תרגילים לגב על הבלוק. גב: תרגיל במכונות בלוק. אנו שואבים את השרירים הרחבים ביותר של הגב

מתעדכן חדר כושר, גברים מקדישים תשומת לב מיוחדת לאימוני גב, מכיוון שצללית הרמונית של אתלט היא בלתי אפשרית ללא חתולים מפותחים. אם בנות מאמנות בעיקר את שרירי הרגליים, וזה הגיוני, אז העדיפות הראשונה לגבר צריכה להיות אימון הלטיסימוס דורסי. גב רחב עוזר להסתיר פגמים בגוף. כמו מותניים רחבים, גברים צרים תמיד נמשכים מאימון גב. איך לשאוב גב רחב, כל מתחיל רוצה לדעת.

מבנה שרירי הגב

כדי להבין כיצד תוכנית אימון גב מתוכננת למשקל, עליכם להבין את מבנה שריריה ותפקודיהם. מחולקים לעומק ושטחי.

הסוג הראשון כולל:

• שרירי סיבוב רוחביים, שתפקידם לייצב את עמוד השדרה, הם מורכבים משרירי שרוול סיבוב, שרירי מולטיפיד ושרירי חצי עמוד השדרה;
• שרירי האקסטנסור מתפקדים כתנועת עמוד השדרה; מורכב מ- iliocostal, הארוך והספיני;
• שרירי המעוין, הטרפז וסקל השכם תורמים לתנועת חגורת הכתפיים.

הסוג השני כולל:

• השריר הרחב ביותר, שתפקידו למתוח את היד לאחור ולמטה;
• מרובע, אחראי על כיפוף רוחבי.

לאילו שרירים כדאי לשים לב?

זהו אימון פלג הגוף העליון שמדאיג את המתחילים. כולם רוצים לדעת איך לשאוב גב רחב.

את צורתו של חלק זה של הגוף, ניתן לשנות את רוחבו על ידי שאיבת הקשתות, או, כמו שאומרים הספורטאים, הכנפיים. הגדלת שטח זה יוצרת את צורת ה- V אליה שואפים הספורטאים.

כמו כן, פלג גוף עליון יפה נוצר באמצעות אימון טרפז. קבוצת שרירים זו מחולקת לשלושה אזורים: עליון, אמצעי ותחתון. תשומת - לב מיוחדת משולם לראש - האזור שבין הכתפיים לצוואר.

אימון מאריך הגב מאפשר לעמוד השדרה להיות חלול, וזה יוצר את האפקט של גב שרירי. בנוסף, המרחבים עוזרים לעבוד עם משקולות גדולות תוך כדי שאיבת חלקים אחרים בגוף.

• משיכות משיכה.

על ידי שינוי רוחב האחיזה, תוכלו לחשב אזורים שונים בגב. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך מעורבים יותר lats. כשאתה עושה את התרגילים, אתה צריך למשוך עם הגב, ולכבות את שרירי הזרוע, לא למשוך את הכתפיים לאוזניים.

אם יש לך משקל קטן, קל לך להרים, ואז אתה צריך להשתמש במשקל נוסף - חגורה עם פנקייק או משקולות, אתה יכול גם להשתמש במשקולות עם חול.

אם להיפך, אינך יכול להדק את משקלך, תוכל לבצע את התרגיל בסימולטור "גרביטון", שם מונח משקל שהוא משקל נגד.

• דדליפט.

כדי לבצע את התרגיל הזה, יש צורך במתיחות שרירי בטן וגב שאיבות, שיעזרו למנוע פציעות.

כדי להתחיל בביצוע, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים והורידו לאט את המוט כלפי מטה בקו אחד מבלי להטות את הגוף קדימה. המוט צריך להחליק לאורך הברכיים באותו נתיב.

• כפוף מעל שורת משקולת.

מיקום - כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כפופות בברכיים בזווית של 45 מעלות, עמוד השדרה נמצא בקו ישר. משוך את המוט לבטן כך שהוא יחליק מעל הירכיים.

טכניקה לביצוע תרגילים מבודדים

תרגילים מבודדים עוזרים לחיזוק השרירים בסוף האימון ולהשתמש בסיבים שאינם מושפעים מהבסיסים.

• שורה של משקולת ביד אחת.

הנח את רגל שמאל ויד שמאל על הספסל, גב במקביל לרצפה, פנימה יד ימין לתפוס משקולת ולהתחיל למשוך עם הגב, לכופף את המרפק. בנקודה העליונה, אינך צריך להפנות גב.

• חתור בטריינר.

עקרון ההוצאה להורג זהה לדדליפט של המשקולת. תרגיל זה כולל אימונים המוניים בגב אם יש פציעות.

• הנפתח העליון.

אלטרנטיבה טובה למשיכות משיכה. שב על ספסל, תפוס את הידית עם אחיזה רחבה ומשוך למטה עם הגב, הידיים שלך צריכות להיות רגועות.

• גרירה מהבלוק התחתון.

שב על ספסל, שמור על הגב ישר והתחל למשוך את המכונה, מקרב את השכמות שלך.

• הארכת יתר.

אנו נשכבים על הספסל, האגן נמצא על הכרית, מוריד את הגוף מטה מבלי לעגל את הגב, מרים את החלק העליון עד שהגב עולה בקנה אחד עם הרגליים.

שרירי גב למסה

נבחרה תוכנית ספציפית בהתאם ליעדי האימון. על ידי הכללה / אי הכללה של כמה תרגילים, באפשרותך לשנות את העומס על השרירים.

כל הגברים מעוניינים כיצד לשאוב את גבם. תוכנית האימונים מגוונת.

מתחם זה יעזור לשאוב את כל חלקי הגב ומייצג 4 אפשרויות אימון שיהיה צורך להחליף.

חשוב מאוד לעשות 5 דקות אירובי לפני שמתחילים בתרגילי החימום, ולעשות גם כמה סטים של חימום ללא משקולות.

תזונת ספורט לאימונים

אימון למשקל גב הוא די מאומץ ודורש הוצאות אנרגיה משמעותיות, לכן, זה רציונלי להשתמש בתוספים להגברת הסיבולת ומהירות ההתאוששות של הגוף.

לגדילה מסת שריר אתה יכול להשתמש בגיינר, חלבון וקריאטין לצורך התאוששות - גלוטמין, כדי להגן על השרירים מפני ריקבון - BCAA. כל זה יתרום להשגת המטרה המוקדמת.

יועצים יגידו לך איזו חברה הכי טובה לבחור בתזונת ספורט. כיום ישנם יצרנים רבים, שכל אחד מהם מוסיף טעם כלשהו למוצר שלהם.

יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה, שכן היעדר חומרים מזינים למנוע מהשרירים שלך לצמוח. עליכם לאכול את הכמות הנדרשת של חלבון ופחמימות מדי יום לק"ג גוף. אם אתה יוצר מחסור ברכיב כלשהו, \u200b\u200bאך מתאמן קשה, לא תשיג את התוצאה. שריר גדל עם כמות נכונה של פחמימות וחלבונים. חלבון הוא מקור המזון העיקרי לשרירים, הוא נמצא בחזה עוף, ביצים, גבינת קוטג '.

שרירי גבכמו גדולים אחרים קבוצות שרירים, מבחינת הגדלת הכוח והמסה, הגיב בצורה הטובה ביותר למשקולות חופשיות (משקולת, משקולות) ו אימון כח... רק עבודת כוח חזקה עם משקלים כבדים במשקולות, משקולות, סוודרים וכו 'מסוגלת ליצור מראה אתלטי באמת של הגב, להעניק לו עובי ופירוט.

אבל אם כן, אז מה לעשות עם תרגילי הבלוק? אחרי הכל, יש להם גם מספר יתרונות והם מאוד מגוונים. מעת לעת, מדי פעם עולות שאלות לגבי הצורך בתרגילי בלוק לגב, האם הם בכלל זקוקים ובאיזה רצף לבצע אותם?

כדי להבין את האפקטיביות הייחודית של תרגילי בלוקים, יש צורך ללמוד בפירוט רב יותר את הביומכניקה של תנועותיהם ו אפשרויות שונות ביצוע.

למעשה, הייחודיות של הבלוקים נעוצה בעובדה שהם מאפשרים לך להתאמן על השרירים בזוויות הבלתי נתפסות ביותר, תוך שמירה על מתח שרירים לאורך מסלול המשרעת. תנועות כאלה עם לא ניתן לחזור על משקולות חופשיות, מה שאומר שרק זה מדבר על הכרחיות של סימולטורי בלוקים.

השאלה החשובה הבאה היא מתי להכניס חסימות בתוכנית שלך, בהתחלה, בסוף, או להפיץ אותם באופן שווה, וגם, האם רק ניתן לחסום אימונים מעת לעת? ככלל, מאמני הבלוקים מסווגים כתרגילי בידוד (בידוד) הפועלים על הקלה בשרירים והפרדתם; עבודה זו מתבצעת בדרך כלל בסוף האימון, לאחר תנועות בסיסיות. עם זאת, יש כאן אפשרויות המעורבות בעוצמה את הגבולות או הגב התחתון, בעוד שהמטען אינו נחות בשום אופן ממשקלים חופשיים או משיכות משיכה חופשיות. למשל, ישיבה עם הנפתח העליון או ישיבה תחתונה. פירוש הדבר שלעיתים תרגילים אלה יכולים להחליף אימונים קלאסיים או למקם אותם בתוכנית שלך יחד עם משקולות חופשיות, בתחילת הדרך, בסוף או באמצע. מעת לעת (2-3 אימונים ברצף) תוכלו לבצע אימונים חסומים בלבד, זה ישמש מגוון מרענן ועם חזרתו למשקולות חופשיות תבוצע פריצת דרך בתוצאות, שכן האורגניזם, שנח מה"בסיס "הכבד, יהיה מעורב בעבודה במרץ מחודש, להגדלת האפקטיביות. שיעורים.

תרגילי חסימה לגב:

משיכת בלוק עליון... זהו התרגיל היעיל ביותר, לאחר משיכות קופץ, לפיתוח הקלתנים, בעיקר להרחבתם, מה שמעניק להם מראה הדומה למכסה המנוע הנפוח של קוברה. זה מספיק להסתכל על אלופי אולימפיה כאלה ולהבין עד כמה המגניבים נראים בסגנון "מכסה המנוע של קוברה".

משיכות בלוקים עליונות מספקות מתח יעיל של לאט בכל טווח התנועה, ואילו בזכות ייצוב ליבות חזק, הריכוז בשרירי המטרה יכול להיות מוחלט. אם הדדליפט מתבצע מעט איטי יותר מהמקצב הרגיל, במיוחד האטה בשלב השלילי של החזרה, תחושת צריבת השרירים אצל הלטס תגדל משמעותית, ובמקום שלה, היעילות. המפתח לתוצאות בתרגיל זה הוא בסדר הביצוע ושינויי אחיזה קבועים. הנפילות המובילות פועלות בצורה הטובה ביותר כאשר הן נעשות במקום הראשון, ומחליפות מעת לעת משיכות משיכה. האחיזה מתחלפת כל שני אימונים (2 אימונים עם אחיזה אחת, 2 עם השני וכו '). יחד עם האחיזה הרחבה הרגילה, האחיזה ההפוכה, המבוצעת עם
מסגרת ידיים בינונית. אפשרות זו מעבה את הסרגלים, מה שהופך אותם לחזקים יותר, וגם מאמן את שרירי הזרוע נהדרים.

זה מפתח באופן מושלם את האזור התחתון והאמצעי של הסרגלים, יתר על כן, אפשרות זו יכולה להיות תחליף מלא לדחף מוט הברזל או להתבצע אחריו, כתוספת (הכל תלוי במשקל האימון ובגישות, בביצוע יחיד, משקל העבודה והגישות הם יותר). בנקודת התכווצות שרירים מקסימאלית (חסום במותניים), חשוב לעצור לרגע, לסנן סטטית את השכמות ולקרב את השכמות. המתח הנוסף הזה יגדל שוב ושוב ובסוף הסט יוסיף משמעותית מטען ויגביר את התפתחות השרירים.

... תרגיל זה מאפשר לך לאמן כל צד של גופך בנפרד, מה שמתקן חוסר איזון אפשרי בהתפתחות השרירים, וכן מפתח באופן מלא שרירים מייצבים קטנים. שורת הבלוק ביד אחת לא מתבצעת בכל אימון, אלא רק מעת לעת, כתוספת בסוף התוכנית האחורית. הבסיס כאן הוא שורת המשקולות הכפופות או שורת הזרוע האחת בהאמר. על התרגילים האלה צריך להתמקד בתוצאות כוח, ולעיתים להוסיף אותם באימון בלוקים.

משיכה ביד אחת של הבלוק יכולה להתבצע עם גוף ישר (עומד מול הסימולטור) או עם סיבוב (סיבוב) בזמן משיכת הבלוק לעברך. אם אתה מבצע אפשרות זו עם סיבוב הגופה, עליך לעמוד לרוחב לסימולטור (ביד סרק) ובמקביל עם הבלוק שמתקרב אליך, עשה סיבוב נוסף של הגוף כך שב- נקודה מקסימאלית בלוק ההתכווצות היה כמעט באותו מיקום כאילו ביצעת שורה מול המכונה. אפשרות זו משתמשת בו זמנית בצרור הדלתות האחורי ותהווה מגוון טוב באימונים הן לשרירי הגב והן לדלתות.

בעוד שהשורה הרגילה מפתחת ביעילות את הסרגלים, אפשרות זו עובדת בשיפוע לגב האמצעי והעליון, כמו גם לשרירי הטרפז ולקרן הדלת האחורי. בתרגיל זה אינך יכול להשתמש במשקל רב מכיוון שהתמיכה כולה מחזיקה את הגב התחתון והעומס עליה עולה. משקל העבודה צריך להיות בינוני, עם ביצוע עצמאי ללא "רמאות" ומטלטל 10-15 חזרות.

... זהו תרגיל רב תכליתי יעיל מאוד לפיתוח הגב (במיוחד העליון והאמצע) וחגורת הכתפיים. עקב מתח מתמיד בשרירים, מתבצעים כאן גם שרירים גדולים וגם שרירים מייצבים קטנים. ניתן למשוך את הגוש התחתון, במקרה זה דגש העומס יעבור משמעותית לכיוון הטרפז. אם אתה מושך את הבלוק העליון, העבודה העיקרית תעבור לחלק האמצעי של הגב. בכל מקרה, גם שם וגם שם, צרור הדלתות האחורי מעורב במלואו, שיהווה עבורו גירוי חדש לצמיחה.

... עוד מקורי ומאוד פעילות גופנית יעילה לתחתית ואמצע הגב. אפשרות זו יכולה להחליף באופן מלא את המתיחה של מוט ה- T והמשקולת הקונבנציונאלית, מכיוון שהיא מספקת מתח שרירים מתמשך מתמיד לאורך כל טווח התנועה של הבלוק. עדיף לבצע את זה לאט, במיוחד בשלב השלילי של החזרה, תוך כדי הארכת זרועותיך במלואן כדי למתוח את lats שלך ככל האפשר. מבחינת מתיחות, הדדליפט של בלוק העמידה הוא תרגיל כזה שבו ניתן למתוח את השרירים במלואם במהלך הסט.

בקשר עם

לחזור