Nii et olete otsustanud jõusaali minna. Te ei tohiks kohe pärast riiete vahetamist treeneri juurde joosta, et ta "annaks" teile sisse terve rea harjutusi jõusaal... Kõigepealt peate õppima põhiprintsiibid, tutvuge mõistete ja mõistetega ning jätkake alles seejärel simulaatorite koolitust. See ettevaatusabinõu aitab teil vähendada vigastuste ohtu ja parandada treeningu tõhusust.
Sisu:
Mida tuleb kõigepealt teha
Kõigepealt peate oma söögid korralikult korraldama. Viimati peaksite lauast tõusma 1,5-3 tundi enne treeningut. Klasside ajal ja pärast seda peate vett jooma, kuid vähehaaval - see on vajalik veetasakaalu taastamiseks kehas. Esimesed kolm treeningkuud peaks algaja külastama igal teisel päeval jõusaali ja treenima 30 minutit, suurendades järk-järgult kestust 1,5 tunnini.
Ärge väsitage oma lihaseid kiiresti, muidu ei taha te enam jõusaali tulla. Simulaatorite harjutused tuleb läbi viia korrektselt, mida tõendab lihaste mõningane raskusaste, valu ja jäikus. See on normaalne, 2–4 päeva pärast pole neist aistingutest enam jälgegi. Kui aga liiges, jalg või selgroog on valus, tuleb treening koheselt katkestada, sest suure tõenäosusega olete valinud vale tehnika või kogunud koormust, mis ei vasta teie võimetele.
Millest iga trenn koosneb
Iga treening on jagatud kolmeks osaks: soojendus, põhiosa ja lõdvestusharjutused. Soojendus võimaldab teil aktiveerida vereringet ja hingamist, soojendada lihaseid enne peamist treeningut. Põhiosas sooritab sportlane harjutusi kavandatud lihasgrupile. Viimane osa on mõeldud hingamise ja vereringe normaliseerimiseks. Tavaliselt ripub sportlane seansi lõpus lati selja sirutamiseks.
Igas spordikeskuses on kahte tüüpi treeningseadmeid: jõu- ja kardiovarustus. Südame- ja veresoonte varustusse kuulub velotrenažöör, jooksulint ja sõudmismasin. Neid saavad kasutada nii mehed kui ka naised. Need aitavad soojeneda, treenivad suurelt lihasgrupid, hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemid. Harjutuse osas jõutreeningu masin, siis aitavad kõik seda tüüpi kestad lihaseid raskustega välja töötada. Kõige tavalisemad neist on kang ja hantlid.
Sooritatavate harjutuste jada
Treeningprogrammi koostamisel on vaja harjutusi täita ranges järjekorras järgmiselt:
- algajad, nii naised kui ka mehed, peaksid lihaseid pingutama nende asukoha järgi ülalt alla. See tähendab, et kõigepealt kael, siis õlad ja rind ning seejärel selg, käed ja lõpuks jalad. Pärast rindkere lihaste väljatöötamist alustage selja lihaste tööd. Pärast biitsepsi harjutusi peaksid olema tricepsi harjutused jne;
- kui mõne lihase arengus on viivitus, siis tuleb kõigepealt tööle hakata;
- selgroo jõusaalis olevad põhiharjutused tuleks asendada selja sirutamise harjutustega;
- suuri lihasgruppe pole soovitatav üksteise järel kohe välja töötada. Selliseid harjutusi tuleks lahjendada lõdvestusharjutustega.
Harjutuste loetelu
- harjutused kardiovaskulaarsel masinal;
- põlved istudes rinnale tõmmates. Naised ja mehed saavad kõhulihaseid töödelda;
- meestele kangikükid ja naistele kangikükid. See harjutus treenib hästi jalalihaseid;
- pink vajutage lamavas asendis. Treenitakse õlavöötme, rindkere ja triitsepsi lihaseid;
- treeningvarustus naistele ja meestele, võimaldades vertikaalset tõmmet. Nii pumbatakse selja ja biitsepsi latti;
- pingipress seisvas asendis;
- käte painutamine koormaga. Need naistele mõeldud treenerid võimaldavad teil treenida käsivarre biitsepsi ja lihaseid;
- kõhu tagasitõmbamise harjutused. Kõhulihaseid treenitakse, eriti neile naistele ja meestele, kelle kõht paisub ettepoole.
Juhised selja ja käte soojendamiseks ja pumpamiseks
- Soojenda kardiovaskulaarsel masinal. Selleks saate valida ratta, jooksulindi või ellipsoidi. Algajatele piisab 3-5 minutist treeningust, kogenumate sportlaste jaoks saate treeningu kestuse suurendada 20 minutini.
- Pingipress lamavas asendis. On vaja lamada pingil, suruda jalad kindlalt põrandale, ärge rebige tuharaid pingilt. Olles riba nagidelt eemaldanud, peate seda kinni hoidma väljasirutatud käedja seejärel laske see ettevaatlikult alla. Baar peaks rinnanibude kohal pikutama üle rinna: ei tohiks lasta rinnaga kokku puutuda. Keskendumine vähendamisele rinnalihased peate riba ülespoole pigistama, painutamata küünarnukke. Ülemises punktis peate kõigest sekundi pikutama ja laskma riba uuesti ettevaatlikult rinnale.
- Harjutage masina vertikaalset tõmmet. Mürsu latist on vaja kinni haarata nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud. Tuharad peaksid olema tihedas kontaktis masinaistmega, selg peaks olema painutatud ja kere peaks olema veidi tagasi kallutatud. Tõmmates latti sujuvalt ülemise rinna külge, hingake välja, sel hetkel võite tunda sisse tõmbumist latissimus lihased selja- ja trapetslihased. Mõne sekundi pärast vabastage riba üles ja hingake sisse. Meestel kordub 20-30 korda, naistel 10-15.
- Pingipress seisvas asendis. Seisa sirgelt, pane jalad umbes õlgade laiusele. Painutatud käed hoiavad riba rindkere tasemel. Samal ajal peate seda veidi ees hoidma, nii et tõstmisel ei puutuks teie nägu. Pigistades latti ettevaatlikult üles, hingake välja, ärge sirutage käsi lõpuni, püsige mõni sekund äärmises punktis, pöörduge tagasi PI-sse ja hingake sisse. Meestel soovitatakse korrata 10 korda, naised ei saa seda harjutust teha.
- Kang curl. Püsti sirgelt, hoides latti langetatud kätes. Küünarnukkide painutamine, väljahingamine, tõmmake kang rinnale, seejärel laske kohe alla ja hingake jne. Veenduge, et küünarnukid jääksid liikumatuks ega ulatuks ettepoole. Kui kiigute kogu kehaga, on koormus liiga raske, eemaldage mõlemalt küljelt üks plaat. Naiste jaoks saab seda harjutust teha ilma koormuseta, ühe latiga.
Juhised pressi ja jalgade pumpamiseks mõeldud harjutuste jaoks
- Tõmmates istudes põlvi rinnale. On vaja istuda pingil ja kergelt tagasi toetuda, kasutades selleks küünarnukkidest kõverdatud käsi. Hoidke oma jalgu ettepoole sirutatuna. Aegade arvelt tõmmake põlved rinna juurde ja hingake välja, keha tuleb sel hetkel kõhulihaste pingutamiseks edasi liikuda. Mõne sekundi pärast naaske IP-le. Korda 20-100 korda.
- Kõhu tõmbamine. Istu põlvili, hoia selg sirge, toeta käed põlvedele. Sissehingamisel peate oma kõhtu üles puhuma nagu Õhupall, tõmmake välja hingates see endasse. Tegema maksimaalne arv aeg.
Smithi masinharjutuste juhised
Smithi masinal olevad kükid võimaldavad teil töös kasutada keskmist ja alumist nelipealihast, lisaks sellele töötavad ka glute ja reieluu. Kui traditsioonilised kangikükid aitavad teil massiivseid puusasid kiiremini üles ehitada, on Smithi masinal oma eelised. Esiteks on Smithi masin ohutu. Sportlane ei pea treenimise ajal kartma kukkumist. Teiseks koormab Smithi masin suuremal määral nelipealihaseid ja eriti nende alumist osa.
Smithi simulaatoril harjutuse sooritamise reeglid:
- pane riba Smithi masinasse ja haakuge selle alla. Toetudes sellele ülemise trapetsiga, peate ülevalt haaratsiga haarama lati ja sirutama üles. Jalad tuleks lükata ettepoole, nii et varbad ulatuksid 20-25 cm kaugusele puusajoonest;
- painutage selga alaselja veidi ja asetage see põrandaga risti;
- sisse hingates ja hinge kinni pidades peate istuma, võtma vaagna tagasi, kuni puusade joon muutub põrandaga paralleelseks;
- saavutades alumise punkti, pingutage ja pöörduge sujuvalt, välja arvatud jõnksud, püstiasendisse;
- pärast kõige raskema lõigu ületamist võite välja hingata;
- kuni treening on läbi, tuleb vaadata otse edasi, selgroog peab pidevalt säilitama S-kujulise painde. Hoidke oma jalgu põrandal, eriti kontsad.
Smithi masinal harjutusi tehes saate sügavaid kükitusi tehes reie tagaosa ja tuharate lihaseid rohkem venitada. Siiski on põlveliigeste ülekoormamise oht. Veenduge, et jalad või pigem jalad oleksid puusade ees. Kui panete need otse vaagna alla, on väga raske oma kontsasid põrandal hoida. Smithi masinal treenides peate pidevalt pingutama kõhulihaseid ja alaselja lihaseid.
Toonige lihaseid, langetage kaalu, tõstke kaalu ja parandage tervist - see kõik annab harjutuse simulaatoritel. Ja see on tõsi ning kõik sõltub sellest, milline treeningusüsteem jõusaalis valitakse. Neil programmidel on oma eripäramis toovad kaasa erinevaid tulemusi. Spordist maksimaalse kasu saamiseks peate mõistma, kuidas kõik need süsteemid on üles ehitatud ja toimivad.
Klasside komplekti valimine toimub individuaalselt. See võtab arvesse konkreetse inimese individuaalseid võimeid ja vajadusi. Kõik inimesed on erinevad, neil on oma geneetika ja füsioloogia komplekt, nii et see, mis sobib ühele, ei sobi teise jaoks üldse.
Kust alustada?
Kindlasti algab see lihastreeningu põhiprogrammist. Need harjutused annavad vajaliku aluse edasiseks koolituseks. Nad töötavad välja kõik lihasgrupid ja valmistavad neid ette edasiseks stressiks. Samuti peate vastama küsimusele tulevaste koormuste eesmärgi kohta. Miks neid läbi viiakse: kaalu langetamiseks või vastupidi - juurde lihasmassvõi võib-olla lihtsalt vormi saada?
Teine oluline aspekt on trenni alustavate inimeste sugu. Lõppude lõpuks eristatakse mehi ja naisi suur hulk nüansid, mida tuleb treenimisel arvestada. Ja eri sugupoolte esindajate harjutuste süsteem on erinev, isegi kui samadele lihasrühmadele on koormus. Peamised erinevused seisnevad harjutuse intensiivsuse piirkonnas, rakendatud lisakoormuste kaalus ning võimaliku treeningu võimalustes.
Tulemusi annab mitte ainult koormus
Ja see on arusaadav. Tasakaalustatud toitumiseta võib isegi kõige tõhusama treeningu eelised vähendada nulli. See tähendab, et tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute vahel tuleb leida tasakaal.
Kalorite osas pole asjad nii lihtsad. Kalorite soovitamine sõltub harjutuse lõppeesmärgist. Kui soovite kaalust alla võtta, tuleb kalorite arvu vähendada. Lihasmassi suurendamiseks harjutusi tehes peate käituma teisiti, see tähendab suurendama toidu kalorsust. Ja ärge unustage valke. Ilma keharakkude korrapärase täiendamiseta nendega ei ole võimalik lihaseid üles ehitada.
Venitamine või soojendamine - mida teha enne põhiharjutusi?
Kui tüdrukute eesmärk on suurendada paindlikkust, siis pole üldse vahet, kas venitatakse enne või pärast treeningut. Enne põhitegevusi venitamisel tuleb arvestada veel ühe asjaga: venitamine ei vähenda treeningu ajal vigastuste ohtu. See juhtub mitmel põhjusel.
- Lihased muutuvad elastsemaks ja kipuvad kergemini rebenema.
- Venitamine varjab lihasvalu vigastustest.
Lisaks pole mõtet venitada lihast, mida põhitreeningu ajal ei laadita.
Lihaste soojendamine on enne treenimist olulisem kui nende venitamine. See annab vigastuste riski vähendamisel suurema eelise.
Võimalikud koolitussüsteemid
Treeningusüsteeme on võimla jaoks raske liigitada. See on tingitud asjaolust, et treenimisvõimalusi on väga palju. Nende koormuste kombinatsioonide arv on veelgi suurem. Kuid need on kõik teoreetilised küsimused. Kui rääkida praktiline pool äri, siis jagatakse koolitusmeetodid rühmadesse sõltuvalt eesmärgist, mis saavutatakse süsteemi klassiruumis rakendamisega.
- Jõutreening
Eesmärk: selline treeningusüsteem jõusaalis võimaldab teil saavutada lihasjõu maksimaalsed võimalikud näitajad.
Põhiharjutused: tõmbamised, kükitamised ja surumised ebaühtlastel vardadel, kasutades raskusi, pingil surumine lamavas asendis, survetõste.
Toetavad harjutused: muud. Neid tehakse treeningu lõpus. Tavaliselt võetakse need programmidest kergenduse loomiseks või lihasmassi seadmiseks.
Funktsioonid: lähenemine peaks toimuma maksimaalse efektiivsusega, kuni lihaste puudulikkuse tundeni peaksite kasutama kaalu, mis on koolitusel kõige suurem, kuid mitte piir. Treeningtsükkel, mis lõpeb piirikaaluga tööga, kestab 6-8 nädalat.
- Saage kaalu treenimine
Eesmärk: see jõusaalis treenimise meetod on kõige tavalisem ja selle tulemus on ilmne: lihaskoe purunemise tõttu lihaste kasvu saavutamine.
Põhiharjutused: kõik, kus töös osaleb korraga mitu lihasgruppi, näiteks tõmbed või pingid.
Toetavad harjutused: on suunatud kõige vähem arenenud lihaste koormamisele.
Funktsioonid: klassid viiakse läbi ülikiires tempos kuni kurnatuse ja lihasepuudulikkuseni. Seda tüüpi treeningu jaoks kasutatakse palju väiksemaid raskusi, kuid korduste ja lähenemiste arv suureneb. See seletab tundide pikenenud kestust.
- Lihaste leevendamise treening
Eesmärk: lihase reljeefi jälgitava detaili saamine.
Põhiharjutused: kõik, mida koolitatav suudab, ka need, mis pole kulturismile omased - jooksmine, rõngas, hüppenöör, võistluskõnd jne.
Funktsioonid: iga harjutuse maksimaalne võimalik korduste ja lähenemiste arv. See koolitus on kõige pikem.
- Kardiotreening
Eesmärk: Sellel jõusaalisüsteemil võib olla kaks eesmärki - esimene on säilitada ja parandada südame-veresoonkonna tervist ning teine \u200b\u200bon intensiivne kehakaalu alandamine.
Põhiharjutused: sportlik kõndimine või jooksmine, treeningvahendid - jalgratas või jooksulint, ujumine, fitness ja aktiivsed mängud.
Funktsioonid: töö harjutustega toimub kiirenenud pulsisagedusega, mille tõttu saavutatakse vajalik koormus veresoontele ja südamele, samuti põletatakse nahaalune rasv. Kui koolitataval on esimene eesmärk, siis saab sellist treeningut teha 1-3 korda nädalas, kombineerides seda võimsuskoormusega. Kui eesmärk on rasvast lahti saada, siis tuleks treeningute arvu suurendada viieni nädalas. Selle treeningu kestus peaks olema vähemalt 30 minutit. Järk-järgult, kui see paraneb füüsiline seisund see aeg pikeneb tunnini.
- Trenn parema tervise nimel
Eesmärk: piisav treeningstressi keha tervena hoidmiseks.
Põhiharjutused: kõiki kehakaalu harjutusi nagu pull-up, squats ja push-up täiendavad paljud aeroobsed elemendid nagu jooksmine, rõngas ja hüppenöör.
Keeld: raskete ja ohtlik harjutused, nimelt pingil vajutamine, surmtõstmine ja raskustega kükitamine.
Funktsioonid: erilist tähelepanu arendada inimese paindlikkust.
Algaja peaks kasutama treeneri nõuandeid, et ta hindaks keha võimeid ja valiks adekvaatselt konkreetse süsteemi harjutused ning määraks korduste ja lähenemiste arvu. Tasapisi tunneb koolitatav oma keha ja saab programmi enda jaoks kohandada.
Treeningu algus on kõigile ühesugune, olgu see siis kutt, mees või habras tüdruk, see peaks olema sujuv. Võite olla lihtsalt teekann, kelle spordikogemus piirdub kehalise kasvatuse tundidega koolis, või võite omada sportlikku tausta, see pole oluline. Algajate koolitusrežiimi on vaja hoolikalt siseneda, see võtab aega kuu.
Treeningrežiim
Esimene nädal
- Push-ups 2 × 15-20 kangikübarad 2 × 12-15
- Pingipress seisab 2 × 10-12
- Keeramine (pressi peal tõstmine) 2 × 20-25
- Kolmapäev - puhata
- Pingipress 2 × 10-12
- Jalgade vajutamine 2 × 12-15
- Istuv hantlipress 2 × 10-12
- Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine seistes 2 × 10-12
- Laupäev - saun
- Pühapäev - Puhka
Märkused
Kui teil on raske 20-30 minutit joosta, siis mõnikord. kiire tempoaga kohe, kui hing kinni tuleb, jookse uuesti. Pingutamisel ei kasutata lisaraskust. Kui te ei saa määratud arvu kordi üles tõmmata, tehke nii palju kui võimalik. Kui te üldse ei saa, siis paluge oma sõbral abi (justkui suruksite üles), surumistega sama asi. Kui olete tüdruk, asendage pull-upid istudes ploki vertikaalse tõmbega rinnale (juhendaja selgitab teile, mis see on) Töökaal raskusel ja hantlitel ei tohiks olla väga suur, nii et viimased kordused antakse teile raskustega. Kiireloomulise vajaduse korral võite risti asendada jooksulint või midagi muud sarnast.
Enne treeningut tehke kindlasti korralik soojenemine!
Teine nädal
- Esmaspäev - Easy Cross 20-30 minutit
- Pingil lebavate hantlite aretamine 2 × 10-12
- Sangkükk 2 × 12-15
- Pingipress seisab 2 × 10-12
- Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine seistes 2 × 10-12
- Keeramine (vajutamine) 2 × 20-25
- Kolmapäev - puhata
- Neljapäev - lihtne kross 20-30 minutit
- Reede - tõmbed baaris 2 × 10-12 (või kiik).
- Painutatud vardarida 2 × 10-12
- Pingipress 2 × 10-12
- Põrandad põrandalt 2 × 10-15
- Jalgade vajutamine 2 × 12-15
- Istuva jala pikendus 2 × 10-12
- Istuv hantlipress 2 × 10-12
- Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine seistes 2 × 10-12
- Rippuv põlvetõste (vajutage) 2 × 15-20
- Laupäev - saun
- Pühapäev - Puhka
Märkused
Lisaks eelmistele võime öelda, et puhkamine seeriate vahel on umbes 2 minutit, harjutuste vahel kuni täieliku taastumiseni (kuid mitte rohkem kui 6 minutit).
Kolmas nädal
- Esmaspäev - kerge rist 25-35 minutit
- Teisipäev - tõmbed baaris 2 × 10-12 (või kiik).
- Deadlift 2 × 8-10
- Kastke ebaühtlastele varrastele 2 × 10-12 (või kiigutage).
- Pingil lebavate hantlite aretamine, pea ülespoole 2 × 10-12
- Mõlemal jalal lööb kang 3 × 12-15
- Pingipress seisab 2 × 10-12
- Külgmised hantlid seisavad 2 × 10-12
- Keeramine (vajutamine) 3 × 20-25
- Kolmapäev - puhata
- Neljapäev - lihtne kross 20-30 minutit
- Reede - tõmbed baaris 2 × 10-12 (või kiik).
- Painutatud vardarida 2 × 10-12
- Pingipress lamades pea üles 2 × 10-12
- 2 × 10-15 lamavate hantlite aretamine
- Jalgade vajutamine 2 × 12-15
- Jala kõverdumine simulaatoris 2 × 10-12
- Istuv hantlipress 2 × 10-12
- Biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine seistes 2 × 10-12
- Istuvad kontsentreeritud hantli lokid 2 × 10-12
- Laupäev - saun
- Pühapäev - Puhka
Neljas nädal
- Esmaspäev - Easy Cross 30-40 minutit
- Teisipäev - tõmbed baaris 3 × 10-12 (või kiik).
- Pingipress 3 × 10-12
- Sangkükk 3 × 10-12
- Pingipress seisab 3 × 10-12
- Biitsepsi lati tõstmine seistes 3 × 10-12
- Keeramine (vajutamine) 3 × 20-25
- Velotrenažöör (orbitrek, stepper) 15 minutit
- Kolmapäev - puhata
- Neljapäev - Kerge rist 20-30 minutit reede
- Tõmbed ribal 3 × 10-12 (või kiik.)
- Alumine langus 3 × 15-20 jalapress 3 × 12-15 istuva hantli press 3 × 10-12
- Hantlite tõstmine vaheldumisi bicepsi istumisel 3 × 10-12
- Rippuv põlvetõus (kõhulihased) 3 × 15-20
- Velotrenažöör (orbitrek, stepper) 15 minutit 100
- Laupäev - saun
- Pühapäev - Puhka
Märkused
Tehke kindlasti kõik kehakaalu harjutused (s.t. pull-up, push-up, abs). Pole ime, et igal treeningul on pingutusi, see on väga oluline punkt... Ükskõik, millist tulemust pingil vajutamisel näidate, kui te ei tõmba vähemalt 15 korda üles, olete nõrk.
Kui teete trenni jõusaalis, kus pole kardiotreenereid, asendatakse orbitrek ja nii edasi kõige tavalisema hüppenööriga. See oli keskmine nelja nädala pikkune programm, mis oli mõeldud peamiselt meestele. Naiste jaoks on üldiselt kõik sama, ainult kaalud on väiksemad ja korduste arv igas lähenemises on veel 2-3.
Koduse massi ja kergenduse saavutamise treeningrežiim näitab tulemust ka pärast esimest treeningnädalat, kui järgite režiimi ja jätate treeningu vahele. On plaan, on plaan ja peate sellest kinni pidama. Vastasel juhul kaotab kõik oma mõtte. Ma saan aru, kõike võib juhtuda, alati ei jõua saali või staadionile. Käitu targalt, korrigeerige pisut ajakava, jätsite täna vahele, asendage see homme. Ei jooksnud esmaspäeval, ei jooksnud teisipäeval, vaid nihutas kiiktooli kolmapäevale ja üldiselt liigutas kõike ühel päeval või ei puhka kolmapäeval. Lühidalt, otsige pädevat väljapääsu.
Jõusaalitreeningu rutiinne video - professionaalne nõu
Lõpuks
Kiirtoidu tagasilükkamine on esimene samm!