Kõige olulisem inimese eluks vajalik aine on hapnik. Hapnikuga varustamine peab täielikult vastama areneva organismi vajadustele. Selles artiklis me ütleme teile, mis peaks olema õige hingamine raseduse ajal.
Õige hingamine raseduse ajal
Loode ei kasuta hingamiseks kopse, vaid saab hapnikku platsenta kaudu otse verest. Seega, et tagada lapsele vajalik hapnikukogus, peab ema korralikult hingama ja võimalikult palju peal viibima. värske õhk.
lapse areng ajal sünnieelne periood elu tekib tänu ema veres sisalduvatele ainetele. Hämmastava raseduse ajal tekkiva ja koos lapsega areneva organi – platsenta – kaudu tulevad lootele vajalikud toitained emaka veresoontest.
Raseduse ajal toimub naise südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteemis palju muutusi. Ja see pole üllatav, sest süda vastutab ainult hapniku sihtkohta toimetamise eest, kopsud aga selle kehasse toimetavad. tulevane ema. Teine funktsioon hingamissüsteem- "ventilatsioon" või kopsude ventilatsioon, et eemaldada neist süsinikdioksiid. Mõnikord raseduse ajal hakkavad kopsud tavapärasest rohkem ventileerima, mille tulemuseks on täielik terved naised tekib õhupuudus - ja mitte ainult pärast kõndimist või füüsilist pingutust. See aga ei ole põhjust muretsemiseks: keha harjub toimuvate muutustega üsna kiiresti ja lakkab neile reageerimast teie jaoks nii ebatavaliselt.
Ja selleks, et süda ja kopsud saaksid sünnitusel suurenenud koormusega edukalt hakkama, tasub raseduse ajal aega leida ja õppida õigesti hingama. Õige hingamise põhimõte seisneb kontrollis, st. sisse- ja väljahingamise kontrollimisel.
Lisaks õigele hingamisele raseduse ajal peaks emal olema võimalik kontraktsioonide ajal täielikult lõõgastuda, et hõlbustada vereringet emaka lihasmembraanis, täiendades seeläbi kiiresti hapnikutarbimist.
Kuidas raseduse ajal hingata?
Enamik inimesi kasutab hingamisel mittetäielikku kopsumahtu. See tähendab, et nad vajavad piisava hapnikuvaru säilitamiseks rohkem hingetõmmet kui õige hingamisega inimene. Rohkemaga sagedane hingamine hingamislihased on lisaks pingutatud ja südame koormus suureneb. Raseduse ajal võib see olla märkimisväärne raskus. Seetõttu peab rase naine sel perioodil, kui keha hapnikuga varustamine muutub nii oluliseks, õppima, kuidas õigesti hingata, mille jaoks peate omandama ainult kõige lihtsamad harjutused.
Hingamisharjutused raseduse ajal
- Asetage peopesad alumistele ribidele, tõstke pea üles, sirutage õlad.
- Avage suu ja hingake aeglaselt sisse, täites ülemise ja alumise kopsu.
- Kui olete sisse hinganud nii palju õhku kui võimalik, alustage aeglaselt ja täielikult väljahingamist.
- Ülejäänud õhu väljahingamiseks kummarduge veidi ettepoole. Ära karda, see ei tee haiget.
Seda aeglast ja sügavat hingamist tuleks pühendada iga päev 5-10 minutit hommikul ja õhtul. Paljud naised on üllatunud, kui märkavad, kui palju paremini nad end pärast 2-nädalast igapäevast treeningut tunnevad. Selline kiire areng on tingitud treenitud organismi laiadest kohanemisvõimetest.
Normaalne hingamine rase naine võib olla pinges ja lõdvestunud. Kui hingate liiga sügavalt sisse või hingate liiga kiiresti, tekib diafragmas ja ribides pinge. Lõõgastumisel ei tohiks sisse- ja väljahingamised olla pingelised. Nn unine hingamine, s.o. kopsude mitte ülemise, vaid alumise osa õhuga täitmine aitab kaasa kiiremale lõõgastumisele. Kui inimene on lõdvestunud, tõuseb kõhu sein väga aeglaselt üles ja langeb. Lõõgastuse süvenedes muutub hingamine üha ühtlasemaks ja sageli peaaegu kuulmatuks. Lõdvestunud olekus vajab keha palju vähem hapnikku kui pinges või liikuvas olekus. Katkestatud hingamine ja sügavad hingetõmbed viitavad asjatult pingele või mittetäielikule lõõgastumisele.
Hingamistehnika rasedatele
Kui soovite saavutada lõõgastust, on väga oluline õppida, kuidas oma hingamist teadlikult aeglustada.
- Selleks hingake aeglaselt sügavalt sisse, kuid ärge üle pingutage, te ei pea kopsude ülemisi osi täitma.
- Sissehingamisel diafragma laskub, seda saab jälgida kõhuseina tõusu järgi.
- Seejärel hingake aeglaselt välja, püüdes samal ajal lõõgastuda.
- Nüüd korrake kõike uuesti.
- Püüdke mitte keskenduda mõtetele, vaid keskenduge oma hingamisele.
Pärast paari aeglast sügavat hingetõmmet hakkab inimene tavaliselt haigutama, mis viitab teadliku hingamise aeglustamise katse õnnestumisele.
Aeglusta hingamist
Aeglase sügava hingamise jätkudes muutub inimene üha lõdvemaks, hingamine muutub spontaanseks, ilma erilise pingutuseta.
Selline lõdvestunud, loomulik, "unine" hingamine on raseduse ajal asendamatu, kuna aitab öösel uinuda ja aitab kaasa täieliku lõdvestumise saavutamisele sünnitusel.
Pärast teatud pingevaba hingamise perioodi raseduse ajal võite uuesti liikuma hakata. Pärast mõneminutilist aktiivset kodutööd või lihtsat kõndimist muutub hingamine märgatavalt. Sageneb see ilma igasuguse tahtliku pingutuseta, kuna keha kohandab hingamissagedust ise suurenenud hapnikuvajadusega.
Õige hingamine sünnituse ajal ja kokkutõmbed
Kuidas hingata sünnituse ajal?
Sünnituse esimeses staadiumis hingamine kiireneb, kuid vaatamata sellele tuleb püüda sügavalt sisse hingata ja täielikult välja hingata, mitte jätta kopsudesse “kasutatud” õhku. Kui ühel hetkel tunned, et pinge koguneb, siis tee väike tahtepingutus ja lõdvestu.
Proovige vajuda lühikesele unele ja jõuda vaimselt kaaluta olekusse. Hingake sisse ja välja ühtlaselt ja rahulikult, nagu unenäos. Pidage meeles, et peate hingama mitte õlgadega, vaid kogu rinnaga, saates õhuvoolu kopsude kõige kaugematesse nurkadesse, kus veri on hapnikuga küllastunud. Kui säilitate lõdvestusseisundi ja olete mugavas asendis, normaliseerub hingamine iseenesest. Ärge keelduge valu leevendamisest: on teada, et vastusena valule hakkab inimene hingama kiiremini, pindmiselt või täielikult lükkab sisse- või väljahingamise edasi. Sünnituse ajal on aga vaja hingata ja parem on seda õigesti teha.
Kontraktsioonide ajal suureneb hapnikuvajadus 85% ja katsete ajal - 150-250%. Kokkutõmbumise hetkel naaseb südamesse tavapärasest rohkem 0,5 liitrit verd, mistõttu naise rõhk tõuseb ja süda hakkab kiiremini lööma. Tuleb meeles pidada, et kontraktsioonide ajal peate lihtsalt hästi lõõgastuma ja hingamine ise hoolitseb kõige eest.
Kuidas hingata kontraktsioonide ja katsete ajal?
- Hingamine surumise ajal kohandub samuti automaatselt.
- Ärge hoidke hinge kinni kaua aega.
- Sa pead suruma kaasa avatud suu, hingates iga kokkutõmbumisega.
- Sünnituse teises etapis avaneb emakakael täielikult ja lapse pea liigub väikese vaagna väljapääsu poole.
- Kui tunned, et tahaks tõugata, aga selleks on veel vara (sellest ütleb sulle arst või ämmaemand), pead surumist tagasi hoidma.
- Hingake sageli (nagu koer), lihtsalt veenduge, et te ei tunneks pearinglust.
- Pärast tõuketung möödumist küllastage keha sügavalt ja rahulikult hingates hapnikuga. See väldib teravat ülerõhku sünnitusteedele ja väldib rebendeid.
- Enne surumist hingake sisse täis rind, hoidke õhku rinnus (aga mitte põskedes!) ja suruge kõigest jõust.
- Püüdke suurendada tõuke tugevust järk-järgult, mitte järsult. Pärast seda hingake õhku välja, koguge uus portsjon ja lükake uuesti.
- Hingake vahepeal sügavalt ja rahulikult – see on oluline mitte ainult teile, vaid ka lapsele, kellel on kokkutõmbumise hetkel samuti hapnikupuudus.
Tavaliselt normaliseerub hingamine kohe pärast sünnitust ja muutused kardiovaskulaarsüsteemis kaovad järk-järgult 2 nädala jooksul pärast lapse sündi.
Liikumine on elu. See väide on tuttav peaaegu kõigile ja keegi ei sea seda enam kahtluse alla. Aga kahjuks täna rohkem inimesi vali istuv eluviis ja lõppude lõpuks on hea füüsiline vorm oluline kõigile, eriti rasedatele.
Meie ühiskonnas ei tajuta rasedust ennast kui loomulikku seisundit, vaid kui haigust. Sellest lähtuvalt on rase naine kohustatud käituma nagu haige naine: ta vajab rahu ja üldiselt peaks ta vältima igasugust stressi. Kuid see pole päris õige lähenemine.
Rase naine ei tohiks koormustest täielikult keelduda, piisab nende piiramisest. Jalutamine, värskes õhus jalutamine ja ka rasedate naiste võimlemine tulevad talle aga ainult kasuks.
Rasedate naiste võimlemine on spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on loodud rasedatele vastuvõetavaid koormusi arvesse võttes. Olemas suur summa mitmesugused kompleksid, mis on suunatud teatud probleemide lahendamisele ja mõeldud erinevateks olukordadeks.
Rasedate naiste võimlemist saab teha iseseisvalt kodus või koos kogenud treeneriga. Peaasi on kõige rohkem jälgida lihtsad reeglid turvalisus.
Ettevaatusabinõud rasedate naiste võimlemisel
Kõigepealt tuleb meeles pidada, et rasedus iseenesest ei ole põhjus keeldumiseks kehaline aktiivsus, aga kahjuks esineb raseduse ajal erinevaid tüsistusi ja patoloogiaid, mille puhul võib koormus tõepoolest olla vastunäidustatud.
Seetõttu peate enne rasedate naiste võimlemise alustamist seda tegema konsulteerige oma arstiga. Ta peab ütlema, kas tegevus on konkreetsel juhul lubatud, ja aitama ka valida sobiva harjutuste komplekti.
Lisaks ärge unustage, et erinevatel perioodidel sobivad erinevad harjutused. Selle põhjuseks pole mitte ainult lubatud füüsiline aktiivsus, vaid isegi elementaarne mugavus. Trimestrist trimestrisse naise kõht kasvab ja paljusid harjutusi hilisematel etappidel on lihtsalt võimatu sooritada. Seetõttu on rasedatele mõeldud võimlemine 1., 2. ja 3. trimestril.
Rasedad naised tasub vältida l harjutused pressile, hüppamisele ja treeningu ajal ei tohiks kasutada jõutreeningu vahendeid.
Kui naisel tekib tunni ajal ebamugavustunne, näiteks valu või tõmbavad aistingud kõhupiirkonnas või pulss muutub liiga sagedaseks, tuleb tunnid koheselt katkestada ja pöörduda uuesti arsti poole. Kiire pulss treeningu ajal võib viidata liigsele treeningule.
Ärge hakake kohe harjutusi tegema täisjõud. Eriti kui enne seda naine erilise vormi poolest ei erinenud. Parem on koormust järk-järgult suurendada.
Kõik rase naise liigutused peaksid olema sujuvad, järk-järgult, mitte mingil juhul järsud. Kui peate pikali heitma või vastupidi, istuge pikali, siis peate seda tegema järk-järgult ja ettevaatlikult.
Hingamisharjutused rasedatele
Enne tutvumist harjutus rasedate naiste puhul tasub rääkida hingamisteedest. Rasedate naiste hingamisharjutused on vajalikud mitmel põhjusel. Esiteks aitab õige hingamine lõõgastuda, rahuneda ja see oskus on rasedale ülimalt oluline. Erinevad pinged ja närvipinge tal pole absoluutselt midagi teha.
Lisaks on hingamise kontrollimise oskus naisele sünnitusel väga kasulik. Õige hingamisrütm on kõige lihtsam ja enim loomulik viis leevendada kokkutõmbeid. Jah, ja lõõgastuge ka sel hetkel, see ei tee haiget. Pole asjata, et igas lapseootel emade koolis peavad nad läbima teema "Hingamisteede võimlemine sünnituse ajal".
Õige hingamine on naisele kasulik ka rasedate naiste võimlemise ajal, mistõttu tuleb alustada hingamisharjutustega. Lisaks aitavad õige hingamine ja hingamisharjutused parandada platsenta vereringet, mis tähendab, et laps saab rohkem hapnikku.
Tänapäeval on kõige populaarsemad hingamisharjutused rasedatele naistele. Svetlana Litvinova. Selle võimlemise ilu seisneb selles, et see on lihtne ja arusaadav ning mis kõige tähtsam – see on loodud vastavalt ema ja lapse vajadustele.
- Rindkere hingamine: käed tuleb asetada ribidele ja õhku tuleb nina kaudu võimalikult sügavalt sisse hingata. Selle harjutuse puhul peate hingama loomulikult rinnaga. Pärast rinnakorv täielikult õhuga täidetud, peate aeglaselt välja hingama;
- Diafragmaatiline hingamine: selle harjutuse puhul tuleb üks käsi asetada, nagu ka eelmises, ribidele ja teine kõhule. Hingame nina kaudu kiiresti sisse, diafragma peaks laskuma alla ja paistma mao välja. Seejärel hingake välja nina või suu kaudu. Hingamiste vahel peate tegema lühikese 1-sekundilise pausi;
- Neljafaasiline hingamine: Kõigepealt peate hingama läbi nina: 4-6 sekundit, seejärel hoidma hinge kinni 2-3 sekundit, välja hingama: 4-5 sekundit ja uuesti hoidma. Seega peate hingama 2-3 minutit;
- Koera hingamine: tõuse neljakäpukil ja aja keel välja. Siis hakkame hingama nagu koer: suu kaudu ja nii sageli kui võimalik.
Kõik harjutused esimestel kordadel on parem teha ainult 2-3 tsüklit, seejärel suurendage järk-järgult tundide kestust. Üldiselt sellest võimlemisest piisab 10 minutit päevas.
Mitte vähem populaarne on hingamisharjutused. Strelnikova, kuigi esialgu polnud sellel hingamisharjutuste komplektil rasedusega mingit pistmist: see oli mõeldud hääle ja häälepaelte arendamiseks.
Kuid see on näidanud oma tõhusust paljudes muudes olukordades, sealhulgas raseduse ajal.
Asendivõimlemine rasedatele
Asendivõimlemine on rasedatele väga kasulik. See on loodud ka raseda naise vajadusi silmas pidades. Asendivõimlemise ülesandeks on naise keha ja lihaste ettevalmistamine sünnituseks, samuti abi raseduse ajal. Seetõttu on asendivõimlemine suunatud selja-, kõhu- ja vaagnalihaste ning kõhukelme lihaste treenimisele.
- Kass: Lähteasend – neljakäpukil. Esiteks ümardage selg ja langetage pea nii alla kui võimalik ja seejärel vastupidi, tõstke pea üles ja painutage selga nii palju kui võimalik;
- Liblikas: vajate võrku muulile, painutage jalad ja ühendage jalad. Käed tuleks asetada põlvedele. Vajutage peopesadega kergelt põlvedele, et tunda kerget venitust. Pange tähele, et valu ei tohiks olla;
- Keeramine: võite istuda või seista nii, nagu soovite. Keha tuleb pöörata esmalt vasakule, seejärel paremale, avades käed külgedele. Selle harjutuse ajal peaks vaagen olema liikumatu;
- : see harjutus on suunatud kõhukelme lihaste arendamisele. See aitab õppida neid lihaseid kontrollima, samuti muudab need elastsemaks ja vastupidavamaks. Seda tehakse lihtsalt: peate proovima lihaseid pingutada, nagu prooviksite urineerimist peatada, ja seejärel neid lõdvestada.
Fitball rasedatele
Mitte vähem efektiivne on rasedate naiste võimlemine fitballil. Rasedatele mõeldud palliharjutus on nii lihtsam kui ka tõhusam. Pange tähele, et raseduse esimesel trimestril peaks koormus olema minimaalne. Kui te enne rasedust kunagi sporti ei teinud, ei tohiks te enne ohutumat, teist trimestrit üldse alustada.
Käeharjutused:
- Istuge põrandale, sirutage jalad laiemalt ja toetage neid põrandal. Võtke väikesed, mitte rohkem kui 1 kg kaaluvad hantlid pihku ja laske need peopesadega ettepoole mööda keha. Küünarnukke keha küljest tõstmata alustage vaheldumisi küünarnukkide painutamist ja painutage tagasi. 6-8 kordust iga käe jaoks;
- Lähteasend on sama, kuid käed peaksid olema keha poole pööratud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõstke käed üles õlgade tasemele ja langetage selg. 6-8 kordust;
- Pallil istudes, jalad laiali, painutage keha veidi ettepoole. Üks käsi on tühi, toetub põlvele ja teine, hantlitega, küünarnukist 90 kraadi kõverdatud. Tõmmake oma õlad ja küünarnukk tagasi. Alustage oma käe sirgendamist ja painutamist hantlitega. Iga käe jaoks 6-8 kordust.
Rindkere harjutused:
- Istuge põrandale, pange jalad türgi keeles kokku, võtke fütopall üles. Käed peaksid olema kõverdatud, küünarnukid külgedele suunatud. Peopesad peavad pallile vajutama, püüdes seda pigistada. 10-15 kordust;
- Istuge uuesti pallile ja võtke hantlid pihku. Painutage käed täisnurga all enda ees, rinna ees. Ilma küünarnukke lahti painutamata viige need külgedele ja tooge tagasi. 10-15 kordust.
Harjutused jalgadele ja tuharatele:
- Lamage selili, parem jalg kõverdatud ja jalg pallil. Vasak on samuti painutatud, kuid seisab põrandal. Paremat jalga sirutades veeretage palli ette ja seejärel painutage jalg uuesti. Saab teha ringjad liigutused jalg. 6-8 kordust iga jalaga;
- Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Pallist vaba vasak jalg on aktiivne. Ta peab tegema samu liigutusi, nagu sina jalgrattapedaalides. Kõigepealt ühes suunas ja siis vastupidises suunas. Seejärel vaheta jalg. 6-8 kordust;
- Originaal on sama. Tõstke vasak jalg mõõgast vabaks, painutage põlvest nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Pöörake jalgu ühes või teises suunas ja seejärel vahetage jalg. 6-8 kordust.
Rasedate naiste võimlemine pallil või pallil on samuti hea, sest see takistab veenilaiendid veenid, mis sageli areneb rasedatel naistel, kes ei pööra tähelepanu füüsilisele tegevusele. Selle põhjuseks on jalgade suurenenud koormus.
Põlve-küünarnuki võimlemine rasedatele
Alates 20. nädalast võivad arstid soovitada naisel teha rasedatele dekompressiooni- või põlve-küünarnuki harjutusi. Muidugi ei saa seda nimetada võimlemiseks selle sõna otseses tähenduses, kuid kasu, mida rase naise keha saab ühe harjutuse sooritamisel, on väga suur.
Mis mõte sellel on? See on lihtne, peate kõigepealt tõusma neljakäpukile ja seejärel küünarnukkidele laskuma ja seisma nii 5 minutit kuni pool tundi. Günekoloogid soovitavad seda positsiooni võtta mitu korda päevas. Mis kasu on põlve-küünarnuki asendist?
Teisel trimestril on raseda emakas juba väga muljetavaldav. Ja see avaldab ümbritsevatele organitele suurt survet. Kui naine seisab ülaltoodud asendis, leevendab ta automaatselt survet neerudele, põis ja kusejuhad, sooled ja muud siseorganid.
Võimlemine rasedatele trimestril
Nagu juba mainitud, peaks rasedate naiste võimlemine olema erinev erinevad terminid. Seda on lihtne mõista, miks see nii on. Tõepoolest, naise kehas toimuvad erinevatel aegadel erinevad protsessid, mis tähendab, et lähenemine peaks olema individuaalne. Selle harjutuste komplekti ilu seisneb selles, et see sobib ka neile naistele, kes seda varem tegid füüsiline seisund ei teinud palju.
Esimese trimestri harjutused
Kompleks algab väikese soojendusega:
- Sissehingamisel tõstke õlad üles ja väljahingamisel langetage.
- Samuti võtke sissehingamise ajal õlad tahapoole ja väljahingamisel ettepoole;
- Tehke ringjaid liigutusi õlgadega ette ja seejärel tagasi;
- Kallutage pead kõigepealt edasi-tagasi, seejärel küljelt küljele;
- "Veeretage" pead üle õlgade, rinna ja selja vaheldumisi mõlemas suunas.
Pärast soojenduse lõppu võite jätkata harjutuste põhikomplekti:
- Esiteks kõndige paigal 1-2 minutit;
- Jätkates kõndimist, painutage küünarnukid ja võtke need tagasi ning seejärel viige need kokku rinna ette. Harjutust tehakse ka 1 - 2 minutit;
- Seisa sirgelt, sirge seljaga. Pange oma käed pea tagaküljele ja viige küünarnukid enda ees kokku. Seejärel sirutage sissehingamise ajal küünarnukid külgedele ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. 6-8 kordust;
- Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed vöökohale. Sissehingamisel pööra keha küljele ja tõsta käed üles, väljahingamisel tõuse uuesti algasendisse ja tee sama ka vastupidises suunas. 3-5 korda;
- Istuge põrandale, sirutage jalad ette, asetage käed põrandale selja taha. Väljahingamisel painutage jalgu ja sissehingamisel ajage need laiali, ühendades jalad. Väljahingamisel vii põlved uuesti kokku ja sissehingamisel langeta jalad tagasi algasendisse. 6-8 kordust;
- Seda harjutust tehakse ka istudes. Käed toetuvad põrandale erinevad küljed kehast. Kergelt tagasi tõmmatud. Vasak jalg peate selle paremale panema ja alustama jalaga ringikujulisi liigutusi kordamööda mõlemas suunas ning seejärel võtma algasendi ja tegema harjutust teise jalaga. 5 kordust mõlemal jalal;
- Lama külili, pane käsi pea alla, jalad sirutatud. Painutage põlvi ja tõmmake need väljahingamisel kõhtu, sissehingamisel sirutage jalad uuesti. 3-4 kordust.
Lõpuosa:
- Lamades selili, painutage põlvi ja toetage jalad põrandale. Pead põllult tõstmata langetage lõug rinnale, samal ajal kui kuklaosa peaks pingutama. Väljahingamisel suruge õlad põrandale ja sirutage käed külgedele, sulgege silmad;
- Seejärel langetage jalad ükshaaval põrandale. Venitage ja pingutage neid, sirutage sokid veidi külgedele;
- Hinga sügavalt sisse ning väljahingamise lõpus suru võimalikult tugevalt selg, tuharad ja pea tagaosa vastu põrandat.
Teise trimestri harjutused
Kuna naise seisund stabiliseerub teisel trimestril, võite endale lubada veidi rohkem stressi, keerukamaid harjutusi. See kajastub selles kompleksis. Soojendus ja viimane osa võivad olla samad. Põhiosa:
- 2–4 minutit aeglast, rahulikku kõndimist paigal;
- Seisa sirgelt, tõsta üks käsi üles. Teine jäetakse kõrvale. Sissehingamise ajal tõstke üks jalg põlvest painutamata tagasi, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teise jalaga. 3-4 kordust;
- Seisa sirgelt. Kükitage veidi, võtke käed tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
- Seisa sirgelt. Võtke käed tagasi ja pange kokku. Langetage käed ja kaardage rindkere ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
- Istuge põrandale ja sirutage jalad laiali, pange käed vööle. Väljahingamisel proovige puudutada parem käsi vasaku jala varvas ja sissehingamisel vii käsi tagasi vööle. Seejärel korrake harjutust vasaku käe ja parema jalaga. 4-6 kordust;
- Jälle kass, ilma selleta, nagu näha, ei kusagil. 4-6 kordust;
- Astuge põlvili, seejärel langetage vaagen oma kandadele, toetades käed põrandale. See liigutus tehakse väljahingamisel. Seejärel võtke käed selja taha ja tõstke puusad põrandalt üles, toetades käsi. Seda tehakse sissehingamise ajal. Naaske algasendisse. 3-4 kordust;
- Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke ja sirutage jalad, sissehingamisel asetage jalad põrandale. 3-4 kordust;
- Jälle 2-4 minutit jalutuskäiku.
Harjutused kolmandaks trimestriks
Kolmandal trimestril on eriti olulised hingamisharjutused. Kuid treeningu intensiivsust on parem uuesti vähendada. Väga oluline on teha harjutusi aeglaselt, sujuvalt, rahulikult, ilma järskude liigutusteta. Selles kompleksis kordavad harjutused osaliselt kahte esimest kompleksi.
- 2 - 4 minutit jalutamist kohapeal;
- Soorita harjutust nr 3 kompleksist 1 trimeeter;
- Sooritada harjutust nr 6 kompleksist 1. trimestriks;
- Istuge põrandale, pange käed selja taha ja toetuge põrandale. Ülekanne vasak käsi kere pöördega paremale, korrake harjutust teises suunas. 3-4 kordust;
- Ja jälle kass, ta saadab naist kogu raseduse ajal;
- Tõuse neljakäpukil. Hingake välja, kui istud kandadel, hingake sisse, kui naasete neljakäpukil. 2-3 kordust;
- Lama külili alumine käsi painutage küünarnukist ja lamage enda ees, tõmmake ülaosa mööda keha. Sissehingamisel, toetudes põrandale, tõsta ülakeha üles, välja hingates naaske 2-4 kordust algasendisse, seejärel pöörake teisele küljele;
- Tehke 1. trimestril kompleksist harjutust number 7;
- 2-4 minutit aeglast ja rahulikku kõndi.
Võimlemine tuharseisu esitlusega
Kõik ülaltoodud võimlemisviisid on suunatud tüsistuste ärahoidmisele ja keha ettevalmistamisele sünnituseks. Ja kuidas on lood nende naistega, kellel on juba tekkinud tüsistused? Rasedatele on olemas ka teatud tüüpi võimlemine. Eelkõige võimlemine rasedatele loote esitlemisega tuharseisus.
Loode võtab tavaliselt õige asend: suunduge emaka väljapääsu poole. Kuid mõnel juhul on laps küljel või vaagna asend. Tavaliselt selgitatakse naistele, et enne 36-nädalast perioodi võib laps end ise ümber keerata ja pakkuda spetsiaalset võimlemist, et teda selles aidata.
Tulemuse saavutamiseks vajate sama põlve-küünarnuki poosi. Just tema on kõigi korrigeeriva võimlemise harjutuste lähtepunkt.
- Astuge algasendisse. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja seejärel võimalikult sügavalt välja. 5-6 kordust;
- Järgmine harjutus: sissehingamise ajal hakake kummarduma ettepoole, proovige oma käsi lõuaga puudutada ja naaske seejärel algasendisse. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt. 4-5 kordust;
- Tõstke üks jalg küljele ja sirutage. Puudutage jala varvast põrandale ja viige jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga. 3-4 kordust iga jalaga;
- Ainus harjutus, mida ei tehta põlve-küünarnuki asendist, vaid neljakäpukil seistes, on juba tuttav kass.
Seda rasedate naiste võimlemist tehakse 30 nädalast 37-38 nädalani. Harjutusi tuleb teha 2 korda päevas, pärast sööki, 1-1,5 tunni pärast.
Loote asendi mõjutamiseks on veel üks meetod. Harjutusi on ainult üks ja seda tehakse enne sööki 3 korda päevas. Peate lamama voodil ja pöörama aeglaselt paremale küljele. Lamage niimoodi 10 minutit ja keerake aeglaselt teisele küljele ja lamage veel 10 minutit. Korda 3-4 korda.
Vastused
Hingamispraktikaid on palju – ümbersünd, holotroopne ehk energiasensoorne hingamine. Neid saab kasutada lõõgastumiseks, tervendamiseks, vaimseks või vaimne areng. Eriti oluline on hingamistehnika lapseootel emadele ja nende beebidele. "Naiste kired" räägivad rasedate hingamisharjutustest.
Hingamispraktikaid on palju – ümbersünd, holotroopne ehk energiasensoorne hingamine. Neid saab kasutada lõõgastumiseks, tervendamiseks, vaimseks või vaimseks arenguks. Eriti oluline on hingamistehnika lapseootel emadele ja nende beebidele. "Naiste kired" räägivad rasedate hingamisharjutustest.
Õige hingamine on oluline nii raseduse ajal kui ka sünnituseks valmistumisel.
Beebi tunneb keskkonnas toimuvat väga hästi. Ei tasu arvata, et ta “magab” emakas ja ärkab alles sündides.
Kõik [lapsed]() sisse teatud periood areng hakkavad kuulama ümbritsevaid protsesse ja inimesi, kellega nende vanemad suhtlevad. Seetõttu on muuseas soovitatav kuulata klassikalist muusikat - see rahustab neid palju.
Mõjub soodsalt lapsele ja hingamistehnikatele. Lisaks hakkab laps ise õppima kasutama hingamisjõudu oma vaimseks, energeetiliseks ja füüsiliseks arenguks.
Spetsiaalsed hingamisharjutused parandavad raseda heaolu, aitab vabaneda ärrituvusest, uimasusest ja väsimusest, ebameeldivatest ja valulikest aistingutest.
Niisiis, läheme otse harjutuste endi juurde.
Peate alustama kõige lihtsamast. Treeningu ajal ei tohiks miski teid segada. Haarake end kõrvalistest mõtetest kõrvale, häälestuge tunnile ja suhtlege nii enda kui ka beebiga.
Esimene harjutus: lõdvestu
Lama selili. Eelistatavalt kõvale pinnale. Käed peaksid olema kehaga paralleelsed. Lõdvestage keha: käed, jalad, alakõhus. Seejärel hingake õrnalt, väga aeglaselt läbi nina sügavalt sisse, tunnetage, kuidas õhk tungib kopsudesse, täites iga raku hapnikuga.
Tundke, kuidas teie [keha]() imeb endasse midagi värsket ja meeldivat keskkond. Hingake aeglaselt sisse. Nii et korrake mitu korda: sisse hingata - välja ... Proovige tunda muutusi oma kehas: kergus, õhulisus, soojus või, vastupidi, jahedus.
Teine harjutus: kudede elastsus
Tõuske püsti, langetage [käed]() piki keha, [jalad]() asetage õlgade laiusele. Hoidke oma pea otse. Peate oma silmi lõdvestama, kuid ärge sulgege neid. Hingake sügavalt, sujuvalt läbi nina sisse ja väljahingamisel lõdvestage kudede pinget. Tehke seda harjutust mitu korda.
Tooge [käed] () rinnale kõhu kõrgusele ja tõstke need enda ette, seejärel pea kohale, kombineerides neid liigutusi sissehingamisega. Kujutage end ette suure imava poorse käsnana, mis on kastetud väga puhtasse ja läbipaistvasse vette.
Nii et sa võtad enda ümber õhku. Kõik peaks toimuma mitte jõuga, vaid õrnalt ja loomulikult. Kui [käed] () on pea kohal, hakake sujuvalt välja hingama, sirutage need külgedele, peopesad ülespoole ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel hingake uuesti sisse, kui tõstate käsi üles, ja hingake välja, kui neid langetate.
Jätka, kuni kogu kehas on meeldiv tunne: peopesad, alakõhus, emakas. Kuulake enda sees olevaid aistinguid ja proovige neid meeles pidada.
Need kaks harjutust aitavad hoida teie [keha]() heas vormis, parandavad vereringet emaka piirkonnas, suurendavad toitainete voolu sinna ja tugevdavad lihaseid.
Energia-sensoorse hingamise tehnika hõlbustab ka raseduse kulgu ja parandab lapse arengutingimusi. See seisneb perineaalse piirkonna lõdvestamises. See aitab muuta sünnitusteede kuded elastsemaks ja vältida sünnituse käigus tekkivaid rebendeid.
Mitte vähem oluline pole naha hingamine. See võimaldab teil end hästi tunda kohtades, kus pole piisavalt hapnikku. Energiasensoorne hingamine suurendab hapnikuga varustatust mitte ainult emale endale, vaid ka beebile.
Eraldi tuleks esile tõsta hingamist sünnituse ajal. Arstid soovitavad neid harjutusi alustada mitte varem kui 30-32 rasedusnädalal.
Tõuske põlvili ja sirutage [jalad] () õlgade laiusele laiali. Toeta käed põrandale. Hingake järk-järgult aeglaselt sisse – ilma põlvi põrandalt tõstmata sirutage pead ja nina ette-üles, kumerdades selga ja kallutades kogu kehaga ette.
Seejärel hingake sujuvalt ja intensiivselt välja, püüdes vaagnat ja kõhukelme põrandale langetada. Kaare oma selg sisse tagakülg. Tehke neid harjutusi ilma peatumata, need peaksid täielikult langema kokku teie hingamisega.
Lamage selili, [käed]() - pea taga, [jalad]() painutage põlvedest ja asetage need õlgade laiusele. Hingake nina kaudu õrnalt sisse ja väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles. Hingake intensiivselt, kuid õrnalt välja. Samal ajal peaksid teie huuled välja nägema nii, nagu puhuksite tihedat õhupalli. Naastes algasendisse, hingake pehmelt.
Lõdvestu. Korrake harjutust 10 korda, seejärel hingake välja ja hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake aeglaselt sisse ja jätkake hingamist. Treeningu ajal peaksid kõhukelme lihased olema võimalikult lõdvestunud.
Peamine on siin õppida hingama sujuvalt, ilma tõmblusteta ja hinge kinni hoidma vähemalt 40-50 sekundit. Tõepoolest, sünnituse ajal tekib kõhukelme rebend just seetõttu, et ema ei tea, kuidas neid lihtsaid asju teha.
Ainult harjutuste meeldejätmisest ei piisa. Peate õppima tunnetama oma [keha] () ja last ning tundma seda, mida konkreetsel hetkel vajate. Ja siis pole sünnituse ees hirmu. Lõppude lõpuks ei karda emme enam abielu, ta ei satu paanikasse, sest ta teab, mida teha: kuidas lõõgastuda, hingata ja liikuda, et sünnitust hõlbustada.
Sünnituse ajal ununeb kogu teooria, mida sa kunagi kuulsid või lugesid, alles jäävad vaid need aistingud ja seisundid, mis sinu [keha] () harjutuste tegemisel "meelde jäi".
Hingamine on keha elutähtis funktsioon. Igaüks peaks teadma, kuidas õigesti hingata ja raseduse ajal on kopsude hapnikuga küllastamine eriti oluline. Olles omandanud hingamistehnika, pakub rase naine endale sünnituse ajal hindamatut abi: ta suudab kontrollida hõimu tegevus, hõlbustavad loote väljutamise protsessi ja vähendavad valu kontraktsioonide ajal.
Hingamise abil küllastatakse veri hapnikuga, mis on vajalik kõikidele elunditele ja kudedele ning ennekõike ajule. Tavaliselt teevad rahulikus olekus inimesed 17-20 hingetõmmet minutis. Nende arv sõltub vanusest, rindkere kõrgusest ja suurusest, seisundist hingamisteed ja kopsukoe, samuti kehaasendi ja kehaline aktiivsus. Püstises asendis saab sügavamalt sisse hingata, mis on tingitud sellest, et selles asendis väheneb kopsude verevarustus. Kuid keha hapnikuga küllastamiseks pole oluline mitte sisse- ja väljahingamise sagedus, vaid see, kui õigesti seda tehakse.
Kuidas raseduse ajal õigesti hingata
Kõige õigem on hingata õhku läbi nina, täielikult sirgudes. Selles asendis aitavad seljalihased kopsudel töötada, rakud saavad piisavalt hapnikku, mis ergutab vereringet ning põskedele tekib õhetus. Õige hingamine on eriti oluline talvel, kui sissehingatav õhk on väga külm. Nina läbiv õhk puhastatakse, soojendatakse, niisutatakse. See kaitseb talvel bronhiidi ja suvel liiga kuuma ja kuiva õhu poolt põhjustatud hingamisteede ärrituse eest. Viga motoorne aktiivsus ja ebaõige hingamine toob kaasa asjaolu, et naine hakkab tundma unisust, loid, väsinud. See on murettekitav sümptom, mis näitab, et kehas pole piisavalt hapnikku. Väga oluline on jälgida, kuidas raseduse ajal hingata, sest loode kannatab eelkõige hüpoksia (hapnikupuuduse) all.
Kui keha ei ole piisavalt hapnikuga küllastunud, hakkab inimene vaatamata sellele, et ta oli öö jooksul maganud ja puhanud, haigutama. Mis algab umbsetes kontorites tööpäeva lõpus: inimesed kõnnivad loid, haigutavad. Fakt on see, et haigutamine on hüpoksia ajal omamoodi kaitsemehhanism. Keha püüab hapnikupuudust kompenseerida sügavamate hingetõmmetega. Pideva kiirustamise ja stressi õhkkonnas teeme kõike jooksu pealt, meil pole minutitki puhata, hingame isegi pealiskaudselt, mitte sügavalt. Raseduse ajal peate enda eest paremini hoolitsema, sealhulgas oma hingamise eest. Seetõttu peab rase naine õppima hingamisharjutusi tegema.
Hapnikupuuduse põhjuseks võib olla mitte ainult pinnapealne hingamine, vaid ka selline lihtne põhjus nagu haruldane kokkupuude värske õhuga. Aeg-ajalt tuleks tuba tuulutada, ööseks aken lahti jätta ja enne magamaminekut teha tunniajaline jalutuskäik. Üldiselt on raseduse ajal vaja rohkem kõndida, sest tuleb hoolitseda sündimata lapse tervise eest, kes teeb esimese hingetõmbe alles pärast sündi, kuid praegu peab ema hingama, et hapnikku oleks piisavalt. kahele.
Mida teha, et hoolimata pidevast ajapuudusest vabaneda õhupuudusest tingitud vaevusest? Allpool on mõned lihtsad hingamisharjutused rasedatele, mis aitavad teil lõõgastuda ja rikastada keha hapnikuga.
Hingamisharjutused rasedatele 1. trimestril
Kõigepealt peate istuma, lõdvestuma ja kolm korda sisse-välja hingama nagu tavaliselt. Neljandal väljahingamisel märkige üles aeg, et määrata, kui kaua see kestab. Seejärel hingake sisse ja märkige üles ka aeg ning seejärel võrrelge tulemusi. Tõenäoliselt selgub, et sissehingamine on pikem kui väljahingamine. Meie harjutused on suunatud sellise hingamisrütmi kujundamisele, kus need tulemused on võrdsed ja veelgi parem, kui väljahingamine muutub veidi pikemaks. Alltoodud harjutusi sooritades peate jälgima oma heaolu, kuna hapniku järsk tõus võib põhjustada kerget peapööritust. Et see mööduks, piisab harjutuste tegemise lõpetamisest ja mõne minuti tavalisest hingamisest. Pärast iga treeningut peate puhkama.
Kompleksne hingamisharjutused rasedatele naistele 1. trimestril peaks koosnema järgmistest harjutustest.
1. harjutus. Istuge kandadele, asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Hingake sügavalt nina kaudu sisse ja seejärel aeglaselt läbi suu välja. Seejärel puhka veidi ja korrake sisse- ja väljahingamist. Tehke harjutust 5-6 korda.
2. harjutus. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõstke käed üles. Hingake sügavalt sisse, sirutades samal ajal oma varvastel. Väljahingamisel langetage käed ja seiske kandadel. Korrake seda rasedate hingamisharjutust 5-7 korda.
3. harjutus Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Asetage üks käsi kõhule ja pigistage teise sõrmedega ühte ninasõõret. Hingake sisse läbi ühe vaba poole nina ja hingake välja suu kaudu. Proovige võimalikult sügavalt sisse hingata. Treeni aeglaselt. Korda 5-6 korda.
4. harjutus Seisa sirgelt, aseta jalad veidi õlgadest laiemale, siruta õlad. Asetage oma peopesad oma õlgadele mõlemal pool kaela. Sissehingamise ajal tõstke lõug kergelt üles ja sulgege silmad. Väljahingamisel langetage lõug alla ja avage silmad. Korrake seda harjutust õigeks hingamiseks raseduse ajal 4-5 korda.
5. harjutus Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Sirutage käed külgedele, tõstke peopesad üles nii, et need oleksid käsivarte suhtes täisnurga all. Hingake täielikult suu kaudu välja. Sissehingamisel (läbi nina) sirutage käed enda ette välja. Korrake seda harjutust 5-7 korda, unustamata jälgida oma heaolu. Harjutuste vahel tehke lühikesi pause.
6. harjutus Tõuse neljakäpukil, käed täielikult välja sirutatud. Sissehingamisel kumerdage selg ja tõstke pea üles. Väljahingamisel kumerage selg, ümardage ja langetage pea. Tehke rasedatele mõeldud harjutust õigel hingamisel aeglaselt ja sujuvalt. Korda 4-6 korda.
7. harjutus Tõuse neljakäpukil, nagu eelmises harjutuses; seejärel lükake oma käsi põrandalt tõstmata aeglaselt vaagnat tagasi, kuni käed ja selg on täiesti sirged. Hingake sellest asendist täielikult välja, naastes algasendisse, hingake sisse. Korda 4-6 korda.
Harjutus 8 Seisa sirgelt, pane käed vööle, siruta õlad sirgu. Hingake sügavalt sisse, tõuske aeglaselt neljakäpukile. Toeta käed põrandale. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, vabastades õhku. Andke endale aega puhata ja korrake harjutust 5-6 korda.
9. harjutus Lamage selili, eelistatavalt kõval pinnal. Sirutage käed mööda selga. Võttes õhku kopsudesse, tõstke jalad aeglaselt üles, et teha nurk. See on väga hea, kui nurk on 90 °. Seejärel langetage jalad, õhku välja hingates. Tehke seda harjutust aeglaselt, tehes pause. Korda 3-4 korda.
10. harjutus Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vööle. Hingake sügavalt sisse ja ilma õhku vabastamata pöörake torsot. Proovige vaagnat ja jalgu paigal hoida. Pärast ühe pöörde sooritamist hingake õhku aeglaselt välja. Tehes pause, korrake seda raseduse hingamisharjutust 3-4 korda.
11. harjutus Lamage selili tasasel, kindlal pinnal. Pange käed kõhule ja sulgege silmad, proovige võimalikult palju lõõgastuda ja hingata nagu tavaliselt. See harjutus on mõeldud hingamise taastamiseks. Püsige selles asendis, kuni tunnete, et teie hingamine on täielikult taastunud, seejärel tõuske aeglaselt püsti.
Hingamisharjutused rasedate abistamiseks sünnituse ajal
Järgnevalt on välja toodud rasedatele soovitatud hingamisharjutused, mis on mõeldud sünnitusel abistamiseks ja hapnikutasakaalu hoidmiseks. Seda kompleksi tehakse raseduse 2. ja 3. trimestril lamades või istudes türgi keeles, toetudes millelegi seljaga. Valitud asend peaks olema mugav ja mitte ülemäärane. ebamugavustunne. Samal ajal peaksite võtma asendi, kus hingamine on vaba ja tüsistusteta.
1. harjutus rinnahingamiseks. Võtke ülal soovitatud asenditest kõige mugavam asend. Enne treeningu alustamist hingake täielikult välja. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale. Seejärel tõmmake rindkeresse võimalikult palju õhku, hingates seda nina kaudu sisse. Sissehingamisel pumbake ninasõõrmed võimalikult laiaks. Kontrollige ennast kätega: kõhul lamav käsi ei tohiks peaaegu liikuda ja rinnal lamav käsi peaks tõusma. Sellise sissehingamise ajal liiguvad ribid lahku ja tõusevad ning diafragma laskub alla. Täieliku sissehingamise kõrgusel hoidke hinge kinni ja seejärel väga aeglaselt, järk-järgult läbi nina välja. Samas pidage meeles, et väljahingamine peaks olema neli korda pikem kui sissehingamine.
2. harjutus rinnahingamiseks. Võtke küünal, süütage see ja hoidke seda lõua kõrgusel. Õppige õhku läbi nina välja hingama nii, et küünla leek kalduks kõrvale, kuid ei kustuks. Tehke seda harjutust 10 korda, puhake ja korrake. Olles õppinud sel viisil hingama, ei saa te küünalt süüdata, vaid korrata harjutust mitu korda päeva jooksul (kasulik ülakõhule ja rinnale). Kui olete selle 2. ja 3. trimestri rasedatele mõeldud hingamisvõimlemise harjutuse hästi selgeks õppinud, võite liikuda edasi keerulised liigid rindkere hingamine: hilinenud, katkendlik ja pindmine.
Harjutus 1 hilinemisega rinnahingamiseks tehakse järgmiselt: võtke lähtepositsioon, nagu ülal näidatud. Hingake sügavalt läbi nina, hingamise lõpus, hoidke hinge kinni ja lugege vaimselt aeglaselt 10-ni. Seejärel hingake järsult läbi suu välja. Olles õppinud seda hinge kinni hoidmise aega, pikendage seda järk-järgult, viies arvu 20-ni, 30-ni. See hingamine aitab sünnituse perioodi saabumisel, mida nimetatakse loote väljutamiseks.
Harjutus 2 hilinemisega rinnahingamiseks sooritatakse järgmiselt: hingake sügavalt läbi nina, hoidke hinge kinni ja sirutage käed lae poole, nagu prooviksite seda puudutada. Samal ajal ärge rebige kontsad põrandast lahti. Seejärel hingake aeglaselt välja, samal ajal käsi langetades. Hoidke hinge kinni umbes 5-10 sekundit. Tehke väike paus ja korrake harjutust. Iga kord hoidke hinge kinni 2-3 sekundit kauem. Korda harjutust 5 korda. Seejärel tee seda harjutust veel paar korda, aga juba varvastel seistes. Sellised hingamisharjutused raseduse ajal mitte ainult ei aita säilitada hapniku tasakaalu, vaid toimivad ka teatud lihasrühmade võimlemisena.
Hingamisharjutused raseduse ajal pinnapealseks hingamiseks tehakse mugavas asendis, mis ei piira hingamist. Sisse- ja väljahingamine on vajalik läbi nina, lihtsalt ja kiiresti, ilma mürata. Sel juhul on vaja tagada, et liiguks ainult rind, kõht peaks jääma peaaegu liikumatuks. Selline hingamine peaks olema väga rütmiline ja sissehingamise kestus peaks olema võrdne väljahingamise kestusega. Ärge proovige kohe sel viisil hingata kaua aega. Alguses saate niimoodi hingata mitte rohkem kui 10-15 sekundit ja seejärel järk-järgult pikendada katkendliku hingamise aega 10 sekundi võrra. Selle harjutuse süstemaatiline rakendamine võimaldab teil raseduse lõpuks niimoodi hingata 60 sekundit.
Seda tüüpi rindkere hingamine ei tohiks hoolimata selle kiirusest olla ebaühtlane. See tähendab, et harjutuse alguses valitud tempo säilib kogu katkendliku hingamise perioodi vältel. Ärge kiirendage treeningu ajal hingamisrütmi. Parem on hingata mitte nii kiiresti, vaid samas tempos. Sisse- ja väljahingamine peaks keskmiselt olema 2 s. Kuid te ei saa end kohe sellise kiirusega hingama sundida. Alustada tuleks sellise kiirusega, mida suudad hoida ilma kehas ülekoormust tekitamata. Seda hingamisharjutust on soovitav teha raseduse ajal 2. ja 3. trimestril koos silmad kinni. Seda tüüpi hingamine aitab tugevate kontraktsioonide korral, mis kaasnevad emakakaela avanemisega.
Katkestatud hingamine toimub järgmiselt: katke suu, sirutage keel välja ja hingake mürarikkalt sisse-välja, nagu koerad pärast pikka jooksmist teevad. Nagu eelmistes harjutustes, peaks hingama ainult rind, kõht peaks olema peaaegu liikumatu ja hingamisrütm kiirenenud. Peaksite võtma umbes ühe hinge ja ühe sekundi jooksul välja hingama. Kestus seda harjutust klasside alguses peaks olema väike, ainult 10-15 sekundit. Järk-järgult peate sellise hingamise aega suurendama 30-60 minutini. Seda tüüpi hingamine aitab loote sünni lõpus.
Pärast iga hingamisharjutuse sooritamist raseduse ajal on vaja hingamine täielikult taastada, selleks on vaja teha paus ja hingata tavapärasel viisil.
Pärast igat tüüpi hingamisharjutuste omandamist tuleks võtta poos nagu loote sündimisel, st panna padjad selja alla, painutada jalgu põlvedest ja sirutada puusad külgedele. Selles asendis tuleks hingamisharjutusi teha järgmises järjestuses: esiteks hiline hingamine, mis aitab katsetel, siis pidev ja seejärel katkendlik hingamine, mis teeb katsed raskeks, kuna see võib olla vajalik ka sünnituse ajal. Hingamiselt kinnihoidmiselt katkendlikule hingamisele üleminek ei ole lihtne, nii et selle valdamine võtab veidi aega.
Kõhu hingamise harjutus. Asetage üks käsi kõhule, teine rinnale. Enne treeningu alustamist hingake sügavalt sisse. Seejärel hingake läbi nina, tõstes kõhu seina, nagu tahaks vöökohalt rihma katki teha. Kõhul lamav käsi peaks tõusma ja teine (rinnal) ei tohiks peaaegu liikuda. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja, langetades järk-järgult kõhuseina, mis naaseb väljahingamise lõpuks algsesse asendisse. Selles harjutuses, nagu ka eelmistes, aitab käsi veenduda, et teete harjutust õigesti. Mõne päeva pärast pole kontrolli enam vaja.
Täielik hingamisharjutus. See hingamisharjutus rasedatele naistele 2. ja 3. trimestril ühendab kaks eelmist. Enne harjutuse alustamist hingake täielikult välja, seejärel hingake aeglaselt sisse, tõstes kõhuseina; jätkake sissehingamist, tõmmates järk-järgult õhku rindkeresse. Sissehingamise lõpus hoidke hinge kinni. Seejärel hingake aeglaselt välja esmalt läbi suu, seejärel hingake rinnalt välja, langetades ribisid. Pärast seda pingutage kõhtu hästi. Puhka paar sekundit ja korda harjutust. Täielik hingamine, mis võimaldab maksimaalsel hapnikul kopsudesse siseneda, võib põhjustada pearinglust. Seetõttu on vaja harjutust sooritada lamades, mitte rohkem kui 3-4 korda järjest.
Ja nüüd vaadake videot rasedate naiste hingamisharjutuste kohta, mis näitab kõiki põhilisi harjutusi:
Artiklit loeti 2009 korda.
Nagu teate, on hingamine keha elu põhielement. Meie elu algab esimese hingetõmbega ja lõpeb viimase hingetõmbega. Kui inimene suudab elada ilma toiduta mitu nädalat ja ilma veeta vaid paar päeva, siis ilma õhuta vaid mõni minut.
Raseduse ajal suureneb naistel emakas. Seetõttu toimub elundite nihkumine ülespoole kõhuõõnde ja diafragmasid. Selle tulemusena muutub raskeks diafragma kui peamise lihase, mis vastutab hingamisliigutuste eest, töö. Kopsu maht väheneb ja kehasse siseneb vähem hapnikku. Kopsudes liikumiseks peab süda kiiremini lööma suur hulk veri.
Sünnitusele lähemal suureneb raseda naise kehas hapnikuvajadus veel 30-40%. Seetõttu töötati välja spetsiaalne hingamisharjutus, mis aitab leevendada stressi südame-veresoonkonna süsteemist. Nende samade hingamisharjutuste, õige hingamise kohta raseduse ajal oleme koos saidi www.toimetajatega.
Hingamisharjutused on kasulikud, kuna need:
Hõlbustada hapniku juurdepääsu loote ajule;
- parandada raseda naise vereringet, sealhulgas platsentas;
- kõrvaldada või osaliselt vähendada toksikoosi võimalust raseduse esimesel ja teisel trimestril;
- startida suurenenud toon emakas.
Hingamisharjutusi tuleks teha hästi ventileeritavas ruumis või õues. Kõige parem on neid teha lamades või püsti.
Treeningu põhireegel on, et harjutusi tuleb sooritada sirge seljaga. Hingake ainult läbi nina. Hingamisharjutusi tuleks teha tühja soolega ja põis siis on neist rohkem kasu.
Hingamisharjutuste abil saab rase naine ette valmistada oma keha koormuseks, mida ta kavandatud sünnikuupäevaks kogema hakkab. Eriti kui ta peaks pöörama tähelepanu rinnahingamisele. See on kasulik hiline tähtaeg kui täiskasvanud laps segab mao hingamist. Samuti peaksite õppima hinge kinni hoidma. See tuleb kasuks sünnituse ajal.
Hingamisharjutused rasedatele võib jagada 2 rühma: tavalised ja liikumisharjutused. Õige hingamise põhitõdede õpetamine peaks algama täishingamisest.
Hing täis
Kuna hingamisharjutused nõuavad teatud jõude, on vaja pärast iga harjutust hingata. täis hingeõhku. Enne harjutuse alustamist hingake lõpuni välja. Seejärel hakake aeglaselt läbi nina õhku sisse hingama, tõstes kõhuseina. Kui mõistate, et õhku enam juurde ei tule, hoidke paar sekundit hinge kinni ja hingake väga aeglaselt läbi suu välja.
Esiteks vabastatakse õhk rinnast, ribid lastakse alla ja väljahingamise lõpus tuleb kõht tugevalt pingutada: tekib tunne, et õhk väljub kõhuõõnde. Pärast lühikest pausi korrake harjutust.
rindkere hingamine
Rinnahingamise harjutuse sooritamiseks peaks naine asetama ühe käe kõhule ja teise rinnale. Hingamistehnika on peaaegu sama, mis eelmisel hingamistüübil. Ainult sissehingamisel jääb kõhul olev käsi liikumatuks ja rinnal olev käsi peaks ühtlaselt tõusma. Hoidke hetkeks hinge kinni ja hingake aeglaselt läbi nina välja.
hilinenud hingamine
Kui olete ülalkirjeldatud harjutused omandanud, jätkake viivitusega hingamise uurimisega: hingake sügavalt läbi nina, hoidke hinge kinni 10 korda ja hingake teravalt välja suu kaudu. Pikendage viivituse kestust järk-järgult, kuni 20-30 s. Seda tüüpi hingamist kasutatakse loote vabastamiseks sünnituse ajal.
pinnapealne hingamine
Seda tüüpi hingamist kasutatakse tugevate kontraktsioonide leevendamiseks, kui emakakael laieneb. Sisse- ja väljahingamine toimub läbi nina, kiiresti ja lihtsalt, vaikselt. Hingamise ajal peaks liikuma ainult rindkere ja kõht peaks olema liikumatu. Hingamine on rütmiline, sissehingamise kestus on võrdne väljahingamise kestusega. Seega peate hingama 10 sekundit, suurendades järk-järgult pinnapealse hingamise kestust minutini. Ära tõsta tempot.
Hingamine on ebaregulaarne
Selline hingamine on väga kasulik, kui loote väljumine lõpeb. Hingamissagedus on kiire, sisse- ja väljahingamine moodustavad 1 s. Tõsta keel välja ja hinga nagu oleks saja meetrit jooksnud. Katkendliku hingamise kestust suurendatakse järk-järgult 60 sekundini.
Kõiki seda tüüpi hingamisharjutusi on kõige parem teha asendis, kus te sünnitate. Harjutusi tuleb teha iga päev, et need muutuksid teile rasedana loomulikuks ja tuttavaks. Loomulikult soovitame enne nende sooritamist kindlasti konsulteerida saidi www.site toimetajatega arstiga ning saada temalt luba ja nõu.