiseks treeningut õigesti üles ehitada? Milline peaks olema tundide kestus ja sagedus? Milliseid nüansse tuleb arvestada?
Ettevaatust
Õige lähenemine spordis on kahtlemata edu võti. Sellepärast Erilist tähelepanu on vaja pöörata tähelepanu väikestele asjadele.
Kõige tavalisem viga on soov kiirendada tulemust, suurendades liigselt keha koormust. Tulemus on vastupidine. V parimal juhul tõttu valu lihastes, peate vähemalt nädalaks treeningust loobuma. Suur oht on tõsiste vigastuste tõenäosus.
Et mitte kahjustada keha ja saada harjutuste komplekti valimisel maksimaalset tulemust, peate keskenduma järgmistele näitajatele:
- Tervislik seisund
- Keharasva kogus ja nende lokaliseerimine
- Vanus
- Töötegevuse tunnused
- Kodutööde olemus
- Vaba aja olemasolu
Võitlus ülekaaluga jõusaalis
Algajad peaksid alustama oma kaalulangetusprogrammi kaaluga 8–12 kilogrammi. Võite kasutada näiteks kangi latti. Kaalu, isegi kui see tundub liiga väike, ei tohiks 2-4 nädala jooksul suurendada. Selle etapi eesmärk on arendada treeningutehnika automaatsele tasemele, õppida tundma oma keha.
Järgmist tsüklit tuleks alustada veelgi väiksema kaaluga (vahe peaks olema umbes kolmandik). Iga järgmist treeningut tuleks veidi suurendada. Korduste ja lähenemiste arv jääb samaks. Selle etapi kestus on umbes üks kuu. Selle tulemusel saavutatakse maksimaalne võimalik kaal keha füüsiliste võimete alusel.
Edasised treeningud peavad olema üles ehitatud nii: iga jõusaali külastuse ajal suureneb samaaegselt korduste arv ja kangi kaal.
Inimesed, kes kannatavad 3-4 astme rasvumise all
Neile, kes ei saa biomehaanilistel põhjustel jõutreeninguid teha, on soovitatav alustada treeningutega, mis piiravad kehaline aktiivsus... Samal ajal soovitavad eksperdid klasside vahetamist jooksulindil, jalgratta-, elliptilistel ja sõudmismasinatel. Kaalulangusega kaasneb kompleksile jõuharjutuste lisamine.
Selle grupi inimeste jaoks saate kasutada järgmist:
- õlalihastele istuvast asendist.
- Kummardub ettepoole, kuni keha ja jalgade vahel moodustub täisnurk (sooritatakse võimlemiskepiga, on vaja keha kinnitada kaldasendisse 5 sekundiks).
- istudes rinnale.
- (koosneb sirge keha hoidmisest sokkide ja peopesade fookuses, kestust reguleeritakse sõltuvalt keha võimetest).
- Vajutage käsitsi rinnalihased istuvas asendis.
- (teostatakse võimalikult aeglaselt).
Sellise rasvumisega inimesed peaksid treeningu ajal olema oma keha suhtes äärmiselt tähelepanelikud.
Kerge ülekaal (10-15 kg)
Pakutav lühiajaline eelkoolitus ei sea piiranguid sooritatud harjutuste loetelule. Vaatamata tõsiste piirangute puudumisele on siiski parem läbi viia esimesed tunnid koos treeneriga, harjutades täitmistehnikat. Pärast seda võite alustada iseseisvat koolitust. Täiendavat kasu pakub mitme kompleksi igapäevane vaheldumine.
Järgmised kombinatsioonid on selle eesmärgi saavutamiseks üsna tõhusad:
Esimene päev:Teine päev:
- mis tahes oma esituses
Need kompleksid viiakse läbi jõu orientatsiooniga.
Loe teisi ajaveebi artikleid.
Jõusaalis meestele mõeldud salenemistreening koosneb supersettidest. See meetod kergem kui ringtreening, kuid sellel on mitmeid eeliseid. Näiteks, tehes järgmised harjutused meeste kehakaalu langetamiseks, saate oma lihaseid üles pumbata. Ühest küljest annab supersetis pidev koormus rasvapõletust ja teisest küljest on supersetid konstrueeritud nii, et treenid antagonistlihaseid, mis on massi saamiseks päris hea. Tänu koostatud harjutuste komplektile kehakaalu langetamiseks saate samal ajal kaalus juurde võtta ja kaalust alla võtta, kuid ainult algajatele esimestel kuudel, kuna need kaks protsessi on üksteist välistavad. Kui ujusite natuke rasvaga ja soovite samal ajal pumbata, siis minge edasi jõusaali. Tahan märkida, et kehakaalu langetamise harjutused valiti spetsiaalselt meestele põhimõttel, et võimalikult vähe simulaatoreid ja rohkem vaba kaalu, ainult hardcore.
Harjutuste komplekt meestele jõusaalis kehakaalu langetamiseks
| Kardio | 10 minutit |
| Üles soojenema | 10 minutit |
| Kardio | 10 minutit |
| Üles soojenema | 10 minutit |
| Kardio | 10 minutit |
| Üles soojenema | 10 minutit |
Kui olete lõpetanud harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks ideaalne variant see oleks kardio. Teil on vaja sirget kardiotreeningut, mis põletab teie rasva otse, piisab tavalisest kõndimisest, kuid hoidke pulss rasvapõletustsoonis. Pärast iga supersetti, eriti just treeningut alustanud meeste puhul, mõõtke oma südame löögisagedust, enne järgmise komplekti alustamist ei tohiks pulss olla suurem kui 120 lööki minutis. Keskmiselt proovige puhata vähemalt 1 minut ja mitte rohkem kui 3 minutit, üldiselt, mida vähem, seda parem, kui teie pulss rahuneb, siis rasvade põletamine peatub. Kui äkki ei õnnestunud teil jõusaali tulla, on kõik korras, minge kaalulangetamise treeningprogrammi, mille lõpetasite.
Mitu treeningut nädalas peaks kaalulangetamiseks olema?
Esitatud harjutuste komplektis meeste kehakaalu langetamiseks on optimaalne treeningsagedus 1 päev. Teie lihased peavad taastuma, ärge unustage dieeti, just tema on kehakaalu langetamise võti. Teisest küljest, kui teil on juba süsivesikutevaene toit, siis võib teil lihtsalt jõud otsa saada, tuleb ülekoormus ja apaatia. Treeningute vahel sobib ideaalselt isegi kardio, mitte intervalli kardio. Sujuv kardiotreening suurendab veelgi teie rasvapõletust ja ainevahetust, pidades kinni vähemalt 45 minutist.
Süsivesikute aken pärast treeningut kehakaalu langetamiseks
Kehakaalu langetamise treening põhineb jõuharjutustel, kui teil on päeva jooksul tund või saate süüa kuni kella 20.00, siis peate end värskendama aeglaste süsivesikute ja valkudega, see taastab jõu, eriti vajalik algajatele meestele. Kui tegite õhtul harjutuste komplekti kehakaalu langetamiseks, siis ei jää teile muud üle kui rasvane valk, kanarind ja salat, madala rasvasisaldusega kodujuust. Joo kohe pärast treeningut vadakuvalgu kokteili ja joo öösel natuke kaseiini. Selleks, et paremini mõista, kuidas kaalulangetamiseks dieeti teha, lugege.
See artikkel tutvustab meeste kehakaalu langetamise treeningprogrammi. Mittevajalikest kilogrammidest ei saa niisama lahti, ilma midagi ette võtmata on lihtsaim väljapääs rasvaimu. Kuid on veel üks viis kaalust alla võtta: pikk, raske ja kangekaelne - sundida ennast jõusaali minema ja enda kallal tööd tegema. Kuid ainult sundimisest ei piisa, peate lõviosa tööst ise tegema. Kui aga pingutada, ei piisa ainult treenimisest. Peate ühemõtteliselt pöörama tähelepanu sellele, mida sööte ja absoluutselt endale võtma uus stiil toitumine, välja arvatud toidud, mis takistavad kehakaalu langust. Lisaks peate leppima ja leppima tõsiasjaga, et see ei ole ajutine meede, see pole lihtsalt dieet, see on igavesti! Muidugi, kui olete oma suurepärase vormi ja tervise nimel valmis sellise ohverduse tegema. Ja artikli lõpus super motivatsioon kehakaalu langetamiseks!
Meeste kehakaalu langetamise treeningprogramm täitmisaja osas on üks kuni poolteist kuud, külastage jõusaali kaks korda nädalas. Nõus, seda pole palju ja on täiesti võimalik see kell ise välja lõigata.
Seda treeningut nimetatakse ringtreeninguks.
Inventarist pakutud harjutuste lõpuleviimiseks vajate kangi ja hantleid. Nii ka see plaan saate nii kodus kui ka saalis, kuna see on teile mugavam ja rohkem meeldib.
Kogu programm koosneb supersetidest, millest igaüks sooritatakse 3 korda, iga harjutuse 20 kordusega.
Kaalude kaal tuleks valida sel viisil: ligikaudu 30% 10-st maksimaalsest (st. Kaalupiirang 10 korduse jaoks).
Enne põhitreeningut kasutage (jooksulint) või regulaarset sörkimist. Töötage selle kallal 10 kuni 20 minutit. Seejärel tehke soojendusharjutusi.
Tuletame veel kord meelde harjutuste sooritamise järjekorda: olete ühe harjutuse lõpetanud, asuge kohe teise soorituse juurde jne. See saab olema esimene ring. Seejärel peaksite 2-3 minutit puhkama ja jätkama järgmise ringiga. Teil on neid kolm.
Salenemistreeningute programm meestele
Esimene koolituspäev
- pingipress lamades horisontaalsel pingil. 3 komplekti 20 kordust.
- kangiga kükitamine. 3 komplekti 20 kordust.
- vajutage ribale, seistes üle pea. 3 komplekti 20 kordust.
- kangitõmme kallakul oleva vöö külge. 3 komplekti 20 kordust.
- hüppab kangiga edasi. 3 komplekti 20 kordust.
- vajutage latti kaldpingil. 3 komplekti 20 kordust.
- tõuked põrandalt, asetades kitsalt peopesad. 3 komplekti 20 kordust.
- biitsepsi latti tõstes seistes. 3 komplekti 20 kordust.
Teine koolituspäev
— deadlift sirgetel jalgadel. 3 komplekti 20 kordust.
- hantlipingipress lamades kaldpingil. 3 komplekti 20 kordust.
- kükitama kangiga õlgadel. 3 komplekti 20 kordust.
- hantli tõmbamine ühe käega rihma külge. 3 komplekti 20 kordust.
- hüpped hantlitega tagasi. 3 komplekti 20 kordust.
- hantli pingipress, istudes pea kohal. 3 komplekti 20 kordust.
- survetõstmine. 3 komplekti 20 kordust.
- tricepsiga surumised seljaga pingi poole. 3 komplekti 20 kordust.
- Hantlite aretamine horisontaalsel pingil. 3 komplekti 20 kordust.
Noh, kuidas teile programm meeldib?! Keegi pole lihtsat lubanud!
Kas soovite kaalust alla võtta? Peame higistama!
Supermotivatsioon meeste kehakaalu langetamiseks
Kui olete langetanud otsuse kaalust alla võtta, olete juba astunud tohutu sammu. Ja nüüd on teie ülesanne teha praktiline tegevus, säilitades oma püüdlused ja muidugi mitte teelt kõrvale astudes. Et ennast vaimselt edukaks seadistada, pidage meeles kaalu kaotamise kolme peamist eelist.
Sinust saab:
- ilusam
- tervislikumad
- elada täisväärtuslikumat elu
Esimene pluss on üks ilmsemaid. Sihvad, vormis inimesed näevad alati ilusamad ja nooremad välja kui need, kellel on ülekaal... Kujutage vaid ette: teile sobib mis tahes asi, te ei häbene rannas lahti riietuda, meeldivad vastassoo pilgud.
Mis puutub tervisesse, siis ülekaalulised inimesed mitte ainult ei säästa kilogramme, vaid ka haavandeid. Keharasvast lahutades lehvitate käega hüpertensiooni ohu korral, suhkurtõbi, südameatakk, insult ja muud kaasnevad haigused. Ja kuidas on teie tervisega? See on imeline! Olete täis jõudu, energiat, teil on palju plaane ja püüdlusi. Saate teha kõike! Ja mis kõige tähtsam, teil on jõudu seda teha! Ja pidage meeles, kuidas te ei tahtnud füüsiliselt midagi teha ja kuidas sa sadade meetrite pealt lämbusid vilgas samm... Kas sa mäletad? Jah, see oleks kohutav. Aga see on minevik!
Varem ei saanud te palju teha, olite oma keha pantvang. Puhtalt füsioloogiliselt olite kättesaamatud asjad, mis on nüüd teie õlal. Sukeldumine või langevarjuhüpe. Või äkki lihtsalt jalgrattaga sõitma. Nüüd oled sa sale, terve ja ilus - suudad kõike! No kas ei tasu alla anda sõltuvused ja enda eest hoolitseda? Me arvame, et see on seda väärt! Kõik teie kätes!
Parim lahendus neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav osta jõusaali liikmelisus, eriti kui treenitakse koos isiklik treener kes areneb individuaalne programm treeningud ja toitumiskava. Kui see pole võimalik, kasutage selles artiklis pakutavaid programme.
Koolituse eesmärgid ja üldpõhimõtted
Tõhusatel treeningplaanidel on järgmised eesmärgid:
- kaalulangus rasvkoe tõttu;
- keha vastupidavuse suurendamine;
- hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine.
Need on traditsiooniliselt rasked ja mõeldud 2-3 treeninguks nädalas. seda optimaalne kogus vältida ületreeningut, kuid siiski oma eesmärke saavutada. Soovitav on veeta puhkepäevadel, kuid ainult siis, kui pole tõsist hingeldust. Kui see on saadaval, saate esimese paari kuu jooksul piirduda kõndimise või muu mitte liiga intensiivse tegevusega.
Kuna peamine eesmärk on kaalust alla võtta, ei tohiks te jahtida kaalu, isegi kui see muutub lihtsaks. Et mitte peatuda koolitusprotsess, suurendage lähenemiste või korduste arvu, näiteks kui kordasite harjutust 10 korda, korrake järgmisel treeningul 15. Fakt on see, et liigse kaalutõusu korral on kehal raske ja treening võtab rohkem jõudu soovitud tulemusi andmata.
Kui te pole kunagi varem sporti teinud, valmistage oma keha ette üheks kuni kaheks kuuks lihtsa aeroobika, pilatese, kerge sörkjooksu või kõndimisega. Kui füüsiline tegevus muutub harjumuseks, jätkake. Valige kaalud simulaatoritel individuaalselt, nii et viimase 2-3 korduse tegemine oleks käegakatsutavate raskustega.
Enne iga treeningut on vajalik soojendus, mille eesmärk on keha soojendada ja liigesed välja töötada. Samuti on oluline pärast iga seanssi jahtuda, mis vähendab järk -järgult aktiivsust, taastab hingamise ja südamelöögid.
Salendavad supersetid
Supersetid on üks populaarsemaid treeningmeetodeid ja reeglid on järgmised:
- Iga komplekt on 2 harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma vahepeatuseta.
- Pärast kaheminutilist vaheaega järgneb teine lähenemine ja seejärel kolmas. Kõik järgnevad viiest programmi supersetist viiakse läbi sama skeemi järgi.
- Esiteks tasub kõik harjutused eraldi omandada ja alles pärast täitmistehnika väljatöötamist koguda need kahekaupa.
- Sportlased treenivad kasvamiseks lihasmassi, pööratakse harjutuste tegemisel põhitähelepanu kaaludele. Kuid neile, kes kaalust alla võtavad, on strateegia erinev: peamine on siin piisavalt kõrge pulss, mida hoiab kõrge treeningu intensiivsus (kiirus).
Tunniskeem number 1
Korduste arv igas harjutuses on 12-15, lähenemised igas supersetis 3.
Üles soojenema: Elliptiline või velotrenažöör, jooksmine, poksi imitatsioon, kerge liigesvõimlemine - 10 minutit.
Komplekt 1:
Alajäsemete tõstmine kaldpingil. Naissoost versioon harjutusi soovitatakse videos:
Hüperekstensioon, millest fitnessitreener räägib teile videos. Tuleb meeles pidada, et harjutust saab teha kahes erinevas versioonis - sirge selja ja ümara seljaga:
Komplekt 2:
Jalapressid spetsiaalsel masinal, mis võimaldab tugevdada kõiki reie ja tuharate lihaseid:
Istuv hantel vajutage alla ja üles - deltalihaste harjutus:
Komplekt 3:
Kaalutud väljatõmbed tuharalihaste ja hamstringu treenimiseks. Fitnessitreener tutvustab teile nende rakendamise tehnikat:
Istuv prantsuse ajakirjandus kaaluga peopesades:
Komplekt 4:
Ploki rida ülevalt pea taga kehahoia tugevdamiseks:
Komplekt 5:
Jalade vähendamine:
Horisontaalne allalaadimine üla- ja alaselja lihaste tugevdamiseks:
Haakeseade: Hingamisharjutused, kerge venitus- 5 minutit.
Tunniskeem number 2
Üles soojenema
Komplekt 1:
Kalduvad kriginad pingil - klassikaline harjutus ajakirjandusele:
Deadlift koos hantlitega, koos erinevaid võimalusi mida näete videost:
Komplekt 2: Plokitõmme ülevalt kitsas haare+ Vajutage riba pea tagant.
Määra 3 : Esimene harjutus on klassikaline õla kükk. Teine harjutus on hantlipress kaldega pingil, kasutades videost saadud tehnikat:
Komplekt 4: Sääre pikendamine + hantlitega lamamine.
Komplekt 5: Lamav jalgade kõverdamine + pullover rindkere, selja lihaste arendamiseks, vajutage:
Haakeseade... Analoogselt esimese tunniskeemiga.
Olenemata sellest, kas jõuate jõusaali 2 või 3 korda nädalas, vahetage neid kahte skeemi vaheldumisi, kuni koormus saab tuttavaks. Esialgu kulub kogu kava täitmiseks umbes poolteist tundi. Kui treening ei kesta rohkem kui tund, saate korduste arvu suurendada 20 -ni ja seejärel lähenemiste arvu 4 -ni.
Ringtreening simulaatorite ja vabade raskuste abil
Ringtreeningu meetod on populaarne ka Jõusaal, mille alusel kehtivad järgmised reeglid:
- Kõik programmi 10 harjutust sooritatakse üksteise järel ilma vaheajata (või minimaalse pausiga mitte üle 30 sekundi) - see on üks ring.
- Pärast 3-5-minutilist puhkust sooritatakse teine ring, kolmas jne.
- Võite alustada kahe ringiga ja programmi juhtides suurendada nende arvu 5 -ni.
- Toome lähenemisviisi korduste arvu, suurendades koolitust 12 -lt 20 -le. Aeg kokku koolitus - umbes tund.
Ringdiagramm nr 1
Üles soojenema.
- Kaldus krõbinad.
- Hüperekstensioon.
- Tõmmake plokk ülevalt pea jaoks.
- Õlakükid.
- Laiad surumised.
- Kaalutud väljalöögid.
- Seisev hantlipress.
- Jalade pikendamine.
- Hantli kallaku rida.
- Alajäsemete tõstmine toeks.
Ringtreeningul kasutatakse peaaegu samu harjutusi nagu superset ringrajal. Seega valides teatud harjutuste komplekti, valime ainult nende sooritamise viisi. Veelgi enam, valime ainult enda põhjal subjektiivsed aistingud- mis on rohkem sarnane.
Ringiskeem nr 2
Üles soojenema.
- Jalade tõstmine kallakule.
- Painutab raskustega õlgadel.
- Pingipressi hantlid lamades nurga all.
- Stanovaja.
- Tagurpidi haarde kallak.
- Kükid GAKKis.
- Push-up baaridest või tagurpidi.
- Lamav jalgade kõverdumine
- Seisev hantlipingipress.
- Barbell Curl.
Nagu supersettide puhul, on parem treenida 3 korda nädalas, vaheldumisi esimest ja teist skeemi, suurendades kaalu, korduste ja ringide arvu. Pärast selle treeningplaani kohaselt maksimaalse võimaliku koormusega harjumist peate liikuma raskema koormuse juurde.
Kolmepäevane koolitus tüdrukutele
Kui tüdrukul on kehv füüsiline vorm, sobib talle suurepäraselt järgmine treeningkursus, kus harjutusi tehakse 15 korda kolmes komplektis:
1. päev:
- keerutamine pingil;
- jalgade pikendamine;
- ploki tõmbamine ülevalt;
- jalgade painutamine lamades;
- jalgade vähendamine simulaatoril;
- alumine ploki tõukejõud;
- kätekõverdused hantlitega seistes.
2. päev:
- külgmised prõksud;
- pingipress kaldpingil;
- deadlift;
- jalgade tõstmine simulaatoril;
- vahelduvad seisevad jalgade lokid raskustega.
3. päev:
- keerdumine kaldpingil;
- tõuked pingilt;
- käte pikendamine;
- hantlilöögid;
- kükid raskustega;
- klassikalised surumised;
- jalgade pikendamine.
Mida arvestada jõusaalis treenides?
Jõusaalitreeningust maksimumi saamiseks kaaluge järgmisi juhiseid:
- Tehke kõik harjutused simulaatoritel vastavalt õige tehnika... Selleks on soovitav viia kolm esimest tundi jõusaalis läbi personaaltreeneri. Ta näitab teile, kuidas simulaatoritel õigesti treenida, ja annab võimaluse korral nõu programmi täiustamiseks.
- Ärge mingil juhul koormake keha üle. Kui puudub korralik füüsiline ettevalmistus, tehke esimese 2 kaalulangetamise nädala jooksul ainult 50% treeningprogrammis näidatud harjutuste ja ringide korduste arvust.
- Kardio - suurepärane võimalus soojendama. Soovitav on alustada kõndimisega, kiirendada ja aeglustada iga 5-10 minuti järel. Soojenemisaeg on 30 minutit.
- Rasva põletamiseks mõeldud treeningute ajal võite juua vett, ainult väikeste lonksudena ja ringide vahel.
Tegelikult piisab ülalkirjeldatud programmidest, et oma keha korda teha ja isegi alustada sportlike tulemuste teed. Tööraskusi suurendades saate end pikka aega parandada, omades arsenalis vaid kümme harjutust. Olles neid täielikult õppinud, hakkate mõistma inimese keha liigutuste mehaanikat ja saate iseseisvalt oma treeninguid jõusaalis planeerida.