56 päeva, 42 klassi, 5-päevane nädalane töökoormus – see on teie uue massiplaani täistsükkel. Treeningkava sobib jaotuse loogikasse, mis on üles ehitatud põhimõttel "igal lihasrühmal oma päev".
- 1. - antakse rinna alla. Rinnalihastele tehakse kapitalisüst - neile valatakse löögid igast küljest: ülemisse ja mediaalsesse segmenti, alumisse ja sisemisse piirkonda.
- 2. - me tapame selja ja trapetsi. Need päevad on intensiivsuse ja pingete tipud. Ja mis argumente siin vaja on? Isegi Olümpia võidetakse tagasi. "Kulturismi maskuliinsuse standardi" pumpamiseks on asjakohane lisada trapetsid - need on seotud igasuguse lati liikumisega, mida me teeme "paaris" õla kehitamise lisamisega.
- 3. - pommime õlgu.Õlatreeningul on kõik Feng Shuis: vajutamise ja tõmbamise liigutuste kombinatsioon aktiveerib deltalihaste põhifunktsioonid. Noh, järgmisi "tala" liigutusi järgides saavad nad dekoratsioonitööd, kuid ainult mediaalse ja tagumise peaga - eesmine ei ole oma arenenud "aktiivsuse" tõttu ühendatud ühe teosega.
- 4. - "käsitsi" töö tegemine. Siiani on teie käed rahuldunud haletsusväärsete "jääkidega" selja- ja rinna päevad... Kuid see probleem lahendatakse täielikult 5-päevase jaotusega - ülemised jäsemed on teie eraldi tähelepanu keskpunktis.
- 5. - teeme jalad. Kulturisti jaoks on väikesed jalad põhjas, kuid me ei lange selle poole. Tehke ainult parimaid põhiliigutusi, kasutades kogu põhja puusast sääreni.
Ühest küljest seab selline "kontsentreeritud" lõhe tohutu tööintensiivsusega, teisalt võimaldab ühekordne (nädala jooksul) treeningskeem lihastel optimaalselt taastuda. Ja see on lihaste kasvu kvintessents!
Programmi omadused
Treeningu proovivõtt on kombineeritud ja ühe liigesega harjutuste tasakaalustatud kombinatsioon, kus rõhk on esimesel. See nimekiri sisaldab hindamatuid tõmbeid ja tõmbeid ebatasastel vardadel, mis on lühinägelikult unustatud "kasvuhoonegaaside" tõttu.
"Kasvavale" organismile on need kõik kohustuslikud, kuna sunnivad kogu õlavöötme lihaseid harmooniliselt töötama, võimaldades samal ajal mitte ainult selle mahtu täielikult suurendada, vaid ka säilitada vastastikuseid proportsioone erinevate rühmade vahel. Täiendavad liigutused tehakse peamiselt iseloomulikus mitut kordusrežiimis.
Jalgrattakoormused
Põhiline kehaehitustöö toimub kahes etapis, mida lahutab lühike aktiivse taastumise välkkursus.
Esimesel etapil püütakse saavutada peamine treeningu eesmärk - lihaste hüpertroofia. Me ei haletse ennast ja seame "stressile" kõrge lati: kasutame kahe-, kolme- ja dropset-i, ei põlga tööd ebaõnnestumise korral, kontrollime mõne harjutuse tempot.
Kas olete esimese ploki selgeks saanud? Saate välja hingata. Programmi on lisatud järgmine "konditsioneeritud" mikrotsükkel, et anda teile lühike hingetõmbeaeg enne löökkoormuste "teist lainet". Nendel kahel "mahalaadimispäeval" treenite kõiki lihaseid ilma teravate aktsentideta.
3. etapis jätkame tööd massi suurendamisega, suurendades valikuliselt treeningkoormust. See võimaldab teil mitte ainult edu saavutada hüpertroofilistes ettevõtmistes, vaid ka mitte kaotada jõudu (mis on massile suunatud treeningkavade sagedane "külg". Täiendava raputusefekti annab harjutuste komplekti muutmine.
ma tahan tuletan teile meelde mõnda Dennise reeglit, mis on sätestatud tagasi 1976. aastal, tunduvad mõned neist teile uued ja ülejäänuid oleks lihtsalt tore meeles pidada. Ära lase end numbritest hirmutada "1976", 95% pandi paika kulturismi levinud tõed 20-40 aastat tagasi ja nad kõik on endiselt vankumatud. Seetõttu, nagu öeldakse, lugege klassikat :)
* Lugege artiklit enne läbi, sest selles välja toodud põhimõtted sisalduvad ka Dennise visandatud põhimõtetes.
Niisiis, Dennise seitse reeglit:
1. reegel:
"Kaasake oma programmi piisavalt isolatsiooniharjutusi. Dubruil väitis, et isolatsiooniharjutused suurendavad sama suure tõenäosusega jõudu ja suurust kui laialdaselt soovitatavad põhiharjutused.
Persse baasi, see on püha asi. Kuid olen korduvalt täheldanud, kuidas inimesed aja jooksul seisavad silmitsi lihaste kasvu aeglustumisega. Väljapääs seisakust oli alusele soojustuse lisamine.
"Kuna iga lihas üksi suudab töötada rohkem kui meeskonnatöö, annavad isoleeritud liigutused, nagu triitsepsi sirutused ja kätekõverdused, sellele sihipärase üliraske koormuse, mida ta vajab edasise kasvu stimuleerimiseks. Uskuge mind, kui saavutate platoo, võib ainult raske töö üksikute harjutustega panna teid uuesti kasvama."
Treenides ühte kehapoolt, saate rohkem pingutada ja see võib väljenduda edasises lihaskasvus. Muide, ma eelistan ülemise ploki kõige laiemat veojõudu ühe käega õõtsuda, võib-olla seepärast ületab see lihas kõiki teisi.
2. reegel:
"Kasutage sama lihasrühma ülesehitamiseks erinevaid harjutusi."
Igal lihasel on kõht, algus ja lõpp. Liitharjutused koormavad rohkem kõhtu ja isoleeritud harjutused - algus ja lõpp. Dubruil arvas, et iga lihase jaoks peaks olema vähemalt üks liitharjutus ja mitu isoleeritud harjutust. Eesmärk on töötada sama lihase kõik osad, tore oleks meeles pidada põhimõtet, mis kirjeldab, kuidas seda teha.
Mida rohkem lihaskiude stimuleeritakse,
Mida rohkem on tal võimalusi kasvada
Näide: Biitsepsi treenimiseks peate keskenduma kõhule endale, biitsepsi tipu arendamiseks lihase algusele ja lõpule ning detailide parandamiseks õlalihasele. Teie arsenal sisaldab põhiharjutusena (kõhulihas) kangikõverdusi, Scott Benchi kõverusi alumiste biitsepsi harjutuste jaoks, kontsentreeritud tippkõveraid ja haamri stiilis kätekõverdusi õlale.
Kolmas reegel:
Töötage nii kiiresti kui võimalik!
Dubruil soovitas põhiharjutuste puhul seeriate vahel puhata 1-2 minutit ja üksikharjutuste puhul 1 minut. Treeningu tempo peaks olema selline, et teie südame-veresoonkond saaks sellega vaevu hakkama. Kui aga oled sunnitud lähenemise pooleli jätma, sest sul on hingetu ja süda lööb meeletu kiirusega, siis on südame-veresoonkonna süsteem üles öelnud enne kui lihased ise. Seetõttu treenige kiiresti, kuid mitte nii, et iga seeria järel lämbuks. Üks vana rusikareegel on alustada järgmist komplekti mõni sekund enne, kui hingamine on peaaegu normaalseks muutunud.
Neljas reegel:
Neljas reegel täiendab kolmandat, et hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemid saaksid kõrge treeningtempoga toime tulla, tuleb neid treenida, lisades oma programmidesse kardio.
Mida tõhusamalt töötab südame-veresoonkond, seda kiiremini eemaldatakse lihastest väsimusproduktid (teatud punktini), vajalikud toitained nagu glükoos, aminohapped ja kreatiin jõuavad nendeni kiiremini ning siis on võime taastuda kohe pärast treeningut, mis on kasulik, mõjutab teie edusamme.
Aeroobse koormuse suurus määratakse igaühele individuaalselt, kuid suure tõenäosusega on vajalik miinimum 20-minutiline treening kolm korda nädalas ja maksimaalselt 30-60 minutit viis kuni kuus korda nädalas. Kui püüdlete maksimaalse lihase suuruse poole, on liigsel aeroobikal vastupidine mõju, nii et kui kahtlete, tehke pigem vähem kui rohkem.
5. reegel:
Kerge, mitte-treeninguline verd pumpav treening eemaldab lihastest metaboliidid ja kiirendab taastumist ning vähendab lihaste valulikkust.
Lihastes olevad väsimustooted on teatud piirini kasulikud, kuid kui need kauem püsivad, hakkavad nad andma Negatiivne mõju taastumiseks ja kasvuks. Dubruil kirjutas, et väsimusproduktid peaksid lihases püsima vähemalt 20 minutit, aga eelistatavamalt mitu tundi. Kui need aga jäävad kauemaks kui ööpäeva, hakkavad nad taastumist pärssima ja takistavad lihaste kasvu.
Lagunemisproduktide eemaldamiseks ja taastumise kiirendamiseks piisab lihaste verega loputamisest, selleks piisab, kui teha kerge raskusega sada kordust ja raskus peaks olema selline, millega saaks teha kõik kolmsada kordust.
6. reegel:
Töötage iga kordusega nii kõvasti kui võimalik.
Märkus iga korduse, mitte komplekti kohta. Loomulikult ei saa läbi ka ilma tilgakomplektideta ja partnerita, kes võiks kangile vajutada või vastupidi tõsta.
Dennise sõnul on just see paljude kulturistide probleem. Nad ei tööta piisavalt kõvasti. Enamik meist murrab tagumiku tõesti alles kahe viimase korduse korral. Iga korduse kallal rohkem pingutamiseks peate leidma partneri ja kasutama ka tilgakomplekte.
7. reegel:
Lihaste kasvu stimuleerimiseks tuleb jääkaineid mõnda aega lihastes hoida
Kuidas sellest reeglist aru saada? See tähendab, et treenitud lihasrühmad peaksid asuma läheduses. Ehk siis: nelikud + reielihased, rind + eesmised deltid, biitseps + triitseps jne.
Kui treenite esmalt oma õlgu ja seejärel haarate jalgadest, siis ei jõua veri piisavalt kaua deltadesse jääda ja kindlasti tormab kõik täielikult ja täielikult teie jalgadesse. Loomulikult nõuab see reegel teatud jagatud programmide ettevalmistamist. Üldiselt kasutame neid juba:
Neljapäevane vahe:
1. päev: Nelikud, biitseps ja vasikad
2. päev: rindkere ja deltalihased
3. päev: latid, lõksud ja seljasirgendajad
4. päev: käed
5. päev: puhka
Viiepäevane vahe:
1. päev: jalad
2. päev: rind
4. päev: Deltaid ja trapets
5. päev: käed
6. ja 7. päev: puhka
Kuuepäevane vahe:
1. päev: jalad
2. päev: rind
3. päev: võre- ja seljasirgendajad
4. päev: Deltaid ja trapets
5. päev: triitseps
6. päev: Biitseps ja käsivarred
7. päev: puhka
See programm sobib ainult kogenud sportlastele, kes on otsustanud kaalus juurde võtta kasutades viiepäevast jaotust. Kavandatud programmi kasutamiseks peab teil juba olema üle 2 aasta koolituskogemust. Kindlasti peab olema valmis iga päev (5 päeva järjest) treeninguteks aega varuma ja taluma suurt koormust.
Programm võimaldab asendada näidatud harjutused sarnastega, ilma et see vähendaks tõhusust. Samal ajal saate teatud lihasrühmadele keskendumiseks suurendada harjutuste arvu, samuti vähendada üksikute lihasrühmade koormusi, jättes harjutused välja. See programm on ainult aluseks teie enda variatsiooni väljatöötamiseks ja ei ole püsiv juhendamine.
Tagasi koolituse lühikirjeldus
Esimesed kaks harjutust on suunatud massiivse selja ehitamisele. Järgmine paar töötab selja koonuse ja laiuse osas, kuid viies harjutus tegeleb trapetslihaste arendamisega (õlgu kehitamine).
Rindade koolituse ülevaade
Esimesed kolm harjutust on suunatud rindkere erinevatele osadele – keskmisele, ülemisele ja alumisele rühmale. rinnalihased vastavalt. Programmi crossoverid toimivad isoleeritud harjutusena rinnalihaste täielikuks viimistlemiseks ja nende maksimaalseks verega täitmiseks (pumpamiseks). Sarnaste harjutuste valik selle programmi kohandamiseks on lai, seega ärge unustage seda oma äranägemise järgi muuta.
Lühike teave jalgade treenimise kohta
Esimesed kolm harjutust puudutavad puusade nelipealihase koormust, muide, kaks esimest on põhilised. Juba neljas ja viies harjutus puudutavad reie lihaseid. Lõpuharjutuseks on sääre koormus. Keha asend on siin põhiline, sest istudes koormab see tallalihast ja seistes töötab gastrocnemius. Kui arvestada programmi ideaalset rakendamist, peaksid mõlemad variandid olema samal päeval. Kuid see muudab treeningu oluliselt keerulisemaks ja muudab selle veelgi raskemaks. Seetõttu saate ülesannet lihtsustada, vahetades nädalaid istudes / seistes. Alternatiiviks oleks harjutuse ülekandmine vasikatele muudel päevadel, näiteks rindkere treenimise päeval seistes ja deltalihaste treenimise päeval istudes.
Deltalihase treeningu ülevaade
Esimene paar harjutusi on põhilised harjutusedõlgadel koormaga kõigil kolmel peal. Kolmas on isoleeritud ja suunatud eranditult keskmise pea treenimisele. Viimane harjutus on ka isoleeritud koormusega seljale. Esiosa ei treenita individuaalsetes harjutustes, kuna see kogeb lamades surumise ajal märkimisväärset koormust istudes, lamades ja seistes.
Kas treeningkava meeldis? - Räägi oma sõpradele!
See on üks mugavamaid split-treeningusüsteemide tüüpe, mille kohaselt töötate viie päeva jooksul läbi kõik peamised lihasrühmad, eraldades igale lihasrühmale eraldi päeva. See võimaldab teil paremini treenida iga lihasrühma eraldi. Viiepäevast splitti kasutavad kulturismis eelkõige kogenud sportlased ja professionaalid, kellel on laialdane väljaõpe ja kogemus kolme- ja neljapäevaste split-programmide treenimisel.
VIIE PÄEVA JAOTUS: EELISED
Nagu eespool mainitud, on viiepäevane split üks split-treeningusüsteemide variante, mida eristab sügavam jaotus. lihasrühmad päevade kaupa. Meil on viis peamist lihasrühma (jalad, selg, rind, õlad, käed) ja vastavalt 5 koolituspäevad nädalas. Seega saame pühendada rohkem aega iga lihasgrupi eraldi treenimisele, et seda paremini treenida ja anda lihastele tõuke edasiseks kasvuks.
Lisaks võimaldab viiepäevane jaotus kulutada Erilist tähelepanu mahajäänud lihasrühmad. Reeglina on mahajäänud lihasgrupi treening seatud nädala esimesele päevale, kui oled täielikult puhanud ja nädalavahetusest taastunud. Mahajäänud lihaste treenimiseks võite lisada ühe harjutuse või teha rohkem seeriaid. Samal ajal on soovitav vähendada teiste lihasrühmade koormust.
Viiepäevast jaotust saab kasutada erinevatel eesmärkidel. See on ideaalne nii massi suurendamiseks kui ka jõu ja jõu vastupidavuse suurendamiseks. Paljud kogenud sportlased kasutavad kuivatusperioodil viiepäevast jaotust. Saate ise luua viiepäevase jaotuse vastavalt oma eesmärkidele.
VIIE PÄEVA JAOTUS: MIINUSED
Kõigist eelistest hoolimata on viiepäevasel jagamisel omad puudused. Nagu öeldakse, igal medalil on kaks poolt. See, mis on kellegi jaoks eelis, on teistele puuduseks. Esiteks, viiepäevane split ei sobi algajatele. Algajatele on kõige parem alustada kahe- või kolmepäevase jagatud treeningprogrammiga. Kogenud sportlased peavad pühendama rohkem aega iga MG treenimisele, kasutades jagatud treeningsüsteemide jaoks sügavamaid võimalusi.
Arvestada tuleb sellega, et viiepäevase treeningprogrammiga tegeledes peaksid saama treeningute vahel täielikult puhata, korralikult magada ja korralikult süüa. Kui sul on tihe töögraafik, ei maga piisavalt ega söö regulaarselt, siis viiepäevane vaheaeg pole kindlasti sinu jaoks. Sel juhul soovitan.
KUIDAS TEHA VIIE PÄEVANE KOOLITUSPROGRAMMI
Saate luua oma viiepäevase koolitusprogrammi, mis aitab teil oma eesmärke kõige tõhusamal viisil saavutada. Kõige olulisem asi, mida teha viiepäevase jaotuse puhul, on viie peamise lihasrühma treeningud õigesti korraldada ühe nädalase mikrotsükli jooksul. Peamine reegel on see, et mitte panna järjest treeninguid, mis koormavad samu lihasgruppe. Näiteks seljatreening pärast käte biitsepsi treeningut või rinnalihaste treening pärast triitsepsi treeningut.
Võib kasutada erinevaid skeeme viiepäevase jaotuse ehitamine vaheldumisi treening- ja puhkepäevade vahel. Kõige sagedamini kasutatav klassikaline skeem 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 2, mille järgi on 5 päeva treeningut ja 2 päeva täielikku puhkust. Viiepäevases vahekorras saate aga vaheldumisi treening- ja puhkepäevi vastavalt taastumisele ja muudele individuaalsetele vajadustele. Näiteks saate oma treeningpäevad ühtlaselt puhkepäevadeks jagada. Peaasi, et ühe MG treeningu vaheline intervall ei ületaks 7-10 päeva, vastasel juhul võite jääda vahele superkompensatsioonifaasist, mil teie lihased on eelmisest treeningust täielikult taastunud ning muutunud veidi suuremaks ja tugevamaks.
VIIE PÄEVA JAGAMISVÕIMALUSED
valik 1
- Esmasp. (jalalihaste treenimine)
- teisip (rinnalihaste treening)
- kolmap (seljalihaste treening)
- NS. (deltalihaste treening)
- P. (käelihaste treening)
- Laup, P (puhkus)
2. variant
- Esmasp. (seljalihaste treening)
- teisip (rinnalihaste treening)
- kolmap (jalgade treening)
- NS. (deltalihaste treening)
- P. (käelihaste treening)
- Laup, P (puhkus)
3. võimalus
- Esmasp. (kätreening)
- teisip (jalgade treening)
- kolmap (delta treening)
- NS. (selja treening)
- P. (rindkere treening)
- Laup, P (puhkus)
Viiepäevase ehitamise võimalused ei lõpe sellega. Saate iseseisvalt koostada oma versiooni viiepäevasest jaotusest, mis aitab kõige tõhusamalt kaasa teie eesmärgi saavutamisele, võttes arvesse teie individuaalsed omadused... Allpool on näide viiepäevasest jagatud jõutreeningprogrammist vastavalt valikule nr 1, mis on üks kõige tõhusamaid. tõhusad võimalused koolitusprogrammi koostamine 5 päeva nädalas.
VIIE PÄEVA JAOTUS KAALU KOHTA
ESMASPÄEV (JALATREENING)
- Kükk 3-4x8-10
- Jalapressid 3-4x8-10
- Jalapikendus 3x10-12
- Surutõmbed 3-4x8-10
- Jalgade lokid 3x8-10
- Seistes / istuvad sääremarjad 3x12-15
TEISIPÄEV (RINNATREENING)
- Lamades surumine 3-4x8-10
- Hantlitega pingil surumine nurga all üles 3-4x8-10
- Surumised laiadel vardadel 3-4x8-10
- Hantlite lamamine lamades 3x10-12
KESKKOND (SELJALIHASTE TREENING)
- Baari ridu kõhuni nõlvas 3-4x8-10
- Tõmbed rinnale laia haardega 3-4x8-10
- Hantliread kõhuni kaldega 3x8-10
- Kehitab õlgu kangi või hantlitega 3x8-10
- Selja hüperekstensioonid 3x8-10
NELI (DELTOIDLIHASTE TREENING)
- Sõjaväe lamades surumine 3-4x8-10
- Istuvad hantlipressid 3-4x8-10
- Keerake hantlid läbi külgede 3x10-12
- Keerake hantlid läbi külgede kaldega 3x10-12
REEDE (KÄTEHARJUTUS)
- Pingipress kitsas haare 3-4x8-10
- Prantsuse press 3x8-10
- Käte pikendamine plokil alla 3x8-10
- Biitsepsi kangi tõstmine 3-4x8-10
- Haamrid hantlitega 3x8-10
PROGRAMMI MÄRKUSED
Viiepäevane split jõutreening on mõeldud kogenud sportlastele, kellel on olnud regulaarne treeningkogemus vähemalt 2 aastat ning kes on saavutanud oma haripunkti kolme- ja neljapäevastes split-treeninguprogrammides. Viiepäevase treeningprogrammi kestus on 8-12 nädalat, pärast mida on vaja muuta fookust ja treeningprogrammi. Puhkus seeriate vahel on vähemalt 2 minutit, harjutuste vahel 5 minutit. Vastupidavustreeningul tuleks puhkeaega vähendada 30-60 sekundini, suurendades seerias korduste arvu 15-20-ni. Jõutreeningul suurendage puhkeaega 5 või enama minutini ja vähendage korduste arvu 3-5-ni.
See viiepäevase kaalujaotuse versioon on vaid alus, mida saate enda jaoks kohandada, võttes arvesse oma eesmärke ja omadusi. Saate asendada harjutused sarnastega, muuta lähenemiste ja korduste arvu, suurendada konkreetse MG koormust ja vähendada teistel. Edu ja eesmärgi varajast saavutamist!