תוכנית אימון כל קבוצות השרירים בבית. אנחנו מניפים את כל קבוצות השרירים בבית

סט תרגילים לכל קבוצות השרירים בבית לגברים , כמו גם לנשים, הוא נושא למחקר קפדני והסיבה לשעות רבות שבילו באינטרנט. רבים מחפשים עם מה להשיג. יש לנו חדשות טובות: תרגילים כאלה באמת קיימים! כל מה שנדרש מכם הוא רצון, יכולת עבודה, מעט זמן ומקום פנוי. ובלי דרך מייגעת לאולם ובחזרה, בלי דמי חבר חודשיים. תתאמן עם Life-Reactor ותראה שזה יותר מהאפשרי להשיג את המטרות שלך!

אימון מעגל הוא האפשרות המושלמת לכושר ביתי

הרעיון של אימון מעגלים כבר די ישן. המערכת פותחה לראשונה והוצגה לציבור הרחב ב-1953 הרחוקה כעת על ידי מדענים בולטים מאוניברסיטת לידס. המערכת פותחה תוך התחשבות בנתונים שהושגו באופן מעשי במעבדה! מספר ומשך התרגילים היו נתונים כולם לבדיקה קפדנית. לאחר מכן, אימוני מעגל התקבלו היטב על ידי ספורטאים מקצועיים והפכו לחלק חשוב עבור מיליוני אנשים.

התכונה העיקרית של מערכת כזו היא הפשטות המדהימה שלה: התרגילים שהיא כוללת הם (סיבובים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכדומה), לא תזדקקו לשום אמצעי מאולתרים, ואפילו למתחיל שמכיר את הספורט. רק על ידי תוכניות טלוויזיה. אימון מעגלים מסייע בחיזוק ופיתוח כל קבוצות השרירים, וכן לאמן את מערכת האימונים בקצב הפעילות הגופנית המתאים. במקביל, אתה יכול לבחור תרגילים ומספר הגישות לפי שיקול דעתך, הפועלים על פי העיקרון של בנאי. החליטו על מטרה, בחרו את התרגילים שאתם צריכים והרכיבו אותם, קבל עיצוב מוגמר ביציאה!

אימוני מעגלים מתאימים לחלוטין לכולם וניתן להתאים אותם בקלות כך שיתאימו לכם:

1. הצורה הפיזית שלך משאירה הרבה מה לרצות. אימון מעגלים קלאסי כולל שרשרת של 8-10 תרגילים. אם אתה מרגיש שזה יותר מדי, צמצם את מספרם ל-6-7. זמן אופטימלימנוחה למתחילים: 40 שניות. כל סט התרגילים צריך להתאים תוך 45 דקות, לא יותר.
2. הצורה הפיזית שלך מסודרת ואתה מרגיש שאתה לא מתאמן. אולי עקבת אחר בריאותך ועומסים גבוהים על מערכת הלב וכלי הדם שלך לחינם. ואז אימון המעגל הקלאסי יכול להיות מעט מסובך. הגדל את שרשרת התרגילים ל-12. התמקד רק במהירות והוציא את מספר החזרות מהראש. הגדר לעצמך מסגרת זמן של 30 שניות לכל תרגיל ובצע את המקסימום. בין תרגילים שונים, או לסרב לחלוטין למנוחה, או להפחית אותה ל-10 שניות.
3. המטרה העיקרית שלך היא לרדת במשקל, כשהכל מסודר עם סיבולת. אירובי חלופי ו אימון כוח. אם המתחם מספק הליכה במקום, החליפו אותו בריצה אינטנסיבית. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות לפחות.
4. המשימה שלך היא להשיג דמות יפהכמו דוגמניות כושר. ואז אימוני כוח ומתיחות זה הכל. התמקדו בכפיפות בטן וכפיפות בטן.

סט תרגילים מבית Life-Reactor

אם אתה שואב השראה מהרעיונות ואתה לא יכול לחכות להתחיל, אז התחל עם המערכת שפיתחנו. זה מתאים באותה מידה למתחילים ולאנשים עם ניסיון בספורט. כחלק מאימון המעגל שלנו, תוכל להעריך את הכוח ולהגיע לתוצאות הראשונות. המתחם מורכב מ-8 יפים שיהיה צורך לעשות 20 פעמים. לאחר השלמת המעגל, נח כמה דקות והתחל את הבא. בסך הכל תצטרכו להשלים 3-5 מעגלים כאלה.בואו נתחיל.

תרגיל אחד. סקוואט עם הרמת כף הרגל על ​​חצי אצבעות

1. היכנס למצב עמידה. הידיים רפויות ומונמכות לאורך הגוף, ומניחות את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התחל את התרגיל רק בשאיפה. כופפו בהדרגה את הברכיים עד שהן יוצרות זווית ישרה. מתחו את הידיים לפניכם, כפות הידיים כלפי מטה.
3. נשפו ובמקביל לעלות לעמדת ההתחלה. בהגעה לנקודה העליונה, התרוממו כדי לעמוד על בהונותיכם.

תרגיל שני. הזנק ולחץ על זרועות

1. קח עמדת מוצא. כדי לעשות זאת, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז קחו צעד קדימה עם רגל אחת, כופפו מעט את הברכיים. מקם את הידיים כך שכפות הידיים שלך יהיו מעל גובה הכתפיים. כופפו אותם במרפקים.
2. בצע את התרגיל תוך כדי שאיפה. ראשית, שבו, כאילו סוחטים את החלל שלפניכם בידיים. התנועות דומות לאלו המבוצעות במהלך לחיצת הספסל.
3. חזור לעמדת ההתחלה בנשיפה.

תרגיל שלוש. שכיבות שמיכה

1. שום דבר מסובך. שכיבות סמיכה קלאסיות, מוכרות לכולם מהקורס לחינוך גופני בבית הספר. קח את עמדת ההתחלה: דגש בשכיבה על כפות הידיים והבהונות. הגוף שלך צריך להיות מאונך לחלוטין לרצפה.
2. בזמן שאתם שואפים, הורידו את כל הגוף בו זמנית. נסה שהחזה שלך נוגע ברצפה.
3. בזמן הנשיפה, הרם את גופך לעמדת ההתחלה. העבודה נעשית על ידי תלת ראשי, שרירי החזהומפרקי המרפק.

תרגיל רביעי. שכיבות סמיכה הפוכה

1. עמדת מוצא: לשבת על כיסא. המושב שלו צריך להיות גדול מספיק כדי שתוכל להניח את כפות הידיים שלך על צידי הירכיים.
2. בזמן השאיפה הזיזו את האגן קדימה והתיישבו נמוך ככל האפשר. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. השתמש במרפקים כמנוף.

תרגיל חמישי. הַעֲקָמָה

1. שכבו על הגב והניחו את הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש. שלבו את האצבעות יחד. כופפו את הרגליים בברכיים והניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים.
2. בזמן הנשיפה, הרימו את הכתפיים מהרצפה, זכרו להדק את שרירי הבטן, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

תרגיל שישי. פיתולים אלכסוניים

1. תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם.
2. תוך כדי הנשיפה, שוב תלשו את הכתפיים מהשיר, הדקו את שרירי הבטן, אך כעת מתחו את הכתף השמאלית לכיוון רגל ימין.
3. חזור לעמדת ההתחלה, חזור על פיתול, רק עכשיו בכיוון השני.

תרגיל שבע. הרמת רגל וזרוע

1. קח את עמדת ההתחלה בשכיבה על הבטן. הושיטו את הידיים לפניכם.
2. הרם את הרגליים והידיים מהרצפה בו זמנית. החזק את המיקום הזה למשך כמה שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה.

תרגיל שמונה. קֶרֶשׁ

1. אחד התרגילים היעילים ביותר, אשר נכלל בהכרח בתוכנית האימונים של נציגי הכי הרבה סוגים שוניםספורט. אז, עמדת ההתחלה היא הדגש בשכיבה. השתמש במרפקים ובבהונות כתמיכה.
2. אתה צריך להחזיק את עצמך במצב זה במשך 45 שניות.

בצע את התרגילים בזה אחר זה. עבוד באותו קצב וצפה בקצב הלב שלך. אתה לא צריך לקפוץ ממהירות אחת לאחרת בפתאומיות. זכרו, טכניקה וקצב הם הכל. בלעדיהם, אימון מעגלי יהיה הבוקר הרגיל.

קצת על פינת הברזל ולמה צריך להצטייד בה לתוצאות ספורט טובות יותר

לתוצאה של אימון מעגלים יכולה להיות השפעה מאוד לא צפויה עליך. אם נהגת לפאר את הגולשים בחדר כושר במבט ספקני וחיוך מתנשא, עכשיו אתה יכול לדמיין את עצמך בדמותם. סביר להניח שתאהב את זה. אז יהיה רצון שאי אפשר לעמוד בפניו לעבור מחלומות למעשים. מה צריך בשביל זה? כמובן שהפתרון הברור ביותר הוא להגיע לחברות לחדר הכושר הקרוב, לקנות חותלות נוחות ולהתכונן לעבודה.

עם זאת, אם אין לך זמן או חשק לאולם, אז זה לא משנה. אימון בבית אפשרי בהחלט! זה מה שאתה צריך בשביל זה:

1. משקולות עם יכולת להוסיף משקל
2. משקולת עם סט משקולות
3. סַפְסָל

זה אולי נשמע מאיים, אבל למעשה, סט כזה לא יעלה כל כך הרבה, ואת כל זה אתה יכול לסדר בבית די קומפקטי. אם אתה רוצה לנסות את עצמך כספורטאי חובב, אתה לא יכול בלי הציוד הזה. המשקל העצמי מספיק רק עד שלב מסוים, לא תהיה התקדמות נוספת.

ללא יוצא מן הכלל, כל הגברים והנשים המכבדים את עצמם היו רוצים מפתה גוף מחודדוהכי חשוב להיראות צעיר. כמובן, מישהו אינו רזה מטבעו, בעוד שלאחר יש את כל האפשרויות דמות ספורטיבית. במאמר זה, נדבר על מורכב תרגילים יעיליםלבית. לעתים קרובות כל התוצאה של גוף פרופורציונלי היא עבודה שיטתית קבועה. עוזרים בתהליך הקשה הזה יכולים להיות מרכזי כושר יקרים, שבהם אתה יכול לבצע קבוצה מוכנה של תרגילים תחת פיקוח קפדני של מאמני פסאודו.

מכיוון שלכותב המאמר יש מעגל מכרים גדול במרכזי עילית, אציין שרוב מדריכי הספורט עצמם לא מבינים דבר לעזאזל איך להתמודד עם מתחיל. לרבים אין הזדמנות, מבקרים במוסד מובחר או סובלים ממחסור בזמן. יש גם קבוצה של אנשים שמתביישים להתאמן בחדר הכושר.

סט תרגילים לירידה במשקל בבית לכל יום לנשים

חלופה ישירה לאולמות מגניבים - סט תרגילים לכל קבוצות השרירים בבית. כדי לעשות זאת, אדם צריך תרגילי הרזיה יעילים בבית. כך, עצה שימושיתעבור פעילות גופנית:

• תמיד לפני תחילת האימון, אתה צריך להתכוונן היטב, לקבוע את המטרות למה אתה צריך את זה ולעקוב אחר משמעת עצמית;
• אם אתה רוצה להסתכל על ההישגים הראשונים בעוד שבועיים, השיעור צריך להיות לפחות 3-4 פעמים בשבוע;
• הזמן האידיאלי לאימון הוא התקופה שבין 11 ל-13 שעות, ובין 17:00 ל-19:00;
• אין צורך לאכול לפני השיעור. מזון חייב להתעכל על מנת שהאימון יהיה יעיל ופרודוקטיבי, וזאת שעתיים לפני תחילתו;
• לאפקטיביות של סט תרגילים בבית יש תפקיד משמעותי - סדירות. זכרו שהפס הוא צעד אחורה. ככל שיותר סדירות, כך העבודה שנעשתה תהיה גלויה מהר יותר;
• האימונים שלך צריכים להביא לך שמחה, לא לעבוד בכוח. רק גישה חיובית תעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה;

סט תרגילים יעילים לשרירים בבית

התמודד עם שלב פסיכולוגיעכשיו הגיע הזמן לחשוב על מה ציוד ספורטהדרושים לתרגילים שלנו. רשימת הדברים המינימליים שתצטרכו לשיעורים:

1. משקולות קטנות מ-2 עד 16 קילוגרם. לדוגמה, מ-2 עד 7 קילוגרם של משקולות מתאימים לבנות, ומ-4 עד 16 לגברים;
2. מחצלת לפעילות גופנית על הרצפה. יש לציין מיד שזה לא יהיה כל כך נוח על שטיח רגיל. הוא זול וניתן לקנות אותו בכל חנות ספורט;
3. בגדים צריכים להיות טבעיים ונוחים;
4. חישוק או הולה הופ במשקל של 1 עד 2 קילוגרם, לא פחות, שכן לא תהיה תוצאה. אם משקלו של חישוק ההתעמלות הוא יותר מ-2 ק"ג, חבורות עשויות להישאר, כמובן, עבור חלק מהנשים זו לא בעיה כל כך ענקית.

סט תרגילים לירידה במשקל בבית

תשכח מהכלל, ככל שאני קופץ או רץ יותר, כך ייטב. זה לא עובד. כפי שצוין לעיל, אתה צריך לקפוץ עד 20 דקות ולרוץ עד חמישה קילומטרים, זה יספיק.

תרגילים פשוטים וקלים לירידה במשקל בבית.

ל יעילות מירבית של פעילות גופניתאנו ממליצים להסתכל על כמה כללים:

• לפני שמתחילים, אווררו היטב את החדר, מכיוון שהגוף זקוק לחמצן במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית;
• סדירות והמשכיות של ההכשרה;
• חימום לפני ואחרי אימון מתיחה טובה. אנו ממליצים לקרוא את המאמר על איך למתוח;
• תזונה נכונה בלי מוצרים מזיקיםממתקים, עוגות, שומניות. לפרטים נוספים, אתה יכול לקרוא את המאמר -.

ביצוע תרגילים בכושר ופיתוח גוף אינו קל. כאשר עושים תרגילים בבית, אין רוח של תחרות, "בעיטות קסם" מניעות של המאמן ומגהץ מבריק חדש. כן, תצטרכו להיות אכזריים במיוחד כלפי עצמכם, כי אווירה ביתית נעימה לא מעודדת בשום צורה עבודה אינטנסיבית. אבל ברגע שתתחיל, לא תוכל להפסיק, ורעד השרירים הקל הזה יהפוך לתענוג. רגיל אימון גופני + תזונה נכונה= תוצאה בלתי נמנעת, ובהחלט תגיעו אליה. אבל יש ניואנס אחד חשוב. רק טכניקה נכונהביצוע תרגילים ייתן לך את הגוף הרצוי. האם אתה רוצה להשיג השפעה מקסימלית? תישאר איתנו .

או אולי הם, התרגילים האלה לאימון?

לא לא ועוד פעם לא. כמובן שאם תבחרו באימונים בחדר הכושר, אז אימונים ביתיים עשויים להיות מיותרים: לשרירים אין זמן להתאושש. אבל אם חדר הכושר בסלון שלכם הוא הסוג היחיד של פעילות גופנית, בשום פנים ואופן אל תוותרו על הרעיון הזה!

על ידי בחירת התרגילים והכושר הנכונים בבית, אתה הופך לעצמאי. אתה לא צריך להוציא כסף על מנוי, זמן נסיעה או לחכות בתור לסימולטור. לא חייבים להיות קשורים ללוח הזמנים של מועדון הספורט, ואימונים יתאפשרו בכל שעות היום או הלילה. ערכו לוח זמנים, הגבירו את האינטנסיביות ולכו אל הגוף האידיאלי שלכם!

ביצוע התרגילים: למד את כל הדקויות מא' ועד ת'

בסעיף האימון הביתי תמצאו את המקסימום מידע שימושילמי שמוכן לעבודה רצינית. מוצגים התרגילים היעילים ביותר, פיתוח גוף עם ובלי ציוד. גם אם רק משקולות עומדות לרשותכם מכל ארסנל הברזל, תוכלו להגיע לתוצאות. תרגילים עם משקולות מובילים לאפקט הרצוי די מהר.

בחר תרגיל בכמה דרכים:

• רמת קושי
• צִיוּד
• קבוצות שרירים
• מוח (תרגילים בסיסיים ומבודדים)

מערכת סינון נוחה תאפשר לך לעשות בחירה נכונה. והדירוג של התרגילים היעילים ביותר בבית (על פי תוצאות ההצבעה הפופולרית) ייתן אפילו יותר ביטחון.

ביצוע תרגילים בבית: פעל!

בעמוד התרגילים יש לא רק תיאור של הטכניקה לביצוע התרגיל, אלא גם טיפים ממאמן מתאמן. אימון תמונות ווידאו יעזור למנוע טעויות אפשריות. למד ופעל ללא דיחוי.

בתוך שבועיים לאחר התחלת פעילות גופנית, כושר ופיתוח גוף יהפכו נחוצים עבורך כמו אוויר. הגוף יתרגל לעומסים, וכל אימון תקבל עוד ועוד הנאה.

"כוח אמיתי מגיע מהמוח. היא גורמת לך ללכת, גם כשהגוף רוצה ליפול. בר גרילס

חדר כושר מסחרי מאפשר לערוך את האימונים המגוונים ביותר ולאמן שרירים מכל עבר. אבל זה בכלל לא הדרך היחידהלראות צמיחה משמעותית של שרירים! בצע את האימון הכל-שריר הזה בבית עם ציוד מינימלי ותגיע לכושר טוב יותר תוך חיסכון בזמן וכסף.

כשאנשים מדברים על פיתוח גוף בפורומים או בתוך מגזיני אופנה, דיאלוגים ותמונות נוטים להתמקד במה שקורה בחדרי כושר ובמועדוני בריאות. לא תשמעו על אימונים של ג'יי קטלר או קאי גרין במרתף שלהם. אם אתה ספורטאי תחרותי, אז סט של תרגילים המבוצעים במועדון כושר נשאר האפשרות היחידה לגירוי קבוצות שרירים שונות.

בואו נודה על העובדות. רבים מאיתנו שרוצים להיכנס לכושר מצוין, לבנות שרירים או להשיל שומן פשוט לא יכולים להרשות לעצמם לשלם את דמי החבר החודשיים. חדר כושרולבזבז זמן להגיע לשם ובחזרה. אנחנו הולכים לחנות, קונים סט משקולות, מוט עם פנקייק וספסל. עכשיו יש לנו פינה משלנו בבית שבה נוכל להציב מטרות ולהשיג אותן.

למרות היעדר סימולטורים, אתה יכול לבצע ביעילות כל אחד מסט התרגילים בבית, לשאוב את כל קבוצות השרירים, עם משקולות ומשקולת בלבד. זה נעשה כבר עשורים רבים בעבר.

לפני שתתחיל לתכנן את מעוז הברזל שלך, יש כמה דברים שכדאי לשקול:

• אל תנסה להמציא תרגילים חדשים שיחליפו את אלו שאתה יכול לעשות במועדון.
• בכל מקרה, תזדקקו לשותף שיבטח ויעזור לכם לסחוט כמה חזרות נוספות.
• בדוק את הקליעים מעת לעת כדי לוודא שהכל תקין.

סט תרגילים יעיל לכל קבוצות השרירים

בכל תרגיל ראשון, בצע 2 סטים של חימום של 20-25 חזרות. נסו לנוח לא יותר מ-60 שניות בין סט לסט. קיבוץ תרגילים זה יעזור למקד את כל העומס על שרירים ספציפיים.

יום שני - חזה

יום שלישי - חזרה, לחץ

תוכן המאמר:

היום נשקול את נושא ארגון האימון בבית לכל קבוצות השרירים. אנשים רבים היו רוצים להתאמן, אבל לא לכולם יש זמן לבקר בחדר הכושר. אם אתה אחד מהם ומתכוון להתאמן, אז בהחלט אפשרי לערוך שיעורים יעילים בבית. כל מה שאתה צריך בשביל זה הוא רצון ומשמעת.

אם כבר מדברים על משמעת, צריך לזכור הכל היבטים קריטייםשיעורי כושר יעילים. זה לא רק אימון קבוע בבית לכל קבוצות השרירים, אלא גם שגרה יומיומית, תזונה. אם כל התנאים הללו יתקיימו, תוכל להשיג את המטרות שלך. כמובן שאולימפיה לא תיכבש על ידכם, אבל האם זה לא נדרש? כדי לשאוב, לרדת במשקל או סתם לשמור על כושר, מספיק להתאמן בבית.

חשוב מאוד לזכור שהשיעורים שלכם צריכים להיות קבועים, לא עונתיים. לפעמים אנשים מתחילים לעשות ספורט כדי לרדת במשקל (לשאוב). עונת הקיץ. אבל הרבה יותר קל ויעיל להתאמן לאורך כל השנה ואתה בהחלט תאהב את הגזרה שלך. אבל שוב, בשביל זה אתה חייב להיות מאוד ממושמע.

על מנת שהאימון שלך בבית עבור כל קבוצות השרירים יהיה יעיל, עליך לבחור את התרגילים המערבים את כל שרירי הגוף. קודם כל, זה חל על שרירי הבטן, הגב, הרגליים, הידיים והחזה. אם תאמן את קבוצות השרירים האלה, הדמות שלך תהפוך לאטרקטיבית מאוד.

סט תרגילים לפיתוח שרירי הזרוע

• תרגיל ראשון.קח עמדת עמידה כשהברכיים כפופות מעט וגב ישר. קח משקולות בידיים שלך והורד אותן למטה. התחל להרים את הידיים לפניך עד לגובה מפרקי הכתפיים. כדי להפחית את העומס על מפרקי המרפק, כופפו אותם מעט. כמו כן, יש צורך לשלוט בנשימה ולנשוף בזמן שאתה מזיז את הידיים למעלה. בסך הכל יש לבצע שלושה סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-20 חזרות.
• תרגיל שני.תנוחת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך מפרקי המרפק נלחצים לגוף. התחילו להרים את הידיים עם משקולות למפרקי הכתפיים ובמקביל וודאו שמפרקי המרפק לא יורדים מהגוף. במהלך התנועה יש צורך לאמץ את שרירי הבטן ולוודא שהגוף אינו נשען קדימה. בסך הכל יש לבצע שלושה סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-20 חזרות.
• תרגיל שלישי.תזדקק לכיסא או לתמיכה אחרת כדי להשלים את התנועה. הניחו את הידיים על מושב הכיסא עם הגב אליו. הרגליים מורחבות לפניך וכפופות מעט במפרקי הברך, מונחות על הקרקע עם העקבים. התחל לרדת, לכופף את הידיים במפרקי המרפק. במקרה זה, המרפקים צריכים להיות ממוקמים קרוב ככל האפשר לגוף. נשפו תוך כדי תנועה למעלה ושאפו תוך כדי תנועה למטה. בסך הכל יש לבצע שלושה סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-20 חזרות.

סט תרגילים לפיתוח שרירי הגב

• תרגיל ראשון.קח תנוחה בשכיבה על הבטן עם הרגליים פשוקות. הידיים צריכות להיות ליד הרקות, מפרקי המרפק פרוסים, והמבט מופנה אל הקרקע. התחילו להרים את הגוף מבלי להוריד את הרגליים מהקרקע, והביאו את מסלול השכמות למצב העליון הקיצוני. שאפו תוך כדי הזזת הגוף למעלה. בסך הכל יש לבצע שלושה סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-20 חזרות.
• תרגיל שני.עמוד על הברכיים, נח על הקרקע בזרועות ישרות. התחל להרים את הרגל והיד הנגדית, תוך כדי מתיחת שרירי הלחיצה. בנקודת הסיום של המסלול, התעכבו חצי דקה.
• תרגיל שלישי.כדי לבצע את התנועה, תזדקק לתמיכה, למשל, ספה. הורד את ברך ימין אל הקרקע ו יד ימין. רגל שמאלנמצא על הקרקע ומעט בצד. יד שמאללהוריד למטה עם משקולת. ודא שהגוף מקביל לקרקע. הרם את המשקולת על ידי כיפוף מפרק המרפק. בסך הכל יש לעשות שלושה סטים לכל יד, שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-20 חזרות.

סט תרגילים לפיתוח שרירי הרגליים

• תרגיל ראשון.אחת מתנועות הרגליים הטובות ביותר היא ללא ספק הסקוואט. מתחילים יכולים לעשות את התרגיל עם משקל הגוף שלהם, אבל עדיף להשתמש במשקולת. זו תנועה מסובכת למדי מבחינה טכנית. עליך לוודא כי משקל הגוף יועבר לעקבים, והגרביים לא חורגים מרמת מפרקי הברך. עומק הסקוואט עשוי להשתנות בהתאם לרמת הכושר שלך. במהלך פיתוח טכניקת התנועה, אתה יכול לשים מתחת לעקבים, למשל, ספר. הרם את הידיים עם ציוד ספורט למעלה תוך כדי כפיפה. חשוב מאוד שהגב שלך יישאר ישר לאורך כל התנועה. כדי להשיג זאת, אתה צריך להסתכל בקפדנות לפניך, ולקחת את האגן הכי רחוק שאפשר. בצעו את התרגיל בשל חוזק שרירי הישבן ומאמצים אותם בנקודת הסיום של המסלול. שאיפה חייבת להיעשות ברגע של תנועה מטה. בסך הכל יש לבצע שלושה סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-20 חזרות.
• תרגיל שני.קח עמידה, והורד את הידיים עם משקולות למטה. ראשית עליך לזנק עם רגל ימין קדימה והצד. לאחר מכן יש לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור על אותה תנועה עם רגל שמאל, לחזור שוב לעמדת ההתחלה. לאחר מכן לזנק עם רגל ימין לאחור, לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור על התנועה עם רגל שמאל. כל זה נחשב כחזרה אחת. בסך הכל יש לבצע שלושה סטים שבכל אחד מהם יהיו בין 15 ל-20 חזרות.
• תרגיל שלישי.קחו תנוחת עמידה כשהרגליים פשוקות לרווחה, תוך פיזור הרגליים לצדדים. קח את המשקולות בידיים שלך ומותח אותן לפניך תוך שמירה על גב ישר ושרירי הבטן במתח. שכפו עד שהירכיים מקבילות לקרקע והישארו במצב זה לפחות חצי דקה. ככל שההפסקה ארוכה יותר, כך התנועה יעילה יותר. בסך הכל, יש לבצע שלושה או ארבעה סטים, עם הפסקה מקסימלית במיקום הקצה התחתון של המסלול.

סט תרגילים לפיתוח שרירי הבטן

בוודאי אתם יודעים שתרגילים לפיתוח שרירי הבטן אינם יכולים להאיץ את תהליך שריפת השומנים באזור זה. שומנים נשרפים בו זמנית בכל הגוף עם תוכנית תזונה נכונה בשילוב אימונים. לפיכך, אתה יכול להפוך את הבטן שלך שטוחה רק לאחר ביטול מצבורי שומן באזור זה. כמו כן, כאשר מבצעים תנועה לעיתונות, כדאי לעשות נשיפה מודגשת.

• תרגיל ראשון.קחו תנוחה בשכיבה על הגב, יישרו את הרגליים ומתחו את הידיים לאורך הגוף או החזיקו תמיכה מאחורי הראש, למשל, רגלי כיסא. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים הישרות, הרם מעט את האגן מהקרקע. הורד את הרגליים לקרקע לאט לעשר ספירות. בצעו כ-20 חזרות ותפסו מיד את עמדת הפלנק, כשהם מתעכבים בו למשך חצי דקה. זהו סט אחד, וצריך להיות שלושה בסך הכל. נסו לא להשהות בין הסטים או לנוח לכל היותר 60 שניות. אם קשה לך לבצע תנועה ללא הפסקות, נסה להפחית בהדרגה את משך הזמן שלהן.
• תרגיל שני.תנוחת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת ובצעו ממנה כפיפות רגליים קלאסיות (פיתול). כאשר אתה מתאמן בבית עבור כל קבוצות השרירים, אז נסו להרגיש את התכווצויות השרירים הפועלים. בנוסף, השתדלו שלא מספר גדול שלכפיפות צד עם משקולות, שנועדו לפתח את השרירים האלכסוניים של העיתונות, שכן הם עוזרים להגדיל את גודל המותניים.

אימון בבית לכל קבוצות השרירים עם קטלבלס

אם יש לך kettlebell, אז בעזרת ציוד ספורט זה מאוד אימון יעילבבית לכל קבוצות השרירים. לעתים קרובות מאוד, היעילות של תנועות עם kettlebell מושווה עם משקולות. לקטלבלס חסרון משמעותי אחד - הגבלת משקל העבודה. יחד עם זאת, יש גם יתרונות. ראשית, על ידי שימוש בקטלבלס תוכל לחזק את האחיזה שלך. שנית, על ידי העברת מרכז הכובד, יש לך הזדמנות להשתמש בשרירים שונים בעבודה. הנה כמה מהתנועות היעילות ביותר עם ציוד ספורט זה שיכולות לחזק את כל קבוצות השרירים.

• סקוואט עם קטלבלס או שניים, הנח את הקונכיות באזור מפרקי הכתפיים.
• לחיצת קטלבלס ממפרק הכתף. לשם כך, עליך להרים את הקליע ולהניח אותו על האמה באזור מפרק הכתף. לאחר מכן, התחל לבצע לחיצות כלפי מעלה.
• הרמה ולחיצה על הקטלבל מלמטה למעלה תאפשר לך לאמן את כל השרירים בצד הגוף בו נמצא הקליע. ראשית עליך להפוך את הקטלבל ולבצע לחיצות ספסל תוך כדי החזקת הקליע במצב זה.
• דחף במצב משופע מתבצע באופן הבא. אתה צריך לנוח עם מפרק ברך אחד ואותה יד על הספסל, וביד השנייה לבצע דחיפות, בדומה לאלו שעושים עם משקולות.

עליך לזכור שעבודת משקולת (משקולת) וקטלבלס מביאות לתוצאות שונות. כמובן, השרירים יתחזקו בכל מקרה, אבל בעת שימוש במשקולת או משקולת, הפרמטרים הפיזיים גדלים באופן פעיל. אימון קטלבלס מאפשר לך לשפר את איכויות המהירות של השרירים שלך ולהעניק להם הקלה איכותית.

אם אתה רוצה לפתח שרירים בצורה הרמונית, אז אתה צריך לשלב תרגילים עם כל ציוד הספורט הזה. כתוצאה מכך, אתה לא רק לעלות מסה, ולהגדיל מדדי חוזק, אלא גם להגדיל את פרמטרי המהירות של השרירים.

תוכנית אימון ביתית בסרטון זה:

לַחֲזוֹר