לוח גישות בכיסא הנדנדה. תרגילים בסיסיים בחדר כושר למתחילים. תרגילים לשרירי החזה

כשאתה מגיע לראשונה לחדר הכושר, אתה לא יודע מה לעשות. יש הרבה סימולטורים, חבר'ה מנופחים ובעלי כושר מסתובבים בנות רזות. אתה אבוד. במקרה זה, תוכנית האימונים למתחילים תעזור לך!

תחילת השיעורים

התחל להתאמן ב חדר כושר- זו משימה לא פשוטה. זה העולם כולומשקולות ושרירים, אנשים חזקים.

בדרך כלל התוכניות נעשות על ידי מאמן מועדון הכושר אליו הגעתם. השירות בתשלום. אנו ממליצים לקחת אימון אישי בפעם הראשונה (למשך חודש) כדי שהמאמן שלך יקבע אותך טכניקה נכונהתרגילים.

אימון בחדר כושר למתחילים הוא תהליך לא בטוח, כי הגוף עדיין לא התרגל לעומסים. לכן, בהתחלה עדיף להתאמן בפיקוח.

יסודות לוח הזמנים של אימונים במרתון

המרתון מושך אלפים ואלפים אנשים רגיליםמכל תחומי החיים - לא ספורטאים המשתתפים במטרות טובות או סתם להתפתחות אישית. אם אתה כמו רובם, המטרה היא לסיים. אם אתה קצת יותר שאפתן, אולי אפילו יש לך יעד זמן.

אפשר לעשות זאת פחות, בהתאם לרמות הכושר שלך וליכולות הטבעיות שלך, אבל זה לא מושלם. רצים מנוסים יותר נוטים לעבוד יתר על המידה במהלך השבועות שלפני המירוץ. מתחילים נוטים לדחוף להתקדמות מהר מדי. אז תן לעצמך הרבה זמן. אל תתעלמו מתזונה לא רק ספורטאי עילית צריכים לצפות במה שהם אוכלים. ככל שתתחיל לבנות את הקילומטראז' שלך, יהיה יותר ויותר עומס בחנויות הפחמימות שלך. עם זאת, זה לא חל על לוח האימונים במרתון. מנסה לדחוס יותר מדי אימון, השבועות שלפני המירוץ עלולים להיות הרות אסון. למעשה זה יכול להיות ההבדל בין לסיים ולא.

• תן לעצמך מספיק זמן.
• לוח האימונים במרתון להלן מבוסס על 26 שבועות.
• זה כמה זמן אתה צריך להתמסר מראש.
• אחד ה טעויות גדולותבקרב רצי מרתון, זה למידה.

זה גם טוב להבין כמה מתנאי האימון הבסיסיים והפיזיולוגיה כדי להפוך את לוח האימונים שלך למרתון ליעיל ככל האפשר.

חשוב לא לפחד לשאול שאלות. אתה יכול לבקש עזרה מכל מאמן שעובד במועדון זה או מהמנהל, אם אתה מבולבל לחלוטין. כמובן, רק המאמן שלך ייעץ על המורכבויות של התוכנית שלך, אבל מומחה אחר עשוי בהחלט לענות על השאלה כיצד להשתמש בסימולטור או היכן לשתות מים.

כדי להרכיב נכון תוכנית, על המאמן לדעת:

1. אנטומיה אנושית, תכונות של תפקוד השרירים, מיקומם, רגעים מסוכנים.
2. יסודות הידור תכניות לתחומים שונים: לגיוס עובדים מסת שריר, לירידה במשקל, להגברת הכוח וכן הלאה.
3. להכיר את הטכניקה של הפעלת רוב מרכיבי האימון, להבין למה עושים תרגיל זה או אחר.
4. באופן אידיאלי, אם למאמן יש השכלה גבוהה מתמחה.

מה שקורה בדרך כלל באולמות: אדם מגיע לאימון לאחר קריאה באינטרנט עצות שונות. לרוב עם תוכנית מוכנה שאיש לא התאים למאפיינים האישיים שלו. זה טוב אם אדם זה יבקש מהמאמן להראות כל תרגיל. בדרך כלל, אנשים מנסים להסתדר עם הדרכות וידאו בלבד. זו גישה לא נכונה!

זכור שכל דבר אוניברסלי לא יכול להיות מושלם. לקורא הכללי ניתן לתת תוכנית משוערת בלבד, שניתן להנחות אותה כבסיס. אבל הציונים הגבוהים ביותרמושגת באמצעות עבודה אישית.

תכנות למתחילים

כיום, ישנם הרבה מועדוני כושר בכל רחבי העולם. לכל אחד מהם יש כמה מאמנים. לחלק מהמועדונים יש דרישות רציניות לבחירת מועמד למדריכים. אבל יש גם בעלים חסרי מצפון של מפעלי ספורט שבוחרים רק על בסיס מראה חיצוני, לא שם לב לניסיון, ידע, השכלה.

למתחילים, פיתוח גוף הוא עולם שלם שבו אתה רוצה להשיג הכל במהירות, נסה הכל. מתחילים חושבים כך: כדי שהשרירים יגדלו מהר יותר, צריך לעבוד עם משקלים גדולים. השרירים שלהם לא מוכנים לזה, מה שגורם לאנשים להיפצע ולנטוש את חדר הכושר לנצח.

עקרון 1: הדרגתיות היא הבסיס לבטיחות

תוכניות אימון למתחילים בחדר הכושר צריכות לקחת בחשבון את חוסר המוכנות של גוף האדם. קורה שמתאמנים חסרי ניסיון יעמיסו אותך כבר באימון הראשון, יגרמו לך לעשות 3 סטים של פי 10 תרגילים בסיסיים (לפעמים הם יגרשו גם את הסקוואט וגם את לחיצת הספסל ביום אחד).

וכל זה נעשה עם משקולות, בחלוקה מחדש של הכוחות שלכם.

מהי התוצאה:

• שבוע לאחר האימון, אתה לא יכול לכופף ולשחרר את הידיים והרגליים.
• הטמפרטורה שלך עולה עקב נרחב תהליכים דלקתייםבשרירים.

האם הרצון להתאמן בהמשך יישאר לאחר מכן? למעטים יש.

תחילת האימונים בחדר הכושר תמיד צריכה להיות הדרגתית!

על כל האימון להתבונן על ידי המתחיל, כיצד הוא עובד עם המשקולות המוצעות. בחירת המשקולות במקרה זה היא מאוד דינמית. קל, במבט ראשון, משקל יכול להיות כבד ולהיפך. צריך להיות עם האצבע על הדופק כל הזמן, לשים לב להכל בזמן.

בחודש הראשון אתה לא יכול לתת למתחיל תרגילים כבדים. אתה צריך להרגיל את השרירים שלו בהדרגה לעבודה.

אימונים למתחילים בחדר הכושר צריכים להיות מורכבים מ-5-6 תרגילים, שבכל אחד מהם לא יותר מ-2-3 גישות. תרגילים בסיסייםאתה צריך להתחיל עם 2 גישות.

השבוע הראשון צריך להיות עדין כדי שהמתחיל יוכל להגיע לאימון הבא. אם תעמיס מיד על השרירים הוא יתאושש לשבוע, ואסור לאפשר זאת. האימון הראשון צריך להיות היכרות, לא קטלני.

עקרון 2: בסיס ראשון

בדרך כלל בחורים באים לחדר הכושר כדי להגדיל את נפח השרירים, כדי להתאוורר. הם צריכים תוכנית אימוני משקולות למתחילים. זה צריך לכלול תרגילים בסיסיים.

לדוגמה, הנה תוכנית אימונים בסיסית למתחילים:

1. אירובי 5-7 דקות (ריצה).
2. לחיצת ספסל: 2 עד 10.
3. גידול משקולות בשכיבה: 2 עד 10.
4. הארכת הזרועות בבלוק: 2 עד 10.
5. לחיצת ספסל עם משקולת מאחורי הראש: 2 עד 10.
6. הקש: 3 עד 10.

1. אירובי 5-7 דקות (אופני כושר).
2. כפיפות בטן ריקות: 2 עד 10.
3. לחיצת רגליים בסימולטור: 2 עד 10.
4. לחיצת משקולת בישיבה: 2 עד 10.
5. משיכת מוט לסנטר: 2 עד 10.
6. הקש: 2 עד 15.

1. אירובי (ריצה) 5-7 דקות.
2. הרחבת יתר 2 עד 15.
3. דחף של הבלוק העליון: 2 עד 10.
4. הדחף של הבלוק התחתון: 2 עד 10.
5. תלתל דו-ראשי עם משקולת: 2 עד 10.
6. פטיש: 2 עד 10.
7. הקש: 3 עד 10

בשבוע הראשון אתה צריך לעשות 2 סטים. בשבוע השני, אתה יכול להוסיף גישה שלישית לכל אותם תרגילים שבהם היו 2 מהם.

חומר נפרד באתר שלנו מוקדש לאופן בחירת המשקל לאימון. אתה יכול לבדוק את זה.

מאמנים צריכים לפקח בזהירות על כך שהמתאמן מבצע נכון את כל סט התרגילים.

ביום השני מתבצע חימום אירובי על אופני כושר. זה הכרחי כדי שהרגליים לא יהיו כל כך עייפות מהריצה, מכיוון שסקוואט לפנים.

עיקרון 3: הכנת השרירים שלך לפעילות גופנית כבדה

שמתם לב שאין דדליפט ביום השלישי? למרות שהיא, כך נראה, צריכה להיות שם, אם אנחנו מדבריםלגבי הבסיס.

העובדה היא שבחודש הראשון אתה צריך לחזק את שרירי הגוף, הרגליים, ורק אז להתחיל לשלוט בטכניקת הדדליפט.

במיוחד, זו הסיבה שסקוואט נעשים עם סרגל ריק למשך חודש.

אם הסקוואט לא ניתן בפעם הראשונה או אפילו העשירית, אתה יכול לנסות לעשות את זה במכונת Smith. על מקרה קיצוניהגבל את עצמך ללחיצות רגליים.

החודש הראשון אינו חייב לכלול תרגילים מורכבים בתוכנית. פיתוח גוף למתחילים מסתכם בהכנת הגוף לעומס.

בתחילה, על המאמן לזהות את מטרת הביקור בחדר הכושר על ידי מתחיל. מתוך זה יהיה תלוי באסטרטגיית הפעולה הנוספת.

אבל, ללא קשר למטרה, בחודש הראשון המתחיל עוסק בתוכנית הקלאסית, מחזק את השרירים. יתרה מכך, כבר ניתן לבצע פרופיל פרטני של מתחמי האימונים.

לדוגמה, תוכנית אימונים לעלייה במסה תכיל מינימום של קרדיו, מעט חזרות, תרגילים בסיסיים עם משקלים כבדים.

עיקרון 4: אל תפגע

אם אתה רוצה לעשות אימונים לבניית המונים בבית, ולא בחדר כושר, אז בהיעדר ניסיון, זו שוב גישה לא נכונה.

תוכנית ההכשרה למתחילים צריכה להיות מורכבת על ידי מומחה. בנוסף, עליך להבין בבירור כיצד לבצע כל תרגיל. והמאמן חייב לשלוט שאתה עושה אותם נכון. לא תהיה בקרה כזו בבית. אפילו לשים מראה ולעשות הכל כפי שמוצג במדריך הווידאו, אתה יכול לעשות משהו לא בסדר. זה יוביל לפציעה בהמשך.

כל אימון כוחלמתחילים, יש לבצע תחת פיקוח של אדם מנוסה יותר. אחרת, אתה עלול להפר את אחד העקרונות העיקריים של האימון - "אל תזיק".

• אל תמהר.
• למד טכניקה על משקל קל.
• נוח טוב בין אימונים.
• הקשיבו רק לספורטאים מנוסים. לא סביר שחבר שלומד כבר חצי שנה יוכל לעזור.

אימונים מחוץ לחדר הכושר

תוכנית האימונים למתחילים מחוץ לחדר הכושר מורכבת תוך התחשבות מאפיינים אישייםאדם, באותו אופן כמו בעבודה באולם. בין אם זה ריצה או עבודה על פסים אופקיים, גישה אינדיבידואלית חשובה.

בכל מקום אתה צריך לשמור על העיקרון של "אל תזיק" ו"לא למהר". זה הבסיס לאימון בטוח.

איך להתחיל להתאמן מחוץ לחדר הכושר? בדיוק אותו דבר עם החימום. אם אתה רץ, אתה לא צריך טרום אירובי. חימום לפני הריצה כולל אלמנטים של התעמלות מפרקים. בכל שאר המקרים, יש צורך להכין בזהירות את הגוף לעבודה ולהעלות את הדופק.

טעויות מאמנים

למתחילים תוכנית האימונים חשובה, ולא מקובל שמתחיל יכין אותה בעצמו אם אין לו את הניסיון והידע המתאימים.

האוריינות של התוכנית המלוכדת תקבע את התוצאה אליה תגיע. עם זאת, אנשים העובדים במועדוני כושר הם לא תמיד גורואים בתחומם.

מתחיל, שאינו מכיר את עולם הברזל, מתמקד בגודל השרירים ובהקלה על דמות המאמן. כלומר, ככל שהמאמן בריא יותר, כך הוא יעורר יותר ביטחון. המתחיל אינו יודע שניתן להשיג ממדים מרשימים באמצעות שימוש בתרופות סטרואידיות, פרמקולוגיה. כלומר, המאמן הגיע תוצאות טובות, אבל לספר איך להשיג משהו בלי כימיה - הוא יכול, אבוי, לא תמיד.

זה מה הבעיה העיקרית- ג'וק מנוסה הוא לא תמיד מאמן מנוסה. הוא עשוי להמליץ ​​על תוכנית כימאים שאינה מתאימה לספורטאים סטרייטים. במקרה של כימאים, התוכנית תעבוד מצוין, ובמקרה השני, המתחיל יבזבז זמן, לא ישיג תוצאה רצויה. הוא רצה דו-ראשי של 50 ס"מ, וקיבל עלייה לתוצאה הקיימת של 1 ס"מ בלבד. מבלי לדעת את הדקויות הללו, אפשר לחשוב שלמתחיל יש גנטיקה גרועה, או שהוא עשה את התרגילים בצורה לא נכונה. אבל זה לא.

לכן, פנייה לאדם לתוכנית, התמקדו בעובדה שאתם מעוניינים בעלייה טבעית במשקל.

יחס חסר אחריות לבריאותו של מתחיל

אנשים רבים סובלים מכאבי גב. מומלץ להם לחזק את הגב, להתחיל ללכת לחדר כושר. זה המלצה נכונהכי אתה צריך לאמן את הגב והבטן. אז העומס על עמוד השדרה יהיה פחות, העצבים הצבוטים יעברו. מחוך שרירי ייצור ריפוד נוח בקפיצה ובתנועה.

מה עושים מאמנים: אדם התלונן על אוסטאוכונדרוזיס מותני או בקע. ונאמר לו לעשות דדליפט. אתה בטח כבר יודע איך כל זה יסתיים.

כמובן שעם תשומת לב קפדנית של המדריך הכל יהיה בסדר, אדם יוכל לטפל בגבו. אבל במקרים מסוימים אין שליטה כזו, רוב המתחילים הולכים בחדרי הכושר בכוחות עצמם. חדש ו דדליפט- תערובת נפיצה, שלאחר פיצוץ שלה נותר גב תחתון פצוע.

כך גם לגבי סקוואט. טכניקה שגויה, חיפזון עם בחירת המשקל - ועכשיו, המתחיל כבר בפגישה עם נוירולוג.

למה התוכנית לא עובדת?

קורה גם שתוכנית מתוכננת היטב לא הובילה אדם לחלומו. עברו 3 חודשים, והמשקל עדיין ברמה לא רצויה, הדו-ראשי בנפח לא נכון, לחיצת הספסל לא גדלה ל-100 ק"ג.

כל זה יכול להיות משתי סיבות:

1. לתוכנית יש באגים.
2. הבעיה היא לא בתוכנית, אלא אצל העולה החדש.

כבר דנו בחלק הראשון של השאלה. עכשיו בואו נראה בקצרה מה תלוי במתחיל עצמו.

1. איכות האימון, משמעת, בעקבות ההמלצות.
2. תזונה מלאה.
3. שינה בריאה מספקת.

מידת האחריות של מתחיל ניגש לאימון קובעת 70% מההצלחה. תזכור את זה! וחדר הכושר והמאמן פשוט עוזרים טוביםוממריצים.

למתחילים בחדר הכושר קשה מאוד להחליט על בחירת התרגילים לביצוע, במיוחד אם הם מאורסים ללא מאמן. לרוב, ספורטאים מתחילים מתמקדים בתרגילי אירובי ובידוד עבור כל קבוצת שרירים, ושוכחים עוד שיטה יעילה- ביצוע תרגילים בסיסיים.

ולשווא, כי הבסיס הוא שעוזר לנו ליצור דמות מושלמתעם אחוז שומן נמוך וכמות גדולה של שרירי הקלה.

מהם תרגילים בסיסיים?

תרגילים בסיסיים הם אותם תרגילים הכוללים מספר קבוצות שרירים בו זמנית. יש להם יתרונות רבים, ביניהם אנו יכולים להדגיש:

• האצת חילוף החומרים;
• הגברת הכוח והסיבולת של הגוף;
• עבודה אחידה על כל הגוף;
• היכולת לשאוב שרירים יפים וגדולים;
• התחלת תהליך שריפת השומן.

בשל מורכבותו ו מספר גדולהאנרגיה המושקעת, תרגילים בסיסיים עוזרים גם לבנות שרירים וגם לשרוף שומן, בהתאם לכמות האוכל שאתה אוכל. לכן כל אחד צריך לכלול אותם בהכשרה שלו.

1. האימון שלך חייב להתחיל בחימום! בצע תרגילי משקל גוף קלים עבור כל קבוצות השרירים או הליכה על הליכון במהירות ממוצעת של 10 דקות. זה יעזור לך לחמם את השרירים ולמנוע את הסיכון לפציעה, כמו גם להכין את הגוף שלך לעבודה אינטנסיבית יותר.
2. לאחר ביצוע החימום, אתה צריך להתחיל את התרגילים הבסיסיים. עדיף לעשות 2-3 תרגילים בסיסיים ו-2-3 תרגילי בידוד באימון אחד. אתה לא צריך לעשות יותר.
3. נסו להתמקד באיכות התרגילים שאתם עושים, לא בכמות. חשוב מאוד להקפיד על הטכניקה הנכונה כדי לא לפצוע את המפרקים והרצועות.
4. עדיף לסיים את השיעור עם טרמפ ו מתיחה קטנה. השיטה הזאתיעזור לך לסגת בצורה חלקה את השרירים שלך מהעבודה ולמזער את הכאב למחרת.

תרגילי שרירים בסיסיים

אתה צריך לגשת לבחירת התרגילים בצורה מוכשרת, העיקר להחליט עם איזו קבוצת שרירים תעבוד היום. על סמך זה כדאי לבחור בסיס ולבנות תכנית אימונים.

תרגילי גב

אחד מהתרגילים הבסיסיים הטובים ביותר שמפעיל בצורה מושלמת את שרירי הגב, העכוז, הירך האחורי, מחזק את הגב התחתון ומערב את הידיים. זה מאפשר לך לפתח באופן פרופורציונלי את כל קבוצות השרירים.

כדי לבצע דדליפט, יש לעמוד זקוף, להרים סרגל עם פנקייקים, הרגליים צר, הגב ישר לחלוטין, הברכיים כפופות לא מעט. רכון לאט קדימה, בעוד המוט נראה מחליק לאורך הרגליים, נצפית סטיה באזור המותני.כשהגענו לנקודה הנמוכה ביותר, התעכבו בו כמה ספירות והתרוממו שוב.

יותר אפשרות קלהדדליפט - ביצוע תרגילים עם משקולות. הטכניקה שלו דומה לגרסה הקודמת, רק במקום משקולת בידיים של משקולת.

כפוף על שורות עוזר לבנות שרירים יפים והרמוניים בכתפיים ובגב. לביצוע דדליפט, כופפו את הברכיים בזווית של כ-10 מעלות והניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תפסו את המוט עם הידיים מושטות כלפי מטה והתכופפו בזווית של כ-30 מעלות, תוך הסתכלות קדימה. בשאיפה, משוך את המוט ישר עד הבטן, בנשיפה, הורד אותו בחזרה אל הזרועות המושטות.

יש להקפיד למשוך את המוט רק עם שריר ה-Latissimus dorsi, ולא עם הידיים. המרפקים שלך צריכים להיות קבועים בקפדנות, בשום מקרה אסור להרפות את הגב.

תרגילים לשרירי החזה

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ביעילות שווה גם בחדר הכושר וגם בבית. אז אם מסיבה כלשהי אינך מסוגל באופן זמני ללכת לחדר כושר, אז שכיבות סמיכה יפצו אותך על אימון חזה מלא.

שכבו על מזרן התעמלות, הניחו את הידיים באחיזה רחבה וכופפו אותן במרפקים. משקל הגוף מוחזק על כפות הרגליים וזרועות כפופות, הגב, הראש והרגליים יוצרים קו ישר אחד. התרוממו, יישרו את הידיים ובמקביל, השאירו את הגב ישר, ואז הורידו את עצמכם לעמדת ההתחלה.

בנות יכולות לבחור לעצמן סוג קל יותר של שכיבות סמיכה - שכיבות סמיכה מהברכיים.

התעמלות עבור מלא ו התפתחות הרמונית לטיסימוס דורסיגב, חזה, כתפיים ודו-ראשי. שכב על ספסל שטוח עם הרגליים שטוחות על הרצפה.

באחיזה רחבה, אחוז במשקולת והסר אותה באיטיות מהתמיכה בזרועות מושטות. לאחר מכן הורד לאט את המוט במקביל לחזה שלך, כשהמרפקים שלך נעים בנתיב מוגדר היטב. בזמן הנשיפה, סחוט את המשקל אחורה והחזק אותו לכמה שניות בנקודה הגבוהה ביותר.

היתרון של תרגיל זה הוא שניתן לשנות את ההשפעה על החזה העליון או התחתון. לעבודה נוספת על החלק העליון של שריר החזה, קח ספסל עם שיפוע קל, וספסל רגיל יעסיק את כל החזה.

תרגילי דו-ראשי

כאשר מושכים למעלה, כמה קבוצות שרירים: כל שרירי הגב והדו-ראשי. לביצוע, אחוז במוט הצלב באחיזה ישירה, הידיים נמצאות במרחק של 3-4 ס"מ אחת מהשנייה.

משוך את עצמך למעלה במאמץ של הידיים והגב, מכופף את המרפקים עד שראשך נמצא על המוט. ואז לרדת באותה הדרך.

התרגיל יכול להיות הרבה יותר קל אם אתה עושה אותו בגרביטרון, שבו אתה יכול לשים משקל נגד קטן.

תרגילי תלת ראשי

עמוד עם הגב אל הספסל, הנח עליו את כפות הידיים שלך בזרועות ישרות, בעוד הרגליים שלך מונחות על הרצפה, ושאר הגוף תלוי באוויר. כופפו את המרפקים והורידו את הירכיים למטה, ואז התחילו לחזור לעמדת ההתחלה. שכיבות סמיכה הפוכה משפיעות לא רק על התלת ראשי, אלא גם על החלק העליון שרירי החזה.

שכב על ספסל אופקי עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והישבן והשכמות לחוצים אל המשטח. המוט נמצא בחלק העליון על ידיים מושטות מעל גובה החזה. לאחר מכן, תוך כדי שאיפה, הורד את הקליע מאחורי הראש שלך, כופף את המרפקים. אתה צריך להרגיש את התלת ראשי שלך עובד ומתמתח.

תרגילי כתף

שבו על ספסל עם גב ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. קח משקולות בשתי הידיים, כופף את מפרק המרפק והרם את המשקולות לגובה הכתפיים. כעת, בזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות עד לעצירה, ואז חזור לעמדת ההתחלה. שימו לב לנקודות הבאות:

1. הגב ישר לחלוטין כל הזמן;
2. המרפקים נעים לאורך מסלול מוגדר בהחלט;
3. בנקודה הגבוהה ביותר, המשקולות קרובות מאוד.

עמוד ישר, רגליים יחד, קח משקולות עם המשקל שאתה צריך בשתי הידיים. בזמן הנשיפה, כופפו מעט את המרפקים, ולאחר מכן פרשו את הידיים לצדדים עד שהן מקבילות לרצפה. החזק בנקודה הגבוהה ביותר והורד לאט את הקליע למטה. שימו לב למנח המותני והגב, עליו להישאר ישר כל הזמן!

על שרירי הבטן

אחד התרגילים הנפלאים ביותר שמפעיל בהרמוניה את שרירי הלחיצה, האחורי, האחורי של הירך. שכב על מזרן התעמלות, כופף את הידיים במפרק המרפק. הסט את משקל הגוף עם ידיים ואצבעות כפופות, גב, ראש ורגליים יוצרים קו ישר.

החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות או יותר.

וריאציות נוספות של התרגיל: קרש על זרוע אחת, קרש עם החלפת ידיים, קרש עם רגל אחת מורמת.

שכבו על מחצלת שטוחה כשהברכיים כפופות, ידיים מאחורי הראש. חבר את המרפק הימני לברך שמאל, תוך כדי פיתול, ואז להיפך. בצע את התרגיל בקצב מהיר כדי לקבל תחושה טובה לעבודה של כל שרירי הבטן.

על שרירי הרגליים

תרגיל בסיסי מצוין שיעזור לאמן באופן שווה את כל שרירי התחתית. שב על מכונת לחיצת הספסל כשהגב והראש שלך לחוצים אל התמיכה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים על הרציף. בזמן שאתה נושף, לחץ את הפלטפורמה עד הסוף, ואז כופף שוב את הברכיים והורד את הפלטפורמה.

אם אתה רוצה להתמקד בשרירי העכוז, שים את הרגליים על הקצה העליון של הפלטפורמה, ואם על הארבע ראשי, אז על הקצה התחתון.

כפיפות בטן

אחד מהתרגילים הבסיסיים הטובים ביותר שמערבים באופן שווה את שרירי הגב, הגלוטס, הרגליים והבטן. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך, כשהבהונות מצביעות החוצה והגב ישר לחלוטין. קח את הבר עם הפנקייק והניח אותו על הכתפיים, החזיק אותו בידיים, שב ואז קום שוב.

במהלך הסקוואט, הברכיים לא צריכות לחרוג מהבהונות, הגב נשאר ישר כל הזמן. הקפידו גם על סקוואט במקביל לרצפה או ממש מתחת.

תוכנית אימונים שבועית למתחילים בחדר הכושר

בתחילת כל אימון צריך לעשות חימום ובסיומו - מתיחה או תקיעה. התוכנית מיועדת למתחילים שמתאמן 3 פעמים בשבוע. בכל יום אימון נתרגל את כל הגוף על מנת להגיע לפיתוח שריר הרמוני.

יום 1:

• סקוואט עם משקולת 4 * 12;
• דדליפט 4 * 12;
• משיכות עם אחיזה רחבה 4 * 15;
• שכיבות סמיכה הפוכה 4 * 15;
• משיכה של הבלוק העליון 4 * 15;
• הגבהת רגל תלויה 4*20;
• פיתול 4*20.

יום 2:

• לחץ על ספסל עם אחיזה רחבה 4 * 12;
• גידול משקולות בצד 4 * 20;
• צונחת קדימה 4 * 20 על כל רגל;
• לחיצת רגליים 4*15;
• קרש דקה אחת;
• פיתולים בצד 4 * 25.

יום 3:

• הרחבת יתר 4*15;
• סקוואט 4 * 12;
• שכיבות שמיכה 4 * 15;
• עיתונות צרפתית 4*15;
• דחף מוט במדרון 4 * 12;
• פיתול 4 * 20;
• קרש 1 דקה.

1. למתחילים מומלץ להתאמן 3-4 פעמים בשבוע, תוך עבודה על כל קבוצות השרירים באימון אחד.
2. אל תרדוף אחרי משקולות גדולות, אתה קודם כל צריך ללמוד איך לעשות תרגילים עם טכניקה נכונה.
3. בצע 2-3 תרגילי בידוד בסיסיים ו-2-3 לאימון.
4. תרים משקל קליע כזה ש-2-3 החזרות האחרונות בגישה קשות לך.

וכמובן, אל תשכח את המלא ו אכילה בריאה. כלול ב- שלך תפריט יומיבשר, דגים, עופות, ירקות, ירקות ופירות, דגנים, מוצרי חלב. אחרי הכל גוף יפהנבנה לא רק בחדר הכושר, אלא גם במטבח!

לַחֲזוֹר