Erinevad pressid on jõuharjutused, mis on meeste seas üsna levinud, kuid sisse viimastel aegadel ka tüdrukutel tekkis nende vastu huvi. Tüdrukute lamades surumine on üks tõhusamaid liigutusi rinnalihased ja harmooniline areng keha lihaskond.
Mida peavad tüdrukud teadma, et teha otsus: lisada see oma treeningkompleksi või mitte? Kõigepealt peate tutvuma harjutuste omadustega, samuti õige tehnika nende rakendamine.
Pingi kalle või trajektoori pink?
Kuid see kalduvus võib olla ebasoodne mitmel põhjusel, sealhulgas üldine langus tegevust rind rindkere ja kõhu kimpudega, suurem jõuülekanne eesmistele deltalihastele ja oluline jõukaotus venitamisel. Kaldpink võib tegelikult suurendada rangluukimbu aktiveerumist, kuid ainult siis, kui kalle ulatub ligikaudu 45°-ni. See on suuresti tingitud töötlustasandi muutumisest ja erinevatest tõukenurkadest. Vähe arvestatakse sellega, et isegi tasasel pingil tööpind saab muuta sellisel määral, et luuakse ligikaudu need ruumid.
Paljud selle harjutuse eelarvamused takistavad tüdrukutel seda oma treeningprogrammi kaasamast.
Esimene müüt. Väidetavalt suurendab naiste lamades surumine lihasmassi ja kahandab rindkere. See pole tõsi, kuna rind koosneb rasv- ja lihaskoest. Kui tüdruk ei kasuta rangeid dieete ja tal on normaalne kehakaal, siis need harjutused ei vähenda tema suurust, kuid samal ajal.
Samuti avastas Barnett varem, et kõigi peatsipinkide puhul aktiveerib kitsas käepide rangluu kiirteid rohkem kui lai käepide, isegi tasasel pingil. On täheldatud, et kitsas haare kipub suunama küünarnukid väljapoole, luues horisontaalse painde kahemõõtmelisel tasapinnal, nagu kirjeldas Paoli. Alati põhjustas Barnetti sõnul tasasel pingil kitsas käepide kõrrekiirte sarnast aktiveerumist, kuid rohkem kui rangluukiired. Sellegipoolest on väga tõenäoline, et see on tingitud muutunud molaarsest trajektoorist, kuna inversioon adhesioon sunnib õla külge tugevalt haarduma.
Teine müüt. Samuti on levinud arvamus, et seda harjutust teeb naise rind sarnane,. Õige tehnika täitmine ja asjatundlikult arvutatud koormus treenivad rinnalihaseid, mis võimaldab teil rindkere tõsta ja sellele anda ilus kuju... Tüdrukutele ühemõtteline kasu.
Kolmas müüt. Mõned eksivad, uskudes, et lamades surumine võtab rinnalt naiselikkuse. Selleks, et rinnalihased saaksid harmooniliselt treenitud, tuleb lisaks lamades surumisele koormata ka rinnalihaseid.
Nii luuakse tingimused funktsionaalsema tööplaani elluviimiseks suure rindkere piirkonna rangluukimpude osas, mida kinnitavad Barnett ja Paoli. Kavandatud teooria tunnistab, et õla horisontaalne painutamine, mis algab kõige humoorikamast, kaugemast päritolust ja rangluukiirte sisestamisest, viib need kõrgemasse asendisse ja seda ka tasasel pingil. teised oluline aspekt selles osas võimaldab kahemõõtmeline trajektoor suurepäraselt jälgida nendele taladele iseloomulikku tõukejõu joont, mis ei ole sama, mis laiade lahtiste vahemaade või väga avatud õõtshoobadega.
Neljas müüt. Arvatakse, et hantlite, raskuste, kangiga töötamine pole naiste jaoks. See on suur eksiarvamus, kuna töö kogenud treeneriga peaks siin olema esikohal, individuaalsed arvutused kaalud, mitte "legendid". Kui valite optimaalse individuaalse klassikomplekti, saab kangist parim sõber tüdrukutele saalis!
Kokkuvõtteks võib öelda, et rindkere rangluu tala aktiivsust mõjutav tegur näib olevat purihamba konkreetne töötasand, mitte tingimata või lihtsalt pingi kalde tõttu. Pingi kallutamine suurendab ülemiste talade aktiveerimist vaid umbes 45 ° võrra, kuid pole teada, kas see efekt võib sarnaneda õlavarreluu nurga lihtsale muutmisele tasasel pingil.
Klavikulaarsete kimpude anatoomiline tasapind
Selle muutuse tulemuseks on ka tugevuse kerge vähenemine, kuid vähem kui kaldega pink. Praktikas ei ole kaldpingil alati omletti. Enamasti kipub tavakasutaja säilitama õlgade röövimise taset, mitte tasasel pingil kasutatavat. Kui õlad kokku puutuvad, võib õlavarreluud minna sügavamale, võimaldades õlarada muuta rangluukiudude jaoks sobivamaks, nagu eespool kirjeldatud.
Universaalsed täitmisfunktsioonid
Tüdrukutel on soovitatav töötada erinevalt meestest väikeste raskustega, kuid suure korduste arvuga. 
- Kangil olevad käed peaksid olema veidi laiemad kui teie õlad.
- Raskust rinnale langetades peaksid küünarvarred liikuma allapoole. Abaluud tuuakse selgroo külge, tuharad surutakse tihedalt vastu pinki.
- Pingil lamades peaksite tundma kaare seljas. Seljaosa ei saa ümardada.
- Kangi või hantleid pigistades peaksid jalad olema kogu jalaala ulatuses kindlalt põrandal, mitte aga varvastega. Pressimise ajal ei saa te jalgu liigutada.
- Vigastuste vältimiseks peab teie asendi struktuur olema stabiilne.
- Puhkust saab korraldada ainult seeriate vahel, mitte harjutuste keskel. Vastasel juhul ei anna koolitus soovitud efekti.
Esitus erinevaid valikuid liikumine võimaldab nihutada koormuse rõhku erinevatele lihasrühmadele.
Sel juhul värvatakse kõige sagedamini rangluud ja eesmised deltalihased on väiksemad. Lisaks, kui juba pingi enda kallutamine nõuab oomi kerget väljapressimist, on algkäivituse suurendamisel lisapööre suurem. See võib kaasa tuua ülemiste talade edasise kiirenemise.
Kalduva pingiharjutuste ajal soovitatakse õlaosa rohkem esile tuua, et rangluu tõmbejoonega ühtida ja neid sooritada, kuid selle valiku eeliseks on ka liigeste tervise säilitamine. See modifikatsioon on soovitatav, et vältida pinget hermeetilistele sidemetele ja liigesekapslile, mis umbes 90° lühendatud õlaga puutub kokku tugev pinge kui küünarnukk on keha taga. Kalduspingi eeliseks on ka õla liigse venimise vältimine erinevate töönurkade tõttu: torso kalde tõttu ulatub õlavarreluu rohkem. madal tase hüperekstensioon kui lame pink.
Omapära! Kui töötate hantlitega, pidage meeles, et hantlite ülaosas ei tohiks hantlid üksteist lüüa. Peate liikumise lõpetama, enne kui nad kokku puutuvad.
Kuidas õigesti teha 5 erinevat võimalust - foto
Tehes antud vaade jõuharjutusi, koormame ennekõike rinnalihaseid, deltalihaseid, aga ka biitsepsit ja triitsepsit.
Kaldpingil võis seda riski eeldada, kuna abaluud jäid rinna ja selja vahele, nii et nad ei saanud kõrguses vabalt liikuda. Mõned 45-kraadised võrdlusuuringud on täheldanud, et ülemine trapets sekkub üsna olulisel viisil, kuid pole teada, kas see aktiveerimine vastab tegelikult suurele kõrguse liikumise akumulatsioonile. Seega oleks sellel kahekordne eelis, vältides subakromiaalset kahjustust ja rõhutades klavulaarsete kimpude tööd ja mehaanilist-metaboolset stressi.
1. Vajutage varda või kerevarda horisontaalsel pingil
See on klassikaline pingipress. Treenime rinnalihaste keskosa. See on hea 
- Lama pingil.
- Võtke bodybar või barbell bar otsene haare, harjad veidi laiemad kui õlad.
- Eemaldage kang riiulilt ja langetage see aeglaselt rinnale.
- Pärast seda suruge raskus üles.
Mitu korda keskenduda? Tehke kolm seeriat kaheksa kordust.
Järeldused ja praktilised rakendused kõrge pingi ja kõrge rinna vahel
Isegi sellel saate käepidemest hoides muuta jõudlust, et rõhutada klavulaarkiirte aktiveerumist. Teine toimiv alternatiiv on tagurpidi pink, mis määrab sarnase õlavarreluu trajektoori. Sõltumatute jäsemete hantlite või ristidega pikendused nõuavad molaarse trajektoori rohkem vabatahtlikku kontrolli, et seda konkreetset liigutust uuesti soovitada, hoides seda peal varajased staadiumid kontsentriline kokkusurumine. Kolmas võimalus on sooritada harjutusi alla 45° kaldega pingil, kuid sooritades hoida küünarnukid või küünarnukid tihedalt kokku surutud.
Tähelepanu!Ärge lubage kangil ega keretangil oma rinda puudutada.
2. Hantlite lamamine tüdrukutele horisontaalsel pingil
Seda harjutust tehes töötame kõige tõhusamalt rinnalihaseid. Hantlite abil saate paremini pumbata lihaseid, sealhulgas väikesi lihaseid, mis toimivad stabilisaatoritena. Hantlid saab ise põrandalt üles tõsta või paluda partneril abi.
Kuigi 30° ja 40° vaheline kalle ei ole lameda pingi suhtes rindkere suurema aktivatsiooni suurendamisel märkimisväärselt tõhus, saab selle samade kaldenurkade korral saavutada, kui pingutada käepidet õlgade laiuselt ja toetada orienteeritud küünarnukke. väliselt. See kujutab endast tõhusat kompromissi, et aktiveerida rinnaluu ja kõhupiirkonna kimbud, vähendada eesmise detonatsiooni aktiivsust ja säilitada tugevam jõu väljendus.
Lameda pingi ja 45 ° kaldega pingi erinevust klavikulaarse tala aktiveerimises ei olnud võimalik testida, kuid mõlemat saab kasutada samal eesmärgil. Peamised erinevused nende kahe variandi vahel tuleb tunnistada selles, et esimene võimaldab tõsta suuremaid raskusi, kasutada suhteliselt väiksemat arvu eesmisi deltalihaseid ja võimaldab kerakujulist tala pisut rohkem pikendada, kuid vähem kokkusurumist. Olgu see tasane või kaldpink, kindlat tööplaani jagavad mõlemad variandid, mis sobivad kõige paremini konkreetseks rangluukiirte aktiveerimiseks.
Täitmise tehnika:
- Istu pingile.
- Hantlid, langege rinnast veidi kõrgemale Tõstke küünarnukid külgedele: need peaksid olema õlgadest allpool.
- Jalad peaksid olema kindlalt põrandal, rõhuasetusega kogu jalaalale.
- Suruge hantleid, sirutage käsi, püüdes hantleid viimases kõrgpunktis kokku viia.
Selles mõttes võivad need kaks ravirežiimi olla rindkere stimuleerimiseks üksteist täiendavad. Lihaste hüpertroofia maksimeerimiseks soovitatakse tavaliselt kasutada erinevaid töönurki. Hoolimata kalduvusest arvata, et suurem piirkonna aktiveerimine põhjustab samas kroonilises piirkonnas suurema hüpertroofilise vastuse, on see seos ainult hüpoteetiline.
Seetõttu ei kinnita need andmed, et kaldepink on parim valik rindkere arenguks, kuna selle kinnitamiseks on vaja pikaajalisi tegeliku kasvu uuringuid lihasmassi piirkonnas, mis pole praegu saadaval. Eriline tänu dr José Ussiele, ortopeedi arst, pakkus talle juhendamist ja esitas mitmeid ettepanekuid artikli kirjutamiseks.
3. Kaldpingil
Harjutuse sooritamisel, kui jalad on all, koormatakse rinnalihaste ülemist osa. Jaladest madalama peaga hantlitele vajutades töötavad alumised rinnalihased. Väikeste raskuste kasutamisel ja suur hulk kordused on suurepärased.
Täitmise tehnika: 
Disain koolitusprogrammid vastupanu. Lamades surumise harjutuste variatsioonide mõju viie õlalihase emg aktiivsusele. Rinnalihaste elektromüograafiline aktiivsus kalde ja languse ajal. Rinnalihase peamise lihase funktsionaalse diferentseerumise elektromüograafiline analüüs. Õlad Õlalihased horisontaalsel painutamisel ja tõstmisel. Funktsionaalne õla anatoomia. Fitnessi metoodika põhimõtted. Kolme õlaliigese ümbritseva lihase elektromüograafiline analüüs mitme nurgaga rinnale vajutamise ajal.
- Seadke pingi nurk asendisse kolmkümmend kraadi.
- Võtke hantlid põrandalt, selg peaks olema sirge ja tõstmine peaks toimuma jalgu põlvedest sirgendades.
- Vajutage hantleid vastu puusi. Kasutage jõudu, et jalgu tõstes pingile ümber kukkuda.
- Suruge käsi sirgudes hantleid. Säilitage oma selgroo loomulikud kõverused ja vältige selja ümardamist.
Tehke mitu kaheksa korduse seeriat.
Algajate ja treenitud naiste õlalihase aktiveerimine hantliharjutuste variatsioonidel. Elektriliste tõstukite jõumehaanika. Vältige vastupidavustreeningust tulenevaid õlavigastusi. Vigastuste minimeerimine kulturismis ja sportlastel. Lorenzo Pansini sündis Triestes ühe oma peaeesmärgiga autorina, ta peab levitama ajakohastatud, täielikku ja rangelt informeeritud teavet, mis lammutab dogmasid, valed müüdid ja ilmalikud tingimused fitnessis ja kulturismis läbi kriitilise ja objektiivse analüüsi, mis põhineb ainult rikkalikul teaduslikul analüüsil. bibliograafia....
4. Kitsa käepidemega pingipress naistele
Selline liikumine treenib tüdrukute triitsepsit nii palju kui võimalik ning võimaldab seetõttu ja tõhusalt.
- Heida pikali jõusaali pingile. Käed on juba olemas lähemal kui õlgade laius.
- Eemaldage kaal. Hoides seda üleval, asetage see oma rindkere keskele.
- Langetage kere või kangi aeglaselt alla, mitte ulatudes rinnani.
- Treeningu ajal küünarnukid on pidevalt keha lähedal.
- Me pigistame lati üles.
Teeme mitu kaheksast kordusest koosnevat seeriat.
Kaks neist on peamised meetodid, mille abil seda harjutust saab sooritada: viivitus ja tagurdamine või viivitus. Mõlemad harjutused panevad selja tagasi, eriti suur selg, õlg, triitseps, õlad, trapets, sügavad seljalihased ja natuke "selga". Seljaaju töötab alati, kuigi kuulete, kes ütleb, et see segab ühte rohkem ja teist rohkem. Küünarnuki puhul võimaldab selili asend suurendada õla biitsepsi haardumist ja paremat jõujoont, mis tähendab suuremat mugavust tööl ja tööl. parim väljend tugevus. kõik eeldab korralikku liikuvust õlavarreluu koore tasandil, vastasel juhul ei pruugi see korralikult käivituda lihaste töö nihutamisel kõikidele teistele lihastele.
5. Fitballil
Fitballil lamav hantlitega pingipress võimaldab treenida mitte ainult suuri, vaid ka väikeseid lihaseid, mis on seotud tasakaalu säilitamisega.
Täitmise tehnika: 
Õige asend harjutuse sooritamiseks on plank rinnale toomine, muid asendeid pole! Lõug, keel, nina, otsmik on mittetäielikud harjutused, mis ei vii parem lõigata seljad, mis on tehtud lihtsuse ja tugevuse puudumise pärast! Kas mõtlete muudele harjutustele, nagu lamedad hüpped, peatumine 10 tolli kaugusel rinnast või liigutate nookurit, et seda puudutada? Kui treenid hästi, on vastus vaid üks, nii peabki olema! Lõppasendis lükatakse küünarnukid tahapoole ja terad sisse!
Peate ronima nii palju kui võimalik, kuni teie rind puudutab latti ja surub selga. Alles sellel hetkel võite alustada laskumist, kuni olete küünarnuki peaaegu täielikult välja sirutanud. Oluline on välja tulla, pidage meeles, et kui teete mittetäielikku osalist laskumist, on see ka teie lihaste töö.
- Võttes hantlid käes, heidame pikali fitballile, kindlalt asendis põhja seljad pallile.
- Säilitame tasakaalu sirge seljaga, jalad on tugevalt põrandale surutud.
- Tõstame hantlid, samal ajal käed pööras peopesad ette- see võimaldab teil keskenduda rinnalihaste arendamisele, võtmata maha deltalihaste koormust.
- Langetame ja tõstame hantlid mõõdetult, aeglaselt, painutades ja lahti painutades käsi küünarnukkides.
Teeme mitu kümnest kordusest koosnevat seeriat.
Muid teid ei ole, kui tahad, et füsioloogiline töö selja jaoks oleks võimalikult tõhus, saad teha maksimaalselt võimaliku kokkutõmbumise ja maksimaalse venituse. Vaatame lähemalt kahte võimalust. Tõmbejõud tagurpidi või hingedega paneelil.
See on nende kahe lihtsaim versioon, millel on parem jõujoon ja rohkem õla biitsepsit, mis võimaldab teha rohkem kordusi kui hoides. peaks olema "sarnane õlgade laiusele", sageli on tunda, et "suurema" biitsepsi puhul kasutatakse kitsast käepidet ühendatud kätega, kuid see pole absoluutselt nii, nagu tavalise sammuga pildilt näha, see võimaldab küünarnuki täielik paindumine, seega biitsepsi optimaalne lühenemine.
Omapära! Pidage meeles, et suured raskused on palliga treenimisel vastunäidustatud. Esimene treening on kõige parem teha ilma raskust kasutamata.
Kangi ja hantlite vajutamine on täielikult kaasas, kuid samal ajal on vaja meeles pidada mõnda seda tüüpi jõukoormuse funktsioonide kohta spetsiaalselt naistele:
- Alustuseks kasutage väikest tööraskust, või treenige ilma raskusteta, kuni olete tehnika täielikult omandanud.
- Koormuse arvutamine. Tulemus saavutatakse töökaalu järkjärgulise ja ühtlase suurenemisega. Minimaalsete raskustega töötades põletate kaloreid suurepäraselt, kuid lihaste maht ei kasva oluliselt.
- Lähenemiste arv. Naiste keskmine treeningu maht on 2-3 kaheksast kordusest koosnevat seeriat. Seeriate vaheline paus peaks olema üks või kaks minutit. Kui sa tahad ,
tehke 20-25 väikese kaaluga komplekti. - Tuleks kindlaks määrata koormus ja korduste arv individuaalselt, arvestades tüdruku füüsilise vormisoleku astet.
- Ärge alustage jõutreeningut ilma soojenduseta, mille eesmärk on sihtlihaste venitamine ja soojendamine. See võib kujutada endast vigastuste ohtu. Kui tegemist on rindadega, on oluline pöörduda arsti poole.
- Kui olete hiljutine õpilane - töötada koos treeneri või partneriga, kes saab sind maandada.
- Soovitatav on jõutreening kaks või kolm korda nädalas, kuigi saate valida endale mõne muu mugava treeningrežiimi.
- Korduste ja lähenemiste arvu saab vähendada, kui tunnete end pärast treeningut väsinuna ja väga väsinuna. Jõutreening peaks tooma rõõmu ja rahulolu sellest, et oled oma lihaseid hästi pingutanud.
Oluline meeles pidada! Lamades surumist tuleb teha treeningu alguses, kuna see on energiakulu poolest esikohal. Ülejäänud harjutused peaksid olema vähem pingelised. Programmi viimased liigutused peaksid olema suunatud lihaste lõdvestamisele.
Jõuharjutused kangi ja hantlitega võivad aidata tüdrukutel saavutada oma keha ülesehitamisel oma eesmärki – muuta lihased silmatorkavaks ja rinnad elastseks. See jõuliikumine on jaoks põhiline hea areng keha lihaseid ja aitab kaasa rinnalihaste moodustumisele. Hantlid või kang võimaldavad reguleerida kasutatavat raskust, mis on seda tüüpi harjutuste eelis tüdrukutele. Treeningu planeerimisel pidage meeles seda tüüpi treeningu iseärasusi: kompleksi peaks valima rangelt individuaalselt teie treener, lähtudes teie vanusest, tervisest ja üldisest füüsilise vormi tasemest. Ja kindlasti õnnestub teil ülejäänu!
Võimaldab vältida selle longust.
Meie käest täielik nimekiri meetodid, valige endale sobivaim.
Kitsa käepidemega lamadespress on suurepärane triitsepsi vormimise harjutus.
Kasuharjutusi
Kõige enam peetakse kitsa käepidemega pingipressi tõhus harjutus triitsepsi ülaosa arendamiseks, suurendades suurepäraselt selle mahtu ja tugevust. Kuid vaatamata suurimatele tööraskustele, võrreldes teiste selles harjutuses tõstetud triitsepsi harjutustega, ei ole see triitsepsi pumpamise aluseks. Põhjus on lihtne: koos triitsepsiga töötavad ka ülemine rinna- ja eesmine deltalihaste kimp.
Kitsa käepidemega pingipressil on veel üks vaieldamatu eelis: see töötab suurepäraselt välja triitsepsi kuju. Kui triitseps ebaõnnestub ja jätkate harjutuse sooritamist peamiselt rinnalihaste ja eesmiste deltade tööga, siis just need täiendavad kordused "lihvivad" triitsepsit suurepäraselt.
Ja näiteks jõutõstmises kasutatakse seda harjutust aktiivselt raskuste suurendamiseks teises harjutuses: klassikalises lamades surumises.
Kitsa haardega lamadespressi sooritamise tehnika
Treeningu tehnika:
1. Enamasti tehakse seda harjutust lamades surumisega samal pingil. Seetõttu on keha asend pingil sama: suru pea, õlad ja tuharad tugevalt vastu pinki ning painuta kergelt alaselga. Jalad kogu jalaga toetuvad põrandale. Kui latt on riiulitel, veenduge, et riba oleks otse teie silmade kohal. Kui kõik on õige, siis haarake latist nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi väiksem kui õlgade laius.
2. Suru kangi üles. Ülaosas peaksid käed olema täielikult välja sirutatud ja latt peaks asuma otse üle kaela.
3. Nüüd hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, see aitab arendada tõstmiseks maksimaalset pingutust ja langetage kangi rinnale, selle põhjale lähemale. Kas puudutus juhtus? Kohe, ilma pausita, vastasel juhul nihkub koormuse rõhk rinnale, vajutage riba üles. Pärast surnud punkti läbimist - hingake välja ja lükake latt lõpuni.
4. Täitke määratud arv kordusi.
See on tähtis:
Seda harjutust on kõige parem teha triitsepsi treeningu alguses, vastasel juhul "tappades" neid teiste harjutustega, tehakse kitsa haardega press rindkere ja eesmiste deltade arvelt. Teine argument selle poolt on võime töötada tõeliselt suurte raskustega.
Ärge kaarduge oma selga suure raskusega toimetulemiseks, parem on lati küljest paar pannkooki eemaldada, vastasel juhul on see selgroovigastusega.
Kangi liigutamisel proovi hoida küünarnukid kehale lähemal. Sageli on küünarnukkide liigse lahknemise põhjuseks kitsas haare, seega ärge "madalaks", sest lisaks triitsepsi koormuse vähendamisele on teil oht käsi vigastada.
Üks veel oluline punkt: madalaimas punktis ärge lööge latti rinnalt, see võib põhjustada vigastusi ja igal juhul eemaldab triitsepsilt osa koormuse.
Töötavad lihased lamades surumisel kitsa haardega
- triitseps
- deltalihased
Alternatiivsed harjutused
Autoriõiguse ja sellega kaasnevate õigustega kaitstud artikkel. Materjali kasutamisel ja kordustrükkimisel aktiivne link portaali kohta tervislik viis elu on kohustuslik!